七樓大教室客滿，有一個新同學第一次上瑜珈，其實就選Gentle Flow太強了，照以前Julie老師的看法，Flow就是Vinyasa，因此至少該上過Power 1再來上課比較合適，因為動作串流的速度會比較快，比較不合適新同學。當然Angel的課也不可能輕鬆。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾耳，配合呼吸速度側彎，來回重複；然後兩腳打開墊子寬，配合呼吸速度扭轉，來回重複。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga（新生可以膝蓋跪地），吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。山形停留5個深呼吸。
第一套動作吸氣手叉腰，吐氣左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，左腳腳跟先轉掂起離地90度轉回弓箭步，兩手往上舉高停留5個深呼吸，Angel馬上說「沒有在摸牆壁的喔」哈哈哈~~左手放下，向右扭轉、右手往上，Angel馬上來調我的左胸要靠緊右腳大腿，停留5個深呼吸，後腳跪Low Lunge，兩手胸前合掌要卡過去一些再扭轉停留5個深呼吸，回正兩手用指尖掂在前腳兩側，後腳往前併攏Chair Pose兩手往上合掌在胸口正上方看手停留5個深呼吸，吐氣站直胸前合掌。換邊重複。
第二套動作吐氣左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，右手跨在右腳大腿上，左手彎扶在肩胛往上看、手臂要在後腦杓停留5個深呼吸，回Warrior II，左腳腳跟先轉掂起離地90度轉回弓箭步，兩手背後互抱手肘後彎停留5個深呼吸，聽到Angel說「不要再照鏡子了」，哇，後彎還能照鏡子，也蠻厲害滴~~左手放下，向右扭轉、右手背在背後，Angel又來調我的右腳大腿要往內集中，停留5個深呼吸，後腳跪Low Lunge，左手抱右腳，右手把左腳腳跟壓緊臀部停留5個深呼吸，用後腳膝蓋前側頂地，後腳只作後鉤的動作，讓手自然找到後腳，「肚子不要整個掉在地板上就可以環抱你的腳」、回正兩手用指尖掂在前腳兩側，後腳往前併攏Chair Pose兩手往上合掌看手停留5個深呼吸，吐氣站直胸前合掌。換邊重複。
第三套動作吐氣左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，右手放右腳內側，左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣回Warrior II，左腳腳跟先轉掂起離地90度轉回弓箭步，兩手背後握拳、手臂先彎轉肩膀、胸口打開後彎停留5個深呼吸，左手放下，向右扭轉、右手肩膀轉開往上再往後讓胸口往上，Angel第三次調我的右腳大腿要往內集中，停留5個深呼吸，後腳跪Low Lunge，兩手肘在前腳內側貼地、後腳腳背放下、身體拉長、臀部推向地板，右腳肩膀夾緊右腳膝蓋停留5個深呼吸，兩手用指尖掂在前腳兩側，後腳先撐起來、往前併攏Chair Pose兩手往上合掌看手停留5個深呼吸，吐氣站直胸前合掌。換邊重複。
第四套動作吐氣左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior向左側彎停留5個深呼吸，吸氣回Warrior II，左腳腳跟先轉掂起離地90度轉回弓箭步，兩手在頭後互扣、先把手肘撐開後彎停留5個深呼吸，左手放下，向右扭轉、右手往上停留5個深呼吸，後腳跪Low Lunge，吸起起身，繼續扭轉、兩手兩旁平伸、重心往後一些停留5個深呼吸，讓前腳擺正的感覺使身體能扭轉更多，回正兩手用指尖掂在前腳兩側，後腳先撐起來、往前併攏Chair Pose兩手往上合掌看手停留5個深呼吸，吐氣站直胸前合掌。換邊重複。
第五套動作吐氣左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，轉成蹲馬步、兩手往上合掌、膝蓋撐開、尾骨往內捲停留5個深呼吸，吸氣兩腳打直、內側平行，兩手背後握拳，吸氣延伸，吐氣往右腳方向、下巴貼小腿前彎停留5個深呼吸，起身一半，手放前腳外側接反轉三角式扭轉停留5個深呼吸，回正前腳膝蓋彎，兩手用指尖掂在前腳兩側，後腳往前併攏Chair Pose兩手往上合掌看手停留5個深呼吸，吐氣站直胸前合掌。換邊重複。山形停留3個深呼吸。
第六套動作站姿平衡，右腳彎離地，右手扶右腳膝蓋拉高停留5個深呼吸，然後右腳往右、臉往左邊看停留5個深呼吸，回正接Tree Pose兩手合十停留5個深呼吸，然後右腳像Pigeon Pose腳踝跨在左腳膝蓋上方外轉，臀部往後蹲低、身體拉長、兩手合十停留5個深呼吸，起身右腳放下，兩手背後握拳前彎、臉在兩腳中間停留5個深呼吸，肚子要緊貼大腿，吸氣起身，改為兩手撐下背後彎、尾骨捲、手肘夾緊停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩手互抱手肘、膝蓋微彎，前彎放鬆停留5個深呼吸。
第七套動作兩腳打開、腳尖朝外，大腿往外轉Squat Down蹲下，尾骨往內捲，每次練這個動作，Angel都會很誇張的介紹哪裡是大腿內側、手肘、小腿，哈哈哈哈哈，其實她就是要同學確定手肘推開大腿內側而不是小腿，但是真的一眼望過去，有一半以上都還是撐在小腿，停留5個深呼吸後把臀部拉高到與地板平行，撐開大腿內側再蹲下來停留10個深呼吸，重複三趟，手會滑開就不要蹲那麼低，看我們說不聽的樣子，乾脆要我們停在臀部拉高的位置停留二分鐘…「調整完應該已經明天了吧」哈哈哈哈哈~~~~~
終於坐下來，兩手抓腳板外側往兩旁舉高Upavishta Konasaan B停留5個深呼吸，兩腳膝蓋併攏成Navasana停留5個深呼吸，兩腳彎抓腳背、把腳板翻開朝向自己胸口拉近停留5個深呼吸，再重複一趟，最後腳放下Baddha Konasana前彎、下巴貼地停留一分鐘，大腿要往外轉，因為如果堅持一定要下來，大腿又會跑回來，就像剛才的蹲姿，如果一直只想下來，大腿就又會往內，就一直沒有伸展到。躺下大休息，起身三聲OM與Santih後下課。
2008年8月6日 星期三
2008年8月5日 星期二
P1500 Hatha 1/Angel (60min)
今天有重要活動，所以中午沒辦法來上Angel的Hatha 1，不過還好下午4:15還有一節，忙完之後補休趕來上課，大腿覺得好痠喔，是連續上了三節Power 1的後遺症嗎？六樓大教室約40的人，也幾乎是滿的，不過不知道是不是因為不用趕回去上班，心情上比較輕鬆些。有幾個同學第一次來上Angel的課。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，兩腳平行、尾骨往內捲，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Hatha拜日式傳統Hatha拜日式，吸氣背部夾、轉肩膀，兩手往耳朵後面延伸，吐氣腹部先貼大腿再前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank大腿繃緊、身體一直線，吸氣膝蓋跪地背部夾、吐氣三點著地，吸氣恥骨壓下來、手臂微彎、轉肩膀蛇式、吐氣跪著把鼠蹊推向坐骨到下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge骨盆轉正身體拉長、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣看前方起身兩手往耳朵後面延伸，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。站直胸前合掌山型停留5個深呼吸。
不過拜日式到第三趟的平板式時，突然有個同學一直問Angel腳板要不要踩地？後來才知道是在問下犬式，結果我們就一直停在平板式...
一面練習Angel一面提醒後彎時肩膀一定要先轉開、尾骨要收；前彎時肚子一定要貼大腿，膝蓋可以彎；Low Lunge膝蓋一定要對準腳尖，但不可以超過腳尖，身體也不可以掉在大腿上，要有往前延伸的感覺，前腳大腿要轉進來多一點；到平板式時臀部不要再抬高；她說同學們有壞習慣，就是每到一個動作就一直掉下來，身體都甩來甩去、甩來甩去，哈哈哈~Angel強調不要用頭的重量把脊椎掉下去，身體應該要有拉長的感覺才對，感覺才會穩定，「我不會放棄任何一個人的喔」，哈哈哈~她說記得前彎的時候頭要最後才低下來，而眼睛要持續看著前方到平板式，頭該不要動的地方就不要動，蛇式也是，下犬式時頭要最後才低下來，往前時則都要先看手中間，站起來的時候也都是頭先抬，後彎的時候頭先走、頭最後。
Angel說站著的時候第二根腳趾一定要往前，這樣脊椎才會拉到最長，如果站的時候都歪歪的，就還要花時間去伸展歪掉的地方，她要我們積極的把姿勢擺正，不要後面才來補救、才來伸展，腹部要收緊、下腹部要在一平面上，再決定膝蓋的位置。
第一個動作兩腳打開臀部寬，兩手插腰，四根手指在腹部，確定骨盆轉正，前後褲頭要在一直線上，想像有一缸水在骨盆，吸氣拉長胃部的那一段，吐氣時鼠蹊稍微往後有點要坐下來的感覺，有凹進去的感覺，把肚子夾到手指再貼大腿、才把頭低下來前彎，脖子拉長、肩膀卡回來，手要被肚子與大腿都夾得很緊，不要把肩膀的重量往耳朵帶太多，要拉長回來多一點，腳要打直時把重心往前，同樣肚子與大腿都要夾得很緊，但是不膝蓋不可以超過腳尖，停留二分鐘，鬆手兩手抱手肘、膝蓋彎放鬆停留10個深呼吸，吸起手插腰起身。
第二次也是從兩手插腰前彎開始，然後改為食指、中指抓大拇指，Padangusthasana變化式，手肘朝後、手臂伸直，臀部往後坐撐開的感覺，腿後側徹底伸展，背與胃那一段要拉直，眼睛要能看到前方，先停留二分鐘，然後右手肩胛夾緊在身體旁邊之後往前延伸、大拇指朝上繼續停留一分鐘，注意膝蓋不要往內夾了，大腿內轉讓兩腳保持平行，鬆手兩手抱手肘、膝蓋彎放鬆停留10個深呼吸，吸起手插腰起身。換邊重覆。
她說前面這個動作其實跟下犬式是一樣的，都是90度，如果下犬式真的作對，這個動作為什麼不能作到？所以下犬式是不是膝蓋應該要彎曲了？一定要確定下背部到腿後側真的拉長，有時候歪一個角度、身體就可以往下掉，所以一定要作確實，不是每次都壓在那邊。
第三次同樣從兩手插腰前彎開始，腳轉正卡入髖關節，每次站姿或坐姿前彎時都要有這種感覺，然後改為手掌放腳掌下方的Padahastasana變化式，這次把臀部坐低往後、大腿平行地板，膝蓋要頂入手臂後側，注意兩腳平行、有的人會膝蓋併攏，眼睛看前方、腹部收緊，停留二分鐘，然後維持手的位置不動，臀部一直往下完全坐下再停留5個深呼吸，但不是坐到地板上(不可能這麼優待啦)，有一點要保持平衡的感覺~然後再一次回到原來的動作繼續停留一分鐘，這個動作其實是燃燒大腿的，Angel都說她知道很痠了，沒想到我還能撐到最後，而且Angel在我旁邊繞了好幾次都沒喬我這個動作，可見我真的很努力的讓大腿平行啦，其實卡住的位置很重要。Angel說前彎的時候本來就要讓大腿與腹部貼得很緊，所以髖關節跟大腿都會覺得很痠是正常的。鬆手兩手抱手肘、膝蓋彎放鬆停留10個深呼吸。Child Pose停留10個深呼吸。
Angel說前彎一定要先把腹部貼大腿，拱著背時消化不會好，因為都壓迫內臟了，拱著背也伸展不到大腿內側，所以那就一定要膝蓋彎，會關係到整個動作，只要肚子離身體很接近，手撐地把臀部推高Bakasana就自然直接起來了，會有集中的感覺。她說一定要把基本動作作好，不是身體哪裡沒力，是因為肌肉不平衡，就會用到一些不必要的地方，只會讓身體更緊，所以要確定肌肉是拉長的，用力的地方多一點集中在腹部的區域，其他的地方都要穩定，用呼吸調節動作、不要憋氣。
起身到四足跪姿，確定肩膀與手腕一直線，手要有卡回來的感覺，兩手要有身體的寬度，膝蓋與臀部一直線，通常都會太遠，所以要帶回來一些，反而是肩膀會往後縮，要拉長一些脖子這段的距離，跟站姿一樣，手指頭一定要張到最開，手肘朝後、身體拉長，右腳大腿往內轉、腳底平均往後踢、腳趾張開舉高像踢牆壁的感覺，Angel喬我的臀部不能往左邊歪，用力把我推了一大把回正，手要撐起來、肚子收緊，先停留一分鐘，然後肩膀轉開來重心往前、胸部推、下巴抬、再把右腳再舉高停留一分鐘，身體往正後方、把右腳直接伸直的往後，臀部坐左腳後跟、額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣維持腳的位置坐起來，兩手先插腰，左邊臀部坐腳跟上，但不能把所有力量壓在腳跟上，尾骨捲、有點要離開的感覺，四根手指在腹部，確定骨盆轉正，骨盆上的那缸想像的水就不會往前倒，身體肚臍以上往右邊轉，腳固定貼好，右手扶膝蓋後側或是小腿、腳踝，左手在耳朵、往右後方拉長，Angel來喬我這個動作的時候其實骨盆不能跟著轉過去，所以肋骨前側會有扭轉伸展的感覺，尾骨再捲、重心往後，停留二分鐘，腳背不能歪到左邊去，腳刀要像站的時候在正後方，不要因為轉不過去、所以腳又移動了；回正兩手背後合掌(換邊時改為兩手背後握拳)，肩膀轉、下巴抬後彎停留一分鐘，Angel說不要因為可以坐下來，身體就一直歪掉，身體要挺起來，尾骨要捲，然後把後腳用腳背撐起讓膝蓋離地繼續停留5個深呼吸。Angel說很多人身體會歪掉是因為骨盆就歪了，腳也沒擺好，「沒辦法，已經來不及了。」哈哈哈，老師還有另外一邊、還有機會啦。Child Pose停留10個深呼吸，起身換邊重複。
Angel說上次有個男同學問她手指為甚麼一定要張那麼開？他說覺得手指不要那麼開也能感覺肚子用力，所以Angel要我們作個實驗，兩手往前打直但先放鬆，再把兩手掌心朝前用力張開手指，比較感覺手臂跟肩胛骨比較穩定？大家都點點頭，因為手如果彎曲，就沒辦法確定肩膀有沒有卡進去、腹部有沒有真的用力？Angel說因為她自己沒辦法確定，我們是女生又比較「肉腳」(哈哈哈)，所以一定要確定手肘與肩膀要穩定，因為不想讓肩膀受傷，肩膀一定要穩定好，尤其是女生。覺得自己很穩定的人也許用到的是肩膀的力量，也許本來就肩膀緊、又用肩膀的力量，結果撐的動作都可以作到，可是就會影響到後彎了，所以Angel建議手一定要貼好，這是最重要的，要把手指張開得很誇張。
右腳往前弓箭步，要作到前後劈腿，兩腳有集中的感覺，先把後腳一直往後走，腳跟要踢後面牆的感覺，不要完全劈下去，如果可以就把前腳膝蓋伸直、腳板勾起，但維持兩手手肘朝後撐地、後腳膝蓋要離開地板，後腳的小趾頭也要墊好，大腿內轉，身體拉長停留一分鐘，然後眼睛轉往右後方看到後腳繼續停留一分鐘，腹部收緊，要有踢出去的感覺，回Child Pose停留10個深呼吸，起身換邊重複。最後後腳直接往前兩腳併攏Paschimottanasana，前彎停留二分鐘，大腿往內轉，同樣兩手插腰，四根手指在腹部，跟站的時候一樣，肚子要貼大腿，壓緊一點，膝蓋併攏，她說拱背會壓迫內臟，練再久、再多前彎也沒用，身體要自己拉長延伸，重點是膝蓋彎、彎一點點沒關係，不彎膝蓋的話、前彎會練很久。有的時候前彎我們會抓腳，肩膀會用很多力，所以前彎時腹部與大腿本來就要夾多一點，可以幫助消化，臀部要有撐開的感覺，會有想放屁的感覺，要確定作確實。如果大腿沒力、肚子沒力，腳就會一直往外開，所以要稍微忍耐讓腳夾進來。躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
明天不知道大腿會不會更痠哪？
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，兩腳平行、尾骨往內捲，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Hatha拜日式傳統Hatha拜日式，吸氣背部夾、轉肩膀，兩手往耳朵後面延伸，吐氣腹部先貼大腿再前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank大腿繃緊、身體一直線，吸氣膝蓋跪地背部夾、吐氣三點著地，吸氣恥骨壓下來、手臂微彎、轉肩膀蛇式、吐氣跪著把鼠蹊推向坐骨到下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge骨盆轉正身體拉長、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣看前方起身兩手往耳朵後面延伸，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。站直胸前合掌山型停留5個深呼吸。
不過拜日式到第三趟的平板式時，突然有個同學一直問Angel腳板要不要踩地？後來才知道是在問下犬式，結果我們就一直停在平板式...
一面練習Angel一面提醒後彎時肩膀一定要先轉開、尾骨要收；前彎時肚子一定要貼大腿，膝蓋可以彎；Low Lunge膝蓋一定要對準腳尖，但不可以超過腳尖，身體也不可以掉在大腿上，要有往前延伸的感覺，前腳大腿要轉進來多一點；到平板式時臀部不要再抬高；她說同學們有壞習慣，就是每到一個動作就一直掉下來，身體都甩來甩去、甩來甩去，哈哈哈~Angel強調不要用頭的重量把脊椎掉下去，身體應該要有拉長的感覺才對，感覺才會穩定，「我不會放棄任何一個人的喔」，哈哈哈~她說記得前彎的時候頭要最後才低下來，而眼睛要持續看著前方到平板式，頭該不要動的地方就不要動，蛇式也是，下犬式時頭要最後才低下來，往前時則都要先看手中間，站起來的時候也都是頭先抬，後彎的時候頭先走、頭最後。
Angel說站著的時候第二根腳趾一定要往前，這樣脊椎才會拉到最長，如果站的時候都歪歪的，就還要花時間去伸展歪掉的地方，她要我們積極的把姿勢擺正，不要後面才來補救、才來伸展，腹部要收緊、下腹部要在一平面上，再決定膝蓋的位置。
第一個動作兩腳打開臀部寬，兩手插腰，四根手指在腹部，確定骨盆轉正，前後褲頭要在一直線上，想像有一缸水在骨盆，吸氣拉長胃部的那一段，吐氣時鼠蹊稍微往後有點要坐下來的感覺，有凹進去的感覺，把肚子夾到手指再貼大腿、才把頭低下來前彎，脖子拉長、肩膀卡回來，手要被肚子與大腿都夾得很緊，不要把肩膀的重量往耳朵帶太多，要拉長回來多一點，腳要打直時把重心往前，同樣肚子與大腿都要夾得很緊，但是不膝蓋不可以超過腳尖，停留二分鐘，鬆手兩手抱手肘、膝蓋彎放鬆停留10個深呼吸，吸起手插腰起身。
第二次也是從兩手插腰前彎開始，然後改為食指、中指抓大拇指，Padangusthasana變化式，手肘朝後、手臂伸直，臀部往後坐撐開的感覺，腿後側徹底伸展，背與胃那一段要拉直，眼睛要能看到前方，先停留二分鐘，然後右手肩胛夾緊在身體旁邊之後往前延伸、大拇指朝上繼續停留一分鐘，注意膝蓋不要往內夾了，大腿內轉讓兩腳保持平行，鬆手兩手抱手肘、膝蓋彎放鬆停留10個深呼吸，吸起手插腰起身。換邊重覆。
她說前面這個動作其實跟下犬式是一樣的，都是90度，如果下犬式真的作對，這個動作為什麼不能作到？所以下犬式是不是膝蓋應該要彎曲了？一定要確定下背部到腿後側真的拉長，有時候歪一個角度、身體就可以往下掉，所以一定要作確實，不是每次都壓在那邊。
第三次同樣從兩手插腰前彎開始，腳轉正卡入髖關節，每次站姿或坐姿前彎時都要有這種感覺，然後改為手掌放腳掌下方的Padahastasana變化式，這次把臀部坐低往後、大腿平行地板，膝蓋要頂入手臂後側，注意兩腳平行、有的人會膝蓋併攏，眼睛看前方、腹部收緊，停留二分鐘，然後維持手的位置不動，臀部一直往下完全坐下再停留5個深呼吸，但不是坐到地板上(不可能這麼優待啦)，有一點要保持平衡的感覺~然後再一次回到原來的動作繼續停留一分鐘，這個動作其實是燃燒大腿的，Angel都說她知道很痠了，沒想到我還能撐到最後，而且Angel在我旁邊繞了好幾次都沒喬我這個動作，可見我真的很努力的讓大腿平行啦，其實卡住的位置很重要。Angel說前彎的時候本來就要讓大腿與腹部貼得很緊，所以髖關節跟大腿都會覺得很痠是正常的。鬆手兩手抱手肘、膝蓋彎放鬆停留10個深呼吸。Child Pose停留10個深呼吸。
Angel說前彎一定要先把腹部貼大腿，拱著背時消化不會好，因為都壓迫內臟了，拱著背也伸展不到大腿內側，所以那就一定要膝蓋彎，會關係到整個動作，只要肚子離身體很接近，手撐地把臀部推高Bakasana就自然直接起來了，會有集中的感覺。她說一定要把基本動作作好，不是身體哪裡沒力，是因為肌肉不平衡，就會用到一些不必要的地方，只會讓身體更緊，所以要確定肌肉是拉長的，用力的地方多一點集中在腹部的區域，其他的地方都要穩定，用呼吸調節動作、不要憋氣。
起身到四足跪姿，確定肩膀與手腕一直線，手要有卡回來的感覺，兩手要有身體的寬度，膝蓋與臀部一直線，通常都會太遠，所以要帶回來一些，反而是肩膀會往後縮，要拉長一些脖子這段的距離，跟站姿一樣，手指頭一定要張到最開，手肘朝後、身體拉長，右腳大腿往內轉、腳底平均往後踢、腳趾張開舉高像踢牆壁的感覺，Angel喬我的臀部不能往左邊歪，用力把我推了一大把回正，手要撐起來、肚子收緊，先停留一分鐘，然後肩膀轉開來重心往前、胸部推、下巴抬、再把右腳再舉高停留一分鐘，身體往正後方、把右腳直接伸直的往後，臀部坐左腳後跟、額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣維持腳的位置坐起來，兩手先插腰，左邊臀部坐腳跟上，但不能把所有力量壓在腳跟上，尾骨捲、有點要離開的感覺，四根手指在腹部，確定骨盆轉正，骨盆上的那缸想像的水就不會往前倒，身體肚臍以上往右邊轉，腳固定貼好，右手扶膝蓋後側或是小腿、腳踝，左手在耳朵、往右後方拉長，Angel來喬我這個動作的時候其實骨盆不能跟著轉過去，所以肋骨前側會有扭轉伸展的感覺，尾骨再捲、重心往後，停留二分鐘，腳背不能歪到左邊去，腳刀要像站的時候在正後方，不要因為轉不過去、所以腳又移動了；回正兩手背後合掌(換邊時改為兩手背後握拳)，肩膀轉、下巴抬後彎停留一分鐘，Angel說不要因為可以坐下來，身體就一直歪掉，身體要挺起來，尾骨要捲，然後把後腳用腳背撐起讓膝蓋離地繼續停留5個深呼吸。Angel說很多人身體會歪掉是因為骨盆就歪了，腳也沒擺好，「沒辦法，已經來不及了。」哈哈哈，老師還有另外一邊、還有機會啦。Child Pose停留10個深呼吸，起身換邊重複。
Angel說上次有個男同學問她手指為甚麼一定要張那麼開？他說覺得手指不要那麼開也能感覺肚子用力，所以Angel要我們作個實驗，兩手往前打直但先放鬆，再把兩手掌心朝前用力張開手指，比較感覺手臂跟肩胛骨比較穩定？大家都點點頭，因為手如果彎曲，就沒辦法確定肩膀有沒有卡進去、腹部有沒有真的用力？Angel說因為她自己沒辦法確定，我們是女生又比較「肉腳」(哈哈哈)，所以一定要確定手肘與肩膀要穩定，因為不想讓肩膀受傷，肩膀一定要穩定好，尤其是女生。覺得自己很穩定的人也許用到的是肩膀的力量，也許本來就肩膀緊、又用肩膀的力量，結果撐的動作都可以作到，可是就會影響到後彎了，所以Angel建議手一定要貼好，這是最重要的，要把手指張開得很誇張。
右腳往前弓箭步，要作到前後劈腿，兩腳有集中的感覺，先把後腳一直往後走，腳跟要踢後面牆的感覺，不要完全劈下去，如果可以就把前腳膝蓋伸直、腳板勾起，但維持兩手手肘朝後撐地、後腳膝蓋要離開地板，後腳的小趾頭也要墊好，大腿內轉，身體拉長停留一分鐘，然後眼睛轉往右後方看到後腳繼續停留一分鐘，腹部收緊，要有踢出去的感覺，回Child Pose停留10個深呼吸，起身換邊重複。最後後腳直接往前兩腳併攏Paschimottanasana，前彎停留二分鐘，大腿往內轉，同樣兩手插腰，四根手指在腹部，跟站的時候一樣，肚子要貼大腿，壓緊一點，膝蓋併攏，她說拱背會壓迫內臟，練再久、再多前彎也沒用，身體要自己拉長延伸，重點是膝蓋彎、彎一點點沒關係，不彎膝蓋的話、前彎會練很久。有的時候前彎我們會抓腳，肩膀會用很多力，所以前彎時腹部與大腿本來就要夾多一點，可以幫助消化，臀部要有撐開的感覺，會有想放屁的感覺，要確定作確實。如果大腿沒力、肚子沒力，腳就會一直往外開，所以要稍微忍耐讓腳夾進來。躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
明天不知道大腿會不會更痠哪？
P1499 Power 1/Ashly (60min)
昨晚看CSI NY新一季節目首播，又晚睡了XD，但還是5:30自動醒來，所以還是來上早課，不過昨天兩節Power 1都是拜日B，大腿還在痠哩，今天早上又剛好排到Power 1 (因為熱瑜珈更沒辦法)，我好像快沒Power了...
