實習教學初體驗

中午我選擇不去上洪老師的課，改在辦公室裡自己練習，由於我歡迎有興趣的同仁跟我一起分享練習，所以我有了第一個實習教學的同事，就是昭翎。她算學過一整年了，但已經三個多月完全沒有練習，因此有基本的瑜珈概念。

我其實沒有學習過怎麼解釋正確的口令，所以是一面教一面學，我試著先從靜坐開始，然後解釋呼吸法，接著把Vinyasa的動作分解開來，先校正好她的每個單項動作，然後開始作Ashtanga Yoga的Surya Namaskara A，由於她的手臂力量還不夠，呼吸也還跟不上動作，所以我先給她幾個變通的方式讓她選擇，熟悉之後我就用David Swenson的CD直接用來實際練習，讓她感受一下動作的速度感，不過因為Vinyasa還不熟練，所以進行的速度比較慢。

五次練習之後，我開始教她Surya Namaskara B，其實只是多了幾個動作，但因為Vinyasa變成三次，所以速度上會更落後，她選擇慢慢的作，所以有一次完全不跟，只是站著以山型休息，第四次再跟上來，她已經出了滿身汗，所以我就沒有再接第五次。

光是這個拜日式的A和B，我們就練習了一個小時，所以剩下的時間不多，她說想拉拉筋，所以我就用坐姿的前彎調整她下去的角度，儘量不要讓腰拱起來，然後我讓她作兔子式柔軟頸椎，躺下來作犛鋤與肩立，問她想不想做輪式或其他後彎，她說已想大休息，那時也已經1:25，所以我們就蓋好毛毯、也把眼睛用小毛巾遮住，休息了約8分鐘，再作一些放鬆腰的動作起身，我請她再閉起眼睛靜坐幾分鐘，然後Namaste，結束了我的第一節實習課程。

我問她的感覺如何？由於她從來沒有練習過Ashtanga Yoga，所以她希望能回去後先把動作記熟，然後下次可以複習一樣的動作，好讓她能動作熟悉到可以專注呼吸，我覺得這個練習方向是對的，我把這套動作介紹給她，也是因為Ashtanga Yoga很適合稍有瑜珈基礎者自我先練習，不會每次上課都一直換不同的動作，常常無法專注呼吸，這也是大班上課時常常被忽略的。

我自己感覺還好，其實因為自己也在作，沒有善盡老師的責任，其實應該一直專注於學生身上，所以我沒把自己定位為老師，而是與同好一起練習，慢慢試試看，如果因此能幫助別人，也是功德一件，我想我也可以從分享的過程中，了解一些傳達知識的技巧，教學相長就是這個道理吧！

1272良蕙─端正

現在週日都在家裡陪伴家人，星期一的早上也陪已經上學的孩子吃早餐，因此週一良蕙老師的午課就承載我非常大的期待，也是我檢驗自己身體狀況的重要指標。

13度的溫度，與同學出席的狀況成正比，溫度越低則人數越少，不過良蕙老師的課有一定水準，我只要照著口令作，一定會有些微出汗的狀況，因此很舒服。從拜日式B開始，沒有正反轉三角形，今天是作鴿子式，也就是以英雄式發展出的海狗式，但撐不住的同學還是可以在地面上作海狗，在沒有分級的班級裡，老師能區分不同難度的體位法，對於資深同學而言是比較公平的設計，也才比較不會有「沒有練到」的感覺。

拜日式的前彎有雙手在腳踝後面互抱、及雙手交叉往外翻兩種變化，停留時間都很久，所以蠻伸展的。她一直強調不需要「苦練」，但姿勢一定要端正，這樣體位法練習才會有進步。其實這真的是肺腑之言，但初學者能體會的真的很少，像美春能練得越來越好、看得到明顯的進步，我覺得是因為她很「認命」，只做自己能做的動作，該休息就休息，對於一般人來說，好像拼了命才有認真練習的觀念，常常會因此覺得練習瑜珈非常辛苦，持續力反而不長。

良蕙老師對於每個動作所加強到的身體部位都會一再強調，包括半伏地挺身是練上手臂，從地面上起身成Plank是練腹肌，海狗式的前趴回復動作是伸展臀部與大腿連接處的梨狀肌等，只要對照這些部位是否有感覺，就知道自己是不是做對動作。以同學們最不擅長的半伏地挺身為例，老師強調每個人或許因為身體狀況的不同，所以感覺最酸最緊的位置並不一樣，「但只有很少的機會是因為妳的手臂非常強壯，所以十次毫無感覺」，這倒是事實，十次慢速的起身，多多少少還是會感覺手臂有用力，除非姿勢不正確。

躺姿總是會用天線式放鬆腰部，今天還把雙腳打開向下壓，伸展鼠蹊，老師說對於腹部比較大的同學，這個動作比雙手抱大腿貼向腹部更容易放鬆。沒有犛鋤也沒有輪式，感覺好像少了什麼沒有完成，但還是有足夠的時間攤屍。

