昨晚上完Julie的Power 1都快十點，回家後還得趕快寫筆記，儘早上床也11點了，早上要上Mysore，所以沒能再跟上10點Julie的Gentle Flow（不過實在也太晚了吧），今天早上出門時雨偶而淋下一陣，強颱柯羅莎（Krosa）又快來了，現在心裡想的都不是有沒有賺到颱風假，而是Pure又要因此不開門，損失慘重。
今天我第一個到教室，連平時放有Sri K. Pattabhi Jois照片的臺子都還沒佈置，讓我以為我走錯教室了。Emma快上課時才來，所以我第一次看到佈置的過程。而因為颱風要來，空氣特別清涼，開著門很舒服（原來安全門也是同學自己去開的），來了15個同學。
Emma說今天是每個月的第一個星期五，因此課後會有Lecture，她帶了Sharath的Chanting錄音，還搞笑的說Sharath是Singing，但Sri K. Pattabhi Jois是在Shouting，哈哈哈，另外還會講一些Mysore的緣由，但因為我要趕上班，所以沒辦法在練習後留下來聽，希望Emma能在未來有Workshop時再講給我們聽一次。
另外今天也會用Sharath的練習方式，就是速度會比較快，所以如果開始數呼吸就要停下來，不要再Struggle了，如果需要用替代式就直接用，與平時Mysore慢慢練習的方式不同，希望我們能感受呼吸節奏變快時對於身體的不同影響。Primary Series總共練習約85分鐘，加上10分鐘的Savasana，確實比平時要再快上20分鐘左右。
Emma除了例行來調了拜日式A的下犬式，第二個動作是Utthita Parsvakonasana，幫我胸口翻上去些，喬得最多的是Supta Kurmasana，她把我拉了好大一把，沒想到其實我只作到自己能力的五分之一，空間還這麼大，雖然不到完成式，不過胸口感覺好舒服喔，原來是這種感覺…
Urdhva Padmasana早晨空中雙盤盤不上去，髖關節沒開，還是用手幫忙。Sirsasana A跟著停了25個深呼吸沒有掉下來，90度今天想著Heidi說要感覺有人揍了一拳在腹部，所以也跟上了，但卻忘了要回去頭倒立^_^lll…最後的Tolasana，Emma還搞笑的學Sharath走來走去慢慢數的樣子，哈哈哈。很棒的晨間練習，躺得超級舒服。
Pure的網路預約系統有點改變，全成了大按鈕，乍看嚇了我一跳，不過真的是清楚多了，不然常看得快老花眼了還會按錯，前一陣子也把已經時間過去的課Cancel按鈕自動消失，以免誤按，這方面選課系統的電子化真是蠻有主動性的，給他們鼓鼓掌。
早上在辦公室楊咩來找我時，嚇了一跳的說一接近我就能感覺到我身體發熱的能量，不用接觸到皮膚就能感受到，而我知道我練習瑜珈後，手腳冰冷的問題真的都解決大半了，早上練Mysore下課，當然全身都是熱呼呼的，只是沒想到旁人、而且不是練習瑜珈的人也能感受得到，能量真是很神奇哩。
2007年10月5日 星期五
2007年10月4日 星期四
P985 Power 1/Julie (60 min)
為了Julie，不但我難得出來上晚課，而且還是8:45的晚課，看到10:00 Julie還代Karina繼續帶Gentle Flow，下課都11點了，我就算體力能上，也實在太晚了，因為明天早上要上Mysore Led，不能太晚睡。只是沒想到大家也都來了（還是平常只有我沒來^_^lll…），連住得老遠的Flora也留下來，還有小花、云、筱雯，大家真是忠誠粉絲呀。六樓大教室滿滿超過五十個人，Pure會員真捧場，由於新生都在B區，Julie還調皮的說那她只要去巡B區就行了…她說這次回來，不論是什麼課，她都是帶Flow，用各種Option來提供不同程度的同學練習，各取所需，但是大家要停在自己的level，no struggle，這樣說當然意味著今晚也會加入一些難度稍高的動作，不是我們平時想像的Power 1。
靜坐後三聲OM開始，Julie的起音是大家都能跟上的Key，不會太高或太低，所以大家的聲音帶出來就很讚。坐姿對側壓肩扭轉開始重複來回五趟，兩手交叉反掌往上停留一分鐘，兩腳往前Navasana、身體與腳降下Ardha Navasana停留5個深呼吸，這趟Julie回來真是超愛腹部動作的…不過跟溜冰的編曲內容一樣，同樣難度的動作在整節課的前面練習時，因為體力最好，所以感覺就輕鬆一些。難怪同樣是Navasana，Angel都是最後要大休息前才當放鬆動作拼命練，大家都會抖得像脫水機XD。
推到下犬式Walking Dog，然後下犬式停留5個深呼吸，膝蓋彎、大腿靠近胸口、額頭貼地伸展肩胛停留5個深呼吸，回下犬式。把距離加大，直接拱背的滾腳趾成上犬式、滾腳趾回下犬式重複來回五趟。
右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Standing Split停留10個深呼吸（第一趟時 Julie來幫我旁邊的云手倒立上去停留，換邊時就換我啦），後腳放下Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，直接把前腳彎、後腳往前伸直的穿出去成Maricyasan扭轉停留5個深呼吸，很多同學會穿錯腳，結果也扭錯邊，結果大家有的就面面相望，太多人Julie也沒辦法救大家…（同學們，容易做的就是錯邊啦）接Vinyasa，停在Plank時把手肘略彎停留5個深呼吸，這樣就能加深Plank 的強度，再停Chaturanga停留5個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。
右腳往前弓箭步，手在後面扣成牛面式後彎停留5個深呼吸，直接換手上下停留5個深呼吸（換邊時改為Eagle Arm），Parsvottanasana前腳腳板勾、後腳墊起前彎停留5個深呼吸，前後滑開Hanamanasana兩手往上合掌停留10個深呼吸，回到下犬式接Viyasana後換邊重複。
下犬式Dog Split、膝蓋彎Hip Open，回正時拱背Plank膝蓋碰額頭，重複來回五趟，最後一次直接翻過去成Wild Thing或是輪式停留5個深呼吸，回來接Vinyasa，Plank把右腳舉高停留5個深呼吸，直接往下維持右腳舉高Chaturanga停留5個深呼吸，接上犬式、下犬式，或是接第二次的Chaturanga、Plank、Chaturanga、Plank、Chaturanga、Plank、Chaturanga、Plank、Chaturanga、Plank…Julie說是給覺得自己精力旺盛的同學，哈哈哈，老師別搞笑了啦，我Dip三趟就回下犬式啦，換邊重複。
從下犬式單腳往前或往後都面向鏡子蹲馬步，兩手撐開膝蓋，對側肩膀壓向膝蓋的扭轉開始，重複來回五趟，回正維持兩腳膝蓋彎、臀部高度不變，兩手肘推開大腿內側往外繼續停留5個深呼吸，然後胸前合十、背挺直繼續停留5個深呼吸，然後把左腳腳板勾起、膝蓋伸直，左手指尖撐地、右手肘推開右腳大腿內側停留5個深呼吸，換邊重複，重複來回各二趟，才把膝蓋伸直前彎放鬆停留5個深呼吸，這套系列動作以前Julie在時就是她的招牌動作，所以我們都很習慣啦，只是以前練的時候很酸，現在卻不會了，因為Angel的更酸…接Vinyasa。
兩腳彎併攏蹲下、用腳尖平衡停留5個深呼吸，接Parsva Bakasana停留5個深呼吸，兩腳打開Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，兩腳併攏Dwi Pada Koundinyasana停留5個深呼吸，回到Parsva Bakasana停留5個深呼吸，回蹲姿後跳接Vinyasa換邊重複，也接了Double Dip，間歇性的加進來，讓這節課要很專心聽口令，強度也略為增加。我最喜歡聽Julie的上犬與下犬式的口令是Urdhra Mukha、Adho Mukha，梵文聽起來的感覺就是不太一樣。
兩手合十胸口成蹲姿平衡，這是Julie喜歡的中間休息姿勢，然後接Eka Pada Bakasana II停留10個深呼吸，直接兩腳往後接Chaturanga、Vinyasa，現在已經很穩定能夠成功了，換邊重複。
前跳到坐姿Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留一分鐘，Julie說前面已經有伸展過鼠蹊，現在練這個動作應該能很容易伸展了。兩手扣腳趾把腳與手臂推直Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，左右打開Upavishta Konasana停留5個深呼吸，維持腳在空中、兩手伸直合十停留5個深呼吸，回到扣腳趾Upavishta Konasana停留5個深呼吸，直接後倒Supta Konasana停留5個深呼吸，滾背起來回到Upavishta Konasana停留5個深呼吸，接Vinyasa。
前跳成坐姿，單腳伸直、另一腳跨過膝蓋外側的Marichyasana扭轉，可以的人Bind停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，Julie來幫我好好的壓了肩膀，呵呵，好舒服~~~
Julie下課時說她10點還有一節Gentle Flow，雖然通常已經是她的Bed Time，但可能還會遇到我們某些同學接著上課，啊…我是要回家去了，明天下午再來連上兩節Julie的Power Hour與Hatha 1啦，而且云約大家下午1:30先跟Julie老師吃蛋糕，我說我來但可不可以不要吃？結果沒想到她們太了解我，訂的是Black as Chocolate的巧克力經典蛋糕，這下立刻攻破心防 :P，好啦，我一定準時到！
靜坐後三聲OM開始，Julie的起音是大家都能跟上的Key，不會太高或太低，所以大家的聲音帶出來就很讚。坐姿對側壓肩扭轉開始重複來回五趟，兩手交叉反掌往上停留一分鐘，兩腳往前Navasana、身體與腳降下Ardha Navasana停留5個深呼吸，這趟Julie回來真是超愛腹部動作的…不過跟溜冰的編曲內容一樣，同樣難度的動作在整節課的前面練習時，因為體力最好，所以感覺就輕鬆一些。難怪同樣是Navasana，Angel都是最後要大休息前才當放鬆動作拼命練，大家都會抖得像脫水機XD。
推到下犬式Walking Dog，然後下犬式停留5個深呼吸，膝蓋彎、大腿靠近胸口、額頭貼地伸展肩胛停留5個深呼吸，回下犬式。把距離加大，直接拱背的滾腳趾成上犬式、滾腳趾回下犬式重複來回五趟。
右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Standing Split停留10個深呼吸（第一趟時 Julie來幫我旁邊的云手倒立上去停留，換邊時就換我啦），後腳放下Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，直接把前腳彎、後腳往前伸直的穿出去成Maricyasan扭轉停留5個深呼吸，很多同學會穿錯腳，結果也扭錯邊，結果大家有的就面面相望，太多人Julie也沒辦法救大家…（同學們，容易做的就是錯邊啦）接Vinyasa，停在Plank時把手肘略彎停留5個深呼吸，這樣就能加深Plank 的強度，再停Chaturanga停留5個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。
右腳往前弓箭步，手在後面扣成牛面式後彎停留5個深呼吸，直接換手上下停留5個深呼吸（換邊時改為Eagle Arm），Parsvottanasana前腳腳板勾、後腳墊起前彎停留5個深呼吸，前後滑開Hanamanasana兩手往上合掌停留10個深呼吸，回到下犬式接Viyasana後換邊重複。
下犬式Dog Split、膝蓋彎Hip Open，回正時拱背Plank膝蓋碰額頭，重複來回五趟，最後一次直接翻過去成Wild Thing或是輪式停留5個深呼吸，回來接Vinyasa，Plank把右腳舉高停留5個深呼吸，直接往下維持右腳舉高Chaturanga停留5個深呼吸，接上犬式、下犬式，或是接第二次的Chaturanga、Plank、Chaturanga、Plank、Chaturanga、Plank、Chaturanga、Plank、Chaturanga、Plank…Julie說是給覺得自己精力旺盛的同學，哈哈哈，老師別搞笑了啦，我Dip三趟就回下犬式啦，換邊重複。
從下犬式單腳往前或往後都面向鏡子蹲馬步，兩手撐開膝蓋，對側肩膀壓向膝蓋的扭轉開始，重複來回五趟，回正維持兩腳膝蓋彎、臀部高度不變，兩手肘推開大腿內側往外繼續停留5個深呼吸，然後胸前合十、背挺直繼續停留5個深呼吸，然後把左腳腳板勾起、膝蓋伸直，左手指尖撐地、右手肘推開右腳大腿內側停留5個深呼吸，換邊重複，重複來回各二趟，才把膝蓋伸直前彎放鬆停留5個深呼吸，這套系列動作以前Julie在時就是她的招牌動作，所以我們都很習慣啦，只是以前練的時候很酸，現在卻不會了，因為Angel的更酸…接Vinyasa。
兩腳彎併攏蹲下、用腳尖平衡停留5個深呼吸，接Parsva Bakasana停留5個深呼吸，兩腳打開Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，兩腳併攏Dwi Pada Koundinyasana停留5個深呼吸，回到Parsva Bakasana停留5個深呼吸，回蹲姿後跳接Vinyasa換邊重複，也接了Double Dip，間歇性的加進來，讓這節課要很專心聽口令，強度也略為增加。我最喜歡聽Julie的上犬與下犬式的口令是Urdhra Mukha、Adho Mukha，梵文聽起來的感覺就是不太一樣。
兩手合十胸口成蹲姿平衡，這是Julie喜歡的中間休息姿勢，然後接Eka Pada Bakasana II停留10個深呼吸，直接兩腳往後接Chaturanga、Vinyasa，現在已經很穩定能夠成功了，換邊重複。
前跳到坐姿Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留一分鐘，Julie說前面已經有伸展過鼠蹊，現在練這個動作應該能很容易伸展了。兩手扣腳趾把腳與手臂推直Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，左右打開Upavishta Konasana停留5個深呼吸，維持腳在空中、兩手伸直合十停留5個深呼吸，回到扣腳趾Upavishta Konasana停留5個深呼吸，直接後倒Supta Konasana停留5個深呼吸，滾背起來回到Upavishta Konasana停留5個深呼吸，接Vinyasa。
前跳成坐姿，單腳伸直、另一腳跨過膝蓋外側的Marichyasana扭轉，可以的人Bind停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，Julie來幫我好好的壓了肩膀，呵呵，好舒服~~~
Julie下課時說她10點還有一節Gentle Flow，雖然通常已經是她的Bed Time，但可能還會遇到我們某些同學接著上課，啊…我是要回家去了，明天下午再來連上兩節Julie的Power Hour與Hatha 1啦，而且云約大家下午1:30先跟Julie老師吃蛋糕，我說我來但可不可以不要吃？結果沒想到她們太了解我，訂的是Black as Chocolate的巧克力經典蛋糕，這下立刻攻破心防 :P，好啦，我一定準時到！
P984 Power Hour/Angel (60min)
上課前比較早到教室，大菱形前彎放鬆閉上眼睛，竟然有點睡著了ZZzzz…天啊到中午還沒醒，讓我有點擔心今天中午到底能不能撐過去。由於上週Julie帶108拜日式所以沒有Power 2，今天Power Hour要上些什麼，應該是大家都等著開獎吧。
九樓大教室，快30個同學，A區這邊明顯的有三分之二的人數，奇怪分配怎麼有點不太平均哩？
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式B五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。
拜日式B連續三套動作，第一套右腳往前Warrior I後彎停留5個深呼吸，只要是英雄式，Angel一定第一個就來喬我的前腳往下多一些，沒有一次倖免^_^lll…重心往前Warrior III兩手平行停留5個深呼吸，Standing Split手在兩旁撐地停留5個深呼吸，回到弓箭步兩手合掌往上後彎停留5個深呼吸，右手跨在右腳下方.Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，直接手彎（不要推直才下去）接Chaturanga Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
第二套Warrior I停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，Warrior III兩手平行停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步、兩手背後扣成牛面式後彎停留5個深呼吸，起身右手跨在右腳下方.Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，直接手彎接Chaturanga Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
第三套Warrior I停留5個深呼吸，Warrior III兩手合掌停留5個深呼吸，弓箭步兩手夾耳後彎停留5個深呼吸起身右手跨在右腳下方.Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，直接手彎接Chaturanga Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
