P1561 Power 1/Angel (60min)

七樓大教室，我到的時候已經只剩搖滾區，臨上課前座位「清倉」，有些保留席的候選人沒出現，佳芳旁邊還有個空位，趕緊撤離搖滾區，後來搖滾區還是有六個同學，顯見至少有幾個人是沒預約闖關的，Angel要大家把票放在墊子右上方，還好後來沒有人再進來，所以就沒真的查票啦，課程順利開始。

靜坐後的三聲OM聲音不錯，不過Angel的音比較長，我已經跟不上啦。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日A四趟先用走的，第二趟在Chaturanga停留5個深呼吸，第三趟在Plank停留5個深呼吸，第四趟在上犬式停留5個深呼吸。然後拜日A四趟用跳的到Plank，前跳到手中間。

第一套動作，從最後一次下犬式右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，左手撐地、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，Jump Switch一趟換邊重複，再Jump Switch一趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，兩手胸前合掌扭轉停留10個深呼吸，Jump Switch三趟換邊重複，，再Jump Switch三趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，兩手彎、小手臂相貼後彎停留10個深呼吸，Jump Switch五趟換邊重複，，再Jump Switch五趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa。

第二套動作，下犬式右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，身體往斜前45度延伸停留10個深呼吸，兩手叉腰重心往前Warrior III停留10個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Jump Switch一趟換邊重複，再Jump Switch一趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，這次Eagle Arm後彎停留10個深呼吸，回正同樣身體往斜前45度延伸停留10個深呼吸，Angel來把我臀部往下、手往前拉很多很多，Jump Switch三趟換邊重複，再Jump Switch三趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，Jump Switch五趟換邊重複，再Jump Switch五趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa。

第三套動作，下犬式右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，身體往左轉，左手扶左腳、右手貼耳側彎停留10個深呼吸，回正把重心往前，右手貼耳、左手抓左腳腳踝Dancer Pose踢高停留10個深呼吸，然後要把站的右腳蹲低到像Chair Pose再踢高停留10個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Jump Switch一趟換邊重複，再Jump Switch一趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，兩手背後合掌後彎停留10個深呼吸，Angel來把我腹部與大腿拉開，起身前彎Circus頭不碰地再停留10個深呼吸，大腿酸到快瘋掉，沒想到還撐過去了，Jump Switch三趟換邊重複，再Jump Switch三趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，這次身體往右轉，右手扶左腳大腿外側、左手貼耳扭轉停留10個深呼吸，能保持不失去重心就偷笑了，前腳大腿角度已經顧不著啦，Jump Switch五趟換邊重複，再Jump Switch五趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa。這次的下犬式停留10個深呼吸，終於聽到Child Pose，停留10個深呼吸。

第四套動作是三角式頭倒立，倒立在Power課真的算是休息啦，又碰到自己比較熟悉的動作，就真的可以偷偷喘口氣了。第一趟兩腳尖離地5公分停留三分鐘，沒錯，真的是三分鐘，基本動作比上去還累，頻頻下來休息；第二趟兩腳舉高到90度停留三分鐘，Angel把我的腳往下壓好多，自己感覺其實低過90度，反正要看到自己的腳趾該就對啦，下來的次數比較少了；第三趟就兩腳往上停留，也是停留三分鐘，Angel說肩膀不可以感覺緊，否則就是沒有用到肚子的力量，髖關節要很有力的控制身體對折的腳度。最後兔式一分鐘，躺下大休息三分鐘，好加在肩膀沒酸~起身後三聲OM與Santih後下課。

如果說早上Shannon的課是Power 1，那這節鐵定要稱為Power 2啦，Jump Switch跳到要起笑，而且停留的時間會越來越長、但休息的時間越來越短~~~不過累的方式比較不一樣，這也就是每次來上Angel的Power課都會有點「後悔」，結果下個星期又迫不及待預約的原因啦。

上課前筱雯分給我一個素食燒餅，說等了一年才等到，我問是什麼網站團購的她也不清楚，反正我吃就是啦，回到辦公室用電鍋乾烤，熱烘烘的層次分明，油可能很多吧，筱雯怎麼都吃不胖？^_^lll...不過我還是把每顆芝麻都吃乾淨啦，感恩~

P1560 Power 1/Shannon (60min)

果然今天一踏進3B小教室，就看到熟悉的秀蘭姐啦，五個月沒來上課，我笑說她是好好的大休息啦~不過她也學乖了，會小心些，今天Power 1就沒跳來跳去，粉乖，我也鄭重的告訴她，不可以再偷跑去上倒立課了！她說說怕死了，不會再去啦，只要每天早上來看到我們就好啦，哈哈。

她說這段期間也有老師熱情的說沒事可以到二樓會客區坐坐聊聊，她說那樣反而難過，因為看同學們都去上課，自己卻動彈不得。我很能了解這種心情的，我上次受傷那幾天，會連Pure的門口都刻意繞過去，遑論在二樓發呆哩，其實有時如果安慰人不得體，還真是不如少說幾句吧。

今天人還不少，比上星期多些，有20多個同學，多是老面孔，沒有新生，不知道是否因為這樣，今天的課程難度提高了些，有些動作停得粉久…

靜坐後三聲OM開始，聲音略強了些，還算差強人意啦。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上Dog Split各邊停留10個深呼吸，兩腳走回手中間、吸氣延伸、吐氣前彎重複來回三趟，兩手互抱手肘前彎左右搖停留5個深呼吸，拱背起身回到山型。

開始拜日式A五趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始後跳到Plank與前跳、依呼吸速度開始練習，Shannon來幫我推了一次下犬式，拜日A一共練了五趟。然後接三次拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸，第三趟回到最後一個下犬式時，加上兩邊的Dog Split、Hip Open停留5個深呼吸。

第一套動作Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手合掌往左扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣回到Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手合掌往右扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎這次手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，後跳接Plank接Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I停留一分鐘，好像久了些…Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus停留10個深呼吸，吸氣回Warrior II停留10個深呼吸，Reverse Warrior停留10個深呼吸，又回Warrior II停留10個深呼吸，Shannon還要我前腳更彎下去一些，老師，這套動作的Warrior II真的太久了些XD，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。

第三套動作前跳到手後面，兩手胸前合十Squat Down停留10個深呼吸，Shannon示範了後跳到Chaturanga時臀部要往下、不要翹高，然後我們練一次，又前跳到手後面，這次接Bakasana超過停留一分鐘，久到我沒力氣停在那裡等Shannon說後跳Chaturanga接Vinyasa，這兩套動作的停留耗費了太多體力，還好呼吸沒亂掉。已經有同學一直大聲喘氣，Shannon不斷提醒要鼻吸鼻吐。