下課回到辦公室後看到網友Finnomia 的留言「有次晚上9點多吃晚餐，遇到一位剛下課的瑜伽老師，一邊買晚餐一邊說自己好累....生活比上班族不正常，體力比上班族更多負擔。很認同版主的回應。看了BLOG，由版主的文字中其實可以深刻的感受到學習的專注。瑜伽老師常要一邊做動作一邊講解或讀秒帶口令，這樣一整天下來，做瑜伽，應該可以用大傷元氣來形容。更不用說呼吸法或是心靈沉澱了。但同時，也很希望有一間自然空氣的瑜伽教室，大家能依程度分小班，上課很專注的學習，真正用心感受體會瑜珈的好處，與自己的身體深度對話，而非因應潮流，只是多開課多找老師來上體位做動作而已。」

剛好最近辦公室的同事也正在為沒有經費請瑜珈老師傷腦筋，簇擁我出來當老師，我說以自己練習為基礎，很樂意分享經驗給有興趣的同事，這樣每週一、二次中午的時間，我可以試試看能不能幫助同事進步，在沒有商業行為的情形下，我希望能傳達我所學習到的正確瑜珈觀念，而不是一味的堆砌體位法。但對於當個全職的瑜珈老師，我還是暫時沒有這個打算，之前也曾在Blog上提過這個行業的辛苦，Finnomia也回應了很實際的例子，我想我開始實際實習教學之後，應該會有完全不同於自己練習的經驗可以分享。

1271雲媖─倒立

合氣道今天下課比較晚，所以我晚了快十分鐘才進教室，太極十八式已經快做到轉體望月了，還好我在合氣道已經練得滿身大汗，熱身沒有問題，而且還有好幾個同學比我還晚到，實在有點誇張。

動作與週五早課又完全不一樣了，雲媖老師教了一個弓箭步轉身的運步，手則是一手抓一手的手腕，兩手伸直向後伸展，其實本來要加上手臂左右側彎的變化，但看同學好像已經搞不清楚第一套步驟，所以就沒有側彎。這套動作的重點是要一直保持弓箭步的重心，不要因為轉身而提高再降下，這樣功效就差多了。

第二個動作是左右轉脖子，但要用力把嘴角向兩側打開、把牙齒也露出來，這樣可以把頸筋都繃緊，雖然樣子不太好看，老師說功效很好，有些人轉動時甚至會發出聲音，我則沒有，但疵牙裂嘴可也不輕鬆。

中間是劈腿的動作，有左右也有前後，左右的前趴還要往後併攏伸直再回覆，我看佳瑄的一字腿角度就比我好很多，我雖然趴得平平的沒問題，但角度就是差了點，一個權頭練一年，我就慢慢練吧。

犛鋤、肩立等動作後就從躺姿起身，沒想到雲媖老師要教倒立，不過是手抱頭的方式，重點是先在膝蓋前交抱再放在三角位置互握，頭自然會放在手掌中間，老師當然說如果腳無法離地就維持那個姿勢就好，但我就近找一片牆就去練倒立，手抱頭的方式雖然大家都說比較簡單，我作起來就是控制力沒那麼好，所以我換成二手撐地的方式練習倒立。其實只有我一個人練倒立，我看新生很早就坐著休息了。

下來之後是輪式，就接按摩，但最後還教了一個把手掌矇住耳朵，然後把食指交疊在中指上，敲打風池穴的動作，牙齒則要扣緊，每次扣緊時配合敲打風池穴，雲媖老師說這是道家養生的功法之一，但名稱我已經忘記了，下次再請問雲媖老師。

課後我問今天早晨去參觀合氣道上課的佳瑄感想如何，她說「好像很好玩！」啊，我可不這麼覺得，我的右手肘處又因為今天的練習磨出一個圓形的擦傷，相較之下，瑜珈還真的是放鬆多了。

1270文瑋─過程

中午沒什麼大事，身體蠢蠢欲動，所以還是去上了瑜珈課，很久特意的沒去上徐老師的午課，心想隔了一段時間，應該可以感受是否有差異性。整體來說，整節課的動作非常多，強度是夠，但我還是比較不習慣中段就有兩次的攤屍，最後反而沒有。細部的連接動作很多，但如果不是特定的瑜珈姿勢，我的印象就不太深。

她的蛇式還是大腿離地，幾乎從鏡中可以看到膝蓋了，下來時手肘也沒有夾緊，我每次提到這個動作好像有點吹毛求疵，因為她一定作得到正確的姿勢，應該只是學習的過程中，老師們都一直以訛傳訛，但我也總是以這個動作檢驗所有的老師，因為錯誤的姿勢，久了之後還是會有影響，畢竟是個後彎的動作。

熱身操的錄音帶作一半，開始一些站立的動作，包括英雄式和左右側轉、還有雙手交叉往上的大迴轉、各邊五次。然後是貓式的單腳屈膝擡大腿、還有側擡腿，都是洪老師常做的，有點影子。躺下後是腹部動作，第一個動作是雙腳屈膝捲起上半身，然後雙手向後伸直、雙腳也離地的向前伸直，好像做了十次，不是太吃力；第二個動作也是躺姿，彎一隻腳、臀部推高時把另一腳伸直的舉高與膝蓋齊，各邊七次。這套動作做完是一些躺姿的側轉，接著變化為十字分耕。起身後就走掉好多人，美春也走了，我後來問她，她說已經很累，所以就先離開了。