前跳到Chair Pose停留5個深呼吸，保持蹲姿、右手扣右腳板外側踢直停留5個深呼吸，然後把站的左腳也伸直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換左手抓腳板外側Twist右手往後轉看停留5個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangusthasana D兩手往上夾耳停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步直接手彎接Chaturanga Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸，前跳回Chair Pose停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
最後一次下犬式膝蓋跪地，開始七種頭倒立，下來時直接成Chaturanga Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸，現在已經沒那麼怕這套Sequence了，以前我只會一種，就是三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana A，後來可以作肘倒立，後來還成功過一次兩手往兩旁的Mukta Hasta Sirsasana C，但也很久沒練了，沒想到今天卻成功五種!!!!!真是想衝起來搖著Angel說「我做到了！我做到了！」尤其其中有兩種是我第一次成功，而且還能穩穩的跟著口令停留超過5個深呼吸，不過想像歸想像，上去時還是戰戰兢兢，腦袋中一片空白。第一種是Sirsasana肘倒立，Angel一直去救新同學，所以雖說是停留5個深呼吸，其實根本停了超過一分多鐘啦；第二種是手肘互抱，Baddha Hasta Sirsasana，第一次成功停留，Angel應該也看到了，聽到Angel說很好，自己的膽子就越來越大了；第三種就沒那麼幸運啦，手扶膏肓穴的，Angel看我上不去就來幫我，結果下來是摔得很慘啦，大概嚇到老師，Angel一直問我還好嗎？沒事啦，只是很蠢的壓到左側鼻樑，眼睛沒有往前看的結果，還好鼻子本來就已經很扁了；第四種也沒成功，是手肘平行的方式，掙扎了半天，還是用肘倒立上去練習；後來就一帆風順了，第五種是我最擅長的三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana A，應該也是最簡單的，所以Angel說停留10個深呼吸，其實停了快兩分鐘；第六種是兩手掌心朝上往後Mukta Hasta Sirsasana B，沒料到也是第一次成功了，原來所謂手腕用力是這種感覺呀，終於恍然大悟了；第七種是Mukta Hasta Sirsasana C，兩手往兩側、小手指要用力，也是順利成功了，真是要喜極而泣了，嗚嗚嗚…剛開始上Angel的課時，可沒想到有一天我這個起步已經很晚的老太婆可以練到這個程度呀，想想我的頭倒立心酸史，該是三個老師幫我組合成功的，就是Angel、Heidi與Emma，因為Angel可是從頭到尾不離不棄，每次都要拉我上去，Heidi教會我肩膀一直往下放鬆，但最後穩定卻是因為Emma在Ashtanga 1時教我們要用腳彎的方式穩定骨盆再上去，一語點醒夢中人後，每次我練頭倒立都想著這三個老師要求的重點，綜合起來終於就能成功啦。
不過練習倒立真的要很小心，尤其是倒立要先看看前方有沒有東西或是會不會撞到別人，今天就有位男同學壓到前方的女同學，一直問那個女同學有沒有怎樣？Angel笑說要跟人家要電話號碼才行，因為今天當場都不會怎樣，會怎樣都是明天啦，大家都笑了起來，但實在讓人捏把冷汗，Angel說一定要注意不可以撞到別人，所以新同學練習一定要先留墊子前方滾過去的距離。事實上我們可能還要回頭看，後面的人有沒有可能摔過來…Child Pose停留5個深呼吸。
起身Table Pose對側手腳抬高停留5個深呼吸，手抓腳踢高停留5個深呼吸，Angel要我們注意臀部不要歪掉，來喬我要踢更高，回手腳抬高繼續停留5個深呼吸，直接換邊重複，然後接Chaturanga Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式。
第二次Table同側手腳抬高停留5個深呼吸，手抓腳轉成胸口往上，所以腳和地板平行，Angel喬我要踢更後面一些，直接換邊重複，然後接Chaturanga Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式。
兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，右腳彎接Paschimottanasana C前彎停留5個深呼吸，我第一次知道右腳膝蓋要成45度而不是往旁打開，Angel說臀部不可以離地，「如果是隨便就能揹腳的人才把臀部離地」，這種人大概只有Angel和Phoenix吧…直接換邊重複，大概看有同學一直講不聽，Angel突然有感而發的說「我每次回家的時候都會想：真的就是會有這種人嗎？已經告訴你要用哪種方式來練習，可是他就要還是要照自己的方式，但是為什麼還是有很多動作就是作不到？然後再去擦藥看醫生…（笑）所以這樣才能讓各行各業能和諧共存。」我聽了都笑到姿勢都跑光了，哈哈哈。接Vinyasa。
Table左手掌撐地，頭鑽進去左手臂下方，Twist再把左手往上打開停留5個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複後攤屍休息，今天就狠很給它躺下去休息啦，實在不想辜負最後這幾分鐘的效用，起身三聲OM與Santih後下課。
傑比給我兩個車輪餅還有一大袋無糖山東大餅，我還嫌說不是全麥的（對不起喔，我真是很傷腦筋的人耶~），不過真的很Yummy，當成午餐剛剛好，謝啦，傑比~她問我要不要上下午Julie的Hot Hour，我也問過Julie是Hot Flow，不是一般的Bikram Sequence，但我實在不喜歡熱瑜珈，真的感覺熱到要昏倒，動作根本無法專心，所以不去上了，我說就算是Angel的熱瑜珈、我也要給它放棄了啦，傑比還要我放心，說Angel自己也不「熱」的啦，好險…
九樓大教室，快30個同學，A區這邊明顯的有三分之二的人數，奇怪分配怎麼有點不太平均哩？
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式B五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。
拜日式B連續三套動作，第一套右腳往前Warrior I後彎停留5個深呼吸，只要是英雄式，Angel一定第一個就來喬我的前腳往下多一些，沒有一次倖免^_^lll…重心往前Warrior III兩手平行停留5個深呼吸，Standing Split手在兩旁撐地停留5個深呼吸，回到弓箭步兩手合掌往上後彎停留5個深呼吸，右手跨在右腳下方.Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，直接手彎（不要推直才下去）接Chaturanga Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
第二套Warrior I停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，Warrior III兩手平行停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步、兩手背後扣成牛面式後彎停留5個深呼吸，起身右手跨在右腳下方.Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，直接手彎接Chaturanga Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
第三套Warrior I停留5個深呼吸，Warrior III兩手合掌停留5個深呼吸，弓箭步兩手夾耳後彎停留5個深呼吸起身右手跨在右腳下方.Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，直接手彎接Chaturanga Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
前跳到Chair Pose停留5個深呼吸，保持蹲姿、右手扣右腳板外側踢直停留5個深呼吸，然後把站的左腳也伸直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換左手抓腳板外側Twist右手往後轉看停留5個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangusthasana D兩手往上夾耳停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步直接手彎接Chaturanga Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸，前跳回Chair Pose停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
最後一次下犬式膝蓋跪地，開始七種頭倒立，下來時直接成Chaturanga Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸，現在已經沒那麼怕這套Sequence了，以前我只會一種，就是三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana A，後來可以作肘倒立，後來還成功過一次兩手往兩旁的Mukta Hasta Sirsasana C，但也很久沒練了，沒想到今天卻成功五種!!!!!真是想衝起來搖著Angel說「我做到了！我做到了！」尤其其中有兩種是我第一次成功，而且還能穩穩的跟著口令停留超過5個深呼吸，不過想像歸想像，上去時還是戰戰兢兢，腦袋中一片空白。第一種是Sirsasana肘倒立，Angel一直去救新同學，所以雖說是停留5個深呼吸，其實根本停了超過一分多鐘啦；第二種是手肘互抱，Baddha Hasta Sirsasana，第一次成功停留，Angel應該也看到了，聽到Angel說很好，自己的膽子就越來越大了；第三種就沒那麼幸運啦，手扶膏肓穴的，Angel看我上不去就來幫我，結果下來是摔得很慘啦，大概嚇到老師，Angel一直問我還好嗎？沒事啦，只是很蠢的壓到左側鼻樑，眼睛沒有往前看的結果，還好鼻子本來就已經很扁了；第四種也沒成功，是手肘平行的方式，掙扎了半天，還是用肘倒立上去練習；後來就一帆風順了，第五種是我最擅長的三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana A，應該也是最簡單的，所以Angel說停留10個深呼吸，其實停了快兩分鐘；第六種是兩手掌心朝上往後Mukta Hasta Sirsasana B，沒料到也是第一次成功了，原來所謂手腕用力是這種感覺呀，終於恍然大悟了；第七種是Mukta Hasta Sirsasana C，兩手往兩側、小手指要用力，也是順利成功了，真是要喜極而泣了，嗚嗚嗚…剛開始上Angel的課時，可沒想到有一天我這個起步已經很晚的老太婆可以練到這個程度呀，想想我的頭倒立心酸史，該是三個老師幫我組合成功的，就是Angel、Heidi與Emma，因為Angel可是從頭到尾不離不棄，每次都要拉我上去，Heidi教會我肩膀一直往下放鬆，但最後穩定卻是因為Emma在Ashtanga 1時教我們要用腳彎的方式穩定骨盆再上去，一語點醒夢中人後，每次我練頭倒立都想著這三個老師要求的重點，綜合起來終於就能成功啦。
不過練習倒立真的要很小心，尤其是倒立要先看看前方有沒有東西或是會不會撞到別人，今天就有位男同學壓到前方的女同學，一直問那個女同學有沒有怎樣？Angel笑說要跟人家要電話號碼才行，因為今天當場都不會怎樣，會怎樣都是明天啦，大家都笑了起來，但實在讓人捏把冷汗，Angel說一定要注意不可以撞到別人，所以新同學練習一定要先留墊子前方滾過去的距離。事實上我們可能還要回頭看，後面的人有沒有可能摔過來…Child Pose停留5個深呼吸。
起身Table Pose對側手腳抬高停留5個深呼吸，手抓腳踢高停留5個深呼吸，Angel要我們注意臀部不要歪掉，來喬我要踢更高，回手腳抬高繼續停留5個深呼吸，直接換邊重複，然後接Chaturanga Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式。
第二次Table同側手腳抬高停留5個深呼吸，手抓腳轉成胸口往上，所以腳和地板平行，Angel喬我要踢更後面一些，直接換邊重複，然後接Chaturanga Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式。
兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，右腳彎接Paschimottanasana C前彎停留5個深呼吸，我第一次知道右腳膝蓋要成45度而不是往旁打開，Angel說臀部不可以離地，「如果是隨便就能揹腳的人才把臀部離地」，這種人大概只有Angel和Phoenix吧…直接換邊重複，大概看有同學一直講不聽，Angel突然有感而發的說「我每次回家的時候都會想：真的就是會有這種人嗎？已經告訴你要用哪種方式來練習，可是他就要還是要照自己的方式，但是為什麼還是有很多動作就是作不到？然後再去擦藥看醫生…（笑）所以這樣才能讓各行各業能和諧共存。」我聽了都笑到姿勢都跑光了，哈哈哈。接Vinyasa。
Table左手掌撐地，頭鑽進去左手臂下方，Twist再把左手往上打開停留5個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複後攤屍休息，今天就狠很給它躺下去休息啦，實在不想辜負最後這幾分鐘的效用，起身三聲OM與Santih後下課。
傑比給我兩個車輪餅還有一大袋無糖山東大餅，我還嫌說不是全麥的（對不起喔，我真是很傷腦筋的人耶~），不過真的很Yummy，當成午餐剛剛好，謝啦，傑比~她問我要不要上下午Julie的Hot Hour，我也問過Julie是Hot Flow，不是一般的Bikram Sequence，但我實在不喜歡熱瑜珈，真的感覺熱到要昏倒，動作根本無法專心，所以不去上了，我說就算是Angel的熱瑜珈、我也要給它放棄了啦，傑比還要我放心，說Angel自己也不「熱」的啦，好險…
秋季養生秘笈
人間福報第10版《健康講義》
廖敏宏（本文作者為天主教耕莘醫院新店總院中醫科醫師）
從立秋開始，歷經處暑、白露、秋分、寒露、霜降六個節氣。其中，秋分是氣候由熱轉寒的關鍵點。中醫認為，這是天地之氣進入了「陽消陰長」的過渡階段：立秋至處暑，秋陽肆虐、溫度較高，加之時有陰雨綿綿，濕氣較重，天氣以濕熱並重為特點；而「白露」過後，漸漸晝熱夜涼，氣候寒熱多變，若稍有不慎，容易傷風感冒，許多舊病也易隨之復發。
傳統中醫認為，肺氣虛者對秋天氣候的變化敏感，尤其過了「秋分」後稍有疏忽，易被秋燥耗傷津液，引發口乾舌燥、咽喉疼痛、肺熱咳嗽等與呼吸道相關的症狀。另，秋季日照減少，氣溫漸降，大地萬物變色，常易使人心情較為鬱抑，有躁鬱症病史者病情易出現變化。
那麼，在秋季該如何養生呢？中醫教您由飲食與日常作息來保養：
一、秋屬肺金，主收。秋天宜收不宜散，所以，要盡可能少吃蔥、薑、蒜、韭、椒等辛味之品，不宜多吃燒烤，以防加重秋燥症狀。秋燥易傷津液，引起咽、鼻、唇乾燥及乾咳、聲嘶、皮膚乾裂、大便燥結等燥症，因此飲食上宜多選甘寒滋潤之品，如百合、銀耳、山藥、梨、藕、鴨肉、柿子、芝麻、蓮子、甘蔗、蜂蜜等，以潤肺生津、養陰清燥。
提供三個簡易食療方法供參考：
（一）水梨羅漢果湯：水梨一個，羅漢果半個。將水梨洗淨切塊，與羅漢果加水合煮，煮沸後，文火煮二十分鐘取汁服用。此湯有生津潤燥，清熱化痰之功效。
（二）芝麻烏梅湯：芝麻一百二十克，烏梅十五克，冰糖三十克。將烏梅用溫開水泡一日，連湯放入鍋內，加入冰糖及洗淨的芝麻煮沸後，文火煮二十分鐘取汁服用。此湯可治乾咳無痰。
（三）沙參百合瘦肉粥：北沙參五錢，太子參五錢，百合三錢，蓮子一兩，淮山藥三錢，大棗三枚，瘦肉二兩，米半杯。將所有材料洗淨與瘦肉一同加八碗水煮一小時。此道藥膳除了有潤肺效果外，還可補氣，提升免疫力。
另外，香蕉銀耳羹，對潤肺清燥有效果外，香蕉中還含有豐富的色氨酸，可在腦中產生血清素，使人情緒放鬆，改善憂鬱症狀。做法：香蕉一根，銀耳十五克，冰糖三十克。香蕉去皮切塊，加入適當水量與銀耳、冰糖共煮，沸後再文火煮二十分鐘，等香蕉膨脹疏鬆變大，即可飲食。
二、起居作息，要相應調整：秋季，自然界的陽氣由疏泄趨向收斂、閉藏。早臥，以順應陰精的收藏；早起，以順應陽氣的舒長，使肺氣得以舒展。同時，盡量不受外在環境紛擾影響（例如少看電視、報紙），使神志安寧，以避秋天肅殺之氣。
廖敏宏（本文作者為天主教耕莘醫院新店總院中醫科醫師）
從立秋開始，歷經處暑、白露、秋分、寒露、霜降六個節氣。其中，秋分是氣候由熱轉寒的關鍵點。中醫認為，這是天地之氣進入了「陽消陰長」的過渡階段：立秋至處暑，秋陽肆虐、溫度較高，加之時有陰雨綿綿，濕氣較重，天氣以濕熱並重為特點；而「白露」過後，漸漸晝熱夜涼，氣候寒熱多變，若稍有不慎，容易傷風感冒，許多舊病也易隨之復發。
