P617 Gentle Flow/Shannon (60min)

昨晚也沒選課，現在都睡得很足夠，早上的精神真的比較好，昨天彩嬌老師也說，年紀大了之後不能跟二十幾歲的人比較，我們真的需要比較多休息的時間，上課不能那麼拼。我也覺得好好上一節課很重要，穩定度會增加，呼吸也比較順暢。

6:45的早課換到6A小教室，來了18個同學，10說她還是後補上的哩，實在有點誇張，現在教室怎麼擠成這樣。

Shannon說她上次早一分鐘到教室，今天卻是早晨五點就來與其他老師練習瑜珈，這對她來說，二年前是不可思議的事情，也許對我們來說，五年前也是難以想像的事情，所以當我們今天早晨在這裡，意味著我們選擇了一條不同的道路，這條path將會引領我們獲得better life，也使我們更健康，而人生道路上不同的選擇，也會改變我們的人生，因此在這節課中無論體位法練習到什麼程度都並不重要，重要的是已經跨出正確的第一步。

我倒很希望Pure能開更早的課，老師們也都這麼早練習，是不是也可以開放給學生一起練習呢？6:45實在太晚了。如果能有六點到八點的進階早課該有多好。

三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法兩次，第一次20下、第二次60下。Table，輪流把單手臂陽面朝外、手指朝內伸展手腕前側，然後雙手手指朝內、但手臂陰面朝外，伸展手腕內側。接著是Cat & Cow 15次，接兩邊的Cat Twist、上面的手繞到大腿內側停留，回正推到下犬式，Walking Dog，Dog Split，腳走向手，拱背起身。

今天的動作系列與她平時慣常帶的練習不太一樣，大概是她早上剛學的一些新組合吧。她說會有比較多肩膀與背部的伸展動作，因為通常我們都在辦公室打字，許多的壓力都積壓在肩膀上。

兩手背後握拳後彎，前彎停留，兩手鬆開吸氣上半身平行地板，吐氣前彎，兩腳後退到Plank，慢慢趴下，吸氣Cobra，吐氣推到下犬式，兩腳走到手中間前彎，吸氣上半身平行地板，吐氣前彎，吸氣Chair Pose，吐氣回到山型。這套拜日式變化式重複二次。

第三次加上更多動作，從下犬式右腳往前Warrior I停留、接Warrior II停留，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，兩腳平行Prasarita Padottanasana C停留，起身轉往後，直接成為左腳往前重複Warrior I停留開始的動作，但回到兩腳平行時，兩手扠腰前彎，輪流對側手抓腳踝、同側手往上打開 Twist停留，吸氣起身，接Vinyasa。

慢慢到趴姿，兩手背後握拳、手腳同時離地Shalabhasana停留，Cobra停留，推回下犬式，兩腳走到手中間前彎，吸氣上半身平行地板，吐氣前彎，吸氣Chair Pose，接兩邊的Side Chair，兩手上下打開，Shannon來調我的臀部，看來我擺得不正。再一次Vinyasa，慢慢到趴姿，再一次兩手背後握拳、手腳同時離地Shalabhasana停留，然後是弓式Dhanurasana停留，Cobra停留，推回下犬式，兩腳走到手中間前彎，吸氣上半身平行地板，吐氣前彎，吸氣Chair Pose，吐氣回到山型。

兩腳打開三個拳頭寬，兩手由內往後，手掌貼在腳背上前彎，或是兩手背後相扣Tittbhasana C變化式，然後兩手分別穿過單腳、在背後相扣，兩腳推直、臉轉往上方看停留。

慢慢坐下，Hero Pose臀部坐在兩腳跟間，輪流兩側手在背後牛面式停留，Shannon要我們感覺兩側的鬆緊不同，她說那是很正常的。然後她說是Fun part，推到下犬式，當然膝蓋會有點~~~~膝蓋落地，Child Pose。

從Child Pose往前三點貼地，直接撐起到Table，推回Child Pose，重複來回六趟，現在老師們都很喜歡練這套動作。最後起身Hero Pose，兩腳交叉往前伸直。

兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，現在Shannon也會提醒整個腳板要勾正，不要外側還外翻。然後兩腳左右分腿，同側手肘撐地、把身體推高，對側手抓腳趾的側彎，重點是胸要打開。

直接躺下，開始兩次橋式，第二次輪流單腳往上舉高停留，然後是輪式，今天的動作的確都是練到背部與肩膀。

最後把右腳往上伸直，左手抓右腳膝蓋外側倒向左邊、臉往右邊看停留，換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM後下課。