第二次選Ashly的課，上次是Hatha 1，這節6:45的早課同樣在3B小教室，也是擠進21個同學。上課前掌心朝下放在膝蓋上靜坐，感覺骨盆的能量是穩定的，三聲OM感覺是從心裏出發，第三聲OM時能與大家更合契。
先練習Kapalabhati，Ashly說要注意不是只有腹部的振動，要感覺力量要從肚臍下三指幅的地方像冰淇淋勺起來一樣把氣推上來到頭顱，因為Kapalabhati嚴格來說已經不是呼吸法，而是潔淨法(Kriya)，潔淨頭顱、釐清思緒，專注在吐氣，細緻一些，吸氣自然會發生，另外要感覺節奏是一致的，先吐氣把肚子完全放輕鬆，吸氣後吐氣開始練習一分鐘，檢查上顎是否放鬆，臉部線條是否柔和，呼吸是否順暢，第二次60下，可以加快速度。靜坐後自然變成Uijayi呼吸。
起身到山型兩腳併攏，找到身體的線條，腳跟往下沉，大腿的力量將膝蓋往上提，膝蓋後方沒有壓力，骨盆要正、所以輕輕的把尾椎捲上來，肚臍往內往上提，將腰身拉長、有點聳肩往上再往後、手指往下，頭頂往上延伸，耳朵離開肩膀，肩膀舒服的往兩側打開。
拜日A，用走的到平板式，身體趴下接Cobra，下犬式的Foundation在虎口的地方，就像是肩膀的開關，要緊貼在地板上，肩胛骨是穩定的，腰身才能拉長，轉化到骨盆把能量往上推，腳再往下踩，同樣走回兩手中間。第二趟跳到平板式，感覺身體輕盈的往前走或跳回到手中間。重覆第三趟拜日A，Chaturanga接上犬式。Ashly來調我的下犬式肋骨要收。
第一趟拜日B，後腳踩穩像支點、才把腳往前踩出去Warrior I停留5個深呼吸，肩膀保持在手腕正上方才去移動腳到平板式。重複第二趟拜日B，這次配合呼吸速度，Ashly說跨出的每一步都是有覺知的，感覺呼吸導引你。不要因為要作到某的體位法，就把呼吸放棄掉，每次停留的時候就要去調節呼吸的節奏，讓骨盆腔往內收緊、產生骨盆的力量。
手插腰、右腳彎Tree Pose停留5個深呼吸，吸氣腰身拉長、兩手往上舉高往上看再停留5個深呼吸作一顆開心的樹，哈哈~肋骨前方放鬆，可以的人把右邊眼睛閉起來(我第一次練習閉單眼的)停留5個深呼吸，吐氣雙手合掌，右腳先往前再把腳放下來，換邊重複。兩手往上吸氣，接一次Vinyasa，先趴下接一次Cobra，回到地板再接一次上犬式停留5個深呼吸。Ashly說這節課雖然是Power，但是她希望利用節奏變慢的方式讓身體的覺知提高，讓身體慢慢醒過來。
從下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前跨，後面左腳腳板踩地，胸像起跑的動作一樣，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，吸氣兩手背後握拳，吐氣前彎Circus停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，吐氣接一次Vinyasa，感覺練習一邊之後，身體兩邊的能量是不同的，換邊重複。Foundation穩了才移動，動作的移動要緩慢，要有覺知。如果覺得已經帶到完成動作，注意細節再延伸、打開。
不知道是不是因為小教室擠了太多人，這節課還沒練太多動作就熱得滿身大汗...
第二次同樣從下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，這次右腳髖關節翻開再停留5個深呼吸，肩膀還是equal，平行穩定住，右腳往前跨，後面左腳腳板踩地，吸氣起身兩腳打直接三角式停留5個深呼吸，然後上面的手貼耳再延伸停留5個深呼吸，肋骨間的間隙打開，再接半月式，先回頭看到後腳的大拇趾，然後才把左手往上伸直停留5個深呼吸，進入與離開的動作是很重要的，無聲的回到三角式，後腳會感覺踩得更穩定停留5個深呼吸，兩手撐地，把前面的右腳往後Dog Split，後腳抬高接Vinyasa，持續大腿內側的力量。Ashly說雖然呼吸的時候喉嚨後方沒有聲音，但是呼吸節奏穩定時、身體卻會非常清楚。換邊重複。
從下犬式把手走向腳，兩腳併攏、起身Utkatasana大腿內轉停留10個深呼吸，吐氣站直回到山型。兩手往上、右腳往前，後腳舉高Warrior III停留5個深呼吸，吐氣兩手放在地上、手走到腳旁邊接Standing Split停留5個深呼吸，對側手抓站的腳跟再停留5個深呼吸，然後後腳交叉坐下接扭轉，兩手先同時抱上面的膝蓋，然後往右側延伸扭轉停留10個深呼吸，腰幾乎沒有扭轉的空間，但是胸可以藉由手指推地的力量再扭轉，但是她說大部份的人都太依賴後面的手，全身的力量都塌在手上，所以Ashly要我們先把後面的手離地、脊椎延伸拉長後再扭轉把手放地，回正後推回Standing Split，後腳放下到Warrior I停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，從下犬式換邊重複。最後前跳回手中間，要想手是腳、因此要非常穩定，胸也要往前推，回到Utkatasana停留5個深呼吸，吐氣前彎續接Vinyasa。
前跳坐下，慢慢躺下接橋式，恥骨推地時、下背曲線會很明顯，把肩膀Curve加大，然後骨盆抬高，膝蓋往外延伸，下背就不會有壓力，停留5個深呼吸後回到地板；第二次到橋式先停留5個深呼吸，頭頂頂地先到半輪式停留5個深呼吸，肩胛先回到心的後方，穩定後手才伸直到輪式停留10個深呼吸，腳跟提高後再往下踩，把頸部動一動，慢慢回到地板。
左腳伸直、右腳彎向胸口，兩腳腳板勾，單邊讓脊椎恢復，Ashly來幫我壓了這個復原動作讓膝蓋壓向腋下放鬆停留10個深呼吸，換邊重複，伸直的腳大腿後側要貼在地板上，兩腳伸直，第二次右腳彎進胸口，右手扣腳伸直，吐氣胸口上來下巴碰小腿，讓腹肌變軟，Supta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換邊重複，然後把身體的力量全部丟到地板大休息，三分鐘後起身，一聲圓滿的OM下課。
第二次選Ashly的課，上次是Hatha 1，這節6:45的早課同樣在3B小教室，也是擠進21個同學。上課前掌心朝下放在膝蓋上靜坐，感覺骨盆的能量是穩定的，三聲OM感覺是從心裏出發，第三聲OM時能與大家更合契。
先練習Kapalabhati，Ashly說要注意不是只有腹部的振動，要感覺力量要從肚臍下三指幅的地方像冰淇淋勺起來一樣把氣推上來到頭顱，因為Kapalabhati嚴格來說已經不是呼吸法，而是潔淨法(Kriya)，潔淨頭顱、釐清思緒，專注在吐氣，細緻一些，吸氣自然會發生，另外要感覺節奏是一致的，先吐氣把肚子完全放輕鬆，吸氣後吐氣開始練習一分鐘，檢查上顎是否放鬆，臉部線條是否柔和，呼吸是否順暢，第二次60下，可以加快速度。靜坐後自然變成Uijayi呼吸。
起身到山型兩腳併攏，找到身體的線條，腳跟往下沉，大腿的力量將膝蓋往上提，膝蓋後方沒有壓力，骨盆要正、所以輕輕的把尾椎捲上來，肚臍往內往上提，將腰身拉長、有點聳肩往上再往後、手指往下，頭頂往上延伸，耳朵離開肩膀，肩膀舒服的往兩側打開。
拜日A，用走的到平板式，身體趴下接Cobra，下犬式的Foundation在虎口的地方，就像是肩膀的開關，要緊貼在地板上，肩胛骨是穩定的，腰身才能拉長，轉化到骨盆把能量往上推，腳再往下踩，同樣走回兩手中間。第二趟跳到平板式，感覺身體輕盈的往前走或跳回到手中間。重覆第三趟拜日A，Chaturanga接上犬式。Ashly來調我的下犬式肋骨要收。
第一趟拜日B，後腳踩穩像支點、才把腳往前踩出去Warrior I停留5個深呼吸，肩膀保持在手腕正上方才去移動腳到平板式。重複第二趟拜日B，這次配合呼吸速度，Ashly說跨出的每一步都是有覺知的，感覺呼吸導引你。不要因為要作到某的體位法，就把呼吸放棄掉，每次停留的時候就要去調節呼吸的節奏，讓骨盆腔往內收緊、產生骨盆的力量。
手插腰、右腳彎Tree Pose停留5個深呼吸，吸氣腰身拉長、兩手往上舉高往上看再停留5個深呼吸作一顆開心的樹，哈哈~肋骨前方放鬆，可以的人把右邊眼睛閉起來(我第一次練習閉單眼的)停留5個深呼吸，吐氣雙手合掌，右腳先往前再把腳放下來，換邊重複。兩手往上吸氣，接一次Vinyasa，先趴下接一次Cobra，回到地板再接一次上犬式停留5個深呼吸。Ashly說這節課雖然是Power，但是她希望利用節奏變慢的方式讓身體的覺知提高，讓身體慢慢醒過來。
從下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前跨，後面左腳腳板踩地，胸像起跑的動作一樣，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，吸氣兩手背後握拳，吐氣前彎Circus停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，吐氣接一次Vinyasa，感覺練習一邊之後，身體兩邊的能量是不同的，換邊重複。Foundation穩了才移動，動作的移動要緩慢，要有覺知。如果覺得已經帶到完成動作，注意細節再延伸、打開。
不知道是不是因為小教室擠了太多人，這節課還沒練太多動作就熱得滿身大汗...
第二次同樣從下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，這次右腳髖關節翻開再停留5個深呼吸，肩膀還是equal，平行穩定住，右腳往前跨，後面左腳腳板踩地，吸氣起身兩腳打直接三角式停留5個深呼吸，然後上面的手貼耳再延伸停留5個深呼吸，肋骨間的間隙打開，再接半月式，先回頭看到後腳的大拇趾，然後才把左手往上伸直停留5個深呼吸，進入與離開的動作是很重要的，無聲的回到三角式，後腳會感覺踩得更穩定停留5個深呼吸，兩手撐地，把前面的右腳往後Dog Split，後腳抬高接Vinyasa，持續大腿內側的力量。Ashly說雖然呼吸的時候喉嚨後方沒有聲音，但是呼吸節奏穩定時、身體卻會非常清楚。換邊重複。
從下犬式把手走向腳，兩腳併攏、起身Utkatasana大腿內轉停留10個深呼吸，吐氣站直回到山型。兩手往上、右腳往前，後腳舉高Warrior III停留5個深呼吸，吐氣兩手放在地上、手走到腳旁邊接Standing Split停留5個深呼吸，對側手抓站的腳跟再停留5個深呼吸，然後後腳交叉坐下接扭轉，兩手先同時抱上面的膝蓋，然後往右側延伸扭轉停留10個深呼吸，腰幾乎沒有扭轉的空間，但是胸可以藉由手指推地的力量再扭轉，但是她說大部份的人都太依賴後面的手，全身的力量都塌在手上，所以Ashly要我們先把後面的手離地、脊椎延伸拉長後再扭轉把手放地，回正後推回Standing Split，後腳放下到Warrior I停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，從下犬式換邊重複。最後前跳回手中間，要想手是腳、因此要非常穩定，胸也要往前推，回到Utkatasana停留5個深呼吸，吐氣前彎續接Vinyasa。
前跳坐下，慢慢躺下接橋式，恥骨推地時、下背曲線會很明顯，把肩膀Curve加大，然後骨盆抬高，膝蓋往外延伸，下背就不會有壓力，停留5個深呼吸後回到地板；第二次到橋式先停留5個深呼吸，頭頂頂地先到半輪式停留5個深呼吸，肩胛先回到心的後方，穩定後手才伸直到輪式停留10個深呼吸，腳跟提高後再往下踩，把頸部動一動，慢慢回到地板。
左腳伸直、右腳彎向胸口，兩腳腳板勾，單邊讓脊椎恢復，Ashly來幫我壓了這個復原動作讓膝蓋壓向腋下放鬆停留10個深呼吸，換邊重複，伸直的腳大腿後側要貼在地板上，兩腳伸直，第二次右腳彎進胸口，右手扣腳伸直，吐氣胸口上來下巴碰小腿，讓腹肌變軟，Supta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換邊重複，然後把身體的力量全部丟到地板大休息，三分鐘後起身，一聲圓滿的OM下課。
2008年8月4日 星期一
P1498 Power 1/Angel (60min)
七樓大教室客滿，但有點誇張，搖滾區塞了7個同學，鐵定又是有人沒票闖關啦，佔位置的狀況還是很明顯，最後那些留的位置的人也沒來，實在不是好習慣，已經是這麼擁擠的課程，前一節就在原教室上課的同學佔位置也該手下留情吧？至少確定朋友是有預約到課程，而且會來上課的人。今天彩嬌老師也來了。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Angel從星期六起要休假到8月24日，不知道是否臨去秋波，這節課幾乎拜日B一直拜到下課（早上Heidi也是拜日B…明天大腿慘了…），最後一共練了14趟，聽到一次又一次「下來，指尖貼好，吸，在胸口正上方...」真的快倒下去了…
拜日B一開始Angel馬上就來喬我的Chair Pose要大腿平行地板，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，兩手放下推到下犬式，Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步兩手舉高停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose，吐氣起身回到山形，換邊重複。重覆右邊、左邊各二趟、共四趟。
第一套拜日B變化式，指尖貼好，同樣吸氣Chair Pose兩手合掌，吐氣前彎，吸氣掌心貼好、往前一點，直接Bakasana膝蓋在腋下、手直、腳再後勾起來停留5個深呼吸，吸氣兩腳放下，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手往上夾在耳後，兩手放下推到下犬式，Vinyasa，可是在Plank之後，Angel口令卻是右手抬高，沒注意的同學都掉下去了，大家都笑了出來，又被Angel設計啦~停留5個深呼吸，吸氣回Plank續接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步兩手舉高停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose，吐氣起身回到山形，換邊重複(Plank之後換左手離地停留5個深呼吸)。重覆右邊、左邊第二趟來回，結果這次Plank之後換右腳、左腳離地停留5個深呼吸，又被Angel整了一次，平板式也加腳抬高停留5個深呼吸再接Vinyasa，哈哈哈，這套動作共四趟。
第二套拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，左手插腰，右手扣右腳大拇趾，左腳膝蓋彎蹲低、看前方，把右腳往前拉上來Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，Angel強調一定要注意動作的過程、不要急，右手鬆手插腰，右腳先留在前方、膝蓋彎，吐氣右腳直接往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，兩手放下推到下犬式，Vinyasa，這次到Chaturanga停留後，Angel又加了一次右腳抬高停留5個深呼吸，「ㄟㄟㄟㄟㄟ，現在又是怎樣？專心一點，專心一點！」看來一堆同學又上當了，哈哈哈，Angel的口令可是高深莫測滴~，續接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步兩手舉高停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose，吐氣起身回到山形，換邊重複(Chaturanga之後換左腳離地停留5個深呼吸)。
第三套拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手合掌，吐氣前彎，吸氣看前方，手稍微前面一步，把右腳抬高，手不要往下抓，踢高才抓，越看前方越抓得到，左手離地抓右腳踢出去往上先停留5個深呼吸，然後上半身不動，下面的左膝蓋先彎，把地上的右手離地叉腰繼續右腳踢高、看前方停留10個深呼吸，往後坐的感覺，吸氣兩手都叉腰，吐氣右腳直接往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，突然聽到Angel跟對面遙遙相望的傑比說「妳已經偷懶很多次了喔」哈哈哈，吐氣兩手放下、臀部推高到下犬式，接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步兩手舉高停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose，吐氣起身回到山形，突然又聽到Angel說「欸，清醒一點」，哈哈哈，原來又有同學Chair Pose後沒起身、反而前彎下去啦，馬上就被Angel逮到，哈哈。換邊重複。
第四套拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，把右腳腳踝像Pigeon Pose跨在左腳膝蓋上方蹲低，右腳大腿往外轉多一點，兩手往上伸直停留10個深呼吸，胸前合掌再坐低、身體挺起來停留10個深呼吸，手抓右腳站起來，右腳大腿往外再轉多一點，把腳跟靠到肚子半盤腿，兩手往上在耳朵後面舉高，微微往後後彎、尾骨要捲、身體拉長在往後停留10個深呼吸，起身身體往前90度，兩手往前繼續停留10個深呼吸，右腳膝蓋往後的感覺，吸氣叉腰，吐氣右腳直接往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，吐氣兩手放下、臀部推高到下犬式，接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步兩手舉高停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose，吐氣起身回到山形。換邊重複。最後一次回來時Chair Pose停留5個深呼吸，Angel要我們瞄一下膝蓋不要超過腳尖，然後往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吸氣回正，直接換邊重複，大腿痠到快不行了...
