Heidi說Stephen Thomas昨晚回來台北了，我納悶的問：那怎麼沒有排課給我們上呢？才知道他已經離開Pure了，讓我大吃一驚，由於有些個人因素的考量，所以老師也要我先不要在網誌上公佈。不過昨天與今天晚上他在洪光明老師那邊卻有二節不對外公開的免費課程，由於昨晚已經錯過了，今晚我想無論如何都要去上課。但因為老公要去醫院複診，我請媽媽來幫我帶孩子，才能出門去上課。
剛過忠孝敦化交叉口，就看見Stephen與Heidi從我旁邊經過，但我沒叫他們，看到他們繞去Sogo敦南的方向，我想我就直走忠孝東路再轉大安路，但因為我沒去過洪光明老師的教室，拿著地圖繞來繞去十分鐘還是迷路，只好問了滬江宴代課停車的先生，才知道就在我正前方的巷子裏，我只是剛好相反方向。而二樓也是很低調，洪老師的美學很嚴謹，可能因此招牌很少，但遇上我這個路癡就很慘。
晚上8:15的課，我8:05到，Heidi看到我時笑著說「終於來了喔」，原來我中午趕上班急著走，她見我沒問細節，還以為我不去了。但其實我是直接打電話到櫃檯問的，但櫃檯當時告訴我只是演講課，不用換練習服裝，我就穿了平時的長褲去，還吃得很飽，沒想到到的時候櫃檯卻要我去換衣服，我心想，什麼都沒帶，只帶紙筆來耶，要怎麼換呀？
簽名上課時也很有趣，這節課連名稱也沒有，簽到單上寫著「神秘嘉賓」，原來我是神秘嘉賓喔？對我們來說，該是Stephen Thomas才是神秘嘉賓吧。所以在不能對外公布時，我就稱Stephen是神秘嘉賓囉。
Stephen與洪光明老師看到我當然也是粉驚奇啦（事後Heidi告訴我也是如此，尤其下午時老師們聚會時還曾聊到我，恐怖~），進教室要自己拿墊子，除了Heidi，還來了Dolly與Jing，其他Pure的幾個熟面孔也來了，真正我不認得的不到一半，但也只有20個人不到，難得上Stephen的課這麼小班的，真像VIP。我下午曾通知Flora有這節課，不過她沒來，還是選了Angel的Power 2。不像Pure是把墊子鋪好的，這裡要自己去取墊子，洪光明老師親自幫我找位置，同學們因此挪出了位置給我，剛好與洪光明老師正對面。墊子有顆粒，我沒用過，一開始有點不習慣，感覺有點軟，但其實後來整節課也覺得蠻好用的，或許也是因為擔心打滑，所以手腳抓地更用力吧。
一上課Stephen就說今天主要是後彎，我聽到心都涼了一半，滿肚子的食物加上彈性不怎麼稱職的褲子，練Asana可慘了，一直祈禱別出問題才好，還好整節課難度不高，胃腸沒攪局。
洪光明老師親自當翻譯，他的翻譯很有深度，例如Stephen說注視點不要有焦點，但光明老師翻譯時卻說「要看透」，完全不一樣的用法。但也很搞笑，Stephen說練習呼吸法流汗是正常的，光明老師卻說如果流汗就把衣服脫掉，結果只穿一件韻律服的女生哪有什麼衣服可以再脫啊？大家都笑了起來，Stephen還一臉莫名其妙。不過整體來說，光明老師像是另一種教學，語彙中加入了很多他的指導方式，所以好像有兩個老師在教課，與平時光聽翻譯的感覺大不相同。
Stephen的教學方式與口令我已經很熟悉了，而且其實今晚的動作不難，沒有新的動作，Stephen也說他知道現場的人很多都能做到更高難度的動作，不過我喜歡他總是能帶來很多新的觀念，而且每段動作間都會有適當的提醒，不是體位法的、而是內心關注的焦點，讓學生能體會asana練習的真正意義。他說內心要強壯，但身體的外型要柔軟。同時忘掉過去、不想未來，專注此刻。
體位法的Alignment當然也是Stephen提醒的重點，他說注意力其實不是只有在main point，像是Supta Padangusthasana就不是只注意拉近身體的那隻腳，而是要注意下面伸直的腳也要延伸。而下犬式時要感覺手與腳是土，因此穩穩紮根，但手臂與兩腳則是火，要伸直用力。
Stephen循例都會要大家先圍成一個小圈來集中能量，靜坐後先練習呼吸法做為暖身，Alternate Nostril，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習，Stephen說有些人越練習頭會往前掉下去（我覺得好像是我），要注意下巴抬起來，注意壓住鼻孔的指腹要往上推才會真的刺激到Nostril，臉要放鬆。他說Shiva是主宰毀滅之神，因此也是瑜珈之神，象徵死亡之後才能獲得新生，所以他這節課以後彎的動作讓我們體驗這種精神。三聲OM from the heart，大家的聲音真是棒得讓我感動，每次只要是Stephen帶的課程，OM就會特別特別棒…
從坐姿臀部坐腳跟間的Visasana，兩手交叉反掌往上推開始，停留一分，然後兩腳腳踝相疊、臀部坐上腳的腳跟，兩手推膝蓋上方練習Simhasana I重複三趟。
推到下犬式停留5個深呼吸，Walking dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Stephen來調，我才知道我的Dog Split腳會外偏，要往中間集中，換邊重複，街一次Vinyasa，Stephen來調我的上犬式，這是今天第一個後彎，因此特別多停留3個深呼吸。下犬式前跳回兩手間，Chair Pose停留5個深呼吸，回到山型。
拜日式下犬式右腳往前弓箭步，兩手像Train track一樣平行的夾耳、不要外開，後彎停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
拜日式下犬式右腳往前跨在右腳外面，把腳底板翻開，手肘貼地停留10個深呼吸，Stephen提醒柔軟度好的同學臀部要抬高些，不要掉下去，直接接Lunge Twist停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，把心的部分往上翻開，右手往上結手印，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前Pigeon坐正停留5個深呼吸，兩手往上合掌、臀部離地停留5個深呼吸，前腳往後直接成Dog Split、Hip Open停留5個深呼吸，接後腳抬高的Vinyasa換邊重複。
前跳回到Mountain Pose，把兩腳打開臀部寬度，洪光明老師在我正對面，似乎要我兩腳注意平行，所以我又檢查一次，Stephen要我們在山型時閉起眼睛，試試看加一些後彎的感覺，他說雖然山型有標準的Alignment，但是regular practice student可以試著play mountain pose，也可以加上扭轉的感覺。
站姿平衡Utthita hasta Padangusthasana A手抓腳板外側停留5個深呼吸，Utthita hasta Padangusthasana B手抓腳板向側面打開停留5個深呼吸，回正換對側手抓腳板外側，往後扭轉停留5個深呼吸，Stephen要我注意回到mid-line，大概偏掉了，回正兩手交叉抓腳板拉向身體Utthita hasta Padangusthasana C停留5個深呼吸，換邊重複。接Vinyasa。
下犬式右腳往前弓箭步，左手把左腳腳板壓向臀部、右手結手印夾在耳後後彎停留10個深呼吸，Stephen要我兩腳的距離加大些，直接換邊重複。
Vinyasa到趴姿，Shalabhasana A蝗蟲式起身停留10個深呼吸，沒想到Stephen特別說我的動作很好，Heidi後來說她也聽到了，也知道為什麼Stephen會這樣說，因為我有很多改變，也反映在我的動作上，真的是如次嗎？第二次推到最高的Cobra停留5個深呼吸停留10個深呼吸。
前跳回跪姿，高跪起身接Ushtrasana後彎停留10個深呼吸，手掌不要用力的壓住腳底，回坐姿臀部坐腳跟間的Visasana，停留3個深呼吸；第二趟可以自己變化，所以我練 Kapotasana，本來有點擔心是否前面的熱身會不太夠，但卻成功了，這次回到坐姿臀部坐腳跟間的Visasana，兩手背後成牛面式拱背前彎讓膝蓋碰額頭停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa。
前跳躺下，輪式後彎停留一分鐘，像Heidi一樣，Stephen提醒腹部要放鬆，他說瑜珈練習久的同學會有習慣一直把腹部收緊，但後彎卻是要放鬆腹部才能創造空間，就像放棄一切，之後才能得到新生，回到地板後立刻就躺著Savasana休息二分鐘，要我們感覺後彎所帶來的能量。然後才起身Paschimottanasana前彎停留一分鐘。這種方式讓我想起Phoenix老師。
直接抓單腳的腳趾躺下Supta Padangusthasana、吸氣上半身起身停留10個深呼吸，Stephen說下面的腳板可以勾也可以壓下，但不要sleep。躺回地板後把腳拉近肩膀停留10個深呼吸，Stephen也來幫我這個動作，他說注視點是正上方、但不要有焦點，然後也是立刻就躺著Savasana休息一分鐘，感覺兩側身體不同的能量，再換邊重複。
最後躺姿兩腳Eagle Twist各停留10個深呼吸，攤屍休息五分鐘。起身後圍成小圈，進行最後階段的靜坐冥想。這次Stephen去西藏應該是朝聖吧，今晚這個部分著墨的不多，可能昨天晚上分享的比較多。他簡短的說，三天爬上最陡峭的山嶺，第一天的冥想想的是要把自己內心想放下的事物，第二天則是體會死亡，第三天則把頭髮剪掉，象徵新生Rebirth，然後步上回家的路途。他說這節課設計後彎也是同樣的寓意，因為把心向上打開就像面朝Heaven，也是一種願意Scarified的意思，因為要能有勇氣放棄生命、不畏懼死亡，才能真正體會生命的意義，好好的活著，因此Stephen重複頌唸一段梵文不畏死亡的Mantra，讓我們靜坐時能感覺共鳴與震動，然後Silence五分鐘，一聲棒極了的OM，雖然20個人不到卻像是有100人的震動，也像是同一個聲音，感動中結束了今晚的課程。
Stephen一直給我的感覺都是比較有距離的，不太敢親近他，即使下課後我上前去給他一個禮貌性的擁抱，希望他能常回台北來，但就是跟遇到Patrick時想把他抱到勒到得喘不過氣來大不相同，我對Stephen就是總有幾分敬畏感。Stephen的特質是很不同的，對我來說，他的體位法像Heidi、能放下的特質像Phoenix、靈性像Elonne，是個很特別的綜合體。所以雖然他的課描述起來難度都不高，但每次上過課後都很舒服，而且幾個很簡單的熱身就能讓我們達到較高難度動作的深度，Heidi就說今晚她Kapotasana很順利就摸到腳跟，很驚奇其實前面的動作並不多哩。
課後我跟洪光明老師聊了起來，因為很久沒碰到他了，他到處出國去上Workshop，也有去香港參加Richard Freeman的Workshop。當然又會談起我的Blog怎麼記得動作順序，洪光明老師笑說他自己下課時連剛才教過什麼都忘光了，我笑說老師比較忙，要一直想下個動作或整節課的順序，但學生只要練就好，當然比較容易記憶。他問我最近都在上誰的課？我說Angel、Heidi（指著在前方的Heidi）、還有Emma，而老師則都在上Mysore，我說我也有上啊，怎麼都沒遇到過？說了馬上就覺得自己很蠢，Mysore根本也沒上幾次，一隻手就數完了^_^lll…原來老師沒有每天去，讓我鬆了口氣。他也是問我怎麼能記得那麼多的動作順序，他說他自己下課都忘光了，我笑說當學生比較容易記，因為不用一面教、又要一面想下一個，而只要老師課程的設計是有規則的，就能整理出大部分的動作來，因此寫多了，老師用心有多少，下課時都能知道。
洪光明老師很熱心的邀請我參觀教室，但已經快10點了，老公說「下課後不要聊天，馬上回家」，所以就告退了。在更衣室拿自己的物品遇到Heidi，她說我一定會喜歡今天的課，我笑說我要出來上晚課都需要家人幫忙，Heidi則笑說上過這節課，對於我的家庭問題可以也有幫助，我聽了愣了一下，希望如此…（事實上，回家後就又吵架了，唉）。
無論如何，很棒的晚上，人生中有很多無法預期的緣分與聚散分離，就像今晚的課程主題，要有滅亡才有新生，Stephen離開Pure，或許也能帶給他或我們另一種Rebirth的方式吧，祝福他囉。
2007年7月8日 星期日
P809 Shiva Shakti Yoga Weekend 4-4/Stephen T (180min)
下午這節課雲卿也來了，其實靜坐課不像早上的Intensive Practice那麼受歡迎，所以比較容易預約，大概也有快五十個同學。二天四節的Workshop真的四節全部都上的人其實並不多。
Stephen看來也吃得很飽，他說太久沒來台北，看到什麼都想吃~所以說說話拖延一點時間，先讓午餐消化，看來小小放縱的還不只是我們，哈哈哈。Stephen喝著一種我沒聽過的飲料Yerba Mate（http://www.yerba-mate.com/yerbamate.htm，古典玫瑰園大概也有吧http://tw.teaorcoffee.com/Portal_Tea_News/?gui=newsData&id=40），是Shannon買給他的，說City Super有賣，是一種類似咖啡功效的藥草茶，有咖啡的提神效果，但卻沒有咖啡那麼sharp的問題，不知道是否因為味道特殊，Stephen說大概第一次喝時的感覺最有效，Denial老師說通常那種飲料有Social的功能，用metal straw來飲用。
下午播放的音樂也不像傳統的瑜珈音樂，最懂音樂的以芬說是雷鬼風格的，還邊聽就邊扭了起來，可惜云下午沒來，否則大概街舞就要上身囉。大家都知道Stephen非常喜歡音樂，他說他surrender to those people music taste better than me，都是他想一起working on的人，充滿inspire and challenge，而且聽了還會讓人WOW!的讚嘆，這些人不但會告訴他how to find good music，甚至就直接給他good music。Stephen說我們不要擔心別人比我們好，事實上跟比我們優秀的人再一起，我們能學到更多，例如如果我們想讓心情沉穩與平靜，就該stay close with ground and peaceful people；如果我們想讓生命充滿樂趣與歡笑，就該be around the people they are happy，這是opposite rule。
Stephen提到Sambala是one of the chief disciples of Siddhattha Buddha，他有像烏托邦王國的英勇勇士精神，不但創造sunrise energy、像great eastern sun旭日東昇的positive能量，也同時創造darkness的能量。因此Stephen說常擔心與憂鬱的人，往往壞事就會真的發生，因為壞的能量集中而使事實成真，所以我們應該要生活的方式，就是與我們想成為的那種生活方式的人在一起，或是我們自己先成為那樣的人，就會吸引同樣特質的人過來成為我們的朋友，因此一開始時我們可能會發現當自己改變時，有些自己原來身邊的朋友會離我們而去，剛開始會感覺孤獨，這就好像到個熱鬧的party，你自己set a table決定不加入討論八卦的行列，其他的人可能會覺得你非常無聊而離開你，但慢慢的認同你的人就會聚集到你的Table上來。Stephen說有時這段過程是條很長的道路，所以要有耐心，但物以類聚的原則是通用在所有事物上的共同法則。他說David Life從舉過一個例子，就是不要因為希望他人吃素，就把葷食批評的一文不值，這樣沒有人能立刻接受，反而是要當個快樂的素食者，這樣其他想得到快樂的人，才會一起認同這樣的理念。
另外Stephen也提到瑜珈練習的時間，他說其實最好的練習時間是日出剛開始的一小時與日落前的一小時，但他如果把Workshop的時間拉得這麼分散，下午可能就沒有人要來上課了（其實會來的人還是會來啦），尤其用餐後消化時間時的能量很低，所以…還在拖消化時間…突然Stephen笑著問怎麼都沒有其他問題了，原來拖到沒話題了…大家哄堂大笑。
但我一直都是問題寶寶的，既然沒有人要問問題，我就乾脆舉手問我的問題，我想知道的就是昨天上午Workshop色彩冥想的來由，因為與脈輪的代表色彩並不一樣，我想知道起源為何。我用破英文提問，就是希望Stephen能直接猜懂我的意思，結果Linda老師還得把我的問題翻譯成中文，以免有同學不知道我在問什麼。
Stephen說來由其實是來自於西藏佛教Tibetan Buddhism，目的是creative different level of practice，以Low Lunge這個動作為例，第一階段通常注意的是外表的體型要在哪些正確alignment，第二階段注意的是breathing，第三階段注意到的是身體正面的energy，heart concentration，然後第四階段開始冥想色彩picture the color，第五階段再配合默念配合的mantra，每個階段adding complexity，目的是really directing aware inside。
他說西藏有很多的唐卡，有個畫了印度黑色忿怒女神卡利(Krodha Kali)，坐騎為一隻lion(網路上的資料說Kali神一面兩臂，頭頂有一個豬形頭，右手持金剛鉞刀，左手持盈血顱骨器，左肩斜倚天杖)，所以藏人在冥想時就會先picture整個圖像，然後慢慢逐步keep focusing detail，就是為了集中注意力。昨天教我們冥想色彩的用意也是如此。他說視覺化能幫助集中注意力與能量，就像我們練習吸氣配合手掌的位置到太陽神經叢、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪一樣，也是用手掌視覺化的位置帶動能量的流動。
然後都沒有問題了，終於開始下午的體位法練習，Steven說Headstand，大家哄堂大笑，不過第一個動作其實是從坐姿開始，Janu Sirsasana，立刻考驗中午是否吃得太多了~
站起時Stephen突然有個新主意，他說本來沒打算在Workshop裏練習的，是配合Mantra練習12 points拜日式，慢速的時候，唸誦的是印度人說古時有12個太陽的名字（據網路資料，印度佛典中預言世界末日，12個太陽將世界燒成劫灰），因此配合速度剛好12個動作。然後會快速的誦念六個脈輪的名稱，因此每2次也剛好是12個動作，重複數次後又會回到慢速12個太陽的名字。整個Workshop裏我對這段經驗印象最為深刻，簡直可以說喜歡到著迷的程度，彷彿Mantra有種莫名的能量。當最後結束時，誦唸者說now preparing to savasana…Stephen卻把音樂關掉說”Don’t do that. Let’s begin.”大家哄堂大笑，這只是Stephen用來暖身的啦。
大部分的動作都是前幾節都練習過了，因此我只記幾個印象特別深刻的動作，尤其是經典的Yogadandasana終於出現了，我只遇到Stephen與Phoenix教這個動作，以前我想都不要想，現在已經可以扣好手了，Stephen過來我背後幫我慢慢調整這個動作，所以我現在知道我扣住的腳還沒辦法碰到地板，但已經了解上半身扭轉的感覺，等臗關節能再開一些，才能真正做到完成式吧。
由於人比較少，所以還能練從下犬式Dog Split、Hip open、Wild Thing到Wheel的連續動作。
手臂的動作也有一套很不一樣的，兩手交叉往兩旁平伸，然後把身體往前、下巴扣住手肘停留一分鐘，會感覺手臂外側的伸展，然後上面的手反折、掌心朝下貼地，繼續扣住手肘停留一分鐘，真是看起來會嚇死旁人的動作（我老公如果看到，一定會覺得練瑜珈的人有自虐狂，看起來實在有點可怖），再換邊重複。
夾背的動作對Pure的同學可能比較新，但我以前的瑜珈教室裏彩嬌老師每節課都練，所以架輕就熟。趴姿兩手掌心往下、向左右兩邊平伸，維持右手掌心貼好，左手往上、身體也翻上來讓兩邊臀部都貼地，上面的左手去抓右手停留一分鐘，兩腳膝蓋彎腳板踩地維持平衡（其實我們以前還練到兩腳膝蓋要併攏倒向左邊的地板哩），換邊重複。
還有件趣事也發生在練習的中途，Stephen播放的音樂有的是現場的錄音，因此當我們練習一連串體位法，Stephen終於說Child Pose時，音樂卻剛好因為結束而發出熱烈的掌聲，大家又是一陣哄堂大笑，巧到連Stephen都笑說”Sometimes good thing happen.”哈哈哈。
兩人一組練習Visvamitrasana的動作，這大概是今天下午最費力的，幫忙的同學要壓住練習同學後面伸直的小腿，然後另外一隻手幫忙把練習同學伸直的大腿由內往外翻開，讓練習者有空間把胸口完全的翻開，示範的外國同學效果好明顯，大家都發出驚呼的聲音。自己練習的時候其實兩側差很多，我的左側比右側好，似乎臗觀節還是有重要的影響。
最後我們聽著Shanti Path的Mantra靜坐十分鐘，原來就是昨天早上靜坐時播放的Mantra：
Om Dyau Shanti Rantariksha Gwam
ShantiPrithvi Shanti Rapah
Shanti Roshadhayah Shanti Vanas Patayah
Shanti Vishwed Devah Shanti Brahma
Shanti Sarvag Wam
ShantiShanti Reva Shanti Sa Ma Shanti Redhi
Om Shanti Shanti Shanti Om
MEANING
Unto the Heaven be Peace, Unto the Sky and the Earth be Peace,
Peace be unto the Water, Unto the Herbs and Trees be Peace,
Unto all the Gods be Peace, Unto Brahma and unto All be Peace.
And may We realise that Peace.
Om Peace Peace Peace.
（http://members.virtualtourist.com/m/tt/72405/）
最後大家一起連續OM一分鐘，聲音很棒，原以為Stephen會再像昨天下課時說些什麼，沒想到他只說”Great weekend, now go home!”大家哄堂大笑，準時就下課了。由於今天還沒公佈Stephen說可能會在星期一或二增加的新課，大概Workshop結束後Stephen就要回香港了吧。不過我本來以為Workshop介紹裏sound work會有chanting的部分卻沒有，還是彷彿有點小遺憾。
回到家5:40，忙了週末兩整天都沒跟家人一起，老公說約了Dan Ryan’s六點的餐廳訂位，所以我東西一放、連鞋子都沒脫就出門了，還剛巧遇到歐晉德也在那裡餐敘。老公也該是為了讓我放鬆吧，點了我最喜歡的蔬菜墨西哥起司餅，跟小孩們一起玩007的新遊戲，什麼「風火輪」、「反彈」、「填子彈」…一大堆我都想不通的新名詞，我這個不會玩的媽媽輸得很愉快！所以腦袋真的是放鬆得空白一片，連最後一節的筆記都沒寫，這也是我最後一節課體位法寫得最少的原因，因為…都忘光光啦，哈哈哈，Blogger也有偶而健忘的權利吧，因為…下課啦，我也要收工囉。
Stephen看來也吃得很飽，他說太久沒來台北，看到什麼都想吃~所以說說話拖延一點時間，先讓午餐消化，看來小小放縱的還不只是我們，哈哈哈。Stephen喝著一種我沒聽過的飲料Yerba Mate（http://www.yerba-mate.com/yerbamate.htm，古典玫瑰園大概也有吧http://tw.teaorcoffee.com/Portal_Tea_News/?gui=newsData&id=40），是Shannon買給他的，說City Super有賣，是一種類似咖啡功效的藥草茶，有咖啡的提神效果，但卻沒有咖啡那麼sharp的問題，不知道是否因為味道特殊，Stephen說大概第一次喝時的感覺最有效，Denial老師說通常那種飲料有Social的功能，用metal straw來飲用。
下午播放的音樂也不像傳統的瑜珈音樂，最懂音樂的以芬說是雷鬼風格的，還邊聽就邊扭了起來，可惜云下午沒來，否則大概街舞就要上身囉。大家都知道Stephen非常喜歡音樂，他說他surrender to those people music taste better than me，都是他想一起working on的人，充滿inspire and challenge，而且聽了還會讓人WOW!的讚嘆，這些人不但會告訴他how to find good music，甚至就直接給他good music。Stephen說我們不要擔心別人比我們好，事實上跟比我們優秀的人再一起，我們能學到更多，例如如果我們想讓心情沉穩與平靜，就該stay close with ground and peaceful people；如果我們想讓生命充滿樂趣與歡笑，就該be around the people they are happy，這是opposite rule。
Stephen提到Sambala是one of the chief disciples of Siddhattha Buddha，他有像烏托邦王國的英勇勇士精神，不但創造sunrise energy、像great eastern sun旭日東昇的positive能量，也同時創造darkness的能量。因此Stephen說常擔心與憂鬱的人，往往壞事就會真的發生，因為壞的能量集中而使事實成真，所以我們應該要生活的方式，就是與我們想成為的那種生活方式的人在一起，或是我們自己先成為那樣的人，就會吸引同樣特質的人過來成為我們的朋友，因此一開始時我們可能會發現當自己改變時，有些自己原來身邊的朋友會離我們而去，剛開始會感覺孤獨，這就好像到個熱鬧的party，你自己set a table決定不加入討論八卦的行列，其他的人可能會覺得你非常無聊而離開你，但慢慢的認同你的人就會聚集到你的Table上來。Stephen說有時這段過程是條很長的道路，所以要有耐心，但物以類聚的原則是通用在所有事物上的共同法則。他說David Life從舉過一個例子，就是不要因為希望他人吃素，就把葷食批評的一文不值，這樣沒有人能立刻接受，反而是要當個快樂的素食者，這樣其他想得到快樂的人，才會一起認同這樣的理念。
另外Stephen也提到瑜珈練習的時間，他說其實最好的練習時間是日出剛開始的一小時與日落前的一小時，但他如果把Workshop的時間拉得這麼分散，下午可能就沒有人要來上課了（其實會來的人還是會來啦），尤其用餐後消化時間時的能量很低，所以…還在拖消化時間…突然Stephen笑著問怎麼都沒有其他問題了，原來拖到沒話題了…大家哄堂大笑。
但我一直都是問題寶寶的，既然沒有人要問問題，我就乾脆舉手問我的問題，我想知道的就是昨天上午Workshop色彩冥想的來由，因為與脈輪的代表色彩並不一樣，我想知道起源為何。我用破英文提問，就是希望Stephen能直接猜懂我的意思，結果Linda老師還得把我的問題翻譯成中文，以免有同學不知道我在問什麼。
Stephen說來由其實是來自於西藏佛教Tibetan Buddhism，目的是creative different level of practice，以Low Lunge這個動作為例，第一階段通常注意的是外表的體型要在哪些正確alignment，第二階段注意的是breathing，第三階段注意到的是身體正面的energy，heart concentration，然後第四階段開始冥想色彩picture the color，第五階段再配合默念配合的mantra，每個階段adding complexity，目的是really directing aware inside。
他說西藏有很多的唐卡，有個畫了印度黑色忿怒女神卡利(Krodha Kali)，坐騎為一隻lion(網路上的資料說Kali神一面兩臂，頭頂有一個豬形頭，右手持金剛鉞刀，左手持盈血顱骨器，左肩斜倚天杖)，所以藏人在冥想時就會先picture整個圖像，然後慢慢逐步keep focusing detail，就是為了集中注意力。昨天教我們冥想色彩的用意也是如此。他說視覺化能幫助集中注意力與能量，就像我們練習吸氣配合手掌的位置到太陽神經叢、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪一樣，也是用手掌視覺化的位置帶動能量的流動。
然後都沒有問題了，終於開始下午的體位法練習，Steven說Headstand，大家哄堂大笑，不過第一個動作其實是從坐姿開始，Janu Sirsasana，立刻考驗中午是否吃得太多了~
站起時Stephen突然有個新主意，他說本來沒打算在Workshop裏練習的，是配合Mantra練習12 points拜日式，慢速的時候，唸誦的是印度人說古時有12個太陽的名字（據網路資料，印度佛典中預言世界末日，12個太陽將世界燒成劫灰），因此配合速度剛好12個動作。然後會快速的誦念六個脈輪的名稱，因此每2次也剛好是12個動作，重複數次後又會回到慢速12個太陽的名字。整個Workshop裏我對這段經驗印象最為深刻，簡直可以說喜歡到著迷的程度，彷彿Mantra有種莫名的能量。當最後結束時，誦唸者說now preparing to savasana…Stephen卻把音樂關掉說”Don’t do that. Let’s begin.”大家哄堂大笑，這只是Stephen用來暖身的啦。
大部分的動作都是前幾節都練習過了，因此我只記幾個印象特別深刻的動作，尤其是經典的Yogadandasana終於出現了，我只遇到Stephen與Phoenix教這個動作，以前我想都不要想，現在已經可以扣好手了，Stephen過來我背後幫我慢慢調整這個動作，所以我現在知道我扣住的腳還沒辦法碰到地板，但已經了解上半身扭轉的感覺，等臗關節能再開一些，才能真正做到完成式吧。
由於人比較少，所以還能練從下犬式Dog Split、Hip open、Wild Thing到Wheel的連續動作。
手臂的動作也有一套很不一樣的，兩手交叉往兩旁平伸，然後把身體往前、下巴扣住手肘停留一分鐘，會感覺手臂外側的伸展，然後上面的手反折、掌心朝下貼地，繼續扣住手肘停留一分鐘，真是看起來會嚇死旁人的動作（我老公如果看到，一定會覺得練瑜珈的人有自虐狂，看起來實在有點可怖），再換邊重複。
夾背的動作對Pure的同學可能比較新，但我以前的瑜珈教室裏彩嬌老師每節課都練，所以架輕就熟。趴姿兩手掌心往下、向左右兩邊平伸，維持右手掌心貼好，左手往上、身體也翻上來讓兩邊臀部都貼地，上面的左手去抓右手停留一分鐘，兩腳膝蓋彎腳板踩地維持平衡（其實我們以前還練到兩腳膝蓋要併攏倒向左邊的地板哩），換邊重複。
還有件趣事也發生在練習的中途，Stephen播放的音樂有的是現場的錄音，因此當我們練習一連串體位法，Stephen終於說Child Pose時，音樂卻剛好因為結束而發出熱烈的掌聲，大家又是一陣哄堂大笑，巧到連Stephen都笑說”Sometimes good thing happen.”哈哈哈。
兩人一組練習Visvamitrasana的動作，這大概是今天下午最費力的，幫忙的同學要壓住練習同學後面伸直的小腿，然後另外一隻手幫忙把練習同學伸直的大腿由內往外翻開，讓練習者有空間把胸口完全的翻開，示範的外國同學效果好明顯，大家都發出驚呼的聲音。自己練習的時候其實兩側差很多，我的左側比右側好，似乎臗觀節還是有重要的影響。
最後我們聽著Shanti Path的Mantra靜坐十分鐘，原來就是昨天早上靜坐時播放的Mantra：
Om Dyau Shanti Rantariksha Gwam
ShantiPrithvi Shanti Rapah
Shanti Roshadhayah Shanti Vanas Patayah
Shanti Vishwed Devah Shanti Brahma
Shanti Sarvag Wam
ShantiShanti Reva Shanti Sa Ma Shanti Redhi
Om Shanti Shanti Shanti Om
MEANING
Unto the Heaven be Peace, Unto the Sky and the Earth be Peace,
Peace be unto the Water, Unto the Herbs and Trees be Peace,
Unto all the Gods be Peace, Unto Brahma and unto All be Peace.
And may We realise that Peace.
Om Peace Peace Peace.
