P504 Gentle Flow/Angel (60min)

好久沒上Angel的Gentle Flow，九樓大教室來了快40人，由於隗隗排Waiting超過20號，但是教室裡卻有十幾個空位，再次證明如果想上課，到現場排候補一定補得上，但拉了半天隗隗還是沒來。

電梯打開就遇到宋，他一看到我就問我的膝蓋好多了沒？看來大家還真的有逛我的Blog，不用多解釋就知道我上周消失了四天的原因。

靜坐後三聲OM開始。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

同樣加了兩個動作，站姿兩腳打開臀部寬，兩手往上握拳夾在耳後側彎，來回各重複數次；然後兩腳打開肩膀寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉停留五個深呼吸，反向重複，來回重複數次。

拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複四次。

右腳往後成為兩腳左右分腿，腳尖朝外45度，兩手在背後握拳，開始往右腳貼著前彎，吸氣起身，轉向左腳前彎，來回重複十次。回到山形，換左腳往後成為兩腳左右分腿，腳尖朝外45度，兩手在背後合十，同樣開始往右腳貼著前彎，吸氣起身，轉向左腳前彎，來回重複十次。回到山形。

右腳往後Crescent Lunge，兩手往上夾在耳後，把前腳伸直、後腳墊高，直接右轉180度朝後Crescent，如此也是來回各十趟，Angel一直要大家蹲得比自己覺得是90度時再低2公分，我練著練著突然感覺左膝有無痛的關節錯位感，似乎是調回了正常的位置，膝蓋霎時覺得舒服許多。最後一次重心往前，右腳往前併攏成Chair Pose，慢慢站回山形。換左腳往後Crescent Lunge，再次重複十趟。每次覺得已經非常多次了，Angel都會說再四次就好了…再五次就好了…我已經習慣到都不去數次數，一直做到老師說下個動作的口令為止。

右腳往後Warrior II，重心往後接半月式，回Warrior II直接換邊接半月式，也是來回各十趟。最後兩腳伸直，兩手往上夾耳握拳，吐氣往下蹲馬步膝蓋往外，吸氣捲尾骨，但膝蓋不要打死，也是重複來回十趟，接著把兩腳墊起，同樣動作重複十次，Angel說強化腳踝，只要肚子用力、收尾骨，身體就不會往前傾倒，腳尖盡量墊高。

接著兩手鬆開夾耳，重心往右前、左腳勾緊側面抬高的單腳平衡，注意身體的中線，昨天Yoga Basic才提過的重點，直接換左邊，來回重複十次。

坐姿兩腳併攏前彎，Angel說已經腹部貼到大腿的同學，要注意胸椎的伸展，不要變成駝背。坐姿兩腳彎併攏，左手跨過右腳外側、手掌心貼地，右手往後、臉也往後看的扭轉，換邊重複。

然後是側平台的變化式，下面的膝蓋跪地，把伸直的腳與跪的膝蓋和撐地的手掌都貼齊瑜珈墊邊緣，確保身體在同一平面，換邊重複。第二次撐地的手更遠些，側彎時讓上面的手也點地，Angel要我們感覺撐上來多一點，而不是一直掉下去。第三次改為後彎。

兩腳抱膝蓋慢慢躺下，胸椎以上保持不碰地，下巴下像是含著一個蘋果，開始兩手交叉抱單膝，另一腳往前伸直，來回重複各十次。Angel說頭不要動就不會酸，要覺得是腳自己彎上來，而不是手去抱腳，再重複來回各七趟，等同學落地還說你們的脖子很縮喔，看就知道，哈哈，再重複來回各五趟。

最後躺下兩腳翹二郎腿倒向地板對側扭轉，換邊重複後攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課，難得下課時覺得很輕鬆呢，膝蓋慢慢轉好的感覺真是棒極了，好感恩，能好好再練瑜珈真幸福。