P610 Hatha 1/Phoenix (60min)

早晨突然感覺到前一陣子揮之不去的額頭粉刺漸漸消失了，突然悟到是因為這星期沒上晚課，規律早睡的緣故，人體真是精妙，無論外再如何努力想改變自然，內在的生理時鐘卻會很忠實的呈現身體的狀況。

進教室前遇到宇傑兄，他來上Mysore，精進的同學真的都是會來上早課的。我算不上精進，但每次早晨第一節課排上Phoenix的課我都特別開心，因為她很注重的awareness，在清晨是最有感受的。這是上星期Phoenix回新加坡後，我第一次上到她的課，離上課隔了二星期，真是有點久哩。

6A教室12個同學，早課很久沒換到最小的教室了，不過也有種溫暖的感覺。左腳在上半盤靜坐開始，幾分鐘後開始在吸氣後屏息兩拍，重複幾分鐘，然後吐氣後也屏息兩拍，重複幾分鐘，早上練習Pranayama很舒服。

慢慢躺下，第一個動作卻是腹部動作，兩腳伸直併攏、腳尖下壓，下巴輕微扣胸看往腳趾尖的方向，右腳抬高到眼睛可以看到的角度就停，所以會小於45度，吐氣往下離地不碰地，來回重複七次，換左腳重複，然後是兩腳一起，喔，就感覺到威力了。

然後把右腳抬起、膝蓋彎，由後往前畫圓數圈、再由前往後畫圓數圈、換左腳重複，然後是兩腳一起，像踩腳踏車一樣，也是由後往前畫圓數圈、再由前往後畫圓數圈，腳放下、腳板外開休息。

上下滾背十次，再坐起身，兩手往前蝴蝶式前彎，腳跟與鼠蹊長度自行決定，身體先往前停留、移往右左邊45度前趴停留、回到往前停留、移往左邊45度前趴停留、回到往前停留，可以感覺到身體越來越往前，然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana。

Hero Pose，臀部輪流坐到兩側地板扭轉，同側手撐臀部後方地板、對側手撐大腿上方，重複來回二次。回到Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高停留，然後雙腳抬高停留，各重複兩次，成蹲姿，兩手胸前合十，膝蓋伸直成前彎停留，然後膝蓋彎、腹部貼大腿的Low Chair、兩手往前伸直夾耳停留，吐氣膝蓋伸直成前彎停留，重複來回二次，再把兩腳打開臀部寬，吸氣上半身與地板平行，來回重複三次，吸氣起身，輪留手抓另一手手腕側彎。

拜日式四次來回，第一次跟口令，後面三次依自己呼吸速度練習，後彎後直接前彎，可以不回到山形。

前彎推到下犬式，先停在標準式，然後把兩腳往後走到腳跟離地、額頭貼地停留，回到下犬式，把兩腳打開墊子寬度、手大拇指相接停留；再把手回到肩膀寬標準位置，兩腳併攏，輪流把單腳往上舉到最高停留、再把臀部擺正Dog Split停留，回下犬式，Child Pose。

Child Pose兩手往前，把手肘貼地往前、保持身體很低的滑向Cobra，再保持身體很低的滑回Child Pose，Phoenix說像乒乓球的高度，這樣來回七趟，手臂也很有感覺。

起身兩腳往前回到坐姿，左腳伸直、右腳外翻、但膝蓋打開90度角，右手摸右腳腳踝、左手抓左腳前彎停留，起身把右手放在右臀後方，推起臀部、左手貼左耳後彎停留，回到地板換邊重複，然後兩腳往前伸直再次Paschimottanasana前彎，感覺就比第一次前彎時好很多。

趟姿兩腳蝴蝶式，兩手掌心往下貼地，像橋式一樣把臀部推高，但繼續把兩腳膝蓋打開停留。回到地板，肩立式停留，這個姿勢Phoenix有來把我拉高、拉直，然後，空中蝴蝶式再停留，維持蝴蝶式的腳躺下，再次像橋式一樣把臀部推高停流，然後輪流兩腳彎著倒向對側地板，攤屍休息，Phoenix的攤屍時間永遠都控制得很好，長到足夠放鬆緊繃、又不會昏昏欲睡。

這兩天天氣預測將是大晴天、而且高溫會逼近30度，春分已過，恍然有點初夏的感覺了。