上次上Angel的Advanced竟然是3月24日，隔了快一個月，因為中間有兩次Workshop（有一次要上倒立，所以為了節省體力而沒上），難怪我覺得好像很久沒上的感覺，還以為是我自己缺課的錯覺。上課前結結實實沉睡，所以準備好要迎接兩小時的挑戰。其實我常有機會上三小時的課，並不會覺得疲勞，不過Angel的課可大不同，能撐到最後一個動作都要很賣力，會在週六早晨來打拼的都是熟面孔，大概有25個同學，包括宋、Ping、小雯、Flora等都來了，最難得的是號稱每晚十點才起床、清晨五點才入睡的云，第一次來上早上的Advanced。今天在九樓大教室，並沒有看到昨天Emma帶來的Shiva神像。
靜坐後三聲OM，這班同學的聲音就比Gentle Flow低八度了。開始呼吸法練習，左鼻吸、右鼻吐，右鼻吸、左鼻吐，吸氣與吐氣的比例是1:2，如果吐氣不夠長，吸氣就要短一點，重複來回12次，Angel說呼吸練習時要專心，所以教我們一個方法，但我沒聽懂，自己數息練習，結果到第八次時Angel就叫我們停下來，她笑說「我的表達能力真的那麼差嗎？全班大概只有三個人照著我的方法作。」所以她再教一次，這次我終於懂了，是用大拇指開始從食指到小指順序的點，第一回點指頭與手掌交接處、第二次點指節中央、第三次點指尖，所以剛好12次，但這次我們只練8次。
第二個呼吸法都是右鼻吸、左鼻吐，跟口令重複五次。第三個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，像Ujjayi Breath，重複來回12次，這次我知道要用手指點來算了。
練完的人站起來山形，我盤腿盤到左腳有點麻了，結果沒有慣長的熱身五個基本動作，直接開始拜日A五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，第一次後跳差點因為腳麻、膝蓋撞地，還好第二趟開始就好多了，每次下犬式停五個深呼吸。拜日B也是五趟，但下犬式不停，直接前跳，所以拜日B我第二趟開始就沒作第二次Chaturanga，省點體力，避免肩膀越練越緊。大家的前跳幾乎無聲，感覺很好。
Padangusthasana前彎，腳趾要用力踩下去，手則用力提起來，尾骨要往上，接Vinyasa。Padahastasana前彎，腳要踩穩虎口，Angel來調我這個動作踩的位置，接Vinyasa。
右腳往前手拉腳趾三角式停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。右腳往前反轉三角式，Angel來調我，下面的手要推起來、身體扭轉後，上面的手才往上舉高停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸（每2~3套動作之後才停留）。
右腳往前Side Angle Pose停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。右腳往前Reverse Side Angle Pose、雙手胸前合十停留，接Vinyasa。第二次右腳往前Reverse Side Angle Pose標準式停留，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸。
右腳往前、兩手背後合十，Parsvottanasana前彎、接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前Warrior II停留，手繞過腳下、兩手背後相扣Bind Side Angle Pose停留，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸。
再一次右腳往前Warrior II停留，手繞過腳下、兩手背後相扣Bind Side Angle Pose停留，後腳往前平行前腳，把Bind的右腳往上舉高、臉往左邊看停留，然後右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste停留，手鬆開、兩手叉腰停留，前彎兩手先撐地、手腕在肩膀正下方，右腳移到正右邊，右手扣右腳腳板外側踢開停留，Angel來調我的下背部，原來我挺胸還不夠，她說動作不要只作一半(我是不隻到我只作一半呀)，接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前Warrior I，手跨在前腳下，Visvamitrasana（難度係數20），上面的手抓前腳腳板踢開停留接Vinyasa，換左腳往前重複。我每次都是右腳常拉不起來，左腳稍好些，但也不夠平行地板。
