今天來了12個同學，其中玉書第一次來，她之前學過瑜珈，其他都是老班底，芙美、小珠、曉婷、憶如、媖如、筱梅、淑芳、瑞蓉、秀峰、潔光、秀芬。問大家想練什麼動作，有的要瘦臀部外側、有的要瘦小腹，有的肩膀酸、有的腰痠，我盡力加些動作讓大家可以各取所需，回家時可以自行練習。
先從金剛跪姿單腳膝蓋抬高壓腳背開始，輪流幾次後雙腳抬高，這個動作舒緩肩頸痠痛最有效，所以越痛的同學膝蓋越抬不高，遑論兩膝同時離地、雙手合十胸前，所以請大家回家多練習。
四足跪姿Table的正確位置開始，對側手腳離地，同時轉到左右兩側，大家就開始唉了，有練就會瘦臀部外側。下犬式才停幾個呼吸，大家又說手腕酸，所以兩個人一組推臀部、讓臀部頂住手掌的力量，果然大家都說手腕輕鬆多了，抓到一些重心的要領。
半伏地廷身，用八點著地的方式練習五次，手臂有酸就有效。Child Pose介紹給腰痠的同學。但是因為大家都夾不緊腋下，半伏地廷身推不回來，所以趴下來練習Cobra，從手肘撐地開始，一個手掌的距離往分三階段往身體移，逐步抬高上半身，加深強度，再次Child Pose。
翻成躺姿，給要瘦小腹的同學的動作是是把上半身抬高，對側腳抬高90度、讓手拍腳背，手腳都離地不碰地，來回共八個八拍，能撐完的同學不太多。兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看。同樣兩肩不離地，把兩腳伸直輪流放在對側的地板方向不著地，接著兩腳打開伸展鼠蹊，兩手由內側抓腳跟，左腳倒向左邊地板，右手抓右腳往外翻弓開，讓右側膝蓋貼地板、右邊臀部往左上方推高，臉往右邊看、兩邊肩膀要貼地，換邊重複。
兩腳交叉滾背5次，換腳交叉滾背5次，兩腳成蝴蝶式滾背5次，然後滾背起身成蹲姿5次，滾背起身成站姿5次。瑛如滾不起來，背太直不會拱，我還幫她推一把。
坐姿把單腳彎先把兩手抓腳板將膝蓋往後推開，然後抱靠近身體，環抱小腿左右搖，半盤後抓腳趾前彎Ardha Bakkha Padma Paschimottanasana，起身後往盤腿的膝蓋方向扭轉，換邊重複。兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，攤屍休息。玉書說她上過的瑜珈課從來沒有攤屍過，我說這是最重要的動作，請努力的享受吧。
每次上課前我都會先想要練習什麼動作，但每次都因為同學的不同狀況一直更改內容，真是教學相長，我現在了解為什麼Stephen想付費給他的學生的那種心情了，因為我們從學生身上學習到更多，真是謝謝大家的出席與努力。
2006年9月7日 星期四
2006年9月6日 星期三
P213 Power 2/Phoenix (90min)
這節課在3A小教室，來了快20個人，有2個第一次上Power 2。
從呼吸法以雙盤開始練習Kapalabhati 3次，每次54次，每次吐氣屏息count 10。Phoenix說每次的平均力量最重要，而不要前面用很多的力氣，後面完全都聽不到吐氣的聲音了，她說這方面有時候新同學還練習得比Advanced同學更好，因為不會在一開始就要衝到最頂點。
然後開始體位法練習，兩手交叉反掌往上，臉也往上，然後背稍拱、往前60度，再次把背挺直。Table成下犬式、Plank來回五次。腳三步走向手放鬆前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。
Ashtanga的拜日式只來回三次當成暖身，不過每次的蛇式都要把兩腳彎起Rajakapotasana(P.399)，階段性的把手更靠向身體，用手指撐地把上半身抬得更高。
Vinyasa兩手背後交扣前彎，換成兩手肘在小腿後互抱手肘前彎停留五個深呼吸。
Chair Pose，Side Chair轉向右邊，先雙手合十，把左腳往後踏成Parivritta Parsvakonasana，然後兩手上下打開，Bind，回到兩手上下打開、雙手合十，左腳往回併成Side Chair，回Chair，再換邊重複。
Vinyasana，Dog Split，單腳往前踏到手外側，回Dog Split，換邊重複。
Vinyasa右腳往前成Side Angle Pose，手先往前、把肩膀往後再貼耳，Warrior II，反轉Warrior，Warrior II，身體轉向左邊，兩腳往前、兩手背後相扣前彎Prasarita Padottanasana C，右手放在臉下方、左手往上打開，把右腳往右手與左腳中間方向踢高，左手抓右腳Half Boat，臀部坐地，同側手抓同側腳、兩手放開Boat，兩腳交叉滾背三次，Vinyasa，整套動作換邊重複，但中間的動作換成兩手與兩腳成一直線的Prasarita Padottanasana A。
Vinyasa右腳往前成三角式，半月式，腳不落地轉Warrior III，反轉半月式，後腳落地反轉三角形，回反轉半月式，Warrior III，半月式，三角式，Vinyasa後換邊重複。
Eagle Pose，手肘先往上抬，然後前彎時手肘不放在腿上。
Side Plank來回各邊重複三次，Child Pose。
金剛跪姿，兩手背後上下交扣Cow Face的手，頭先後仰、讓後腦把手臂往後推開，然後往前直背、不拱背的前彎額頭點地，同樣直背起身，重複兩次。
從英雄式躺姿Sputa Virasana，撐起成半輪，手走向腳成圓屋頂Kapotasana(P.369)，兩手撐直直接起身成Camel回到Hero Pose，重複兩次。這套動作我比較熟練，努力自己把手握到腳跟。
Dolphin Exercise往前下巴超過拳頭再推回共10次，再次Child Pose。
頭倒立1分鐘（約15~20個深呼吸），Full Arm Balance一分鐘。
躺姿拉單腳往身體方向Supta Padangusthasana C，拉向側面Supta Padangusthasana B，用對側手拉到對側，再回正上半身抬起、額頭貼小腿Supta Padangusthasana A，Phoenix要我們體會腹部力量起身用得較多、還是腳拉進身體的力量較多？最後腳成蝴蝶式，攤屍休息。
從呼吸法以雙盤開始練習Kapalabhati 3次，每次54次，每次吐氣屏息count 10。Phoenix說每次的平均力量最重要，而不要前面用很多的力氣，後面完全都聽不到吐氣的聲音了，她說這方面有時候新同學還練習得比Advanced同學更好，因為不會在一開始就要衝到最頂點。
然後開始體位法練習，兩手交叉反掌往上，臉也往上，然後背稍拱、往前60度，再次把背挺直。Table成下犬式、Plank來回五次。腳三步走向手放鬆前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。
Ashtanga的拜日式只來回三次當成暖身，不過每次的蛇式都要把兩腳彎起Rajakapotasana(P.399)，階段性的把手更靠向身體，用手指撐地把上半身抬得更高。
Vinyasa兩手背後交扣前彎，換成兩手肘在小腿後互抱手肘前彎停留五個深呼吸。
Chair Pose，Side Chair轉向右邊，先雙手合十，把左腳往後踏成Parivritta Parsvakonasana，然後兩手上下打開，Bind，回到兩手上下打開、雙手合十，左腳往回併成Side Chair，回Chair，再換邊重複。
Vinyasana，Dog Split，單腳往前踏到手外側，回Dog Split，換邊重複。
Vinyasa右腳往前成Side Angle Pose，手先往前、把肩膀往後再貼耳，Warrior II，反轉Warrior，Warrior II，身體轉向左邊，兩腳往前、兩手背後相扣前彎Prasarita Padottanasana C，右手放在臉下方、左手往上打開，把右腳往右手與左腳中間方向踢高，左手抓右腳Half Boat，臀部坐地，同側手抓同側腳、兩手放開Boat，兩腳交叉滾背三次，Vinyasa，整套動作換邊重複，但中間的動作換成兩手與兩腳成一直線的Prasarita Padottanasana A。
Vinyasa右腳往前成三角式，半月式，腳不落地轉Warrior III，反轉半月式，後腳落地反轉三角形，回反轉半月式，Warrior III，半月式，三角式，Vinyasa後換邊重複。
Eagle Pose，手肘先往上抬，然後前彎時手肘不放在腿上。
Side Plank來回各邊重複三次，Child Pose。
金剛跪姿，兩手背後上下交扣Cow Face的手，頭先後仰、讓後腦把手臂往後推開，然後往前直背、不拱背的前彎額頭點地，同樣直背起身，重複兩次。
從英雄式躺姿Sputa Virasana，撐起成半輪，手走向腳成圓屋頂Kapotasana(P.369)，兩手撐直直接起身成Camel回到Hero Pose，重複兩次。這套動作我比較熟練，努力自己把手握到腳跟。
Dolphin Exercise往前下巴超過拳頭再推回共10次，再次Child Pose。
頭倒立1分鐘（約15~20個深呼吸），Full Arm Balance一分鐘。
躺姿拉單腳往身體方向Supta Padangusthasana C，拉向側面Supta Padangusthasana B，用對側手拉到對側，再回正上半身抬起、額頭貼小腿Supta Padangusthasana A，Phoenix要我們體會腹部力量起身用得較多、還是腳拉進身體的力量較多？最後腳成蝴蝶式，攤屍休息。
1435雲媖─左右側彎與扭轉
29度的微涼天氣，原本該是練習瑜珈的好天氣吧？沒想到只來了9個同學，下課時只剩3個人，大家都到哪裡去了？
太極18式之後循例的按摩與靜坐，今天坐得比較久，我當時已經有點忘我了。金剛跪姿先柔軟肩關節，右手在上、兩手手心相對交叉、由內往外翻再回正重複兩次，第三次手肘伸直，把手臂往上舉高、頭後仰，換邊重複。
然後是頸部動作，由右到左、再由左到右，來回三次，兩側時停留較久。
