P619 Hatha 1/Phoenix (60min)

昨晚沒睡好，半夜醒來睡不著，早上起床又沒睡飽，真頭痛，還好是Phoenix的課，但是上課前、下課後都哈欠連天，不過練習到中段後，覺得精神好多了。

3B小教室約20個人，大家現在都是高出席率。左腳在上靜坐，換右腳在上開始頸部動作，往下、往上各兩次，扣胸口往右、往左各兩次，右轉、左轉，看是否能超過45度。

右手手肘彎放在右側，左手貼左耳往上延伸，Phoenix說手要往上拉長，才會伸展到腰下方的位置，如果手往下、會拉到的是腋下側面的位置，但她頓了一下卻說「要怎樣隨便你們好啦」，真是標準的Phoenix Style，讓我不禁會心一笑，她從不說哪個位置是對或是不對，但要我們明白自己伸展的位置到底在哪裡。換邊重複，每側約停10個呼吸。

然後兩手合十放在頭頂上方、手肘外開，然後輪流把單側手肘內收，注意合十的手掌不要歪掉，這真是要看鏡子才能調，然後兩手手肘相貼，往下壓到90度，再往上推高停留，再回到兩手合十放在頭頂上方，重複兩趟。

Table，開始Cat and Cow，Child Pose推到下犬式，兩腳打開墊子寬停留，手先走向手前彎，然後手走回下犬式，三步走到兩手間（Phoenix很強調三步，還說三步就夠了，大概有人走太多步了），吸氣上半身與地板平行，吐氣握腳踝前彎，重複三次，最後一次兩手放開，重心往前、讓臀部在腳踝正上方；膝蓋彎、腹部貼大腿，兩手往前夾耳Low Chair停留，起身Chair停留，膝蓋伸直回山形。

因為沒有新生，拜日是自己依速度練習，來回各六趟，我真是沒睡醒，到第三趟完成時就以為結束了，瞄到Flora還繼續，才知道自己糊塗了，跟著拜下去。最後回到山形時，Phoenix說很多人沒有夾背站好。

今天的主題是扭轉，我一聽就怕，因為我扭轉最不上手，Phoenix說要從不同的角度去感覺扭轉不一樣的位置，共有四套動作。

兩腳左右打開、兩手扠腰，前彎至上半身與地板停留五個呼吸，完全前彎。右手放在臉正下方，左手往上扭轉、臉往左上方看，Phoenix來調我的手，我好像都會往後、三角式也有同樣狀況，她說「好像有人在拉~~~你」，這幾個扭轉拉了我好幾次。然後左手往前、臉先往下、再往腋下方向看停留，手回到往上，回正，換邊重複。最後Prasarita Padottanasana A前彎，兩手扠腰吸氣起身。

第二趟同樣的動作，只有手撐地的位置不一樣，原本放在臉下方的位置，改成手指朝外、放在臉與腳間45度的位置。第三趟則改為對側手抓腳踝，把身體拉向大腿的位置。然後直接轉往前Pyramid Pose前彎，直接接三角式，回到Pyramid Pose前彎，轉180度換邊重複。我發現自己重心如果不夠往前時，Pyramid Pose臀部很歪，還記不清楚身體正確的位置，難怪老師常調我。

Tree Pose，膝蓋先往前、往側打開才貼大腿內側，手先胸前合十，往上接剛上課時的動作，兩手合十放在頭頂上方、手肘外開，然後輪流把單側手肘內收，兩手手肘相貼，往下壓到90度，再往上推高停留，再回到兩手合十放在頭頂上方，回到胸前合十，膝蓋往前再放下，換邊重複。

兩腳打開肩膀寬Squat Down，看看自己兩邊臀部有沒有同樣接近地板，坐下，兩腳併攏前彎Paschimottanasana。兩手往上貼耳橋式，第二次兩手握拳停留，直接接肩立停留十個呼吸，犛鋤式兩腳先伸直，然後腳彎放在頭後方停留，腳貼著身體慢慢回到地板，直接起身靜坐，最後兩手撐臀部後方、臀部推高讓兩腳膝蓋著地後彎，回到坐姿，慢慢躺下攤屍休息。