昨晚老二為了看貼在高處的神奇寶貝海報，從椅子上跌落，下背部著地、還好沒有撞及異物，但他也痛得哭了好久，上床後還找不到可以舒服躺著的姿勢。等早晨起來時還說疼痛，我當下就決定把今天早上所有的課都取消，帶孩子去骨科看診。還好醫生說孩子還能前彎不會疼痛，應該只有肌肉損傷，孩子不需要常照X光也對身體不好，所以開了外敷的藥膏，醫囑應該三天就會痊癒，如果一個星期後還會疼痛再重新掛號看診照片子。
既然沒上課，全家一起吃午餐，特別選了昨晚才在電視上看到推薦的天母「三明堂」，位置很好找，就在天母新光三越AB棟中間穿進去左側就會看到了。本來節目推薦的是草莓大福，但網路上查了之後才知道這家小店可是在地赫赫有名，而且還有烏龍麵。我們是11:30一開門就到了，所以很順利有位置可以用餐，老公點了炸牡蠣咖哩飯，我和小孩們都是烏龍麵，我的是山藥冷烏龍，附有醬菜與抹茶水羊羹，真是美味呀，這才知道什麼叫做滑潤順口又有Q勁，最挑食的老大也讚不絕口，草莓大福現場拿來當餐後甜點，碩大的草莓真是令人嘆為觀止，我們還買了鹽漬櫻花、櫻花葉、豌豆等麻糬，另外帶了紅豆與栗子最中，大滿足！可愛的阿婆還主動免費送給孩子米果點心哩。
當然還又繞去大葉高島屋Peck買了孩子最愛的麵包，還逛到一家台南的體育公園杏仁豆腐冰的專櫃，因為老大愛吃杏仁豆腐，所以就買了一盒六個150元（店員說單買一盒要40元，有點奇怪，該是30元吧），有原味、牛奶、焦糖三種口味。
回家後把孩子安置妥當，媽咪我終於要去Pure上瑜珈課了，這節課我早上臨時決定要上，後補第13位，等Pure通知我排上後才知道原來是在3B小教室，本來我就覺得「奇怪」，星期日下午有那麼多人搶著上Ashtanga嗎？但3B的位置大概就是25個左右，所有有一半以上的人取消預約？最後上課的有22個同學，我只認識Shannon。
Emma好像也不認識Shannon與我以外的同學，她一進來看到我還很高興的打招呼。剛開始上課時Emma還自我介紹，簡介她自己主要是帶早晨的Mysore，她說如果新同學想開始練Mysore，七點到七點半間到比較合適，那時候她比較有時間校正新同學的動作，因為六點開始就有資深同學開始練習，那時大概都快結束了，不一定要知道動作的順序，她會發講義，可以慢慢照著圖解練習。而Emma自己是早晨四點起床練習，所以要帶這節下午4:30的課，她說還得睡個午覺才行（我印象中她很少帶這個時段的課）。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，Emma今天解釋了為什麼唱的音調變了，主要是因為她這次去印度時Sharath的唱法與Guruji完全不同，她覺得比較溫柔，所以改用這種音調來唱。我喜歡在Ashtanga 1唱，因為音節較短，我就能仔細的唱，不會亂七八糟帶過。
拜日A四次，Emma推我一次下犬式。拜日B三次，Emma一直說No hurry，但大家可能還是一直趕，結果Emma在地二次Vinyasa時說了三次Chaturanga，就是要已經在上犬式的同學回來，她說Chaturanga如果不練習不會變得easier，再辛苦都要停留，不要隨便帶過去，那永遠也是練不起來。但這班同學的後跳與前跳都是驚天動地（Heidi如果帶這一班可能會昏倒），可能平時就不常練Power吧，口令也不熟悉，連拜日式Emma都得示範，Emma忙得團團轉，調我的動作就少多了，一切盡量靠自己。
站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，再把大腿上的手放在地上，Emma來調了我這個動作，跳過了Reverse Side Angle Pose，回山形。
Prasarita Padottanasana AC二種，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，接Ardha Baddha Padmottanasana，續接Utkatasana，Emma把我的手往正上方多一些，接Virabhadrasana AB。
前跳到Dandasana，Paschimottanasana AC，接Puvottanasana，Vinyasa時很多同學聽不懂要先Lift Up，以為是上犬式，Emma只好又重新叫大家回來看示範再重做，前跳半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Vinyasa續接Trianga Mukhaikapada Paschimottanasa，必要的話可以用手撐地，可以的人膝蓋盡量併攏。Vinyasa接Janu Sirsasana A，今天左側膝蓋彎的時候竟然有點拉扯的感覺，讓我特別小心再重來，Vinyasa接Maricyasana AC，Vinyasa。
Navasana練習三次，Vinyasa。後彎三次，第一次可以練橋式，但我直接起來了，時間寶貴，滾背起身Paschimottanasana，肩立Sarvangasana、Halasana、Kamapidasana，Uttana padasana，滾背起身接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，再一次Vinyasa，我一聽到口令就停在Chaturanga等下個口令，大概大家都很慢，Emma說”You poor thing, Lucy, need to wait for a long time.” ^_^lll…沒關係啦，就算專門練Chaturanga也不會比Angel停得久啦，前跳回坐姿躺下攤屍休息，Emma自己頌唱closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
晚上本來還想上一節Heidi的Yin Yoga，但如果去上課、下課時已經9:15，回家當然更晚，老公擔心孩子又藉口不睡覺，明天還得上學，希望我別去了，結果這節Ashtanga 1成了我今天唯一的瑜珈練習，還好還蠻過癮的啦，今天就當休假，明天再好好練習吧（最近這種藉口好像說了蠻多次…）。
2007年9月9日 星期日
2007年9月8日 星期六
P941 Gentle Flow/Phoenix (60min)
接著前一節Power 1，兩節間只隔半小時，時間非常經濟，在休息區要寫筆記，沒看到旁邊的人是Sheryl，不好意思還讓她叫我，兩個人聊了起來，聊到昨天Richard Freeman就來台北了，但這次是我第一次遇到心儀的大師卻沒去上Workshop，學費昂貴是一個原因，因為中秋節假期另有出遊的計畫；另外我覺得平時的練習都還有非常多需要學習的空間，Angel課上的動作大半都還作不好，等基礎再練幾年之後，再去花錢上大師的課可能會更有感受，所以這次就擦肩而過了。
一個多月沒上Phoenix的Gentle Flow了，這節在六樓大教室，約30個同學。Phoenix先去播音樂，很棒的爵士音樂輕瀉而出，放鬆的氣氛馬上就好像能渲染全場，但二分鐘後Phoenix把音樂停了，只說「氣氛完了」，因為音響的音量無法調整，音樂太大聲了只好放棄，我覺得好可惜，心想下課後要去請問老師這是哪位歌手的歌曲，有機會要買來聽。
靜坐三分鐘，然後gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。
一聲OM，眼睛打開。下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直，Phoenix突然問大家「練瑜珈會有壓力嗎？」會不會因為要上某個老師的課或是身旁的人衣服比較漂亮而壓力大？還是自己已經氣虛喘舛時、旁邊的同學卻仍然精力旺盛而壓力龐大？她說不是只有學生有壓力，當老師也有，因為有個老師曾告訴Phoenix，因為知道某個學生要來上他（她？）的課，每次上課前都會先去拉肚子…（天啊，希望不是我…）Phoenix還笑說你看瑜珈多好，能幫忙清腸胃（老師您也太正面思考了…），但Phoenix最後說的很重要，瑜珈是要幫助放鬆的，所以不要有壓力。
今天的Flow從坐姿開始，也是每個動作從兩個動作連結開始重複，例如Table到下犬式、下犬式到Plank，然後逐段加長，整個段落是：Hero Pose兩手胸前合十停留三個深呼吸，兩手放身體兩側，吸氣右腳膝蓋舉高腳背貼地、吐氣放下，吸氣左腳膝蓋舉高腳背貼地、吐氣放下，吸氣兩腳膝蓋同時舉高腳背貼地、吐氣放下，吸氣高跪起身兩手往上夾耳、吐氣Child Pos、吸氣Table、吐氣下犬式、吸氣Plank、吐氣三點著地、吸氣Baby Cobra停留一個深呼吸、推高成Cobra停留三個深呼吸，吐氣回Baby Cobra停留一個深呼吸、兩腳腳刀相併、往上抬高像要貼到後腦停留三個深呼吸、吐氣回到地板休息一個深呼吸，弓式吸氣起身停留三個深呼吸，吐氣Child Pose停留三個深呼吸、吸氣高跪起身，Camel Pose停留三個深呼吸，吸氣起身，吐氣到下犬式。
兩腳往前走到手中間前彎停留三個深呼吸，兩手扠腰、膝蓋微彎吸氣起身回到山形休息一個深呼吸，吸氣兩手往上夾耳、同時腳趾墊高，吐氣回到山形（Phoenix說她最喜歡看同學練習這個動作時的控制力），吸氣右腳往後Warrior I，吐氣Low Lunge，吸氣後彎兩手握後腳腳踝停留三個深呼吸（這該是今天最難的動作，所以做不到的可以兩手扶後腰），吐氣後腳往前回併前彎停留三個深呼吸，兩手扠腰、膝蓋微彎吸氣起身回到山形休息一個深呼吸，換邊重複。
兩腳平行打開肩膀寬，Squat蹲下、手臂放在膝蓋上伸直放鬆停留三個深呼吸，臀部坐下，兩手撐在臀部後方、把兩腳往上伸直，重複三次，然後把手扶在膝蓋後側把兩腳伸直後、再把兩手伸直Navasana，重複三次，接著是Table，也是重複三次，然後接起來這三個動作連續重複。最後一個動作是蝴蝶式前彎停留30秒鐘，其實該是超過一分鐘…攤屍休息到有點快打呼（還是已經鼾聲小作？）起身一聲OM下課。Phoenix請大家要自己把上課券取走，不要藏在墊子下方，還得讓清潔的阿姨們辛苦的清理，這是Phoenix收票的原因，就是要提醒大家不要忘記。其實印票實在不環保，Space用可重複使用的卡片比較環保，但Pure教室太多，大教室上課超過五十個人時、老師收卡片也浪費時間，可能現階段還沒能想出更好的方法吧，那就請大家不要多製造更多垃圾在教室裡吧。
課後特別去問Phoenix老師，本來要播放的唱片是哪首歌曲，原來是James Blunt「上尉詩人」詹姆仕布朗特（官網在http://www.jamesblunt.com/）的You´re Beautiful，在「Back To Bedlam不安於室」專輯裡，我好喜歡這首歌，特別找了歌詞來回味一下：
My life is brilliant.
My life is brilliant
My love is pure.
I saw an angel.
Of that I'm sure.
She smiled at me on the subway.
She was with another man.
But I won't lose no sleep on that,
'Cause I've got a plan.
You're beautiful. You're beautiful.
You're beautiful, it's true.
I saw your face in a crowded place,
And I don't know what to do,
'Cause I'll never be with you.
Yes, she caught my eye,
As we walked on by.
She could see from my face that I was,
Fucking high,
And I don't think that I'll see her again,
But we shared a moment that will last 'till the end.
You're beautiful. You're beautiful.
You're beautiful, it's true.
I saw your face in a crowded place,
And I don't know what to do,
'Cause I'll never be with you.
La la la la la la la la la
You're beautiful. You're beautiful.
You're beautiful, it's true.
There must be an angel with a smile on her face,
When she thought up that I should be with you.
But it's time to face the truth,
I will never be with you.