第四套動作從下犬式左腳往前起身，接三角式右手往上停留5個深呼吸（是刻意要換邊嗎），吸氣起身，把右手繞過背後扣住左腳大腿內側、再一次三角式停留5個深呼吸，然後臉往下看放鬆頸部，再次往上看停留5個深呼吸，臉轉往下看，接半月式停留5個深呼吸，右手鬆開舉高再停留10個深呼吸，沒想到還接Standing Bow右手抓右腳腳踝踢高再停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。我不知道有多少人真的還能練到最後，我雖然兩邊都能保持平衡到動作的口令結束，還是覺得這樣三套動作下來真的粉耗體力。亦或是因為教室沒開空調有點悶？雖然Shannon後來把門打開了縫隙，我有一陣子感覺呼吸有點困難。

第四套動作是後彎，從Vinyasa三點著地停留5個深呼吸，然後完全趴下，接弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，起身接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，躺下接次橋式，兩手握拳停留10個深呼吸，回到地板，然後是二次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，也是只有Flora跟我練，躺下兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留5個深呼吸，滾背起身Paschimottanasana前彎停留一分鐘，大概只有這個動作不嫌長吧，Shannon來幫我做復原，用的是昨天Heidi教的雙人瑜珈方式，肩膀與臀部對側推開，再把尾骨往下壓。

第五套動作躺下接肩立式兩腳伸直停留一分鐘，然後把兩手離開後背貼地停留10個深呼吸，回到兩腳伸直，兩腳往後Halasana留10個深呼吸，再躺回地板接魚式手腳舉高45度留10個深呼吸，再次兩腳彎靠近胸口停留5個深呼吸，一腳伸直、另一腳彎的扭轉各邊停留5個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，起身靜坐一聲OM後下課。

課後想起來，告訴秀蘭姐10要當準媽媽了，沒想到她說昨天就遇到了，另外一個同學也說會在別的時段遇到10，原來是沒寫Blog而已，我還以為10就這樣沒上課哩，原來還是很勤快的喲，同學們還繪聲繪影的說，出生的寶寶一定天生就會是瑜珈好手喔，哈哈^_^…

P1559 Hatha 1/Heidi (60min)

星期五早課時OM咳了幾聲，我就知道自己有點不對勁兒，當晚就去看醫生，到了星期六累得連站著都沒力氣，取消了整天的瑜珈預約，一直休息到今天周日傍晚才來上五點的Hatha 1，連晚上的Yin都取消，動一動就好，休息還是比較實在的。

聽同學說看到秀蘭姐今天第一天復課，看來很快就會在課堂上遇到她囉。

這節在九樓大教室，上周客滿、今天只有35個左右，不過聽說預約還是客滿的。其實我自己4:30時都想在電腦上按下Late Cancel鍵了，要不是時間剛好下課讓我能順道帶晚餐回去，否則差點又翹課。

不過上課的同學程度該算是相當整齊，靜坐後的三聲OM很讚，Heidi說大家的呼吸也很好，不用讓她提醒要放輕鬆哩。

先推到下犬式停留一分鐘，好像超過48小時候我就會覺得連下犬式都有點陌生的感覺....右腳往前Low Lunge，兩手合十扭轉停留10個深呼吸，回正手肘貼在腳掌內側，右腳板往上翻開停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複，我旁邊的同學絕對是轉錯邊，跟老師的口令左右完全相反，可是她面對我卻好像完全不認為她作錯邊...好吧...兩腳往前走併攏前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型。

Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟，我最喜歡單純練拜日式，拜到下課都不煩，喜歡配合呼吸Moving Mediation的感覺，呼吸都順暢起來~拜日式時都先不作三點著地，完全趴下再接Cobra。

第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，把前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複後接Vinyasa，從這時候開始接三點著地，保持臀部往後不動，才把胸口放在兩手中間。

第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，起身Warrior II停留5個深呼吸，然後右手撐在右腳內側，把左腳勾起，左手往上伸直開髖關節停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複後接Vinyasa，Heidi說怎麼第二套動作就開始擦汗，可是教室沒開空調真的有點悶說，老師大概是剛帶Hot Flow才覺得不熱吧？好加在有同學附和希望能開點空調，否則我還以為是我自己一個人的問題哩。

第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，把左腳往右轉90度腳尖勾好，右腳勾伸直，右手扶右腳、左手貼耳側彎停留5個深呼吸，起身接三角式停留5個深呼吸，Heidi說這兩個動作只是腳的位置不同，但伸展側腰的感覺該是完全一樣的，回下犬式換邊重複後接Vinyasa。

第四套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，也是腳的位置不同，但兩者都是開髖關節的動作，回下犬式換邊重複後接Vinyasa。

第五套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，第二次兩手合十扭轉停留5個深呼吸，回正再一次把左腳往右轉90度腳尖勾好，這次右腳彎，身體像躺在右腳上、右手穿過右腳下方，左手肩膀轉開扣指腹就好，停留5個深呼吸，可以的人才把下面的右腳伸直踩地Bound Side Angle Pose停留5個深呼吸，鬆手後腳往前、兩腳平行打開肩膀寬，再次右手穿過右腳下方，左手肩膀轉開扣指腹就好扭轉停留5個深呼吸，眼睛轉往下看，把綁手的腳勾起離地平衡停留5個深呼吸，腳回地板，兩腳往後回下犬式接Vinyasa後換邊重複，第二次時可以試著把綁住的腳踢直。

第六套動作Vinyasa完全趴下，兩手背後握拳分幾次深呼吸把上半身抬高，最後停留5個深呼吸，回到地板，撐起到Cobra，臉轉往左後方看、把右手臂推直維持左手肘彎停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複。然後是弓式，同樣分幾次深呼吸把上半身抬高，最後停留5個深呼吸，回到地板，第二次的弓式加上兩邊的側弓各停留5個深呼吸，回到地板，推到上犬式，再回下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。

第七套動作右腳往前Low Lunge，伸展大腿前側，可以對側手腳或是同側，我選同側，雖然兩天沒上瑜珈課，但感覺還不會太緊，我也不會身體反而一直往下掉，對側手撐地的同學可以用手肘貼地，停留一分鐘後回下犬式換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。

