這節課大概來了三十多人，以為Angel也來看Demo，後來才知道她是上課前自己要找個教室先練習，課表上沒註記七樓這間叫室要用來Demo，所以她才來這裡，所以她並沒有留下來。很難得遇到雲卿，好久沒遇到她了，一直問我怎麼沒回去上合氣道，我也蠻為難的。
這節兩小時課是Lecture and Demonstration，Intermediate/Advanced Workshop，課程內容敘述是「This is an evening to examine the very principles of this practice as taught by Sri K. Pattabhi Jois and the legendary T. Krishnamacharya. First there will be a brief talk on the plurality of Yoga within the Indian tradition, then a 45-min demonstration and a Q&A session to end.」
Alex一來就找人放音樂，”I don’t want bore you too much.” 他擔心否則我們只會聽到他的呼吸聲。不過他先開始brief introduce Ashtanga yoga。今天因為Linda有事沒來，翻譯找的是Dolly。不過其實翻譯該是非常辛苦的事，Alex有點口音，可能也不習慣等翻譯，所以常常一說就一大段，我的方式是盡量只記英文，句子不完整也沒關係，儘量記重點。
Alex說現在世界上有so many style of yoga, like salad bar，他說yoga is a incredible practice，像是science, philosophy, religion，但目的都是bring union，let us know who we really are，他說don’t need to perform perfect pose，反而是學習Sanskrit比asana更重要。”More yoga practice can waken you, like home coming.” ”Not get out to require, but find it inside.”他說yoga is always within us. “You can’t loss yourself.” “Our education, family, culture, society you lives in, when they are really in hominy, you will feel it.”
Alex說Pattabhi Jois曾說Ashtanga的意思是8 limbs，大家都知道是yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, kharana, khyana, samadhi，所以就該知道asana is just the one，因此這兩者聽起來似乎有點矛盾，他曾問過Pattabhi Jois，大師的回答是yoga is ONE，asana is to help you to find yoga really is，自然就回連結到other limbs，然後我們就會come to more understand other limbs，”depend on your practice.”他說我們要surrender to God，也因為每個人都想climb highest peak，asana is only step to there. “It’s interesting to know where we come from.”
Alex說Sri Tirumalai Krishnamachary有幾位famous students， include Sri K. Pattabhi Jois, B.K.S. Iyengar, Indra Devi（其實還有Krishnamacharya's son T.K.V. Desikachar.），這幾位現在都在指導different style yoga。
Alex認為energy in Ashtanga yoga is beautiful，卻突然說”What I said is not important anyway.” 我們哄堂大笑，他說Ashtanga yoga inspire more yoga style now，包括Anusara, Yin, Shive Rea, Hot, OM, Jivamukti等派別，”The beauty of yoga is long practice.”他說有些人只學到一點點，就開始share what they had，因此more and more want to know about yoga，但因為有些人know only a little，can’t continue. ”But that’s ok, take some time. You deserve the best, you want the best.”
他說他因為dancing and boxing身上有很多injury，因此他剛開始學yoga時身體很僵硬，而西方人usually want to learn too soon, want everything at once，所以會造成injury，”It’s important to take it slowly.”他說asana不是拿來炫耀的，而是how we draw our awareness in, keep center yourself。
然後他開始準備Demo, “If you bore, you welcome to leave.”老師太客氣了，我們就是來請益的呀。又說”Sorry to take my shirt in front.” 大家又是一次哄堂大笑。
Alex同意讓同學錄影、攝影，但我從不這樣做，我只想用眼睛去看。我對Alex的印象就是他的手腳都好長，有時手指會洩露出他曾是dancer的經歷。如果以Angel的標準來看，我們好幾個同學都同時會發現他的手肘在Chaturanga還不夠夾緊、也沒有垂直地面、上犬式時腳跟沒有平行，手掌虎口也浮離地板，Warrior I大腿也沒有平行地板成90度，但他的整個Demo非常流暢，聽不到呼吸聲，除了近距離看到他的汗水滴落外，似乎不費吹灰之力般的流暢在高難度體位法間，這才真的像是moving meditation。每個動作間都接Vinyasa才換邊。
