P2020 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)

幾天沒上瑜珈課，很想動一動，中午只有Power 1跟Ashtanga 1可選，我選了後者，因為TJ的課比較輕些，我也打算自己調整動作。

說真的，現在隨興上課，不用每天早上等九點預約，也不用人擠人，不要太擁擠的教室，感覺氣氛沒有那麼壓迫感。

很久沒練Ashtanga，不過動作順序忘得不多，但是很多動作卻很久沒練，退步很多，盤腿都有困難，不勉強自己，慢慢來。前進後退都改用走的，Vinyasa都改成Cobra，立輪也不敢試，輪式練好就好。練習瑜珈的心態，我改變了很多。

整節課TJ沒來調整我的動作，我自己調整練習。

沒想到下課在電梯裏遇到Patrick，彼此都很驚奇，簡單的擁抱化解尷尬，我的故事太多太長，但是謝謝老師真誠的關心~

P1893 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)

TJ請假有多久，我就有多久沒上Ashtanga啦，算算都快一個月囉。很高興週五又回到習慣的課程模式，四樓大教室來了約15個同學，有3個新生，比例還蠻高滴。

TJ今天只調了我一個動作，就是Virabhadrasana B，Warrior II，後腳外緣用力踩地，然後後腳的髖關節要往前推更多，但是後面的手往後拉，前腳再蹲低，對我來說，英雄二可真的是非常非常非常難的。

輪式立輪起身後回到地板，第一次聽到TJ說接Chakrasana，所以就乖乖的練了，發現有很多動作，平時真的基礎課很難練到，有時還是得上上Ashtanga或是進階課哩。

課後拿了下週課表，我平時上的時段有些變動，Angel星期二、三中午的課都取消了，週四中午改為Hatha 1，不過卻有一節TJ星期三中午的Power Hour，沒上過TJ的進階課哩，有點想像空間~

星期五晚上六點Angel的Hatha 1也取消，但Ashtanga 2卻改成6:30的Mysore，很喜歡給Angel喬喬，但週五晚上真的很沒動力上課耶，今天晚上六點的我也取消了，看來要上到Angel的Ashtanga，我還需要更多動力啦。

P1856 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)

早上開會，差點沒趕上中午TJ的Ashtanga 1，到教室時大約三分鐘後就上課了，四樓大教室14個同學，TJ請大家都到B區，把A區的燈關掉省電，這樣很好。因為有不懂中文的外國同學，所以TJ雙聲道，我怎麼都覺得他的英文更好聽哩。

TJ先調我兩個動作，一個是下犬式，另外一個是Padangusthasana前彎更多，接著整節課我就都自己練習了。今天記得拿了兩塊磚，所以Navasana中間的Vinyasa，我終於可以藉用磚塊高度把臀部與腳都同時離地了。

今天感覺髖關節比較緊，盤腿的動作比較不順，立輪起身的同學比較多。回復的Paschimottanasana前彎TJ來幫我往前吐氣延伸更多，粉舒服~

下週的課表出來，Chops跟TJ都同時休假到4月2日，整整三個星期耶，突然覺好久喔，Karina也要休假到3月28日，所以這個週末梵唱課之後，也是要停好一陣子才會再恢復了。

昨晚的大雷雨，才知道是驚蟄，春雷乍響，時序要進入春天了，真要佩服老祖先的智慧，黃曆可真準哩。這個週末，又是滴滴答答的下雨天囉。

P1842 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)

早上也沒上早課，中午TJ的Ashtanga 1是第一節練習，四樓大教室21個同學，很多上Angel課的資深同學也都來了，一個新生還真巧又在我旁邊。

TJ調我兩個動作，一個是Parsvottanasna後側的臀部要往後多一些。另外一個還是Virabhadrasana A，前腳要往前彎更多。

坐姿動作每一邊都重複Vinyasa，只有Marichyasana AC兩邊完才一次Vinyasa。他每次都會示範不練習的Janu Sirsasana C，還搞笑的說「ㄨ~腳趾好痛」，哈哈哈，而且不忘提醒只是瑜珈而已，下顎要放鬆。Navasana中間的Vinyasa，我又忘了可以用兩塊磚來練，下次要記得。

有個朋友第一次上TJ的Ashtanga 1，她下課後也說TJ的課上起來比較輕鬆、沒有壓力，哈哈，所以我才每個星期至少來上一次Ashtanga呀，還沒感動到去Mysore就是了，初一還有十五先上Moon Day Practice就好。

P1829 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)

今天早上我雖然六點準時起床了，但外面下著雨，竟然就讓我提不起勁兒出門上Chops的Power 1，慢慢的在家吃早餐，叫孩子起床，到辦公室刷卡才7:59。我上瑜珈課的衝勁真的變得很Low，倒是吃喝玩樂的那頭Blog更新得精神奕奕，生活的多采多姿突然吸引我的注意力更多。

所以當中午我又來上TJ的Ashtanga 1時，我突然發現我很期待這節課，因為不用記動作！原來我寫瑜珈的Blog意願更Low，還會忘記要寫！堆的筆記放著也不想急著落成篇章，我的改變究竟源自何處，試著想了解自己多一些。

四樓大教室19個同學，有一個新生，不過我旁邊的同學雖然沒舉手，TJ光調她就來了十幾次不誇張，但是她也是可以綁到Marichyasana C喲。不過還好今天大家的前跳或是Warrior I的跨步聲音小多了。

TJ今天太忙調我旁邊的同學還有對面的新生，所以只順便調了我兩個動作，當然我也努力不重蹈覆轍以前已經被調整過的同樣動作，不然也太說不過去了。不過他每個動作的Dristi說明得很清楚。

Virabhadrasana A幫我前腳彎更多，但手要持續往上，所以手臂就會伸直更直。

坐姿動作每一邊都重複Vinyasa，只有Marichyasana AC兩邊完才一次Vinyasa，但我真的覺得這實在差不了一分鐘吧？Marichyasana C的時候TJ笑著問我要不要綁手？我笑著搖頭，其實扭轉比較重要，我不是那麼在意一定要綁著手卻呼吸急促。不過他來把我伸直的腳大腿往下壓伸直，這也蠻重要的。

Navasana中間的Vinyasa，TJ示範可以用兩塊磚，就可以練到Bhujapidasana，下次我要來試試看。

後彎第三次直接起身立輪與Drop Back終於有個資深的男同學陪我練啦。也是到魚式後就直接趟下大休息了。

我回到辦公室才發現，第一次星期五中午下課的時候，我卻忘了跟櫃檯拿下週的課表，以前我都是星期三、四就會急著在網路上看更新課表了沒，現在卻到了第二天要準備預約下週的課時才猛然發現，原來我真的沒有那麼多注意力放在瑜珈上了。

每節瑜珈課我還是練得很用心，因為我來得次數少了，沒時間浪費自己的努力，感覺效果還更好，今天這節Ashtanga 1躺下時我還想，奇怪，我怎麼覺得還沒練到什麼就下課了，一小時這麼快喔^_^lll…不過倒是覺得特別餓，江阿姨大蛋餅竟然不用排隊耶，買了高熱量的大蛋餅，還配上一個早上就買了的素蘿蔔糕，中午消耗的熱量大概加三倍補回來囉XD。