右腳往前Low Lunge，右轉右手扶左腳腳板側彎停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前弓箭步、兩手往上合掌停留，重心往前接Warrior III、兩手往前合掌停留，上面的腳彎，直接後跳接Vinyasa，換左腳往前重複。
再一次右腳往前弓箭步，兩手夾耳後彎停留，重心往前Standing Split停留，同樣把上面的腳彎，直接後跳接Vinyasa，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸。
右腳往前弓箭步，左手舉起貼耳，重心往前接舞蹈式停留，同樣先把上面的腳彎，直接後跳接Vinyasa（這樣的跳法後跳都比較大聲，Angel到最後都忍不住要笑我們了，真是不成材呀），換左腳往前重複。
右腳往前Warrior I，Bind Reverse Side Angle Pose停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。
Plank接Side Plank標準式停留，Vinyasa換邊重複。第二次Plank接Side Plank，手抓腳板外側往上踢高停留，Vinyasa換邊重複。
右腳往前劈腿Hanumanasana兩手往上伸直停留，然後左手壓左腳腳板貼緊臀部、或是可以的人把左腳背卡住腰、兩手胸前合十停留，「骨盆擺正，不要壓妳的膝蓋」每次Angel都這樣提醒，然後臀部起來，前腳伸直、後腳墊，我們正等著下一個指令，沒想到只是後腳往前併攏，Angel淘氣的說「不要讓你們每次都猜到下一個動作是什麼」大家哄堂大笑，接Side Chair把兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22）後，然後兩腳上下（非前後）打開Eka Pada Koundinyasana I（難度係數23），回到蹲姿Pashasana再Bind停留，Angel說有沒有扭轉到比較重要，有沒有握到手真的沒有關係，然後再一次Side Chair的連續變化式，Vinyasa後換邊重複，這次可沒理由說不知道後面要接什麼動作了。Angel每次都說扭轉要作得好，側烏鴉才會作得好，我也知道啊，可是扭轉就是作不好，嗚嗚嗚。
我已經忘記是到哪個動作時，Angel說真的是最後一次Vinyasa了，但其實後面還是一直有Vinyasa~~~，我們大概都很習慣Angel打安慰針了吧。而且是永無止境的聽到「右腳往前~~~」。
Vinyasa到趴姿，弓式抓膝蓋上方拉高停留，Angel說我們通常都習慣用手去拉腳，但瑜珈裏有很多動作是要用腳去拉手，肩膀要鬆，從地板上直接推起成Chaturanga，Vinyasa。回到地板，第二次是全弓式Padangustha Dhanurasana（難度係數43）停留，從地板上直接推起成Chaturanga，Vinyasa。
Child Pose起身接Camel標準式。Child Pose起身，第二次是手扶大腿前側的Laghuvajrasana（難度係數23）停留，我得用雙手撐起身體才回得來。Child Pose起身，第三次是圓屋頂Kapotasana（難度係數21），兩手像輪式往後，Angel說作這個動作時正好可以檢查自己前面的動作有沒有把肩膀練得更緊張，那就會影響這個後彎的動作。Vinyasa。
開始接Mukta hasta Sirsasana的連續頭倒立變化式，沒想到是我會的這一種，終於可以練一下，先倒立上去停留五個深呼吸，全盤或半盤下來接Crow起來停留，回到頭倒立上去換腳全盤或半盤，再一次下來接Crow起來停留，回到頭倒立停留五個深呼吸，下來90度再停留10個深呼吸，輕輕的放腳背下來回到Child Pose。Angel說要怎樣才知道是停在90度呢？很簡單，就是剛好看到自己的腳就對了。沒辦法連續的人就把動作分開來作，我還是摔了一次，繼續再接，Angel說我兩手太後面了，所以手肘沒有成90度，上次Patrick也調過我，看來我又忘了，真糟糕，上得去不代表動作是作對了。
Vinyasa前跳把臀部抬高停留，坐下Paschimottanasa前彎，Angel要我們注意尾骨一直往兩側擴張開來的感覺，她說有時我們練了很久之後，有些動作的細節反而忘了去注意，像前彎的動作都要有尾骨擴張的感覺，一定還有可以再進步的空間。Angel說今天的動作都一個一個單獨練習（跟上次長串大套的動作不一樣），只是Vinyasa作比較多次「而已」（我也很喜歡這種練習方式）。她一直要我們注意肩膀有沒有緊張，否則第二次Chaturanga就不要作，不然後彎反而會越來越退步，要我們特別注意自己的身體狀況。