傳統中醫認為，肺氣虛者對秋天氣候的變化敏感，尤其過了「秋分」後稍有疏忽，易被秋燥耗傷津液，引發口乾舌燥、咽喉疼痛、肺熱咳嗽等與呼吸道相關的症狀。另，秋季日照減少，氣溫漸降，大地萬物變色，常易使人心情較為鬱抑，有躁鬱症病史者病情易出現變化。
那麼，在秋季該如何養生呢？中醫教您由飲食與日常作息來保養：
一、秋屬肺金，主收。秋天宜收不宜散，所以，要盡可能少吃蔥、薑、蒜、韭、椒等辛味之品，不宜多吃燒烤，以防加重秋燥症狀。秋燥易傷津液，引起咽、鼻、唇乾燥及乾咳、聲嘶、皮膚乾裂、大便燥結等燥症，因此飲食上宜多選甘寒滋潤之品，如百合、銀耳、山藥、梨、藕、鴨肉、柿子、芝麻、蓮子、甘蔗、蜂蜜等，以潤肺生津、養陰清燥。
提供三個簡易食療方法供參考：
（一）水梨羅漢果湯：水梨一個，羅漢果半個。將水梨洗淨切塊，與羅漢果加水合煮，煮沸後，文火煮二十分鐘取汁服用。此湯有生津潤燥，清熱化痰之功效。
（二）芝麻烏梅湯：芝麻一百二十克，烏梅十五克，冰糖三十克。將烏梅用溫開水泡一日，連湯放入鍋內，加入冰糖及洗淨的芝麻煮沸後，文火煮二十分鐘取汁服用。此湯可治乾咳無痰。
（三）沙參百合瘦肉粥：北沙參五錢，太子參五錢，百合三錢，蓮子一兩，淮山藥三錢，大棗三枚，瘦肉二兩，米半杯。將所有材料洗淨與瘦肉一同加八碗水煮一小時。此道藥膳除了有潤肺效果外，還可補氣，提升免疫力。
另外，香蕉銀耳羹，對潤肺清燥有效果外，香蕉中還含有豐富的色氨酸，可在腦中產生血清素，使人情緒放鬆，改善憂鬱症狀。做法：香蕉一根，銀耳十五克，冰糖三十克。香蕉去皮切塊，加入適當水量與銀耳、冰糖共煮，沸後再文火煮二十分鐘，等香蕉膨脹疏鬆變大，即可飲食。
二、起居作息，要相應調整：秋季，自然界的陽氣由疏泄趨向收斂、閉藏。早臥，以順應陰精的收藏；早起，以順應陽氣的舒長，使肺氣得以舒展。同時，盡量不受外在環境紛擾影響（例如少看電視、報紙），使神志安寧，以避秋天肅殺之氣。
P983 Gentle Flow/Heidi (60min)
昨天晚上排除萬難的去上了「神秘嘉賓」的課，本來心情很好的，沒想到夫妻深夜又口角起來，晚睡了，早晨起床時有點爬不起來，聽到窗外傾盆大雨，颱風似乎開始發威，心頭不禁一沉，果然一路上走到Pure鞋襪和褲子全濕，還好在市民大道高架橋下時，橋還幫著擋了一陣雨。但我好像一直沒睡醒，忘了今天因為下雨所以沒有穿涼鞋、自然也不會把鞋穿到教室外面，下課時還猛找、以為搞丟了，真是神經大條 -_-lll…
這節課在七樓大教室，下大雨難免影響早課出席率，約15個同學，靜坐後三聲OM開始，今天的課蠻溫柔的，後來才知道Heidi也晚睡了，所以帶得舒服些就好，正中下懷，哈哈（如果去上Mysore可能拜日式都沒力氣拜完…）。
直接到山形站姿，吸氣兩手往上合掌，吐氣慢慢前彎、頭最後才下來，給空間讓脊椎拉長，吸氣起身一半要把上半身拉長、不是只有頭往前，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前，重複來回七趟，很舒服的開始。
拜日式後退與前進都用走的，沒清醒，只是很舒服的一直跟著口令呼吸，卻忘了拜日A走了幾趟（3~4趟的感覺），發現自己沒數清楚，注意力就要更集中些，接拜日B兩趟，直膝的Chaturanga，Heidi來喬一次下犬式，怎麼感覺我好像有一邊臀部比較低，所以Heidi喬我都是先把右側臀部拉上來，而不是直接同時拉高。
拜日B變化式，第一套動作右腳往後弓箭步、後腳膝蓋跪地、兩手往上夾耳往上看停留5個深呼吸，手放回地板、後腳膝蓋離地回弓箭步，把左腳膝蓋與腳板往左打開伸展停留5個深呼吸，回正接Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
第二套動作右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
第三套是平衡動作，左手叉腰右手扣住彎的右腳膝蓋停留5個深呼吸，右腳膝蓋往右打開、臉往左邊看停留5個深呼吸，膝蓋留在右側，直接樹式、兩手胸前合十停留3個深呼吸，兩手往上打開後彎停留5個深呼吸，回正兩手胸前合十，難的是閉著眼睛Tree Pose停留5個深呼吸，回到山型後，換邊重複。Heidi看大家眼睛一閉都失去平衡，她說昨天她帶Kids Yoga時，最不容易保持平衡的孩子們都能作到這個動作，要訣時閉起眼睛時眼珠不要轉動，果然換邊時大家都平衡好多了，Heidi笑說「小孩大人都有效」，哈哈哈。
Vinyasa到趴姿，配合呼吸速度推到蛇式起身，吐氣回地板，重複來回七趟。然後左手肘撐地，右手從內抓右腳腳踝單弓踢高停留5個深呼吸，直接換邊重複。第一次弓式從外側拉高停留5個深呼吸，第二次弓式從內側拉高停留5個深呼吸，Heidi來喬我的肩膀要往下放鬆，第三次是兩邊的側弓各停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸。
起身成坐姿，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，身體要有扭轉再拉長的感覺，起身牛面式的手腳，前彎改成拱背、額頭碰膝蓋停留5個深呼吸，起身上面的腳板踩地Marichyasan扭轉停留5個深呼吸，Heidi要我多給肋骨一些空間再扭轉，回正換邊重複。
躺下第一次橋式停留5個深呼吸，我喜歡早課先練橋式，比較不會擔心馬上輪式起來時會不會拉到哪裡，然後二次輪式各停留10個深呼吸，Heidi來幫我喬輪式，現在她都要我肩膀放鬆，上半身像蛇式的感覺往地板方向去看到後腳跟，躺下輪流單腳彎抱靠近胸口，然後才兩腳彎抱近胸口，側躺起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi最後一次呼吸時也來幫我往前延伸脊椎。
再次躺下，今天難得沒接肩立式，最後的動作是扭轉，左腳舉高，要感覺脊椎一節一節的慢慢伸展才放在對側地板上，Heidi來拉我，拉………停留10個深呼吸，真滴很舒服ZZZzz…Heidi說最簡單的動作其實是最難的，反而是難的動作常常會有機會混過去，因此回到簡單的動作專注在基礎上最重要，起身換邊重複，回正後攤屍休息五分鐘，Heidi點起蠟燭，起身一聲OM下課，大家的聲音很不錯，不過我好像唸昨天晚上的OM聲~課後跟Heidi聊到昨晚上課的心得，我不知道自己的直覺是否正確，但我感覺「神秘嘉賓」的改變很多，似乎能放下得更多了，Heidi則說昨天下午老師們才聊到我（（（（（嚇））））），說我也改變很多，不過是朝好的方向啦（快把我嚇死），所以晚上看到我出現時，大家也嚇了一跳（怎麼互相嚇來嚇去^_^lll…），無輪如何，感動我還是會努力用文字留住，不過因為考慮「神秘嘉賓」的現況，文章我會等大家都淡忘得差不多的時後再悄悄傳上來，屆時有緣人自然會讀到吧，就像我因緣際會去上了昨晚那節感動的課一樣。所以還是要謝謝牽線的Heidi老師喔，感恩~
也謝謝10走到捷運快分手時才忽然想起似的拿了「遇見未知的自己」一書分享給我，看來還沒睡醒的可不止我一個哩，哈哈，還好出捷運時雨已經停了，不會繼續狼狽到辦公室，只是我把傘拿出來晾乾時，同事們還奇怪我是從哪個地方來的…
這節課在七樓大教室，下大雨難免影響早課出席率，約15個同學，靜坐後三聲OM開始，今天的課蠻溫柔的，後來才知道Heidi也晚睡了，所以帶得舒服些就好，正中下懷，哈哈（如果去上Mysore可能拜日式都沒力氣拜完…）。
直接到山形站姿，吸氣兩手往上合掌，吐氣慢慢前彎、頭最後才下來，給空間讓脊椎拉長，吸氣起身一半要把上半身拉長、不是只有頭往前，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前，重複來回七趟，很舒服的開始。
拜日式後退與前進都用走的，沒清醒，只是很舒服的一直跟著口令呼吸，卻忘了拜日A走了幾趟（3~4趟的感覺），發現自己沒數清楚，注意力就要更集中些，接拜日B兩趟，直膝的Chaturanga，Heidi來喬一次下犬式，怎麼感覺我好像有一邊臀部比較低，所以Heidi喬我都是先把右側臀部拉上來，而不是直接同時拉高。
拜日B變化式，第一套動作右腳往後弓箭步、後腳膝蓋跪地、兩手往上夾耳往上看停留5個深呼吸，手放回地板、後腳膝蓋離地回弓箭步，把左腳膝蓋與腳板往左打開伸展停留5個深呼吸，回正接Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
第二套動作右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
第三套是平衡動作，左手叉腰右手扣住彎的右腳膝蓋停留5個深呼吸，右腳膝蓋往右打開、臉往左邊看停留5個深呼吸，膝蓋留在右側，直接樹式、兩手胸前合十停留3個深呼吸，兩手往上打開後彎停留5個深呼吸，回正兩手胸前合十，難的是閉著眼睛Tree Pose停留5個深呼吸，回到山型後，換邊重複。Heidi看大家眼睛一閉都失去平衡，她說昨天她帶Kids Yoga時，最不容易保持平衡的孩子們都能作到這個動作，要訣時閉起眼睛時眼珠不要轉動，果然換邊時大家都平衡好多了，Heidi笑說「小孩大人都有效」，哈哈哈。
Vinyasa到趴姿，配合呼吸速度推到蛇式起身，吐氣回地板，重複來回七趟。然後左手肘撐地，右手從內抓右腳腳踝單弓踢高停留5個深呼吸，直接換邊重複。第一次弓式從外側拉高停留5個深呼吸，第二次弓式從內側拉高停留5個深呼吸，Heidi來喬我的肩膀要往下放鬆，第三次是兩邊的側弓各停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸。
起身成坐姿，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，身體要有扭轉再拉長的感覺，起身牛面式的手腳，前彎改成拱背、額頭碰膝蓋停留5個深呼吸，起身上面的腳板踩地Marichyasan扭轉停留5個深呼吸，Heidi要我多給肋骨一些空間再扭轉，回正換邊重複。
躺下第一次橋式停留5個深呼吸，我喜歡早課先練橋式，比較不會擔心馬上輪式起來時會不會拉到哪裡，然後二次輪式各停留10個深呼吸，Heidi來幫我喬輪式，現在她都要我肩膀放鬆，上半身像蛇式的感覺往地板方向去看到後腳跟，躺下輪流單腳彎抱靠近胸口，然後才兩腳彎抱近胸口，側躺起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi最後一次呼吸時也來幫我往前延伸脊椎。
再次躺下，今天難得沒接肩立式，最後的動作是扭轉，左腳舉高，要感覺脊椎一節一節的慢慢伸展才放在對側地板上，Heidi來拉我，拉………停留10個深呼吸，真滴很舒服ZZZzz…Heidi說最簡單的動作其實是最難的，反而是難的動作常常會有機會混過去，因此回到簡單的動作專注在基礎上最重要，起身換邊重複，回正後攤屍休息五分鐘，Heidi點起蠟燭，起身一聲OM下課，大家的聲音很不錯，不過我好像唸昨天晚上的OM聲~課後跟Heidi聊到昨晚上課的心得，我不知道自己的直覺是否正確，但我感覺「神秘嘉賓」的改變很多，似乎能放下得更多了，Heidi則說昨天下午老師們才聊到我（（（（（嚇））））），說我也改變很多，不過是朝好的方向啦（快把我嚇死），所以晚上看到我出現時，大家也嚇了一跳（怎麼互相嚇來嚇去^_^lll…），無輪如何，感動我還是會努力用文字留住，不過因為考慮「神秘嘉賓」的現況，文章我會等大家都淡忘得差不多的時後再悄悄傳上來，屆時有緣人自然會讀到吧，就像我因緣際會去上了昨晚那節感動的課一樣。所以還是要謝謝牽線的Heidi老師喔，感恩~
也謝謝10走到捷運快分手時才忽然想起似的拿了「遇見未知的自己」一書分享給我，看來還沒睡醒的可不止我一個哩，哈哈，還好出捷運時雨已經停了，不會繼續狼狽到辦公室，只是我把傘拿出來晾乾時，同事們還奇怪我是從哪個地方來的…
2007年10月3日 星期三
誰是神秘嘉賓？
Heidi說Stephen Thomas昨晚回來台北了，我納悶的問：那怎麼沒有排課給我們上呢？才知道他已經離開Pure了，讓我大吃一驚，由於有些個人因素的考量，所以老師也要我先不要在網誌上公佈。不過昨天與今天晚上他在洪光明老師那邊卻有二節不對外公開的免費課程，由於昨晚已經錯過了，今晚我想無論如何都要去上課。但因為老公要去醫院複診，我請媽媽來幫我帶孩子，才能出門去上課。
剛過忠孝敦化交叉口，就看見Stephen與Heidi從我旁邊經過，但我沒叫他們，看到他們繞去Sogo敦南的方向，我想我就直走忠孝東路再轉大安路，但因為我沒去過洪光明老師的教室，拿著地圖繞來繞去十分鐘還是迷路，只好問了滬江宴代課停車的先生，才知道就在我正前方的巷子裏，我只是剛好相反方向。而二樓也是很低調，洪老師的美學很嚴謹，可能因此招牌很少，但遇上我這個路癡就很慘。
晚上8:15的課，我8:05到，Heidi看到我時笑著說「終於來了喔」，原來我中午趕上班急著走，她見我沒問細節，還以為我不去了。但其實我是直接打電話到櫃檯問的，但櫃檯當時告訴我只是演講課，不用換練習服裝，我就穿了平時的長褲去，還吃得很飽，沒想到到的時候櫃檯卻要我去換衣服，我心想，什麼都沒帶，只帶紙筆來耶，要怎麼換呀？
簽名上課時也很有趣，這節課連名稱也沒有，簽到單上寫著「神秘嘉賓」，原來我是神秘嘉賓喔？對我們來說，該是Stephen Thomas才是神秘嘉賓吧。所以在不能對外公布時，我就稱Stephen是神秘嘉賓囉。
Stephen與洪光明老師看到我當然也是粉驚奇啦（事後Heidi告訴我也是如此，尤其下午時老師們聚會時還曾聊到我，恐怖~），進教室要自己拿墊子，除了Heidi，還來了Dolly與Jing，其他Pure的幾個熟面孔也來了，真正我不認得的不到一半，但也只有20個人不到，難得上Stephen的課這麼小班的，真像VIP。我下午曾通知Flora有這節課，不過她沒來，還是選了Angel的Power 2。不像Pure是把墊子鋪好的，這裡要自己去取墊子，洪光明老師親自幫我找位置，同學們因此挪出了位置給我，剛好與洪光明老師正對面。墊子有顆粒，我沒用過，一開始有點不習慣，感覺有點軟，但其實後來整節課也覺得蠻好用的，或許也是因為擔心打滑，所以手腳抓地更用力吧。
一上課Stephen就說今天主要是後彎，我聽到心都涼了一半，滿肚子的食物加上彈性不怎麼稱職的褲子，練Asana可慘了，一直祈禱別出問題才好，還好整節課難度不高，胃腸沒攪局。
洪光明老師親自當翻譯，他的翻譯很有深度，例如Stephen說注視點不要有焦點，但光明老師翻譯時卻說「要看透」，完全不一樣的用法。但也很搞笑，Stephen說練習呼吸法流汗是正常的，光明老師卻說如果流汗就把衣服脫掉，結果只穿一件韻律服的女生哪有什麼衣服可以再脫啊？大家都笑了起來，Stephen還一臉莫名其妙。不過整體來說，光明老師像是另一種教學，語彙中加入了很多他的指導方式，所以好像有兩個老師在教課，與平時光聽翻譯的感覺大不相同。
Stephen的教學方式與口令我已經很熟悉了，而且其實今晚的動作不難，沒有新的動作，Stephen也說他知道現場的人很多都能做到更高難度的動作，不過我喜歡他總是能帶來很多新的觀念，而且每段動作間都會有適當的提醒，不是體位法的、而是內心關注的焦點，讓學生能體會asana練習的真正意義。他說內心要強壯，但身體的外型要柔軟。同時忘掉過去、不想未來，專注此刻。
體位法的Alignment當然也是Stephen提醒的重點，他說注意力其實不是只有在main point，像是Supta Padangusthasana就不是只注意拉近身體的那隻腳，而是要注意下面伸直的腳也要延伸。而下犬式時要感覺手與腳是土，因此穩穩紮根，但手臂與兩腳則是火，要伸直用力。
Stephen循例都會要大家先圍成一個小圈來集中能量，靜坐後先練習呼吸法做為暖身，Alternate Nostril，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習，Stephen說有些人越練習頭會往前掉下去（我覺得好像是我），要注意下巴抬起來，注意壓住鼻孔的指腹要往上推才會真的刺激到Nostril，臉要放鬆。他說Shiva是主宰毀滅之神，因此也是瑜珈之神，象徵死亡之後才能獲得新生，所以他這節課以後彎的動作讓我們體驗這種精神。三聲OM from the heart，大家的聲音真是棒得讓我感動，每次只要是Stephen帶的課程，OM就會特別特別棒…
從坐姿臀部坐腳跟間的Visasana，兩手交叉反掌往上推開始，停留一分，然後兩腳腳踝相疊、臀部坐上腳的腳跟，兩手推膝蓋上方練習Simhasana I重複三趟。
推到下犬式停留5個深呼吸，Walking dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Stephen來調，我才知道我的Dog Split腳會外偏，要往中間集中，換邊重複，街一次Vinyasa，Stephen來調我的上犬式，這是今天第一個後彎，因此特別多停留3個深呼吸。下犬式前跳回兩手間，Chair Pose停留5個深呼吸，回到山型。
拜日式下犬式右腳往前弓箭步，兩手像Train track一樣平行的夾耳、不要外開，後彎停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
拜日式下犬式右腳往前跨在右腳外面，把腳底板翻開，手肘貼地停留10個深呼吸，Stephen提醒柔軟度好的同學臀部要抬高些，不要掉下去，直接接Lunge Twist停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，把心的部分往上翻開，右手往上結手印，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前Pigeon坐正停留5個深呼吸，兩手往上合掌、臀部離地停留5個深呼吸，前腳往後直接成Dog Split、Hip Open停留5個深呼吸，接後腳抬高的Vinyasa換邊重複。