然後是雙人練習，其實是幫助朋友放鬆後彎的動作，Heidi說老師們今天接到一封意見投書，是位同學在雙人練習時把對方弄受傷了，所以要退會籍，讓她很驚奇。其實Heidi說無論是同學互相幫忙或是老師來調整同學都會有相同的風險，她就曾在一個很簡單的坐姿前彎動作讓一位名師壓了一下而脊椎脫位，二星期後才復原，問題是力道太大。因此她提到Patrick曾說不要幫新生調動作，那是因為新同學已經很緊了，調整會有風險，並不是老師沒有看到或是不愛同學而捨不得去摸一下，她說她一定是確定同學還有伸展空間才會去調整，也是同樣的考慮。但是因此放棄雙人練習卻又太可惜，所以她要我們一定要走上前去看清楚示範，今天Flora示範Child Pose，幫助的同學從對側的肩膀外側與臀部外側有肉肉的地方往外推、往下壓，重覆三趟後換邊重複，最後從臀部正後方往坐骨下方往下壓，也是重複三趟，當然是很舒服的復原動作啦，享受的很哩~

最後躺下，左腳伸直、兩手扣右腳大腿後方左右搖停留5個深呼吸，再把右腳伸直停留5個深呼吸，右腳彎倒向左邊地板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後大休息三分鐘，一聲OM也很棒的聲音後下課。

我這節是兩天來的第一節課，所以身體略有一點緊，但肌肉卻比上太多課時要鬆，因此整節課上起來很舒服，是有伸展但有不會太累的感覺，心想還好還是來上課是對的，不要太勉強就好。跟Heidi說晚上不過去了，要回家早早睡覺ZZZzzz....

P1558 Power 1/Heidi (60min)

早上下課時就已經跟Heidi說「中午見」啦，今天兩節都選到Heidi的課，歡喜~~~中午到Pure時已經開始雷聲大作了。七樓大教室客滿，Heidi問了有沒有新生？看著Angel的班底都在，連湘怡也來了，而曉雯一個人在搖滾區剛好當示範，就說看起來都是Power 2的人嘛！所以「自動升級」到Power 1.8，有個同學馬上出聲說不可以，哈哈哈，不過看起來她的周圍同學表情可都是卯起來賺到啦。

靜坐三分鐘，兩手合掌三聲OM開始，真的有點出乎我的意料之外，聲音超級的好，這下放了心，後來果然跳來跳去都沒有什麼大聲響，這節課同學的水準果然很高。

今天沒有呼吸練習，直接推到下犬式Walking Dog，停留10個深呼吸，兩腳走回兩手中間延伸脊椎，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。

吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。重複來回三趟。

直接開始拜日B，第一趟兩腳往後走平板式，趴下接Cobra。接著再重複二趟就開始標準式後跳接Chaturanga與上犬式，Heidi說Power 1或是1.5由自己選擇，哈哈哈。

第一套動作，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣起身一半，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上停留5個深呼吸，吐氣兩手叉腰，後面的右腳往前，右手扣右腳大拇趾往前踢直在90度平行地板Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留5個深呼吸，手鬆開往上夾耳，右腳往後Warrior III，右腳放下回到兩手往上的弓箭步，接Chaturanga與上犬式，回到下犬式，換左腳往前換邊重複。

第二套動作，從下犬式左腳往前Warrior II停留5個深呼吸，把伸直的右腳勾起，臉看右邊再停留5個深呼吸（搖~搖~晃~晃~），轉回弓箭步兩手往上，這次後面的右腳往前，右手扣右腳大拇趾往右邊踢直Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，右腳回正，同樣手鬆開往上夾耳，右腳往後Warrior III，右腳放下回到Warrior II，接Chaturanga與上犬式，回到下犬式，換左腳往前換邊重複。

第三套動作結合前兩套動作，從下犬式左腳往前Warrior I停留5個深呼吸，重心往前兩手撐地在肩膀正下方，直接接半月式停留5個深呼吸，身體轉正到Standing Split兩手合掌胸前停留5個深呼吸，後腳放下回到Warrior I，接Chaturanga與上犬式，回到下犬式，換左腳往前換邊重複。最後前跳回手中間，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。

然後是靠牆手倒立練習，果然是Power 1.5啦，單腳往上踢或是兩腳同時往上都可以，最後一次上去停留8個深呼吸，下來後回到墊子上下犬式。

下犬式前跳回手中間，接Bakasana停留10個深呼吸，腳直接放下，走回下犬式，畢竟是Power 1啦，沒有後跳Chaturanga；第二次前跳到手外面，Tittibhasana A停留10個深呼吸，然後重複第二次Tittibhasana A，但這次要把臀部抬高，腳趾接近地板不碰地，走回下犬式；第三次前跳如果可以，直接跳上去Bhujapidasana勾腳停留5個深呼吸，然後後跳Chaturanga接Vinyasa，這就像Power 1.8 ^_^lll…

下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank兩腳併攏或是左手把左腳往上踢高停留5個深呼吸，回到Plank直接換邊重複，但這一側數得比較快，結果我一趕就不穩XD（自己做不好還怨老師的口令，真不應該呀，呵呵）。接Vinyasa。

前跳坐下，右腳內彎Janu Sirsasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身右腳踩地，Marichyasana A綁手前彎停留5個深呼吸，起身把手跨在右腳外側，把兩腳離地，空中交叉往後Chaturanga接Vinyasa，快變Power 2，前跳坐下換邊重複。Vinyasa到三點著地兩手往前伸直停留10個深呼吸，再推到上犬式，最後前跳回手中間，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。

兩腳打開臀部寬度，兩手扶下背，三趟的後彎各停留5個深呼吸，然後回到牆邊去，背對牆面，距離就是一個手臂的長度，吸氣後彎把兩手掌撐在牆面把手臂推直，吸氣起身，重複五趟，Heidi說頭一定要最後回來，如果頭先回來，胸口就會往後，身體就會上不來啦。回到自己的墊子，練習Drop Back、立輪起身，三趟來回，又回牆面，這次靠牆Drop Back慢慢摸牆到地板，回來時到三分之二的位置，鬆手立輪起身，也是重複來回練三趟，瞧這跟Power 2練法豈不是一樣啊，哈哈哈。

復原動作很有趣，雙人練習，幫忙推下犬式，身體的重量把臀部往腳跟方向壓一分鐘，這麼簡單的動作，馬上下腰的壓力全部瞬間消失，好舒服~

慢慢躺下，兩腳彎近胸口，輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸，回正左腳伸直，兩腳抱右腳大腿後側伸直停留10個深呼吸，右腳彎扭轉往左邊停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息。

好樣的Power 1，其實是輕版的Power Hour啦，很久沒練到中午頭髮全汗濕，過癮！

P1557 Gentle Flow/Heidi (60min)

