P462 Gentle Flow/Phoenix (60min)

今天出門時天才剛亮，還好沒下雨，但晚上又會開始更冷，慢慢有冬天的味道了。在電梯裡就遇到Phoenix，所以她比我們晚進教室。3B還來了16個同學，6:45的早課算是很不錯的出席率。

Phoenix說set intension for your practice是非常重要的，因為這樣我們的力量才能inside out，從physical body、energy body、mental body、emotional body、spiritual body。

從橋式兩腳膝蓋彎的躺姿開始，兩手往上90度成L型，手腕要放鬆，似乎有同學手肘無法貼到地板，老師說這樣代表胸部太緊囉，有時自己一開始就能做到的動作，就比較難理解為什麼有人做不到，聽老師調整其他的同學，也是一種學習。從這個姿勢上，先把頭抬起、下巴貼胸口，來回五次，然後左右轉動頭部。

手腳上下伸直伸展，兩腳彎抱靠近胸口左右搖，然後前後搖起、腳不碰地五次，停在Happy Baby，Phoenix說這個動作其實比較像蟲，我知道有些書寫這個動作叫dead bug。從Happy Baby搖起身成Squat，重複五次。然後兩腳成蝴蝶式，也搖五次起身，回到躺姿把兩腳伸直，背部貼地板停留，滾背起身。

Table Pose，Cat & Cow照自己呼吸速度練習，我自己很喜歡早晨練習這個動作。Child Pose兩手往前伸展，推到下犬式，把膝蓋彎到靠近地板quarter dog（這個名稱是我下課後去請教老師的，因為上課時聽不懂是什麼意思，原來是因為腳成直角，身體雖然是會在下犬式、但也會稍拱，所以像是四分之一的圓，真是很貼切，我對於體位法名稱都很有興趣，總是打破沙鍋問到底，這樣下次練習這個動作時，就更能貼切的了解動作的意義），膝蓋不碰地滑上成上犬式，回到下犬式，然後把手走向腳前彎放鬆，手先往前走回到下犬式，換成腳走向手的前彎，吸氣起身與地板平行，兩手往後、由後往前畫三圈，前彎吐氣，吸氣起身回山型。

開始今天的Flow，由於前面已經做了很多動作，所以只左右來回了一次。山型雙手胸前合十，吐氣指尖往下往兩旁平伸，合十回到胸前。吸氣往後彎，吐氣前彎，吸氣起身與地板平行，兩手往後、由後往前畫三圈，前彎吐氣，到Plank，Quarter Day、上犬式、下犬式。

右腳往上Dog Split，往前前彎Pyramid Pose，左手往上三角式，左轉90度成兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A，起身右手放臉正下方，左手往上舉、眼睛隨手，換邊重複，再一次右手貼在臉正下方，以左腳為重心、膝蓋彎，右腳往後伸直、用左手抓右腳外側保持平衡，然後臀部坐地，兩手抓兩腳拉近身體 Urdhva Mukha Paschimottanasana，手鬆開Boat Pose，坐姿吸氣兩手往上，吐氣前彎Paschimottanasana，Upper Plank，再一次坐姿吸氣兩手往上，吐氣前彎Paschimottanasana。

右手撐地起身成Side Plank，左腳在前交叉轉180度，改為左手撐地，在上的左腳纏彎成90度（有點像Quarter Dog）的右腳Eagle Pose，右手往上或貼耳伸展，左腳先落地、翻回Plank，三點著地、Cobra、下犬式，腳走向手，吸氣起身與地板平行，兩手往後、由後往前畫三圈，前彎吐氣，吸氣起身回山型。整套動作反向重複。

前彎膝蓋跪地成Child Pose，蹲姿Squat起身，兩手掌貼腳背，身體要與地板平行，從墊子後方走到前方，躺下Happy Baby，手腳伸直，攤屍休息。

最後Phoenix說要我們在未來的24小時內以love and compassion to the life，她真的是一位很有深度的老師，非常注重身體的awareness與心靈上的同步成長，每次上了她的課都覺得身心舒暢。下樓時又與Phoenix老師同電梯，問她新加坡沒這麼冷過吧，她笑著搖搖頭，不過台北應該還不算開始冷，這個周末還會更發威吧。