P678 Hatha 2/Angel (90min)

今天早上老二要參加台北市96年公私立幼稚園新式幼兒健身操暨街頭創意園遊會「超級寶貝”舞”林大會」，所以我沒能上早上8:30的Gentle Flow。天氣有點不好，不斷落著小小的毛毛雨，台北市政府前面又有陣風，各個幼稚園的主題就是要把孩子們發揮創意扮成小豬，但在廣場前聽長官與貴賓致詞還有唱名，真是要讓家長有點快抓狂，實在擔心孩子淋雨受涼，因為真正表演時間只有十分鐘，老師還先告訴家長並沒有嚴格訓練孩子們的動作整齊劃一，因為優秀的表演代表壓力過大的孩子，這點我完全贊同，我只希望孩子玩得愉快，而孩子小小的心願也只是要我們看看他們的努力，不過我們從到台北市議會集合地點到接孩子離開會場，足足站了一個半小時，實在沒比上課輕鬆到哪裡去，不知道是否苦了孩子、也苦了家長。

這節課在九樓大教室，來了約四十個人，真是難得的大爆滿，當然我已經知道這節課的內容就是星期一晚上的「經典」內容。

靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel一直說腳趾要貼緊，我突然了解是大姆指要併攏，這樣腳跟就會有點分開。

第二種後彎的拜日式加了變化式，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往上Standing Split，吐氣右腳退後Low Lunge、腳趾墊起，吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式，吐氣手臂撐直，吸氣臉往右邊看、吐氣臉往左邊看、吸氣臉往上看，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，同樣腳趾墊起、吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，吐氣回正，吸氣後腳左腳往上Standing Split，吐氣兩腳併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各3次，共走6趟。今天練後彎的感覺比星期一晚上感覺吃力，尤其是右側。我覺得我肚子收不進去，所以後彎就沒有很多，但Angel又來調我後彎多一點，對於我自己什麼叫後彎多一點、什麼又是在折腰，我好像有點糊塗。

兩腳打開肩膀寬，右手扶右腳外側，左手貼左耳側彎，Angel果然又來調我的肚子，然後把左手改為扶後腦，臉轉往上看，已經知道整個腰都翻上來，轉回正，換兩手都扶後腦繼續停留，奇怪已經感覺快要撐不住了，Angel說「你們不會真的是吃了很多才來吧？」我的確是吃了早餐…然後兩手握拳繼續向右側彎，吸氣起身，兩手交握手肘前彎放鬆，換邊重複。Angel說腰會覺得酸的人就是肚子收得不夠緊。

右腳勾、髖關節轉開，直直的往上自己舉高，手再扣腳踢出去Utthita Hasta Padangusthasana B臉往上看略微後彎停留，然後手鬆開往兩旁平伸，腳繼續停在空中停留，腳要比手臂高，否則膝蓋就彎，我馬上彎，Angel又說彎的人膝蓋往手肘貼高一點，等高了又說把腳踢直，反正沒有偷懶的份啦，慢慢放下直接往右踏接半月式、右手指撐地停留，換邊重複。今天兩側的半月式還是都不穩，有點退步的感覺，還是因為以前其實姿勢不正確，現在調對位置就得重新練習真正的用力點是站著的大腿前側。

兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手背後握拳，半蹲到大腿與地板平行，感覺尾骨往上提、身體才往前彎，頭不要碰地、試著手碰地，直接右轉往前Pursvottanasana前彎，Angel來調我胸骨往前延伸，下巴貼小腿，重心往前Warrior III停留，兩手放在右腳前，右手抓彎的左腳把腳板貼向臀部停留，膝蓋要比臀部高。後腳放下Low Lunge，兩手肘貼在右腳內側伸展小歇一下，開始接兩手貼地的終極後彎式，下去之後前腳伸直、後腳膝蓋離地停留。Angel今天沒來幫我這個動作，所以我沒真的把手碰地，她說不要還沒彎下去時前腳就搖搖晃晃的，重要的就是前腳要穩定，但我的問題好像是頭太快掉下去，手該在頭的後方才對，起身回到Low Lunge，兩手肘貼在右腳內側再次伸展，如果會駝背、用手掌貼地就好，重點是胸部到肚臍那一段要延伸，我也努力去找那種感覺，再轉回Prasarita Padottanasana前彎，換邊重複。

Child Pose，起身接右邊的Side Chair，兩手胸前合十，接Side Crow兩腳彎併攏、臉往左邊看停留，Angel說蹲的腳不可以調位置，就把兩手放在臀部兩側就是標準位置，但我的手這樣跨不好位置，可見扭轉的角度不夠，就像Angel說的會影響側烏鴉，然後全蹲下Pashasana，Angel說手沒辦法Bind沒關係，但腳跟踩不到地的人太多了，表示小腿到大腿到臀部的肌肉還是不夠拉長，她來調我扭轉往上，角度真的差很多，腸子都要打結了，回正接Crow，兩手臂要伸直，然後蹲下、兩手抱腳放鬆頭，換邊重複。有同學直接後跳，Angel說Hatha沒有用跳的，回原位就好。

蹲姿右腳往前伸直，兩手抱右腳先往上抬高，兩腳膝蓋併攏、身體前彎貼右腳停留，腳背下壓往前延伸，換邊重複後Child Pose。

起身從Hero Pose坐姿，兩手撐臀後方遠一點的位置，把身體像輪式推高，但用腳背貼地停留10個深呼吸，Angel要我們注意膝蓋與腳跟都要併攏，重複兩次。

起身兩手撐臀部後方，指尖往前，手臂要伸直，兩腳併攏舉高成船式停留，再輪流單手往上舉高停留，作不到的同學有點多，有的人連腳都抬不起來，Angel說腳彎起來就好，還是有人怎麼樣都起不來，Angel說「拜託啦!」我們都笑了起來，她說這個動作應該比我們平時練船式容易才對，因為兩手還撐著地板，如果這樣起不來，表示我們平時根本沒有作標準呀，重複練習三次，Angel還說「欸，振作一點，不要咬嘴唇」，最後一次她說「現在精采的來囉」，兩手往上舉高停留，真的是抖到自己都覺得快撐步下去了。直接手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana停留，腳酸到彎膝蓋去拉腳趾，立刻被Angel唸說「我沒有說膝蓋可以彎!」（嚇!!!）腳掌要踢出去，因此腳趾會自然打開，往後倒成Halasana停留，直接起身回到Ubhaya Padangusthasana停留，接著抓腳板外側，把腳拉向身體Urdhva Mukha Paschimottanasana，再一次往後倒成Halasana停留，這次手在地板握拳停留，Angel說臀部要在肩膀正上方，所以不是腳往後貼地就好了，臀部還要往上提高，然後接肩立停留，回到Halasana，接壓耳式，兩手繞過膝蓋後側互扣，讓腳背全部貼地，回到Halasana，後滾翻起來接Child Pose。

然後也是自己選一個最有自信的頭倒立姿勢上去停留一分鐘（其實一定是超過，因為她四處去調學生），我還是選Mukta Hasta Sirsasana，下來時停在90度，數十拍慢慢回到Child Pose，她說十拍要平均分配，結果我們還是最後掉得太快了，換得Angel評論「實在是分配得太爛了!」哈哈哈。

最後加一個動作，Hero Pose臀部坐兩腳跟中間，往後扭轉，兩手平行放在腳掌後方往下停留，對我來說實在很困難，右扭轉時左手掌很難壓地，左扭轉還勉強可以，回正後攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。

因為前面沒上到Gentle Flow，所以我續選了15分鐘後的Hatha 1，以前很少這麼密集接上Angel的課，希望能從容應付。