三次拜日A，一次拜日B，Vasisthasana（難度係數18） 抓腳指踢高開始，Visvamitrasana（難度係數20），我發現他換邊時把移動的腳跟踩在地板支撐的腳趾正前方，Vinyasa開始坐姿背腳Eka Pada Sirsasana（難度係數15），然後躺下Bhairavasana（難度係數16），滾背起chakorasana（難度係數20），可以看到他背腳的膝蓋後側完全吻合肩膀外側、沒有縫隙。
坐姿先半盤，膝蓋先彎、伸直、背腳的Side Plank，Kala Bhairavasana（難度係數19），站起Durvasasana（難度係數21）。
Salamba Sirsasana I頭倒立，空中雙盤Urdhva Padmasana in Sirsasana，接雙盤Crow，Urdhva Kukkutasana（難度係數18），回Salamba Sirsasana I。
Mukta Hasta Sirsasana接Flying Piegon，Eka Pada Galavasana（難度係數21），他的腳好高，往上45度。(我找到一張他在網路上的照片(http://www.onasia.com/system/preview.aspx?pvp=gjo0585611.48)。
半盤完全魚王式Paripurna Matsyendrasana（難度係數38），他突然說”It’s good to balance both sides.”這解釋了為什麼他都是重複換邊。
半盤背腳，手在背後Cow Face相接,Viranchyasana I（難度係數19），這個姿勢直接推成Crow，我查不到難度係數是多少了。
Janu Sirsasana前彎，但他不是用腳趾點地，而是往前腳弓內側貼地，臀部坐在腳刀上，我的天啊~這個腳的姿勢不變，前腳半盤作Bharadvajasana扭轉。
Salamba Sirsasana I頭倒立，直接成Vrschikasana I蠍子式（難度係數32），直接往後接Dwi Pada Viparita Dandasana兩腳伸直併攏（難度係數24），上週Patrick才幫Stephen完成的動作，頭離地、臉看地板，輪流單腳舉高Eka Pada Viparita Dandasana I（難度係數26），直接跳回Salamba Sirsasana I頭倒立接Vinyasa。
趴姿反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana（難度係數58），他的手心朝上而不是朝下，兩腳先伸直，第二次腳彎腳底貼額頭，兩手從後移到兩旁。
Hanumanasna（難度係數36）後彎加前彎，我看到他的腳板一直調整壓腳背與勾腳的角度，維持在正中的角度。
Savangasana接Halasana腳背貼地，然後腳背一直貼地滑進膝蓋就成了Kamapidasana，這該是要腳背貼地的原因之一吧。後滾接Vinyasa。
回到站姿拜日A，單腳直接後踢，兩手往前Warrior III，手移到兩旁、回到往前合十，眼睛看前方，非常標準的角度
Utthita Hasta Padangusthasana A接舞王Natarajasana（難度係數58），他抓整個腳背外側。
再一次站姿拜日A，接兩手撐地鴿王式Rajakapotasana（難度係數38），腳底踩後腦。單腿鴿王Eka Pada Rajakapotasana I（難度係數28）。
最令我嘆為觀止的是Mulabandhasana（難度係數32），臀部坐兩腳腳刀上，重複第二次時兩手掌心撐地後彎、雙手背後合十。
Vrschikasana I蠍子式（難度係數32），直接把手撐臉手肘倒立Pincha Mayurasana（難度係數12）。
躺姿輪式，立輪起身，回輪式，來回三次，然後手抓腳踝Tirieng Mukhottanasana（難度係數60），這麼高難度，膝蓋有點外開也是夠厲害的了，立輪起身。
拜日A前跳Paschimottanasana手肘貼地，我注意他的腳背斜45度，腳趾分開。接肩立、腳背下壓，Halasana腳背貼地，壓耳式直街把膝蓋貼向肩膀，Uttdhva Padmasana手托蓮花，抱向胸口Pindasana，Matsyasana、Uttana Padasana，後滾翻起身。
Sirsasana頭倒立，往下45度停留，回到頭倒立，把頭頂離地看天花板，回地板Child Pose。Baddha Padmasana鎖蓮前彎，Padmasana，他的手指可以碰到地板，好長的手臂，Tolasana Lift up，Savasana。
開始Q&A，第一個問問題的是Stephen，他開玩笑的說”Do it again, then I will tell you where?”不過馬上正色說”It’s amazing. It’s beautiful.”他問Alex為什麼示範Mulabandhasana要改為橫向的？Alex說純粹是為了保護膝蓋內側的摩擦。
另外一位女同學問到Which is harder? Asana or Sanskrit? Alex說兩者並不相同，以Asana來說，learn how to do it, not struggle, hold it not to push to do the pose，他強調surrendering，不要用ambition hold the pose。
有同學問說Ashtanga給人的印象是很容易傷膝蓋，是否真的如此？Alex認為受傷者是沒有尊重自己的極限，太急於伸展才會受傷，否則沒有直接關係。
我的問題是有關Mysore的練習方式與一般Ashtanga的練習有何不同？他說通常去Mysore練習的前兩個星期都只能練習Sun Solution，然後慢慢再加上Standing poses，一個月後開始練習一些primary series裏的動作，基本上只有一個老師指導，所以many students do different thing, according to how open they are，每個人自己的狀況是很重要的，the goal is not further，課堂上take silence，只有老師指導或叫罵scream的聲音（啊~）Mysore之後都是LED class，跟著老師的口令練習。
