今天陪孩子戶外教學，早上在台北市立美術館，下午到士林官邸，可把我這個義工媽媽累壞了，想找節瑜珈課在晚上英文課謝師宴前放鬆一下，沒想到...Power 1在課表上^_^lll...
真是硬著頭皮來上課，倒是沒有太多學生，有點出乎我意料之外，有兩個新同學，其中一個只上過Gentle Class就跳到Power 1，但是Heidi一上課就說，為了讓同學們了解這節課的排序意義，乾脆一上課就告訴我們，所有的練習都是為了最後的頭倒立~
Heidi說很久沒看到我了，跟我打招呼的方式就是找我出去示範，還好只是手部的動作，雙人練習把二頭肌往外翻，上下壓住前手臂，模擬在地板時的感覺。
不過我覺得最難的是從平板式直接手肘彎貼地的動作，要膝蓋不先碰地板真的很難，難怪Heidi要大家小心，因為90%的人可都會摔下去!
明天手臂應該會很酸吧，呼。
2009年12月3日 星期四
2009年11月13日 星期五
P2029 (早)Power 1/Heidi (60min)
近來特別疲倦與煩憂，昨晚因此失眠，早晨二點半就醒，再睡也只到四點，乾脆起床看電視打發時間，既而六點出門上早課。
久違了6:45的早課，剛到的時候可能還早，只看到一張熟面孔，沒想到後來遇到久未見面的Flora跟Shyrol，氣氛好像又回到從前~
不過早課當然也換了些新面孔，Power 1還是有些強度，很多動作我已經很久沒練，像是Bird Paradise，左腳平衡還從地板拉得起來，右邊不知道是否已經氣力用盡，還是核心力量不夠，只得站起來後重綁。
Heidi來幫我喬了綁手的Side Angle Pose還有Bow Pose上半身要低一些，三角式的的前腳跟要對準後腳腳弓中央。
上完早課的感覺很好，到辦公室時比平時賴床還早，而且心理上也覺得重要的事情已經做完，不過，我想我還是需要休假...
久違了6:45的早課，剛到的時候可能還早，只看到一張熟面孔，沒想到後來遇到久未見面的Flora跟Shyrol，氣氛好像又回到從前~
不過早課當然也換了些新面孔，Power 1還是有些強度，很多動作我已經很久沒練，像是Bird Paradise，左腳平衡還從地板拉得起來，右邊不知道是否已經氣力用盡，還是核心力量不夠，只得站起來後重綁。
Heidi來幫我喬了綁手的Side Angle Pose還有Bow Pose上半身要低一些，三角式的的前腳跟要對準後腳腳弓中央。
上完早課的感覺很好，到辦公室時比平時賴床還早，而且心理上也覺得重要的事情已經做完，不過，我想我還是需要休假...
2009年11月11日 星期三
P2028 (晚)Hatha 1/Heidi (60min)
才想著很久沒上Heidi的課了，今天在外受訓，老師提早下課，讓我有機會來上Heidi的Hatha 1。
Heidi幫我喬了三角式，今天同樣有很多的扭轉及後灣的動作，三次橋式加上一次輪式，練得很過癮。
快下課時才看到雲媖老師就坐在B區的前排，下課後我走過去跟她打招呼，她很驚奇遇到我(當然Heidi也跟我說好久不見囉)，雲媖老師說一般人至少應該休息半年才能回來練習，很吃驚我才停課一個月就回來，不過我說我課上得很少，也比較輕，之前就已經沒有上進階課，現在可能也要停比較久的時間，但是基礎課已經夠我練習了，她囑咐我千萬不要太勉強。
等我離開Pure時，看到雲媖老師在休息區打坐，就沒再打擾她了~
Heidi幫我喬了三角式，今天同樣有很多的扭轉及後灣的動作，三次橋式加上一次輪式，練得很過癮。
快下課時才看到雲媖老師就坐在B區的前排，下課後我走過去跟她打招呼，她很驚奇遇到我(當然Heidi也跟我說好久不見囉)，雲媖老師說一般人至少應該休息半年才能回來練習，很吃驚我才停課一個月就回來，不過我說我課上得很少，也比較輕，之前就已經沒有上進階課，現在可能也要停比較久的時間，但是基礎課已經夠我練習了，她囑咐我千萬不要太勉強。
等我離開Pure時，看到雲媖老師在休息區打坐，就沒再打擾她了~
2009年10月7日 星期三
P2011 (午)Gentle Flow/Heidi (60min)
Heidi一進教室就提到，走廊外貼了"沉默是金"的中英文告示牌，就是要大家上課前把心情靜下來，言下之意就是不要等上課時一直聊天...
這節課Heidi的重點是核心的力量，不過她說不是把肚子變平就表示核心有力，而是在兩腳前後時，仍能維持骨盆在水平的位置，才是核心的控制力量。
因此熱身幾套拜日式之後，她用坐姿單側英雄式前彎、單側臥英雄式、Warrior III、Dancer Pose、Standing Split、橋式單腳舉高、還有輪式單腳舉高等動作來測試，最難的應該是從橋式單腳舉高直接推成單腳舉高的輪式動作，我沒膽子試，因為今天才是我第二次練輪式，站姿單腳平衡的動作可還是抖個不停耶。
這節課Heidi的重點是核心的力量，不過她說不是把肚子變平就表示核心有力，而是在兩腳前後時，仍能維持骨盆在水平的位置，才是核心的控制力量。
因此熱身幾套拜日式之後，她用坐姿單側英雄式前彎、單側臥英雄式、Warrior III、Dancer Pose、Standing Split、橋式單腳舉高、還有輪式單腳舉高等動作來測試，最難的應該是從橋式單腳舉高直接推成單腳舉高的輪式動作，我沒膽子試，因為今天才是我第二次練輪式，站姿單腳平衡的動作可還是抖個不停耶。
2009年9月19日 星期六
P1999 (午)Gentle Class/Heidi (60min)
隔了二天，沒有想像中特別的身體酸痛，雖然每個動作都要花蠻多力氣來教育自己的身體的，不過似乎身體的記憶仍在，沒有淡忘太多。週六中午過後來上Heidi的Gentle Class，遇到很多熟識的同學，大多很關心我的身體狀況，非常謝謝大家喔~
這節課完全的客滿，連搖滾區都滿滿，Heidi的課還是非常受歡迎哩。她一樣花很多時間先聊聊天、問問同學有沒有想分享的事情，或是提出問題。
課程的主題是後彎，主要練習Cobra，也有雙人練習，步調很慢，加上一些扭轉的復元動作。由於有同學問到如何避免形成骨刺，Heidi特別提到當腳有前後的動作，特別是在坐姿扭轉時，要特別注意骨盆轉正，跟扭轉成反方向，否則就容易造成脊椎的位移，在開髖關節的動作時特別要小心。
由於課程開始時談話的時間蠻長的，感覺動作不太多，但是重複練習Cobra，像是主題課程，感覺也很不錯。
下課後碰到秀蘭姐在教室外要等上Ashtanga 2，還問我要不要上？我連Hatha 1都還不敢上耶^_^lll…慢慢來吧，明天繼續選Gentle Class，先讓身體逐漸適應舒服的伸展就好。
這節課完全的客滿，連搖滾區都滿滿，Heidi的課還是非常受歡迎哩。她一樣花很多時間先聊聊天、問問同學有沒有想分享的事情，或是提出問題。
課程的主題是後彎，主要練習Cobra，也有雙人練習，步調很慢，加上一些扭轉的復元動作。由於有同學問到如何避免形成骨刺，Heidi特別提到當腳有前後的動作，特別是在坐姿扭轉時，要特別注意骨盆轉正，跟扭轉成反方向，否則就容易造成脊椎的位移，在開髖關節的動作時特別要小心。
由於課程開始時談話的時間蠻長的，感覺動作不太多，但是重複練習Cobra，像是主題課程，感覺也很不錯。
下課後碰到秀蘭姐在教室外要等上Ashtanga 2，還問我要不要上？我連Hatha 1都還不敢上耶^_^lll…慢慢來吧，明天繼續選Gentle Class，先讓身體逐漸適應舒服的伸展就好。
2009年4月9日 星期四
2009年4月2日 星期四
P1891 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
6:45的早課，六樓大教室14個同學自動集中在B區。靜坐後三個OM開始，直接就先到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複一趟吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、先在這個動作停留10個深呼吸，再吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
拜日A三趟，直膝停一下再趴下吸氣接Cobra。Heidi今天的重點是Cobra後彎時，感覺肩胛像個打開的扇子，所以肩膀後方要像扇子一樣打開，下方要像扇子末端往內集中，再推進去肩胛裡面，有點想像力的時候，感覺似乎真的可能多一些哩。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，指尖點地停留5個深呼吸，後腳踩地，Parsvottanasana的距離，同樣先指尖點地停留5個深呼吸，吐氣前彎停留10個深呼吸，右手放右腳大腿上方，Utthita Parsvakonasana停留10個深呼吸，Heidi說早上大家兩腳的距離都太保守了，哈哈，把我的後腳往後粉多哩，上半身扭轉往上，前腳伸直續接Utthita Trikonasana左手繼續貼左手往前延伸停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複，再接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I，兩手夾耳加上一些後彎先停留10個深呼吸，兩手撐地回到Dog split停留5個深呼吸，右腳往前再次到Warrior I，右手在上手肘彎扶肩胛、左手往下兩手扣成牛面式，繼續後彎停留10個深呼吸，回正前腳伸直Parsvottanasana的距離，身體前彎到平行地板停留5個深呼吸，往右邊扭轉，左手先撐右腳外側、右手叉腰，每次吸氣時腹部挖空時同時扭轉，重複幾次、右手往上舉高Parivritta Trikonasana停留10個深呼吸，回正推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作從下犬式同樣右腳往前Warrior I，這次兩手背後合掌，後彎先停留10個深呼吸，回正重心往前Warrior III，兩手背後握拳伸直，Heidi來幫我把手整個往上拉高，她說身體則要像水滴一樣，胸口往下像水滴越來越大的往下掉，結果就有同學真的掉下去了！老師下次可能要先加一句Hold住！這樣才不會失去平衡啦~推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第四套動作從下犬式左腳先往前、右腳往後收在左腳後方，兩腳交叉的坐下，同樣像反轉三角式的練習一樣，腹部內收時吸氣同時扭轉，重複幾次後停留5個深呼吸，換邊重複。回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第五套動作是雙人練習，先請Flora示範，Supta Virasana，兩手往上，協助的同學站在練習者的後方，兩手撐在練習同學的鼠膝上方大腿前側往下壓，練習同學抓住協助同學的腳踝，協助同學往後走到下犬式的距離，腳跟往下踩停留10個深呼吸。然後換人重複。
第六套動作躺下接一次橋式，先把兩腳墊高，手撐在肋骨下方，再把腳跟踩地停留5個深呼吸，躺回地板。接二次輪式，每次起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
第七套動作再次躺下兩腳併攏，右腳抱靠近身體停留一分鐘，回到地板，換邊重複，然後像躺著的Pigeon pose，右腳踝跨在左膝蓋上方，兩手抱左腳大腿後側或小腿，停留一分鐘後換邊重複，手腳鬆開大休息，今天感覺躺很久，可能超過五分鐘吧，粉舒服~~~起身後一聲OM下課。
我問Heidi什麼時候要帶第二次的Groove，因為上星期實在太好玩啦，不過她說下週也不是她，所以就看Pure排課囉。
回到辦公室，等九點…終於順利約到課啦~
