一周內就挑戰Gentle Flow，我好像有點開自己的玩笑，而且Karina的課也頗有強度，這節課我又練到了一些一個多月來第一次做到的動作，包括Warrior III, Standing split, Dog Split, Pigeon, Camel, Bow, Shoulder Stand, Halasana...每個動作原本都很熟悉，現在都變得非常困難，尤其單腳平衡的停留，又是抖個不停...
我沒有告訴Karina我是停課後復課，由於平時我沒有經常選她的課，可能她也沒察覺吧，拜日AB各三遍的Vinyasa，上犬式最後幾乎划不上去，還是自己簡化成趴下後接Cobra就好。
手臂的力氣感覺也還沒恢復，右腳特別沒有氣力，看來最多只能選到Gentle Flow，要上Power 1可真的要緩一緩才行。
2009年9月23日 星期三
2009年4月24日 星期五
P1916 (早)☆Hatha 1☆/Karina (60min)
這個星期我的瑜珈課上課節數創新低，這第五節課就終結了，因為週末我已經有其他計畫，所以也不過來上課。還好昨晚就接到隗隗的簡訊說今午有餐敘，我才特別來上早課，否則如果臨到中午才知道，可能今天又成了無瑜珈日^_^lll…。
選了早上7:30 Karina的☆Hatha 1☆ ，四樓大教室15個同學，有2個最晚到的同學就是沒察覺跟著早到的同學集中在B區，不過還是讓Karina請了過來。
靜坐後三聲OM及三次Santih開始。從Table Pose開始Cat & Cow四次，推到下犬式停留10個深呼吸，重心往前Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣趴下，重複三次來回，推回下犬式，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下回到山型。
傳統Hatha拜日式，只要常上課，我就不會弄錯Karina的順序，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。第一趟來回都不停留，第二趟來回時在下犬式及最後回來時的前彎都停留10個深呼吸，Karina來幫我推了一次下犬式。
第三趟拜日式加上更多變化，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank停留5個深呼吸，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式停留10個深呼吸，吐氣下犬式、吸氣右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、兩手胸前合掌起身，吸氣兩手往上伸直停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後往上Dog Split，右腳往前弓箭步，同樣兩手胸前合掌起身，吸氣兩手往上伸直停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。
第一套動作是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III兩手往後在身體兩側停留10個深呼吸，右腳往前放下換邊重複。
第二套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往前接Side Angle Pose停留10個深呼吸，起身到Warrior II停留10個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式、直接換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，坐直兩手往後走後彎停留5個深呼吸，吐氣往前趴下I停留10個深呼吸，起身把後面的左腳跨在右腳上方，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，再回下犬式、直接換邊重複。
第四套動作兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，兩腳彎、小腿平行地板的Navasana停留10個深呼吸，Baddha Konasana B吐氣前彎，吸氣起身，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸，Baddha Konasana B吐氣前彎停留二分鐘，吸氣起身。右腳半盤，身體往右後方扭轉，左手扶右腳膝蓋、右手繞過身體背後握右腳腳趾停留10個深呼吸，回正直接換邊重複。
第五套動作慢慢躺下接腹部動作，手放在臀部下方，兩腳併攏往上舉高吸氣，吐氣兩腳放下接近地板不碰地，來回重複五趟，Karina說Savasana我又還以為已經要大休息了，又錯了第三次XD，真是怎麼都記不住只是停留5個深呼吸啦。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，右腳半盤，把左腳往下頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到肩立式、換邊重複，回到地板，手掌撐在臀部下方，接魚式起身停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，吸氣下巴扣胸口，轉往右邊、左邊各45度，躺回地板，手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM及三次Santih下課。
刷卡上班8:56。辦公室的大樓水塔昨天就壞了在維修，今天將是第二天無空調日，乾脆就穿著瑜珈服，當成是練整天的熱瑜珈啦。
選了早上7:30 Karina的☆Hatha 1☆ ，四樓大教室15個同學，有2個最晚到的同學就是沒察覺跟著早到的同學集中在B區，不過還是讓Karina請了過來。
靜坐後三聲OM及三次Santih開始。從Table Pose開始Cat & Cow四次，推到下犬式停留10個深呼吸，重心往前Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣趴下，重複三次來回，推回下犬式，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下回到山型。
傳統Hatha拜日式，只要常上課，我就不會弄錯Karina的順序，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。第一趟來回都不停留，第二趟來回時在下犬式及最後回來時的前彎都停留10個深呼吸，Karina來幫我推了一次下犬式。
第三趟拜日式加上更多變化，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank停留5個深呼吸，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式停留10個深呼吸，吐氣下犬式、吸氣右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、兩手胸前合掌起身，吸氣兩手往上伸直停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後往上Dog Split，右腳往前弓箭步，同樣兩手胸前合掌起身，吸氣兩手往上伸直停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。
第一套動作是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III兩手往後在身體兩側停留10個深呼吸，右腳往前放下換邊重複。
第二套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往前接Side Angle Pose停留10個深呼吸，起身到Warrior II停留10個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式、直接換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，坐直兩手往後走後彎停留5個深呼吸，吐氣往前趴下I停留10個深呼吸，起身把後面的左腳跨在右腳上方，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，再回下犬式、直接換邊重複。
第四套動作兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，兩腳彎、小腿平行地板的Navasana停留10個深呼吸，Baddha Konasana B吐氣前彎，吸氣起身，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸，Baddha Konasana B吐氣前彎停留二分鐘，吸氣起身。右腳半盤，身體往右後方扭轉，左手扶右腳膝蓋、右手繞過身體背後握右腳腳趾停留10個深呼吸，回正直接換邊重複。
第五套動作慢慢躺下接腹部動作，手放在臀部下方，兩腳併攏往上舉高吸氣，吐氣兩腳放下接近地板不碰地，來回重複五趟，Karina說Savasana我又還以為已經要大休息了，又錯了第三次XD，真是怎麼都記不住只是停留5個深呼吸啦。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，右腳半盤，把左腳往下頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到肩立式、換邊重複，回到地板，手掌撐在臀部下方，接魚式起身停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，吸氣下巴扣胸口，轉往右邊、左邊各45度，躺回地板，手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM及三次Santih下課。
刷卡上班8:56。辦公室的大樓水塔昨天就壞了在維修，今天將是第二天無空調日，乾脆就穿著瑜珈服，當成是練整天的熱瑜珈啦。
2009年4月17日 星期五
P1910 (午)☆Hatha 1☆/Karina (60min)
這個周五我沒上Ashtanga 1，改上Karina的Hatha 1，這節也是星星課喔。真的有什麼不一樣嗎？其實大多數老師給我的感覺，有沒有星星真的差不多，因為沒有新生的時候就是一般課，如果有新生，即使一般課也會變得簡單些。不知道有沒有)☆Advanced☆啊？^_^lll...
四樓大教室約30個同學，有一個男生，三個同學說身體不舒服，一個長骨刺、一個手腕痛、一個手掌痛…
靜坐後三聲OM及三次Santih開始。從Table Pose開始Cat & Cow四次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，慢慢拱背起身回到山形。
傳統Hatha拜日式，不過Karina都會加上原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。第一趟來回都不停留，第二趟來回時在下犬式及最後回來時的前彎都停留10個深呼吸，Karina來幫我推了一次下犬式。
第三趟拜日式加上更多變化，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式停留10個深呼吸，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式、直接右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。
第一套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III兩手往後在身體兩側停留10個深呼吸，右腳往前放下換邊重複。
第二套動作先一套Vinyasa，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式。右腳往前接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正Low Lunge，兩手肘握拳撐在前腳內側，後腳膝蓋離地換邊重複。前腳往後到下犬式，換邊重複。
第三套動作從最後一次下犬式往前趴下，兩手往前伸直，手腳同時離地停留10個深呼吸，回到趴姿，左手肘撐地、右手抓右腳踝外側把右腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接換邊重複。弓式起身換邊重複，回到地板，回到Cat Pose，三點著地停留10個深呼吸，臀部往後Child Pose停留10個深呼吸。起身接Camel Pose，第一次兩手叉腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次手扶腳跟標準式停留10個深呼吸，臀部往後Child Pose停留10個深呼吸，拱背起身。
第四套動作臀部往左邊坐，把右腳跨上左腳兩腳交叉，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。兩腳成蝴蝶式前彎停留二分鐘，Karina來幫我身體整個往下壓到下吧貼地…，吸氣起身，兩手扣住兩腳大拇趾，兩腳往上伸直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳左右打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，回到兩腳併攏，慢慢放下，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘吸氣起身，兩手指尖朝後放在臀部後方，吸氣Table Top起身停留10個深呼吸，回到坐姿。右腳彎、左腳伸直Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第五套動作慢慢躺下接腹部動作，手放在臀部下方，兩腳併攏往上舉高吸氣，吐氣兩腳放下接近地板不碰地，來回重複六趟，Karina說Savasana我還以為已經要大休息了，又錯了第二次XD，原來只是停留5個深呼吸啦。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳往下頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，手掌撐在臀部下方，接魚式起身停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，吸氣下巴扣胸口，轉往右邊、左邊各45度，躺回地板，手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
四樓大教室約30個同學，有一個男生，三個同學說身體不舒服，一個長骨刺、一個手腕痛、一個手掌痛…
靜坐後三聲OM及三次Santih開始。從Table Pose開始Cat & Cow四次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，慢慢拱背起身回到山形。
傳統Hatha拜日式，不過Karina都會加上原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。第一趟來回都不停留，第二趟來回時在下犬式及最後回來時的前彎都停留10個深呼吸，Karina來幫我推了一次下犬式。
第三趟拜日式加上更多變化，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式停留10個深呼吸，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式、直接右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。
第一套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III兩手往後在身體兩側停留10個深呼吸，右腳往前放下換邊重複。
第二套動作先一套Vinyasa，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式。右腳往前接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正Low Lunge，兩手肘握拳撐在前腳內側，後腳膝蓋離地換邊重複。前腳往後到下犬式，換邊重複。
第三套動作從最後一次下犬式往前趴下，兩手往前伸直，手腳同時離地停留10個深呼吸，回到趴姿，左手肘撐地、右手抓右腳踝外側把右腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接換邊重複。弓式起身換邊重複，回到地板，回到Cat Pose，三點著地停留10個深呼吸，臀部往後Child Pose停留10個深呼吸。起身接Camel Pose，第一次兩手叉腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次手扶腳跟標準式停留10個深呼吸，臀部往後Child Pose停留10個深呼吸，拱背起身。
第四套動作臀部往左邊坐，把右腳跨上左腳兩腳交叉，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。兩腳成蝴蝶式前彎停留二分鐘，Karina來幫我身體整個往下壓到下吧貼地…，吸氣起身，兩手扣住兩腳大拇趾，兩腳往上伸直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳左右打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，回到兩腳併攏，慢慢放下，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘吸氣起身，兩手指尖朝後放在臀部後方，吸氣Table Top起身停留10個深呼吸，回到坐姿。右腳彎、左腳伸直Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第五套動作慢慢躺下接腹部動作，手放在臀部下方，兩腳併攏往上舉高吸氣，吐氣兩腳放下接近地板不碰地，來回重複六趟，Karina說Savasana我還以為已經要大休息了，又錯了第二次XD，原來只是停留5個深呼吸啦。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳往下頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，手掌撐在臀部下方，接魚式起身停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，吸氣下巴扣胸口，轉往右邊、左邊各45度，躺回地板，手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
2009年4月16日 星期四
P1909 (早)Gentle Flow/Karina (60min)
星期四了，但我才要上第三節課，昨天忙完已經快七點半，還是可以趕上一些課，但實在太累了，雖然不餓，也還是約了家人一起吃晚餐，八點才吃飯，這樣的日子還得至少撐到下星期二，呼~
星期四早課的Gentle Flow換成Karina，三樓大教室13個同學，大家自動集中在B區。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，直接推到下犬式停留10個深呼吸，怎麼好陌生的感覺^_^lll…兩腳走到手中間兩手握腳踝前彎停留10個深呼吸，吸氣直背起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟，前兩二用走的，第三躺開始用跳的，Karina來幫我推了一次下犬式。拜日B二趟。
再一次拜日A當成Vinyasa，從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，起身到Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose，後腳膝蓋離地勾腳趾，兩手在身體兩側後彎停留10個深呼吸，回正前趴停留10個深呼吸，起身後腳往前跨在前腳上方，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正推回下犬式後換邊重複。
從下犬式前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往左扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手夾耳、直背到與地板平行的位置先停留5深呼吸，再起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，往右後方扭轉停留10個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。接一次Vinyasa。
趴下Cobra起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，再次吸氣起身，轉往右後方看停留10個深呼吸，回正轉往左後方看停留10個深呼吸，回正回到地板休息5個深呼吸，弓式起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身，接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，起身Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
Dolphin exercise，兩手交叉手肘撐地，吐氣把臀部往上頂高，吸氣到Plank的距離，來回10趟，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
躺下左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口先停留10個深呼吸，右腳伸直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，上半身起身Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。
趟回地板接肩立式停留二分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到兩腳伸直，兩腳往後Halasana停留一分鐘，壓耳式Karnapidasana停留一分鐘，Karina提醒我這個動作要拱背更多，她說我的背比較直，所以這個動作會比較辛苦，呼~捲回地板，接魚式兩手放臀部下方停留一分鐘，滾背起身，坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，躺下回到地板，左腳伸直、右腳腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。
星期四早課的Gentle Flow換成Karina，三樓大教室13個同學，大家自動集中在B區。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，直接推到下犬式停留10個深呼吸，怎麼好陌生的感覺^_^lll…兩腳走到手中間兩手握腳踝前彎停留10個深呼吸，吸氣直背起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟，前兩二用走的，第三躺開始用跳的，Karina來幫我推了一次下犬式。拜日B二趟。
再一次拜日A當成Vinyasa，從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，起身到Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose，後腳膝蓋離地勾腳趾，兩手在身體兩側後彎停留10個深呼吸，回正前趴停留10個深呼吸，起身後腳往前跨在前腳上方，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正推回下犬式後換邊重複。
從下犬式前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往左扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手夾耳、直背到與地板平行的位置先停留5深呼吸，再起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，往右後方扭轉停留10個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。接一次Vinyasa。
趴下Cobra起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，再次吸氣起身，轉往右後方看停留10個深呼吸，回正轉往左後方看停留10個深呼吸，回正回到地板休息5個深呼吸，弓式起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身，接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，起身Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
Dolphin exercise，兩手交叉手肘撐地，吐氣把臀部往上頂高，吸氣到Plank的距離，來回10趟，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
躺下左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口先停留10個深呼吸，右腳伸直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，上半身起身Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。
趟回地板接肩立式停留二分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到兩腳伸直，兩腳往後Halasana停留一分鐘，壓耳式Karnapidasana停留一分鐘，Karina提醒我這個動作要拱背更多，她說我的背比較直，所以這個動作會比較辛苦，呼~捲回地板，接魚式兩手放臀部下方停留一分鐘，滾背起身，坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，躺下回到地板，左腳伸直、右腳腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。
2009年4月7日 星期二
P1899 (早)Hatha 1/Karina (60min)
來上6:45 Karina的Hatha 1，Flora也歸隊了，六樓大教室14個同學，其中就有4個男生，比例很高哩，大家都自動集中在B區。靜坐的時間很短，三聲Om及三次Santih開始。
