七樓大教室來了二十個同學，這個星期的課程重點是開肩膀，有種「終於來了」的體悟。早晨練習什麼動作都苦，既來之、則安之，再苦頂多一小時，就像老公說的，比起辦公室裡的煩與苦，墊子上的算什麼？
靜坐後三聲OM開始，右腳在上半盤前彎停留10個伸呼吸，Heidi特別提醒上半身延伸而不是彎曲，臀部要坐好在地板上，起身向左轉，手肘貼地扭轉停留10個伸呼吸（換邊時我連手肘都貼不到地板，苦~），起身換邊重複。
山形站姿開始Hatha拜日式，先三次來回標準式，最後山形停留3個深呼吸。第三次開始加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時同樣改為弓箭步，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳前併，重複來回各二趟。山形停留3個深呼吸。
精采的第一段站姿來了，右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後牛面式的手相扣停留5個深呼吸（還好雖然辛苦還扣得到），手鬆開Reverse Warrior停留5個深呼吸，右手繞過背後扶左腳大腿內側（一直扶到這個系列結束），三角式停留5個深呼吸，起身回到Warrior II，身體轉正成Warrior I、左手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，Heidi來喬正胸口、肋骨內收、膝蓋轉正，天啊，為了Bind整個身體的Alignment都掉光了…前腳伸直Half Split前彎停留5個深呼吸，回Low Lunge左手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，兩腳前後伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，後腳放下成為兩腳平行打開肩膀寬前彎停留5個深呼吸（右手可還是扶左腳大腿內側沒變呀），終於鬆開右手、兩手撐地前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形停留3個深呼吸。
Ardha Baddha Padmottanasana站直停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，慢慢起身回到山形，換邊重複。
右腳往後Warrior I，Bind Side Angel Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，手鬆開，轉成兩腳平行、兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，起身轉回正後腳前併回到山形，換邊重複。
從前彎直接兩腳往後到下犬式，膝蓋跪地Child Pose前彎停留3個深呼吸。起身兩腳往前，右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，同樣注意胸口要轉正，然後把左腳放在右腳下方，身體轉往左邊、左手撐地，把左膝蓋跪地的鼠蹊往前推（當然推得不夠，Heidi也來喬），只差下面的腳沒伸直，就是Kasyapasana（難度係數19）側平臺的的變化式，原來這個動作是要這樣練啊，有種恍然大悟的感覺，難怪在Angel的課上扣不到手，鼠蹊沒往前推。換邊重複。
趴姿兩手背後握拳，上半身起身、兩手肘先彎才推直停留5個深呼吸，Heidi來拉我一把，還好她離開時我沒掉下去，維持上半身的位置，手移到身體兩側指尖點地，分三次深呼吸把上半身Cobra挺高，回到地板，再重複一次。
回到兩腳往前，兩腳彎，兩手撐臀部後方，把膝蓋往右邊倒，但胸挺腰推，Heidi來喬推高的位置步是往右、而是往上停留8個深呼吸，換邊重複。然後兩腳伸直，Purvottanasana停留5個深呼吸，重複二次，Heidi來喬臀部要更高些，每次都提醒我胸口要放軟，Paschimottanasana前彎停留8個深呼吸。躺姿三次橋式、兩手背後握拳，Heidi來喬胸口要更高。
最後一個動作差點殺了我…趴姿，左手L形，身體往上翻開、右腳彎踩在臀後側地板、右手撐地把身體翻開更多，左側肩膀前側已經要撕裂了…Heidi還來幫我喬要躺得更側面些、手肘位置要平行肩膀停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM下課。Heidi說她忘了一個動作沒帶，問我們這週還有沒有Hatha 1，有啊，屆時再加進來更強一點吧…來自殺…
只是瑜珈墊上的努力沒夠平復我昨晚一肚子窩囊氣的情緒，早餐後難得主動去Starbuck買了杯低咖啡因的Latte，意外的知道原來現在可以選無脂的牛奶，好幾年沒有嗑咖啡的習慣了，希望這次業障也別持續太久~