拜日A三趟，直膝停一下再趴下吸氣接Cobra。Heidi今天的重點是Cobra後彎時，感覺肩胛像個打開的扇子，所以肩膀後方要像扇子一樣打開，下方要像扇子末端往內集中，再推進去肩胛裡面，有點想像力的時候，感覺似乎真的可能多一些哩。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，指尖點地停留5個深呼吸，後腳踩地，Parsvottanasana的距離，同樣先指尖點地停留5個深呼吸，吐氣前彎停留10個深呼吸，右手放右腳大腿上方，Utthita Parsvakonasana停留10個深呼吸，Heidi說早上大家兩腳的距離都太保守了，哈哈，把我的後腳往後粉多哩，上半身扭轉往上，前腳伸直續接Utthita Trikonasana左手繼續貼左手往前延伸停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複，再接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I，兩手夾耳加上一些後彎先停留10個深呼吸，兩手撐地回到Dog split停留5個深呼吸，右腳往前再次到Warrior I，右手在上手肘彎扶肩胛、左手往下兩手扣成牛面式，繼續後彎停留10個深呼吸，回正前腳伸直Parsvottanasana的距離，身體前彎到平行地板停留5個深呼吸，往右邊扭轉，左手先撐右腳外側、右手叉腰，每次吸氣時腹部挖空時同時扭轉，重複幾次、右手往上舉高Parivritta Trikonasana停留10個深呼吸，回正推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作從下犬式同樣右腳往前Warrior I，這次兩手背後合掌，後彎先停留10個深呼吸，回正重心往前Warrior III，兩手背後握拳伸直，Heidi來幫我把手整個往上拉高，她說身體則要像水滴一樣，胸口往下像水滴越來越大的往下掉，結果就有同學真的掉下去了！老師下次可能要先加一句Hold住！這樣才不會失去平衡啦~推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第四套動作從下犬式左腳先往前、右腳往後收在左腳後方，兩腳交叉的坐下，同樣像反轉三角式的練習一樣，腹部內收時吸氣同時扭轉，重複幾次後停留5個深呼吸，換邊重複。回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第五套動作是雙人練習，先請Flora示範，Supta Virasana，兩手往上，協助的同學站在練習者的後方，兩手撐在練習同學的鼠膝上方大腿前側往下壓，練習同學抓住協助同學的腳踝，協助同學往後走到下犬式的距離，腳跟往下踩停留10個深呼吸。然後換人重複。
第六套動作躺下接一次橋式，先把兩腳墊高，手撐在肋骨下方，再把腳跟踩地停留5個深呼吸，躺回地板。接二次輪式，每次起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
第七套動作再次躺下兩腳併攏，右腳抱靠近身體停留一分鐘，回到地板，換邊重複，然後像躺著的Pigeon pose，右腳踝跨在左膝蓋上方，兩手抱左腳大腿後側或小腿，停留一分鐘後換邊重複，手腳鬆開大休息，今天感覺躺很久，可能超過五分鐘吧，粉舒服~~~起身後一聲OM下課。
我問Heidi什麼時候要帶第二次的Groove，因為上星期實在太好玩啦，不過她說下週也不是她，所以就看Pure排課囉。
回到辦公室，等九點…終於順利約到課啦~
2009年3月27日 星期五
P1883 (晚)Groove/Heidi (60min)
我在Pure只上過8次Groove，二次Julie老師、其餘6次都是Stephen T老師，但他們都已經不在Pure，我查了記錄，最後一次Groove是2007年7月，已經都快兩年了^_^lll...星期五的晚上通常都會跟家人團聚，來上課的機率超低，但今天卻因為我早點接孩子們回家，一天研討會也都沒上瑜珈課，老公特別七點趕回來，讓我來上7:30的Groove，我才注意到已經縮短為60分鐘了。
六樓大教室，約有35個同學，Heidi問有沒有人第一次上Groove? 她自己卻先招認，哈哈哈，對呀，我的記憶中她沒帶過Groove，她說有同學反應Groove不會流汗，所以今天要讓我們大汗淋漓，哈哈~~難怪我怎麼覺得有點像Hot Flow，有點熱耶~
Groove的特色是音樂，另外雖然是Led，但動作重複次數不多、停留時間不長，也不會講解動作細節，因此不是基礎課程，還是有幾個同學需要停下來休息，不過大多數同學的程度都相當整齊，因此流動的速度感覺很好。
沒有靜坐，直接起身站姿三聲OM，前彎配合呼吸幾趟後，拜日AB也各幾趟，最後一次都照自己的呼吸速度練習。
其他的動作變化部分，Heidi特別強調有脊椎的伸展練習，很多動作都加上吸氣前彎，吐氣拱背，重複幾次，像是弓箭步、Warrior I、Side Angle Pose、三角式、蛇式等，讓脊椎像海浪一樣捲動。側腰也有Vasisthasana的拱背動作加上Wild Thing後彎。
後彎開胸的動作包括半月式後接的Standing Bow、Supta Virasana、Camel、Wheel等，手平衡只有一個動作Eka Pada Bakasana II。
印象比較深刻的Sequence包括弓箭步接Dog Split，手往後走接半月式；Half Split前腳往後Dog Split開髖關節Hip Open往前跨在手掌外側、大幅度的轉髖關節、躺姿的Chakasana單腳踩地接Handstand。
最後選擇肩立或是頭倒立三分鐘，我選後者，自己選一個扭轉後大休息，起身後一聲OM下課。
音樂很好聽，有好幾首我第一次聽到不同的梵唱曲調，Groove果然跟一般的課很不一樣，比較像我希望Flow的型態。
還好到家後才開始下起大雨，否則沒帶傘的我就要傻眼了，Lucky啦。
拿了下周的課表，看到Elonne還在課表上，讓我傻眼了，歹勢XD~看來我真是課上太少，消息錯誤。喜歡上Elonne老師課的惠雅，趕快把握機會上課唄。倒是下周的Groove又不是Heidi帶課，只是小試身手喔？
六樓大教室，約有35個同學，Heidi問有沒有人第一次上Groove? 她自己卻先招認，哈哈哈，對呀，我的記憶中她沒帶過Groove，她說有同學反應Groove不會流汗，所以今天要讓我們大汗淋漓，哈哈~~難怪我怎麼覺得有點像Hot Flow，有點熱耶~
Groove的特色是音樂，另外雖然是Led，但動作重複次數不多、停留時間不長，也不會講解動作細節，因此不是基礎課程，還是有幾個同學需要停下來休息，不過大多數同學的程度都相當整齊，因此流動的速度感覺很好。
沒有靜坐，直接起身站姿三聲OM，前彎配合呼吸幾趟後，拜日AB也各幾趟，最後一次都照自己的呼吸速度練習。
其他的動作變化部分，Heidi特別強調有脊椎的伸展練習，很多動作都加上吸氣前彎，吐氣拱背，重複幾次，像是弓箭步、Warrior I、Side Angle Pose、三角式、蛇式等，讓脊椎像海浪一樣捲動。側腰也有Vasisthasana的拱背動作加上Wild Thing後彎。
後彎開胸的動作包括半月式後接的Standing Bow、Supta Virasana、Camel、Wheel等，手平衡只有一個動作Eka Pada Bakasana II。
印象比較深刻的Sequence包括弓箭步接Dog Split，手往後走接半月式；Half Split前腳往後Dog Split開髖關節Hip Open往前跨在手掌外側、大幅度的轉髖關節、躺姿的Chakasana單腳踩地接Handstand。
最後選擇肩立或是頭倒立三分鐘，我選後者，自己選一個扭轉後大休息，起身後一聲OM下課。
音樂很好聽，有好幾首我第一次聽到不同的梵唱曲調，Groove果然跟一般的課很不一樣，比較像我希望Flow的型態。
還好到家後才開始下起大雨，否則沒帶傘的我就要傻眼了，Lucky啦。
拿了下周的課表，看到Elonne還在課表上，讓我傻眼了，歹勢XD~看來我真是課上太少，消息錯誤。喜歡上Elonne老師課的惠雅，趕快把握機會上課唄。倒是下周的Groove又不是Heidi帶課，只是小試身手喔？
2009年3月26日 星期四
P1882 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
昨晚沒睡飽，起床就很需要毅力，不過今天只能來上這節課，因為晚上有語文課，所以無論如何還是要來。
六樓大教室，來了10個同學，靜坐後三個OM開始。右腳在內或是右腳半盤，坐姿吸氣左手撐地、右手往上舉高，吐氣時拱背轉向左腳方向、維持右臀坐地前彎停留10個深呼吸，吸氣拱背起身回正，換左腳在內或半盤換邊重複。回正吸氣兩手交叉、掌心往前推拱背、吸氣直背兩手掌心往上、眼睛往上看，重複三次來回。
三次Kapalabhati清潔呼吸法，前二次50下，大概是看大家有點沒完全把肚子放鬆，第三次把速度放慢，一定要作到完全放鬆腹部，只要30下，Heidi說如果因為呼吸鏈息反而使胸口變緊，可能反而會讓體位法退步哩。
直接推到下犬式先停留10個深呼吸，兩腳往前走、打開臀部寬度吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。呼吸練習，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複三次。拜日A三趟，第一趟膝蓋跪地再趴下接Cobra，之後都直接直膝趴下接Cobra。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留10個深呼吸，接三角式起身停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式同樣右腳往前，Half Split手臂伸直指尖撐地停留10個深呼吸，膝蓋彎接Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第三套動作請Flora示範，下犬式膝蓋彎往前看，吸氣像豹起跑一樣，把後腳大腿往上延伸的輕輕往前放在右手外側，吐氣右腳回到原位，換邊重複，來回各三趟，最後一次右腳往前Pigeon Pose，右邊臀部要坐地，身體往斜前方45度的方向往前延伸後趴下停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳回到下犬式、膝蓋彎同樣的位置，整套動作換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
站姿平衡第一個動作，右腳彎、右手扶右腳膝蓋外側，左手扶骨盆前側，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
站姿平衡第二個動作是Tree Pose，兩手先扶骨盆前側，右腳彎但膝蓋往前多一些，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
一次Vinyasa趴下後重複5次Cobra，趴下左手90度，身體往右上方翻開，右手撐地，把右腳往後點地停留一分鐘，吸氣回到趴姿，重複3次Cobra，把左手往左邊平伸平行肩膀，同樣身體往右上方翻開，這次右腳先離地，維持膝蓋不往上翻，右腳膝蓋彎往後踢，右手抓右腳往後公開，下巴也順著抬高停留一分鐘，吸氣回到趴姿，換邊重複。
翻身往上一次後彎，橋式或輪式都可以，我練輪式，起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳併攏彎90度，小腿平行地板，兩手兩旁平伸，配合呼吸速度吸氣往下不碰地，膝蓋併攏的吐氣回正，換邊重複，各邊五次，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
六樓大教室，來了10個同學，靜坐後三個OM開始。右腳在內或是右腳半盤，坐姿吸氣左手撐地、右手往上舉高，吐氣時拱背轉向左腳方向、維持右臀坐地前彎停留10個深呼吸，吸氣拱背起身回正，換左腳在內或半盤換邊重複。回正吸氣兩手交叉、掌心往前推拱背、吸氣直背兩手掌心往上、眼睛往上看，重複三次來回。
三次Kapalabhati清潔呼吸法，前二次50下，大概是看大家有點沒完全把肚子放鬆，第三次把速度放慢，一定要作到完全放鬆腹部，只要30下，Heidi說如果因為呼吸鏈息反而使胸口變緊，可能反而會讓體位法退步哩。
直接推到下犬式先停留10個深呼吸，兩腳往前走、打開臀部寬度吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。呼吸練習，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複三次。拜日A三趟，第一趟膝蓋跪地再趴下接Cobra，之後都直接直膝趴下接Cobra。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留10個深呼吸，接三角式起身停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式同樣右腳往前，Half Split手臂伸直指尖撐地停留10個深呼吸，膝蓋彎接Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第三套動作請Flora示範，下犬式膝蓋彎往前看，吸氣像豹起跑一樣，把後腳大腿往上延伸的輕輕往前放在右手外側，吐氣右腳回到原位，換邊重複，來回各三趟，最後一次右腳往前Pigeon Pose，右邊臀部要坐地，身體往斜前方45度的方向往前延伸後趴下停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳回到下犬式、膝蓋彎同樣的位置，整套動作換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
站姿平衡第一個動作，右腳彎、右手扶右腳膝蓋外側，左手扶骨盆前側，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