躺姿起身後是駱駝式，還有放開單手的變化；再接光明坐，也是駱駝式，這種起身的方法，以前彩嬌老師比較常作。高跪一腳交叉、後腳向後伸直，成為拉環跳的姿勢，這個方法蠻好的，臀部比較會坐正，前趴後把前腳拉高成90度，也做前趴的動作，接下來很有趣，是轉成膝蓋離地的英雄式，然後成為前後劈腿，多了一些步驟，雖然我不需要這些過程，但這樣放慢了她變化動作的速度，我倒覺得不錯。

轉為趴下來的姿勢，如我所料是做弓式還有搖弓，本來該直接翻過來作犛鋤就好，中間卻接了一個兔子式，本來是還原用的，但從跪姿轉為躺姿就有點不順。犛鋤、肩立之後就起身作一些拍肩膀、背部等按摩的動作，1:20下課。

徐老師的課比起剛開始時確實順得多了，對我來說強度也可以（對新生來說可能太強），不過還是沒有強調調息的部份，感覺像是體操而不是瑜珈，這可能是感覺疲勞與否的關鍵原因之一，所以我覺得像是上體育課，呼吸就要靠自己。她的體力很好，但如果能加進更多的瑜珈元素（像是靜坐或呼吸法）應該會更好。我想我偶而還是會去上上這節課，但當運動的成分比較高。

1269雲媖─滿身大汗

天氣轉暖了，早晨五點半都有18度。雲媖老師今天到的比較早，阿善也來了，由於我們都不知道她的名字，只跟著其他老師叫，所以今天問她。原來「阿善」只是綽號，因為她一直很瘦，所以其實是「阿瘦（閩南語）」，她的本名是蔡欣樺。雲媖老師由於輪到明天的早課，與合氣道衝堂，老師說她已經先跟王老師說要提前離開，還是很珍惜練習時間。她還囑咐我們不要告訴王老師，其實她是我們的瑜珈老師，實在很客氣，或是想單純當個沒有壓力的學生吧。

雲媖老師沒帶自己的音樂，我發現她也跳過沒選聖誕音樂，那真是有點氣氛不對。

週三中午我沒去上雲媖老師的午課，所以不知道這週的內容是什麼，我曾問美春，她說中段是坐姿的前彎與扭轉，都是拉筋的動作，我那時聽到預期強度不高，因為拉筋對我是最輕鬆的。但我們今天的早課卻完全沒有這些動作，我在離開教室前反而看到第二班的同學在做那些動作，才恍然大悟，雲媖老師的課程是有分別的，週五早課以資深同學較多，程度也比較整齊，所以動作強度是最強的。

冬天我都比較擔心我的膝蓋，今早做太極十八式的「撈海觀天」，我就發現右膝蓋怪怪的，血液循環真的比較差。

第一個動作是弓箭步，手舉至肩膀高，後腳蹬起後腳背拍同側的手心，要拍出聲音，重點是背要挺直，不可以為了要拍到腳而變形，這其實是國劇裡的武功動作，以前幸婉老師也常做，我還蠻擅長的，不過次數多了之後還相當喘呢！這是我第一次冬天練瑜珈需要擦汗。

令我印象深刻的是像相撲式的動作，做之前還花了很多時間用拳頭敲打大腿前側及鼠蹊部。兩腳分開兩倍肩膀寬，但腳尖要盡量向外，兩手翻掌往上，手臂先往後，兩腳膝蓋再蹲低，然後側彎，反向重複，由於都沒有伸直膝蓋的緩和時間，非常耗費大腿力量，我沒去數重複幾次，可能六或八次左右，又是滿身大汗，雲媖老師的體力真的相當不錯，我猜這該也是她自創的動作之一。

維持這個兩倍半的腳打開寬度，對側手抓對側腳踝、同側手臂往上，左右換邊。然後兩手同時往後，臉與地面平行；再轉往前，身體與地面平行停留，手掌往前推，才起身。

拉筋的動作是坐姿，是平時暖身操錄音帶的第一個動作，但是分解開來做得很慢，一腳伸直，另一腳彎起、把大腿緊貼胸部，上半身挺直後再放鬆，再靠緊一次，第三次把雙手扣緊腳底、伸直膝蓋，再把腳尖往頭的方向靠，反向重複，第二次時直接拉起腳碰額頭。雲媖老師說腳尖下壓是拉膽經，腳跟勾起來是拉膀胱經。

現在也不用大搖船作犛鋤了，改用一般躺平後慢慢起身過頭，我發現自己可以控制速度很慢了，還用橋式下來做全橋後又回犛鋤，我更可以確定這不太可能會是週三午課的內容，新生太多的班級還是沒辦法這樣教的。

雲媖老師很可愛，都會在課後祝大家周末愉快，還問我們今天是不是最愉快的一天？雖然是簡單的一句話，但也只有她會這樣跟同學說。

課間我聽到春燕老師的聲音，下課攤屍後果然見到她在太空艙室，正和洪老師聊天，我也去跟她致意，本來沒想要坐下來聊的，但春燕老師開了口，我也就順著聊了一下。說是一下，但練瑜珈的人談起共同的話題，還是停不下來，老師主要是問我去練習合氣道後，瑜珈練習是否有什麼改變？我說比較特別的是作手臂穿山洞繞過腳的動作時順利多了，現在還可以握到手腕，這類動作的感覺特別明顯。而且說著說著也練了二個多月，其實沒有特別去想、只是一直練習，所以進步並不是很自覺的。