一個多月沒上Phoenix的Gentle Flow了，這節在六樓大教室，約30個同學。Phoenix先去播音樂，很棒的爵士音樂輕瀉而出，放鬆的氣氛馬上就好像能渲染全場，但二分鐘後Phoenix把音樂停了，只說「氣氛完了」，因為音響的音量無法調整，音樂太大聲了只好放棄，我覺得好可惜，心想下課後要去請問老師這是哪位歌手的歌曲，有機會要買來聽。
靜坐三分鐘，然後gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。
一聲OM，眼睛打開。下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直，Phoenix突然問大家「練瑜珈會有壓力嗎？」會不會因為要上某個老師的課或是身旁的人衣服比較漂亮而壓力大？還是自己已經氣虛喘舛時、旁邊的同學卻仍然精力旺盛而壓力龐大？她說不是只有學生有壓力，當老師也有，因為有個老師曾告訴Phoenix，因為知道某個學生要來上他（她？）的課，每次上課前都會先去拉肚子…（天啊，希望不是我…）Phoenix還笑說你看瑜珈多好，能幫忙清腸胃（老師您也太正面思考了…），但Phoenix最後說的很重要，瑜珈是要幫助放鬆的，所以不要有壓力。
今天的Flow從坐姿開始，也是每個動作從兩個動作連結開始重複，例如Table到下犬式、下犬式到Plank，然後逐段加長，整個段落是：Hero Pose兩手胸前合十停留三個深呼吸，兩手放身體兩側，吸氣右腳膝蓋舉高腳背貼地、吐氣放下，吸氣左腳膝蓋舉高腳背貼地、吐氣放下，吸氣兩腳膝蓋同時舉高腳背貼地、吐氣放下，吸氣高跪起身兩手往上夾耳、吐氣Child Pos、吸氣Table、吐氣下犬式、吸氣Plank、吐氣三點著地、吸氣Baby Cobra停留一個深呼吸、推高成Cobra停留三個深呼吸，吐氣回Baby Cobra停留一個深呼吸、兩腳腳刀相併、往上抬高像要貼到後腦停留三個深呼吸、吐氣回到地板休息一個深呼吸，弓式吸氣起身停留三個深呼吸，吐氣Child Pose停留三個深呼吸、吸氣高跪起身，Camel Pose停留三個深呼吸，吸氣起身，吐氣到下犬式。
兩腳往前走到手中間前彎停留三個深呼吸，兩手扠腰、膝蓋微彎吸氣起身回到山形休息一個深呼吸，吸氣兩手往上夾耳、同時腳趾墊高，吐氣回到山形（Phoenix說她最喜歡看同學練習這個動作時的控制力），吸氣右腳往後Warrior I，吐氣Low Lunge，吸氣後彎兩手握後腳腳踝停留三個深呼吸（這該是今天最難的動作，所以做不到的可以兩手扶後腰），吐氣後腳往前回併前彎停留三個深呼吸，兩手扠腰、膝蓋微彎吸氣起身回到山形休息一個深呼吸，換邊重複。
兩腳平行打開肩膀寬，Squat蹲下、手臂放在膝蓋上伸直放鬆停留三個深呼吸，臀部坐下，兩手撐在臀部後方、把兩腳往上伸直，重複三次，然後把手扶在膝蓋後側把兩腳伸直後、再把兩手伸直Navasana，重複三次，接著是Table，也是重複三次，然後接起來這三個動作連續重複。最後一個動作是蝴蝶式前彎停留30秒鐘，其實該是超過一分鐘…攤屍休息到有點快打呼（還是已經鼾聲小作？）起身一聲OM下課。Phoenix請大家要自己把上課券取走，不要藏在墊子下方，還得讓清潔的阿姨們辛苦的清理，這是Phoenix收票的原因，就是要提醒大家不要忘記。其實印票實在不環保，Space用可重複使用的卡片比較環保，但Pure教室太多，大教室上課超過五十個人時、老師收卡片也浪費時間，可能現階段還沒能想出更好的方法吧，那就請大家不要多製造更多垃圾在教室裡吧。
課後特別去問Phoenix老師，本來要播放的唱片是哪首歌曲，原來是James Blunt「上尉詩人」詹姆仕布朗特（官網在http://www.jamesblunt.com/）的You´re Beautiful，在「Back To Bedlam不安於室」專輯裡，我好喜歡這首歌，特別找了歌詞來回味一下：
My life is brilliant.
My life is brilliant
My love is pure.
I saw an angel.
Of that I'm sure.
She smiled at me on the subway.
She was with another man.
But I won't lose no sleep on that,
'Cause I've got a plan.
You're beautiful. You're beautiful.
You're beautiful, it's true.
I saw your face in a crowded place,
And I don't know what to do,
'Cause I'll never be with you.
Yes, she caught my eye,
As we walked on by.
She could see from my face that I was,
Fucking high,
And I don't think that I'll see her again,
But we shared a moment that will last 'till the end.
You're beautiful. You're beautiful.
You're beautiful, it's true.
I saw your face in a crowded place,
And I don't know what to do,
'Cause I'll never be with you.
La la la la la la la la la
You're beautiful. You're beautiful.
You're beautiful, it's true.
There must be an angel with a smile on her face,
When she thought up that I should be with you.
But it's time to face the truth,
I will never be with you.
P940 Power 1/Shannon (60min)
昨晚經老公提醒，原來今天早上是孩子們的學校日，我兩年來從未參加過，這次老二也上小學了，總該去看看兩個孩子的老師長什麼樣子，所以把中午原來預約Heidi的Hatha 1取消了，全家出動參加學校日。
我主要在老二的班上，老公則去老大那邊，但二邊都還是各走動一下。老二這邊的老師真是情感豐富，請來一位以前的愛心媽媽來分享孩子受教的歡喜經驗，沒想到老師竟然聽到哭了起來，還說「我認為這就是教育的價值…」無法言語到需要背對我們擤鼻拭淚^_^lll…老師認真我們懂啦，學校日而已，不用掉眼淚啦，讓我們台下的家長到底該怎麼辦…老大的老師則聽說是中年級最嚴格的，初見面果然名不虛傳，一個口令一個動作，看得出來經驗豐富、訓練有素^_^lll…（兩邊都是三條線啦）脫線的老大交給這樣的老師應該也很不錯吧。
繞到老大教室後面的公佈欄上看孩子們每個人填寫最快樂的事，我兒子寫的是「媽媽幫我買變形金剛」，真是不懂事，人家寫的都是「跟家人在一起」、「和好朋友一起玩」耶，當然也有「出國去玩」的啦，但最另類的寫著「以前爸爸開自助餐時能天天喝氣（別字）水」，咦，那現在不快樂嗎？另外一欄則是長大後的志願，老大寫的是科學家，其他的同學有昆蟲學家、考古學家、醫生、老師等等，但有一個孩子寫「賣汽車」^_^lll…可能很賺錢吧，還好沒有人寫要當總統…
學校日到中午，午餐時間先帶孩子們到陳家涼麵（南京東路5段123巷29號），我怕醬料的熱量高不敢吃，老大則不敢加蒜泥，老二卻大膽吃得津津有味，還要加點味增湯哩，然後去延壽街找王偉忠推薦的向記包子（延壽街95號），還好有菜包、紅豆包、芝麻包三種都是純素的，路上就嗑了兩個菜包，內餡普普，感覺沒有姜太太的那麼鮮甜，但包子皮的口感就真的很特別，有老麵糰的Q感，15元還可以接受，老公說還好我還喜歡，才不枉全家走那麼遠。但接下來要走相反方向找豆花朴（健康路94號），找到了但今天卻歇業XD，殘念~回家路上還經過了艾隆義大利麵（八德路3段121-2號），也是人滿為患，心想下次外帶試試看好了。
但似乎是熱量攝取太低了，回到家覺得累到可以倒頭就睡，所以就開始水果、餅乾的在冰箱找東西吃，本來已經取消了三點這節Shannon的Power 1，因為擔心吃東西的時間太接近，但知道自己如果繼續在家，一定只有在沙發睡著的唯一結果，所以心一橫還是趕著出門，要用瑜珈消除疲勞！（其實心裡還是有點小小的擔心精神不濟…）
七樓大教室來了約20個同學，這個星期第三次上Shannon的Power 1，不知道跟我去上課有沒有關係，每節課內容都不一樣，而且都有幾個難度「有一點」的動作。靜坐時Shannon說我們練習瑜珈時常會面對恐懼，有些沒有見過的動作需要第一次嘗試，或是困難的動作看起來絕對不會成功，我們因此會擔心自己做不到、或是擔心別人的眼光，因為不確定自己是否能做到最好，其實只要我們竭盡自己的全力就是完美，因為我們可能已經準備好能夠成功，只需勇敢嘗試。但靜坐時我有點昏昏欲睡…
三聲OM開始，Child Pose停留五個深呼吸，下犬式停留五個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog split停留五個深呼吸，第二次Dog split接Hip Open停留五個深呼吸，腳走向手，兩手肘在小腿後交抱前彎停留五個深呼吸，手鬆開拱背起身。
Ashtanga拜日A四次，第四趟的下犬式加上Dog split單腳抬高的Vinyasa；拜日B三次，同樣第三趟時加上Dog split單腳抬高的Vinyasa。Shannon下犬式幫我推高臀部。
下犬式右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，回Warrior II停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎、前彎Circus停留五個深呼吸，回Warrior II，前腳伸直三角式停留五個深呼吸，回Warrior II，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留五個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前、兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸（換邊時改為兩手背後合十），Shannon幫我拳頭點地，但我的掌根就會扣不住，吸氣起身兩手背後合十Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，反轉三角形停留五個深呼吸，Shannon也來喬我扭轉更多，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往上Dog split停留五個深呼吸，右腳往前停留五個深呼吸，兩手背後相扣停留五個深呼吸，Half Split前彎停留五個深呼吸，回到停留五個深呼吸，頭鑽進前腳下方停留五個深呼吸（以前都是後腳伸直弓箭步做，Low Lunge空間感覺有點小，但還是鑽進去就是了），起身把跪的左腳向右轉90度，左手抓右腳腳板外側踢開Visvamitrasana的變化式停留五個深呼吸，然後Shannon說可以的人作Full Pose, “If you know what I mean.”所以我就把後腳伸直練習（難度係數20），Shannon看到了很高興的說”Good, Lucy!”沒想到今天兩側都成功了，但前腳感覺還是踢得不夠高，接Vinyasa換邊重複。
下犬式把手肘平行貼地，把兩腳往前走停留五個深呼吸，膝蓋跪地休息三個深呼吸，再一次推直膝蓋把兩腳往前走，這次輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，但Shannon根本沒讓我舉，第一次抬高時就幫我兩腳往上練蠍子式Vrschikasana（難度係數32），Child Pose接兔式停留五個深呼吸，兩腳交叉往跳接Vinyasa。
前跳坐下，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身右腳跨過右手臂、左手抓右腳踢開停留五個深呼吸，接Eka Hasta Bhujasana停留五個深呼吸，能做的同學不多，重複二次。第二次從Eka Hasta Bhujasana、兩腳夾Astavakrasana停留五個深呼吸（難度係數13），直接換邊重複，最後兩腳交叉往跳接Vinyasa。Shannon還問同學累了沒？已經有同學嘆氣…
下犬式，三點著地停留五個深呼吸，兩手往前伸直再停留五個深呼吸。成趴姿，兩手背後握拳上下半身起身Shalabhasana停留五個深呼吸，回到地板，兩手在身體下方伸直手臂握拳，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，然後是兩腳…起不來…回到地板，第三次也是兩手在身體下方伸直手臂，這次掌心往下貼地，同樣輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，然後是兩腳，這樣就是Viparita Salabhasana（難度係數58）的反轉蝗蟲式耶，老師這是Power 1…但Shannon真的還來幫我把兩腳往上伸直舉高停留五個深呼吸，每節課都要讓我覺得像Power Hour喔…最後弓式Dhanurasana停留五個深呼吸算是簡單的啦，Child Pose接兔式停留五個深呼吸，起身還接Ushtrasana停留五個深呼吸，下一個竟是Laghuvajrasana（難度係數23）頭心頂地停留五個深呼吸，Shannon來推我一把起來，她說可以Child Pose也可以Vinyasa，然後開始數有幾個人做Vinyasa…我會跟到底的啦。
前跳躺下肩立式停留10個深呼吸，膝蓋彎放額頭上停留五個深呼吸，膝蓋夾耳Karnapidasana停留五個深呼吸，回到躺姿，兩腳彎抱靠近胸口，輪流單腳伸直、另一腳彎倒向對側地板扭轉停留五個深呼吸，攤屍休息，Shannon同樣點了蠟燭，把燈全暗。
起身靜坐時，Shannon說面對Fear是瑜珈裏重要的練習，就像今天的課程中有些動作可能難度比較高，但每個人都願意嘗試，沒有人放棄，所以她說大家都很棒！一聲OM下課。
半小時後我還選了Phoenix的Gentle Flow，精神真的都來了，來上課還是對的。
我主要在老二的班上，老公則去老大那邊，但二邊都還是各走動一下。老二這邊的老師真是情感豐富，請來一位以前的愛心媽媽來分享孩子受教的歡喜經驗，沒想到老師竟然聽到哭了起來，還說「我認為這就是教育的價值…」無法言語到需要背對我們擤鼻拭淚^_^lll…老師認真我們懂啦，學校日而已，不用掉眼淚啦，讓我們台下的家長到底該怎麼辦…老大的老師則聽說是中年級最嚴格的，初見面果然名不虛傳，一個口令一個動作，看得出來經驗豐富、訓練有素^_^lll…（兩邊都是三條線啦）脫線的老大交給這樣的老師應該也很不錯吧。
繞到老大教室後面的公佈欄上看孩子們每個人填寫最快樂的事，我兒子寫的是「媽媽幫我買變形金剛」，真是不懂事，人家寫的都是「跟家人在一起」、「和好朋友一起玩」耶，當然也有「出國去玩」的啦，但最另類的寫著「以前爸爸開自助餐時能天天喝氣（別字）水」，咦，那現在不快樂嗎？另外一欄則是長大後的志願，老大寫的是科學家，其他的同學有昆蟲學家、考古學家、醫生、老師等等，但有一個孩子寫「賣汽車」^_^lll…可能很賺錢吧，還好沒有人寫要當總統…
學校日到中午，午餐時間先帶孩子們到陳家涼麵（南京東路5段123巷29號），我怕醬料的熱量高不敢吃，老大則不敢加蒜泥，老二卻大膽吃得津津有味，還要加點味增湯哩，然後去延壽街找王偉忠推薦的向記包子（延壽街95號），還好有菜包、紅豆包、芝麻包三種都是純素的，路上就嗑了兩個菜包，內餡普普，感覺沒有姜太太的那麼鮮甜，但包子皮的口感就真的很特別，有老麵糰的Q感，15元還可以接受，老公說還好我還喜歡，才不枉全家走那麼遠。但接下來要走相反方向找豆花朴（健康路94號），找到了但今天卻歇業XD，殘念~回家路上還經過了艾隆義大利麵（八德路3段121-2號），也是人滿為患，心想下次外帶試試看好了。