站姿平衡第二個動作是Tree Pose，兩手先扶骨盆前側，右腳彎但膝蓋往前多一些，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
一次Vinyasa趴下後重複5次Cobra，趴下左手90度，身體往右上方翻開，右手撐地，把右腳往後點地停留一分鐘，吸氣回到趴姿，重複3次Cobra，把左手往左邊平伸平行肩膀，同樣身體往右上方翻開，這次右腳先離地，維持膝蓋不往上翻，右腳膝蓋彎往後踢，右手抓右腳往後公開，下巴也順著抬高停留一分鐘，吸氣回到趴姿，換邊重複。
翻身往上一次後彎，橋式或輪式都可以，我練輪式，起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳併攏彎90度，小腿平行地板，兩手兩旁平伸，配合呼吸速度吸氣往下不碰地，膝蓋併攏的吐氣回正，換邊重複，各邊五次，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
2009年3月25日 星期三
P1881 (晚)Power 1/Heidi (60min)
從大年初一就沒再排到Heidi的Power 1，今天特別排了時間來上課，還拉了惠雅也一起來，四樓大教室約35人，不怎麼平均，我在的B區只有9個人，其他人都在A區快滿了^_^lll...。
靜坐後三聲OM開始，Heidi先問有沒有同學膝蓋不舒服，因為今天會作一些「關節」的動作。咦？是開髖關節嗎？不過這節課上完之後，我卻覺得後彎比較深。
直接起身站姿兩腳平行臀部寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。接著只有手的動作配合呼吸上下，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複四趟。
拜日A三趟，後退與前進都用走的，直膝蓋趴下再接Cobra。然後是二趟拜日B，同樣後退與前進都用走的，Warrior I第一趟時兩手往上夾耳，第二趟時兩手背後握拳加上後彎，都各停留5個深呼吸，今天的重點是分三段呼吸，第一段是腰部、第二段肋骨、第三段用大拇指把腋下再往上提高，胸口往前後彎；最後的Chair Pose也同樣停留5個深呼吸。Heidi也提到Patrick星期一時提到的重點，呼吸時有Prana與Aprana兩種能量，注意吸氣時橫膈膜往下，因此能量往上但坐骨要往下穩定。
第一趟動作，最後一次的下犬式右腳往前三角式右腳往前停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。從下犬式右腳往前Warrior II，前腳先往上5公分，把臀部尾骨的位置都調整好，前腳再往下蹲低10公分...吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。
第二趟動作下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時把後腳膝蓋跪地，兩手手肘撐地停留一分鐘，沒想到我旁邊的同學，突然往我身上倒了下來，還好沒撞到，Heidi問她是否睡著了？她說因為撐不住，因此Heidi要她上半身抬高，用手掌撐地即可，然後兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，回下犬式，同樣下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次(我還自動換邊，反而作錯邊XD)，再次右腳往前，這次踩在兩手中間，把膝蓋與腳板翻開、但是膝蓋不碰地，手肘彎，同樣分三段是延伸往下胸口貼腳踝停留10個深呼吸，然後兩手撐地，前面的右腳往後回下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第三趟動作也是下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，把重心往上讓臀部離地，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接Wild Thing後彎停留5個深呼吸，回到下犬式，Heidi說「右腳往前」，可是大家一起「糾正」她說「左邊」，Heidi卻說昨天晚上的Power 1也是這樣，大概是因為她常喊錯邊，但這次她確實還是要右邊！哈哈哈，所以再次右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，同樣把重心往上讓臀部離地，這次左手抓左腳腳踝往後踢，右手往上夾在耳後後彎停留10個深呼吸，有同學問「這真的是Power 1嗎？」^_^lll...Heidi說如果覺得動作難，通常是因為那個動作有200個重點，每個重點都要注意，所以就覺得難度提高了，因為有一節Gentle Flow她只仔細的練五個動作，卻看到有同學下課後跟清潔阿姨說好累啊~哈哈哈，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接輪式後彎停留5個深呼吸，Heidi保證這是今天最難的動作啦，回到下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第四趟動作從下犬式兩腳膝蓋彎，沒想到是Child Pose，哈哈哈，Heidi有點考驗大家是否專心喔~吸氣起身，兩腳往前併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎Janu Sirsasana，也是分三段才完全前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。左腳伸直、右腳彎，分三段扭轉往後看停留10個深呼吸，Marichyasana C變化式，換邊重複時Heidi來幫我，果然轉粉多耶。躺下接Eagle Twist各邊一分鐘，躺下Savasana大休息五分鐘，很享受耶，起身一聲OM後下課。
今天就排這節瑜珈課，不接上Gentle Flow了，早點去接孩子們回家~
靜坐後三聲OM開始，Heidi先問有沒有同學膝蓋不舒服，因為今天會作一些「關節」的動作。咦？是開髖關節嗎？不過這節課上完之後，我卻覺得後彎比較深。
直接起身站姿兩腳平行臀部寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。接著只有手的動作配合呼吸上下，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複四趟。
拜日A三趟，後退與前進都用走的，直膝蓋趴下再接Cobra。然後是二趟拜日B，同樣後退與前進都用走的，Warrior I第一趟時兩手往上夾耳，第二趟時兩手背後握拳加上後彎，都各停留5個深呼吸，今天的重點是分三段呼吸，第一段是腰部、第二段肋骨、第三段用大拇指把腋下再往上提高，胸口往前後彎；最後的Chair Pose也同樣停留5個深呼吸。Heidi也提到Patrick星期一時提到的重點，呼吸時有Prana與Aprana兩種能量，注意吸氣時橫膈膜往下，因此能量往上但坐骨要往下穩定。
第一趟動作，最後一次的下犬式右腳往前三角式右腳往前停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。從下犬式右腳往前Warrior II，前腳先往上5公分，把臀部尾骨的位置都調整好，前腳再往下蹲低10公分...吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。
第二趟動作下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時把後腳膝蓋跪地，兩手手肘撐地停留一分鐘，沒想到我旁邊的同學，突然往我身上倒了下來，還好沒撞到，Heidi問她是否睡著了？她說因為撐不住，因此Heidi要她上半身抬高，用手掌撐地即可，然後兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，回下犬式，同樣下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次(我還自動換邊，反而作錯邊XD)，再次右腳往前，這次踩在兩手中間，把膝蓋與腳板翻開、但是膝蓋不碰地，手肘彎，同樣分三段是延伸往下胸口貼腳踝停留10個深呼吸，然後兩手撐地，前面的右腳往後回下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第三趟動作也是下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，把重心往上讓臀部離地，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接Wild Thing後彎停留5個深呼吸，回到下犬式，Heidi說「右腳往前」，可是大家一起「糾正」她說「左邊」，Heidi卻說昨天晚上的Power 1也是這樣，大概是因為她常喊錯邊，但這次她確實還是要右邊！哈哈哈，所以再次右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，同樣把重心往上讓臀部離地，這次左手抓左腳腳踝往後踢，右手往上夾在耳後後彎停留10個深呼吸，有同學問「這真的是Power 1嗎？」^_^lll...Heidi說如果覺得動作難，通常是因為那個動作有200個重點，每個重點都要注意，所以就覺得難度提高了，因為有一節Gentle Flow她只仔細的練五個動作，卻看到有同學下課後跟清潔阿姨說好累啊~哈哈哈，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接輪式後彎停留5個深呼吸，Heidi保證這是今天最難的動作啦，回到下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第四趟動作從下犬式兩腳膝蓋彎，沒想到是Child Pose，哈哈哈，Heidi有點考驗大家是否專心喔~吸氣起身，兩腳往前併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎Janu Sirsasana，也是分三段才完全前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。左腳伸直、右腳彎，分三段扭轉往後看停留10個深呼吸，Marichyasana C變化式，換邊重複時Heidi來幫我，果然轉粉多耶。躺下接Eagle Twist各邊一分鐘，躺下Savasana大休息五分鐘，很享受耶，起身一聲OM後下課。
今天就排這節瑜珈課，不接上Gentle Flow了，早點去接孩子們回家~
2009年3月19日 星期四
P1872 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
早上有點起不來XD，但今天中午和晚上都有英文課程，沒有時間可以練習了，所以無論如何都靠意志力起床，大概真的夢遊走得很慢，發現自己到Pure的時候已經6:40，差五分鐘就要上課了！
六樓大教室10個同學自動集中在B區。靜坐後三個OM開始，Heidi說呼吸練習通常在日出、日落、或是半夜時練習，真的可以改變身體的Nadi喔。開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣與吐氣比例為三拍與六拍，跟口令練習約三分鐘，自己再練一個循環，右鼻孔完全不通XD。
先到下犬式停留10個深呼吸，兩腳腳跟往右45度，感覺身體左側的伸展停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複一趟吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複兩次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
拜日A五趟，膝蓋跪地再趴下吸氣接Cobra。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，指尖點地停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手扶膝蓋上方慢慢起身，今天的重點是尾骨捲、但是注意不要夾臀部，大腿內旋、但不是夾膝蓋，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上舉高停留一分鐘，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上先停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，維持後面的左腳踩地不動，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳再往前回到Warrior I（有點像Angel這個星期Power 1的練法），這次加上後彎再停留10個深呼吸，Heidi來喬我的肋骨收，手臂內側繼續往後延伸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第四套動作站姿平衡，Dancer Pose，各邊停留一分鐘，同樣注意尾骨捲的原則。接Vinyasa，接四次的Cobra。