接著要滾背，兩手抓膝蓋，每次吐氣往後滾，背要圓一點，吸氣時抱腳膝蓋併攏的站起來到Chair Pose停留5個深呼吸，先重覆了二趟，突然聽到Angel說「ㄟ，我是因為沒有墊子(因為所有的墊子都有人，Angel示範時是在木板上)，妳有我嫩嗎？」哈哈哈，看來有同學滾得不夠努力喲，大概是起不來用手推地吧，才又被Angel唸啦，Angel一直說沒有想像中的難，又一直叫我們蹲低、抱腳、合掌喔，這麼滾來滾去該滾了十幾次，最後一次滾到地板直接肩立式往上，這個動作我一直都不合格，Angel特別來示範給我看，下巴要離開，手肘要夾緊，她說肩胛後方有個位置夾緊時就會貼地撐地，頸部後方就會自然離開地板懸空，但是我的手肘就是一直夾得不夠緊，尤其今天的墊子很奇怪，從剛上課時就一直覺得很滑，我連弓箭步都要小心抓地，結果肩立就更辛苦，手肘一直滑掉重來，其實要怪墊子不如怪自己吧XD，這個動作停留了五分鐘，真的好久~~~突然Angel又說「很累喔？起碼一陣子不敢再上我的課了」，哈哈哈，老師是妳出國所以我們才沒課上吧？
兩腳往後Halasana停留五分鐘，快變Yin Yoga了，Angel要我們檢查恥骨到胸口要一直線，臀部要撐高，手往後走，Angel又開始唸同學，「每個動作都要作確實，不要隨便作，那上那麼多堂課是在幹嘛？」她說肩立式與鋤式都是很好保養的動作，要確定作確實，其實這兩個動作是很難的，因為要控制骨盆還有腳，不能把所有的壓力都放在胸椎與頸椎上，對柔軟度很好的人來講，因為挺不上來，就都壓在脖子上，所以要拉長、有挺出去的感覺，不要用慣性在作，不要壓脖子，要有脖子後側懸空的感覺，背部夾緊很重要，不要拱在腰椎的地方。最後掌心貼地，從胸椎一節一節下來回到地板，接魚式兩腳併攏、胸口挺、頭心貼地、肩膀轉，因為現在有壓力的地方也在脖子，不要壓在頸椎上，不要聳肩又後彎，雖然頭心貼地，但是重量不要都放在頭頂，停留二分鐘，終於聽到大休息，大家都發出如釋重負的聲音，呼~~~起身三聲OM與Santih後下課。
大腿痠啊~~~明天可夠瞧了...
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Angel從星期六起要休假到8月24日，不知道是否臨去秋波，這節課幾乎拜日B一直拜到下課（早上Heidi也是拜日B…明天大腿慘了…），最後一共練了14趟，聽到一次又一次「下來，指尖貼好，吸，在胸口正上方...」真的快倒下去了…
拜日B一開始Angel馬上就來喬我的Chair Pose要大腿平行地板，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，兩手放下推到下犬式，Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步兩手舉高停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose，吐氣起身回到山形，換邊重複。重覆右邊、左邊各二趟、共四趟。
第一套拜日B變化式，指尖貼好，同樣吸氣Chair Pose兩手合掌，吐氣前彎，吸氣掌心貼好、往前一點，直接Bakasana膝蓋在腋下、手直、腳再後勾起來停留5個深呼吸，吸氣兩腳放下，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手往上夾在耳後，兩手放下推到下犬式，Vinyasa，可是在Plank之後，Angel口令卻是右手抬高，沒注意的同學都掉下去了，大家都笑了出來，又被Angel設計啦~停留5個深呼吸，吸氣回Plank續接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步兩手舉高停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose，吐氣起身回到山形，換邊重複(Plank之後換左手離地停留5個深呼吸)。重覆右邊、左邊第二趟來回，結果這次Plank之後換右腳、左腳離地停留5個深呼吸，又被Angel整了一次，平板式也加腳抬高停留5個深呼吸再接Vinyasa，哈哈哈，這套動作共四趟。
第二套拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，左手插腰，右手扣右腳大拇趾，左腳膝蓋彎蹲低、看前方，把右腳往前拉上來Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，Angel強調一定要注意動作的過程、不要急，右手鬆手插腰，右腳先留在前方、膝蓋彎，吐氣右腳直接往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，兩手放下推到下犬式，Vinyasa，這次到Chaturanga停留後，Angel又加了一次右腳抬高停留5個深呼吸，「ㄟㄟㄟㄟㄟ，現在又是怎樣？專心一點，專心一點！」看來一堆同學又上當了，哈哈哈，Angel的口令可是高深莫測滴~，續接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步兩手舉高停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose，吐氣起身回到山形，換邊重複(Chaturanga之後換左腳離地停留5個深呼吸)。
第三套拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手合掌，吐氣前彎，吸氣看前方，手稍微前面一步，把右腳抬高，手不要往下抓，踢高才抓，越看前方越抓得到，左手離地抓右腳踢出去往上先停留5個深呼吸，然後上半身不動，下面的左膝蓋先彎，把地上的右手離地叉腰繼續右腳踢高、看前方停留10個深呼吸，往後坐的感覺，吸氣兩手都叉腰，吐氣右腳直接往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，突然聽到Angel跟對面遙遙相望的傑比說「妳已經偷懶很多次了喔」哈哈哈，吐氣兩手放下、臀部推高到下犬式，接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步兩手舉高停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose，吐氣起身回到山形，突然又聽到Angel說「欸，清醒一點」，哈哈哈，原來又有同學Chair Pose後沒起身、反而前彎下去啦，馬上就被Angel逮到，哈哈。換邊重複。
第四套拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，把右腳腳踝像Pigeon Pose跨在左腳膝蓋上方蹲低，右腳大腿往外轉多一點，兩手往上伸直停留10個深呼吸，胸前合掌再坐低、身體挺起來停留10個深呼吸，手抓右腳站起來，右腳大腿往外再轉多一點，把腳跟靠到肚子半盤腿，兩手往上在耳朵後面舉高，微微往後後彎、尾骨要捲、身體拉長在往後停留10個深呼吸，起身身體往前90度，兩手往前繼續停留10個深呼吸，右腳膝蓋往後的感覺，吸氣叉腰，吐氣右腳直接往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，吐氣兩手放下、臀部推高到下犬式，接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步兩手舉高停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose，吐氣起身回到山形。換邊重複。最後一次回來時Chair Pose停留5個深呼吸，Angel要我們瞄一下膝蓋不要超過腳尖，然後往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吸氣回正，直接換邊重複，大腿痠到快不行了...
接著要滾背，兩手抓膝蓋，每次吐氣往後滾，背要圓一點，吸氣時抱腳膝蓋併攏的站起來到Chair Pose停留5個深呼吸，先重覆了二趟，突然聽到Angel說「ㄟ，我是因為沒有墊子(因為所有的墊子都有人，Angel示範時是在木板上)，妳有我嫩嗎？」哈哈哈，看來有同學滾得不夠努力喲，大概是起不來用手推地吧，才又被Angel唸啦，Angel一直說沒有想像中的難，又一直叫我們蹲低、抱腳、合掌喔，這麼滾來滾去該滾了十幾次，最後一次滾到地板直接肩立式往上，這個動作我一直都不合格，Angel特別來示範給我看，下巴要離開，手肘要夾緊，她說肩胛後方有個位置夾緊時就會貼地撐地，頸部後方就會自然離開地板懸空，但是我的手肘就是一直夾得不夠緊，尤其今天的墊子很奇怪，從剛上課時就一直覺得很滑，我連弓箭步都要小心抓地，結果肩立就更辛苦，手肘一直滑掉重來，其實要怪墊子不如怪自己吧XD，這個動作停留了五分鐘，真的好久~~~突然Angel又說「很累喔？起碼一陣子不敢再上我的課了」，哈哈哈，老師是妳出國所以我們才沒課上吧？
兩腳往後Halasana停留五分鐘，快變Yin Yoga了，Angel要我們檢查恥骨到胸口要一直線，臀部要撐高，手往後走，Angel又開始唸同學，「每個動作都要作確實，不要隨便作，那上那麼多堂課是在幹嘛？」她說肩立式與鋤式都是很好保養的動作，要確定作確實，其實這兩個動作是很難的，因為要控制骨盆還有腳，不能把所有的壓力都放在胸椎與頸椎上，對柔軟度很好的人來講，因為挺不上來，就都壓在脖子上，所以要拉長、有挺出去的感覺，不要用慣性在作，不要壓脖子，要有脖子後側懸空的感覺，背部夾緊很重要，不要拱在腰椎的地方。最後掌心貼地，從胸椎一節一節下來回到地板，接魚式兩腳併攏、胸口挺、頭心貼地、肩膀轉，因為現在有壓力的地方也在脖子，不要壓在頸椎上，不要聳肩又後彎，雖然頭心貼地，但是重量不要都放在頭頂，停留二分鐘，終於聽到大休息，大家都發出如釋重負的聲音，呼~~~起身三聲OM與Santih後下課。
大腿痠啊~~~明天可夠瞧了...
P1497 Power 1/Heidi (60min)
早早上這節7:30的Power 1在3A，但是6:45在3B，卻沒有隔間，結果我們到的時候沒辦法進教室，因為會干擾到前一班的同學，只得通知櫃檯來隔間，清潔人員致歉說可能是昨天晚班沒有先弄好。總之還好二分鐘前進了教室，隨後Heidi就到了。
但我卻在進教室前弄斷了髮夾，這下慘了，連去找個東西綁的時間都沒有，只得纏一纏在衣服肩帶上就上課，結果整節課下來可想而知是什麼披頭散髮的模樣，天~不過Heidi的課總是很棒，收穫滿滿，13個同學有點意外的少，我本來擔心小教室客滿，還特別預約哩。
靜坐三分鐘，早晨靜坐的感覺很不錯，兩手合掌三聲OM開始，女高音在，所以OM很難三秒結束…
先練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，壓住右鼻腔，左鼻吐氣，開始從左鼻吸開始、右鼻吐，右鼻吸、左鼻吐是一個循環，來回重複，最後要從左鼻吐，注意呼吸飽滿，不要只停留在喉嚨或是鼻腔裏。然後加上兩個鼻孔蓋住Kumbhaka止息，下巴鎖在喉嚨的地方作Jalandhara Bandha止息，比例是1:1:2，來回重複，然後靜坐去感覺練習完左右鼻腔呼吸法後身體的變化。
推到下犬式停留5個深呼吸，，兩腳平行的意思是腳大拇趾到腳跟的內緣是直線的，第一次下犬式彎點膝蓋讓下背打直，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，右腳往右走一步，兩手肘撐地停留5個深呼吸，然後右腳腳刀翻開，臀步往右停留5個深呼吸，伸展髖關節，感覺下背壓力的釋放，回下犬式，換邊重複。Heidi說每個動作之後不要去想下一個動作，要把現在的動作作滿，例如下犬式就很很多細節要注意，從身體到腳趾頭。
在下犬式彎膝蓋像青蛙一樣打開停留5個深呼吸，然後把重心放到手中間的感覺用腳趾尖點地，回下犬式，重複來回三次，走回兩手中間，大腿力量往上，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
臀部蹲低Chair Pose手指尖點地，今天從拜日B開始，吐氣吐光，吸氣兩手往上Utkatasana停留5個深呼吸，第一次兩手打開平行即可，尾椎下沉，吐氣前彎，吸氣延伸，往後走到Plank，直接趴下接Cobra，在Cobra時要想著動作的形狀，回下犬式，右腳往前兩手往上Warrior I後腳踩滿、有力的向上提停留5個深呼吸，往前踩的時候要像剛才練習下犬式到Plank的青蛙腳一樣輕巧的移動，接Chaturanga再接Cobra，回下犬式換邊重複，走回兩手中間，吐氣前彎往下，吸氣Utkatasana兩手往上，吐氣Samasthiti。再重複二趟拜日B，動作的過程中要繼續保持呼吸，吸氣時可以變長一點，吐氣時延伸，不要憋氣。Heidi說我的平板式距離太短了，所以下來Chaturanga時肩膀跟手的距離太近，要把平板式的距離加長。
開始加上變化式，Utkatasana兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣脊椎延伸，吐氣往後Chaturanga再接Cobra，回下犬式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，距離要比Warrior I大一點，拉長兩側腰的感覺，前腳內側要往上翻開來，大腿前側作到外轉向上提，上半身往前拉長接Parsvakonasana側三角式停留5個深呼吸，左手二頭肌小老鼠的地方面對自己的臉，把側腰延展，後大腿延伸，接半月式，先看地板停留穩定，左腳舉高，尾椎下沉，冷靜的聽呼吸要帶到什麼動作，胸打開才把左手往上舉高停留5個深呼吸，感覺髖關節外轉，接Vinyasa，Heidi不忘提醒呼吸要慢。換左腳往前Warrior II換邊重複。Heidi說有時作到很難的動作時，心跳自己會加快而無法控制，但是呼吸與心跳可以作反方向的，情緒可以是平穩的、心跳是加快的，情緒會影響到我們的呼吸，所以要控制呼吸。接一次Vinyasa。
從下犬式右腳往前三角式停留5個深呼吸，左手往上，可以等胸打開才把右手放到地板上，胸口放軟讓呼吸帶進來，尾椎下沉，左手貼耳手臂內側伸直繼續停留5個深呼吸，然後把身體轉正，後腳腳尖墊起，Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，右邊臀部外側往後再往上，胸口要打開向前延伸，回下犬式接Vinyasa。換左腳往前三角式換邊重複。Heidi說不要先在意身體是否作到三角式的形狀，要去注意胸口是否打開。
回Plank，膝蓋跪地，要找人作示範，「Lucy, 那個人就是妳」，哈哈哈，披頭散髮的獻醜啦。Heidi要大家看我Chaturanga肩膀跟手的位置，這是前面Heidi說我距離太近的動作，看來她要藉機好好調教我啦，吸氣推回平板式，吐氣又到Chaturanga (親愛的Heidi老師，重複示範次數如果太多，就成了Power 2啦)，吸氣到上犬式，回下犬式，Heidi說她要調我的話，就是要我的平板式距離再長一點，所以要我下犬式先再往後走，吸氣平板式，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，回下犬式。Heidi說上犬式往前時後腳要有煞車的感覺，但是我只有往前衝XD，後面的腳要抓準地板，所以再來一次從Plank下來Chaturanga，吸氣上犬式，改對了沒有我也不太清楚，Heidi說這樣肩膀就不會超出去到手前面(原來如此)，這樣肩膀反而沒有打開，吐氣趴回地板。
還沒完耶，接著是要示範Cobra，最近Heidi都要強調手的位置，如果手的距離太後面，就像Plank的距離太小，Cobra時肩膀是打不開的，因為肩膀已經鎖住，所以手往前一些，一般人把手指與肩膀對齊即可，吸氣Cobra往上肩膀打開，回到趴姿，Heidi說最後一次示範了，「因為她已經流很多汗了」，哈哈哈，糗啦~Heidi說一般人認為自己胸不開，就會把手往後很多，下來又再一次「最後一次了，很多很多汗」，我是不知道汗流浹背成怎樣啦，頭髮沒辦法綁好也是個熱的原因，呼~反正心裡有準備，對的錯的什麼動作都都擺一次比較過後才叫示範嘛。回到下犬式，大家再練習二趟Vinyasa，最後從下犬式吸氣走回兩手中間，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
然後找個牆壁，手像頭倒立一樣握拳放在牆面上，身體往下保持肩膀向後撥開的感覺，就像站著練習上半身的動作，手肘跟手腕有一點去推牆面停留10個深呼吸。
然後回到墊子上練習Sirsasana頭倒立，我好久沒練這種頭倒立了，看Heidi示範走到大腿後側變緊時、一腳一腳收離地就可以上來，手掌心往下垂直，但是不要翻開來，否則肩膀會縮起來，我本來以為今天只要兩腳彎停著，Heidi叫我可以兩腳打直，上去第一趟停留一分鐘。早晨練頭倒立的感覺也很舒服，身體比較輕。第二趟Heidi要我們在手腕下放一條小毛巾，確定手腕與手肘是下壓的，感覺是否跟以前練習的感覺不一樣，Heidi提醒我的手肘太開了，手掌還是可以打開，只要手腕垂直。她說新生可能覺得頭頂地很酸，但久了之後就OK啦，同樣停留一分鐘。回Child Pose停留5個深呼吸。
回到下犬式，青蛙手、青蛙腳，吸氣送出去到手中間，回青蛙腿，重複來回三趟，最後一次前跳回手中間，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上延伸，吐氣Samasthiti。
吸氣兩手往上Utkatasana停留5個深呼吸，吐氣前彎往下，吸氣延伸，左腳往後Warrior II的腳，兩手背後握拳，吸氣延伸，吐氣Circus前彎往下保持前腳90度停留5個深呼吸，兩手放回地板，右手放在右腳下方，把後腳從兩腳間穿出來，就成了Eka Hasta Bhujasana把臀部坐下，Krounchasana把伸直的右腳拉向身體停留5個深呼吸，然後右腳彎Baby Cradle抱進來再停留5個深呼吸，回到右腳在右手手臂上，手撐地，兩腳勾好大腿內側鎖緊到沒有空隙伸直，Heidi說不要只想撐上來，這樣會浪費力氣，夾緊再撐上來就能省很多力氣喔~身體重心往前移，肩膀帶到90度，腳離地Astavakrasana停留5個深呼吸，接Vinyasa，慢動作的Cobra或是上犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複。Heidi說瑜珈很好玩，是在靜止的動作延伸，所以用呼吸帶到要伸展的地方。
最後的Cobra重複四次，回到趴姿，翻身往上接第一次橋式或輪式，我直接練輪式，停留一分鐘，要有耐心的呼吸，兩腳平行，眼睛靜止，慢慢回到地板；第二次輪式把腳走近一些，再停留10個深呼吸，薦椎往上推到肚臍眼，肚子像水一樣放鬆，回到地板；第三次輪式起身，呼吸變輕、要回到原來的呼吸，兩腳再走近停留，感覺肩膀後方的位置，尾椎往後，反方向的延伸停留一分鐘，回到地板停留5個深呼吸，從側面推地起身左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎加扭轉停留10個深呼吸，起身換邊重複，Paschimottanasana兩腳併攏前彎停留一分鐘。
Heidi說很多人覺得瑜珈必備的要件、她也覺得蠻重要的，但不是唯一：就是「流汗」，哈哈哈，只是附加的產品、送你的，最重要的是要了解你自己，而且體位法只是八支其中的一支，還有有控制的呼吸等，她說最近感覺最深的是有關自我的行為，因為現在的人想要加入一個團體，但當那個團體在討論別人的gossip的時候，你會被別人影響而去討論那些gossip，因為自我的定義不夠深，你沒有辦法控制自己，因為你想要加入那個大團體，就像她昨天教Hot Flow (我沒上那節課)，大部分的同學都撐了那整堂課了，到最後卻因為有一個人站起來想要離開的時候，幾乎全班都走光了，她說其實好的行為比較難控制，浮在上面的行為很容易被別人影響，所以如果我們聽到別人好的呼吸或行為、應該要往那個方向走，而浮著或是比較容易漂動的行為因為比較難控制，「瑜珈好玩就在這一點，都撐完60分鐘了，最後2分鐘為什麼撐不下去呢？其實你撐得下去，只是你看到別人走了，所以你也想走，對嗎？」她說很感謝昨天留下來的同學，因為我們沒辦法去控制這樣行為的發生，但有控制的行為要帶到自我裡面。不過她說我們不要因此有事卻不敢先走，畢竟還是要上班啦~
左腳彎起扭轉往後停留10個深呼吸，換邊重複，趟下後再接單腳彎的扭轉各邊停留10個深呼吸，Heidi要我們去想想要用什麼樣的呼吸帶到動作或是事情裡面…換邊重複後攤屍休息三分鐘，沒有一個同學先離開耶~好好享受最後的放鬆，起身一聲OM後下課。
但我卻在進教室前弄斷了髮夾，這下慘了，連去找個東西綁的時間都沒有，只得纏一纏在衣服肩帶上就上課，結果整節課下來可想而知是什麼披頭散髮的模樣，天~不過Heidi的課總是很棒，收穫滿滿，13個同學有點意外的少，我本來擔心小教室客滿，還特別預約哩。
靜坐三分鐘，早晨靜坐的感覺很不錯，兩手合掌三聲OM開始，女高音在，所以OM很難三秒結束…
先練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，壓住右鼻腔，左鼻吐氣，開始從左鼻吸開始、右鼻吐，右鼻吸、左鼻吐是一個循環，來回重複，最後要從左鼻吐，注意呼吸飽滿，不要只停留在喉嚨或是鼻腔裏。然後加上兩個鼻孔蓋住Kumbhaka止息，下巴鎖在喉嚨的地方作Jalandhara Bandha止息，比例是1:1:2，來回重複，然後靜坐去感覺練習完左右鼻腔呼吸法後身體的變化。
