P567 Hatha 1/Phoenix (60min)

昭翎離開辦公室前說要去上Phoenix的課，我說我也是呀，她卻大吃一驚說「那節是Hatha 2嗎？」我其實很常上基礎課的，不是我選的課都是進階課啦。結果她卻沒去上課，要遇到她有時還真不容易。

九樓大教室，空調有點怪，B區比較悶，有快30個同學，2個同學第一次上課。她們進教室前，我聽到Sales告訴她們，第一次上課最好不要站在第一排，因為老師會走來走去，並不是一直示範動作，所以最好選在「行家」的後面，看資深同學的動作還比較跟得上，老師自然會來調動作，這個建議其實蠻中肯的。我選了鏡子旁的位置，有空時就瞥一眼看自己有沒有背脊挺直。

左腳在上半盤靜坐，兩手扣在腦後，頸部向下、手肘併攏停留，然後往上、手肘往外打開，重複兩次；接著向右邊扭轉、手肘也要向外打開，再把手向兩旁伸直，反向重複，走兩次。肩膀聳高再放下，來回數次，再由前往後、由後往前繞圈。

Table，Cat & Cow十次，輪流對側手腳舉高平行地面，然後手抓腳往上弓開。腳彎往側面抬起停留，不要太高、臀部要保持正中，第二次對側手腳前後舉起，然後轉到側面停留，回到前後停留，再回Table反向重複。Child Pose到Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高兩次，再兩腳膝蓋同時抬高兩次，推成下犬式，腳走向手前彎，吸氣起身後彎，回到山形。

拜日式四次來回，第一次跟口令，後面三次依自己呼吸速度練習。兩腳打開肩膀寬，手抓另一手手腕側彎，來回兩次。

站姿是Chair Pose的變化式，第一次先把腳趾離地，手往上夾耳停留；然後再往後坐，到身體與地板平行停留，吸氣起身後彎，回到山形。第二次同樣動作，但雙手在胸前合掌，手肘放在打腿上，因此大拇指會碰到臉；第三次也是同樣重複第二次的動作，但加上側轉，側面的臉放在合掌的手背上，換邊重複。

Vinyasa前彎到Child Pose，起身回到膝蓋跪地Table，往前趴大貓停留，吸氣推回Table，重複三次，再往前趴大貓，兩手往前伸直、往兩側、背後握拳，再回胸兩側推起到Table，Child Pose。

Low Lunge，同側手抓彎的後腳將腳底碰臀部停留，然後兩手一起抓後腳停留，再把腳往後踢、身體拉直停留，換邊重複。Phoenix比較重視呼吸，所以要同學挺胸，還說「一直要呼吸呀，不然好像快要死掉一樣的。」

起身Hero Pose，單腳伸直、維持另一腳外翻Triang mukhaikapada paschimottanasana兩腳往前伸直前彎，換邊重複，然後兩手往上夾耳，Paschimottanasana前彎。

兩腳彎，腳離地、讓大腿自己用力靠向身體，兩手往前伸直停留，小腿伸直與地板平行停留，再一次回到彎曲停留，最後兩腳往上伸直船式停留。

最後是Halasana兩腳打開、腳跟往內碰地停留，手撐背肩立式停留，回到地板，兩腳併攏往上，輪流放到兩側地板、臉往對側看停留，攤屍休息。

晚上沒再選課，早點睡覺，養足體力。