2007年9月3日 星期一
2007年9月2日 星期日
P930 Ashtanga 2/Emma (90min)
Emma從Mysore回來了!!!!! 3B小教室，來了20個同學。久違了的Emma第一句話就是”Do you miss me?”大家大聲的說Yes! 她好開心，但第二個問題是”Do you practice?”大家卻說No! Emma苦著臉說Bad answer. 哈哈。她又找不到時鐘，說全Pure的clock怎麼都不見了？我猜是因為教室隔間，被隔到A教室的區塊了。現在我很少上課會碰到用小教室的，大概只有這節例外。
我也不知道為什麼，其實Ashtanga的動作序列都一樣，但每個人教出來的風格卻迥然不同，Emma離開這一個多月來，我只在其中上過兩次Angel的Ashtanga 1，但卻是當成Power 1來上，要上Ashtanga，還是Emma莫屬。
我喜歡Emma看待Ashtanga的態度”It's just yoga. No matter what you can do, nobody care!” 這倒是真的，我上次能空中雙盤時好高興回家告訴老公，他卻一點感覺也沒有…所以Emma要我們就把當節課當成認識「今天的」身體的方式。她還戲稱自己是Queen of cheat，哈哈哈，因為八年的練習期間，她不是天生柔軟度好的人，所以什麼樣的過程都經驗過，因此知道怎麼練習替代的方式
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，Emma當然是像母語一樣熟練，很久沒聽梵文的口令了，節奏感很好，拜日A五次，拜日B三次，大家的前跳完全無聲，感覺很舒服，Emma來推一次下犬式。其它動作都依序練習，省略了Paschimottanasana B，練到Kukkutasana之後就跳接Finishing Sequecne。Emma今天調我的動作不多，Padahastasana往下更多，Parsvottanasana略微調正骨盆，比起其他老師調整的幅度，Emma算是調的幅度都不算大。
Emma說她的中文這個月只用到「左邊」、「右邊」，自己說自己「不好」，哈哈，現在的外國老師中文越說越多，像Emma還有比較多英語的、我反而很珍惜了，有些英語雙關語，翻譯成中文反而聽不懂。就像Emma說如果在印度問大師該怎麼練哪個動作的時候，大師只會說Practice，但可不要以為大師英語不好，所以只會說這個字，哈哈哈哈哈~Emma說真的只有Practice是唯一的right answer。
第一個要我們停下來重來的動作就是下犬式前跳到Trianga Mukhakapada Paschimottanasana，她說前面伸直的腳如果穿不過去，可以把膝蓋立起、腳掌踩地再穿出去，但不要兩腳過去才外翻。後跳時貼地的腳背要用力把身體撐起往後跳。
第二個停下來的動作是Bhujapidasana，Emma說先從Squat開始蹲著，全班只有一個外國男同學完全無法蹲下，Emma說這個蹲姿其實很難，尤其對西方人，但如果沒辦法Squat，就沒辦法練Bhujapidasana，從Squat先把手臂盡量卡進打腿內，然後手握腳踝後側、順勢掌心貼地，右腳腳刀貼地、把右腳伸直，然後換左腳腳刀貼地、把左腳伸直，兩腳彎回兩腳腳刀貼地，試著把腳刀離地、右腳跨上左腳腳踝，然後額頭往下貼地、試著讓兩腳離地，她笑說這個動作應該要bring helmet，哈哈，起來把兩腳伸直Tittibhasana A，輪流單腳彎Bakasana再後跳接Vinyasa。
第三個停下來的動作是Kumasana，Emma說兩手的角度不要太寬，但說我又太窄了，她要我們先從Tittibhasana C的位置扣好手（可是扣不到ㄋㄟ），從這個位置到Tittibhasana A，臀部坐下、兩腳膝蓋彎、手指朝後再把胸口貼地，然後膝蓋伸直把腳跟離地。起身推到Tittibhasana A，輪流單腳彎Bakasana再後跳接Vinyasa。
第四個停下來講解的動作是Supta Kurmasan，從Kumasana先把腳彎、手在背後扣住再走腳，要走到哪一天兩腳才會七夕牛郎會織女，我可真是想都不敢想，只得繼續拆散左腳與右腳這對有情人…
第五個停下來講解的動作是Kukkutasana，Emma稱為捲褲管的Asana，哈哈哈，不過她說Luluman最近有款褲子穿起來可以不用捲褲管就滑得過去（哪一款呀，雖說該多注意Alignment而不是Yoga Pants，但聽Emma這樣說還有點心動哩）她說其實Kumasana是從內部heat的動作，汗剛好可以拿來抹在腳上，或者用水（不是用來喝、喝水是被禁止的、但卻可以用來抹），Emma說Ashtanga最好到Kukkutasana前都不要擦汗，因為汗裏的油可以幫忙把手臂穿過去，另外盤腿時也要窄，所以腳跟最好能頂到髖骨的位置，但我還是穿不到手肘，覺得自己的蘿蔔腿真的太粗了！嗚呼呼XD…