早晨沿路拼命的想，還是想不起來昨天傍晚那節課Shannon講了什麼，只記得一個magic就毫無印象XD。剛進Pure卻遇到好久不見的秀秀姐，她說Patrick要來啦，又有機會一起練習啦（9月18~21日Patrick Creelman Autumn 2008 Tour到台北，但是課程表還沒出來）。

七樓大教室7:30的早課，19個同學，熟人可不少，春燕老師也是來上這節課。每個星期五兩節早課都會大優待在大教室，不知道有什麼特別的理由？不過我只有上這節課，才來得及買七點才會開賣的姜太太素菜包，至少沒有我家巷口那攤賣槓子頭的難買，今天早晨排到轉角繞一圈，等買到至少超過半小時，實在有點太誇張…

Heidi先問有沒有人不舒服，有人是脖子、還有膝蓋的， Heidi說如果痛很久了還是要去看醫生，動作要自己斟酌、自己照顧自己~

靜坐後三聲OM開始，聲音還可以、但有點拖得太長了，喉嚨突然有點癢癢的，咳了幾聲，呼~然後是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，前三趟吸氣與吐氣比例是1:1，後二趟比例為1:2。

下犬式停留5個深呼吸，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，喔~粉緊XD，把右腳腳板翻開、兩手手肘貼地伸展停留5個深呼吸，吸氣起身後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，Heidi說早晨的每次第一個動作都不要先去想動作要作到最深，只要讓呼吸使動作變舒服就好，回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。

兩腳往前走到手中間前彎，吸氣起身兩手往上，吐氣回到山型。拜日A四趟都改用走的，趴下接Cobra，然後是一趟拜日B。Heidi幫我推了一次下犬式，把肩膀外轉

第一套動作是拜日B變化式，從下犬式右腳往前Warrior I、這次右手在下纏成Eagle Arm後彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。再次從下犬式右腳往前，先到弓箭步拉到最長才把後腳膝蓋跪地，Low Lunge，兩手背後握拳，手肘先彎，慢慢加深後彎才把手肘伸直停留5個深呼吸，吸氣回正維持手的位置，後腳膝蓋離地弓箭步再後彎停留5個深呼吸，吸氣回到下犬式換邊重複。接一次Vinyasa。

第二套動作右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，這次用磚塊，真是大優待，早晨就不用每個動作都奮鬥得太辛苦，Side Angle Pose手撐在磚塊上停留5個深呼吸，回正右腳成Pigeon Pose，前彎停留10個深呼吸，慢慢回到下犬式，右腳往上舉高Dog Split、膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa。

趴下到地板上，兩腳平行，兩手背後握拳，同樣手肘先彎，上半身起身慢慢加深後彎才把手肘伸直停留5個深呼吸，回到地板。然後兩腳併攏，手背貼在身體兩側，手腳同時舉高Shalabhasana A停留5個深呼吸，回到地板。弓式Dhanurasana起身停留5個深呼吸，回下犬式。

這次的下犬式要把額頭貼在地板上，但是肩膀要維持外轉，上手臂往上提，也可以用磚塊的三個方向輔助，停留一分鐘。

改成坐姿，慢慢躺下跟上次的Yin Yoga一樣，磚塊抵在胸椎第六節的位置，兩手往上後內旋撐地，Heidi來幫我手臂再拉長，停留二分鐘，磚塊直接抽掉接第一次橋式起身，兩手背後握拳停留10個深呼吸，直接推到半輪式、上來第一次輪式停留5個深呼吸，回到地板。接著再兩次輪式各停留10個深呼吸，今天早上Heidi都沒有要我們手腳真的往內走，而是要我們去想腳跟一直靠近肩膀方向的感覺，而且手腳上來的過程中就要把每個位置都調正才推直，不要上去了才要調，這樣已經沒有空間可以調整了，慢慢回到地板。從右側推地起身。

兩腳打開肩膀寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身改為兩腳併攏的Paschimottanasana前彎再停留一分鐘，吸氣起身。

右腳勾往外45度，左腳內彎，右手撐在右肩膀正下方，左手貼耳側彎停留5個深呼吸，身體直接轉往右腳再前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。

趟下後直接大休息三分鐘，我還是躺了~~Heidi的課上起來就是非常有伸展又舒服，不完全套太可惜，還好也剛好趕上一班捷運，所以上班刷卡8:48，沒趕到發瘋，不過這麼一來當然要到快六點才能下班，晚上的Hot Flow可有理由翹課了（其實是想到熱度就真的頭昏腦脹了）。

P1556 Hatha 1/Shannon (60min)

今天下午在新莊開會，最後三個人一起搭計程車回台北，到忠孝敦化路口時5:08，還剛好趕上了5:15的這節Hatha 1，這節課在三樓大教室，不過沒像上星期同一時間客滿的狀況，今天約30人左右，有兩個第一次上瑜珈課的新生，其中一個怪了到5:30才進教室，那時我們都練了好幾個動作了。也因為有新生，而這班同學感覺上初學者也比較多，這節課的動作相當簡單，

靜坐時Shannon說了很多話，中文很仔細的講、英文又說了一次，沒想到我精神那麼差，竟然有點打瞌睡...而且下課就完全給她完全忘光光^_^lll...(我想我可能真的是睡著了XD)

先練習一次60下的Kapalabhati，Child Pose停留5個深呼吸，起身Cat&Cow來回約10趟，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog各邊停留5個深呼吸，兩腳往前打開臀部寬、互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身回到山型。

Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟共六趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。跟上星期一樣，第一趟時每個動作都停留5個深呼吸；第三趟來回時第二次回併時Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，再把後腳往前併攏前彎。

然後Shannon特別要練從Low Lunge後併到Plank時臀部不抬高，還有三點著地時膝蓋不要太往前、以免胸口無法放在地板上，來回又各重複了二趟。最後一次的Cobra改為兩手背後握拳起身停留5個深呼吸，再推到下犬式。

第一套動作，從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，回正兩手插腰，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Shannon來幫我把骨盆稍微橋正，回下犬式接Vinyasa換邊重複。

第二套動作，從下犬式右腳往前先站起身，接三角式，左手往上停留5個深呼吸，左手放下，後腳往前一小步，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa換邊重複。

第三套動作，從下犬式膝蓋跪地Table，身體往左轉，左腳踩在右腳後面，左手往上舉高側平板變化式停留5個深呼吸，然後把左腳往上舉高成為半月式變化式停留5個深呼吸，直接換邊重複。第二次時就是Side Plank兩腳先併攏停留5個深呼吸，然後把左腳往上停留5個深呼吸，直接換邊重複。接Vinyasa。