從Table Pose開始Cat & Cow幾次，直接往前趴下，吸氣Cobra、吐氣趴下，重複三次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，同樣重複三次，第三次前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
拜日式A與拜日B三趟，後退與前進都改用走的，Karina在第二次的下犬式來幫我推。然後再接一次拜日A，從下犬式開始變化式。
第一套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留3個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正前腳往後到下犬式，換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留3個深呼吸，右腳往前接Side Angle Pose右手放右腳腳板內側、左手往上舉高，或是Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，前腳直接伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，鬆手轉正到Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手合掌扭轉往右，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接站起身到Warrior II，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式，直接換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
第三套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III停留10個深呼吸，右腳往前不落地，直接接Eagle Pose停留10個深呼吸，手腳鬆開、右腳放下換邊重複。
第四套動作兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌、眼睛閉起來停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，右腳彎，兩手抓伸直的左腳拉向身體Krounchasana停留10個深呼吸，左腳放下，Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，Karina兩邊都來幫我扭轉喬正、往前延伸更多，吸氣起身，換邊重複。
第五套動作Navasana兩腳彎、小腿平行地板停留10個深呼吸，回到地板，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，重複第二趟，Navasana兩腳伸直停留10個深呼吸，蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身。
第六套動作躺下兩腳踩地接橋式起身停留10個深呼吸，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎進胸口，輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸。這裡Karina說Savasana我還以為已經要大休息了哩，原來只是停留5個深呼吸啦。
第七套動作接肩立式停留三分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留5個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳往下頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，接腹部動作，手掌撐在臀部下方，吸氣兩腳併攏往上、吐氣往下接近地板不碰地，重複9次，接魚式停留一分鐘，回到躺姿，兩腳交叉、兩手握腳板，膝蓋貼地把胸口推高的魚式變化式停留10個深呼吸，回到地板，左腳伸直，右腳彎扭轉往左、眼睛往右邊看停留10個深呼吸，換邊重複後手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
Karina說這個星期的梵唱課程會是七個脈輪的練習，請大家一起來，又是我最喜歡的啦~
從Table Pose開始Cat & Cow幾次，直接往前趴下，吸氣Cobra、吐氣趴下，重複三次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，同樣重複三次，第三次前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
拜日式A與拜日B三趟，後退與前進都改用走的，Karina在第二次的下犬式來幫我推。然後再接一次拜日A，從下犬式開始變化式。
第一套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留3個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正前腳往後到下犬式，換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留3個深呼吸，右腳往前接Side Angle Pose右手放右腳腳板內側、左手往上舉高，或是Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，前腳直接伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，鬆手轉正到Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手合掌扭轉往右，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接站起身到Warrior II，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式，直接換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
第三套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III停留10個深呼吸，右腳往前不落地，直接接Eagle Pose停留10個深呼吸，手腳鬆開、右腳放下換邊重複。
第四套動作兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌、眼睛閉起來停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，右腳彎，兩手抓伸直的左腳拉向身體Krounchasana停留10個深呼吸，左腳放下，Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，Karina兩邊都來幫我扭轉喬正、往前延伸更多，吸氣起身，換邊重複。
第五套動作Navasana兩腳彎、小腿平行地板停留10個深呼吸，回到地板，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，重複第二趟，Navasana兩腳伸直停留10個深呼吸，蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身。
第六套動作躺下兩腳踩地接橋式起身停留10個深呼吸，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎進胸口，輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸。這裡Karina說Savasana我還以為已經要大休息了哩，原來只是停留5個深呼吸啦。
第七套動作接肩立式停留三分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留5個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳往下頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，接腹部動作，手掌撐在臀部下方，吸氣兩腳併攏往上、吐氣往下接近地板不碰地，重複9次，接魚式停留一分鐘，回到躺姿，兩腳交叉、兩手握腳板，膝蓋貼地把胸口推高的魚式變化式停留10個深呼吸，回到地板，左腳伸直，右腳彎扭轉往左、眼睛往右邊看停留10個深呼吸，換邊重複後手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
Karina說這個星期的梵唱課程會是七個脈輪的練習，請大家一起來，又是我最喜歡的啦~
2009年3月31日 星期二
P1888 (早)Hatha 1/Karina (60min)
來上6:45 Karina的Hatha 1，已經一個月不見Karina了，六樓大教室10個同學，有幾個生面孔，尤其有一個自己在A區的（燈是關掉的耶），後來終於有自覺的過來自動集中在B區。
Karina發了一張Mantra的講義，不過我已經會了，所以就傳給其他人，靜坐後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Karina的曲調跟Elonne常帶的方式完全不一樣，更像吟唱的方式，粉好聽耶~
從Table Pose推到下犬式停留10個深呼吸，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra、吐氣趴下，重複三次，推到下犬式，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，同樣重複三次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
拜日式A與拜日B三趟，後退與前進都改用走的，節奏很好。然後再接一次拜日A，從下犬式開始變化式。Karina第一次的下犬式就來幫我推，而且一直停著推到口令結束耶。
第一套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正到Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手肘撐在前腳內側地板，後腳膝蓋離地停留一分鐘，回到Low Lunge起身，兩手合掌扭轉往右，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接後腳腳板踩地Warrior II停留5個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留5個深呼吸，再回下犬式，直接換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
第二套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留10個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Dancer Pose停留一分鐘，右腳放下換邊重複。今天感覺站得比較久些~~
第三套動作兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌、眼睛閉起來停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉Marichyasana C可以加上綁手（不過沒人綁）停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。兩腳往前伸直Purvottanasana起身，輪流單腳往上舉高各停留2個深呼吸，回到地板。接一個有趣的動作，右手撐地，身體往右成側平板，左腳踩地、左手抓右腳往上踢高停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複，起得來的人還不多哩。
第四套動作Navasana停留10個深呼吸，兩腳彎、兩手撐地把臀部與腳離地，回到地板，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，重複第二趟，蝴蝶式前彎停留二分鐘，Karina來幫我前彎到下巴貼地，我終於可以好好的停著呼吸~~~吸氣起身。
第五套動作躺下兩腳踩地接橋式起身停留5個深呼吸，直接起身接輪式停留5個深呼吸，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎進胸口，輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，右腳先往後點地停留5個深呼吸、右腳回到肩立式、換左腳往下停留5個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳同時往下頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到地板，魚式手掌撐在臀部下方停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後再次頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
很舒服的晨間練習:)~
Karina發了一張Mantra的講義，不過我已經會了，所以就傳給其他人，靜坐後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Karina的曲調跟Elonne常帶的方式完全不一樣，更像吟唱的方式，粉好聽耶~
從Table Pose推到下犬式停留10個深呼吸，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra、吐氣趴下，重複三次，推到下犬式，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，同樣重複三次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
拜日式A與拜日B三趟，後退與前進都改用走的，節奏很好。然後再接一次拜日A，從下犬式開始變化式。Karina第一次的下犬式就來幫我推，而且一直停著推到口令結束耶。
第一套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正到Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手肘撐在前腳內側地板，後腳膝蓋離地停留一分鐘，回到Low Lunge起身，兩手合掌扭轉往右，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接後腳腳板踩地Warrior II停留5個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留5個深呼吸，再回下犬式，直接換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
第二套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留10個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Dancer Pose停留一分鐘，右腳放下換邊重複。今天感覺站得比較久些~~
第三套動作兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌、眼睛閉起來停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉Marichyasana C可以加上綁手（不過沒人綁）停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。兩腳往前伸直Purvottanasana起身，輪流單腳往上舉高各停留2個深呼吸，回到地板。接一個有趣的動作，右手撐地，身體往右成側平板，左腳踩地、左手抓右腳往上踢高停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複，起得來的人還不多哩。
第四套動作Navasana停留10個深呼吸，兩腳彎、兩手撐地把臀部與腳離地，回到地板，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，重複第二趟，蝴蝶式前彎停留二分鐘，Karina來幫我前彎到下巴貼地，我終於可以好好的停著呼吸~~~吸氣起身。
第五套動作躺下兩腳踩地接橋式起身停留5個深呼吸，直接起身接輪式停留5個深呼吸，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎進胸口，輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，右腳先往後點地停留5個深呼吸、右腳回到肩立式、換左腳往下停留5個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳同時往下頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到地板，魚式手掌撐在臀部下方停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後再次頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
很舒服的晨間練習:)~
2009年3月1日 星期日
P1846 (午)Kirtan/Karina (90min)
Karina的來信：
Om Namah Sivaya
I would like to invite you to our kirtan class this Sunday March 1st at 12:45 pm.
We will chant opening our hearts to the Divine Mother and tunning our minds to the Universal cosmic energy.
After chanting we will do a deep relaxation session listening to the healing sound of the Crystal singing bowls.
This time I will bring two crystal bowls: Anahata Chakra and Sahasrara Chakra. As well as one tibetan singing bowl for grounding.
Hope you are well. Om Shanti.
這個星期日(3/1)下午十二點四十五分有一個梵唱的課，誠摯地邀請你們來參加。
首先，我們讚誦宇宙之母，開啟我們的心靈，調整至與宇宙能量相同的頻率。
接下來，做深度的放鬆及聆聽水晶能量缽的療癒之聲。
這次我會準備兩個水晶缽，心輪、頂輪(Anahata Chakra and Sahasrara Chakra)。
最後，會用西藏頌缽來沉緩心靈。
祝大家健康平安
Om Shanti.
Karina
今天的梵唱課同樣在九樓大教室，約35個同學，是比較正常的規模了。Karina說這節課因為不是常態課程，她下周開課之後就要去倫敦幾個星期，因此梵唱又要停課一陣子，因此有興趣的同學請一定要留下E-mail，這樣Karina就能通知我們每次上課的時間還有內容。
她說我們上周提到梵唱的意義是要讓我們保持覺知Awareness，但有同學在問為什麼需要保持覺知？Karina說這就像我們進到電影院裡看恐怖電影時，因為我們知道是在電影院裡，所以就不會感覺到害怕。因此我們需要知道true nature, who we are，這樣生命就不會感覺太可怕life is not so scary，我們才能學會如何享受生活learn to enjoy life。
Karina說我們在這個物質的世界material world裡需要學習不同的經驗learn from different experiences，生命就會比較容易些life become easier，所以保持覺知是件好事it's good to be aware。
我們先頌唱讚誦宇宙之母，第一段梵文在第二次的梵唱課時曾唱過，是最難的Mantra，SRI DAMODARASTAKA，今天梵唱三段，每段各二次：
(1)
namamisvaram sac-cid-ananda-rupam
lasat-kundalam gokule bhrajamanam
yasoda-bhiyolukhalad dhavamanam
paramrstam atyantato drutya gopya
(2)
rudantam muhur netra-yugmam mrjantam
karambhoja-yugmena satanka-netram
muhuh svasa-kampa-trirekhanka-kantha-
sthita-graivam damodaram bhakti-baddham
(3)
itidrk sva-lilabhir ananda-kunde
sva-ghosam nimajjantam akhyapayantam
tadiyesita-jnesu bhaktair jitatvam
punah prematas tam satavrtti vande
Karina說Krishna是Love的化身，愛像一種神聖的能量flow to our body，但最重要的是being aware of that，因為我們經常都會忘記，就如同我們忘記自己在呼吸是一樣的，因此要keep awareness who you are，但這不代表我們每天練習24小時，Doesn't mean don't do anything，我們仍然要do our duty，而且要do our best，但是no expect ion，只要being know who you are。
Karina說我們平時練習瑜珈的時候有一種Flow style，one pose to other pose，但是動作的中間連結也是一種動作，就像是從Tree Pose到Warrior III再到Eagle Pose一樣，Flow teaches us every moment is very important，every space between is very important，we learned something from that, our relationship, our job...她說當我們的生命轉換時，經常會只想到what's next? next relationship, next job...但是we forget the translation，space between，everything shifting form to other form，就像we never stop breathing，life energy is flowing all the time，reality is that posture is never end，瑜珈下課時不代表一切練習結束，your practice is never end，她說如果我們花一整天的時間想練習who you are，但馬上就會發現I forgot again! The idea, the moment is gone。
接著我們梵唱Kali Ma：
kali ma kali ma kali ma kali ma (3)
durga...laksmi...sarasvati...kwan-yin...mary...mother...
be with me... set me free...
Karina說這段梵唱與宗教無關，我們可以選擇自己信仰的神祇來加入梵唱內容中。
然後Karina要跟我們分享一個故事，她說Shiva跟他的妻子Parvati有一天看到一個眼盲的人，一路念著Shiva Parvati的名字，Parvati看到於心不忍，希望Shiva能幫助這個瞎子，但是Shiva說這跟他的前世因果Karma有關，因為那個人的前世對身體殘障者不仁慈的結果，所以這一世必須承受出生就眼盲的因果，Shiva說這是God也沒有辦法協助的事情，就像我們不能撞向石牆，卻罵石牆為什麼讓我們的頭上腫出一個包來，wall can't do anything。但是Parvati還是希望能幫助那個人，她說前方就有深淵，眼看那個人就要掉下去了，因此跟Shiva達成協議，那個人跌下去的時候聽他喊的是Shiva或是Parvati，就由哪個神祇來救他，沒想到那個人跌下去的時候，卻只喊啊...Karina說這個故事就是要remind us be aware。
最後我們唱一段有關Lord Vishnu(Narayana)的梵文，祂是balance的神祇。因為沒有歌詞，所以跟著哼唱Om Namo Narayanaya...
躺下後今天的水晶缽針對的是心輪Anahata Chakra 與頂輪Sahasrara Chakra，心輪是小的缽、會發出比較高的聲音，因為當我們封閉心輪的時候，we can't give or receive，頂輪則是大的缽、會發出比較低的聲音，是與神性的連結。另外最後用西藏頌缽來沉緩心靈，去感覺聲音對於身體內在的震動。20分鐘後起身，deep relation非常放鬆的感覺。Karina說有同學希望能練習七個脈輪的靜坐，之後她也是會用E-mail通知大家何時練習喔。
最後一起誦唱幾次Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
Om santih santih santih
Om Namah Sivaya
I would like to invite you to our kirtan class this Sunday March 1st at 12:45 pm.
We will chant opening our hearts to the Divine Mother and tunning our minds to the Universal cosmic energy.
After chanting we will do a deep relaxation session listening to the healing sound of the Crystal singing bowls.
This time I will bring two crystal bowls: Anahata Chakra and Sahasrara Chakra. As well as one tibetan singing bowl for grounding.
Hope you are well. Om Shanti.