看來再懶下去，我可能會改上Mysore了。一個重要原因是，TJ的課我感覺比較沒有壓力，他最常說的就是「能作的話就作，不能作的話就算了~~」一小時裏重複至少十遍，哈哈。讓我覺得可以真的就算了只有TJ，其他的老師可能還是會讓我覺得，只是今天狀況不好，以後還要更努力，或多或少有些壓力吧，我想。

P1818 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)

星期五中午TJ的Ashtanga改到四樓大教室，來了18個同學，有一個新生。大家分散兩邊，所以感覺很寬闊。

但是Ashtanga 1跟Power 1不太一樣，雖然都是初級課程，但為了做完大部分的動作，老師大多沒有時間、也不會仔細講解每個動作，所以就會有同學前跳、後跳、Warrior I每個跨步都很大聲，甚至Chaturanga也會重重的摔在地板上，隨著練習時間拉長聲音還會更大…其實這樣練完一節課，可能除了滿身大汗之外，不會太舒服吧？呼~我也只能管好自己的練習，全班只有我一個人拿磚塊^_^lll…

TJ說Ashtanga有三個不同的要點，就在於Dristi通常看往鼻尖的方向，Ujjayi的呼吸要配合動作、還有Bandha要鎖住。他特別示範Ujjayi不是喉嚨的聲音，也要我們先練習呼吸。

合掌胸前三聲OM，TJ的聲音非常好，但奇怪的是Key很難跟XD，然後開始梵唱Ashtanga Invocation。

開始拜日A五趟還有拜日B三趟。反轉三角式還有反轉的側三角式都跳過去，Prasarita Padottanasana四種都練。比較特別的是坐姿今天兩側練完才接一次Vinaysa，每次都回到Dandasana 0。

TJ調了我三個動作，一個是Utthita Trikonasana、另外一個是Virabhadrasana A，都是要把手往上拉長，胸口自然打開。Marichyasana A要把腳往內集中。

Navasaan練五次，TJ說臉可以放輕鬆一點，「不用太嚴肅，只是瑜珈而已。」哈哈哈，讓我都笑出來破功啦。後彎第三次直接起身立輪與Drop Back。也是到魚式後就直接趟下大休息了。

下課時筱雯問TJ Navasana身體該往前還是往後？沒想到TJ卻回答「沒有標準的動作」，哈哈哈，讓我第二次大笑出來，其實TJ的意思是任何動作都是要練習到延展拉長，因此在哪個位置上可以感覺到，那就是我們的動作，因此沒有特別的框架要套進去，我很喜歡他的回答，有瑜珈味兒。

下電梯時跟TJ兩個人同電梯，有點糗，因為我只上一次Mysore就沒去了，沒想到他問我星期一個課怎麼樣？那是Moon Day的練習，我說我很喜歡啊，問老師是否每個月都有，他說「初一十五都有」，哈哈哈，老師這樣回答，我怎麼覺得有點奇怪，好像該說Moon Day都有，聽起來比較像Mysore~~~呵呵~

P1801 (早)Mysore/TJ (90min)

秀蘭姐一直邀我去上Mysore，昨天我終於讓她說動，答應星期二早上開始試著重回Mysore，秀蘭姐還跟我打勾勾、蓋印章^_^lll…擔心我黃牛喔？結果昨天晚上想到今天中午「似乎」排了要喝春酒，所以乾脆提前一天，星期一早上配著上班日的第一天，我就來上Mysore啦。

九樓大教室，我到的時候是第12個，TJ走過來問我是否上過Mysore，我說一年多以前，事實上是15個月前了，那時候自己真的練Mysore只有九次，在Mysore時段上Led七次，才16次就受傷，從此也就沒再回來Mysore。要踏回這個較是有這麼難嗎？我今天倒是蠻自在的，雖然還是預備帶了圖卡，但沒用上，順序我還記得，都沒練錯。

TJ還是先提醒一次要注意呼吸，吸氣延伸，吐氣加深動作，啟動Bandha。說實在的，雖然每個Ashtanga老師都強調要啟動Bandha，我一點也不知道那該是什麼感覺，也不知道自己該有什麼感覺。

TJ幫我調整的第一個動作是Padangusthasana，他調整的手法很好，說實在的，Mysore就是要能喜歡或適應老師的調整方式，而且有充足的時間把每個動作都作好，我似乎回憶起當初為什麼突然栽進去那麼喜歡Mysore的感覺了。

第二個調整的動作是Prasarita Padottanasana C，TJ走過來說既然不是初學者，就要練終極的動作，所以不能握拳，大拇指在上的掌心往外推再前彎，真的難多了，不過也因為這個動作伸展肩胛，讓我覺得肩膀突然都打開了。

第二個調整的動作是Utkatasana，TJ說Ashtanga的手一定要往正上方，不能往斜前。我想那Virabhadrasana A 應該也是一樣吧。

第四個調整的動作是Marichyasana B，TJ要我加強把腳收進來再前彎的感覺，額頭可以先放鬆往下在地板，但身體要持續收緊。

第五個調整的動作是我自己舉手請TJ來幫我調整的，Marichyasana C，TJ要我拿小毛巾，我以為要用來拉手，他笑著說是要卡在膝蓋外側增加摩擦力啦，哈哈哈，不過對我來說這個動作真的很難，綁好要集中，但TJ一幫我上半身扭轉起來，手就滑掉，換邊時我自己仍然綁不到，TJ幫我扭好一樣會滑掉。所以我練到這個動作就停了。

本來應該要繼續完成Finishing Sequence，不過我看時間已經差不多，直接Savasana休息。起身後跟TJ合掌致謝就先離開了。

離開的時候大概後面陸陸續續進來到20個左右同學來來去去吧，有幾個拜日式都忘了的同學，所以TJ還會喊口令教他們。不過氣氛還不錯啦，TJ的氛圍感覺比較慢一些，所以我趕上班的話，練習的時間不太夠，可能還得更早來上課吧。

好笑的是，到辦公室後才知道春酒是下星期^_^lll...，所以我還多上一次Mysore喔...