（http://members.virtualtourist.com/m/tt/72405/）
最後大家一起連續OM一分鐘，聲音很棒，原以為Stephen會再像昨天下課時說些什麼，沒想到他只說”Great weekend, now go home!”大家哄堂大笑，準時就下課了。由於今天還沒公佈Stephen說可能會在星期一或二增加的新課，大概Workshop結束後Stephen就要回香港了吧。不過我本來以為Workshop介紹裏sound work會有chanting的部分卻沒有，還是彷彿有點小遺憾。
回到家5:40，忙了週末兩整天都沒跟家人一起，老公說約了Dan Ryan’s六點的餐廳訂位，所以我東西一放、連鞋子都沒脫就出門了，還剛巧遇到歐晉德也在那裡餐敘。老公也該是為了讓我放鬆吧，點了我最喜歡的蔬菜墨西哥起司餅，跟小孩們一起玩007的新遊戲，什麼「風火輪」、「反彈」、「填子彈」…一大堆我都想不通的新名詞，我這個不會玩的媽媽輸得很愉快！所以腦袋真的是放鬆得空白一片，連最後一節的筆記都沒寫，這也是我最後一節課體位法寫得最少的原因，因為…都忘光光啦，哈哈哈，Blogger也有偶而健忘的權利吧，因為…下課啦，我也要收工囉。
P808 Shiva Shakti Yoga Weekend 4-3/Stephen T (180min)
今天早上特意六點就起床了，理由有點好笑，就是為了要先吃早餐！因為今天早上的課已經知道是intensive practice，昨天到近中午時我都能聽到Flora空腹的聲音，我可不想捱餓到中午，吃了蘋果、還蒸了個全麥大饅頭吃下去。同樣八點多就到Pure了，但九樓大教室卻在上Mysore，我可能沒力氣加入Mysore再上Workshop，所以就去誠品敦南店逛書店到九點再回來。
這節課比昨天還客滿，B區的墊子從平時七個排到九個，傑比與云也都來了，還有好久不見的良蕙老師，塞了超過五十個人，Angel老師也來上課，課前打坐時傑比還敢三番二次去鬧她，真是吃了熊心豹子膽了，而也因為Angel老在後面，早上練習時都有點緊張，好像Angel老師在後面盯著我們看有沒有做好哩（其實老師很專心練習，沒有甩我們啦）。
跟昨天不一樣的是，昨天所有Pure的老師來都是加入練習，但今天有好幾個老師都在四周走動，幫忙調整同學的動作，Emma與Elonne都有來調整我的動作。
Stephen一進教室，什麼話都沒說就開始靜坐，大家也就跟著開始靜坐。開始呼吸法練習，Kapalabhati重複三次，前二次各50下，第三次100下，Stephen說速度不需要太快，跟自己心跳的速度一致就可以了。然後是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習三個循環，靜坐後再重複一次。Stephen特別提醒壓鼻孔的方式是往內再往上，就會剛好壓住鼻骨的位置，這樣身體的左脈與右脈能量才能循著螺旋狀往上提升。
大部分的體位法動作與昨天早上大致相似，另外加了一些新的動作練習。包括Low Lunge兩手夾耳後彎這個看似簡單的動作，Stephen說兩手要像鐵軌一樣的平行，他說很多人一舉手往上手肘就彎了、或是往外打開，沒有保持緊貼的夾耳，因此要我們特別注意不要像Wing。
Vasisthasana今天練習的是手抓腳往上踢高停留10個深呼吸；Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，直接兩腳從兩旁往上接三角式頭倒立停留10個深呼吸，慢慢回到Prasarita Padottanasana A；Eka Pada Bakasana II直接接Eka Pada Koundinyasana II，這個週末每節必練。
Elonne來調整我的Side Angle Pose後腳要伸直，她平時上課就調整過我兩次，我每次都還是作不好。
Plank的停留時Stephen來調我，要我先把臀部後翹、再把骨盆捲內。另外一個被調的動作是兩手在身體兩側，掌心朝上Shalabhasana，Stephen要我大腿離地更多一些。
Bakasana的前跳練習比較特別，分為三個階段，第一階段是跳到腳趾點地、第二階段是腳尖點地、第三階段是直接跳到手臂上，Stephen要我們逐步練習，等有一天Strong enough，就會突然跳到手臂上了，哈哈。然後從Bakasana直接撐上去Handstand、再回到Bakasana，Stephen指名的示範者是Chops喔，結果本來應該是練得很好的Chops，要示範可能也緊張起來，手倒立的往前走了好幾步，嚇得附近的同學紛紛閃躲~
Mermaid的坐姿扭轉Stephen找上以芬示範，單腳外翻、另外一腳內彎，身體轉往內彎方向朝後135度看到外翻的腳板，對側臀部可以離地，只是以芬轉到發出呻吟聲，大家都忍不住笑了出來（我可有內心為妳加油喔）。
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana要我們鼻尖到內側地板，也練了Halasana接Karnapidasana，這也是Stephen很愛練習的體位法。
舞王式Stephen要我們都先用Belt或毛巾練習幾次，去感覺一下腋下的伸展，而且肩膀不能往前，二分鐘後才用手抓腳練習完成式。Emma站在我前面用手與口另指揮調整我往左、右、前、後，哈哈哈，好像交通指揮喔。
Stephen很注重肩膀與骨盆的位置，右腳往前Low Lunge，左手抓左腳把腳板壓向左邊臀部，右手貼耳後彎的動作，因為Angel其實常練，所以我知道肚子要提起來，看到對面的同學腹部沉下去時、整個骨盆都因此歪掉，才恍然大悟為什麼老師都會來調我們，因為實在太明顯了！還以為老師會看不吃來的話，實在太幼稚了。保持膝蓋要在腳踝正上方，Stephen看我的練習說”Good, Lucy!”其實比起平時Angel這個動作至少停上三分鐘，這節課才停10個深呼吸當然就很輕鬆啦。
輪式的練習從標準式改為手肘貼地，輪流單腳往上舉高，再推回輪式，立輪起身。然後Stephen徵求Volunteer示範輪式動作，Michelle出來示範，先把兩塊磚橫向的放在牆邊，兩手撐住磚塊邊緣撐起輪式，練習把手肘推到手腕正上方，然後膝蓋也要剛好在腳踝的正上方，Stephen說這是Iyengar的標準Alignment，用這個標準兩人一組練習，幫練習的同學檢查Alignment是否正確。
另外第二次的示範動作是把磚塊立起靠在牆邊，手撐地但手臂貼在磚塊上輪式起身，把單腳往上舉高，要把舉起的腳趾踢向牆面，其實真的非常不容易，所以Michelle示範了一 側、還踢不到牆面就已經氣力耗盡了~故Stephen想了一下就問”Where is Angel?”我們大家都笑著熱烈鼓掌，這次可找對人囉，大概只有Angel老師示範得到這個動作，Emma還說牆可能會擋住Angel囉。不過即使是像Angel柔軟度這麼好的人也會有骨盆外翻的現象，Stephen幫她調整時特別要柔軟度好的同學注意肌肉的控制力量，Angel老師果然能踢高往後到135度的位置頂到牆面了，好厲害~~~接著也是兩人一組，協助同學練習這個動作。
Stephen說下午的課程主要是坐姿與靜坐冥想，因此中午似乎可以小小的「放縱」一下的樣子，Flora覺得昨天中午的食量剛好，所以本來約了傑比與云也一起去紫琳，但以芬跟我們一起先走。不料到了紫琳卻剛好休息，這下亂了陣腳，吃素的我們要找經濟實惠的餐點選擇可不多，轉去無毒之家也休息（大家星期日都不搶錢呀），順著一直走往Sogo方向，非常素甚至已經拆得乾乾淨淨，突然以芬提到附近看過烏龍麵店，讓我想到了土三寨六就在對街，所以三人就速速前往，點了小碗青蔥烏龍麵，可以做成素的白味僧湯頭，雖然以芬覺得麵條有點太軟，不過三人都覺得頗為美味，份量也剛好，此時接到已經失聯的云來電，已在庄頭豆花等我們，所以過去會合，邊吃邊聊的當頭，突然聽到老闆在跟店員提到「瑜珈」兩字，霎時四個人立刻靜默無語、豎起耳朵~老闆對我們異常的舉動渾然不覺，提到有個老師要用電話預約云云，好像一代大師似的，直到聽見熱瑜珈三個字，四個人同時才解禁笑了出來，大家真是對特定詞彙相當過敏哩，只是我也不知道到府服務的老師怎麼提供熱瑜珈環境，但已經不是我們討論的話題了。
回到Pure，良蕙老師給我一份她去陸文澔老師那裡上課的筆記，其中提到人不健康的原因有三：肌肉消失、錯誤姿勢、與運動傷害。因此提到有效的運動一定要有肌肉訓練在內，另外交足、三七步、斗腳等都是不正確的姿勢。而運動傷害部份提到瑜珈裡的肩立式與犛鋤式也很危險（其實頸椎不要轉動就沒有問題），因此陸老師認為306度繞頸、前彎振動、大風車（我不知道這是什麼動作）、（肩立）倒踩腳踏車、直腿仰臥起坐、平躺抬直腿360度轉腰（大迴轉）等，都有可能造成頸椎與腰椎的問題（胸椎問題她提到主要原因是國標舞與拉丁舞、或是單側的球類運動），而且也不要有轉膝蓋的動作。
有趣的是，所提到的危險動作除了肩立式與犛鋤式是標準瑜珈動作外，其他的動作在Pure都沒有老師曾經教過，但這些動作在我以前的瑜珈教室裡卻是司空見慣，幾乎每天都會把這些高度危險的動作重複好幾次。所以我順便問良蕙老師，這是不是她最近請辭部分課程的原因？她說她與那裏的同學已經失去共鳴了，甚至當她把在外面學到的知識帶回去時，經營者卻告訴她那是「美國瑜珈」，讓她覺得無言以對，但她這套理念卻能在其他的教學單位受到歡迎，因此她調節了比例的輕重。我不知道良蕙老師到了最後，會不會完全離開我原來的瑜珈教室，其實對那裡的同學是很大的損失，那樣所謂傳統的「台灣瑜珈」最後可能會練出很多毛病來，因為都是以拉筋為主，還僅存在那裡的同學也告訴我現在客層大量流失的狀況，年輕的一代都已經慢慢都不去了，曾是學生的我們看著這個狀況只能覺得可惜，但當年我們提出的建議就未被重視，常上課的我還曾被經營者要求減少上課時數，只能說一切都是其來有自，除非經營者能跟上潮流，否則恐怕難免會被市場淘汰吧。
這節課比昨天還客滿，B區的墊子從平時七個排到九個，傑比與云也都來了，還有好久不見的良蕙老師，塞了超過五十個人，Angel老師也來上課，課前打坐時傑比還敢三番二次去鬧她，真是吃了熊心豹子膽了，而也因為Angel老在後面，早上練習時都有點緊張，好像Angel老師在後面盯著我們看有沒有做好哩（其實老師很專心練習，沒有甩我們啦）。
跟昨天不一樣的是，昨天所有Pure的老師來都是加入練習，但今天有好幾個老師都在四周走動，幫忙調整同學的動作，Emma與Elonne都有來調整我的動作。
Stephen一進教室，什麼話都沒說就開始靜坐，大家也就跟著開始靜坐。開始呼吸法練習，Kapalabhati重複三次，前二次各50下，第三次100下，Stephen說速度不需要太快，跟自己心跳的速度一致就可以了。然後是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習三個循環，靜坐後再重複一次。Stephen特別提醒壓鼻孔的方式是往內再往上，就會剛好壓住鼻骨的位置，這樣身體的左脈與右脈能量才能循著螺旋狀往上提升。
大部分的體位法動作與昨天早上大致相似，另外加了一些新的動作練習。包括Low Lunge兩手夾耳後彎這個看似簡單的動作，Stephen說兩手要像鐵軌一樣的平行，他說很多人一舉手往上手肘就彎了、或是往外打開，沒有保持緊貼的夾耳，因此要我們特別注意不要像Wing。
Vasisthasana今天練習的是手抓腳往上踢高停留10個深呼吸；Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，直接兩腳從兩旁往上接三角式頭倒立停留10個深呼吸，慢慢回到Prasarita Padottanasana A；Eka Pada Bakasana II直接接Eka Pada Koundinyasana II，這個週末每節必練。
Elonne來調整我的Side Angle Pose後腳要伸直，她平時上課就調整過我兩次，我每次都還是作不好。
Plank的停留時Stephen來調我，要我先把臀部後翹、再把骨盆捲內。另外一個被調的動作是兩手在身體兩側，掌心朝上Shalabhasana，Stephen要我大腿離地更多一些。
Bakasana的前跳練習比較特別，分為三個階段，第一階段是跳到腳趾點地、第二階段是腳尖點地、第三階段是直接跳到手臂上，Stephen要我們逐步練習，等有一天Strong enough，就會突然跳到手臂上了，哈哈。然後從Bakasana直接撐上去Handstand、再回到Bakasana，Stephen指名的示範者是Chops喔，結果本來應該是練得很好的Chops，要示範可能也緊張起來，手倒立的往前走了好幾步，嚇得附近的同學紛紛閃躲~
Mermaid的坐姿扭轉Stephen找上以芬示範，單腳外翻、另外一腳內彎，身體轉往內彎方向朝後135度看到外翻的腳板，對側臀部可以離地，只是以芬轉到發出呻吟聲，大家都忍不住笑了出來（我可有內心為妳加油喔）。
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana要我們鼻尖到內側地板，也練了Halasana接Karnapidasana，這也是Stephen很愛練習的體位法。
舞王式Stephen要我們都先用Belt或毛巾練習幾次，去感覺一下腋下的伸展，而且肩膀不能往前，二分鐘後才用手抓腳練習完成式。Emma站在我前面用手與口另指揮調整我往左、右、前、後，哈哈哈，好像交通指揮喔。
Stephen很注重肩膀與骨盆的位置，右腳往前Low Lunge，左手抓左腳把腳板壓向左邊臀部，右手貼耳後彎的動作，因為Angel其實常練，所以我知道肚子要提起來，看到對面的同學腹部沉下去時、整個骨盆都因此歪掉，才恍然大悟為什麼老師都會來調我們，因為實在太明顯了！還以為老師會看不吃來的話，實在太幼稚了。保持膝蓋要在腳踝正上方，Stephen看我的練習說”Good, Lucy!”其實比起平時Angel這個動作至少停上三分鐘，這節課才停10個深呼吸當然就很輕鬆啦。
輪式的練習從標準式改為手肘貼地，輪流單腳往上舉高，再推回輪式，立輪起身。然後Stephen徵求Volunteer示範輪式動作，Michelle出來示範，先把兩塊磚橫向的放在牆邊，兩手撐住磚塊邊緣撐起輪式，練習把手肘推到手腕正上方，然後膝蓋也要剛好在腳踝的正上方，Stephen說這是Iyengar的標準Alignment，用這個標準兩人一組練習，幫練習的同學檢查Alignment是否正確。
另外第二次的示範動作是把磚塊立起靠在牆邊，手撐地但手臂貼在磚塊上輪式起身，把單腳往上舉高，要把舉起的腳趾踢向牆面，其實真的非常不容易，所以Michelle示範了一 側、還踢不到牆面就已經氣力耗盡了~故Stephen想了一下就問”Where is Angel?”我們大家都笑著熱烈鼓掌，這次可找對人囉，大概只有Angel老師示範得到這個動作，Emma還說牆可能會擋住Angel囉。不過即使是像Angel柔軟度這麼好的人也會有骨盆外翻的現象，Stephen幫她調整時特別要柔軟度好的同學注意肌肉的控制力量，Angel老師果然能踢高往後到135度的位置頂到牆面了，好厲害~~~接著也是兩人一組，協助同學練習這個動作。
Stephen說下午的課程主要是坐姿與靜坐冥想，因此中午似乎可以小小的「放縱」一下的樣子，Flora覺得昨天中午的食量剛好，所以本來約了傑比與云也一起去紫琳，但以芬跟我們一起先走。不料到了紫琳卻剛好休息，這下亂了陣腳，吃素的我們要找經濟實惠的餐點選擇可不多，轉去無毒之家也休息（大家星期日都不搶錢呀），順著一直走往Sogo方向，非常素甚至已經拆得乾乾淨淨，突然以芬提到附近看過烏龍麵店，讓我想到了土三寨六就在對街，所以三人就速速前往，點了小碗青蔥烏龍麵，可以做成素的白味僧湯頭，雖然以芬覺得麵條有點太軟，不過三人都覺得頗為美味，份量也剛好，此時接到已經失聯的云來電，已在庄頭豆花等我們，所以過去會合，邊吃邊聊的當頭，突然聽到老闆在跟店員提到「瑜珈」兩字，霎時四個人立刻靜默無語、豎起耳朵~老闆對我們異常的舉動渾然不覺，提到有個老師要用電話預約云云，好像一代大師似的，直到聽見熱瑜珈三個字，四個人同時才解禁笑了出來，大家真是對特定詞彙相當過敏哩，只是我也不知道到府服務的老師怎麼提供熱瑜珈環境，但已經不是我們討論的話題了。
回到Pure，良蕙老師給我一份她去陸文澔老師那裡上課的筆記，其中提到人不健康的原因有三：肌肉消失、錯誤姿勢、與運動傷害。因此提到有效的運動一定要有肌肉訓練在內，另外交足、三七步、斗腳等都是不正確的姿勢。而運動傷害部份提到瑜珈裡的肩立式與犛鋤式也很危險（其實頸椎不要轉動就沒有問題），因此陸老師認為306度繞頸、前彎振動、大風車（我不知道這是什麼動作）、（肩立）倒踩腳踏車、直腿仰臥起坐、平躺抬直腿360度轉腰（大迴轉）等，都有可能造成頸椎與腰椎的問題（胸椎問題她提到主要原因是國標舞與拉丁舞、或是單側的球類運動），而且也不要有轉膝蓋的動作。
有趣的是，所提到的危險動作除了肩立式與犛鋤式是標準瑜珈動作外，其他的動作在Pure都沒有老師曾經教過，但這些動作在我以前的瑜珈教室裡卻是司空見慣，幾乎每天都會把這些高度危險的動作重複好幾次。所以我順便問良蕙老師，這是不是她最近請辭部分課程的原因？她說她與那裏的同學已經失去共鳴了，甚至當她把在外面學到的知識帶回去時，經營者卻告訴她那是「美國瑜珈」，讓她覺得無言以對，但她這套理念卻能在其他的教學單位受到歡迎，因此她調節了比例的輕重。我不知道良蕙老師到了最後，會不會完全離開我原來的瑜珈教室，其實對那裡的同學是很大的損失，那樣所謂傳統的「台灣瑜珈」最後可能會練出很多毛病來，因為都是以拉筋為主，還僅存在那裡的同學也告訴我現在客層大量流失的狀況，年輕的一代都已經慢慢都不去了，曾是學生的我們看著這個狀況只能覺得可惜，但當年我們提出的建議就未被重視，常上課的我還曾被經營者要求減少上課時數，只能說一切都是其來有自，除非經營者能跟上潮流，否則恐怕難免會被市場淘汰吧。
2007年7月7日 星期六
P807 Shiva Shakti Yoga Weekend 4-2/Stephen T (180min)
同樣在九樓大教室，但人數少了大概十幾個，大約有近五十個吧，其實空位望過去還有蠻多，Stephen說這樣比較好，早上有些大動作沒辦法練習的，下午都能試試看。這節課的重點是開髖關節與手臂平衡，利用每次開髖關節，就逐漸運用在Arm Balance的動作上。
與早上的自然溫度不同，下午教室裡開了空調，Stephen說這是為了要讓我們感覺不同溫度的練習環境，而且因為下午的髖關節伸展時間較久，所以可以有足夠的時間用呼吸讓身體由內而外的熱起來inward fire，他要我們去體會這種不同的感覺different quality practice。另外他提到早上提過的sun side and moon side，其實用兩手撐地的Arm Balance動作有些是非對稱性的、兩手臂也是用力不同的，同樣有sun side and moon side，因此他會讓已經很熟練的同學試著在某些動作上特別去relax moon side，他示範了Astavakrasana這個動作，把沒有夾腳的手臂用手肘撐地、手掌托臉；他說類似的動作可能可以play覺得fun，但也能用來aware quality of energy。
由於室內溫度比較低，沒像早上那麼容易熱身，下午其實拉筋覺得有點辛苦，反而成了挑戰。Stephen都是一段髖關節伸展後接Arm Balance的動作，課程內容同樣很多，許多基礎動作與早晨是相同的，布過下午有些動作是以前沒練過的，或是平時老師們比較少帶的動作，因此覺得很有新鮮感。印象比較深刻的是沒有單獨練習後彎的動作。
由於今天下午的課程是Arm Balance，Stephen先問有沒有同學手腕受傷的狀況，沒想到舉手的是一位我認識的同學，我並不知道她在下犬式的狀況會疼痛，其實以Angel的看法來說，手腕或是肩膀疼痛都還是與腹部力量有關，尤其Arm Balance支撐時如果腹部沒有力量，重量就會往下壓，時間久了就會出問題。
Stephen還問大家靜坐時掌心朝上還是朝下感覺是陽的energy，我這位同學也答朝下，但我們都是感覺朝上才是，這也是Ashtanga的Padmasana掌心朝上的原因，但Stephen說沒有對錯，也許每個人的感覺不一樣，對自己的能量狀況要能真正aware，這樣才能配合需要聚集陽或陰的能量。
剛開始也用早上的熱身方式，蹲馬步先鬆膝蓋與臀部，然後兩手交叉在頭上方吸氣、吐氣兩手移到丹田下方、同時發出「哈」的聲音，重複來回數次；接著吸氣幾次配合手掌的位置到太陽神經叢、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪，用手掌視覺化的位置帶動能量的流動；兩腳改為平行、Low Chair身體與地板平行、手臂夾耳，慢慢起身到Chair Pose再停留，兩手背後握拳前彎，拱背起身。同樣的拜日式暖身，但很快就開始坐姿的伸展，包括基礎的Janu Sirsasana A與Trianga Mukhakapada Paschimottanasana也是必做的動作；Kurmasana龜式或是Supta Kurmasna；Stephen說住在他家裡的孩子們最喜歡的就是跟Uncle Stephen練Baddha Konasana，我帶Kids Yoga時這個動作的確也很受歡迎；Janu Sirsasana C接Ｍulabandhasana雙腳併攏根式，才了解之前的Baddha Konasana與Janu Sirsasana A是為了這兩個動作做準備的；Hanumanasana用兩手背後握拳方式前彎；Upavishta Konasana A前彎兩腳只要打開90度；Paschimottanasana、Puvottanasana；拉弓Akarna Dhanurasana。Stephen說這個Workshop的柔軟度都很好，因此要特別注意肌肉用力的部份。
Arm Balance的動作，Stephen說Plank其實就是第一個Arm Balance的動作；昨晚與今天早上都練過的Eka Pada Bakasana II，三節課練三遍，看來真是現在Stephen最喜歡的動作之一，直接接Eka Pada Koundinyasana II，接Vinyasa；從下犬式前跳，用大腿包住手臂，Tittibhasana A的準備式，這樣一直前跳、後跳，最後才正式接Tittibhasana A、直接轉成Bakasana；Tittibhasana C也是再接A直接轉成Bakasana；Bakasana練習手肘彎與伸直兩種；從Yogadandasana腳板踩住手臂接成Parsva Bakasana變化式；從下犬式直接前跳成Bakasana的練習，可以腳趾點地、腳尖點地、最後就會自然有一天運氣好的話直接跳上手臂，哈哈；Low Lunge Bind Twist，直接手撐地接Eka Pada Koundinyasana I；當然包括課前Stephen示範的Astavakrasana，已經很穩的人把沒有夾腳的手臂用手肘撐地、手掌托臉，但不要再空中換動作，而是把手掌托好臉再起身；兩人一組練習Pincha Mayurasana蠍子式用手肘貼地、手掌捧臉。Stephen說這些手撐臉的動作目的都是要我們aware quality of energy，不過我還沒到那種收放自如的程度啦，手肘能平衡就很不錯囉。多個Arm Balance的動作後，還特別按摩了手腕及手指。
Prasarita Padottanasana A直接兩腳從兩旁180度起來成三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana，停留後慢慢回到Prasarita Padottanasana A，這套動作Angel常練，所以我還能跟得上。
揹腳躺下Bhairavasana（或是對側手抓腳板把腳踢直撐開），最後還有揹腳Parsva Bakasana變化式，我們只有云練得起來，結合力與美實在是很漂亮，女生與男生練起來的感覺完全不一樣，但我可沒敢奢望這輩子練得會這個動作喔，Stephen還用單手手掌撐臉耶，只是倒下來時，他說有一次Andrey Lappa示範時「失手」，乾脆就把空出來的手結手印舉高，成了new pose，哈哈哈～大師說什麼都算。
開臗關節當然少不了Pigeon，Stephen總喜歡加上Pigeon Twist，但今天要我們胸口往上後有些後躺放鬆，Stephen還來幫我調了角度，
右腳半盤、左腳腳地貼在右腳膝蓋前方，身體轉往右腳大腿前趴，Stephen說這個動作可以協助雙盤的練習；半盤Bharadvajasana手不需壓在膝蓋上、放大腿上方扭轉即可；然後是蓮花雙盤，鎖蓮Baddha Padasana先後彎再前彎；捧蓮花、兩手再前面交扣；躺下雙盤蓮花魚式Padma Mayurasana；起身轉為把鼠蹊往下蓮花Cobra、可用手肘撐地、兩手合掌；手指往前Hamsasana，直接空中鬆開兩腳成臉頰敬畏式Ganda Bherundasana。
最後掌心朝上的靜坐之後，Stephen要我們圍攏成一個小圈，這時已經是下課時間，但他還是多花半小時跟我們談些理論，因此本來下午2.5小時的課程還是延長到3小時。
Stephen主要是談Kundalini energy拙火能量的提升，是練習Hatha Yoga的益處之一，因為瑜珈有很多twist、bind的動作，而且都有正反兩面的平衡動作，可以創造出wave pattern，這樣的方式除了可以藉由刺激打開能量的結之外，還能點燃inner fire讓能量上升。但他說練習瑜珈並不是唯一可以打開能量的方式，游泳、爬山、攀岩、自由車等選手，也都會feel high after training，身體會得到像高潮一樣的感覺，尤其是游泳有脊椎收放的運動，因此如果我們有其他的興趣，可以同時保持，combine them。但瑜珈與其他運動不同的地方在於，yoga focus on control that energy，讓拙火能量shooting the body。
Stephen說身體就像個container，能close the door of energy，但我們要練習能收放自如，Andrey Lappa的理論就是能量會鎖在一個圓內循環，但是能量的圓會有很多小門doorway of cycle，如果door always open能量就會無法控制而跑光了go to different direction。Stephen說yogi最大的不同就是know how to aware the energy，了解when I can close the doors，因此要培養sense of concentration，full control，瑜珈八支的第五支pratyahar攝心與第六支dharana凝神，指的都是能量收攝，他說要將能量收放自如需要full attention，才能open the door when they need and how far。這個過程包括三個階段，how to gather, focus, and collect energy，因此是個huge project，他說他目前只學到如何close energy，因此沒辦法教我們如何open energy，而我們現階段需要練習的也是close energy，這需要lots control，但不代表我們的人生就會因此變得boring，我們需要put many energy in life，world, friend , family need our help，這也是德雷莎修女把全部的能量用於救助世人。
但很多人浪費energy在不必要的事情上，Stephen先徵詢大家的意見，就以sex energy為例，他說on and off不要隨著本能被牽著鼻子走是很重要的，因為動物性的本能是存在身體內的能量，但並不是就要close過著禁慾的生活，這樣就矯枉過正；但如果無法控制，也會成會災難，因為能量會從其他的出口出來。所以轉化能量是Yogi高層次的修行，先Seal it，然後在有適當機會、有意識conscious的狀況下、不傷害別人的前提下，就能really enjoy it，這樣才是中庸之道。
他說這個原則可以apply to so many things，就像有人有無法控制的購買慾，其實enjoy beautiful thing, have a great time並不是需要money才能達成，因此先停下來是第一步，然後才能去調整收放的能力，所以Stephen說Living Yoga就是要know body better，如果我們不了解energy，就無法做到close and open。他說don’t be unconscious，不要無意識、要充滿覺知，可以正常的生活，不需要acting like the God,＂or we won’t be here.”哈哈。
他說瑜珈經的年代是man want control the woman的父權年代，因此有些傳統的學者解釋內容的方式已經過時，現在時代背景與文化都已經不同了，如果過著unconscious living過分壓抑的結果會比完全解放可能更糟，因為energy down to other way，所以watch more clearly覺知才能創造新的行為模式，就像佛陀知道自己清修得道的方式其實不適用於有家庭、工作的一般人，所以他也採取中庸之道來傳道。
Stephen笑說這是個Yoga Workshop，可能有人覺得談這些有點離題，但其實他asana練習可以帶來的另外一個優點是能量的迅速提升，他感覺剛開始的練習時可能需要很多的動作，但現在當他energy off或是body sore時，只要20分鐘約4~6個體位法的練習，能量就會回來，因此physical work rush energy is a gift。
然後提到他有個心願是在巴里島Bali建造一個Yoga shala，能在叢林與瀑布間練習瑜珈，同學問他何時？他說soon，但話鋒一轉，突然說這本來是還在心中的想法，但被Lucy一寫之後，瞬間2000人都會知道這件事啦，哈哈哈，被Stephen老師幽了我一默哩。
他說他曾遇到一段教學的瓶頸，但臺北的Pure在16個月前開幕時，change his teaching again，因此他對於台北有特別的情感。最後預告明天早上的課會比較Intensive，下午則是靜坐冥想加上聲音的練習，我最喜歡後者，也是Stephen的強項，可真是充滿期待哩。
與早上的自然溫度不同，下午教室裡開了空調，Stephen說這是為了要讓我們感覺不同溫度的練習環境，而且因為下午的髖關節伸展時間較久，所以可以有足夠的時間用呼吸讓身體由內而外的熱起來inward fire，他要我們去體會這種不同的感覺different quality practice。另外他提到早上提過的sun side and moon side，其實用兩手撐地的Arm Balance動作有些是非對稱性的、兩手臂也是用力不同的，同樣有sun side and moon side，因此他會讓已經很熟練的同學試著在某些動作上特別去relax moon side，他示範了Astavakrasana這個動作，把沒有夾腳的手臂用手肘撐地、手掌托臉；他說類似的動作可能可以play覺得fun，但也能用來aware quality of energy。
由於室內溫度比較低，沒像早上那麼容易熱身，下午其實拉筋覺得有點辛苦，反而成了挑戰。Stephen都是一段髖關節伸展後接Arm Balance的動作，課程內容同樣很多，許多基礎動作與早晨是相同的，布過下午有些動作是以前沒練過的，或是平時老師們比較少帶的動作，因此覺得很有新鮮感。印象比較深刻的是沒有單獨練習後彎的動作。
由於今天下午的課程是Arm Balance，Stephen先問有沒有同學手腕受傷的狀況，沒想到舉手的是一位我認識的同學，我並不知道她在下犬式的狀況會疼痛，其實以Angel的看法來說，手腕或是肩膀疼痛都還是與腹部力量有關，尤其Arm Balance支撐時如果腹部沒有力量，重量就會往下壓，時間久了就會出問題。
Stephen還問大家靜坐時掌心朝上還是朝下感覺是陽的energy，我這位同學也答朝下，但我們都是感覺朝上才是，這也是Ashtanga的Padmasana掌心朝上的原因，但Stephen說沒有對錯，也許每個人的感覺不一樣，對自己的能量狀況要能真正aware，這樣才能配合需要聚集陽或陰的能量。
剛開始也用早上的熱身方式，蹲馬步先鬆膝蓋與臀部，然後兩手交叉在頭上方吸氣、吐氣兩手移到丹田下方、同時發出「哈」的聲音，重複來回數次；接著吸氣幾次配合手掌的位置到太陽神經叢、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪，用手掌視覺化的位置帶動能量的流動；兩腳改為平行、Low Chair身體與地板平行、手臂夾耳，慢慢起身到Chair Pose再停留，兩手背後握拳前彎，拱背起身。同樣的拜日式暖身，但很快就開始坐姿的伸展，包括基礎的Janu Sirsasana A與Trianga Mukhakapada Paschimottanasana也是必做的動作；Kurmasana龜式或是Supta Kurmasna；Stephen說住在他家裡的孩子們最喜歡的就是跟Uncle Stephen練Baddha Konasana，我帶Kids Yoga時這個動作的確也很受歡迎；Janu Sirsasana C接Ｍulabandhasana雙腳併攏根式，才了解之前的Baddha Konasana與Janu Sirsasana A是為了這兩個動作做準備的；Hanumanasana用兩手背後握拳方式前彎；Upavishta Konasana A前彎兩腳只要打開90度；Paschimottanasana、Puvottanasana；拉弓Akarna Dhanurasana。Stephen說這個Workshop的柔軟度都很好，因此要特別注意肌肉用力的部份。
Arm Balance的動作，Stephen說Plank其實就是第一個Arm Balance的動作；昨晚與今天早上都練過的Eka Pada Bakasana II，三節課練三遍，看來真是現在Stephen最喜歡的動作之一，直接接Eka Pada Koundinyasana II，接Vinyasa；從下犬式前跳，用大腿包住手臂，Tittibhasana A的準備式，這樣一直前跳、後跳，最後才正式接Tittibhasana A、直接轉成Bakasana；Tittibhasana C也是再接A直接轉成Bakasana；Bakasana練習手肘彎與伸直兩種；從Yogadandasana腳板踩住手臂接成Parsva Bakasana變化式；從下犬式直接前跳成Bakasana的練習，可以腳趾點地、腳尖點地、最後就會自然有一天運氣好的話直接跳上手臂，哈哈；Low Lunge Bind Twist，直接手撐地接Eka Pada Koundinyasana I；當然包括課前Stephen示範的Astavakrasana，已經很穩的人把沒有夾腳的手臂用手肘撐地、手掌托臉，但不要再空中換動作，而是把手掌托好臉再起身；兩人一組練習Pincha Mayurasana蠍子式用手肘貼地、手掌捧臉。Stephen說這些手撐臉的動作目的都是要我們aware quality of energy，不過我還沒到那種收放自如的程度啦，手肘能平衡就很不錯囉。多個Arm Balance的動作後，還特別按摩了手腕及手指。
Prasarita Padottanasana A直接兩腳從兩旁180度起來成三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana，停留後慢慢回到Prasarita Padottanasana A，這套動作Angel常練，所以我還能跟得上。
揹腳躺下Bhairavasana（或是對側手抓腳板把腳踢直撐開），最後還有揹腳Parsva Bakasana變化式，我們只有云練得起來，結合力與美實在是很漂亮，女生與男生練起來的感覺完全不一樣，但我可沒敢奢望這輩子練得會這個動作喔，Stephen還用單手手掌撐臉耶，只是倒下來時，他說有一次Andrey Lappa示範時「失手」，乾脆就把空出來的手結手印舉高，成了new pose，哈哈哈～大師說什麼都算。
開臗關節當然少不了Pigeon，Stephen總喜歡加上Pigeon Twist，但今天要我們胸口往上後有些後躺放鬆，Stephen還來幫我調了角度，
右腳半盤、左腳腳地貼在右腳膝蓋前方，身體轉往右腳大腿前趴，Stephen說這個動作可以協助雙盤的練習；半盤Bharadvajasana手不需壓在膝蓋上、放大腿上方扭轉即可；然後是蓮花雙盤，鎖蓮Baddha Padasana先後彎再前彎；捧蓮花、兩手再前面交扣；躺下雙盤蓮花魚式Padma Mayurasana；起身轉為把鼠蹊往下蓮花Cobra、可用手肘撐地、兩手合掌；手指往前Hamsasana，直接空中鬆開兩腳成臉頰敬畏式Ganda Bherundasana。
最後掌心朝上的靜坐之後，Stephen要我們圍攏成一個小圈，這時已經是下課時間，但他還是多花半小時跟我們談些理論，因此本來下午2.5小時的課程還是延長到3小時。
Stephen主要是談Kundalini energy拙火能量的提升，是練習Hatha Yoga的益處之一，因為瑜珈有很多twist、bind的動作，而且都有正反兩面的平衡動作，可以創造出wave pattern，這樣的方式除了可以藉由刺激打開能量的結之外，還能點燃inner fire讓能量上升。但他說練習瑜珈並不是唯一可以打開能量的方式，游泳、爬山、攀岩、自由車等選手，也都會feel high after training，身體會得到像高潮一樣的感覺，尤其是游泳有脊椎收放的運動，因此如果我們有其他的興趣，可以同時保持，combine them。但瑜珈與其他運動不同的地方在於，yoga focus on control that energy，讓拙火能量shooting the body。
Stephen說身體就像個container，能close the door of energy，但我們要練習能收放自如，Andrey Lappa的理論就是能量會鎖在一個圓內循環，但是能量的圓會有很多小門doorway of cycle，如果door always open能量就會無法控制而跑光了go to different direction。Stephen說yogi最大的不同就是know how to aware the energy，了解when I can close the doors，因此要培養sense of concentration，full control，瑜珈八支的第五支pratyahar攝心與第六支dharana凝神，指的都是能量收攝，他說要將能量收放自如需要full attention，才能open the door when they need and how far。這個過程包括三個階段，how to gather, focus, and collect energy，因此是個huge project，他說他目前只學到如何close energy，因此沒辦法教我們如何open energy，而我們現階段需要練習的也是close energy，這需要lots control，但不代表我們的人生就會因此變得boring，我們需要put many energy in life，world, friend , family need our help，這也是德雷莎修女把全部的能量用於救助世人。
但很多人浪費energy在不必要的事情上，Stephen先徵詢大家的意見，就以sex energy為例，他說on and off不要隨著本能被牽著鼻子走是很重要的，因為動物性的本能是存在身體內的能量，但並不是就要close過著禁慾的生活，這樣就矯枉過正；但如果無法控制，也會成會災難，因為能量會從其他的出口出來。所以轉化能量是Yogi高層次的修行，先Seal it，然後在有適當機會、有意識conscious的狀況下、不傷害別人的前提下，就能really enjoy it，這樣才是中庸之道。
他說這個原則可以apply to so many things，就像有人有無法控制的購買慾，其實enjoy beautiful thing, have a great time並不是需要money才能達成，因此先停下來是第一步，然後才能去調整收放的能力，所以Stephen說Living Yoga就是要know body better，如果我們不了解energy，就無法做到close and open。他說don’t be unconscious，不要無意識、要充滿覺知，可以正常的生活，不需要acting like the God,＂or we won’t be here.”哈哈。
他說瑜珈經的年代是man want control the woman的父權年代，因此有些傳統的學者解釋內容的方式已經過時，現在時代背景與文化都已經不同了，如果過著unconscious living過分壓抑的結果會比完全解放可能更糟，因為energy down to other way，所以watch more clearly覺知才能創造新的行為模式，就像佛陀知道自己清修得道的方式其實不適用於有家庭、工作的一般人，所以他也採取中庸之道來傳道。
Stephen笑說這是個Yoga Workshop，可能有人覺得談這些有點離題，但其實他asana練習可以帶來的另外一個優點是能量的迅速提升，他感覺剛開始的練習時可能需要很多的動作，但現在當他energy off或是body sore時，只要20分鐘約4~6個體位法的練習，能量就會回來，因此physical work rush energy is a gift。
然後提到他有個心願是在巴里島Bali建造一個Yoga shala，能在叢林與瀑布間練習瑜珈，同學問他何時？他說soon，但話鋒一轉，突然說這本來是還在心中的想法，但被Lucy一寫之後，瞬間2000人都會知道這件事啦，哈哈哈，被Stephen老師幽了我一默哩。
他說他曾遇到一段教學的瓶頸，但臺北的Pure在16個月前開幕時，change his teaching again，因此他對於台北有特別的情感。最後預告明天早上的課會比較Intensive，下午則是靜坐冥想加上聲音的練習，我最喜歡後者，也是Stephen的強項，可真是充滿期待哩。
P806 Shiva Shakti Yoga Weekend 4-1/Stephen T (180min)
這個週末在台北Pure yoga最熱門的就是「A Yogananda Series by Stephen Thomas─Shiva Shakti Yoga Weekend：A weekend that blends asanas with pranayama, visualisation and sound work」，課程內容簡介是「In this weekend workshop that explores the art and science of Yoga Practices, each session will blend deep asana practices with pranayama, visualisation and sound work. Immerse into the realm of the inner self for two days as we investigate how these practices undo karmic knots, balance the mind and body, and open up energy fields and consciousness allowing us to reside deeply in the heart centre.
