P493 Advanced/Stephen T (120min)

早上接著合氣道與Ashtanga 1來上這節課，本來有點擔心會不會體力不支，還好這節課開始時是呼吸法練習還有Yoga Theory，等於休息了一個小時。

我很榮幸今天在洪光明老師旁邊，他問我好不好？我說膝蓋疼痛，他給我一帖藥方，說是印度瑜珈練習者用來減緩關節發炎的狀況，一杯茶飲加上二分之一茶匙的鬱金香粉，再加上兩大匙的燕麥粉與杏仁粉，喜歡的話還可以加一點薑粉，由於鬱金香生食有毒，因此要用火煮沸後飲用。洪老師看到我在練習Krounchasana，告訴我說腳跟要踢出去，但是腳板內勾卻是插進骨盆，這樣背可以打得更直，動作會更美，真是謝謝洪老師樂意分享的祕訣。

九樓大教室也是滿滿的同學，超過五十人。靜坐後三聲OM一分鐘，我很喜歡這種此起彼落的共振，Stephen說他聽到很優美的M音，然後他要我們試著用七個脈輪各自的聲音發音，OㄨㄚㄝㄧM，再把所有的音串起來唸成OM，第二次聲音較高，第三次較低。

先開始幾分鐘 Ujjayi Breathing，然後 Kapalabhati第一次五十次，第二次一百次，然後加上變化式，較快的 Kapalabhati 25次用力吐氣吐盡、兩手壓住兩邊鼻孔鎖喉停留到極致，恢復 Ujjayi呼吸，自己重複三次。

用力把舌頭吐出來，三次Lion Roar，眼睛往上看Third Eye，Stephen要大家一起，還調皮的說”Don’t leave me alone.”

起身半蹲開始練習Uddiyana Bandha，如果MC或是吃太飽都不要練習，我很慶幸是空腹，因為我很洗換練這個呼吸法，很明顯的能感覺內臟被按摩，Stephen說有些人練習這個動作時會拱背，其實兩手伸直用力壓住膝蓋上方大腿處，背還是要打直。

然後他提到Richard Freeman與John Friend這兩位非常資深的美國Yogi，一位是Ashtanga系統，另一位是Iyengar系統，這兩位大師在各自的領域裡各有所長，卻發現兩個系統並不抵觸、卻能相互互補。

今天最重要的理論是Anusara派別裡提到的7 Loops，請Chops來當模特兒，Stephen說這個理論的應用不但能聚集能量，還能避免受傷:
1.Ankle Loop: down back of ankles; begins at base of shinbone to bottom of foot and up front of foot.(腳趾內勾)
2. Shin Loop: up back of shins; begins at base of shinbone to top of shins below the knees.(小腿往前推，不要用力把膝蓋伸直，小腿變得往後退。)
3. Thigh Loop: down back of thighs; begins at top of thighbone in core of pelvis to top of shins.(大腿要往後，上次去香港時Partrick在後彎時也提到這個原則)
4. Pelvic Loop: down back of pelvis; begins below navel through pelvic floor - engages Mulabandha.(尾骨內捲)
5. Kidney Loop: up back; begins below navel to base of heart - engages Uddiyana Bandha.(肋骨要收進去)
6. Shoulder Loop: down upper back; begins at center of upper palate to base of heart. (肩膀往上再往後打開)
7. Skull Loop: up back of head and softens down face; from/to upper palate - engages Jalandhara Bandha. (Stephen說脖子沒有往後退是最常發生的問題)
(來源：http://www.heavenstudio.ca/about_yoga.shtml)

最有趣的是Shoulder Loop應用了Richard Freeman的Banker Posture，其實John Friend也曾教過我們，用兩手把腋下往上提lift up再往後把肩膀打開，就像Banker穿吊帶褲的樣子，Stephen突然走到我前面看著我的眼睛說，”You can’t get your loan because you do too much yoga, not work hard.”聽起來怎麼像是我老闆可能會對我說得話呀，嚇得我一身冷汗。Stephen說柔軟度好的同學要特別注意前彎的時候，仍要遵循把兩側拉長的原則，最常犯的錯誤就是放鬆在那裡，就沒有集中能量的效果。

體位法練習的動作不多，主要是選幾個經典基礎動作，讓我們去應用這7 loops的原則，包括Warrior I(Stephen來調我的肩膀打開、加深後彎)、Warrior II、三角式、半月式、Standing Bow、Camel、樹式Side Plank、頭倒立、Full Arm Stand、Wheel（請洪光明老師示範肩膀打開時會接近耳朵，Stephen也來幫我調到兩腳伸直）、肩立（Stephen來調我的大腿內旋）、犁鋤式或壓耳式等。

Stephen希望我們練習瑜珈時也能每週練習幾次不同的派別來截長補短，他說Ashtanga的長處是breathing and energy flow，去上Hatha能有更正確的alignment；而Iyengar系統的長處是完美的體位，去練習Ashtanga時能使動作連接更順暢，還有Dristi也能幫助使動作更完美。

Stephen說要先能察覺能量awareness，然後聚集能量gathering，才能把能量送往全身expansion。他在課堂上示範Standing Bow會失敗的原因，就是因為急著expansion，而沒有先aware and gather energy，他每次失敗時、口中都重複唸著surrender to the universe，大家都笑了起來，其實常上Stephen課的人都知道他這個動作作得很美，今天只是熱身不夠，我們自己也常有這種經驗。

靜坐時Stephen也挑選了非常特別的Mantra，要我們吸收音樂的能量，他說唱的人聲音共振非常好，要我們仔細體會。攤屍休息。

Stephen說今天這些內容是為了Patrick將來台北帶Workshop暖身，雖然外表看起來都是很基礎的動作do little，但如果真的能應用這些原則來練習，內在就能do lots and advanced，我完全同意。但他說不要overdo，就像番茄是很好的，但如果連吃一百個番茄就會有害身體了。他說以前的瑜珈練習都是師徒制的，因此現在我們能有機會團體練習呼吸inhale and exhale，是很棒聚集能量的機會，大多數人只有在smoking時才會聚集一起呼吸（大家聽了大笑），瑜珈的呼吸練習該是比較健康的方式。

最後Stephen要我們圍成小圈，與兩旁的同學手牽手，然後互望對方的眼睛，我還真的沒認真這樣仔細認真看過我的老師與同學呢，他說我們都是很乖的學生，聽他說了這麼多理論，現在可以enjoy Saturday了，這倒是真的，下課時天氣轉暖，難得的冬陽。下午沒排課，老公來接我，到大葉高島屋的Peck麵包店買麵包、吃了田園餡餅粥的花素蒸餃，又去雙連圓仔湯吃甜湯，悠閒的下午，雖然膝蓋下課後又開始痛，但心情也暖活多了。