前跳回到Mountain Pose，把兩腳打開臀部寬度，洪光明老師在我正對面，似乎要我兩腳注意平行，所以我又檢查一次，Stephen要我們在山型時閉起眼睛，試試看加一些後彎的感覺，他說雖然山型有標準的Alignment，但是regular practice student可以試著play mountain pose，也可以加上扭轉的感覺。
站姿平衡Utthita hasta Padangusthasana A手抓腳板外側停留5個深呼吸，Utthita hasta Padangusthasana B手抓腳板向側面打開停留5個深呼吸，回正換對側手抓腳板外側，往後扭轉停留5個深呼吸，Stephen要我注意回到mid-line，大概偏掉了，回正兩手交叉抓腳板拉向身體Utthita hasta Padangusthasana C停留5個深呼吸，換邊重複。接Vinyasa。
下犬式右腳往前弓箭步，左手把左腳腳板壓向臀部、右手結手印夾在耳後後彎停留10個深呼吸，Stephen要我兩腳的距離加大些，直接換邊重複。
Vinyasa到趴姿，Shalabhasana A蝗蟲式起身停留10個深呼吸，沒想到Stephen特別說我的動作很好，Heidi後來說她也聽到了，也知道為什麼Stephen會這樣說，因為我有很多改變，也反映在我的動作上，真的是如次嗎？第二次推到最高的Cobra停留5個深呼吸停留10個深呼吸。
前跳回跪姿，高跪起身接Ushtrasana後彎停留10個深呼吸，手掌不要用力的壓住腳底，回坐姿臀部坐腳跟間的Visasana，停留3個深呼吸；第二趟可以自己變化，所以我練 Kapotasana，本來有點擔心是否前面的熱身會不太夠，但卻成功了，這次回到坐姿臀部坐腳跟間的Visasana，兩手背後成牛面式拱背前彎讓膝蓋碰額頭停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa。
前跳躺下，輪式後彎停留一分鐘，像Heidi一樣，Stephen提醒腹部要放鬆，他說瑜珈練習久的同學會有習慣一直把腹部收緊，但後彎卻是要放鬆腹部才能創造空間，就像放棄一切，之後才能得到新生，回到地板後立刻就躺著Savasana休息二分鐘，要我們感覺後彎所帶來的能量。然後才起身Paschimottanasana前彎停留一分鐘。這種方式讓我想起Phoenix老師。
直接抓單腳的腳趾躺下Supta Padangusthasana、吸氣上半身起身停留10個深呼吸，Stephen說下面的腳板可以勾也可以壓下，但不要sleep。躺回地板後把腳拉近肩膀停留10個深呼吸，Stephen也來幫我這個動作，他說注視點是正上方、但不要有焦點，然後也是立刻就躺著Savasana休息一分鐘，感覺兩側身體不同的能量，再換邊重複。
最後躺姿兩腳Eagle Twist各停留10個深呼吸，攤屍休息五分鐘。起身後圍成小圈，進行最後階段的靜坐冥想。這次Stephen去西藏應該是朝聖吧，今晚這個部分著墨的不多，可能昨天晚上分享的比較多。他簡短的說，三天爬上最陡峭的山嶺，第一天的冥想想的是要把自己內心想放下的事物，第二天則是體會死亡，第三天則把頭髮剪掉，象徵新生Rebirth，然後步上回家的路途。他說這節課設計後彎也是同樣的寓意，因為把心向上打開就像面朝Heaven，也是一種願意Scarified的意思，因為要能有勇氣放棄生命、不畏懼死亡，才能真正體會生命的意義，好好的活著，因此Stephen重複頌唸一段梵文不畏死亡的Mantra，讓我們靜坐時能感覺共鳴與震動，然後Silence五分鐘，一聲棒極了的OM，雖然20個人不到卻像是有100人的震動，也像是同一個聲音，感動中結束了今晚的課程。
Stephen一直給我的感覺都是比較有距離的，不太敢親近他，即使下課後我上前去給他一個禮貌性的擁抱，希望他能常回台北來，但就是跟遇到Patrick時想把他抱到勒到得喘不過氣來大不相同，我對Stephen就是總有幾分敬畏感。Stephen的特質是很不同的，對我來說，他的體位法像Heidi、能放下的特質像Phoenix、靈性像Elonne，是個很特別的綜合體。所以雖然他的課描述起來難度都不高，但每次上過課後都很舒服，而且幾個很簡單的熱身就能讓我們達到較高難度動作的深度，Heidi就說今晚她Kapotasana很順利就摸到腳跟，很驚奇其實前面的動作並不多哩。
課後我跟洪光明老師聊了起來，因為很久沒碰到他了，他到處出國去上Workshop，也有去香港參加Richard Freeman的Workshop。當然又會談起我的Blog怎麼記得動作順序，洪光明老師笑說他自己下課時連剛才教過什麼都忘光了，我笑說老師比較忙，要一直想下個動作或整節課的順序，但學生只要練就好，當然比較容易記憶。他問我最近都在上誰的課？我說Angel、Heidi（指著在前方的Heidi）、還有Emma，而老師則都在上Mysore，我說我也有上啊，怎麼都沒遇到過？說了馬上就覺得自己很蠢，Mysore根本也沒上幾次，一隻手就數完了^_^lll…原來老師沒有每天去，讓我鬆了口氣。他也是問我怎麼能記得那麼多的動作順序，他說他自己下課都忘光了，我笑說當學生比較容易記，因為不用一面教、又要一面想下一個，而只要老師課程的設計是有規則的，就能整理出大部分的動作來，因此寫多了，老師用心有多少，下課時都能知道。
洪光明老師很熱心的邀請我參觀教室，但已經快10點了，老公說「下課後不要聊天，馬上回家」，所以就告退了。在更衣室拿自己的物品遇到Heidi，她說我一定會喜歡今天的課，我笑說我要出來上晚課都需要家人幫忙，Heidi則笑說上過這節課，對於我的家庭問題可以也有幫助，我聽了愣了一下，希望如此…（事實上，回家後就又吵架了，唉）。
無論如何，很棒的晚上，人生中有很多無法預期的緣分與聚散分離，就像今晚的課程主題，要有滅亡才有新生，Stephen離開Pure，或許也能帶給他或我們另一種Rebirth的方式吧，祝福他囉。
剛過忠孝敦化交叉口，就看見Stephen與Heidi從我旁邊經過，但我沒叫他們，看到他們繞去Sogo敦南的方向，我想我就直走忠孝東路再轉大安路，但因為我沒去過洪光明老師的教室，拿著地圖繞來繞去十分鐘還是迷路，只好問了滬江宴代課停車的先生，才知道就在我正前方的巷子裏，我只是剛好相反方向。而二樓也是很低調，洪老師的美學很嚴謹，可能因此招牌很少，但遇上我這個路癡就很慘。
晚上8:15的課，我8:05到，Heidi看到我時笑著說「終於來了喔」，原來我中午趕上班急著走，她見我沒問細節，還以為我不去了。但其實我是直接打電話到櫃檯問的，但櫃檯當時告訴我只是演講課，不用換練習服裝，我就穿了平時的長褲去，還吃得很飽，沒想到到的時候櫃檯卻要我去換衣服，我心想，什麼都沒帶，只帶紙筆來耶，要怎麼換呀？
簽名上課時也很有趣，這節課連名稱也沒有，簽到單上寫著「神秘嘉賓」，原來我是神秘嘉賓喔？對我們來說，該是Stephen Thomas才是神秘嘉賓吧。所以在不能對外公布時，我就稱Stephen是神秘嘉賓囉。
Stephen與洪光明老師看到我當然也是粉驚奇啦（事後Heidi告訴我也是如此，尤其下午時老師們聚會時還曾聊到我，恐怖~），進教室要自己拿墊子，除了Heidi，還來了Dolly與Jing，其他Pure的幾個熟面孔也來了，真正我不認得的不到一半，但也只有20個人不到，難得上Stephen的課這麼小班的，真像VIP。我下午曾通知Flora有這節課，不過她沒來，還是選了Angel的Power 2。不像Pure是把墊子鋪好的，這裡要自己去取墊子，洪光明老師親自幫我找位置，同學們因此挪出了位置給我，剛好與洪光明老師正對面。墊子有顆粒，我沒用過，一開始有點不習慣，感覺有點軟，但其實後來整節課也覺得蠻好用的，或許也是因為擔心打滑，所以手腳抓地更用力吧。
一上課Stephen就說今天主要是後彎，我聽到心都涼了一半，滿肚子的食物加上彈性不怎麼稱職的褲子，練Asana可慘了，一直祈禱別出問題才好，還好整節課難度不高，胃腸沒攪局。
洪光明老師親自當翻譯，他的翻譯很有深度，例如Stephen說注視點不要有焦點，但光明老師翻譯時卻說「要看透」，完全不一樣的用法。但也很搞笑，Stephen說練習呼吸法流汗是正常的，光明老師卻說如果流汗就把衣服脫掉，結果只穿一件韻律服的女生哪有什麼衣服可以再脫啊？大家都笑了起來，Stephen還一臉莫名其妙。不過整體來說，光明老師像是另一種教學，語彙中加入了很多他的指導方式，所以好像有兩個老師在教課，與平時光聽翻譯的感覺大不相同。
Stephen的教學方式與口令我已經很熟悉了，而且其實今晚的動作不難，沒有新的動作，Stephen也說他知道現場的人很多都能做到更高難度的動作，不過我喜歡他總是能帶來很多新的觀念，而且每段動作間都會有適當的提醒，不是體位法的、而是內心關注的焦點，讓學生能體會asana練習的真正意義。他說內心要強壯，但身體的外型要柔軟。同時忘掉過去、不想未來，專注此刻。
體位法的Alignment當然也是Stephen提醒的重點，他說注意力其實不是只有在main point，像是Supta Padangusthasana就不是只注意拉近身體的那隻腳，而是要注意下面伸直的腳也要延伸。而下犬式時要感覺手與腳是土，因此穩穩紮根，但手臂與兩腳則是火，要伸直用力。
Stephen循例都會要大家先圍成一個小圈來集中能量，靜坐後先練習呼吸法做為暖身，Alternate Nostril，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習，Stephen說有些人越練習頭會往前掉下去（我覺得好像是我），要注意下巴抬起來，注意壓住鼻孔的指腹要往上推才會真的刺激到Nostril，臉要放鬆。他說Shiva是主宰毀滅之神，因此也是瑜珈之神，象徵死亡之後才能獲得新生，所以他這節課以後彎的動作讓我們體驗這種精神。三聲OM from the heart，大家的聲音真是棒得讓我感動，每次只要是Stephen帶的課程，OM就會特別特別棒…
從坐姿臀部坐腳跟間的Visasana，兩手交叉反掌往上推開始，停留一分，然後兩腳腳踝相疊、臀部坐上腳的腳跟，兩手推膝蓋上方練習Simhasana I重複三趟。
推到下犬式停留5個深呼吸，Walking dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Stephen來調，我才知道我的Dog Split腳會外偏，要往中間集中，換邊重複，街一次Vinyasa，Stephen來調我的上犬式，這是今天第一個後彎，因此特別多停留3個深呼吸。下犬式前跳回兩手間，Chair Pose停留5個深呼吸，回到山型。
拜日式下犬式右腳往前弓箭步，兩手像Train track一樣平行的夾耳、不要外開，後彎停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
拜日式下犬式右腳往前跨在右腳外面，把腳底板翻開，手肘貼地停留10個深呼吸，Stephen提醒柔軟度好的同學臀部要抬高些，不要掉下去，直接接Lunge Twist停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，把心的部分往上翻開，右手往上結手印，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前Pigeon坐正停留5個深呼吸，兩手往上合掌、臀部離地停留5個深呼吸，前腳往後直接成Dog Split、Hip Open停留5個深呼吸，接後腳抬高的Vinyasa換邊重複。
前跳回到Mountain Pose，把兩腳打開臀部寬度，洪光明老師在我正對面，似乎要我兩腳注意平行，所以我又檢查一次，Stephen要我們在山型時閉起眼睛，試試看加一些後彎的感覺，他說雖然山型有標準的Alignment，但是regular practice student可以試著play mountain pose，也可以加上扭轉的感覺。
站姿平衡Utthita hasta Padangusthasana A手抓腳板外側停留5個深呼吸，Utthita hasta Padangusthasana B手抓腳板向側面打開停留5個深呼吸，回正換對側手抓腳板外側，往後扭轉停留5個深呼吸，Stephen要我注意回到mid-line，大概偏掉了，回正兩手交叉抓腳板拉向身體Utthita hasta Padangusthasana C停留5個深呼吸，換邊重複。接Vinyasa。
下犬式右腳往前弓箭步，左手把左腳腳板壓向臀部、右手結手印夾在耳後後彎停留10個深呼吸，Stephen要我兩腳的距離加大些，直接換邊重複。
Vinyasa到趴姿，Shalabhasana A蝗蟲式起身停留10個深呼吸，沒想到Stephen特別說我的動作很好，Heidi後來說她也聽到了，也知道為什麼Stephen會這樣說，因為我有很多改變，也反映在我的動作上，真的是如次嗎？第二次推到最高的Cobra停留5個深呼吸停留10個深呼吸。
前跳回跪姿，高跪起身接Ushtrasana後彎停留10個深呼吸，手掌不要用力的壓住腳底，回坐姿臀部坐腳跟間的Visasana，停留3個深呼吸；第二趟可以自己變化，所以我練 Kapotasana，本來有點擔心是否前面的熱身會不太夠，但卻成功了，這次回到坐姿臀部坐腳跟間的Visasana，兩手背後成牛面式拱背前彎讓膝蓋碰額頭停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa。
前跳躺下，輪式後彎停留一分鐘，像Heidi一樣，Stephen提醒腹部要放鬆，他說瑜珈練習久的同學會有習慣一直把腹部收緊，但後彎卻是要放鬆腹部才能創造空間，就像放棄一切，之後才能得到新生，回到地板後立刻就躺著Savasana休息二分鐘，要我們感覺後彎所帶來的能量。然後才起身Paschimottanasana前彎停留一分鐘。這種方式讓我想起Phoenix老師。
直接抓單腳的腳趾躺下Supta Padangusthasana、吸氣上半身起身停留10個深呼吸，Stephen說下面的腳板可以勾也可以壓下，但不要sleep。躺回地板後把腳拉近肩膀停留10個深呼吸，Stephen也來幫我這個動作，他說注視點是正上方、但不要有焦點，然後也是立刻就躺著Savasana休息一分鐘，感覺兩側身體不同的能量，再換邊重複。
最後躺姿兩腳Eagle Twist各停留10個深呼吸，攤屍休息五分鐘。起身後圍成小圈，進行最後階段的靜坐冥想。這次Stephen去西藏應該是朝聖吧，今晚這個部分著墨的不多，可能昨天晚上分享的比較多。他簡短的說，三天爬上最陡峭的山嶺，第一天的冥想想的是要把自己內心想放下的事物，第二天則是體會死亡，第三天則把頭髮剪掉，象徵新生Rebirth，然後步上回家的路途。他說這節課設計後彎也是同樣的寓意，因為把心向上打開就像面朝Heaven，也是一種願意Scarified的意思，因為要能有勇氣放棄生命、不畏懼死亡，才能真正體會生命的意義，好好的活著，因此Stephen重複頌唸一段梵文不畏死亡的Mantra，讓我們靜坐時能感覺共鳴與震動，然後Silence五分鐘，一聲棒極了的OM，雖然20個人不到卻像是有100人的震動，也像是同一個聲音，感動中結束了今晚的課程。
Stephen一直給我的感覺都是比較有距離的，不太敢親近他，即使下課後我上前去給他一個禮貌性的擁抱，希望他能常回台北來，但就是跟遇到Patrick時想把他抱到勒到得喘不過氣來大不相同，我對Stephen就是總有幾分敬畏感。Stephen的特質是很不同的，對我來說，他的體位法像Heidi、能放下的特質像Phoenix、靈性像Elonne，是個很特別的綜合體。所以雖然他的課描述起來難度都不高，但每次上過課後都很舒服，而且幾個很簡單的熱身就能讓我們達到較高難度動作的深度，Heidi就說今晚她Kapotasana很順利就摸到腳跟，很驚奇其實前面的動作並不多哩。
課後我跟洪光明老師聊了起來，因為很久沒碰到他了，他到處出國去上Workshop，也有去香港參加Richard Freeman的Workshop。當然又會談起我的Blog怎麼記得動作順序，洪光明老師笑說他自己下課時連剛才教過什麼都忘光了，我笑說老師比較忙，要一直想下個動作或整節課的順序，但學生只要練就好，當然比較容易記憶。他問我最近都在上誰的課？我說Angel、Heidi（指著在前方的Heidi）、還有Emma，而老師則都在上Mysore，我說我也有上啊，怎麼都沒遇到過？說了馬上就覺得自己很蠢，Mysore根本也沒上幾次，一隻手就數完了^_^lll…原來老師沒有每天去，讓我鬆了口氣。他也是問我怎麼能記得那麼多的動作順序，他說他自己下課都忘光了，我笑說當學生比較容易記，因為不用一面教、又要一面想下一個，而只要老師課程的設計是有規則的，就能整理出大部分的動作來，因此寫多了，老師用心有多少，下課時都能知道。
洪光明老師很熱心的邀請我參觀教室，但已經快10點了，老公說「下課後不要聊天，馬上回家」，所以就告退了。在更衣室拿自己的物品遇到Heidi，她說我一定會喜歡今天的課，我笑說我要出來上晚課都需要家人幫忙，Heidi則笑說上過這節課，對於我的家庭問題可以也有幫助，我聽了愣了一下，希望如此…（事實上，回家後就又吵架了，唉）。
無論如何，很棒的晚上，人生中有很多無法預期的緣分與聚散分離，就像今晚的課程主題，要有滅亡才有新生，Stephen離開Pure，或許也能帶給他或我們另一種Rebirth的方式吧，祝福他囉。
P982 Power Hour/Heidi (60min)
