P487 Hatha 2/Phoenix (60min)

很久沒上到Phoenix的Hatha 2，今晚排在7:45對我來說實在有點晚，陪了家人吃飯再過來上課，不過我的左膝蓋疼痛已經從中午就開始加劇，上Power Hour時要推直下犬式都有點困難，還好Phoenix的課都比較Gentle，心想還是要動，否則會連走路都有困難。

靜坐之後Phoenix說了很多的話，她說對她來說，yoga practice就像digging the well，一直挖都沒看到水，直到有一天會突然挖出水來，找到一口清泉，也有可能沒有找到水，卻找到一塊黃金。所以我們每天練習不是要以特定的體位法完成式為目的就結束了，過程才是最重要的，學習了解awareness，所以才稱為practice，因此無論我們已經可以做到什麼樣的體位法，都還是要持續練習。

但第一個動作就是Hero Pose，我的左膝非常疼痛，臀部很難坐到腳後跟。頸部動作下、上兩次，右彎、左彎、右轉、左轉。兩手背後握拳後彎，前彎額頭貼地，膝蓋脹痛，起身Table，推到下犬式，膝蓋伸直也很痛。

手走向腳，手握腳踝前彎停留，走回下犬式，Dog Split，腳走向手，手握腳踝前彎停留，吸氣起身與地板平行，吐氣前彎重複二次，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，吸氣起身回到山型。

拜日式來回各四次，不同的是Lunge先推回下犬式才開始接Plank，所以更Gentle。

兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A腳趾往前，身體直接向右轉180度，兩腳成為腳刀、膝蓋伸直前彎，換邊重複，回到Prasarita Padottanasana A，兩腳腳趾往斜前，右腳膝蓋彎、伸直的左腳板勾起，右手撐開右膝、左手搭在左膝上方停留，臀部不要太低，否則就沒有伸展鼠蹊的感覺，來回各兩次，回下犬式，Child Pose。起身滾腳背回到兩腳併攏伸直坐姿，前彎停留。

Phoenix說如果身體的關節會發出聲音，那是因為關節間的伸展度不夠，所以壓迫造成的音響，她要我們特別留意是哪裡的關節出聲，然後要加強那個部位的延伸、避免持續壓迫。

起身坐姿Double Pigeon，Ankle to knee，因為膝蓋痛，所以距離很大，尤其是左膝，還好沒有要前彎。Phoenix要我們用手把大腿與鼠蹊交接處外旋，看看腳踝與膝蓋是否會更接近些。

兩腳左右分腿，兩手放臀部後方坐正停留，身體轉向右邊，兩手放右腳兩側地板，右腳彎成90度成Pigeon Pose，左腳先伸直停留，再把左腳也轉成90度，骨盆要擺正，這類會扭膝蓋的動作，今晚對我來說都是很挑戰，Phoenix要我們把後面左腳的大腿往外旋，然後用左手把左腳腳板貼向臀部停留，再用右手把右腳也提離地板，兩腳板相貼成Namaste，就是Vamadevasana II，就是這個動作讓今天的課真的像節Hatha 2，我是怎麼樣也沒辦法把前腳拔起來。換邊重複。

躺下兩腳膝蓋彎，兩手抱右腳靠近胸，然後把右腳推直、再把左腳推直Supta Padangusthasana C，用這種方式比較容易擺正骨盆，Phoenix要我們用左手抓右腳外側，然後右手去把大腿與鼠蹊間的肌肉往外旋開，讓右腳能更接近身體。換邊重複。

同樣躺下兩腳膝蓋彎，右腳往外一步，左腳膝蓋不動，右腳膝蓋往內壓緊讓膝蓋著地，換邊重複。第二次也是躺下兩腳膝蓋彎，臀部略微抬高，不用作到橋式，把右腳外翻Hero Pose，右手壓右腳腳跟停留，再把兩邊臀部都放在地板上，右腳會在右臀外側，換邊重複。Phoenix說如果我們同時外翻或內轉都比較容易，但如果兩腳是一外翻、一內轉就會相對比較困難，這也是這節Hatha 2的意義，Phoenix的課看似容易，但其實很有深度。攤屍休息。

回家後又下起大雨，這種天氣都讓人心情有點Low，膝蓋老毛病又痛起來，所以找老公聊聊，但又因此會晚睡了，明早6:45的早課，希望還是爬得起來。老公說我已經有點「進步」了，沒把瑜珈當成人生中唯一最重要的事情。