這個星期日(3/1)下午十二點四十五分有一個梵唱的課，誠摯地邀請你們來參加。
首先，我們讚誦宇宙之母，開啟我們的心靈，調整至與宇宙能量相同的頻率。
接下來，做深度的放鬆及聆聽水晶能量缽的療癒之聲。
這次我會準備兩個水晶缽，心輪、頂輪(Anahata Chakra and Sahasrara Chakra)。
最後，會用西藏頌缽來沉緩心靈。
祝大家健康平安
Om Shanti.
Karina
今天的梵唱課同樣在九樓大教室，約35個同學，是比較正常的規模了。Karina說這節課因為不是常態課程，她下周開課之後就要去倫敦幾個星期，因此梵唱又要停課一陣子，因此有興趣的同學請一定要留下E-mail，這樣Karina就能通知我們每次上課的時間還有內容。
她說我們上周提到梵唱的意義是要讓我們保持覺知Awareness，但有同學在問為什麼需要保持覺知？Karina說這就像我們進到電影院裡看恐怖電影時，因為我們知道是在電影院裡，所以就不會感覺到害怕。因此我們需要知道true nature, who we are，這樣生命就不會感覺太可怕life is not so scary，我們才能學會如何享受生活learn to enjoy life。
Karina說我們在這個物質的世界material world裡需要學習不同的經驗learn from different experiences，生命就會比較容易些life become easier，所以保持覺知是件好事it's good to be aware。
我們先頌唱讚誦宇宙之母，第一段梵文在第二次的梵唱課時曾唱過，是最難的Mantra，SRI DAMODARASTAKA，今天梵唱三段，每段各二次：
(1)
namamisvaram sac-cid-ananda-rupam
lasat-kundalam gokule bhrajamanam
yasoda-bhiyolukhalad dhavamanam
paramrstam atyantato drutya gopya
(2)
rudantam muhur netra-yugmam mrjantam
karambhoja-yugmena satanka-netram
muhuh svasa-kampa-trirekhanka-kantha-
sthita-graivam damodaram bhakti-baddham
(3)
itidrk sva-lilabhir ananda-kunde
sva-ghosam nimajjantam akhyapayantam
tadiyesita-jnesu bhaktair jitatvam
punah prematas tam satavrtti vande
Karina說Krishna是Love的化身，愛像一種神聖的能量flow to our body，但最重要的是being aware of that，因為我們經常都會忘記，就如同我們忘記自己在呼吸是一樣的，因此要keep awareness who you are，但這不代表我們每天練習24小時，Doesn't mean don't do anything，我們仍然要do our duty，而且要do our best，但是no expect ion，只要being know who you are。
Karina說我們平時練習瑜珈的時候有一種Flow style，one pose to other pose，但是動作的中間連結也是一種動作，就像是從Tree Pose到Warrior III再到Eagle Pose一樣，Flow teaches us every moment is very important，every space between is very important，we learned something from that, our relationship, our job...她說當我們的生命轉換時，經常會只想到what's next? next relationship, next job...但是we forget the translation，space between，everything shifting form to other form，就像we never stop breathing，life energy is flowing all the time，reality is that posture is never end，瑜珈下課時不代表一切練習結束，your practice is never end，她說如果我們花一整天的時間想練習who you are，但馬上就會發現I forgot again! The idea, the moment is gone。
接著我們梵唱Kali Ma：
kali ma kali ma kali ma kali ma (3)
durga...laksmi...sarasvati...kwan-yin...mary...mother...
be with me... set me free...
Karina說這段梵唱與宗教無關，我們可以選擇自己信仰的神祇來加入梵唱內容中。
然後Karina要跟我們分享一個故事，她說Shiva跟他的妻子Parvati有一天看到一個眼盲的人，一路念著Shiva Parvati的名字，Parvati看到於心不忍，希望Shiva能幫助這個瞎子，但是Shiva說這跟他的前世因果Karma有關，因為那個人的前世對身體殘障者不仁慈的結果，所以這一世必須承受出生就眼盲的因果，Shiva說這是God也沒有辦法協助的事情，就像我們不能撞向石牆，卻罵石牆為什麼讓我們的頭上腫出一個包來，wall can't do anything。但是Parvati還是希望能幫助那個人，她說前方就有深淵，眼看那個人就要掉下去了，因此跟Shiva達成協議，那個人跌下去的時候聽他喊的是Shiva或是Parvati，就由哪個神祇來救他，沒想到那個人跌下去的時候，卻只喊啊...Karina說這個故事就是要remind us be aware。
最後我們唱一段有關Lord Vishnu(Narayana)的梵文，祂是balance的神祇。因為沒有歌詞，所以跟著哼唱Om Namo Narayanaya...
躺下後今天的水晶缽針對的是心輪Anahata Chakra 與頂輪Sahasrara Chakra，心輪是小的缽、會發出比較高的聲音，因為當我們封閉心輪的時候，we can't give or receive，頂輪則是大的缽、會發出比較低的聲音，是與神性的連結。另外最後用西藏頌缽來沉緩心靈，去感覺聲音對於身體內在的震動。20分鐘後起身，deep relation非常放鬆的感覺。Karina說有同學希望能練習七個脈輪的靜坐，之後她也是會用E-mail通知大家何時練習喔。
最後一起誦唱幾次Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
Om santih santih santih
2009年2月22日 星期日
P1833 (午)Kirtan/Karina (90min)
九樓大教室超過五十個同學，由於今天有Healing Session，後半段的課程將用七個水晶能量鉢的唯美音質傳送給七種脈輪，需要墊子練習Savasana，所以大家沒辦法圍成一圈，看來得預約才進得了教室，梵唱課的口碑已經傳開來囉。
今天的梵唱內容：
The Maha Mrityunjaya Mantra
Om Tryambakam–Moksha Mantra
The Om Tryambakam is a life-giving Mantra. In these days, when life is very complex, accidents are an everyday affair; this Mantra wards off deaths by snakebite, lightening, motor accidents, fire, cycle, water, air accidents and accidents of all kinds. Besides, it has a great curative effect for diseases. It should bre repeated before any travel.
It is also a Moksha-Mantra and bestows liberation. It is a Siva Mantra. The Mantra should be repeated 3,9,27 or 108 times. Especially on your birthday, repeat this Mantra as many times as possible. This will bestow on your health, long life, peace, liberation and prosperity.
OM Tryambakam Yajamahe
Sugandhim Pushtivardhanam
Urvarukamiva Bandhanan
Mrityor Mukshiya Mamritat
Om–We worship the three-eyed One (Lord Sive) who is fragrant and who nourished well all beings; may He liberate us from death for the sake of Immortality even as a cucumber is severed from its bondage (to the creeper).
我們崇敬充滿香氣，孕育宇宙萬物的濕婆神，願祂引領我們超越死亡的限制，達到永恆不朽的境地，有如摘下成熟的瓜果般地容易。
Other Peace Chants
The following are prayers for the peace of the world and the well-being of all. Praying for others opens the heart, and fills our mind with compassion. The positive vibrations created by these Mantras help to life up the psychic atmosphere, and bring peace and solace to all.
Om Sarvesham Svastir Bhavatu
Sarvesham Shantir bhavatu
Sarvesham Purnam Bhavatu
Sarvesham Mangalam Bhavatu
Om–may auspiciousness be unto all.
May peace be unto all.
May fullness be unto all.
May prosperity bed unto all.
願好運降臨宇宙萬物，願平安降臨宇宙萬物，願滿足降臨宇宙萬物，願富裕降臨宇宙萬物。
Sarve Bhavantu Sukhinah
Sarve Santu Niramayaah
Sarve Bhadrani Pashyantu
Ma Kaschid-Dukha-Bhag-Bhavet
Om–may all be happy.
May all be free from disabilities.
May all look to the good of others.
May none suffer from sorrow.
願宇宙萬物都享有快樂，願宇宙萬物都免於疾苦，願宇宙萬物都看到其它眾生萬物的優點，願宇宙萬物都免於憂傷。
Asatho Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyothir Gamaya
Mrtyor Ma Amritam Gamaya
Om–Lead me from the unreal to the Real.
From darkness to Light.
From mortality to Immortality.
願祂引領我由空虛走向真實，願祂引領我由黑暗走向光明，願祂引領我由死亡走向不滅。
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Purnasya Purnamadaya
Purnameva Vashishate
Om - That is whole. This is whole.
From the whole the whole becomes manifest.
From the whole when the whole is negated.
What remains is again the whole.
這就是一切，顯而易見，不被遮蔽，永不減損。
Om Shanti Shanti Shantihi
Om Peace Peace Peace
平安，平安，平安。
Medicine Budha
梵文發音(tadyatha:)om bhaisajye bhaisajye maha bhaisajye bhaisajye raja samudgate svaha
藏文發音Tad-ya-ta Om Be-kan-dze Be-kan-dze Ma-ha Be-kan-dze Ra-dza Sa-mung-ga-te So-ha
連續誦唱15分鐘
May all sentient beings who are sick, quickly be freed from sickness.
Do away with the great illness, the ignorance of “Truth”
May all disease of all the beings never rise again.
願生病的所有生命（包括一切動物、植物、水、空氣、泥土）都能脫離病痛，得到療癒與自由。
願所有生命都能看到真實，破除偏見與迷思的最大心病。
願一切萬物永遠不再生病。
接著就是我最期待的部分，躺下好好的享受20分鐘水晶能量鉢的能量鉢給七種脈輪，難免聽到酣聲此起彼落...超讚的一節課！
今天的梵唱內容：
The Maha Mrityunjaya Mantra
Om Tryambakam–Moksha Mantra
The Om Tryambakam is a life-giving Mantra. In these days, when life is very complex, accidents are an everyday affair; this Mantra wards off deaths by snakebite, lightening, motor accidents, fire, cycle, water, air accidents and accidents of all kinds. Besides, it has a great curative effect for diseases. It should bre repeated before any travel.
It is also a Moksha-Mantra and bestows liberation. It is a Siva Mantra. The Mantra should be repeated 3,9,27 or 108 times. Especially on your birthday, repeat this Mantra as many times as possible. This will bestow on your health, long life, peace, liberation and prosperity.
OM Tryambakam Yajamahe
Sugandhim Pushtivardhanam
Urvarukamiva Bandhanan
Mrityor Mukshiya Mamritat
Om–We worship the three-eyed One (Lord Sive) who is fragrant and who nourished well all beings; may He liberate us from death for the sake of Immortality even as a cucumber is severed from its bondage (to the creeper).
我們崇敬充滿香氣，孕育宇宙萬物的濕婆神，願祂引領我們超越死亡的限制，達到永恆不朽的境地，有如摘下成熟的瓜果般地容易。
Other Peace Chants
The following are prayers for the peace of the world and the well-being of all. Praying for others opens the heart, and fills our mind with compassion. The positive vibrations created by these Mantras help to life up the psychic atmosphere, and bring peace and solace to all.
Om Sarvesham Svastir Bhavatu
Sarvesham Shantir bhavatu
Sarvesham Purnam Bhavatu
Sarvesham Mangalam Bhavatu
Om–may auspiciousness be unto all.
May peace be unto all.
May fullness be unto all.
May prosperity bed unto all.
願好運降臨宇宙萬物，願平安降臨宇宙萬物，願滿足降臨宇宙萬物，願富裕降臨宇宙萬物。
Sarve Bhavantu Sukhinah
Sarve Santu Niramayaah
Sarve Bhadrani Pashyantu
Ma Kaschid-Dukha-Bhag-Bhavet
Om–may all be happy.
May all be free from disabilities.
May all look to the good of others.
May none suffer from sorrow.
願宇宙萬物都享有快樂，願宇宙萬物都免於疾苦，願宇宙萬物都看到其它眾生萬物的優點，願宇宙萬物都免於憂傷。
Asatho Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyothir Gamaya
Mrtyor Ma Amritam Gamaya
Om–Lead me from the unreal to the Real.
From darkness to Light.
From mortality to Immortality.
願祂引領我由空虛走向真實，願祂引領我由黑暗走向光明，願祂引領我由死亡走向不滅。
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Purnasya Purnamadaya
Purnameva Vashishate
Om - That is whole. This is whole.
From the whole the whole becomes manifest.
From the whole when the whole is negated.
What remains is again the whole.
這就是一切，顯而易見，不被遮蔽，永不減損。
Om Shanti Shanti Shantihi
Om Peace Peace Peace
平安，平安，平安。
Medicine Budha
梵文發音(tadyatha:)om bhaisajye bhaisajye maha bhaisajye bhaisajye raja samudgate svaha
藏文發音Tad-ya-ta Om Be-kan-dze Be-kan-dze Ma-ha Be-kan-dze Ra-dza Sa-mung-ga-te So-ha
連續誦唱15分鐘
May all sentient beings who are sick, quickly be freed from sickness.
Do away with the great illness, the ignorance of “Truth”
May all disease of all the beings never rise again.