As a teacher at Pure Yoga, Stephen teaches a freestyle form of Hatha Yoga that is rooted in the Ashtanga Vinyasa System and borrows inspiration from Tibetan Buddhism and the Tantric Yoga practices. He also takes interest in the Iyengar and Anusara lineages as a method to refine alignment. He teaches and incorporates pranayama, mudra, visualisation and meditation practices into his regular classes and workshops.
Stephen has studied under his spiritual and pranayama guru, Sri. O.P. Tawari, since 2003. He also lists as his teachers and influences Sri. K Pattabhi Jois, John Friend, Richard Freeman, Osho, Andrey Lappa, Paul Dallaghan and Patrick Creelman. It is with their blessing and guidance that he humbly presents these teachings.」
許多沒有預約到課程的會員們為了長長的Waiting List抱怨不已，但其實現場還是有位置，真的想上課的同學八點才開門就來排隊了，我們幾個同學雖然已經預約成功，但也是八點一開門就來，就是想保留自己理想中的位置，才能好好的享受Workshop。
九樓大教室墊子排得比平時更密，幾乎每排都多加上1~2張墊子，AB區全滿，老師前面也有6個人，超級爆滿，該有60個人左右吧，許多平時沒有一起上課的同學也都同時出現，加上有空的Pure老師們、包括洪光明老師也都來了，熱鬧非凡。上課前Stephen還得幫最後陸續進來沒空位的同學喬墊子，笑說等喬好大概都可以去吃午飯了。然後突然說大家可以喝多點水，一霎那間真的有很多同學開始拿水瓶喝水，實在有點詭異，大家都笑了出來，後來才懂其實Stephen是希望大家在練習中不要喝水，因為今天早上的課程主要是inner fire work、really energetic，不要put water on it，還笑說two bottles is not necessary，哈哈哈，由於教室人實在太多，他要大家把水瓶都放在教室側面，以免影響體位法的練習。
這節課也是由Linda老師擔任中文翻譯，不過只翻譯Theory的部份，練習時不翻譯，而今天的理論不會很多，Stephen說他相信大部分的同學都應該聽得懂英語，如果實在聽不懂，今天有很多老師都在現場，或是可以看看周圍的環境see around，listen or feel，他說有時候直覺會更好，因為會細察到body language，就像他昨晚跟許多講中文的朋友出去，聽不懂中文的他就要更努力的去猜guess、因此aware的能力就會被激盪出來。
Stephen說他先empty自己，把Stephen超脫出來，不預設立場，這樣就能自然的發展出這個Workshop的課程，也許會多過他的想像，目的就是為了go to thing directly，而我們也可以empty自己，不要預設自己會做什麼動作、什麼動作不會做，自然的讓energy flow，反而可以學習得更好，也許會做出自己都沒成功過的動作。但也因為是直覺的方式，因此如果不懂的、就順著讓其離開，不需要花時間在當下一定要弄清楚，反而阻礙了下一階段的學習。
上課前約有15分鐘的理論，Stephen說這個世界是以二元性的方式存在的，如果失去其中一元特質、另外相對應的一元就同時失去意義，這種兩極化的現象包括上下、左右、前後、快慢等，是二個相對應的力量，而瑜珈練習的所有動作也都是相對應的，因此可以用來印證整個宇宙，只要在瑜珈練習中了解自己、就可以了解宇宙，因為我們自己就是宇宙，瑜珈練習幫助我們更有覺知、而能了解宇宙真理。
如果二元性的理論能發展到極限，就可以把二元間的相對應性距離拉到最大，因此能量就能更多。Stephen說瑜珈練習中者，有些人ego很重，特點是意志力很強、凡事全力以赴，但相對的缺點就是don’t know how to stop, receive or relax；另外有些人非常peaceful and relax，凡事順其自然no effort，但卻過於緩慢。因此如果有人同時具備這兩種特質，就會really creative and powerful，視不同的情況努力與放鬆。在體位法的練習中也一樣，有人非常肌肉有力、但卻不柔軟；有人只有柔軟度、卻沒有肌肉力量，而我們都會喜歡欣賞同時具有肌肉力量與柔軟度的同學練習，充滿了能量與美感，這就是為什麼Shiva代表男性Shakti代表女性，兩者陰陽結合，代表的是大宇宙互相共振能量，就像我們生命中的起落也同樣是二元性的。因此這個Workshop的練習都是要focus on this concept，內容則會包括physical work, sound work, and visualization work。
同時Stephen要我們加入色彩冥想的練習，他拿出兩塊石頭，一塊是黑色的，他說這是代表我們身體底層的能量，就像weight of earth，因此要感覺下半身很重；另外一塊是水晶，代表的是頂輪的creatively，要感覺上半身很輕；這些是色彩的建議，如果我們希望加多點色彩，可以把黑色冥想為深紫色，其他的顏色包括身體正面的黃色、代表的是sunrise，是整個身體的正面，包括臉、喉嚨、胸口、腹部等；身體背面的紅色代表sunset，包括後腦、後背等；身體右側則是深綠色、左側是深藍色，而在「看」這些顏色時，我們可以在心中默念著Mantra去增強feeling “green, green, bright green” 這樣的反覆誦念，我們先面向教室鏡子東方的方向靜坐練習色彩冥想，由黑、黃、綠、紅、藍、白的順序慢慢的去對應身體的能量位置，由Stephen先帶口令，然後自己以慢的速度冥想三圈、快的速度兩圈。
這種練習置放在今天上午的整節課程之中分段冥想，因此有些動作會steady hold以給予充分的時間，但相對應的也會有些complex positions，這些body trained的目的都是要讓mind steady。他說有的時候我們會看到有些yogi too slow，這樣就只有一元性，因此還是需要training opposite，練習fast的能力，需要二元性的平衡。所以今天另外一個重點是要注意每個體位法中的Ha能量與Tha能量，一個是sun另外一個是moon，這也就是hatha yoga的意義，他會在一些體位法中提醒我們注意力量的集中點effort，其他位置要relax。
不過Stephen並沒有告訴我們這套色彩冥想的理論是哪個學派與由來，以前我們學習過脈輪的代表色彩與意義，與這套色彩對應卻是完全不一樣的，我只在網路上找到有關藏密中21位度母有六種不同的身體顏色的資料，剛好也是白、紅、藍、黃、綠、黑六色。白色表度母之身，紅色表度母之語，黑、藍色表度母之意，黃色表度母之功德，事業則以綠色作代表，但我不知道兩者間是否有任何關係。不過其中一段冥想時結了一個特別的手印，把食指與中指併攏，與大姆指分開像槍的形狀，另外無名指與小指也前後併攏成一組，掌心朝上的放在太陽神經叢的位置，把兩手的無名指與小指朝上併攏、兩手的中指也併攏在一起，很漂亮的手印，我以為會與度母有關，結果查了也沒有，大概真的只是純屬巧合吧。
由於人實在太多，Stephen笑說可能要像航空公司超賣座位時、贈送自願放棄者免費機票一樣，看有沒有人要自己放棄機會離開教室，哈哈，這大概很難吧~誰知道下一次是否要再等半年才有機會呀。
蹲馬步先鬆膝蓋與臀部，然後兩手交叉在頭上方吸氣、吐氣兩手移到丹田下方、同時發出「哈」的聲音，重複來回數次，接著吸氣幾次配合手掌的位置到太陽神經叢、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪，用手掌視覺化的位置帶動能量的流動；兩腳改為平行、Low Chair身體與地板平行、手臂夾耳，慢慢起身到Chair Pose再停留，兩手背後握拳前彎，拱背起身。
熱身的拜日式Stephen稱之為12 points，其實是我們常練的Hatha拜日式，1合掌吐氣，2吸氣夾耳後彎，3吐氣前彎，4吸氣左腳往後Low Lunge，5吐氣右腳往後下犬式，6吸氣Plank，7吐氣三點著地，8 Cobra，9下犬式，10左腳往前Low Lunge，11右腳往前吐氣前彎，12吸氣夾耳後彎。Stephen的速度由慢變快，重複多次來回，最後幾次的Low Lunge同時加上夾耳後彎。
其他的內容就是一連串的體位法，大概所有的基本動作都至少練了一次，Virabhadrasana III與Ardha Chandrasana半月式是Stephen的最愛，當然一定也包括Utthita Parsvakonasana、Utthita Trikonasana、Parsvottanasana、Uktatasana、Urdhva Prasarita Ekapadasana~Standing split這些動作，但順序我已經記不清楚了，所以只寫記得的一些動作，通常是比較有趣的Vinyasa或是Stephen過來調我的動作比較有印象。像是兩手背後握拳前彎這種簡單的動作，Stephen會要求我們用weird的方式交叉手指（Phoenix也會要求這樣）；Prasaritha Padothanasana A要我們額頭貼地、頸部維持自然曲線，但B就要我們下巴扣胸、頭頂頂地；Jump Switch要再空中連續走兩次，哈哈，Stephen現在很喜歡練這個；Pigeon則是臀部離地或是在後腳大腿下方墊毛巾，坐正後彎後兩手往上併攏、後腳膝蓋離地停留，接前後劈腿Hanumanasana身體向兩側的地板扭轉再前趴；Low Lunge同側手撐後腳腳踝、對側手貼耳後彎，重點是肋骨要平行，Stephen親自來調我這個動作，還好在Angel的課上常練，Stephen說基礎課通常都是練習對稱性的動作，像是Camel、Bridge，這類的對稱可以自然調正身體不平衡的問題，但是如果是不對稱的動作就要很留意，通常在進階課中會把單手或單腳抽開，Effort & Ralax的位置就會不一樣，要特別避免不要用身體的強項來練習，有時反而會造成錯誤動作，尤其女生要注意不要因為柔軟度而歪斜。
Ardhabaddha Padmothasana先半盤前彎才Bind，然後接Vatayanasana馬式；Vasisthasana可以上腳樹式或拉腳趾往上踢直停留；Eka Pada Bakasana II輪流單腳往前伸直，Stephen還要我伸直的腳要踢高些，直接接Eka Pada Koundinyasana II，接Vinyasa；第二次Pigeon接Eka Pada Rajakapotasana I鴿王式；Bakasana直接後跳接Chaturanga；Malasana II兩手在腳踝後側相扣、額頭貼地放鬆；輪式Urdhva Danurasana輪流單腳往上舉高，也是一個不對稱的動作，Stephen來調整我的骨盆不要跟著重心調整而歪斜，上下立輪三趟；Halasana把兩腳打開90度、腳刀內側貼地停留；Mathsysana雙盤魚式要把左腳大腿放鬆、讓左腳膝蓋貼到地板；Virasana兩手在背後成Gomukhasana前彎；Supta Virasana躺下時先讓腰成自然曲線，再把heart的部份慢慢貼地。
Shalabhasana老是忘記掌心要朝上還是朝下，Stephen來要我兩腳併攏、大腿離地更多，掌心朝上、指尖點地；Janu Sirsasana與Trianga Mukhakapada Paschimottanasana是必做的動作，接Krounchasana與Twist，回正直接半盤接Bharadvajasana，但手放膝蓋上方就好，不用壓在膝蓋下，重點是扭轉；兩手撐地的三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana直接在空中兩腳交叉，把前腳小腿扣在兩手肘上、額頭離地就成了Stephen最喜歡的Flying Pigeon~Eka Pada Galavasana，重回三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana，直接換腳交叉重複，我只練過接Bakasana或是失敗沒成功的Parsva Bakasana，但接Eka Pada Galavasana卻是第一次。
Baddha Padmasana鎖蓮前彎Yoga Mudrasana，起身雙盤趴下兩手肘貼地的Cobra，接手指往前雙盤天鵝式Hamsasana，直接空中鬆開兩腳成臉頰敬畏式Ganda Bherundasana；還有一套Dynamic Vinyasa是直接前跳成Adho Mukha Vrksasana手倒立停留5個深呼吸後，兩腳放下成Chaturanga，Stephen說 "That's mean you, Vincent." 不過這套動作我是望塵莫及。但另外一套Vinyasa卻很有趣，Chakrasana後滾翻到下犬式，把頭重新前滾到肩膀、直接成為Niralamba Sarvangasana II兩手摸大腿的肩立式，我以為我會翻過去，沒想到卻一試就成功了，哈哈，再後滾回下犬式接Vinyasa。
Adho Mukha Vrksasana手倒立在這節課上可以自己練習，也可以Partner練習，從空中直接往下成Chaturanga接Vinyasa。最後的動作是Halasana接Sarvangasana，要把注意力注視一點，回Halasana接Karnapidasana。
在這些體位法練習中，雖然Stephen沒有特別解釋分段的重點，但每個段落之間都會加上冥想的部份，我自己感覺前彎系列結束後冥想的是黃色，側彎與扭轉之後冥想的是綠色，後彎系列後是站姿山形冥想紅色（其他都是坐姿冥想），坐姿系列結束時冥想的是藍色。最後的冥想是要想著顏色上下上下…下上下上…左右左右…右左右左…前後前後…後前後前…的快速流動。
攤屍休息後起身靜坐後準時下課，Stephen囑咐下午要上Arm Balance的動作，所以一定要eat light，看來空腹的早晨也沒辦法因為辛勤的練習而多滿足口腹之慾啦。跟Flora商量的結果，我們去紫琳合吃一籠花素蒸餃，再去吃黑白豆花，這樣感覺應該剛剛好，因為總不能整天餓到晚上，還是得吃東西。以芬自己帶了午餐，不過也跟著我們去吃飯聊天。以前Workshop我是中午趕回家比較多，今天這樣比較悠閒，也有時間跟朋友們Social一下，感覺蠻不錯的。回到教室還遇到好久不見的雲媖老師也準備來上下午的課，難得有機會聊得很高興哩。
As a teacher at Pure Yoga, Stephen teaches a freestyle form of Hatha Yoga that is rooted in the Ashtanga Vinyasa System and borrows inspiration from Tibetan Buddhism and the Tantric Yoga practices. He also takes interest in the Iyengar and Anusara lineages as a method to refine alignment. He teaches and incorporates pranayama, mudra, visualisation and meditation practices into his regular classes and workshops.
Stephen has studied under his spiritual and pranayama guru, Sri. O.P. Tawari, since 2003. He also lists as his teachers and influences Sri. K Pattabhi Jois, John Friend, Richard Freeman, Osho, Andrey Lappa, Paul Dallaghan and Patrick Creelman. It is with their blessing and guidance that he humbly presents these teachings.」
許多沒有預約到課程的會員們為了長長的Waiting List抱怨不已，但其實現場還是有位置，真的想上課的同學八點才開門就來排隊了，我們幾個同學雖然已經預約成功，但也是八點一開門就來，就是想保留自己理想中的位置，才能好好的享受Workshop。
九樓大教室墊子排得比平時更密，幾乎每排都多加上1~2張墊子，AB區全滿，老師前面也有6個人，超級爆滿，該有60個人左右吧，許多平時沒有一起上課的同學也都同時出現，加上有空的Pure老師們、包括洪光明老師也都來了，熱鬧非凡。上課前Stephen還得幫最後陸續進來沒空位的同學喬墊子，笑說等喬好大概都可以去吃午飯了。然後突然說大家可以喝多點水，一霎那間真的有很多同學開始拿水瓶喝水，實在有點詭異，大家都笑了出來，後來才懂其實Stephen是希望大家在練習中不要喝水，因為今天早上的課程主要是inner fire work、really energetic，不要put water on it，還笑說two bottles is not necessary，哈哈哈，由於教室人實在太多，他要大家把水瓶都放在教室側面，以免影響體位法的練習。
這節課也是由Linda老師擔任中文翻譯，不過只翻譯Theory的部份，練習時不翻譯，而今天的理論不會很多，Stephen說他相信大部分的同學都應該聽得懂英語，如果實在聽不懂，今天有很多老師都在現場，或是可以看看周圍的環境see around，listen or feel，他說有時候直覺會更好，因為會細察到body language，就像他昨晚跟許多講中文的朋友出去，聽不懂中文的他就要更努力的去猜guess、因此aware的能力就會被激盪出來。
Stephen說他先empty自己，把Stephen超脫出來，不預設立場，這樣就能自然的發展出這個Workshop的課程，也許會多過他的想像，目的就是為了go to thing directly，而我們也可以empty自己，不要預設自己會做什麼動作、什麼動作不會做，自然的讓energy flow，反而可以學習得更好，也許會做出自己都沒成功過的動作。但也因為是直覺的方式，因此如果不懂的、就順著讓其離開，不需要花時間在當下一定要弄清楚，反而阻礙了下一階段的學習。
上課前約有15分鐘的理論，Stephen說這個世界是以二元性的方式存在的，如果失去其中一元特質、另外相對應的一元就同時失去意義，這種兩極化的現象包括上下、左右、前後、快慢等，是二個相對應的力量，而瑜珈練習的所有動作也都是相對應的，因此可以用來印證整個宇宙，只要在瑜珈練習中了解自己、就可以了解宇宙，因為我們自己就是宇宙，瑜珈練習幫助我們更有覺知、而能了解宇宙真理。
如果二元性的理論能發展到極限，就可以把二元間的相對應性距離拉到最大，因此能量就能更多。Stephen說瑜珈練習中者，有些人ego很重，特點是意志力很強、凡事全力以赴，但相對的缺點就是don’t know how to stop, receive or relax；另外有些人非常peaceful and relax，凡事順其自然no effort，但卻過於緩慢。因此如果有人同時具備這兩種特質，就會really creative and powerful，視不同的情況努力與放鬆。在體位法的練習中也一樣，有人非常肌肉有力、但卻不柔軟；有人只有柔軟度、卻沒有肌肉力量，而我們都會喜歡欣賞同時具有肌肉力量與柔軟度的同學練習，充滿了能量與美感，這就是為什麼Shiva代表男性Shakti代表女性，兩者陰陽結合，代表的是大宇宙互相共振能量，就像我們生命中的起落也同樣是二元性的。因此這個Workshop的練習都是要focus on this concept，內容則會包括physical work, sound work, and visualization work。
同時Stephen要我們加入色彩冥想的練習，他拿出兩塊石頭，一塊是黑色的，他說這是代表我們身體底層的能量，就像weight of earth，因此要感覺下半身很重；另外一塊是水晶，代表的是頂輪的creatively，要感覺上半身很輕；這些是色彩的建議，如果我們希望加多點色彩，可以把黑色冥想為深紫色，其他的顏色包括身體正面的黃色、代表的是sunrise，是整個身體的正面，包括臉、喉嚨、胸口、腹部等；身體背面的紅色代表sunset，包括後腦、後背等；身體右側則是深綠色、左側是深藍色，而在「看」這些顏色時，我們可以在心中默念著Mantra去增強feeling “green, green, bright green” 這樣的反覆誦念，我們先面向教室鏡子東方的方向靜坐練習色彩冥想，由黑、黃、綠、紅、藍、白的順序慢慢的去對應身體的能量位置，由Stephen先帶口令，然後自己以慢的速度冥想三圈、快的速度兩圈。
這種練習置放在今天上午的整節課程之中分段冥想，因此有些動作會steady hold以給予充分的時間，但相對應的也會有些complex positions，這些body trained的目的都是要讓mind steady。他說有的時候我們會看到有些yogi too slow，這樣就只有一元性，因此還是需要training opposite，練習fast的能力，需要二元性的平衡。所以今天另外一個重點是要注意每個體位法中的Ha能量與Tha能量，一個是sun另外一個是moon，這也就是hatha yoga的意義，他會在一些體位法中提醒我們注意力量的集中點effort，其他位置要relax。
不過Stephen並沒有告訴我們這套色彩冥想的理論是哪個學派與由來，以前我們學習過脈輪的代表色彩與意義，與這套色彩對應卻是完全不一樣的，我只在網路上找到有關藏密中21位度母有六種不同的身體顏色的資料，剛好也是白、紅、藍、黃、綠、黑六色。白色表度母之身，紅色表度母之語，黑、藍色表度母之意，黃色表度母之功德，事業則以綠色作代表，但我不知道兩者間是否有任何關係。不過其中一段冥想時結了一個特別的手印，把食指與中指併攏，與大姆指分開像槍的形狀，另外無名指與小指也前後併攏成一組，掌心朝上的放在太陽神經叢的位置，把兩手的無名指與小指朝上併攏、兩手的中指也併攏在一起，很漂亮的手印，我以為會與度母有關，結果查了也沒有，大概真的只是純屬巧合吧。
由於人實在太多，Stephen笑說可能要像航空公司超賣座位時、贈送自願放棄者免費機票一樣，看有沒有人要自己放棄機會離開教室，哈哈，這大概很難吧~誰知道下一次是否要再等半年才有機會呀。
蹲馬步先鬆膝蓋與臀部，然後兩手交叉在頭上方吸氣、吐氣兩手移到丹田下方、同時發出「哈」的聲音，重複來回數次，接著吸氣幾次配合手掌的位置到太陽神經叢、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪，用手掌視覺化的位置帶動能量的流動；兩腳改為平行、Low Chair身體與地板平行、手臂夾耳，慢慢起身到Chair Pose再停留，兩手背後握拳前彎，拱背起身。
熱身的拜日式Stephen稱之為12 points，其實是我們常練的Hatha拜日式，1合掌吐氣，2吸氣夾耳後彎，3吐氣前彎，4吸氣左腳往後Low Lunge，5吐氣右腳往後下犬式，6吸氣Plank，7吐氣三點著地，8 Cobra，9下犬式，10左腳往前Low Lunge，11右腳往前吐氣前彎，12吸氣夾耳後彎。Stephen的速度由慢變快，重複多次來回，最後幾次的Low Lunge同時加上夾耳後彎。
其他的內容就是一連串的體位法，大概所有的基本動作都至少練了一次，Virabhadrasana III與Ardha Chandrasana半月式是Stephen的最愛，當然一定也包括Utthita Parsvakonasana、Utthita Trikonasana、Parsvottanasana、Uktatasana、Urdhva Prasarita Ekapadasana~Standing split這些動作，但順序我已經記不清楚了，所以只寫記得的一些動作，通常是比較有趣的Vinyasa或是Stephen過來調我的動作比較有印象。像是兩手背後握拳前彎這種簡單的動作，Stephen會要求我們用weird的方式交叉手指（Phoenix也會要求這樣）；Prasaritha Padothanasana A要我們額頭貼地、頸部維持自然曲線，但B就要我們下巴扣胸、頭頂頂地；Jump Switch要再空中連續走兩次，哈哈，Stephen現在很喜歡練這個；Pigeon則是臀部離地或是在後腳大腿下方墊毛巾，坐正後彎後兩手往上併攏、後腳膝蓋離地停留，接前後劈腿Hanumanasana身體向兩側的地板扭轉再前趴；Low Lunge同側手撐後腳腳踝、對側手貼耳後彎，重點是肋骨要平行，Stephen親自來調我這個動作，還好在Angel的課上常練，Stephen說基礎課通常都是練習對稱性的動作，像是Camel、Bridge，這類的對稱可以自然調正身體不平衡的問題，但是如果是不對稱的動作就要很留意，通常在進階課中會把單手或單腳抽開，Effort & Ralax的位置就會不一樣，要特別避免不要用身體的強項來練習，有時反而會造成錯誤動作，尤其女生要注意不要因為柔軟度而歪斜。
Ardhabaddha Padmothasana先半盤前彎才Bind，然後接Vatayanasana馬式；Vasisthasana可以上腳樹式或拉腳趾往上踢直停留；Eka Pada Bakasana II輪流單腳往前伸直，Stephen還要我伸直的腳要踢高些，直接接Eka Pada Koundinyasana II，接Vinyasa；第二次Pigeon接Eka Pada Rajakapotasana I鴿王式；Bakasana直接後跳接Chaturanga；Malasana II兩手在腳踝後側相扣、額頭貼地放鬆；輪式Urdhva Danurasana輪流單腳往上舉高，也是一個不對稱的動作，Stephen來調整我的骨盆不要跟著重心調整而歪斜，上下立輪三趟；Halasana把兩腳打開90度、腳刀內側貼地停留；Mathsysana雙盤魚式要把左腳大腿放鬆、讓左腳膝蓋貼到地板；Virasana兩手在背後成Gomukhasana前彎；Supta Virasana躺下時先讓腰成自然曲線，再把heart的部份慢慢貼地。
Shalabhasana老是忘記掌心要朝上還是朝下，Stephen來要我兩腳併攏、大腿離地更多，掌心朝上、指尖點地；Janu Sirsasana與Trianga Mukhakapada Paschimottanasana是必做的動作，接Krounchasana與Twist，回正直接半盤接Bharadvajasana，但手放膝蓋上方就好，不用壓在膝蓋下，重點是扭轉；兩手撐地的三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana直接在空中兩腳交叉，把前腳小腿扣在兩手肘上、額頭離地就成了Stephen最喜歡的Flying Pigeon~Eka Pada Galavasana，重回三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana，直接換腳交叉重複，我只練過接Bakasana或是失敗沒成功的Parsva Bakasana，但接Eka Pada Galavasana卻是第一次。
Baddha Padmasana鎖蓮前彎Yoga Mudrasana，起身雙盤趴下兩手肘貼地的Cobra，接手指往前雙盤天鵝式Hamsasana，直接空中鬆開兩腳成臉頰敬畏式Ganda Bherundasana；還有一套Dynamic Vinyasa是直接前跳成Adho Mukha Vrksasana手倒立停留5個深呼吸後，兩腳放下成Chaturanga，Stephen說 "That's mean you, Vincent." 不過這套動作我是望塵莫及。但另外一套Vinyasa卻很有趣，Chakrasana後滾翻到下犬式，把頭重新前滾到肩膀、直接成為Niralamba Sarvangasana II兩手摸大腿的肩立式，我以為我會翻過去，沒想到卻一試就成功了，哈哈，再後滾回下犬式接Vinyasa。
Adho Mukha Vrksasana手倒立在這節課上可以自己練習，也可以Partner練習，從空中直接往下成Chaturanga接Vinyasa。最後的動作是Halasana接Sarvangasana，要把注意力注視一點，回Halasana接Karnapidasana。
在這些體位法練習中，雖然Stephen沒有特別解釋分段的重點，但每個段落之間都會加上冥想的部份，我自己感覺前彎系列結束後冥想的是黃色，側彎與扭轉之後冥想的是綠色，後彎系列後是站姿山形冥想紅色（其他都是坐姿冥想），坐姿系列結束時冥想的是藍色。最後的冥想是要想著顏色上下上下…下上下上…左右左右…右左右左…前後前後…後前後前…的快速流動。
攤屍休息後起身靜坐後準時下課，Stephen囑咐下午要上Arm Balance的動作，所以一定要eat light，看來空腹的早晨也沒辦法因為辛勤的練習而多滿足口腹之慾啦。跟Flora商量的結果，我們去紫琳合吃一籠花素蒸餃，再去吃黑白豆花，這樣感覺應該剛剛好，因為總不能整天餓到晚上，還是得吃東西。以芬自己帶了午餐，不過也跟著我們去吃飯聊天。以前Workshop我是中午趕回家比較多，今天這樣比較悠閒，也有時間跟朋友們Social一下，感覺蠻不錯的。回到教室還遇到好久不見的雲媖老師也準備來上下午的課，難得有機會聊得很高興哩。
2007年7月6日 星期五
P805 Groove/Stephen T (75min)
我上次上Stephen的Groove是在一月中旬，已經隔了快半年，他的課都有很長的Waiting list，到櫃檯前取票時，一直聽到周圍有同學在抱怨前天早晨就額滿後補，其實我們幾個朋友都是候補30甚至40幾，但最後還是能上到課，因為取消的人實在太多了，有點令人難以想像，實際到課率並沒有想像中的驚人，現場排後補幾乎都能排到上課，AB區全滿加上老師，中間還有兩個同學，約五十個人左右，但老師正前方還有兩張空墊子。平時分上不同老師課程的資深同學在Stephen的課上都會同聚一堂。
Stephen到的時候跟幾位很久不見的同學擁抱，不過不知道為什麼，我會去擁抱Patrick或是Alex，但就是比較「怕」Stephen，看到他跟我打招呼，我都會第一個反應Namaste，他對我來說可能比較像老師、而不是Patrick比較像朋友吧。
Groove的特色就是音樂，這是Stephen的強項，幾乎無人能及，聽他組合的音樂比練習體位法更令人期待。靜坐時的梵唱就很特別，雖然都是我們平時唱過的Mantra，但曲調都很不一樣，Stephen應該是有個很大的music collection吧。
他的第一個問候有關天氣，但是都沒有同學出聲回答，有點冷~~~看來怕Stephen的人可不止我一個（我相信大部分的同學都聽得懂）< . >lll，Linda老師本來要站起來翻譯，但Stephen說不用了，這節課不會有太多Talking，他也要看看同學們是否真的懂他所說的話。
雖然半年沒上他的課，不過口令大家還是很熟，拜日A第一次用走的，第二次開始跳，接兩次拜日B，基本上是Vinyasa Flow。動作都只做一次，順序不太容易記得，以後也不會重複，就是一直跟著flow，幾個印象比較深刻的動作：Trikonasna把胸口往上翻開，Parsvottanasana前彎，一個呼吸兩次的Jump Switch；Warrior II兩手背後握拳後彎，前彎Circus，接Half Moon Pose；Warrior III接Standing Split；Warrior I後彎接Reverse Warrior，接Standing Bow；Warrior II接Bind Side Angle Pose，回Warrior I接Visvamitrasana，Stephen特別強調這個動作手與肩膀垂直，而不要只放在手對齊前腳外側；上腳Tree的Vasisthasana把胸口往上打開；Eka Pada Bakasana II輪流單腳往前伸直，直接接Eka Pada Koundinyasana II，接Vinyasa；Pigeon後彎，直接前腳伸直Hanumanasana前彎，第二次Pigeon接Eka Pada Rajakapotasana I鴿王式；Bakasana直接後跳接Chaturanga；Ushtrasana輪流單手抓腳跟、另一手貼耳後彎，第二次兩手握腳跟標準式，第三次圓屋頂Kapotasana；Kurmasana、Navasana、Purvottanasana；Upavishta Konasana B把腳往上拉高停留，接Baddha Konasana前彎，因為溫度很高，所以前彎變得容易很多。坐姿單腳外翻Krounchasana把腳拉近身體；單腳伸直、另一腳Gomukhasana兩腳膝蓋相疊前彎；Eka Pada Sirsasana背腳前彎；Baddha Padmasana鎖蓮前彎，接手指往前雙盤天鵝式Hamsasana，這是我今天覺得最難的動作，雖然書上的難度係數只有10。Halasana接Savangasana，回Halasana接Kamapidasana；躺姿把腳趾拉到肩膀Supta Trivikramasana；Eagle Twist等。中間Stephen還要同學丟條毛巾給他，有時剛好中間音樂轉換時成了Towel Break，哈哈。
回到雙盤坐姿，兩手合掌在頭上方，依序從頂輪、眉心輪、喉輪、心輪（兩手掌心微微打開朝上）、到肚臍輪，把能量集中，頭朝中心攤屍五分鐘。起身時用手指從臉部吸氣，由頭頂到後腦、頸部按摩，重複幾次；側轉單手彎的按摩手臂，Stephen說這是evening practice必要的步驟，可以Cooling down，其實以前雲媖老師每節課都有這些按摩，只是到Pure來之後，因為這裡的老師沒有這些收功的動作，今天練習起來還覺得有點熟悉哩。
Stephen的課上起來其實感覺都是蠻輕鬆的，很舒服的感覺，停留的時間都很剛好，很適合把平時的練習集合大成，會自然發現自己一段時間練習的進步，難怪他會說beautiful practice，畢竟他已經半年沒看到我們的練習了，多多少少能看到持續練習的進步吧，大家集中起來的能量很棒，這就是Stephen課的特殊魅力吧。
Stephen到的時候跟幾位很久不見的同學擁抱，不過不知道為什麼，我會去擁抱Patrick或是Alex，但就是比較「怕」Stephen，看到他跟我打招呼，我都會第一個反應Namaste，他對我來說可能比較像老師、而不是Patrick比較像朋友吧。
Groove的特色就是音樂，這是Stephen的強項，幾乎無人能及，聽他組合的音樂比練習體位法更令人期待。靜坐時的梵唱就很特別，雖然都是我們平時唱過的Mantra，但曲調都很不一樣，Stephen應該是有個很大的music collection吧。
他的第一個問候有關天氣，但是都沒有同學出聲回答，有點冷~~~看來怕Stephen的人可不止我一個（我相信大部分的同學都聽得懂）< . >lll，Linda老師本來要站起來翻譯，但Stephen說不用了，這節課不會有太多Talking，他也要看看同學們是否真的懂他所說的話。
雖然半年沒上他的課，不過口令大家還是很熟，拜日A第一次用走的，第二次開始跳，接兩次拜日B，基本上是Vinyasa Flow。動作都只做一次，順序不太容易記得，以後也不會重複，就是一直跟著flow，幾個印象比較深刻的動作：Trikonasna把胸口往上翻開，Parsvottanasana前彎，一個呼吸兩次的Jump Switch；Warrior II兩手背後握拳後彎，前彎Circus，接Half Moon Pose；Warrior III接Standing Split；Warrior I後彎接Reverse Warrior，接Standing Bow；Warrior II接Bind Side Angle Pose，回Warrior I接Visvamitrasana，Stephen特別強調這個動作手與肩膀垂直，而不要只放在手對齊前腳外側；上腳Tree的Vasisthasana把胸口往上打開；Eka Pada Bakasana II輪流單腳往前伸直，直接接Eka Pada Koundinyasana II，接Vinyasa；Pigeon後彎，直接前腳伸直Hanumanasana前彎，第二次Pigeon接Eka Pada Rajakapotasana I鴿王式；Bakasana直接後跳接Chaturanga；Ushtrasana輪流單手抓腳跟、另一手貼耳後彎，第二次兩手握腳跟標準式，第三次圓屋頂Kapotasana；Kurmasana、Navasana、Purvottanasana；Upavishta Konasana B把腳往上拉高停留，接Baddha Konasana前彎，因為溫度很高，所以前彎變得容易很多。坐姿單腳外翻Krounchasana把腳拉近身體；單腳伸直、另一腳Gomukhasana兩腳膝蓋相疊前彎；Eka Pada Sirsasana背腳前彎；Baddha Padmasana鎖蓮前彎，接手指往前雙盤天鵝式Hamsasana，這是我今天覺得最難的動作，雖然書上的難度係數只有10。Halasana接Savangasana，回Halasana接Kamapidasana；躺姿把腳趾拉到肩膀Supta Trivikramasana；Eagle Twist等。中間Stephen還要同學丟條毛巾給他，有時剛好中間音樂轉換時成了Towel Break，哈哈。
回到雙盤坐姿，兩手合掌在頭上方，依序從頂輪、眉心輪、喉輪、心輪（兩手掌心微微打開朝上）、到肚臍輪，把能量集中，頭朝中心攤屍五分鐘。起身時用手指從臉部吸氣，由頭頂到後腦、頸部按摩，重複幾次；側轉單手彎的按摩手臂，Stephen說這是evening practice必要的步驟，可以Cooling down，其實以前雲媖老師每節課都有這些按摩，只是到Pure來之後，因為這裡的老師沒有這些收功的動作，今天練習起來還覺得有點熟悉哩。
Stephen的課上起來其實感覺都是蠻輕鬆的，很舒服的感覺，停留的時間都很剛好，很適合把平時的練習集合大成，會自然發現自己一段時間練習的進步，難怪他會說beautiful practice，畢竟他已經半年沒看到我們的練習了，多多少少能看到持續練習的進步吧，大家集中起來的能量很棒，這就是Stephen課的特殊魅力吧。
2007年1月21日 星期日
P495 Advanced/Stephen T (180min)
我因為膝蓋疼痛無法彎折，所以提早了四十分鐘到九樓大教室熱身，Silvia還帶了資料給我，就是在Jivamukti Workshop時提到的“Hatha Yoga Pradipika”，真是謝謝她了。
Stephen進教室時，AB兩側的同學人數分配得很不平均，我在的A側滿滿都是人，B側卻有一半以上的空位，所以他希望有同學可以挪過去一些，不過後來陸續進教室的同學包括Angel很快就把空位補滿了，所以也來了五十多人。
Stephen說他吃了一頓很棒的早餐，而且可能還沒消化完畢，所以雖然到下午了，身體的感覺卻好像才剛起床feel like morning，他說食物很重要，因為是energy的來源，還特別轉頭去看著以廚藝聞名的洪光明老師。Stephen說how to eat是很重要的，應該要love and care what we eat，而且應該要吃得很慢，notice the taste，但我們常在social的場合裡eat and talk，沒有paid attention在我們的食物。事實上我們的outer layer第一層身體是food body。他要我們感受beauty of awareness，experience of life，reconnection from the center: heart。
他先放一段21段梵咒的音樂給我們聽，要我們感受梵咒的聲音共振vibration，約有五分鐘長，我們閉著眼睛靜坐。等靜坐完畢，Stephen說change of the energy of the room，他說聲音是可以藉由耳朵來品嚐taste of the sound，can be food，very powerful。這些梵咒經文已經藉由師徒傳承百年，而且只傳男性，但現在Knowledge move out from cave，讓我們有機會to learn 。他說這節課會教我們其中一段Mantra，然後開始靜坐，因此我們要先work hard on asana。
Thomas借給Stephen看一部名為西藏的瑜珈DVD，其中有段訪問達賴喇嘛的對話令他感動，因為當被問到中國侵略西藏時摧毀了90%的寺廟與文化遺產、讓他不得不流亡海外時，達賴卻回答very interesting, isn’t it? 因為西藏本來被isolate from the world，got lots secret for so long，直到China destroy that，he travel around the world, now everyone know it, “so I thank to China.” Stephen說tragedy have beautiful result. Great little reminder.