第四套動作，從下犬式膝蓋跪地Table，右手抓右腳同側的往後往上踢高停留5個深呼吸，直接換邊重複。回到Table Pose，Cat Twist手先往上舉高停留5個深呼吸，再環繞背後扶大腿內側停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。直接往前趴下，接弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，推回下犬式。

第五套動作，從下犬式膝蓋跪地Table，兩腳往前伸直成坐姿，慢慢躺下接第一次橋式，兩手背後握拳停留10個深呼吸，回到地板；第二次的橋式用兩手手肘撐地起身，再停留10個深呼吸，回到地板；第三次的橋式用手扶住下背，兩腳舉高直接成肩立式往上停留一分鐘，兩腳膝蓋彎放在額頭上停留5個深呼吸，兩腳再往後Halasana停留10個深呼吸，慢慢捲回到地板。

第六套動作，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回到兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，然後把一腳伸直、另一腳彎曲，再次輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回到兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，沒想到還有第三次的扭轉，Eagle Twist同樣輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回到兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，慢慢鬆開手腳回到地板，攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。

很難得Shannon的課讓我覺得真的是節Hatha 1，還蠻適合今天懶洋洋的我哩。

P1555 Gentle Flow/Karina (60min)

我從一月中旬開始就沒上過Karina的Gentle Flow，這也是我第一次在第一節6:45的早課上到Karina的課，她是不是第一次帶這麼早的課，我則沒有印象了。自己還是很疲倦，昨晚九點就上床了，可是今天一作到Karina說把眼睛閉上的動作，我幾乎一秒鐘就能陷入恍惚睡眠狀態…

3B小教室18個同學，都是早課的基本班底，靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間、兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身到山形。

起身開始Jivamukti拜日式，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回到下犬式，直接再一次吸氣成平台Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣回下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前踏弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。

重複第二趟拜日式時在最後一次下犬式時加上Dog Split各邊停留5個深呼吸。第三趟從下犬式右腳往上Dog Split、右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，接三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，左手貼耳再停留5個深呼吸，吸氣起身，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留5個深呼吸，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下在下犬式停留5個深呼吸，換邊重複後續接拜日式。

拜日A變化式，吸氣兩手舉高往上，吐氣前彎，後跳接Vinyasa，從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合十往右扭轉、把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，回到Low Lunge，兩手撐地伸展大腿後側停留5個深呼吸，第二次同樣往右扭轉，這次要把左手跨過右腳外側、後腳腳板踩地Parivritta Parsvakonasana，Karina示範這個動作真是又標準右漂亮，可不像我一遇到扭轉就開始苦苦掙扎…停留5個深呼吸後，第二次回到Low Lunge，兩手撐地伸展大腿後側停留5個深呼吸，然後把前腳伸直Half Split前彎停留5個深呼吸，接Hanumanasana兩手先胸前合十、再往上舉高停留10個深呼吸，今天劈腿覺得有點緊，呼~回下犬式停留5個深呼吸，右腳往前換邊重複。右腳往前Yang Pigeon Pose臀部離地、兩手往上停留停留5個深呼吸後，Yin Pigeon往前趴下停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，最後前跳回手中間，回到山型。

站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B往右停留5個深呼吸，回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。

兩腳打開臀部寬，蹲下Squat Down兩手合十胸前、眼睛閉上停留10個深呼吸，我就是在這個動作時驚覺我好像睡著了…

坐下兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Janu Sirsasana或是Ardha Baddha Padma Paschimottanasana綁手前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，Marichyasana C綁手扭轉停留10個深呼吸，每次這個動作我都是望之興嘆…回正換邊重複。然後兩腳成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，慢慢躺下維持蝴蝶式的腳停留一分鐘，Karina來幫我把大腿往下壓…然後兩腳彎接橋式起身停留10個深呼吸，回到地板，後面接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎、輪流倒向對側地板停留10個深呼吸。

趟下接肩立式停留一分鐘，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，回到地板，接魚式兩手放臀部下方停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。攤屍休息三分鐘，又快睡著了…，起身後一次OM下課。

下午要公出，不確定是否有時間或體力再上一節課，好睏ZZZzzz…

P1554 Gentle Flow/Angel (60min)

中午來上今天選的唯一一節課，出了更衣室遇到以芬，問我怎麼往樓下走？那肯定九樓是Emma的Power 1啦，本來我也想上上看Emma除了Ashtanga以外的課程，但是今天實在不太舒服，不想太累，下次有機會再上囉。沒想到七樓大教室客滿到搖滾區塞了六個同學，是這星期三天來中午最滿的，很少Gentle Flow滿成這樣，怪了。

靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

兩腳打開肩膀寬，兩手在頭後方交扣，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga（新生可以膝蓋跪地），吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。山形停留3個深呼吸（其實Angel是直接數三二一，該說只停留1個深呼吸吧^_^lll…）。

第一套動作兩手先叉腰，吸氣右腳彎勾腳板離地，右手扶右腳膝蓋外側，左手往上夾在耳後停留5個深呼吸，腳不動，右手也往上再停留5個深呼吸，回到兩手叉腰，右腳往後弓箭步，再次兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，身體斜前45度，後腳往前併攏膝蓋彎Chair Pose兩手合掌停留5個深呼吸，起身到山形換邊重複。

第二套動作直接吸氣兩手往上夾在耳後、右腳彎勾腳板，離地停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步，身體往右邊同側扭轉、兩手前後延伸停留5個深呼吸，回正身體斜前45度，後腳往前併攏膝蓋彎Chair Pose兩手合掌停留5個深呼吸，起身到山形換邊重複。

第三套動作同樣吸氣兩手往上夾在耳後、右腳彎勾腳板離地停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步，這次身體往左邊對側扭轉（Angel提醒腰要先轉）、兩手前後延伸停留5個深呼吸，回正身體斜前45度，後腳往前併攏膝蓋彎Chair Pose兩手合掌停留5個深呼吸，起身到山形換邊重複。

第四套動作吸氣兩手往上夾在耳後、右腳彎勾腳板離地，吐氣右腳往前踢直，吸氣右腳彎回，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣再回到右腳彎離地，來回重複五趟，第六趟時左手叉腰，右手扣右腳大拇趾把右腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，兩手叉腰壓腳背Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳放下到山形停留3個深呼吸（三二一XD），換邊重複。