P1786 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)

中午第二個星期來上TJ的Ashtanga，3B小教室來了13個同學，有一個新生。已經上過一次，對於他的風格比較了解了。他要大家先站在Samasthiti，TJ說這個字在梵文裏的意思是Same，身體的每個方向還有過去與未來都是一樣的，我喜歡老師講解梵文的意思，會讓站著的山型都有不同的意義。

合掌胸前三聲OM，然後開始梵唱Ashtanga Invocation，TJ的聲音很好聽。開始拜日A五趟還有拜日B四趟，梵文的口令有點詩歌的感覺哩。TJ來喬我依次下犬式，他先用腳劧把我的腳跟往下踩住，才把臀部往上推高，肩膀拉寬。

反轉三角式還有反轉的側三角式都跳過去，Prasarita Padottanasana四種都練，TJ來喬我，我才知道我的C兩手交叉反掌往後推一直剛好都做錯邊XD！

坐姿也是一邊練完就接一次Vinaysa，Janu Sirsasana只練A，TJ說今天不練習，他示範C的動作時說看起來腳趾會扭到，我已經忍住不發笑了，沒想到他又說「有時候真的會扭到」，哈哈哈，讓我差點沒笑岔氣，TJ老師總是要在課程中段來一段幽默感嗎？然後當然繼續推銷說同學可以在早上6:30~8:00去上Mysore啦。到了Macichyasana C換邊時，因為前面都是一邊練完就接一次Vinaysa，大家都作勢要後跳了，突然TJ說「還要Vinyasa嗎？時間都快不夠了！」老師，要不要練都是聽您的啊，哈哈哈。

TJ說所有前彎的動作都是往前Forward，不是往下Down，因此要一直往前延伸。

不過那位新生一如以往我碰到的大部分例子，她所有的動作都作不到，拜日式也沒力氣拜完就先Child Pose休息，可是Macichyasana C可以輕鬆的綁到手腕，我真是只有羨慕的份啦。

TJ又說扭轉的動作是Twist不是Turn，這兩個字在中文翻譯裏差異不大，但英文意義就是完全不同了，突然有種恍然大悟的感覺。

Navasaan練了五次，TJ說腳背下壓是為了要用肚子的力量而不要用到大腿。

後彎第三次直接起身立輪與Drop Back，也是只有我一個人練。躺下兩腳併攏的Stiff Savasana，最後練到Karnapidasana之後跳接魚式，這次我知道撐地的手肘放下但掌心朝上，同樣沒有最後三個動作，直接就趟下大休息了，TJ說練習瑜珈就是要練習控制身體，找到讓身體可以放鬆的方法，但是Savasana的時候就不要再用、不要再動、不要再控制身體，完全放掉一切，起身後下課，TJ祝大家新年快樂喔。

P1773 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)

中午第一次來上TJ的Ashtanga，Emma離開之後就是TJ在帶Mysore，以前都是上他的Hatha 1或是Gentle Flow，都是輕柔的課，其他類型還沒試過，Ashtanga是Vinyasa風格的，不過TJ老師說話也是輕柔型的，猜想不會太陽剛吧。

3B小教室來了19個同學，筱雯也來了，幾乎客滿，沒有新生，跟以前Emma帶的時候臉孔有些不一樣。

直接就從山型站姿開始，三聲OM，先練習Ujjayi Breath，他說聽不到大家的聲音，練習約三分鐘到聲音出現為止。然後開始合掌梵唱Ashtanga Invocation，他解釋第一段唱的是Guru，也就是老師，第二段唱的是寫瑜珈經的Patanjali，他的調子比較沒有旋律，聲音快被幾個聲音特別大的同學壓過去了。

開始拜日A五趟還有拜日B三趟，他全部數梵文的數字，我第一次聽到回山型時算Zero的，很好聽的口令，結束後還山形站著調整五個深呼吸。再依序練習，不過反轉三角式還有反轉的側三角式都跳過去，Prasarita Padottanasana四種都練，其中C可以兩手交叉反掌往後推，所以我我自己就可以把手到地板了。Parsvottanasana沒有來調我，但要我距離拉大一些，說我太輕鬆了^_^lll…

坐姿也是一邊練完就接一次Vinaysa，Janu Sirsasana只練A，TJ說今天不練習「因為很複雜」，哈哈，他說練得很快有時會受傷，所以有興趣的同學可以在早上6:30~7:30去上Mysore，老師們還是都要推銷啦。到了Macichyasana的時候他說擔心時間不夠，所以AC都是兩邊練完才接Vinyasa，這樣也才省二次Vinyasa啦。BD沒練的原因同樣也是「因為很複雜」，讓我都笑了出來啦。

Navasaan練了五次，把臀部撐高時要把頭降低Bhujapidasana的位置。然後跳到後彎，第三次直接起身立輪與Drop Back，只有我一個人練。躺下的時候沒有接後滾翻，但要我們兩腳併攏的躺著停留10個深呼吸，他說是Stiff Savasana，最後練到Karnapidasana之後就跳接魚式，TJ今天唯一調整我的就是這個動作，把我撐地的的手肘放下到掌心朝上，他每次調整我的時候都會笑一下，都把動作調整得更容易而不是更難，似乎覺得我太努力啦。沒有最後三個動作，直接就趟下大休息了，起身下課。

秀蘭姐說上TJ的Ashtanga 1不會出汗也太誇張啦，我還是會出汗，因為Ujjayi的緣故，但確實不會到滴汗要擦的程度，蠻舒服的練習。尤其是每次最後起身前把兩腳抱靠近胸口的時候，TJ都會說「給自己溫柔的抱一下」，哈哈哈，其實中文嚴格來說文法有點怪怪的哩。

P1729 (午)Ashtanga 1/Heidi (60min)

這是我第二次上Heidi的Ashtanga 1，隔了近四個月。3B小教室快20個同學，看起就滿滿的，一半是我見過的老面孔，是專練這個時段的同學。

沒有靜坐，直接就起身到山形站姿，三聲OM之後頌唱Ashtanga Invocation，Heidi的速度比較慢，分段比較多，咬字超級清楚，哈哈。拜日A五次與拜日B三次，口令速度也比Emma慢上許多，所以每個動作的細節都要更仔細的檢查。Heidi先推了一次下犬式，然後拜日B的時候要我注意後面的大腿內側用力。

三角式幫我把前面的大腿往上翻開很多，反轉三角式更是幫我把胸口扭扭扭的往上翻更多；但碰到扭轉我就會很慘，Parivritta Parsvakonasana早上TJ才練過，中午Ashtanga又碰到，我用最簡單的兩手合十弓箭步扭轉，可是Heidi不准我這樣練，要我後腳腳板踩下，可以幫助骨盆先在正確位置才扭轉；Prasarita Padottanasana C幫我把拳頭到地。站姿動作只練到Utthita Hasta Padangusthasana D就接Utkatasana，沒有綁手的Ardha Baddha Padmottanasana，後來坐姿也沒有練Ardha Baddha Padma Paschimottanasana還有Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，每個老師對於Ashtanga 1該練習哪些動作的看法都不太一樣。

Marichyasana C Heidi來幫我扣到還是鬆開，我一直搖頭要Heidi別試了，她還笑說叫我別一直搖頭，哈哈哈~~不過後跳與前跳對我來說還是太挑戰，我就是沒辦法把腳跟與臀部同時離開地板，如果指尖撐地還有可能，但Heidi要我掌心撐地我就作不到，每次都覺得自己真的手臂是否短一截XD。前跳Heidi說臀部不要翹得太高，眼睛往前看就很容易穿過去，大家一陣無奈的苦笑聲，Heidi還正經八百的說是真的啦。

輪式的時候Heidi要我們先撐到八成的位置，手肘與膝蓋都微彎，前後搖動放鬆後再找到中間的位置往上推高停留，Baddha Padmasana今天扣腳趾也比平時感覺困難，背部跟肩膀都好緊的感覺，下午有大活動，也許不自覺得還是多少有些擔心吧，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。