但似乎是熱量攝取太低了，回到家覺得累到可以倒頭就睡，所以就開始水果、餅乾的在冰箱找東西吃，本來已經取消了三點這節Shannon的Power 1，因為擔心吃東西的時間太接近，但知道自己如果繼續在家，一定只有在沙發睡著的唯一結果，所以心一橫還是趕著出門，要用瑜珈消除疲勞！（其實心裡還是有點小小的擔心精神不濟…）
七樓大教室來了約20個同學，這個星期第三次上Shannon的Power 1，不知道跟我去上課有沒有關係，每節課內容都不一樣，而且都有幾個難度「有一點」的動作。靜坐時Shannon說我們練習瑜珈時常會面對恐懼，有些沒有見過的動作需要第一次嘗試，或是困難的動作看起來絕對不會成功，我們因此會擔心自己做不到、或是擔心別人的眼光，因為不確定自己是否能做到最好，其實只要我們竭盡自己的全力就是完美，因為我們可能已經準備好能夠成功，只需勇敢嘗試。但靜坐時我有點昏昏欲睡…
三聲OM開始，Child Pose停留五個深呼吸，下犬式停留五個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog split停留五個深呼吸，第二次Dog split接Hip Open停留五個深呼吸，腳走向手，兩手肘在小腿後交抱前彎停留五個深呼吸，手鬆開拱背起身。
Ashtanga拜日A四次，第四趟的下犬式加上Dog split單腳抬高的Vinyasa；拜日B三次，同樣第三趟時加上Dog split單腳抬高的Vinyasa。Shannon下犬式幫我推高臀部。
下犬式右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，回Warrior II停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎、前彎Circus停留五個深呼吸，回Warrior II，前腳伸直三角式停留五個深呼吸，回Warrior II，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留五個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前、兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸（換邊時改為兩手背後合十），Shannon幫我拳頭點地，但我的掌根就會扣不住，吸氣起身兩手背後合十Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，反轉三角形停留五個深呼吸，Shannon也來喬我扭轉更多，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往上Dog split停留五個深呼吸，右腳往前停留五個深呼吸，兩手背後相扣停留五個深呼吸，Half Split前彎停留五個深呼吸，回到停留五個深呼吸，頭鑽進前腳下方停留五個深呼吸（以前都是後腳伸直弓箭步做，Low Lunge空間感覺有點小，但還是鑽進去就是了），起身把跪的左腳向右轉90度，左手抓右腳腳板外側踢開Visvamitrasana的變化式停留五個深呼吸，然後Shannon說可以的人作Full Pose, “If you know what I mean.”所以我就把後腳伸直練習（難度係數20），Shannon看到了很高興的說”Good, Lucy!”沒想到今天兩側都成功了，但前腳感覺還是踢得不夠高，接Vinyasa換邊重複。
下犬式把手肘平行貼地，把兩腳往前走停留五個深呼吸，膝蓋跪地休息三個深呼吸，再一次推直膝蓋把兩腳往前走，這次輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，但Shannon根本沒讓我舉，第一次抬高時就幫我兩腳往上練蠍子式Vrschikasana（難度係數32），Child Pose接兔式停留五個深呼吸，兩腳交叉往跳接Vinyasa。
前跳坐下，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身右腳跨過右手臂、左手抓右腳踢開停留五個深呼吸，接Eka Hasta Bhujasana停留五個深呼吸，能做的同學不多，重複二次。第二次從Eka Hasta Bhujasana、兩腳夾Astavakrasana停留五個深呼吸（難度係數13），直接換邊重複，最後兩腳交叉往跳接Vinyasa。Shannon還問同學累了沒？已經有同學嘆氣…
下犬式，三點著地停留五個深呼吸，兩手往前伸直再停留五個深呼吸。成趴姿，兩手背後握拳上下半身起身Shalabhasana停留五個深呼吸，回到地板，兩手在身體下方伸直手臂握拳，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，然後是兩腳…起不來…回到地板，第三次也是兩手在身體下方伸直手臂，這次掌心往下貼地，同樣輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，然後是兩腳，這樣就是Viparita Salabhasana（難度係數58）的反轉蝗蟲式耶，老師這是Power 1…但Shannon真的還來幫我把兩腳往上伸直舉高停留五個深呼吸，每節課都要讓我覺得像Power Hour喔…最後弓式Dhanurasana停留五個深呼吸算是簡單的啦，Child Pose接兔式停留五個深呼吸，起身還接Ushtrasana停留五個深呼吸，下一個竟是Laghuvajrasana（難度係數23）頭心頂地停留五個深呼吸，Shannon來推我一把起來，她說可以Child Pose也可以Vinyasa，然後開始數有幾個人做Vinyasa…我會跟到底的啦。
前跳躺下肩立式停留10個深呼吸，膝蓋彎放額頭上停留五個深呼吸，膝蓋夾耳Karnapidasana停留五個深呼吸，回到躺姿，兩腳彎抱靠近胸口，輪流單腳伸直、另一腳彎倒向對側地板扭轉停留五個深呼吸，攤屍休息，Shannon同樣點了蠟燭，把燈全暗。
起身靜坐時，Shannon說面對Fear是瑜珈裏重要的練習，就像今天的課程中有些動作可能難度比較高，但每個人都願意嘗試，沒有人放棄，所以她說大家都很棒！一聲OM下課。
半小時後我還選了Phoenix的Gentle Flow，精神真的都來了，來上課還是對的。
2007年9月7日 星期五
美食的一天
除了早上的Mysore就沒再選課，中午放著自己帶的午餐沒吃，特別跟筱梅再去媽咪素食屋吃午餐（筱梅三不五時就催我一次，但要排到我中午沒上瑜珈課比較不容易），上次去已經是二個月前了。今天點的是雜糧飯，自然加上好大一盤什錦蔬菜，還選了二個小菜，但我很快就掃得盤底朝天，就再去請全媽媽再幫我做個湯，要煮什麼全由她作主，她幫我用紫菜再煮了一大碗豐盛的蔬菜湯，我又另點了二盤小菜，這才滿足的放下筷子，全媽媽笑說她會特別把賣菜婆婆多送她一把的蔬菜煮給她喜歡的客人吃，像我這種遠道而去的客人，而且還是個大胃王，老闆娘可特別關照我呢！但最近沒做素烤餅了，所以我外帶了二張烙餅，原來就是上次Flora帶給我的。
晚上更有趣了，下班後跟老公與孩子們會合，去網路上推薦的山東鹿家莊麵食館吃晚飯，巧的是在門口遇到剛用餐出來的修緯太太，還把已經走遠的修緯叫回來（奇怪，怎麼不等老婆啊？）原來他們住在附近，常來這家餐館用餐，請他們推薦餐點，首推白菜麵，不過我們今晚沒點。
孩子們最喜歡的是黃金餃（就是小的煎餃、但餡頗飽滿），老公點了鹿兒麵（麻醬麵）還有蝦仁蒸餃，我則有小米粥、皮蛋豆腐及韭菜盒子，與秦家餅店一樣是乾烙的餅皮，但內餡卻有二倍多，筷子夾起來都感覺快撐不住了，真是令人驚豔，只是還是加了蝦皮調味，是美中不足，但美味真是不在話下，全家四口酒足飯飽四百大洋有找，實在划得來。每個周末如果都能去找個新餐館嚐鮮，真是頗能營造生活中的樂趣哩，好個美食的一天~
既然吃了那麼多美食，瑜珈課明天可得好好補一補啦。
晚上更有趣了，下班後跟老公與孩子們會合，去網路上推薦的山東鹿家莊麵食館吃晚飯，巧的是在門口遇到剛用餐出來的修緯太太，還把已經走遠的修緯叫回來（奇怪，怎麼不等老婆啊？）原來他們住在附近，常來這家餐館用餐，請他們推薦餐點，首推白菜麵，不過我們今晚沒點。
孩子們最喜歡的是黃金餃（就是小的煎餃、但餡頗飽滿），老公點了鹿兒麵（麻醬麵）還有蝦仁蒸餃，我則有小米粥、皮蛋豆腐及韭菜盒子，與秦家餅店一樣是乾烙的餅皮，但內餡卻有二倍多，筷子夾起來都感覺快撐不住了，真是令人驚豔，只是還是加了蝦皮調味，是美中不足，但美味真是不在話下，全家四口酒足飯飽四百大洋有找，實在划得來。每個周末如果都能去找個新餐館嚐鮮，真是頗能營造生活中的樂趣哩，好個美食的一天~
既然吃了那麼多美食，瑜珈課明天可得好好補一補啦。
P939 Mysore(Led)/Emma (150min)
昨晚近凌晨二點時發生地震，搖得還蠻久的，早起時看晨間電視新聞報導台北是三級，但因為盆地效應加上地質鬆軟，所以才像果凍一樣搖晃較久，但有的新聞臺用以前地震災害的資料畫面，像是101完工前鷹架墜落，我覺得有點唯恐天下不亂，主播唸乾稿都不會那麼沒道德，就像上次華航空難時電視臺一直重播以前澎湖空難的畫面，讓罹難者家屬再一次受傷，媒體文化沉輪至此，真是該關機圖個清靜。
上次上Mysore是四月初Alex來的時候，當時人滿為患，但我不嫻熟Mysore的練法，動作順序記不熟、不能作的動作常卡住接不下去，所以就沒繼續。但我知道週五早晨Mysore的時段從6:45開始是Led Class，其實該算是Ashtanga 2，我現在比較熟悉也喜歡Emma的教法，所以今天就來試試看這個班的同學能量如何，很久沒有這麼早開始練Primary Series。
九樓大教室，沒有我想像中的多人，13個同學準時開始，只有一個同學晚到我們都在Trikonasana時才進來，Emma要他自己練幾次拜日式後跟上來。Emma沒開空調，改開安全門引進自然空氣，由於已經是初秋，晨間其實很涼爽，整節課下來不需要擦汗，也沒有汗滴墊子打滑的情形，卻是很舒服的呼吸練習，心情上比平時週日上Ashtanga 2時反而更放鬆，可能是一早部會胡思亂想的緣故，而且空腹時動作比較輕巧，當然Mysore時段的練習同學後跳、前跳都能輕聲或無聲，感覺也比較好。
Emma發給我們幾個新來的同學Asana and Invocation的講義。直接山形站姿開始，頌唱Ashtanga Invocation，曲調變了，起音比較高。拜日A五次，拜日B三次，Emma輕輕推我一次下犬式。其它動作依序練習，有些小的細節練習方式與平時的Ashtanga 2有點不同，解說細節的時間比較少，笑話也說得少，因此進行速度蠻快的，不過Led Class Emma會要求大家的動作一致，所以不可以太快或超前群體，常要先完成的同學hold等其他同學，尤其頭倒立要一起起來。
前半段的動作Emma調整我的不多，到坐姿Ardha Baddha Padmottanasana開始調我的身體擺正往前，Marichyasana A調我彎的臀部往下、上半身往前，Marichyasana C我大概是全班唯一Bind不到手的，但Emma沒勉強我，兩側都幫我多扭轉一些，Supta Kurmasana還來幫我把腳抓起來放在一塊兒，哈哈。我漏了Supta Konasana，作成了Supta Padangusthasana，Emma趕快來救我~ Setu Bandhasana竟然忘了起來的步驟…。
但最後的Finishing Sequence卻比平時順，Urdhva Padmasana還是得用手幫忙，早晨髖關節還是不怎麼開，Pindasana Emma來幫我扣到手，擔心我滾下來，還撐著我到呼吸數完。最順的是頭倒立，用Emma的方法，我竟然從頭到尾都能停在空中沒掉下來，還能續接Sirasana B 90度繼續接完拍子，這是我第一次標準頭到立能跟完這個步驟，不過要回去把頭離地就還早啦。Talasana我也是唯一一個臀部還黏在地板上的，歹勢…Vinyasa前跳回站姿，一起頌唱closing chant之後Savasana，自己控制休息的時間起身，準時90分鐘在8:15下課，所以連Flora要趕上班的都能練完整個Series。
早晨練習Ashtanga的感覺就像是整天的練習都已經完成了，還真是蠻舒服的，雖然我是最遜腳的，但也完成了我自己的練習。
上次上Mysore是四月初Alex來的時候，當時人滿為患，但我不嫻熟Mysore的練法，動作順序記不熟、不能作的動作常卡住接不下去，所以就沒繼續。但我知道週五早晨Mysore的時段從6:45開始是Led Class，其實該算是Ashtanga 2，我現在比較熟悉也喜歡Emma的教法，所以今天就來試試看這個班的同學能量如何，很久沒有這麼早開始練Primary Series。
九樓大教室，沒有我想像中的多人，13個同學準時開始，只有一個同學晚到我們都在Trikonasana時才進來，Emma要他自己練幾次拜日式後跟上來。Emma沒開空調，改開安全門引進自然空氣，由於已經是初秋，晨間其實很涼爽，整節課下來不需要擦汗，也沒有汗滴墊子打滑的情形，卻是很舒服的呼吸練習，心情上比平時週日上Ashtanga 2時反而更放鬆，可能是一早部會胡思亂想的緣故，而且空腹時動作比較輕巧，當然Mysore時段的練習同學後跳、前跳都能輕聲或無聲，感覺也比較好。
Emma發給我們幾個新來的同學Asana and Invocation的講義。直接山形站姿開始，頌唱Ashtanga Invocation，曲調變了，起音比較高。拜日A五次，拜日B三次，Emma輕輕推我一次下犬式。其它動作依序練習，有些小的細節練習方式與平時的Ashtanga 2有點不同，解說細節的時間比較少，笑話也說得少，因此進行速度蠻快的，不過Led Class Emma會要求大家的動作一致，所以不可以太快或超前群體，常要先完成的同學hold等其他同學，尤其頭倒立要一起起來。
前半段的動作Emma調整我的不多，到坐姿Ardha Baddha Padmottanasana開始調我的身體擺正往前，Marichyasana A調我彎的臀部往下、上半身往前，Marichyasana C我大概是全班唯一Bind不到手的，但Emma沒勉強我，兩側都幫我多扭轉一些，Supta Kurmasana還來幫我把腳抓起來放在一塊兒，哈哈。我漏了Supta Konasana，作成了Supta Padangusthasana，Emma趕快來救我~ Setu Bandhasana竟然忘了起來的步驟…。
但最後的Finishing Sequence卻比平時順，Urdhva Padmasana還是得用手幫忙，早晨髖關節還是不怎麼開，Pindasana Emma來幫我扣到手，擔心我滾下來，還撐著我到呼吸數完。最順的是頭倒立，用Emma的方法，我竟然從頭到尾都能停在空中沒掉下來，還能續接Sirasana B 90度繼續接完拍子，這是我第一次標準頭到立能跟完這個步驟，不過要回去把頭離地就還早啦。Talasana我也是唯一一個臀部還黏在地板上的，歹勢…Vinyasa前跳回站姿，一起頌唱closing chant之後Savasana，自己控制休息的時間起身，準時90分鐘在8:15下課，所以連Flora要趕上班的都能練完整個Series。
早晨練習Ashtanga的感覺就像是整天的練習都已經完成了，還真是蠻舒服的，雖然我是最遜腳的，但也完成了我自己的練習。
2007年9月6日 星期四
P938 Power Hour/Heidi (60min)
上午在外面開會超過中午，發的便當連問有沒有人吃素都沒問，所以我也沒拿便當，眼看著去Pure上課都快來不及了，但我昨天中午已經錯過了一次Heidi的Power Hour，今天無論如何都要上到，所以還是拼命趕。因此今天兩節課都是選Heidi的課，但內容當然完全不同，這節的重點是Arm Balance。
9樓大教室感覺好熱，人倒是不少，可能快30個同學，Heidi說大部份是昨天上過課的熟面孔，還問他們「你們的手不會酸嗎？」咦，不是應該腹部酸嗎？手痠就試練錯了了吧？
靜坐後三聲OM開始，拜日A與拜日B各三趟，Heidi提醒肩膀要留在前面跳Chaturanga，果然感覺差很多，幫我推了一次下犬式，但說我兩腳腳趾沒在同一直線，我自己看好像左腳比較往前，後來每次都特別注意。