中午坐在捷運上打瞌睡的時候，還沒決定我是要上Heidi的Power Hour還是Angel的Gentle Flow，星期三中午遇上這種狀況都是天人交戰，雖然早晨練了Mysore都會覺得已經有點累，但最後為了提振下午的精神，所以還是選了Heidi的Power Hour，九樓大教室，來了11個同學，我認識三個人，包括以芬和Keegan。
以芬又跟我提到，這個星期Angel的Power 2真的很「經典」，昨天傑比也說了同樣的話，我笑笑沒回答什麼，其實以前我剛開始沒上晚課時，還會問問上過的同學們大概上些什麼，現在我連問也不問了。其實我練習瑜珈真的蠻隨緣的，我也真的相信冥冥之中老天爺是有安排的，適當的時候適合我的老師或是課程就會出現，要強求只是為難了自己，並不是一定都要上到所有的進階課才算進步。而且我當然相信Angel老師的每節課都很讚，其他很多老師也是，就像今天Heidi的Power Hour我也覺得練得超級舒服，但要說「經典」，可能只有Ashtanga可稱之為是「經典」，因為全世界只有Ashtanga的練法完全一樣，無論誰來練、誰當老師、誰當學生都是一樣的。
Heidi說今天的動作會有比較多的後彎，所以如果這個星期有什麼不愉快，要把肩膀放鬆，讓壓力放下來。呼吸不要特別去用力，反而要輕一些，並不是越大聲越好。
靜坐後三聲OM開始。拜日A開始五趟來回，拜日B二趟來回，第三趟就開始加上變化式，一共有四套。
第一套拜日B右腳往前Warrior I，後腳轉成弓箭步，吸氣夾耳的兩手與上半身都斜前45度，但腹部不要碰到大腿，吐氣回到弓箭步，重複來回三趟，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手夾耳吸氣後彎、吐氣回到Low Lunge，重複來回三趟，Heidi要我肩膀放鬆，我本來以為我已經放鬆了，沒想到還是不夠，其實要蠻用力的把肩膀壓下去，後腳往前、兩腳後跳接Vinyasa後換邊重複。
第二套拜日B右腳往前Warrior II，接Side Angle Pose停留3個深呼吸，前腳伸直三角式、胸口往上翻開停留3個深呼吸，然後把右腳膝蓋跪地、左腳往旁伸直，吸氣左手夾著左耳往後翻開後彎停留3個深呼吸，吐氣回正，重複來回三趟，Heidi本來要幫我把左手指尖點地，不過我還沒辦法，盡量先把骨盆擺正，後腳往前、兩腳後跳接Vinyasa後換邊重複。
第三套拜日B右腳往前Warrior I，前腳伸直、兩手背後合十，吐氣Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吸氣起身停留一個呼吸，然後吸氣後彎、吐氣回正，重複來回三趟，Heidi要我多後彎一點下去，的確我還能作得到，手鬆開後後腳往前、兩腳後跳接Vinyasa後換邊重複。
第四套拜日B右腳往前接半月式停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，Heidi強調要開髖關節與胸口才會穩定，我今天還蠻穩的，自己有點驚奇，因為沒想著太多下面的腳要站直，真的只想著鼠蹊要開，接Standing Split停留5個深呼吸，直接Hanumanasana坐直停留5個深呼吸，全班都能劈，前後跳也無聲，程度真是蠻整齊的，後腳往前、兩腳後跳接Vinyasa後換邊重複。
然後是舞王式Natarajasana，這個平衡是我比較穩的動作，今天肩膀沒想到還蠻開的，所以很順利就轉過來，第一次兩手抓腳停留8個深呼吸，第二次同側單手抓、Heidi要我把手臂拉直（有點難哩…）、另一手結手印往前伸直停留5個深呼吸，山形停留3個深呼吸，Heidi來喬我的山形站姿髖骨兩側與恥骨要在一平面上，這樣腰才能真的放鬆，我真是連山形也站不好哩。直接換邊重複。
Vinyasa前彎把右腳半盤往後到下犬式，接Bind Side Plank，也就是Kaiyapasana，這個動作在Angel課上練的時候，只要一推起來、我就扣不到腳趾，所以我就扣好練膝蓋跪地的替代式，沒想到Heidi真的不放棄我這個老骨頭，她說真的能作到，就來幫我、要我拉住小腳趾也好，硬是要我撐起來數完5個深呼吸，我除了擔心我的體重會壓壞Heidi的手外，也覺得當老師的真偉大，永遠不准學生認輸…半盤的接Vinyasa到下犬式才鬆開，換邊重複。
前跳到坐姿，右腳半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。接Vinyasa。
前跳躺下接三次輪式，前兩次輪式起來各停留10個深呼吸，Heidi每次幫我都要我腹部與臀部放鬆，第三次要加上輪流單腳往上停留5個深呼吸，起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我前彎更多。接Vinyasa。
開始頭倒立練習三分鐘停留5個深呼吸，然後要加上空中雙盤停留10個深呼吸，我本來以為是用三角式的，結果Heidi說要肘倒立，我這種頭倒立才剛學會不久，之前空中雙盤都是三角式的，今天第一次用標準式來練習，心裡有點緊張，盤上去還算容易，難的是解開時回到兩腳往上還要保持平衡，不過沒想到卻成功了，而且降到90度與地板平行停留5個深呼吸，Heidi要我們把肚子收緊到像有人揍了一拳在肚子上，結果我也跟上了，一直到下來都還穩定，Child Pose停留5個深呼吸，真是要喜極而泣了，很多動作我都在Heidi的課上成功，該是跟整個課程的鋪陳有關吧。接Vinyasa。
接肩立式停留10個深呼吸，Halasana停留10個深呼吸，直接Chakroasana後滾翻接Vinyasa，前跳坐下兩腳雙盤鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留10個深呼吸，直接躺下雙盤魚式Matsyasana停留10個深呼吸，兩腳鬆開回到地板輕輕把頭左右搖，攤屍休息後一聲OM下課。
Heidi一進教室時就問我們有沒有看到「某個人」，我們都說沒有，我心裡還納悶為什麼我們會完全沒聽說，一直到下課後我問了才知道，這個人已經離開Pure了，所以不再是我們的老師，一剎那間有點愣住了，其實聚散離合是人之常情，也許是因為沒有在正式的場合上宣佈，所以才會大吃一驚。但人的緣分是很奇妙的，下課時我自己一個人在電梯裡，突然在非更衣室的樓層暫停，開門進來了Emma、Rachel、Chops、Julie還有「這個人」，要不是Heidi已經告訴我這件事了，否則我一定會非常詫異，但因為已經知道了，卻反而氣氛頓時僵得不得了（而且我還是第一次跟這麼多都很熟的老師們同一部電梯耶），倒是Julie笑著開口了”Hi, Lucy, are you coming to a class?”我答說來上Heidi的Power Hour，剛好到二樓我就告退了，心裡還是一大堆問號?????只是Heidi也說，因為這個人恢復了自由身，也許我們見到他或上到他的課機會反而有可能會變多了，我心想，一切隨緣吧…
以芬又跟我提到，這個星期Angel的Power 2真的很「經典」，昨天傑比也說了同樣的話，我笑笑沒回答什麼，其實以前我剛開始沒上晚課時，還會問問上過的同學們大概上些什麼，現在我連問也不問了。其實我練習瑜珈真的蠻隨緣的，我也真的相信冥冥之中老天爺是有安排的，適當的時候適合我的老師或是課程就會出現，要強求只是為難了自己，並不是一定都要上到所有的進階課才算進步。而且我當然相信Angel老師的每節課都很讚，其他很多老師也是，就像今天Heidi的Power Hour我也覺得練得超級舒服，但要說「經典」，可能只有Ashtanga可稱之為是「經典」，因為全世界只有Ashtanga的練法完全一樣，無論誰來練、誰當老師、誰當學生都是一樣的。
Heidi說今天的動作會有比較多的後彎，所以如果這個星期有什麼不愉快，要把肩膀放鬆，讓壓力放下來。呼吸不要特別去用力，反而要輕一些，並不是越大聲越好。
靜坐後三聲OM開始。拜日A開始五趟來回，拜日B二趟來回，第三趟就開始加上變化式，一共有四套。
第一套拜日B右腳往前Warrior I，後腳轉成弓箭步，吸氣夾耳的兩手與上半身都斜前45度，但腹部不要碰到大腿，吐氣回到弓箭步，重複來回三趟，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手夾耳吸氣後彎、吐氣回到Low Lunge，重複來回三趟，Heidi要我肩膀放鬆，我本來以為我已經放鬆了，沒想到還是不夠，其實要蠻用力的把肩膀壓下去，後腳往前、兩腳後跳接Vinyasa後換邊重複。
第二套拜日B右腳往前Warrior II，接Side Angle Pose停留3個深呼吸，前腳伸直三角式、胸口往上翻開停留3個深呼吸，然後把右腳膝蓋跪地、左腳往旁伸直，吸氣左手夾著左耳往後翻開後彎停留3個深呼吸，吐氣回正，重複來回三趟，Heidi本來要幫我把左手指尖點地，不過我還沒辦法，盡量先把骨盆擺正，後腳往前、兩腳後跳接Vinyasa後換邊重複。
第三套拜日B右腳往前Warrior I，前腳伸直、兩手背後合十，吐氣Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吸氣起身停留一個呼吸，然後吸氣後彎、吐氣回正，重複來回三趟，Heidi要我多後彎一點下去，的確我還能作得到，手鬆開後後腳往前、兩腳後跳接Vinyasa後換邊重複。
第四套拜日B右腳往前接半月式停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，Heidi強調要開髖關節與胸口才會穩定，我今天還蠻穩的，自己有點驚奇，因為沒想著太多下面的腳要站直，真的只想著鼠蹊要開，接Standing Split停留5個深呼吸，直接Hanumanasana坐直停留5個深呼吸，全班都能劈，前後跳也無聲，程度真是蠻整齊的，後腳往前、兩腳後跳接Vinyasa後換邊重複。
然後是舞王式Natarajasana，這個平衡是我比較穩的動作，今天肩膀沒想到還蠻開的，所以很順利就轉過來，第一次兩手抓腳停留8個深呼吸，第二次同側單手抓、Heidi要我把手臂拉直（有點難哩…）、另一手結手印往前伸直停留5個深呼吸，山形停留3個深呼吸，Heidi來喬我的山形站姿髖骨兩側與恥骨要在一平面上，這樣腰才能真的放鬆，我真是連山形也站不好哩。直接換邊重複。
Vinyasa前彎把右腳半盤往後到下犬式，接Bind Side Plank，也就是Kaiyapasana，這個動作在Angel課上練的時候，只要一推起來、我就扣不到腳趾，所以我就扣好練膝蓋跪地的替代式，沒想到Heidi真的不放棄我這個老骨頭，她說真的能作到，就來幫我、要我拉住小腳趾也好，硬是要我撐起來數完5個深呼吸，我除了擔心我的體重會壓壞Heidi的手外，也覺得當老師的真偉大，永遠不准學生認輸…半盤的接Vinyasa到下犬式才鬆開，換邊重複。
前跳到坐姿，右腳半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。接Vinyasa。
前跳躺下接三次輪式，前兩次輪式起來各停留10個深呼吸，Heidi每次幫我都要我腹部與臀部放鬆，第三次要加上輪流單腳往上停留5個深呼吸，起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我前彎更多。接Vinyasa。
開始頭倒立練習三分鐘停留5個深呼吸，然後要加上空中雙盤停留10個深呼吸，我本來以為是用三角式的，結果Heidi說要肘倒立，我這種頭倒立才剛學會不久，之前空中雙盤都是三角式的，今天第一次用標準式來練習，心裡有點緊張，盤上去還算容易，難的是解開時回到兩腳往上還要保持平衡，不過沒想到卻成功了，而且降到90度與地板平行停留5個深呼吸，Heidi要我們把肚子收緊到像有人揍了一拳在肚子上，結果我也跟上了，一直到下來都還穩定，Child Pose停留5個深呼吸，真是要喜極而泣了，很多動作我都在Heidi的課上成功，該是跟整個課程的鋪陳有關吧。接Vinyasa。
接肩立式停留10個深呼吸，Halasana停留10個深呼吸，直接Chakroasana後滾翻接Vinyasa，前跳坐下兩腳雙盤鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留10個深呼吸，直接躺下雙盤魚式Matsyasana停留10個深呼吸，兩腳鬆開回到地板輕輕把頭左右搖，攤屍休息後一聲OM下課。
Heidi一進教室時就問我們有沒有看到「某個人」，我們都說沒有，我心裡還納悶為什麼我們會完全沒聽說，一直到下課後我問了才知道，這個人已經離開Pure了，所以不再是我們的老師，一剎那間有點愣住了，其實聚散離合是人之常情，也許是因為沒有在正式的場合上宣佈，所以才會大吃一驚。但人的緣分是很奇妙的，下課時我自己一個人在電梯裡，突然在非更衣室的樓層暫停，開門進來了Emma、Rachel、Chops、Julie還有「這個人」，要不是Heidi已經告訴我這件事了，否則我一定會非常詫異，但因為已經知道了，卻反而氣氛頓時僵得不得了（而且我還是第一次跟這麼多都很熟的老師們同一部電梯耶），倒是Julie笑著開口了”Hi, Lucy, are you coming to a class?”我答說來上Heidi的Power Hour，剛好到二樓我就告退了，心裡還是一大堆問號?????只是Heidi也說，因為這個人恢復了自由身，也許我們見到他或上到他的課機會反而有可能會變多了，我心想，一切隨緣吧…
脖子不能轉 唉！落枕了
【聯合報E4╱何文光／彰化基督教醫院中醫部醫師】
睡夢中醒來，渴望擁抱眼前美好的一天，卻突然覺得頸部又僵又硬，甚至連稍微轉動都覺得不適，但又無意識不清、語言錯亂、或其他身體部位的不適……，這代表您可能「落枕」了。
落枕可分為失枕型、扭傷型、頸椎紊亂型或綜合型。其中以失枕型最常見，好發於20歲以後成人，原因多為睡眠時（尤其是側臥）因為枕頭過高或過低，導致以斜方肌和胸鎖乳突肌為主的頸部肌群因長時間維持在過度生理張力所致；或因受風寒使得頸部肌群力平衡失調，嚴重者可能產生小關節錯位，導致經絡氣血凝滯不通，從而產生頸部疼痛。症狀表現為頭常歪向患側，呈斜頸模樣，活動受限，不能自由向後旋轉，後看時須整個軀幹向後轉動。
臨床觀察落枕與職業性姿勢亦有很大的關係，如最近筆者的門診中就有許多電腦操作者發生落枕狀況。這類患者因為工作時頸部繃緊，睡覺時又不能放鬆，若再加上吹風、吹冷的環境，致使頸部更不能放鬆，所以常在起床後發病。
落枕的應急處理
1.冰敷：一般落枕屬於急性損傷，多見局部疼痛、僵硬，部分患者有腫脹或灼熱感，這表示受傷部位是充血發炎。所以，在12小時內，甚至48小時內，只能用冰敷。此時可用毛巾或塑膠袋包裹小冰塊敷患處，每次15-30分鐘，每天兩次；嚴重者可每小時敷1次。
2.熱敷：等到炎症疼痛減輕時，再考慮熱敷。可用熱毛巾濕敷，或用熱敷袋灌熱水乾敷；若有時間的話，可洗熱水澡，尤其在頸部患處用熱水反覆沖洗，邊洗邊用手按摩頸部，效果更佳。若經上述處理後，頸肩仍覺疼痛者，可請親人或朋友代勞按摩，或尋求醫療。
中醫治療落枕
中醫的理筋手法對緩解肌肉痙攣效果明顯。通常先檢查健康側邊頸、肩、背肌肉，若某肌肉張力代償性增加時，需先緩解，再處理患側。一般先放鬆局部肌肉，再以大拇指從枕骨下方向外下方向按揉，續以拿捏、彈撥肌群，點按局部痛點及風池、大椎、肩井、天宗、曲池、手三里、合谷等穴位。
若肌肉放鬆緩慢或理筋時發現頸椎小關節錯位時，則行旋轉復位手法，最後以手掌按摩、輕拍打患部做收尾。落枕若以理筋手法處理得當，頸部轉動不適症狀可當場緩解。
如何預防
預防落枕並不難，關鍵是堅持做好以下幾個方面：
首先，準備一個適宜的枕頭。真正符合人體頸部解剖生理特點的枕頭，是不能太高也不宜太低，應掌握在與單側肩寬的長度為宜，枕頭也不能太寬太輕，寬度最好在相當於肩至耳的距離即可，柔軟度以易變形為佳。在製作枕頭時，還可加入研細的中藥，例如黃耆、當歸、甘草等，以促進頸部血液循環。所以不管工作多累，一定要睡在適宜的枕頭，讓頸部保持放鬆狀態。
其次，做好防寒保暖工作。睡覺時蓋被不但要蓋身軀，而且還要蓋好頸部，將被子往上「拉一拉」，至於被子厚薄以保暖為原則。天氣悶熱時，不要以電風扇長時間對著頸部吹；睡覺不可睡在有「穿堂風」的地方，以免頸部因著涼引起頸肌痙攣誘發落枕。
再者，平日要注意全身各部位的血液循環。久坐工作的人，尤其勿忘頸部保健，要經常起身抬頭活動頸部，防止頸肌慢性勞損。久處冷氣空調環境者，更要注意頸部保暖，尤其需固定姿勢工作者或伏案午睡的人。
平時可以常按風池、大椎、肩井、天宗、曲池、手三里、合谷等穴位。飲食上也應多食用牛奶、豆製品及新鮮蔬菜、水果，以促進新陳代謝。
睡夢中醒來，渴望擁抱眼前美好的一天，卻突然覺得頸部又僵又硬，甚至連稍微轉動都覺得不適，但又無意識不清、語言錯亂、或其他身體部位的不適……，這代表您可能「落枕」了。
落枕可分為失枕型、扭傷型、頸椎紊亂型或綜合型。其中以失枕型最常見，好發於20歲以後成人，原因多為睡眠時（尤其是側臥）因為枕頭過高或過低，導致以斜方肌和胸鎖乳突肌為主的頸部肌群因長時間維持在過度生理張力所致；或因受風寒使得頸部肌群力平衡失調，嚴重者可能產生小關節錯位，導致經絡氣血凝滯不通，從而產生頸部疼痛。症狀表現為頭常歪向患側，呈斜頸模樣，活動受限，不能自由向後旋轉，後看時須整個軀幹向後轉動。
臨床觀察落枕與職業性姿勢亦有很大的關係，如最近筆者的門診中就有許多電腦操作者發生落枕狀況。這類患者因為工作時頸部繃緊，睡覺時又不能放鬆，若再加上吹風、吹冷的環境，致使頸部更不能放鬆，所以常在起床後發病。
落枕的應急處理
1.冰敷：一般落枕屬於急性損傷，多見局部疼痛、僵硬，部分患者有腫脹或灼熱感，這表示受傷部位是充血發炎。所以，在12小時內，甚至48小時內，只能用冰敷。此時可用毛巾或塑膠袋包裹小冰塊敷患處，每次15-30分鐘，每天兩次；嚴重者可每小時敷1次。
2.熱敷：等到炎症疼痛減輕時，再考慮熱敷。可用熱毛巾濕敷，或用熱敷袋灌熱水乾敷；若有時間的話，可洗熱水澡，尤其在頸部患處用熱水反覆沖洗，邊洗邊用手按摩頸部，效果更佳。若經上述處理後，頸肩仍覺疼痛者，可請親人或朋友代勞按摩，或尋求醫療。
