P683 Hatha 2/Angel (90min)

這節課在七樓大教室，我到的晚，才進教室二分鐘，Angel就進來了，來了約三十個人，多是熟面孔。

靜坐三分鐘，足夠的靜坐時間感覺很好，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日式該算是今天的前半節課重點，五種拜日式逐漸加深強度。第一種傳統也是最基本的拜日式來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel一直要我們不要急! 不要急! 不要急! 連說了三次，就是要我們每個動作都要做清楚再換。

第二套拜日式來回各二次，共走四趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上右側的側彎停留，回正接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接左側的側彎停留，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

Angel一直要我們後彎時要收肚子，「衣服穿得緊的不要讓我看到你的肚子沒有收，不然就不要讓我看到」，有個同學說那是贅肉收不進去，Angel說她看得出來是有沒有收，不是贅不贅肉，反正沒藉口啦。

第三套拜日式也是來回各二次，共走四趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上後彎、手指點地停留（點不到就是點不到呀），回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，回弓箭步，接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

第四套拜日式也是來回各二次，共走四趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，把右後腳彎、右手抓後腳弓開，就成為身體與地板平行的Dancer，然後伸直的左手貼左腳旁地板前彎，右手把右腳腳板貼緊臀部繼續停留，回弓箭步，接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，把左後腳彎、左手抓後腳弓開，身體與地板平行的Dancer，然後伸直的右手貼右腳旁地板前彎，左手把左腳腳板貼緊臀部繼續停留，回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

第五套拜日式Angel說真的是最後一次了，沒有了~~~~來回各一次，共走二趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手平行的Warrior III停留，把右後腳彎、右手抓後腳弓開，身體與地板平行的Dancer，然後直接起身把後腳往前，兩手抓右腳腳板兩側踢直，Utthita hasta Padangusthasana C停留，Angel要我們一直把腳踢高，還說「我知道誰會劈腿喔，腳踢高一點!」後來乾脆來踩住我站的腳，一把就把我上面的腳拉到額頭上去，拉高了20度，我就是站著腳沒力才拉不高啊（泣~）前腳往後回弓箭步，接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手平行的Warrior III停留，把左後腳彎、左手抓後腳弓開，身體與地板平行的Dancer，然後直接起身把後腳往前，兩手抓左腳腳板兩側踢直，Utthita hasta Padangusthasana C停留，前腳往後回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

兩腳打開墊子的寬度，兩手在背後握拳，後彎時兩腳要伸直，把握拳的手穿過兩手之間停留5個深呼吸，慢慢起身前彎，來回重複三次。

Squat down，兩手合十胸前把大腿內側往外推開停留，維持膝蓋往外，把兩手往上合十停留，Angel來調我的腳趾對準膝蓋，然後兩手肘彎放在地板延伸，再重覆一次。

手放在腳跟後，Tittibhasana A停留，腳放下後再重覆一次，臀部坐地，兩腳成大菱形前彎放鬆。

坐姿先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高停留一分鐘，Angel來調我的角度，一定要成90度，第二根腳趾要對準膝蓋；然後單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開，Angel來把我上面的手肘往後推開，我差點往後跌，她說手不可以貼著臉，然後右手繞過右腳在背後抓左手手腕，左手手掌貼地、臉往上看停留，腳要持續踢開，停了一分鐘以上，真的開始後繼無力~~~Angel要我前腳用力，重點是背要直、夾緊肩胛，然後直接前彎，被抓的左手要伸直、挺胸，Angel一直穿梭的要我們背直「拜託啦，不然就白作這個動作了」，我知道要努力，可是肩膀前側真的太緊了~~Angel還跟傑比說「等妳好了才換動作」，拜託喔~~手鬆開，兩腳成大菱形前彎放鬆，換邊重複。

雙腳蓮花盤腿往地板趴下停留，然後兩次蛇式起身，鼠蹊要貼地，第三次兩手背後握拳，同樣上半身起身停留，到這裡還可以，但第四次兩手在背後握小腿起身，我就握不到小腿了，只能握大腿，Angel來幫我、雖然腰受得了，但背部卻沒有力量支撐，完全拉不到小腿，Angel說「你們一定在想是我媽媽把我的手生得比較長，你們比較短，所以才拉不到」，其實我知道是肩膀沒有打開，所以距離不夠啦。第五次是兩腳併攏的弓式，我的膝蓋外側非常痛、沒辦法把大腿離地（後來下課後請教Angel，她說會痛表示我的膝蓋真的有問題，她要我尾骨再往內捲，然後不要把腳拉太高，儘可能併攏，但如果很痛、膝蓋可以微開），接著是兩邊的側弓，Angel說頭要離地「除非你的頭比肩膀寬」老師您說笑了~~~我被調頭要往後仰；回正第六次外側抓小腿的弓式，第七次內側抓小腿的弓式，第八次外側抓膝蓋的弓式，但我怎麼也抓不到~~~Child Pose，起身看錶，已經只剩15分鐘了，轉眼就忙了75分鐘。

最後是頭倒立，先把右腳往上、左腳離地停留，再慢慢把左腳也往上併攏停留，然後把右腳往下，成為左腳往上停留，回到地板時先兩腳腳背貼地停留，然後換邊重複。我的頭倒立不穩，所以Angel來幫我上去，不過我的平衡就是不夠好，不像三角式那麼穩。第二個頭倒立變化式是右腳往上帶動左腳，兩腳空中劈腿停留，回到地板時先兩腳腳背貼地停留，然後換邊重複。Child Pose後攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。

我帶了昨天在基隆買的李鵠餅店鳳梨酥給傑比，但因為包裝上就寫著葷食，沒辦法送Flora，下次再買台北市鳳梨酥冠軍的佳德麵包店，那一家就是素食產品囉，我自己其實沒吃過，但老公卻說更好吃哩。