P651 Gentle Flow/Angel (60min)

辦公室忙得差點趕不及，今天難得在六樓大教室，云一看到我就問怎麼沒來上Power 2？我笑說因為我要上班呀！不過這節六點的課卻沒想像中的人多，大約25人左右，不過因為大家都集中在兩側前排，我旁邊的一位同學兩手打開時都180度，不像我們都斜前45度以免撞到別人，我被她從頭到尾站姿三不五時就撞到，一直想趁個空檔換位置到後排空位去，但今天站姿一直連貫，最後到Child Pose我才起身去換位置。

靜坐一分鐘後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。

拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複四次。

Chair Pose吸氣兩手往上，吐氣膝蓋彎著兩手貼地，吸氣右腳往後Crescent Lunge，左手往上舉高Twist，回正右腳往前併攏膝蓋彎，吸氣起身回Chair Pose，吐氣換邊重複，左右來回重複各三趟。

Chair Pose吸氣兩手往上，吐氣膝蓋彎著兩手貼地，吸氣右腳往後弓箭步，兩手由下往上、由前往後劃一圈往上夾耳，吐氣兩手貼地，右腳往前併攏膝蓋彎，吸氣起身回Chair Pose，吐氣換邊重複，左右來回重複各三趟。

Chair Pose吸氣兩手往上，吐氣膝蓋彎著兩手貼地，吸氣右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，右轉右手摸右腳小腿側彎，吸氣回正膝蓋離地Crescent Lunge，右腳往前併攏膝蓋彎，吸氣起身回Chair Pose，吐氣換邊重複，左右來回重複各三趟。

Chair Pose吸氣兩手往上，吐氣膝蓋彎著兩手貼地，吸氣右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，直接把左腳髖關節往外打開停留，膝蓋回正、直接把後腳往後接上犬式，推回下犬式，右腳、左腳往前走併攏、膝蓋彎、兩手貼地，吸氣起身回Chair Pose，吐氣換邊重複。第二趟時開髖關節時加上兩手肘貼內側地板伸展停留。

Child Pose，起身Cat & Cow數次，腹部要收緊，感覺胸往下、而非腹部，回Child Pose，兩手往前伸直，往前推到趴大貓，把兩腳腳趾勾、膝蓋離地停留，推回Child Pose，再重複一次。

Hero Pose，兩手往前，右手在下、左手在上交握夾在耳後，吸氣高跪，吐氣臀部坐在右側地板、身體向左側彎，再一次吸氣高跪，吐氣臀部坐在左側地板、身體向右側彎，來回重複數次，回到Hero Pose，手直接由內往外翻、手臂伸直往上舉高至胸口上方，身體重心往後停留，回正手鬆開。換成左手在下、右手在上交握夾在耳後，吸氣高跪，吐氣臀部先坐在左側地板、身體向右側彎，然後吸氣高跪，吐氣臀部坐在右側地板、身體向左側彎，也是來回重複數次。再一次鬆開手，兩手指尖朝前放在臀部兩側後方，臀部不離開腳跟，上半身推高挺胸停留。

最後是伸展髖關節，趴姿兩腳膝蓋彎90度向左右打開，腳踝要在膝蓋外側，腳板勾，臀部不往前也不往後、而是要往下壓停留，Angel數十次深呼吸後攤屍休息，三個OM與Santih後下課。

我今天只被調了一次肚子，後來Angel在我旁邊繞來繞去都沒來調我。這節課感覺很流暢，真希望是慢慢能抓到練習的要領了，至少要能自我調整到正確的位置。