願生病的所有生命（包括一切動物、植物、水、空氣、泥土）都能脫離病痛，得到療癒與自由。
願所有生命都能看到真實，破除偏見與迷思的最大心病。
願一切萬物永遠不再生病。
接著就是我最期待的部分，躺下好好的享受20分鐘水晶能量鉢的能量鉢給七種脈輪，難免聽到酣聲此起彼落...超讚的一節課！
2009年2月12日 星期四
P1816 (午)Hatha 1/Karina (60min)
Karina中午的Hatha 1在六樓大教室25個同學。靜坐後三次OM與Santih開始上課，直接推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，慢慢拱背起身。
Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回在Cobra、下犬式、還有前彎時都停留10個深呼吸。
拜日式B後退與前進用走的，重複三趟，Karina來幫我喬了一次下犬式停留5個深呼吸，第三趟的Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，最後加一次拜日A停留在下犬式。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直、兩手背後握拳，前腳膝蓋彎，Circus前彎10個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正Low Lunge兩手合十扭轉，後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
下犬式腳右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Pigeon Pose兩手在身體兩側後彎停留10個深呼吸，往前趴下停留一分鐘，吸氣起身，前腳往後回下犬式，換邊重複。最後兩腳往前走吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形。
接著是站姿平衡，右腳彎Tree Pose胸前Namaste停留5個深呼吸，兩手往上舉高再停留一分鐘，兩手回到胸前，右腳往後Warrior III兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身右腳往前Eagle Pose停留10個深呼吸，回到山型，換邊重複。
再接一次拜日A，從下犬式吸氣往前Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra停留10個深呼吸，趴回地板，兩手背後握拳，在次上半身起身Cobra變化式停留10個深呼吸，趴回地板，右手肘撐地，左手抓右腳腳踝往上踢高停留10個深呼吸，趴回地板，換邊重複，然後兩手抓腳踝弓式起身停留10個深呼吸，趴回地板，推到Child Pose停留10個深呼吸。
起身右腳在上、兩腳交叉，身體往右後方扭轉停留一分鐘，換邊重複，兩側Karina都來幫我喬扭轉更多，要我配合呼吸，結果脊椎還發出喀喀的聲音XD。轉回正，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩腳彎離地、小腿平行地板、兩手往前伸直Navasana變化式停留10個深呼吸，腳放下成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，第二次的船式兩腳伸直停留10個深呼吸，再次兩腳成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，這次我自己把腹部貼到腳刀啦，吸氣起身。
躺下肩立式起身停留三分鐘，Karina來確定我的頸部下方有足夠的空間，兩腳在空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，兩腳往上伸直回到肩立式，然後兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板，頭往右邊轉、左邊轉，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留一分鐘，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息三分鐘，起身後梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu三次，最後一聲OM後下課。
出了大太陽，真的可以穿短袖的好天氣啊。
Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回在Cobra、下犬式、還有前彎時都停留10個深呼吸。
拜日式B後退與前進用走的，重複三趟，Karina來幫我喬了一次下犬式停留5個深呼吸，第三趟的Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，最後加一次拜日A停留在下犬式。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直、兩手背後握拳，前腳膝蓋彎，Circus前彎10個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正Low Lunge兩手合十扭轉，後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
下犬式腳右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Pigeon Pose兩手在身體兩側後彎停留10個深呼吸，往前趴下停留一分鐘，吸氣起身，前腳往後回下犬式，換邊重複。最後兩腳往前走吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形。
接著是站姿平衡，右腳彎Tree Pose胸前Namaste停留5個深呼吸，兩手往上舉高再停留一分鐘，兩手回到胸前，右腳往後Warrior III兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身右腳往前Eagle Pose停留10個深呼吸，回到山型，換邊重複。
再接一次拜日A，從下犬式吸氣往前Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra停留10個深呼吸，趴回地板，兩手背後握拳，在次上半身起身Cobra變化式停留10個深呼吸，趴回地板，右手肘撐地，左手抓右腳腳踝往上踢高停留10個深呼吸，趴回地板，換邊重複，然後兩手抓腳踝弓式起身停留10個深呼吸，趴回地板，推到Child Pose停留10個深呼吸。
起身右腳在上、兩腳交叉，身體往右後方扭轉停留一分鐘，換邊重複，兩側Karina都來幫我喬扭轉更多，要我配合呼吸，結果脊椎還發出喀喀的聲音XD。轉回正，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩腳彎離地、小腿平行地板、兩手往前伸直Navasana變化式停留10個深呼吸，腳放下成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，第二次的船式兩腳伸直停留10個深呼吸，再次兩腳成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，這次我自己把腹部貼到腳刀啦，吸氣起身。
躺下肩立式起身停留三分鐘，Karina來確定我的頸部下方有足夠的空間，兩腳在空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，兩腳往上伸直回到肩立式，然後兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板，頭往右邊轉、左邊轉，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留一分鐘，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息三分鐘，起身後梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu三次，最後一聲OM後下課。
出了大太陽，真的可以穿短袖的好天氣啊。
2009年1月25日 星期日
P1789 (早)Hatha 1/Karina (60min) (除夕)
除夕的早上九點，我來上Karina的Hatha 1六樓大教室20個同學。靜坐後三次OM與Santih開始上課。Cat & Cow重複來回五次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手舉高往上，吐氣雙手胸前合十。
Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回下犬式加上Dog Split各停留5個深呼吸。
第三趟來回加上變化式，Plank與Cobra與上犬式都各停留5個深呼吸，最後的下犬式右腳右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正Low Lunge兩手合十扭轉，後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前續接Vinyasa換邊重複。
接著是站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留一分鐘，右腳往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留一分鐘，回正右腳放下回到山型，換邊重複。
右腳彎Tree Pose胸前Namaste停留10個深呼吸，兩手往上舉高再停留一分鐘，兩手回到胸前，右腳往後Warrior III兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身回到山型，換邊重複。
兩腳打開臀部寬度，吸氣兩手往上、吐氣Squat Down兩手胸前合掌、閉上眼睛停留一分鐘，臀部坐下，坐姿兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身。
右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳彎踩地綁手Marichyasana C扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳成蝴蝶式前彎，Karina過來問我要不要我往下壓？就整個人趴下來壓著我的腹部貼到腳刀啦，停留一分鐘，吸氣起身，兩手扣腳大拇趾往前踢直併攏平衡停留5個深呼吸，兩腳彎回到蝴蝶式放下。
維持兩腳蝴蝶式躺下停留10個深呼吸，兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，然後右腳舉高停留10個深呼吸，右腳踩回到地板，換邊重複，躺下第二次接輪式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸。
肩立式起身停留二分鐘，右腳往下點地停留10個深呼吸，右腳往上回到肩立式，換左腳往下換邊重複，然後兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，Karnapidasana壓耳式停留10個深呼吸，回到地板，頭往右邊轉、左邊轉，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留一分鐘，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息五分鐘，起身後梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu三趟，最後一聲OM後下課。
下課後遇到早上來上8:30熱瑜珈的秀蘭姐，她說教室也滿三分之二，大家真的還蠻勤快的哩。天氣倒是沒有昨天那麼冷了，傳統市場可真熱鬧。
Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回下犬式加上Dog Split各停留5個深呼吸。
第三趟來回加上變化式，Plank與Cobra與上犬式都各停留5個深呼吸，最後的下犬式右腳右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正Low Lunge兩手合十扭轉，後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前續接Vinyasa換邊重複。
接著是站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留一分鐘，右腳往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留一分鐘，回正右腳放下回到山型，換邊重複。
右腳彎Tree Pose胸前Namaste停留10個深呼吸，兩手往上舉高再停留一分鐘，兩手回到胸前，右腳往後Warrior III兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身回到山型，換邊重複。
兩腳打開臀部寬度，吸氣兩手往上、吐氣Squat Down兩手胸前合掌、閉上眼睛停留一分鐘，臀部坐下，坐姿兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身。
右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳彎踩地綁手Marichyasana C扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳成蝴蝶式前彎，Karina過來問我要不要我往下壓？就整個人趴下來壓著我的腹部貼到腳刀啦，停留一分鐘，吸氣起身，兩手扣腳大拇趾往前踢直併攏平衡停留5個深呼吸，兩腳彎回到蝴蝶式放下。
維持兩腳蝴蝶式躺下停留10個深呼吸，兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，然後右腳舉高停留10個深呼吸，右腳踩回到地板，換邊重複，躺下第二次接輪式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸。
肩立式起身停留二分鐘，右腳往下點地停留10個深呼吸，右腳往上回到肩立式，換左腳往下換邊重複，然後兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，Karnapidasana壓耳式停留10個深呼吸，回到地板，頭往右邊轉、左邊轉，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留一分鐘，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息五分鐘，起身後梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu三趟，最後一聲OM後下課。
下課後遇到早上來上8:30熱瑜珈的秀蘭姐，她說教室也滿三分之二，大家真的還蠻勤快的哩。天氣倒是沒有昨天那麼冷了，傳統市場可真熱鬧。
2009年1月22日 星期四
P1783 (早)Gentle Flow/Karina (60min)
Karina終於回來了，我特別來上她的早課，四樓大教室只有10個同學，我認識大半，大家自動集中在B區，A區燈就關掉。
Karina一開口就說「好久不見」，她看到我們真的粉開心耶，呵呵。靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，Cat & Cow重複來回六趟，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間前彎停留5個深呼吸，慢慢拱背起身到山形。
拜日A與拜日B都各四趟，全部是標準式，我已經很習慣她不太Gentle的Flow，比有些老師的Power 1還強哩，所以一早自己先慢慢用走才跳。
再一次拜日A當成Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I停留10個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，早上我就用磚塊比較舒服些，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留5個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，同樣我還是選用磚塊，否則胸口會卡住翻不上來，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十往右扭轉，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，回正回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前合十。
Karina要我們練習的時候最重要的保持Awareness，尤其是我們的呼吸，呼吸很容易，但卻最容易被忽略，尤其我們平時忙碌的時候往往失去Awareness，因此要在瑜珈練習的時候特別注意。
站姿平衡，Tree Pose右腳彎，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上舉高繼續停留10個深呼吸，兩手回到胸前合十，右腳往後、兩手往身體斜後方延伸Warrior III停留5個深呼吸，回正右腳往前跨過左腳，手腳纏成Eagle Pose停留5個深呼吸，回正換邊重複。
右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合十Squat Down眼睛閉上停留一分鐘，臀部坐地。
坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳往踩地，綁手Marichyasana A前彎停留10個深呼吸，蹊氣起身往右扭轉，Marichyasana D扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳併攏後成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳先停留10個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，第二趟輪式可以自己變化，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸。
趟回地板接肩立式停留一分鐘，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，壓耳式Karnapidasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式兩手放臀部下方停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口，回到地板，攤屍休息三分鐘，起身後一次OM與三聲Santih下課。
Karina一開口就說「好久不見」，她看到我們真的粉開心耶，呵呵。靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，Cat & Cow重複來回六趟，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間前彎停留5個深呼吸，慢慢拱背起身到山形。
拜日A與拜日B都各四趟，全部是標準式，我已經很習慣她不太Gentle的Flow，比有些老師的Power 1還強哩，所以一早自己先慢慢用走才跳。
再一次拜日A當成Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I停留10個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，早上我就用磚塊比較舒服些，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留5個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，同樣我還是選用磚塊，否則胸口會卡住翻不上來，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十往右扭轉，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，回正回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前合十。
Karina要我們練習的時候最重要的保持Awareness，尤其是我們的呼吸，呼吸很容易，但卻最容易被忽略，尤其我們平時忙碌的時候往往失去Awareness，因此要在瑜珈練習的時候特別注意。
站姿平衡，Tree Pose右腳彎，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上舉高繼續停留10個深呼吸，兩手回到胸前合十，右腳往後、兩手往身體斜後方延伸Warrior III停留5個深呼吸，回正右腳往前跨過左腳，手腳纏成Eagle Pose停留5個深呼吸，回正換邊重複。
右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合十Squat Down眼睛閉上停留一分鐘，臀部坐地。
坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳往踩地，綁手Marichyasana A前彎停留10個深呼吸，蹊氣起身往右扭轉，Marichyasana D扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳併攏後成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳先停留10個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，第二趟輪式可以自己變化，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸。
趟回地板接肩立式停留一分鐘，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，壓耳式Karnapidasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式兩手放臀部下方停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口，回到地板，攤屍休息三分鐘，起身後一次OM與三聲Santih下課。
2008年12月1日 星期一
P1693 (早)Power 1/Karina (60min)
上個週末本來瑜珈課都以為排得蠻輕的，沒料到星期六晚上Will的Jivamukti先是上成了Power 2的延長版，第二天帶著全身痠痛，接著星期日Heidi原本的Yin又調成了Advanced，本來想翹課未成，週末兩天成了進階特訓，比平日練習時間還長、強度更強，讓我今天早上早課全身酸得連第一個Cobra都要推不起來，下腹酸呀XD~~更沒想到溫柔婉約的Karnia，今天早課卻是加上孔雀式的Power 1.5+…
其實早上真的差點要放棄，雖然一覺到天亮，但感覺實在睡眠不足，頭重重的，但想到今天是第一次上Karnia的Power 1，還是起床了，動作慢吞吞比平時還晚了15分鐘才趕著出門，不過來的同學可真少，秀蘭姐因為有事已經預告不來了，所以只有八個同學自動集中在七樓大教室B區，只有一個同學比較面生。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始，推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間打開臀部寬前彎停留5個深呼吸，拱背起身到山形。
直接開始四趟的拜日A，馬上開始標準式，不過前二趟我還是先用走的，第二趟才開始練Chaturanga與上犬式，最後一次的上犬式停留5個深呼吸，好難推開胸口…接著四趟的拜日B，第三趟的每一次Chaturanga都停留5個深呼吸，我撐到最後只好趴下接Cobra，太酸痛…今天的身體真是辛苦了…