我也跟老師提到有教室找我去當瑜珈老師的事，雖然我意願不高，春燕老師卻非常支持，其實我的辦公室也一直找我在午休時間開班，我說如果有可能，我會以自己練習的方式，看看是否真的有同事要跟著學（通常都是雷聲大、雨點小），或許可以慢慢試試看，因為同事久了，優點是比較清楚個體的身體狀況，風險相對也比較低，接受度可能比較高，缺點是我對大家的毅力有點不太看好。春燕老師說，當了老師之後，也會從另外一個角度學習，未嘗不是件好事。

雖然早晨還有點飄雨，接近中午時難得出了太陽，氣溫也回暖，辦公室裡清潔的媽媽用閩南語說「天氣瘋瘋」，聽了不禁莞爾。由於不太能認同徐老師的午課內容，我已有好一陣子沒上週五的午課，現在心裡卻盤算著，是否隔一陣子該去檢驗看看？

1268良蕙─飛機起降

這節課是「撿到的」，因為本來要去接小孩下課，但老公抽空去接，我免了舟車往返，還上了今天的瑜珈課。

課程內容沒有太特別的，拜日式接平衡，加了一個側彎的門栓式，然後是大熊貓，現在我很容易雙肩都貼地，才能真的體會這個動作的伸展性，我猜這種天氣能伸展得開，跟早上去上合氣道做前後滾翻有關係。

後彎作弓式，這對我非常容易的動作，原來能拉上來的同學也不多，加上停留的時間很久，撐得住的更少，第二次由內往外抓腳踝，還要把膝蓋夾緊提高，能做的好像只剩我一個。接下來作了很少做的青蛙式，用手掌心用力壓腳背讓膝蓋自動提高，肩夾也會夾緊，很伸展的動作。

還原的動作當然是犛鋤，聽到良蕙老師一直說「不該做犛鋤」，我覺得奇怪，課後問老師，原來今天的新生比較多，肌肉控制力普遍比較差，所以肩立非常搖晃，下來時更可怕，簡直是摔下來的。良蕙老師說體位法的危險就像飛機的起降，百分之九十九的問題都是發生在動作的開始與結束的部份，這確實是非常貼切的比喻，所以新生在不了解整個動作的流程前，如果直接跟著作，就有可能發生不知道怎麼回來，而因此受傷的情形，這在犛鋤與輪式的狀況最為明顯。

比起合氣道來，瑜珈課的確比較不出汗，還好早晨我已經滿身大汗，中午上課已經可以很輕鬆的伸展了。

1267蕙馨─欄杆

比起前二天的低溫，今天早晨五點半在台北車站看到14度的氣溫，反而覺得溫暖許多。不過上車前飄了小雨，天色又黑，我把傘掛在手肘上，上車一回頭，傘已不翼而飛，應該是糊塗的我絆到了車邊的階梯把傘碰掉了，只好祈禱下課時別碰上下大雨。

洪老師現在開門的時間比平時要晚了，佳瑄與她的朋友一起來，但我很驚奇的發現她的朋友在吃早餐，我跟她說這樣等一下上課時會相當不舒服，我還記得有一次感冒吃藥喝了水，我上合氣道一過犛鋤，差點立刻吐出來，自此之後我都不敢吃東西了。不過我們進教室熱身到施老師來，她都沒有進教室。

天冷來了十幾個人也算不錯了，沒有空調、開著窗的教室，這已是第三個冬天考驗我拉筋的能力，由於人少，熱身操時施老師就預告要上欄杆了。

欄杆的動作可以更伸展，而且有個支撐，我其實覺得還比較容易，第一個動作是拉側面，先十次快速的伸展、然後拉腳趾停留，我都選擇上最上方的欄杆；第二個動作把腳彎放在欄杆上，雙手抱頭側彎；第三個動作是另一面的側彎，；第四個動作背對欄杆，後腳勾住，把膝蓋往牆的方向靠，前腳腳尖勾起、身體貼平；第五個動作前腳彎，雙手肘放在地面上，額頭也點地，踩高跟鞋；第六個動作雙手向前走，後腳彎踢臀部十次；第七個動作對側手抓腳，然後起身。

接下來是平衡，第一個動作是把外腳側拉停留，對側的手向上伸直，然後是單盤腿的樹式，雙手扣大拇指向上伸；再把單腳彎、用雙手抱向大腿，穩了之後把雙手扣耳垂，向下手肘扣緊彎著的膝蓋外側。最後一個動作是側彎，把單手指尖先碰著牆，另一手再側彎過去碰牆，臀部往外推。然後反向重覆所有的動作。