Stephen說德州的Huston是NASA的基地，其一直致力研究how the universe works and how does it means，但當push so far in the universe，就越發現我們對於宇宙的了解只有非常少。而在西藏人的觀念裡，人的身體裡就有little universe，與身體以外的大宇宙outward是相同的，大小宇宙互相連結found the same thing，他們了解how the universe works，這也是part of work of yogi，也就是內在的發覺look the direction，看到心中的靈魂與世界。
然後我們開始第一段體位法作為熱身，都是基礎動作，包括Ashtanga的拜日AB，Vinyasa連續來回五次，Warrior II，Padangusthasana、Padahastasana，三角式，Side Angle Pose，Bind Reverse Side Angle Pose等。
Stephen說我們有五種氣的方向5 prana vayus，Monica也曾在她的電子報中詳細的說明過：
1.Prana Vayu。又稱為「生命之氣」。它是在橫隔膜到喉嚨之間流動的氣。它與我們的心跳、呼吸、說話與循環系統有關。它並可以強化肺部和神經的連結。
2.Apana Vayu。又叫「下行氣」。它是從肚臍到腳底的氣流方向。它控制著生殖、女理生理期的功能，對應的器官是腎、大腸、肛門。
3.Samana Yavu。名為「消化之氣」。是從肚臍到橫隔膜的氣流方向。它來回流動在前兩種氣之間，是平衡生命之氣與下行氣的樞紐。這個部位也主管我們的飢餓、口渴等人體功能。相對應的器官就是消化系統。
4.Udana Vayu。它是「上行之氣」，是從喉嚨到頭底的氣流的流動方向。它主管著我們的五官與頭腦的運作，咳嗽、吞嚥等動作也是受到這個氣流流向的影響。
5.Vyana Vayu。又稱「擴散」或「回收」之氣。它讓氣體流遍全身。它是氣與氣互相協調來激發全身活動。因此包括舉東西都用到擴散之氣。
（來源 http://enews.url.com.tw/archiveRead.asp?scheid=40988）
Stephen說當我們倒立時就是要用到第五種氣的方向Vyana，就像他有150磅重，但平時站著不會感覺自己有這個重量，但當我們倒立時，就會感覺有這個重量了，原因就是氣流沒有流貫身體。
要練習的是兩手互扣大拇指Crescent Lunge後彎，“Since Chops isn’t here.”（大家都笑了起來，因為昨天都是Chops示範，但今天Chops沒來），Stephen說要找個女生demo，我們都想Angel該是最佳人選，沒想到Stephen挑著卻是Emma，然後大概忍不住就開始說故事，他說本來要網羅Emma去馬來西亞，但後來Pure決定不在那裡開瑜珈館，又想轉她到新加坡，那裡卻又有人過去了，現在終於請到Emma到台北Pure，Stephen說得好像有點感傷~氣氛霎時有點小尷尬。
終於回到正題，Stephen說Anusara的7 Loops help people very soon，尤其是2 principles of Anusara：First, gathering; Second, hugging the energy to the central line. 代表自然的分散能量，soften the universe，他請Emma伸出手臂來說明，先很有禮貌的kiss Emma的手背，好像要起舞一般哩。Stephen說outer body soft, skin soft, right under skin, huge the energy, muscle huge the bone, 手感很輕，這種感覺在嬰兒身上與生具來，但當baby fall aslee，我們就會感覺到他越來越重，就是與氣有關。我們該讓arm float, finger & arm have life, 就像ballet dancer柔軟的感覺，以肢體詮釋sound, gather energy, pull in, expansion is so long。另外氣功是最好的證明，martial artiest gather energy around them，然後come out的能量能在瞬間把木板劈成兩半。他說NASA已經證明宇宙的能量也是如此，Contraction & expansion。
接著要談的是3 focal points，能量點分別在喉嚨底端、心與肚之間（太陽神經叢）、及骨盆底端，剛好就是著落在Jalandhara Bandha、Ukkiyana Bandha、Mula Bandha。他說如果有人已經聽過了，就當成像聽歌over and over again，即使是same story也可以用different way來詮釋。我在網路上找到完整的資訊(來源：http://www.heavenstudio.ca/about_yoga.shtml)：
The 3 Focal Points
1.Pelvic Focal Point (in the center of the pelvic bowl): active in most standing and sitting poses.
2.Heart Focal Point (directly above the diaphragm and under the base of the heart): active in Adho Mukha Svanasana - Downward Dog
3.Skull Focal Point (center of upper palate): active in Setu Bandhasana –Bridge, Sirsasana – head stand, Sarvangasana - shoulder stand.
7個loops的交接處是Visuddha Chakra喉輪、Anahata Chakra心輪與Manipuraka Chakra肚臍輪，from constructed point express out，Stephen說我們要如何感受到？最簡單的就是會有重心的感覺。例如Warror II要從Mula Bandha提起，兩手往兩側延伸，Focal point在海底輪往上提高，然後Super low往上提，腳跟向內集中，大多數Standing Poses都與Mula Bandha有關，所以大部分的瑜珈課程都先練習站姿，強化海底輪再上走。後彎則集中在heart center，倒立集中在喉嚨底端
Udana Vayu上行之氣往上走，因此倒立時身體與腿不是像Spagatti垂著，而適要把能量集中在中心線，另外手倒立重量卻不是在Visuddha Chakra喉輪、而是Anahata Chakra心輪，所以Anusara後彎強調aligning heart。
Stephe說Side crow is a good example，因為Arm Balance的動作手就是腳，兩手與nose成為三角點，能量就能集中在focal point，先gather，然後二腳伸直extension眼睛看著腳趾，他說三角形是世界上最strong shape of nature，形成nice platform，我們先把力量hug in, hip up, lighter, all toes same energy，當然扭轉的程度也會影響這個動作的完成度。
以Janu Sirsasana配合練習呼吸法，Stephen來調整我坐高、坐直，body lift up，吐氣後no air in the body，喉嚨立刻suck in鎖喉，注意力集中在眉心。
兩腳左右分腿前彎，hug muscle to the bone，lengthen side body。
坐姿蝴蝶式前彎、五次的輪式，肩立、壓耳式，兩腳交叉Eagle Twist，單腳往上拉近身體Supta Padangusthasana AC。
然後是Handstand，Stephen說一般人會arch back但在upside down的位置很難修正，重點是lift the tail往內捲，Stephen來幫我空中找到平衡點。
當Stephen問我們下犬式的focal point在哪裡時，我們都答不出來，卻連Stephen也笑說他也忘了~啊？
Stephen說兩小時時間不夠長，Advanced課程還是要三小時才足夠，因為還有The 5 Principles of Alignment需要Apply to asana，他以「謙卑的心情」轉述taught by one of his best teacher John Friend，我也從網路中摘錄詳細的內容：
1.Opening to Grace & Setting the Foundation: establishing initial contact with Earth, setting intention, and aligning heart and mind with God/Goddess/Supreme - initiates Kidney Loop.
2. Muscular Energy: hugs periphery to core; creates strength - initiates Ankle, Shin, and Shoulder Loop.
3. Expanding/Inner Spiral: inner rotation of thigh/arm bones – initiates Thigh Loop.
4. Contracting/Outer Spiral: outer rotation of thigh/arm bones – initiates Pelvic Loop. 5. Organic Energy: extends from core to periphery/center out to universe; radiates inner expression – initiates Skull Loop.
(來源：http://www.heavenstudio.ca/about_yoga.shtml)
Stephen提到一個梵文Kosha，意指包裝或外層，我找到Shiva Rea寫的一篇詳細的文章在http://www.yogajournal.com/wisdom/460.cfm：annamaya kosha—the physical body; pranamaya kosha—the breath or life-force body; manomaya kosha—the mental body; vijanamaya kosha—the wisdom body; and anandamaya kosha—the bliss body. This is not a literal anatomical model of the layers of the body, although you can find physiological parallels to the koshas, like the nervous system and the "mental" body. As a metaphor, the koshas help describe what it feels like to do yoga from the inside—the process of aligning what in contemporary language we often call "mind, body, and spirit" or "mind-body connection."
Stephen說physical body包括bone, skin, blood; mental body包括mind, thought, ego, sensation自我意識，有分辨苦的智慧; prana body則能分辨energy的細微，有能力feeling energy, concentrate energy, and moving energy，他說”street people won’t feel it, only yogi can aware the prana.”因此聖者在喜馬拉雅山上能集中能量溶化冰雪。Stephen也提到Karma，其本質就是one神人合一的理念，因為我們都share同樣的空間，home of your karma, seed will effect you前三種Kosha的運作，他說每一層layer都是神聖的，我們則是要exam and aware，把每個層次connect。
然後我們開始Group Meditation二十分鐘，等我們睜開眼睛時，Silvia竟然已經折彎了一根湯匙，她送給Stephen當見證，可真是特別的禮物啊，Silvia說如果時間夠長，她還能繼續扭轉湯匙，這是她以前學習氣功時常鍛鍊的，真實呼應了Stephen今天所講到的能量觀念，眼見為憑。
今天Stephen講的很多瑜珈的理論我都是第一次聽，了解到除了體位法印證這些哲理外，其實瑜珈是個道路讓我們了解生命的意義與自身的使命，Stephen就是想傳達這樣的理念給我們吧！
Stephen進教室時，AB兩側的同學人數分配得很不平均，我在的A側滿滿都是人，B側卻有一半以上的空位，所以他希望有同學可以挪過去一些，不過後來陸續進教室的同學包括Angel很快就把空位補滿了，所以也來了五十多人。
Stephen說他吃了一頓很棒的早餐，而且可能還沒消化完畢，所以雖然到下午了，身體的感覺卻好像才剛起床feel like morning，他說食物很重要，因為是energy的來源，還特別轉頭去看著以廚藝聞名的洪光明老師。Stephen說how to eat是很重要的，應該要love and care what we eat，而且應該要吃得很慢，notice the taste，但我們常在social的場合裡eat and talk，沒有paid attention在我們的食物。事實上我們的outer layer第一層身體是food body。他要我們感受beauty of awareness，experience of life，reconnection from the center: heart。
他先放一段21段梵咒的音樂給我們聽，要我們感受梵咒的聲音共振vibration，約有五分鐘長，我們閉著眼睛靜坐。等靜坐完畢，Stephen說change of the energy of the room，他說聲音是可以藉由耳朵來品嚐taste of the sound，can be food，very powerful。這些梵咒經文已經藉由師徒傳承百年，而且只傳男性，但現在Knowledge move out from cave，讓我們有機會to learn 。他說這節課會教我們其中一段Mantra，然後開始靜坐，因此我們要先work hard on asana。
Thomas借給Stephen看一部名為西藏的瑜珈DVD，其中有段訪問達賴喇嘛的對話令他感動，因為當被問到中國侵略西藏時摧毀了90%的寺廟與文化遺產、讓他不得不流亡海外時，達賴卻回答very interesting, isn’t it? 因為西藏本來被isolate from the world，got lots secret for so long，直到China destroy that，he travel around the world, now everyone know it, “so I thank to China.” Stephen說tragedy have beautiful result. Great little reminder.
Stephen說德州的Huston是NASA的基地，其一直致力研究how the universe works and how does it means，但當push so far in the universe，就越發現我們對於宇宙的了解只有非常少。而在西藏人的觀念裡，人的身體裡就有little universe，與身體以外的大宇宙outward是相同的，大小宇宙互相連結found the same thing，他們了解how the universe works，這也是part of work of yogi，也就是內在的發覺look the direction，看到心中的靈魂與世界。
然後我們開始第一段體位法作為熱身，都是基礎動作，包括Ashtanga的拜日AB，Vinyasa連續來回五次，Warrior II，Padangusthasana、Padahastasana，三角式，Side Angle Pose，Bind Reverse Side Angle Pose等。
Stephen說我們有五種氣的方向5 prana vayus，Monica也曾在她的電子報中詳細的說明過：
1.Prana Vayu。又稱為「生命之氣」。它是在橫隔膜到喉嚨之間流動的氣。它與我們的心跳、呼吸、說話與循環系統有關。它並可以強化肺部和神經的連結。
2.Apana Vayu。又叫「下行氣」。它是從肚臍到腳底的氣流方向。它控制著生殖、女理生理期的功能，對應的器官是腎、大腸、肛門。
3.Samana Yavu。名為「消化之氣」。是從肚臍到橫隔膜的氣流方向。它來回流動在前兩種氣之間，是平衡生命之氣與下行氣的樞紐。這個部位也主管我們的飢餓、口渴等人體功能。相對應的器官就是消化系統。
4.Udana Vayu。它是「上行之氣」，是從喉嚨到頭底的氣流的流動方向。它主管著我們的五官與頭腦的運作，咳嗽、吞嚥等動作也是受到這個氣流流向的影響。
5.Vyana Vayu。又稱「擴散」或「回收」之氣。它讓氣體流遍全身。它是氣與氣互相協調來激發全身活動。因此包括舉東西都用到擴散之氣。
（來源 http://enews.url.com.tw/archiveRead.asp?scheid=40988）
Stephen說當我們倒立時就是要用到第五種氣的方向Vyana，就像他有150磅重，但平時站著不會感覺自己有這個重量，但當我們倒立時，就會感覺有這個重量了，原因就是氣流沒有流貫身體。
要練習的是兩手互扣大拇指Crescent Lunge後彎，“Since Chops isn’t here.”（大家都笑了起來，因為昨天都是Chops示範，但今天Chops沒來），Stephen說要找個女生demo，我們都想Angel該是最佳人選，沒想到Stephen挑著卻是Emma，然後大概忍不住就開始說故事，他說本來要網羅Emma去馬來西亞，但後來Pure決定不在那裡開瑜珈館，又想轉她到新加坡，那裡卻又有人過去了，現在終於請到Emma到台北Pure，Stephen說得好像有點感傷~氣氛霎時有點小尷尬。
終於回到正題，Stephen說Anusara的7 Loops help people very soon，尤其是2 principles of Anusara：First, gathering; Second, hugging the energy to the central line. 代表自然的分散能量，soften the universe，他請Emma伸出手臂來說明，先很有禮貌的kiss Emma的手背，好像要起舞一般哩。Stephen說outer body soft, skin soft, right under skin, huge the energy, muscle huge the bone, 手感很輕，這種感覺在嬰兒身上與生具來，但當baby fall aslee，我們就會感覺到他越來越重，就是與氣有關。我們該讓arm float, finger & arm have life, 就像ballet dancer柔軟的感覺，以肢體詮釋sound, gather energy, pull in, expansion is so long。另外氣功是最好的證明，martial artiest gather energy around them，然後come out的能量能在瞬間把木板劈成兩半。他說NASA已經證明宇宙的能量也是如此，Contraction & expansion。
接著要談的是3 focal points，能量點分別在喉嚨底端、心與肚之間（太陽神經叢）、及骨盆底端，剛好就是著落在Jalandhara Bandha、Ukkiyana Bandha、Mula Bandha。他說如果有人已經聽過了，就當成像聽歌over and over again，即使是same story也可以用different way來詮釋。我在網路上找到完整的資訊(來源：http://www.heavenstudio.ca/about_yoga.shtml)：
The 3 Focal Points
1.Pelvic Focal Point (in the center of the pelvic bowl): active in most standing and sitting poses.
2.Heart Focal Point (directly above the diaphragm and under the base of the heart): active in Adho Mukha Svanasana - Downward Dog
3.Skull Focal Point (center of upper palate): active in Setu Bandhasana –Bridge, Sirsasana – head stand, Sarvangasana - shoulder stand.
7個loops的交接處是Visuddha Chakra喉輪、Anahata Chakra心輪與Manipuraka Chakra肚臍輪，from constructed point express out，Stephen說我們要如何感受到？最簡單的就是會有重心的感覺。例如Warror II要從Mula Bandha提起，兩手往兩側延伸，Focal point在海底輪往上提高，然後Super low往上提，腳跟向內集中，大多數Standing Poses都與Mula Bandha有關，所以大部分的瑜珈課程都先練習站姿，強化海底輪再上走。後彎則集中在heart center，倒立集中在喉嚨底端
Udana Vayu上行之氣往上走，因此倒立時身體與腿不是像Spagatti垂著，而適要把能量集中在中心線，另外手倒立重量卻不是在Visuddha Chakra喉輪、而是Anahata Chakra心輪，所以Anusara後彎強調aligning heart。
Stephe說Side crow is a good example，因為Arm Balance的動作手就是腳，兩手與nose成為三角點，能量就能集中在focal point，先gather，然後二腳伸直extension眼睛看著腳趾，他說三角形是世界上最strong shape of nature，形成nice platform，我們先把力量hug in, hip up, lighter, all toes same energy，當然扭轉的程度也會影響這個動作的完成度。
以Janu Sirsasana配合練習呼吸法，Stephen來調整我坐高、坐直，body lift up，吐氣後no air in the body，喉嚨立刻suck in鎖喉，注意力集中在眉心。
兩腳左右分腿前彎，hug muscle to the bone，lengthen side body。
坐姿蝴蝶式前彎、五次的輪式，肩立、壓耳式，兩腳交叉Eagle Twist，單腳往上拉近身體Supta Padangusthasana AC。
然後是Handstand，Stephen說一般人會arch back但在upside down的位置很難修正，重點是lift the tail往內捲，Stephen來幫我空中找到平衡點。
當Stephen問我們下犬式的focal point在哪裡時，我們都答不出來，卻連Stephen也笑說他也忘了~啊？
Stephen說兩小時時間不夠長，Advanced課程還是要三小時才足夠，因為還有The 5 Principles of Alignment需要Apply to asana，他以「謙卑的心情」轉述taught by one of his best teacher John Friend，我也從網路中摘錄詳細的內容：
1.Opening to Grace & Setting the Foundation: establishing initial contact with Earth, setting intention, and aligning heart and mind with God/Goddess/Supreme - initiates Kidney Loop.
2. Muscular Energy: hugs periphery to core; creates strength - initiates Ankle, Shin, and Shoulder Loop.
3. Expanding/Inner Spiral: inner rotation of thigh/arm bones – initiates Thigh Loop.
4. Contracting/Outer Spiral: outer rotation of thigh/arm bones – initiates Pelvic Loop. 5. Organic Energy: extends from core to periphery/center out to universe; radiates inner expression – initiates Skull Loop.
(來源：http://www.heavenstudio.ca/about_yoga.shtml)
Stephen提到一個梵文Kosha，意指包裝或外層，我找到Shiva Rea寫的一篇詳細的文章在http://www.yogajournal.com/wisdom/460.cfm：annamaya kosha—the physical body; pranamaya kosha—the breath or life-force body; manomaya kosha—the mental body; vijanamaya kosha—the wisdom body; and anandamaya kosha—the bliss body. This is not a literal anatomical model of the layers of the body, although you can find physiological parallels to the koshas, like the nervous system and the "mental" body. As a metaphor, the koshas help describe what it feels like to do yoga from the inside—the process of aligning what in contemporary language we often call "mind, body, and spirit" or "mind-body connection."
Stephen說physical body包括bone, skin, blood; mental body包括mind, thought, ego, sensation自我意識，有分辨苦的智慧; prana body則能分辨energy的細微，有能力feeling energy, concentrate energy, and moving energy，他說”street people won’t feel it, only yogi can aware the prana.”因此聖者在喜馬拉雅山上能集中能量溶化冰雪。Stephen也提到Karma，其本質就是one神人合一的理念，因為我們都share同樣的空間，home of your karma, seed will effect you前三種Kosha的運作，他說每一層layer都是神聖的，我們則是要exam and aware，把每個層次connect。
然後我們開始Group Meditation二十分鐘，等我們睜開眼睛時，Silvia竟然已經折彎了一根湯匙，她送給Stephen當見證，可真是特別的禮物啊，Silvia說如果時間夠長，她還能繼續扭轉湯匙，這是她以前學習氣功時常鍛鍊的，真實呼應了Stephen今天所講到的能量觀念，眼見為憑。
今天Stephen講的很多瑜珈的理論我都是第一次聽，了解到除了體位法印證這些哲理外，其實瑜珈是個道路讓我們了解生命的意義與自身的使命，Stephen就是想傳達這樣的理念給我們吧！
2007年1月20日 星期六
P493 Advanced/Stephen T (120min)
早上接著合氣道與Ashtanga 1來上這節課，本來有點擔心會不會體力不支，還好這節課開始時是呼吸法練習還有Yoga Theory，等於休息了一個小時。
我很榮幸今天在洪光明老師旁邊，他問我好不好？我說膝蓋疼痛，他給我一帖藥方，說是印度瑜珈練習者用來減緩關節發炎的狀況，一杯茶飲加上二分之一茶匙的鬱金香粉，再加上兩大匙的燕麥粉與杏仁粉，喜歡的話還可以加一點薑粉，由於鬱金香生食有毒，因此要用火煮沸後飲用。洪老師看到我在練習Krounchasana，告訴我說腳跟要踢出去，但是腳板內勾卻是插進骨盆，這樣背可以打得更直，動作會更美，真是謝謝洪老師樂意分享的祕訣。
九樓大教室也是滿滿的同學，超過五十人。靜坐後三聲OM一分鐘，我很喜歡這種此起彼落的共振，Stephen說他聽到很優美的M音，然後他要我們試著用七個脈輪各自的聲音發音，OㄨㄚㄝㄧM，再把所有的音串起來唸成OM，第二次聲音較高，第三次較低。
先開始幾分鐘 Ujjayi Breathing，然後 Kapalabhati第一次五十次，第二次一百次，然後加上變化式，較快的 Kapalabhati 25次用力吐氣吐盡、兩手壓住兩邊鼻孔鎖喉停留到極致，恢復 Ujjayi呼吸，自己重複三次。
用力把舌頭吐出來，三次Lion Roar，眼睛往上看Third Eye，Stephen要大家一起，還調皮的說”Don’t leave me alone.”
起身半蹲開始練習Uddiyana Bandha，如果MC或是吃太飽都不要練習，我很慶幸是空腹，因為我很洗換練這個呼吸法，很明顯的能感覺內臟被按摩，Stephen說有些人練習這個動作時會拱背，其實兩手伸直用力壓住膝蓋上方大腿處，背還是要打直。
然後他提到Richard Freeman與John Friend這兩位非常資深的美國Yogi，一位是Ashtanga系統，另一位是Iyengar系統，這兩位大師在各自的領域裡各有所長，卻發現兩個系統並不抵觸、卻能相互互補。
今天最重要的理論是Anusara派別裡提到的7 Loops，請Chops來當模特兒，Stephen說這個理論的應用不但能聚集能量，還能避免受傷:
1.Ankle Loop: down back of ankles; begins at base of shinbone to bottom of foot and up front of foot.(腳趾內勾)
2. Shin Loop: up back of shins; begins at base of shinbone to top of shins below the knees.(小腿往前推，不要用力把膝蓋伸直，小腿變得往後退。)
3. Thigh Loop: down back of thighs; begins at top of thighbone in core of pelvis to top of shins.(大腿要往後，上次去香港時Partrick在後彎時也提到這個原則)
4. Pelvic Loop: down back of pelvis; begins below navel through pelvic floor - engages Mulabandha.(尾骨內捲)
5. Kidney Loop: up back; begins below navel to base of heart - engages Uddiyana Bandha.(肋骨要收進去)
6. Shoulder Loop: down upper back; begins at center of upper palate to base of heart. (肩膀往上再往後打開)
7. Skull Loop: up back of head and softens down face; from/to upper palate - engages Jalandhara Bandha. (Stephen說脖子沒有往後退是最常發生的問題)
(來源：http://www.heavenstudio.ca/about_yoga.shtml)
最有趣的是Shoulder Loop應用了Richard Freeman的Banker Posture，其實John Friend也曾教過我們，用兩手把腋下往上提lift up再往後把肩膀打開，就像Banker穿吊帶褲的樣子，Stephen突然走到我前面看著我的眼睛說，”You can’t get your loan because you do too much yoga, not work hard.”聽起來怎麼像是我老闆可能會對我說得話呀，嚇得我一身冷汗。Stephen說柔軟度好的同學要特別注意前彎的時候，仍要遵循把兩側拉長的原則，最常犯的錯誤就是放鬆在那裡，就沒有集中能量的效果。
體位法練習的動作不多，主要是選幾個經典基礎動作，讓我們去應用這7 loops的原則，包括Warrior I(Stephen來調我的肩膀打開、加深後彎)、Warrior II、三角式、半月式、Standing Bow、Camel、樹式Side Plank、頭倒立、Full Arm Stand、Wheel（請洪光明老師示範肩膀打開時會接近耳朵，Stephen也來幫我調到兩腳伸直）、肩立（Stephen來調我的大腿內旋）、犁鋤式或壓耳式等。
Stephen希望我們練習瑜珈時也能每週練習幾次不同的派別來截長補短，他說Ashtanga的長處是breathing and energy flow，去上Hatha能有更正確的alignment；而Iyengar系統的長處是完美的體位，去練習Ashtanga時能使動作連接更順暢，還有Dristi也能幫助使動作更完美。
Stephen說要先能察覺能量awareness，然後聚集能量gathering，才能把能量送往全身expansion。他在課堂上示範Standing Bow會失敗的原因，就是因為急著expansion，而沒有先aware and gather energy，他每次失敗時、口中都重複唸著surrender to the universe，大家都笑了起來，其實常上Stephen課的人都知道他這個動作作得很美，今天只是熱身不夠，我們自己也常有這種經驗。
靜坐時Stephen也挑選了非常特別的Mantra，要我們吸收音樂的能量，他說唱的人聲音共振非常好，要我們仔細體會。攤屍休息。
Stephen說今天這些內容是為了Patrick將來台北帶Workshop暖身，雖然外表看起來都是很基礎的動作do little，但如果真的能應用這些原則來練習，內在就能do lots and advanced，我完全同意。但他說不要overdo，就像番茄是很好的，但如果連吃一百個番茄就會有害身體了。他說以前的瑜珈練習都是師徒制的，因此現在我們能有機會團體練習呼吸inhale and exhale，是很棒聚集能量的機會，大多數人只有在smoking時才會聚集一起呼吸（大家聽了大笑），瑜珈的呼吸練習該是比較健康的方式。
最後Stephen要我們圍成小圈，與兩旁的同學手牽手，然後互望對方的眼睛，我還真的沒認真這樣仔細認真看過我的老師與同學呢，他說我們都是很乖的學生，聽他說了這麼多理論，現在可以enjoy Saturday了，這倒是真的，下課時天氣轉暖，難得的冬陽。下午沒排課，老公來接我，到大葉高島屋的Peck麵包店買麵包、吃了田園餡餅粥的花素蒸餃，又去雙連圓仔湯吃甜湯，悠閒的下午，雖然膝蓋下課後又開始痛，但心情也暖活多了。
我很榮幸今天在洪光明老師旁邊，他問我好不好？我說膝蓋疼痛，他給我一帖藥方，說是印度瑜珈練習者用來減緩關節發炎的狀況，一杯茶飲加上二分之一茶匙的鬱金香粉，再加上兩大匙的燕麥粉與杏仁粉，喜歡的話還可以加一點薑粉，由於鬱金香生食有毒，因此要用火煮沸後飲用。洪老師看到我在練習Krounchasana，告訴我說腳跟要踢出去，但是腳板內勾卻是插進骨盆，這樣背可以打得更直，動作會更美，真是謝謝洪老師樂意分享的祕訣。
九樓大教室也是滿滿的同學，超過五十人。靜坐後三聲OM一分鐘，我很喜歡這種此起彼落的共振，Stephen說他聽到很優美的M音，然後他要我們試著用七個脈輪各自的聲音發音，OㄨㄚㄝㄧM，再把所有的音串起來唸成OM，第二次聲音較高，第三次較低。
先開始幾分鐘 Ujjayi Breathing，然後 Kapalabhati第一次五十次，第二次一百次，然後加上變化式，較快的 Kapalabhati 25次用力吐氣吐盡、兩手壓住兩邊鼻孔鎖喉停留到極致，恢復 Ujjayi呼吸，自己重複三次。
用力把舌頭吐出來，三次Lion Roar，眼睛往上看Third Eye，Stephen要大家一起，還調皮的說”Don’t leave me alone.”