第一套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Low Lunge、兩手肘放在前腳內側延伸停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把左腳離地停留5個深呼吸，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
第二套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步後彎停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手握前腳腳踝、額頭貼地延伸停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把左腳離地、右腳轉成弓箭步、膝蓋也離地停留5個深呼吸，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
第三套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步後彎停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手握前腳腳踝、額頭貼地延伸停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把左腳離地、右腳轉成弓箭步、膝蓋也離地到只有大拇指在地上停留5個深呼吸，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
第四套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，Heidi說有些人的動作已經不叫Chair Pose啦，要大家蹲低一點，右腳往後弓箭步後彎停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，頭鑽進左腳下方、兩手握前腳腳踝、額頭貼地停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把兩腳同時離地Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，Heidi要我後腳臀部外側同時用力，她說只要重心一直往前延伸，身體就會自然飄起來，不要去壓肩膀，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。大概看同學太累，所以最後一次Chair Pose起身到山形停留了3個深呼吸。
第五套站姿，Chair Pose停留3個深呼吸，Heidi強調最後一套了，要大家加油喔，而且減到每個動作只停留3個深呼吸（其實後面還有兩套站姿，只是系列不同），右腳往後弓箭步後彎停留3個深呼吸，Warrior II停留3個深呼吸，頭鑽進左腳下方、右手背後握左手手腕停留3個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把兩腳同時離地Eka Pada Koundinyasana II停留3個深呼吸，後腳往前彎放在手臂上成了Eka Pada Bakasana II停留3個深呼吸，很有趣的接法，第一次試，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留3個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
右腳彎、勾腳板跨在左腳膝蓋上方，蹲低到前彎時可以兩手掌心貼地、眼睛往前看停留5個深呼吸，然後右手抓右腳腳板外側起身，右腳彎把膝蓋往後開髖關節停留5個深呼吸，再次右腳彎、勾腳板跨在左腳膝蓋上方，蹲低到前彎到兩手掌心貼地，然後右腳勾在左手臂外側，把左腳往後到Plank的位置，只有大拇指在地上停留5個深呼吸，我一時沒有懂，把右腳也跟著半盤往後走了…重來一次，結果把後腳也離地，Heidi說還沒啦，趕緊又下來，我怎麼好像有點脫線…接Chaturanga，Vinyasa前跳到山形，換邊重複。
接著就是Eka Pada Galavasana，也就是稱為Flying Pigeon的動作，停留5個深呼吸，我很喜歡這個動作，大概是我練得比較舒服的Arm Balance動作，感覺身體很輕，接Chaturanga，Vinyasa前跳到山形，換邊重複。
前跳到坐姿，Baby Cradle把右腳抱靠近胸口、眼睛看眉心停留5個深呼吸，右手跨在右腳大腿下方Eka hasta Bhujasana停留5個深呼吸，換邊重複。第二次把右腳腳趾靠近額頭上停留5個深呼吸，同樣右手跨在右腳大腿下方Eka hasta Bhujasana停留5個深呼吸，接夾腳Astavakrasana停留5個深呼吸，然後直的左腳彎進兩腳間接Chaturanga，我總是穿不過去，Heidi說我們的手應該要比她有力（為什麼啊？）她示範時我發現除了重心持續往前外，她的前腳往後伸直是斜後方的，這樣空間變長了、才轉正把腳趾點地，所以我換邊時就這樣試，真的就給我穿過去了，雖然還有點卡卡的，但至少不會掌心離地，Vinyasa前跳到坐姿，換邊重複。
前跳趟下輪式5次起身各停留3個深呼吸（其實還是停到5個深呼吸），回地板後輪流單腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，兩腳膝蓋抱靠近胸口，倒向右側底板起身Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa。
然後是頭倒立的練習，把兩手鬆開貼地、頭再離地停留5個深呼吸，我先練頭倒立，已經可以停幾分鐘不掉下來，Emma的方法對我可真有效，然後Heidi來幫我頭離地，她鬆手時我大概維持二秒鐘，感覺真奇妙~Child Pose停留5個深呼吸，Vinyasa。
前跳躺下接肩立式停留10個深呼吸，Halasana停留10個深呼吸，Karnapidasana停留10個深呼吸，Matsyasana停留10個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。包括頭髮都全濕，跟Angel的Power Hour有拼啦，不過因為動作是循序漸近的，所以練起來感覺越練越有精神。
下課時在更衣室遇到傑比，這個星期因為沒有Angel的課，所以我是第一次遇到她，她剛巧是昨天中午上了Heidi的Power Hour，所以我們剛好錯過。回到辦公室看到下週的課表已經公佈了，星期二開始，Angel的課就恢復正常了，意思是星期一還可以休息，哈哈~
下午工作依然忙碌，下班後去秦家餅店拿十幾天前預定的素韭菜盒子，順便預定下一次取貨的時間，另外加訂素的豆腐捲，又得等上兩星期。不過因為會等到忘記，秦家餅店現在還會發簡訊通知提醒要取貨。另外繞去附近的半畝園外帶綠豆稀飯，順便幫家人帶個餡餅與炸醬麵。滿手的東西還加上隗隗送的大水梨，快把我兩邊肩膀都壓垮了，過馬路在斑馬線時還遇到Tony哩，大概是Space剛下課吧。走路回家花了20分鐘，還好孩子們雖然不愛吃蔬菜，卻都盛讚秦家餅店的素韭菜盒子，也不枉我一路辛苦的提回家啦。
9樓大教室感覺好熱，人倒是不少，可能快30個同學，Heidi說大部份是昨天上過課的熟面孔，還問他們「你們的手不會酸嗎？」咦，不是應該腹部酸嗎？手痠就試練錯了了吧？
靜坐後三聲OM開始，拜日A與拜日B各三趟，Heidi提醒肩膀要留在前面跳Chaturanga，果然感覺差很多，幫我推了一次下犬式，但說我兩腳腳趾沒在同一直線，我自己看好像左腳比較往前，後來每次都特別注意。
第一套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Low Lunge、兩手肘放在前腳內側延伸停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把左腳離地停留5個深呼吸，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
第二套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步後彎停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手握前腳腳踝、額頭貼地延伸停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把左腳離地、右腳轉成弓箭步、膝蓋也離地停留5個深呼吸，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
第三套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步後彎停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手握前腳腳踝、額頭貼地延伸停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把左腳離地、右腳轉成弓箭步、膝蓋也離地到只有大拇指在地上停留5個深呼吸，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
第四套站姿，Chair Pose停留5個深呼吸，Heidi說有些人的動作已經不叫Chair Pose啦，要大家蹲低一點，右腳往後弓箭步後彎停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，頭鑽進左腳下方、兩手握前腳腳踝、額頭貼地停留5個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把兩腳同時離地Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，Heidi要我後腳臀部外側同時用力，她說只要重心一直往前延伸，身體就會自然飄起來，不要去壓肩膀，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。大概看同學太累，所以最後一次Chair Pose起身到山形停留了3個深呼吸。
第五套站姿，Chair Pose停留3個深呼吸，Heidi強調最後一套了，要大家加油喔，而且減到每個動作只停留3個深呼吸（其實後面還有兩套站姿，只是系列不同），右腳往後弓箭步後彎停留3個深呼吸，Warrior II停留3個深呼吸，頭鑽進左腳下方、右手背後握左手手腕停留3個深呼吸，然後把左手臂放在左腳大腿下方，把兩腳同時離地Eka Pada Koundinyasana II停留3個深呼吸，後腳往前彎放在手臂上成了Eka Pada Bakasana II停留3個深呼吸，很有趣的接法，第一次試，接Chaturanga，Vinyasa前跳至Chair Pose停留3個深呼吸，直接左腳往後弓箭步換邊重複。
右腳彎、勾腳板跨在左腳膝蓋上方，蹲低到前彎時可以兩手掌心貼地、眼睛往前看停留5個深呼吸，然後右手抓右腳腳板外側起身，右腳彎把膝蓋往後開髖關節停留5個深呼吸，再次右腳彎、勾腳板跨在左腳膝蓋上方，蹲低到前彎到兩手掌心貼地，然後右腳勾在左手臂外側，把左腳往後到Plank的位置，只有大拇指在地上停留5個深呼吸，我一時沒有懂，把右腳也跟著半盤往後走了…重來一次，結果把後腳也離地，Heidi說還沒啦，趕緊又下來，我怎麼好像有點脫線…接Chaturanga，Vinyasa前跳到山形，換邊重複。
接著就是Eka Pada Galavasana，也就是稱為Flying Pigeon的動作，停留5個深呼吸，我很喜歡這個動作，大概是我練得比較舒服的Arm Balance動作，感覺身體很輕，接Chaturanga，Vinyasa前跳到山形，換邊重複。
前跳到坐姿，Baby Cradle把右腳抱靠近胸口、眼睛看眉心停留5個深呼吸，右手跨在右腳大腿下方Eka hasta Bhujasana停留5個深呼吸，換邊重複。第二次把右腳腳趾靠近額頭上停留5個深呼吸，同樣右手跨在右腳大腿下方Eka hasta Bhujasana停留5個深呼吸，接夾腳Astavakrasana停留5個深呼吸，然後直的左腳彎進兩腳間接Chaturanga，我總是穿不過去，Heidi說我們的手應該要比她有力（為什麼啊？）她示範時我發現除了重心持續往前外，她的前腳往後伸直是斜後方的，這樣空間變長了、才轉正把腳趾點地，所以我換邊時就這樣試，真的就給我穿過去了，雖然還有點卡卡的，但至少不會掌心離地，Vinyasa前跳到坐姿，換邊重複。
前跳趟下輪式5次起身各停留3個深呼吸（其實還是停到5個深呼吸），回地板後輪流單腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，兩腳膝蓋抱靠近胸口，倒向右側底板起身Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa。
然後是頭倒立的練習，把兩手鬆開貼地、頭再離地停留5個深呼吸，我先練頭倒立，已經可以停幾分鐘不掉下來，Emma的方法對我可真有效，然後Heidi來幫我頭離地，她鬆手時我大概維持二秒鐘，感覺真奇妙~Child Pose停留5個深呼吸，Vinyasa。
前跳躺下接肩立式停留10個深呼吸，Halasana停留10個深呼吸，Karnapidasana停留10個深呼吸，Matsyasana停留10個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。包括頭髮都全濕，跟Angel的Power Hour有拼啦，不過因為動作是循序漸近的，所以練起來感覺越練越有精神。
下課時在更衣室遇到傑比，這個星期因為沒有Angel的課，所以我是第一次遇到她，她剛巧是昨天中午上了Heidi的Power Hour，所以我們剛好錯過。回到辦公室看到下週的課表已經公佈了，星期二開始，Angel的課就恢復正常了，意思是星期一還可以休息，哈哈~
下午工作依然忙碌，下班後去秦家餅店拿十幾天前預定的素韭菜盒子，順便預定下一次取貨的時間，另外加訂素的豆腐捲，又得等上兩星期。不過因為會等到忘記，秦家餅店現在還會發簡訊通知提醒要取貨。另外繞去附近的半畝園外帶綠豆稀飯，順便幫家人帶個餡餅與炸醬麵。滿手的東西還加上隗隗送的大水梨，快把我兩邊肩膀都壓垮了，過馬路在斑馬線時還遇到Tony哩，大概是Space剛下課吧。走路回家花了20分鐘，還好孩子們雖然不愛吃蔬菜，卻都盛讚秦家餅店的素韭菜盒子，也不枉我一路辛苦的提回家啦。
P937 Gentle Flow/Heidi (60min)
這節課在七樓大教室，約20個同學。。靜坐後三聲OM。開始拜日A先走的2趟，接Chaturanga，但Heidi很快就發現有新生不會Chaturanga，問了才知道是第二次上Gentle Flow的同學，所以接下的2趟拜日A還是用走的，接膝蓋跪地的Chaturanga，第5趟拜日A才開始加上後跳、前跳。Heidi說今天的天氣陰暗，同學們的頭上怎麼好像也有烏雲？我覺得我還好呀，而且很難得因為星期三晚上沒有上Power 2，所以還睡得很飽哩。接拜日B兩趟，第一趟Warriro I停留5個深呼吸，兩趟的最後一次下犬式都加上Dog split才前跳。
然後Heidi說要先把後面的Sequence拿到前面來，每個人先去找牆，右腳踩牆量好距離，前彎兩手掌輕輕的扶在牆面上停留5個深呼吸，起身左轉90度前彎停留5個深呼吸，起身再左轉90度變成背向牆面前彎停留5個深呼吸，然後上半身起身90度、兩手往前夾耳Warrior III停留5個深呼吸，這個動作其實最難，上次在Jivamukti的Workshop時試過，後腳跟一定要用力往後踢才不會站不起來，然後順著原路回到面向牆面，左手扶右腳腳踝、右手往後打開扭轉停留5個深呼吸，Heidi喬要我胸口放軟，踩牆的好處是骨盆不會跟著歪斜，換邊重複。
回到墊子上開始第一套站姿Sequence，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，兩手合十向左扭轉停留5個深呼吸，後腳腳板踩地的難度比弓箭步高些，Heidi再一次提醒我要胸口軟…回正前腳伸直、兩手夾耳前彎停留5個深呼吸，眼睛看腳趾，接反轉三角式停留5個深呼吸，Heidi喬我骨盆要正，原來我都歪得過頭了，第三次喬我上半身放軟，每次扭轉都特別關照我喔^_^lll…接反轉半月式扭轉停留5個深呼吸，直接兩腳交叉坐下扭轉停留5個深呼吸，接Vinyasa換右腳往前重複。最後前跳回山形停留3個深呼吸。
