P590 Gentle Flow/Shannon (60min)

我前面的同學在預約課程，問哪一節有Phoenix的課？櫃檯答曰Phoenix回新加坡去了，同學馬上又問她是否還會回來？櫃檯大概被問過太多次了，說每個人都問Phoenix會不會回來，她只是回去度假啦，看來Phoenix不在，對很多同學都蠻有影響的。

六樓大教室，印象中第一次星期二的早課在大教室，15個同學，春燕老師最近都沒來。

Shannon在靜坐時總會說很多的話，她今天特別提到「Practice」Yoga這個意思，就是沒有Perfect Pose，只要我們能集中精神努力practice to master our mind and body，那就是Perfect。三聲OM開始。

Kapalabhati清潔呼吸法兩次，各60下。Table，把手臂陽面朝外、手指朝內伸展手腕前側，然後同樣手指朝內、但手臂陰面朝外，伸展手腕內側。接著是Cat & Cow 15次，推到下犬式，Walking Dog，Dog Split，腳走向手，拱背起身。

Ashtanga拜日B第一次用走的，接下來二次開始後跳與前跳。第四次開始變化式，Chair Pose停留，兩手背後握拳前彎，吸氣起身與地板平行、吐氣前彎，來回重複三次，續接Vinyasa，右腳前踏Warrior I，接Warrior II，三角式，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，Vinyasa換邊重複。第五次重複變化式，Vinyasa在下犬式接Side Plank停留五個呼吸後，直接換邊重複，Plank也停留五個呼吸，再接Vinyasa。

Ashtanga的拜日A，前跳接Bakasana，Squat Down，維持膝蓋略彎起身、再蹲下，Vinyasa。再重複一次。Shannon真的很喜歡練Squat。

Squat坐下，兩腳併攏成Boat停留，腳放低不碰地、身體再往後Half Boat停留，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，慢慢躺下，兩手鬆開放身體兩側，吐氣兩腳往下45度停留、接近地板不碰地停留，來回重覆6次，腳彎併攏倒向對側地板扭轉，滾背幾次坐起身，再一次兩腳併攏成Boat停留，腳放低不碰地、身體再往後Half Boat停留，接Table Top，起身輪流單腳內彎Janu Sirsasana，再一次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，然後兩手撐臀部後方、臀部推高Purvottanasana停留，接Vinyasa。

五拍慢慢趴下，弓式二次，第一次壓腳背、第二次勾腳、讓大腿貼在地板上，上半身抬高，Child Pose，起身接Camel Pose（10依我昨晚的建議，夾磚塊在大腿間，提醒大腿內側夾緊，減輕腰部的受力），坐下接二次橋式，第二次單腳舉高停留（10忘記要拿掉磚塊啦~），然後是輪式（Shannon來調我的肩頰要夾得更緊），一連串的後彎動作。肩立、犛鋤、膝蓋放額頭上方慢慢回到地板，魚式，躺下eagle twist扭轉，換邊重複，攤屍休息。

最後下課前的靜坐，Shannon說我們已經完成今天physical part的yoga practice，因此接下來的一天，我們要繼續練習我們的karma yoga，而為了honor our practice，以一聲OM結束今天的練習。其實老師特別去解釋與定義靜坐與OM的意義是很好的，也可以感覺到她的用心。

課後問10，她的腰的狀況似乎好一些，希望她能藉由正確的練習步驟復原酸痛的部位。其實後彎最重要的是練習胸口打開，因此注意力除了臀部與大腿之外，還有很重要的部分是夾背，這樣才會伸展到身體的前側，我練習輪式之後，肩頰的感覺特別強烈。

仔細看我現在的課表，其實除了今天排三節課外，其他的日子都只有1~2節課，比起前一陣子似乎比較正常些了。回到辦公室，把昨晚買的全麥薏仁饅頭蒸來當早餐，濃濃的薏仁味還真特別。