P1706 (午)Ashtanga 1/Emma (60min)

捨中午Angel的Power 1來上Ashtanga，因為這是Emma最後一節在Pure中午的Led Class，3B小教室也是十幾個同學，不過大多上星期五已經知道了，今天連以芬都來，Emma肯定也知道我們出現在課堂上是什麼意義，反而沒有花太多時間告別了。但她提到之後除了早晨的Mysore之外，她將只有週三晚上八點的Led課，而且那還是她跟Pure "Fight back" 獲得的時段，我聽了有點難過，身為學生不了解瑜珈會館這幾年的改變是什麼，但有個心愛的老師要離開，總是有點心碎。不過還好我知道她要走了，還有機會來上上她的課，記得之前AK走了好久我都不知道，也沒機會說再見，才是扼腕。

Emma上課前合掌在額頭前向我們致謝，好久好久，又讓我添點離情，靜坐的時候我心裏想，這節課我是來奉獻給我摯愛的Emma老師，因此雖然喉嚨痛又牙痛XD，身體狀況真的不是很好，今天我卻練得比平時更輕盈，更有感覺。

拜日B今天只有二趟，Emma算錯了次數嗎？她在課前提醒冬天的時候Ujjayi的力道要比平時更大一些，但也不用用力到讓喉嚨都酸了，不過一定要用呼吸讓身體熱起來，因此雖然拜日式的次數比較少，但我還是已經汗流浹背、知道身體熱了。我曾聽一位朋友說，拜日AB她都要各五次身體才會覺得夠熱，因此她多上Ashtanga 2而不上Ashtanga 1，故看來要在短時間內讓身體熱起來也是很不容易的。

Emma今天在拜日A第一趟時就來幫我推下犬式，Padangusthasana也是幫我前彎更多；Ardha Baddha Padmottanasan這個動作Emma特別停下來講解，她說眼睛一直往前看到最後才把頭低下來，速度要慢，但是也不要一直往前看，這個動作頭要垂下來，眼睛要能看到自己的小腿，只是眼神有看沒有到，這也是上週五她提醒我的重點。Janu Sirsasana A Emma來幫我扭轉更多轉正再前彎。

她去調整前面一位遲到的同學，告訴他這是中午最後一節Led，所以要上Emma的課必須回去Mysore，"You have no choice!" 大家都笑了起來~

Urdhva Dhanurasana最後都快下來的時候Emma才說or stand up，我下到一半又推起來，只有我一個人練立輪與Drop Back。沒辦法，我是一個口令一個動作，老師沒說我不會跑在前面，她今天要大家Vinyasa等她的口令時也是說要等一下 "It's the last time! Wait for me!"

最後一聲OM下課，Emma要大家繼續努力練習，再次跟同學道別，這次我是真的不太確定，是否真的最後一次上到Emma的課了，臨走前我還是給她一個深深的擁抱，但我實在沒勇氣回頭看她的眼睛…。離開Pure前遇到Heidi，她猜也知道我是來上Emma的Ashtanga，大家對Emma都是有太多的不捨啊。

P1701 (午)Ashtanga 1/Emma (60min)

中午本來還是預約Hatha 1，但從10月中旬開始我就沒練過Ashtanga，直覺該去見見Emma了，我還現場排後補第三位進3B小教室，進去時奇怪第一排全是空的，預約的人在哪裡？後來終於陸續補滿了，21個同學，有二個新生。

Emma一進教室就點名跟我打招呼，可見我真是太久沒出現在她的課上了。雖然我知道Emma即將離開Pure，但Emma說了我才知道這節星期五的午課是她最後一次帶這個時段的課，下週五的同一個時段已經改為TJ老師，12月只剩每個星期一的中午還有早晨的Mysore，聖誕節那天的Mysore還會有個Party哩~

靜坐Emma要我們想著What we want, what we need, and what we can give…，起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，拜日A四次與拜日B三次，Emma來幫我推一次下犬式。

Padangusthasana Emma來調我尾骨更往上，讓前彎更多；Trikonasana讓側腰往內集中；Prasarita Padottanasana C前彎今天自己可以碰到地板了；Utthita Hasta Padangusthasana A我都忘了要前彎，足見我有多久沒練了，不過Utthita Hasta Padangusthasana D前腳抬高超過90度，狀況還不錯；Ardha Baddha Padmottanasan Emma要我手走到腳旁邊，額頭貼小腿但眼神有看沒有到，避免暈眩。

Paschimottanasana Emma幫我尾骨往下壓，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana Emma強調雖然身體扭轉，但是頭不可以轉看側面，因為頭轉身體還是不會因此跟著轉；Marichyasana C大家都扣到的手，只有我還毫無進步XD；Navasana的時候Emma說她從旁得知現場有個同學很喜歡這個動作，啊？還好Emma馬上就說不是Lucy，Lucy只是假裝喜歡這個動作，哈哈哈~後彎我沒有先練橋式，所以Emma說我得起來四次，最後立輪起身、Drop Back只有我練。Utpluthee Emma從五開始數，發現錯了，笑說聖誕節提早來臨，呵呵，不過馬上又從十往回數啦。Savasana三分鐘Emma頌唱Closing Mantra喚我們起身，一聲OM下課。

Emma說她明年會到印度去三個月，回來後就不再回來Pure了，如果只能上星期五午課的同學，師生可能是最後一次見面，因此Emma感謝大家二年來給她教學機會，並且很高興能看到大家的成長與進步，有同學鼓掌耶，氣氛怎麼有點離情依依…。Emma拿了紙筆給大家，讓願意的人可以留下E-mail給她，很多同學都跟她擁抱告別，我也不例外，而且我終於跟Emma招認，我回來上Ashtanga都只是為了她，因為我很愛她，但真的沒那麼喜歡Ashtnaga XD，Emma聽了哈哈大笑~

P1612 Ashtanga 1/Emma (60min)

昨晚睡得不好，半夜兩點還翻來覆去，結局當然是早晨起不來，今天就沒去上早課。心想那就下班後晚上六點上Angel的Power 1，因此第一次星期一中午改來上Emma的Ashtanga 1，我也很久沒練Ashtanga了，如果不算Mysore Workshop，已經快一個月沒練了。

同樣在3B小教室，16個同學，Emma還是用力的推銷要大家去上Mysore啦，她說Ashtanga固定的動作可以隨時隨地練習，包括洗衣房與機場，還表演了一段在機場練習Ashtanga的搞笑橋段，哈哈哈，她要強調的是只要能專注在自己的練習上，就不會被周遭的吵雜聲音所影響，不過她跟我們保證Mysore不會那麼吵，倒是她提到有的Mysore老師會一直播放瑜珈經的梵唱喔，哇，聽起來挺酷的~

第一節課就上Ashtanga，我的每次上犬式都很努力開胸，以免後面後彎撐得難過。循例Emma都會來推一次下犬式，另外Padangusthasana幫我前彎更多；Parsvakonasana微調了臀部的位置；Ardha Baddha Padmottanasan起身的時候有點暈眩...Paschimottanasana A Emma來幫我把臀部往下壓。