右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，同樣兩手合十向左扭轉停留5個深呼吸，只有臉先轉回前看，把後腳離地，扭轉的Warrior III把站的腳伸直停留5個深呼吸，可以的話才再往後看，但我往後會失去平衡，所以先看前面，後腳放下Low Lunge，左轉讓左手扶右腳腳踝、右手貼耳扭轉側彎停留5個深呼吸，今天真的很多扭轉…回正把後腳往後高跪接Camel Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa換右腳往前重複。最後前跳回山形停留3個深呼吸。但換邊後沒有再接Vinyasa，直接Child Pose停留5個深呼吸，Heidi一直說大家有烏雲，是因為有很多人看起來很累嗎？
推到下犬式，右腳往前Pigeon先作正停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，Heidi來幫我胸部貼小腿還要更往前，然後左轉90度手肘貼地前彎停留5個深呼吸，起身往右轉45度前彎停留5個深呼吸，更多的扭轉…每次扭轉Heidi一定來喬我「胸口放軟」，奇怪，我是否有失憶症，上半身就是記不住要放鬆，另外的重點是臀部不要跟著左右移動，要特別移往後腳伸直的臀部方向往下壓，Heidi說早上練什麼動作都會感覺很緊，但沒有關係，因為這是最好的機會能了解自己的身體，回下犬式後換邊重複。
然後回到牆面，這本來是第一套動作後要接的，背向牆面練習Low Lunge手貼地後彎，所以手掌先貼到牆停留5個深呼吸，再往下走停留5個深呼吸，換邊重複後Child Pose停留5個深呼吸。
最後躺下，腳板踩牆，把右腳膝蓋抱靠近胸口停留5個深呼吸，右腳伸直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，左手壓左側骨盆、右腳往外Padangusthasana B停留10個深呼吸，回正左手把右腳拉向左邊扭轉停留5個深呼吸，Heidi果然又來喬我，到最後一個扭轉動作都沒放棄，而且換邊時又來喬第二次，但是我踩牆的腳會歪掉，這樣應該是太過了，看來躺著沒做好、站著大概也歪七扭八XD換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM下課。
早上十點在華山有會議，有難得的空檔可以去阜杭享受清漿與厚餅，時間足夠到我還繞去光華商場那邊的Starbucks外帶低咖啡因的零脂Latte，而且我一定自己帶隨行杯，省10元又環保。沒想到我準時10點到會場，連主辦單位的人都沒來，該跟我一起去的同事還晚了半小時才到，連會議室都找不到，還打手機進來問，讓人家誤以為我事業大到比主席還忙，大家時間不要算得那麼準，就不會匆匆忙忙的誤事了吧。
然後Heidi說要先把後面的Sequence拿到前面來，每個人先去找牆，右腳踩牆量好距離，前彎兩手掌輕輕的扶在牆面上停留5個深呼吸，起身左轉90度前彎停留5個深呼吸，起身再左轉90度變成背向牆面前彎停留5個深呼吸，然後上半身起身90度、兩手往前夾耳Warrior III停留5個深呼吸，這個動作其實最難，上次在Jivamukti的Workshop時試過，後腳跟一定要用力往後踢才不會站不起來，然後順著原路回到面向牆面，左手扶右腳腳踝、右手往後打開扭轉停留5個深呼吸，Heidi喬要我胸口放軟，踩牆的好處是骨盆不會跟著歪斜，換邊重複。
回到墊子上開始第一套站姿Sequence，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，兩手合十向左扭轉停留5個深呼吸，後腳腳板踩地的難度比弓箭步高些，Heidi再一次提醒我要胸口軟…回正前腳伸直、兩手夾耳前彎停留5個深呼吸，眼睛看腳趾，接反轉三角式停留5個深呼吸，Heidi喬我骨盆要正，原來我都歪得過頭了，第三次喬我上半身放軟，每次扭轉都特別關照我喔^_^lll…接反轉半月式扭轉停留5個深呼吸，直接兩腳交叉坐下扭轉停留5個深呼吸，接Vinyasa換右腳往前重複。最後前跳回山形停留3個深呼吸。
右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，同樣兩手合十向左扭轉停留5個深呼吸，只有臉先轉回前看，把後腳離地，扭轉的Warrior III把站的腳伸直停留5個深呼吸，可以的話才再往後看，但我往後會失去平衡，所以先看前面，後腳放下Low Lunge，左轉讓左手扶右腳腳踝、右手貼耳扭轉側彎停留5個深呼吸，今天真的很多扭轉…回正把後腳往後高跪接Camel Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa換右腳往前重複。最後前跳回山形停留3個深呼吸。但換邊後沒有再接Vinyasa，直接Child Pose停留5個深呼吸，Heidi一直說大家有烏雲，是因為有很多人看起來很累嗎？
推到下犬式，右腳往前Pigeon先作正停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，Heidi來幫我胸部貼小腿還要更往前，然後左轉90度手肘貼地前彎停留5個深呼吸，起身往右轉45度前彎停留5個深呼吸，更多的扭轉…每次扭轉Heidi一定來喬我「胸口放軟」，奇怪，我是否有失憶症，上半身就是記不住要放鬆，另外的重點是臀部不要跟著左右移動，要特別移往後腳伸直的臀部方向往下壓，Heidi說早上練什麼動作都會感覺很緊，但沒有關係，因為這是最好的機會能了解自己的身體，回下犬式後換邊重複。
然後回到牆面，這本來是第一套動作後要接的，背向牆面練習Low Lunge手貼地後彎，所以手掌先貼到牆停留5個深呼吸，再往下走停留5個深呼吸，換邊重複後Child Pose停留5個深呼吸。
最後躺下，腳板踩牆，把右腳膝蓋抱靠近胸口停留5個深呼吸，右腳伸直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，左手壓左側骨盆、右腳往外Padangusthasana B停留10個深呼吸，回正左手把右腳拉向左邊扭轉停留5個深呼吸，Heidi果然又來喬我，到最後一個扭轉動作都沒放棄，而且換邊時又來喬第二次，但是我踩牆的腳會歪掉，這樣應該是太過了，看來躺著沒做好、站著大概也歪七扭八XD換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM下課。
早上十點在華山有會議，有難得的空檔可以去阜杭享受清漿與厚餅，時間足夠到我還繞去光華商場那邊的Starbucks外帶低咖啡因的零脂Latte，而且我一定自己帶隨行杯，省10元又環保。沒想到我準時10點到會場，連主辦單位的人都沒來，該跟我一起去的同事還晚了半小時才到，連會議室都找不到，還打手機進來問，讓人家誤以為我事業大到比主席還忙，大家時間不要算得那麼準，就不會匆匆忙忙的誤事了吧。
2007年9月5日 星期三
P936 Power 1/Shannon (60min)
今天受訓整天，四點正準時結束，所以還能回Pure上五點的Power 1，到教室時還早，睡了一下…九樓大教室，二十多個同學，大多生面孔，我只認得Tiffany與紀老師。昨天早上才上過Shannon的Power 1，但這節課的內容卻迥然不同。
Shannon說Yoga很重要的一個功能就是訓練我們stay focus in the moment，因為人生中有太多事情需要決定與學習，這些伴隨而來的壓力常使身體病痛，因此藉由體位法的練習，即使是在某些覺得困難的動作上也許未臻完美，但最重要的不是動作的結果而是練習的過程，能讓我們專注而活在當下。
三聲OM開始， Child Pose量好距離就推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog split停留五個深呼吸，第二次Dog split接Hip Open停留五個深呼吸，腳走向手，兩手肘互抱前彎左右搖，手鬆開拱背起身。
Ashtanga拜日A與拜日B各三次，下犬式停留五個深呼吸。Shannon喬下犬式從後面把大腿往後拉、又到前面推高臀部。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，後腳墊起成弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複三趟，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，Shannon說要手點地，第一個後彎這樣有點mission impossible…但她還是來幫我後彎更多，起身回弓箭步，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，Shannon要我兩手更高一些，接Standing Split停留五個深呼吸，Shannon也來幫我劈腿更多…回到弓箭步，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前、兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，吸氣起身再次前彎，兩手撐地Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸。
吸氣起身轉回正，兩手背後合掌Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，Shannon來調我的骨盆轉正，第二次接Standing Split停留五個深呼吸，然後把後腳往上跳高，哇Handstand耶，Shannon來幫我倒立上去停留回到弓箭步，接Vinyasa換邊重複。前跳到Hero Pose，Shannon再次示範Handstand，可能敢跳的同學不多吧，她真的會上去停留喔~要大家兩腳再次試跳上去滯空。Shannon說這節課是Power 1，所以沒有要進階到什麼程度，就是試試看。
Vinyasa無聲的前跳到Hero Pose膝蓋跪地、無聲的後跳到下犬式，前後跳四趟來回。前跳到手後面，接Bakasana停留10個深呼吸，臀部直接坐下，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，然後Shannon說接下來的動作可能比較難，讓我小緊張一下，結果是身體往後躺、兩腳往後，滾背起身到Chair Pose的腹部動作，來回三趟，這對我來說是很舒服的，接Vinyasa。前跳到坐姿，右腳彎Marichyasana A前彎停留五個深呼吸，換左腳重覆。接Vinyasa。
前跳到Hero Pose膝蓋跪地，這次臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留五個深呼吸，起身推到下犬式，三點著地停留五個深呼吸，兩手往前伸直再停留五個深呼吸。成趴姿，Cobra起身停留五個深呼吸，第二次兩手背後握拳上下半身起身Shalabhasana停留五個深呼吸，回到地板，直接翻身成躺姿。
第一次橋式停留五個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，第二次橋式停留10個深呼吸，第三次輪式停留10個深呼吸，第四次從橋式撐腰直接兩腳上去成肩立式停留10個深呼吸，膝蓋彎放額頭上，膝蓋夾耳Karnapidasana停留五個深呼吸，回到躺姿，魚式手肘撐地停留五個深呼吸，手腳抬高Uttana Padasana停留五個深呼吸，回到躺姿，兩腳彎抱靠近胸口，拔瓦斯式起身停留五個深呼吸，滾背半圈回到正面起身，Shannon說滾不回來的就cheat趕快回來，哈哈，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留二分鐘…粉久……起身接Navasana停留五個深呼吸，Half boat停留五個深呼吸，手腳更接近地板再停留五個深呼吸，躺下兩腳彎、這次手肘互抱住膝蓋，上半身起身，維持手腳不動，兩手鬆開掌心貼地停留10個深呼吸，膝蓋要一直主動靠向額頭方向。躺回地板，左腳伸直、右腳彎把膝蓋靠向右肩膀停留10個深呼吸，換邊重複，直接把彎的膝蓋倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，攤屍休息，Shannon點了蠟燭，把燈全暗。
起身靜坐時，Shannon說經由這節課的stay focus，我們可以經驗what to be in the moment，不去想未來或是過去，專注在好的現況並且relax，一聲OM與三次Shanti下課。
課後Shannon說我的Handstand後腰像Scorpion，她說我的眼睛注視點太遠了，我說下次我會試試看看近一點，結果她說我要不要現在就試，老師都說了、焉有不試的道理，空中滯空幾秒鐘，Shannon說當下以為我懂了，結果…又摔了過去，哈哈，沒關係，背還摔得蠻舒服的哩。
離開前在櫃檯遇到Flora，沒問她今晚是選了哪節課，我則是跟著Angel放假，晚上早點回家，尤其老二開始有作業、老大的作業更多，晚上還是早點回家照顧孩子們吧。
Shannon說Yoga很重要的一個功能就是訓練我們stay focus in the moment，因為人生中有太多事情需要決定與學習，這些伴隨而來的壓力常使身體病痛，因此藉由體位法的練習，即使是在某些覺得困難的動作上也許未臻完美，但最重要的不是動作的結果而是練習的過程，能讓我們專注而活在當下。
三聲OM開始， Child Pose量好距離就推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog split停留五個深呼吸，第二次Dog split接Hip Open停留五個深呼吸，腳走向手，兩手肘互抱前彎左右搖，手鬆開拱背起身。
Ashtanga拜日A與拜日B各三次，下犬式停留五個深呼吸。Shannon喬下犬式從後面把大腿往後拉、又到前面推高臀部。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，後腳墊起成弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複三趟，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，Shannon說要手點地，第一個後彎這樣有點mission impossible…但她還是來幫我後彎更多，起身回弓箭步，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，Shannon要我兩手更高一些，接Standing Split停留五個深呼吸，Shannon也來幫我劈腿更多…回到弓箭步，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前、兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，吸氣起身再次前彎，兩手撐地Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸。
吸氣起身轉回正，兩手背後合掌Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，Shannon來調我的骨盆轉正，第二次接Standing Split停留五個深呼吸，然後把後腳往上跳高，哇Handstand耶，Shannon來幫我倒立上去停留回到弓箭步，接Vinyasa換邊重複。前跳到Hero Pose，Shannon再次示範Handstand，可能敢跳的同學不多吧，她真的會上去停留喔~要大家兩腳再次試跳上去滯空。Shannon說這節課是Power 1，所以沒有要進階到什麼程度，就是試試看。
Vinyasa無聲的前跳到Hero Pose膝蓋跪地、無聲的後跳到下犬式，前後跳四趟來回。前跳到手後面，接Bakasana停留10個深呼吸，臀部直接坐下，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，然後Shannon說接下來的動作可能比較難，讓我小緊張一下，結果是身體往後躺、兩腳往後，滾背起身到Chair Pose的腹部動作，來回三趟，這對我來說是很舒服的，接Vinyasa。前跳到坐姿，右腳彎Marichyasana A前彎停留五個深呼吸，換左腳重覆。接Vinyasa。