再上欄杆就是我熟悉的穿山洞，也是單腳跨上最高的欄杆，手臂穿山洞、臉則往上方看，今天我的肩夾很意外的狀況很好，兩側都可以穿山洞成功。接著是後彎，先用跪姿，雙手在後面拉欄杆，膝蓋併攏或打開作駱駝式，手則沿著牆面逐漸往下爬在回來；接著雙腳膝蓋都放在最下側欄杆、腳尖合豎作蛇式，嬰兒式還原。

最有趣的該是把雙腳腳底都踩在欄杆上做輪式，我其實沒有感覺與平時有什麼不同，還是很輕鬆的就起來了，但好像真的只有我跟佳瑄能做，二次之後面朝上，雙手伸直抓欄杆作犛鋤，也是逐步的踩欄杆上去，最後離開欄杆肩立停留，再逐步踩每層欄杆回來。最後的休息也是把後腦枕再欄杆上，左右慢慢的輪動頭部按摩穴道。這節課全用欄杆完成的。

因為很久沒有看到春燕老師，我知道她腳踝扭傷，不過真的好一陣子了，佳瑄說星期二的早課也都是洪老師代，我因為週二去上合氣道，所以都不知道這些情況，希望她能趕快好起來。

下課後還是下小雨，還好不太大，老天爺保佑，還好辦公室裡還留了一支傘，中午得去接孩子下課，無法上中午雲媖老師的課，明天中午也沒辦法上良蕙老師的課，損失慘重。

1266寶娟─什麼也沒學到

上課前我就有心理準備，十幾度的溫度跑不掉又是所謂經絡拳法，果然也沒錯，這節課如果要寫，就是錄音帶熱身操＋經絡拳法＋拉拉筋＋牛面式（至少這週還有收功）＋犛鋤＋靜坐就The end，我什麼也沒學到，老師這樣上課，當然無法滿足資深同學的需求，但是能滿足新同學嗎？我可以在家放錄音帶，劈劈腿、輪式、犛鋤、大休息就夠了，還有效率些。

課前用錄音帶我已經覺得不是很好了，但至少還是基本拜日式，動動關節，後面接續的課程只剩五十分鐘不到，扣除大休息或靜坐，只剩四十分鐘，老師難道不能多精心設計一下課程內容嗎？

還好我早上還去上了合氣道，雖然也都是扣前扣尾重複相同的動作，但那都是有效的功法，瑜珈雖然可以隨意組合，但是至少用些真正叫得出名稱的瑜珈體位法，對於功效好好的說明，這樣學生才能有真正的收穫。

對於教室裡放的音樂我也要不客氣的用莫名奇妙來形容，今天竟然選聖誕音樂，動作也沒有配合節奏，最後靜坐時的音樂卻節奏卻剛好又快得不得了，那真的不要放音樂還好一點。

1265良蕙─兩種呼吸法

氣溫已經像溜滑梯一樣的下降，中午時戶外溫度顯示11度，真的已經是冷颼颼的了，上課的同學約20個，也還不算少，但比起夏天的確是差多了。

午課從拜日式B開始，然後有幾個英雄式的變化式、與單腳立地的平衡，十次半伏地挺身、貓式調整長短手與高低肩的動作，對側手腳離地的超人式，趴下來後雙手先在背後握拳伸直抬起上半身、手再放開平舉；第二次手腳都離開，就適合氣道熱身每天都做的丹田一點著地，平時我們都做七次，所以今天午課小意思，只起來兩次，良蕙老師稱之為飛機式，可能是彼拉提斯的名稱，但我沒去查證。

轉為側躺，夾緊臀部、上面的腳上下擺動，鍛鍊臀中肌，第二次臀部放鬆，把腳拉近頭部伸展鼠蹊，換邊做完後仰躺，天線式、犛鋤、肩立、輪式二次四到八個呼吸，就是攤屍。今天攤屍時我就特別注意放慢呼吸，當然也逐步放鬆全身，所以意識很清楚，與平時自然呼吸放鬆的方式不一樣，我想試試其中的不同，由於攤得很久，我也沒有注意時鐘，只知道很多同學陸續的離開。

結果沒想到最後還介紹了兩種呼吸法，其實以前也曾介紹過，但老師說最近她參加兩次沖道的研習營，外國老師都提到這兩種呼吸法，稱為清潔呼吸法與頭顱發光呼吸法，原理都一樣，每秒吐氣兩次，因此呼吸不能太用力，清潔呼吸法動的是腹部、頭顱發光呼吸法動的是胃部，可以改善消化功能，所以胃潰瘍的人反而不適合練習。我告訴老師其實Uijayi breath也很類似頭顱發光呼吸法，因為腹部要保持不動，良蕙老師說她覺得Uijayi breath好難，因為還要發出聲音。

由於最後只剩四個同學，唯一一個新同學離開後，就剩玲華、丹冰和我，老師提到上星期四早課時也介紹了這兩個呼吸法，但第二節早課有的同學說「老師妳教這個沒有市場啦！」老師覺得小委屈，因為在印度，她說學呼吸法比學體位法更貴呢！我沒有正式專門學過Pranayama，所以不太清楚「行情」，但呼吸法讓我覺得很舒服，氣管有通暢的感覺，David Swenson也教過不同的呼吸法，感覺又很不一樣，不過他說大部分都是體位法練習後才專門練習呼吸，比較少不練Asana就直專練Pranayama的，有機會如果遇到專門的課，我也想去學學看。