Urdhva Dhanurasana同樣立輪起身、Drop Back回到地板，Paschimottanasana Emma再一次來幫我伸展下背部；Baddha Padmasana今天前彎後慢慢右手鬆掉，Emma要我手臂前側放鬆，幫我延伸再綁一次，距離就差了五公分哩，起身Padmasana今天靜坐感覺比較久，有三分鐘左右。

這個時段下課時間比較充裕，本來想去買蛋餅，沒想到今天想吃蛋餅的人還真多，抽號碼牌還得排13個人，我就改去買自助餐，今天胃口感覺不太好，所以買了口味比較重的黑胡椒炒豆芽、糖醋藕片、還有辣炒海帶，三樣菜25元，配上早上因為開會沒吃完的半個全麥饅頭，怪了，還是想吃蛋餅~

P1576 (待續)Introduction to Mysore/Emma (110min)

第一次遇到Mysore的Workshop，我不知道自己要回Mysore的勇氣何時才能回復，也許這個Workshop能提供點契機吧，至少我是這麼希望的。Emma走過我旁邊時還摸摸我的頭，呵呵。

六樓大教室，約有30多個同學，當然大多不是上Mysore的同學，不過像我這樣曾上過Mysore的有好幾個。Linda老師擔任這節課的翻譯，所以Emma都說Linda是她的Voice，哈哈，其實該有不少同學還是能聽懂英文，從Emma說笑話時大家立即的笑聲就能略知一二了。

Emma先說明Mysore是印度南部的一個地名，是這個地方練習瑜珈的一種派別，由David Williams與Nancy Gilgoff先把這套練習在三十年前引入西方，其中Nancy Gilgoff是她的老師的老師，不過這套系統到了西方社會時有了改變，開始教導Led Class，就是我們今天課表中有的Ashtanga 1, Ashtanga 2，這與印度的「傳統」(Emma很強調這個引號)是不一樣的，從來都不是由老師帶著口令跟著動作，而是一對一的教學，這是Mysore的練習方式，因此這種練習方式會吸引那些想用自己方式練習的學生，能有更多的自由，而且因為架構清楚，所以可以分配自己的練習速度。

Emma問有沒有同學認為Mysore Class是Advanced Class？我想了一下舉手了，雖然我知道答案一定不是啦，果然Emma說''It's not.''(但我真的還是認為是啊) ''It give you advanced practice, yes. Because practice by yourself is very tough and challenging.'' Emma說Mysore是進階的方法，想要來練習者需要很強的意志力，因此是進階者的態度，Emma忍不住用中文說「加油！」大家都笑了起來~

Emma說Mysore的創辦祖師是Sri Krishna Pattabhi Jois，1915年七月的滿月日出生，今年將滿93歲，目前仍然健康的在印度從是瑜珈教學，但從不認為自己年紀已經很大了，從12歲就開始跟著Krishnamacharya練習瑜珈，Krishnamacharya可說是練習瑜珈者最早的一輩老師，住在喜馬拉雅山的洞穴中，練到25歲的時候，Krishnamacharya告訴Sri Krishna Pattabhi Jois已經可以自立門戶了，因此他的師資訓練花了13年的時間，才開始邁入當個瑜珈老師的階段，跟現在TT一個月內就完成是很不一樣的。Emma說告訴大家一些Mysore的歷史背景，這樣我們會了解Teacher to student師承自何處，因為即使學生後來當了老師，也還是有再上一輩的老師。

她說Krishnamacharya同時也是B.K.S. Iyengar的老師，因此可以說是近代瑜珈老師中的老師，Sri Krishna Pattabhi Jois發展出來的Ashtanga Vinyasa Yoga後來又發展出Power Yoga, Vinyasa Yoga等，只要與Breath與Counting有關的都屬於這一類。但是B.K.S. Iyengar卻是非常注意Alignment的學派，後來發展出Jivamukti, Anusara等這些學派，很注重體位法的順位，(9:38)

P1573 Ashtanga 1/Emma (60min)

今天的二節課都在3B小教室，因此我會把小毛巾放在櫃子裏，第二節課時可以重複使用，平時我幾乎不用大毛巾，除非老師特別指名要用來當輔助工具。來了超過20個同學，今天還蠻熱鬧的，一進教室就看到Jessica在靜坐，沒吵她。第一排有毛巾佔了位置，我乾脆到最後一排去，結果上課時毛巾被移走了，看來有人沒來，我又移到前面去。

Emma先提到這個週日下午會有一場Mysore的Workshop，她會破除大家對於九樓大教室像haunted house給個正確的說明，還裝鬼叫聲，哈哈哈哈哈。她說對於Mysore的練習有很多傳聞，但大多其實不是真的，不過對於第一次走進Mysore教室的同學來說的確會感覺有點恐怖，因為其他的同學看起來都像專家，因為他們知道自己該做些什麼，新生會覺得自己徬徨無助，所以這次的Workshop就是要告訴大家Mysore的運作方式，希望有興趣的同學能一起參加。她說Ashtanga會引出個人特質，因此吸引很多演員像Madana或是Sting練習，也吸引很多像是律師、醫生、護士等專業人士，她開玩笑的說所以上Mysore不用擔心受傷，大叫一聲就會有醫生護士過來啦，哈哈哈。

其實今天新生應該不少，雖然只有一個人舉手說第一次上Ashtanga，但有同學整節課都在大聲喘氣，而且前跳的每次聲音都很大，可以推測其實今天新生應該不少，Emma到了拜日B第一趟之後口令停下來，提醒初接觸Ashtanga的同學可以不必慌張的跟著後跳與前跳，就用走的即可。

今天練習的Sequence跟平時一樣，所以也不用贅述了（這樣寫Blog還真是輕鬆多多~），Emma一定會幫每個人都先推一次下犬式，今天調整我二個動作，一個是反轉三角式時前腳大拇指要用力踩地，大腿也要內旋多一些；Marichyasana A的綁手位置要降下到小腿多一些，用肚子的力量讓身體前彎更多。

練著練著，Emma突然說下午Patrick要帶TT，她已經準備好要給Patrick踢屁股，看看Patrick會不會feel better，聽到這些話，就可以知道這次參加秋季研習班的同學很少，其實Patrick老師還是很難過的，其實我們學生也很難過啊，我還早早就把時間都排出來，只是看到價目表公佈時就傻眼了…以往我總是最支持Patrick的課，從第一次他來台北時的收費課程我就報名參加，只是現在漲價到我已經心有餘而力不足了，很羨幕老師們可以不用付費上TT呀~

經濟不景氣，如果沒漲價的店家，很多優惠或內容都跟著縮水，倒是辦公室旁的這家自助餐店就是貼出不漲價的海報逆勢操作，瞧我中午這份餐盒，三樣素菜：豆芽菜、瓢瓜還有海帶，另外那份辣蘿蔔乾則是免費自取的，結帳連白飯30元，比漲價到35元的江阿姨大蛋餅還便宜~

這張圖則是淑芳前幾天送給我的大水梨，我還放在圓便當裏對照尺寸，直徑13公分、高度11公分，昨晚全家「合」著吃梨(記得別說「分」著吃喔哈哈)，可比餐盒奢侈多了~

P1544 Ashtanga 1/Emma (60min)