前跳到Hero Pose膝蓋跪地，這次臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留五個深呼吸，起身推到下犬式，三點著地停留五個深呼吸，兩手往前伸直再停留五個深呼吸。成趴姿，Cobra起身停留五個深呼吸，第二次兩手背後握拳上下半身起身Shalabhasana停留五個深呼吸，回到地板，直接翻身成躺姿。
第一次橋式停留五個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，第二次橋式停留10個深呼吸，第三次輪式停留10個深呼吸，第四次從橋式撐腰直接兩腳上去成肩立式停留10個深呼吸，膝蓋彎放額頭上，膝蓋夾耳Karnapidasana停留五個深呼吸，回到躺姿，魚式手肘撐地停留五個深呼吸，手腳抬高Uttana Padasana停留五個深呼吸，回到躺姿，兩腳彎抱靠近胸口，拔瓦斯式起身停留五個深呼吸，滾背半圈回到正面起身，Shannon說滾不回來的就cheat趕快回來，哈哈，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留二分鐘…粉久……起身接Navasana停留五個深呼吸，Half boat停留五個深呼吸，手腳更接近地板再停留五個深呼吸，躺下兩腳彎、這次手肘互抱住膝蓋，上半身起身，維持手腳不動，兩手鬆開掌心貼地停留10個深呼吸，膝蓋要一直主動靠向額頭方向。躺回地板，左腳伸直、右腳彎把膝蓋靠向右肩膀停留10個深呼吸，換邊重複，直接把彎的膝蓋倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，攤屍休息，Shannon點了蠟燭，把燈全暗。
起身靜坐時，Shannon說經由這節課的stay focus，我們可以經驗what to be in the moment，不去想未來或是過去，專注在好的現況並且relax，一聲OM與三次Shanti下課。
課後Shannon說我的Handstand後腰像Scorpion，她說我的眼睛注視點太遠了，我說下次我會試試看看近一點，結果她說我要不要現在就試，老師都說了、焉有不試的道理，空中滯空幾秒鐘，Shannon說當下以為我懂了，結果…又摔了過去，哈哈，沒關係，背還摔得蠻舒服的哩。
離開前在櫃檯遇到Flora，沒問她今晚是選了哪節課，我則是跟著Angel放假，晚上早點回家，尤其老二開始有作業、老大的作業更多，晚上還是早點回家照顧孩子們吧。
P935 Power 1/Rachel (60min)
早晨出門時下著大雨，上課人數明顯減少很多，六樓大教室，約20個同學，像我一樣上課前幾分鐘才進教室的也不少，有一個新生。靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，50次與100次，現在速度放慢練習就很舒服，不會一早就感覺好像腦充血。
推到下犬式停留五個深呼吸，Plank、回下犬式，Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，今早Rachel也是第一個來喬我的下犬式；右腳往前弓箭步兩手交叉腦後、眼睛往上看停留五個深呼吸，回下犬式，接Plank，Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，下犬式，手走向腳前彎停留五個深呼吸，吸氣起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，拜日B第一趟標準式，Warrior I停留5個深呼吸。第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複5趟，前腳伸直勾腳板、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge扭轉、胸口合十或掌心貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身回Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，後腳Low Lunge繼續兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第四趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，後腳前跨與前腳平行一個肩膀寬的位置，兩腳伸直往左上方扭轉停留5個深呼吸，前彎多一些感覺扭轉的程度可以更多點，回到Bind Side Angle Pose，Vinyasa，換左腳往前重複。
下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，右腳板踩，地，Vinyasa換邊重複。
前跳到坐姿，兩腳打開90度，Upavishta Konasana A前彎停留5個深呼吸，Rachel也來幫我腹部更貼地，早晨感覺比較緊，起身膝蓋彎、腳板勾，右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看停留5個深呼吸換邊重複，Vinyasa。
再次前跳到坐姿，兩手扣腳拉高Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，空中蝴蝶式、兩手由內扣腳跟、膝蓋與腳跟同一直線停留5個深呼吸，兩腳落地Baddha Konasana B前彎停留10個深呼吸， Vinyasa。
第三次前跳到坐姿，兩腳打開90度，輪流往兩腳的方向前彎停留5個深呼吸，回正右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，最後兩手撐在鼠蹊前側，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，早晨感覺比較沒力…
往前趴大貓、兩手往前伸直，膝蓋往前走停留5個深呼吸，，然後趴平翻身往上，選擇橋式或輪式三次，每次停留五個深呼吸，我練習橋式一次，輪式標準式二次，早晨第一節課保守些，沒練變化式，然後回到地板，兩腳彎抱靠近胸口臀部不離地左右輕搖，拔瓦斯式額頭貼膝蓋停留五個深呼吸，再前後搖，滾半圈滾背起身，接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留15個深呼吸，Rachel整個人趴上來幫我前彎更多，可真舒服~接Vinyasa。
接著練頭倒立三分鐘，我只練Mukta Hasta Sirsasana，倒立盡量久一些，Child Pose接Vinyasa。最後是兩側的大貓式扭轉放鬆各停留一分鐘，攤屍休息。
今天整天都要受訓，早晨去買了很久沒買的素食手捲，本來二盒漲到60元、現在又調回50元，看來漲價還是影響生意，因為素食人口有限吧。訓練單位中午發送的素食便當打開來，預期中的就知道葷食者很難了解素食者的心情，油膩的程度實在讓我退避三舍。還好辦公室離受訓地點很近，我乾脆回辦公室蒸全麥饅頭，剛好看到一個年輕的新進小男生、身材削瘦得可以承擔過多的熱量，所以就把便當送給他了，皆大歡喜。
中午沒辦法選瑜珈課，還有一下午的訓練課程要頭痛…
推到下犬式停留五個深呼吸，Plank、回下犬式，Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，今早Rachel也是第一個來喬我的下犬式；右腳往前弓箭步兩手交叉腦後、眼睛往上看停留五個深呼吸，回下犬式，接Plank，Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，下犬式，手走向腳前彎停留五個深呼吸，吸氣起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，拜日B第一趟標準式，Warrior I停留5個深呼吸。第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複5趟，前腳伸直勾腳板、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge扭轉、胸口合十或掌心貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身回Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，後腳Low Lunge繼續兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第四趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，後腳前跨與前腳平行一個肩膀寬的位置，兩腳伸直往左上方扭轉停留5個深呼吸，前彎多一些感覺扭轉的程度可以更多點，回到Bind Side Angle Pose，Vinyasa，換左腳往前重複。
下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，右腳板踩，地，Vinyasa換邊重複。
前跳到坐姿，兩腳打開90度，Upavishta Konasana A前彎停留5個深呼吸，Rachel也來幫我腹部更貼地，早晨感覺比較緊，起身膝蓋彎、腳板勾，右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看停留5個深呼吸換邊重複，Vinyasa。
再次前跳到坐姿，兩手扣腳拉高Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，空中蝴蝶式、兩手由內扣腳跟、膝蓋與腳跟同一直線停留5個深呼吸，兩腳落地Baddha Konasana B前彎停留10個深呼吸， Vinyasa。
第三次前跳到坐姿，兩腳打開90度，輪流往兩腳的方向前彎停留5個深呼吸，回正右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，最後兩手撐在鼠蹊前側，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，早晨感覺比較沒力…
往前趴大貓、兩手往前伸直，膝蓋往前走停留5個深呼吸，，然後趴平翻身往上，選擇橋式或輪式三次，每次停留五個深呼吸，我練習橋式一次，輪式標準式二次，早晨第一節課保守些，沒練變化式，然後回到地板，兩腳彎抱靠近胸口臀部不離地左右輕搖，拔瓦斯式額頭貼膝蓋停留五個深呼吸，再前後搖，滾半圈滾背起身，接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留15個深呼吸，Rachel整個人趴上來幫我前彎更多，可真舒服~接Vinyasa。
接著練頭倒立三分鐘，我只練Mukta Hasta Sirsasana，倒立盡量久一些，Child Pose接Vinyasa。最後是兩側的大貓式扭轉放鬆各停留一分鐘，攤屍休息。
今天整天都要受訓，早晨去買了很久沒買的素食手捲，本來二盒漲到60元、現在又調回50元，看來漲價還是影響生意，因為素食人口有限吧。訓練單位中午發送的素食便當打開來，預期中的就知道葷食者很難了解素食者的心情，油膩的程度實在讓我退避三舍。還好辦公室離受訓地點很近，我乾脆回辦公室蒸全麥饅頭，剛好看到一個年輕的新進小男生、身材削瘦得可以承擔過多的熱量，所以就把便當送給他了，皆大歡喜。
中午沒辦法選瑜珈課，還有一下午的訓練課程要頭痛…
2007年9月4日 星期二
P934 Power 1/Rachel (60min)
六樓大教室，約35個同學，有一個新生。靜坐後三聲OM開始。推到下犬式停留五個深呼吸，Plank、回下犬式，Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，Rachel第一個喬下犬式的人就是我；右腳往前弓箭步兩手往上合掌、眼睛往上看停留五個深呼吸，回下犬式，接Plank，Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，下犬式，手走向腳前彎停留五個深呼吸，吸氣起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，拜日B第一趟標準式，Warrior I停留5個深呼吸。第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複5趟，前腳伸直勾腳板、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge扭轉、胸口合十或掌心貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，維持後腳腳板踩地、兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，後腳Low Lunge繼續兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，後腳膝蓋可以往後多走一些，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第四趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，Rachel來喬我胸口翻上，後腳前跨與前腳平行一個肩膀寬的位置，兩腳伸直往左上方扭轉停留5個深呼吸，回到Bind Side Angle Pose，Vinyasa，換左腳往前重複。
下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，右腳板可以的話踩，地，Vinyasa換邊重複。
前跳到坐姿，兩腳打開90度，Upavishta Konasana A前彎停留5個深呼吸，Rachel來幫我腹部更貼地，兩手扣腳拉高Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，空中蝴蝶式、兩手由內扣腳跟、膝蓋與腳跟同一直線停留5個深呼吸，兩腳落地Baddha Konasana B前彎停留10個深呼吸，Rachel要我手肘把大腿用力貼地、也來幫我這個動作，Vinyasa。
再次前跳到坐姿，兩腳打開90度，輪流往兩腳的方向前彎停留5個深呼吸，起身膝蓋彎、腳板勾，右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看停留5個深呼吸，真巧，我中午才帶過這個動作，換邊重複。但巧合的還在後面，回到兩腳伸直，右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，Shannon早課才練習過的動作（後來下課時告訴Rachel，她笑說原來我練過了，難怪能停那麼久），不過還加上兩手撐在鼠蹊前側，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，今天都跟上了，沒讓臀部先掉下來J。
往前趴大貓、兩手往前伸直，膝蓋往前走停留5個深呼吸，，然後趴平翻身往上，選擇橋式或輪式三次，每次停留五個深呼吸，我練習輪式標準式一次，第二次兩腳輪流往上舉高，第三趟立輪有點沒力，回到地板第四次起身，Rachel要我大腿內側多用點力，幫我一把讓我立輪起來，自己再Drop Back回輪式，然後回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，拔瓦斯式額頭貼膝蓋停留五個深呼吸，再前後搖，滾半圈滾背起身，接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，接Vinyasa。
接著練頭倒立五分鐘，我練Mukta Hasta Sirsasana還有標準式頭倒立，也是用Emma彎膝蓋的方式上去，果然也沒掉下來，不過空中雙盤失敗，這節課開髖關節還不夠多，Child Pose接Vinyasa。最後是兩側的大貓式扭轉放鬆各停留一分鐘，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。