坐姿柔軟踝關節，把腳趾張開、捲起數次，然後一腳張開、一腳捲起，腳踝同時往外轉、同時往內轉，兩腳併攏再往同一方向轉。
成蹲姿兩腳膝蓋伸直，兩手手肘互抱前彎放鬆，拱背起身。兩腳往後成下犬式Walking Dog，往前走再次拱背起身。
站姿兩腳蹲成相撲式，兩手交叉反掌往上推，身體向右側彎五個深呼吸，向左側彎五個深呼吸，重複三次回正，手先放鬆放在頭頂，再重複蹲成相撲式，右左各重複四次回正。
第二套動作先站內八字中間約留一個拳頭寬，膝蓋靠攏，雙手十指交叉前彎先放鬆，慢慢起身同時手心往外翻掌、手臂伸直往上伸展，加上右邊與左邊的側轉90度，重複三次。回正，手先放鬆放在頭頂，再重複三次。
坐姿Chile Pose轉為兔式，兩手交叉往上翻。起身兩腳打開Side Split，儘可能的把臀部離地再往前推，然後前趴讓腹部先貼地再全身趴下，手放在胸部兩旁撐起臀部再次往前推，停留約10個深呼吸起身。
躺姿兩腳彎向身體，兩手抱兩腳膝蓋放在左側地板，背伸直自然的把右手臂與肩膀打開碰地，同樣背伸直自然的把右手臂再送回左側地板，兩手抱兩腳膝蓋回正後換邊重複，自己按呼吸速度練習幾次。
最後是例行的犛鋤、肩立、輪式，我練習三點頭倒立，雲媖老師告訴我頭頂的位置要更靠近百會，第二次起來時就更筆直了。
由於其他兩位同學都在攤屍了，所以老師說我們自己按摩，我靜坐後覺得還想動一動，看看還有時間，就練習了來回兩次Flying Dragon，雲媖老師沒學過，也跟著我練習一次，她也覺得這套動作很好，全身都有舒展的感覺。
太極18式之後循例的按摩與靜坐，今天坐得比較久，我當時已經有點忘我了。金剛跪姿先柔軟肩關節，右手在上、兩手手心相對交叉、由內往外翻再回正重複兩次，第三次手肘伸直，把手臂往上舉高、頭後仰，換邊重複。
然後是頸部動作，由右到左、再由左到右，來回三次，兩側時停留較久。
坐姿柔軟踝關節，把腳趾張開、捲起數次，然後一腳張開、一腳捲起，腳踝同時往外轉、同時往內轉，兩腳併攏再往同一方向轉。
成蹲姿兩腳膝蓋伸直，兩手手肘互抱前彎放鬆，拱背起身。兩腳往後成下犬式Walking Dog，往前走再次拱背起身。
站姿兩腳蹲成相撲式，兩手交叉反掌往上推，身體向右側彎五個深呼吸，向左側彎五個深呼吸，重複三次回正，手先放鬆放在頭頂，再重複蹲成相撲式，右左各重複四次回正。
第二套動作先站內八字中間約留一個拳頭寬，膝蓋靠攏，雙手十指交叉前彎先放鬆，慢慢起身同時手心往外翻掌、手臂伸直往上伸展，加上右邊與左邊的側轉90度，重複三次。回正，手先放鬆放在頭頂，再重複三次。
坐姿Chile Pose轉為兔式，兩手交叉往上翻。起身兩腳打開Side Split，儘可能的把臀部離地再往前推，然後前趴讓腹部先貼地再全身趴下，手放在胸部兩旁撐起臀部再次往前推，停留約10個深呼吸起身。
躺姿兩腳彎向身體，兩手抱兩腳膝蓋放在左側地板，背伸直自然的把右手臂與肩膀打開碰地，同樣背伸直自然的把右手臂再送回左側地板，兩手抱兩腳膝蓋回正後換邊重複，自己按呼吸速度練習幾次。
最後是例行的犛鋤、肩立、輪式，我練習三點頭倒立，雲媖老師告訴我頭頂的位置要更靠近百會，第二次起來時就更筆直了。
由於其他兩位同學都在攤屍了，所以老師說我們自己按摩，我靜坐後覺得還想動一動，看看還有時間，就練習了來回兩次Flying Dragon，雲媖老師沒學過，也跟著我練習一次，她也覺得這套動作很好，全身都有舒展的感覺。
不想迷失在部落格裡
我的Blog從來沒有人數統計，總是掛零的Comment我也從不以為意，就是希望自己寫Blog的心情與初衷要能從一而終，所以當我看到這篇文章，慶幸自己沒有白繞了一大圈才明白這個道理。
中國時報浮世繪/楓若葉(台北縣淡水國中二年六班)
我開始思考，我從什麼時候開始這麼注意人氣？我為什麼要這麼注重人氣？我到底浪費了多少時間在「衝」我的人氣？我架設部落格的目的到底是什麼？
部落格，一個讓我發洩情緒的地方，一個讓我用文字把所有快樂、悲傷記錄下來的地方，一個讓我把稍縱即逝的靈感保存下來的地方，一個可以讓我認識許多朋友的地方。
在自我介紹的園地裡，我寫著：「這裡不是用來衝人氣、增加知名度的象限，而是一片讓我恣意發揮的天空……」但隨著經營的時間久了、認識的人多了，留言幾乎都回應不完，部落格反而變成一個讓我滿足虛榮心的地方。
人氣像麻藥 滿足我的虛榮
我增加文章的時間，比別人回應留言的時間多；我注意的是網頁上統計數字的變化，而不是別人文章中的優美詞句；原本是發洩心情的日記，卻變成是被點閱才上來敷衍一下的流水帳。
我經營的重心，已經不在文章或日記上了，我注重的是一切與人氣有關的指標，看著別人的數字增加，我的心跳也跟著加快，更時時刻刻回頭檢視自已部落格上的人氣。我就像是嗑藥上癮一般，不斷地想辦法增加人氣；每天上線，看著數字的成長變化，我的虛榮心似乎也跟著膨脹了。
在版型設定上，我甚至把統計資料放在最顯眼的地方，讓任何人在瀏覽網頁時可以最先看到它的變化，這個動作，似乎在向來逛我部落格的人炫耀：「看，我的人氣很高吧！」
我陷在一堆無用的數字裡，難以自拔。
和往常一樣，我又到了其他的部落格留言。叮咚！即時通的視窗跳了出來，是好朋友Ｊ。他給我一個部落格的網址，我點了進去，心裡想著：「又多了一個地方可以留言了！」我看了幾篇文章，描述的多半是日常生活的想法，雖然只是些芝麻綠豆般的小事，但經過他的文筆，似乎都變得不一樣了。
我竟失去留言的衝動
看了文章底下的回應，感覺大家的反應都不錯，我拖曳著滑鼠，尋找著他的人氣，我失望了，沒有，他沒有把它顯示出來，他在版型設定上，把它隱藏了。
看不到人氣，我失去了留言的衝動，因為不知道他會不會回應我的留言，但一個念頭如閃電般在我心裡閃過。
「為什麼我是看他的人氣而留言呢？」文章好不好，跟人氣有必然的關係嗎？
他的文章寫得很好，也是我值得學習的對象，留言也許可以得到他的回應，進而相互交流，甚至成為朋友，為什麼不留言？無數的思緒在腦海中翻滾，心中一片混亂，但沒幾秒後，答案就出現了，它原來近在眼前。
「人氣。」我用人氣來評斷這個部落格，以及這個人，看不到人氣，彷彿他的人氣就是零。
這段思緒，對我可是當頭棒喝。我不相信自己是一個這麼勢利、虛榮的人。
我開始思考，我從什麼時候開始這麼注意人氣？我為什麼要這麼注重人氣？我到底浪費了多少時間在「衝」我的人氣？部落格不是我用來解放心情、發表作品的地方嗎？
我最初架設部落格的目的，不是因為「人氣」，而是為了讓我的心情有地方抒發，為了讓我寫的東西可以被記錄下來，為了讓我有一片天空可以發揮。這才是我的最初目的，至於「人氣」，真的不代表什麼。
因為一個部落格，讓我領悟了這麼多，從現在開始，我決定不要再為了一堆數字、一堆統計資料而浪費時間，我要貫徹我的目的，經營一個只屬於我的部落格，而不是一個成天計較數字、被別人的留言影響情緒的虛榮國度。
中國時報浮世繪/楓若葉(台北縣淡水國中二年六班)
我開始思考，我從什麼時候開始這麼注意人氣？我為什麼要這麼注重人氣？我到底浪費了多少時間在「衝」我的人氣？我架設部落格的目的到底是什麼？
部落格，一個讓我發洩情緒的地方，一個讓我用文字把所有快樂、悲傷記錄下來的地方，一個讓我把稍縱即逝的靈感保存下來的地方，一個可以讓我認識許多朋友的地方。
在自我介紹的園地裡，我寫著：「這裡不是用來衝人氣、增加知名度的象限，而是一片讓我恣意發揮的天空……」但隨著經營的時間久了、認識的人多了，留言幾乎都回應不完，部落格反而變成一個讓我滿足虛榮心的地方。
人氣像麻藥 滿足我的虛榮
我增加文章的時間，比別人回應留言的時間多；我注意的是網頁上統計數字的變化，而不是別人文章中的優美詞句；原本是發洩心情的日記，卻變成是被點閱才上來敷衍一下的流水帳。
我經營的重心，已經不在文章或日記上了，我注重的是一切與人氣有關的指標，看著別人的數字增加，我的心跳也跟著加快，更時時刻刻回頭檢視自已部落格上的人氣。我就像是嗑藥上癮一般，不斷地想辦法增加人氣；每天上線，看著數字的成長變化，我的虛榮心似乎也跟著膨脹了。
在版型設定上，我甚至把統計資料放在最顯眼的地方，讓任何人在瀏覽網頁時可以最先看到它的變化，這個動作，似乎在向來逛我部落格的人炫耀：「看，我的人氣很高吧！」
我陷在一堆無用的數字裡，難以自拔。
和往常一樣，我又到了其他的部落格留言。叮咚！即時通的視窗跳了出來，是好朋友Ｊ。他給我一個部落格的網址，我點了進去，心裡想著：「又多了一個地方可以留言了！」我看了幾篇文章，描述的多半是日常生活的想法，雖然只是些芝麻綠豆般的小事，但經過他的文筆，似乎都變得不一樣了。
我竟失去留言的衝動
看了文章底下的回應，感覺大家的反應都不錯，我拖曳著滑鼠，尋找著他的人氣，我失望了，沒有，他沒有把它顯示出來，他在版型設定上，把它隱藏了。
看不到人氣，我失去了留言的衝動，因為不知道他會不會回應我的留言，但一個念頭如閃電般在我心裡閃過。
「為什麼我是看他的人氣而留言呢？」文章好不好，跟人氣有必然的關係嗎？
他的文章寫得很好，也是我值得學習的對象，留言也許可以得到他的回應，進而相互交流，甚至成為朋友，為什麼不留言？無數的思緒在腦海中翻滾，心中一片混亂，但沒幾秒後，答案就出現了，它原來近在眼前。
「人氣。」我用人氣來評斷這個部落格，以及這個人，看不到人氣，彷彿他的人氣就是零。
這段思緒，對我可是當頭棒喝。我不相信自己是一個這麼勢利、虛榮的人。
我開始思考，我從什麼時候開始這麼注意人氣？我為什麼要這麼注重人氣？我到底浪費了多少時間在「衝」我的人氣？部落格不是我用來解放心情、發表作品的地方嗎？
我最初架設部落格的目的，不是因為「人氣」，而是為了讓我的心情有地方抒發，為了讓我寫的東西可以被記錄下來，為了讓我有一片天空可以發揮。這才是我的最初目的，至於「人氣」，真的不代表什麼。
因為一個部落格，讓我領悟了這麼多，從現在開始，我決定不要再為了一堆數字、一堆統計資料而浪費時間，我要貫徹我的目的，經營一個只屬於我的部落格，而不是一個成天計較數字、被別人的留言影響情緒的虛榮國度。
三週年的心情