第一套動作先一趟標準拜日A停在下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右腳伸直接三角式左手往上停留5個深呼吸，左手貼左耳繼續停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回三角式左手往上停留5個深呼吸，接Standing Bow停留10個深呼吸，回三角式左手往上停留5個深呼吸，身體轉正兩手撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接右手也離地貼右耳，兩手合掌停留5個深呼吸，身體轉正兩手撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前同樣Utthita Parsvakonasana左手貼左耳先停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌，或是左手跨過右腳外側Parivritta Parsvakonasana扭轉停留5個深呼吸，早晨我實在扭不過去，所以只做弓箭步兩手合掌的扭轉，後腳腳板也沒踩下來，先穩住再說，吸氣直接回到Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，兩手鬆開撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II的位置，這次綁手先停留5個深呼吸，前腳伸直Bound Triangle Pose繼續停留5個深呼吸，後腳往前兩腳平行，把綁住的右腳舉高到站姿平衡，右腳踢直的天堂鳥停留10個深呼吸（想想動作的形狀還真像哩），慢慢回到地板兩手鬆開，兩腳往後回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第五套動作從下犬式回到Plank，接右手右腳撐地的Side Plank停留5個深呼吸，回Plank，右腳往前Pigeon Pose後腳勾、膝蓋離地，兩手往上合掌停留5個深呼吸，，兩手鬆開撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第六套動作站姿平衡，Standing Pigeon右腳離地，兩手環抱右腳先停留5個深呼吸，右腳鬆開，右手扣右腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangushtasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangushtasana B停留5個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangushtasana D變化式、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。
第七套動作兩腳打開肩膀寬，兩手往前伸直，吸氣把腳尖墊高停留10個深呼吸，慢慢墊著腳尖蹲下停留5個深呼吸，腳板踩地Squat Down兩手胸前合掌蹲下停留5個深呼吸，臀部坐下成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直、兩手撐在臀部後方Purvottanasana推高臀部起身停留5個深呼吸，回到地板。
第八套動作兩腳打開面向鏡子，吸氣兩手往上夾耳，吐氣前彎但不碰地，吸氣回正，吐氣再次前彎更往下一些，重複三次，第四趟Upavishta Konasana A前彎趴下停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手扣腳趾Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳彎腳板合併，接蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到正面。兩腳交叉往後到下犬式，接一次Vinyasa。
第九套動作從下犬式趴下，兩手腹部下方握拳Locust Pose蝗蟲式，先把單腳輪流舉高各停留5個深呼吸，然後兩腳同時舉高停留10個深呼吸，我很久沒練這個，腳一離地下巴也跟著離地了，Karina來幫我把兩腳舉高，要我把重心移到下巴貼地，雖然她的手只是輕輕扶著，但我的大腿可真費力…還好下來的時候她鬆手我沒摔下來，呼~~Child Pose停留5個深呼吸，拱背起身。
第10套動作是三趟的輪式，第一次起身停留10個深呼吸，第二趟時加上各邊單腳抬高再各停留5個深呼吸，第三趟時加上各邊單手離地放在同側的大腿前側再各停留5個深呼吸，回到地板。兩腳彎抱靠近胸口，前後滾背數次後起身，兩腳交叉往後到下犬式，接一次Vinyasa。
從下犬式我聽到Mayurasana時還以為自己聽錯了，Power 1練孔雀式可比倒立聽起來更令人驚奇，但確實沒錯，而且還是要練標準式，Karina要我們兩手打開一點距離平行，而且手肘頂的位置不要在胃的地方，而是要更往下頂在骨盆上方一點的位置，然後先把額頭點地，兩腳往後伸直，同樣先把單腳輪流舉高各停留5個深呼吸，然後兩腳同時舉高停留10個深呼吸，我實在沒辦法兩腳同時離地，Karina來幫我兩次都沒辦法，沒力了，重心也不夠往前的感覺，跟我的蝗蟲一樣，難怪前面要先練Locust，這下懂了，老師可是鋪陳得好好的哩。
躺下接肩立式起身停留二分鐘，兩腳往頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，魚式停留10個深呼吸，躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。超級有力、有水準的Power 1，Karina老師的課程強度似乎都比課程名稱都要強上0.5+，呵呵。
其實早上真的差點要放棄，雖然一覺到天亮，但感覺實在睡眠不足，頭重重的，但想到今天是第一次上Karnia的Power 1，還是起床了，動作慢吞吞比平時還晚了15分鐘才趕著出門，不過來的同學可真少，秀蘭姐因為有事已經預告不來了，所以只有八個同學自動集中在七樓大教室B區，只有一個同學比較面生。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始，推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間打開臀部寬前彎停留5個深呼吸，拱背起身到山形。
直接開始四趟的拜日A，馬上開始標準式，不過前二趟我還是先用走的，第二趟才開始練Chaturanga與上犬式，最後一次的上犬式停留5個深呼吸，好難推開胸口…接著四趟的拜日B，第三趟的每一次Chaturanga都停留5個深呼吸，我撐到最後只好趴下接Cobra，太酸痛…今天的身體真是辛苦了…
第一套動作先一趟標準拜日A停在下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右腳伸直接三角式左手往上停留5個深呼吸，左手貼左耳繼續停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回三角式左手往上停留5個深呼吸，接Standing Bow停留10個深呼吸，回三角式左手往上停留5個深呼吸，身體轉正兩手撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接右手也離地貼右耳，兩手合掌停留5個深呼吸，身體轉正兩手撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前同樣Utthita Parsvakonasana左手貼左耳先停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌，或是左手跨過右腳外側Parivritta Parsvakonasana扭轉停留5個深呼吸，早晨我實在扭不過去，所以只做弓箭步兩手合掌的扭轉，後腳腳板也沒踩下來，先穩住再說，吸氣直接回到Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，兩手鬆開撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II的位置，這次綁手先停留5個深呼吸，前腳伸直Bound Triangle Pose繼續停留5個深呼吸，後腳往前兩腳平行，把綁住的右腳舉高到站姿平衡，右腳踢直的天堂鳥停留10個深呼吸（想想動作的形狀還真像哩），慢慢回到地板兩手鬆開，兩腳往後回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第五套動作從下犬式回到Plank，接右手右腳撐地的Side Plank停留5個深呼吸，回Plank，右腳往前Pigeon Pose後腳勾、膝蓋離地，兩手往上合掌停留5個深呼吸，，兩手鬆開撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第六套動作站姿平衡，Standing Pigeon右腳離地，兩手環抱右腳先停留5個深呼吸，右腳鬆開，右手扣右腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangushtasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangushtasana B停留5個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangushtasana D變化式、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。
第七套動作兩腳打開肩膀寬，兩手往前伸直，吸氣把腳尖墊高停留10個深呼吸，慢慢墊著腳尖蹲下停留5個深呼吸，腳板踩地Squat Down兩手胸前合掌蹲下停留5個深呼吸，臀部坐下成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直、兩手撐在臀部後方Purvottanasana推高臀部起身停留5個深呼吸，回到地板。
第八套動作兩腳打開面向鏡子，吸氣兩手往上夾耳，吐氣前彎但不碰地，吸氣回正，吐氣再次前彎更往下一些，重複三次，第四趟Upavishta Konasana A前彎趴下停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手扣腳趾Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳彎腳板合併，接蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到正面。兩腳交叉往後到下犬式，接一次Vinyasa。
第九套動作從下犬式趴下，兩手腹部下方握拳Locust Pose蝗蟲式，先把單腳輪流舉高各停留5個深呼吸，然後兩腳同時舉高停留10個深呼吸，我很久沒練這個，腳一離地下巴也跟著離地了，Karina來幫我把兩腳舉高，要我把重心移到下巴貼地，雖然她的手只是輕輕扶著，但我的大腿可真費力…還好下來的時候她鬆手我沒摔下來，呼~~Child Pose停留5個深呼吸，拱背起身。
第10套動作是三趟的輪式，第一次起身停留10個深呼吸，第二趟時加上各邊單腳抬高再各停留5個深呼吸，第三趟時加上各邊單手離地放在同側的大腿前側再各停留5個深呼吸，回到地板。兩腳彎抱靠近胸口，前後滾背數次後起身，兩腳交叉往後到下犬式，接一次Vinyasa。
從下犬式我聽到Mayurasana時還以為自己聽錯了，Power 1練孔雀式可比倒立聽起來更令人驚奇，但確實沒錯，而且還是要練標準式，Karina要我們兩手打開一點距離平行，而且手肘頂的位置不要在胃的地方，而是要更往下頂在骨盆上方一點的位置，然後先把額頭點地，兩腳往後伸直，同樣先把單腳輪流舉高各停留5個深呼吸，然後兩腳同時舉高停留10個深呼吸，我實在沒辦法兩腳同時離地，Karina來幫我兩次都沒辦法，沒力了，重心也不夠往前的感覺，跟我的蝗蟲一樣，難怪前面要先練Locust，這下懂了，老師可是鋪陳得好好的哩。
躺下接肩立式起身停留二分鐘，兩腳往頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，魚式停留10個深呼吸，躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。超級有力、有水準的Power 1，Karina老師的課程強度似乎都比課程名稱都要強上0.5+，呵呵。
2008年11月30日 星期日
P1691 Kirtan/Karina (60min)
這個周末的梵唱課程剛開始沒在上周五公布的課表上，還好碰到Karina時她當面告訴我，後來跟Flora確定後來的課表上才出現，所以今天Karina拿了紙來請大家留下連絡的E-mail，這樣她可以通知有興趣的同學知道甚麼時候會有梵唱課程。
這節課在九樓大教室，約有30個同學，小昭還有Heidi都來了，由於Chops有課，今天請Susan翻譯。同樣印度朋友也來擊鼓伴奏，加上Karina的手風琴。
這節課的梵唱比較難，因為是第一次接觸的內容，先學習八頌聖達牟達拉 (Sri Damodarastaka) 的前兩節禱文，一共八節的禱文是在達牟達拉月份時，在早上與和傍晚唱頌的(This eight sloka prayer is sung morning and evening during the month of Damodara)。Karina發給我們中英文翻譯的講義，不過英文翻譯的部分我就直接用網路上的資料：
(1)
namamisvaram sac-cid-ananda-rupam
lasat-kundalam gokule bhrajamanam
yasoda-bhiyolukhalad dhavamanam
paramrstam atyantato drutya gopya
To the Supreme Lord, whose form is the embodiment of eternal existence, knowledge, and bliss, whose shark-shaped earrings are swinging to and fro, who is beautifully shining in the divine realm of Gokula, who [due to the offense of breaking the pot of yogurt that His mother was churning into butter and then stealing the butter that was kept hanging from a swing] is quickly running from the wooden grinding mortar in fear of mother Yasoda, but who has been caught from behind by her who ran after Him with greater speed - to that Supreme Lord, Sri Damodara, I offer my humble obeisances.
(至尊控制者擁有永恆喜樂、充滿知識的形象。祂閃耀的耳環前後擺動，親身在歌古拉(Gokula)顯現，偷取牧牛姑娘們掛在貯藏室樑上的奶油。祂害怕母親雅蘇達(Yasoda)，迅速跳下逃跑，可是，卻終被擒獲。我向這位至尊主達牟達拉(Damodara)，至以虔敬的頂拜。
(2)
rudantam muhur netra-yugmam mrjantam
karambhoja-yugmena satanka-netram
muhuh svasa-kampa-trirekhanka-kantha-
sthita-graivam damodaram bhakti-baddham
Seeing the whipping stick in His mother's hand,] He is crying and rubbing His eyes again and again with His two lotus hands. His eyes are filled with fear, and the necklace of pearls around His neck, which is marked with three lines like a conchshell, is shaking because of His quick breathing due to crying. To this Supreme Lord, Sri Damodara, whose belly is bound not with ropes but with His mother's pure love, I offer my humble obeisances.
(祂看見母親的樣子，一面哭泣，一面用蓮花般的雙手不停地柔擦兩眼，慌張惶恐，呼吸喘速，母親雅蘇達(Yasoda)用繩索綑縛祂的肚子，祂害怕起來，不斷顫抖，珍珠頸練也隨著震動。這位至尊主達牟達拉(Damodara)是被奉獻者的愛心綑縛的，我向祂至以虔敬的頂拜。)
Karina還拿了這個故事的圖片給我們看，是一份月曆，有了圖像當然就更容易理解了。她說因為Damodara是神，所以祂的母親想要追祂或是綑縛祂其實都做不到，無論用多長的繩子接起來，還是都短了一截，一直要到Damodara願意停下來或是被綑縛了，才有可能做到哩。
接著我們用兩種音調頌唱
Hara Krishna Hara Krishna, Krishna Krishna Hare Hare
Hare Rama Hare Rama, Rama Rama Hare Hare
然後是Patrick最喜歡的梵唱，也是我們熟悉到不需要講義的一段 Jaya Shiva Shankara
Jaya Shiva Shankara Bhum Bhum Hara Hara
Hara Hara Hara Hara Hara Blo Hare
另外一段新的梵唱 Concluding Mantras
Om Namo Narayan Dasoham Tava Kesava
Om Dum Durgaayai Namah
Om Hrim Mahalakshmyai Namah
Om Aim Saraswatyai Swaha
Om Namo Bhagavate Sivanandaya
Om Namo Bhagavate Vishnu-Devanandaya
Sri Raama Raama Raamethi
Rame Raame Manorame
Sahasranama Tattulyam Raamanaama Varaanane
這段梵唱結束後，印度朋友擊鼓一段引導我們準備靜坐，然後連續重疊的OM三分鐘，無聲靜坐五分鐘，Karina說時間不夠，否則能靜坐20分鐘是最好的(可不可以開90分鐘的梵唱與靜坐課程，就不用每次擔心時間不夠用啦)，最後一聲OM三聲Santih後下課。
課後Karina借給我們看她的參考書，是Meditation and Mantras by Swami Vishun-Devananda (ISBN 81-208-1615-3)。
其中BIJA Mantras有11個：HAUM,DUM,KREEM,HREEM, SHREEM,AIM,KLEEM,HOOM,GAM,GLAUM,KSHRAUM。
Mantras for JAPA也有11個：
1.Om Sri Maha Ganapataye Namah
2.Om Namo Narayanaya
3.Om Namo Bhagavate Vasudevaya
4.Om Sri Maha Lakshmyai Namah
5.Om Aim Saraswatyai Namah
6.Om Sri Maha Kalikayai Namah
7.Om Sri Hanumate Namah
8.Om Sri Durgayai Namah
9.Hare Rama Hare Rama, Rama Rama Hare Hare, Hare Krishna Hare Krishna, Krishna Krishna Hare Hare
10.Sri Rama Rama Rameti, Rame Rame Manorame; Sahasranama Tattulyam, Rama Nama Varanane
11.Om Tryambakam Yajamahe Sugandhim Pushtivardhanam Urvarukamiva Bandhanan Mrityor Mukshiya Mamritat
下次的梵唱課程會在明年了，因為Karina要回國去過聖誕節與新年囉。每個月一次的梵唱課程如果能持續下去，真是學生之福，每次下課時的感覺不亞於上節進階的體位法課程哩。很期待下次的課程，該會繼續Sri Damodarastaka的後面幾段經文~
這節課在九樓大教室，約有30個同學，小昭還有Heidi都來了，由於Chops有課，今天請Susan翻譯。同樣印度朋友也來擊鼓伴奏，加上Karina的手風琴。
這節課的梵唱比較難，因為是第一次接觸的內容，先學習八頌聖達牟達拉 (Sri Damodarastaka) 的前兩節禱文，一共八節的禱文是在達牟達拉月份時，在早上與和傍晚唱頌的(This eight sloka prayer is sung morning and evening during the month of Damodara)。Karina發給我們中英文翻譯的講義，不過英文翻譯的部分我就直接用網路上的資料：
(1)
namamisvaram sac-cid-ananda-rupam
lasat-kundalam gokule bhrajamanam
yasoda-bhiyolukhalad dhavamanam
paramrstam atyantato drutya gopya
To the Supreme Lord, whose form is the embodiment of eternal existence, knowledge, and bliss, whose shark-shaped earrings are swinging to and fro, who is beautifully shining in the divine realm of Gokula, who [due to the offense of breaking the pot of yogurt that His mother was churning into butter and then stealing the butter that was kept hanging from a swing] is quickly running from the wooden grinding mortar in fear of mother Yasoda, but who has been caught from behind by her who ran after Him with greater speed - to that Supreme Lord, Sri Damodara, I offer my humble obeisances.
(至尊控制者擁有永恆喜樂、充滿知識的形象。祂閃耀的耳環前後擺動，親身在歌古拉(Gokula)顯現，偷取牧牛姑娘們掛在貯藏室樑上的奶油。祂害怕母親雅蘇達(Yasoda)，迅速跳下逃跑，可是，卻終被擒獲。我向這位至尊主達牟達拉(Damodara)，至以虔敬的頂拜。
(2)
rudantam muhur netra-yugmam mrjantam
karambhoja-yugmena satanka-netram
muhuh svasa-kampa-trirekhanka-kantha-
sthita-graivam damodaram bhakti-baddham
Seeing the whipping stick in His mother's hand,] He is crying and rubbing His eyes again and again with His two lotus hands. His eyes are filled with fear, and the necklace of pearls around His neck, which is marked with three lines like a conchshell, is shaking because of His quick breathing due to crying. To this Supreme Lord, Sri Damodara, whose belly is bound not with ropes but with His mother's pure love, I offer my humble obeisances.