Ashtanga拜日A三次，拜日B第一趟標準式，Warrior I停留5個深呼吸。第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複5趟，前腳伸直勾腳板、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge扭轉、胸口合十或掌心貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，維持後腳腳板踩地、兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，後腳Low Lunge繼續兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，後腳膝蓋可以往後多走一些，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第四趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，Rachel來喬我胸口翻上，後腳前跨與前腳平行一個肩膀寬的位置，兩腳伸直往左上方扭轉停留5個深呼吸，回到Bind Side Angle Pose，Vinyasa，換左腳往前重複。
下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，右腳板可以的話踩，地，Vinyasa換邊重複。
前跳到坐姿，兩腳打開90度，Upavishta Konasana A前彎停留5個深呼吸，Rachel來幫我腹部更貼地，兩手扣腳拉高Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，空中蝴蝶式、兩手由內扣腳跟、膝蓋與腳跟同一直線停留5個深呼吸，兩腳落地Baddha Konasana B前彎停留10個深呼吸，Rachel要我手肘把大腿用力貼地、也來幫我這個動作，Vinyasa。
再次前跳到坐姿，兩腳打開90度，輪流往兩腳的方向前彎停留5個深呼吸，起身膝蓋彎、腳板勾，右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看停留5個深呼吸，真巧，我中午才帶過這個動作，換邊重複。但巧合的還在後面，回到兩腳伸直，右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，Shannon早課才練習過的動作（後來下課時告訴Rachel，她笑說原來我練過了，難怪能停那麼久），不過還加上兩手撐在鼠蹊前側，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，今天都跟上了，沒讓臀部先掉下來J。
往前趴大貓、兩手往前伸直，膝蓋往前走停留5個深呼吸，，然後趴平翻身往上，選擇橋式或輪式三次，每次停留五個深呼吸，我練習輪式標準式一次，第二次兩腳輪流往上舉高，第三趟立輪有點沒力，回到地板第四次起身，Rachel要我大腿內側多用點力，幫我一把讓我立輪起來，自己再Drop Back回輪式，然後回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，拔瓦斯式額頭貼膝蓋停留五個深呼吸，再前後搖，滾半圈滾背起身，接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，接Vinyasa。
接著練頭倒立五分鐘，我練Mukta Hasta Sirsasana還有標準式頭倒立，也是用Emma彎膝蓋的方式上去，果然也沒掉下來，不過空中雙盤失敗，這節課開髖關節還不夠多，Child Pose接Vinyasa。最後是兩側的大貓式扭轉放鬆各停留一分鐘，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。
辦公室的第86節教學
這節課來了筱梅、玉書、小捲、育如、瑞蓉、淑芳、芙美、玉婷、靖玄九個同學。剛開始我到時只有筱梅、靖玄二個同學，我本來要取消課程（下限五人）約筱梅去媽咪素食屋打牙祭哩，大家來齊了後只好作罷啦。
今天的重點是開肩膀。右腳在上半盤、右手扣左耳、左手撐地，頸部往右延伸停留一分鐘，起身換左腳在上半盤換邊重複。回右腳在上半盤，這次右手撐地、左手貼耳向右側彎停留一分鐘，起身換左腳在上半盤換邊重複。
右腳在上半盤、這次左腳腳弓要在右腳膝蓋前方，牛面式背後扣手、右手在上坐直停留一分鐘，向右扭轉停留5個身呼吸，回正換左手在上重複。換左腳在上半盤、右腳腳弓要在左腳膝蓋前方，兩手背後互抱手肘前彎停留一分鐘，起身兩手背後握拳前彎停留一分鐘。起身可以的人右腳先上雙盤，兩手背後合十前彎停留一分鐘，鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留一分鐘。
起身左腳伸直、右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎前彎停留一分鐘，換邊重複。
蹲成Squat，手肘把大腿內側推開前彎停留一分鐘，然後把右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘，臉轉左上方看、把兩腳膝蓋盡量伸直停留一分鐘，回到Squat停留5個身呼吸，換邊重複。這個動作我知道淑芳受不了，她不能前彎過久，所以我請她臀部坐地來練習，也就是下一個動作，回到坐姿，兩腳左右打開、膝蓋彎、腳板勾，同樣右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看、把右腳膝蓋盡量伸直停留一分鐘，起身換邊重複。然後是Kurnasana停留一分鐘。
然後就是Heidi的「狠招」，左手L形，身體往上翻開、右腳彎踩在臀後側地板、右手撐地把身體翻開更多，停留一分鐘，芙美說膝蓋會痛，所以我幫她把大腿往外轉開，果然立刻就不痛啦，換邊重複後攤屍休息。筱梅說喜歡主題性的課程，這樣印象深刻。
上個星期我曾傳了王文華的Body一文給瑜珈課同學(http://www.readingtimes.com.tw/authors/tomwang/works/body.htm），淑敏因此曾寫了封信給我，「隨著王文華的文章敘述，好像時光也回到了自己年少不知珍重body的歲月，以前可以狂玩二三天，睡個三四小時又生龍活虎繼續玩樂，現在晚睡個一小時，隔天打哈欠眼睛累想請假回家睡覺去，哎～少有人年少不輕狂，不玩樂，那樣光陰好像是虛度了。狂操body的結果是中年受苦，so想練瑜珈是去年底開始有的念頭，今年和大嫂到社區中心練過四次，可是有點難而且頭會昏想吐，沒再去了，到這兒Lucy老師的瑜珈，不會昏也不會想吐耶！真好！謝謝你的付出與指導！我會持續的！」不過她今天早上休假所以中午沒來^_^lll~
今天的重點是開肩膀。右腳在上半盤、右手扣左耳、左手撐地，頸部往右延伸停留一分鐘，起身換左腳在上半盤換邊重複。回右腳在上半盤，這次右手撐地、左手貼耳向右側彎停留一分鐘，起身換左腳在上半盤換邊重複。
右腳在上半盤、這次左腳腳弓要在右腳膝蓋前方，牛面式背後扣手、右手在上坐直停留一分鐘，向右扭轉停留5個身呼吸，回正換左手在上重複。換左腳在上半盤、右腳腳弓要在左腳膝蓋前方，兩手背後互抱手肘前彎停留一分鐘，起身兩手背後握拳前彎停留一分鐘。起身可以的人右腳先上雙盤，兩手背後合十前彎停留一分鐘，鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留一分鐘。
起身左腳伸直、右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎前彎停留一分鐘，換邊重複。
蹲成Squat，手肘把大腿內側推開前彎停留一分鐘，然後把右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘，臉轉左上方看、把兩腳膝蓋盡量伸直停留一分鐘，回到Squat停留5個身呼吸，換邊重複。這個動作我知道淑芳受不了，她不能前彎過久，所以我請她臀部坐地來練習，也就是下一個動作，回到坐姿，兩腳左右打開、膝蓋彎、腳板勾，同樣右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看、把右腳膝蓋盡量伸直停留一分鐘，起身換邊重複。然後是Kurnasana停留一分鐘。
然後就是Heidi的「狠招」，左手L形，身體往上翻開、右腳彎踩在臀後側地板、右手撐地把身體翻開更多，停留一分鐘，芙美說膝蓋會痛，所以我幫她把大腿往外轉開，果然立刻就不痛啦，換邊重複後攤屍休息。筱梅說喜歡主題性的課程，這樣印象深刻。
上個星期我曾傳了王文華的Body一文給瑜珈課同學(http://www.readingtimes.com.tw/authors/tomwang/works/body.htm），淑敏因此曾寫了封信給我，「隨著王文華的文章敘述，好像時光也回到了自己年少不知珍重body的歲月，以前可以狂玩二三天，睡個三四小時又生龍活虎繼續玩樂，現在晚睡個一小時，隔天打哈欠眼睛累想請假回家睡覺去，哎～少有人年少不輕狂，不玩樂，那樣光陰好像是虛度了。狂操body的結果是中年受苦，so想練瑜珈是去年底開始有的念頭，今年和大嫂到社區中心練過四次，可是有點難而且頭會昏想吐，沒再去了，到這兒Lucy老師的瑜珈，不會昏也不會想吐耶！真好！謝謝你的付出與指導！我會持續的！」不過她今天早上休假所以中午沒來^_^lll~
十字韌帶與人體運動
人間福報/縱橫古今/作者：魏忠杰
如果運動員或芭蕾舞演員的十字韌帶受傷，將意味著其職業的終結。因為韌帶受傷，韌帶神經將發生水腫，其傳導信號的能力將受到影響，膝關節也難以調整承重方式。
人體膝關節十字韌帶（又稱交叉韌帶）位於髕骨和股骨之間，包括前十字韌帶和後十字韌帶。
十字韌帶結構非常複雜，韌帶裡面的血管像腦部血管一樣豐富，前後十字韌帶都由十二到十六個小韌帶組成，每個小韌帶又由幾十個被膜分開的更小韌帶組成，每個微型韌帶都分布著毛細血管和神經末梢。這種複雜結構，使十字韌帶成為一個具有近三百種感受系統的超級感受器。
當膝蓋受到壓迫或發生扭曲等情況時，十字韌帶裡面的眾多不同類型的機械感受器，能夠感受到不同情況的細微差別，並通過韌帶神經纖維，將這些感受迅速傳到大腦。其傳播電信號的速度達到每秒一八○公尺，而普通神經纖維傳播電信號的速度，每秒只有四公尺到八十公尺。
正因如此，大腦才能夠迅速感知膝蓋部位的一切感受，當發生不適，就可及時調整膝部狀態。十字韌帶結構如此複雜，因此實施手術後，韌帶往往難以完全恢復正常功能。
如果運動員或芭蕾舞演員的十字韌帶受傷，將意味著其職業的終結。因為韌帶受傷，韌帶神經將發生水腫，其傳導信號的能力將受到影響，膝關節也難以調整承重方式。
人體膝關節十字韌帶（又稱交叉韌帶）位於髕骨和股骨之間，包括前十字韌帶和後十字韌帶。
十字韌帶結構非常複雜，韌帶裡面的血管像腦部血管一樣豐富，前後十字韌帶都由十二到十六個小韌帶組成，每個小韌帶又由幾十個被膜分開的更小韌帶組成，每個微型韌帶都分布著毛細血管和神經末梢。這種複雜結構，使十字韌帶成為一個具有近三百種感受系統的超級感受器。
當膝蓋受到壓迫或發生扭曲等情況時，十字韌帶裡面的眾多不同類型的機械感受器，能夠感受到不同情況的細微差別，並通過韌帶神經纖維，將這些感受迅速傳到大腦。其傳播電信號的速度達到每秒一八○公尺，而普通神經纖維傳播電信號的速度，每秒只有四公尺到八十公尺。
正因如此，大腦才能夠迅速感知膝蓋部位的一切感受，當發生不適，就可及時調整膝部狀態。十字韌帶結構如此複雜，因此實施手術後，韌帶往往難以完全恢復正常功能。
P933 Power 1/Shannon (60min)
昨晚沒上課，下班後去幫孩子們排隊報名課後活動班，通知單上寫著6:30開始領號碼排，但我6:00到時領的卻是205號！校方6:15就開始辦理報名，跟通知單上的排程完全不符，早到的家長可能覺得很有效率，但「準時」的家長呢？如果沒有報名到孩子千挑萬選的課程，那父母要背上一學期的原罪呀。忐忑不安的等了一個多小時，第一個額滿的是「進階扯鈴」，宣布時家長席裏一陣騷動，還好我們要報名兩個孩子的課程都順利成功，老大報的是跆拳道與中國武術，老二報的是空手道，老公說可能很快孩子們就會把他當沙包拳打腳踢了（還得意洋洋哩）。
睡眠不足…因為忙完晚回家，又貪看CSI的結果…早上完全起不來，頭暈腦漲，本來想算了不上課，但想到中午要在辦公室帶課，不去伸展筋骨怎麼成？意志力還是戰勝周公，但一路上頭都重得要命。
七樓大教室，跟上周一樣來了15個同學。Shannon說當我們練習到比較困難的動作時，ego常告訴我們別作，而我們覺得容易的事情，通常是我們喜歡的事情，因此她要我們學習喜歡自己不喜歡的體位法，因為我們所不喜歡的動作、通常就是對我們最有益的。如果練習自己覺得已經非常容易的動作，要特別注意自己的Mind不要Wonder（我今天早上可完全不會，根本還在睡眠狀態），專注在自己的呼吸上。
靜坐後三聲OM開始，今天沒有呼吸法練習。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，再一次推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複，回下犬式，右腳往前弓箭步，Lunge Twist停留5個深呼吸，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。腳走向手，兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，拱背起身。Shannon來幫我推了一次下犬式以及一次前彎。
開始拜日式，拜日A標準式三趟，開始後跳與前跳，第四趟下犬式加上右腳往上Dog Split，維持後腳舉高接Vinyasa，回下犬式換邊重複。拜日B三趟，第三趟加上變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，Shannon來幫我把手往前更多一些。起身再一次回到Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前轉為兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanawsana C前彎停留5個深呼吸，起身左手繞過背後扶右腳大腿內側（昨天Heidi才練過的動作），三角式停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，手鬆開後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘在前腳內側、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，轉為前腳伸直、後腳彎Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge，Bind Side Angle Pose把後腳踩成英雄式停留5個深呼吸，Shannon來喬我胸口更開，鬆手接Vinyasa後換邊重複。
前跳接Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳接Vinyasa。Arm Balance的動作對於趕周公特別有效，我好像到這裡突然睡醒的感覺。
前跳坐下，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，把右腳彎、膝蓋朝後推伸展髖關節，右手撐右手臂下，左手抓右腳腳板外側提直，臉往左上方看停留10個深呼吸，此時Shannon又再次提醒the pose you don’t like is what you need（還好我還蠻喜歡這個Pose滴），然後是Eka Hasta Bhujasana撐起停留5個深呼吸，重複兩次，回到Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
Purvottanasana起身停留5個深呼吸，兩腳左右分腿Upavishta Konasana前彎停留15個深呼吸，起身右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，今天的腹部動作我都跟上口令，可真難得。
