P654 Yin/Phoenix (75min)

這節課我本來預約了又取消，因為要帶孩子們複診，還好醫生說狀況應該好多了，後來帶去吃讚歧烏龍麵，他們的食慾也很好，比較放心了，所以回家後我又重約了這節課。我上Yin的機會很少，都只有週末才有這麼奢侈的時間完全放鬆，有時還不見得排得上時間。

六樓大教室來了四十個人左右，有一個第一次上瑜珈課。每個人要有一條大毛巾與一個磚塊。Phoenix說Yin yoga伸展到的最主要是脊椎、臀部還有腿的部分，今天的動作會以臀部比較多。

先把大毛巾攤開對折，然後捲成一個長條Roll，放在墊子三分之一的地方，膝蓋後側跨在毛巾上，用這個方式先攤屍一分鐘，然後是躺姿把兩腳往上垂直地板伸直停留一分鐘，腳慢慢放下、同時起身坐姿。

用磚塊立起放在下背部凹陷處橋式，其實立起來蠻高的，撐五分鐘也要蠻專心的，先把兩腳打開臀部寬停留三分鐘，然後把兩腳打開墊子寬一分鐘，兩腳併攏一分鐘，回到兩腳打開臀部寬，磚塊拿開、臀部落地，維持腳彎30秒，才把兩腳伸直。

兩腳彎抱靠近胸口停五分鐘，舒服的姿勢我最怕睡著，尤其燈光昏暗，音樂又輕柔浪漫，很容易進入夢鄉~接著膝蓋外開三分鐘，再把兩腳打直三分鐘，膝蓋方向要面對自己。

躺姿兩腳併攏，右腳彎、右手扣右腳膝蓋，左手壓左腳髖關節上停留一分鐘，然後把右腳往右邊打開停留三分鐘，再把右腳伸直停留三分鐘，我抬得太高了，Phoenix來調我，她說只要從一開始彎的角度、膝蓋不動、把腳伸直就好，角度不一樣。然後換邊重複。

接著也是躺姿兩腳併攏，這次右腳伸直舉高與地板垂直，平平的放到左側地板，兩腳剛好90度、臀部上下相疊，先讓腳落地一分鐘，然後把右腳離地與地板平行停留三分鐘，臉往對側看，Phoenix也來喬我這個動作舉得太高，最後右腳再度放在左邊地上一分鐘，慢慢回正，換邊重複。

回到兩腳併攏膝蓋彎，吸氣兩腳併攏、吐氣膝蓋往外打開蝴蝶式，重複五次，然後同樣的動作每次停四拍，去感覺兩邊膝蓋打開時，是否有哪一邊比較快落下？哪一邊卻卡卡的？最後蝴蝶式停留五分鐘。接Happy Baby五分鐘，第一個橋式動作放磚塊的位置要貼地。

腳板打開墊子寬，同時倒向左邊，可以用左腳跨在右腳大腿上加深強度，停留五分鐘，換邊重複停留五分鐘，兩腳彎抱靠近胸口左右搖，攤屍休息三分鐘後起身下課。Phoenix說請大家把磚塊放回去，然後把毛巾拿去「沖涼」，哈哈。