起身半蹲開始練習Uddiyana Bandha，如果MC或是吃太飽都不要練習，我很慶幸是空腹，因為我很洗換練這個呼吸法，很明顯的能感覺內臟被按摩，Stephen說有些人練習這個動作時會拱背，其實兩手伸直用力壓住膝蓋上方大腿處，背還是要打直。
然後他提到Richard Freeman與John Friend這兩位非常資深的美國Yogi，一位是Ashtanga系統，另一位是Iyengar系統，這兩位大師在各自的領域裡各有所長，卻發現兩個系統並不抵觸、卻能相互互補。
今天最重要的理論是Anusara派別裡提到的7 Loops，請Chops來當模特兒，Stephen說這個理論的應用不但能聚集能量，還能避免受傷:
1.Ankle Loop: down back of ankles; begins at base of shinbone to bottom of foot and up front of foot.(腳趾內勾)
2. Shin Loop: up back of shins; begins at base of shinbone to top of shins below the knees.(小腿往前推，不要用力把膝蓋伸直，小腿變得往後退。)
3. Thigh Loop: down back of thighs; begins at top of thighbone in core of pelvis to top of shins.(大腿要往後，上次去香港時Partrick在後彎時也提到這個原則)
4. Pelvic Loop: down back of pelvis; begins below navel through pelvic floor - engages Mulabandha.(尾骨內捲)
5. Kidney Loop: up back; begins below navel to base of heart - engages Uddiyana Bandha.(肋骨要收進去)
6. Shoulder Loop: down upper back; begins at center of upper palate to base of heart. (肩膀往上再往後打開)
7. Skull Loop: up back of head and softens down face; from/to upper palate - engages Jalandhara Bandha. (Stephen說脖子沒有往後退是最常發生的問題)
(來源：http://www.heavenstudio.ca/about_yoga.shtml)
最有趣的是Shoulder Loop應用了Richard Freeman的Banker Posture，其實John Friend也曾教過我們，用兩手把腋下往上提lift up再往後把肩膀打開，就像Banker穿吊帶褲的樣子，Stephen突然走到我前面看著我的眼睛說，”You can’t get your loan because you do too much yoga, not work hard.”聽起來怎麼像是我老闆可能會對我說得話呀，嚇得我一身冷汗。Stephen說柔軟度好的同學要特別注意前彎的時候，仍要遵循把兩側拉長的原則，最常犯的錯誤就是放鬆在那裡，就沒有集中能量的效果。
體位法練習的動作不多，主要是選幾個經典基礎動作，讓我們去應用這7 loops的原則，包括Warrior I(Stephen來調我的肩膀打開、加深後彎)、Warrior II、三角式、半月式、Standing Bow、Camel、樹式Side Plank、頭倒立、Full Arm Stand、Wheel（請洪光明老師示範肩膀打開時會接近耳朵，Stephen也來幫我調到兩腳伸直）、肩立（Stephen來調我的大腿內旋）、犁鋤式或壓耳式等。
Stephen希望我們練習瑜珈時也能每週練習幾次不同的派別來截長補短，他說Ashtanga的長處是breathing and energy flow，去上Hatha能有更正確的alignment；而Iyengar系統的長處是完美的體位，去練習Ashtanga時能使動作連接更順暢，還有Dristi也能幫助使動作更完美。
Stephen說要先能察覺能量awareness，然後聚集能量gathering，才能把能量送往全身expansion。他在課堂上示範Standing Bow會失敗的原因，就是因為急著expansion，而沒有先aware and gather energy，他每次失敗時、口中都重複唸著surrender to the universe，大家都笑了起來，其實常上Stephen課的人都知道他這個動作作得很美，今天只是熱身不夠，我們自己也常有這種經驗。
靜坐時Stephen也挑選了非常特別的Mantra，要我們吸收音樂的能量，他說唱的人聲音共振非常好，要我們仔細體會。攤屍休息。
Stephen說今天這些內容是為了Patrick將來台北帶Workshop暖身，雖然外表看起來都是很基礎的動作do little，但如果真的能應用這些原則來練習，內在就能do lots and advanced，我完全同意。但他說不要overdo，就像番茄是很好的，但如果連吃一百個番茄就會有害身體了。他說以前的瑜珈練習都是師徒制的，因此現在我們能有機會團體練習呼吸inhale and exhale，是很棒聚集能量的機會，大多數人只有在smoking時才會聚集一起呼吸（大家聽了大笑），瑜珈的呼吸練習該是比較健康的方式。
最後Stephen要我們圍成小圈，與兩旁的同學手牽手，然後互望對方的眼睛，我還真的沒認真這樣仔細認真看過我的老師與同學呢，他說我們都是很乖的學生，聽他說了這麼多理論，現在可以enjoy Saturday了，這倒是真的，下課時天氣轉暖，難得的冬陽。下午沒排課，老公來接我，到大葉高島屋的Peck麵包店買麵包、吃了田園餡餅粥的花素蒸餃，又去雙連圓仔湯吃甜湯，悠閒的下午，雖然膝蓋下課後又開始痛，但心情也暖活多了。
2007年1月19日 星期五
P491 Groove/Stephen T (75min)
今天的第四節課，其實沒有想像中的辛苦，因為前一節的Hatha 1已經有足夠的暖身，上課前還能盤腿。這節課座無虛席，可能有六十人，因為還要加墊子，大家對於Stephen的課還是非常捧場。
Stephen說他在very good mood，不過早上練習時有點壓迫到腰椎，到台北時接受媒體採訪，被要求作些Advanced posture，就要小心不能被察覺身體不適，這剛好與我的現象一樣，我帶著左膝疼痛來上課，也是動作謹慎小心的與疼痛共處，做到讓旁人看不出來。
音樂一直是Groove的重點，Stephen說以前他都會用各種音樂Mix出需要的感覺，而今天他選了一位加拿大編曲者的CD，因為實在太棒了，所以依序播放整張音樂，希望我們也能同時感受到音樂的美妙。
三聲OM，Mantra開始：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
這節課的動作其實不難，所以能容易Flow流暢，但有時動作轉換間屈膝、直膝動作連接時我會有點不穩，兩次三角式與前後分腿前彎就是無法很快伸直膝蓋，所以有時候我的動作會比大家慢或是不穩，還好Stephen動作間都會有Vinyasa轉換停留。
由於上Angel的課都會在Vinyasa練習第二次Chaturanga，所以直接推回下犬式反而覺得輕鬆許多。
比較特別的是在船式拉弓箭，Side Plank上面的腳樹式。Arm Balance只做了Crow，沒有倒立，輪式兩次，反而是第四節也有前後劈腿讓我有點啞然失笑。
鎖蓮後靜坐時的感覺很好，攤屍時播放了流水聲的音樂，大概有十分鐘，真的很容易舒服得睡著，流暢的Groove。
Stephen說他在very good mood，不過早上練習時有點壓迫到腰椎，到台北時接受媒體採訪，被要求作些Advanced posture，就要小心不能被察覺身體不適，這剛好與我的現象一樣，我帶著左膝疼痛來上課，也是動作謹慎小心的與疼痛共處，做到讓旁人看不出來。
音樂一直是Groove的重點，Stephen說以前他都會用各種音樂Mix出需要的感覺，而今天他選了一位加拿大編曲者的CD，因為實在太棒了，所以依序播放整張音樂，希望我們也能同時感受到音樂的美妙。
三聲OM，Mantra開始：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
這節課的動作其實不難，所以能容易Flow流暢，但有時動作轉換間屈膝、直膝動作連接時我會有點不穩，兩次三角式與前後分腿前彎就是無法很快伸直膝蓋，所以有時候我的動作會比大家慢或是不穩，還好Stephen動作間都會有Vinyasa轉換停留。
由於上Angel的課都會在Vinyasa練習第二次Chaturanga，所以直接推回下犬式反而覺得輕鬆許多。
比較特別的是在船式拉弓箭，Side Plank上面的腳樹式。Arm Balance只做了Crow，沒有倒立，輪式兩次，反而是第四節也有前後劈腿讓我有點啞然失笑。
鎖蓮後靜坐時的感覺很好，攤屍時播放了流水聲的音樂，大概有十分鐘，真的很容易舒服得睡著，流暢的Groove。
2006年12月31日 星期日
P454 Advanced Workshop 3-3/Stephen T (200min)
這節課超級爆滿，可能有快七十人到九樓大教室來，不少人今天第一次來，包括秋雪老師、Sylvia、AK都是。這個教室的前一節課是Mysore，但清潔人員並沒有排班來清潔墊子，有點奇怪。大部分的Pure老師都來了，靜坐約五分鐘，三聲OM開始，誦唱Lokah Samasta Sukhino Bhavantu三次，這在Jivamukti Yoga Workshop唱過的，意思是May all beings everywhere be happy and free, and may the thoughts, words, and actions of my own life, contribute in some way, to that happiness, and to that freedom, for all。
然後Stephen點名Phoenix，她很大聲的說非常honor讓Stephen先點到她的名字，但當Stephen請Phoenix到前面當翻譯時，Phoenix卻尖叫的逃走了，大家哄堂大笑，後來才知道昨晚Stephen與老師們共聚晚餐，Phoenix問為什麼星期五晚上沒有找她翻譯？花邊一則，今天還是由Linda老師翻譯。
Stephen說今天的練習將以Yoga Mala為基礎，honor the sun，因此重點就是108次拜日式，It’s a wonderful way to bring end of the calendar year and welcome the new year. 因為sun starts to come back to us。但108這個神聖的數字出現在日本、中國、西方與印度，也出現在佛教、基督教、印度教、回教等宗教裡，Why 108? Stephen在這節課前上網找了很多資料，但卻還是找不到答案 “I don’t know why, and no one understand either.” 他說這個數字的起源非常古老，不管是數學上的還是宗教上的原因。
但他舉了一個原因sweetest one is this，因為Yoga have sun and moon affect our life，科學上有個說法，太陽圓周長的108倍距離就是太陽到地球的距離，而月亮的圓周乘108就是月亮到達地球的距離，不過現在月亮離地球的距離越來越遠了，雖然太陽與月亮與地球的距離不同，我們在地球上看太陽與月亮卻是一樣大的感覺，both sun and moon appear in the same size in the sky，不過都只是Interesting geography。
Stephen說energy of the life is sun gives to us，然後問有多少人練習過108次拜日式？包括我有不少同學舉手，我們上次是跟Julie一起練習的。Stephen說練習過後的兩、三天內我們會覺得身體充滿能量，有些人明天可能會感覺後側腿筋酸痛，是正常的現象，可以用鹽水泡澡來舒緩，那如果後側腿筋已經受傷的人呢？他說Leave，大家都愣了一下，還是被耍了，Stephen說可以彎膝蓋，soft to yourself，拜日式的動作也可以modify。
他說如果要Slow and soft movement，就step back and up，因為後跳與前跳都是比較消耗體力的部份，也可以改作八點著地或是Cobra，尤其前27次只要focus on the breath，當然也可以做Full Series，就是Ashtanga拜日A，我們可以隨時break into it, anywhere in between。27次後接standing poses，54次後接hip open，81次後接backbend，108次後接reverse。Stephen說他會配合不同的階段配合不同節奏的音樂，而為了確保做到108次，他準備了紙筆，每完成一次就做一次記號。
需要在三小時內出去使用washroom的人可以安靜的離開，但他說be careful of your mind…you know what I mean.也就是不要因為害怕勞累而找藉口離開，後來其實出去的人很少，大部分的人都從頭到尾留在原位。
Stephen說他保證108次拜日式之後我們會get reward come to the end，Stephen要大家share energy to someone around you，carry each other，如果感覺自己今天特別精力充沛，就分享給其他的同學，collect energy and love to the room。拜日式結束後會進行Diary與Meditation。
拜日式的過程中Stephen說得話很少，除了Inhale, Exhale, Up, Forward, Jump, Step，口令很少，不過也許因為他要數次數，所以每次下犬式都回停一次深呼吸，也蠻舒服的。他有時會去換音樂，對於音樂的要求很嚴謹，隨著次數增加，Stephen要我們burn the fire，steam the room up！確實我們也讓整面牆的鏡子都蒙上了一層霧，大家的節奏很整齊，從頭到尾都一致，感覺很好。
27次拜日式後接一次Child Pose，Stephen去換音樂，下犬式前跳起身，然後是Warrior II, Side Angle Pose, Circus, Triangle, Half Moon，換邊重複。Warrior I, Reverse Side Angle Pose，換邊重複。Tree Pose Backbend，換邊重複。沒有特別難的動作。
54次拜日式後接一次Child Pose，下犬式前跳成坐姿，抱單腳Cradle，半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Marichyasana A前彎，Stephen說不要去看外表的shape做到什麼，而是要去aware internel的能量流動。蝴蝶式用兩手撐臀後方將臀部貼近腳跟前彎，兩腳左右分腿90度前趴，單腳撐開Akarna Dhanurasana II，接Eka Hasta Bhujasana兩腳往中間集中，再一次蝴蝶式前彎。今天因為拜日次數多，開髖關節感覺特別容易。
81次拜日式後Child Pose，起身墊腳趾、手抓腳跟推成Camel，臀部坐腳跟間躺下Supta Virasana，橋式一次，直接撐起半輪，Urdva Dhanurasana五次，Pigeon Pose，單手抓腳轉成手肘往前、另一手結手印往上Eka Pada Kapotasana，兩腳交叉Twist，再一次Child Pose。換邊重複時Stephen忘了Twist，不過大家可沒忘喔，提醒他回來再做一次。
108次拜日式後Child Pose，接Handstand or Headstand，最好能用Lotus練習蓮花的上下，再回Child Pose。
不過又再次回到站姿，接下來有一段拙火瑜珈Kundalini的練習，Stephen放的是特別的音樂，用不同的玻璃聲音組成的，要我們閉上眼睛，隨著音樂讓身體自然擺動，不要用意識去指揮身體，時間大約有十分鐘，然後音樂停止，放另一種音樂，我們則山形站姿靜止聽著音樂totally free，約有五分鐘，然後是五分鐘靜坐，攤屍五分鐘後起身。那時已經1:50，所以已經可以預期不會準時下課。
最後也是為成一個小圈，Stephen說What a great way to end of this year with group! 他是第一次帶領大家練習108次拜日式，問我們感覺如何？AK回答說Ananda，我想大家都會覺得很棒吧。他說We are all young in the yoga path. 還特別提到Sylvia still young，而且能夠啟發inspire我們，大家都為Sylvia鼓掌，Sylvia則不斷的頌讚Yoga! Yoga! Yoga! Stephen要我們感謝所有的老師們，也提到Tirumalai Krishnamacharya，he is the reason why we practice yoga. 當然還有Patanjali。
Stephen說他也是Osho的學生，所以最後才有最後這段拙火瑜珈的練習，音樂也是特別為此練習設計的，可以感覺脈輪從還海底輪到頂輪的能量流動。在Osho的想法裡，要達到神性是有直接的道路，可以跳過一階段、一階段逐漸進步的過程，just remember you are the ONE神人合一，just being so present，就能夠steps to liberation, because we know ourselves completely，我們有sprit to carry our divine能與自己相處，但我們需要great teacher strong teaching，一百萬人中可能只有一個人天生就有這種神性ability to do that。
但是我們most us not the case，而Yoga是比較科學的方式，就像階梯一樣可以level的往上精進，we stand from bottom，有時first step forward and back again，有時感覺experience進步或touch higher，有時又回到原點disappeared，就像在step間跳躍一樣you can touch this and bounce back，但如果我們全心投入，也能進步到不跳回原點，no matter what, that’s yours，而這取決於兩種方式的努力，就是length the yoga practice與deep experience between jumps，不同的經驗持續累積，more those little experience, temporary have real value。Stephen說這些話原來不是在計畫內要告訴我們的，但因為突然有這些想法，所以就與大家分享。
Stephen說we are all interested in amazing life，上次 Jivamukti在Pure時也提到，瑜珈的理論可以幫助我們的練習更為精進，this will help you。而John Friend一直在Workshop中提到Meaningful，這個字對他來說very powerful，when we make things meaningful, we are completely in he present就能觸動心靈的底層。
他說每次他所播放的音樂都是精選過的，尤其是他這個週末播放的歌曲What’s the world will be have no souls?每一首single song forward the feeling。因為when we paid attention to details, means we will be very care about it，就是make current of life，無論是up and down but you in it. No past, no future, very present, fully energy in life. Every moment have potential, if we make this moment very meaningful and present.過去的時間點就不重要，未來也沒有意義，no thinking future, no fear; no past, no restriction. The space with unlimited and possibility.充滿無限可能，任何是就都可能成真，What to think, what to say, and what to act will influence you. There are very important.
然後我們回到昨天所畫的兩個大圓圈，繼續補齊what you want in your life and what you want to be, completely open.可能是謙虛的、冒險的、博愛的。當我們在寫時，隱約聽到戶外的鳥叫聲，Stephen對此感到驚喜sound of nature，他說九樓因為大家的能量灌注，已經成為powerful room，這也是很多Yogi會去meditation cave一樣，因為那個地方會匯集能量。
接著回到左右兩邊的做法，think what you want to do in the coming year that will support or prohibited that，所以要越詳細越好，例如下週去看父母這般的具體，不要對自己感到害羞，因為積極的想法對我們的力量是有影響力的，他要我們把這兩張圖放在身邊，未來可以重新拿回來檢視。然後要我們很簡短的寫下一句話one statement to yourself what kind of person you want to be.
最後Stephen說2006是台北的瑜珈蓬勃發展的一年，包括Space Yoga, True Yoga, Living Yoga, Ming Yoga, Alexandra Fitness都投注了很多的努力share yoga in Taipei。這節課原本是預定在二點結束，但一直進行到2:20，由於2:30就有其他的課程，所以在三聲OM結束，第二聲higher，第三聲lower。Stephen向大家合十注視頂禮時，似乎有同學不太習慣眼神交會，Stephen說現在不該還很shy，結果AK開懷擁抱他身旁兩側的男同學，大家都被逗得哈哈大笑。
以芬說她以後不會怕上Stephen的Advanced課了，其實Stephen的課不是難，而該說是很特別，所以才別具魅力吧。最後大家互道新年快樂，Yogi慶賀新年的方式真是特別，這節二百分鐘的瑜珈課讓我有機會檢驗過去，計畫新的一年練習方向，收穫豐碩，好棒的一年！明年一定要更努力精進囉。Happy New Year!
然後Stephen點名Phoenix，她很大聲的說非常honor讓Stephen先點到她的名字，但當Stephen請Phoenix到前面當翻譯時，Phoenix卻尖叫的逃走了，大家哄堂大笑，後來才知道昨晚Stephen與老師們共聚晚餐，Phoenix問為什麼星期五晚上沒有找她翻譯？花邊一則，今天還是由Linda老師翻譯。
Stephen說今天的練習將以Yoga Mala為基礎，honor the sun，因此重點就是108次拜日式，It’s a wonderful way to bring end of the calendar year and welcome the new year. 因為sun starts to come back to us。但108這個神聖的數字出現在日本、中國、西方與印度，也出現在佛教、基督教、印度教、回教等宗教裡，Why 108? Stephen在這節課前上網找了很多資料，但卻還是找不到答案 “I don’t know why, and no one understand either.” 他說這個數字的起源非常古老，不管是數學上的還是宗教上的原因。
但他舉了一個原因sweetest one is this，因為Yoga have sun and moon affect our life，科學上有個說法，太陽圓周長的108倍距離就是太陽到地球的距離，而月亮的圓周乘108就是月亮到達地球的距離，不過現在月亮離地球的距離越來越遠了，雖然太陽與月亮與地球的距離不同，我們在地球上看太陽與月亮卻是一樣大的感覺，both sun and moon appear in the same size in the sky，不過都只是Interesting geography。
Stephen說energy of the life is sun gives to us，然後問有多少人練習過108次拜日式？包括我有不少同學舉手，我們上次是跟Julie一起練習的。Stephen說練習過後的兩、三天內我們會覺得身體充滿能量，有些人明天可能會感覺後側腿筋酸痛，是正常的現象，可以用鹽水泡澡來舒緩，那如果後側腿筋已經受傷的人呢？他說Leave，大家都愣了一下，還是被耍了，Stephen說可以彎膝蓋，soft to yourself，拜日式的動作也可以modify。
他說如果要Slow and soft movement，就step back and up，因為後跳與前跳都是比較消耗體力的部份，也可以改作八點著地或是Cobra，尤其前27次只要focus on the breath，當然也可以做Full Series，就是Ashtanga拜日A，我們可以隨時break into it, anywhere in between。27次後接standing poses，54次後接hip open，81次後接backbend，108次後接reverse。Stephen說他會配合不同的階段配合不同節奏的音樂，而為了確保做到108次，他準備了紙筆，每完成一次就做一次記號。
需要在三小時內出去使用washroom的人可以安靜的離開，但他說be careful of your mind…you know what I mean.也就是不要因為害怕勞累而找藉口離開，後來其實出去的人很少，大部分的人都從頭到尾留在原位。
Stephen說他保證108次拜日式之後我們會get reward come to the end，Stephen要大家share energy to someone around you，carry each other，如果感覺自己今天特別精力充沛，就分享給其他的同學，collect energy and love to the room。拜日式結束後會進行Diary與Meditation。
拜日式的過程中Stephen說得話很少，除了Inhale, Exhale, Up, Forward, Jump, Step，口令很少，不過也許因為他要數次數，所以每次下犬式都回停一次深呼吸，也蠻舒服的。他有時會去換音樂，對於音樂的要求很嚴謹，隨著次數增加，Stephen要我們burn the fire，steam the room up！確實我們也讓整面牆的鏡子都蒙上了一層霧，大家的節奏很整齊，從頭到尾都一致，感覺很好。
27次拜日式後接一次Child Pose，Stephen去換音樂，下犬式前跳起身，然後是Warrior II, Side Angle Pose, Circus, Triangle, Half Moon，換邊重複。Warrior I, Reverse Side Angle Pose，換邊重複。Tree Pose Backbend，換邊重複。沒有特別難的動作。
54次拜日式後接一次Child Pose，下犬式前跳成坐姿，抱單腳Cradle，半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Marichyasana A前彎，Stephen說不要去看外表的shape做到什麼，而是要去aware internel的能量流動。蝴蝶式用兩手撐臀後方將臀部貼近腳跟前彎，兩腳左右分腿90度前趴，單腳撐開Akarna Dhanurasana II，接Eka Hasta Bhujasana兩腳往中間集中，再一次蝴蝶式前彎。今天因為拜日次數多，開髖關節感覺特別容易。
81次拜日式後Child Pose，起身墊腳趾、手抓腳跟推成Camel，臀部坐腳跟間躺下Supta Virasana，橋式一次，直接撐起半輪，Urdva Dhanurasana五次，Pigeon Pose，單手抓腳轉成手肘往前、另一手結手印往上Eka Pada Kapotasana，兩腳交叉Twist，再一次Child Pose。換邊重複時Stephen忘了Twist，不過大家可沒忘喔，提醒他回來再做一次。
108次拜日式後Child Pose，接Handstand or Headstand，最好能用Lotus練習蓮花的上下，再回Child Pose。
不過又再次回到站姿，接下來有一段拙火瑜珈Kundalini的練習，Stephen放的是特別的音樂，用不同的玻璃聲音組成的，要我們閉上眼睛，隨著音樂讓身體自然擺動，不要用意識去指揮身體，時間大約有十分鐘，然後音樂停止，放另一種音樂，我們則山形站姿靜止聽著音樂totally free，約有五分鐘，然後是五分鐘靜坐，攤屍五分鐘後起身。那時已經1:50，所以已經可以預期不會準時下課。
最後也是為成一個小圈，Stephen說What a great way to end of this year with group! 他是第一次帶領大家練習108次拜日式，問我們感覺如何？AK回答說Ananda，我想大家都會覺得很棒吧。他說We are all young in the yoga path. 還特別提到Sylvia still young，而且能夠啟發inspire我們，大家都為Sylvia鼓掌，Sylvia則不斷的頌讚Yoga! Yoga! Yoga! Stephen要我們感謝所有的老師們，也提到Tirumalai Krishnamacharya，he is the reason why we practice yoga. 當然還有Patanjali。
Stephen說他也是Osho的學生，所以最後才有最後這段拙火瑜珈的練習，音樂也是特別為此練習設計的，可以感覺脈輪從還海底輪到頂輪的能量流動。在Osho的想法裡，要達到神性是有直接的道路，可以跳過一階段、一階段逐漸進步的過程，just remember you are the ONE神人合一，just being so present，就能夠steps to liberation, because we know ourselves completely，我們有sprit to carry our divine能與自己相處，但我們需要great teacher strong teaching，一百萬人中可能只有一個人天生就有這種神性ability to do that。
但是我們most us not the case，而Yoga是比較科學的方式，就像階梯一樣可以level的往上精進，we stand from bottom，有時first step forward and back again，有時感覺experience進步或touch higher，有時又回到原點disappeared，就像在step間跳躍一樣you can touch this and bounce back，但如果我們全心投入，也能進步到不跳回原點，no matter what, that’s yours，而這取決於兩種方式的努力，就是length the yoga practice與deep experience between jumps，不同的經驗持續累積，more those little experience, temporary have real value。Stephen說這些話原來不是在計畫內要告訴我們的，但因為突然有這些想法，所以就與大家分享。
Stephen說we are all interested in amazing life，上次 Jivamukti在Pure時也提到，瑜珈的理論可以幫助我們的練習更為精進，this will help you。而John Friend一直在Workshop中提到Meaningful，這個字對他來說very powerful，when we make things meaningful, we are completely in he present就能觸動心靈的底層。
他說每次他所播放的音樂都是精選過的，尤其是他這個週末播放的歌曲What’s the world will be have no souls?每一首single song forward the feeling。因為when we paid attention to details, means we will be very care about it，就是make current of life，無論是up and down but you in it. No past, no future, very present, fully energy in life. Every moment have potential, if we make this moment very meaningful and present.過去的時間點就不重要，未來也沒有意義，no thinking future, no fear; no past, no restriction. The space with unlimited and possibility.充滿無限可能，任何是就都可能成真，What to think, what to say, and what to act will influence you. There are very important.
然後我們回到昨天所畫的兩個大圓圈，繼續補齊what you want in your life and what you want to be, completely open.可能是謙虛的、冒險的、博愛的。當我們在寫時，隱約聽到戶外的鳥叫聲，Stephen對此感到驚喜sound of nature，他說九樓因為大家的能量灌注，已經成為powerful room，這也是很多Yogi會去meditation cave一樣，因為那個地方會匯集能量。
接著回到左右兩邊的做法，think what you want to do in the coming year that will support or prohibited that，所以要越詳細越好，例如下週去看父母這般的具體，不要對自己感到害羞，因為積極的想法對我們的力量是有影響力的，他要我們把這兩張圖放在身邊，未來可以重新拿回來檢視。然後要我們很簡短的寫下一句話one statement to yourself what kind of person you want to be.
最後Stephen說2006是台北的瑜珈蓬勃發展的一年，包括Space Yoga, True Yoga, Living Yoga, Ming Yoga, Alexandra Fitness都投注了很多的努力share yoga in Taipei。這節課原本是預定在二點結束，但一直進行到2:20，由於2:30就有其他的課程，所以在三聲OM結束，第二聲higher，第三聲lower。Stephen向大家合十注視頂禮時，似乎有同學不太習慣眼神交會，Stephen說現在不該還很shy，結果AK開懷擁抱他身旁兩側的男同學，大家都被逗得哈哈大笑。
以芬說她以後不會怕上Stephen的Advanced課了，其實Stephen的課不是難，而該說是很特別，所以才別具魅力吧。最後大家互道新年快樂，Yogi慶賀新年的方式真是特別，這節二百分鐘的瑜珈課讓我有機會檢驗過去，計畫新的一年練習方向，收穫豐碩，好棒的一年！明年一定要更努力精進囉。Happy New Year!
2006年12月30日 星期六
P452 Advanced Workshop 3-2/Stephen T (180min)
為了上這節Advanced Workshop，合氣道練習之後我就沒選其他的瑜珈課，在家裡寫昨天上課的Blog，但家裡的誘惑真的是太多了，武術練習完後常覺得很餓，要忍住不吃東西還真是很考驗耐力，不過最後還是喝了兩杯茶就出門了，戰勝自己的食慾。不過真希望這類課程能提早到早晨九點鐘，這樣下課時能接著吃午飯，不會像今天下課時都二點了，繞去餐館都只有下午茶。
這節課其實該是150分鐘的課，Stephen上課前說以為是三小時的課程，原本說該可以在二個半小時內結束，但最後這節課最後上到二點，所以結結實實還是三小時180分鐘。
Flora說她很早就到了，但Stephen也是一樣，很早就到教室裡暖身，今天九樓大教室完全客滿，座無虛席，應該有快六十人，恢復了以往的盛況，很多老朋友與老師都來了。在更衣室時Debbie就叫住我，而原來不能來的彩嬌老師也候補來上課，以芬則是第一次來上Stephen的Advanced，還緊張的說如果她掉下來時不可以笑她，其實沒有人會笑誰，而Stephen的課可以是中級程度的同學就能來體驗的。
最後一位進教室的同學對於正面對Stephen的位置似乎有點遲疑，所以Stephen要哪個老師們換個位置到前面來，本來大家說Chops，後來Phoenix說Tamara是最新的老師，所以請她到前面來，Stephen笑說剛好能做Half demo。
今天也是請Michelle翻譯，先說明了昨晚的故事、今天的主題、還有明天將練習108次拜日式的方式。提到昨晚的故事，他說有人問我們怎麼知道自己是Hold還是Surrender the current？Stephen說這在不同的事物上的程度各有不同，我們可能每個人在某些方面已經完全Surrender，但某些方面卻是Hold，而且同樣的事情，用不同的觀點解釋就會完全不同。
舉例來說，我們可能寫下的是lovely，但如果這是正面的能量就成為compassion慈悲心，如果是負面的能量就是jealous忌妒；另外一個例子是dependent，如果這是負面的能量就成為isolate，如果是正面的能量就是take care ourselves。
他說每個人剛出生時都已經是完全充滿能量的個體，身處的宇宙universe就是current，我們的身體核心也是一個完整的universe，但是隨著我們成長時灌溉的diet, emotion, think逐漸cover our energy，但我們隨時可以再重新再發現原有的能量，可是如果還是stay what we are，那也不會造成什麼改變。而身為Yogi，瑜珈練習讓我們很容易的就能重新接觸與啟動能量，因此我們要能了解能量與如何運用能量，知道何時該surrender，讓能量的current巨大力量推動我們前進。他都會問Is that make sense？大概是擔心同學覺得他敘述得太玄了吧！不過其實是很好理解的。而current這個字其實在英語中是有雙關意義的，不只是水流，也是現在，故事的寓意其實中文很難翻譯完美。
接下來靜坐時要我們想著the third eye後面完全empty，讓音樂的current take you，三聲OM，唸了一次Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
剛上課時先練習十分鐘的體位法暖身，印象比較深刻的是個半月式接兩腳交叉不碰地的扭轉，換手撐地平衡，以往這類動作都是用Standing Split來接，但Stephen說Ardha Chandrasana開骨盆、兩腳交叉閉骨盆，因為要我們體驗這個開合的彈性。其他的動作都是基礎，Warrior I 、Warrior II、反轉Warrior、Trikonasana、Utthita Parsvakonasana、Bind Parivritta Parsvakonasana、前後分腿前彎Parsvottanasana等。練習時要我們BE in the posture, don’t HOLD the posture。
然後Stephen請大家坐下來，他要我們每個人拿隻筆與兩張紙，問現場有沒有人沒有帶紙筆，當然昨晚沒來的同學就會不知道，Stephen卻說then next year，大家一陣詫異，他才笑說just kidding，準備好紙筆給沒帶的同學使用。然後把空的畫架拿出來說這是Zen Lecture，means nothingness，totally empty。
他要我們先在一張紙上畫兩個很大的圓圈，Top circle writhe 5~6 words or more to describe who you are or who you want to be. For example, writher, mother, artist, musician, adventurer, teacher, banker, etc. 就是the things you are in this life，而且要畫大一點的圓圈，leave more room to add things, but don’t over think.下面的大圓圈要我們寫下的是describe your personality or the way you want to be. For example, compassion, patient, focus, etc. 這兩個圈裡所寫的有些是我們已經是的狀態，有些是我們想成為的狀態。他要我們循著直覺盡量的寫，your heart and dream will be truth。但如果此刻寫不出什麼也沒關係，因為兩天的時間內會逐漸再加進去。
接著是Strong Kapalapati呼吸練習加上Sophie dance，他說兩星期前曾練習過，不過那次我去香港所以沒碰上，今天對我來說是個嶄新的經驗。從坐姿開始，每次非常用力的把腹部中的氣經由鼻子吐出去、然後是Squat、膝蓋微彎半蹲、還有站姿四種狀態來練習，每次聽到Stephen說Change時就改變一種姿勢，總共持續六分鐘，因此如果過程中覺得暈眩或是疲勞，就自己停下來休息再跟上來。接著要把兩手掌按指翹、手臂往上伸直，開始用腳板用力貼地跳躍，當腳板踩地時感覺能量從腹部往上衝，同時口中唸出WHO，直到Stephen說Stop，約持續了六分鐘，然後停在兩手往上的狀態六分鐘左右靜止不動，我剛開始感覺手臂酸到不行，要用意志力控制才不會想把手臂放下來。接著就是Sophie dance，隨著音樂自己律動，這一段讓我想到Shive Rea，在她的workshop也有類似的練習。由於整套過程都閉著眼睛，因此不會有人看到我們在做什麼，如果我們感覺Fear, let it go.
然後再拿另一張紙，這次在紙的中央畫一條線分開成左右兩邊，原來的那張紙也放在旁邊對照。這次要寫兩個List，left side寫下the way you are with people，包括habit, practice等affect the way I am, or support the way you are，另外right side剛好相反，寫下the reason pull me out of this relationship, don’t support the way we want to be in them. For example dishonest，因此主要寫的是我們與他人間的關係。
接著又是另一階段asana的練習，動作其實還是基本動作，但今天卻hold each posture longer，藉以開發complete solar energy，他說宇宙已經給予我們最大的能量quiet amazing，所以don’t be lazy，不要棄置能量不用，feel the power, feel the energy. You can experience how the solar energy inside you. Look what you do and find out the energy come from.
動作的內容其實都是很熟悉的，Stephen自己很少示範，都是用口令，包括最基本的三角式、Crescent Lunge後彎、左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A、Bind reverse side angle、站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A，而B由同學協助把腳抬得更高，Stephen說旁人的協助就像current，是我們自己無法產生的巨大能量，因次我們要surrender在這個current，自己的力量更要用到最大。
Stephen來大幅調整了我的reverse triangle，另外還練習了Tittibhasana直接接Bakasana、Arm balance兩手夾腳Vakrasana、Malasana兩腳跟相貼、手肘貼地，前跳成坐姿時先接Dandasana、牛面坐在腳跟上Gomukhasana B前彎下巴扣膝蓋、駱駝式Ushtrasana、前後劈腿Hanumanasana兩手合十往上、單腳牛面的前彎Ardha Gomukha Paschimottanasana、半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、單邊龜式Bind手掌貼地、龜式Supta Kurmasana。
輪式四次Urdva Dhanurasana、然後接頭頂地接Eka Pada Viparita Dandasana I單腳輪流抬高，眼睛看大拇指、兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
頭到立我選最簡單的三點式Mukta Hasta Sirsasana A，可以練習Sirsasana變化式的同學繼續用蓮花練習Urdhva Padmasana in Sirsasana I、降一半與完全貼緊腹部Pindasana in Sirsasana I，還有兩腳平行地面Urdhva Dandasana，單腳碰地Eka Pada Sirsasana I、空中劈腿Hanumanasana in Sirsasana I、蝴蝶式Baddha Konasana in Sirsasana I，也許真的還有人在跟吧，所以聽到符Stephen還一直下口令，不過我們很早就回到Child Pose，Stephen要我們在這個姿勢上感謝所有曾指導過我們的導師，默念他們的名字，並且默念Be a yogi, I know my power and the universe inside me is very powerful. I will take care where it to go and to others.