(祂看見母親的樣子，一面哭泣，一面用蓮花般的雙手不停地柔擦兩眼，慌張惶恐，呼吸喘速，母親雅蘇達(Yasoda)用繩索綑縛祂的肚子，祂害怕起來，不斷顫抖，珍珠頸練也隨著震動。這位至尊主達牟達拉(Damodara)是被奉獻者的愛心綑縛的，我向祂至以虔敬的頂拜。)
Karina還拿了這個故事的圖片給我們看，是一份月曆，有了圖像當然就更容易理解了。她說因為Damodara是神，所以祂的母親想要追祂或是綑縛祂其實都做不到，無論用多長的繩子接起來，還是都短了一截，一直要到Damodara願意停下來或是被綑縛了，才有可能做到哩。
接著我們用兩種音調頌唱
Hara Krishna Hara Krishna, Krishna Krishna Hare Hare
Hare Rama Hare Rama, Rama Rama Hare Hare
然後是Patrick最喜歡的梵唱，也是我們熟悉到不需要講義的一段 Jaya Shiva Shankara
Jaya Shiva Shankara Bhum Bhum Hara Hara
Hara Hara Hara Hara Hara Blo Hare
另外一段新的梵唱 Concluding Mantras
Om Namo Narayan Dasoham Tava Kesava
Om Dum Durgaayai Namah
Om Hrim Mahalakshmyai Namah
Om Aim Saraswatyai Swaha
Om Namo Bhagavate Sivanandaya
Om Namo Bhagavate Vishnu-Devanandaya
Sri Raama Raama Raamethi
Rame Raame Manorame
Sahasranama Tattulyam Raamanaama Varaanane
這段梵唱結束後，印度朋友擊鼓一段引導我們準備靜坐，然後連續重疊的OM三分鐘，無聲靜坐五分鐘，Karina說時間不夠，否則能靜坐20分鐘是最好的(可不可以開90分鐘的梵唱與靜坐課程，就不用每次擔心時間不夠用啦)，最後一聲OM三聲Santih後下課。
課後Karina借給我們看她的參考書，是Meditation and Mantras by Swami Vishun-Devananda (ISBN 81-208-1615-3)。
其中BIJA Mantras有11個：HAUM,DUM,KREEM,HREEM, SHREEM,AIM,KLEEM,HOOM,GAM,GLAUM,KSHRAUM。
Mantras for JAPA也有11個：
1.Om Sri Maha Ganapataye Namah
2.Om Namo Narayanaya
3.Om Namo Bhagavate Vasudevaya
4.Om Sri Maha Lakshmyai Namah
5.Om Aim Saraswatyai Namah
6.Om Sri Maha Kalikayai Namah
7.Om Sri Hanumate Namah
8.Om Sri Durgayai Namah
9.Hare Rama Hare Rama, Rama Rama Hare Hare, Hare Krishna Hare Krishna, Krishna Krishna Hare Hare
10.Sri Rama Rama Rameti, Rame Rame Manorame; Sahasranama Tattulyam, Rama Nama Varanane
11.Om Tryambakam Yajamahe Sugandhim Pushtivardhanam Urvarukamiva Bandhanan Mrityor Mukshiya Mamritat
下次的梵唱課程會在明年了，因為Karina要回國去過聖誕節與新年囉。每個月一次的梵唱課程如果能持續下去，真是學生之福，每次下課時的感覺不亞於上節進階的體位法課程哩。很期待下次的課程，該會繼續Sri Damodarastaka的後面幾段經文~
2008年11月15日 星期六
P1668 Hatha 1/Karina (60min)
本來倒立課後半小時接這節Hatha 1，不過因為晚了15分鐘下課，所以銜接的空檔就更經濟了。這節課在七樓大教室，約25人，有幾個新同學，不過Karina的課強度還是差不多，所以練得也是滿身大汗哩。
靜坐後三次OM與Santih開始上課。Cat & Cow重複來回四次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，前彎停留一分鐘，慢慢拱背起身。
先兩趟Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回下犬式加上Dog Split各停留5個深呼吸。
Jivamukti拜日式第一趟來回，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣膝蓋微彎、兩手背後握拳前彎，吸氣兩手放下、右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣第二次Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣兩手回到胸前，換邊重複。
第二趟來回的Jivamukti拜日式加上變化式，從最後的下犬式同樣加上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I兩手往上合掌、後腳踩成45度停留10個深呼吸，Warrior II後腳改為踩成90度停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣前彎Circus停留10個深呼吸，吸氣起身，接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前續接Vinyasa，換邊重複。
接著是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上再停留5個深呼吸，兩手回到胸前合十，右腳放下換邊重複；第二個動作是Dancer，右手由內握右腳腳踝往後踢開停留一分鐘，右腳放下換邊重複；第三個動作是Warrior III，但這次左腳先往後舉高、兩手往前伸直停留10個深呼吸，起身換邊重複。
左腳往後一倍半肩膀寬，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，接反轉三角式停留10個深呼吸，回正兩手往前走到肩膀正下方撐地，後面的左腳舉高停留10個深呼吸，左腳直接併攏、兩手握腳踝前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上起身，吐氣兩手回到胸前，換邊重複。
兩腳打開墊子寬，Squat Down兩手合掌胸前、眼睛閉起來停留一分鐘，慢慢坐下，腳併攏前彎Paschimottanasana停留一分鐘。起身兩腳彎踩地，Table Top起身停留10個深呼吸，回到地板。
右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳立起，左手撐開右腳膝蓋、右手往後撐地扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。Navasana停留10個深呼吸，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留一分鐘。
起身維持兩腳蝴蝶式，慢慢躺下停留10個深呼吸，兩腳轉成橋式，起身兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，因為才剛上過一個多小時的倒立蠍子式開胸，今天推起來格外順利，很開的感覺，接著輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，再回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板扭轉各停留5個深呼吸。
肩立式起身停留二分鐘，輪流單腳往後點地各停留5個深呼吸，再回到肩立式兩腳伸直，兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，慢慢捲回到地板，頸部往右邊與左邊扭轉各停留3個深呼吸，回正兩腳併攏，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留一分鐘，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息五分鐘，起身後同樣三次OM與Santih後下課。
在門口等家人時遇到剛從Andrey Lappa Workshop下課的同學，也看到Andrey與其他老師後來一起步出Pure，陪他的是TJ。這次我沒有再參加Workshop，因為課程內容跟之前我參加時是大致類似的，不過我很早就打電話推薦良蕙老師來參加，因為對她的瑜珈教學工作會很有幫助，果然下午我就接到良蕙老師的電話，她也真的很滿意哩~
靜坐後三次OM與Santih開始上課。Cat & Cow重複來回四次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，前彎停留一分鐘，慢慢拱背起身。
先兩趟Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回下犬式加上Dog Split各停留5個深呼吸。
Jivamukti拜日式第一趟來回，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣膝蓋微彎、兩手背後握拳前彎，吸氣兩手放下、右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣第二次Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣兩手回到胸前，換邊重複。
第二趟來回的Jivamukti拜日式加上變化式，從最後的下犬式同樣加上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I兩手往上合掌、後腳踩成45度停留10個深呼吸，Warrior II後腳改為踩成90度停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣前彎Circus停留10個深呼吸，吸氣起身，接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前續接Vinyasa，換邊重複。
接著是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上再停留5個深呼吸，兩手回到胸前合十，右腳放下換邊重複；第二個動作是Dancer，右手由內握右腳腳踝往後踢開停留一分鐘，右腳放下換邊重複；第三個動作是Warrior III，但這次左腳先往後舉高、兩手往前伸直停留10個深呼吸，起身換邊重複。
左腳往後一倍半肩膀寬，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，接反轉三角式停留10個深呼吸，回正兩手往前走到肩膀正下方撐地，後面的左腳舉高停留10個深呼吸，左腳直接併攏、兩手握腳踝前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上起身，吐氣兩手回到胸前，換邊重複。
兩腳打開墊子寬，Squat Down兩手合掌胸前、眼睛閉起來停留一分鐘，慢慢坐下，腳併攏前彎Paschimottanasana停留一分鐘。起身兩腳彎踩地，Table Top起身停留10個深呼吸，回到地板。
右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳立起，左手撐開右腳膝蓋、右手往後撐地扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。Navasana停留10個深呼吸，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留一分鐘。
起身維持兩腳蝴蝶式，慢慢躺下停留10個深呼吸，兩腳轉成橋式，起身兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，因為才剛上過一個多小時的倒立蠍子式開胸，今天推起來格外順利，很開的感覺，接著輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，再回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板扭轉各停留5個深呼吸。
肩立式起身停留二分鐘，輪流單腳往後點地各停留5個深呼吸，再回到肩立式兩腳伸直，兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，慢慢捲回到地板，頸部往右邊與左邊扭轉各停留3個深呼吸，回正兩腳併攏，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留一分鐘，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息五分鐘，起身後同樣三次OM與Santih後下課。
在門口等家人時遇到剛從Andrey Lappa Workshop下課的同學，也看到Andrey與其他老師後來一起步出Pure，陪他的是TJ。這次我沒有再參加Workshop，因為課程內容跟之前我參加時是大致類似的，不過我很早就打電話推薦良蕙老師來參加，因為對她的瑜珈教學工作會很有幫助，果然下午我就接到良蕙老師的電話，她也真的很滿意哩~
2008年11月13日 星期四
P1664 Gentle Flow/Karina (60min)
早上Flora問我是否不知道昨天傍晚六點是Heidi的Gentle Flow？大概算是班底的我沒出現，受到老師或是同學關心垂詢了吧^_^lll…我當然知道，因為本來就是早早預約好、而且很期待要上的課，但因為昨天中午上Angel的Gentle Flow每次前彎時都感覺有點頭昏腦脹，馬上就知道自己身體可能有點不對勁兒了，剛好老公聯絡說下午提前二小時休假吧，回家的路途上又碰到陰雨連綿，心情更Down了，所以還是取消了預約，連下午茶也沒力氣出門，真的是倒在沙發上就睡了，後來起來時，電腦也沒想打開。所以前兩天都是每天只上了一節Angel的課，好像連練瑜珈的熱情都消失了。
偏偏屋漏又逢連夜雨，老大昨晚睡了一陣子之後、也突然發燒不舒服，老公急忙帶去看診，我就這樣整個晚上幾乎每小時都醒來一次，看看老大燒退後有沒有好一些，老二也會清晨每次因為過敏起來猛打噴嚏，加上自己不舒服，總是有邊鼻子塞著沒辦法呼吸，差點都想起床練呼吸法通通鼻子了XD，心想今天早課恐怕又會起不來得黃牛了。
但真是世事難料吧，鬧鐘沒響就醒了，而且除了頭還有點重重的，精神卻很不錯，乖乖的來上課。不過來的人也不多，七樓大教室只有12個同學，大家自動集中在B區，都是老面孔。倒是Karina每次看起來都好有精神的樣子，當瑜珈老師真是不容易啊。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始，今天動作跟上次差不多。Table Pose，Cat & Cow重複來回四趟，推到下犬式停留一分鐘，兩腳走到手中間前彎停留一分鐘，頭感覺舒服多了，拱背起身到山形。
今天早晨也是Ashtanga拜日式，拜日A四趟（第一次用走的往後、但前跳回手中間）加上拜日B三趟，還好自己跳來跳去的聲音不太大，肯定體力是還不錯，但是關節到處喀喀作響，年紀大啦XD~
第一趟動作，Chair Pose蹲低兩手往上併攏停留5個深呼吸，兩手合掌胸前往右側扭轉停留5個深呼吸，左手撐地、右手舉高繼續Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣Chair Pose兩手往上換邊重複。
第二趟動作，一次拜日A，從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留5個深呼吸，再接半月式停留10個深呼吸，回三角式停留2個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，接Side Angle Pose右手掌心撐在右腳腳板外側停留5個深呼吸，身體轉正後腳膝蓋跪地Low Lunge，身體往右扭轉兩手胸前合十，後腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作，從下犬式右腳往上Dog split，右腳往前Warrior II的位置，右手撐在右腳內側停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，我最近練肩胛的位置時都感覺特別酸XD，綁手的動作特別吃力，外表作得到但感覺特別辛苦…慢慢前腳伸直Bind Triangle Pose再彎停留5個深呼吸，手鬆開回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前合十。
第四趟動作，站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上繼續停留5個深呼吸，然後把右腳往後踢、兩手伸直往後在身體兩側，Warrior III的變化式停留5個深呼吸，右腳往前、右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。
第五趟動作，兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合十Squat Down眼睛閉上停留一分鐘，臀部坐地。坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手臀部後方撐地，Purvottanasana停留5個深呼吸，回到地板，右腳半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身換邊重複，不知怎麼著，每次練這個動作就會讓我想起Emma，好像很久沒練Ashtanga啦~兩手扣腳趾往前踢直併攏Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，兩腳左右打開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，兩腳併攏後成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六趟動作，維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳先停留5個深呼吸，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸。
第七趟動作，趟回地板接肩立式停留一分鐘，輪流單手離開後背去扶大腿前側各停留10個深呼吸，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，壓耳式Karnapidasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式兩手放臀部下方停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口，回到地板，攤屍休息五分鐘，沒想到兩側鼻子都通了，而且也沒冷到咳起來，休息得很好，起身後三次梵唱Lokah samastah sukhino bhavantu、一次OM下課。
覺得自己心情還是很低沉，還好雨停了、天氣也回暖，應該可以幫助紓解一下鬱悶的情緒。仔細想想不快樂的原因多數來自於工作的壓抑，與是否忙碌沒有直接的關係，而是每每覺得自己好像不知道為何而作時，就會非常倦勤，而那樣的情緒往往也會讓我身體的狀況跟著走下坡，瑜珈可以偶而治標，但還沒到能治本的程度。走在到辦公室的路上時，我突然想，是否該出國散散心啦，至少該休假一段時間，看看能不能重拾生活的熱情…
偏偏屋漏又逢連夜雨，老大昨晚睡了一陣子之後、也突然發燒不舒服，老公急忙帶去看診，我就這樣整個晚上幾乎每小時都醒來一次，看看老大燒退後有沒有好一些，老二也會清晨每次因為過敏起來猛打噴嚏，加上自己不舒服，總是有邊鼻子塞著沒辦法呼吸，差點都想起床練呼吸法通通鼻子了XD，心想今天早課恐怕又會起不來得黃牛了。
但真是世事難料吧，鬧鐘沒響就醒了，而且除了頭還有點重重的，精神卻很不錯，乖乖的來上課。不過來的人也不多，七樓大教室只有12個同學，大家自動集中在B區，都是老面孔。倒是Karina每次看起來都好有精神的樣子，當瑜珈老師真是不容易啊。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始，今天動作跟上次差不多。Table Pose，Cat & Cow重複來回四趟，推到下犬式停留一分鐘，兩腳走到手中間前彎停留一分鐘，頭感覺舒服多了，拱背起身到山形。
今天早晨也是Ashtanga拜日式，拜日A四趟（第一次用走的往後、但前跳回手中間）加上拜日B三趟，還好自己跳來跳去的聲音不太大，肯定體力是還不錯，但是關節到處喀喀作響，年紀大啦XD~
第一趟動作，Chair Pose蹲低兩手往上併攏停留5個深呼吸，兩手合掌胸前往右側扭轉停留5個深呼吸，左手撐地、右手舉高繼續Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣Chair Pose兩手往上換邊重複。
第二趟動作，一次拜日A，從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留5個深呼吸，再接半月式停留10個深呼吸，回三角式停留2個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，接Side Angle Pose右手掌心撐在右腳腳板外側停留5個深呼吸，身體轉正後腳膝蓋跪地Low Lunge，身體往右扭轉兩手胸前合十，後腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作，從下犬式右腳往上Dog split，右腳往前Warrior II的位置，右手撐在右腳內側停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，我最近練肩胛的位置時都感覺特別酸XD，綁手的動作特別吃力，外表作得到但感覺特別辛苦…慢慢前腳伸直Bind Triangle Pose再彎停留5個深呼吸，手鬆開回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前合十。
第四趟動作，站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上繼續停留5個深呼吸，然後把右腳往後踢、兩手伸直往後在身體兩側，Warrior III的變化式停留5個深呼吸，右腳往前、右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。
第五趟動作，兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合十Squat Down眼睛閉上停留一分鐘，臀部坐地。坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手臀部後方撐地，Purvottanasana停留5個深呼吸，回到地板，右腳半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身換邊重複，不知怎麼著，每次練這個動作就會讓我想起Emma，好像很久沒練Ashtanga啦~兩手扣腳趾往前踢直併攏Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，兩腳左右打開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，兩腳併攏後成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六趟動作，維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳先停留5個深呼吸，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸。
第七趟動作，趟回地板接肩立式停留一分鐘，輪流單手離開後背去扶大腿前側各停留10個深呼吸，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，壓耳式Karnapidasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式兩手放臀部下方停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口，回到地板，攤屍休息五分鐘，沒想到兩側鼻子都通了，而且也沒冷到咳起來，休息得很好，起身後三次梵唱Lokah samastah sukhino bhavantu、一次OM下課。
覺得自己心情還是很低沉，還好雨停了、天氣也回暖，應該可以幫助紓解一下鬱悶的情緒。仔細想想不快樂的原因多數來自於工作的壓抑，與是否忙碌沒有直接的關係，而是每每覺得自己好像不知道為何而作時，就會非常倦勤，而那樣的情緒往往也會讓我身體的狀況跟著走下坡，瑜珈可以偶而治標，但還沒到能治本的程度。走在到辦公室的路上時，我突然想，是否該出國散散心啦，至少該休假一段時間，看看能不能重拾生活的熱情…
2008年11月2日 星期日
P1645 Kirtan/Karina (60min)
我很喜歡梵唱，之前Pure曾在Satsang教過梵唱，平時有的老師也會在課程前後加幾首梵唱，但正式開了Kirtan梵唱課程還是第一次，我非常期待。而且讓我非常驚喜的是，Karina老師還帶了手風琴來，Rachel老師的阿娜答帶了吉他，還有位印度朋友帶了鼓來，Chops協助翻譯也打鼓，真是氣氛滿分~~同學們也好捧場，九樓大教室幾乎都客滿了，Rachel老師也帶Baby來耶，大家圍成一圈。
Wikipedia 定義 Kirtan is call-and-response chanting performed in India's devotional traditions，今天也是用call-and-response的方式練習梵唱。由於只有一小時的時間，所以主要教唱，詞意的部分請同學自行參閱發下的講義，當然也能課後請教老師。Karina說跟練習體位法一樣，剛接觸梵唱時對於發音或是旋律都會覺得難以適應或學習，但只要常常接觸就會習慣了，所以如果可能的話，可以放下講義，用聽的方式去學習熟悉，就跟體位法練習一樣，照著模仿慢慢再注意重點精細化，自然就能熟能生巧了。
TT的晨間練習時加過幾次梵唱內容，因此今天大部份的梵唱我都還算熟悉。Karina選了Guru Prayer、Jaya Shiva Shankara、Yamuna Teera Vihari、Shambho Mahadeva、Bhajo Raadhe Krishna、Kali Ma(還加了「觀音」Ma喔)、還有大家都很熟悉的Loka samasta sukhino bhavantu。
Guru Prayer
Gurur Brahmaa Gurur Vishnuh
Gurur Devo Maheshwarah
Guru Saakshaat Param Brahma
Tasmai Sri Gurave Namaha
Guru is the Creator, The Protector
And the Great Lord (Shiva who destroys the negative tendencies in us)
The Guru himself is the Supreme Being, Salutations to the Guru.
