P499 Hatha 1/Phoenix (60min)

今天只選了這節Hatha 1，六樓大教室約15個同學，我隔了五天才再看到Flora，也算是新聞了。我的膝蓋還是沒辦法彎折到Child Pose臀部坐腳跟的程度，不過Phoenix的課我比較放心，她的課比較緩和，替代方案也比較多。

靜坐後從躺姿橋式準備式開始，不過如果中指抵住腳跟時，我的膝蓋彎折角度還是太多，因為還沒熱身，所以還是把距離稍微加長些。兩腳膝蓋打開蝴蝶式停留五個深呼吸，然後配合呼吸速度開合。兩手把兩腳彎抱靠近胸口，在空中同樣膝蓋開合，然後兩腳併攏伸直，空中彎、直，再把兩腳伸直，往外開、合；接著是腹部動作，兩腳併攏的上下離地不碰地，都配合自己的呼吸練習。

回到橋式，兩腳打開臀部寬，配合呼吸上下，兩手則配合臀部抬高時往上夾耳，第二趟把兩腳打開到瑜珈墊的寬度練習同樣的動作；第三趟時兩腳膝蓋併攏。

滾背起身，Squat對我來說，現在是個困難的動作，還好沒停很久，兩手抓腳踝前彎，第一次兩腳打開臀部寬，第二次把兩腳打開到瑜珈墊的寬度，第三次時兩腳膝蓋併攏。吸氣起身到山形。

開始三趟拜日式，後兩次來回依自己的速度練習。

Vinyasa到趴姿，兩手交叉相疊、額頭放在手背上，兩腳輪流單腳抬高，然後兩腳併攏舉高，往外開合；第二趟兩手撐在肩膀下方，同樣兩腳併攏舉高，往外開合；第三躺時兩手在臀部兩側，同樣手腳同時抬高停留，推到Child Pose，現在一聽到這個口令就膽戰心驚。

到下犬式，Dog Split變化式，先練習標準Dog Split停留；然後Hip open與骨盆轉正配合呼吸重複數次，再把站著的腳尖墊起，上面的腳彎碰額頭，也是配合呼吸重複數次，換邊重複。

Child Pose成坐姿，Phoenix似乎心有所感的說，瑜珈最重要的是對於自己身體的awareness，因此我們應該要知道how we do what we do，不要老師提示或調整的時候可以做到的動作，幾次之後就又回到原狀，似乎是因為錯誤的習慣使然，卻沒有認真的每一次都去注意調整，結果拜日式一次跨不到兩手之間，也沒有思考是身體哪個部位的問題，真的是因為大腿後側過緊、還是因為腹部無力？回頭去看之前所練習過的動作，都是可以檢視問題的方式，因此不是老師說要練什麼動作就練，而沒有思考不同的動作、自己練習起來是什麼樣不同的感覺。結果拜日式跨不到前面卻把前腳後退併攏，練習越多次越往後退，我看她的示範不由得啞然失笑。Phoenix看到同學的錯誤很少逐一從動作的本身開始指正，而是從根本的想法讓同學自己反思，是比較不傷自尊心的方法，也比較能從根本導正，我每次聽她說這些話時都覺得很有收穫。

坐姿兩腳併攏伸直前彎停留，蝴蝶式前彎停留，接肩立式，輪流單腳往下點地，接犁鋤式，輪流單腳壓耳，兩腳壓耳式，直接回肩立式，接橋式，Phoenix說動作的Transition是否smooth很重要，注意自己是否能轉接平順，臀部放下，兩腳彎蝴蝶式，然後攤屍休息。

我原想上中午另外一節Gentle Flow，但兩節課間隔太長了，想想還是陪家人。今天天氣很好，雖然冷、但出了大太陽，全家搭車去九份，算來我已經快十年沒去了，老街的老店沒什麼改變，但人卻是多得嚇死人，水泄不通難以形容是什麼景象，被人潮擠著來回，孩子也很受罪，我想下一個十年我大概也不會想再來了，唯一的收穫是孩子在車上結實的睡了一小時車程的午覺，對於平時很難催著去睡覺的孩子們，搖搖晃晃的山路像個搖籃，睡得真香甜哩。