第五套動作從下犬式往前走坐下，左腳外翻、右腳彎腳板踩左膝蓋內側，身體往右後方扭轉先停留10個深呼吸，左手往外再走一步延伸停留5個深呼吸，回正換邊重複。
第六套動作躺下接二次橋式，先把臀部往下一些，作到大腿內旋，再捲尾骨形成自然的大腿平行，胸口再往上推高，每次停留一分鐘。接三次輪式，每次往內多走一步，各停留三分鐘，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身。
第七套動作兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Heidi說她昨天練習用英文教瑜珈，忘了怎麼說的時候就說梵文，還被大讚英文很好，哈哈~吸氣起身躺下接肩立式停留三分鐘，Halasana停留一分鐘，回到地板，自己選擇扭轉的方式各邊停留10個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
九點時準時按下網路預約Angel週六的Yin Yoga，結果後補第7位（下午時跳到第6），小昭一分鐘後按下，後補31！Angel大概太久沒開Yin，然後時間也還不錯，所以超級熱門吧。不過我現在已經很隨緣了，得之我命、不得我幸啦。如果排到補上就上課，沒補上就大吃大喝去也^_^lll~~
六樓大教室10個同學自動集中在B區。靜坐後三個OM開始，Heidi說呼吸練習通常在日出、日落、或是半夜時練習，真的可以改變身體的Nadi喔。開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣與吐氣比例為三拍與六拍，跟口令練習約三分鐘，自己再練一個循環，右鼻孔完全不通XD。
先到下犬式停留10個深呼吸，兩腳腳跟往右45度，感覺身體左側的伸展停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複一趟吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複兩次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
拜日A五趟，膝蓋跪地再趴下吸氣接Cobra。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，指尖點地停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手扶膝蓋上方慢慢起身，今天的重點是尾骨捲、但是注意不要夾臀部，大腿內旋、但不是夾膝蓋，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上舉高停留一分鐘，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上先停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，維持後面的左腳踩地不動，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳再往前回到Warrior I（有點像Angel這個星期Power 1的練法），這次加上後彎再停留10個深呼吸，Heidi來喬我的肋骨收，手臂內側繼續往後延伸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第四套動作站姿平衡，Dancer Pose，各邊停留一分鐘，同樣注意尾骨捲的原則。接Vinyasa，接四次的Cobra。
第五套動作從下犬式往前走坐下，左腳外翻、右腳彎腳板踩左膝蓋內側，身體往右後方扭轉先停留10個深呼吸，左手往外再走一步延伸停留5個深呼吸，回正換邊重複。
第六套動作躺下接二次橋式，先把臀部往下一些，作到大腿內旋，再捲尾骨形成自然的大腿平行，胸口再往上推高，每次停留一分鐘。接三次輪式，每次往內多走一步，各停留三分鐘，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身。
第七套動作兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Heidi說她昨天練習用英文教瑜珈，忘了怎麼說的時候就說梵文，還被大讚英文很好，哈哈~吸氣起身躺下接肩立式停留三分鐘，Halasana停留一分鐘，回到地板，自己選擇扭轉的方式各邊停留10個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
九點時準時按下網路預約Angel週六的Yin Yoga，結果後補第7位（下午時跳到第6），小昭一分鐘後按下，後補31！Angel大概太久沒開Yin，然後時間也還不錯，所以超級熱門吧。不過我現在已經很隨緣了，得之我命、不得我幸啦。如果排到補上就上課，沒補上就大吃大喝去也^_^lll~~
2009年3月18日 星期三
P1870 (早)Hatha 1/Heidi (60min)
已經快兩個月沒上到Heidi的Hatha 1了，終於等到7:30的早課，久到我都忘記她的拜日式前幾趟是弓箭步哩^_^lll…。三樓大教室18個同學，分散在二邊，Heidi說清潔人員最近被裁員兩個，因此工作更為吃重，連男生都要掃女生洗手間，因此希望大家能體諒清潔人員的辛勞，早課的同學人比較少，盡量集中，可以減輕他們的工作負擔，所以雖然維持在兩側，不過大家集中在前兩排。
靜坐後三聲OM開始，聲音還不錯，不過看起來資深同學不多，所以Kapalabhati 每趟只練15下，重複三次。Heidi拿來面紙，不過只有我一個人跑去拿^_^lll…
直接起身到站姿，兩腳打開肩膀寬平行，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複三趟。
開始Hatha拜日式右邊及左邊開始來回各三趟，第一趟來回單腳往後時都先停留在弓箭步5個深呼吸，第二趟來回開始才加上膝蓋跪地Low Lunge，先推到下犬式接Plank，膝蓋跪地後趴下，再接Cobra、推回下犬式。
第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Parsvottanasana前彎停留一分鐘，接反轉三角式停留一分鐘，比較不同的練法是要把後腳的大拇趾離地，結果我剛好相反，大拇趾踩地卻是其他四跟腳趾離地，Heidi說我做反了才注意到，真是神經沒有連結^_^lll…回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留一分鐘，身體轉正Warrior I兩手平行夾耳停留一分鐘，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第三套動作再次右腳往前Parsvottanasana的距離，這次兩手背後合十，前彎停留一分鐘，身體轉正，前腳彎，後腳改成弓箭步，重心往前Warrior III，兩手放在身體兩側停留10個深呼吸，換邊重複後接一次Vinyasa。這次的Cobra重複三次，注意手肘的位置不動，但胸口放軟再往後捲，腦中要想像Cobra的形狀。Child Pose停留5個深呼吸。
第四套動作起身接Ushtrasana後彎停留10個深呼吸，吸氣回正接一次Cobra，這樣來回三趟，Heidi說好好練習，等一下送十分鐘的大休息，哈哈哈。
第五套動作從下犬式兩腳往前坐下，左腳伸直，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉停留一分鐘，回正換邊重複。躺下同樣左腳伸直，右腳彎往左邊扭轉停留一分鐘，換邊重複後躺下大休息10分鐘，早晨來說可真奢侈~起身後一聲OM後下課。
靜坐後三聲OM開始，聲音還不錯，不過看起來資深同學不多，所以Kapalabhati 每趟只練15下，重複三次。Heidi拿來面紙，不過只有我一個人跑去拿^_^lll…
直接起身到站姿，兩腳打開肩膀寬平行，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複三趟。
開始Hatha拜日式右邊及左邊開始來回各三趟，第一趟來回單腳往後時都先停留在弓箭步5個深呼吸，第二趟來回開始才加上膝蓋跪地Low Lunge，先推到下犬式接Plank，膝蓋跪地後趴下，再接Cobra、推回下犬式。
第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Parsvottanasana前彎停留一分鐘，接反轉三角式停留一分鐘，比較不同的練法是要把後腳的大拇趾離地，結果我剛好相反，大拇趾踩地卻是其他四跟腳趾離地，Heidi說我做反了才注意到，真是神經沒有連結^_^lll…回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留一分鐘，身體轉正Warrior I兩手平行夾耳停留一分鐘，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第三套動作再次右腳往前Parsvottanasana的距離，這次兩手背後合十，前彎停留一分鐘，身體轉正，前腳彎，後腳改成弓箭步，重心往前Warrior III，兩手放在身體兩側停留10個深呼吸，換邊重複後接一次Vinyasa。這次的Cobra重複三次，注意手肘的位置不動，但胸口放軟再往後捲，腦中要想像Cobra的形狀。Child Pose停留5個深呼吸。
第四套動作起身接Ushtrasana後彎停留10個深呼吸，吸氣回正接一次Cobra，這樣來回三趟，Heidi說好好練習，等一下送十分鐘的大休息，哈哈哈。
第五套動作從下犬式兩腳往前坐下，左腳伸直，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉停留一分鐘，回正換邊重複。躺下同樣左腳伸直，右腳彎往左邊扭轉停留一分鐘，換邊重複後躺下大休息10分鐘，早晨來說可真奢侈~起身後一聲OM後下課。
2009年3月12日 星期四
P1864 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
今天早上5:40左右就讓兒子踢醒了XD，反正也該起床了，所以早點到教室，先主動把A區的燈關掉，這樣大家都會自動集中在B區，省得Heidi來還要喬來喬去。六樓大教室12個同學。
靜坐後三個OM開始，練習Bhastrika Pranayama，Kapalabhati 21次後從又鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，然後可以加上Kumbhaka鎖喉，練習五個循環。
起身先推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬平行，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複一次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌回到山型。
拜日A三趟，後退與前進改用走的，Plank膝蓋跪地，上半身往下不碰地的Chaturanga，有控制的停留一下再趴下到地板上接Cobra，推回下犬式。Heidi重複早晨的時候不要一開始就練三點著地，因為有可能反而肩膀推不開卡住。
第一套動作吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，接三角式左手往上停留一分鐘，左手貼耳再停留一分鐘，Heidi來幫我把胸口往上翻開。回到下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，最後再接一趟膝蓋跪地再趴下的Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手先往前把肩膀往後推、再把兩手往上夾在耳後後彎停留10個深呼吸，兩手撐地把前面的右腳往後Dog Spli停留10個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior II先10個深呼吸，右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留10個深呼吸，維持身體的位置不變，兩手背後握拳繼續側彎延伸停留10個深呼吸，Heidi喬我的時候要我注意前腳的位置要擺好，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。兩腳往前走併攏吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌回到山型。