早上來上早課的時候經常遇到Emma一起上樓，今天早上也是，可是我每次都不是要去上她的Mysore，常常覺得很慚愧。中午又舉棋不定是否要改上Heidi的Power 1，最後還是足夠的Savasana這個誘因讓我走回3B小教室，15個同學。

沒想到很難得的Emma遲到了五分鐘，原來因為她不像其他老師帶很多種課程，每節都是Ashtanga，但是每天排的時段卻不一樣，所以她把今天星期五當成星期二12:45的課，她自己就在隔壁的3A，還奇怪為什麼我們今天「到得特別早」，哈哈哈。

所以今天就沒有以前課前的小聊，直接開始靜坐，起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，拜日A四次與拜日B三次，Emma在拜日A第三趟時來幫我推一次下犬式。

站姿Emma她幫我還調了Virabhadrasana A，胸口稍微後彎，讓兩手往上垂直地板；Parsvakonasana要多延展下方的側腰，上面伸直的手肩膀要往後。

Vinyasa到坐姿時，Emma說上犬式一定要注意腳背用力，因為足弓會牽引到Mula Bandha，所以腳不要鬆鬆的把腳跟往外撇，這樣會對下背部造成很大的受傷危險，要我們之後每次Vinyasa更注意這個動作。

坐姿動作Emma幫我調了Trianga Mukhaikapada，臀部往下；Janu Sirsasana A要我前彎前先把尾骨下沉、扭轉更多，才前彎往下。

之後就一直順著練到最後，不過今天Emma好幾次唸錯口令，坐姿Ardha Baddha Padma Paschimottanasana唸成Trianga Mukhaikapada，而Baddha Padmasana後唸Vinyasa，大家都愣了一下沒有動，Emma又唸成Utpluthee，可是還沒做Padmasana…因為沒新生，所以其實大家也沒做錯，只是因此Emma說可能是星期五了，她真該趟下來好好休息啦~

不過下課前Emma又再次鼓勵大家來上Mysore，每次她提到這個我就發糗，因為全班可能只有我是上過又放棄的，我沒有早晨爬起不來的問題，所以她問是否有人是因為不敢上的緣故？我真不知道是否該舉手。她說雖然櫃檯會告訴同學要有經驗才能上Mysore，但是她認為只要會拜日A就可以上課，而且Pure開課以來應該大家都練過超過五千次拜日A，所以該都會啦，不過對我來說可能不是唯一的問題…我非常喜歡Emma調整動作的方式，不過對於Mysore有點嚴肅的氣氛似乎還是不太習慣…

P1529 Ashtanga 1/Heidi (60min)

氣象局發出大雨特報，下午二點起的超大的雷雨下了一個多小時，讓我有點擔心我可能得取消3:30的課，還好三點起雨勢稍歇，趕緊出門上課。

七樓大教室前一節是Rachel老師2:15的Gentle Class，所以清潔教室後進教室，不到五分鐘就上課，Heidi要我們面向B區都集中在A區，有幾個第一次上Ashtanga的同學，約25個人。

靜坐後起身山形站姿，三聲OM之後頌唱Ashtanga Invocation。拜日A五次與拜日B三次，第一次前跳時有同學發出很大的聲音，Heidi就過去告訴這幾個同學這節課改用走的，所以後來就沒那麼大聲了，她要我們很清楚的聽她的口令，確實配合呼吸與動作。

幾個Heidi幫我調整的動作，下犬式要我腳的大拇指用力往；Trikonasana反轉三角式幫我把胸口往上翻更多；Prasarita Padottanasana C幫我把拳頭到地；Parsvottanasana要我手完全的放鬆，背後的反向祈禱式幫我推得更高；Virabhadrasana A則說我腰推太多了XD。

Heidi請我旁邊的男同學示範後跳(沒認錯的話，應該是Nancy的阿娜達吧)，實在太太太厲害，彎腳滯空，他接著再把兩腳往斜上方45度伸直時，Heidi卻說要他回來一下，他就這樣空中又回來停著^_^lll...好像看慢動作停格喔。

最有進步的是Marichyasana C，Heidi來幫我，今天卡得超緊沒鬆開了，看來前面的反轉三角式Heidi幫我轉得確實，所以後面這個我總是扣不到手的動作、今天卻成功了~~

後彎我直接練輪式，最後的Utpluthee Heidi要我肩膀往下、看來我是拱背了，沒有突破的動作，讓我剛躺下大休息時還喘得要命XD ，不過好好的休息了五分鐘，真舒服，起身後一聲OM下課。後面再接一節Upside Down。

P1511 Ashtanga 1/Emma (60min)

中午才出門就遇上了一陣雷陣雨，還好帶著傘，而且很快就到捷運站，倒是氣溫因此從平時32度降到了25度，涼爽多了。

上週五因為上Angel的課就沒上Ashtanga，這個星期因為Angel沒課所以我就剛好補回來，3B小教室來了約15個同學，不過組成的同學與星期五並不一樣，有新生，剛好在我旁邊。

Emma問有沒有同學不舒服時，有個同學說前胸兩側的位置練Chaturanga時會疼痛，Emma要她膝蓋跪地練習先把胸口打開，身體的重量要放上去，才會用到腹部的力量，不要想用肩膀硬撐，這樣背部無法分擔用力，所以胸口前側才會擠壓疼痛，如果跪膝蓋仍然疼痛，就完全趴下來練Cobra，重點是把胸口打開，她說這是女生特別要注意的動作，因為我們會傾向下去的時候就聳肩圓背。她說其實Ashtanga Primary Series是屬於Yoga Therapy，因此是有療癒性的，只要把Alignment作對，疼痛的位置自然會痊癒，但是每個人的正確位置可能是不同的，這個說法跟Heidi強調Different Alignment是一致的。

她還提到了Elonne老師將要舉辦一個Practical Introduction to Patanjali Yoga的巴坦加里瑜珈經導讀研習課程，從9月9日到10月9日每週二、四晚上連續五週10節課，Emma提到之前我已經從Pure網站上看過簡介(Elonne照片拍得超漂亮喔)，內容會包括靜坐冥想、呼吸法練習、梵唱、還有瑜珈哲學等，如果有興趣的同學可以報名參加。我雖然很有興趣，不過對我來說時間實在是太晚了，那時後孩子們都開學了，每週五天內要把孩子丟給老公二天、連續五個星期，老公沒說不行、我也不好意思，所以只能擦身而過了。

倒是Emma今天花了很多時間講Ashtanga，先問大家Ashtanga是什麼意思？我回答了8 limbs，看來知道的同學不多，因為有同學問什麼是limb，所以Emma請我幫她翻譯，我只好硬著頭皮頂著從國中就被英文老師完全放棄的破爛程度勉力而為~還好Emma用字不太難，她說瑜珈老師不該只是讓學生流汗，而是要教導學生什麼是瑜珈，體位法只是八支瑜珈裏的第三支，她會每天講一支，所以我們要天天來上課才聽得到，哈哈哈~今天講的是第一支Yama，又問我們是什麼意思，我又回答No harming，幫忙翻譯也幫忙答^_^lll…