中醫治療落枕
中醫的理筋手法對緩解肌肉痙攣效果明顯。通常先檢查健康側邊頸、肩、背肌肉，若某肌肉張力代償性增加時，需先緩解，再處理患側。一般先放鬆局部肌肉，再以大拇指從枕骨下方向外下方向按揉，續以拿捏、彈撥肌群，點按局部痛點及風池、大椎、肩井、天宗、曲池、手三里、合谷等穴位。
若肌肉放鬆緩慢或理筋時發現頸椎小關節錯位時，則行旋轉復位手法，最後以手掌按摩、輕拍打患部做收尾。落枕若以理筋手法處理得當，頸部轉動不適症狀可當場緩解。
如何預防
預防落枕並不難，關鍵是堅持做好以下幾個方面：
首先，準備一個適宜的枕頭。真正符合人體頸部解剖生理特點的枕頭，是不能太高也不宜太低，應掌握在與單側肩寬的長度為宜，枕頭也不能太寬太輕，寬度最好在相當於肩至耳的距離即可，柔軟度以易變形為佳。在製作枕頭時，還可加入研細的中藥，例如黃耆、當歸、甘草等，以促進頸部血液循環。所以不管工作多累，一定要睡在適宜的枕頭，讓頸部保持放鬆狀態。
其次，做好防寒保暖工作。睡覺時蓋被不但要蓋身軀，而且還要蓋好頸部，將被子往上「拉一拉」，至於被子厚薄以保暖為原則。天氣悶熱時，不要以電風扇長時間對著頸部吹；睡覺不可睡在有「穿堂風」的地方，以免頸部因著涼引起頸肌痙攣誘發落枕。
再者，平日要注意全身各部位的血液循環。久坐工作的人，尤其勿忘頸部保健，要經常起身抬頭活動頸部，防止頸肌慢性勞損。久處冷氣空調環境者，更要注意頸部保暖，尤其需固定姿勢工作者或伏案午睡的人。
平時可以常按風池、大椎、肩井、天宗、曲池、手三里、合谷等穴位。飲食上也應多食用牛奶、豆製品及新鮮蔬菜、水果，以促進新陳代謝。
P981 Mysore/Emma (150min)
第三次早上來上Mysore，所以捨了Rachel 7:30的Power 1，主要是因為8:30下課實在太晚，為了趕上班總是沒辦法很舒服的Savasana，讓我每次都覺得損失慘重，而上了幾次Mysore膽子也大多了，雖然我還是唯一一個需要帶練習卡的，而且好多同學都已經在練第二級的動作，我這個Mysore菜鳥還是要勇敢繼續踏出去才行，一步一腳印囉。
為了在7:00頌唱Ashtanga Invocation時練完拜日式AB，我今天到的時間再早一些，靜坐完開始練習時是6:40，練到Padangusthasana時剛好7:00，接下去就比較順。而且今天早晨空氣很涼爽，開著門比空調還要舒服，九樓大教室最後來來去去有約25個同學，我今天還選了比平時前一排的位置，也許以後會越來越往前，因為空氣較好的感覺（接近安全門），不過越前排的同學通常程度越好，所以還是慢慢來吧^_^lll…
今天Emma調我的動作不多，但我已經記得前幾次老師們提醒的重點，所以自己照個慢慢調整、感覺也很好，而且我有點刻意的把呼吸速度加快一些。可沒再忘記Trikonasana要扣腳趾了。
拜日式A的下犬式在第四次時來調整；Parivritta Parsvakonasana依照上次星期日早上Emma教我的四個步驟練習，我發現右手比較跨不過去，後腳板踩下去時手臂會滑掉；Prasarita Padottanasana C Emma來幫我拳頭到地；Marichyasana C我自己忙了好久還是扣不到手，但Emma和Dolly都還在忙著救其他人，我就自己一直試到Dolly來救我，左邊扣手今天竟然沒滑掉了，可以感覺到卡住的位置很穩，雖然右邊的肩膀還是不怎麼打得開，但能自己停在那個姿勢上五個深呼吸，實在都不想解開了，因為很難得才扣上去耶，但換邊時就沒那麼好了，像Parivritta Parsvakonasana會鬆開一樣，右手扣還是沒辦法自己卡穩，我突然明白原來不是只有扭轉的問題，以前我一直以為是自己的扭轉不好，但其實是右側的肩膀比較打不開、所以空間不夠的緣故，也因此Prasarita Padottanasana C拳頭自己到不了地，原來如此…原來如此…所以我就沒試Marichyasana D了，自己去後面接Finishing Sequence。
練完三次輪式接肩立式時，Emma過來問我練過輪式了嗎？原來她本來是要幫我練習Drop Back的，但因為她剛才一直在忙，而我也要趕上班，所以說下次吧，我也許會更早些來，這樣她才有時間幫我。Urdhva Padmasana早上也順利空中雙盤，Sirsasana B停了約5個深呼吸，最後看手錶是7:55，絕對有時間好好的躺r久一些，我躺到全身都覺得完全鬆開了才起身，靜坐一分鐘看時間是8:05，實在舒服，可見我的攤屍時間需要十分鐘才足夠。這樣算起來，我需要練習Mysore的時間約可控制在90分鐘左右，與平時Ashtanga 2的時間一樣，但Mysore的效果對我來說更好，真是越來越樂在其中了:)。
為了在7:00頌唱Ashtanga Invocation時練完拜日式AB，我今天到的時間再早一些，靜坐完開始練習時是6:40，練到Padangusthasana時剛好7:00，接下去就比較順。而且今天早晨空氣很涼爽，開著門比空調還要舒服，九樓大教室最後來來去去有約25個同學，我今天還選了比平時前一排的位置，也許以後會越來越往前，因為空氣較好的感覺（接近安全門），不過越前排的同學通常程度越好，所以還是慢慢來吧^_^lll…
今天Emma調我的動作不多，但我已經記得前幾次老師們提醒的重點，所以自己照個慢慢調整、感覺也很好，而且我有點刻意的把呼吸速度加快一些。可沒再忘記Trikonasana要扣腳趾了。
拜日式A的下犬式在第四次時來調整；Parivritta Parsvakonasana依照上次星期日早上Emma教我的四個步驟練習，我發現右手比較跨不過去，後腳板踩下去時手臂會滑掉；Prasarita Padottanasana C Emma來幫我拳頭到地；Marichyasana C我自己忙了好久還是扣不到手，但Emma和Dolly都還在忙著救其他人，我就自己一直試到Dolly來救我，左邊扣手今天竟然沒滑掉了，可以感覺到卡住的位置很穩，雖然右邊的肩膀還是不怎麼打得開，但能自己停在那個姿勢上五個深呼吸，實在都不想解開了，因為很難得才扣上去耶，但換邊時就沒那麼好了，像Parivritta Parsvakonasana會鬆開一樣，右手扣還是沒辦法自己卡穩，我突然明白原來不是只有扭轉的問題，以前我一直以為是自己的扭轉不好，但其實是右側的肩膀比較打不開、所以空間不夠的緣故，也因此Prasarita Padottanasana C拳頭自己到不了地，原來如此…原來如此…所以我就沒試Marichyasana D了，自己去後面接Finishing Sequence。
練完三次輪式接肩立式時，Emma過來問我練過輪式了嗎？原來她本來是要幫我練習Drop Back的，但因為她剛才一直在忙，而我也要趕上班，所以說下次吧，我也許會更早些來，這樣她才有時間幫我。Urdhva Padmasana早上也順利空中雙盤，Sirsasana B停了約5個深呼吸，最後看手錶是7:55，絕對有時間好好的躺r久一些，我躺到全身都覺得完全鬆開了才起身，靜坐一分鐘看時間是8:05，實在舒服，可見我的攤屍時間需要十分鐘才足夠。這樣算起來，我需要練習Mysore的時間約可控制在90分鐘左右，與平時Ashtanga 2的時間一樣，但Mysore的效果對我來說更好，真是越來越樂在其中了:)。
2007年10月2日 星期二
P980 Power 1/Rachel (60min)
本來沒有想上晚課了，但是老公說會議還沒結束，孩子們今天有課後活動5:30才下課，最好能在安親班完成功課再回家，所以反而是老公催著我去上瑜珈課順便等他，所以又賺到一節課。事實上下週起二個月的時間，老公每個星期二、四晚上都要受訓，我得去接孩子們下課回家，短時間之內就沒辦法上這個時段的晚課了。
七樓大教室來了約35個同學，有2個新生。靜坐後三聲OM開始，推到下犬式停留五個深呼吸，右腳往前弓箭步、兩手交叉抱後腦往上看五個深呼吸，回下犬式，Plank接膝蓋跪地的Chaturanga，上犬式、下犬式。換左腳往前重複，這次接Chaturanga，接上犬式、下犬式，腳手走到手中間前彎，吸氣起身回到山形。
山形直接開始Ashtanga拜日A三次，後面兩趟依自己的呼吸速度練習。Rachel幫我調了上犬式與下犬式。
拜日B馬上就開始變化式，下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上成劍指，吸氣兩腳伸直、吐氣回弓箭步，重覆來回四趟，成Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose掌心撐地停留5個深呼吸，前腳伸直、上面的手貼耳接三角式停留5個深呼吸，回Warrior II，接Vinyasa回到山型。第二趟拜日B變化式換左腳往前弓箭步重複整套動作，這個方式還蠻特別的，本來以為左邊是忘了做哩。
第三趟拜日B變化式同樣先下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上成劍指，吸氣兩腳伸直、吐氣回弓箭步，重覆來回四趟，成Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，然後頭直接鑽進前腳下方開髖關節繼續停留5個深呼吸，接Sanding Split停留5個深呼吸，後腳放下，身體直接轉向右邊90度、成為兩腳交叉的扭轉、腳刀外側貼地停留5個深呼吸，直接坐下就成了牛面式（接得真妙），兩手背後合掌前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa同樣先回到山型。第四趟拜日B變化式換左腳往前弓箭步重複整套動作，
最後的Chair Pose停留5個深呼吸，兩手合十向右扭轉停留5個深呼吸，兩手上下打開再停留5個深呼吸，左腳直接往後退成弓箭步，Bind Side Angle Pose停留了二分鐘的感覺，因為Rachel到處去幫我喬這個動作，接Vinyasa前跳回Chair Pose換邊重複。
Vinyasa下犬式膝蓋跪地Table，接三點著地停留5個深呼吸，Rachel要我膝蓋再往前走，然後兩手背後握拳再停留5個深呼吸，直接成趴姿，第一次蛇式起身停留5個深呼吸，第二次弓式Dhanurasana停留10個深呼吸，起身推到下犬式，回Table起身接Camel手掌扶腳掌停留10個深呼吸，起身回到臀部坐在腳跟內側的Hero Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，再一次從Plank到趴姿，這次兩腳併攏、兩手背後握拳、上半身起身停留10個深呼吸，Rachel一直拉著我的拳頭往上更高，然後自己決定這次弓式Dhanurasana停留的時間，推到下犬式，可以練各種Camel變化式，所以我練Kapotasana停留5個深呼吸，Rachel來幫我調整手肘的位置，手握腳板外側、手肘集中往內在往下壓，起身回到臀部坐在腳跟內側的Hero Pose停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa。
開始Dolphin Exercise來回重複七趟，知道後面就是要接上課前就說今晚要練的蠍子式，Child Pose停留5個深呼吸。起身開始練蠍子式約五分鐘，Rachel來幫我平衡，她說我的腿太用力了，這樣會變得很重，要多用腹部的力量、腳就會變輕，然後可以練其他的倒立，我就練了空中雙盤的三角式頭倒立，因為前面已經開過髖關節了，晚上也比較容易成功，再練標準頭倒立已經沒有太多時間了，回到Child Pose停留5個深呼吸。
最後是大貓式各邊停留一分鐘，攤屍休息時Rachel點了蠟燭，起身後三聲OM與Santih後下課。
趕去公車站牌就送走了兩班262，想趕時間就順勢上了一班○東，因為看到車窗外寫著到民生東路社區，老公打電話給我時還擔心我坐錯車，問了司機到民生圓環可以在三民路站下車，果然很近，跟家人在鹿家莊會合，就是想去吃我念念不忘的飽滿韭菜盒子，今晚忍不住嗑了三個~還加一盤泡菜，老公說我實在太會吃了，結婚前好像不是這樣的…明天要更努力練習好消耗熱量啦。
七樓大教室來了約35個同學，有2個新生。靜坐後三聲OM開始，推到下犬式停留五個深呼吸，右腳往前弓箭步、兩手交叉抱後腦往上看五個深呼吸，回下犬式，Plank接膝蓋跪地的Chaturanga，上犬式、下犬式。換左腳往前重複，這次接Chaturanga，接上犬式、下犬式，腳手走到手中間前彎，吸氣起身回到山形。
山形直接開始Ashtanga拜日A三次，後面兩趟依自己的呼吸速度練習。Rachel幫我調了上犬式與下犬式。
拜日B馬上就開始變化式，下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上成劍指，吸氣兩腳伸直、吐氣回弓箭步，重覆來回四趟，成Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose掌心撐地停留5個深呼吸，前腳伸直、上面的手貼耳接三角式停留5個深呼吸，回Warrior II，接Vinyasa回到山型。第二趟拜日B變化式換左腳往前弓箭步重複整套動作，這個方式還蠻特別的，本來以為左邊是忘了做哩。
第三趟拜日B變化式同樣先下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上成劍指，吸氣兩腳伸直、吐氣回弓箭步，重覆來回四趟，成Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，然後頭直接鑽進前腳下方開髖關節繼續停留5個深呼吸，接Sanding Split停留5個深呼吸，後腳放下，身體直接轉向右邊90度、成為兩腳交叉的扭轉、腳刀外側貼地停留5個深呼吸，直接坐下就成了牛面式（接得真妙），兩手背後合掌前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa同樣先回到山型。第四趟拜日B變化式換左腳往前弓箭步重複整套動作，
最後的Chair Pose停留5個深呼吸，兩手合十向右扭轉停留5個深呼吸，兩手上下打開再停留5個深呼吸，左腳直接往後退成弓箭步，Bind Side Angle Pose停留了二分鐘的感覺，因為Rachel到處去幫我喬這個動作，接Vinyasa前跳回Chair Pose換邊重複。
Vinyasa下犬式膝蓋跪地Table，接三點著地停留5個深呼吸，Rachel要我膝蓋再往前走，然後兩手背後握拳再停留5個深呼吸，直接成趴姿，第一次蛇式起身停留5個深呼吸，第二次弓式Dhanurasana停留10個深呼吸，起身推到下犬式，回Table起身接Camel手掌扶腳掌停留10個深呼吸，起身回到臀部坐在腳跟內側的Hero Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，再一次從Plank到趴姿，這次兩腳併攏、兩手背後握拳、上半身起身停留10個深呼吸，Rachel一直拉著我的拳頭往上更高，然後自己決定這次弓式Dhanurasana停留的時間，推到下犬式，可以練各種Camel變化式，所以我練Kapotasana停留5個深呼吸，Rachel來幫我調整手肘的位置，手握腳板外側、手肘集中往內在往下壓，起身回到臀部坐在腳跟內側的Hero Pose停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa。
開始Dolphin Exercise來回重複七趟，知道後面就是要接上課前就說今晚要練的蠍子式，Child Pose停留5個深呼吸。起身開始練蠍子式約五分鐘，Rachel來幫我平衡，她說我的腿太用力了，這樣會變得很重，要多用腹部的力量、腳就會變輕，然後可以練其他的倒立，我就練了空中雙盤的三角式頭倒立，因為前面已經開過髖關節了，晚上也比較容易成功，再練標準頭倒立已經沒有太多時間了，回到Child Pose停留5個深呼吸。
最後是大貓式各邊停留一分鐘，攤屍休息時Rachel點了蠟燭，起身後三聲OM與Santih後下課。
趕去公車站牌就送走了兩班262，想趕時間就順勢上了一班○東，因為看到車窗外寫著到民生東路社區，老公打電話給我時還擔心我坐錯車，問了司機到民生圓環可以在三民路站下車，果然很近，跟家人在鹿家莊會合，就是想去吃我念念不忘的飽滿韭菜盒子，今晚忍不住嗑了三個~還加一盤泡菜，老公說我實在太會吃了，結婚前好像不是這樣的…明天要更努力練習好消耗熱量啦。
P979 Hatha 1/Angel (60min)
七樓大教室約40個同學，不過現在沒像前一陣子候補到離譜，九成滿、還是有一成的位置現場來都還上得到課。今天每個人都要拿一塊磚塊。
靜坐後三聲OM開始。熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。兩手合十回到山形停留3個深呼吸。
開始拜日式的變化式，吸氣兩手交叉抱後腦後彎停留5個深呼吸，吐氣前彎停留3個深呼吸，右腳勾腳趾退後Low Lunge，右手大拇指在外拿磚塊放在右腳腳板外側側彎停留5個深呼吸。回下犬式把磚塊直向橫面夾在兩腿間停留5個深呼吸，推到Plank停留5個深呼吸，再到下犬式，重複來回三趟。膝蓋跪地Table，往前三點著地停留5個深呼吸，直接撐回Table，重複來回三趟，最後一次加上兩手背後握拳停留5個深呼吸，Angel要我手高些，推回Table，然後把兩腳膝蓋略為離地停留5個深呼吸，Angel特別強調這個動作重心不要因此往後，只是推起來、胸口還是要開的感覺，重複來回五趟，推到下犬式，左腳往前Low Lunge，左手大拇指在外拿磚塊放在左腳腳板外側側彎停留5個深呼吸，回到下犬式，Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩手肘撐地夾住橫放的磚塊，推到下犬式拳停留5個深呼吸，回到膝蓋跪地，重複來回11趟，Child Pose停留5個深呼吸。起身回到兩手肘撐地夾住橫放磚塊的位置，右腳舉高停留105個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。然後再次起身，這次是右腳膝蓋跪地、身體往左轉、左腳伸直踩在右腳同一直線上、左手往上舉高停留10個深呼吸，需要一點平衡的動作，Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複