一眨眼，練習瑜珈已經三個年頭，沒想到自己練習的時數未減反增，而且越學越覺得想學的內容更多、更廣了。
這一年來，我從傳統的瑜珈教室增加到Space與Pure上課，也參加了國際名師的Workshop，規律性的接受西方的系統化瑜珈教學方式與理念，也從原本的Hatha、Ashtanga、Vinyasa Flow，改學習Anusara、Yin、Hot等派別，另一方面也增加了Pranayama的學習，讓體位法的練習更有深層的感受。
最特別的是我從去年十月起開始練習合氣道，也助益了我的瑜珈練習與心靈層面，武術能與瑜珈相輔相成，也是我當時無心插柳時始料未及的。
這三年來，像是用小小的積木塊堆疊起美麗的房屋，外表壯闊美麗，但我卻毫不留念的把整個房屋全部拆解，重新打造地基，想把每個底層的積木壓得更牢、更實，我知道唯有這樣，再堆砌起來的房屋才能更有所發揮，因為自由是建立在穩固的基礎上。所以在很多同學不解的眼光中，我回頭選更多瑜珈基礎課程，重新練習站姿、英雄式、三角式、樹式等每個基礎體位法。三年來的拜日式可能已經練習超過一萬次，但還是覺得每次都有可以更深入、及要努力的地方，越是練習、越敬畏自己的身體，越想歡呼美麗的生命。
我還記得當年當學生時，臺灣同學出國都爭讀電腦與電機，但大陸頂尖同學卻選擇看似冷門的物理與數學，但他們卻很驕傲的告訴我，只有基礎學科才能發展出新的學派與知識，應用科學卻會隨著時代的推演與進步而被替換或淘汰。這也是我現在回到Hatha的原因，因為Hatha是瑜珈體位法的源頭與基礎。
雲媖老師曾借給我看的一本名為《武藝中的禪》，其中有一篇文章「師亦有師」，文中提到：
「大部分的武藝初學者都繫著白腰帶，依照傳統的說法，這代表無知。漸漸地，由於拉扯和使用的關係，腰帶變髒了，因此第二階段的學習就用咖啡色帶子來象徵。時間一久帶子又變得深暗一些，最後是黑色─黑帶階段。黑帶用久了，受到磨損，幾乎變成全白，象徵配戴者又回到無知的階段─禪顯示圓滿人生的特徵。
許多武藝都有不同顏色的腰帶，從白色到咖啡色和黑色，其用意在提醒學生要突破目前已有的成就。這種覺醒甚至延伸到師父，每一位師父都還有師父，師父的師父又有他的師父。如此推衍，每一位師父也都是他師父的學生，構成一個學習的連續體，每個人都是連續體的一部分。
學習武藝的經驗，總是像爬樓梯一樣，每層階梯都有平臺，也就是學習過程中的瓶頸。每往上爬一層，身心合一的目標似乎就近了些。但無論如何，老是會碰到平臺，使學習似乎停止了。抬頭往上看，前面又是無止盡的階梯。只有與比自己強的人接觸，我們才能進步。
聖人無常師，師亦有師，明白這一層道理，就不會畫地自限了。」
這對照瑜珈的練習也是一樣，三年後的今天，我覺得自己回到了無知的階段，踏上的每個平臺，抬頭往上看，前面又是無止盡的階梯，能有努力的目標，覺得自己很幸福。
如同Stephen Thomas轉述的，生命是生來體驗與經驗美麗的世界，瑜珈則是其中的重要媒介，讓我們能更深入其中。如果要問如何用一個字來形容此時的感覺，”Namaste”也許正能貼切的表達心中的平靜與無盡的感謝，感謝所有身邊的人所努力奉獻的環境、資源、熱忱、與協助等，讓我能有機會一窺瑜珈的奧妙與生命的美好，衷心的感謝。
Namaste
這一年來，我從傳統的瑜珈教室增加到Space與Pure上課，也參加了國際名師的Workshop，規律性的接受西方的系統化瑜珈教學方式與理念，也從原本的Hatha、Ashtanga、Vinyasa Flow，改學習Anusara、Yin、Hot等派別，另一方面也增加了Pranayama的學習，讓體位法的練習更有深層的感受。
最特別的是我從去年十月起開始練習合氣道，也助益了我的瑜珈練習與心靈層面，武術能與瑜珈相輔相成，也是我當時無心插柳時始料未及的。
這三年來，像是用小小的積木塊堆疊起美麗的房屋，外表壯闊美麗，但我卻毫不留念的把整個房屋全部拆解，重新打造地基，想把每個底層的積木壓得更牢、更實，我知道唯有這樣，再堆砌起來的房屋才能更有所發揮，因為自由是建立在穩固的基礎上。所以在很多同學不解的眼光中，我回頭選更多瑜珈基礎課程，重新練習站姿、英雄式、三角式、樹式等每個基礎體位法。三年來的拜日式可能已經練習超過一萬次，但還是覺得每次都有可以更深入、及要努力的地方，越是練習、越敬畏自己的身體，越想歡呼美麗的生命。
我還記得當年當學生時，臺灣同學出國都爭讀電腦與電機，但大陸頂尖同學卻選擇看似冷門的物理與數學，但他們卻很驕傲的告訴我，只有基礎學科才能發展出新的學派與知識，應用科學卻會隨著時代的推演與進步而被替換或淘汰。這也是我現在回到Hatha的原因，因為Hatha是瑜珈體位法的源頭與基礎。
雲媖老師曾借給我看的一本名為《武藝中的禪》，其中有一篇文章「師亦有師」，文中提到：
「大部分的武藝初學者都繫著白腰帶，依照傳統的說法，這代表無知。漸漸地，由於拉扯和使用的關係，腰帶變髒了，因此第二階段的學習就用咖啡色帶子來象徵。時間一久帶子又變得深暗一些，最後是黑色─黑帶階段。黑帶用久了，受到磨損，幾乎變成全白，象徵配戴者又回到無知的階段─禪顯示圓滿人生的特徵。
許多武藝都有不同顏色的腰帶，從白色到咖啡色和黑色，其用意在提醒學生要突破目前已有的成就。這種覺醒甚至延伸到師父，每一位師父都還有師父，師父的師父又有他的師父。如此推衍，每一位師父也都是他師父的學生，構成一個學習的連續體，每個人都是連續體的一部分。
學習武藝的經驗，總是像爬樓梯一樣，每層階梯都有平臺，也就是學習過程中的瓶頸。每往上爬一層，身心合一的目標似乎就近了些。但無論如何，老是會碰到平臺，使學習似乎停止了。抬頭往上看，前面又是無止盡的階梯。只有與比自己強的人接觸，我們才能進步。
聖人無常師，師亦有師，明白這一層道理，就不會畫地自限了。」
這對照瑜珈的練習也是一樣，三年後的今天，我覺得自己回到了無知的階段，踏上的每個平臺，抬頭往上看，前面又是無止盡的階梯，能有努力的目標，覺得自己很幸福。
如同Stephen Thomas轉述的，生命是生來體驗與經驗美麗的世界，瑜珈則是其中的重要媒介，讓我們能更深入其中。如果要問如何用一個字來形容此時的感覺，”Namaste”也許正能貼切的表達心中的平靜與無盡的感謝，感謝所有身邊的人所努力奉獻的環境、資源、熱忱、與協助等，讓我能有機會一窺瑜珈的奧妙與生命的美好，衷心的感謝。
Namaste
1434蕙馨─鍛鍊心肺功能
現在比較少在Pure上晚課，所以早晨與Flora見面時，還能聊聊各自上不同課程時的內容與感覺。
今天的氣溫微涼，傳統瑜珈教室的早課只有開窗，沒有電扇也沒有冷氣，陸陸續續來了十幾個同學，錄音帶熱身操拜日式兩次，例行的簡單熱身動作，然後躺姿第一個動作是兩腳開、兩手由內側抓腳跟，左腳倒向左邊地板，右手抓右腳往外翻弓開，讓右側膝蓋貼地板、右邊臀部往左上方推高，臉往右邊看、兩邊肩膀要貼地，反向重複，走兩次。
第二個動作是橋式推高，兩手同時抓右腳腳踝，把左腳往上踢高停留十拍，部落地的往左側打開與地板平行，臀部不能掉下來停留十拍，回正踢高才落地換邊。
第三個動作也是橋式把臀部推高，這次兩手往上互扣大拇指夾耳，把右腳往上抬高90度，往下腳接近地板不碰地，保持臀部不掉下來了，上下10次，換邊重複。兩個動作下來，汗流浹背。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
起身坐姿把兩腳打開一個肩膀寬，兩手交叉抱後腦，身體前彎再轉向左邊，右手肘扣左腳小腿外側，身體往上翻開，也就是不靠手的力量側面扭轉，反向重複，走兩次。
然後坐姿腳跟靠近臀部，兩手手指向後放在臀部後方，兩腳膝蓋往前貼地時身體後仰，重複三次。第二次時把右腳往上舉高停留10拍，往右打開停留5拍，再回上舉高、回到地板，反向重複。又是個鍛鍊心肺功能的動作，感覺今天像是Power 2。
回到躺姿滾背幾次躺下，膝蓋彎向身體，兩手抱膝蓋往左、右畫圓圈，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
成趴姿，身體轉向左邊，從左邊同側手抓同側腳拉弓式，哇，沒試過，是個加上扭轉的弓式，大弱項，右側比左側還糟，右邊的大腿離不開地板，走第二次時，老師說如果第一次難作，就把兩手在背後交叉抓腳作弓式，所以我就選了這種，結果全班只有我選這種，大家無論是否輕鬆都還是拼命練第一種，但我寧願回來練習呼吸，也不要因為動作超過極限硬撐，失去了呼吸我會覺得那個動作白練了。
高跪把左腳往左側打開，腳板勾起，左手肘貼地反抓左腳板，右手繞過頭上方也抓左腳板，起身時把左腳腳板踩地，兩手平伸休息，第二次側彎時左手繞過左腳下方與右手在背後相扣，停樣左腳腳板勾起，回正後反向重複。
滾背幾次後成犛鋤，兩腳打開兩倍肩膀寬，左、右、前、後搖，輪流單腳壓耳，然後兩腳同時壓耳，回到地面。把腳輪流舉高丟到地板放鬆，然後兩手兩腳與腰都離地，再把全身丟向地板兩次，翹起二郎腿，兩手虎口互對按住丹田，攤屍後下課。
今天的氣溫微涼，傳統瑜珈教室的早課只有開窗，沒有電扇也沒有冷氣，陸陸續續來了十幾個同學，錄音帶熱身操拜日式兩次，例行的簡單熱身動作，然後躺姿第一個動作是兩腳開、兩手由內側抓腳跟，左腳倒向左邊地板，右手抓右腳往外翻弓開，讓右側膝蓋貼地板、右邊臀部往左上方推高，臉往右邊看、兩邊肩膀要貼地，反向重複，走兩次。
第二個動作是橋式推高，兩手同時抓右腳腳踝，把左腳往上踢高停留十拍，部落地的往左側打開與地板平行，臀部不能掉下來停留十拍，回正踢高才落地換邊。
第三個動作也是橋式把臀部推高，這次兩手往上互扣大拇指夾耳，把右腳往上抬高90度，往下腳接近地板不碰地，保持臀部不掉下來了，上下10次，換邊重複。兩個動作下來，汗流浹背。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
起身坐姿把兩腳打開一個肩膀寬，兩手交叉抱後腦，身體前彎再轉向左邊，右手肘扣左腳小腿外側，身體往上翻開，也就是不靠手的力量側面扭轉，反向重複，走兩次。