中間穿插靜坐時，多是用臀部坐兩腳跟內側地板的Hero pose，兩手交叉、大拇指相貼。
最後Stephen給大家兩分鐘的時間，他說很多人在下課時會有很多心得，因此可以寫下來，如果不想寫就靜坐，最後一聲OM，再唸了一次Mantra後下課。下課前Stephen要我們今天eat good, don’t eat meat today if you are not a vegetarian，我本來就吃素，所以沒有問題。
離開教室前以芬問我她的睫毛膏有沒有花了？真是太可愛了，是否課程中有感動落淚的片刻呢？下次不要再用睫毛膏了啦。Debbie明天則沒有空過來了，她看到我手上拿著記筆記用的植物採集手記，說她也還在用喔，就是我離開Space前送她的，記憶力也是超好的人。更衣式外看到Phoenix與洪光明老師在聊天，他們都從新加坡來，但洪老師還沒空上過Phoenix的課，Phoenix問他怎麼知道那麼多？洪老師回答說是因為看Lucy’s Blog，Phoenix老師聞言大笑，哇，我還成了紅娘呢。
離開Pure前在樓梯間還遇到AK，他現在真是瘦到有點想讓人勸他增胖點的感覺，身邊跟著的不知道是不是他的女朋友，我跟他主動打招呼，問他怎麼沒來上Advanced Workshop，他說他要教課，所以明天也不能參加，問我課程如何？我簡單的敘述了Stephen的概念，沒想到自己還能用四、五句話來解釋，他是否聽得懂我就不確定囉。
明天就是108次拜日式了，這將是我在2006年的最後一天體驗第二次與群體能量共舞的感覺，歡慶太陽能量與新年。
這節課其實該是150分鐘的課，Stephen上課前說以為是三小時的課程，原本說該可以在二個半小時內結束，但最後這節課最後上到二點，所以結結實實還是三小時180分鐘。
Flora說她很早就到了，但Stephen也是一樣，很早就到教室裡暖身，今天九樓大教室完全客滿，座無虛席，應該有快六十人，恢復了以往的盛況，很多老朋友與老師都來了。在更衣室時Debbie就叫住我，而原來不能來的彩嬌老師也候補來上課，以芬則是第一次來上Stephen的Advanced，還緊張的說如果她掉下來時不可以笑她，其實沒有人會笑誰，而Stephen的課可以是中級程度的同學就能來體驗的。
最後一位進教室的同學對於正面對Stephen的位置似乎有點遲疑，所以Stephen要哪個老師們換個位置到前面來，本來大家說Chops，後來Phoenix說Tamara是最新的老師，所以請她到前面來，Stephen笑說剛好能做Half demo。
今天也是請Michelle翻譯，先說明了昨晚的故事、今天的主題、還有明天將練習108次拜日式的方式。提到昨晚的故事，他說有人問我們怎麼知道自己是Hold還是Surrender the current？Stephen說這在不同的事物上的程度各有不同，我們可能每個人在某些方面已經完全Surrender，但某些方面卻是Hold，而且同樣的事情，用不同的觀點解釋就會完全不同。
舉例來說，我們可能寫下的是lovely，但如果這是正面的能量就成為compassion慈悲心，如果是負面的能量就是jealous忌妒；另外一個例子是dependent，如果這是負面的能量就成為isolate，如果是正面的能量就是take care ourselves。
他說每個人剛出生時都已經是完全充滿能量的個體，身處的宇宙universe就是current，我們的身體核心也是一個完整的universe，但是隨著我們成長時灌溉的diet, emotion, think逐漸cover our energy，但我們隨時可以再重新再發現原有的能量，可是如果還是stay what we are，那也不會造成什麼改變。而身為Yogi，瑜珈練習讓我們很容易的就能重新接觸與啟動能量，因此我們要能了解能量與如何運用能量，知道何時該surrender，讓能量的current巨大力量推動我們前進。他都會問Is that make sense？大概是擔心同學覺得他敘述得太玄了吧！不過其實是很好理解的。而current這個字其實在英語中是有雙關意義的，不只是水流，也是現在，故事的寓意其實中文很難翻譯完美。
接下來靜坐時要我們想著the third eye後面完全empty，讓音樂的current take you，三聲OM，唸了一次Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
剛上課時先練習十分鐘的體位法暖身，印象比較深刻的是個半月式接兩腳交叉不碰地的扭轉，換手撐地平衡，以往這類動作都是用Standing Split來接，但Stephen說Ardha Chandrasana開骨盆、兩腳交叉閉骨盆，因為要我們體驗這個開合的彈性。其他的動作都是基礎，Warrior I 、Warrior II、反轉Warrior、Trikonasana、Utthita Parsvakonasana、Bind Parivritta Parsvakonasana、前後分腿前彎Parsvottanasana等。練習時要我們BE in the posture, don’t HOLD the posture。
然後Stephen請大家坐下來，他要我們每個人拿隻筆與兩張紙，問現場有沒有人沒有帶紙筆，當然昨晚沒來的同學就會不知道，Stephen卻說then next year，大家一陣詫異，他才笑說just kidding，準備好紙筆給沒帶的同學使用。然後把空的畫架拿出來說這是Zen Lecture，means nothingness，totally empty。
他要我們先在一張紙上畫兩個很大的圓圈，Top circle writhe 5~6 words or more to describe who you are or who you want to be. For example, writher, mother, artist, musician, adventurer, teacher, banker, etc. 就是the things you are in this life，而且要畫大一點的圓圈，leave more room to add things, but don’t over think.下面的大圓圈要我們寫下的是describe your personality or the way you want to be. For example, compassion, patient, focus, etc. 這兩個圈裡所寫的有些是我們已經是的狀態，有些是我們想成為的狀態。他要我們循著直覺盡量的寫，your heart and dream will be truth。但如果此刻寫不出什麼也沒關係，因為兩天的時間內會逐漸再加進去。
接著是Strong Kapalapati呼吸練習加上Sophie dance，他說兩星期前曾練習過，不過那次我去香港所以沒碰上，今天對我來說是個嶄新的經驗。從坐姿開始，每次非常用力的把腹部中的氣經由鼻子吐出去、然後是Squat、膝蓋微彎半蹲、還有站姿四種狀態來練習，每次聽到Stephen說Change時就改變一種姿勢，總共持續六分鐘，因此如果過程中覺得暈眩或是疲勞，就自己停下來休息再跟上來。接著要把兩手掌按指翹、手臂往上伸直，開始用腳板用力貼地跳躍，當腳板踩地時感覺能量從腹部往上衝，同時口中唸出WHO，直到Stephen說Stop，約持續了六分鐘，然後停在兩手往上的狀態六分鐘左右靜止不動，我剛開始感覺手臂酸到不行，要用意志力控制才不會想把手臂放下來。接著就是Sophie dance，隨著音樂自己律動，這一段讓我想到Shive Rea，在她的workshop也有類似的練習。由於整套過程都閉著眼睛，因此不會有人看到我們在做什麼，如果我們感覺Fear, let it go.
然後再拿另一張紙，這次在紙的中央畫一條線分開成左右兩邊，原來的那張紙也放在旁邊對照。這次要寫兩個List，left side寫下the way you are with people，包括habit, practice等affect the way I am, or support the way you are，另外right side剛好相反，寫下the reason pull me out of this relationship, don’t support the way we want to be in them. For example dishonest，因此主要寫的是我們與他人間的關係。
接著又是另一階段asana的練習，動作其實還是基本動作，但今天卻hold each posture longer，藉以開發complete solar energy，他說宇宙已經給予我們最大的能量quiet amazing，所以don’t be lazy，不要棄置能量不用，feel the power, feel the energy. You can experience how the solar energy inside you. Look what you do and find out the energy come from.
動作的內容其實都是很熟悉的，Stephen自己很少示範，都是用口令，包括最基本的三角式、Crescent Lunge後彎、左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A、Bind reverse side angle、站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A，而B由同學協助把腳抬得更高，Stephen說旁人的協助就像current，是我們自己無法產生的巨大能量，因次我們要surrender在這個current，自己的力量更要用到最大。
Stephen來大幅調整了我的reverse triangle，另外還練習了Tittibhasana直接接Bakasana、Arm balance兩手夾腳Vakrasana、Malasana兩腳跟相貼、手肘貼地，前跳成坐姿時先接Dandasana、牛面坐在腳跟上Gomukhasana B前彎下巴扣膝蓋、駱駝式Ushtrasana、前後劈腿Hanumanasana兩手合十往上、單腳牛面的前彎Ardha Gomukha Paschimottanasana、半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、單邊龜式Bind手掌貼地、龜式Supta Kurmasana。
輪式四次Urdva Dhanurasana、然後接頭頂地接Eka Pada Viparita Dandasana I單腳輪流抬高，眼睛看大拇指、兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
頭到立我選最簡單的三點式Mukta Hasta Sirsasana A，可以練習Sirsasana變化式的同學繼續用蓮花練習Urdhva Padmasana in Sirsasana I、降一半與完全貼緊腹部Pindasana in Sirsasana I，還有兩腳平行地面Urdhva Dandasana，單腳碰地Eka Pada Sirsasana I、空中劈腿Hanumanasana in Sirsasana I、蝴蝶式Baddha Konasana in Sirsasana I，也許真的還有人在跟吧，所以聽到符Stephen還一直下口令，不過我們很早就回到Child Pose，Stephen要我們在這個姿勢上感謝所有曾指導過我們的導師，默念他們的名字，並且默念Be a yogi, I know my power and the universe inside me is very powerful. I will take care where it to go and to others.
中間穿插靜坐時，多是用臀部坐兩腳跟內側地板的Hero pose，兩手交叉、大拇指相貼。
最後Stephen給大家兩分鐘的時間，他說很多人在下課時會有很多心得，因此可以寫下來，如果不想寫就靜坐，最後一聲OM，再唸了一次Mantra後下課。下課前Stephen要我們今天eat good, don’t eat meat today if you are not a vegetarian，我本來就吃素，所以沒有問題。
離開教室前以芬問我她的睫毛膏有沒有花了？真是太可愛了，是否課程中有感動落淚的片刻呢？下次不要再用睫毛膏了啦。Debbie明天則沒有空過來了，她看到我手上拿著記筆記用的植物採集手記，說她也還在用喔，就是我離開Space前送她的，記憶力也是超好的人。更衣式外看到Phoenix與洪光明老師在聊天，他們都從新加坡來，但洪老師還沒空上過Phoenix的課，Phoenix問他怎麼知道那麼多？洪老師回答說是因為看Lucy’s Blog，Phoenix老師聞言大笑，哇，我還成了紅娘呢。
離開Pure前在樓梯間還遇到AK，他現在真是瘦到有點想讓人勸他增胖點的感覺，身邊跟著的不知道是不是他的女朋友，我跟他主動打招呼，問他怎麼沒來上Advanced Workshop，他說他要教課，所以明天也不能參加，問我課程如何？我簡單的敘述了Stephen的概念，沒想到自己還能用四、五句話來解釋，他是否聽得懂我就不確定囉。
明天就是108次拜日式了，這將是我在2006年的最後一天體驗第二次與群體能量共舞的感覺，歡慶太陽能量與新年。
2006年12月29日 星期五
P451 Advanced Workshop 3-1/Stephen T (120min)
大約六點半我就到教室，不過Stephen已經來了，看來已經熱身了一段時間，一個Halasana不小心踢翻了茶水，Flora拿了小毛巾幫忙擦乾，後來Stephen還去拿了條毛巾還她哩。九樓大教室有四十多個人，很多老朋友都來了，大概是時間比較好吧，老師們來了Phoenix、Elonne、Vincent、Tamara、Daniel等。
Stephen也是請大家先圍成小圈，中間點上了蠟燭，臨時請Vincent當翻譯，他說要先說說笑話看大家會不會笑，才知道大家是否真的都聽得懂英文。然後說明了這三天的Advanced Workshop的進行方式。
他說新年對於東方人來說是非常重要的節日，但可能對於過舊曆年的東方人來說卻不是如此，而冬天最具有指標性意義的就是冬至，因為那天太陽離我們最遠，所以我們的能量最低，但也可以視為我們將從那天起逐漸重新expand the energy，這也就是這次Workshop的意義，因為每個人都是能量we are energy，所以如何運用或開發這份能量是非常重要的how we do the energy is very important。
今晚的主題是Surrender，因為時間很晚了，所以課程內容將著重在structure，而且會light and free，到明天早上還將會有這種感覺，聽了就知道會蠻舒服的一節課，後來也確實如此，二小時的課程因為前面說了半小時的話，下課前也有談話與靜坐，所以實際練習體位法的時間只有一小時，進行的方式其實很像Groove。雖然可以分開選課，不過如果我們連續上三節課，就會了解如何階段性的逐步建構課程內容，星期六的重點是開發Solar Power，因此會覺得很Hot，讓我們感覺如何讓能量送到每個脈輪；星期日則要練習比較特別的108次拜日式來禮讚太陽的能量，馬上就有個同學舉手問是A還是B?大家都笑了起來，Stephen笑說是A，不過他會拆開來練習，四次27次拜日式，第一次後加上Standing Pose，第二次加上Hip open，第三次加上Backbend，第四次加上reverse。我們其實以前跟Julie練過真正連續108次拜日式，所以已經有經驗了，不會很擔心啦。倒是Stephen要明後天來上課的同學準備紙筆，因為會有一些特別的安排，主要是要讓我計畫未來努力的方向，他說desire是很重要的，將會direct我們的方向。上課前要eat light或是空腹，喝茶也OK，我想我會喝點茶，否則明天上過合氣道後會覺得有點脫水。
Stephen要我們眼睛閉起來，他唸了一段像詩的文字，主要是談到每個人的Journey都是獨一無二的經驗，而且也不要有expect，因為如果我們預設了結果，其實只是看到前人的dark past，但這個旅程是individual，所以是adventure，只有自己才能經歷。
然後從三聲OM開始，第二次較高、第三次較低，大家的聲音很不錯，感覺程度很整齊，至少有M音很長，也不會有人自己拖得很久。然後唸了三次Mantra，是Elonne常常在課堂中唸的Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從拜日A三次開始，往前往後都用走的，然後是兩次拜日B，後跳與前跳都沒有太大的聲音，大家真的都很棒。之後的動作系列都不太長，也就是因為如此，所以覺得很柔和吧。動作都是以基礎為主的，從Low Lunge與Crescent Lunge後彎開始變化，light jump switch，加上三角式、Side Angle、Reverse side angle、Warrior I II III、Standing Split等，三角式還加上一次比較大的後彎。有個手肘撐地的Plank一分鐘，蠻發汗的。
平衡的動作包括樹式後彎接Warrior III，站姿還有Utthita Hasta Padangusthasana A C前彎與向後扭轉。坐姿Pashimottanasana，左右分腿Upavishta Konasana大家都趴得平平的，Janu Sirsasana加上Twist。
Arm Balance包括Eka Pada Koundinyasana II、Bakasana、兩腳夾手Astavakrasana，Bakasana直接接Handstand，我們都看洪光明老師示範囉。Vishvamitrasana重點是兩邊臀部要坐地，撐地的手指朝外、手臂要伸直。
Lotus先靜坐，然後是蓮花Cobra用手指尖撐地，用雙膝站起Goraksasana，還有手指往外的Lotus Peacock Pose孔雀式Padma Mayurasana。
最後躺姿是三次輪式，Stephen說不要想太多detail，只要surrender，接Savangasana、Halasana、Kampaidasana，還有單腳彎向對側的gentle twist。
我今天被Stephen調整的動作包括三角式、reverse side angle、手倒立來幫我放手平衡，我現在可以停比較久了，另外還有立輪起身。Drop back我自己可以練習。
靜坐後Stephen再一次請大家圍成小圈，後面請Michelle協助翻譯。Stephen說他來上課前想講個故事，但完全沒有頭緒，而他相信universe會給他一個故事，他也真的在飛機上讀到了一個很好的故事，故事講的是一群住在湍急河流下游的little person，他們終其一生都在努力hold不要被水沖走，但有一天，其中一個人決定要surrender，他要放手隨波逐流，每個人都說他一定是crazy，但他還是放手了，他卻發現完全surrender在河流的energy時，河流的能量成為推進他的能量，他不需要用力Hold，而能把他的力氣改為swimming，因此就能導引自己前進的方向，因此當他飛落到另外一群little person的聚落時，那些人都以為他是God從天而降，但他解釋說並沒有什麼secret，他與其他人並無不同，他只是surrender。Stephen說他已經把surrender應用在他的練習與教學上，然後發現這樣的方式能獲得更多universe的能量，這也是這個週末workshop他要指導給我們的主題。然後回到mat攤屍休息，可能有十分鐘的時間吧，真的好放鬆，光聽配樂都很舒暢，最後Stephen把燈轉亮，跟大家namaste後下課了。
很期待明後兩天的課程，用這種方式來慶賀新年，該是Yogi很特別的方式吧！
Stephen也是請大家先圍成小圈，中間點上了蠟燭，臨時請Vincent當翻譯，他說要先說說笑話看大家會不會笑，才知道大家是否真的都聽得懂英文。然後說明了這三天的Advanced Workshop的進行方式。
他說新年對於東方人來說是非常重要的節日，但可能對於過舊曆年的東方人來說卻不是如此，而冬天最具有指標性意義的就是冬至，因為那天太陽離我們最遠，所以我們的能量最低，但也可以視為我們將從那天起逐漸重新expand the energy，這也就是這次Workshop的意義，因為每個人都是能量we are energy，所以如何運用或開發這份能量是非常重要的how we do the energy is very important。
今晚的主題是Surrender，因為時間很晚了，所以課程內容將著重在structure，而且會light and free，到明天早上還將會有這種感覺，聽了就知道會蠻舒服的一節課，後來也確實如此，二小時的課程因為前面說了半小時的話，下課前也有談話與靜坐，所以實際練習體位法的時間只有一小時，進行的方式其實很像Groove。雖然可以分開選課，不過如果我們連續上三節課，就會了解如何階段性的逐步建構課程內容，星期六的重點是開發Solar Power，因此會覺得很Hot，讓我們感覺如何讓能量送到每個脈輪；星期日則要練習比較特別的108次拜日式來禮讚太陽的能量，馬上就有個同學舉手問是A還是B?大家都笑了起來，Stephen笑說是A，不過他會拆開來練習，四次27次拜日式，第一次後加上Standing Pose，第二次加上Hip open，第三次加上Backbend，第四次加上reverse。我們其實以前跟Julie練過真正連續108次拜日式，所以已經有經驗了，不會很擔心啦。倒是Stephen要明後天來上課的同學準備紙筆，因為會有一些特別的安排，主要是要讓我計畫未來努力的方向，他說desire是很重要的，將會direct我們的方向。上課前要eat light或是空腹，喝茶也OK，我想我會喝點茶，否則明天上過合氣道後會覺得有點脫水。
Stephen要我們眼睛閉起來，他唸了一段像詩的文字，主要是談到每個人的Journey都是獨一無二的經驗，而且也不要有expect，因為如果我們預設了結果，其實只是看到前人的dark past，但這個旅程是individual，所以是adventure，只有自己才能經歷。
然後從三聲OM開始，第二次較高、第三次較低，大家的聲音很不錯，感覺程度很整齊，至少有M音很長，也不會有人自己拖得很久。然後唸了三次Mantra，是Elonne常常在課堂中唸的Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從拜日A三次開始，往前往後都用走的，然後是兩次拜日B，後跳與前跳都沒有太大的聲音，大家真的都很棒。之後的動作系列都不太長，也就是因為如此，所以覺得很柔和吧。動作都是以基礎為主的，從Low Lunge與Crescent Lunge後彎開始變化，light jump switch，加上三角式、Side Angle、Reverse side angle、Warrior I II III、Standing Split等，三角式還加上一次比較大的後彎。有個手肘撐地的Plank一分鐘，蠻發汗的。
平衡的動作包括樹式後彎接Warrior III，站姿還有Utthita Hasta Padangusthasana A C前彎與向後扭轉。坐姿Pashimottanasana，左右分腿Upavishta Konasana大家都趴得平平的，Janu Sirsasana加上Twist。
Arm Balance包括Eka Pada Koundinyasana II、Bakasana、兩腳夾手Astavakrasana，Bakasana直接接Handstand，我們都看洪光明老師示範囉。Vishvamitrasana重點是兩邊臀部要坐地，撐地的手指朝外、手臂要伸直。
Lotus先靜坐，然後是蓮花Cobra用手指尖撐地，用雙膝站起Goraksasana，還有手指往外的Lotus Peacock Pose孔雀式Padma Mayurasana。
最後躺姿是三次輪式，Stephen說不要想太多detail，只要surrender，接Savangasana、Halasana、Kampaidasana，還有單腳彎向對側的gentle twist。
我今天被Stephen調整的動作包括三角式、reverse side angle、手倒立來幫我放手平衡，我現在可以停比較久了，另外還有立輪起身。Drop back我自己可以練習。
靜坐後Stephen再一次請大家圍成小圈，後面請Michelle協助翻譯。Stephen說他來上課前想講個故事，但完全沒有頭緒，而他相信universe會給他一個故事，他也真的在飛機上讀到了一個很好的故事，故事講的是一群住在湍急河流下游的little person，他們終其一生都在努力hold不要被水沖走，但有一天，其中一個人決定要surrender，他要放手隨波逐流，每個人都說他一定是crazy，但他還是放手了，他卻發現完全surrender在河流的energy時，河流的能量成為推進他的能量，他不需要用力Hold，而能把他的力氣改為swimming，因此就能導引自己前進的方向，因此當他飛落到另外一群little person的聚落時，那些人都以為他是God從天而降，但他解釋說並沒有什麼secret，他與其他人並無不同，他只是surrender。Stephen說他已經把surrender應用在他的練習與教學上，然後發現這樣的方式能獲得更多universe的能量，這也是這個週末workshop他要指導給我們的主題。然後回到mat攤屍休息，可能有十分鐘的時間吧，真的好放鬆，光聽配樂都很舒暢，最後Stephen把燈轉亮，跟大家namaste後下課了。
很期待明後兩天的課程，用這種方式來慶賀新年，該是Yogi很特別的方式吧！
2006年11月18日 星期六
P374 Pranayama & Meditation/Stephen T (60min)
John Friend的Anusara Workshop準時在4:30下課，所以趕回Pure，現場等後補Stephen的Pranayama & Meditation，3A教室位置不多，Waiting List上有10個人，但現場排後補連Flora與我只有三個人，順利補到課，運氣好得令人高興。其實所有的課程，幾乎只要真的想上，到現場後補等待，都有八成以上的機率上得到課，因為預約沒到的比率都有一、二成。
Stephen要我們把瑜珈墊對折，然後自己把墊子移到想坐的位置，不要排排坐，他說傳統形式來上Pranayama的感覺比較怪，自由輕鬆點比較好。先是臀部坐腳跟內側的Hero Pose，第一次先把腳墊起，靜坐五分鐘，然後把腳背貼平，兩手握腳跟，靜坐五分鐘。
接下的五十分鐘，由於要一直閉著眼睛坐著，Stephen要我們選舒服的坐姿，儘可能不移動，也可以選擇靠牆。我們聽著音樂，連續三十分鐘練習蜂鳴呼吸法，這種感覺真特別，因為從來沒有練習一個呼吸法這麼久，效果真是非常顯著。然後是昨晚在Groove裡的動作，先要我們掌心往上、往45度方向停留，然後慢慢的從中間往前再往外畫圈，重複七分半鐘，然後掌心往下，慢慢從兩旁畫圈、到中間回來，同樣練習七分半鐘，最後攤屍休息五分鐘後下課。
Stephen說最後的這套動作，掌心向上是Sharing，掌心向下是Gathering，通常會有一邊比較不順，他自己是Sharing很順，Gathering就覺得時間很長，我也是完全一樣的感覺，Sharing非常容易，手像浮在空氣中一樣的輕盈，Gathering卻像逆水行舟，有點吃力，Stephen說這樣的練習可以幫助我們平時對於Sharing與Gathering的平衡，好有趣的方法。
雖然沒上到Stephen的Advanced，補到了這節課，小小彌補了心裡的一點遺憾啦，高高興興的回家，等明天更精采的John Friend課程。
Stephen要我們把瑜珈墊對折，然後自己把墊子移到想坐的位置，不要排排坐，他說傳統形式來上Pranayama的感覺比較怪，自由輕鬆點比較好。先是臀部坐腳跟內側的Hero Pose，第一次先把腳墊起，靜坐五分鐘，然後把腳背貼平，兩手握腳跟，靜坐五分鐘。
接下的五十分鐘，由於要一直閉著眼睛坐著，Stephen要我們選舒服的坐姿，儘可能不移動，也可以選擇靠牆。我們聽著音樂，連續三十分鐘練習蜂鳴呼吸法，這種感覺真特別，因為從來沒有練習一個呼吸法這麼久，效果真是非常顯著。然後是昨晚在Groove裡的動作，先要我們掌心往上、往45度方向停留，然後慢慢的從中間往前再往外畫圈，重複七分半鐘，然後掌心往下，慢慢從兩旁畫圈、到中間回來，同樣練習七分半鐘，最後攤屍休息五分鐘後下課。
Stephen說最後的這套動作，掌心向上是Sharing，掌心向下是Gathering，通常會有一邊比較不順，他自己是Sharing很順，Gathering就覺得時間很長，我也是完全一樣的感覺，Sharing非常容易，手像浮在空氣中一樣的輕盈，Gathering卻像逆水行舟，有點吃力，Stephen說這樣的練習可以幫助我們平時對於Sharing與Gathering的平衡，好有趣的方法。
雖然沒上到Stephen的Advanced，補到了這節課，小小彌補了心裡的一點遺憾啦，高高興興的回家，等明天更精采的John Friend課程。
2006年11月17日 星期五
P373 Groove/Stephen T (60min)
Hatha Workshop 9:10才下課，五分鐘後就接Groove，同樣在九樓大教室，約有三十個同學，來了很多Pure的老師。算是比較晚的課，所以熟人不多，不過像良蕙與美富都是專程來上這節課的。Stephen說已經很晚，所以不會有太多後彎的動作，以免我們睡不著覺。
開始前的兩分鐘，Stephen要我們閉上眼睛，自己隨著音樂搖擺律動，每段音樂都很棒，節奏順暢，動作難度也不高。Groove的動作就像隨興的舞蹈，不同於一般瑜珈課程的練習順序，也大概不會有重複第二次相同內容的課程，因此每次上Groove都像是懷抱打開禮物的驚喜，純粹的Moving Mediation，心情上像是享受肢體發展出的自由。
我很喜歡從Lunge把前腳往後抬高成Dog Split，直接Chaturanga單腳往下Vinyasa，有Flying Dragon的順暢感。Arm Balance有Bakasana及Eka Hasta Bhujasana，Twist做了Vamadevasana，伸展動作有Hanumanasana及Akarna Dhanurasana。比較特別的是Urdhva Dhanurasan要我們全身由左往右繞圈、再反向重複，腳底也會隨著離地，律動的感覺。
最後15分鐘是靜坐，先要我們掌心往上、往45度方向停留，然後慢慢的從中間往前再往外畫圈幾次，然後掌心往下，慢慢從兩旁畫圈、到中間回來，都重複數次，然後兩手往上舉，大概有五分鐘的時間，終於堅持到最後，頭心往中央集中躺下攤屍休息。
下課前Stephen說明天他應該會看到有些同學（Advanced課程），眼光看到我，我輕輕搖搖頭，他立刻了解的說 "Go to John?" 我點點頭，下課後我問了Stephen，知道他也會參加John Friend的Anusara Workshop，我知道很多Pure香港那裡的老師包括Patrick與Almen也會專程來參加這瑜珈盛會。所以雖然又盼了一個月等Stephen再來台北，也只好忍痛犧牲這個週末Stephen的兩節Advanced。
到更衣室前，有個戴頭巾的可愛小女生拍拍我，問我是不是Lucy？問了我才知道她是留話在comment給我的yifen，她說「妳練瑜珈的樣子跟罵人的樣子完全不一樣，不要生氣了啦~」我又交了個朋友，當然很高興了，謝謝她的支持，以後還會在課堂上常見面吧。
10被我半哄半騙的上了這節Groove，課後問她好不好玩？從她滿意還有點興奮的笑容裡，我已經知道答案了。
開始前的兩分鐘，Stephen要我們閉上眼睛，自己隨著音樂搖擺律動，每段音樂都很棒，節奏順暢，動作難度也不高。Groove的動作就像隨興的舞蹈，不同於一般瑜珈課程的練習順序，也大概不會有重複第二次相同內容的課程，因此每次上Groove都像是懷抱打開禮物的驚喜，純粹的Moving Mediation，心情上像是享受肢體發展出的自由。
我很喜歡從Lunge把前腳往後抬高成Dog Split，直接Chaturanga單腳往下Vinyasa，有Flying Dragon的順暢感。Arm Balance有Bakasana及Eka Hasta Bhujasana，Twist做了Vamadevasana，伸展動作有Hanumanasana及Akarna Dhanurasana。比較特別的是Urdhva Dhanurasan要我們全身由左往右繞圈、再反向重複，腳底也會隨著離地，律動的感覺。
最後15分鐘是靜坐，先要我們掌心往上、往45度方向停留，然後慢慢的從中間往前再往外畫圈幾次，然後掌心往下，慢慢從兩旁畫圈、到中間回來，都重複數次，然後兩手往上舉，大概有五分鐘的時間，終於堅持到最後，頭心往中央集中躺下攤屍休息。
下課前Stephen說明天他應該會看到有些同學（Advanced課程），眼光看到我，我輕輕搖搖頭，他立刻了解的說 "Go to John?" 我點點頭，下課後我問了Stephen，知道他也會參加John Friend的Anusara Workshop，我知道很多Pure香港那裡的老師包括Patrick與Almen也會專程來參加這瑜珈盛會。所以雖然又盼了一個月等Stephen再來台北，也只好忍痛犧牲這個週末Stephen的兩節Advanced。
到更衣室前，有個戴頭巾的可愛小女生拍拍我，問我是不是Lucy？問了我才知道她是留話在comment給我的yifen，她說「妳練瑜珈的樣子跟罵人的樣子完全不一樣，不要生氣了啦~」我又交了個朋友，當然很高興了，謝謝她的支持，以後還會在課堂上常見面吧。
10被我半哄半騙的上了這節Groove，課後問她好不好玩？從她滿意還有點興奮的笑容裡，我已經知道答案了。
2006年10月14日 星期六
P296 Pranayama & Meditation/Stephen T (60min)
這節課在3A教室，位置很少，不過從Advanced來了十幾個同學，包括AK、Shannon、Linda、Rachel老師也都來了，所以大家有的要一起合用瑜珈墊。
Stephen在這節課說了很多的話，不過並沒有要求中文翻譯。他換上了昨天提到的紅T恤，還換上了牛仔褲，笑著說Yoga is beyond Lululemon。
Stephen先問我們剛從Advanced下課的同學，對於Dynamic Mediation的感覺，他說sometimes is good to out of box，這樣可以減少我們的fear，而且也不會顧慮外型好看與否，對於沒上上一節Advanced同學，Stephen要他們下次選選看，就能了解我們在討論的是什麼內容了。
靜坐開始，這節課的體位法很少，剛開始時只有坐姿的Twist與Child Pose。靜坐冥想與呼吸法練習的比例差不多等比，課程中每次呼吸法練習後都有靜坐或攤屍的時間。
靜坐時要我們開始Ujjayi，吸氣時要感覺肋骨打開，感覺集中在橫隔膜的上方，吐氣時要感覺丹田內收，這樣的提示確實讓我的呼吸有明顯的不同。Stephen說大部分的時候都需要先練習asana後，靜坐才能坐穩比較久的時間，不會被身體的疼痛所干擾。
呼吸法練習還包括有Kapalabhati二次，70次與100次，靜坐。Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習，靜坐。綜合呼吸練習，Kapalabhati 21下，接右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，幾次Ujjayi，重複五次，靜坐。還有蜂鳴呼吸法，靜坐。呼吸法練習間歇穿插在課程中，然後Stephen會跟我說一些話。
Stephen說to do nothing是很困難的，這就是攤屍式非常困難的原因，因為我們都會想讓呼吸更長一點、更慢一點、更緩和一點、身體更放鬆一點，所以我們還是沒有放鬆，真正的放鬆是no need，no effort。但是這個世代似乎不怎麼value do nothing，Stephen說香港的Time Square是不准坐下來的地方，甚至連靠背都做得高到只能站著倚，無法坐下，他覺得非常不可思議，可見香港的步調多麼的緊繃。他說他有時會無所事事的坐在coffee shop，就只是坐著，什麼都不做，也沒有什麼目的，常能因此感受到無為的輕鬆與自在。
Stephen唸了本書中有關Natural的定義給我們聽，不過我記不下來所有的文字，但大意是我們感覺舒適與輕鬆的地方，要我們靜坐時冥想自己身處這樣的環境中。
他說六年前他曾告訴他的精神導師說，他已經準備好要去喜馬拉雅山了，但他的老師卻建議他把經濟狀況穩定後再前往，並且告訴他go to Taiwan，他當時連台灣在哪裡都不知道，因此似乎冥冥之中就有定數，他有一天會到這裡來。
當他考慮從事哪項職業時，瑜珈老師是他的副業，而成為一位攝影師則是他的夢想，但無論他怎麼努力，他的朋友似乎在攝影這個行業裡，都比他顯得從容得意。而他雖然剛開始時沒有全力經營瑜珈這塊領域，卻也是非常容易上手，似乎是天生注定，因此有一天他決定以瑜珈老師為主要的職業，但他仍然熱愛攝影，只是不再以此為謀生的工具。Stephen說無論我們在某個領域中多麼努力，都會有與我們同樣努力的人獲得成功，而與之不同的就是熱愛的心情，因此他要我們以瑜珈發覺我們此生的宿命，並且熱愛它。
他說我們可能扮演的角色非常多重，包括丈夫、妻子、母親、銷售員等，但我們自己會領悟到，有些角色我們就是非常輕鬆自如，因此要相信自己內心的直覺，跟隨此生被賦予的使命，並且熱愛它，Stephen說不要相信我們的Mind，”because you will change your mind next hour.” 要我們相信自己的直覺，瑜珈則可幫助我們發現我們的直覺，他說他常在體位法練習攤屍時，感受到自己的直覺，知道自己在什麼狀況下回到natural，並且輕鬆自在。如果我們違反自己的心底根本意願，其實身體本能會有生物反應的抗拒，在科學上已經可以驗證出這樣的結果。
所以當他說在考慮是否要遷居台灣時，我們都出聲附和，連AK也是呢。Stephen說台北的感覺很像他的家鄉Toronto，城市的感覺非常平坦，初看覺得ugly但了解之後會覺得非常美麗且具有特色，這是他對台灣的感覺。
Stephen強調asana或是pranayama都只是發覺自我的部份歷程而已，從每天日常生活中，我們都可以應用瑜珈的學習，更深刻的體驗生命。
最後Stephen要大家靠著牆面將兩腳放在牆上攤屍，幾分鐘後把兩腳左右打開，再過幾分鐘把兩腳腳底相貼成蝴蝶式，幾分鐘後回到坐姿靜坐。
Stephen大概又要一個月後才會再回來台北，真希望他很快有一天真的能決定遷居台灣，那不知道有多好，我們就不用像現在一樣，每個月都要望穿秋水了。