第五套動作左腳往後面向左邊，兩腳彎90度蹲馬步，兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，然後右手放在右腳大腿上，左手舉高往右側彎停留5個深呼吸，吸氣回正換邊重複。把左腳伸直勾腳板，兩腳腳跟維持一直線，兩手撐地把臀部往內收（所以不會撞到後面的同學喔…當然那是作對的時候）伸展髖關節停留5個深呼吸，後腳回正，兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。吸氣起身。

第六套動作上星期Hot Flow出現過，右腳往後面向右邊，兩手往上舉高，吸氣腳尖墊高，吐氣維持墊腳尖把兩腳膝蓋彎到90度，來回重複五趟，第六趟膝蓋彎時兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，Squat Down兩手合掌胸前，用手肘把大腿內側往外推開停留5個深呼吸，起身後腳回正，兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。直接坐下。

第七套動作把左腳伸直、右腳彎但盡量打開讓兩腳成一直線，左手伸直的扶再左腳腳板外側，右手貼耳、身體轉往右邊腋下方向看，身體往左側彎停留一分鐘，吸氣回正，身體前彎往右腳腳跟方向，兩手掌心朝下往兩旁延伸停留一分鐘，起身兩腳併成蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身換邊重複。

第八套動作坐姿把兩腳往兩旁打開，兩手撐地直接從地板上把臀部抬高離地停留一分鐘，Angel說如果無法從地上離地的人表示是駝背的喔，回到地板，兩手扶住下腹部的地方，身體斜前45度前彎停留二分鐘，大腿內側酸到要爆炸，雖然Angel要我再下來些、還是怎麼都下不去XD，後來她說下不去的人兩腳距離縮小一點，終於得救了，可以正確的停在45度的位置，接著完全趴下停留一分鐘，吸氣起身，後腳往前併攏Paschimottanasana同樣也是兩手扶住下腹部的地方，完全前彎讓腹部與大腿夾住手指停留一分鐘，吸氣起身躺下大休息，起身三聲OM與Santih後下課。

今天拉筋覺得快拉到斷啦。整個人體力不濟，決定早點回家睡覺ZZZzzz…

《美點》espressamenTe illy

espressamenTe illy的中文意思即為「特別爲你製作一杯illy espresso」，店內的設計出自義大利建築設計師Luca Trazzi之手，超有現代感與歐洲風。 上面是店內海報，不是我們排的啦，別誤會^_^lll...

地址：台北市信義路5段7號(台北市101購物中心1樓 )

電話：(02)8101-8538

營業時間：10：00- 22：00(1F) 8：00- 21：00(35F)

這篇是補的食記，上星期日8月31日，說來好笑，本來我們是要去NY Bagels Cafe信義店吃早午餐的，但實在服務糟得讓我承認踩到地雷，所以決定不把辛苦賺來的銀子跟自己過不去，轉而走到101去，卻意外驚喜的發現這家八月才新開幕的espressamenTe illy意曼多精品咖啡旗艦店。

因為當時已經接近午餐時間，所以我們只點了二份B餐，每份125元，孩子們吃鮪魚三明治，老公和我就享用咖啡，當然我的是低咖啡因的，illy咖啡當然是有口皆碑的讚啦，而這家旗艦店理其實餐點很多，除了咖啡、茶飲與果汁外，還有蛋糕甜點、三明治、沙拉等輕食，也許因為剛開幕，星期日早上也比較少客人，好難得的清靜。後來老公又外帶了一份Cappuccino與Tiramisu(忘記拍啦XD)。

店員告訴我們35樓還有分店，但要前一天先預約，然後店員再帶我們上去，也許會選一天去喝咖啡看夜景，應該也很不錯滴(剛好第二天9月1日中國時報就有相關報導「品咖啡 坐看雲起101」，我們還真是無心插柳柳成蔭哩)。

至於我的午餐，還是去101美食街比較實在啦，點了「韓鶴亭」的韓式拌飯140元，跟石鍋拌飯不同的是，這是冷的，由於我太愛泡菜，所以選了二份，最近太愛韓國小菜~

ps. Maggie, 我很夠意思吧 :)

《美饌》乙味屋

地址：台北市八德路三段8巷29號
電話：(02)2579-3037
營業時間 ： 12:00~14:00/17:00~21:30 周一公休

這家1970年創立的小店在台視後面的巷內，以前我最喜歡他們的花壽司，偶而會去買鰻魚飯、親子丼、鮭魚炒飯等，不過日本料理的價位並不便宜，吃素後就更少機會光顧了。後來他們在新光三越A11與遠東百貨美食街都開了分店，但當然菜式少了很多，口味也有點差距。最近因為老大開始喜歡花壽司，又讓我想起這家店，今天就全家回去本店去打牙祭。
老公點的散壽司(菜單上沒有)，鰻魚和玉子都被老大先夾光啦。
散壽司附的豆腐味噌湯，給了最愛喝湯的老二，老公實在太疼小孩。
老闆娘推薦給我的玉子丼(同樣不在菜單上)，可以特別作成蛋奶素，配菜有紅蘿蔔、金針菇等蔬菜，口味甜甜的，有點像拌飯，跟我想像的成品不一樣，但有意外的美味。
我的餐還有附海帶素湯與甜甜的醃蘿蔔乾，湯品料多實在，小菜也很有味道。菠菜蛋皮捲，配的是芝麻沾醬，老公特別點給我的，真是難得的日式素食美味~ 花壽司是我多年前印象中的超級美味，今天是特別帶老大去吃，問他是否比迴轉壽司好吃？他說好吃100倍！哈哈~ 內餡裡的鰻魚還有醃香菇都是特色喔。
豆皮壽司的豆腐皮非常厚實，光用眼睛看就知道一定好吃，果然成了老二超愛的美味。
最後加點的玉子燒蛋捲，孩子們都愛極了喔，只是Size很袖珍^_^lll...
餐後老闆總會送上現打果汁，每天的口味都不同，今天的是火龍果芭樂汁，我沒喝到，因為孩子們搶光啦，只好嚼嚼青箭口香糖啦。

以前印象中內用要加10%的服務費，請客的老公卻說現在沒加收了，小省荷包，謝謝招待~

ps. Maggie說我很久沒寫食記，所以趕快補一篇啦。

P1553 Hatha 1/Angel (60min)

中午出門時沒有雨，到七樓大教室時A區已經完全沒有位置（當然包括只有毛巾者），B區最後一排還有3個位置，我先確定好不會碰到那位經常酒醉的男同學，才安心的坐下去，後來搖滾區還塞了5個同學，可見有人偷跑沒預約。上課前聊天的小團體太多，還好我的小區都是像我這種散客，相當安靜，看過去有同學竟然跨著一個人也大聲猛聊，夾在中間的同學實在是情以何堪？

