P680 Gentle Flow/Phoenix (60min)

好不容易又排上Phoenix的課，而且又是我最喜歡的Gentle Flow，但時間實在有點晚，我不到8:30就到了（因為早晨還是六點就自動醒了，又睡不著），一直掙扎要不要改早一點的課，就能早點回家，但最後還是想上Phoenix的課，第一個到七樓大教室，躺著先作一些Yin的伸展動作，Flora來時聊聊天，這節課大約二十個同學。

左腳在上靜坐，兩手掌心朝上由兩旁往前、指尖搭在肩膀上、再伸直手臂，來回八次，兩手由前往後畫圈往上合掌，合十往下回到胸前，手往前走Child Pose停留，吸氣回正。

換右腳在上半盤，兩手胸前合十，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上合掌，合十往下回到胸前，重複兩次，手往前走Child Pose停留，吸氣回正。

成為Hero Pose跪姿，兩手撐在臀部後方，第一次臀部不離開腳跟、把胸口推高停留，第二次把臀部離開腳跟、把胸口推高停留，手往前走Child Pose停留，吸氣回正。起身輪流單腳膝蓋抬高壓腳背，然後兩腳同時，重複兩次，成為蹲姿、手放在大腿上方停留，Phoenix要我們去感覺自己平衡的狀況，即使沒有真的lost balance，也是會有細微的搖晃，感覺自己是如何保持平衡的。

吐氣把兩腳伸直前彎，腳往後走成下犬式停留。然後手走向腳，兩腳打開肩膀寬、兩手肘互抱前彎，再把兩腳併攏，Low chair兩手胸前合十停留，重複兩次，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，吐氣合十胸前。

然後開始站姿動作，一直加動作上去或是替換動作，每套動作都重複三次。

第一趟只有手部動作，與跪姿相同，吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，合十手掌往下回到胸前，重複三次。

第二趟同樣的動作，吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，合十手掌往下回到胸前，重複三次。

第三趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣成為手臂往前伸直、掌心朝上的Chair Pose停留三個呼吸，吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，合十手掌往下回到胸前，重複三次。

第四趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣由前往後畫圈往上夾耳、腳尖墊高停留三個呼吸，吐氣腳跟落地前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，合十手掌往下回到胸前，重複三次。

第五趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣左腳往後、兩腳伸直、兩手放腳兩旁Pyramid Pose前彎，吸氣起身一半，右手放右腳腳踝、左手往上舉高，然後左手貼左耳，回到Pyramid Pose前彎，吸氣起身，左腳往前併攏，換邊重複。

第六趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣左腳往後、兩腳伸直、這次兩手背後握拳Pyramid Pose前彎，吸氣起身一半，右腳膝蓋彎、左腳往前併攏Chair，兩腳伸直前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，合十手掌往下回到胸前，換邊重複。

第七趟山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣左腳往後、兩腳伸直、這次兩手背後合十Pyramid Pose前彎，吸氣起身一半，右手放右腳腳踝、左手繞過背後握右腳大腿內側停留，吸氣起身把右手先往右邊伸直、左手解開往左邊伸直，左腳往前併攏，換邊重複。

然後兩腳打開肩膀寬，開始玩「黑白」，手背為「黑」、手掌為「白」，兩手手臂由下往前平行地板、兩手「黑黑黑」三趟，然後「左手黑、右手白」，再一次兩手「黑黑黑」三趟，然後「右手黑、左手白」，接下來就是輪流「左手黑、右手白」或是「右手黑、左手白」，越來越快，聽Phoenix的口令，可想而知到最後已經有人亂成一團，哈哈。Phoenix要我去感覺自己的手臂是有控制力的，還是上下隨便用甩的？

接下來才開始好玩，「左手黑、右手白」然後右手直接往上、掌心朝後，左手往左掌心朝下、再繞過背後，兩手在背後Gomukhasana相扣，回來時要順序回來到T的位置，回到前面，才把手放下來，Phoenix還強調T like Taipei, Taiwan! 哈哈哈，練習三趟後換邊，然後就開始配合呼吸左右換邊，這下弄錯的人更多了，Phoenix要我們感覺自己有沒有因為節奏快就開始沒有仔細作T的過程，又變成隨便用甩的？手上下的時候幅度與速度一樣嗎？