Stephen在這節課說了很多的話，不過並沒有要求中文翻譯。他換上了昨天提到的紅T恤，還換上了牛仔褲，笑著說Yoga is beyond Lululemon。
Stephen先問我們剛從Advanced下課的同學，對於Dynamic Mediation的感覺，他說sometimes is good to out of box，這樣可以減少我們的fear，而且也不會顧慮外型好看與否，對於沒上上一節Advanced同學，Stephen要他們下次選選看，就能了解我們在討論的是什麼內容了。
靜坐開始，這節課的體位法很少，剛開始時只有坐姿的Twist與Child Pose。靜坐冥想與呼吸法練習的比例差不多等比，課程中每次呼吸法練習後都有靜坐或攤屍的時間。
靜坐時要我們開始Ujjayi，吸氣時要感覺肋骨打開，感覺集中在橫隔膜的上方，吐氣時要感覺丹田內收，這樣的提示確實讓我的呼吸有明顯的不同。Stephen說大部分的時候都需要先練習asana後，靜坐才能坐穩比較久的時間，不會被身體的疼痛所干擾。
呼吸法練習還包括有Kapalabhati二次，70次與100次，靜坐。Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習，靜坐。綜合呼吸練習，Kapalabhati 21下，接右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，幾次Ujjayi，重複五次，靜坐。還有蜂鳴呼吸法，靜坐。呼吸法練習間歇穿插在課程中，然後Stephen會跟我說一些話。
Stephen說to do nothing是很困難的，這就是攤屍式非常困難的原因，因為我們都會想讓呼吸更長一點、更慢一點、更緩和一點、身體更放鬆一點，所以我們還是沒有放鬆，真正的放鬆是no need，no effort。但是這個世代似乎不怎麼value do nothing，Stephen說香港的Time Square是不准坐下來的地方，甚至連靠背都做得高到只能站著倚，無法坐下，他覺得非常不可思議，可見香港的步調多麼的緊繃。他說他有時會無所事事的坐在coffee shop，就只是坐著，什麼都不做，也沒有什麼目的，常能因此感受到無為的輕鬆與自在。
Stephen唸了本書中有關Natural的定義給我們聽，不過我記不下來所有的文字，但大意是我們感覺舒適與輕鬆的地方，要我們靜坐時冥想自己身處這樣的環境中。
他說六年前他曾告訴他的精神導師說，他已經準備好要去喜馬拉雅山了，但他的老師卻建議他把經濟狀況穩定後再前往，並且告訴他go to Taiwan，他當時連台灣在哪裡都不知道，因此似乎冥冥之中就有定數，他有一天會到這裡來。
當他考慮從事哪項職業時，瑜珈老師是他的副業，而成為一位攝影師則是他的夢想，但無論他怎麼努力，他的朋友似乎在攝影這個行業裡，都比他顯得從容得意。而他雖然剛開始時沒有全力經營瑜珈這塊領域，卻也是非常容易上手，似乎是天生注定，因此有一天他決定以瑜珈老師為主要的職業，但他仍然熱愛攝影，只是不再以此為謀生的工具。Stephen說無論我們在某個領域中多麼努力，都會有與我們同樣努力的人獲得成功，而與之不同的就是熱愛的心情，因此他要我們以瑜珈發覺我們此生的宿命，並且熱愛它。
他說我們可能扮演的角色非常多重，包括丈夫、妻子、母親、銷售員等，但我們自己會領悟到，有些角色我們就是非常輕鬆自如，因此要相信自己內心的直覺，跟隨此生被賦予的使命，並且熱愛它，Stephen說不要相信我們的Mind，”because you will change your mind next hour.” 要我們相信自己的直覺，瑜珈則可幫助我們發現我們的直覺，他說他常在體位法練習攤屍時，感受到自己的直覺，知道自己在什麼狀況下回到natural，並且輕鬆自在。如果我們違反自己的心底根本意願，其實身體本能會有生物反應的抗拒，在科學上已經可以驗證出這樣的結果。
所以當他說在考慮是否要遷居台灣時，我們都出聲附和，連AK也是呢。Stephen說台北的感覺很像他的家鄉Toronto，城市的感覺非常平坦，初看覺得ugly但了解之後會覺得非常美麗且具有特色，這是他對台灣的感覺。
Stephen強調asana或是pranayama都只是發覺自我的部份歷程而已，從每天日常生活中，我們都可以應用瑜珈的學習，更深刻的體驗生命。
最後Stephen要大家靠著牆面將兩腳放在牆上攤屍，幾分鐘後把兩腳左右打開，再過幾分鐘把兩腳腳底相貼成蝴蝶式，幾分鐘後回到坐姿靜坐。
Stephen大概又要一個月後才會再回來台北，真希望他很快有一天真的能決定遷居台灣，那不知道有多好，我們就不用像現在一樣，每個月都要望穿秋水了。
P295 Advanced/Stephen T (120min)
每篇Blog代表每節課的收穫與心得，但寫一篇所花的時間就大不相同，以現階段來說，Stephen的課我要花上比其他課程二倍甚至五倍以上的時間才寫得完，尤其是Advanced，下課後要找時間一直努力回想、一面寫寫筆記，由於我今天Advanced之後還有Pranayama & Meditation，兩節課加起來所需的記憶更驚人，我的英文也不是很好，上課時更要非常專心的聽老師的講解。現在望著我寫滿了A3大小的初稿，加上手繪的圖稿，有時真是不知從何下手，常常花上好幾天的時間慢慢謄寫，還有可能在下個星期想到漏了什麼重點，又回來補上。這麼費事的收穫是，靠不住的記憶力很快就會忘記了一路走來的感動，Blog正可補足這一點。
Stephen這節課中有許多在前兩天的課程中練習過的內容，因此他的口令會簡化，有時是重複的提醒或是繼續進階的練習，因此如果每節課都沒有錯過時，就很容易能了解動作設計的順序與重點，但如果是中間只選單一課程，或許就有可能只當成個普通的動作或口令，體會可能就會大不相同。這節課動作難度並不高，但是基礎紮實，幾乎沒有做不好基本動作的權利，這也是我對Advanced的定義，腦海中會一直浮現Phoenix老師在Yoga Basic裡的基礎提醒，不過她今天同時段有課，因此沒能與我們一起上課。
今天其實是補行上班日，因此有的行業是不容易請假的，尤其是在學校工作的教師尤然，因為不方便調課或補課，故有些熟面孔今天都沒有出現，Flora也是這次連休的「受害者」，還好Stephen不是只有今天才來，反而是明天沒有他的Advanced了，還覺得有點不過癮。
我早上還是練習完合氣道後正常上班，下午專程請了年度休假來上課，這節課前面沒排其他瑜珈課，想保留全力享受這節課程。好久不見的潔比則是下週一要去舊金山，還說買了Hello Kitty的瑜珈墊要去練習呢，我笑說別拿去當成picnic mat就好了。
教室沒超滿，但也還有四十多人，所以今天的老師們來的也比較多，Linda、Chops、Kelly、Rachel、Shannon、AK都來了。Stephen說他幾乎認識所有的人了，然後他注意到宋旁邊有位新面孔，就問她的名字，沒想到是宋回答了！大家都哄堂大笑了起來，因為我們都認識宋啦，當然Stephen也不例外，所以後來他在課堂上還多點了幾次宋的名字。其實今天有三位同學第一次上Stephen的Advanced。好久沒見到的Sylvia也從上海回來，Stephen也注意到了，Stephen的記憶力真是好的驚人。Stephen還說Chops也是第一次來，因為對Chops來說，每天都是新的一天，哈哈，很喜歡開Chops玩笑喔。
靜坐開始，Stephen開始誦唱了3~4段的Mantra，大家OM三次聲音真是非常非常棒，會來上Stephen Advanced的同學，程度大概都有水準以上。
拜日式才開始，Stephen在第一回就叫停，要大家特別注意Chaturanga手肘與肩膀、臀部同高，不要collapse掉下去，尤其這個動作在power課程至少重複50次，Mysore 51次（哇，我沒算過耶），所以更要每次都做到標準。然後推到上犬式時的呼吸要慢，一個呼吸完成，不要憋氣，chest open for receiving inhale。下犬式則要注意肋骨收進去。
站姿動作從基本動作開始，第一套山型左腳往後，背後合十、兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，反轉三角形，接反轉半月式。第二套山型左腳往後，Warrior II，成三角式，接半月式，後腳無聲落地，兩手背後握拳前彎Circus。第三套山型左腳往後，Warrior II，Side Angle Pose，然後bind，再次提醒彈性好的同學上半身不要collapse在大腿上。第四套山型左腳往後Crescent Lunge，反轉的Side Angle Pose，先雙手胸前合十，點名要我腳板立起來往後踩，然後bind，下方的肋骨及肩膀要翻出，上方的肩膀持續往後，胸往上翻轉。
每次換邊如果口令是Jump switch，大家都靜悄悄無聲，水準真不錯，難怪Stephen會贊嘆的說Your are amazing！
Chair Pose一分鐘，兩手往前伸直，完全只練習重心，因此可以停得很久。然後從這個姿勢把腳尖墊起，練習Bikram Squat，蹲下停留再用腳尖站起停留，可真難得在Advanced出現Hot yoga的動作，Stephen說他覺得這個動作very interesting。
回到山形站姿停留，眼睛閉起，Stephen要我們感覺腳底像root一樣穩固，上半身則像Tree一樣可以完全的relax，隨風flow。然後單腳彎，同側手抓腳，同時把兩手往側面打開。
前彎抓腳大拇指Padangusthasana，Plank轉成單腳拉高的Side Plank。Stephen本來叫我出去示範Vasisthasana這個動作，不過他看我有點「驚嚇」，所以說他自己示範就好啦，放了我一馬。他說這個動作的感覺原理與前面才練習過的站姿單腳彎，同側手抓腳，同時把兩手往側面打開的感覺一樣，只是下面的腳要從腳刀外側用力把整個腳板踩到地上，這樣就能把胸腹都往上，換邊練習時我就順得多了，腳板用力往上踩，就能優雅的回來Plank。
站姿兩左右分腿，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，配合呼吸速度五次對側手抓腳踝往上看Twist。
Monkey King，前後劈腿，前腳勾緊、後腳腳趾墊起，兩手夾耳往上舉高。回下犬式換邊重複。成Cow face牛面式，但前彎時鬆手改為手肘貼地，用手指輕輕推地板讓臀部坐回地板上。
Vinyasa後跳到墊子中央Squat，Stephen問我下個動作是什麼？我說Crow，他說Close，下個是Side Crow，因為前面剛練習了扭轉與肩部的開展，所以現在加上平衡練習，同樣是Parsva Bakasana、Dwi Pada Koundinyasana、Eka Pada Koundinyasana三式一組練習，平時練習的Foundation在這時能發揮全部效果，穩定度增強、支持的時間持久、呼吸順暢、而且身體也變輕了，這讓我更相信不是一直重複練習高難度體位法就會進步，這些動作只是最後的結果驗收，完成的過程是需要回頭重新不斷的練習基礎。
Stephen因此提到他們去泰國蘇美島時，在一個背山面海的Cliff上，幾個老師就表演了高難度的體位法動作，他選了我們剛練習過、非常「安全」的Eka Pada Koundinyasana（因為比較多機會是往後倒），沒想到Patrick選的是Handstand！這真是藝高人膽大，充分的自信與自在才有可能挑選在那樣的地方作那樣的動作，可不是在教室裡的瑜珈墊上，沒有失敗可以重來的權利。所以他笑著說，我們現在既然這麼安全，那就努力的嚐試高難度的體位法吧！因為實在沒有什麼好擔心的呀，我們的面前可沒有懸崖的。
所以就開始練習Handstand，先自己原地單腳跳Split in handstand，然後兩人一組練習，我和丹冰一組，不過Stephen很快就來幫我，讓我很放心，他會調整好後完全鬆手讓我Handstand停留幾秒鐘，就很有成就感，child pose。
Pigeon Pose，骨盆擺正後把兩邊臀部都離地，後腳勾緊、膝蓋離地，兩手夾耳後彎，然後是兩手抓後腳、手肘朝前的Full Pose，King Pigeon，Eka Pada Rajakapotasana。後腳往前成兩腳交叉的twist，Marichyasana，要抓住下面的腳板外側。Vinyasa換邊重複後，前跳練習Crow，然後輪流單腳抬高。
Vinyasa成Hero Pose，臀部坐在兩腳跟中間，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘，再把兩腳往前併攏伸直坐姿Dandasana，同樣兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘。
坐姿單腳內彎前彎Janu Sirsasana，把彎的膝蓋立起接Marichyasana A bind前彎，Twist往直腳的方向，被抓的手肘伸直，因此手指能夠觸地，我每次上Stephen課時都能做到這個動作，在其他課時反而不一定，不知道是與熱身有關，還是在Stephen的課上就是能激發要做到最好的動機與能量。
Vinyasa成趴姿，Cobra，弓式，再一次Vinyasa，跳成坐姿後躺下，先用手肘撐地、指尖朝上練習Bridge當暖身，然後Stephen說 "It won’t be an advanced class if we have no Urdhva Khanurasana." 因此要我們set out house，第一次輪式起身回來後，他要我們注意肩膀的後轉的感覺，可能倒過來時就失去了方向感，因此記住把肩膀後轉往腳踝的方向壓下，然後重複練習第二次，第三次時要把手腳走得更近些，又點名我要再近~ 不努力突破極限可不行。
肩立Sarvangasana，輪流把單腳往下點地，雙腳過頭Halasana，壓耳Karnapidasana。躺下輪流把單腳膝蓋彎抱靠近腋下，然後是兩邊的eagle twist。滾背起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，接蝴蝶式前彎。
兩腳左右打開90度前趴，上半身起身時保持兩腳左右打開，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘。然後是Kumasana龜式，Supta Kumasana的Bind，我是準備拿毛巾在後面接的，但Stephen來幫我，一直要我relax吐氣，可終於接到手了，沒辦法自己固定住，但第一次碰到手了，好的開始。
然後站姿兩腳打開Tittibhasana B、Insect pose同樣bind，接Tittibhasana A、Firefly直接在空中轉回Crow。Squat蹲下，兩手在腳踝後方相扣成Malasana花籃。
Vinyasa回到坐姿，把右腳彎抱靠近胸口，Stephen還很調皮的說 "please open, please, please…”，左手抓右腳腳趾，右手背腳撐開，右腳踢直Archer Pose II，要把右腳拉靠近Head，兩腳夾手的Astavakrasana，換邊重複。
Boat手往前停留、然後把兩手往上夾耳停留，Tolasana lift up，重複三次。最後一次Tolasana lift up可直接後跳成Vinyasa or floating lift up to handstand，這是只看Stephen示範的啦，這輩子可能還練不會哩。
最後一個兩腳併攏前彎Paschimottanasana，只要放鬆，不要用力拉。
下課前有一段Dynamic mediation，四個動作每個各三分鐘，Stephen說在早上teaching training時曾經練習過。先從站姿兩腳彎屈膝，快速的Kapalabhati，我好像第一次這樣練習三分鐘；然後第二個動作要把兩手往上舉，開始往上跳，口中要配合跳躍時發出「哈」的聲音，三分鐘耶~ 我的天呀，已經兩小時的課程了，還得拼完最後的一絲體力；第三個動作是維持第二個動作兩手往上伸直，站著停留三分鐘；第四個動作則回到坐姿，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘，然後Savasana。Stephen今天記得提醒了下一節要上Pranayama的同學要準備起身了，所以我就不會攤屍時還緊張得想看錶趕著換教室。
Stephen的Advanced上起來就是特別的舒服，因為他會衡量大家的體力，不會讓我們筋疲力盡，尤其看到大家Vinyasa或是Jump Switch的速度越來越慢時，他就會加上伸展的動作讓我們休息與恢復呼吸深度。因此我不需要因為想體驗高難度體位法，就要付出超出身體體能的代價，而那時常可能夾帶著受傷的潛在危機，Stephen這種高水準的老師才能真的帶好Advanced，而不是一味堆疊高難度體位法測試大家的體能極限才叫Advanced。
很棒的一節課，超滿足呀~
Stephen這節課中有許多在前兩天的課程中練習過的內容，因此他的口令會簡化，有時是重複的提醒或是繼續進階的練習，因此如果每節課都沒有錯過時，就很容易能了解動作設計的順序與重點，但如果是中間只選單一課程，或許就有可能只當成個普通的動作或口令，體會可能就會大不相同。這節課動作難度並不高，但是基礎紮實，幾乎沒有做不好基本動作的權利，這也是我對Advanced的定義，腦海中會一直浮現Phoenix老師在Yoga Basic裡的基礎提醒，不過她今天同時段有課，因此沒能與我們一起上課。
今天其實是補行上班日，因此有的行業是不容易請假的，尤其是在學校工作的教師尤然，因為不方便調課或補課，故有些熟面孔今天都沒有出現，Flora也是這次連休的「受害者」，還好Stephen不是只有今天才來，反而是明天沒有他的Advanced了，還覺得有點不過癮。
我早上還是練習完合氣道後正常上班，下午專程請了年度休假來上課，這節課前面沒排其他瑜珈課，想保留全力享受這節課程。好久不見的潔比則是下週一要去舊金山，還說買了Hello Kitty的瑜珈墊要去練習呢，我笑說別拿去當成picnic mat就好了。
教室沒超滿，但也還有四十多人，所以今天的老師們來的也比較多，Linda、Chops、Kelly、Rachel、Shannon、AK都來了。Stephen說他幾乎認識所有的人了，然後他注意到宋旁邊有位新面孔，就問她的名字，沒想到是宋回答了！大家都哄堂大笑了起來，因為我們都認識宋啦，當然Stephen也不例外，所以後來他在課堂上還多點了幾次宋的名字。其實今天有三位同學第一次上Stephen的Advanced。好久沒見到的Sylvia也從上海回來，Stephen也注意到了，Stephen的記憶力真是好的驚人。Stephen還說Chops也是第一次來，因為對Chops來說，每天都是新的一天，哈哈，很喜歡開Chops玩笑喔。
靜坐開始，Stephen開始誦唱了3~4段的Mantra，大家OM三次聲音真是非常非常棒，會來上Stephen Advanced的同學，程度大概都有水準以上。
拜日式才開始，Stephen在第一回就叫停，要大家特別注意Chaturanga手肘與肩膀、臀部同高，不要collapse掉下去，尤其這個動作在power課程至少重複50次，Mysore 51次（哇，我沒算過耶），所以更要每次都做到標準。然後推到上犬式時的呼吸要慢，一個呼吸完成，不要憋氣，chest open for receiving inhale。下犬式則要注意肋骨收進去。
站姿動作從基本動作開始，第一套山型左腳往後，背後合十、兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，反轉三角形，接反轉半月式。第二套山型左腳往後，Warrior II，成三角式，接半月式，後腳無聲落地，兩手背後握拳前彎Circus。第三套山型左腳往後，Warrior II，Side Angle Pose，然後bind，再次提醒彈性好的同學上半身不要collapse在大腿上。第四套山型左腳往後Crescent Lunge，反轉的Side Angle Pose，先雙手胸前合十，點名要我腳板立起來往後踩，然後bind，下方的肋骨及肩膀要翻出，上方的肩膀持續往後，胸往上翻轉。
每次換邊如果口令是Jump switch，大家都靜悄悄無聲，水準真不錯，難怪Stephen會贊嘆的說Your are amazing！
Chair Pose一分鐘，兩手往前伸直，完全只練習重心，因此可以停得很久。然後從這個姿勢把腳尖墊起，練習Bikram Squat，蹲下停留再用腳尖站起停留，可真難得在Advanced出現Hot yoga的動作，Stephen說他覺得這個動作very interesting。
回到山形站姿停留，眼睛閉起，Stephen要我們感覺腳底像root一樣穩固，上半身則像Tree一樣可以完全的relax，隨風flow。然後單腳彎，同側手抓腳，同時把兩手往側面打開。
前彎抓腳大拇指Padangusthasana，Plank轉成單腳拉高的Side Plank。Stephen本來叫我出去示範Vasisthasana這個動作，不過他看我有點「驚嚇」，所以說他自己示範就好啦，放了我一馬。他說這個動作的感覺原理與前面才練習過的站姿單腳彎，同側手抓腳，同時把兩手往側面打開的感覺一樣，只是下面的腳要從腳刀外側用力把整個腳板踩到地上，這樣就能把胸腹都往上，換邊練習時我就順得多了，腳板用力往上踩，就能優雅的回來Plank。
站姿兩左右分腿，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，配合呼吸速度五次對側手抓腳踝往上看Twist。
Monkey King，前後劈腿，前腳勾緊、後腳腳趾墊起，兩手夾耳往上舉高。回下犬式換邊重複。成Cow face牛面式，但前彎時鬆手改為手肘貼地，用手指輕輕推地板讓臀部坐回地板上。
Vinyasa後跳到墊子中央Squat，Stephen問我下個動作是什麼？我說Crow，他說Close，下個是Side Crow，因為前面剛練習了扭轉與肩部的開展，所以現在加上平衡練習，同樣是Parsva Bakasana、Dwi Pada Koundinyasana、Eka Pada Koundinyasana三式一組練習，平時練習的Foundation在這時能發揮全部效果，穩定度增強、支持的時間持久、呼吸順暢、而且身體也變輕了，這讓我更相信不是一直重複練習高難度體位法就會進步，這些動作只是最後的結果驗收，完成的過程是需要回頭重新不斷的練習基礎。
Stephen因此提到他們去泰國蘇美島時，在一個背山面海的Cliff上，幾個老師就表演了高難度的體位法動作，他選了我們剛練習過、非常「安全」的Eka Pada Koundinyasana（因為比較多機會是往後倒），沒想到Patrick選的是Handstand！這真是藝高人膽大，充分的自信與自在才有可能挑選在那樣的地方作那樣的動作，可不是在教室裡的瑜珈墊上，沒有失敗可以重來的權利。所以他笑著說，我們現在既然這麼安全，那就努力的嚐試高難度的體位法吧！因為實在沒有什麼好擔心的呀，我們的面前可沒有懸崖的。
所以就開始練習Handstand，先自己原地單腳跳Split in handstand，然後兩人一組練習，我和丹冰一組，不過Stephen很快就來幫我，讓我很放心，他會調整好後完全鬆手讓我Handstand停留幾秒鐘，就很有成就感，child pose。
Pigeon Pose，骨盆擺正後把兩邊臀部都離地，後腳勾緊、膝蓋離地，兩手夾耳後彎，然後是兩手抓後腳、手肘朝前的Full Pose，King Pigeon，Eka Pada Rajakapotasana。後腳往前成兩腳交叉的twist，Marichyasana，要抓住下面的腳板外側。Vinyasa換邊重複後，前跳練習Crow，然後輪流單腳抬高。
Vinyasa成Hero Pose，臀部坐在兩腳跟中間，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘，再把兩腳往前併攏伸直坐姿Dandasana，同樣兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘。
坐姿單腳內彎前彎Janu Sirsasana，把彎的膝蓋立起接Marichyasana A bind前彎，Twist往直腳的方向，被抓的手肘伸直，因此手指能夠觸地，我每次上Stephen課時都能做到這個動作，在其他課時反而不一定，不知道是與熱身有關，還是在Stephen的課上就是能激發要做到最好的動機與能量。
Vinyasa成趴姿，Cobra，弓式，再一次Vinyasa，跳成坐姿後躺下，先用手肘撐地、指尖朝上練習Bridge當暖身，然後Stephen說 "It won’t be an advanced class if we have no Urdhva Khanurasana." 因此要我們set out house，第一次輪式起身回來後，他要我們注意肩膀的後轉的感覺，可能倒過來時就失去了方向感，因此記住把肩膀後轉往腳踝的方向壓下，然後重複練習第二次，第三次時要把手腳走得更近些，又點名我要再近~ 不努力突破極限可不行。
肩立Sarvangasana，輪流把單腳往下點地，雙腳過頭Halasana，壓耳Karnapidasana。躺下輪流把單腳膝蓋彎抱靠近腋下，然後是兩邊的eagle twist。滾背起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，接蝴蝶式前彎。
兩腳左右打開90度前趴，上半身起身時保持兩腳左右打開，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘。然後是Kumasana龜式，Supta Kumasana的Bind，我是準備拿毛巾在後面接的，但Stephen來幫我，一直要我relax吐氣，可終於接到手了，沒辦法自己固定住，但第一次碰到手了，好的開始。
然後站姿兩腳打開Tittibhasana B、Insect pose同樣bind，接Tittibhasana A、Firefly直接在空中轉回Crow。Squat蹲下，兩手在腳踝後方相扣成Malasana花籃。
Vinyasa回到坐姿，把右腳彎抱靠近胸口，Stephen還很調皮的說 "please open, please, please…”，左手抓右腳腳趾，右手背腳撐開，右腳踢直Archer Pose II，要把右腳拉靠近Head，兩腳夾手的Astavakrasana，換邊重複。
Boat手往前停留、然後把兩手往上夾耳停留，Tolasana lift up，重複三次。最後一次Tolasana lift up可直接後跳成Vinyasa or floating lift up to handstand，這是只看Stephen示範的啦，這輩子可能還練不會哩。
最後一個兩腳併攏前彎Paschimottanasana，只要放鬆，不要用力拉。
下課前有一段Dynamic mediation，四個動作每個各三分鐘，Stephen說在早上teaching training時曾經練習過。先從站姿兩腳彎屈膝，快速的Kapalabhati，我好像第一次這樣練習三分鐘；然後第二個動作要把兩手往上舉，開始往上跳，口中要配合跳躍時發出「哈」的聲音，三分鐘耶~ 我的天呀，已經兩小時的課程了，還得拼完最後的一絲體力；第三個動作是維持第二個動作兩手往上伸直，站著停留三分鐘；第四個動作則回到坐姿，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘，然後Savasana。Stephen今天記得提醒了下一節要上Pranayama的同學要準備起身了，所以我就不會攤屍時還緊張得想看錶趕著換教室。
Stephen的Advanced上起來就是特別的舒服，因為他會衡量大家的體力，不會讓我們筋疲力盡，尤其看到大家Vinyasa或是Jump Switch的速度越來越慢時，他就會加上伸展的動作讓我們休息與恢復呼吸深度。因此我不需要因為想體驗高難度體位法，就要付出超出身體體能的代價，而那時常可能夾帶著受傷的潛在危機，Stephen這種高水準的老師才能真的帶好Advanced，而不是一味堆疊高難度體位法測試大家的體能極限才叫Advanced。
很棒的一節課，超滿足呀~
2006年10月13日 星期五
P294 Groove/Stephen T (60min)
晚上九點的課，之前都沒選課，回家難得的與家人共進晚餐，還帶孩子看醫生，順道去買了日用品（發現自己竟然很久沒有Shopping）。但還是提早半小時到教室熱身，九樓大教室，這麼晚的課，還有四十個人左右，Stephen真是獨具魅力。良蕙也跟我一樣是專程來上這節課，她突然問我說有沒有謝謝我推薦她來Pure上課？我聞言都笑了出來，未開幕半年前當時我推薦給十幾個人來報名，有大半都是我的瑜珈老師，擔心還比較多，憂心開幕後課程排得不好，對不起我的老師們，還好現在有Stephen，單是他的課就值回票價，虹萱當時更是看了他的Demo就報名了。
我進Pure時，Stephen與Linda在二樓休息區聊天，不過他也提早到教室裡熱身，今天的氣氛比較輕鬆，但他除了口令外，卻沒有多說話。Pure的老師們Phoenix、Linda、Jing、Rachel、Elonne都來上這節課。
Groove我以前都沒做動作順序的筆記，因為很難記述，而且因為老師不會過來調動作，所以是自己隨著口令練習，停留時間也不會太久，基本上要相當熟悉帶課老師的口令與動作，就能覺得這節課行雲流水。
今天這節課像是Gentle Flow，跟昨天的Power Hour完全不同，即使是相同的口令，因為停留時間與動作組合的不同，又變化出完全不同的感覺。我今晚記得的動作比較多，所以就寫一些下來。
也是靜坐開始，一段時間後，要我們掌心往上，兩手往45度處略微上舉到與胸同高處再靜坐，這個動作後來在整節課中的橋段一直出現。
體位法是從拜日式開始的，大家的前跳與後跳都幾近無聲，在安靜的夜晚感覺動作的輕柔。各個基本動作，山形左腳往後，Low Lunge後彎，三角式、半月式、接Standing Split，後腳往前彎成Chair Pose。山形左腳往後，Crescent Lunge後彎，兩手背後合十前彎Parsvottanasana，反轉三角式、反轉半月式，反轉Side Angle Pose，後腳往前彎成Chair Pose。
站姿平衡動作Utthita Hasta Padangusthasana同側手抓往前，然後對側手抓往後看，半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana，雙手胸前合十起身，接Tree Pose，兩手往斜上方打開後彎。
Arm Balance只有Crow與Side Crow把兩腳打直Dwi Pada Koundinyasana，很久沒練了，穩定度卻很好，覺得自己好輕，又再一次驚嘆Foundation要下苦功。
臀部離地的Pigeon Pose後彎，Twist Pigeon，後腳往前、兩腳交叉的Twist。
倒立是Full Arm Stand和Shoulder Stand，輪流單腳抬高，壓耳式，手抓腳起身平衡Ubhaya Padangusthasana，回犛鋤再回來平衡；兩腳打開Upavishta Konasana B，同樣往後Wide犛鋤，滾回空中平衡。
Bridge手肘撐地，然後是兩次Wheel。躺姿單腳彎抱靠近胸，彎的腳放到對側地板。
滾背起身單腳Hero Pose外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，後腳內彎進來，吸氣兩手掌心往上，吐氣往後扭轉的鱷魚式，重複三次。
Paschimottanasana A，Baddha Konasana B再坐正把腳板翻向上A。
鎖蓮Baddha Padmasana前彎，起身鎖喉Padmasana，最後的靜坐，舌尖抵上顎，雖然閉著眼睛，但感覺眼球往上看，這次雙手從掌心往上結手印，再升往上到齊眉處停留，停止Ujjayi Breathing，讓空間中完全無聲。他要我們想像自己的Pelvic骨盆處像個Bowl，讓所有的能量集中，而整個身體像個Vessel，完全的中空，讓能量能在其中自由的流動，但我們還要軟化身體外型的這個cover。
最後的攤屍頭感覺超過五分鐘，非常的放鬆，朝教室的中間集中能量，Stephen播放了他曾在9月7日教唱與播放過的Mantra ：
Aum Bhur Bhuva Svah
Tat Savitur Varenyam
Bhargo Devasya Dhimahi
Dhiyo Yo Naha Prachodaya
起身時看到Stephen面前攤開了一本書，不知道是不是在等我們攤屍時、他正在閱讀？他沒有多說話，只說了Namaste、Good Night、See you tomorrow，大家就安靜的離開教室了。
我進Pure時，Stephen與Linda在二樓休息區聊天，不過他也提早到教室裡熱身，今天的氣氛比較輕鬆，但他除了口令外，卻沒有多說話。Pure的老師們Phoenix、Linda、Jing、Rachel、Elonne都來上這節課。
Groove我以前都沒做動作順序的筆記，因為很難記述，而且因為老師不會過來調動作，所以是自己隨著口令練習，停留時間也不會太久，基本上要相當熟悉帶課老師的口令與動作，就能覺得這節課行雲流水。
今天這節課像是Gentle Flow，跟昨天的Power Hour完全不同，即使是相同的口令，因為停留時間與動作組合的不同，又變化出完全不同的感覺。我今晚記得的動作比較多，所以就寫一些下來。
也是靜坐開始，一段時間後，要我們掌心往上，兩手往45度處略微上舉到與胸同高處再靜坐，這個動作後來在整節課中的橋段一直出現。
體位法是從拜日式開始的，大家的前跳與後跳都幾近無聲，在安靜的夜晚感覺動作的輕柔。各個基本動作，山形左腳往後，Low Lunge後彎，三角式、半月式、接Standing Split，後腳往前彎成Chair Pose。山形左腳往後，Crescent Lunge後彎，兩手背後合十前彎Parsvottanasana，反轉三角式、反轉半月式，反轉Side Angle Pose，後腳往前彎成Chair Pose。
站姿平衡動作Utthita Hasta Padangusthasana同側手抓往前，然後對側手抓往後看，半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana，雙手胸前合十起身，接Tree Pose，兩手往斜上方打開後彎。
Arm Balance只有Crow與Side Crow把兩腳打直Dwi Pada Koundinyasana，很久沒練了，穩定度卻很好，覺得自己好輕，又再一次驚嘆Foundation要下苦功。
臀部離地的Pigeon Pose後彎，Twist Pigeon，後腳往前、兩腳交叉的Twist。
倒立是Full Arm Stand和Shoulder Stand，輪流單腳抬高，壓耳式，手抓腳起身平衡Ubhaya Padangusthasana，回犛鋤再回來平衡；兩腳打開Upavishta Konasana B，同樣往後Wide犛鋤，滾回空中平衡。
Bridge手肘撐地，然後是兩次Wheel。躺姿單腳彎抱靠近胸，彎的腳放到對側地板。
滾背起身單腳Hero Pose外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，後腳內彎進來，吸氣兩手掌心往上，吐氣往後扭轉的鱷魚式，重複三次。
Paschimottanasana A，Baddha Konasana B再坐正把腳板翻向上A。
鎖蓮Baddha Padmasana前彎，起身鎖喉Padmasana，最後的靜坐，舌尖抵上顎，雖然閉著眼睛，但感覺眼球往上看，這次雙手從掌心往上結手印，再升往上到齊眉處停留，停止Ujjayi Breathing，讓空間中完全無聲。他要我們想像自己的Pelvic骨盆處像個Bowl，讓所有的能量集中，而整個身體像個Vessel，完全的中空，讓能量能在其中自由的流動，但我們還要軟化身體外型的這個cover。
最後的攤屍頭感覺超過五分鐘，非常的放鬆，朝教室的中間集中能量，Stephen播放了他曾在9月7日教唱與播放過的Mantra ：
Aum Bhur Bhuva Svah
Tat Savitur Varenyam
Bhargo Devasya Dhimahi
Dhiyo Yo Naha Prachodaya
起身時看到Stephen面前攤開了一本書，不知道是不是在等我們攤屍時、他正在閱讀？他沒有多說話，只說了Namaste、Good Night、See you tomorrow，大家就安靜的離開教室了。
2006年10月12日 星期四
P292 Yin/Stephen T (75min)
九樓教室全滿，同樣座無虛席，應該是接近五十個位置，剛上過Power Hour的同學有一半以上都到這節課來了。有過之前的經驗，我知道Power Hour後上Yin Yoga一定要換上外衣，長袖高領更佳，否則全身溼透的狀況下，披著大毛巾還是會覺得冷到不行。
靜坐三分鐘開始，換成金剛跪姿，腳趾墊起，手心往上，兩手往斜上方45度停留一分鐘，臉朝上閉眼停留。然後把手掌心扣住腳跟，坐直停留一分鐘。成Table，下犬式Walking Dog，右腳往前Low Lunge，雙手胸前合十停留五個深呼吸，右手往上伸直夾耳，左手順著臀部往左腿大腿後側滑下成後彎停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。
再次雙盤靜坐三分鐘，然後Stephen說現在可以睜開眼睛Relax了，但我什麼也沒動，因為很舒服，不知道該換什麼動作。結果Stephen反而笑著說，靜坐就是很舒服輕鬆的姿勢才對，然後擺了個攤了的鬆垮坐姿說，這兩種應該是同樣的Relax，我才恍然大悟「自己還好剛剛沒上當」，不知道Stephen是否用這種方式來觀察學生是否在靜坐上真正的放鬆。
這是Stephen第二次帶Yin Yoga，上次是Pure剛開幕的時候，所以已經快半年了。但今天的課程內容與上次完全不一樣。他給我們看一件他最喜歡的紅色T恤，上面有個OK的手勢（我本來以為是倒扁的手勢，嚇了一大跳），他說喜歡的原因其一是因為是新買的，大家聞言哄堂大笑，他笑說每個人都會最喜歡新鮮的東西，一直到被另外一件新的東西替換為止；其二的原因是因為衣服上面寫的三個字Self is Guru，Stephen說Guru就是Teacher，因此自己就是自己的上師，這種內省的經驗在Yin Yoga裡最為明顯，因為目的就是要increase inside awareness。每一個動作是伸展到外層的肌肉，還是深層的腺體，只有我們自己才能知道，因此我們知道該伸展哪些部位、該練習哪些動作，所以我們是自己真正的導師。
然後他問我們，所以第一個動作該是什麼？大家一片靜默，Stephen笑著說 “Unfortunately, I will be your teacher in next 60 minutes. Therefore, I will decide what we will do.”