有位同學問Alex學習瑜珈多久了，他說他從1995年到Mysore開始練習，in the beginning, ambition want to do everything at once，四個月後才開始練習primary series，他說老師要求slow me down，即使他已經可以練到第三級的動作，還是得放慢學習的速度，他說他當時很想退前，因為每個人到印度去都想趕快學到很多的東西，但Pattabhi Jois要他surrender more, slow, step by step, Alex說很多人都想perfrom asana, not wrong with that,但瑜珈最重要的是how we increase the inner space,他說有人需要12年來了解這個道理，就像他一樣。
他說not do what our ego want to do, “You want get your money worth. You want your money get return.” 這是一般人普遍的心態，尤其no body will remember your name。但他說hardest part is to surrender，他說samadhi就是要把all desire and ambition gone。他說在Mysore練習let go your desire，只聽到團體練習裏別人的呼吸。”It’s the best yoga comes out.”他唸了一段瑜珈經裏有關三摩地篇的梵文Klesa Karma Vipakasayair Aparamrstah Purusavisesa Isvarah，samadhi就能擺脫煩惱、慾望與業障的果。另外一段經文Virama Pratyayabhyasa Purvah Samskarasesonyah就是意指堅定與持久的練習可以中止心靈的變化，這也是另外一種三摩地。
有位男同學問到學習瑜珈有沒有年齡的限制，Alex說這是個dedicate question，因為他看到Mysore有七十多歲的人能作第二級動作，但他說重點是not what you do, but how you do it.他說最笨的人練第四級，還抱持懷疑的人練第三級，最聰明的人就是練primary series。重要的是energy is awaken，所以只要slow and consistently practice it, “You can teach your grandma” Alex強調the most beautiful practice is the sun salutation, 就可以see the changes, “that’s enough.” 他說所有的動作我們都可以learn modification in the beginning, therefore everyone can do it.而Ashtanga的好處就是certain sequence to align by，而Asana一共有八萬四千多種，很多都來自於學習species in the world,從sun salutation到standing poses to strong your legs然後再到seated poses，其中的Vinyasa意義就是replacement, re-center the body，就好像wipe clean in between，Vamana Rishi大師曾說”Oh Yogi, Do Not Practice Asana Without Vinyasa.”
有同學另外問到Pranayama的練習方式，Alex說傳統上認為這是進階練習，因為must stable in asana first，尤其很多呼吸練習是坐姿，很多人完全坐不住就無法集中注意力在呼吸練習上。他說正確的呼吸法可以治病，但錯誤的練習方式卻可能致病，因為所牽涉的都是nervous system，must careful，其中還有很多止息Kumbhaka練習方式，他說瑜珈經裏提到控制呼吸有時是專注於內在，external layer時發生的，就可以揭開遮住內再光亮的面紗，並帶走業障。”Nothing wrong with trying.”但神經系統是無法靠指導來練習的。
有同學注意到Alex示範時呼吸幾乎無聲，想知道是否是更高層次的呼吸控制？沒想到Alex卻說那是因為在眾人前大聲呼吸好像有點奇怪，所以他才故意不出聲，他自己練習時會讓Ujjayi聲音stronger，有點像hissing cobra，重點是要move prana，而且hold present in the mind。他建議一班同學都能練習basic pranayama，有一些certain way to practice it.
下一個問題是”How yoga change your life?” Alex說他比較不易怒、也比較softer，appreciate everything，”The joy to practice yoga is releasing crazy thing, can experience beautiful world, those great gifts we forgotten.” “Taste the freedom and bless that effort, not need to wait for it happen. Just peel the layer off.” 他要我們把suffering都當成自身的指導，就像輪式屬於finishing pose，就是要我們open heart，這個能量來自於energy from feet。Ujjayi is like focusing the breath inside（除了Savasana不用Ujjayi），”Don’t bring tension to tension.”
由於時間差不多了，Alex需要休息，同學也沒有其他問題，所以Q & A就先到這裡結束，Alex說明天的Workshop將會實際介紹更多Pranayama的練習，我也是充滿期待。
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