起身Hero Pose，兩手成Eagle Arm把手肘往上抬高、肩膀要往下壓、頭往後看但不往後掉停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。然後同樣的動作重複來回，但改為一腳跨在上面、兩腳膝蓋相疊、臀部坐後面腳跟的位置。
回到Hero Pose兩手撐在臀部後方，保持臀部坐腳跟，胸部撐高後彎停留一分鐘，Angel要我們延伸頸部到胸口的距離，「就是歲月的痕跡那個部分」，哈哈，看來練瑜珈連頸霜也能省了~Child Pose停留5個深呼吸，然後同樣的動作但先用手肘撐地停留5個深呼吸，再把頭心頂地、手掌扶腳板停留三分鐘，其實該說像魚式變化式，也像Paryankasana，只是臀部坐腳跟，是很舒服的動作，回Child Pose停留5個深呼吸。今天Child Pose感覺很多，所以不會覺得累，Angel好像有點放水…。
最後的動作上星期Julie也在Gentle Class作過，就像臀部坐在腳跟內側地板的Hero Pose，但是兩腳膝蓋往兩旁盡量打開，前彎手肘貼地停留三分鐘，但是我一前彎臀部就離地了，所以就坐著，結果Angel就來了…「應該可以吧」，還是把我喬下去了…起身時有點難移動大腿…攤屍休息時竟然兩腳都是麻的…，起身三聲OM與Santih後下課。
傑比給我兩條乖乖軟糖，說要給我兩個小孩，這樣孩子會蛀牙滴，其實家長很少給孩子吃糖的，但還是謝謝啦。她說這個星期的Power 2經典得媲美Advanced，保證大腿鐵鐵鐵，不過明晚老公要去醫院復診，所以我不能去上課，只好等下星期的Power Hour才有機會體驗一些了，而且我覺得自己真的年紀有一些，實在沒力氣硬拼，通常白天我都已經好好的上過二小時的課了，晚上還是想輕鬆的在家，然後按時上床睡覺啦，早課對我來說、無論是哪種形式（除了熱瑜珈外…）都是比較重要的，不知道有沒有哪天可以請Angel來帶6:45的早課，可能可以帶動Pure同學上早課的風氣哩。
下午一回來就接到手機趕去接待比預定時間早到了20分鐘的外賓，肚子餓得咕嚕咕嚕，好想吃紅豆餅…感覺有點沒勁兒。不過回到辦公室看到最新的Yoga Journal 2007年10月號已經寄來了，還是迫不及待的趕快翻開來看，這期的master class主題是Feel the Wheel，也就是Kapotasana，看到後彎的動作就有點…呼…
靜坐後三聲OM開始。熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。兩手合十回到山形停留3個深呼吸。
開始拜日式的變化式，吸氣兩手交叉抱後腦後彎停留5個深呼吸，吐氣前彎停留3個深呼吸，右腳勾腳趾退後Low Lunge，右手大拇指在外拿磚塊放在右腳腳板外側側彎停留5個深呼吸。回下犬式把磚塊直向橫面夾在兩腿間停留5個深呼吸，推到Plank停留5個深呼吸，再到下犬式，重複來回三趟。膝蓋跪地Table，往前三點著地停留5個深呼吸，直接撐回Table，重複來回三趟，最後一次加上兩手背後握拳停留5個深呼吸，Angel要我手高些，推回Table，然後把兩腳膝蓋略為離地停留5個深呼吸，Angel特別強調這個動作重心不要因此往後，只是推起來、胸口還是要開的感覺，重複來回五趟，推到下犬式，左腳往前Low Lunge，左手大拇指在外拿磚塊放在左腳腳板外側側彎停留5個深呼吸，回到下犬式，Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩手肘撐地夾住橫放的磚塊，推到下犬式拳停留5個深呼吸，回到膝蓋跪地，重複來回11趟，Child Pose停留5個深呼吸。起身回到兩手肘撐地夾住橫放磚塊的位置，右腳舉高停留105個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。然後再次起身，這次是右腳膝蓋跪地、身體往左轉、左腳伸直踩在右腳同一直線上、左手往上舉高停留10個深呼吸，需要一點平衡的動作，Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複
起身Hero Pose，兩手成Eagle Arm把手肘往上抬高、肩膀要往下壓、頭往後看但不往後掉停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。然後同樣的動作重複來回，但改為一腳跨在上面、兩腳膝蓋相疊、臀部坐後面腳跟的位置。
回到Hero Pose兩手撐在臀部後方，保持臀部坐腳跟，胸部撐高後彎停留一分鐘，Angel要我們延伸頸部到胸口的距離，「就是歲月的痕跡那個部分」，哈哈，看來練瑜珈連頸霜也能省了~Child Pose停留5個深呼吸，然後同樣的動作但先用手肘撐地停留5個深呼吸，再把頭心頂地、手掌扶腳板停留三分鐘，其實該說像魚式變化式，也像Paryankasana，只是臀部坐腳跟，是很舒服的動作，回Child Pose停留5個深呼吸。今天Child Pose感覺很多，所以不會覺得累，Angel好像有點放水…。
最後的動作上星期Julie也在Gentle Class作過，就像臀部坐在腳跟內側地板的Hero Pose，但是兩腳膝蓋往兩旁盡量打開，前彎手肘貼地停留三分鐘，但是我一前彎臀部就離地了，所以就坐著，結果Angel就來了…「應該可以吧」，還是把我喬下去了…起身時有點難移動大腿…攤屍休息時竟然兩腳都是麻的…，起身三聲OM與Santih後下課。
傑比給我兩條乖乖軟糖，說要給我兩個小孩，這樣孩子會蛀牙滴，其實家長很少給孩子吃糖的，但還是謝謝啦。她說這個星期的Power 2經典得媲美Advanced，保證大腿鐵鐵鐵，不過明晚老公要去醫院復診，所以我不能去上課，只好等下星期的Power Hour才有機會體驗一些了，而且我覺得自己真的年紀有一些，實在沒力氣硬拼，通常白天我都已經好好的上過二小時的課了，晚上還是想輕鬆的在家，然後按時上床睡覺啦，早課對我來說、無論是哪種形式（除了熱瑜珈外…）都是比較重要的，不知道有沒有哪天可以請Angel來帶6:45的早課，可能可以帶動Pure同學上早課的風氣哩。
下午一回來就接到手機趕去接待比預定時間早到了20分鐘的外賓，肚子餓得咕嚕咕嚕，好想吃紅豆餅…感覺有點沒勁兒。不過回到辦公室看到最新的Yoga Journal 2007年10月號已經寄來了，還是迫不及待的趕快翻開來看，這期的master class主題是Feel the Wheel，也就是Kapotasana，看到後彎的動作就有點…呼…
P978 Gentle Flow/Phoenix (60min)
昨晚早回家，循例自己先去洗澡，聽到手機響、猜得到是老公打來的，出來回撥電話給他，轉頭卻看到自己的家門大大的敞開，當下嚇了一身冷汗，以為有人闖空門，開始每個房間包括衣櫥與床底下都去檢查，確定沒人闖入、才去把大門關上，這時才知道大門場開的原因，原來是扣鎖的部分被設定鎖定住了，這才想到晚上開門時覺得特別門鎖特別鬆，老公說他沒設定，所以我打電話給媽媽，才知道是媽媽因為白天來的時候進進出出麻煩，所以作了設定卻忘了解除，還好除了可能放進來十分鐘的蚊蟲外，並沒有發生外人闖入的危險，但也給我一個很好的教訓，下次回家關上門要再確定一次已經鎖好，不能因為習慣而輕忽。
早上到教室聽朋友說，昨天下午Julie、Heidi、Chops、Rachel都一起去上Angel下午的Power 2，有機會應該來問問Julie的感想。
很久沒上星期二7:15這個時段的早課，因為平時都是選Shannon的Power 1，不過她去加拿大了，剛好也快一個月沒上到Phoenix的課，平時時段排不上，今天早課也算是緣分。這節課在3B小教室（原來早課還有在小教室的），約15個同學。
自己選舒服的坐姿靜坐，然後把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。一聲OM開始。
兩腳往前伸直，勾腳趾、壓腳背，重複五次；腳踝向外轉五圈、內轉五圈，蝴蝶式扣腳趾坐直停留，Phoenix突然說，瑜珈最重要的練習是let it go and release，每個人的path不一樣，就像我們為了家人好，說的話未必能獲得接受，而瑜珈老師上課調整學生時，學生當時也未必作得到；因此如果我們有動作今天作不到，就let it go，也許明天就能作到了，而如果這一生都作不到，那也就算了吧~很久沒聽Phoenix老師說這些話，她是個很成熟的瑜珈練習與指導師，用的詞語與說話的速度，都能讓人有心平氣和的感受。
推到下犬式，先把手腳距離拉長停留五個深呼吸，回到標準下犬式距離停留五個深呼吸，下犬式到Plank，重複來回三次，膝蓋跪地Table、Child Pose停留五個深呼吸，然後從Child Pose、Table、下犬式、Plank、Table、Child Pose重複來回三次；接著從Table、三點著地停留五個深呼吸，蛇式、下犬式，也是重複來回三次，第二躺改蛇式留五個深呼吸、第三改下犬式停留五個深呼吸。Child Pose停留五個深呼吸，起身Hero Pose跪姿，吸氣兩手往上，吐氣扭轉，換邊重複三次，兩腳成蹲姿踩地、兩手環抱膝蓋前彎停留五個深呼吸，手走回下犬式兩腳併攏，右腳舉高Dog Split配合呼吸重複來回三次，最後停留五個深呼吸，吐氣拱背到Plank、右腳彎膝蓋碰額頭，重複來回三次，回下犬式換左腳舉高Dog Split換邊重複。兩腳走回手中間前彎停留五個深呼吸，兩手在大腿後交抱手肘繼續前彎停留五個深呼吸，Chair Pose前彎停留五個深呼吸，起身回到山形。
山形站姿，兩手往上平行貼耳舉高重複來回三次，然後把腳尖墊高重複來回三次，第三趟後彎重複來回三次。第二趟兩手都改為回來時合十胸口，三個動作同樣重複來回三次。然後三個動作各重複一次，最後一次前彎。
右腳往後Parsvottanasana配合呼吸重複來回三次，最後前彎停留五個深呼吸，後腳往前換邊重複。第二次同樣右腳往後Parsvottanasana前彎，接三角式停留五個深呼吸，起身接Warrior II停留五個深呼吸，兩手往上合掌，吐氣兩手握拳大拇指朝上拉弓Warrior II停留五個深呼吸，後面的手肘彎在耳朵旁邊，吸氣重心往後、把前腳離地抬高接近身體停留五個深呼吸，吐氣回到Warrior II停留五個深呼吸，接三角式手先往上再貼耳停留五個深呼吸，回Parsvottanasana，後腳往前換邊重複。最後一趟前腳往後下犬式停留五個深呼吸，Child Pose停留五個深呼吸，三點著地停留五個深呼吸，成趴姿。
趴姿兩手往前夾耳、兩腳併攏，手腳同時抬高停留五個深呼吸，重複來回三次；第二趟手肘彎在肩膀下方，手腳同時抬高停留五個深呼吸，重複來回三次；第三趟兩手背後握拳，手腳同時抬高停留五個深呼吸，重複來回三次；然後三個動作各重複一次，最後推回下犬式停留五個深呼吸，Child Pose停留五個深呼吸，起身Hero Pose跪姿，吸氣兩手往上，吐氣扭轉，換邊重複三次，兩腳成蹲姿踩地、兩手環抱膝蓋前彎停留五個深呼吸。躺下攤屍休息，起身一聲OM後下課。
我送了一張「色‧戒」的電影招待券給Phoenix老師，但自己卻一直沒時間去看，現在有了小孩，總是全家去看普級兒童電影，也許這是個機會，該找一天跟老公兩個人去看電影了。
早上到教室聽朋友說，昨天下午Julie、Heidi、Chops、Rachel都一起去上Angel下午的Power 2，有機會應該來問問Julie的感想。
很久沒上星期二7:15這個時段的早課，因為平時都是選Shannon的Power 1，不過她去加拿大了，剛好也快一個月沒上到Phoenix的課，平時時段排不上，今天早課也算是緣分。這節課在3B小教室（原來早課還有在小教室的），約15個同學。
自己選舒服的坐姿靜坐，然後把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。一聲OM開始。
兩腳往前伸直，勾腳趾、壓腳背，重複五次；腳踝向外轉五圈、內轉五圈，蝴蝶式扣腳趾坐直停留，Phoenix突然說，瑜珈最重要的練習是let it go and release，每個人的path不一樣，就像我們為了家人好，說的話未必能獲得接受，而瑜珈老師上課調整學生時，學生當時也未必作得到；因此如果我們有動作今天作不到，就let it go，也許明天就能作到了，而如果這一生都作不到，那也就算了吧~很久沒聽Phoenix老師說這些話，她是個很成熟的瑜珈練習與指導師，用的詞語與說話的速度，都能讓人有心平氣和的感受。
推到下犬式，先把手腳距離拉長停留五個深呼吸，回到標準下犬式距離停留五個深呼吸，下犬式到Plank，重複來回三次，膝蓋跪地Table、Child Pose停留五個深呼吸，然後從Child Pose、Table、下犬式、Plank、Table、Child Pose重複來回三次；接著從Table、三點著地停留五個深呼吸，蛇式、下犬式，也是重複來回三次，第二躺改蛇式留五個深呼吸、第三改下犬式停留五個深呼吸。Child Pose停留五個深呼吸，起身Hero Pose跪姿，吸氣兩手往上，吐氣扭轉，換邊重複三次，兩腳成蹲姿踩地、兩手環抱膝蓋前彎停留五個深呼吸，手走回下犬式兩腳併攏，右腳舉高Dog Split配合呼吸重複來回三次，最後停留五個深呼吸，吐氣拱背到Plank、右腳彎膝蓋碰額頭，重複來回三次，回下犬式換左腳舉高Dog Split換邊重複。兩腳走回手中間前彎停留五個深呼吸，兩手在大腿後交抱手肘繼續前彎停留五個深呼吸，Chair Pose前彎停留五個深呼吸，起身回到山形。
山形站姿，兩手往上平行貼耳舉高重複來回三次，然後把腳尖墊高重複來回三次，第三趟後彎重複來回三次。第二趟兩手都改為回來時合十胸口，三個動作同樣重複來回三次。然後三個動作各重複一次，最後一次前彎。
右腳往後Parsvottanasana配合呼吸重複來回三次，最後前彎停留五個深呼吸，後腳往前換邊重複。第二次同樣右腳往後Parsvottanasana前彎，接三角式停留五個深呼吸，起身接Warrior II停留五個深呼吸，兩手往上合掌，吐氣兩手握拳大拇指朝上拉弓Warrior II停留五個深呼吸，後面的手肘彎在耳朵旁邊，吸氣重心往後、把前腳離地抬高接近身體停留五個深呼吸，吐氣回到Warrior II停留五個深呼吸，接三角式手先往上再貼耳停留五個深呼吸，回Parsvottanasana，後腳往前換邊重複。最後一趟前腳往後下犬式停留五個深呼吸，Child Pose停留五個深呼吸，三點著地停留五個深呼吸，成趴姿。
趴姿兩手往前夾耳、兩腳併攏，手腳同時抬高停留五個深呼吸，重複來回三次；第二趟手肘彎在肩膀下方，手腳同時抬高停留五個深呼吸，重複來回三次；第三趟兩手背後握拳，手腳同時抬高停留五個深呼吸，重複來回三次；然後三個動作各重複一次，最後推回下犬式停留五個深呼吸，Child Pose停留五個深呼吸，起身Hero Pose跪姿，吸氣兩手往上，吐氣扭轉，換邊重複三次，兩腳成蹲姿踩地、兩手環抱膝蓋前彎停留五個深呼吸。躺下攤屍休息，起身一聲OM後下課。
我送了一張「色‧戒」的電影招待券給Phoenix老師，但自己卻一直沒時間去看，現在有了小孩，總是全家去看普級兒童電影，也許這是個機會，該找一天跟老公兩個人去看電影了。
2007年10月1日 星期一
P977 Power 1/Angel (60min)
中午出門時艷陽高照、但風大得快把傘吹翻了，常有是否有秋颱的錯覺，熱得像秋老虎發威。今天也覺得累，下午很想休假，卻忙到連寫假卡的時間也沒有，在捷運上很快就睡著了ZZZzzz…
這節課在七樓大教室，來了約35個同學左右。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日B用走的開始4次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），每次下犬式只停一個深呼吸。開始後跳到Plank、推到下犬式，前跳回兩手間，連續來回三次，Angel強調要確定手掌心不能離地，就像拜日式的第三個位置。然後跟前天中午的Power 1一樣，把掌心撐地，把臀部原地往上抬高、不後跳，重複10次，再繼續後跳到Plank、推到下犬式，前跳只到兩手與腳中間的位置，連續來回五次。接著用這樣的原理重複三次拜日B，每次下犬式只停一個深呼吸。
拜日B變化式，Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，前彎Padangusthasana扣腳趾停留5個深呼吸，接Vinyasa。第二次拜日變化式，Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，前彎Padahastasana腳掌踩在虎口上停留5個深呼吸，接Vinyasa。
右腳往後、右腳膝蓋彎Warrior II停留5個深呼吸，被喬了肚子，然後只准看一眼鏡子就不准再看，「已經很美了！」哈哈。右手放右腳大腿上方、左手彎摸肩胛Side Angle Pose停留5個深呼吸，再把左手伸直、右手掌心貼在右腳腳板外側停留5個深呼吸，回Warrior II停留5個深呼吸，這個時候大腿最酸，簡直都要瘋了…但繼續要兩腳彎蹲馬步，兩手往上合掌停留5個深呼吸，接Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，起身換邊重複，回來時接接Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，Angel說不要想著拳頭到地、而是背要夾緊、肩膀往下，自然拳頭就會到地，不過這個「自然」似乎還很久的感覺…接一次Vinyasa。
