P655 Hatha 1/Phoenix (60min)

3B教室，16個同學，很難得星期一的早上上到Phoenix的課。右腳在上半盤靜坐。

慢慢躺下，兩腳往上伸直、垂直地面停留，然後兩腳彎，兩手抱膝蓋停留，吸氣額頭碰膝拔瓦斯式停留，吐氣頭回地板，重複兩次。第三次吸氣起身換只抱右腳膝蓋、左腳往前伸直不碰地停留重複兩次。接著換只抱左腳膝蓋、右腳往前伸直不碰地停留重複兩次。回到兩腳彎，兩手抱膝蓋停留，再把兩腳往上伸直、垂直地面停留，慢慢放下一半直接吸氣起身回坐姿，兩腳伸直慢慢身體往前Paschimottanasana前彎停留。

起身轉為Table四足跪姿，Cat & Cow二次，然後加上吐氣拱背、把臀部往後坐到腳跟上二次，再重複Cat & Cow二次，Phoenix說吸氣時想著胸口離開腹部越遠越好，吐氣拱背時把胸口接近腹部。Child Pose，起身Hero Pose跪姿，輪流兩次單腳膝蓋抬高，兩次兩腳膝蓋同時抬高，成蹲姿一分鐘停留，Phoenix說這個姿勢能加強腳弓內側的力氣、兩手先胸前合十、然後往上夾耳、再回到胸前合十。

膝蓋伸直前彎，吸氣起身不後彎、兩手往上夾耳，吐氣兩手胸前合十。膝蓋彎，兩手背後握拳吐氣前彎，肩膀要放鬆，兩腳往後走到下犬式，Plank，來回重複三次，手走向腳然後把兩腳併攏，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎放鬆停留，吸氣兩腳彎Chair Pose、兩手先胸前合十挺胸，起身小小的後彎、兩手往上夾耳，吐氣兩手胸前合十。

開始拜日式，來回重複三趟，自己依照呼吸速度練習。

然後是三角式變化式，Phoenix說她現在越來越喜歡Side Bend了。左腳往後先擺好三角式的腳，右腳微彎，把右手往右邊一直拉出去，然後順勢往下摸到腳踝，左手先往左下方延伸，然後往上伸直停留，由於前腳已經彎了，後面的左腳要更有力平均分配重量，然後把左手貼左耳，臉轉往上看左手上手臂，吸氣起身，後腳往前回山形，換邊重複。第二趟同樣的動作，但左手從後面經過前面劃圈直接貼左耳停留。最後加一個兩手背後握拳Prasarita Padottaanasana C前彎停留。

站姿平衡，右腳彎、兩手扣右腳大腿下方停留，Phoenix說上半身不要彎變成「蝦捲」，如果扣不到就用毛巾，然後右腳腳背壓往前踢直停留，換邊重複。第二次腳往前伸直後，兩手往上夾耳停留。

開始後彎。吸氣兩手往上夾耳小小的後彎，吐氣前彎，推到下犬式，三點著地，手先往前伸直、然後往左右兩側伸直，再到背後握拳停留，回到胸兩側，推到Table，起身兩腳往前伸直再次Paschimottanasana前彎。

肩立式停留，然後把左腳腳尖下壓、膝蓋靠向左肩膀，右腳腳板勾，四拍往下單邊的Halasana，維持左腳不動，來回三趟（Phoenix說不會很多次，因為我們時間已經不夠了），回肩立式停留，換邊重複。最後肩立式停留，兩腳往後放地板Halasana，慢慢回到躺姿。

趟姿兩腳蝴蝶式，兩手掌心往下貼地，像橋式一樣把臀部推高，但繼續把兩腳膝蓋打開停留，Phoenix也來喬我膝蓋再往外。回到地板，維持蝴蝶式的腳躺下，兩腳彎、兩手抱腳左右搖，攤屍休息後下課。Phoenix說感覺一下，如果現在的心情很好，就要把這份平靜收到心裏去，讓今天都保持這樣的心情。

但是我的好心情沒維持五分鐘，下課後才走到捷運站，就接到老公的電話，老二又吐了，他要我這個星期晚課全部取消，我本來想請假回家去，他又說要送孩子去上學了，老公自己也有點感冒，昨晚很早就睡了，口氣不耐是難免的，短時間內也沒喬好該怎麼辦才好，所以我還是先來上班，再看接下來該怎麼辦了。