第四套動作，站姿平衡，右腳彎離地，膝蓋彎勾腳板，左手叉腰、右手先扶右腳膝蓋外側停留10個深呼吸，換左手扶扶右腳膝蓋外側，右手往後延伸扭轉繼續停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳放下換邊重複。第二個動作兩腳併攏彎膝蓋像Chair Pose的感覺，右腳往上Eagle Leg兩手先扶骨盆前側蹲低停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳放下換邊重複。第二次同樣的動作但加上手的Full Pose，同樣各邊停留10個深呼吸。接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa，這次重複五趟的Cobra，手指尖從肩線的位置一直往後走到腰兩側，要有前面Warrior I手臂位置同樣的感覺，因此手臂內側要延伸用力，但手臂外側與肩膀往下壓放鬆。
第五套動作從下犬式往前走坐下，躺下接第一趟橋式，手指朝外撐住薦椎的位置停留10個深呼吸，鬆手躺回地板；第二次的橋式起身兩手背後握拳繼續停留10個深呼吸，鬆手躺回地板；第三次開始接輪式三趟，同樣延續前面的感覺，只是位置反過來，因此是大拇指往下壓緊延伸，這種感覺很好，外側放鬆，要放鬆我最會啦。突然發現，我從一個星期前上過Heidi的Gentle Flow之後就沒練過輪式耶，但今天練起來雖然是早課卻仍然相當舒服。
趟下後從右側推地起身，第六套動作兩腳往前伸直，大拇趾併攏但是腳跟微開，前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳內彎Janu Sirsasana，身體往左斜前方扭轉的前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。接下來的動作Angel前天的Hatha 1才練得我滿頭大汗，左腳伸直、右腳彎跨過左腳膝蓋外側，身體往右後方先扭轉停留10個深呼吸，綁手再停留一分鐘，但是我腳伸直的時候反而都綁不到手XD，Heidi的課彈性比較多，所以我就兩腳彎來練習，換邊重複。
第七套動作再次躺下接肩立式停留三分鐘，咦我也很久沒練這個動作了咧，接Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板，躺下手腳解開大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
今天也是只選了這節課，接下來要好好過生活。
靜坐後三個OM開始，練習Bhastrika Pranayama，Kapalabhati 21次後從又鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，然後可以加上Kumbhaka鎖喉，練習五個循環。
起身先推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬平行，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複一次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌回到山型。
拜日A三趟，後退與前進改用走的，Plank膝蓋跪地，上半身往下不碰地的Chaturanga，有控制的停留一下再趴下到地板上接Cobra，推回下犬式。Heidi重複早晨的時候不要一開始就練三點著地，因為有可能反而肩膀推不開卡住。
第一套動作吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，接三角式左手往上停留一分鐘，左手貼耳再停留一分鐘，Heidi來幫我把胸口往上翻開。回到下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，最後再接一趟膝蓋跪地再趴下的Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手先往前把肩膀往後推、再把兩手往上夾在耳後後彎停留10個深呼吸，兩手撐地把前面的右腳往後Dog Spli停留10個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior II先10個深呼吸，右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留10個深呼吸，維持身體的位置不變，兩手背後握拳繼續側彎延伸停留10個深呼吸，Heidi喬我的時候要我注意前腳的位置要擺好，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。兩腳往前走併攏吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌回到山型。
第四套動作，站姿平衡，右腳彎離地，膝蓋彎勾腳板，左手叉腰、右手先扶右腳膝蓋外側停留10個深呼吸，換左手扶扶右腳膝蓋外側，右手往後延伸扭轉繼續停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳放下換邊重複。第二個動作兩腳併攏彎膝蓋像Chair Pose的感覺，右腳往上Eagle Leg兩手先扶骨盆前側蹲低停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳放下換邊重複。第二次同樣的動作但加上手的Full Pose，同樣各邊停留10個深呼吸。接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa，這次重複五趟的Cobra，手指尖從肩線的位置一直往後走到腰兩側，要有前面Warrior I手臂位置同樣的感覺，因此手臂內側要延伸用力，但手臂外側與肩膀往下壓放鬆。
第五套動作從下犬式往前走坐下，躺下接第一趟橋式，手指朝外撐住薦椎的位置停留10個深呼吸，鬆手躺回地板；第二次的橋式起身兩手背後握拳繼續停留10個深呼吸，鬆手躺回地板；第三次開始接輪式三趟，同樣延續前面的感覺，只是位置反過來，因此是大拇指往下壓緊延伸，這種感覺很好，外側放鬆，要放鬆我最會啦。突然發現，我從一個星期前上過Heidi的Gentle Flow之後就沒練過輪式耶，但今天練起來雖然是早課卻仍然相當舒服。
趟下後從右側推地起身，第六套動作兩腳往前伸直，大拇趾併攏但是腳跟微開，前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳內彎Janu Sirsasana，身體往左斜前方扭轉的前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。接下來的動作Angel前天的Hatha 1才練得我滿頭大汗，左腳伸直、右腳彎跨過左腳膝蓋外側，身體往右後方先扭轉停留10個深呼吸，綁手再停留一分鐘，但是我腳伸直的時候反而都綁不到手XD，Heidi的課彈性比較多，所以我就兩腳彎來練習，換邊重複。
第七套動作再次躺下接肩立式停留三分鐘，咦我也很久沒練這個動作了咧，接Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板，躺下手腳解開大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
今天也是只選了這節課，接下來要好好過生活。
2009年3月7日 星期六
P1858 (晚)Upside Down/Heidi (60min)
去年底之後我就沒上過倒立課了，平時因為也不太常上進階課，除了頭倒立之外，手倒立與蠍子式都很少有機會練習。今天歸隊來上倒立課，出門的時候雨已經稍歇。3A小教室12個同學，Heidi沒有先預告要上課的內容，結果又是我最怕的Pincha Mayurasana啦。
開始靜坐三分鐘，二手合掌胸前三聲OM開始，直接推到下犬式先停留5個深呼吸。右腳往前弓箭步手指撐地先停留10個深呼吸，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式後左腳往前換邊重複。接一趟Vinyasa。
從下犬式右腳往前Warrior I，兩手掌併攏、手肘彎往後，像頭倒立的手臂一樣要往上推，Heidi來測試我有沒有真的用力，幫我喬手肘往內收，停留一分鐘，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前接三角式停留10個深呼吸，回下犬式後左腳往前換邊重複。接一趟Vinyasa。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳手肘彎、拳頭離開後腰，Circus前彎停留一分鐘，鬆手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前
從下犬式前跳坐下，腹部動作，把磚塊夾在兩腳腳刀之間，兩腳先往上到垂直地板的位置，兩手反掌撐地像輪式的位置，Heidi要我左手肘往內收，維持肩膀貼地，肋骨不要太凸出、但要維持後腰自然曲線不改變，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，吸氣回到垂直地板的位置，來回上下七次。從側面起身回到下犬式，接一次Vinyasa。
兩腳往前走打開臀部寬，手掌撐地在肩膀正下方，吸氣右腳往後舉高平行地板，吐氣右腳回到左腳旁邊，但維持右腳腳板不碰地，來回重複七趟，換邊重複，兩腳往後回到下犬式，接一次Vinyasa。
第一個倒立的練習到牆邊，磚塊橫放抵住牆面，手肘撐地，像前個動作的感覺一樣，右腳往上後左腳跟上蠍子式，三次後換腳重複。第二次的時候右腳往上時儘量滯空讓左腳跟上蠍子式，盡量不碰到牆面，三次後換腳重複。第三次的時候兩腳都先上去牆面，把左腳離開牆面、右腳試著跟上併攏蠍子式，三次後換腳重複。回到地板Child Pose，兩手背後握拳停留5個深呼吸，往右邊與左邊扭轉各停留10個深呼吸，吸氣起身。
接著的練習是兩人一組，Heidi給我一塊磚，要我幫她放在腳板上，好輕鬆的任務...哈哈哈，Heidi先示範蠍子式上去牆面，左腳離地後我把磚塊放上去，所以如果腳板歪掉的話、磚塊就會掉下來啦！同樣試著右腳試著跟上併攏蠍子式，三次後換腳重複。然後離開牆面的雙人練習，還是被Heidi抓去Demo，一直要我停著、停著、停著，老師，我已經超過二個月沒練蠍子啦。不過幫我的同學把我幾乎小腿都抱著無法動彈，Heidi過來教她怎麼幫我，還說我已經練過很多次了，不用擔心我會掉下去啦。同樣回到地板Child Pose，兩手背後握拳停留5個深呼吸，往右邊與左邊扭轉各停留10個深呼吸，吸氣起身。
然後是靠牆手倒立的練習，也是第一次的時候右腳先往上儘量滯空、讓左腳跟上併攏，盡量不碰到牆面，三次後換腳重複。第二次的時候兩腳都先上去牆面，把左腳離開牆面、右腳試著跟上併攏到手倒立，Heidi來幫我喬了角度、尾骨捲捲捲...三次後換腳重複。回到地板Child Pose，兩手背後握拳停留5個深呼吸，往右邊與左邊扭轉各停留10個深呼吸，吸氣起身。Heidi說本來還要不靠牆的練習，不過下次好了，呼~她說常常老師們會說現在頭倒立一分鐘，大家就乖乖的作，她想有沒有可能老師說手倒立一分鐘，全班也都能作，還說相信我們作得到，其實Tree Pose一分鐘也粉累耶，別說手倒立了，老師~~~
復元的動作，坐姿左腳彎進來、右腳伸直，左手肘彎扶肩胛後方，右手把左手肘往下壓，身體往右腳方向側彎停留一分鐘，吸氣起身鬆手，轉向右腳方向，拱背的前彎停留一分鐘，吸氣起身後換邊重複。趟下Eagle Twist各邊停留一分鐘，Heidi提到這個星期她帶Gentle Flow後彎的課程，有個同學在大休息結束起身下課後，自己又練了好幾次輪式，好像很珍惜每天一定要練到輪式的機會，但是身體脊椎休息後又再作深度的後彎其實並不合適，不如上課的時候好好掌握後彎的感覺比較重要。我這個最懶的人，躺下後才不會想再練甚麼動作啦，大休息二分鐘，沒有躺很久的感覺還覺得遺憾哩，起身後一聲OM下課。
雨又下大了，跟家人會合吃了晚餐才一起回家，洗澡的時候突然感覺手肘前側一陣刺痛，練蠍子式又磨破手肘了啦，嗚嗚嗚，難怪我那麼不喜歡練蠍子...