Emma說不傷害的意思不是一定要成為素食者，重點是要往自己的內心看，不要作虐待自己身體、心靈、或情緒的事情，然後才能把這份心情轉化成為對他人的態度，最後成為對待所有萬物的態度。她笑說她的老師曾說Emma永遠不會了解臺灣美食的美味，因為肉類實在太多了，但她說動物被宰殺時產生的負面能量、會因為被食用而積存到食用者的身體裏，這點值得瑜珈練習者深思。

接著開始練習，由於動作內容是一樣的，因此我不寫順序了，幾個Emma來幫我調整的動作，包括例行的拜日式會依序幫每個同學推一次下犬式。反轉三角式Emma走過來時我已經把臀部調整好，她很滿意，要我上半身再延伸拉長； Prasarita Padottanasana C總說我只剩one inch left…不過今天最後的幾公分還是Emma幫我壓下去的。Parsvottanasana要我前側的臀部往上抬高。Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Emma同樣來調整我的骨盆往下壓。後彎我從第一次就開始練Urdhva Dhanurasana，Emma說可以直接立輪，我就起來，再Drop Back回去，早上也練，練了二節課。

突然Emma說星期五晚上的Ashtanga 2要大家都來上課，因為那天是她的生日！所以都要來祝她生日快樂，哈哈哈，有空的同學就踴躍出席吧~

Emma很客氣，光謝謝我翻譯就謝了三次，我其實只擔心沒翻譯好，因為聽得懂跟翻譯出來要讓同學懂是不完全一樣的事，而且還要跟上老師的節奏，這又讓我想起Chops在TT期間的翻譯，那真是很了不起的工作哩。

P1492 Ashtanga 1/Emma (60min)

遇到產假回來的Rachel老師，身材已經恢復得很好囉。

最高興的是Emma終於回來啦，我還是最喜歡跟她練Ashtanga，比較習慣Emma的口令與節奏，像是Ekam, Dve, Trini, Panca, Samastithi這些梵文對我來說比較有Vinyasa的感覺。而且她的英文常常很搞笑，我喜歡上課帶點幽默感的練習，讓Ashtanga感覺可以輕鬆一點。

3B小教室約20個同學，大多是熟面孔，不過很多卻是很久不見了，Emma很熱情的跟大家打招呼 ''I am so exciting to be back!''，有個準媽媽還有八周就要生產了還來上課哩。但是Emma就沒那麼幸運，她回加拿大的第二天因為遇上車禍，傷及坐骨，結果前彎的角度只剩5度! ''So I didn't do any yoga.'' 我的天啊，不過Emma很樂觀的說，她本來該當個學生的，這次反而好好的渡了一個月的假啦。

Emma說這也是她幾個星期以來說中文最多的幾次，哈哈，那是當然的啦，還好忘掉的不多啦。靜坐時「腹部用力往上提」很熟悉的生澀語調，起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，拜日A四次與拜日B三次，Emma來幫我推一次下犬式，眼睛看膝蓋，吸氣與吐氣的長度與力道要一致。

Padangusthasana、Padahastasana前彎時手肘彎；Trikonasana尾骨往下、腹部用力，Trikonasana B就是反轉三角式啦，手掌可以放外側或內側；Parsvakonasana open the heart to they sky，Emma過來幫我調整胸口往上，而且要我上面側腰間還要往內集中、反而不是一直往前延伸，原來如此~我很喜歡她幫我調整棟坐，有調差很多，但調的感覺很輕柔，她提醒大家後腳不要Collapse；Prasarita Padottanasana A、C前彎時眼睛要看鼻尖；Parsvottanasana有三種選擇，手可以反向祈禱式、互握手肘、或是握拳互推；Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Keep center，今天我能在D時前腳抬高超過90度停留而大腿不會酸哩，不過想的卻是昨晚Hatha 2時Heidi要我大腿前側放鬆、後側用力的方法 (Angel也提醒過我) ，真的是這樣用力的方式才對吧？不過似乎大家的平衡都不錯，Emma還說大家是不是在她不在的期間非常努力練習啊？哈哈，說來慚愧，Emma休假了一個月，我的Ashtanga也跟著休假，中間只上過一次Heidi的Workshop和Ashtanga 1(還同一天接著上)，所以現在Emma回來，我才有動力重拾Ashtanga的練習啦；Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana，Virabhadrasana A B bring hip bone up。

Vinyasa sit down，Emma說Dandasana is called staff or stiff pose, very straight pose當然就是要坐得很直；Paschimottanasana A、C，super strong legs大腿同樣要用力，試著用Bandha的力量；Purvottanasana臀部往上推高；Ardha Baddha Padma Paschimottanasana雖然有點扭轉，但是頭不可以轉看側面，還是要往前看；Trianga Mukhaikapada，重心要往inside，Emma幫我喬了一次臀部往下；Janu Sirsasana A兩腳距離要加大；Marichyasana A、C很久沒練了，沒甚麼進步XD，Emma說這是Bandha checking，會知道我們平時用到哪裡的力量，哪我鐵定不及格啦；Emma總是說Navasana是個amazing pose，lift up，重複三次，Vinyasa。

Back bending，Bridge pose first，squeeze shoulder blaze, lift your chin，Emma說因為她剛回來，所以大優待Urdhva Dhanurasana 只練二次，哈哈，躺下兩腳彎抱靠近胸口squeeze，inhale coming up Paschimottanasana forward，這個動作會停10個深呼吸，所以很舒服，Emma會來把臀部往下、上半身往前延伸，Vinyasa。

Sarvangasana support shoulder stand，chin life tiny bit、兩腳往後面的方向；Halasana point toes；Karnapidasana allow knees open wide, squeeze the ears；slowly roll down, Uttana Padasana，fish posture, both feet up, look tip of nose；Chakrasana push over then Vinyass；然sit position, Baddha Padmasana chin to the floor or forehead to the floor then forward；Padmasana super strong leg, deep Uijayi；Utpluthee，Emma用的不是Tolasana這個名詞，身體往上Keep center，從Lotus keep back Vinyasa then lie down Savasana，Emma頌唱Closing Mantra喚我們起身，一聲OM下課。

我問了Emma明天因為是每個月的第一個星期六，Mysore是否是Led Class？她說是，所以從8:45開始，我很想去上課，但是老公卻說他不想週末又得起床幫我約課，為了這個九點預約制度，我又上不成Mysore，唉~

P1472 Ashtanga 1/Heidi (60min)

接著Workshop第二節課連選Heidi的Ashtanga 1，就是想立刻應用Workshop上講解的重點，實際體驗。這是我第二次上她的Ashtanga。不過兩節課間就像Heidi說的零空檔，這是排課的問題，結果學生不能取票，老師也沒辦法準時上課，課間其實該間隔15分鐘。

九樓大教室來了約25個同學，Heidi也帶來剛才Workshop的講義，說有需要的同學可以帶回去貼在冰箱上，哈哈。她說知道動作的流程，就會知道故事的發展，自己就可以講得很生動，如果要跟著老師或是紙上的圖案練習，就沒辦法作得那麼連貫，停留的呼吸好像都會斷掉。