因為講解的時間長，所以跳接Finishing Sequence，Uudhva Padmasana我今天不用手去雙盤，空中盤上去成功了。頭倒立停的時間不長，結果我還是摔過去了…Padmasana眼睛要打開，Tolasana停留10個深呼吸，今天也試著雙盤跳著解開，膝蓋有點撞地，肚子收得還不夠，繼續努力。攤屍休息後由Emma自己頌唱closing chant喚我們起身，一聲OM下課。
本來要約Flora吃飯，不過她已經被別人約走啦，所以改天吧。家人來接我，我們去天母的新光三越，本來想試試看Chili's，沒想到餐點比起Dan Ryan's還要貴上很多耶，所以改去瓦城，因為孩子們喜歡月亮蝦餅與鳳梨炒飯，這兩樣就夠父子三人吃飽了，老公給我一碗熱的摩摩喳喳，我才知道這也可以熱著吃。雖然有素食菜單，但都是油炒的，所以還是繞到大葉高島屋才去吃田園的花素蒸餃，便宜多了。Peck還是我最喜歡的麵包店，每個星期有空時還是要繞過來補貨，孩子最喜歡focaccia，我今天買原味的ciabatta。回家前在CROCS老公請兩個小朋友各選了一個jibbitz(Gecko-Orange & Sea Turtle-Green，再加下去都比鞋子貴啦!!)，等車時被蚊子叮了兩個大包，快變小籠包了，真是缺乏抵抗力呀。一陣大雨傾盆，還好下車時已經小多了，空氣卻涼爽不少。
我也不知道為什麼，其實Ashtanga的動作序列都一樣，但每個人教出來的風格卻迥然不同，Emma離開這一個多月來，我只在其中上過兩次Angel的Ashtanga 1，但卻是當成Power 1來上，要上Ashtanga，還是Emma莫屬。
我喜歡Emma看待Ashtanga的態度”It's just yoga. No matter what you can do, nobody care!” 這倒是真的，我上次能空中雙盤時好高興回家告訴老公，他卻一點感覺也沒有…所以Emma要我們就把當節課當成認識「今天的」身體的方式。她還戲稱自己是Queen of cheat，哈哈哈，因為八年的練習期間，她不是天生柔軟度好的人，所以什麼樣的過程都經驗過，因此知道怎麼練習替代的方式
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，Emma當然是像母語一樣熟練，很久沒聽梵文的口令了，節奏感很好，拜日A五次，拜日B三次，大家的前跳完全無聲，感覺很舒服，Emma來推一次下犬式。其它動作都依序練習，省略了Paschimottanasana B，練到Kukkutasana之後就跳接Finishing Sequecne。Emma今天調我的動作不多，Padahastasana往下更多，Parsvottanasana略微調正骨盆，比起其他老師調整的幅度，Emma算是調的幅度都不算大。
Emma說她的中文這個月只用到「左邊」、「右邊」，自己說自己「不好」，哈哈，現在的外國老師中文越說越多，像Emma還有比較多英語的、我反而很珍惜了，有些英語雙關語，翻譯成中文反而聽不懂。就像Emma說如果在印度問大師該怎麼練哪個動作的時候，大師只會說Practice，但可不要以為大師英語不好，所以只會說這個字，哈哈哈哈哈~Emma說真的只有Practice是唯一的right answer。
第一個要我們停下來重來的動作就是下犬式前跳到Trianga Mukhakapada Paschimottanasana，她說前面伸直的腳如果穿不過去，可以把膝蓋立起、腳掌踩地再穿出去，但不要兩腳過去才外翻。後跳時貼地的腳背要用力把身體撐起往後跳。
第二個停下來的動作是Bhujapidasana，Emma說先從Squat開始蹲著，全班只有一個外國男同學完全無法蹲下，Emma說這個蹲姿其實很難，尤其對西方人，但如果沒辦法Squat，就沒辦法練Bhujapidasana，從Squat先把手臂盡量卡進打腿內，然後手握腳踝後側、順勢掌心貼地，右腳腳刀貼地、把右腳伸直，然後換左腳腳刀貼地、把左腳伸直，兩腳彎回兩腳腳刀貼地，試著把腳刀離地、右腳跨上左腳腳踝，然後額頭往下貼地、試著讓兩腳離地，她笑說這個動作應該要bring helmet，哈哈，起來把兩腳伸直Tittibhasana A，輪流單腳彎Bakasana再後跳接Vinyasa。
第三個停下來的動作是Kumasana，Emma說兩手的角度不要太寬，但說我又太窄了，她要我們先從Tittibhasana C的位置扣好手（可是扣不到ㄋㄟ），從這個位置到Tittibhasana A，臀部坐下、兩腳膝蓋彎、手指朝後再把胸口貼地，然後膝蓋伸直把腳跟離地。起身推到Tittibhasana A，輪流單腳彎Bakasana再後跳接Vinyasa。
