P503 Power Hour/Angel (60min)

上週膝蓋疼痛，所以一個星期都沒上Power Hour，同樣在六樓大教室，有快三十個同學。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

從Ashtanga拜日B開始，我省略了所有的後跳，連前彎都把膝蓋微彎再伸直，慢慢讓膝蓋適應。前四次停在下犬式五個深呼吸，後三次直接連續Flow不停留。前彎手掌放腳掌下Padahastasana，接一次Vinyasa。Chair Pose接兩腳彎Side Chair，兩手上下打開，接Vinyasa後換邊重複。Warrrior I轉成Crescent Lunge，接Vinyasa後換邊重複。

再一次Warrrior I，前腳伸直成三角式，Warrior II，轉成Crescent Lunge，重心往前，大腿要與地板維持平行，不可以因此抬高，一步踏回Chair Pose，Angel可盯得緊呢，接Vinyasa後換邊重複。

第二次Warrrior I，前腳伸直成三角式，這次上面的手繞過背後摸前腳大腿內側停留，起身Warrior II，轉成Crescent Lunge，重心往前Warrior III停留，兩手撐地，對側手抓後腳、腳跟貼臀部、膝蓋往上抬高停留，回Crescent Lunge，重心往前，一步踏回Chair Pose。

第三次Warrrior I，前腳伸直成反轉三角式，前腳彎Bind Side Angle Pose停留，接Side Crow，兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana、兩腳打開Eka Pada Koundinyasana I各停留五個深呼吸，往前Crow手臂伸直加後跳，接Vinyasa後換邊重複。

兩腳彎蹲下Bind，Pashasana，我用雙手合十練習，換邊重複。

坐姿系列，先把單腳彎抱靠近胸，然後單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開，再把兩手Bind踢高的腳停留，接Eka Hasta Bhujasana五個深呼吸（腳要自己持續踢高，不要增加手臂的負擔）、兩腳夾Astavakrasana五個深呼吸，手撐直夾腳再五個深呼吸，然後兩手維持伸直、兩腳成90度伸直踢開五個深呼吸。後面四個動作同樣再重覆停二個深呼吸、第三次停留一個深呼吸，每個動作做到定位後換下一個動作。Angel說該酸的是肚子，不是手腕喔~最後大菱形、腳板翻開朝上前彎放鬆，攤屍休息，起身後三聲OM和Shanti下課。

每次上課時都覺得自己已經完全撐不下去了，下課時卻又精神奕奕，怪了，好像打不死的蟑螂。