推到下犬式停留5個深呼吸，，兩腳平行的意思是腳大拇趾到腳跟的內緣是直線的，第一次下犬式彎點膝蓋讓下背打直，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，右腳往右走一步，兩手肘撐地停留5個深呼吸，然後右腳腳刀翻開，臀步往右停留5個深呼吸，伸展髖關節，感覺下背壓力的釋放，回下犬式，換邊重複。Heidi說每個動作之後不要去想下一個動作，要把現在的動作作滿，例如下犬式就很很多細節要注意，從身體到腳趾頭。
在下犬式彎膝蓋像青蛙一樣打開停留5個深呼吸，然後把重心放到手中間的感覺用腳趾尖點地，回下犬式，重複來回三次，走回兩手中間，大腿力量往上，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
臀部蹲低Chair Pose手指尖點地，今天從拜日B開始，吐氣吐光，吸氣兩手往上Utkatasana停留5個深呼吸，第一次兩手打開平行即可，尾椎下沉，吐氣前彎，吸氣延伸，往後走到Plank，直接趴下接Cobra，在Cobra時要想著動作的形狀，回下犬式，右腳往前兩手往上Warrior I後腳踩滿、有力的向上提停留5個深呼吸，往前踩的時候要像剛才練習下犬式到Plank的青蛙腳一樣輕巧的移動，接Chaturanga再接Cobra，回下犬式換邊重複，走回兩手中間，吐氣前彎往下，吸氣Utkatasana兩手往上，吐氣Samasthiti。再重複二趟拜日B，動作的過程中要繼續保持呼吸，吸氣時可以變長一點，吐氣時延伸，不要憋氣。Heidi說我的平板式距離太短了，所以下來Chaturanga時肩膀跟手的距離太近，要把平板式的距離加長。
開始加上變化式，Utkatasana兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣脊椎延伸，吐氣往後Chaturanga再接Cobra，回下犬式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，距離要比Warrior I大一點，拉長兩側腰的感覺，前腳內側要往上翻開來，大腿前側作到外轉向上提，上半身往前拉長接Parsvakonasana側三角式停留5個深呼吸，左手二頭肌小老鼠的地方面對自己的臉，把側腰延展，後大腿延伸，接半月式，先看地板停留穩定，左腳舉高，尾椎下沉，冷靜的聽呼吸要帶到什麼動作，胸打開才把左手往上舉高停留5個深呼吸，感覺髖關節外轉，接Vinyasa，Heidi不忘提醒呼吸要慢。換左腳往前Warrior II換邊重複。Heidi說有時作到很難的動作時，心跳自己會加快而無法控制，但是呼吸與心跳可以作反方向的，情緒可以是平穩的、心跳是加快的，情緒會影響到我們的呼吸，所以要控制呼吸。接一次Vinyasa。
從下犬式右腳往前三角式停留5個深呼吸，左手往上，可以等胸打開才把右手放到地板上，胸口放軟讓呼吸帶進來，尾椎下沉，左手貼耳手臂內側伸直繼續停留5個深呼吸，然後把身體轉正，後腳腳尖墊起，Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，右邊臀部外側往後再往上，胸口要打開向前延伸，回下犬式接Vinyasa。換左腳往前三角式換邊重複。Heidi說不要先在意身體是否作到三角式的形狀，要去注意胸口是否打開。
回Plank，膝蓋跪地，要找人作示範，「Lucy, 那個人就是妳」，哈哈哈，披頭散髮的獻醜啦。Heidi要大家看我Chaturanga肩膀跟手的位置，這是前面Heidi說我距離太近的動作，看來她要藉機好好調教我啦，吸氣推回平板式，吐氣又到Chaturanga (親愛的Heidi老師，重複示範次數如果太多，就成了Power 2啦)，吸氣到上犬式，回下犬式，Heidi說她要調我的話，就是要我的平板式距離再長一點，所以要我下犬式先再往後走，吸氣平板式，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，回下犬式。Heidi說上犬式往前時後腳要有煞車的感覺，但是我只有往前衝XD，後面的腳要抓準地板，所以再來一次從Plank下來Chaturanga，吸氣上犬式，改對了沒有我也不太清楚，Heidi說這樣肩膀就不會超出去到手前面(原來如此)，這樣肩膀反而沒有打開，吐氣趴回地板。
還沒完耶，接著是要示範Cobra，最近Heidi都要強調手的位置，如果手的距離太後面，就像Plank的距離太小，Cobra時肩膀是打不開的，因為肩膀已經鎖住，所以手往前一些，一般人把手指與肩膀對齊即可，吸氣Cobra往上肩膀打開，回到趴姿，Heidi說最後一次示範了，「因為她已經流很多汗了」，哈哈哈，糗啦~Heidi說一般人認為自己胸不開，就會把手往後很多，下來又再一次「最後一次了，很多很多汗」，我是不知道汗流浹背成怎樣啦，頭髮沒辦法綁好也是個熱的原因，呼~反正心裡有準備，對的錯的什麼動作都都擺一次比較過後才叫示範嘛。回到下犬式，大家再練習二趟Vinyasa，最後從下犬式吸氣走回兩手中間，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
然後找個牆壁，手像頭倒立一樣握拳放在牆面上，身體往下保持肩膀向後撥開的感覺，就像站著練習上半身的動作，手肘跟手腕有一點去推牆面停留10個深呼吸。
然後回到墊子上練習Sirsasana頭倒立，我好久沒練這種頭倒立了，看Heidi示範走到大腿後側變緊時、一腳一腳收離地就可以上來，手掌心往下垂直，但是不要翻開來，否則肩膀會縮起來，我本來以為今天只要兩腳彎停著，Heidi叫我可以兩腳打直，上去第一趟停留一分鐘。早晨練頭倒立的感覺也很舒服，身體比較輕。第二趟Heidi要我們在手腕下放一條小毛巾，確定手腕與手肘是下壓的，感覺是否跟以前練習的感覺不一樣，Heidi提醒我的手肘太開了，手掌還是可以打開，只要手腕垂直。她說新生可能覺得頭頂地很酸，但久了之後就OK啦，同樣停留一分鐘。回Child Pose停留5個深呼吸。
回到下犬式，青蛙手、青蛙腳，吸氣送出去到手中間，回青蛙腿，重複來回三趟，最後一次前跳回手中間，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上延伸，吐氣Samasthiti。
吸氣兩手往上Utkatasana停留5個深呼吸，吐氣前彎往下，吸氣延伸，左腳往後Warrior II的腳，兩手背後握拳，吸氣延伸，吐氣Circus前彎往下保持前腳90度停留5個深呼吸，兩手放回地板，右手放在右腳下方，把後腳從兩腳間穿出來，就成了Eka Hasta Bhujasana把臀部坐下，Krounchasana把伸直的右腳拉向身體停留5個深呼吸，然後右腳彎Baby Cradle抱進來再停留5個深呼吸，回到右腳在右手手臂上，手撐地，兩腳勾好大腿內側鎖緊到沒有空隙伸直，Heidi說不要只想撐上來，這樣會浪費力氣，夾緊再撐上來就能省很多力氣喔~身體重心往前移，肩膀帶到90度，腳離地Astavakrasana停留5個深呼吸，接Vinyasa，慢動作的Cobra或是上犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複。Heidi說瑜珈很好玩，是在靜止的動作延伸，所以用呼吸帶到要伸展的地方。
最後的Cobra重複四次，回到趴姿，翻身往上接第一次橋式或輪式，我直接練輪式，停留一分鐘，要有耐心的呼吸，兩腳平行，眼睛靜止，慢慢回到地板；第二次輪式把腳走近一些，再停留10個深呼吸，薦椎往上推到肚臍眼，肚子像水一樣放鬆，回到地板；第三次輪式起身，呼吸變輕、要回到原來的呼吸，兩腳再走近停留，感覺肩膀後方的位置，尾椎往後，反方向的延伸停留一分鐘，回到地板停留5個深呼吸，從側面推地起身左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎加扭轉停留10個深呼吸，起身換邊重複，Paschimottanasana兩腳併攏前彎停留一分鐘。
Heidi說很多人覺得瑜珈必備的要件、她也覺得蠻重要的，但不是唯一：就是「流汗」，哈哈哈，只是附加的產品、送你的，最重要的是要了解你自己，而且體位法只是八支其中的一支，還有有控制的呼吸等，她說最近感覺最深的是有關自我的行為，因為現在的人想要加入一個團體，但當那個團體在討論別人的gossip的時候，你會被別人影響而去討論那些gossip，因為自我的定義不夠深，你沒有辦法控制自己，因為你想要加入那個大團體，就像她昨天教Hot Flow (我沒上那節課)，大部分的同學都撐了那整堂課了，到最後卻因為有一個人站起來想要離開的時候，幾乎全班都走光了，她說其實好的行為比較難控制，浮在上面的行為很容易被別人影響，所以如果我們聽到別人好的呼吸或行為、應該要往那個方向走，而浮著或是比較容易漂動的行為因為比較難控制，「瑜珈好玩就在這一點，都撐完60分鐘了，最後2分鐘為什麼撐不下去呢？其實你撐得下去，只是你看到別人走了，所以你也想走，對嗎？」她說很感謝昨天留下來的同學，因為我們沒辦法去控制這樣行為的發生，但有控制的行為要帶到自我裡面。不過她說我們不要因此有事卻不敢先走，畢竟還是要上班啦~
左腳彎起扭轉往後停留10個深呼吸，換邊重複，趟下後再接單腳彎的扭轉各邊停留10個深呼吸，Heidi要我們去想想要用什麼樣的呼吸帶到動作或是事情裡面…換邊重複後攤屍休息三分鐘，沒有一個同學先離開耶~好好享受最後的放鬆，起身一聲OM後下課。
2008年8月3日 星期日
《美點》水龜伯古早味
下課後打電話給老公，他說把孩子送去爺爺奶奶家了，所以夫妻倆行動比較自由，特別去天母「吃吃看」買我最愛的Brownie，好久沒去了，想得要命哩~搭捷運時突然想到繞去石牌，造訪大大有名的水龜伯古早味。
地址:台北市北投區石牌路二段75巷8號
電話: 02-28274788
隱身巷弄內，但慕名而來的人總是要排隊成長長的人龍。我嗜吃甜食，卻是第一次造訪。還好沒排太久啦，位置也還蠻好找的，因為換桌率很高。
裝潢古早味，坐無虛席。
古早味豆花$35可以加二種料，選了大紅豆還有粉粿，粉粿比小南門豆花的要軟Q，而且還有黑糖口味的喔。我不吃冰，所以只要不加冰塊進去，室溫OK。
抹茶玄米豆花也是$35，二種料選了芋圓還有蓮子，新口味，茶味挺明顯的，有點不太像印象中的豆花，而且我不習慣豆花加上牛奶，怪怪的，芋圓稍硬，沒像三角埔仙草的那麼Q，不過蓮子鬆軟大大加分，超愛。上面一顆顆小小的就是玄米，脆脆的口感，古早味的店卻有創新嚐試。
傳統的黑糖剉冰$35可以加四種料，我不吃冰，所以老公獨享，加了紅豆、綠豆、麥角還有花生。老公說料本身不會太甜，所以自己加黑糖調味，這樣也不錯，就不會一堆甜反而生膩。
這是我點的寒天杏仁露$40，不會太甜，優~下次有機會點的話，會要老板上面別淋醬，保持杏仁原味會更好。
老公點的黑糖燒麻糬$35，不過他比較喜歡雙連圓仔湯滴~口感純粹是個人喜好啦~
地址:台北市北投區石牌路二段75巷8號
電話: 02-28274788
隱身巷弄內，但慕名而來的人總是要排隊成長長的人龍。我嗜吃甜食，卻是第一次造訪。還好沒排太久啦，位置也還蠻好找的，因為換桌率很高。
裝潢古早味，坐無虛席。
古早味豆花$35可以加二種料，選了大紅豆還有粉粿，粉粿比小南門豆花的要軟Q，而且還有黑糖口味的喔。我不吃冰，所以只要不加冰塊進去，室溫OK。
抹茶玄米豆花也是$35，二種料選了芋圓還有蓮子，新口味，茶味挺明顯的，有點不太像印象中的豆花，而且我不習慣豆花加上牛奶，怪怪的，芋圓稍硬，沒像三角埔仙草的那麼Q，不過蓮子鬆軟大大加分，超愛。上面一顆顆小小的就是玄米，脆脆的口感，古早味的店卻有創新嚐試。
傳統的黑糖剉冰$35可以加四種料，我不吃冰，所以老公獨享，加了紅豆、綠豆、麥角還有花生。老公說料本身不會太甜，所以自己加黑糖調味，這樣也不錯，就不會一堆甜反而生膩。
這是我點的寒天杏仁露$40，不會太甜，優~下次有機會點的話，會要老板上面別淋醬，保持杏仁原味會更好。
老公點的黑糖燒麻糬$35，不過他比較喜歡雙連圓仔湯滴~口感純粹是個人喜好啦~
P1496 Hatha 1/Heidi (60min)
這一節Hatha 1同樣在七樓大教室，這節就有約40個同學，有兩個新生第一次上瑜珈課，真的是選在B區最後一排哩，跟Phoenix形容得一樣^_^lll...。靜坐三分鐘，合掌帶到胸前，三聲OM開始今天的練習。可能因為有新生，所以每個基本動作比平時說明得更仔細。
起身站到山式Samasthiti，尾椎向下到後腳跟，肩膀打開，身體往上拉長的感覺，胸口再放鬆，雙手往上吸氣，吐氣前彎往下，保持身體拉長，吸氣時再一次延伸拉長，肩膀前側向後打開，停在這裡感覺肚臍眼稍稍往上，前彎往下，腹部內收，吸氣站起來延伸上來，Samasthiti吐氣。
第二次吸氣兩手往上，吐氣前彎往下、身體延伸下來，吸氣時延伸拉長，手撐地到下犬式往後，臀部往上推高，停留10個深呼吸，觀察一下在體位法的練習，也就是瑜珈的動作，是不是想藉由練習增加柔軟度？Heidi說她之前跟一位老師談過，當心放寬、還有情緒比較平靜的時候，柔軟度會自然的增加，並不是讓情緒緊張的努力去增加柔軟度，遇到困難或緊張的動作時，維持平穩的呼吸，彎膝蓋、看手中間，兩腳走回手中間，吸氣脊椎拉長，吐氣前彎把膝蓋往上拎高，站起來帶著呼吸與動作配合，Samasthiti吐氣。
第三趟開始完整的拜日式，吸氣雙手往上，手指感覺與地板連結，吐氣前彎往下，吸氣右腳往後弓箭步、再把膝蓋放下往前看，下犬式吐氣往後，像個三角型的姿勢，吸氣平板式，距離要調整一下，吐氣趴下停留，手掌貼在胸的兩邊，Heidi說因為每個人都覺得自己不夠好，但是如果需要很多的開胸、就會把手往後、反而會限制開胸的程度，但是如果手放得太前面，胸口又會懶懶的垮下去，所以放在中間就好，不用去找極端的動作，只要肩膀往上拎高的感覺，肩膀離開地板，Cobra保持手肘彎，胸前放鬆，肩膀前端卡到後面去，吐氣下犬式往後，右腳往前Low Lunge，輕巧或分好幾步，內在核心沒有放掉，後腳合併吐氣前彎，站起來往上吸氣，Samasthiti吐氣。換邊重複。各邊來回重覆二趟。
Heidi說不定你都不知道下個動作會發生甚麼事，所以要耐心的留在目前的動作上，去享受這個動作，如果急著去作下一步的話，你沒有辦法完全去體會到現在停留的這個動作是甚麼。這句話其實對資深同學才真的是暮鼓晨鐘，也是我喜歡當學生的原因，無論像拜日式多熟的動作，除非是老師要我們自己配合呼吸練習，否則我一定聽到口令才作動作，感覺很輕鬆、也總像是第一次練習的感覺。
第四趟開始拜日式變化式，吸氣雙手往上，兩手背後握拳前彎往下停留5個深呼吸，手肘不要完全鎖死、適時彎曲一點幫助胸口打開，手肘打直反而都動不了，吐氣左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，膝蓋放下Low Lunge，臀部不是往前、反而要往後，右邊臀部往下、身體拉長往右後方兩手合掌胸前扭轉，胸前不主動，把心臟前方想要用力扭轉的感覺先放下，等背後幫助我們轉過去，臉部表情放輕鬆停留10個深呼吸，回到弓箭步的腳，後面的腳橫放站起來，接三角式、前腳大腿有翻開來的感覺停留10個深呼吸，胸前放鬆、後背打開，情緒放鬆時可以看到更多的細節、讓身體再活動，自己修正動作，讓身體感覺是舒服的，回下犬式吐氣往後，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
Heidi說我們練習動作時，腦海中不要有動作的照片，應該是要為自己設計一個畫面，以三角式為例，如果今天感覺很緊，那就該扶在腳踝上、讓胸口打開，而不是讓自己很勉強。
第五趟從下犬式右腳往前弓箭步，腳球陷進地板裏的感覺，兩手先撐地停留5個深呼吸，吸氣起身左手拉高、胸前先放鬆暫停，後背捲進來像折紙一樣再作一次扭轉，兩手胸前合十弓箭步的扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳腳板踩地站起來，接反轉三角式Parivritta Trikonasana，左手下來的時候就邊扭轉停留5個深呼吸，重點目地是把胸延伸加上扭轉，等待背部打開去幫助扭轉，就像遇到困難的時候先冷靜一下，再去想想要怎麼作，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。兩腳走回手中間，吸氣脊椎拉長，吐氣前彎，站起來兩手往上吸氣，吐氣Samasthiti。
第六趟吸氣雙手往上，吐氣前彎往下，吸氣時左腳往後踩一小步，Parsvottanasana兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，這個動作是前彎加上肚子的扭轉，左邊的肚子微微用力去找右邊的大腿，吸氣起身，左手在上、背後扣成牛面式的手，前彎扭轉左手肘向上提高的貼在右腳外側，扭轉往右停留5個深呼吸，吸氣起身，直接換邊重複。最後下犬式往後，接一次Vinyasa。重複回到Cobra，Heidi說Cobra大約有四秒的時間，所以要調整自己的動作慢慢的上來去享受這個動作，動作像是放慢四倍，吐氣也放慢四倍，就像可以看到一個人講話的時候表情很清楚，要找到更多的細節打開，或是去感覺呼吸，就像畫面是停在自己身上，找到剛才沒有注意到的點，現在再放大，第二次Cobra放慢六倍，推回下犬式。
第七趟兩腳走回手中間，吸氣脊椎拉長，吐氣前彎，吸氣臀部蹲低坐在腳後跟上，兩腳膝蓋打開，身體往前延伸，兩側腰往前延伸的感覺，腳跟踩地前彎Malasana I停留10個深呼吸，然後左手繞過左腳、繞遠把胸壓低、與右手背後相扣扭轉往後停留5個深呼吸，回到中間、換邊重複；回正兩腳併攏，臀部與腰到左邊、身體扭轉到右邊、兩手胸前合十停留5個深呼吸，「拉長先、扭轉再穩定，臉轉還有空間」，回正換邊重複，到這裡還好；但接下來再扭轉就慘了，Ashtanga第二級的動作Pashasana，各邊停留10個深呼吸，但我的手完全繞不過去，腳跟要踩地都很困難，雖然可以用墊子捲高踩著，但我只要遇上扭轉都是窒礙難行，哀~~Hatha 1也能讓我苦不堪言。換邊前Heidi還說大家的表情怎麼都是問題？可能大家都覺得自己肚子太大、腿太粗、手太短(每個都是...)，Heidi說第一個動作已經可以作到的人，接著只是手臂旋轉的問題，身體拉長後、手作旋轉，先跨一隻手感覺一下再跨兩隻，Heidi說剛好可以消化午餐豐富的食物，可是我前一節有上課，沒有吃午餐啊，還是扭不過去，嗚嗚嗚~~~回下犬式。
第八趟從下犬式右腳往前Low Lunge，左腳勾、右手抓左腳腳板壓向臀部伸展大腿前側扭轉停留一分鐘，Heidi說這個動作經過幾個呼吸後、肌肉外表會比較放鬆，想要放棄的時候去等待呼吸、再往前面走，過了就是自己的了，情緒放鬆的時候、肌肉就會放鬆，練久了之後就會很喜歡、很喜歡，哈哈哈，大家真的是這種感覺嗎？吸氣起身，前腳90度的後彎，手撐腰後方，前腳不動，兩手往後扶後腳腳跟停留5個深呼吸，吐氣捲回來，然後二頭肌的地方面向自己的臉，左手扶左腳、右手貼耳後彎加扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，這次把臀部再蹲低，動作慢慢的走出去找後腳跟，放慢六倍去想這樣的動作，後腳腳背放平的加深後彎加扭轉停留5個深呼吸，要先拉長才有空間扭轉，呼吸帶到腰後方，不是對折、而是延伸，Heidi要我再蹲低5公分，否則跟前面一個動作就沒差別啦，吸氣回正，換左腳往前換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸，把剛才的壓力放掉。回下犬式。
第九趟右腳往前三角式的腳起身，最後一個後彎加上扭轉，右手往後移，胸打開，成為停離的後彎停留10個深呼吸，腳的距離會比想像要寬，速度放慢六倍去想每個小細節，吸氣回正，兩手撐地回下犬式，把左腳往上伸直Dog Split，彎膝蓋左胸打開、左腳「不小心」(這是Heidi的口頭禪，可是哪來那麼多不小心啊，哈哈哈)踩地上接Wild Thing要先挺胸再舉手或是輪式後彎停留5個深呼吸，怎麼去就怎麼回來，回下犬式。換邊重複。
坐姿再躺下開始接後彎，接第一次橋式或輪式，我前一趟已經兩次輪式了，所以就直接練輪式起身，以自己知道的動作上來，胸與大腿往上拎高，停留10個深呼吸，回到地板；第二次往上輪式停留10個深呼吸，冷靜的呼吸，回到地板；「還有一次好嗎？強迫性的問」哈哈哈，她說其實第三次沒有想像中的辛苦，有耐心的停留在呼吸上，放鬆在上面，停留10個深呼吸，回到地板停留5個深呼吸，從右側推地起身。
兩腳往前Paschimottanasana坐姿前彎停留二分鐘，背需要延伸，肩膀放鬆拉寬，第一次停留的10個深呼吸要看到很多小細節，大腿轉內、胸口延伸或放鬆，放慢或專注就能看到，再把身體送出去一次，吸氣起身，左腳彎Janu Sirsasana，左手繞過身體扶右腳大腿內側，右手扶右腳扭轉停留10個深呼吸，轉正左邊肩膀提高前彎再停留10個深呼吸，吸氣起身換右腳內彎換邊重複。
躺下左腳翹腳，兩手抱右腳小腿Needle Eye停留一分鐘，然後右腳踩地在中間地板、兩腳往左放在地板上，所以左腳會把右腳膝蓋幫忙往下壓，但是右腳同時要有往前拉長的感覺，停留一分鐘，回正換邊重複。
Savasana三分鐘，起身後靜坐，Heidi說今天的動作都會要我們暫停一下，從後方想一下再出發，因為有時候第一個情緒會讓我們緊張，她說就像今天早上她去一家咖啡館，她前面的客人一直在鬧店員服務不夠周到，其實事情發生的時候，我們不需要立刻很衝動的去回答，因為也許也不是我們所想要的，稍微停留一下在動作上，去想一下為什麼。最後一起一聲OM下課。
