P676 Gentle Flow/Chops (60min)

六樓大教室，來了約25個人。靜坐後開始二次Kapalabhati，各30次，今天我的屏息還可以，然後是Alternate Nostril（昨天Rachel也練這二個呼吸法，我又會聯想老師們是每週有Teacher Training的），先從右鼻吸、左鼻吐開始，幾次跟口令後、自己來回各練習五次，也是本來還有點鼻水的，呼吸法練完就通了。接著是三聲~~ㄟ不是很協調的OM開始。

起身兩腳打開肩膀寬、兩手用指尖在腳兩旁前彎停留，吸氣起身一半，吐氣前彎，來回二次，吸氣起身到山形。

Chops的Gentle Flow順序比Angel的Advanced還難記，因為實在柔了些，很努力才能拼湊起來其中他想表現的節奏。後來了解他是用Power的方式去簡化的，而且有些他慣性必做的動作，所以有些動作我自己改回標準式加深強度。

吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，右腳往後退，膝蓋跪地、腳背放平，兩手放在前腳大腿上方停留，兩手合十往上、眼睛往上看停留，回正右手撐在前腳內側、左手往上Lunge Twist停留，推到下犬式，Plank，膝蓋跪趴下（我改成膝蓋不先跪地），Cobra，推回下犬式，右腳往上Dog Split停留，右腳往前Low Lunge兩手在前腳兩旁，吐氣拱背、吸氣挺胸（我還是對於這個動作不太有感覺），後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣起身到山形。

吸氣Chair Pose兩手往上合掌停留，吐氣兩手胸前合十Low Chair腹部貼大腿停留，兩手背後握拳、膝蓋伸直前彎，右腳往後弓箭步，兩手往上夾耳停留，轉成Warrior II停留，斜向前腳Side Angle Pose兩手仍然夾耳停留，回正把前腳往外走、後腳腳趾墊，手肘與額頭貼地停留，推到下犬式，Plank，膝蓋跪趴下，Cobra，推回下犬式，右腳往前弓箭步，吸氣把前腳伸直、吐氣回弓箭步（昨天Rachel也練過這個動作），重複五次，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣起身到山形。

Tree Pose，兩手合十胸前再往上夾耳、臉往上看停留，然後是兩手前後打開往兩側輪流扭轉，這對我倒是很新鮮，右側有點不穩，了解感覺後，左側就能保持平衡了。

吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，兩腳往後退到Plank，接Side Plank變化式，前腳彎踩在前面的地板，但我做標準式，換邊重複。回到Plank，膝蓋跪趴下，兩手背後握拳、上半身起身停留，回到地板Cobra停留，推回下犬式。

右腳往前Pigeon Pose（Chops很喜歡練這個動作），後腳腳趾勾，先前趴停留，然後身體向右轉，左肩貼地，左手繞過頸部到背後，兩手背後相扣停留，會伸展到手臂前側，蠻有感覺的，推回下犬式，換邊重複。

Child Pose起身，兩腳往前，左腳內彎Janu Sirsasana左手抓右腳板外側前彎停留，彎的腳要感覺像蝴蝶式打開臗關節，換邊重複。蝴蝶式前彎、腳板往上打開停留，今天配合呼吸，感覺比較順。

躺姿兩手肘撐地、指尖朝上橋式，配合呼吸速度上下八次，然後腳成蝴蝶式、兩手往上停留；後面兩次以Needle Eye的方式用單腳練習橋式，同樣配合呼吸速度上下八次，然後腳成蝴蝶式、兩手往上停留。攤屍休息後一聲OM下課。

早餐的素烤餅試了昨晚老公吃的芋頭起司，又是不同的風味~