然後坐姿腳跟靠近臀部，兩手手指向後放在臀部後方，兩腳膝蓋往前貼地時身體後仰，重複三次。第二次時把右腳往上舉高停留10拍，往右打開停留5拍，再回上舉高、回到地板，反向重複。又是個鍛鍊心肺功能的動作，感覺今天像是Power 2。
回到躺姿滾背幾次躺下，膝蓋彎向身體，兩手抱膝蓋往左、右畫圓圈，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
成趴姿，身體轉向左邊，從左邊同側手抓同側腳拉弓式，哇，沒試過，是個加上扭轉的弓式，大弱項，右側比左側還糟，右邊的大腿離不開地板，走第二次時，老師說如果第一次難作，就把兩手在背後交叉抓腳作弓式，所以我就選了這種，結果全班只有我選這種，大家無論是否輕鬆都還是拼命練第一種，但我寧願回來練習呼吸，也不要因為動作超過極限硬撐，失去了呼吸我會覺得那個動作白練了。
高跪把左腳往左側打開，腳板勾起，左手肘貼地反抓左腳板，右手繞過頭上方也抓左腳板，起身時把左腳腳板踩地，兩手平伸休息，第二次側彎時左手繞過左腳下方與右手在背後相扣，停樣左腳腳板勾起，回正後反向重複。
滾背幾次後成犛鋤，兩腳打開兩倍肩膀寬，左、右、前、後搖，輪流單腳壓耳，然後兩腳同時壓耳，回到地面。把腳輪流舉高丟到地板放鬆，然後兩手兩腳與腰都離地，再把全身丟向地板兩次，翹起二郎腿，兩手虎口互對按住丹田，攤屍後下課。
2006年9月5日 星期二
P212 Hatha 1/Karina (60min)
連續第三節瑜珈課，這節等於是來放鬆的，因為Karina的停留都比較久，可以完全專注於呼吸上，感覺真的就像Moving Meditaion。在六樓的大教室，來了約20個同學，有兩位第一次上課的同學，其中一位是日本同學，不過Karina上課會用很多的中文。
從三聲OM開始，誦唱Mantra，因為不是Yoga Basic，所以並沒有發講義：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身也是直接從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時停留五個深呼吸在Plank、下犬式、與前彎。第三次回下犬式時都加上Dog Split。而且後面兩次的八點著地可改做單腳抬高與地面平行的push up。躺下攤屍。
躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，兩手在頭上方互抱手肘，來回6次。成肩立式，輪留將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，再往上回肩立，來回三次，最後回肩立，直接轉為橋式，推成輪式，以Hatha 1來說，其實是個蠻有強度的連續組合。魚式用兩腳交叉、兩手握腳趾的方式來練習，我第一次試，感覺像是雙盤蓮花的簡化，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
起身成坐姿，船式先兩腳彎再伸直，成蝴蝶式前彎、腳板要朝天翻開，然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana。成趴姿，弓式，左右側弓，起身回Child Pose。
推回下犬式，Dog Split，後腳往前成Pigeon，同側手抓腳背壓腳板貼臀部，然後手肘勾腳背、兩手頭後相接成海狗式，反向重複。在推回下犬式，把手肘撐地、兩手握拳成海豚式，Dolphin Exercise往前下巴超過拳頭再推回共六次，再次Child Pose。
起身回到站姿，由內側抓腳板的舞蹈式，三角式，Circus兩手背後相握前彎、額頭貼地（以這個姿勢作為最後一個體位法倒是蠻特別的），攤屍休息。起身後OM三次， santih santih santih下課。
蠻棒的一節課，能有一些強度，與Yoga Basic有明顯的區隔，呼吸節奏也很平均。
從三聲OM開始，誦唱Mantra，因為不是Yoga Basic，所以並沒有發講義：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身也是直接從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時停留五個深呼吸在Plank、下犬式、與前彎。第三次回下犬式時都加上Dog Split。而且後面兩次的八點著地可改做單腳抬高與地面平行的push up。躺下攤屍。
躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，兩手在頭上方互抱手肘，來回6次。成肩立式，輪留將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，再往上回肩立，來回三次，最後回肩立，直接轉為橋式，推成輪式，以Hatha 1來說，其實是個蠻有強度的連續組合。魚式用兩腳交叉、兩手握腳趾的方式來練習，我第一次試，感覺像是雙盤蓮花的簡化，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
起身成坐姿，船式先兩腳彎再伸直，成蝴蝶式前彎、腳板要朝天翻開，然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana。成趴姿，弓式，左右側弓，起身回Child Pose。
推回下犬式，Dog Split，後腳往前成Pigeon，同側手抓腳背壓腳板貼臀部，然後手肘勾腳背、兩手頭後相接成海狗式，反向重複。在推回下犬式，把手肘撐地、兩手握拳成海豚式，Dolphin Exercise往前下巴超過拳頭再推回共六次，再次Child Pose。
起身回到站姿，由內側抓腳板的舞蹈式，三角式，Circus兩手背後相握前彎、額頭貼地（以這個姿勢作為最後一個體位法倒是蠻特別的），攤屍休息。起身後OM三次， santih santih santih下課。
蠻棒的一節課，能有一些強度，與Yoga Basic有明顯的區隔，呼吸節奏也很平均。
P211 Power 2/Phoenix (90min)
接著施老師中午的課後，來上Phoenix老師的Power 2，之後還有Karina的Hatha 1，今天下午要練超過三個半小時的瑜珈。
這節課在3A教室，同學只有11個，不過Phoenix老師的教學都是同樣仔細的，而且總是語重心長的要上進階課的同學要從long term來注意自己體位法的alignment，因為short term的不注意，就有可能造成慢性傷害。所以Phoenix老師的Power 2或Advanced課程都不會推砌高難度體位法，反而是很要求每個基礎動作的alignment，這也是我覺得最有魅力的地方。
從呼吸法以雙盤開始練習Kapalabhati，先雙鼻孔吐氣，用左手大拇指壓住左邊鼻孔，右邊鼻孔吸氣後開始20次，最後吐氣屏息count 10。第二次換壓右邊鼻孔，第三次再壓左邊鼻孔。接著就是兩邊鼻孔同時練習3次，每次50次，最後吐氣屏息count 10。
開始體位法練習，兩手交叉反掌往上，臉也往上，然後背稍拱、往前60度，再次把背挺直。Table成下犬式、Plank來回五次。腳三步走向手放鬆前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。
Ashtanga的拜日式A 4次，最後2次自己照著呼吸速度練習。Vinyasa兩手背後交扣前彎，換成兩手肘在小腿後互抱手肘前彎停留五個深呼吸。
Side Angle Pose五個深呼吸，把手往上、前腳膝蓋推直直接成三角式五個深呼吸，地上的手往後走兩吋，把胸往上打開成三角式的後彎，回到Side Angle Pose，把下面的手也舉起夾耳，轉成Warrior I，Vinyasa後換邊重複。
Side Angle Pose，上面的手繞到背後bind前腳大腿內側，往前Bind Half Moon，Bind手再鬆開往上，抓上面的腳弓開Standing Bow。
Side Plank，換邊重複，第二次把上腳舉起與地面平行，腳彎踩到後面後彎Dog Flip，回下犬式，換邊重複。
Phoenix老師像是把Ashtanga裡的每個動作逐步的來調整我們的alignment，從之前調整過下犬式與Chaturanga，今天花最多時間調整的是站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A、B、C、D，我們先從兩手叉腰、單腳彎成90度停留開始，先找到平衡點，才開始抓腳趾往前踢直，第一次時Phoenix要我們記住自己能踢高的最高位置，第二次開始在最高位置把上半身微拱，尾骨收進再把背挺直，所以腳就能高一些了，重複這樣的順序幾次，才把腳往側面打開，等於只有寬關節打開，所以腳的高度不會掉下來，要注意腳高時不要身體倒向後面，而是手肘要彎，這樣的順序練習各邊來回四次。我想如果照個順序把所有動作都調好，回去練習整個Primary Series時，一定會有很不同的感受。
臀部坐在兩腳腳跟內側的Hero Pose，把左腳往前伸直前彎，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，然後把左腳收回腳跟靠近臀部，身體轉向左邊，扭轉反bind，Marichyasana F，我的扭轉從C開始就有大問題了，更遑論E或F，非常的辛苦，Phoenix老師要我把注意力放在外翻的臀部用力坐到地板上。換邊重複後，兩腳併攏前彎Paschimottanasana。兩手抓兩腳大拇指，單手往上拉成弓箭式Akarna Dhanurasana(P.178)。
Camel Pose，把握腳跟的左手移到左膝蓋後側，右手貼耳，然後把右手貼地，直接換邊重複，再起身。Child Pose。
回下犬式，Dog Split，往前Warrior I，兩手肘撐在前腳板內側地板、額頭點地，回Dog Split，腳併攏成下犬式，再換邊重複。