服裝與教職

Christine來信問到「以目前社會普遍的觀點，多拿一些專業證照，似乎是對自己未來生活的的一種保障。無論在瑜珈學理及體位法方面，妳已經有一定的基礎與實力，又懂得修習與省思，可是妳很特別地不為所動，想來妳其實是相當有自信的，而且在順遂的環境下長大，專注眼前事，這種人真的很少了，至少在這個年代。與妳相反，我其實真想有一張師資證照，以便厭倦了鎮日伏案的朝九晚五生涯時，隨時可以轉換職場，可是洽詢之下學費貴得不太合理了，簡直是以「價」來易「照」，更何況功力不夠，所以只好乖乖地回歸正道，繼續培養實力。妳把自己練習的點滴詳實地記錄下，無形中也造福了別人，讓他人有機會觀摩或者省思的空間。妳覺得練瑜珈時著韻律服與穿一般運動服，練習效果有差嗎？如果有一些Hatha Yoga基礎，可以買David Swenson的DVD來自習Ashtanga Yoga體位法嗎？...因為已繳年費而且實在沒有多餘的時間，再跑另一家瑜珈教室。」

穿什麼衣服練習瑜珈該是端看個人的感覺，我是希望以不會造成練習分心為原則，過重過是過緊都會造成不舒服或伸展困難，吸汗或是保暖與否又是另一種考量，其實自己覺得舒服就好。但是上課的時候仍然建議貼身一點，這樣老師才能看清楚細部的動作是否需要調整。我常看到新同學穿著寬鬆的長褲或是上衣，但臀部是否夾緊或是腰部有否前推都完全看不出來，這樣老師有可能忽略了該需要注意的細節。

臺灣目前其實並無瑜珈「證照」，只要缺課次數不多，拿到的只是一張「結業證書」，還稱不上證照，我個人覺得意義實在不大，因為並沒有可公評的標準，一個瑜珈老師是否夠好，也不是單純以體位法來衡量。如果只是想擺脫朝九晚五的上班族形式才想當瑜珈老師，那Christine可能要失望了，因為一個全職的瑜珈老師每週上課時數約要12節以上（兼職更辛苦，平時還是得上班），假日晚上都可能需要教課，個人時間的運用都非常分散，可不比一般上班族的時間規律，而且學生來來去去，台灣的課程分級又不普遍，常常新舊生夾雜，課程設計相形困難，收入也可能不比一般上班族多，我聽過一個瑜珈老師說，瑜珈是她所從事最有壓力的工作，而且趕來趕去，自己後來全身都是病，聽了這些話，妳可能會嚇一跳吧！畢竟當學生是很輕鬆的，可以自己搭配時間，適度專心的練習，當了老師就是一種商業行為，並不會因為是瑜珈就有什麼不一樣。所以我很敬佩瑜珈老師們，那真的不是一種把體位法練好就可以勝任的職業。

Ashtanga Yoga可能不適合完全沒上過這類課程的同學自行練習，尤其比起Hatha Yoga，Ashtanga Yoga相形之下強度較強，呼吸法也完全不一樣，並非採用腹式呼吸法，需要很強的手臂力量，如果沒有老師指導，肩膀或手腕非常容易受傷，建議還是要上過專業課程之後才能自行練習。我是在Mysore認證的Vancouver City Yoga足足上了一個月的課（真勘稱為魔鬼訓練），回來後才自己練習，11月初去香港參加David Swenson的Workshop是去檢驗我自己的練習成果，但我還是有在尋覓合適的Ashtanga師資，畢竟還是有專業老師指導才能突破瓶頸或是避免受傷（尤其是慢性傷害），影片或是書籍僅能供做練習參考，這是我的建議。

在家練習

週日課程已經較難符合我的期望，所以我漸漸的、無可避免的開始選課，畢竟舟車往返也需要時間，滿懷希望卻又失望落空的感覺在氣溫遽降的冬日也不是太舒服的事情，所以我今天選擇在家裡自己練習Ashtanga Yoga。老公還窩在棉被鄉裏，很不解的問我為什麼就是想在冷天裡鑽出被窩練瑜珈，他雖然不反對我練，但也老神在在的沒被我影響過，五分鐘又重遊周公了。

在臥室裡鋪了瑜珈墊，DVD裡放入David Swenson的First Series，再熟悉不過的聲音，就開始練習，比起在教室裏我得戴著耳機聽口令，偶而ipod mini或是耳機還會滑來滑去分散注意力，在家裡練習反而輕鬆很多。但我還是很正式換上韻律服裝，感覺上精神才會一振，可不能穿著睡衣就開始隨性練習。

Ashtanga Yoga的動作序列排組與Hatha Yoga最不同的就是輪式、肩立與犛鋤的部份，平時我在教室裏，老師都是先犛鋤才肩立，因為普遍觀念上認為肩立難度比犛鋤高，犛鋤點不道地的人是否做得上肩立，我不得而知，但在Ashtanga Yoga裡面，卻是躺姿屈膝直接上來作肩立，才有犛鋤。當然犛鋤與輪式是互補的動作，前彎之後要接後彎，這個順序看不同老師會有不同組合，如果新生多，通常老師會改作弓式或魚式。