開始靜坐三分鐘，二手合掌胸前三聲OM開始，直接推到下犬式先停留5個深呼吸。右腳往前弓箭步手指撐地先停留10個深呼吸，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式後左腳往前換邊重複。接一趟Vinyasa。
從下犬式右腳往前Warrior I，兩手掌併攏、手肘彎往後，像頭倒立的手臂一樣要往上推，Heidi來測試我有沒有真的用力，幫我喬手肘往內收，停留一分鐘，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前接三角式停留10個深呼吸，回下犬式後左腳往前換邊重複。接一趟Vinyasa。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳手肘彎、拳頭離開後腰，Circus前彎停留一分鐘，鬆手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前
從下犬式前跳坐下，腹部動作，把磚塊夾在兩腳腳刀之間，兩腳先往上到垂直地板的位置，兩手反掌撐地像輪式的位置，Heidi要我左手肘往內收，維持肩膀貼地，肋骨不要太凸出、但要維持後腰自然曲線不改變，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，吸氣回到垂直地板的位置，來回上下七次。從側面起身回到下犬式，接一次Vinyasa。
兩腳往前走打開臀部寬，手掌撐地在肩膀正下方，吸氣右腳往後舉高平行地板，吐氣右腳回到左腳旁邊，但維持右腳腳板不碰地，來回重複七趟，換邊重複，兩腳往後回到下犬式，接一次Vinyasa。
第一個倒立的練習到牆邊，磚塊橫放抵住牆面，手肘撐地，像前個動作的感覺一樣，右腳往上後左腳跟上蠍子式，三次後換腳重複。第二次的時候右腳往上時儘量滯空讓左腳跟上蠍子式，盡量不碰到牆面，三次後換腳重複。第三次的時候兩腳都先上去牆面，把左腳離開牆面、右腳試著跟上併攏蠍子式，三次後換腳重複。回到地板Child Pose，兩手背後握拳停留5個深呼吸，往右邊與左邊扭轉各停留10個深呼吸，吸氣起身。
接著的練習是兩人一組，Heidi給我一塊磚，要我幫她放在腳板上，好輕鬆的任務...哈哈哈，Heidi先示範蠍子式上去牆面，左腳離地後我把磚塊放上去，所以如果腳板歪掉的話、磚塊就會掉下來啦！同樣試著右腳試著跟上併攏蠍子式，三次後換腳重複。然後離開牆面的雙人練習，還是被Heidi抓去Demo，一直要我停著、停著、停著，老師，我已經超過二個月沒練蠍子啦。不過幫我的同學把我幾乎小腿都抱著無法動彈，Heidi過來教她怎麼幫我，還說我已經練過很多次了，不用擔心我會掉下去啦。同樣回到地板Child Pose，兩手背後握拳停留5個深呼吸，往右邊與左邊扭轉各停留10個深呼吸，吸氣起身。
然後是靠牆手倒立的練習，也是第一次的時候右腳先往上儘量滯空、讓左腳跟上併攏，盡量不碰到牆面，三次後換腳重複。第二次的時候兩腳都先上去牆面，把左腳離開牆面、右腳試著跟上併攏到手倒立，Heidi來幫我喬了角度、尾骨捲捲捲...三次後換腳重複。回到地板Child Pose，兩手背後握拳停留5個深呼吸，往右邊與左邊扭轉各停留10個深呼吸，吸氣起身。Heidi說本來還要不靠牆的練習，不過下次好了，呼~她說常常老師們會說現在頭倒立一分鐘，大家就乖乖的作，她想有沒有可能老師說手倒立一分鐘，全班也都能作，還說相信我們作得到，其實Tree Pose一分鐘也粉累耶，別說手倒立了，老師~~~
復元的動作，坐姿左腳彎進來、右腳伸直，左手肘彎扶肩胛後方，右手把左手肘往下壓，身體往右腳方向側彎停留一分鐘，吸氣起身鬆手，轉向右腳方向，拱背的前彎停留一分鐘，吸氣起身後換邊重複。趟下Eagle Twist各邊停留一分鐘，Heidi提到這個星期她帶Gentle Flow後彎的課程，有個同學在大休息結束起身下課後，自己又練了好幾次輪式，好像很珍惜每天一定要練到輪式的機會，但是身體脊椎休息後又再作深度的後彎其實並不合適，不如上課的時候好好掌握後彎的感覺比較重要。我這個最懶的人，躺下後才不會想再練甚麼動作啦，大休息二分鐘，沒有躺很久的感覺還覺得遺憾哩，起身後一聲OM下課。
雨又下大了，跟家人會合吃了晚餐才一起回家，洗澡的時候突然感覺手肘前側一陣刺痛，練蠍子式又磨破手肘了啦，嗚嗚嗚，難怪我那麼不喜歡練蠍子...
2009年3月5日 星期四
P1854 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
下週起TJ要休假三個星期，讓我早上差點「變心」去上Mysore了，不過也太久沒排上到Heidi的課，整整一星期才又在早課見面，現在早課同學又少，還是要來用力捧場一下。六樓大教室，有二個看起來就是新同學在A區，Heidi請她們來B區跟我們其他八個同學會合，早課10個同學。
靜坐後三個OM開始，先到Table Pose，Cat & Cow來回八次，今天次數比較多哩，右手往左穿過左手下方肩膀貼地扭轉停留10個深呼吸，Heidi要我肩膀位置往前多一些，回正換邊重複，推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，推回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
拜日A後退與前進改用走的，四次來回，第一次膝蓋跪地再趴下吸氣接Cobra，第二次之後經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
最後一次的下犬式開始街第一套動作，右腳往前Low Lunge起身，右手垂放身體右側，左手往上舉高夾耳，向右側彎停留一分鐘，兩手合掌往右側扭轉先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留一分鐘，推回下犬式換邊重複，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上舉高停留10個深呼吸，吐氣轉正接反轉三角式停留10個深呼吸，Heidi又來幫我絞絞絞（真的不只是扭XD），腳掌內側要用力踩地多一些，後腳腳趾往內、臀部往後，下方的胸口往上翻開…推回下犬式換邊重複，最後同樣經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前再次到三角式，這次手下方墊磚塊，上面的左手貼左耳、下方的手肘彎停留一分鐘，Heidi喬我肋骨收，手臂繼續延伸，先推回下犬式經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa，感覺一下身體兩側的不同，再換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手夾在耳後先停留10個深呼吸，兩手背後握拳加上後彎繼續停留10個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，推回下犬式換邊重複，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第五套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose先停留10個深呼吸，上面的左手繞過身體後方扶前腳大腿內側再停留10個深呼吸，Heidi又來喬我肋骨收，起身身體轉向左邊兩腳平行，手掌撐在肩膀正下方，左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正叉腰吸氣起身，直接左腳往左轉，左腳膝蓋彎側三角式換邊重複，轉回正這次先身，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，Heidi兩次來幫我把拳頭貼向地板，奇怪是不是漏了右邊的扭轉啊？吸氣起身，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第六套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，右手扶薦椎的位置往下，左手往上夾在耳後，開始後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回下犬式後換邊重複，最後經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第七套動作從下犬式膝蓋跪下接臥英雄式躺下停留二分鐘，推地起身，接第一次Camel Pose後彎扶腳跟停留10個深呼吸，吸氣起身，臀部坐腳跟先停留3個深呼吸，接第二次Camel Pose後彎，這次手扶在膝蓋後側停留10個深呼吸，吸氣起身，直接推到下犬式停留10個深呼吸。兩腳往前走躺下接二次後彎，自選橋式或輪式，我兩次都選輪式，起身後每次都停留10個深呼吸，Heidi來幫我調推高更多一些，慢慢躺回地板。兩腳膝蓋彎，輪流配合呼吸速度倒向兩側地板，從右側推地起身。
第八套動作坐姿兩腳打開，身體轉往右腳方向前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，左腳外側，身體往右腳側彎，兩手抓右腳腳板停留一分鐘，吸氣起身換邊重複，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身躺下，左腳伸直，右腳彎倒向左邊地板扭轉停留一分鐘，吸氣回正換邊重複，Heidi來幫我胸椎往前，讓肩膀可以貼地更多，回正躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
早上又是側彎、扭轉、後彎的一節課，上半身肩胛粉有Deep Deep的感覺哩。
靜坐後三個OM開始，先到Table Pose，Cat & Cow來回八次，今天次數比較多哩，右手往左穿過左手下方肩膀貼地扭轉停留10個深呼吸，Heidi要我肩膀位置往前多一些，回正換邊重複，推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，推回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
拜日A後退與前進改用走的，四次來回，第一次膝蓋跪地再趴下吸氣接Cobra，第二次之後經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
最後一次的下犬式開始街第一套動作，右腳往前Low Lunge起身，右手垂放身體右側，左手往上舉高夾耳，向右側彎停留一分鐘，兩手合掌往右側扭轉先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留一分鐘，推回下犬式換邊重複，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上舉高停留10個深呼吸，吐氣轉正接反轉三角式停留10個深呼吸，Heidi又來幫我絞絞絞（真的不只是扭XD），腳掌內側要用力踩地多一些，後腳腳趾往內、臀部往後，下方的胸口往上翻開…推回下犬式換邊重複，最後同樣經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前再次到三角式，這次手下方墊磚塊，上面的左手貼左耳、下方的手肘彎停留一分鐘，Heidi喬我肋骨收，手臂繼續延伸，先推回下犬式經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa，感覺一下身體兩側的不同，再換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手夾在耳後先停留10個深呼吸，兩手背後握拳加上後彎繼續停留10個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，推回下犬式換邊重複，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第五套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose先停留10個深呼吸，上面的左手繞過身體後方扶前腳大腿內側再停留10個深呼吸，Heidi又來喬我肋骨收，起身身體轉向左邊兩腳平行，手掌撐在肩膀正下方，左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正叉腰吸氣起身，直接左腳往左轉，左腳膝蓋彎側三角式換邊重複，轉回正這次先身，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，Heidi兩次來幫我把拳頭貼向地板，奇怪是不是漏了右邊的扭轉啊？吸氣起身，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第六套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，右手扶薦椎的位置往下，左手往上夾在耳後，開始後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回下犬式後換邊重複，最後經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第七套動作從下犬式膝蓋跪下接臥英雄式躺下停留二分鐘，推地起身，接第一次Camel Pose後彎扶腳跟停留10個深呼吸，吸氣起身，臀部坐腳跟先停留3個深呼吸，接第二次Camel Pose後彎，這次手扶在膝蓋後側停留10個深呼吸，吸氣起身，直接推到下犬式停留10個深呼吸。兩腳往前走躺下接二次後彎，自選橋式或輪式，我兩次都選輪式，起身後每次都停留10個深呼吸，Heidi來幫我調推高更多一些，慢慢躺回地板。兩腳膝蓋彎，輪流配合呼吸速度倒向兩側地板，從右側推地起身。