倒立今天練習從Handstand到後彎Adho Mukha Vrksasana (P.388)，靠牆用腳板走下來，身體逐漸的後彎，把胸往前，我練習了幾次，有點感覺了，不過最後一次曲度較大，回Handstand時重心沒控制好掉了下來，聽到大家的驚呼聲，其實沒怎樣啦，因為每天練習合氣道摔的更厲害，已經習慣掉下來時全身是鬆的，所以練倒立比較不怕摔。
躺姿Happy Baby，腳板互貼蝴蝶式，把腳放在地板上，再把兩腳伸直攤屍休息。
下課後在教室外遇到Sylvia，因為她還不熟悉電腦的使用，所以由Wendy把我的Blog列印出來給她看，她還很熱心的糾正了我幾個英文的錯誤拼字，真是很感謝，她說為了想讀我的網誌，已經動心想買台電腦來學了，沒想到我的Blog還有這種鼓舞作用，祝福Sylvia，也許網路世界能開啟她的另一片天空呢。
這節課在3A教室，同學只有11個，不過Phoenix老師的教學都是同樣仔細的，而且總是語重心長的要上進階課的同學要從long term來注意自己體位法的alignment，因為short term的不注意，就有可能造成慢性傷害。所以Phoenix老師的Power 2或Advanced課程都不會推砌高難度體位法，反而是很要求每個基礎動作的alignment，這也是我覺得最有魅力的地方。
從呼吸法以雙盤開始練習Kapalabhati，先雙鼻孔吐氣，用左手大拇指壓住左邊鼻孔，右邊鼻孔吸氣後開始20次，最後吐氣屏息count 10。第二次換壓右邊鼻孔，第三次再壓左邊鼻孔。接著就是兩邊鼻孔同時練習3次，每次50次，最後吐氣屏息count 10。
開始體位法練習，兩手交叉反掌往上，臉也往上，然後背稍拱、往前60度，再次把背挺直。Table成下犬式、Plank來回五次。腳三步走向手放鬆前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。
Ashtanga的拜日式A 4次，最後2次自己照著呼吸速度練習。Vinyasa兩手背後交扣前彎，換成兩手肘在小腿後互抱手肘前彎停留五個深呼吸。
Side Angle Pose五個深呼吸，把手往上、前腳膝蓋推直直接成三角式五個深呼吸，地上的手往後走兩吋，把胸往上打開成三角式的後彎，回到Side Angle Pose，把下面的手也舉起夾耳，轉成Warrior I，Vinyasa後換邊重複。
Side Angle Pose，上面的手繞到背後bind前腳大腿內側，往前Bind Half Moon，Bind手再鬆開往上，抓上面的腳弓開Standing Bow。
Side Plank，換邊重複，第二次把上腳舉起與地面平行，腳彎踩到後面後彎Dog Flip，回下犬式，換邊重複。
Phoenix老師像是把Ashtanga裡的每個動作逐步的來調整我們的alignment，從之前調整過下犬式與Chaturanga，今天花最多時間調整的是站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A、B、C、D，我們先從兩手叉腰、單腳彎成90度停留開始，先找到平衡點，才開始抓腳趾往前踢直，第一次時Phoenix要我們記住自己能踢高的最高位置，第二次開始在最高位置把上半身微拱，尾骨收進再把背挺直，所以腳就能高一些了，重複這樣的順序幾次，才把腳往側面打開，等於只有寬關節打開，所以腳的高度不會掉下來，要注意腳高時不要身體倒向後面，而是手肘要彎，這樣的順序練習各邊來回四次。我想如果照個順序把所有動作都調好，回去練習整個Primary Series時，一定會有很不同的感受。
臀部坐在兩腳腳跟內側的Hero Pose，把左腳往前伸直前彎，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，然後把左腳收回腳跟靠近臀部，身體轉向左邊，扭轉反bind，Marichyasana F，我的扭轉從C開始就有大問題了，更遑論E或F，非常的辛苦，Phoenix老師要我把注意力放在外翻的臀部用力坐到地板上。換邊重複後，兩腳併攏前彎Paschimottanasana。兩手抓兩腳大拇指，單手往上拉成弓箭式Akarna Dhanurasana(P.178)。
Camel Pose，把握腳跟的左手移到左膝蓋後側，右手貼耳，然後把右手貼地，直接換邊重複，再起身。Child Pose。
回下犬式，Dog Split，往前Warrior I，兩手肘撐在前腳板內側地板、額頭點地，回Dog Split，腳併攏成下犬式，再換邊重複。
倒立今天練習從Handstand到後彎Adho Mukha Vrksasana (P.388)，靠牆用腳板走下來，身體逐漸的後彎，把胸往前，我練習了幾次，有點感覺了，不過最後一次曲度較大，回Handstand時重心沒控制好掉了下來，聽到大家的驚呼聲，其實沒怎樣啦，因為每天練習合氣道摔的更厲害，已經習慣掉下來時全身是鬆的，所以練倒立比較不怕摔。
躺姿Happy Baby，腳板互貼蝴蝶式，把腳放在地板上，再把兩腳伸直攤屍休息。
下課後在教室外遇到Sylvia，因為她還不熟悉電腦的使用，所以由Wendy把我的Blog列印出來給她看，她還很熱心的糾正了我幾個英文的錯誤拼字，真是很感謝，她說為了想讀我的網誌，已經動心想買台電腦來學了，沒想到我的Blog還有這種鼓舞作用，祝福Sylvia，也許網路世界能開啟她的另一片天空呢。
1433蕙馨─點踢
室外氣溫34度，來了十幾個同學，例行的錄音帶拜日式一次，簡單的伸展。
躺姿第一個動作是兩手夾耳往上，雙腳彎腳跟靠進臀部，把兩腳膝蓋倒向左邊，然後兩肩不離地，把臀部推高，膝蓋會微微打開，但要意識夾緊，換邊重複，走兩回。兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
第二個動作是是把上半身抬高，對側腳抬高90度、讓手拍腳背，手腳都離地不碰地，來回共八個八拍。
同側的手要繞過背後抓半盤的腳趾的蹲姿、另一手往上貼耳，我腳底踩不到地板，事實上除了老師，我們這一班並沒有人能在半盤狀況下腳底踩地，所以就往前把膝蓋跪地、後腳腳趾墊起來練習，臀部要坐在腳跟上，然後兩手撐在前面的地板上，把單腳伸直成Ardha Baddha Padmottnansana，回到蹲姿、再成坐姿把單腳往前伸直前彎， Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，換邊重複。
坐姿兩腳膝蓋彎、保持一個肩膀寬，兩手手指朝後，兩腳膝蓋同時倒向左邊，把臀部推高，身體側後轉，臉看撐地的手、上面的手夾耳，反向重複，第二次時撐地的手肘撐地。
牛面式、兩手背後上下相扣後前彎，兩手移到上腳的大腿外側貼地，把兩腳伸直成為前彎，再把前腳的膝蓋彎、反面bind，鬆手後回到牛面式坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，換邊重複。
成站姿，兩手在腳趾前撐地，單腳往前點、再往後踢高十次，最後一次把上面的腳彎，對側的手抓腳弓開停留幾個呼吸，換邊重複。施老師說她都會在中午的課程中加一些增加心肺功能的動作。Chile Pose轉為兔式，兩手交叉往上翻。
兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。把兩手往兩旁打開，兩腳併攏往上舉高，放在左手上，左手肘抱兩腳往身體方向，右手抓兩腳腳趾繞過頭、臉往右邊看，反向重複，走兩次。然後把左腳膝蓋彎起，右腳舉高同樣往上舉高，放在右手上，右手肘抱右腳往身體方向，左手抓右腳腳趾繞過頭、臉往左邊看，反向重複。
滾半圈成趴姿，弓式變化式，把左腳往上成90度，兩手撐起，左手放在臉下方，右手抓右腳壓向臀部三次，手肘勾腳背、手指扣耳垂，換邊重複。弓式要把兩手在背後交叉抓腳，也就是抓對側的腳板拉高，但大腿往下貼地板、上半身抬高。
成躺姿滾背幾次後成犛鋤，單側的壓耳式，再兩腳同時壓耳Kamapidasana，魚式，拔瓦斯式後攤屍休息下課。
施老師的課程強度大概相當於Pure一小時的Hatha 2，有時還更強一些，每次上課總是覺得一定過癮。
下午補休假，要去Pure上Phoenix的Power 2和Karina的Hatha 1，想好好經驗一個Yoga Tea Time。
躺姿第一個動作是兩手夾耳往上，雙腳彎腳跟靠進臀部，把兩腳膝蓋倒向左邊，然後兩肩不離地，把臀部推高，膝蓋會微微打開，但要意識夾緊，換邊重複，走兩回。兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
第二個動作是是把上半身抬高，對側腳抬高90度、讓手拍腳背，手腳都離地不碰地，來回共八個八拍。
同側的手要繞過背後抓半盤的腳趾的蹲姿、另一手往上貼耳，我腳底踩不到地板，事實上除了老師，我們這一班並沒有人能在半盤狀況下腳底踩地，所以就往前把膝蓋跪地、後腳腳趾墊起來練習，臀部要坐在腳跟上，然後兩手撐在前面的地板上，把單腳伸直成Ardha Baddha Padmottnansana，回到蹲姿、再成坐姿把單腳往前伸直前彎， Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，換邊重複。
坐姿兩腳膝蓋彎、保持一個肩膀寬，兩手手指朝後，兩腳膝蓋同時倒向左邊，把臀部推高，身體側後轉，臉看撐地的手、上面的手夾耳，反向重複，第二次時撐地的手肘撐地。
牛面式、兩手背後上下相扣後前彎，兩手移到上腳的大腿外側貼地，把兩腳伸直成為前彎，再把前腳的膝蓋彎、反面bind，鬆手後回到牛面式坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，換邊重複。
成站姿，兩手在腳趾前撐地，單腳往前點、再往後踢高十次，最後一次把上面的腳彎，對側的手抓腳弓開停留幾個呼吸，換邊重複。施老師說她都會在中午的課程中加一些增加心肺功能的動作。Chile Pose轉為兔式，兩手交叉往上翻。
兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。把兩手往兩旁打開，兩腳併攏往上舉高，放在左手上，左手肘抱兩腳往身體方向，右手抓兩腳腳趾繞過頭、臉往右邊看，反向重複，走兩次。然後把左腳膝蓋彎起，右腳舉高同樣往上舉高，放在右手上，右手肘抱右腳往身體方向，左手抓右腳腳趾繞過頭、臉往左邊看，反向重複。
滾半圈成趴姿，弓式變化式，把左腳往上成90度，兩手撐起，左手放在臉下方，右手抓右腳壓向臀部三次，手肘勾腳背、手指扣耳垂，換邊重複。弓式要把兩手在背後交叉抓腳，也就是抓對側的腳板拉高，但大腿往下貼地板、上半身抬高。
成躺姿滾背幾次後成犛鋤，單側的壓耳式，再兩腳同時壓耳Kamapidasana，魚式，拔瓦斯式後攤屍休息下課。
施老師的課程強度大概相當於Pure一小時的Hatha 2，有時還更強一些，每次上課總是覺得一定過癮。
下午補休假，要去Pure上Phoenix的Power 2和Karina的Hatha 1，想好好經驗一個Yoga Tea Time。
1432良蕙─三種扭轉
近一個月沒上良蕙老師的課了，我這邊的瑜珈教室也快到期了，最近打算回來多上一些這裡的課。
來了約快二十個同學，良蕙老師特別先確定沒有五節課內的新生，所以今天有很多動作是Ashtanga裡的動作變化，包括拜日式，所以這節課感覺起來比較像Vinyasa Flow，可能比平時同學上課的強度要power一點。
坐姿單腳往上舉高三次拉靠近胸、背挺直，對側手抓腳板外側來回點地板鬆跨，把彎的腳踝放在伸直的腳膝蓋上方前彎，注意兩邊肩膀平行、不要一高一低，再把腳板踩在對側的地板內，伸直的腳也內彎進來，標準扭轉式Ardha Matsysendrasana。反向重複。起身後兩手往上夾耳，腳尖墊起，重複三次，兩手背後交握前彎。
起身開始Ashtanga拜日式A三次，往後或往前可以用走或跳，然後開始Vinyasa加上變化式，第一次加進三角式10個深呼吸，，還有腳掌踩腳掌的Padahastasana 10個深呼吸，，第二次加上Side Angle Pose與半月式。兩次回來前都加上兩手在小腿後手肘互抱前彎。
Vinyasa八點著地把單腳往上抬高，用手肘把上半身撐離地面，重複兩次。再次Vinyasa成前趴，分五次練習標準蛇式，先從手肘貼地再伸直開始，逐漸移向胸部兩側，同側手抓腳的單弓，對側手腳也同時離地，第二次兩手抓單腳、腳板勾緊，也是手腳都離地，換邊重複。弓式，第一次大拇指相接，第二次兩腳打開。翻身成躺姿，滾背十次，第十次直接站起來。
坐姿先單盤、同側手繞過背後抓半盤的腳趾，身體扭轉讓對側的手心向外、手背壓在半盤的膝蓋下方做扭轉，Bharadvajasana變化式。第二次是Marichyasana C，我的大弱項，新同學都抓得到的姿勢，我還得控制呼吸。兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
躺下單腳往上舉高、放到對側地板，臉往相反方向看。犛鋤腳先不碰地與地板平行10個深呼吸，然後成肩立10個深呼吸，再落地犛鋤10個深呼吸，魚式10個深呼吸，攤屍休息後下課。
這節課做了三種我最不擅長的扭轉，可讓我回到辦公室後，整個背都有伸展打開的感覺，真是過癮了。
來了約快二十個同學，良蕙老師特別先確定沒有五節課內的新生，所以今天有很多動作是Ashtanga裡的動作變化，包括拜日式，所以這節課感覺起來比較像Vinyasa Flow，可能比平時同學上課的強度要power一點。
坐姿單腳往上舉高三次拉靠近胸、背挺直，對側手抓腳板外側來回點地板鬆跨，把彎的腳踝放在伸直的腳膝蓋上方前彎，注意兩邊肩膀平行、不要一高一低，再把腳板踩在對側的地板內，伸直的腳也內彎進來，標準扭轉式Ardha Matsysendrasana。反向重複。起身後兩手往上夾耳，腳尖墊起，重複三次，兩手背後交握前彎。
起身開始Ashtanga拜日式A三次，往後或往前可以用走或跳，然後開始Vinyasa加上變化式，第一次加進三角式10個深呼吸，，還有腳掌踩腳掌的Padahastasana 10個深呼吸，，第二次加上Side Angle Pose與半月式。兩次回來前都加上兩手在小腿後手肘互抱前彎。
Vinyasa八點著地把單腳往上抬高，用手肘把上半身撐離地面，重複兩次。再次Vinyasa成前趴，分五次練習標準蛇式，先從手肘貼地再伸直開始，逐漸移向胸部兩側，同側手抓腳的單弓，對側手腳也同時離地，第二次兩手抓單腳、腳板勾緊，也是手腳都離地，換邊重複。弓式，第一次大拇指相接，第二次兩腳打開。翻身成躺姿，滾背十次，第十次直接站起來。
坐姿先單盤、同側手繞過背後抓半盤的腳趾，身體扭轉讓對側的手心向外、手背壓在半盤的膝蓋下方做扭轉，Bharadvajasana變化式。第二次是Marichyasana C，我的大弱項，新同學都抓得到的姿勢，我還得控制呼吸。兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
躺下單腳往上舉高、放到對側地板，臉往相反方向看。犛鋤腳先不碰地與地板平行10個深呼吸，然後成肩立10個深呼吸，再落地犛鋤10個深呼吸，魚式10個深呼吸，攤屍休息後下課。
這節課做了三種我最不擅長的扭轉，可讓我回到辦公室後，整個背都有伸展打開的感覺，真是過癮了。
2006年9月4日 星期一
P210 Hatha 1/Jing (60min)
早上終於與十號儲藏室的10相認了，好甜美的小女生，因為Blog而認識的朋友，之後大家彼此切磋吧。
這節課在3B教室，來了約20個人，有2個第一次上課、一個第二次上課的新同學，Jing對於早課有新生覺得有點驚奇，但她說這節課會很簡單，整節課下來也確實是如此，除了拜日式之外，其他的動作都是以鬆關節與簡單的腹部動作為主，比起AK或Shannon的早課在強度上弱了很多。
靜坐後OM一聲開始，頸部動作，第一次把下巴扣胸口，往右、左各三次，第二次下巴往上，同樣往右、左各三次，第三次順時鐘與逆時鐘方向畫圈。
起身拜日式開始，來回走三趟共六次，前兩次沒有跑步姿，直接往後成山形，然後是走的回來。第三、四次，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿膝蓋離地，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿膝蓋離地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。第五、六次跑步姿時改為膝蓋跪地，兩手夾耳後彎。再次前彎，兩手手肘在小腿後互扣，直背起身。兩手往上夾耳、腳尖墊起豎高，落地，重複三次。
平衡動作兩手扠腰，右腳提起成90度、往旁邊打開時臉往對側看，回正把腳往後踢、兩手兩邊打開Warrior III，回到中間，由內側抓腳背Dancer，回正把腳往前30度踢直，腳踝往右與左各轉三圈，換邊重複。
肩膀動作，兩手胸前合十，往上夾耳，從兩邊下來，反向從兩邊上去合掌夾耳、回胸口合十，來回重複三次，然後停在兩手往兩旁打開平伸停留約10個深呼吸，再重覆來回一次，停留一次。
接著是甩手，兩手同側的前後向上甩，越做越快後兩手在上時往兩側前後打開、從對側同時上來。我自己比較不喜歡這類動作，尤其在早晨，所以做得很小心。
從Chair Pose慢慢到蹲姿，最後坐下。船式變化式，兩手後面撐地、手指朝前，單腳舉起停留，重複兩次，然後換腳，最後兩腳同時抬高，兩手離地往前平伸。慢慢躺下，腹部動作，單腳往上勾腳舉高90度，慢慢放下75、60、45、30、15度，回90度，count 10慢慢放回地板，換邊重覆，然候是兩腳，但沒有回90度，到15度就回地阪了，攤屍休息。
有點不過癮的感覺，因為每個動作停留的時間都很短。拜日式第三次的蛇式時口令要同學把手臂打直，我覺得有點驚奇，我看到她的示範確實打直到手肘超過180度已經鎖死了，但每個老師都會說手肘夾緊微彎的，所以我沒照著做，否則就已經是上犬式而不是蛇式，就算是上犬式，我也會保持看不見的手肘微彎的。
這節課在3B教室，來了約20個人，有2個第一次上課、一個第二次上課的新同學，Jing對於早課有新生覺得有點驚奇，但她說這節課會很簡單，整節課下來也確實是如此，除了拜日式之外，其他的動作都是以鬆關節與簡單的腹部動作為主，比起AK或Shannon的早課在強度上弱了很多。
靜坐後OM一聲開始，頸部動作，第一次把下巴扣胸口，往右、左各三次，第二次下巴往上，同樣往右、左各三次，第三次順時鐘與逆時鐘方向畫圈。
起身拜日式開始，來回走三趟共六次，前兩次沒有跑步姿，直接往後成山形，然後是走的回來。第三、四次，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿膝蓋離地，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿膝蓋離地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。第五、六次跑步姿時改為膝蓋跪地，兩手夾耳後彎。再次前彎，兩手手肘在小腿後互扣，直背起身。兩手往上夾耳、腳尖墊起豎高，落地，重複三次。
平衡動作兩手扠腰，右腳提起成90度、往旁邊打開時臉往對側看，回正把腳往後踢、兩手兩邊打開Warrior III，回到中間，由內側抓腳背Dancer，回正把腳往前30度踢直，腳踝往右與左各轉三圈，換邊重複。
肩膀動作，兩手胸前合十，往上夾耳，從兩邊下來，反向從兩邊上去合掌夾耳、回胸口合十，來回重複三次，然後停在兩手往兩旁打開平伸停留約10個深呼吸，再重覆來回一次，停留一次。
接著是甩手，兩手同側的前後向上甩，越做越快後兩手在上時往兩側前後打開、從對側同時上來。我自己比較不喜歡這類動作，尤其在早晨，所以做得很小心。