第四個停下來講解的動作是Supta Kurmasan，從Kumasana先把腳彎、手在背後扣住再走腳，要走到哪一天兩腳才會七夕牛郎會織女，我可真是想都不敢想，只得繼續拆散左腳與右腳這對有情人…
第五個停下來講解的動作是Kukkutasana，Emma稱為捲褲管的Asana，哈哈哈，不過她說Luluman最近有款褲子穿起來可以不用捲褲管就滑得過去（哪一款呀，雖說該多注意Alignment而不是Yoga Pants，但聽Emma這樣說還有點心動哩）她說其實Kumasana是從內部heat的動作，汗剛好可以拿來抹在腳上，或者用水（不是用來喝、喝水是被禁止的、但卻可以用來抹），Emma說Ashtanga最好到Kukkutasana前都不要擦汗，因為汗裏的油可以幫忙把手臂穿過去，另外盤腿時也要窄，所以腳跟最好能頂到髖骨的位置，但我還是穿不到手肘，覺得自己的蘿蔔腿真的太粗了！嗚呼呼XD…
因為講解的時間長，所以跳接Finishing Sequence，Uudhva Padmasana我今天不用手去雙盤，空中盤上去成功了。頭倒立停的時間不長，結果我還是摔過去了…Padmasana眼睛要打開，Tolasana停留10個深呼吸，今天也試著雙盤跳著解開，膝蓋有點撞地，肚子收得還不夠，繼續努力。攤屍休息後由Emma自己頌唱closing chant喚我們起身，一聲OM下課。
本來要約Flora吃飯，不過她已經被別人約走啦，所以改天吧。家人來接我，我們去天母的新光三越，本來想試試看Chili's，沒想到餐點比起Dan Ryan's還要貴上很多耶，所以改去瓦城，因為孩子們喜歡月亮蝦餅與鳳梨炒飯，這兩樣就夠父子三人吃飽了，老公給我一碗熱的摩摩喳喳，我才知道這也可以熱著吃。雖然有素食菜單，但都是油炒的，所以還是繞到大葉高島屋才去吃田園的花素蒸餃，便宜多了。Peck還是我最喜歡的麵包店，每個星期有空時還是要繞過來補貨，孩子最喜歡focaccia，我今天買原味的ciabatta。回家前在CROCS老公請兩個小朋友各選了一個jibbitz(Gecko-Orange & Sea Turtle-Green，再加下去都比鞋子貴啦!!)，等車時被蚊子叮了兩個大包，快變小籠包了，真是缺乏抵抗力呀。一陣大雨傾盆，還好下車時已經小多了，空氣卻涼爽不少。
P929 Gentle Flow/Heidi (60min)
昨晚沒上Gentle Flow，所以來上這節九點的早課，後面再接Emma的Ashtanga 2。這節課在七樓大教室，16個同學。小花、筱雯、Flora都來了。Heidi照例問大家有沒有哪裏比較緊？她說如果有的話，可以特別加入動作裡，不過通常大家都是無聲啦…我覺得早課全身都緊，所以拜日式最好。靜坐後三聲OM。開始拜日A三趟，拜日B三趟。
第一套動作右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、兩腳膝蓋併攏，左手往上貼耳停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，Half Split前彎停留5個深呼吸，回正右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手左腳舉高，半月式變化式停留5個深呼吸，被喬髖關節沒打開，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第二趟把所有第一趟的動作都進階，右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、往後踢高Dancer停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，回正兩腳伸直、後腳墊高前彎停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，Heidi特別要提醒先開髖，結果今天兩側我都很穩了，似乎了解平時的位置轉得不夠開，難怪容易失去平衡，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第三趟從下犬式膝蓋跪地Table，右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手抓左腳往後踢開，Standing Bow變化式停留5個深呼吸，Child Pose後換邊重複，第二次重複時不停留Child Pose，最後轉回正接Vinyasa，前跳回山形。Standing Bow停留5個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第四趟從下犬式膝蓋跪地Table，對側手腳抬高各停留5個深呼吸，重複來回三次，然後對側手抓後腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，回到手腳前後伸直再換邊重複，重複來回二次。