Jaya Shiva Shankara
Jaya Shiva Shankara Bhum Bhum Hara Hara (*2)
Hara Hara Hara Hara Hara Bol Hare (*2)
Shiva Shiva Shiva Shiva Shiva Adi Sundara
Hara Hara Hara Hara Hara Adi Sundara
Hey Parameshwara Daya Karo
Yamuna Teera Vihari
Yamuna Teera Vihari
Govardhana Ghiri Dhari
Gopala Krishna Murari
Who sports at the banks of Yamuna river
Who moves in Vrindavan
Who lifted the Govardhana mountaion
He is Gopala (protector of the cows), Destroyer of demon Mura.
Dasaratha Nandana Ram Ram
Dasamukha Mardana Ram Ram
Pasupati Ranjana Ram Ram
Papa Vimochana Ram Ram
Ram is the son of Dasaratha.
Ram is the destroyer of ten-headed Ravana.
Ram is the delight of Lord Siva.
Ram is the dispeller of all sins.
Mani Maya Bhooshana Ram Ram
Manjula Bhashana Ram Ram
Rana Jaya Bheeshana Ram Ram
Raghu Kula Bhooshana Ram Ram
The Ram who is adorned with jewels
That Ram whose speech is so melodious
Victorious on the battlefield, who is a terror
On the battle field, who is the crest jewel of the Raghu clan
Shambho Mahadeva
Shambho Mahadeva Chandra chuda
Sankara Samba Sadasiva
Ganga Dhara Hara Kailasa Vaasa
Pahimaam Parvati Ramana
Bhajo Raadhe Krishna
Bhajo Raadhe Krishna, Bhajo Raadhe Shyama (2X)
Soham, Soham, Soham Sivoham (2X)
Om Om Om Om Om Om Om Om Om Om Om Om (2X)
I am that I am, I am that I am (2X)
I am neither body nor mind, Immortal Self I am (2X)
I am not this body, this body is not mine,
I am not this mind, this mind is not mine.
I am not this prana, this prana is not mine,
I am not these senses, these senses are not mine.
I am not this intellect, this intellect is not mine,
I am not these emotions, these emotions are not mine.
I am that I am, I am that I am, I am that I am, I am that I am
I am Satchidananda, Satchidananda, Satchidananda, Satchidananda
Existence Absolute, Knowledge Absolute, Bliss Absolute, Satchidananda.
Kali Ma
kali ma kali ma kali ma kali ma (3)
durga...laksmi...sarasvati...kwan-yin...mary...mother...
be with me... set me free...
Loka samasta sukhino bhavantu
最後一聲OM下課，Karina說如果大家喜歡梵唱課程，原則上每個月會舉辦一次，每次會複習一些教過的梵唱、然後加一些新的。哇，好期待耶:)
下課後我們忙著拍照，Heidi也教完Gentle Flow上來了，她說她本來對上課同學推銷有梵唱課程，但同學們對於「唱歌」似乎有些迷惑，哈哈哈，跟我老公一樣，不解為什麼我一定堅持要上到今天這節梵唱課，這是真正喜歡的人才懂得心情吧~~不過我很乖滴，下午體位法的課程全部取消，老公一通電話來，就趕快下課後陪家人度週末囉。
Wikipedia 定義 Kirtan is call-and-response chanting performed in India's devotional traditions，今天也是用call-and-response的方式練習梵唱。由於只有一小時的時間，所以主要教唱，詞意的部分請同學自行參閱發下的講義，當然也能課後請教老師。Karina說跟練習體位法一樣，剛接觸梵唱時對於發音或是旋律都會覺得難以適應或學習，但只要常常接觸就會習慣了，所以如果可能的話，可以放下講義，用聽的方式去學習熟悉，就跟體位法練習一樣，照著模仿慢慢再注意重點精細化，自然就能熟能生巧了。
TT的晨間練習時加過幾次梵唱內容，因此今天大部份的梵唱我都還算熟悉。Karina選了Guru Prayer、Jaya Shiva Shankara、Yamuna Teera Vihari、Shambho Mahadeva、Bhajo Raadhe Krishna、Kali Ma(還加了「觀音」Ma喔)、還有大家都很熟悉的Loka samasta sukhino bhavantu。
Guru Prayer
Gurur Brahmaa Gurur Vishnuh
Gurur Devo Maheshwarah
Guru Saakshaat Param Brahma
Tasmai Sri Gurave Namaha
Guru is the Creator, The Protector
And the Great Lord (Shiva who destroys the negative tendencies in us)
The Guru himself is the Supreme Being, Salutations to the Guru.
Jaya Shiva Shankara
Jaya Shiva Shankara Bhum Bhum Hara Hara (*2)
Hara Hara Hara Hara Hara Bol Hare (*2)
Shiva Shiva Shiva Shiva Shiva Adi Sundara
Hara Hara Hara Hara Hara Adi Sundara
Hey Parameshwara Daya Karo
Yamuna Teera Vihari
Yamuna Teera Vihari
Govardhana Ghiri Dhari
Gopala Krishna Murari
Who sports at the banks of Yamuna river
Who moves in Vrindavan
Who lifted the Govardhana mountaion
He is Gopala (protector of the cows), Destroyer of demon Mura.
Dasaratha Nandana Ram Ram
Dasamukha Mardana Ram Ram
Pasupati Ranjana Ram Ram
Papa Vimochana Ram Ram
Ram is the son of Dasaratha.
Ram is the destroyer of ten-headed Ravana.
Ram is the delight of Lord Siva.
Ram is the dispeller of all sins.
Mani Maya Bhooshana Ram Ram
Manjula Bhashana Ram Ram
Rana Jaya Bheeshana Ram Ram
Raghu Kula Bhooshana Ram Ram
The Ram who is adorned with jewels
That Ram whose speech is so melodious
Victorious on the battlefield, who is a terror
On the battle field, who is the crest jewel of the Raghu clan
Shambho Mahadeva
Shambho Mahadeva Chandra chuda
Sankara Samba Sadasiva
Ganga Dhara Hara Kailasa Vaasa
Pahimaam Parvati Ramana
Bhajo Raadhe Krishna
Bhajo Raadhe Krishna, Bhajo Raadhe Shyama (2X)
Soham, Soham, Soham Sivoham (2X)
Om Om Om Om Om Om Om Om Om Om Om Om (2X)
I am that I am, I am that I am (2X)
I am neither body nor mind, Immortal Self I am (2X)
I am not this body, this body is not mine,
I am not this mind, this mind is not mine.
I am not this prana, this prana is not mine,
I am not these senses, these senses are not mine.
I am not this intellect, this intellect is not mine,
I am not these emotions, these emotions are not mine.
I am that I am, I am that I am, I am that I am, I am that I am
I am Satchidananda, Satchidananda, Satchidananda, Satchidananda
Existence Absolute, Knowledge Absolute, Bliss Absolute, Satchidananda.
Kali Ma
kali ma kali ma kali ma kali ma (3)
durga...laksmi...sarasvati...kwan-yin...mary...mother...
be with me... set me free...