Phoenix說每次在大教室上課的時候，B區的同學都是比較糊塗的，哈哈哈哈哈，她說不知道是什麼原因，可能跟周圍的氣氛有關，要我們自己注意看看（好險我都喜歡在A區哩），不過這個「黑白」還真是要考驗concentration inward。Phoenix要我們注意看看自己平時的視線都落在哪裡？她說她自己練習時都有一個專注點，不看著學生邊示範邊作，否則像這種「黑白」的就常會弄錯，有的同學則看對面的、看旁邊的、或是老師走到哪裡就看到哪裡的，一前彎就uh-oh什麼都看不到，也不知道下一步該怎麼作，就糟糕了~所以要保持自己的覺知。以這個「黑白」的手部動作為例，有的人就發現無法控制自己的手了，她問我們那是誰在控制呢？我們自己能控制的是身體哪個部分呢？腳嗎？我們笑得前仰後翻，這節課到最後成了大笑瑜珈了。

不過還沒完，還要加上腳的動作，「左手黑、右手白」右上左下扣好Gomukhasana，左腳往後Pyramid Pose前彎，右手肘碰右小腿停留，吸氣起身一半，右手放右腳腳踝、左手往上舉高，然後左手貼左耳又回到三角式，吸氣起身兩腳伸直的三角式側後彎，起身面對左邊，兩手剛好回到T形，回到正前方「左手黑、右手白」，左腳往前併攏，合十手掌往下回到胸前，換邊重複。加上手腳之後就真的要每個手腳動作都保持專注力才不會弄錯，我大概作對95%，但偶而會有兩手掌心往上出錯的手腳不協調狀況，大致還ok，動作很順、很好玩。

然後Phoenix要我們自己作這節課練習過最多的動作到前彎，她不示範，要看我們記不記得，我自己記動作順序一直都比較容易，下課後也能寫出動作順序來，所以這個要求對我來說是很簡單的。吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後推到下犬式，膝蓋跪地Child Pose。

最後一個動作是躺姿向右側躺，右手枕在右耳下，兩手夾耳停留一下，然後左腳往上踢高停留，把左腳往前放在地板上，Phoenix要我們動動兩腳的腳板，看看有沒有控制力？然後左腳往後、用左手把左腳腳底貼緊臀部停留，再用左手扣左腳大拇指往前（不是往上）踢直、腳要與地板平行、不可以放在地上，Phoenix問我們身體是哪部分用力才能保持平衡？跟我想的一樣，就是下面的腳要勾緊像站在地板上，就有力量撐住這個動作，轉成趴姿休息，換邊重複後攤屍休息。

下課後跟Phoenix同一部電梯，她問我是否要陪孩子吃早餐，其實我今天有更好的計畫，昨晚就跟老公商量好了，只要今天不下雨，我們就帶孩子去基隆港參觀忠僕號（MV Doulos）（http://www.wretch.cc/blog/doulos）的海上書展，結果艷陽高照，所以午餐後我們就驅車前往基隆，車程不到20分鐘，但下車後走到忠僕號要花上15分鐘。

我們到的還算早，1:45排到2:30，「只」排了45分鐘算是短的了，如果再晚半小時到，就可能要多花兩小時排隊了。排隊的途中還有船員介紹有關忠僕號的故事，其實我們出門前已經作了功課，知道這艘傳建造於1914年，製造於豪華郵輪「鐵達尼號」（Titanic）在大西洋沉沒兩年之後，被金氏世界紀錄認可為現仍運作中的最老客船，也被稱為「世界最大的海上書坊」，船上備有中英文書籍六千多種、五十多萬冊，尤其以英文書居多，讓我很想去尋寶，12歲以下免費，成人每人清潔費10元。

雖然船上沒有冷氣，不過氣溫還算涼爽，人數控制得也算得宜，Starbucks還有義賣活動，International Book Fair的英文童書非常的多，價格也比市面上便宜，所以孩子們算是滿載而歸，苦了老公得辛苦的提書逛廟口夜市。下船後孩子們先在長榮桂冠酒店設的露天擺攤各嗑一個熱狗麵包，他們直說好吃，再走去廟口夜市，先買了潤餅，去吃三兄弟豆花（今天選了芋頭、蓮子與綠豆口味），外帶從小吃到大的油粿（大盒150元），讓我驚奇的是營養三明治還要抽號碼牌，攤販已經進化得如此有效率囉，當然不能錯過的還有甜不辣（沒吃到好像沒去過基隆，我雖然吃素已經絕緣，但還是買給孩子們嚐嚐），到車站前還要去李鵠餅店買蛋黃酥與鳳梨酥，這躺基隆之行才算圓滿結束，回家時約六點多，時間非常剛好，孩子們都玩得很開心，我也覺得這個下午很充實，又想好好計畫下次的短途週末之旅囉。