P601 Advanced/Angel (120min)

四樓大教室，本來這是熱瑜珈的專用樓層，應該是因為師資班用了九樓大教室，所以才很特別的移到這裡來，約25個人。其實只要上過當週的Hatha 2或是Power 2，大概都會練到其中幾套動作。

靜坐後三聲OM，開始呼吸法練習，右鼻吸四拍、鎖喉屏息十六拍、左鼻吐八拍，換左鼻吸開始，來回跟口另重複五次，自然呼吸幾次後，自己重複呼吸循環三次。

起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日A六次、拜日B五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式。我今天拜日B就沒作第二次Chaturanga，因為這是兩小時的課，不能一開始就體力耗盡，尤其Angel在拜日式後不會接可以喘息的伸展動作，大多都還是弓箭步等大腿動作，我的體力還沒那麼好，而每次Warrior I還會被Angel叫前腳大腿要下來一點。

兩手胸前合十，左腳往後Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸， Side Angle Pose停留五個深呼吸，把上面的左手繞過背後扶住右腳大腿內側停留五個深呼吸，左手不動，身體往前、右手撐地半月式停留五個深呼吸，左手鬆開抓左腳腳踝踢高Standing Bow停留五個深呼吸，臉朝下，左腳往後回弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，整套動作換邊重複。

兩手胸前合十，左腳往後Warrior I停留五個深呼吸，反轉Warrior左手摸左腳小腿後彎停留五個深呼吸，前彎Circus頭鑽進腳下、兩手背後相握停留五個深呼吸，手鬆開、兩手肘放在前腳內側停留五個深呼吸，吸氣起身回弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，整套動作換邊重複。

兩手叉腰，左腳往後弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，兩手抱後腦，身體往右轉扭轉停留五個深呼吸，回正兩手交叉摸後頸下方後彎停留五個深呼吸，回弓箭步兩手往上伸直，身體往前Standing split左手撐地、右手握右腳腳踝停留五個深呼吸，然後把左腳彎、右手抓左腳腳踝貼向臀部繼續停留五個深呼吸，左腳放下來時用腳背貼地、膝蓋離地，兩手往上伸直後彎停留五個深呼吸，腳趾勾回弓箭步，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，整套動作換邊重複。

兩手胸前合十，左腳往後Warrior I停留五個深呼吸，Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，回弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，蹲下Pashasana停留五個深呼吸，我沒辦法bind，所以胸前合十，Angel說這樣臀部要抬高、腳跟離地。鬆手後接Side Crow，把兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22）後，然後兩腳分開Eka Pada Koundinyasana I（難度係數23）。Angel說要練要快一點，否則別人練完都回來了，我們還沒開始作，她說很多人一直去繞手肘到大腿外側，可是腰完全沒轉，所以手回來還是駝背，完全沒有作用，重點是腰要扭轉，腳要放在手臂而不只是手肘上。Vinyasa換邊重複。

右手抓右腳、左手往上舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，左手貼地板、右手抓右腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，再回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式（我今天沒有昨天下午順，Angel一直叫我們肩膀要再放鬆一點），當左手抓到右腳時，將右手往前伸直停留五個深呼吸（Angel說不要再看鏡子了，大概後面有同學總是對著鏡子練舞王式吧），手鬆開直接接Warrior III、兩手貼耳平行停留五個深呼吸，回弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose，整套動作換邊重複。

站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B往側面停留五個深呼吸，回到Utthita Hasta Padangusthasana D兩手鬆開，右腳往前踢直停留五個深呼吸，腳往後成Warrior III、這次兩手合掌、臉往前看停留五個深呼吸，後腳放下、膝蓋跪地Low Lunge，右手撐地、左手壓右腳腳板貼緊臀部停留五個深呼吸，起身換右手壓右腳腳板貼緊臀部繼續停留，然後右手勾右腳腳背、左手抓右手腕繼續停留，再把左手繼續往下抓到右腳，右手貼在右腳內側地板停留，Flora這個完成動作作得很漂亮，Angel也稱讚一番，我可差得遠了，扭轉與側彎都很費力，大腿前側與外側都還是太緊。回正往前劈腿Hanumanasana前彎停留五個深呼吸，同樣起身右手壓右腳腳板貼緊臀部停留五個深呼吸，然後右手勾右腳腳背、左手抓右手腕繼續停留，再把左手繼續往下抓到右腳，右手貼在右腳內側地板停留，最後兩手手肘往前抓後腳，Eka Pada Rajakapotasana IV單腳鴿王第四式（難度係數40）停留五個深呼吸，Angel說不要先單手抓腳才把身體扭正，這樣常常會歪掉，要兩手同時去抓後腳，骨盆要有力才不會傾倒；又說「幫你們練那麼多大腿動作了，難道都沒有幫助嗎？」唉。然後再次劈腿前彎，回弓箭步兩手往上伸直停留五個深呼吸，斜前45度，後腳一步併回Chair Pose（大腿已經酸到快併不回去了），整套動作換邊重複。