還好不用捱太久就上課了，七樓大教室客滿。靜坐後三聲OM開始，聲音還可以接受，比昨天Power 1好一些。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複，現在這個動作比較穩了，我會往上看。

傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。接著拜日式加上一個變化式，Low Lunge兩手叉腰起身，把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，再推到下犬式續接Vinyasa。來回各二次，共四趟。然後再一趟弓箭步加上兩手夾在耳後的後彎停留5個深呼吸。因此今天的拜日式總共來回各6次，共12趟。

站姿只有一套動作，兩手扶骨盆處，右腳彎Tree Pos停留5個深呼吸，然後兩手合十胸前停留一分鐘，直接把右腳往後到Warrior I的位置，兩手扶後腰後彎停留10個深呼吸，回正兩手肘貼地再停留一分鐘，兩腳跪地Child Pose手放身體兩側停留5個深呼吸，吸氣起身到下犬式，兩腳往前走到手中間前彎，兩手合十胸前吸氣起身，換邊重複。

第二套動作從Child Pose開始，兩手合十胸前往右扭轉，左手肘撐在右腳大腿外側停留一分鐘，回地Child Pose手放身體兩側停留5個深呼吸，換邊重複。

第三套動作是坐姿，起身到跪姿，右腳彎踩在左腳膝蓋旁，兩手臀部後方撐地，把胸口與臀部推高停留10個深呼吸，吐氣放下；然後把右腳伸直，同樣兩手臀部後方撐地，右腳腳板踩地，再次把胸口與臀部推高停留10個深呼吸，吐氣放下；第三個動作把右腳勾伸直，兩手手肘在臀部後方撐地，維持兩邊骨盆平行，因此右邊臀部會離地、左邊臀部持續坐在左腳跟上、左腳膝蓋壓在地板上停留一分鐘，接著下半身保持同樣的動作，上半身完全躺下繼續停留一分鐘，側躺把彎的腳抽出來躺在地板上休息停留5個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口滾背起身，換邊重複。

最後一個動作是躺姿，把兩腳勾併攏往上舉高90度與地板平行，停留三分鐘，兩腳放下躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課，聲音反而沒有上課前好。

回辦公室的路上又下起小雨了。

P1552 Hatha 1/Ashly (60min)

秋季的第一個峰面昨天抵達，今天氣溫又降下幾度，我已經把半長袖拿出來穿了，真是天涼好個秋，還好早晨出門時雨並不大。

快6:45時工作人員來開隔間，跟昨天相反，還得把教室加大，剛隔好Ashly就來了，沒有影響到上課，她說以為氣溫降低又下雨，預估15人左右，結果後來了28個同學，其實週二早晨的出席率一向很踴躍，本來以為大家是特別喜歡上Power 1，不過看來改為Hatha 1一樣多人。

靜坐後三聲OM開始，太強太長了些，我比較喜歡新生多的時候輕柔融為一體的OM。

練習Kapalabhati二次，每次60下，第二次的時候把兩手往上舉、打開45度，四指往內像天線一樣往兩側斜上方打開，用這種方式練習我還是第一次嘗試，Ashly說這是Kundalini的練法。

維持坐姿，右手往左延伸，左手勾住右手手臂往內、維持右邊肩膀往下伸展停留10個深呼吸，鬆手後把左手舉高、手肘彎、指尖扶在肩胛中央，右手把左手手肘往上再往下延伸停留10個深呼吸，鬆手後換邊重複。

四足跪姿，Cat & Cow很慢的來回五次，Ashly來幫我拱背時肚子上提、背部打開。胸口往下三點著地、讓手肘貼地停留10個深呼吸，推回Table Pose，接Cat Twist，手先往上停留5個深呼吸，再繞過背後扶大腿內側停留5個深呼吸，換邊重複後，從Child Pose兩手往前伸直，腳尖墊高推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。

兩腳併攏到山型，拜月式右邊與左邊各一趟，Low Lunge起身兩手往上夾耳後彎，先到下犬式才到Plank，三點著地停留10個深呼吸。Ashly的口令比較慢，因此呼吸可以比較慢些，感覺動作的伸展。

最後一次的前彎把膝蓋彎，直接Chair Pose起身停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，先把兩手肘彎停留10個深呼吸，再把兩手肘伸直停留10個深呼吸，手鬆開撐地、右腳往後弓箭步，兩手叉腰吸氣起身，再把兩手往上伸直後彎，回正接Vinyasa。也是從前彎把膝蓋彎，直接Chair Pose起身、這次兩手肘彎90度像仙人掌一樣，換邊重複，這次弓箭步直接兩手夾耳吸氣起身，後腳踩地Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Ashly來幫我調整，要我吸氣到背後、就有空間可以再把胸口往上翻開。回到前彎時把兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型停留5個深呼吸。

然後腳打開轉面向鏡子，兩手往兩旁平伸，腳踝要在手腕正下方，左手舉高、右手扶右腳大腿外側往右側彎停留一分鐘吸氣起身換邊重複，回正接Prasarita變化式，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，起身把手放在肩膀正下方，兩腳都朝右邊，維持腳板尤其是兩腳的腳刀內側踩地，一直往後扭轉走到180度兩手撐地停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩手叉腰吸氣起身，回到山型兩腳併攏。

一次Vinyasa到下犬式，膝蓋跪，兩腳交叉往前到坐姿，躺下接橋式，先用手肘貼地停留10個深呼吸，兩手背後握拳再停留10個深呼吸，從這個姿勢練習Kapalabhati 60下可也是新體驗，慢慢回到地板，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，再正換邊重複。最後魚式的練法要先把兩腳往上垂直地板，才把兩腳往斜前45度，手肘推地到頭頂頂地，才把兩手也往斜前45度Uttana Padasana停留5個深呼吸，回到地板大休息，不過感覺時間不長，大概二分鐘，一聲OM還是蠻強的，大家精神還真好^_^lll…

上班時雨勢增大了，還好需要走路的路程不遠，鞋子沒淋濕到浸水。

P1551 Power 1/Angel (60min)

