P483 Hatha 1/Phoenix (60min)

六樓大教室，大約快二十個同學，今天也是陰雨綿綿的天氣，也許影響了同學上課的興致。

靜坐後兩手往前，吸氣伸直手臂，掌心相合，吐氣兩手往後、掌心朝外，來回重複五次。然後雙手背後合十停留，再握拳往下拉，手鬆開兩手掌心往前、貼在臀部後方地板，不後彎、擴胸停留，重複二次。

Table Pose，Cat and Cow竟然感覺腹部酸緊，鐵定是昨天Power Hour的後遺症啦，重複幾次回到Table，輪流把對側的手腳同時離地停留。

Child Pose，往前推成三點著地，在往上成Cobra，回Child Pose，這套Flow重複五次。我細看了Phoenix的手肘，也沒有真的90度與地板垂直，不過我用這種方式練習，感覺真的很不一樣。

回Child Pose，往前趴大貓，兩手背後合十停留，然後背後握拳再停留，推到Cobra，改用指尖撐地停留，重複二次，我看到對面的同學確實鎖骨也都沒有推到消失，甚至比不撐時還要陷落，表示是聳肩的，我才恍然大悟為什麼Angel一看我們就知道沒有夾背，所以我努力把注意力放在背脊夾緊上，尾骨確實內捲，這樣手指就感覺輕了，自然就能停得久而不會腰痠。Child Pose。

推到下犬式，Dog Split骨盆往下，然後骨盆外翻打開Hip open，回到骨盆往下，重複五次，Child Pose再換邊重複。

推到下犬式，手走向腳，兩手握腳踝前彎停留，手走回下犬式，腳跟往上墊起再貼地重複五次，腳走向手，再次兩手握腳踝前彎停留，吸氣起身與地板平行、吐氣前彎，來回三次，回到山形，開始六次拜日式來回，第一次跟口令，後面五次來回依自己速度練習。

Vinyasa到Plank，轉成Side Plank停留五個深呼吸，換邊重複，推回下犬式，然後直接從下犬式接Side Plank停留五個深呼吸，換邊重複，感覺兩種方式有沒有不同？Child Pose。

推成Table，對側的手腳抬高停留，然後手放下，腳維持抬高，身體吐氣往下，吸氣起身，是單腳抬高Chaturang Push up的變化式，重複五次，Child Pose，換邊重複。

從Child Pose起身成坐姿，把兩腳膝蓋離地停留，直接往前滾腳背成為兩腳往前伸直的坐姿。右腳膝蓋立起，再往外Janu Sirsasana A前彎停留十個深呼吸，起身左手扶右腳膝蓋推開，右手抓伸直的左腳腳板外側側彎停留十個深呼吸，Phoenix來幫我很溫柔的轉開上面的肋骨往上打開，換邊重複。

最後是Halasana，Sarvangasana雙手背後合十停留，兩腳彎抱膝蓋左右搖，兩腳蝴蝶式躺著，再把兩腳伸直Savasana，今天不用趕上班，好好的躺了幾分鐘，Phoenix說不趕著上班的還可以繼續躺著，真想躺著～

不過還是起來了，跟10去買了手捲，再繞去中崙市場買這期台北畫刊裡介紹的春秋麻糬，我就是太愛吃美食，所以運動越多越餓，結果越運動越胖，真是怪不了別人，雙下巴非一日之饞呀。