P638 Gentle Flow/Shannon (60min)

我昨晚才臨時預約了這節課，在時間分配上比較經濟，剛好後面可以接上Workshop。我猜到Flora也跟我想的一樣，剛好遇到一起上課。3B教室快20人，有一位第一次上Gentle Flow，不知道是否如此，今天這節課真的蠻Gentle的。

靜坐時Shannon都會說很多話，她說瑜珈的目的是為了bring inner awareness，因此我們的練習將能帶給心靈strong, happy & peace的感覺，我們就有能力分享這種感覺改他人，她要我們去想像如果全世界的人都練習瑜珈，那這個世界will be a better place。

三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法三次，第一次20下、後面二次40下。Table，Cat & Cow 10次，推到下犬式，Walking Dog。

右腳往上Dog Split，直接右腳往前Low Lunge，兩手肘放在前腳內側地板伸展停留，把右腳再往外、腳板翻上、膝蓋往外，同樣兩手肘放在前腳內側地板伸展停留，回到下犬式，換邊重複。腳走向手，兩腳併攏前彎，拱背起身。

Ashtanga拜日A都用走的，上犬式都改成Cobra，重複三次。

Ashtanga拜日B變化式，Chair Pose接兩邊的Side Chair，蹲低Low Chair，兩腳併攏前彎，兩腳打開拳頭寬、手握後腳踝前彎，回到兩腳併攏前彎，Chair Pose起身。

Ashtanga拜日A Vinyasa，下犬式右腳往前Warrior II停留，兩手背後握拳後彎，前彎停留，兩手鬆開改為Bind Side Angle Pose，Shannon用口令調整我的姿勢（不過換邊時這個動作忘了重複），Vinyasa換邊重複。

Ashtanga拜日A Vinyasa，下犬式右腳往前三角式，身體轉正成兩手左右兩邊打開，接Warrior III停留，兩手往下Standing Split，Shannon來抬高後腳，然後後腳直接放在左腳後方坐下，兩邊的扭轉，Vinyasa換邊重複。

接Vinyasa前跳膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，慢慢到趴姿，弓式Dhanurasana停留，推回下犬式，Dog Split接Wild Thing，換邊重複後接Vinyasa。前跳躺下，開始兩次橋式，第二次輪流單腳往上舉高停留，第三次是輪式，Shannon來壓我的骨盆、要我往上頂高。回到地板兩腳彎，輪流倒向對側地板扭轉，滾背起身，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，Shannon問我”Want a push?”我點點頭，她整個人都趴上來，Rachel也這樣調過我。起身輪流兩邊Janu Sirsasana前彎，內彎那隻腳的臀部要貼地，慢慢躺下接魚式，接Uttana Padasana，輪流單腳彎倒向對側地板，攤屍休息。

起身靜坐時，Shannon要我們回想剛才在intense asana時，我們如何用stronge and soft breath去適應，希望我們也用這樣的方式來面對人生的困難。一聲OM與三聲Santih後下課。

下課後Shannon說她知道我都有把老師們上課的動作順序寫下來，問我能不能幫她整理一份上星期Patrick Advanced Practice Workshop的英文動作順序？這可真是難倒我了，因為我不可能記得三小時的內容，而且我的英文也沒那麼好呀，不過我會試試看。寫Blog寫到外國老師來要英文內容，可真是我始料未及的。