可真不是輕鬆的Hatha 1，肚子餓啦~
起身站到山式Samasthiti，尾椎向下到後腳跟，肩膀打開，身體往上拉長的感覺，胸口再放鬆，雙手往上吸氣，吐氣前彎往下，保持身體拉長，吸氣時再一次延伸拉長，肩膀前側向後打開，停在這裡感覺肚臍眼稍稍往上，前彎往下，腹部內收，吸氣站起來延伸上來，Samasthiti吐氣。
第二次吸氣兩手往上，吐氣前彎往下、身體延伸下來，吸氣時延伸拉長，手撐地到下犬式往後，臀部往上推高，停留10個深呼吸，觀察一下在體位法的練習，也就是瑜珈的動作，是不是想藉由練習增加柔軟度？Heidi說她之前跟一位老師談過，當心放寬、還有情緒比較平靜的時候，柔軟度會自然的增加，並不是讓情緒緊張的努力去增加柔軟度，遇到困難或緊張的動作時，維持平穩的呼吸，彎膝蓋、看手中間，兩腳走回手中間，吸氣脊椎拉長，吐氣前彎把膝蓋往上拎高，站起來帶著呼吸與動作配合，Samasthiti吐氣。
第三趟開始完整的拜日式，吸氣雙手往上，手指感覺與地板連結，吐氣前彎往下，吸氣右腳往後弓箭步、再把膝蓋放下往前看，下犬式吐氣往後，像個三角型的姿勢，吸氣平板式，距離要調整一下，吐氣趴下停留，手掌貼在胸的兩邊，Heidi說因為每個人都覺得自己不夠好，但是如果需要很多的開胸、就會把手往後、反而會限制開胸的程度，但是如果手放得太前面，胸口又會懶懶的垮下去，所以放在中間就好，不用去找極端的動作，只要肩膀往上拎高的感覺，肩膀離開地板，Cobra保持手肘彎，胸前放鬆，肩膀前端卡到後面去，吐氣下犬式往後，右腳往前Low Lunge，輕巧或分好幾步，內在核心沒有放掉，後腳合併吐氣前彎，站起來往上吸氣，Samasthiti吐氣。換邊重複。各邊來回重覆二趟。
Heidi說不定你都不知道下個動作會發生甚麼事，所以要耐心的留在目前的動作上，去享受這個動作，如果急著去作下一步的話，你沒有辦法完全去體會到現在停留的這個動作是甚麼。這句話其實對資深同學才真的是暮鼓晨鐘，也是我喜歡當學生的原因，無論像拜日式多熟的動作，除非是老師要我們自己配合呼吸練習，否則我一定聽到口令才作動作，感覺很輕鬆、也總像是第一次練習的感覺。
第四趟開始拜日式變化式，吸氣雙手往上，兩手背後握拳前彎往下停留5個深呼吸，手肘不要完全鎖死、適時彎曲一點幫助胸口打開，手肘打直反而都動不了，吐氣左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，膝蓋放下Low Lunge，臀部不是往前、反而要往後，右邊臀部往下、身體拉長往右後方兩手合掌胸前扭轉，胸前不主動，把心臟前方想要用力扭轉的感覺先放下，等背後幫助我們轉過去，臉部表情放輕鬆停留10個深呼吸，回到弓箭步的腳，後面的腳橫放站起來，接三角式、前腳大腿有翻開來的感覺停留10個深呼吸，胸前放鬆、後背打開，情緒放鬆時可以看到更多的細節、讓身體再活動，自己修正動作，讓身體感覺是舒服的，回下犬式吐氣往後，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
Heidi說我們練習動作時，腦海中不要有動作的照片，應該是要為自己設計一個畫面，以三角式為例，如果今天感覺很緊，那就該扶在腳踝上、讓胸口打開，而不是讓自己很勉強。
第五趟從下犬式右腳往前弓箭步，腳球陷進地板裏的感覺，兩手先撐地停留5個深呼吸，吸氣起身左手拉高、胸前先放鬆暫停，後背捲進來像折紙一樣再作一次扭轉，兩手胸前合十弓箭步的扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳腳板踩地站起來，接反轉三角式Parivritta Trikonasana，左手下來的時候就邊扭轉停留5個深呼吸，重點目地是把胸延伸加上扭轉，等待背部打開去幫助扭轉，就像遇到困難的時候先冷靜一下，再去想想要怎麼作，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。兩腳走回手中間，吸氣脊椎拉長，吐氣前彎，站起來兩手往上吸氣，吐氣Samasthiti。
第六趟吸氣雙手往上，吐氣前彎往下，吸氣時左腳往後踩一小步，Parsvottanasana兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，這個動作是前彎加上肚子的扭轉，左邊的肚子微微用力去找右邊的大腿，吸氣起身，左手在上、背後扣成牛面式的手，前彎扭轉左手肘向上提高的貼在右腳外側，扭轉往右停留5個深呼吸，吸氣起身，直接換邊重複。最後下犬式往後，接一次Vinyasa。重複回到Cobra，Heidi說Cobra大約有四秒的時間，所以要調整自己的動作慢慢的上來去享受這個動作，動作像是放慢四倍，吐氣也放慢四倍，就像可以看到一個人講話的時候表情很清楚，要找到更多的細節打開，或是去感覺呼吸，就像畫面是停在自己身上，找到剛才沒有注意到的點，現在再放大，第二次Cobra放慢六倍，推回下犬式。
第七趟兩腳走回手中間，吸氣脊椎拉長，吐氣前彎，吸氣臀部蹲低坐在腳後跟上，兩腳膝蓋打開，身體往前延伸，兩側腰往前延伸的感覺，腳跟踩地前彎Malasana I停留10個深呼吸，然後左手繞過左腳、繞遠把胸壓低、與右手背後相扣扭轉往後停留5個深呼吸，回到中間、換邊重複；回正兩腳併攏，臀部與腰到左邊、身體扭轉到右邊、兩手胸前合十停留5個深呼吸，「拉長先、扭轉再穩定，臉轉還有空間」，回正換邊重複，到這裡還好；但接下來再扭轉就慘了，Ashtanga第二級的動作Pashasana，各邊停留10個深呼吸，但我的手完全繞不過去，腳跟要踩地都很困難，雖然可以用墊子捲高踩著，但我只要遇上扭轉都是窒礙難行，哀~~Hatha 1也能讓我苦不堪言。換邊前Heidi還說大家的表情怎麼都是問題？可能大家都覺得自己肚子太大、腿太粗、手太短(每個都是...)，Heidi說第一個動作已經可以作到的人，接著只是手臂旋轉的問題，身體拉長後、手作旋轉，先跨一隻手感覺一下再跨兩隻，Heidi說剛好可以消化午餐豐富的食物，可是我前一節有上課，沒有吃午餐啊，還是扭不過去，嗚嗚嗚~~~回下犬式。
第八趟從下犬式右腳往前Low Lunge，左腳勾、右手抓左腳腳板壓向臀部伸展大腿前側扭轉停留一分鐘，Heidi說這個動作經過幾個呼吸後、肌肉外表會比較放鬆，想要放棄的時候去等待呼吸、再往前面走，過了就是自己的了，情緒放鬆的時候、肌肉就會放鬆，練久了之後就會很喜歡、很喜歡，哈哈哈，大家真的是這種感覺嗎？吸氣起身，前腳90度的後彎，手撐腰後方，前腳不動，兩手往後扶後腳腳跟停留5個深呼吸，吐氣捲回來，然後二頭肌的地方面向自己的臉，左手扶左腳、右手貼耳後彎加扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，這次把臀部再蹲低，動作慢慢的走出去找後腳跟，放慢六倍去想這樣的動作，後腳腳背放平的加深後彎加扭轉停留5個深呼吸，要先拉長才有空間扭轉，呼吸帶到腰後方，不是對折、而是延伸，Heidi要我再蹲低5公分，否則跟前面一個動作就沒差別啦，吸氣回正，換左腳往前換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸，把剛才的壓力放掉。回下犬式。
第九趟右腳往前三角式的腳起身，最後一個後彎加上扭轉，右手往後移，胸打開，成為停離的後彎停留10個深呼吸，腳的距離會比想像要寬，速度放慢六倍去想每個小細節，吸氣回正，兩手撐地回下犬式，把左腳往上伸直Dog Split，彎膝蓋左胸打開、左腳「不小心」(這是Heidi的口頭禪，可是哪來那麼多不小心啊，哈哈哈)踩地上接Wild Thing要先挺胸再舉手或是輪式後彎停留5個深呼吸，怎麼去就怎麼回來，回下犬式。換邊重複。
坐姿再躺下開始接後彎，接第一次橋式或輪式，我前一趟已經兩次輪式了，所以就直接練輪式起身，以自己知道的動作上來，胸與大腿往上拎高，停留10個深呼吸，回到地板；第二次往上輪式停留10個深呼吸，冷靜的呼吸，回到地板；「還有一次好嗎？強迫性的問」哈哈哈，她說其實第三次沒有想像中的辛苦，有耐心的停留在呼吸上，放鬆在上面，停留10個深呼吸，回到地板停留5個深呼吸，從右側推地起身。
兩腳往前Paschimottanasana坐姿前彎停留二分鐘，背需要延伸，肩膀放鬆拉寬，第一次停留的10個深呼吸要看到很多小細節，大腿轉內、胸口延伸或放鬆，放慢或專注就能看到，再把身體送出去一次，吸氣起身，左腳彎Janu Sirsasana，左手繞過身體扶右腳大腿內側，右手扶右腳扭轉停留10個深呼吸，轉正左邊肩膀提高前彎再停留10個深呼吸，吸氣起身換右腳內彎換邊重複。
躺下左腳翹腳，兩手抱右腳小腿Needle Eye停留一分鐘，然後右腳踩地在中間地板、兩腳往左放在地板上，所以左腳會把右腳膝蓋幫忙往下壓，但是右腳同時要有往前拉長的感覺，停留一分鐘，回正換邊重複。
Savasana三分鐘，起身後靜坐，Heidi說今天的動作都會要我們暫停一下，從後方想一下再出發，因為有時候第一個情緒會讓我們緊張，她說就像今天早上她去一家咖啡館，她前面的客人一直在鬧店員服務不夠周到，其實事情發生的時候，我們不需要立刻很衝動的去回答，因為也許也不是我們所想要的，稍微停留一下在動作上，去想一下為什麼。最後一起一聲OM下課。
可真不是輕鬆的Hatha 1，肚子餓啦~
P1495 Power Hour/Heidi (60min)
昨天的大腿還感覺酸得要命哩，吃了豐盛的早餐來上這節Power Hour，得好好努力囉~七樓大教室，不過只有20個同學左右，出乎我的意料之外，Heidi笑著問她的Power Hour有那麼可怕嗎？哈哈，不過倒是有個新同學之前只上過Hatha 1就來了，Heidi很客氣的說「有一點差別喔」，可能不是一點點吧^_^lll...然後問有沒有人不會作三點式頭倒立，因為今天會有很多三點式頭倒立喔~
靜坐三分鐘，兩手合掌，三聲OM開始。可以改成金剛坐姿，練習Kapalabhati，兩次各50下，吐氣時下腹部振動、鼻子吐氣，胸口與喉嚨完全放鬆，背作挺、肩膀往後，先吐氣吐光、吸一口氣後開始。
從下犬式臀部往上推高開始停留三分鐘，感覺胸口與下背部拉平的往上，肩膀前側拉高，呼吸送到背後，背如拱起來、肩膀會變緊張就要膝蓋彎，吸氣兩腳往前走到手中間，兩腳併攏，吸氣延伸，吐氣前彎，感覺肚臍往上提，吸氣起身兩手往上延伸，吐氣兩手合掌胸前。
吸氣起身兩手往上延伸、兩側拉長、胸口前方膨脹，吐氣前彎，吸氣時保持胸拉長，吐氣往後走到平板式，Chaturanga停留，趴下到地板上，腳背放、肩膀上端提起來往後，吸氣Cobra向上、尾椎回到地板下沉，吐氣下犬式往後、臀步推高，停留5個深呼吸，感覺Uijayi呼吸時喉嚨是舒服的，經過喉嚨後方吐氣，吸氣兩腳往前走到手中間，背部拉直，腹部與恥骨向後推，吐氣前彎往下，吸氣起身兩手往上延伸，肩膀前方拉寬，吐氣兩手合掌胸前。重覆三趟，第二趟開始可以開始後跳到Chaturanga，前跳回手中間。
拜日B重複二趟，Chair Pose包括腳大拇趾都要併攏夾緊，Warrior I停留5個深呼吸，後腳橫放膝蓋打直、臀部往下，動作轉化間把呼吸靜下來，動作冷靜，兩手往上時從手臂內側到小手指都要延伸拉長。
第三趟的拜日B開始加上變化式，Chair Pose先蹲低停留5個深呼吸，扭轉往右Side Chair Pose停留5個深呼吸，吸氣時前胸等待一下放鬆，讓後背把前胸再扭轉打開多一點，不要用胸前方去作心裏想到的第一個動作，回正手回地板，左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，直接起身Warrior II停留5個深呼吸，拉長呼吸，聽自己此刻的情緒，檢查身體的位置，前腳大腿前側要有外轉的感覺，尾椎下沉，胸放長延伸，手放地板接Chaturanga Vinyasa，前跳回手中間，從Chair Pose開始換邊重複。
第二趟從下犬式再一次右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，吸氣時前腳拉長接三角式停留5個深呼吸，後背飽滿，頭頂回到教室中間作延伸，左邊肩膀往後，前方肋骨放鬆，兩手回地板，後腳距離縮小，兩手插腰起身，兩手背後反向祈禱式Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，把左邊胸口轉到右腿前面，前彎加點扭轉，心臟前方放軟等待，鬆手接反轉三角式，先延伸再把手往上停留5個深呼吸，手放地板接Chaturanga Vinyasa，從下犬式左腳往前Warrior II開始換邊重複。
從下犬式左腳往前轉向鏡面，兩腳平行、手插腰，吐氣前彎往下，保持胸口打開延伸，吐氣再次前彎Prasarita Padottanasana A停留5個深呼吸，坐骨高、但是不壓迫後背與膝蓋，吐氣手插腰，讓尾椎下沉收緊，吸氣時肩膀前側向外延伸，吐氣時兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，兩側腰讓空氣送進來、有更多空間拉長，然後兩手鬆開回到地板上，腳趾都朝右轉，兩手往後走扭轉180度用兩腳腳刀撐地停留5個深呼吸，後腳膝蓋彎下來跪地，接側烏鴉，其實兩腳伸直後就成了Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，轉回Prasarita Padottanasana，換左轉換邊重複，Heidi說大家異常的冷靜，哈哈哈~最後回Prasarita Padottanasana A停留5個深呼吸，轉回正接Chaturanga Vinyasa。
下犬式左腳往前Pigeon Pose，上半身往前，但是尾椎與臀部都要留在地板上，左手往前伸直拉寬，右手往右、身體往左扭轉前彎停留10個深呼吸，身體送出去之前要先把尾椎下沉到地板上，步要讓身體有浮起來的感覺，把心情的浮躁感覺冷靜下來，吸氣起身，把前面的左腳往右踢直，後面的右腳也轉向右邊，兩腳成90度，兩腳腳球勾起來踢出去，手的位置相同，上半身還是往左側扭轉繼續停留10個深呼吸，Heidi說扭轉不是頭放在地上就代表扭轉啦，要藉由地板的力量反推、找到微微細細的扭轉再轉開來，手放地板接Chaturanga Vinyasa，從下犬式右腳往前Pigeon Pose開始換邊重複。
下犬式膝蓋跪地開始第一次Tripod Headstand，頭手成三角型的位置，停留5個深呼吸，一腳一腳把膝蓋放在腋下，吸氣頭抬接Bakasana停留5個深呼吸，頭回地板第二次回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，兩腳下降回到地板Child Pose。
第二趟的Tripod Headstand同樣先往上停留5個深呼吸，兩腳打開180度劈腿接扭轉倒立式Parivrttaikapada Sirsasana，先向左扭轉停留5個深呼吸，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，換向右扭轉停留5個深呼吸，不是只從髖關節扭轉，包括後背與胸口的扭轉，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，回到地板Child Pose。
第三趟的Tripod Headstand再一次先往上停留5個深呼吸，兩腳打開180度劈腿接扭轉倒立式Parivrttaikapada Sirsasana，先向左扭轉停留5個深呼吸，扭轉到最深、快被榨乾時、把對側的腳直接放在手肘上接Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，換向右扭轉停留5個深呼吸，再接Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，回到地板Child Pose。這套實在太難啦，根本腳就放不上去，只好拆開來練啦。接一次Vinyasa，前跳坐下。
右腳彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，右側腰拉長扭轉再前彎拉到左腳，吸氣頭抬，直接換邊重複，「因為時間過太快了」，哈哈，呼吸不用很急，只要輕輕的作，動作就會打開，Heidi說如果照Richard Freeman的練法，可能要三小時才能完成今天的課。
接著又是我很無力感的Jump Back練習，Heidi說手不可以往前太多，手在肩膀下方，想像Chaturanga的形狀，兩腳可以併攏或是交叉，收緊到肚子，要我們把兩腳離地撐兩秒，再到Chaturanga，被Heidi看到我偷偷放在手肘上，哈哈哈，可是我就是腳離不開地板啦。
Vinyasa前跳坐下，右腳半盤，前彎停留5個深呼吸，直接換邊重複。同樣再一次接Jump Back練習，怎麼樣都作不到Heidi說腳是懸空的，還要停留怎麼可能啦，哀~~
Heidi說她其實蠻懷念在美國上課時，教室裡都沒有鏡子，她說Richard Freeman老師的教室實在有夠樸素的，沒有一片鏡子，只有廁所。那個時候因為很專注，可以聽到自己的呼吸，身體跟自己的對話。她說現在有鏡子時難免都會看一下動作是不是自己想要的，就真的沒辦法很專心。如果看著鏡子，那些對話就是鏡子告訴我們的，而不是自己告訴自己的。我以前在加拿大上課的教室也一樣「家徒四壁」，連油漆都沒有，天花板上都是管線，燈泡就間歇垂著，一點也不像Pure這樣裝潢雅致，所以我了解Heidi形容的教室大概是甚麼樣子。
前跳回手中間，右腳先上兩腳雙盤，腹部往下趴下停留5個深呼吸，髖關節的動作要慢慢進行，吐氣坐回來，腳解開，第三次練Jump Back，又被Heidi老師點名，我鐵定是作得超級無厘頭啦，抓不到重點。
前跳回手中間，換左腳先上兩腳雙盤，接完全蓮花孔雀式Padma Mayurasana，雙盤的腳在空中像游泳一樣踢開接Vinyasa，兩邊的重心要平均，手肘在肚臍兩側是比較簡單的，這個動作我雖然作不標準，但比起Jump back來說反而容易一些，Vinyasa後換右腳先上兩腳雙盤，第二次練Padma Mayurasana，Heidi說這個動作如果只想著撐起來，頭會更重，反而是要把後彎的成分加進去，這可能也是我覺得比較容易些的感覺，因為要撐的動作我反而覺得很困難。
「現在還冷靜嗎？」哈哈，還好啦，可是又要Jump Back喔，第一次先把腳離地停留，第二次再往後接Chaturanga。Heidi說她不知道自己怎麼作得到，在美國時她想是因為Richard Freeman那麼瘦所以才做得到，但後來才了解到那只是點的轉換，Chaturanga如果做得好的話就能作得到，那我想我的Chaturanga還早吧~說那麼多話就是要我們Jump Back最後一次，我還是混到最後，哈哈哈~~
趴在地上，兩腳併攏，兩手背後握拳、上半身起身Shalabhasana停留10個深呼吸，回到地板臉朝右停留5個深呼吸，接著右腳單側的Bhekasana，左手撐在胸旁推直把上半身往上停留10個深呼吸，用後彎動作還原剛才的前彎動作，趴下後換左側重覆；回到地板接Dhanurasana停留10個深呼吸，重複二趟，胸打開往上拉高，肚臍推上斜上方、眼睛凝視一個點，腳趾球往上踢高。「最後一次，真的，不然阿姨又要罵我了」，哈哈，接上犬式，回下犬式，前跳坐下Paschimottanasana前彎，胸前暫時停留、後背一步一步送出去，保持背打直，大腿內轉，腳趾推出去，停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎踩地往後扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下，先彎曲右腳才把腳伸直Supta Padangusthasana停留5個深呼吸，然後把伸直的右腳往左邊扭轉，就像今天趴姿Pigeon Pose時的感覺，腰的扭轉感覺扭轉到內臟、讓大腿外側伸展打開，回正換邊重複，下面伸直的腳要有往內、往中間旋轉的感覺，回正大休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
一小時之後要接上Heidi的Hatha 1，還有時間奢侈的小憩一番~
靜坐三分鐘，兩手合掌，三聲OM開始。可以改成金剛坐姿，練習Kapalabhati，兩次各50下，吐氣時下腹部振動、鼻子吐氣，胸口與喉嚨完全放鬆，背作挺、肩膀往後，先吐氣吐光、吸一口氣後開始。
從下犬式臀部往上推高開始停留三分鐘，感覺胸口與下背部拉平的往上，肩膀前側拉高，呼吸送到背後，背如拱起來、肩膀會變緊張就要膝蓋彎，吸氣兩腳往前走到手中間，兩腳併攏，吸氣延伸，吐氣前彎，感覺肚臍往上提，吸氣起身兩手往上延伸，吐氣兩手合掌胸前。
吸氣起身兩手往上延伸、兩側拉長、胸口前方膨脹，吐氣前彎，吸氣時保持胸拉長，吐氣往後走到平板式，Chaturanga停留，趴下到地板上，腳背放、肩膀上端提起來往後，吸氣Cobra向上、尾椎回到地板下沉，吐氣下犬式往後、臀步推高，停留5個深呼吸，感覺Uijayi呼吸時喉嚨是舒服的，經過喉嚨後方吐氣，吸氣兩腳往前走到手中間，背部拉直，腹部與恥骨向後推，吐氣前彎往下，吸氣起身兩手往上延伸，肩膀前方拉寬，吐氣兩手合掌胸前。重覆三趟，第二趟開始可以開始後跳到Chaturanga，前跳回手中間。
拜日B重複二趟，Chair Pose包括腳大拇趾都要併攏夾緊，Warrior I停留5個深呼吸，後腳橫放膝蓋打直、臀部往下，動作轉化間把呼吸靜下來，動作冷靜，兩手往上時從手臂內側到小手指都要延伸拉長。