下犬式右腳往前弓箭步，Angel說一定要踏到兩腳間，膝蓋跪地Low Lunge，重量不要都壓在後腳膝蓋上，左手掌心撐地、右手把左腳腳底壓向臀部停留5個深呼吸，Angel要我臀部不要往下掉，但我覺得掌心撐地時好像上半身都抬不起來的感覺，或許我該指尖點地就好。起身兩手背後握拳，前彎Circus下巴貼地停留5個深呼吸，起身後彎拳頭放在後腳膝蓋後方停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳弓箭步，手在背後牛面式相扣、手臂要在後腦後方停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
膝蓋跪地Table，右手左腳舉高吸氣、吐氣拱背右手彎、手肘碰左腳膝蓋，重複來回五趟，然後右手抓左腳腳踝繼續踢高停留5個深呼吸，手要放鬆讓肩膀打開，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式前跳接Bakasana練習，左腳腳趾尖點地、右腳抬起每次停留5個深呼吸，重複三次，換邊重複，來回各重複兩趟，然後是兩腳同時離地，每次停留5個深呼吸，重複三次。
直接成坐姿，右腳外翻Trianga Mukhaipapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，左手撐再左邊地板上讓身體擺正，右腳往前兩腳伸直前彎停留5個深呼吸，起身回到兩腳伸直，手放在膝蓋兩側後方把臀部抬離地板停留5個深呼吸，換邊重複後要「不小心肚子很用力的」把臀部與兩腳都抬離地板停留5個深呼吸，然後再配合呼吸速度抬高與放下五次，攤屍休息得很舒服…起身後三聲OM與Santih後下課。
這節課在七樓大教室，來了約35個同學左右。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日B用走的開始4次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），每次下犬式只停一個深呼吸。開始後跳到Plank、推到下犬式，前跳回兩手間，連續來回三次，Angel強調要確定手掌心不能離地，就像拜日式的第三個位置。然後跟前天中午的Power 1一樣，把掌心撐地，把臀部原地往上抬高、不後跳，重複10次，再繼續後跳到Plank、推到下犬式，前跳只到兩手與腳中間的位置，連續來回五次。接著用這樣的原理重複三次拜日B，每次下犬式只停一個深呼吸。
拜日B變化式，Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，前彎Padangusthasana扣腳趾停留5個深呼吸，接Vinyasa。第二次拜日變化式，Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，前彎Padahastasana腳掌踩在虎口上停留5個深呼吸，接Vinyasa。
右腳往後、右腳膝蓋彎Warrior II停留5個深呼吸，被喬了肚子，然後只准看一眼鏡子就不准再看，「已經很美了！」哈哈。右手放右腳大腿上方、左手彎摸肩胛Side Angle Pose停留5個深呼吸，再把左手伸直、右手掌心貼在右腳腳板外側停留5個深呼吸，回Warrior II停留5個深呼吸，這個時候大腿最酸，簡直都要瘋了…但繼續要兩腳彎蹲馬步，兩手往上合掌停留5個深呼吸，接Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，起身換邊重複，回來時接接Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，Angel說不要想著拳頭到地、而是背要夾緊、肩膀往下，自然拳頭就會到地，不過這個「自然」似乎還很久的感覺…接一次Vinyasa。
下犬式右腳往前弓箭步，Angel說一定要踏到兩腳間，膝蓋跪地Low Lunge，重量不要都壓在後腳膝蓋上，左手掌心撐地、右手把左腳腳底壓向臀部停留5個深呼吸，Angel要我臀部不要往下掉，但我覺得掌心撐地時好像上半身都抬不起來的感覺，或許我該指尖點地就好。起身兩手背後握拳，前彎Circus下巴貼地停留5個深呼吸，起身後彎拳頭放在後腳膝蓋後方停留5個深呼吸，起身兩手往上夾耳弓箭步，手在背後牛面式相扣、手臂要在後腦後方停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
膝蓋跪地Table，右手左腳舉高吸氣、吐氣拱背右手彎、手肘碰左腳膝蓋，重複來回五趟，然後右手抓左腳腳踝繼續踢高停留5個深呼吸，手要放鬆讓肩膀打開，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式前跳接Bakasana練習，左腳腳趾尖點地、右腳抬起每次停留5個深呼吸，重複三次，換邊重複，來回各重複兩趟，然後是兩腳同時離地，每次停留5個深呼吸，重複三次。
直接成坐姿，右腳外翻Trianga Mukhaipapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，左手撐再左邊地板上讓身體擺正，右腳往前兩腳伸直前彎停留5個深呼吸，起身回到兩腳伸直，手放在膝蓋兩側後方把臀部抬離地板停留5個深呼吸，換邊重複後要「不小心肚子很用力的」把臀部與兩腳都抬離地板停留5個深呼吸，然後再配合呼吸速度抬高與放下五次，攤屍休息得很舒服…起身後三聲OM與Santih後下課。
P976 Hatha 1/Heidi (60min)
昨晚睡前又因一言不合跟老公口角起來，帶著不愉快的情緒入睡，對健康真是有害，早晨起床時心想該練點後彎學習原諒他人對自己的傷害，但也知道心裏的深層很難做到完全的釋懷，因為痛到無可留戀的狀況下才踏入瑜珈，代表早已沒有回頭路，每次重新碰觸加諸傷害者理所當然的言詞，傷口就會再次揭開，引發痛苦循環的宿命，像是無法解脫的人生輪迴，可見得我的瑜珈修練還有很長的路，不知道自己要到什麼時候才有可能真正放下。
七樓大教室，大家珊珊來遲，最後約有15個同學，今天在不同的動作Heidi幫我喬了好幾次的後彎時肩胛要放下往內夾緊，直接印證了我的需求，心理想著放下吧，肩膀實在承擔了太多自我要求的固執與堅持。不過重點感覺是開髖關節。
靜坐後三聲OM開始，Table Pose，Cat & Cow重複了約15次，重點是肩膀要撐起來，Heidi要我拱背時延伸肩膀到耳朵間的距離。推到下犬式停留五個深呼吸，兩腳走回手間，兩手叉腰吸氣起身回到山形站姿。
開始四趟左右來回的Hatha拜日式標準式。第五趟來回開始加上Low Lung起身夾耳後彎停留五個深呼吸，Heidi要我後彎時肩胛要放下往內夾緊，因此手肘先彎、壓下肩膀才把手臂伸直。第六趟來回Low Lung把前腳膝蓋直接外開、腳板朝上停留五個深呼吸。第七趟來回Low Lung改為弓箭步、後腳膝蓋離地，前腳則要走到同側手外側才把膝蓋直接外開、腳板朝上停留五個深呼吸，加深髖關節的伸展。
Tree Pose兩手胸前合十停留五個深呼吸，兩手往上夾耳開始前彎與地板平行停留五個深呼吸，回到山形換邊重複，今天右腳站時有點失去平衡。
第二次右腳半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留五個深呼吸，直接蹲下接我最不容易平衡的Toe Balance，雖然Heidi說五個腳趾都要踩下才能平衡，但我能停留的時間比手倒立還短 L（不是手倒立很行、而是Toe Balance超級爛，嗚嗚嗚…），回到半盤前彎，直接鬆開兩腳伸直前彎，吸氣起身回到山形換邊重複。
再一次拜日式，來回Low Lung改為弓箭步、後腳膝蓋離地，前腳則要走到對側手腕後方成為Pigeon，坐正停留五個深呼吸，把後腳往後踢的同時、身體往前趴下，Heidi來提我往前一大把，起身後轉向側面，把兩腳直接伸直左右打開Side Split前趴停留五個深呼吸，大腿要持續用力往後轉開，吸氣起身轉回正面坐姿，左腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身把右腳彎、腳板放在左腳膝蓋前方，身體轉向左腳膝蓋方向前彎停留五個深呼吸，直接把左腳往後成為換邊的Pigeon，坐正停留五個深呼吸，身體往前趴下，前彎停留五個深呼吸，起身把左腳往前，換右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身把左腳彎、腳板放在右腳膝蓋前方，身體轉向右腳膝蓋方向前彎停留五個深呼吸。
成Table，直接把左腳再次半盤，Plank接半盤的下犬式停留五個深呼吸，回下犬式膝蓋跪地Table換邊重複。
Table轉成坐姿，把兩腳都盤上蓮花，往前分三次深呼吸慢慢把鼠蹊趴在地板上停留五個深呼吸，上半身撐起蛇式停留五個深呼吸，回到地板把兩腳直接往後伸直解開，接蛇式、下犬式。
成Table轉成坐姿，兩腳往前伸直坐姿前彎Paschimottanasana停留五個深呼吸，開始溫習腹部動作，Heidi還先問有沒有人參加昨天下午的workshop？結果只有Flora跟我，那當然Heidi就說沒關係啦（啊啊啊，真的沒關係嗎？）兩腳往前伸直打開臀部寬或併攏，兩手往前伸直，分四段慢慢躺下，第一段腹部內收，尾椎著地；第二段躺下到薦椎著地；第三段再躺下到胸椎著地；第四段完全躺下、兩手往上夾耳，起身時也是倒著順序起身，重複來回三次。但今天還加上側面45度扭轉的變化式，要注意兩腳前後平行沒有因此改變，Heidi來喬我的兩手平行，下去的時候簡直是用摔的，側面根本起不來，原來是從正面起來^_^lll…第二趟重複時要停在地三段的位置，Heidi要我腰部兩側力量往中間集中。
躺下接一次橋式、二次輪式，各停留5個深呼吸，輪式這次Heidi也是來喬肩胛要放下往內夾緊，與之前調整尾骨內捲的重點不一樣，從右邊起身回到坐姿前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，再次躺下接肩立式停留5個深呼吸，右腳先盤的空中雙盤肩立式停留5個深呼吸，回到兩腳伸直停留5個深呼吸，換左腳先盤的空中雙盤肩立式停留5個深呼吸，這是我第一次左腳先盤，有點不習慣，但還是成功了，直接雙盤下來接Matsyasana停留5個深呼吸，兩腳直接解開攤屍休息，起身一聲OM下課。
課後問Heidi問我為什麼突然會在空中盤腿了，我笑著說就是在她的課上學會的啊，並不是因為髖關節真的特別打開了，而是注意力擺在不同的地方了，沒去想著一定要完成，只想著大腿外旋伸展髖關節，就這樣爬過去了。相反過來的頭倒立空中雙盤也是，其實就是肩立倒過來而已，只是自己眼睛看不到，似乎增加恐懼，但要練習的方式實在簡單，就是肩立練習空中雙盤閉上眼睛，我就是這樣自然的學會了，有時候髖關節緊的時候也跨不過去，就手幫忙一下，去回憶該有的身體感覺。
我們也聊到昨天下午的Workshop，我覺得對於動作只能介紹到很明顯的腹部動作覺得與預期有差異，因為感覺上瑜珈的每個動作都該與核心有關，因此本來以為會介紹的是容易鬆掉核心的動作，例如站姿前彎或是坐姿，Heidi因此提到Richard Freeman以Warrior II來介紹海底輪，我想那才是我期待的課程內容。當然Julie老師應該是考量到很多同學是新生，連海底輪都還沒聽過，所以才會安排那樣的課程內容，或許以後Pure安排Workshop時能特別敘明是for all level還是beginners，這樣的期待才不會感覺有太大的出入吧。
問了Flora，昨晚與Julie老師聚餐的同學有八個人，好幾個同學其實並沒有參加下午的Workshop，只是以前上過課的同學，看來Julie老師的粉絲可真不少哩，我下星期再找時間約她吧。
七樓大教室，大家珊珊來遲，最後約有15個同學，今天在不同的動作Heidi幫我喬了好幾次的後彎時肩胛要放下往內夾緊，直接印證了我的需求，心理想著放下吧，肩膀實在承擔了太多自我要求的固執與堅持。不過重點感覺是開髖關節。
靜坐後三聲OM開始，Table Pose，Cat & Cow重複了約15次，重點是肩膀要撐起來，Heidi要我拱背時延伸肩膀到耳朵間的距離。推到下犬式停留五個深呼吸，兩腳走回手間，兩手叉腰吸氣起身回到山形站姿。
開始四趟左右來回的Hatha拜日式標準式。第五趟來回開始加上Low Lung起身夾耳後彎停留五個深呼吸，Heidi要我後彎時肩胛要放下往內夾緊，因此手肘先彎、壓下肩膀才把手臂伸直。第六趟來回Low Lung把前腳膝蓋直接外開、腳板朝上停留五個深呼吸。第七趟來回Low Lung改為弓箭步、後腳膝蓋離地，前腳則要走到同側手外側才把膝蓋直接外開、腳板朝上停留五個深呼吸，加深髖關節的伸展。
Tree Pose兩手胸前合十停留五個深呼吸，兩手往上夾耳開始前彎與地板平行停留五個深呼吸，回到山形換邊重複，今天右腳站時有點失去平衡。
第二次右腳半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留五個深呼吸，直接蹲下接我最不容易平衡的Toe Balance，雖然Heidi說五個腳趾都要踩下才能平衡，但我能停留的時間比手倒立還短 L（不是手倒立很行、而是Toe Balance超級爛，嗚嗚嗚…），回到半盤前彎，直接鬆開兩腳伸直前彎，吸氣起身回到山形換邊重複。
再一次拜日式，來回Low Lung改為弓箭步、後腳膝蓋離地，前腳則要走到對側手腕後方成為Pigeon，坐正停留五個深呼吸，把後腳往後踢的同時、身體往前趴下，Heidi來提我往前一大把，起身後轉向側面，把兩腳直接伸直左右打開Side Split前趴停留五個深呼吸，大腿要持續用力往後轉開，吸氣起身轉回正面坐姿，左腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身把右腳彎、腳板放在左腳膝蓋前方，身體轉向左腳膝蓋方向前彎停留五個深呼吸，直接把左腳往後成為換邊的Pigeon，坐正停留五個深呼吸，身體往前趴下，前彎停留五個深呼吸，起身把左腳往前，換右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身把左腳彎、腳板放在右腳膝蓋前方，身體轉向右腳膝蓋方向前彎停留五個深呼吸。
成Table，直接把左腳再次半盤，Plank接半盤的下犬式停留五個深呼吸，回下犬式膝蓋跪地Table換邊重複。
Table轉成坐姿，把兩腳都盤上蓮花，往前分三次深呼吸慢慢把鼠蹊趴在地板上停留五個深呼吸，上半身撐起蛇式停留五個深呼吸，回到地板把兩腳直接往後伸直解開，接蛇式、下犬式。
成Table轉成坐姿，兩腳往前伸直坐姿前彎Paschimottanasana停留五個深呼吸，開始溫習腹部動作，Heidi還先問有沒有人參加昨天下午的workshop？結果只有Flora跟我，那當然Heidi就說沒關係啦（啊啊啊，真的沒關係嗎？）兩腳往前伸直打開臀部寬或併攏，兩手往前伸直，分四段慢慢躺下，第一段腹部內收，尾椎著地；第二段躺下到薦椎著地；第三段再躺下到胸椎著地；第四段完全躺下、兩手往上夾耳，起身時也是倒著順序起身，重複來回三次。但今天還加上側面45度扭轉的變化式，要注意兩腳前後平行沒有因此改變，Heidi來喬我的兩手平行，下去的時候簡直是用摔的，側面根本起不來，原來是從正面起來^_^lll…第二趟重複時要停在地三段的位置，Heidi要我腰部兩側力量往中間集中。
躺下接一次橋式、二次輪式，各停留5個深呼吸，輪式這次Heidi也是來喬肩胛要放下往內夾緊，與之前調整尾骨內捲的重點不一樣，從右邊起身回到坐姿前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，再次躺下接肩立式停留5個深呼吸，右腳先盤的空中雙盤肩立式停留5個深呼吸，回到兩腳伸直停留5個深呼吸，換左腳先盤的空中雙盤肩立式停留5個深呼吸，這是我第一次左腳先盤，有點不習慣，但還是成功了，直接雙盤下來接Matsyasana停留5個深呼吸，兩腳直接解開攤屍休息，起身一聲OM下課。
課後問Heidi問我為什麼突然會在空中盤腿了，我笑著說就是在她的課上學會的啊，並不是因為髖關節真的特別打開了，而是注意力擺在不同的地方了，沒去想著一定要完成，只想著大腿外旋伸展髖關節，就這樣爬過去了。相反過來的頭倒立空中雙盤也是，其實就是肩立倒過來而已，只是自己眼睛看不到，似乎增加恐懼，但要練習的方式實在簡單，就是肩立練習空中雙盤閉上眼睛，我就是這樣自然的學會了，有時候髖關節緊的時候也跨不過去，就手幫忙一下，去回憶該有的身體感覺。
我們也聊到昨天下午的Workshop，我覺得對於動作只能介紹到很明顯的腹部動作覺得與預期有差異，因為感覺上瑜珈的每個動作都該與核心有關，因此本來以為會介紹的是容易鬆掉核心的動作，例如站姿前彎或是坐姿，Heidi因此提到Richard Freeman以Warrior II來介紹海底輪，我想那才是我期待的課程內容。當然Julie老師應該是考量到很多同學是新生，連海底輪都還沒聽過，所以才會安排那樣的課程內容，或許以後Pure安排Workshop時能特別敘明是for all level還是beginners，這樣的期待才不會感覺有太大的出入吧。
問了Flora，昨晚與Julie老師聚餐的同學有八個人，好幾個同學其實並沒有參加下午的Workshop，只是以前上過課的同學，看來Julie老師的粉絲可真不少哩，我下星期再找時間約她吧。
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