Angel一直要我們不要每次都只練一半，這樣永遠都不會有進步，每次每個動作都要認真的練習，如果真的很累就要休息，但如果可以，就要認真的試，如果腳拉不高，離地也可以，總是要嘗試。她說不要每次都坐在那裡看猴子，「我就是猴子」，她說「你們都說大腿沒力、我也沒力呀，就是要靠練習，不要大腿也不練，後面動作又太難，整節課什麼都沒有練到。」看我們快累攤的樣子，Angel有點抱怨的說「欸，你們怎麼樣了？那我要怎麼樣？我也不愛上Advanced呀，我每次上這節課壓力都很大，我的動作也不難呀，……等你們有一天在我這個位置，就會知道我的感覺了。」Angel也是語重心長，我會繼續努力的啦。

前彎手掌放腳掌下Padahastasana停留五個深呼吸，蹲下接Bakasana，今天沒有變化式，單純的練烏鴉，膝蓋要放在腋窩內，手臂打直，第一次停留十個深呼吸，第二次停留五個深呼吸，我還是手肘會彎，但已經有點腳會浮上去的感覺，Angel一直說腳只要後勾，但我還是有腳跟要用力踢高的感覺，似乎還有點距離。

終於坐下，直接手抱腳Urdhva Mukha Paschimottanasana停留五個深呼吸，手勾腳趾踢開Ubhaya Padangusthasana停留五個深呼吸，手放開接Navasana停留五個深呼吸，卻是兩次五個深呼吸，大家似乎都很習慣Angel會停得很久，所以數完第一次五個深呼吸後，大部分的人都沒把腳放下來，直到Angel說放下來為止。兩腳放下，直接轉身到右邊接Side Plank，手指抓腳板往上踢高Vasisthasana停留五個深呼吸，回到坐姿，整套動作重複一次，Side Plank換邊。

接著是七種頭倒立，每種停留十個深呼吸，下來時要兩腳同時下來，Angel說要養成習慣，不要分開下來。第一種是Salamba Sirsasana I（難度係數4）兩手握拳抱頭；第二種Baddha Hasta Sirsasana（難度係數4）兩手互握手肘束手；第三種兩手肘平行；第四種手指摸肩膀；第五種Salamba Sirsasana II（難度係數5）；第六種Mukta Hasta Sirsasana（難度係數8）手背往前貼地；第七種Niralamba Sirsasana手往兩側、掌心貼地。我本來也只會第五種，Angel一直要我記住上去時的感覺，其他我都練Salamba Sirsasana I基礎式，頭頂地的感覺不太穩定，有一次能兩腳彎著停住十個深呼吸，但後來又找不到那種感覺了，似乎肩膀還是會不自覺的緊張。

蝴蝶式前彎，起身腳板維持貼緊身體往前趴平的蝴蝶式繼續停留，然後腳鬆開，手從外抓膝蓋上方拉起弓式Dhanurasana停留五個深呼吸，重複二次，第三次從內抓膝蓋上方拉起弓式Dhanurasana停留五個深呼吸。

手肘撐肩膀兩側，直接接下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），Flora也已經學成囉，Angel來幫我，要我手肘夾緊，但我還是找不到膝蓋夾緊的用力點，然後是反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana（難度係數58），這個動作我真的無能為力，先練前一種吧。接下來是孔雀式Mayurasana（難度係數9），今天只練下巴貼地，把腳往上抬高，背要拱起來，Angel說這也是她喜歡瑜珈的地方，因為我們可能常覺得在練擴胸，但有些動作則要拱背才作得到，因此非常平衡。Angel也來幫我，一直要我重心往前，但我最後手肘還是會滑開，同樣的問題，有機會再試。

單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），雖然Angel說後彎好的同學最好不要靠牆練，但我也沒什麼信心，還是去找牆，Angel說要想清楚怎麼跳上去，不要靠機率，但又說我們想得太久了！哈哈，她說兩邊的同學一邊都沒想就往上跳，另外一邊又想得太久、什麼都沒練，老師真難為呀。

沒練手倒立，時間已經到了，攤屍休息大概只有二分鐘，起身靜坐時，Angel說無論每天上幾節課，每個過程都不要跳過，否則練得多不見得代表會進步得比較快，如果實在太累就要休息，否則很容易受傷，如果把時間都花在受傷部位的恢復上就沒有意義了。最後三聲OM與Santih後下課，沖了好舒服的熱水澡，換了乾淨的衣服，老公剛好來接我下課，要開始我們的週末了。