又碰到怪現象，雖然想不寫算了，但壓在心裏實在不吐不快，七樓大教室客滿，這是Angel課的必然現象，可是卻有資深同學硬是把自己的大毛巾與水壺擺在第一排的位置上，就剛好在我旁邊，她跟我隔著水壺的空位，卻有同學得站在搖滾區，這是怎麼回事？Angel沒說什麼，我卻全身都覺得不對勁，為什麼要占那麼多位置呢？（她如果拼成兩張用也就罷了，何必空著墊子放私人物品？竟然完全不會感覺不好意思？）對面也有她的朋友上課前才把另外一個占的前排位置抽掉，其實會佔位置都是這幾個同學，大家心裡都有數，無論多早到、也比不過她們整天都在Pure把一大排的位置全都先占走，結果也不是每個位置都有人會來，這種現象要到哪一天才會結束，練了那麼多進階課程，還是圍著自己的小團體、不願意跟別人分享（事實上是多餘的霸佔吧），一定要等到Angel開口才肯聽嗎？（講了大概也置之不理吧）而且上課到一半還有手機響！我不知道是哪個同學的，還好他沒就講起電話來了，心不在教室裏，課難道不是白上了？而且還會影響其他同學。

其實這很容易反應在靜坐後的三聲OM裏，聲音又大又強又長，根深蒂固的ego那麼明顯，像比賽一樣不肯與他人妥協，讓我都不想開口了。只能把心放回自己身上，就當是個人的練習，先自掃門前雪吧，無力顧及他人瓦上霜了，唉。

五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

今天的站姿動作是13趟的拜式B與變化式，加上一個烏鴉式手平衡，還有後彎，其實很單純，但是練得很慢，比平時的口另速度還要慢，所以每個動作都要做得很確實，就增加了強度。

拜日B四趟先用走的，Angel一直強調慢一點、慢一點，結果第五趟開始後跳後，Warrior I之後加了變化式，有同學反應不及、兩手已經回到地板，馬上被Angel將一軍「再快啊、再快啊」，哈哈，好險沒上當。

第五趟開始的七次拜日B都加上後跳到Plank與前跳到手中間，每套動作的Warrior I後都加上一個動作停留5~10個深呼吸，所以也還蠻好記的，接的分別是Warrior II、兩手合掌的Warrior I扭轉、兩手夾耳旁的Side Angle Pose（Angel來喬我的胸口往上）、弓箭步兩手交叉抱後腦後彎（Angel喬我的腹部與大腿距離要拉寬）、半月式先叉腰停留才把上面的手伸直停留、兩手撐地叉腰從地面起身的Warrior III、還有兩腳相疊的Side Plank。


最後一個下犬式前跳回手後面，接二次Bakasana，每次上去都停留超過一分鐘，比早上Shannon停得要更久，接一次Vinyasa。

前跳坐下再躺下，三次後彎分別是橋式、半輪式與輪式兩腳伸直，每次上去都是停三分鐘，Angel從橋式開始檢查，如果有同學外八太嚴重，就會拿磚塊要同學夾緊，但是我們沒分到磚塊的，Angel說也不是沒外八，只是她沒看到而已！哈哈哈。這三種後彎最苦的是半輪式，最後脖子都快折斷了，我很少先投降下來，但今天半輪自知不行，提早下來休息，最後的輪式也是要先在半輪式停留5個深呼吸，才推上去輪式停留三分鐘，下來半輪式又再停留10個深呼吸，沒想到還要推上去輪式，好加在沒急著下來，否則就又上當啦~趟下兩腳彎抱靠近胸口，下巴延伸扣膝蓋拔瓦斯式三次各停留5個深呼吸，然後兩手往兩側延伸，兩腳彎的同時倒向兩側地板扭轉各停留5個深呼吸，躺下大休息感覺有五分鐘，很舒服~起身後三聲OM與Santih後下課。

下起雨了，還好雨勢不大，孩子們今天起開學了，希望下課時別碰到雨勢才好。

P1550 Power 1/Shannon (60min)

這個星期開始Shannon的早課恢復了Power 1，原本星期二早上Power時段改成Hatha 1，不知道Shannon是否還是比較習慣教Power課哩。Ticket上還是寫著3B小教室，但一進教室卻又是沒有隔間的情況，這次我已經很有經驗了，出去打電話到櫃檯通知要來隔間，否則到了7:30第二個班要上課時又會干擾好一陣子，但沒隔間前、一個資深同學來了，竟自己一個人就往A區躺下去，但是B區根本只有15個人，連第一排都有空位，她就是不願意跟大家在一起？更何況本來就是在小教室啊，等工作人員來隔間時，她才挪過來，剛好在Shannon坐定時隔間也隔好了，今天就是16個人上課，沒想到有個男生是第一次上瑜珈課，他的業務怎麼會排他第一次就上Power 1就不得而知了，但因此今天的速度明顯比平時Shannon的習慣慢一些，動作也簡單很多。

靜坐後三聲OM開始，聲音太強了些。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上Dog Split各邊停留5個深呼吸，兩腳走回手中間、兩手互抱手肘前彎左右搖停留5個深呼吸，拱背起身回到山型。

開始拜日式A，由於有新生，所以第一趟的每個動作都停留5個深呼吸，趴下接Cobra，第二次開始後跳與前跳、依呼吸速度開始練習，Shannon來幫我推了一次下犬式，拜日A一共練了五趟。然後接三次拜日B，同樣是第一趟的每個動作都停留5個深呼吸，第三趟回到最後一個下犬式時，加上兩邊的Dog Split、Hip Open停留5個深呼吸。

第一套動作Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手合掌往左扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣回到Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手合掌往左扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎這次手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳往後走到下犬式，接Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，身體轉正、後腳往前一小步Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，兩腳往後走到下犬式，換邊重複後接Vinyasa。

第三套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右手先放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，然後右手放在右腳外側再停留5個深呼吸，把左手往上、右手改放在右腳內側，Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘貼在右腳內側地板伸展停留5個深呼吸，回下犬式時右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下下犬式，換邊重複後接Vinyasa。從下犬式前跳回手的後面，接Bakasana起身停留10個深呼吸，今天感覺還不錯，比平時要輕些的感覺，直接後跳接一次Vinyasa。

第四套動作從下犬式前跳坐下，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下接兩次橋式，第一次手肘撐地、第二次兩手握拳，各停留10個深呼吸，第三次輪式停留5個深呼吸，立輪起身、Drop Back回到地板，只有Flora跟我練，躺下兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留5個深呼吸，滾背起身Paschimottanasana前彎10個深呼吸。

第五套動作躺下接肩立式兩腳伸直停留一分鐘，兩腳成蝴蝶式、兩手撐住膝蓋停留10個深呼吸，Shannon說遇到新的動作有點挑戰的時候，要把心安靜下來呼吸，回到兩腳伸直，往後Halasana留10個深呼吸，再躺回地板接魚式手腳舉高45度留10個深呼吸，再次兩腳彎靠近胸口停留5個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，起身靜坐，Shannon同樣要我們為今天努力練習感覺榮耀，一聲OM後下課。