第三趟的拜日B開始加上變化式，Chair Pose先蹲低停留5個深呼吸，扭轉往右Side Chair Pose停留5個深呼吸，吸氣時前胸等待一下放鬆，讓後背把前胸再扭轉打開多一點，不要用胸前方去作心裏想到的第一個動作，回正手回地板，左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，直接起身Warrior II停留5個深呼吸，拉長呼吸，聽自己此刻的情緒，檢查身體的位置，前腳大腿前側要有外轉的感覺，尾椎下沉，胸放長延伸，手放地板接Chaturanga Vinyasa，前跳回手中間，從Chair Pose開始換邊重複。
第二趟從下犬式再一次右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，吸氣時前腳拉長接三角式停留5個深呼吸，後背飽滿，頭頂回到教室中間作延伸，左邊肩膀往後，前方肋骨放鬆，兩手回地板，後腳距離縮小，兩手插腰起身，兩手背後反向祈禱式Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，把左邊胸口轉到右腿前面，前彎加點扭轉，心臟前方放軟等待，鬆手接反轉三角式，先延伸再把手往上停留5個深呼吸，手放地板接Chaturanga Vinyasa，從下犬式左腳往前Warrior II開始換邊重複。
從下犬式左腳往前轉向鏡面，兩腳平行、手插腰，吐氣前彎往下，保持胸口打開延伸，吐氣再次前彎Prasarita Padottanasana A停留5個深呼吸，坐骨高、但是不壓迫後背與膝蓋，吐氣手插腰，讓尾椎下沉收緊，吸氣時肩膀前側向外延伸，吐氣時兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，兩側腰讓空氣送進來、有更多空間拉長，然後兩手鬆開回到地板上，腳趾都朝右轉，兩手往後走扭轉180度用兩腳腳刀撐地停留5個深呼吸，後腳膝蓋彎下來跪地，接側烏鴉，其實兩腳伸直後就成了Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，轉回Prasarita Padottanasana，換左轉換邊重複，Heidi說大家異常的冷靜，哈哈哈~最後回Prasarita Padottanasana A停留5個深呼吸，轉回正接Chaturanga Vinyasa。
下犬式左腳往前Pigeon Pose，上半身往前，但是尾椎與臀部都要留在地板上，左手往前伸直拉寬，右手往右、身體往左扭轉前彎停留10個深呼吸，身體送出去之前要先把尾椎下沉到地板上，步要讓身體有浮起來的感覺，把心情的浮躁感覺冷靜下來，吸氣起身，把前面的左腳往右踢直，後面的右腳也轉向右邊，兩腳成90度，兩腳腳球勾起來踢出去，手的位置相同，上半身還是往左側扭轉繼續停留10個深呼吸，Heidi說扭轉不是頭放在地上就代表扭轉啦，要藉由地板的力量反推、找到微微細細的扭轉再轉開來，手放地板接Chaturanga Vinyasa，從下犬式右腳往前Pigeon Pose開始換邊重複。
下犬式膝蓋跪地開始第一次Tripod Headstand，頭手成三角型的位置，停留5個深呼吸，一腳一腳把膝蓋放在腋下，吸氣頭抬接Bakasana停留5個深呼吸，頭回地板第二次回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，兩腳下降回到地板Child Pose。
第二趟的Tripod Headstand同樣先往上停留5個深呼吸，兩腳打開180度劈腿接扭轉倒立式Parivrttaikapada Sirsasana，先向左扭轉停留5個深呼吸，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，換向右扭轉停留5個深呼吸，不是只從髖關節扭轉，包括後背與胸口的扭轉，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，回到地板Child Pose。
第三趟的Tripod Headstand再一次先往上停留5個深呼吸，兩腳打開180度劈腿接扭轉倒立式Parivrttaikapada Sirsasana，先向左扭轉停留5個深呼吸，扭轉到最深、快被榨乾時、把對側的腳直接放在手肘上接Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，換向右扭轉停留5個深呼吸，再接Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，回到地板Child Pose。這套實在太難啦，根本腳就放不上去，只好拆開來練啦。接一次Vinyasa，前跳坐下。
右腳彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，右側腰拉長扭轉再前彎拉到左腳，吸氣頭抬，直接換邊重複，「因為時間過太快了」，哈哈，呼吸不用很急，只要輕輕的作，動作就會打開，Heidi說如果照Richard Freeman的練法，可能要三小時才能完成今天的課。
接著又是我很無力感的Jump Back練習，Heidi說手不可以往前太多，手在肩膀下方，想像Chaturanga的形狀，兩腳可以併攏或是交叉，收緊到肚子，要我們把兩腳離地撐兩秒，再到Chaturanga，被Heidi看到我偷偷放在手肘上，哈哈哈，可是我就是腳離不開地板啦。
Vinyasa前跳坐下，右腳半盤，前彎停留5個深呼吸，直接換邊重複。同樣再一次接Jump Back練習，怎麼樣都作不到Heidi說腳是懸空的，還要停留怎麼可能啦，哀~~
Heidi說她其實蠻懷念在美國上課時，教室裡都沒有鏡子，她說Richard Freeman老師的教室實在有夠樸素的，沒有一片鏡子，只有廁所。那個時候因為很專注，可以聽到自己的呼吸，身體跟自己的對話。她說現在有鏡子時難免都會看一下動作是不是自己想要的，就真的沒辦法很專心。如果看著鏡子，那些對話就是鏡子告訴我們的，而不是自己告訴自己的。我以前在加拿大上課的教室也一樣「家徒四壁」，連油漆都沒有，天花板上都是管線，燈泡就間歇垂著，一點也不像Pure這樣裝潢雅致，所以我了解Heidi形容的教室大概是甚麼樣子。
前跳回手中間，右腳先上兩腳雙盤，腹部往下趴下停留5個深呼吸，髖關節的動作要慢慢進行，吐氣坐回來，腳解開，第三次練Jump Back，又被Heidi老師點名，我鐵定是作得超級無厘頭啦，抓不到重點。
前跳回手中間，換左腳先上兩腳雙盤，接完全蓮花孔雀式Padma Mayurasana，雙盤的腳在空中像游泳一樣踢開接Vinyasa，兩邊的重心要平均，手肘在肚臍兩側是比較簡單的，這個動作我雖然作不標準，但比起Jump back來說反而容易一些，Vinyasa後換右腳先上兩腳雙盤，第二次練Padma Mayurasana，Heidi說這個動作如果只想著撐起來，頭會更重，反而是要把後彎的成分加進去，這可能也是我覺得比較容易些的感覺，因為要撐的動作我反而覺得很困難。
「現在還冷靜嗎？」哈哈，還好啦，可是又要Jump Back喔，第一次先把腳離地停留，第二次再往後接Chaturanga。Heidi說她不知道自己怎麼作得到，在美國時她想是因為Richard Freeman那麼瘦所以才做得到，但後來才了解到那只是點的轉換，Chaturanga如果做得好的話就能作得到，那我想我的Chaturanga還早吧~說那麼多話就是要我們Jump Back最後一次，我還是混到最後，哈哈哈~~
趴在地上，兩腳併攏，兩手背後握拳、上半身起身Shalabhasana停留10個深呼吸，回到地板臉朝右停留5個深呼吸，接著右腳單側的Bhekasana，左手撐在胸旁推直把上半身往上停留10個深呼吸，用後彎動作還原剛才的前彎動作，趴下後換左側重覆；回到地板接Dhanurasana停留10個深呼吸，重複二趟，胸打開往上拉高，肚臍推上斜上方、眼睛凝視一個點，腳趾球往上踢高。「最後一次，真的，不然阿姨又要罵我了」，哈哈，接上犬式，回下犬式，前跳坐下Paschimottanasana前彎，胸前暫時停留、後背一步一步送出去，保持背打直，大腿內轉，腳趾推出去，停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎踩地往後扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下，先彎曲右腳才把腳伸直Supta Padangusthasana停留5個深呼吸，然後把伸直的右腳往左邊扭轉，就像今天趴姿Pigeon Pose時的感覺，腰的扭轉感覺扭轉到內臟、讓大腿外側伸展打開，回正換邊重複，下面伸直的腳要有往內、往中間旋轉的感覺，回正大休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
一小時之後要接上Heidi的Hatha 1，還有時間奢侈的小憩一番~
《美饌》Dean & Deluca Breakfast
今天的早餐想要點不同的，全家到Dean & Deluca吃早餐，雖然微風廣場還沒開，其實B2的商家包括超市都已經開始營業了，Dean & Deluca假日早上九點到11:30供應早餐。上次我逛到這裡時還遇到孫芸芸本人，身邊跟著保鑣哩，惠顧自家超市。
早餐分成A餐B餐與C餐三種，價格分別為$130, $165, 與$200。 到餐台點餐，現點現做，所以服務人員會送餐過來。
用餐區很明亮，音樂很有Broadway音樂劇的感覺，八號發啦~耐心等。 很快位置都坐滿了，生意頂好哩，而且像我們這樣的家庭很多，很適合帶著孩子闔家光臨。
老公跟我都點B餐，只是他的是牛肉片，照片裡是我的素食烤蔬菜三明治，Yummy~，這家頂級超市的自製麵包與咖啡都是我的最愛，早餐的麵包有兩種口感，咖啡比較小Size，所以雖然沒辦法特別指定用低咖啡因的，還在我的耐受範圍內，而且一大早的，精神奕奕也無妨，中午要去上Heidi的Power Hour可能可以更有精神！
兩個孩子都毫不猶豫的點了C餐，薯餅與Peach口味的果醬都很優，果汁的份量也很夠，有三種麵包，各個口感都不同。
飽足的早餐，吃完還可以上樓去紀伊國屋書店逛逛，腦袋也補充點能量喔~
早餐分成A餐B餐與C餐三種，價格分別為$130, $165, 與$200。 到餐台點餐，現點現做，所以服務人員會送餐過來。
用餐區很明亮，音樂很有Broadway音樂劇的感覺，八號發啦~耐心等。 很快位置都坐滿了，生意頂好哩，而且像我們這樣的家庭很多，很適合帶著孩子闔家光臨。
老公跟我都點B餐，只是他的是牛肉片，照片裡是我的素食烤蔬菜三明治，Yummy~，這家頂級超市的自製麵包與咖啡都是我的最愛，早餐的麵包有兩種口感，咖啡比較小Size，所以雖然沒辦法特別指定用低咖啡因的，還在我的耐受範圍內，而且一大早的，精神奕奕也無妨，中午要去上Heidi的Power Hour可能可以更有精神！
兩個孩子都毫不猶豫的點了C餐，薯餅與Peach口味的果醬都很優，果汁的份量也很夠，有三種麵包，各個口感都不同。
飽足的早餐，吃完還可以上樓去紀伊國屋書店逛逛，腦袋也補充點能量喔~
2008年8月2日 星期六
《美點》GaBee.
裝潢非常酷炫時尚的GaBee. ，店名要用閩南語來唸，而且不能少掉最後的一點喔...因為店名就是「咖啡店」啦，粉有創意，久聞店長得過台灣咖啡達人第一名，還有多項國際性的咖啡比賽大獎，一直想來試試，今天課後就全家來試下午茶，因為聽說鬆餅也還不錯。全店已經都禁菸了，所以可以闔家光臨沒煩惱。
台北市民生東路三段113巷21號(西華飯店側面巷內)
02-27138772
http://gabee-cafe.blogspot.com/
營業時間：11：00～23：00，例假日：13：30～23：00
台北市民生東路三段113巷21號(西華飯店側面巷內)
02-27138772
http://gabee-cafe.blogspot.com/
營業時間：11：00～23：00，例假日：13：30～23：00
Menu的摺法很特別，打開時會像花朵盛開一般~
咖啡當然是各種選擇都有，而且還能指定口味的濃淡，是專業咖啡店沒話說。還有店長自創的各種創意咖啡，看過網路介紹，拉花也是一流。
下午茶時段可以加三明治、鬆餅或是蛋糕類成為套餐。
我沒選花式咖啡，點了低咖啡因的Americano ，頗順口，不酸也不苦，是沒嚐試過的口感。
孩子們的冰淇淋鬆餅，花樣很特別，我個人比較偏好UCC的鬆餅焦脆些，但孩子們喜歡這裡的鬆軟，也許賣相也比較吸引人吧。
老公沒點店內的創意咖啡，卻點了傳統的愛爾蘭冰咖啡，大概也是想感覺一下基本單純的口感吧。
這家店的生意很好，所以進去時沒位置時會先安排在吧台上，也可以先用餐，待有位置時、服務生會幫忙換桌。不過若要說有甚麼缺點，就是生意太好，比港式茶樓還熱鬧的感覺...跟預期咖啡館的氣氛好像有點不搭...
結帳出門時才發現如果站著喝(不要位置)，或是外帶都有減價折扣，所以如果真的只是要品味一杯好咖啡，建議站著喝就行了，省時省荷包~
P1494 Hatha 1/Angel (60min)
Gentle Class下課後15分鐘接Hatha 1，同樣在七樓大教室，這節課都一直是超級客滿的，搖滾區都得搶位置哩。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，兩腳平行、尾骨往內捲，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Hatha拜日式傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。站直胸前合掌山型停留3個深呼吸。
開始第一趟變化式，吸氣兩手扶腰微微往後彎、手肘夾緊、脖子後側延伸停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣腹部貼大腿前彎、手肘朝後、不要聳肩，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣右腳踩地、左腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，腹部與恥骨貼地，上半身起身、手離地的Baby Cobra停留3個深呼吸，如果腳背想浮起來就是作錯了，吸氣手放下，吐氣下犬式、下背拉直、大腿提起來，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往斜前45度延伸留3個深呼吸，指尖貼好、不可以用手掌撐，後腳往前Chair Pose蹲低、兩手往上合掌停留5個深呼吸，大腿內側夾緊，尾骨捲，吸氣站直山型胸前合掌停留3個深呼吸。換邊重複。然後重覆第二趟來回，Dog Split之後要加上髖關節轉開的扭轉停留5個深呼吸，骨盆回正推到下犬式再接Vinyasa。最後一次回來後的Chair Pose兩手背後握拳的蹲低、上半身上來但臀部蹲低，一停又是一分鐘，我最怕的動作，大腿會痠到要爆炸，嗚嗚嗚~站直胸前合掌山型停留3個深呼吸。
Angel說如果站的時候第二根腳趾沒有朝前，脊椎就不會拉到最長，如果每次都沒站好，就會有些角度一直沒拉到，「難怪你要上那麼多堂(課)」，哈哈哈，Angel又在不痛不癢的罵人啦~
手插腰，左腳往後Warrior II，兩腳都彎蹲馬步，四根手指在腹部，確定骨盆轉正，然後兩手背後合掌，肩膀往後轉，後彎下巴抬，看鼻尖，身體挺起來拉長，膝蓋撐開多一點，蹲低尾骨再捲、腹部收緊、大腿往外轉把膝蓋往外撐開，停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直平行，接Prasarita變化式，先兩腳膝蓋彎前彎、讓身體在兩腳中間、再把兩腳推直，Angel要我兩腳收進來一些、頭再進去大腿中間更多一些、坐骨再往上多一些，不要駝背，臀部翹高，這個前彎停留一分鐘，吸氣兩手鬆開撐地，兩腳距離拉近到跟肩膀同寬，腳跟與手中指對著墊子邊緣，膝蓋不可以超過腳尖，右腳往右邊踢高停留二分鐘！腳趾用力張開踢高，看不到前方的人、下面的腳膝蓋可以微彎，可是還是酸得要命，Angel說身體步要往前掉，左邊臀部往後坐的感覺，右腳腳尖朝前往正旁邊、不要往後踢到別人，哈哈，但實在很難一直停著不掉下來，Angel拉我的腳往右，一直要我大腿用點力！我的天~轉到前面Child Pose停留一分鐘，回下犬式，左腳往前Warrior II開始換邊重複，換邊時兩手背後合掌的動作改為兩手往上握拳往上看，結果有同學停了好幾個呼吸都沒作對，本來要回來了、Angel找到機會說要重數！「專心一點，專心一點！」前彎時則改為兩手背後握拳前彎，「背部夾多一點！」Angel重複一直唸唸唸...連回Child Pose大腿都感覺痠到快發抖了~~
可是下一個動作才更要我的命，原來我不是只有腹部與大腿沒力，連腳踝也超級沒力。這個動作是蹲姿平衡，先兩手胸前合掌停留3個深呼吸，右手上、左手下的牛面式的手，手臂在頭後側，Angel要我膝蓋腳跟併攏，身體要在骨盆正上方、不要前傾，大腿平行地板，喬到我要跌倒！墊著腳尖慢慢上到站姿，再慢慢往下，不可以坐在腳跟上，身體往中間集中，腳底要有足弓的感覺，大腿要提起來，一直維持腳跟掂，重複來回三趟，最後蹲姿再停留10個深呼吸，腹部收緊，手鬆開Child Pose停留一分鐘。起身換邊重複。Angel說身體如果駝背或是重心往前、就會往前倒，但我則是往後倒、小腿外側痠到腳趾都墊不直~
高跪兩腳平行，右手下、左手上Eagle Arm，Camel的變化式，鐵定又要大腿痠了，手肘要平行在鼻子的中間，胃部拉長，肩膀轉、下巴抬，肩胛下壓，像有人在後面把衣服往下拉的感覺，不要感覺像掉下去，要能看到上面手的中指，手再往上、不要聳肩，後彎停留一分鐘，吸氣起身，臀部往後坐低，身體則往前拉長、手往前平的但沒有碰地，下背拉長、身體要挺起來，Angel來喬我這個動作臀部要用力往下坐的感覺，事實上根本不可能坐到，所以大腿就更酸~肩膀往後、手再往前延伸，真的很痠耶~~這個動作停留二分鐘，回Child Pose停留一分鐘，起身換邊重複。
躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。今天沒想到大腿練到要報廢，好加在前一節不是上Mysore，不然可能撐不到下課，下午Heidi的Ashtanga 1只得取消休息啦，不然大腿明天要抬不起來了，明天再上二節Heidi的課補回來吧~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，兩腳平行、尾骨往內捲，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Hatha拜日式傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。站直胸前合掌山型停留3個深呼吸。
開始第一趟變化式，吸氣兩手扶腰微微往後彎、手肘夾緊、脖子後側延伸停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣腹部貼大腿前彎、手肘朝後、不要聳肩，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣右腳踩地、左腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，腹部與恥骨貼地，上半身起身、手離地的Baby Cobra停留3個深呼吸，如果腳背想浮起來就是作錯了，吸氣手放下，吐氣下犬式、下背拉直、大腿提起來，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往斜前45度延伸留3個深呼吸，指尖貼好、不可以用手掌撐，後腳往前Chair Pose蹲低、兩手往上合掌停留5個深呼吸，大腿內側夾緊，尾骨捲，吸氣站直山型胸前合掌停留3個深呼吸。換邊重複。然後重覆第二趟來回，Dog Split之後要加上髖關節轉開的扭轉停留5個深呼吸，骨盆回正推到下犬式再接Vinyasa。最後一次回來後的Chair Pose兩手背後握拳的蹲低、上半身上來但臀部蹲低，一停又是一分鐘，我最怕的動作，大腿會痠到要爆炸，嗚嗚嗚~站直胸前合掌山型停留3個深呼吸。
Angel說如果站的時候第二根腳趾沒有朝前，脊椎就不會拉到最長，如果每次都沒站好，就會有些角度一直沒拉到，「難怪你要上那麼多堂(課)」，哈哈哈，Angel又在不痛不癢的罵人啦~
手插腰，左腳往後Warrior II，兩腳都彎蹲馬步，四根手指在腹部，確定骨盆轉正，然後兩手背後合掌，肩膀往後轉，後彎下巴抬，看鼻尖，身體挺起來拉長，膝蓋撐開多一點，蹲低尾骨再捲、腹部收緊、大腿往外轉把膝蓋往外撐開，停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直平行，接Prasarita變化式，先兩腳膝蓋彎前彎、讓身體在兩腳中間、再把兩腳推直，Angel要我兩腳收進來一些、頭再進去大腿中間更多一些、坐骨再往上多一些，不要駝背，臀部翹高，這個前彎停留一分鐘，吸氣兩手鬆開撐地，兩腳距離拉近到跟肩膀同寬，腳跟與手中指對著墊子邊緣，膝蓋不可以超過腳尖，右腳往右邊踢高停留二分鐘！腳趾用力張開踢高，看不到前方的人、下面的腳膝蓋可以微彎，可是還是酸得要命，Angel說身體步要往前掉，左邊臀部往後坐的感覺，右腳腳尖朝前往正旁邊、不要往後踢到別人，哈哈，但實在很難一直停著不掉下來，Angel拉我的腳往右，一直要我大腿用點力！我的天~轉到前面Child Pose停留一分鐘，回下犬式，左腳往前Warrior II開始換邊重複，換邊時兩手背後合掌的動作改為兩手往上握拳往上看，結果有同學停了好幾個呼吸都沒作對，本來要回來了、Angel找到機會說要重數！「專心一點，專心一點！」前彎時則改為兩手背後握拳前彎，「背部夾多一點！」Angel重複一直唸唸唸...連回Child Pose大腿都感覺痠到快發抖了~~