Vinyasa前跳坐下兩腳往前成坐姿，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手抓右腳腳板往身體方向拉近停留5個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手抓左腳腳板往身體方向拉近停留5個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，然後是船式停留5個深呼吸，手腳慢慢放低，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，把右手放在腰下，確定下腹部要收緊，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留5個深呼吸，Heidi來喬背挺高，單腳彎放再對側地板停留5個深呼吸，Heidi要我小腹收、不要挺腰，攤屍休息時來幫我壓肩膀還有小腹，起身一聲OM下課。
一個小時後才上第二節課，在三樓休息區定了手機鬧鐘小歇，還真的沉沉睡著了…
第一套動作右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、兩腳膝蓋併攏，左手往上貼耳停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，Half Split前彎停留5個深呼吸，回正右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手左腳舉高，半月式變化式停留5個深呼吸，被喬髖關節沒打開，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第二趟把所有第一趟的動作都進階，右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、往後踢高Dancer停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，回正兩腳伸直、後腳墊高前彎停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，Heidi特別要提醒先開髖，結果今天兩側我都很穩了，似乎了解平時的位置轉得不夠開，難怪容易失去平衡，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第三趟從下犬式膝蓋跪地Table，右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手抓左腳往後踢開，Standing Bow變化式停留5個深呼吸，Child Pose後換邊重複，第二次重複時不停留Child Pose，最後轉回正接Vinyasa，前跳回山形。Standing Bow停留5個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第四趟從下犬式膝蓋跪地Table，對側手腳抬高各停留5個深呼吸，重複來回三次，然後對側手抓後腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，回到手腳前後伸直再換邊重複，重複來回二次。
Vinyasa前跳坐下兩腳往前成坐姿，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手抓右腳腳板往身體方向拉近停留5個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手抓左腳腳板往身體方向拉近停留5個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，然後是船式停留5個深呼吸，手腳慢慢放低，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，把右手放在腰下，確定下腹部要收緊，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留5個深呼吸，Heidi來喬背挺高，單腳彎放再對側地板停留5個深呼吸，Heidi要我小腹收、不要挺腰，攤屍休息時來幫我壓肩膀還有小腹，起身一聲OM下課。
