P681 Hatha 1/Phoenix (60min)

昨天出去玩還是比較累，早上就覺得有點昏睡，哈欠連天。3B教室約15個同學，右腳在上半盤靜坐，先往兩旁側彎，然後兩手背後握拳、手往後再往下延伸，換兩手交叉反掌往上、臉也往上看延伸，接著手放鬆，下巴扣胸停留，沿著胸口轉往右邊與左邊。

兩手合掌、小手臂相貼，然後手肘不分開，往上至與肩膀同高停留，喔~~~真的很酸，連呼吸都要急促起來，往下放鬆，重複三次後，肩膀往後、往前轉放鬆。

Table Pose，先只把肩胛往下、有夾背的感覺，重複三次，然後不夾肩胛，Cat & Cow五次，推到下犬式停留，手走向腳，兩手互抱手肘放鬆前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，最後一次手不摸小腿、把兩手垂下與地板垂直，吸氣手夾耳起身，兩手合十回到山形。

Phoenix老師的聲音快啞了，還好大家都會做拜日式，先自己依自己的速度練習三個來回，我一定是還沒清醒，練兩個來回就以為練完了，看到Flora還在練，我才又跟上去，所以當Phoenix老師說最後一趟回來就山形休息，還是不知道自己已經做到那一個round時，我好像就是那個糊塗蛋。

再一次拜日式，但這次每個動作都停留五個深呼吸，今天因為有鏡子，我看自己的手上下真的速度都不太一樣，幅度也有點差異。Phoenix說瑜珈不是運動，最重要的功能是spiritual development，也就是inward consciousness，這也就是瑜珈有這麼多動作的原因，就是要我們練習不習慣的動作，學習專注在當下，因此不要用慣性練習已經很熟悉的動作，更要注意自己是用什麼方式在練習，對於自己的身體有沒有控制力？有沒有覺知？

今天的重點伸展是Upper Back，最後一次Vinyasa到Child Pose，起身Table，上半身往下不貼地，半伏地挺身重複五次，Child Pose，起身再回到Table，這次兩手指尖往內相對，同樣上半身往下不貼地，半伏地挺身重複五次，Child Pose，起身再回到Table，第三次把手腳距離加大，手腕在肩膀前方，腳踝在臀部後方，身體往下時讓手肘貼近地板不碰地，重複三次，Child Pose。

換起身到下犬式，往前Plank，回下犬式，來回重複三次，然後在下犬式同樣手肘直接往下貼近地板不碰地，重複三次，到Child Pose。Phoenix說這個姿勢如果手腕會酸的人，就表示上背部沒有力氣分擔身體的重量，還好我的手腕沒酸，只有上手臂有點感覺。

兩腳往前伸直Dandasana，兩手往兩旁往上、身體往前Paschimottanasana前彎，起身一半，兩手從夾耳改為手肘彎夾背停留，再把兩手伸直，回到身體與地板垂直，來回重複三次。兩腳蝴蝶式前彎停留。

然後是肩立式，位置擺好後兩腳成蝴蝶式停留，慢慢把兩腳彎併攏、膝蓋靠近額頭、小腿與地板平行，這個動作Phoenix來調我小腿的位置，然後成Halasana，Phoenix來要我左臀往上一些，調了我才知道怎麼才level，滾背下來成坐姿，直接閉著眼睛靜坐。

開始Pranayama練習，先吸氣與吐氣同樣速度，然後吐氣後屏息數二拍，重複約三分鐘後自然呼吸，閉著眼睛躺下攤屍休息，鼻子好通暢，然後更想睡，一直要努力保持清醒才行，後來到底有沒有睡著，我卻一點也想不起來，下課後還在打哈欠，旅遊真的很累耶（比上Angel的Advanced還累~~~）。