可是下一個動作才更要我的命，原來我不是只有腹部與大腿沒力，連腳踝也超級沒力。這個動作是蹲姿平衡，先兩手胸前合掌停留3個深呼吸，右手上、左手下的牛面式的手，手臂在頭後側，Angel要我膝蓋腳跟併攏，身體要在骨盆正上方、不要前傾，大腿平行地板，喬到我要跌倒！墊著腳尖慢慢上到站姿，再慢慢往下，不可以坐在腳跟上，身體往中間集中，腳底要有足弓的感覺，大腿要提起來，一直維持腳跟掂，重複來回三趟，最後蹲姿再停留10個深呼吸，腹部收緊，手鬆開Child Pose停留一分鐘。起身換邊重複。Angel說身體如果駝背或是重心往前、就會往前倒，但我則是往後倒、小腿外側痠到腳趾都墊不直~
高跪兩腳平行，右手下、左手上Eagle Arm，Camel的變化式，鐵定又要大腿痠了，手肘要平行在鼻子的中間，胃部拉長，肩膀轉、下巴抬，肩胛下壓，像有人在後面把衣服往下拉的感覺，不要感覺像掉下去，要能看到上面手的中指，手再往上、不要聳肩，後彎停留一分鐘，吸氣起身，臀部往後坐低，身體則往前拉長、手往前平的但沒有碰地，下背拉長、身體要挺起來，Angel來喬我這個動作臀部要用力往下坐的感覺，事實上根本不可能坐到，所以大腿就更酸~肩膀往後、手再往前延伸，真的很痠耶~~這個動作停留二分鐘，回Child Pose停留一分鐘，起身換邊重複。
躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。今天沒想到大腿練到要報廢，好加在前一節不是上Mysore，不然可能撐不到下課，下午Heidi的Ashtanga 1只得取消休息啦，不然大腿明天要抬不起來了，明天再上二節Heidi的課補回來吧~
P1493 Gentle Class/Angel (60min)
七樓大教室約40個同學，靜坐後三聲OM開始，第一套動作就很苦，因為是右腳在上的牛面式，完全都沒熱身就坐牛面式時，我就很難坐得安穩，腳板勾、膝蓋相疊，天啊~手的動作很簡單，是平時的基本熱身動作，手扶肩膀，手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，坐直才能伸展徹底，來回重複；兩手交叉抱後腦、手肘撐開，吐氣向右側彎、吸氣回正、吐氣向左側彎，來回重覆，注意兩側臀部都要坐穩在地板上，來回重複；同樣維持兩手交叉抱後腦、手肘撐開，吐氣向右側扭轉、吸氣回正、吐氣向左側扭轉，角度一點點就可以，身體坐直坐高，腹部收緊，從軀幹先出發、肩膀放鬆，不要想著手要轉得多過去，來回重覆；前彎手肘貼地，上腹部拉長、臀部往後坐，下背拉長多一點，停留一分鐘，注意腳趾勾起、腳踝立起、腳刀側面是貼好地板的，確定骨盆擺正；吸氣起身換邊重複。換邊時唯一更換的手部動作是手肘轉的方向是從後面到前面，結果重覆很多次還有一些同學作錯方向，Angel忍不住笑著用閩南語抱怨「現在是怎樣？怎麼到現在還搞不清楚？」哈哈哈~~Child Pose停留10個深呼吸。
起身Hero Pose，兩手往前掌心朝下，吸氣兩片肩胛骨V字型夾緊，吐氣回正，用肩胛骨帶動手、不要聳肩，不要管手的位置，所以不是只有手動來動去而已啦，哈哈~重覆來回；然後改為兩手往前大拇指朝上，同樣的夾背動作來回重覆。
四足跪姿同樣的感覺，手臂伸直，吸氣夾背、身體延伸，但沒有拱背，只要回到正常的位置，手指用力張開，要張開到快要裂掉的感覺，哈哈哈，還被Angel嫌張得不夠開，重覆來回；然後膝蓋往後一點，重心往前，吸夾背、吐氣身體下降手臂彎像Chaturanga，吸氣推直，是因為夾背讓身體下來，兩手距離要有一個胸口可以挺的空間，身體不能往後推，肩膀不能在手腕後面，手肘要朝後，看前方、背延伸，臀部不要往後推，然後Angel還會三不五十的說「欸，妳都沒夾」，這個簡單的動作不知道有沒有練三十次，天~回到Child Pose停留10個深呼吸。
Angel強調手臂要有卡進身體的感覺，手肘朝後，兩腳往後伸直確定平板式的位置良好距離、然後馬上膝蓋跪地，吐氣重心往前肩膀超過手腕，讓胸口貼地，恥骨下壓、腹部貼地，身體要往前滑，轉肩膀背部夾，Cobra肩膀要下壓，兩腳平行，下巴抬看鼻尖，臀部往後推、鼠蹊推向坐骨才把頭貼下來回Child Pose兩腳維持平行，手的位置固定好不要再變了，身體在手臂中間移動的感覺，重複來回該也有二十趟吧。回到Child Pose停留一分鐘。
Angel說最重要的不是能不能動作能不能作到，而是能不能控制自己的身體，需要肩胛骨內收，要控制好再下去，多一點注意動作的流程與過程，不要一下子就上下、上下，每一個角度移動的速度要一樣，要配合自己的呼吸。
起身回到四足跪姿，同樣的動作開始，兩腳往後到平板式跪著，吸氣跪著，墊起腳趾、臀部推高到下犬式，最後耳朵自然就會在兩手中間，背可以打直的人腳板貼地，不要把肋骨一直往下掉，手臂不要無限的下壓，胃那一段要拉長，大腿提起、腹部收緊，尾骨往內捲，手腳都是同樣的感覺，所以會成一個很正的三角型，手往前推、腳往後推，手往前轉開、手肘朝後的感覺，手腳距離是個很正的長方形，兩腳要平行，吸氣肩膀回到手腕正上方Plank，吐氣膝蓋跪地回到Table Pose，重複來回大概也有十幾趟吧。Child Pose停留二分鐘，這次可真的好好休息了。
起身回到四足跪姿，吸氣右腳往後勾腳板，骨盆要擺正，吐氣拱背背圓的、肚子凹進去多一些、下巴含住膝蓋、同樣腳板勾好，不要聳肩，髖關節的距離縮小，手臂一定要維持伸直沒有動，距離不要太窄，腳趾要張開，只有動腳與脊椎，重覆來回八趟，回到Child Pose停留一分鐘，起身換邊重複。
起身坐姿兩腳往前併攏伸直，手放臀部兩邊，肩膀往後往下的感覺，背打直、腹部收緊、肩膀往後，如果腰痠就要膝蓋彎，相對的這樣的同學下犬式時也要膝蓋彎，身體坐直坐高，Angel說這個動作就是下犬式、只是坐著而已，所以身體要提起來多一點，Dandasana，大腿往內轉、膝蓋對準腳尖、不會歪掉，背部夾緊，腳底推出去，一坐就是三分鐘，可也滿身大汗。
Angel一直要一些同學膝蓋彎、膝蓋彎，最後忍不住說背沒打直就彎一點，每個人都可以彎呀，「彎一點又不會比較丟臉！」，哈哈哈~接著手心朝上的放在臀部兩側，身體拉長Paschimottanasana前彎，重點是腹部貼大腿，然後才是下巴貼下腿，胃那一段拉長，膝蓋彎的人眼睛看前面就好，膝蓋伸直的人下巴才貼小腿，身體再延伸，膝蓋併攏，大腿內轉夾進來，這個前彎又是三分鐘，由於手沒辦法幫忙，又滿身大汗。
直接躺下放鬆停留10個深呼吸，兩腳往上打開肩膀寬伸直90度垂直地板，腳板勾，Angel把我兩腳往前一些，把我下腹部用力往下按！她說這像躺著的下犬式，腰後方有空隙，但臀部維持在地板，所以剛才膝蓋彎的人現在也要彎，下腹部在一平面，由於躺著背一定是直的，腰痠的人膝蓋彎、所以下犬式時同樣要膝蓋彎，同樣下背到腿後側拉長，大腿前側用力時、腿後側就會拉長延伸，因為肌肉是相對的，所以如果大腿後側沒有拉長、前側又不用力，腿就會開始發抖，這種情況是正常的，所以可以檢查腿後側是否真的有延伸拉長，大腿提起來的感覺，腳底推出去，大腿與骨盆的位置就會更穩定，跟手的位置一樣，手指張開時手臂與肩膀的位置就會更穩定，核心的力量多一點，「停在這邊，忍耐一下」，Angel強調基本動作一定要作清楚，學會提高對自己身體的敏感度，要知道甚麼是夾緊、甚麼是打直，不要只是一昧的模仿動作，要多一點專注力在自己的身體與呼吸上，這個動作停了五分鐘吧~
膝蓋彎放下躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。今天練這些聽到最多的口令就是「背部夾」，實在有點不像Gentle Class，挺累人的，倒像是基礎Vinyasa加強版~而且今天練了站的、坐的、躺的下犬式，原來如此。
起身Hero Pose，兩手往前掌心朝下，吸氣兩片肩胛骨V字型夾緊，吐氣回正，用肩胛骨帶動手、不要聳肩，不要管手的位置，所以不是只有手動來動去而已啦，哈哈~重覆來回；然後改為兩手往前大拇指朝上，同樣的夾背動作來回重覆。
四足跪姿同樣的感覺，手臂伸直，吸氣夾背、身體延伸，但沒有拱背，只要回到正常的位置，手指用力張開，要張開到快要裂掉的感覺，哈哈哈，還被Angel嫌張得不夠開，重覆來回；然後膝蓋往後一點，重心往前，吸夾背、吐氣身體下降手臂彎像Chaturanga，吸氣推直，是因為夾背讓身體下來，兩手距離要有一個胸口可以挺的空間，身體不能往後推，肩膀不能在手腕後面，手肘要朝後，看前方、背延伸，臀部不要往後推，然後Angel還會三不五十的說「欸，妳都沒夾」，這個簡單的動作不知道有沒有練三十次，天~回到Child Pose停留10個深呼吸。
Angel強調手臂要有卡進身體的感覺，手肘朝後，兩腳往後伸直確定平板式的位置良好距離、然後馬上膝蓋跪地，吐氣重心往前肩膀超過手腕，讓胸口貼地，恥骨下壓、腹部貼地，身體要往前滑，轉肩膀背部夾，Cobra肩膀要下壓，兩腳平行，下巴抬看鼻尖，臀部往後推、鼠蹊推向坐骨才把頭貼下來回Child Pose兩腳維持平行，手的位置固定好不要再變了，身體在手臂中間移動的感覺，重複來回該也有二十趟吧。回到Child Pose停留一分鐘。
Angel說最重要的不是能不能動作能不能作到，而是能不能控制自己的身體，需要肩胛骨內收，要控制好再下去，多一點注意動作的流程與過程，不要一下子就上下、上下，每一個角度移動的速度要一樣，要配合自己的呼吸。
起身回到四足跪姿，同樣的動作開始，兩腳往後到平板式跪著，吸氣跪著，墊起腳趾、臀部推高到下犬式，最後耳朵自然就會在兩手中間，背可以打直的人腳板貼地，不要把肋骨一直往下掉，手臂不要無限的下壓，胃那一段要拉長，大腿提起、腹部收緊，尾骨往內捲，手腳都是同樣的感覺，所以會成一個很正的三角型，手往前推、腳往後推，手往前轉開、手肘朝後的感覺，手腳距離是個很正的長方形，兩腳要平行，吸氣肩膀回到手腕正上方Plank，吐氣膝蓋跪地回到Table Pose，重複來回大概也有十幾趟吧。Child Pose停留二分鐘，這次可真的好好休息了。
起身回到四足跪姿，吸氣右腳往後勾腳板，骨盆要擺正，吐氣拱背背圓的、肚子凹進去多一些、下巴含住膝蓋、同樣腳板勾好，不要聳肩，髖關節的距離縮小，手臂一定要維持伸直沒有動，距離不要太窄，腳趾要張開，只有動腳與脊椎，重覆來回八趟，回到Child Pose停留一分鐘，起身換邊重複。
起身坐姿兩腳往前併攏伸直，手放臀部兩邊，肩膀往後往下的感覺，背打直、腹部收緊、肩膀往後，如果腰痠就要膝蓋彎，相對的這樣的同學下犬式時也要膝蓋彎，身體坐直坐高，Angel說這個動作就是下犬式、只是坐著而已，所以身體要提起來多一點，Dandasana，大腿往內轉、膝蓋對準腳尖、不會歪掉，背部夾緊，腳底推出去，一坐就是三分鐘，可也滿身大汗。
Angel一直要一些同學膝蓋彎、膝蓋彎，最後忍不住說背沒打直就彎一點，每個人都可以彎呀，「彎一點又不會比較丟臉！」，哈哈哈~接著手心朝上的放在臀部兩側，身體拉長Paschimottanasana前彎，重點是腹部貼大腿，然後才是下巴貼下腿，胃那一段拉長，膝蓋彎的人眼睛看前面就好，膝蓋伸直的人下巴才貼小腿，身體再延伸，膝蓋併攏，大腿內轉夾進來，這個前彎又是三分鐘，由於手沒辦法幫忙，又滿身大汗。
直接躺下放鬆停留10個深呼吸，兩腳往上打開肩膀寬伸直90度垂直地板，腳板勾，Angel把我兩腳往前一些，把我下腹部用力往下按！她說這像躺著的下犬式，腰後方有空隙，但臀部維持在地板，所以剛才膝蓋彎的人現在也要彎，下腹部在一平面，由於躺著背一定是直的，腰痠的人膝蓋彎、所以下犬式時同樣要膝蓋彎，同樣下背到腿後側拉長，大腿前側用力時、腿後側就會拉長延伸，因為肌肉是相對的，所以如果大腿後側沒有拉長、前側又不用力，腿就會開始發抖，這種情況是正常的，所以可以檢查腿後側是否真的有延伸拉長，大腿提起來的感覺，腳底推出去，大腿與骨盆的位置就會更穩定，跟手的位置一樣，手指張開時手臂與肩膀的位置就會更穩定，核心的力量多一點，「停在這邊，忍耐一下」，Angel強調基本動作一定要作清楚，學會提高對自己身體的敏感度，要知道甚麼是夾緊、甚麼是打直，不要只是一昧的模仿動作，要多一點專注力在自己的身體與呼吸上，這個動作停了五分鐘吧~
膝蓋彎放下躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。今天練這些聽到最多的口令就是「背部夾」，實在有點不像Gentle Class，挺累人的，倒像是基礎Vinyasa加強版~而且今天練了站的、坐的、躺的下犬式，原來如此。
2008年8月1日 星期五
P1492 Ashtanga 1/Emma (60min)
遇到產假回來的Rachel老師，身材已經恢復得很好囉。
最高興的是Emma終於回來啦，我還是最喜歡跟她練Ashtanga，比較習慣Emma的口令與節奏，像是Ekam, Dve, Trini, Panca, Samastithi這些梵文對我來說比較有Vinyasa的感覺。而且她的英文常常很搞笑，我喜歡上課帶點幽默感的練習，讓Ashtanga感覺可以輕鬆一點。
3B小教室約20個同學，大多是熟面孔，不過很多卻是很久不見了，Emma很熱情的跟大家打招呼 ''I am so exciting to be back!''，有個準媽媽還有八周就要生產了還來上課哩。但是Emma就沒那麼幸運，她回加拿大的第二天因為遇上車禍，傷及坐骨，結果前彎的角度只剩5度! ''So I didn't do any yoga.'' 我的天啊，不過Emma很樂觀的說，她本來該當個學生的，這次反而好好的渡了一個月的假啦。
Emma說這也是她幾個星期以來說中文最多的幾次，哈哈，那是當然的啦，還好忘掉的不多啦。靜坐時「腹部用力往上提」很熟悉的生澀語調，起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，拜日A四次與拜日B三次，Emma來幫我推一次下犬式，眼睛看膝蓋，吸氣與吐氣的長度與力道要一致。
Padangusthasana、Padahastasana前彎時手肘彎；Trikonasana尾骨往下、腹部用力，Trikonasana B就是反轉三角式啦，手掌可以放外側或內側；Parsvakonasana open the heart to they sky，Emma過來幫我調整胸口往上，而且要我上面側腰間還要往內集中、反而不是一直往前延伸，原來如此~我很喜歡她幫我調整棟坐，有調差很多，但調的感覺很輕柔，她提醒大家後腳不要Collapse；Prasarita Padottanasana A、C前彎時眼睛要看鼻尖；Parsvottanasana有三種選擇，手可以反向祈禱式、互握手肘、或是握拳互推；Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Keep center，今天我能在D時前腳抬高超過90度停留而大腿不會酸哩，不過想的卻是昨晚Hatha 2時Heidi要我大腿前側放鬆、後側用力的方法 (Angel也提醒過我) ，真的是這樣用力的方式才對吧？不過似乎大家的平衡都不錯，Emma還說大家是不是在她不在的期間非常努力練習啊？哈哈，說來慚愧，Emma休假了一個月，我的Ashtanga也跟著休假，中間只上過一次Heidi的Workshop和Ashtanga 1(還同一天接著上)，所以現在Emma回來，我才有動力重拾Ashtanga的練習啦；Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana，Virabhadrasana A B bring hip bone up。
Vinyasa sit down，Emma說Dandasana is called staff or stiff pose, very straight pose當然就是要坐得很直；Paschimottanasana A、C，super strong legs大腿同樣要用力，試著用Bandha的力量；Purvottanasana臀部往上推高；Ardha Baddha Padma Paschimottanasana雖然有點扭轉，但是頭不可以轉看側面，還是要往前看；Trianga Mukhaikapada，重心要往inside，Emma幫我喬了一次臀部往下；Janu Sirsasana A兩腳距離要加大；Marichyasana A、C很久沒練了，沒甚麼進步XD，Emma說這是Bandha checking，會知道我們平時用到哪裡的力量，哪我鐵定不及格啦；Emma總是說Navasana是個amazing pose，lift up，重複三次，Vinyasa。
Back bending，Bridge pose first，squeeze shoulder blaze, lift your chin，Emma說因為她剛回來，所以大優待Urdhva Dhanurasana 只練二次，哈哈，躺下兩腳彎抱靠近胸口squeeze，inhale coming up Paschimottanasana forward，這個動作會停10個深呼吸，所以很舒服，Emma會來把臀部往下、上半身往前延伸，Vinyasa。
Sarvangasana support shoulder stand，chin life tiny bit、兩腳往後面的方向；Halasana point toes；Karnapidasana allow knees open wide, squeeze the ears；slowly roll down, Uttana Padasana，fish posture, both feet up, look tip of nose；Chakrasana push over then Vinyass；然sit position, Baddha Padmasana chin to the floor or forehead to the floor then forward；Padmasana super strong leg, deep Uijayi；Utpluthee，Emma用的不是Tolasana這個名詞，身體往上Keep center，從Lotus keep back Vinyasa then lie down Savasana，Emma頌唱Closing Mantra喚我們起身，一聲OM下課。
我問了Emma明天因為是每個月的第一個星期六，Mysore是否是Led Class？她說是，所以從8:45開始，我很想去上課，但是老公卻說他不想週末又得起床幫我約課，為了這個九點預約制度，我又上不成Mysore，唉~
最高興的是Emma終於回來啦，我還是最喜歡跟她練Ashtanga，比較習慣Emma的口令與節奏，像是Ekam, Dve, Trini, Panca, Samastithi這些梵文對我來說比較有Vinyasa的感覺。而且她的英文常常很搞笑，我喜歡上課帶點幽默感的練習，讓Ashtanga感覺可以輕鬆一點。
3B小教室約20個同學，大多是熟面孔，不過很多卻是很久不見了，Emma很熱情的跟大家打招呼 ''I am so exciting to be back!''，有個準媽媽還有八周就要生產了還來上課哩。但是Emma就沒那麼幸運，她回加拿大的第二天因為遇上車禍，傷及坐骨，結果前彎的角度只剩5度! ''So I didn't do any yoga.'' 我的天啊，不過Emma很樂觀的說，她本來該當個學生的，這次反而好好的渡了一個月的假啦。
Emma說這也是她幾個星期以來說中文最多的幾次，哈哈，那是當然的啦，還好忘掉的不多啦。靜坐時「腹部用力往上提」很熟悉的生澀語調，起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，拜日A四次與拜日B三次，Emma來幫我推一次下犬式，眼睛看膝蓋，吸氣與吐氣的長度與力道要一致。
Padangusthasana、Padahastasana前彎時手肘彎；Trikonasana尾骨往下、腹部用力，Trikonasana B就是反轉三角式啦，手掌可以放外側或內側；Parsvakonasana open the heart to they sky，Emma過來幫我調整胸口往上，而且要我上面側腰間還要往內集中、反而不是一直往前延伸，原來如此~我很喜歡她幫我調整棟坐，有調差很多，但調的感覺很輕柔，她提醒大家後腳不要Collapse；Prasarita Padottanasana A、C前彎時眼睛要看鼻尖；Parsvottanasana有三種選擇，手可以反向祈禱式、互握手肘、或是握拳互推；Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Keep center，今天我能在D時前腳抬高超過90度停留而大腿不會酸哩，不過想的卻是昨晚Hatha 2時Heidi要我大腿前側放鬆、後側用力的方法 (Angel也提醒過我) ，真的是這樣用力的方式才對吧？不過似乎大家的平衡都不錯，Emma還說大家是不是在她不在的期間非常努力練習啊？哈哈，說來慚愧，Emma休假了一個月，我的Ashtanga也跟著休假，中間只上過一次Heidi的Workshop和Ashtanga 1(還同一天接著上)，所以現在Emma回來，我才有動力重拾Ashtanga的練習啦；Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana，Virabhadrasana A B bring hip bone up。