第八套動作坐姿兩腳打開，身體轉往右腳方向前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，左腳外側，身體往右腳側彎，兩手抓右腳腳板停留一分鐘，吸氣起身換邊重複，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身躺下，左腳伸直，右腳彎倒向左邊地板扭轉停留一分鐘，吸氣回正換邊重複，Heidi來幫我胸椎往前，讓肩膀可以貼地更多，回正躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
早上又是側彎、扭轉、後彎的一節課，上半身肩胛粉有Deep Deep的感覺哩。
2009年2月26日 星期四
P1841 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
昨天下午睡得好，今天早上才有精神來上Heidi的早課，下起雨了，昨晚老公才說，二月怎麼那麼熱，今天立刻變天了。六樓大教室，只來了九個同學，新都是平時早課的班底。
靜坐後三個OM開始，先練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，練習約三分鐘，今天的右鼻孔比較通暢了，沒像昨天早上完全塞住的感覺。接著練習注視法，這是Heidi今天的重點，不僅是頸部的伸展而已，而是要注意每個移動距離間的細節，這樣在單腳支撐的動作時也能幫助保持平衡，這節課會配上開髖關節的半月式來練習。頸部先轉往左邊，讓眼睛一直往左後下方看，再慢慢轉到右邊，回到中間後頸部往上、但眼睛往下看，然後下巴扣胸、但眼睛往上看，重複三趟。想到平時Angel的課其實也都有Dristi的練習。
直接推到下犬式先停留10個深呼吸，兩手往前走、打開臀部寬度吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。再吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。重複三次。
拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，完全趴下再接Cobra，重複四次。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留10個深呼吸，Heidi幫我把骨盆喬正，還喀喀喀XD。後腳踩地接三角式停留10個深呼吸，Heidi也來幫我胸口往上翻開更多，回正把兩手往前走到肩膀正下方，後面的左腳離地停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，Heidi要我後腳抬高一些，她要我們去感覺跟前一個動作一樣單腳離地的身體位置，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作，從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，Heidi也來幫我喬骨盆位置，這個動作我覺得自己還差得很遠XD，左手叉腰，接半月式但眼睛先看地板停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
第四套動作是站姿平衡，兩手插腰，右腳彎離地勾好腳板，右手扶右腳膝蓋外側先停留5個深呼吸，把右腳往右打開，慢慢的把眼睛往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先回正，右腳回到前方才放下，換邊重複。Heidi喬我站姿的臀部要往上提高，最後接一次Vinyasa。
第五套動作，從下犬式接第一次的半月式，Heidi說這個星期這個練習本來都是靠牆練的，但早上她想試試看原地練習，可能因為都是資深同學吧，先練習眼睛看左邊，左手往上舉高停留10個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複，接一次Vinyasa。從下犬式再接第二次的半月式，這次眼睛往天花板上看，胸口與髖關節打開更多，也是各邊停留10個深呼吸，一次Vinyasa。
第六套動作，從下犬式膝蓋跪地到Table Pose，把右腳往右45度，右手右腳撐地，左腳像半月式離地，然後左腳往後彎，左手抓左腳腳踝往後踢，但重點是右腳的大腿前側鼠蹊要伸展，Heidi喬我胸口要打開更多，停留5個深呼吸，回正換邊重複，推回下犬式，接一次Vinyasa，這次從趴姿接四次Cobra，每次手撐地的位置再往後多一些。
第七套動作，從下犬式兩腳往前坐下，躺下接三次的後彎，我都練輪式，每次停留10個深呼吸，Heidi要我背部用力更多，減輕腰椎的壓力。最後躺下的時候兩腳成蝴蝶式先停留10個深呼吸，從右側推地起身。
第八套動作，坐姿兩腳打開臀部寬，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，兩腳併攏再前彎停留5個深呼吸，躺下兩腳彎、右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩手抱左腳小腿停留10個深呼吸，左腳踩在左邊墊子外側，兩腳膝蓋往右邊倒下停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
很舒服的早課，今天就只排這節瑜珈課，下午打算也早些下班，這兩天好好休息。
靜坐後三個OM開始，先練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，練習約三分鐘，今天的右鼻孔比較通暢了，沒像昨天早上完全塞住的感覺。接著練習注視法，這是Heidi今天的重點，不僅是頸部的伸展而已，而是要注意每個移動距離間的細節，這樣在單腳支撐的動作時也能幫助保持平衡，這節課會配上開髖關節的半月式來練習。頸部先轉往左邊，讓眼睛一直往左後下方看，再慢慢轉到右邊，回到中間後頸部往上、但眼睛往下看，然後下巴扣胸、但眼睛往上看，重複三趟。想到平時Angel的課其實也都有Dristi的練習。
直接推到下犬式先停留10個深呼吸，兩手往前走、打開臀部寬度吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。再吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。重複三次。
拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，完全趴下再接Cobra，重複四次。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留10個深呼吸，Heidi幫我把骨盆喬正，還喀喀喀XD。後腳踩地接三角式停留10個深呼吸，Heidi也來幫我胸口往上翻開更多，回正把兩手往前走到肩膀正下方，後面的左腳離地停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，Heidi要我後腳抬高一些，她要我們去感覺跟前一個動作一樣單腳離地的身體位置，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作，從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，Heidi也來幫我喬骨盆位置，這個動作我覺得自己還差得很遠XD，左手叉腰，接半月式但眼睛先看地板停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
第四套動作是站姿平衡，兩手插腰，右腳彎離地勾好腳板，右手扶右腳膝蓋外側先停留5個深呼吸，把右腳往右打開，慢慢的把眼睛往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先回正，右腳回到前方才放下，換邊重複。Heidi喬我站姿的臀部要往上提高，最後接一次Vinyasa。
第五套動作，從下犬式接第一次的半月式，Heidi說這個星期這個練習本來都是靠牆練的，但早上她想試試看原地練習，可能因為都是資深同學吧，先練習眼睛看左邊，左手往上舉高停留10個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複，接一次Vinyasa。從下犬式再接第二次的半月式，這次眼睛往天花板上看，胸口與髖關節打開更多，也是各邊停留10個深呼吸，一次Vinyasa。
第六套動作，從下犬式膝蓋跪地到Table Pose，把右腳往右45度，右手右腳撐地，左腳像半月式離地，然後左腳往後彎，左手抓左腳腳踝往後踢，但重點是右腳的大腿前側鼠蹊要伸展，Heidi喬我胸口要打開更多，停留5個深呼吸，回正換邊重複，推回下犬式，接一次Vinyasa，這次從趴姿接四次Cobra，每次手撐地的位置再往後多一些。
第七套動作，從下犬式兩腳往前坐下，躺下接三次的後彎，我都練輪式，每次停留10個深呼吸，Heidi要我背部用力更多，減輕腰椎的壓力。最後躺下的時候兩腳成蝴蝶式先停留10個深呼吸，從右側推地起身。
第八套動作，坐姿兩腳打開臀部寬，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，兩腳併攏再前彎停留5個深呼吸，躺下兩腳彎、右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩手抱左腳小腿停留10個深呼吸，左腳踩在左邊墊子外側，兩腳膝蓋往右邊倒下停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
很舒服的早課，今天就只排這節瑜珈課，下午打算也早些下班，這兩天好好休息。
2009年2月15日 星期日
P1823 (待續)(午)Gentle Class/Heidi (60min)
本來五點Advanced下課後我已經想回家了，不過Flora留下來繼續續攤，有個伴所以我也留下來繼續上課。三樓大教室有超過40個同學，幾個新生，Heidi說新生與資深同學上Gentle Class的需求不太一樣，有的時候資深同學是要來重新釐清基礎，因此如果新生有不懂的地方，或是覺得課程內容有點太多太深，就把聽到的放在心裡，有一天就會突然懂了。
Heidi說她今天會把重點放在Ujjayi呼吸上，事實上如果上過一陣子瑜珈課的同學就會發現，瑜珈裡有很多開髖關節的動作，例如交叉坐姿，其實都是為了要在Meditation時能坐得更穩，而且早期的時候其實瑜珈的動作種類是很少的。大部分的同學剛開始來上瑜珈課的時候大多是為了要伸展肢體，Heidi說慢慢的就會感覺到瑜珈的啟發，而她以前為了要讓同學達到出汗的運動目的，會一上課就練很多體位法，現在她會嚐試告訴大家這些瑜珈的精神。
(待續)
Heidi說她今天會把重點放在Ujjayi呼吸上，事實上如果上過一陣子瑜珈課的同學就會發現，瑜珈裡有很多開髖關節的動作，例如交叉坐姿，其實都是為了要在Meditation時能坐得更穩，而且早期的時候其實瑜珈的動作種類是很少的。大部分的同學剛開始來上瑜珈課的時候大多是為了要伸展肢體，Heidi說慢慢的就會感覺到瑜珈的啟發，而她以前為了要讓同學達到出汗的運動目的，會一上課就練很多體位法，現在她會嚐試告訴大家這些瑜珈的精神。
(待續)
P1822 (待續)(午)Advanced/Heidi (120min)
The Gayatri Mantra
Om Bhur Buvaha Suvaha
Thath Savithur Varenyam
Bhargo Devasya Dheemahi
Dhiyo Yonaha Prachodayath
(待續)
Om Bhur Buvaha Suvaha
Thath Savithur Varenyam
Bhargo Devasya Dheemahi
Dhiyo Yonaha Prachodayath
(待續)
2009年2月14日 星期六
P1821 (晚)Yin/Heidi (75min)
情人節的晚上八點，我來上Yin Yoga，六樓大教室有超過40個人，出乎我的意料之外，大家沒有去吃大餐喔？Heidi祝已經快過完的情人節、大家都快樂囉。有2個新同學，Heidi說今天的動作會停留得久一些，但動作會簡單一些。
靜坐後三聲OM開始，大家的聲音很讚喔。這節課很好玩，因為有很多我沒練過的新動作。
維持坐姿，吸氣的時候順時鐘繞圈往前、吐氣拱背往後，Heidi說重點不是上半身的旋轉，而是下半身髖關節的動作，上半身只是被牽引，因此幅度不會太大，重複三分鐘後換成逆時鐘方向旋轉，繼續練習三分鐘。