靜坐後起身山形站姿，沒有頌唱Ashtanga Invocation直接開始。薦椎推進去身體裏面，尾椎向下沉，虎口抓地在地板上，腳跟回勾在地板上，拜日A五次與拜日B三次，Heidi幫我推一次下犬式，要收肋骨、尾椎往下。Heidi說動作不是停留時才變慢，而是動作間要配合呼吸，吸氣輕輕舒服的通過喉嚨、吐氣腰身拉長，肩膀前端打開向後，感覺背後吸進來膨脹可以連結到腹部，後彎的翅膀好像打開一樣，鎖骨往後拉寬。Heidi說前跳是手平衡，所以不是只有跳，要像能接烏鴉或是手倒立的感覺。Heidi說Vinyasa是動作跟動作之間連接的過程，所以要慢慢的，如果快就會緊張。Heidi說Warrior I不妨蹲低一點吧，哈哈~她說手倒立作得好的人，代表下犬式一定也作得好。上犬式臀部不要夾緊。

Padangusthasana，手指向塞子一樣勾住腳趾塞進去，腰身拉長；Padahastasana手掌放在腳掌下前彎往下，感覺下背推到身體裏面，但身體放鬆，手插腰、臀部皮膚往下起身。

Utthita Trikonasana三角式，右腳大腿作到外轉，手勾腳的大拇趾，肩膀往後、手臂回到90度，呼吸放輕鬆、放長，尾椎沉下去轉180度換邊重複；Parivritta Trikonasana從後方腎臟地方開始扭轉，反轉三角式，薦椎推進去讓身體變長、往前，喉嚨與胸口放掉，換邊重複後，可以用跳的啟動大腿的收縮回到山型。

Utthita Parsvakonasana手舉起帶到耳朵旁邊時不要擠壓到肩膀，延展三角式；Parivritta Parsvakonasana可以合掌或放下，我被老師點名「不妨嘗試一下吧，Lucy。」只得乖乖練標準式，扭轉真是辛苦啊~

Prasarita Padottanasana A兩腳平行，手插腰前彎往下，手放地板、吸氣延伸、前彎往下，腿打直，手插腰，吸氣頭抬站起來；Prasarita Padottanasana C胸先打開、手才打直，感覺腰身繼續向前拉長，肩胛推進身體裏面。

Parsvottanasana從胸椎第二節開始扭轉，胸口貼向小腿，吐氣前彎往下，後面的腳像尾椎一樣下沉穩定。

Utthita Hasta Padangusthasana A，右邊臀部要往下，尾骨捲進來，跟Parsvottanasana很像，用腎臟輪前彎、不是用頭，Utthita Hasta Padangusthasana大腿要作到最多的外轉，Utthita Hasta Padangusthasana C再一次抬高，Utthita Hasta Padangusthasana D要收緊大腿內側，前側放鬆，背不要用力，肚子捲進來，Heidi說腿就可以莫名其妙的變高，換邊重複。

省略了Ardha Baddha Padmottanasana，直接接Utkatasana，舒服的呼吸滑過喉嚨，接Virabhadrasana A沒有後彎，脊椎拉長往上，背後腎臟輪打開，Virabhadrasana B前腳外轉，有很多事要作，是很忙的動作~手拉長但不要鎖死，大腿內側伸展。

Vinyasa前跳連結到腎臟到坐姿，Dandasana腳伸直，尾椎下沉，喉輪鎖住，去享受這個動作；Heidi說Paschimottanasana以前並沒有ABCD，只有卡，大腿內轉、兩側腰身拉長、尾椎向下，今天練AC。

Purvottanasana腳伸直內轉，拉長尾椎、大腿內側用力，Heidi說我薦椎骨太多了，尾椎要拉長，眼睛看肚臍眼再回地板。

Heidi說Vinyasa請在上犬式會面，要作確實。走或跳穿出來，兩腳伸直，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎扭轉，後腳跟剛好抵住Uddiyana Bandha下腹部，吐氣前彎，她說所以故事要了解才能連貫。

Heidi要我們看一下自己小腿與大腿的比例，Heidi的小腿比較長，坐姿膝蓋彎時會高過胸，但是小腿比較低的同學只要輕輕把小腿往後勾就可以往後放了，因為腳就不會磨再地上，所以Heidi往後跳時交叉的兩腳要比較高，每個人不一樣、但是沒有一定，撐起來時吸到最多，吐氣的時候身體捲起來、臀部往後，以前她不覺得她可以作Jump Back，因為她的手短、小腿又長、一直磨地上，很生氣耶，哈哈，後來她才發現並不是這樣，有時是手放的位置不一樣就可以作到。不過...我還是沒成功XD ~

略過Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，直接接Janu Sirsasana A加上扭轉前彎停留，尾骨往下，用呼吸先跟身體作連結，「愛你自己先」。她說有些同學認為Pure同學很重視Asana，但是Heidi認為我們的確應該在墊子上認清自己的Alignment，跟自己作連結，這樣心才不會向外，她說先專注在體位法是對的，要先認清自己。

Marichyasana A有點擠壓身體，像擠檸檬一樣，肩膀打開。Marichyasana C不是轉肩膀、而是轉背，拉開腰身，右邊的臀部與尾椎還給地板坐穩，放輕鬆作，胸前方放軟、背打開，左腿集中。

Vnyasa前跳到Navasana兩腳大腿一點點內轉、大腳趾推向前面、背部放鬆，讓Thorax拉長，肚子和尾椎捲進來，Lift Up，重複三次。

趟下來接後彎，第一次練橋式，後彎的腿都有一點內轉的感覺去放鬆腰，兩手背後交扣，Heidi說我的薦椎有一直推，但是尾骨沒有拉長，這樣會擠壓腰部；第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana，作到下犬式的肩膀，鎖骨向後延伸，呼吸要冷靜，回到地板，縮脖子讓肩膀貼地；第三次也是輪式，感覺下背的肌肉打開內轉，腳或手往內走一步，準備好腳跟踩下，肩胛骨推向身體裏面，尾椎拉長，回到地板，躺下Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，手掌要穩穩的貼地，或是從側面爬起來接Vinyasa，前跳坐下兩腳伸直前彎Paschimottanasana，要讓腰椎後方拉長作前彎，吸與吐時想著腰身往前拉長。

肩立式Sarvangasana，新的墊子很黏所以手肘不會滑開，真的比較好練Shoulder Stand，腳跟往尾椎反方向拉長，大腿一點內轉，續接Halasana手扣背部，下巴往拳頭反方向延伸，Karnapidasana，回到地板魚式Uttana Padasana，眼睛要看鼻尖，脖子後方也要拉回來看鼻間的感覺，心臟往上頂高、鎖骨與肩胛骨向後，尾椎拉長再收回來，再接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，躺下攤屍休息三分鐘，起身一聲OM下課。

本來還想接一節Heidi的Hatha 1，不過真的也該回家了，Heidi說我不用上了啦，內容這個星期我已經上過了，呵呵，那我先告退了~~