P480 Yoga Basic/Angel (60min)

我喜歡上基礎課，如果時間排得上，我都盡量選Basic。今天在Hatha 2前剛好能接上這節Yoga Basic，每次都能有新的收穫，也提醒自己已經忘記的重點。

3A教室，約有20個同學，春燕老師早上問我候補名單長達快20人，有沒有可能上得到課？我當時就告訴她，只要想上課，到現場來排一定有位置，所以她來了，也果然沒錯，空位至少還有五個，很多人預約了就是沒來，從沒有例外。

靜坐後三聲OM開始，Angel說了很多練習瑜珈的正確態度與觀念，很多其實是說給已經長期練習的同學聽的，她強調過程是最重要的，如果只是看老師的動作外型，卻沒有用心體驗動作的練習重點，那練習很久就會不了解為什麼沒有進步，甚至會發現有很多死角無法克服。

從呼吸練習開始，腹部不動、胸腔擴大，練習幾分鐘。坐姿左手掌心往下、壓在左邊臀部下方，右手中指插在左耳、把頭往右邊肩膀側彎，讓頸部與肩膀確實的分開伸展，很好的方法，換邊重複。頸部往下、往上伸展。

山形站姿的重點是手中指要剛好在長褲中間的接縫上。先把兩手往前伸直、掌心相對，用肩頰往後夾緊再放鬆，重複十次，然後聳肩再瞬間放下，也重複十次，Angel說我們肩膀的正確位置就是要再這兩個動作的上下左右中間，尤其很多人上班肩膀緊張，完全不知道要如何放下肩膀，這時把肩膀聳到最高再放下，就很容易找到中間的正確位置。

回到兩手往前伸直、掌心相對，右手往後，但臀部骨盆不動，身體扭轉往右後方看，換邊重複三次，重點是肩膀內側要往後拉開。

兩手交叉反掌往上、墊腳尖，往前前彎，腹部要貼到大腿、否則膝蓋就要彎。Angel說前彎的動作都不關上半身的事，因此上半身要跟站著時一樣胸腔打開，不要圓背。第二個動作是兩手往上夾在耳後，膝蓋略彎，前彎90度至與地板平行處，重複十次。由於很多同學手會掉到耳朵前面，因此改用兩手叉腰練習同樣的動作，膝蓋略彎，前彎90度至與地板平行處，重複十次。

站姿平衡是樹式，同樣重點是站著的腳，骨盆內捲，腹部收緊，停留十個深呼吸，換邊重複。

到Table Pose，輪流抬高單腳彎，因此大腿要自己抬高，無法靠腳尖拉長的力量，膝蓋要比臀部高，停留十個深呼吸，重心還不能歪掉，換邊重複，走兩回。

Child Pose量好手腳的距離，直接推到下犬式，重複數次。背直重要性高過腳跟踩地，因為姿勢其實與前彎至90度是同樣的，但只有多加上兩手撐地，所以不可以因為手在地上，胸部與肋骨就往下掉，上半身要維持站姿的同樣感覺。

再從下犬式練習推到Plank、三點著地到上犬式，重點是三點著地時手肘要成90度直角，上犬式要推到鎖骨完全看不見，所以面對鏡子練習，我才發現我在三點著地時角度太大，胸部的位置要放在更前面，手肘才有可能成直角，如此推上去上犬式的空間更小，所以要用力把肩頰往下像V字形，才有可能讓鎖骨消失，這才讓我了解John Friend要我們鎖骨消失，其實真正的做法與問題還是手肘的第一個定位，突然有恍然大悟的感覺，我練到感覺肩膀內側快被拆成兩段了。

Angel說瑜珈的動作都會包括前彎、後彎、平衡等，但原理都是一樣的，我們上班一天已經是亂七八糟的不正確姿勢，如果到瑜珈教室來還是在做不正確的動作，那當然就會覺得練了很久都沒有效果，其實都是做錯了動作，因此動作不用太多，也不用太難，但一定要作確實，就一定會得到瑜珈的好處。

攤屍休息，三聲OM與Shanti後下課，我又要趕赴下一節Hatha 2了。