第二個動作同樣是坐姿，右腳在前交叉坐，身體往右側彎，右手肘貼地時維持左邊臀部坐好地板，先停留二分鐘，然後把身體往右斜前方拱背的停留三分鐘，Heidi說瑜珈裡比較少有拱背的練習，要去感覺脊椎也有拉長的感覺，Heidi來喬我這個動作，吸氣起身，回到Hero Pose坐在磚塊上停留5個深呼吸，換左腳在前，換邊重複。
第三個動作是Half Split，左腳往前勾腳板伸直，右腳跪地也勾好腳趾，兩手臂伸直、胸口往下放鬆先停留一分鐘，然後兩手肘貼地前彎繼續停留二分鐘，接著把後面的右腳往左邊轉45度，兩手都走到左腳內側，手肘貼地的再停留三分鐘，起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第四個動作是Pigeon Pose，左腳往前平行墊子，後面的右腳勾好腳趾，往前趴下停留二分鐘，接著把右手往左伸直、掌心朝下，左手抓右手手指相扣，Heidi幫我喬這個動作，兩手臂伸直，維持右邊臀部貼地停留二分鐘，起身往右斜前方45度趴下前彎再停留二分鐘，起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第五個動作是左腳半盤的前彎，Heidi喬我兩腳膝蓋要往內集中，這個動作停留五分鐘，吸氣起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第六個動作要靠牆，把磚塊直放在牆面上，兩腳成蝴蝶式，手放膝蓋上方，但不要把膝蓋往下壓，先停留一分鐘，然後兩手把小腿由內往外翻開繼續停留一分鐘，然後手抓腳板翻開前彎再停留一分鐘，沒想到今天我可以自己把胸口貼在腳刀內側上停留了，感動...起身同樣兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸。
第七個動作最有趣，需要兩個磚塊立起來支撐，身體像肩立式一樣，手撐住下背，磚塊放在薦椎下方，兩腳雙盤，因此膝蓋會在空中，尾骨捲就能伸展到髖關節，停留五分鐘，Heidi幫我喬正骨盆位置。
最後磚塊拿開，Eagle Twist各邊停留二分鐘，大休息三分鐘後起身，一聲很棒的OM下課囉。
舒服的伸展，快樂的情人節呀 :)
靜坐後三聲OM開始，大家的聲音很讚喔。這節課很好玩，因為有很多我沒練過的新動作。
維持坐姿，吸氣的時候順時鐘繞圈往前、吐氣拱背往後，Heidi說重點不是上半身的旋轉，而是下半身髖關節的動作，上半身只是被牽引，因此幅度不會太大，重複三分鐘後換成逆時鐘方向旋轉，繼續練習三分鐘。
第二個動作同樣是坐姿，右腳在前交叉坐，身體往右側彎，右手肘貼地時維持左邊臀部坐好地板，先停留二分鐘，然後把身體往右斜前方拱背的停留三分鐘，Heidi說瑜珈裡比較少有拱背的練習，要去感覺脊椎也有拉長的感覺，Heidi來喬我這個動作，吸氣起身，回到Hero Pose坐在磚塊上停留5個深呼吸，換左腳在前，換邊重複。
第三個動作是Half Split，左腳往前勾腳板伸直，右腳跪地也勾好腳趾，兩手臂伸直、胸口往下放鬆先停留一分鐘，然後兩手肘貼地前彎繼續停留二分鐘，接著把後面的右腳往左邊轉45度，兩手都走到左腳內側，手肘貼地的再停留三分鐘，起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第四個動作是Pigeon Pose，左腳往前平行墊子，後面的右腳勾好腳趾，往前趴下停留二分鐘，接著把右手往左伸直、掌心朝下，左手抓右手手指相扣，Heidi幫我喬這個動作，兩手臂伸直，維持右邊臀部貼地停留二分鐘，起身往右斜前方45度趴下前彎再停留二分鐘，起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第五個動作是左腳半盤的前彎，Heidi喬我兩腳膝蓋要往內集中，這個動作停留五分鐘，吸氣起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第六個動作要靠牆，把磚塊直放在牆面上，兩腳成蝴蝶式，手放膝蓋上方，但不要把膝蓋往下壓，先停留一分鐘，然後兩手把小腿由內往外翻開繼續停留一分鐘，然後手抓腳板翻開前彎再停留一分鐘，沒想到今天我可以自己把胸口貼在腳刀內側上停留了，感動...起身同樣兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸。
第七個動作最有趣，需要兩個磚塊立起來支撐，身體像肩立式一樣，手撐住下背，磚塊放在薦椎下方，兩腳雙盤，因此膝蓋會在空中，尾骨捲就能伸展到髖關節，停留五分鐘，Heidi幫我喬正骨盆位置。
最後磚塊拿開，Eagle Twist各邊停留二分鐘，大休息三分鐘後起身，一聲很棒的OM下課囉。
舒服的伸展，快樂的情人節呀 :)
2009年2月12日 星期四
P1815 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
昨晚已經早睡了，就是為了今天早上來上Heidi的早課，但是起床怎麼變得那麼辛苦？我差點又回去睡回籠覺了，還好撐著起來了。但是整節課我幾乎都能閉眼睛的時後就閉眼睛...
六樓大教室，15個同學，新面孔很多，有第一次上Gentle Flow和第一次上早課的同學，都在A區，B區都是平時早課的班底。Heidi去斯里蘭卡回來了，我們也有兩個星期沒上她的課了，她說斯里蘭卡的生活步調很慢，所以剛回台北的時候覺得有點緊張，因此她要自己每次都只作一件事，不要一件事還沒做完又擔心另一件事，今天練習的時候也專注就好。
靜坐後三個OM開始，今天沒有呼吸練習。直接起身到站姿，兩腳打開臀部，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。重複四次。
拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，完全趴下再接Cobra，重複四次。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合十往右扭轉停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Heidi來幫我喬骨盆的位置，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，再次右腳往前Warrior I，這次兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，覺得很久沒練三角式的感覺，我最近課是不是上太少啦^_^lll...Heidi直接叫我在原地Demo，把上面的左手往上打開、左手繞過背後去扶前面的右腳大腿內側停留10個深呼吸，注意頸部的延伸，回正回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第四套動作，從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Reverse Warrior停留5個深呼吸，吸氣回正，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi來喬我的胸口往上扭轉，上面的手往前延伸、但後腳腳板外緣用力踩地，同樣把上面的左手繞過背後去扶前面的右腳大腿內側停留10個深呼吸，回正回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa，二次Cobra。
第五套動作，兩腳往前併攏吐氣前彎停留5個深呼吸，膝蓋彎Chair Pose兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，再次吐氣前彎停留5個深呼吸，再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，兩手胸前合掌往左邊扭轉Side Chair停留5個深呼吸，回正完全的蹲下，同樣往左邊扭轉，這次右手跨過去左腳外側手掌心撐地，上面的左手繞過背後去扶前面的右腳大腿內側停留5個深呼吸，回正吐氣前彎停留5個深呼吸，再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，換往右側扭轉換邊重複。兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa，二次Cobra。
第六套動作，從下犬式兩腳往前坐下，左腳外翻、右腳彎踩在左腳膝蓋內側，Mermaid Pose往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。推回下犬式，接一次Vinyasa。
第七套動作，從下犬式兩腳往前坐下，躺下接橋事，兩手扶後腰停留二分鐘，再把兩手背後握拳從停留10個深呼吸，回到躺姿，接兩次輪式，自己決定停留的時間，每次約停留一分鐘。躺回地板，兩腳彎踩地，慢慢的往右邊、左邊扭轉，最後從右側推地起身。
最後兩腳往前Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，維持兩腳併攏的躺下，把右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
六樓大教室，15個同學，新面孔很多，有第一次上Gentle Flow和第一次上早課的同學，都在A區，B區都是平時早課的班底。Heidi去斯里蘭卡回來了，我們也有兩個星期沒上她的課了，她說斯里蘭卡的生活步調很慢，所以剛回台北的時候覺得有點緊張，因此她要自己每次都只作一件事，不要一件事還沒做完又擔心另一件事，今天練習的時候也專注就好。
靜坐後三個OM開始，今天沒有呼吸練習。直接起身到站姿，兩腳打開臀部，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。重複四次。
拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，完全趴下再接Cobra，重複四次。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合十往右扭轉停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Heidi來幫我喬骨盆的位置，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，再次右腳往前Warrior I，這次兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，覺得很久沒練三角式的感覺，我最近課是不是上太少啦^_^lll...Heidi直接叫我在原地Demo，把上面的左手往上打開、左手繞過背後去扶前面的右腳大腿內側停留10個深呼吸，注意頸部的延伸，回正回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第四套動作，從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Reverse Warrior停留5個深呼吸，吸氣回正，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi來喬我的胸口往上扭轉，上面的手往前延伸、但後腳腳板外緣用力踩地，同樣把上面的左手繞過背後去扶前面的右腳大腿內側停留10個深呼吸，回正回下犬式，換左腳往前換邊重複。最後接一次Vinyasa，二次Cobra。
第五套動作，兩腳往前併攏吐氣前彎停留5個深呼吸，膝蓋彎Chair Pose兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，再次吐氣前彎停留5個深呼吸，再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，兩手胸前合掌往左邊扭轉Side Chair停留5個深呼吸，回正完全的蹲下，同樣往左邊扭轉，這次右手跨過去左腳外側手掌心撐地，上面的左手繞過背後去扶前面的右腳大腿內側停留5個深呼吸，回正吐氣前彎停留5個深呼吸，再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，換往右側扭轉換邊重複。兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa，二次Cobra。
第六套動作，從下犬式兩腳往前坐下，左腳外翻、右腳彎踩在左腳膝蓋內側，Mermaid Pose往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。推回下犬式，接一次Vinyasa。
第七套動作，從下犬式兩腳往前坐下，躺下接橋事，兩手扶後腰停留二分鐘，再把兩手背後握拳從停留10個深呼吸，回到躺姿，接兩次輪式，自己決定停留的時間，每次約停留一分鐘。躺回地板，兩腳彎踩地，慢慢的往右邊、左邊扭轉，最後從右側推地起身。
最後兩腳往前Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，維持兩腳併攏的躺下，把右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
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