Vinyasa sit down，Emma說Dandasana is called staff or stiff pose, very straight pose當然就是要坐得很直；Paschimottanasana A、C，super strong legs大腿同樣要用力，試著用Bandha的力量；Purvottanasana臀部往上推高；Ardha Baddha Padma Paschimottanasana雖然有點扭轉，但是頭不可以轉看側面，還是要往前看；Trianga Mukhaikapada，重心要往inside，Emma幫我喬了一次臀部往下；Janu Sirsasana A兩腳距離要加大；Marichyasana A、C很久沒練了，沒甚麼進步XD，Emma說這是Bandha checking，會知道我們平時用到哪裡的力量，哪我鐵定不及格啦；Emma總是說Navasana是個amazing pose，lift up，重複三次，Vinyasa。
Back bending，Bridge pose first，squeeze shoulder blaze, lift your chin，Emma說因為她剛回來，所以大優待Urdhva Dhanurasana 只練二次，哈哈，躺下兩腳彎抱靠近胸口squeeze，inhale coming up Paschimottanasana forward，這個動作會停10個深呼吸，所以很舒服，Emma會來把臀部往下、上半身往前延伸，Vinyasa。
Sarvangasana support shoulder stand，chin life tiny bit、兩腳往後面的方向；Halasana point toes；Karnapidasana allow knees open wide, squeeze the ears；slowly roll down, Uttana Padasana，fish posture, both feet up, look tip of nose；Chakrasana push over then Vinyass；然sit position, Baddha Padmasana chin to the floor or forehead to the floor then forward；Padmasana super strong leg, deep Uijayi；Utpluthee，Emma用的不是Tolasana這個名詞，身體往上Keep center，從Lotus keep back Vinyasa then lie down Savasana，Emma頌唱Closing Mantra喚我們起身，一聲OM下課。
我問了Emma明天因為是每個月的第一個星期六，Mysore是否是Led Class？她說是，所以從8:45開始，我很想去上課，但是老公卻說他不想週末又得起床幫我約課，為了這個九點預約制度，我又上不成Mysore，唉~
P1491 Hatha 1/Ashly (60min)
休假的老師們都慢慢銷假回來帶課了，今天中午我就會上到Emma的Ashtanga，而下周起Shannon也會歸隊，我也慢慢已經開始回來上早課，不過今天起小毛巾要在櫃檯拿，讓我有點不習慣，但聽說Pure掉了上萬條小毛巾，也實在有點誇張...？所以還是換個措施也許真的會好一些，不過最重要的還是要會員自律吧。
這節6:45的早課在3B小教室，擠進20多人就覺得擁擠了些。這是我第一次上Ashly的課。上課前的靜坐時要求掌心朝下放在膝蓋上穩定能量，觀察自己的呼吸，深吸深吐，感覺呼吸是舒服的，檢查上顎放鬆，臉部線條柔和，靜坐三分鐘後三聲OM，手合掌胸前去感覺聲音是從心發出來的，感覺OM的振動在身體裡面。
先練習Kapalabhati，把肚子放輕鬆甚至有點凸出來，因為肚臍是生命的來源，吸氣與吐氣的節奏一致，專注在吐氣上，吸氣會自然產生，手放膝蓋上，先完全吐氣，深吸後吐氣開始60次，第二次同樣60次速度加快些。結束後感覺自己練習呼吸法前後的不一樣，學習從呼吸開始觀察身體。我是一直都不太enjoy練習Kapalabhati，不知道背沒直還是其他問題，常常練得頭昏頭痛的，所以聽到要加快我更怕，反而努力慢一點，今天是還好，不過要說舒服也不盡然，總是再找自己怎麼作才會舒服的角度與方法，畢竟呼吸法難多了。
為了讓呼吸更細緻些，接下來是左右脈呼吸法Nadi Sodhana，昨晚Heidi也才剛練過，這是我最喜歡的一種呼吸練習。Ashly說因為二氧化碳留在身體裡可以達到鎮定的效果，所以吐氣是吸氣的二倍長，剛開始時吸氣三拍，吐氣六拍，手指按在鼻子的頂端軟骨的地方，那邊是脈輪的末梢，先完全吐氣，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐，重複三個循環。再次檢查上顎是否放鬆，臉部線條是否柔和，代表身體是否緊繃。第二次重複練習時特別去注意右手舉起時，通常容易把肩膀聳起來，因此脊椎要拉直讓呼吸暢通。
然後改為英雄跪姿，伸展末梢，把手打開來往前推，跟下犬式一樣，很多然會把肩膀往前推讓肩膀拉寬，所以要注意把肩膀推回到耳朵的後方，保持手指撐開、尤其是虎口的地方，大拇指先收然後四指收握拳，拳頭往下壓，三到六拍，加快速度後配合呼吸重覆10次，感覺肩膀是放下來的，讓胸打開，第二次重複10次，手指還真的蠻酸的哩。
手放在地板上Table Pose，先把右手指尖朝自己，掌心往下壓、身體往後伸展手腕，掌根要往下壓停留5個深呼吸，然後左手也跟上來，兩手同樣大拇指往後，膝蓋往後，細心去感覺手腕的伸展，把身體往後延伸，透過呼吸感覺要伸展的位置，臀部好像要坐到腳跟，來回重覆三趟。
Hero Pose伸展腳背，感覺膝蓋往外延伸，感覺緊的時候放開掙扎，兩手撐地，右腳膝蓋離地，每個腳趾甲都要壓在地板停留5個深呼吸，重覆來回二趟。
手指抓地讓指甲一陣紅一陣白的，從Child Pose去量下犬式的位置，手臂伸直，吸氣臀部推高停留5個深呼吸，手推地讓骨盆往斜後方提高，腳跟提高，感覺動作轉換時的感覺，回到Table Pose再回下犬式，呼吸在肚臍下方三指的地方，第二次回到Table Pose，右腳往後伸直勾腳，大腿內側用力，尾椎勾，左腳也跟上成為Plank Pose，記得腳跟是有力的，往後方推，重複回到Table Pose，這次左腳先伸直、右腳跟上，像踩在牆壁上的感覺，核心要幫忙、手腕就會變輕鬆，手肘要往外推，再一次回到Table Pose，任性的尾椎翹高，下巴與胸口放在地板上三點著地，讓呼吸道暢通停留10個深呼吸，有空間可以小碎步的把膝蓋往前走，推地回到Table Pose，直接趴下，手肘著地在肋骨兩側，像埃及人面獅身把胸口推起來，每個瑜珈的動作都是全身性的，所以腳要平均的往後方延展，每個腳趾平均用力推地板，然後手滑到手掌貼地的地方，第一次Cobra把脊椎喚醒，用肚臍往內收的力量推回下犬式，伸展腳後側，腳尖掂、膝蓋彎往外45度伸展下背，再用力把腳跟往下踩、膝蓋伸直，手腕沒有壓力，重覆二次停留各10個深呼吸，然後右腳、左腳往前跨，打開臀部寬度，腳趾翹起來把腳趾打開，腳板四點往下穩穩紮根，手插腰，膝蓋彎身體站起來。
兩手交叉反掌往上，掂腳尖把身體拉上來，尾椎收，會發現最弱的是大腿內側，腳球要意識的往下壓，回到地板，重覆三趟停留各5個深呼吸，最後可以頭抬看指尖。
兩腳併攏練習拜月式，好巧喔，也是昨晚Phoenix才練過的，不過Ashly也是從右側開始的。吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣胸口往前延伸，吐氣右腳往後Low Lunge兩手往上往後後彎，手推地到下犬式，Plank腳跟往後踢，接三點著地下巴往前拉長，Cobra，回下犬式，右腳往前Low Lunge兩手往上往後後彎，大腿內側用力，手的小拇指往內往後轉，讓括背肌也能幫忙，後腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，換邊重複，眼睛可以跟著手指頭走。
第二趟最後的前彎直接成為Chair Pose，尾椎在小循環的地方勾進來一點，兩手彎成90度停留各10個深呼吸，吸氣膝蓋伸直，兩手往後合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步像起跑的動作一樣，手指尖在地板停留各10個深呼吸，左手舉高扭轉停留3個深呼吸，再換右手往上舉高停留3個深呼吸，回到地板，手插腰起身，兩手往上往後後彎停留5個深呼吸，肚臍內收感覺下背的支撐，推回下犬式，骨盆能量往後讓腰身拉長，Plank停留5個深呼吸，接三點著地，膝蓋往前走停留5個深呼吸，尾椎翹高讓胸口延伸，接Cobra，先勾好腳趾，轉成腳背貼地、大腿離地、骨盆往前推成上犬式停留5個深呼吸，回下犬式，換右腳往前跨弓箭步，吸氣左手往上舉高停留3個深呼吸，再換右腳往上停留3個深呼吸，手指往上延伸是心的展現，吐氣後腳收回前彎，吸氣膝蓋彎回到Utkatasana，接扭轉，Side Chair往右邊兩手合掌停留5個深呼吸，換左邊重覆，回正吐氣前彎，把兩腳打開，兩手背後握拳，手肘先微彎，肩胛收到心的後方，手先離開下背，再把胸口延伸手臂伸直前彎，把左邊胸口轉向右膝蓋加上一點扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正換邊重覆，回正胸口延伸，直接吸氣起身。
兩手背後祈禱式，左腳往後跨一倍半肩膀寬度，Parsvottanasana前彎加扭轉停留5個深呼吸，右腳大拇指要踩穩，後面的腳跟踩穩可以幫助Foundation，手掌心要互推讓肩膀兩側拉寬，觀察自己的呼吸是否平穩，手鬆開貼地接反轉三角式，右邊肩膀往後才把右手往上延伸，心要先扭轉，手在後方才有意義，肩胛收到心的後方更多一些，吸氣回正，兩手插腰吸氣起身，後腳合併，突然有個擦汗時間5秒鐘，哈哈，Ashly說如果有一個人擦汗、每個人都會跟著擦汗啦，換邊重複。
兩腳併攏，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣兩腳往後下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地接一個扭轉，先到Table Pose，肚子要有力量提上來讓腰身拉長，右腳往上膝蓋彎、左手指尖先撐地、叉腰、再可以去抓右腳腳踝、把右腳往上提拉高，跟著轉看左上方停留5個深呼吸，回到地板換邊重複。動作時大腿內側要收，用呼吸去檢查在這個動作上是舒服的。
臀部坐回腳跟Hero Pose，兩腳併，這次兩腳膝蓋同時離地伸展腳背，雙手合十停留10個深呼吸，專注在膝蓋往外延伸，Table Pose拍拍腳跟。
轉成坐姿，接Table Top，腳板內側要踩穩，最弱的大腿內側要內轉，起身把桌子變大變長，鼻尖對天花板、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸，回到地板。
兩腳往前伸直，右腳彎，同樣前彎加扭轉Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，左腳跟推地板形成阻力、讓右側身體再延伸拉長，吸氣起身，換邊重複。兩腳伸直Paschimottanasana前彎，大腿內側往下往外拉寬，手抓著腳趾一直往下埋在腳跟下方停留一分鐘，腳板往前踩讓腰身再拉長，吸氣起身。
躺下接Shoulder Stand，用橋式手撐腎臟的位置，右腳先舉高、下背去推手，左腳再跟上成為肩立式，停留2分鐘，動作慢一些可以感覺到身體需要的是甚麼，身體的極限在哪裡，就不會有一絲勉強，後腦杓推地、下巴離開胸口，Ashly說早上練肩立式最好，因為睡了一個晚上其實肩頸很緊；兩腳往後Halasana，腳趾尖碰地停留10個深呼吸，兩腳彎壓耳式停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式，這次手的位置往上交抱手肘放在頭後方、兩腳併攏離地停留10個深呼吸，回到地板，Savasana三分鐘。
起身後靜坐，這次掌心朝上，最後一分鐘Ashly要我們讓外在眼睛閉起來、內在的眼睛打開，感覺剛開始與現在的靜坐，身體、呼吸的變化及情緒的轉變，兩手合十一次OM結束練習，感覺OM與其他同學是融合在一起的，Ashly祝福大家，希望從墊子上得到的能量能帶回到我們的生活，Namaste下課。
這節6:45的早課在3B小教室，擠進20多人就覺得擁擠了些。這是我第一次上Ashly的課。上課前的靜坐時要求掌心朝下放在膝蓋上穩定能量，觀察自己的呼吸，深吸深吐，感覺呼吸是舒服的，檢查上顎放鬆，臉部線條柔和，靜坐三分鐘後三聲OM，手合掌胸前去感覺聲音是從心發出來的，感覺OM的振動在身體裡面。
先練習Kapalabhati，把肚子放輕鬆甚至有點凸出來，因為肚臍是生命的來源，吸氣與吐氣的節奏一致，專注在吐氣上，吸氣會自然產生，手放膝蓋上，先完全吐氣，深吸後吐氣開始60次，第二次同樣60次速度加快些。結束後感覺自己練習呼吸法前後的不一樣，學習從呼吸開始觀察身體。我是一直都不太enjoy練習Kapalabhati，不知道背沒直還是其他問題，常常練得頭昏頭痛的，所以聽到要加快我更怕，反而努力慢一點，今天是還好，不過要說舒服也不盡然，總是再找自己怎麼作才會舒服的角度與方法，畢竟呼吸法難多了。
為了讓呼吸更細緻些，接下來是左右脈呼吸法Nadi Sodhana，昨晚Heidi也才剛練過，這是我最喜歡的一種呼吸練習。Ashly說因為二氧化碳留在身體裡可以達到鎮定的效果，所以吐氣是吸氣的二倍長，剛開始時吸氣三拍，吐氣六拍，手指按在鼻子的頂端軟骨的地方，那邊是脈輪的末梢，先完全吐氣，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐，重複三個循環。再次檢查上顎是否放鬆，臉部線條是否柔和，代表身體是否緊繃。第二次重複練習時特別去注意右手舉起時，通常容易把肩膀聳起來，因此脊椎要拉直讓呼吸暢通。
然後改為英雄跪姿，伸展末梢，把手打開來往前推，跟下犬式一樣，很多然會把肩膀往前推讓肩膀拉寬，所以要注意把肩膀推回到耳朵的後方，保持手指撐開、尤其是虎口的地方，大拇指先收然後四指收握拳，拳頭往下壓，三到六拍，加快速度後配合呼吸重覆10次，感覺肩膀是放下來的，讓胸打開，第二次重複10次，手指還真的蠻酸的哩。
手放在地板上Table Pose，先把右手指尖朝自己，掌心往下壓、身體往後伸展手腕，掌根要往下壓停留5個深呼吸，然後左手也跟上來，兩手同樣大拇指往後，膝蓋往後，細心去感覺手腕的伸展，把身體往後延伸，透過呼吸感覺要伸展的位置，臀部好像要坐到腳跟，來回重覆三趟。
Hero Pose伸展腳背，感覺膝蓋往外延伸，感覺緊的時候放開掙扎，兩手撐地，右腳膝蓋離地，每個腳趾甲都要壓在地板停留5個深呼吸，重覆來回二趟。
手指抓地讓指甲一陣紅一陣白的，從Child Pose去量下犬式的位置，手臂伸直，吸氣臀部推高停留5個深呼吸，手推地讓骨盆往斜後方提高，腳跟提高，感覺動作轉換時的感覺，回到Table Pose再回下犬式，呼吸在肚臍下方三指的地方，第二次回到Table Pose，右腳往後伸直勾腳，大腿內側用力，尾椎勾，左腳也跟上成為Plank Pose，記得腳跟是有力的，往後方推，重複回到Table Pose，這次左腳先伸直、右腳跟上，像踩在牆壁上的感覺，核心要幫忙、手腕就會變輕鬆，手肘要往外推，再一次回到Table Pose，任性的尾椎翹高，下巴與胸口放在地板上三點著地，讓呼吸道暢通停留10個深呼吸，有空間可以小碎步的把膝蓋往前走，推地回到Table Pose，直接趴下，手肘著地在肋骨兩側，像埃及人面獅身把胸口推起來，每個瑜珈的動作都是全身性的，所以腳要平均的往後方延展，每個腳趾平均用力推地板，然後手滑到手掌貼地的地方，第一次Cobra把脊椎喚醒，用肚臍往內收的力量推回下犬式，伸展腳後側，腳尖掂、膝蓋彎往外45度伸展下背，再用力把腳跟往下踩、膝蓋伸直，手腕沒有壓力，重覆二次停留各10個深呼吸，然後右腳、左腳往前跨，打開臀部寬度，腳趾翹起來把腳趾打開，腳板四點往下穩穩紮根，手插腰，膝蓋彎身體站起來。
兩手交叉反掌往上，掂腳尖把身體拉上來，尾椎收，會發現最弱的是大腿內側，腳球要意識的往下壓，回到地板，重覆三趟停留各5個深呼吸，最後可以頭抬看指尖。
兩腳併攏練習拜月式，好巧喔，也是昨晚Phoenix才練過的，不過Ashly也是從右側開始的。吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣胸口往前延伸，吐氣右腳往後Low Lunge兩手往上往後後彎，手推地到下犬式，Plank腳跟往後踢，接三點著地下巴往前拉長，Cobra，回下犬式，右腳往前Low Lunge兩手往上往後後彎，大腿內側用力，手的小拇指往內往後轉，讓括背肌也能幫忙，後腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，換邊重複，眼睛可以跟著手指頭走。
第二趟最後的前彎直接成為Chair Pose，尾椎在小循環的地方勾進來一點，兩手彎成90度停留各10個深呼吸，吸氣膝蓋伸直，兩手往後合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步像起跑的動作一樣，手指尖在地板停留各10個深呼吸，左手舉高扭轉停留3個深呼吸，再換右手往上舉高停留3個深呼吸，回到地板，手插腰起身，兩手往上往後後彎停留5個深呼吸，肚臍內收感覺下背的支撐，推回下犬式，骨盆能量往後讓腰身拉長，Plank停留5個深呼吸，接三點著地，膝蓋往前走停留5個深呼吸，尾椎翹高讓胸口延伸，接Cobra，先勾好腳趾，轉成腳背貼地、大腿離地、骨盆往前推成上犬式停留5個深呼吸，回下犬式，換右腳往前跨弓箭步，吸氣左手往上舉高停留3個深呼吸，再換右腳往上停留3個深呼吸，手指往上延伸是心的展現，吐氣後腳收回前彎，吸氣膝蓋彎回到Utkatasana，接扭轉，Side Chair往右邊兩手合掌停留5個深呼吸，換左邊重覆，回正吐氣前彎，把兩腳打開，兩手背後握拳，手肘先微彎，肩胛收到心的後方，手先離開下背，再把胸口延伸手臂伸直前彎，把左邊胸口轉向右膝蓋加上一點扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正換邊重覆，回正胸口延伸，直接吸氣起身。
兩手背後祈禱式，左腳往後跨一倍半肩膀寬度，Parsvottanasana前彎加扭轉停留5個深呼吸，右腳大拇指要踩穩，後面的腳跟踩穩可以幫助Foundation，手掌心要互推讓肩膀兩側拉寬，觀察自己的呼吸是否平穩，手鬆開貼地接反轉三角式，右邊肩膀往後才把右手往上延伸，心要先扭轉，手在後方才有意義，肩胛收到心的後方更多一些，吸氣回正，兩手插腰吸氣起身，後腳合併，突然有個擦汗時間5秒鐘，哈哈，Ashly說如果有一個人擦汗、每個人都會跟著擦汗啦，換邊重複。
兩腳併攏，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣兩腳往後下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地接一個扭轉，先到Table Pose，肚子要有力量提上來讓腰身拉長，右腳往上膝蓋彎、左手指尖先撐地、叉腰、再可以去抓右腳腳踝、把右腳往上提拉高，跟著轉看左上方停留5個深呼吸，回到地板換邊重複。動作時大腿內側要收，用呼吸去檢查在這個動作上是舒服的。
臀部坐回腳跟Hero Pose，兩腳併，這次兩腳膝蓋同時離地伸展腳背，雙手合十停留10個深呼吸，專注在膝蓋往外延伸，Table Pose拍拍腳跟。
轉成坐姿，接Table Top，腳板內側要踩穩，最弱的大腿內側要內轉，起身把桌子變大變長，鼻尖對天花板、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸，回到地板。
兩腳往前伸直，右腳彎，同樣前彎加扭轉Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，左腳跟推地板形成阻力、讓右側身體再延伸拉長，吸氣起身，換邊重複。兩腳伸直Paschimottanasana前彎，大腿內側往下往外拉寬，手抓著腳趾一直往下埋在腳跟下方停留一分鐘，腳板往前踩讓腰身再拉長，吸氣起身。
躺下接Shoulder Stand，用橋式手撐腎臟的位置，右腳先舉高、下背去推手，左腳再跟上成為肩立式，停留2分鐘，動作慢一些可以感覺到身體需要的是甚麼，身體的極限在哪裡，就不會有一絲勉強，後腦杓推地、下巴離開胸口，Ashly說早上練肩立式最好，因為睡了一個晚上其實肩頸很緊；兩腳往後Halasana，腳趾尖碰地停留10個深呼吸，兩腳彎壓耳式停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式，這次手的位置往上交抱手肘放在頭後方、兩腳併攏離地停留10個深呼吸，回到地板，Savasana三分鐘。
起身後靜坐，這次掌心朝上，最後一分鐘Ashly要我們讓外在眼睛閉起來、內在的眼睛打開，感覺剛開始與現在的靜坐，身體、呼吸的變化及情緒的轉變，兩手合十一次OM結束練習，感覺OM與其他同學是融合在一起的，Ashly祝福大家，希望從墊子上得到的能量能帶回到我們的生活，Namaste下課。
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