天然不偏食 吃素才健康

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過去的人吃素，大多是宗教理由，而現代人吃素，則著眼於健康理由。本報將於五月十日在台北世貿二館舉行二○○七年「素食博覽會」，預計將吸引十萬人次入場，足證現代人為追求身心健康，已把素食視為最理想的飲食原則。

環顧坊間，素食餐廳一家接著一家開，顯見素食人口愈來愈多，不過，為了追求健康而改吃素食，一定要吃得正確，才不致因為吃的不得法，反而不利於健康。

台大醫院營養師劉秀英表示，一般人習慣將素食歸類為「健康」，而葷食則不夠健康。基本上，素食的確普遍比葷食的脂肪含量低、纖維多、飽和脂肪酸低，且幾乎不含膽固醇，對於預防心血管疾病及防癌都有好處，但更重要是，食品內容的選擇及烹調方法，才是決定有益或有害的關鍵。

由於不少素食餐廳及素食者，擔心吃了太清淡的素食，胃部很容易排空，較容易肚子餓，因此在烹調時往往使用過量的油脂，結果消費者長期吃下來，反而容易出現文明病。

劉秀英說，坊間素食餐廳提供的餐點，最大問題在於油脂偏高，一方面是油炸類食物太多，二方面是食物本身添加的油脂量太高，都不利於心血管疾病、糖尿病。

其實，如果怕吃素肚子餓的話，不妨增加纖維類的攝取，可以增加飽足感，例如以糙米、胚芽米代替白米，把水果當成兩餐中的點心等，都是可行的方法。

營養師謝宜芳也說，吃素一定要吃「健康素」，也就是儘量選擇天然素材，不能偏食，並且採用低油、低糖、低鹽、高纖的烹調方法，才能真正得到健康。

據了解，傳統素料多採用含澱粉較高的五穀根莖類當食材，或者加糖、炸過再調味，導致過油過甜，對有遺傳性血脂肪代謝異常的人，並不是理想的食物。

此外，有些素料中添加太多化學藥品（例如麵腸及豆類製品添加過氧化氫、亞硫酸、硼酸，或者加工素食添加品質改良劑、防腐劑等），很可能傷害肝臟、腎臟，都不如食用天然的蔬菜、水果、穀物來得理想。

至於吃素是否會引發營養素缺乏的問題。營養師認為，基本上，蛋白質、脂肪及醣類這三大營養素比較不會缺乏，比較可能不足的是維生素Ｂ12、鈣及鐵，但只要加強這方面的攝取，也不會有問題。

一般說來，維他命Ｂ12存在於肉類中，但植物中的海藻類也有，可以替代，或者可以藉著綜合維他命來補充。鈣的方面，當然喝牛奶是最好的，如果吃全素的人，則可以多吃黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐等來替代。

鐵質方面，像紅鳳菜、紅莧菜、川七、黑砂糖等都可以提供。她特別建議一道「糙米黃豆飯」，將糙米及黃豆以三比一的比例泡水後煮成飯，當作主食，或者打成米漿後再加些黑糖及芝麻當點心，就能夠獲得均衡的營養。

此外，素食者如果能多吃一些富含維他命Ｃ的蔬菜水果，例如芭樂、柑橘、草莓、奇異果、鳳梨等，也能夠幫助鐵質的吸收利用。