沒想到拜日式還沒練完就微微出汗了，真是個好現象，Seating Pose做了幾組，孩子們都起床了，所以我直接跳到Finishing Sequence，但可沒辦法安靜的做大休息了。

由於已有瑜珈中心主動洽詢我是否有意願全職授課，但我都暫以未曾接受正式師資訓練為由婉謝，一方面是因為我自己覺得體位法練習還有非常大的成長空間，我仍想尋覓合適我的優良師資精進，另一方面我有家庭與正式上班族的工作，並不像有些同好是在單身又年輕的狀況下，一人吃飽全家飽的，可以隨時放下一切到處進修學習（我實在蠻羨慕這些有福氣的人），所以我有我的限制。但就像虹萱老師說的，正式工作也是服務人群的另一種形式，未必瑜珈練習到最後就一定必然成為一個老師，我還是樂於繼續扮演分享學習經驗的學生角色，而不是一定要把換個位置來坐。

雲媖老師則持另一個觀點，她認為當個老師可以接觸更多的學生，更有機會把心得分享給大家。我想我都不排斥，但我一定會在接受過一定程度的師資訓練後才會考慮，絕不可能繳錢拿張「結業證書」就掛牌授課，這樣也太良心不安了。畢竟自己練習與教學生是兩種完全不同的技巧，一定要透過有效的師資訓練來達成，而不是聽幾節瑜珈理論就覺得自有什麼不一樣吧！

1264竹葉─事緩則圓

我上次上竹葉老師的課是20天前，感覺好久喔，我很快速的把衣服換好進教室，剛好趕上上課，竹葉老師說以為我不來了，我說我可超有誠意的，還從合氣道教室趕來呢！

竹葉老師熱身操後是蝦子式，我剛好休息一下，然後是兩個腹部動作，第一個用兩手撐起上半身，我比較怕這個動作是因為脖子總是會很酸，兩腳上下腳跟腳趾相疊作五次上下舉腿的動作，第二個是躺姿，一腳彎另一腳伸直，臀部抬高後伸直的腳向上舉高，再降下與膝蓋平行，上下兩次後換邊。

然後是高跪，都是些扭轉的變化式，中間穿插有弓箭步還有前後劈腿的動作，接著是一套很像Vinyasa的動作，但只有墊腳尖的山型與Upper facing dog，算是簡化很多了。趴下來後是蝗蟲式、弓式、犛鋤、肩立、橋式、輪式，課前的收功也是拉心包經，把兩手交叉外翻放在金剛坐的膝蓋前側，然後把膝蓋伸直，起身後再作平時的放鬆手臂及轉脖子的動作。

課後佳瑄知道阿善早上也去報名上合氣道的課，顯得很有興趣，我也把資料給她，建議她挑個時間去看看，如果喜歡也可以試試看，因為我雖然還歸納不出一些所以然，但是兩個月的合氣道練習的確有助於我在瑜珈體位法上的進步。竹葉老師還以為我們已經一起上課了，她如果知道雲媖老師也已經一起上課的話，一定會更驚奇的。我還開玩笑的說，現在每週會有五次課遇到雲媖老師，比我見到我媽媽的時間還多呢。

對於學習瑜珈的人來說，突然跑去學武術可能是件很奇怪的事，好像該去學太極、氣功、舞蹈、甚至健身都聽起來好像「正常」一點，很難把這兩件事扯在一起吧，我去學合氣道就像當初學Ashtanga Yoga時一樣，都不是計畫中的事情，但有機緣就去學了，都沒有考慮太多(因為也不會有什麼損失呀)，也許因為沒有設定要獲得什麼，所以每次經驗都成了滿滿的驚喜，也不知道是不是因為這樣會感染一些身邊的同學，尤其這次連勸我半天的雲媖老師都終於因此下定決心自己也去學了，我也很驚奇，希望大家都能因此感受到接觸另一種天地的愉悅。

我讀過一本書，可惜書名已經遺忘，書中問到什麼是永遠無法達成的願望？不是成為富億萬翁或是達到顯赫高位，答案出乎我意料之外，永遠不可能的事就是「改變別人」，所以既然無法改變別人，如果要改變現狀，就只有改變自己，網路上寫Blog也可以設定不讓任何人讀取或發表意見，但發心來寫了，也是希望能聽聽其他人的聲音，所謂「良藥苦口利於病，忠言逆耳利於行。」能真誠的接受別人對於自己的指教是非常不容易的事情，能言簡意賅的指出重點而給予建議的人也難得可貴、值得尊敬，這個月餘閱讀瑜珈同好間最近的心得與迴響，也看到有網友引用我的拙見(實在有點羞捻，因為原沒想過會有人看的，沒認真去想過「經營」網站，因此內容雜亂無章，真的只是隨手的電腦筆記)，但誠心的希望是雙贏的局面，就像David Swenson說的 "It's only yoga." 我因為沒有習慣到其他Blog直接留言，有緣的網友如果看到我這段淺見，認同的就請會心一笑吧！「事緩則圓」是我老公常勸勉急躁的我的話，也分享給大家。Namaste。