Loka samasta sukhino bhavantu
最後一聲OM下課，Karina說如果大家喜歡梵唱課程，原則上每個月會舉辦一次，每次會複習一些教過的梵唱、然後加一些新的。哇，好期待耶:)
下課後我們忙著拍照，Heidi也教完Gentle Flow上來了，她說她本來對上課同學推銷有梵唱課程，但同學們對於「唱歌」似乎有些迷惑，哈哈哈，跟我老公一樣，不解為什麼我一定堅持要上到今天這節梵唱課，這是真正喜歡的人才懂得心情吧~~不過我很乖滴，下午體位法的課程全部取消，老公一通電話來，就趕快下課後陪家人度週末囉。
2008年10月28日 星期二
P1636 Hatha 1/Karina (60min)
早上才到Pure櫃檯，就有一個看來是到櫃台買飲料的男人(不像是會員)操台語大聲的對著一位外國男同學比手畫腳的大吼，春燕老師跟我取了票本來就走了，才上樓梯，老師就說該勸那位外國同學說可能是碰上喝醉酒的，還是不理為妙，因為她以前在銀行上班，常遇到這種狀況。所以我就馬上轉身下樓勸那位外國同學趕緊離開就好，他還好意的說他只是想幫忙，但這可能是泥菩薩過江吧？我真是半哄半勸的把他勸離，那位操台語者聲音就更大，連珠砲的國罵全都出口，還好是雞同鴨講XD，我跟櫃台小姐說請警察吧，硬是把外國同學推離現場，還好鬧事者沒有追上樓來。後來在更衣室遇到另外一位練Mysore的外國同學也問我們，早晨6:30有甚麼事需要那麼生氣？我們笑著說，肯定是遇到喝醉的啦~還好後來Flora來時已經沒碰到了，看來沒有交手對象，鬧事者果然才肯掉頭走了，呼，成了今天早課的插曲。
這節Hatha 1在七樓大教室，14個同學，雖然同樣都是基礎課，早課可都沒有加星星喔。靜坐後三次OM與Santih開始上課。Cat & Cow重複來回三次，覺得腹部酸到不行XD，昨天兩節課可真練到沒力的肚子啦~推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手舉高往上，吐氣雙手胸前合十。
直接開始Jivamukti拜日式也是右邊與左邊開始各三趟，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣膝蓋微彎、兩手背後握拳前彎，吸氣兩手放下、右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣第二次Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣直接前彎換邊重複。第二趟最後的下犬式加上Dog Split停留5個深呼吸。
第三趟來回加上變化式，Cobra與上犬式都各停留5個深呼吸，最後的下犬式右腳右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留10個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回三角式、上面的手貼耳延伸停留10個深呼吸，轉正Low Lunge兩手合十扭轉，後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前續接Vinyasa換邊重複。
接著是站姿平衡，右腳彎Tree Pose或是半盤綁手、另一手胸前Namaste停留10個深呼吸，早晨感覺髖關節比較緊，這個動作還蠻挑戰的，右腳放下回到山型，換邊重複。第二個動作右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，右腳往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangusthasana D兩手先叉腰停留5個深呼吸，兩手往上夾耳再停留5個深呼吸，右腳放下回到山型，換邊重複。
一次拜日A直接後跳Vinyasa，右腳往前Pigeon Pose後腳腳趾勾地，臀部與後腳膝蓋都離地，兩手往上合掌停留10個深呼吸，前趴停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。前跳到坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Purvottanasana兩手臀部後方撐地推起身停留10個深呼吸，右腳彎Janu Sirsasana或是Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。右腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
慢慢躺下兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳停留10個深呼吸，回到地板，接輪式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸。
肩立式起身停留一分鐘，右手改撐大腿前側停留10個深呼吸，換邊重複，然後兩手同時撐大腿前側Niralamba Sarvangasana II停留10個深呼吸，回兩手撐背，兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，Karnapidasana壓耳式停留10個深呼吸，回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息五分鐘，起身一聲OM後下課。
今天行程在外面，但下課後時間還早，本來想去UCC喝咖啡、吃早餐，走到Sogo突然想起很久沒過來買復興南路走廊下早餐攤販的有機素食手捲了(可能超過一年了，以前常跟10下課後走過來買)，走過去瞧，果然熟悉的老闆娘還是熟練的包著大大包、內容毫不吝嗇的手卷哩，買了二個粉滿足，以後有空還是要常常來光顧~
這節Hatha 1在七樓大教室，14個同學，雖然同樣都是基礎課，早課可都沒有加星星喔。靜坐後三次OM與Santih開始上課。Cat & Cow重複來回三次，覺得腹部酸到不行XD，昨天兩節課可真練到沒力的肚子啦~推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手舉高往上，吐氣雙手胸前合十。
直接開始Jivamukti拜日式也是右邊與左邊開始各三趟，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣膝蓋微彎、兩手背後握拳前彎，吸氣兩手放下、右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣第二次Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣直接前彎換邊重複。第二趟最後的下犬式加上Dog Split停留5個深呼吸。
第三趟來回加上變化式，Cobra與上犬式都各停留5個深呼吸，最後的下犬式右腳右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留10個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回三角式、上面的手貼耳延伸停留10個深呼吸，轉正Low Lunge兩手合十扭轉，後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前續接Vinyasa換邊重複。
接著是站姿平衡，右腳彎Tree Pose或是半盤綁手、另一手胸前Namaste停留10個深呼吸，早晨感覺髖關節比較緊，這個動作還蠻挑戰的，右腳放下回到山型，換邊重複。第二個動作右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，右腳往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangusthasana D兩手先叉腰停留5個深呼吸，兩手往上夾耳再停留5個深呼吸，右腳放下回到山型，換邊重複。
一次拜日A直接後跳Vinyasa，右腳往前Pigeon Pose後腳腳趾勾地，臀部與後腳膝蓋都離地，兩手往上合掌停留10個深呼吸，前趴停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。前跳到坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Purvottanasana兩手臀部後方撐地推起身停留10個深呼吸，右腳彎Janu Sirsasana或是Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。右腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
慢慢躺下兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳停留10個深呼吸，回到地板，接輪式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸。
肩立式起身停留一分鐘，右手改撐大腿前側停留10個深呼吸，換邊重複，然後兩手同時撐大腿前側Niralamba Sarvangasana II停留10個深呼吸，回兩手撐背，兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，Karnapidasana壓耳式停留10個深呼吸，回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息五分鐘，起身一聲OM後下課。
今天行程在外面，但下課後時間還早，本來想去UCC喝咖啡、吃早餐，走到Sogo突然想起很久沒過來買復興南路走廊下早餐攤販的有機素食手捲了(可能超過一年了，以前常跟10下課後走過來買)，走過去瞧，果然熟悉的老闆娘還是熟練的包著大大包、內容毫不吝嗇的手卷哩，買了二個粉滿足，以後有空還是要常常來光顧~
2008年10月25日 星期六
P1633 Yin/Karina (75min)
15分鐘後接Yin Yoga，已經四個月沒上Karina的Yin了。換乘電梯到三樓大教室，這節課也有35個同學左右，而且有5個新同學，其中一個就在我旁邊，看多有緣。
靜坐後三聲OM與三聲Santih開始。先到Table Pose，直接推到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間前彎停留10個深呼吸，拱背慢慢起身。
同樣先練兩趟右邊與左邊的Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式停留10個深呼吸，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。
直接趴下，兩手撐在肩膀前方，把手臂推直停留10個深呼吸，回到地板休息停留5個深呼吸，再重複二趟。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
右腳在上、兩腳交叉扭轉往右後方停留二分鐘，回正換邊重複。兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留五分鐘，這是今天停留最長的動作。而且我聽到Karina每次下口令後都調鬧鈴，可見每次停留的時間可是一點也不少。
面對鏡子，兩腳左右打開，先把右腳內彎，身體往左側彎，兩手抓左腳腳板停留二分鐘，回正換邊重複。回正兩腳伸直左右打開Upavishta Konasana A前彎上半身貼地停留三分鐘，慢慢起身，把兩腳彎抱靠近胸口、腳尖離地、額頭碰膝蓋停留10個深呼吸，轉回正面。回復動作是牛面式，各邊前彎兩手往前撐地停留二分鐘。
接下來的扭轉先左腳上的雙盤，身體往右扭轉，右手繞過背後握右腳腳趾、左手扶右腳膝蓋扭轉停留二分鐘，回正換邊重複。兩腳成蝴蝶式，距離可以自己斟酌，前彎停留三分鐘，吸氣起身。
然後是三選一的動作，Janu Sirsasana、Half Split或是Hanumanasana前彎停留三分鐘，我選前後劈腿，好久好久沒停這麼久的感覺，慢慢鬆~起身換邊重複。
躺下接Halasana，兩腳打開臀部寬，手扶腳趾停留三分鐘，慢慢回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息五分鐘，這節課比前一節更放鬆了~~起身一聲OM後下課。真是舒服的星期六夜晚呀，全身關節都好開的感覺。
靜坐後三聲OM與三聲Santih開始。先到Table Pose，直接推到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間前彎停留10個深呼吸，拱背慢慢起身。
同樣先練兩趟右邊與左邊的Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式停留10個深呼吸，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。
直接趴下，兩手撐在肩膀前方，把手臂推直停留10個深呼吸，回到地板休息停留5個深呼吸，再重複二趟。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
右腳在上、兩腳交叉扭轉往右後方停留二分鐘，回正換邊重複。兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留五分鐘，這是今天停留最長的動作。而且我聽到Karina每次下口令後都調鬧鈴，可見每次停留的時間可是一點也不少。
面對鏡子，兩腳左右打開，先把右腳內彎，身體往左側彎，兩手抓左腳腳板停留二分鐘，回正換邊重複。回正兩腳伸直左右打開Upavishta Konasana A前彎上半身貼地停留三分鐘，慢慢起身，把兩腳彎抱靠近胸口、腳尖離地、額頭碰膝蓋停留10個深呼吸，轉回正面。回復動作是牛面式，各邊前彎兩手往前撐地停留二分鐘。
接下來的扭轉先左腳上的雙盤，身體往右扭轉，右手繞過背後握右腳腳趾、左手扶右腳膝蓋扭轉停留二分鐘，回正換邊重複。兩腳成蝴蝶式，距離可以自己斟酌，前彎停留三分鐘，吸氣起身。
然後是三選一的動作，Janu Sirsasana、Half Split或是Hanumanasana前彎停留三分鐘，我選前後劈腿，好久好久沒停這麼久的感覺，慢慢鬆~起身換邊重複。
躺下接Halasana，兩腳打開臀部寬，手扶腳趾停留三分鐘，慢慢回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息五分鐘，這節課比前一節更放鬆了~~起身一聲OM後下課。真是舒服的星期六夜晚呀，全身關節都好開的感覺。
P1632 Hatha 1/Karina (60min)
家庭日一天後，我選了星期六晚上6:45的Hatha 1接8:00的Yin，兩節間隔15分鐘，都是Karina的課。第一節Hatha 1在九樓大教室，約30個左右，有二個新同學。其實Karina的Hatha 1不算太簡單，不知道新同學是否會感覺有些吃力。
靜坐後三次OM與Santih開始上課。Cat & Cow重複來回五次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手舉高往上，吐氣雙手胸前合十。
先兩趟右邊與左邊的Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回在Plank、下犬式、與前彎(握腳踝)時各停留10個深呼吸。
Jivamukti拜日式也是右邊與左邊開始各二趟，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣膝蓋微彎、兩手背後握拳前彎，吸氣兩手放下、右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣第二次Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣直接前彎換邊重複。第二趟來回在Cobra、下犬式與上犬式也都各停留10個深呼吸，並且加上變化式，從最後的下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。
接著是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上再停留10個深呼吸，兩手回到胸前合十，右腳不落地往後踢直，兩手往後再身體兩側Warrior III變化式停留10個深呼吸，吸氣起身回到山型，換邊重複。右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，右腳放下換邊重複。
兩腳打開墊子寬，閉上眼睛山型停留10個深呼吸，Squat Down兩手合掌胸前停留5個深呼吸，慢慢坐下。坐姿右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
起身兩腳彎、小腿與地板平行的Navasana停留10個深呼吸，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留5個深呼吸，起身兩腳伸直的Navasana停留10個深呼吸，再一次蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，起身兩手扣腳趾往前踢直併攏Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳左右打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳併攏後成蝴蝶式前彎加深停留一分鐘，起身維持兩腳蝴蝶式，慢慢躺下停留10個深呼吸。
兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳先停留5個深呼吸，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板，接輪式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸。
躺姿接腹部動作，兩手放在臀部下方，兩腳併攏舉高與地板垂直，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，吸氣慢慢回到原位，重覆五趟，兩腳放回地板。肩立式起身停留二分鐘，兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，Karnapidasana壓耳式停留10個深呼吸，回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息五分鐘，起身一聲OM後下課。
靜坐後三次OM與Santih開始上課。Cat & Cow重複來回五次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手舉高往上，吐氣雙手胸前合十。
先兩趟右邊與左邊的Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回在Plank、下犬式、與前彎(握腳踝)時各停留10個深呼吸。
Jivamukti拜日式也是右邊與左邊開始各二趟，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣膝蓋微彎、兩手背後握拳前彎，吸氣兩手放下、右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣第二次Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣直接前彎換邊重複。第二趟來回在Cobra、下犬式與上犬式也都各停留10個深呼吸，並且加上變化式，從最後的下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。
接著是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上再停留10個深呼吸，兩手回到胸前合十，右腳不落地往後踢直，兩手往後再身體兩側Warrior III變化式停留10個深呼吸，吸氣起身回到山型，換邊重複。右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，右腳放下換邊重複。
兩腳打開墊子寬，閉上眼睛山型停留10個深呼吸，Squat Down兩手合掌胸前停留5個深呼吸，慢慢坐下。坐姿右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
起身兩腳彎、小腿與地板平行的Navasana停留10個深呼吸，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留5個深呼吸，起身兩腳伸直的Navasana停留10個深呼吸，再一次蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，起身兩手扣腳趾往前踢直併攏Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳左右打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳併攏後成蝴蝶式前彎加深停留一分鐘，起身維持兩腳蝴蝶式，慢慢躺下停留10個深呼吸。
兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳先停留5個深呼吸，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板，接輪式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸。
躺姿接腹部動作，兩手放在臀部下方，兩腳併攏舉高與地板垂直，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，吸氣慢慢回到原位，重覆五趟，兩腳放回地板。肩立式起身停留二分鐘，兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，Karnapidasana壓耳式停留10個深呼吸，回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息五分鐘，起身一聲OM後下課。
2008年10月23日 星期四
P1628 Gentle Flow/Karina (60min)
七樓大教室，今天人可踴躍了，早上6:45有20個同學，大家自動集中在B區，A區燈就關掉，節能減碳又能減輕清潔人員負擔，這一點早課同學真的作得很好。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，Cat & Cow重複來回四趟，推到下犬式停留一分鐘，兩腳走到手中間前彎停留10個深呼吸，拱背起身到山形。沒想到今天早晨的拜日式很猛，拜日A四趟加上拜日B三趟，都是加上後跳與前跳的標準式，快變成Ashtanga 1啦！
Chair Pose蹲低兩手往上併攏停留5個深呼吸，兩手合掌胸前往右側扭轉停留5個深呼吸，左手撐地、右手舉高繼續Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣Chair Pose兩手往上換邊重複。
一次拜日A，從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留5個深呼吸，再接半月式停留10個深呼吸，回三角式停留2個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，接Side Angle Pose右手掌心撐在右腳腳板外側停留5個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split，右腳往前Pigeon Pose，先把後腳勾起，臀部與後腳膝蓋都離地，兩手往上伸直併攏停留5個深呼吸，再往下趴前彎停留5個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前合十。
站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，兩手先叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D兩手往上夾耳停留5個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。第二個平衡是Dancer Pose手從內側抓腳踝往後踢高，各邊停留10個深呼吸。
兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合十Squat Down眼睛閉上停留一分鐘，臀部坐地。
坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手臀部後方撐地，Purvottanasana停留5個深呼吸，回到地板，兩手扣腳趾往前踢直併攏Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，兩腳左右打開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，兩腳併攏後成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，接Navasana船式停留5個深呼吸，第二次兩腳成蝴蝶式加深前彎停留10個深呼吸。
維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳先停留5個深呼吸，輪流單腳往上舉高各停留2個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，第二趟可以自己變化，我也作輪流單腳往上舉高，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸。
趟回地板接肩立式，眼睛閉上停留一分鐘，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，壓耳式Karnapidasana停留5個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式兩手放臀部下方停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口，回到地板，攤屍休息五分鐘，好好睡zzzZZZ，今天早晨的練習真的太辛苦了…起身後一次OM下課。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，Cat & Cow重複來回四趟，推到下犬式停留一分鐘，兩腳走到手中間前彎停留10個深呼吸，拱背起身到山形。沒想到今天早晨的拜日式很猛，拜日A四趟加上拜日B三趟，都是加上後跳與前跳的標準式，快變成Ashtanga 1啦！
Chair Pose蹲低兩手往上併攏停留5個深呼吸，兩手合掌胸前往右側扭轉停留5個深呼吸，左手撐地、右手舉高繼續Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣Chair Pose兩手往上換邊重複。
一次拜日A，從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留5個深呼吸，再接半月式停留10個深呼吸，回三角式停留2個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，接Side Angle Pose右手掌心撐在右腳腳板外側停留5個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split，右腳往前Pigeon Pose，先把後腳勾起，臀部與後腳膝蓋都離地，兩手往上伸直併攏停留5個深呼吸，再往下趴前彎停留5個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog split，維持右腳抬高接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前合十。
站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，兩手先叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D兩手往上夾耳停留5個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。第二個平衡是Dancer Pose手從內側抓腳踝往後踢高，各邊停留10個深呼吸。
兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合十Squat Down眼睛閉上停留一分鐘，臀部坐地。
坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手臀部後方撐地，Purvottanasana停留5個深呼吸，回到地板，兩手扣腳趾往前踢直併攏Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，兩腳左右打開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，兩腳併攏後成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，接Navasana船式停留5個深呼吸，第二次兩腳成蝴蝶式加深前彎停留10個深呼吸。
維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳先停留5個深呼吸，輪流單腳往上舉高各停留2個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，第二趟可以自己變化，我也作輪流單腳往上舉高，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸。
趟回地板接肩立式，眼睛閉上停留一分鐘，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，壓耳式Karnapidasana停留5個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式兩手放臀部下方停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口，回到地板，攤屍休息五分鐘，好好睡zzzZZZ，今天早晨的練習真的太辛苦了…起身後一次OM下課。
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