從Chair Pose慢慢到蹲姿，最後坐下。船式變化式，兩手後面撐地、手指朝前，單腳舉起停留，重複兩次，然後換腳，最後兩腳同時抬高，兩手離地往前平伸。慢慢躺下，腹部動作，單腳往上勾腳舉高90度，慢慢放下75、60、45、30、15度，回90度，count 10慢慢放回地板，換邊重覆，然候是兩腳，但沒有回90度，到15度就回地阪了，攤屍休息。
有點不過癮的感覺，因為每個動作停留的時間都很短。拜日式第三次的蛇式時口令要同學把手臂打直，我覺得有點驚奇，我看到她的示範確實打直到手肘超過180度已經鎖死了，但每個老師都會說手肘夾緊微彎的，所以我沒照著做，否則就已經是上犬式而不是蛇式，就算是上犬式，我也會保持看不見的手肘微彎的。
2006年9月3日 星期日
P209 Advanced/Phoenix (120 min)
昨天沒上Advanced，所以不知道今天的課是比較不power的，將以呼吸法與Yin Yoga為主，我聽了還蠻高興的，因為一直要排上Phoenix老師的Yin都是時間不湊巧，而今天的Yin動作當然也不同於平時的基礎動作。
Phoenix特別提醒Advanced的同學不要「怕輸」，也就是不要與別人比較，因為瑜珈不是比賽，要知道自己的極限。
呼吸法以雙盤開始練習Kapalabhati，先雙鼻孔吐氣，用左手大拇指壓住左邊鼻孔，右邊鼻孔吸氣後開始15次，最後吐氣屏息count 10。第二次換壓右邊鼻孔，第三次再壓左邊鼻孔。接著就是兩邊鼻孔同時練習兩次，每次54次，最後吐氣屏息count 10。接著練習Ujjayi Breathing三分鐘。然後是OM三次，第二次兩次。攤屍休息，五分鐘後從左側起身。
接著Phoenix老師說要練習Flying Dragon，這是Yin Yoga的代表性動作，我心想難道又是要叫我去Demo嗎？已經好幾個星期沒有練習了，會不會漏掉動作我已經不確定了，但果然被點去前面，只好硬著頭皮就開始做，沒想到身體記得所有的動作，沒漏掉一個：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
兩手往外打開，同時把右腳往後踢直成Warrior III。
右腳往後放下踩地，兩手撐地下犬式，左腳往後伸直抬高Dog Split。
左腳直接往前踏到左手外側，右腳膝蓋點地，兩手彎、身體下壓、額頭點地。
右手撐地，左手往上舉高擴胸往上扭轉。
推回下犬式左腳再次往後Dog Split，左腳再次往前踏到兩手之間，右腳趾墊起、膝蓋離地，兩手往上伸直夾耳Warrior I，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳。
兩腳伸直，身體由右邊轉到後面180度，兩手則從上往下再往上伸直夾耳，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳，直接成為右腳前彎的Warrior I。
再次左腳膝蓋落地，兩手肘彎身體下壓，右手往上打開擴胸。
推回下犬式，左腳再次往後Dog Split，把左腳穿過右手與右腳中間，左腳板踩地，身體上翻成Dog Flip。
左腳再次往後Dog Split，往前踏到兩手中間伸直膝蓋，右腳離地右腳往後踢直成Warrior III。
身體回正時右腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。
整套動作反向重覆。
Flora說我大概都內化了~然後老師口令來回一次，自己練習來回兩次，所以我今天等於練習了來回四次，汗都往地上滴了。Phoenix說這套動作當成像拜日式一樣暖身很好，而且還加上了扭轉的動作。
開始Yin練習，Phoenix說其實很多動作都能拿來練習，但有些會用到肌力時，就要多放一些注意力在放鬆上，尤其是Mind，所以這節課會用比一般Yin課裡難度較高的扭轉與倒立動作來練習。
坐姿兩腳往前伸直，把腳趾撐開、再捲緊幾次，從蝴蝶式開始，但把右腳腳趾在上，每個腳趾穿過另一腳的腳縫中，就像雙手交叉相扣一樣，只是改用腳趾交叉，各邊2.5分鐘，我聽到有同學有發出疼痛的聲音，但我練習完全沒有感覺，就只是坐著而已，可能是平時就有練習把腳趾縫打開的緣故吧。
然後是臀部坐在腳跟內側的Hero Pose，兩手要上下在背後互扣，各邊2.5分鐘，我的膝蓋比較不好，所以墊條毛巾在臀部下。Marichyasana C扭轉的動作，各邊2.5分鐘，同樣是我的大弱項，無法Bind，用手肘撐開膝蓋練習。
兩腳打開前趴Upavishta Konasana 5分鐘，腳趾要朝天勾緊。兩腳併攏前彎Paschimottanasana 9個深呼吸。下犬式 5分鐘比較挑戰，要能從心放鬆到Yin的感覺，不能苦撐。Child Pose，臉向右、左各1.5分鐘。
頭倒立Sirsasana 5分鐘，Child Pose 2 分鐘。肩立Sarvangasana 5分鐘，犛鋤Halasana或壓耳式Kamapidasana 5分鐘。Counter Pose是Bridge Pose 5個深呼吸。
移到牆邊，躺姿臀部靠牆，兩腳放在牆上往左右兩側打開5分鐘，攤屍5分鐘，從右側起身後下課。
練習Yin會很快能讓髖關節開展，而且不用靠汗流浹背就能享受瑜珈的功效，真是很舒適的感覺。
Phoenix特別提醒Advanced的同學不要「怕輸」，也就是不要與別人比較，因為瑜珈不是比賽，要知道自己的極限。
呼吸法以雙盤開始練習Kapalabhati，先雙鼻孔吐氣，用左手大拇指壓住左邊鼻孔，右邊鼻孔吸氣後開始15次，最後吐氣屏息count 10。第二次換壓右邊鼻孔，第三次再壓左邊鼻孔。接著就是兩邊鼻孔同時練習兩次，每次54次，最後吐氣屏息count 10。接著練習Ujjayi Breathing三分鐘。然後是OM三次，第二次兩次。攤屍休息，五分鐘後從左側起身。
接著Phoenix老師說要練習Flying Dragon，這是Yin Yoga的代表性動作，我心想難道又是要叫我去Demo嗎？已經好幾個星期沒有練習了，會不會漏掉動作我已經不確定了，但果然被點去前面，只好硬著頭皮就開始做，沒想到身體記得所有的動作，沒漏掉一個：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
兩手往外打開，同時把右腳往後踢直成Warrior III。
右腳往後放下踩地，兩手撐地下犬式，左腳往後伸直抬高Dog Split。
左腳直接往前踏到左手外側，右腳膝蓋點地，兩手彎、身體下壓、額頭點地。
右手撐地，左手往上舉高擴胸往上扭轉。
推回下犬式左腳再次往後Dog Split，左腳再次往前踏到兩手之間，右腳趾墊起、膝蓋離地，兩手往上伸直夾耳Warrior I，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳。
兩腳伸直，身體由右邊轉到後面180度，兩手則從上往下再往上伸直夾耳，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳，直接成為右腳前彎的Warrior I。
再次左腳膝蓋落地，兩手肘彎身體下壓，右手往上打開擴胸。
推回下犬式，左腳再次往後Dog Split，把左腳穿過右手與右腳中間，左腳板踩地，身體上翻成Dog Flip。
左腳再次往後Dog Split，往前踏到兩手中間伸直膝蓋，右腳離地右腳往後踢直成Warrior III。
身體回正時右腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。
整套動作反向重覆。
Flora說我大概都內化了~然後老師口令來回一次，自己練習來回兩次，所以我今天等於練習了來回四次，汗都往地上滴了。Phoenix說這套動作當成像拜日式一樣暖身很好，而且還加上了扭轉的動作。
開始Yin練習，Phoenix說其實很多動作都能拿來練習，但有些會用到肌力時，就要多放一些注意力在放鬆上，尤其是Mind，所以這節課會用比一般Yin課裡難度較高的扭轉與倒立動作來練習。
坐姿兩腳往前伸直，把腳趾撐開、再捲緊幾次，從蝴蝶式開始，但把右腳腳趾在上，每個腳趾穿過另一腳的腳縫中，就像雙手交叉相扣一樣，只是改用腳趾交叉，各邊2.5分鐘，我聽到有同學有發出疼痛的聲音，但我練習完全沒有感覺，就只是坐著而已，可能是平時就有練習把腳趾縫打開的緣故吧。
然後是臀部坐在腳跟內側的Hero Pose，兩手要上下在背後互扣，各邊2.5分鐘，我的膝蓋比較不好，所以墊條毛巾在臀部下。Marichyasana C扭轉的動作，各邊2.5分鐘，同樣是我的大弱項，無法Bind，用手肘撐開膝蓋練習。
兩腳打開前趴Upavishta Konasana 5分鐘，腳趾要朝天勾緊。兩腳併攏前彎Paschimottanasana 9個深呼吸。下犬式 5分鐘比較挑戰，要能從心放鬆到Yin的感覺，不能苦撐。Child Pose，臉向右、左各1.5分鐘。
頭倒立Sirsasana 5分鐘，Child Pose 2 分鐘。肩立Sarvangasana 5分鐘，犛鋤Halasana或壓耳式Kamapidasana 5分鐘。Counter Pose是Bridge Pose 5個深呼吸。
移到牆邊，躺姿臀部靠牆，兩腳放在牆上往左右兩側打開5分鐘，攤屍5分鐘，從右側起身後下課。
練習Yin會很快能讓髖關節開展，而且不用靠汗流浹背就能享受瑜珈的功效，真是很舒適的感覺。
P208 Hatha 1/AK (60min)
每次周日早晨第一節8:30的Hatha 1排到AK的課我都很高興，能好好沒壓力的伸展與呼吸。這節課在三樓大教室，來了快30個同學，有1位第一次上Hatha 1，春燕也來了。AK今天來得比較早，還先在教室裡跟我們一起暖身與靜坐。
三聲OM，直接從拜日式開始，來回走三趟共六次，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