1263雲媖─拉心包經

英雄式果然應該是強度比較強的，早課時就直接做了側轉、後彎、後轉、前轉、再回原位的動作，兩側各做三次，這樣強度才夠。然後維持雙腳打開兩倍肩膀寬，轉至左、右側面，再向後延伸、向前推掌，慢慢起身。坐姿先作三次手撐地的橋式，然後自在坐，拉心包經還有手背，都是腕關節的動作；躺姿則是十字分耕，其他都與平時的課程一樣，不過沒有大搖船的動作。我敲手三里時還是好痛，尤其是左手，痛得難以忍受，真是要問自己到底哪條「經」出問題了？

Christine提到Ashtanga Yoga「感覺上近於苦修式的連續性操練」，可能是有點誤解了，因為其實Ashtanga Yoga是經過細心排練過的動作組合，但拆開來的每個動作還是Asana，特殊的是因此衍生出來的Uijayi breath，那是整個Ashtanga Yoga最重要的精神之一，但絕對不是苦修（當然也不輕鬆），每個人都可以練習，只需要修改一些動作的難度，這與平時傳統的Hatha Yoga教學方式也沒有太多不同，能做就做、不能做也不需要勉強。就好像一般人聽到Yoga就以為只是把自己塞進小箱子裡的軟骨功，Christine也不會同意吧！但是很難用幾句話就能解釋清楚Ashtanga Yoga的迷人之處，不過它也只是Yoga派系的其中一種而已，喜不喜歡端看各人需求，有興趣可以學學看，因為動作固定，所以很適合自修。

另外似乎我們昨天有同在一節課堂上，良蕙老師其實也需要同學鼓勵的，如果Christine看到良蕙老師也很開心，不妨課後也給她正面的回應，台灣的同學與老師之間的互動比較少，其實老師也有心事的，但負面的聲音常常比較大聲，正面的聲音反而被掩蓋了，給老師真心的感謝吧！

1262良蕙─瓶頸

今天中午是辦公室的「慶功宴」，大概只有我一個人因為寧願去上瑜珈課，而放棄每份七百多元的自助餐吧！

良蕙老師今天特別連續的示範了整套的拜日式A，主要是給資深同學了解瑜珈體位法做得好與否，是與呼吸相結合的，所以要精準的練習各個手腳或身體部位的位置，最好能第一次就到位而不要調整，我也儘可能照著老師的方式練習整套動作。但不同於Ashtanga Yoga是已經設定好動作順序，平時上瑜珈課時因為每個老師的做法不同，難免都要聽著下個指令才有辦法做動作，因此呼吸練習我都是自己練習時比較順暢。

有趣的是，跟早上合氣道課提到地心引力一樣，良蕙老師在作寶塔式時也提到一樣的重點，要我們把腳內八（收骨盆），雙手則互握手肘放在頭後面，她說「其他的就讓地心引力去作」，這倒是個好主意，可以更放鬆專注呼吸。

比較高難度的動作就是側面的同側手腳舉高的半月式（Ardhachandraasana ）平衡動作，這個動作其實新生能把手抽離地板的比例很低，需要非常多的體力甚至一定的柔軟度才能達成。

攤屍的時間比較久，我覺得自己已經快睡著了，起身後老師說她有觀察每個同學的呼吸，從呼吸的速度可以了解同學是否有真的放鬆。課後我問老師我的呼吸速度如何？她說我算慢的，但還不是最慢的，她看到我右斜前方的新生非常的慢，可見得非常放鬆，我想她應該是累壞了吧！不過我自己的感覺已經很鬆了，因為已經沒有感覺身體存在了，我也沒有注意到呼吸。攤屍式之所以重要，就是可以恢復練習瑜珈體位法的疲勞，讓精神煥然一新，是最重要的體位法，我很喜歡堅持讓同學有時間攤屍的老師。

良蕙老師說她從印度回來後，感覺教學遇到瓶頸，現在早課的同學人數越來越少，不知道是不是因為覺淂課程太難，而平時她也會注意到新生裏有「資深」同學，好像是從別的教室來「觀察」的，難免感覺有些壓力。而我則告訴良蕙老師，其實她的教學方式真的已經是非常傑出的，尤其對於新生而言，講解之詳細是沒有幾個人能出其右的，而吸引同學的問題其實我覺得靠緣分，就像雲媖老師說的，能造福一個算一個，就已經是功德了，不可能符合每個人的需求，那不可能也沒有必要，我想我如果堅持我的瑜珈理念，不知道會不會因此學生都嚇跑了。虹萱老師也說過高處不勝寒，但是如果知道自己的理念是對的，應該還是要繼續努力去追尋。

良蕙老師還問我有沒有英語版的吠陀經(Vedas)的資料，我回來查了網路書店，其實金石堂就有三本英文著作，博客來則有簡體字的，價差從140元到700元都有，可惜都不知道內容如何，下星期一上課時再帶給老師自己比較看看，再視實際需求購買吧。

回到辦公室竟然連門都鎖著，我還是第一個回來的，其實作息正常還是比較舒服，上了一節瑜珈課，我才會覺得今天沒有少做一件事。