P585 Gentle Flow/Angel (60min)

這節課在九樓大教室，約35個同學，還見到久違的Sylvia，應該是週六早上8:30的課出席率最高的，小雯第一次上這麼早的課，還弄錯了時間，搭計程車趕到的時候Pure都還沒開門哩。倒是10沒來，Flora說昨晚拉了她一起上Ashtanga 2，難道是這樣起不來喔？

靜坐後三聲OM開始，今天的動作與週二晚上大致相同，稍有一些變化。

五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複；然後兩腳打開墊子寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複。

拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複六次。

站姿第一套動作，右腳彎，兩手抱右腳膝蓋靠近胸口停留，手鬆開、後腳往後Warrior I兩手合掌往上看停留，把兩手分開平行、轉成Crescent Lunge停留，Twist Lunge停留，回到Crescent Lunge，前腳往後下犬式，右腳、左腳(換邊時左腳、右腳)往前併前彎，兩手合十胸前，吸氣起身回到山形，換邊重複，來回各二趟。

站姿第二套動作，右腳彎、往右邊打開，左手叉腰、右手抱右腳膝蓋靠近身體停留（第三趟來回時眼睛往對側方向看），手鬆開、後腳往後Warrior II停留，轉成Twist Lunge停留，回到Crescent Lunge，前腳往後下犬式，右腳、左腳(換邊時左腳、右腳)往前併前彎，兩手合十胸前，吸氣起身回到山形，換邊重複，來回各二趟。

右腳Tree Pose兩手胸前合掌停留，兩手往上平行，右腳往後Crescent Lunge停留，吐氣Low Lunge，上下來回四次，停在Low Lunge，Reverse Side Angle Pose、兩手胸前合十停留，回到Crescent Lunge，前腳往後下犬式，右腳、左腳(換邊時左腳、右腳)往前併前彎，兩手合十胸前，吸氣起身回到山形，換邊重複，來回各二趟。

Table Pose，Cat & Cow 六次，回Table Pose（回中立位），右腳往上舉高、吐氣膝蓋碰下巴六次，兩手與左腳的位置不變，回Table Pose（回中立位），Child Pose，起身換邊重複。

Table Pose，對側手腳舉高，想著臀部、不要想著腳舉高，直接換邊，來回各重複六次，回Table Pose（回中立位），Child Pose。

Table Pose，左手、右腳往上舉高、吐氣左手握拳、膝蓋碰下巴，直接重複六次，回Table Pose（回中立位），Child Pose，起身換邊重複。

往前成趴姿，手肘撐地起身、吸氣把手肘推直，來回重複十次，回到趴姿。

兩手放在身體兩側，額頭貼地，兩手抓右腳將腳底貼緊臀部，膝蓋略為離地，換邊重複後，然後兩腳一起壓緊再停留。接著是弓式，配合呼吸速度，上下重複十次。

片字兩手平伸，把右腳往上、膝蓋靠近手臂，感覺大腿內側往地板上壓緊，然後換邊重複。

推到Child Pose，把右手壓在左手背上交疊，臀部往右邊坐，這是今天Angel唯一來調我的動作，因為我不懂意思，換邊重複，來回重複二次。吸氣起身Hero Pose，兩手往上握拳夾耳，臀部坐到右邊地板，身體往左側彎，換邊重複，來回重複二次。往前Child Pose趴下直接翻身成躺姿攤屍休息。三聲OM與Santih後下課。

二十分鐘後要接Ashtanga 1，今天難得沒有Angel的Advanced。