P459 Gentle Flow/Angel (60min)

進Pure前在門口遇到以芬，問我是否又要「滑壘」進教室，還好這節不是啦。

九樓大教室，來了快三十個同學。與昨天下午Gentle Flow內容完全一樣，只是每個動作的次數稍有不同，所以既然動作都知道了，就沒有做不好的藉口。雙盤蓮花開始靜坐三分鐘，三聲OM開始。

起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

兩手夾在耳後握拳，身體往兩側側彎，來回重複。兩腳打開瑜珈墊寬度，兩手同樣往上夾在耳後，左腳墊起、身體往右扭轉，來回重複。兩手仍然往上夾在耳後，右腳彎起靠胸口，然後往右打開、回前面，腳放下換邊重複，來回重複，開髖關節。

改編的拜日式來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看、不後彎，吐氣前彎、吸氣背直與地面平行、手摸小腿，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Crescent Lunge、指尖墊起，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣 Chaturanga、吸氣上犬式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Crescent Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣背直與地面平行、指尖墊起 ，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手夾耳往上看、不後彎，吐氣手放下山型，換邊重複。

第四次開始加上變化式，吸氣兩手夾耳往上看、不後彎，吐氣前彎、吸氣背直與地面平行、手摸小腿（我今天上課前還對著鏡子先確定一下角度），吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Crescent Lunge、指尖墊起，兩手叉腰起身三個深呼吸、再把兩手往上夾在耳後三個深呼吸，前腳伸直停留三個深呼吸，身體前彎與地板平行停留三個深呼吸，右手貼右腳外側、左手往上舉高三角式停留三個深呼吸，回正左右前後分腿完全前彎Parsvottanasana，前腳彎回Crescent Lunge、指尖墊起，接回吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣 Chaturanga、吸氣上犬式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Crescent Lunge，重複換邊的變化動作之後，回到Crescent Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣背直與地面平行、指尖墊起 ，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手夾耳往上看、不後彎，吐氣手放下山型。這套動作來回重複四次，第一次是手向上的三角式，第二次是手向上的反轉三角式，第三次是手貼耳往前的三角式，第二次是手貼耳往前的反轉三角式。貼地的手掌「五」要張到最大。

站姿平衡，左手叉腰，右手扶彎起靠胸的右腳，然後往右打開、臉往左看，回前面，腳放下換邊重複。第二次用毛巾勾住伸直的腳重複Utthita Hasta Padangusthasana A B C。重點是站著的腳要正，而不是為了把腳抬高而骨盆歪斜。

接腹部動作，兩手肘撐在臀部後方，挺胸，兩腳併攏往上，由上往下打開再併攏六圈，兩腳成大菱形前彎，然後由下往上打開再併攏六圈，兩腳蝴蝶式前彎，換成兩手肘撐在臀部後方，挺胸，兩腳併攏往上再往下不碰地來回，坐姿Paschimottanasana前彎。然後兩腳彎，往右邊與左邊扭轉膝蓋往下但不碰地來回。最後一次直接把兩腳膝蓋放在地板，輪流兩側的扭轉。

橋式在膝蓋間夾毛巾，Angel也是會來抽我們的毛巾，她強調臀部一定要先夾緊再抬高，否則就只有動作的外型而已，她要我們自己去摸臀部肌肉是否結實，因為要臀部用力才有提臀的效果，來回重複，但今天可以在腳板間留一個拳頭寬度，就好做許多。

躺姿把腳伸直拉向身體方向Supta Padangusthasana C，今天我可是很努力的把腿前後劈開，然後用對側手抓腳板外側略微往對側肩膀伸展，但臀部要壓回地板。拔瓦斯式三次後攤屍休息，三聲OM，shanti shanti shanti下課。