Vinyasa前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，兩手夾耳起身一半與地面平行停留五個深呼吸，吸氣起身後彎也停留五個深呼吸。
Utthita Trikonasana三角形胸向上打開，這次每邊停留一分鐘。Warrior I加上後彎，直接轉Warrior II，都停留五個深呼吸，換邊重複。
轉向鏡面，兩腳左右打開兩倍肩膀寬，前彎Prasarita Padottanasana A前彎，然後把右手指往左、手掌貼地、左手往上打開、臉往上看，反向重複，接Prasarita Padottanasana C。
Vinyasa，Side Angle Pose，兩腳前後前彎Parsvottanasana，接半月式，反向重複，兩腳併攏、兩手在小腿後側互抱手肘前彎。Vinyasa，Plank轉成Side Plank，反向重複。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A B C 與 D。Vinyasa，下犬式，把右腳往上抬高、臀部齊，後腳往前成 Pigeon Pose先把兩邊臀部都離地後彎再前趴，同側手將後腳彎、腳底貼住臀部、身體轉正往前，回下犬式，反向重複。
Vinyasa 成坐姿，Paschimottanasana兩腳併攏前彎，手指朝臀部放在臀部後方撐起Purvottanasana（新生手指朝後Table），蝴蝶式Baddha Konasana B。兩腳分腿Upavishta Konasana的前趴。
Vinyasa，Vinyasa成船式Navasana，腳彎把臀與腳同時離地，重複三次。兩腳往前併攏伸直，仰臥起坐兩次，第三次躺下腳彎成橋式握腳踝，接下來半輪式頭頂地，輪式Urdva Dhanurasana五次深呼吸，作兩次，魚式Uttana padasana腳與手都抬高45度，躺姿單腳彎貼對側地板扭轉伸展，攤屍休息。
起身後OM一次，shanti shanti shanti下課。
三聲OM，直接從拜日式開始，來回走三趟共六次，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
Vinyasa前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，兩手夾耳起身一半與地面平行停留五個深呼吸，吸氣起身後彎也停留五個深呼吸。
Utthita Trikonasana三角形胸向上打開，這次每邊停留一分鐘。Warrior I加上後彎，直接轉Warrior II，都停留五個深呼吸，換邊重複。
轉向鏡面，兩腳左右打開兩倍肩膀寬，前彎Prasarita Padottanasana A前彎，然後把右手指往左、手掌貼地、左手往上打開、臉往上看，反向重複，接Prasarita Padottanasana C。
Vinyasa，Side Angle Pose，兩腳前後前彎Parsvottanasana，接半月式，反向重複，兩腳併攏、兩手在小腿後側互抱手肘前彎。Vinyasa，Plank轉成Side Plank，反向重複。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A B C 與 D。Vinyasa，下犬式，把右腳往上抬高、臀部齊，後腳往前成 Pigeon Pose先把兩邊臀部都離地後彎再前趴，同側手將後腳彎、腳底貼住臀部、身體轉正往前，回下犬式，反向重複。
Vinyasa 成坐姿，Paschimottanasana兩腳併攏前彎，手指朝臀部放在臀部後方撐起Purvottanasana（新生手指朝後Table），蝴蝶式Baddha Konasana B。兩腳分腿Upavishta Konasana的前趴。
Vinyasa，Vinyasa成船式Navasana，腳彎把臀與腳同時離地，重複三次。兩腳往前併攏伸直，仰臥起坐兩次，第三次躺下腳彎成橋式握腳踝，接下來半輪式頭頂地，輪式Urdva Dhanurasana五次深呼吸，作兩次，魚式Uttana padasana腳與手都抬高45度，躺姿單腳彎貼對側地板扭轉伸展，攤屍休息。
起身後OM一次，shanti shanti shanti下課。
2006年9月2日 星期六
P207 Hatha 1/Phoenix (60min)
今天值班，所以下班後才到Pure上六點的Hatha 1，剛好可以紓解一天工作的身體緊張。在九樓大教室，來了18個同學，有四個人第一次上Hatha 1，因此Phoenix花了一些時間講解Hatha，她說她帶的方式是在新加坡時跟印度老師學的，就像Hot或是Ashtanga，是fix的固定動作，主要是Therapy，那位印度老師是免費教學Basic Yoga，每星期一次兩小時，一共12個星期，缺課一次以內結業就發給證書，但通常60個名額到最後拿到證書的只有10個左右，其中又只有2個左右會由老師指定能上Intermediate，收費也只需台幣200元左右。每次都會有新的動作加上去，因此祇要一缺課，就會跟不上進度。
今天也是用Hero Pose跪姿開始，她說一般的瑜珈是先動頸部才動肩膀，但有些同學會有手麻的現象，因此先動肩膀再動頸部比較好。所以從肩膀的動作開始，第一個動作是兩手掌心朝上右上左下、大拇指相接，輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈；第二個動作是兩手夾耳往上，兩手同時用力往後推、同時夾背五次；第三個動作是兩手彎成90度、手指朝上，手肘不動、手指朝下，共五次。
然後是頸部動作，第一個動作是下巴扣進喉輪，臉朝右邊與左邊貼著胸口轉來回五次，然後回正；第二個動作是把頸部快速的朝右邊與左邊shack側轉90度五次，可越轉越快；第三個動作是頸部由左而右、再由右而左繞圓圈各五圈。
接著兩手握拳、大拇指在內扣住肋骨下方前彎額頭點地，按摩內臟，作兩次；第二次是兩手背後左手抓右手腕、再次前彎額頭點地，作兩次。
然後是練習Kapalabhati呼吸法，本來要做30下，但有同學做了個「驚嚇」的表情，所以Phoenix說就改練習每次20下，重複三次，每次結束後count 5，她說最後的目標是每次108下。
起身開始拜日式來回各六次（標準為左右來回各12次），前兩次的左右循環由老師帶口令，後面四次自己依照呼吸速度做。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。
回到山形，把兩腳併攏往上墊起腳尖，兩手往上夾耳伸直，用腳尖往後走五步、回前面走五步，來回兩趟。接兩側的三角式。
樹式不用手去調腳，兩手扠腰、膝蓋彎先向前，再往外打開膝蓋、雙手胸前合十，換邊重複，各兩次。
坐姿單腳內彎Janu Sirsasana前彎，兩側各作兩次，然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
橋式第一次時中指碰到腳跟的距離，第二、三次兩手往上夾耳、再回身體兩側，第四、五次手抓腳踝、腳趾墊高，第六次輪式撐起。
肩立、犛鋤、回肩立。平躺兩手往兩側，兩腳伸直併攏抬高90度，輪流放在右手與左手上，臉往對側看、兩邊肩膀都不離地的扭轉，攤屍休息。
下課時我跟Phoenix說我今天是因為上班，所以才沒來上下午Advanced的課，不過上班可以補休假，再排其他時間補假，好好上個過癮吧。
今天也是用Hero Pose跪姿開始，她說一般的瑜珈是先動頸部才動肩膀，但有些同學會有手麻的現象，因此先動肩膀再動頸部比較好。所以從肩膀的動作開始，第一個動作是兩手掌心朝上右上左下、大拇指相接，輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈；第二個動作是兩手夾耳往上，兩手同時用力往後推、同時夾背五次；第三個動作是兩手彎成90度、手指朝上，手肘不動、手指朝下，共五次。
然後是頸部動作，第一個動作是下巴扣進喉輪，臉朝右邊與左邊貼著胸口轉來回五次，然後回正；第二個動作是把頸部快速的朝右邊與左邊shack側轉90度五次，可越轉越快；第三個動作是頸部由左而右、再由右而左繞圓圈各五圈。
接著兩手握拳、大拇指在內扣住肋骨下方前彎額頭點地，按摩內臟，作兩次；第二次是兩手背後左手抓右手腕、再次前彎額頭點地，作兩次。
然後是練習Kapalabhati呼吸法，本來要做30下，但有同學做了個「驚嚇」的表情，所以Phoenix說就改練習每次20下，重複三次，每次結束後count 5，她說最後的目標是每次108下。
起身開始拜日式來回各六次（標準為左右來回各12次），前兩次的左右循環由老師帶口令，後面四次自己依照呼吸速度做。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。
回到山形，把兩腳併攏往上墊起腳尖，兩手往上夾耳伸直，用腳尖往後走五步、回前面走五步，來回兩趟。接兩側的三角式。
樹式不用手去調腳，兩手扠腰、膝蓋彎先向前，再往外打開膝蓋、雙手胸前合十，換邊重複，各兩次。
坐姿單腳內彎Janu Sirsasana前彎，兩側各作兩次，然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
橋式第一次時中指碰到腳跟的距離，第二、三次兩手往上夾耳、再回身體兩側，第四、五次手抓腳踝、腳趾墊高，第六次輪式撐起。
肩立、犛鋤、回肩立。平躺兩手往兩側，兩腳伸直併攏抬高90度，輪流放在右手與左手上，臉往對側看、兩邊肩膀都不離地的扭轉，攤屍休息。
下課時我跟Phoenix說我今天是因為上班，所以才沒來上下午Advanced的課，不過上班可以補休假，再排其他時間補假，好好上個過癮吧。
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