Angel說很多人不喜歡前跳、後跳，覺得很辛苦，但是她說Vinyasa能讓核心啟動，而且如果沒跳個幾千次、幾萬次，我們又怎麼知道自己作不到呢？有一天腹部有力，自然就能跳過去了。Angel要我們把兩腳蝴蝶式打開、再併攏，重複二次，要我去體會會陰有夾緊的感覺，所以要前跳前把兩腳膝蓋外開也是同樣的效果，像橡皮筋拉緊撐開的感覺。
Marichyasana A前彎，我把被抓的手打直時，前彎的程度就比較少，但Angel還是有辦法來讓我前進一把，看來我還是下背部要更挺直。
Vinyasa直接右手跳到手上，Eka hasta Bhujasana停留，兩腳成90度伸直踢開停留，然後坐下右腳跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側弓開，臉往對側後方看停留，Angel說這個動作也是腳帶動手，要用力把腳踢開，回來兩手Bind掌心在臀後貼地、往上看停留。手鬆開接右腳往上伸直的Eka Hasta Bhujasana，Angel又來推我的腳板、臀部又不支落地啦，然後接兩腳夾Astavakrasana、手撐直夾腳、兩腳成90度伸直踢開，Vinyasa換邊重複。
我實在渴得發荒，不得已出去喝了口水再進教室接上，下次還是帶個小水壺潤潤唇比較保險，否則兩節課三小時下來，真的有點要脫水的感覺。
再一次Vinyasa直接右手跳到手上，坐下開始背腳（像我這種作不到的就重複前面的動作），Eka Pada Sirsasana C停留，兩手胸前合十Eka Pada Sirsasana A（難度係數15），直接蹲著站起來Durvasasana（難度係數21），手落地但臀部不碰地直接接Chakorasana（難度係數20），Vinyasa換邊重複。Angel說頭跨得過去卻站不起來的人，還是核心的問題，核心要有力，作動作不能用蠻力。云背腳作得很慢，要求每個動作都要做好，結果我們得等她，Angel說「等妳做完都下課了」笑說云那麼少來（其實第一次）上這麼早的Advanced，要抓住機會虧她一下，哈哈。云說她其實感覺腦袋都還在睡眠狀態~
然後是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），Angel邊示範還邊解說她說她一定要在完成式時說話，這樣才表示我們不用說話、只要練習是簡單多了，啊？！不靠牆的練習，Angel來幫我第一趟，後來自己練時滾了過去，其實就是Kapotasana，難怪前面要先練這個動作。
Angel每次都會說「你們還好吧？」今天還加一句「我後面還有一節Power 1耶，你們加油一點」，我其實沒注意到Angel今天是連續三節課，這節課難的動作她都跟我們一起作，還要去帶第三節課，我想到都覺得累~
最後是手倒立，其實翻過去就是輪式，Angel示範時還說如果翻過去，就乾脆立輪起來（這個很難乾脆吧），所以今天沒靠牆練，其實有幾次抓到滯空的感覺了，但膽子還是不夠大，翻過去時歪掉了，Angel要我「不要怕」，她說手不可以鬆開，撐直就不會歪掉，頂多到輪式。云才誇張，硬是要練從輪式上到手倒立回來，我們看了都好累~但她說一定要練到，否則快忘記那種感覺了。我自己比較衡量體力，尤其到最後時都已經有點累，試過幾次之後我就不硬撐，畢竟機會還很多，避免疲勞造成注意力分散而受傷，那就得不償失了。
終於攤屍休息，Angel叫我們快躺下，否則時間到了就不准躺，哈哈，起身三聲OM與Santih後下課。終於上完這兩小時了，其實我不太可能完全記得清楚所有的動作與順序，但動作只會多、不會少，粗略算一算，今天作了快六十次Vinyasa，我沒全都作第二次Chaturanga，全作的人會超過一百次，二小時120分鐘，平均每分鐘就一次Chaturanga，也真夠瞧的了。
沒上第一節Gentle Flow的云要續上Power 1，還說餓得要命，想先去買豆漿，但五分鐘後就要上課耶，Angel說遲到的話不給她進教室，云還拉我們一起上課，問我們怎麼都那麼早起？不過我們已經上兩節的同學都要告退了~同電梯的宋還問我「夫妻關係解凍了沒？」這像是告訴我、他有在看我Blog的意思啦，忍不住的一句小抱怨，大家都看在眼裏喔~不好意思。
現在照Angel的方式練習，我一直包肩嚴重的肩膀開始有好轉的狀況，左肩比右肩更明顯，連我現在打字時，都會覺得兩手往前肩膀反而緊張了，要一直向後轉開才會舒服，看來真的沒有作不到的事情，就像Angel說的，也許要好幾年才作得到，但總有一天作得到的，繼續持續努力~
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