從最大的蝴蝶式前彎開始停留三分鐘，然後是兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留二分鐘。
趴姿壓肩式，把兩手掌心往下、往兩側打開，臀部翻上往地板方向躺，以前彩嬌老師每節課都練，但我沒想過這個動作也能當成Yin。
趴姿起身Cobra，第一次兩手打開比瑜珈墊寬，後面兩次逐漸把兩手往內、往後走近，每次回覆時把手肘貼地，十指輕輕互碰，感覺血液與神經的感覺，抬頭、但眼睛看鼻尖停留一分鐘。
山形起身，兩腳打開肩膀寬，手心往上，兩手往斜上方45度停留一分鐘，開始吸氣兩手由兩旁舉高往上、臉往上看，吐氣兩手由兩旁往下前彎，每次都是一個呼吸的長度，要去加長呼吸的深度，來回重複5次，Stephen說他最敬愛的老師最推薦這個動作，像是Sunrise、Sunset，如果每天能重複20分鐘，就能有完全不同的感受。
山形站姿練習Yin，倒是很特別，Stephen要我們感覺自己是像樹的根紮實的站在地上，再感覺自己的身體是否也會像樹一樣隨風搖擺？
跟前一節一樣的Supta Virasana，臀部坐在兩腳跟內的Hero Pose，身體慢慢躺下，兩手交叉放在頭上方，停留五分鐘。
Pigeon是不會錯過的Yin Pose，先坐正後彎一分鐘，然後側轉往後看，前手壓膝蓋推直，後轉的耳朵要往肩膀方向壓下停留。下犬式換邊重複。
坐姿單腳內彎Janu Sirsasana前趴五分鐘，換邊重複。兩腳左右打開90度前趴五分鐘，Stephen播放了很熟悉的音樂，像爵士藍調的女聲悠悠的吟唱 “Just me and you... I will go with you…” 真舒服度過Yin的方式。
攤屍休息三分鐘，起身後靜坐三分鐘。然後Stephen要我們圍成小圈圈，也跟大家說了很多話，他說科學家一直想探討這個宇宙的Mystery與Miracle，但無論如何努力，都有無法解釋與說明的神奇之處，宇宙運行的自然法則是無比偉大的。但其實我們的身體就是一個宇宙Universe，同樣的Mystery與Miracle，即使是一個普通的坐姿，其實就是偉大的成就，只是我們不曾去體會與讚美。也就是因為如此，所以我們不是要去追求外在的inspirit，因為我們自己就是完全的完美，Yoga會inspire us去領略自己內在的完美，而這個過程只有我們自己知道，即使是大師也無法指導我們。他說這個過程在Yin Yoga的練習裡更是格外明顯，”You will feel it if it makes sense to you. But if not, keeping practice yoga and you will find it out later.” 但因為今天沒有中文翻譯，而現場其實有很多新面孔，Stephen笑著說希望大家聽得懂他在說什麼，如果不懂的話，問問看其他的同學。最後再度靜坐三分鐘，OM三聲後，Stephen與大家說晚安與Namaste後下課。
課後我問惠雅怎麼運氣超級好，這節課Waiting List超過四十人，已經不准再排後補，她卻能排到後補？才知道是有在櫃檯遇到有人臨時有事無法上課，而把Booking Ticket送給她上課的超級好運氣哩。
當然這也暴露出行政程序僵化的缺點，Pure現在規定上課四小時內不得取消預約，否則就會記上No show，二週內三次No show就會被停止預約熱門時段的權利，結果臨時有事的人也得去Check in，好的話送給想上課卻排候補的人，兩造雙方皆大歡喜，但如果Check in卻沒去上課，位置一樣浪費，想上課的人還是上不到課。這個遊戲規則的設計者考慮似乎還是不夠彈性周詳。我還是想不通，為什麼本人到了櫃檯現場還是無法取消預約、給現場排候補的人？總是有人臨時會有事、或是身體不舒服。當然不該鼓勵常常隨便預約、又隨便用電話或網路就取消的人，但在櫃檯現場，應該可以保留適當的彈性吧？
靜坐三分鐘開始，換成金剛跪姿，腳趾墊起，手心往上，兩手往斜上方45度停留一分鐘，臉朝上閉眼停留。然後把手掌心扣住腳跟，坐直停留一分鐘。成Table，下犬式Walking Dog，右腳往前Low Lunge，雙手胸前合十停留五個深呼吸，右手往上伸直夾耳，左手順著臀部往左腿大腿後側滑下成後彎停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。
再次雙盤靜坐三分鐘，然後Stephen說現在可以睜開眼睛Relax了，但我什麼也沒動，因為很舒服，不知道該換什麼動作。結果Stephen反而笑著說，靜坐就是很舒服輕鬆的姿勢才對，然後擺了個攤了的鬆垮坐姿說，這兩種應該是同樣的Relax，我才恍然大悟「自己還好剛剛沒上當」，不知道Stephen是否用這種方式來觀察學生是否在靜坐上真正的放鬆。
這是Stephen第二次帶Yin Yoga，上次是Pure剛開幕的時候，所以已經快半年了。但今天的課程內容與上次完全不一樣。他給我們看一件他最喜歡的紅色T恤，上面有個OK的手勢（我本來以為是倒扁的手勢，嚇了一大跳），他說喜歡的原因其一是因為是新買的，大家聞言哄堂大笑，他笑說每個人都會最喜歡新鮮的東西，一直到被另外一件新的東西替換為止；其二的原因是因為衣服上面寫的三個字Self is Guru，Stephen說Guru就是Teacher，因此自己就是自己的上師，這種內省的經驗在Yin Yoga裡最為明顯，因為目的就是要increase inside awareness。每一個動作是伸展到外層的肌肉，還是深層的腺體，只有我們自己才能知道，因此我們知道該伸展哪些部位、該練習哪些動作，所以我們是自己真正的導師。
然後他問我們，所以第一個動作該是什麼？大家一片靜默，Stephen笑著說 “Unfortunately, I will be your teacher in next 60 minutes. Therefore, I will decide what we will do.”
從最大的蝴蝶式前彎開始停留三分鐘，然後是兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留二分鐘。
趴姿壓肩式，把兩手掌心往下、往兩側打開，臀部翻上往地板方向躺，以前彩嬌老師每節課都練，但我沒想過這個動作也能當成Yin。
趴姿起身Cobra，第一次兩手打開比瑜珈墊寬，後面兩次逐漸把兩手往內、往後走近，每次回覆時把手肘貼地，十指輕輕互碰，感覺血液與神經的感覺，抬頭、但眼睛看鼻尖停留一分鐘。
山形起身，兩腳打開肩膀寬，手心往上，兩手往斜上方45度停留一分鐘，開始吸氣兩手由兩旁舉高往上、臉往上看，吐氣兩手由兩旁往下前彎，每次都是一個呼吸的長度，要去加長呼吸的深度，來回重複5次，Stephen說他最敬愛的老師最推薦這個動作，像是Sunrise、Sunset，如果每天能重複20分鐘，就能有完全不同的感受。
山形站姿練習Yin，倒是很特別，Stephen要我們感覺自己是像樹的根紮實的站在地上，再感覺自己的身體是否也會像樹一樣隨風搖擺？
跟前一節一樣的Supta Virasana，臀部坐在兩腳跟內的Hero Pose，身體慢慢躺下，兩手交叉放在頭上方，停留五分鐘。
Pigeon是不會錯過的Yin Pose，先坐正後彎一分鐘，然後側轉往後看，前手壓膝蓋推直，後轉的耳朵要往肩膀方向壓下停留。下犬式換邊重複。
坐姿單腳內彎Janu Sirsasana前趴五分鐘，換邊重複。兩腳左右打開90度前趴五分鐘，Stephen播放了很熟悉的音樂，像爵士藍調的女聲悠悠的吟唱 “Just me and you... I will go with you…” 真舒服度過Yin的方式。
攤屍休息三分鐘，起身後靜坐三分鐘。然後Stephen要我們圍成小圈圈，也跟大家說了很多話，他說科學家一直想探討這個宇宙的Mystery與Miracle，但無論如何努力，都有無法解釋與說明的神奇之處，宇宙運行的自然法則是無比偉大的。但其實我們的身體就是一個宇宙Universe，同樣的Mystery與Miracle，即使是一個普通的坐姿，其實就是偉大的成就，只是我們不曾去體會與讚美。也就是因為如此，所以我們不是要去追求外在的inspirit，因為我們自己就是完全的完美，Yoga會inspire us去領略自己內在的完美，而這個過程只有我們自己知道，即使是大師也無法指導我們。他說這個過程在Yin Yoga的練習裡更是格外明顯，”You will feel it if it makes sense to you. But if not, keeping practice yoga and you will find it out later.” 但因為今天沒有中文翻譯，而現場其實有很多新面孔，Stephen笑著說希望大家聽得懂他在說什麼，如果不懂的話，問問看其他的同學。最後再度靜坐三分鐘，OM三聲後，Stephen與大家說晚安與Namaste後下課。
課後我問惠雅怎麼運氣超級好，這節課Waiting List超過四十人，已經不准再排後補，她卻能排到後補？才知道是有在櫃檯遇到有人臨時有事無法上課，而把Booking Ticket送給她上課的超級好運氣哩。
當然這也暴露出行政程序僵化的缺點，Pure現在規定上課四小時內不得取消預約，否則就會記上No show，二週內三次No show就會被停止預約熱門時段的權利，結果臨時有事的人也得去Check in，好的話送給想上課卻排候補的人，兩造雙方皆大歡喜，但如果Check in卻沒去上課，位置一樣浪費，想上課的人還是上不到課。這個遊戲規則的設計者考慮似乎還是不夠彈性周詳。我還是想不通，為什麼本人到了櫃檯現場還是無法取消預約、給現場排候補的人？總是有人臨時會有事、或是身體不舒服。當然不該鼓勵常常隨便預約、又隨便用電話或網路就取消的人，但在櫃檯現場，應該可以保留適當的彈性吧？
P291 Power Hour/Stephen T (60min)
上次Stephen來時是9月17日，相隔了一個月他才終於再來，而且很難得的在週四晚上開Power Hour與Yin Yoga，而這節Power Hour也是一個月來我所上到最棒的課!!!!! Flora也說好過癮，其實動作都不難，但為什麼感覺就是那麼不一樣呢？口令的節奏、動作準確度的要求、整體同學的Energy應該都有加分的效果，但每次遇到別人問Stephen Thomas的魅力到底在哪裡？真不是幾個字能夠說得清楚的，但我覺得在他的課上，他能教我展翅飛翔，讓我感覺自己會飛！
6B教室座無虛席，只有26個位置，候補名單早就長到櫃檯會勸同學不要再排後補了，因為機會非常小，不過惠雅到現場終於排到最後一位候補進教室，興奮之情溢於言表，Stephen笑著對她說Congratulations!
靜坐三分鐘開始，已經很久沒有在非Advanced的課程裡同時集結這麼多程度整齊的同學，光聽第一聲OM就令人感動的和諧，三聲OM後，Stephen循例都會說一些話。他說這個月來他在新加坡兩次開了Advanced Workshop，還去泰國蘇美島參加了Pure的瑜珈研習營，他說泰國給他的感覺是Powerful但卻同時很Sweet，而這個特質他也同樣在台灣能感受得到，因此他說我們是很有福氣的，能生長在這塊充滿能量的土地上。
這節課Stephen很少示範，都是帶口令，然後滿場的幫同學調整姿勢，我大概被調了二十幾個姿勢，他只要輕輕一碰，我就瞭解他要我注意的位置，所以特別覺得收穫豐碩。
Kapalabhati呼吸練習60下，然後從三次Ashtanga的拜日A開始暖身，第一個前彎Stephen就壓了我的下背步，我立刻了解要先吸氣收腹延伸到腹部全貼大腿再前彎下去，後來的練習我就特別加了這個步驟。下犬式Stephen又來調我的手貼地位置太寬了，後來我也特別注意。還有一次下犬式來推我的臀部到我的手心都快離地了。同學們程度整齊，所以前跳、後跳都幾乎無聲，感覺很舒服。
拜日B已經開始加入變化式，每個動作也開始停留3~5個不等的深呼吸，還有Dog Split，上腳抬高與地板平行的Side Plank，單腳抬高的Chaturanga。
Chair Pose前彎，膝蓋開、不挪動手腳的位置，直接成Crow，又被點名要把腳Lift Higher。
山形左腳往後，兩腳伸直成三角式，停留5個深呼吸，右前腳彎，右手放在右腳腳板內側Side Angle Pose，停留5個深呼吸，直接起身成半月式，停留5個深呼吸。半月式是Stephen教會我的，因此印象特別強烈。左腳先輕輕往後落地，往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
山形左腳往後Warrior I，兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，兩腳前後前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，直接轉為反轉三角形停留5個深呼吸，回正左腳往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
山形左腳往後Crescent Lunge，後腳腳趾墊起，兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回正手合十胸前，身體右轉，左手肘扣住右腳膝蓋外側反轉Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手握右腳腳踝，左手撐地Standing Split，停留5個深呼吸，左腳先輕輕往後落地，往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
從山形，左腳往後成Warrior II停留5個深呼吸，接Bind Side Angle Pose，左腳往前一步與右腳併攏，兩腳伸直扭轉，臉往左上方看，重心再放到左腳，慢慢把右腳舉高往上踢直停留5個深呼吸，把Bind腳放開回山形，換邊重複。
接著Stephen點名要我到前面去示範Bind Side Angle Pose，我心想可能是我做得很爛吧，哈哈。被抓的左手要伸直，這個我能作得到，他要我先臀部往後，再推向前把胸腹往上翻，兩側肩膀也要後轉，最重要的、也是我做不好的，就是接近前腳大腿的上方要能increase place，Stephen說that’s the most difficult part，而且選的又是我比較差的右側，到起身時他小聲的要我自己多練習另一側（怎麼可能有時間啦），而且說that’s a long stay, thank you。當然是停很久啦，我回位置時腳都快抬不起來了，還得假裝優雅的走回去~
然後全部的同學重複練習從Warrior II接Bind Side Angle Pose，停留5個深呼吸。Jump Switch，換邊重複。
趴姿Cobra，後腳腳背用力貼到膝蓋離地，停留5個深呼吸。拉單弓，前面用手肘撐地，往斜前45度角，同側手拉腳，但要把膝蓋收進與骨盆平行，不可外開，停留5個深呼吸，換邊重複。
Pigeon Pose，骨盆擺正後把兩邊臀部都離地，後腳勾緊、膝蓋離地，後彎停留5個深呼吸。接下來可以做勾手的海狗式，或是兩手抓後腳、手肘朝前的Full Pose，King Pigeon，停留5個深呼吸。我選了後者，又聽到Stephen點名要我臀部再抬高些~ 沒一個動作逃過他的法眼。這個姿勢要Jump Switch，有點挑戰喔。
成臀部坐在兩腳跟內的Hero Pose，身體慢慢躺下，兩手交叉放在頭上方，Supta Virasana停留一分鐘。
躺姿橋式，用手肘撐地的方式練習，指尖網\天花板，停留5個深呼吸。三次輪式，第一次Stephen就來要我把兩腳伸直，還不忘點名提醒我把呼吸速度放慢，第二次是腳板勾緊，輪流單腳往天花板抬高，第三次是從地板起身，Stephen來幫我，但後面過90度時，我知道我是自己起來的，他並沒有用力，因為從圓屋頂Kapotasana我能自己起來，所以我缺的是從地上起來的那一段感覺。（或是缺乏的是勇氣？）
Full Arm Stand，我有一陣子沒練了，先從海豚式輪流腳板勾緊、單腳往上抬高，然後接近成功的同學要往上跳。果然Stephen第一個就走到我這裡來要我跳，我知道他會在哪裡，其實只是個手腕稍微擋住我不要往前倒下去，但其他要撐起來的部分都要靠自己，沒想到還比前一陣子更順利的自己撐起來幾個深呼吸，平時練習Foundation似乎派上了用場，Child Pose還被Stephen壓了下背部，知道意思是要吸氣拱背、才能往下貼更緊，可不是鬆鬆的在那裡擺Pose。
坐姿右腳彎進，Marichyasana A，停留5個深呼吸，被抓的左手要先伸直，我今天能伸得很直，所以接下來向左側轉時，左手指尖能碰到地板，停留5個深呼吸。但一碰到扭轉就又慘了，Marichyasana C，我還是用左手作Stop Sign練習，Stephen還來把我的膝蓋挪正，用力推擠手肘，所以膝蓋仍與腳踝同一直線，我突然恍然大悟，看過很多人為了Bind所以膝蓋倒下去，我以為那才是柔軟度好，結果是沒有用力的結果，這個姿勢應該要持續互推的力量才對。連續三個動作換邊重複。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Stephen也來推我往前。蝴蝶式前彎，今天的狀況也很好，反而是Stephen要大家注意不要伸展過度，大概是看大家都太拼命了吧。
最後是蓮花雙盤的靜坐三分鐘，然後左右扭轉各兩次，攤屍休息。但攤屍時難免有點分心，因為Stephen要大家no rush，而且先說了Namaste，好像要我們躺到自然醒，但是我們要接五分鐘後的Yin Yoga，就是擔心來不及，結果燈關沒多久，就一大推人自動爬起來，但其實Stephen還在教室裡，所以場面有點好笑，Stephen可能不了解我們急切的心情吧！
下課的時候有新面孔的同學把Booking Ticket交給Stephen，其實大部分老師是不收票的，所以Stephen還很頑皮的假裝端詳那張票，表演了個「不解與納悶」的表情，讓我們都笑了起來。不過我們可要趕著五分鐘後要開始的Yin Yoga，一大票人馬就這樣衝向電梯。實在不了解為什麼不能排在同樣的九樓大教室，結果六樓到九樓還得擠電梯，又沒有樓梯可爬。
另外一個奇怪的現象是，雖然大家都是約了連續兩節Stephen的課，但因為課程間隔只有五分鐘，有兩位同學竟然被以違反預約規定為由（中間需間隔15分鐘），被強迫取消下一節課程，我們聽了都覺得很不可思議。瑜珈中心設定行政規定，主要是為了服務同學、維持上課品質，但如果因此反而箝制了同學選課的彈性，甚至剝奪了上課的權利，這樣效果反而適得其反。在電腦上已經預約完成的課程，怎麼會到了現場卻說不能上課呢？同樣的老師，如果老師來得及換教室，又怎麼能推說同學來不及呢？遇到不合理的行政流程，還是要適時寫意見調查表反應意見，才能保障同學的上課權利。
6B教室座無虛席，只有26個位置，候補名單早就長到櫃檯會勸同學不要再排後補了，因為機會非常小，不過惠雅到現場終於排到最後一位候補進教室，興奮之情溢於言表，Stephen笑著對她說Congratulations!
靜坐三分鐘開始，已經很久沒有在非Advanced的課程裡同時集結這麼多程度整齊的同學，光聽第一聲OM就令人感動的和諧，三聲OM後，Stephen循例都會說一些話。他說這個月來他在新加坡兩次開了Advanced Workshop，還去泰國蘇美島參加了Pure的瑜珈研習營，他說泰國給他的感覺是Powerful但卻同時很Sweet，而這個特質他也同樣在台灣能感受得到，因此他說我們是很有福氣的，能生長在這塊充滿能量的土地上。
這節課Stephen很少示範，都是帶口令，然後滿場的幫同學調整姿勢，我大概被調了二十幾個姿勢，他只要輕輕一碰，我就瞭解他要我注意的位置，所以特別覺得收穫豐碩。
Kapalabhati呼吸練習60下，然後從三次Ashtanga的拜日A開始暖身，第一個前彎Stephen就壓了我的下背步，我立刻了解要先吸氣收腹延伸到腹部全貼大腿再前彎下去，後來的練習我就特別加了這個步驟。下犬式Stephen又來調我的手貼地位置太寬了，後來我也特別注意。還有一次下犬式來推我的臀部到我的手心都快離地了。同學們程度整齊，所以前跳、後跳都幾乎無聲，感覺很舒服。
拜日B已經開始加入變化式，每個動作也開始停留3~5個不等的深呼吸，還有Dog Split，上腳抬高與地板平行的Side Plank，單腳抬高的Chaturanga。
Chair Pose前彎，膝蓋開、不挪動手腳的位置，直接成Crow，又被點名要把腳Lift Higher。
山形左腳往後，兩腳伸直成三角式，停留5個深呼吸，右前腳彎，右手放在右腳腳板內側Side Angle Pose，停留5個深呼吸，直接起身成半月式，停留5個深呼吸。半月式是Stephen教會我的，因此印象特別強烈。左腳先輕輕往後落地，往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
山形左腳往後Warrior I，兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，兩腳前後前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，直接轉為反轉三角形停留5個深呼吸，回正左腳往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
山形左腳往後Crescent Lunge，後腳腳趾墊起，兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回正手合十胸前，身體右轉，左手肘扣住右腳膝蓋外側反轉Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手握右腳腳踝，左手撐地Standing Split，停留5個深呼吸，左腳先輕輕往後落地，往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
從山形，左腳往後成Warrior II停留5個深呼吸，接Bind Side Angle Pose，左腳往前一步與右腳併攏，兩腳伸直扭轉，臉往左上方看，重心再放到左腳，慢慢把右腳舉高往上踢直停留5個深呼吸，把Bind腳放開回山形，換邊重複。
接著Stephen點名要我到前面去示範Bind Side Angle Pose，我心想可能是我做得很爛吧，哈哈。被抓的左手要伸直，這個我能作得到，他要我先臀部往後，再推向前把胸腹往上翻，兩側肩膀也要後轉，最重要的、也是我做不好的，就是接近前腳大腿的上方要能increase place，Stephen說that’s the most difficult part，而且選的又是我比較差的右側，到起身時他小聲的要我自己多練習另一側（怎麼可能有時間啦），而且說that’s a long stay, thank you。當然是停很久啦，我回位置時腳都快抬不起來了，還得假裝優雅的走回去~
然後全部的同學重複練習從Warrior II接Bind Side Angle Pose，停留5個深呼吸。Jump Switch，換邊重複。
趴姿Cobra，後腳腳背用力貼到膝蓋離地，停留5個深呼吸。拉單弓，前面用手肘撐地，往斜前45度角，同側手拉腳，但要把膝蓋收進與骨盆平行，不可外開，停留5個深呼吸，換邊重複。
Pigeon Pose，骨盆擺正後把兩邊臀部都離地，後腳勾緊、膝蓋離地，後彎停留5個深呼吸。接下來可以做勾手的海狗式，或是兩手抓後腳、手肘朝前的Full Pose，King Pigeon，停留5個深呼吸。我選了後者，又聽到Stephen點名要我臀部再抬高些~ 沒一個動作逃過他的法眼。這個姿勢要Jump Switch，有點挑戰喔。
成臀部坐在兩腳跟內的Hero Pose，身體慢慢躺下，兩手交叉放在頭上方，Supta Virasana停留一分鐘。
躺姿橋式，用手肘撐地的方式練習，指尖網\天花板，停留5個深呼吸。三次輪式，第一次Stephen就來要我把兩腳伸直，還不忘點名提醒我把呼吸速度放慢，第二次是腳板勾緊，輪流單腳往天花板抬高，第三次是從地板起身，Stephen來幫我，但後面過90度時，我知道我是自己起來的，他並沒有用力，因為從圓屋頂Kapotasana我能自己起來，所以我缺的是從地上起來的那一段感覺。（或是缺乏的是勇氣？）
Full Arm Stand，我有一陣子沒練了，先從海豚式輪流腳板勾緊、單腳往上抬高，然後接近成功的同學要往上跳。果然Stephen第一個就走到我這裡來要我跳，我知道他會在哪裡，其實只是個手腕稍微擋住我不要往前倒下去，但其他要撐起來的部分都要靠自己，沒想到還比前一陣子更順利的自己撐起來幾個深呼吸，平時練習Foundation似乎派上了用場，Child Pose還被Stephen壓了下背部，知道意思是要吸氣拱背、才能往下貼更緊，可不是鬆鬆的在那裡擺Pose。
坐姿右腳彎進，Marichyasana A，停留5個深呼吸，被抓的左手要先伸直，我今天能伸得很直，所以接下來向左側轉時，左手指尖能碰到地板，停留5個深呼吸。但一碰到扭轉就又慘了，Marichyasana C，我還是用左手作Stop Sign練習，Stephen還來把我的膝蓋挪正，用力推擠手肘，所以膝蓋仍與腳踝同一直線，我突然恍然大悟，看過很多人為了Bind所以膝蓋倒下去，我以為那才是柔軟度好，結果是沒有用力的結果，這個姿勢應該要持續互推的力量才對。連續三個動作換邊重複。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Stephen也來推我往前。蝴蝶式前彎，今天的狀況也很好，反而是Stephen要大家注意不要伸展過度，大概是看大家都太拼命了吧。
最後是蓮花雙盤的靜坐三分鐘，然後左右扭轉各兩次，攤屍休息。但攤屍時難免有點分心，因為Stephen要大家no rush，而且先說了Namaste，好像要我們躺到自然醒，但是我們要接五分鐘後的Yin Yoga，就是擔心來不及，結果燈關沒多久，就一大推人自動爬起來，但其實Stephen還在教室裡，所以場面有點好笑，Stephen可能不了解我們急切的心情吧！
下課的時候有新面孔的同學把Booking Ticket交給Stephen，其實大部分老師是不收票的，所以Stephen還很頑皮的假裝端詳那張票，表演了個「不解與納悶」的表情，讓我們都笑了起來。不過我們可要趕著五分鐘後要開始的Yin Yoga，一大票人馬就這樣衝向電梯。實在不了解為什麼不能排在同樣的九樓大教室，結果六樓到九樓還得擠電梯，又沒有樓梯可爬。
另外一個奇怪的現象是，雖然大家都是約了連續兩節Stephen的課，但因為課程間隔只有五分鐘，有兩位同學竟然被以違反預約規定為由（中間需間隔15分鐘），被強迫取消下一節課程，我們聽了都覺得很不可思議。瑜珈中心設定行政規定，主要是為了服務同學、維持上課品質，但如果因此反而箝制了同學選課的彈性，甚至剝奪了上課的權利，這樣效果反而適得其反。在電腦上已經預約完成的課程，怎麼會到了現場卻說不能上課呢？同樣的老師，如果老師來得及換教室，又怎麼能推說同學來不及呢？遇到不合理的行政流程，還是要適時寫意見調查表反應意見，才能保障同學的上課權利。
2006年9月17日 星期日
P236 Pranayama & Meditation/Stephen T (60min)
與昨天一樣，Advanced從九樓結束後，還得搭電梯才能到六樓（一直不了解的奇怪設計），這節也有四十多人，幾天沒見的雲媖老師也來了，進階課下課後過來的同學大約十個左右，我們因為比較晚才到，所以乾脆選老師正對面的High Pressure Seat，其實也沒那麼可怕啦。
Stephen自己業也說整個Pure Tower像個迷宮，他笑說這大概是全世界唯一一個九層樓的瑜珈會館呢。他最近開始學中文，今天學到最棒的字是「和平」，因為他路過和平東西路，他很高興的說那是一條很棒的路，因為是一條叫做Peace的路！大家聽了都笑了起來，是啊，不就是瑜珈裡的shanti，只是平時我們因為太過習慣而沒有注意過罷了。Stephen發得出「右」，卻怎麼樣也發不準「左」，不過沒關係啦，換邊就是了。
靜坐三分鐘，然後坐姿先把頸部向左右轉，眼睛看到遠處的後方，抬頭時眼睛看鼻尖，回正時下巴扣胸看Third Eye。成趴姿，比平時的蛇式手與腳都打開更寬些撐起，抬頭眼睛看鼻尖，Child Pose。
蓮花座練習Kapalabhati三次，第三次練習時強度增強些。
接著是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習十個循環。
舌尖抵上顎、下巴卻往下，伸展舌根，牢牢的黏住直到鬆脫發出「的」的聲音，重複數次。
兩腳交叉、雙手伸直放膝蓋上方，吸氣鎖喉，吐氣把舌頭儘可能吐出來，發出獅吼的聲音Simhasana，重複五次。
太陽呼吸法，壓住左鼻孔，從右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，重複練習十個循環。再度靜坐約三分鐘，攤屍休息三分鐘。
起身後Stephen說Pranayama主要就是要學習Inhale與Exhale之間的relastionship，但與Asana練習不同的是，體位法練習可以勉強push hard，但是呼吸法卻無法勉強，因為更細微，而且並不是越slow越好（一般人以為越慢越好是錯誤的觀念），而是要越smooth越好，每個人每天的狀況都不一樣，應以當時的狀況為主，如果強迫自己拖慢速度，最後很快會筋疲力竭。
他說體位法練習時，吸氣與吐氣的長度與深度都相同等比例，但在呼吸法練習時，吸氣與吐氣的比例是1:2（或是3以上，逐漸增加），如果加上屏息，比例就是1:1:2。
然後練習Ujjayi Pranayama，用雙鼻孔吸氣，大拇指壓住右邊鼻孔、由左鼻孔吐氣，十個循環。
綜合的呼吸法練習，Kapalabhati 20次，右手食指壓住左鼻孔、由右鼻孔吸氣，大拇指也壓住右鼻孔，下巴扣胸鎖喉屏息，鬆開左鼻孔吐氣，比例是1:1:2，十個循環。他說練習完之後Angle will come~
然後要大家圍攏過去，一起頌唱Gayatri mantra（for meditation）：
OM BHUR BHUVAT SVAH
TAT SAVITUR VARENYAM
BHARGO DEVASYA DHIMAHI
DHIYO YO NAH PRACODAYAT
We meditate on the glory of the Creator;
Who has created the Universe;
Who is worthy of Worship;
Who is the embodiment of Knowledge and Light;
Who is the remover of all Sin and Ignorance;
May He enlighten our Intellect.
(http://wahiduddin.net/mantra/gayatri.htm)
最後的靜坐，Stephen播放了這首Mantra的歌曲，實在很好聽，感覺很舒服平和，Namaste下課。
Stephen自己業也說整個Pure Tower像個迷宮，他笑說這大概是全世界唯一一個九層樓的瑜珈會館呢。他最近開始學中文，今天學到最棒的字是「和平」，因為他路過和平東西路，他很高興的說那是一條很棒的路，因為是一條叫做Peace的路！大家聽了都笑了起來，是啊，不就是瑜珈裡的shanti，只是平時我們因為太過習慣而沒有注意過罷了。Stephen發得出「右」，卻怎麼樣也發不準「左」，不過沒關係啦，換邊就是了。
靜坐三分鐘，然後坐姿先把頸部向左右轉，眼睛看到遠處的後方，抬頭時眼睛看鼻尖，回正時下巴扣胸看Third Eye。成趴姿，比平時的蛇式手與腳都打開更寬些撐起，抬頭眼睛看鼻尖，Child Pose。
蓮花座練習Kapalabhati三次，第三次練習時強度增強些。
接著是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習十個循環。
舌尖抵上顎、下巴卻往下，伸展舌根，牢牢的黏住直到鬆脫發出「的」的聲音，重複數次。
兩腳交叉、雙手伸直放膝蓋上方，吸氣鎖喉，吐氣把舌頭儘可能吐出來，發出獅吼的聲音Simhasana，重複五次。
太陽呼吸法，壓住左鼻孔，從右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，重複練習十個循環。再度靜坐約三分鐘，攤屍休息三分鐘。
起身後Stephen說Pranayama主要就是要學習Inhale與Exhale之間的relastionship，但與Asana練習不同的是，體位法練習可以勉強push hard，但是呼吸法卻無法勉強，因為更細微，而且並不是越slow越好（一般人以為越慢越好是錯誤的觀念），而是要越smooth越好，每個人每天的狀況都不一樣，應以當時的狀況為主，如果強迫自己拖慢速度，最後很快會筋疲力竭。
他說體位法練習時，吸氣與吐氣的長度與深度都相同等比例，但在呼吸法練習時，吸氣與吐氣的比例是1:2（或是3以上，逐漸增加），如果加上屏息，比例就是1:1:2。
然後練習Ujjayi Pranayama，用雙鼻孔吸氣，大拇指壓住右邊鼻孔、由左鼻孔吐氣，十個循環。
綜合的呼吸法練習，Kapalabhati 20次，右手食指壓住左鼻孔、由右鼻孔吸氣，大拇指也壓住右鼻孔，下巴扣胸鎖喉屏息，鬆開左鼻孔吐氣，比例是1:1:2，十個循環。他說練習完之後Angle will come~
然後要大家圍攏過去，一起頌唱Gayatri mantra（for meditation）：
OM BHUR BHUVAT SVAH
TAT SAVITUR VARENYAM
BHARGO DEVASYA DHIMAHI
DHIYO YO NAH PRACODAYAT
We meditate on the glory of the Creator;
Who has created the Universe;
Who is worthy of Worship;
Who is the embodiment of Knowledge and Light;
Who is the remover of all Sin and Ignorance;
May He enlighten our Intellect.
(http://wahiduddin.net/mantra/gayatri.htm)
最後的靜坐，Stephen播放了這首Mantra的歌曲，實在很好聽，感覺很舒服平和，Namaste下課。
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