Navasana停留5個深呼吸，Half Boat往下停留5個深呼吸，兩手往右、左來回重複五趟，回Navasana停留5個深呼吸，再一次Half Boat往下停留10個深呼吸，然後身體躺下，兩腳往上與地板垂直、往下離地不碰地停留5個深呼吸，上下重複七趟。滾背起身，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。
頭倒立Sirsasana停留三分鐘，我用昨天Emma的方式來練，竟然真的就沒有掉下來了，原來骨盆先穩定住再動腳，比兩腳往上時會移動骨盆要穩定、也比較安全，可以先把上半身都調好才伸直腳，看來我該用這種步驟來練習穩定度。兔式停留5個深呼吸。
再次躺下肩立式停留10個深呼吸，單腳彎輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸，攤屍休息的時間大概只有二分鐘，起身Shannon說這節課有些動作可能比較難，但這些動作的練習對我們是最有助益的，她要我們用這種正面的態度來面對人生的困難，一聲OM下課。
早上九點辦公室突然遇到林志玲所屬的廣告公司打電話來借場地拍廣告，使辦公室裡二十出頭的小朋友們拿了相機就去追星，我雖然主辦這項業務，但卻完全沒有去湊熱鬧的心情，我的工作常遇到明星來拍片或走秀，但我都沒有太多感覺。只有上次遇到珍古德博士時真正產生感動，請她簽名時忍不住想感動落淚，人的內在氣場其實很強，偉大的人物能感染身邊的人，如果執著世俗的美麗標準，其實非常表象。我問追星回來的小男生感覺如何，他說「志玲姐姐是小臉妖怪」，小朋友，鏡頭前後本來就如同魔術幻術一般，再加上自己的想像力而已。
睡眠不足…因為忙完晚回家，又貪看CSI的結果…早上完全起不來，頭暈腦漲，本來想算了不上課，但想到中午要在辦公室帶課，不去伸展筋骨怎麼成？意志力還是戰勝周公，但一路上頭都重得要命。
七樓大教室，跟上周一樣來了15個同學。Shannon說當我們練習到比較困難的動作時，ego常告訴我們別作，而我們覺得容易的事情，通常是我們喜歡的事情，因此她要我們學習喜歡自己不喜歡的體位法，因為我們所不喜歡的動作、通常就是對我們最有益的。如果練習自己覺得已經非常容易的動作，要特別注意自己的Mind不要Wonder（我今天早上可完全不會，根本還在睡眠狀態），專注在自己的呼吸上。
靜坐後三聲OM開始，今天沒有呼吸法練習。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，再一次推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複，回下犬式，右腳往前弓箭步，Lunge Twist停留5個深呼吸，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。腳走向手，兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，拱背起身。Shannon來幫我推了一次下犬式以及一次前彎。
開始拜日式，拜日A標準式三趟，開始後跳與前跳，第四趟下犬式加上右腳往上Dog Split，維持後腳舉高接Vinyasa，回下犬式換邊重複。拜日B三趟，第三趟加上變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，Shannon來幫我把手往前更多一些。起身再一次回到Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前轉為兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanawsana C前彎停留5個深呼吸，起身左手繞過背後扶右腳大腿內側（昨天Heidi才練過的動作），三角式停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，手鬆開後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘在前腳內側、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，轉為前腳伸直、後腳彎Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge，Bind Side Angle Pose把後腳踩成英雄式停留5個深呼吸，Shannon來喬我胸口更開，鬆手接Vinyasa後換邊重複。
前跳接Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳接Vinyasa。Arm Balance的動作對於趕周公特別有效，我好像到這裡突然睡醒的感覺。
前跳坐下，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，把右腳彎、膝蓋朝後推伸展髖關節，右手撐右手臂下，左手抓右腳腳板外側提直，臉往左上方看停留10個深呼吸，此時Shannon又再次提醒the pose you don’t like is what you need（還好我還蠻喜歡這個Pose滴），然後是Eka Hasta Bhujasana撐起停留5個深呼吸，重複兩次，回到Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
Purvottanasana起身停留5個深呼吸，兩腳左右分腿Upavishta Konasana前彎停留15個深呼吸，起身右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，今天的腹部動作我都跟上口令，可真難得。
Navasana停留5個深呼吸，Half Boat往下停留5個深呼吸，兩手往右、左來回重複五趟，回Navasana停留5個深呼吸，再一次Half Boat往下停留10個深呼吸，然後身體躺下，兩腳往上與地板垂直、往下離地不碰地停留5個深呼吸，上下重複七趟。滾背起身，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。
頭倒立Sirsasana停留三分鐘，我用昨天Emma的方式來練，竟然真的就沒有掉下來了，原來骨盆先穩定住再動腳，比兩腳往上時會移動骨盆要穩定、也比較安全，可以先把上半身都調好才伸直腳，看來我該用這種步驟來練習穩定度。兔式停留5個深呼吸。
再次躺下肩立式停留10個深呼吸，單腳彎輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸，攤屍休息的時間大概只有二分鐘，起身Shannon說這節課有些動作可能比較難，但這些動作的練習對我們是最有助益的，她要我們用這種正面的態度來面對人生的困難，一聲OM下課。
早上九點辦公室突然遇到林志玲所屬的廣告公司打電話來借場地拍廣告，使辦公室裡二十出頭的小朋友們拿了相機就去追星，我雖然主辦這項業務，但卻完全沒有去湊熱鬧的心情，我的工作常遇到明星來拍片或走秀，但我都沒有太多感覺。只有上次遇到珍古德博士時真正產生感動，請她簽名時忍不住想感動落淚，人的內在氣場其實很強，偉大的人物能感染身邊的人，如果執著世俗的美麗標準，其實非常表象。我問追星回來的小男生感覺如何，他說「志玲姐姐是小臉妖怪」，小朋友，鏡頭前後本來就如同魔術幻術一般，再加上自己的想像力而已。
2007年9月3日 星期一
P932 Ashtanga 1/Emma (60min)
這節在六樓大教室，12個同學，還包括早上已經教了三節課的Heidi，她課後說當學生好舒服，什麼都不用想，是啊！這就是當學生的好處:)。
Emma沒問有沒有人第一次上Ashtanga，卻要大家都面向B區的牆面，這是Mysore的練習方式，平常的課我還第一次碰到這樣上課的方式。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation分段比Ashtanga 2時要短。拜日A與拜日各三次，Emma推我一次下犬式。接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，Emma也來幫我前彎更多。正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose之後Skip了Reverse Side Angle Pose就回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana Emma，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，由於忘掉動作順序的同學不少，Emma說她剛回來「原諒」大家，下週起不可以再忘啦！Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana和Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，Paschimottanasana A B，Purvottanasana，Vinyasa。坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，Marichyasana AC，Emma來A的時候前彎更多，兩側都來調；Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
Vinyasa趟下來接後彎，第一次可以練橋式，不過我直接半輪式接輪式Urdhva Dhanurasana三次，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana、Karnapidasana，通常這裡都跳接Uttana Padasana，今天卻很特別的把整套的Finishing Sequence都做完。Karnapidasana回Sarvangasana，接Urdhva Padmasana，我今天空中盤腿不順，用手幫忙，接Pindasana，Emma來幫我雙肩膀都要落地，這是我以前沒注意過的重點，然後是Matsyasana、接Uttana Padasana，還接上Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，就接Sirsasana，這是我第一次在Emma的Ashtanga 1上練頭倒立。
Emma花了比較多時間講解頭倒立，她說下次Workshop時也會把這個動作納進去，手的位置很重要，要我們握好拳頭放在腦後，手肘應該與頭頂齊高，去決定自己的手肘要窄些還是寬些，基本上手肘放地時、兩膝蓋如果放進去要能剛好包住，就是正確的Fundation位置。而她說直腳上去就像嬰兒不會走就學跑一樣危險，因此她的建議方式是單腳彎的輪流離地，這個階段最難，然後把膝蓋往上伸直、才把腳往上伸直，我今天停了約8個深呼吸，但後來還是翻了過去，心想輪式在前面是有道理的，這樣頭倒立翻過去也頂多是個後彎而已，比較沒有危險。
有個同學說她不想試，所以就躺著休息，Emma在我們練完頭到立接Vinyasa時，誠懇的要這位同學起來接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana與Tolasana十個深呼吸，再一次Vinyasa，攤屍休息，Emma到那位同學的身邊悄聲的說，這個練習是同學自己的、身體也是同學自己的，因此Emma不會強迫同學一定要練習什麼動作，但她也建議如果來上課了，也可以保持open mind，這樣能有助於自己的練習，語重心長吧。五分鐘後Emma頌唱Closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
出門時大太陽的天氣，下課後卻看到傾盆大雨，還好回到辦公室這邊並沒有雨，免了褲子濺濕的命運，好加在，咻…
Emma沒問有沒有人第一次上Ashtanga，卻要大家都面向B區的牆面，這是Mysore的練習方式，平常的課我還第一次碰到這樣上課的方式。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation分段比Ashtanga 2時要短。拜日A與拜日各三次，Emma推我一次下犬式。接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，Emma也來幫我前彎更多。正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose之後Skip了Reverse Side Angle Pose就回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana Emma，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，由於忘掉動作順序的同學不少，Emma說她剛回來「原諒」大家，下週起不可以再忘啦！Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana和Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，Paschimottanasana A B，Purvottanasana，Vinyasa。坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，Marichyasana AC，Emma來A的時候前彎更多，兩側都來調；Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
Vinyasa趟下來接後彎，第一次可以練橋式，不過我直接半輪式接輪式Urdhva Dhanurasana三次，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana、Karnapidasana，通常這裡都跳接Uttana Padasana，今天卻很特別的把整套的Finishing Sequence都做完。Karnapidasana回Sarvangasana，接Urdhva Padmasana，我今天空中盤腿不順，用手幫忙，接Pindasana，Emma來幫我雙肩膀都要落地，這是我以前沒注意過的重點，然後是Matsyasana、接Uttana Padasana，還接上Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，就接Sirsasana，這是我第一次在Emma的Ashtanga 1上練頭倒立。
Emma花了比較多時間講解頭倒立，她說下次Workshop時也會把這個動作納進去，手的位置很重要，要我們握好拳頭放在腦後，手肘應該與頭頂齊高，去決定自己的手肘要窄些還是寬些，基本上手肘放地時、兩膝蓋如果放進去要能剛好包住，就是正確的Fundation位置。而她說直腳上去就像嬰兒不會走就學跑一樣危險，因此她的建議方式是單腳彎的輪流離地，這個階段最難，然後把膝蓋往上伸直、才把腳往上伸直，我今天停了約8個深呼吸，但後來還是翻了過去，心想輪式在前面是有道理的，這樣頭倒立翻過去也頂多是個後彎而已，比較沒有危險。
有個同學說她不想試，所以就躺著休息，Emma在我們練完頭到立接Vinyasa時，誠懇的要這位同學起來接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana與Tolasana十個深呼吸，再一次Vinyasa，攤屍休息，Emma到那位同學的身邊悄聲的說，這個練習是同學自己的、身體也是同學自己的，因此Emma不會強迫同學一定要練習什麼動作，但她也建議如果來上課了，也可以保持open mind，這樣能有助於自己的練習，語重心長吧。五分鐘後Emma頌唱Closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
出門時大太陽的天氣，下課後卻看到傾盆大雨，還好回到辦公室這邊並沒有雨，免了褲子濺濕的命運，好加在，咻…
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