一個小時後才上第二節課，在三樓休息區定了手機鬧鐘小歇，還真的沉沉睡著了…
別讓腰痠背痛上身
人間福報10/江遠
雖然專家常提醒，工作一陣子就要起身走動，但分秘必爭的上班族有時很難做到。國泰醫院物理治療組長簡文仁提供上班族健身動作，利用開電腦、下載檔案或接電話的零碎時間，別怕坐沒坐相，動一動就能避免腰痠背痛上身。
適當用藥可獲改善
腰痠背痛是現代人普遍的經驗，醫師指出，近九成腰痠背痛經過適當用藥、休息，可獲得改善，但約有一成可能與脊椎問題、神經壓迫或腫瘤有關，及早治療可鑑別診斷。
林口長庚醫院骨科部主任陳文哲昨天指出，大多數國人都很會忍耐，臨床許多腰痠背痛患者都是嚴重到不行才到醫院求診。陳文哲呼籲，腰痠背痛還是及早就醫，這類問題多半是姿勢不當、經常彎腰搬重物或太過疲勞等，約有九成只要保守治療，不需手術。若諱疾忌醫，一旦病情被延誤，原本用藥即可治療，卻可能惡化到非手術不可。
出現「猿人姿勢」
中國醫藥大學附設醫院骨科主治醫師陳賢德也說，腰椎出現疼痛症狀時，勿採信偏方，應儘速就醫由專業醫師診斷。他說明，疼痛的成因可能與椎間盤突出、脊椎滑脫或脊椎狹窄導致坐骨神經痛等有關，若是椎間盤突出，可置換人工椎間盤，針對脊椎滑脫或狹窄可行手術。
緊盯電腦愈專注，愈有可能出現「猿人姿勢」，頭往前伸，下巴突出，背部駝起，有人甚至雙腿交疊。姿勢不美不打緊，一整天班上下來，絕對腰痠背痛，頭昏眼花。
6 帖藥
1.平時注意坐姿、走姿正確，撿東西時，應先走到物品前面再蹲下來，不要直接彎腰取物；提重物時，兩腳分開，腰保持直立，再把物品舉起來，抱小孩也是同樣原理；若需長久站立，準備腳凳，輪流把一腳踩上腳凳，改變重心，分散力量。
2.頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏，適度坐著活動身體，才能遠離痠痛。
3.平時注意坐姿、走姿正確，可減少腰痠背痛。
4.蹺二郎腿，不利循環。
5.坐也有學問，頭有枕，可以幫助脖子肌肉放鬆；肘有撐，是讓肩膀不需要聳起，自然垂下；背有靠，是讓背部不會懸空，分散脊椎的壓力；腳有踏，是腳踏實地，讓大腿有所支撐，蹺二郎腿看來很酷，但不利血液循環。
6.讓背、肘和腳都有所支撐，並不難，但一般辦公室只有董事長等長官級座椅，才有長長的椅背，可以「頭有枕」。頭有枕不是要一直枕，而打字或專注重看電腦時，根本不可能讓頭緊靠椅背，頭有枕主要是提醒，休息時頭部要有所依靠；至於背有靠，建議可以自備小枕頭，填補腰部和椅背空隙。
雖然專家常提醒，工作一陣子就要起身走動，但分秘必爭的上班族有時很難做到。國泰醫院物理治療組長簡文仁提供上班族健身動作，利用開電腦、下載檔案或接電話的零碎時間，別怕坐沒坐相，動一動就能避免腰痠背痛上身。
適當用藥可獲改善
腰痠背痛是現代人普遍的經驗，醫師指出，近九成腰痠背痛經過適當用藥、休息，可獲得改善，但約有一成可能與脊椎問題、神經壓迫或腫瘤有關，及早治療可鑑別診斷。
林口長庚醫院骨科部主任陳文哲昨天指出，大多數國人都很會忍耐，臨床許多腰痠背痛患者都是嚴重到不行才到醫院求診。陳文哲呼籲，腰痠背痛還是及早就醫，這類問題多半是姿勢不當、經常彎腰搬重物或太過疲勞等，約有九成只要保守治療，不需手術。若諱疾忌醫，一旦病情被延誤，原本用藥即可治療，卻可能惡化到非手術不可。
出現「猿人姿勢」
中國醫藥大學附設醫院骨科主治醫師陳賢德也說，腰椎出現疼痛症狀時，勿採信偏方，應儘速就醫由專業醫師診斷。他說明，疼痛的成因可能與椎間盤突出、脊椎滑脫或脊椎狹窄導致坐骨神經痛等有關，若是椎間盤突出，可置換人工椎間盤，針對脊椎滑脫或狹窄可行手術。
緊盯電腦愈專注，愈有可能出現「猿人姿勢」，頭往前伸，下巴突出，背部駝起，有人甚至雙腿交疊。姿勢不美不打緊，一整天班上下來，絕對腰痠背痛，頭昏眼花。
6 帖藥
1.平時注意坐姿、走姿正確，撿東西時，應先走到物品前面再蹲下來，不要直接彎腰取物；提重物時，兩腳分開，腰保持直立，再把物品舉起來，抱小孩也是同樣原理；若需長久站立，準備腳凳，輪流把一腳踩上腳凳，改變重心，分散力量。
2.頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏，適度坐著活動身體，才能遠離痠痛。
3.平時注意坐姿、走姿正確，可減少腰痠背痛。
4.蹺二郎腿，不利循環。
5.坐也有學問，頭有枕，可以幫助脖子肌肉放鬆；肘有撐，是讓肩膀不需要聳起，自然垂下；背有靠，是讓背部不會懸空，分散脊椎的壓力；腳有踏，是腳踏實地，讓大腿有所支撐，蹺二郎腿看來很酷，但不利血液循環。
6.讓背、肘和腳都有所支撐，並不難，但一般辦公室只有董事長等長官級座椅，才有長長的椅背，可以「頭有枕」。頭有枕不是要一直枕，而打字或專注重看電腦時，根本不可能讓頭緊靠椅背，頭有枕主要是提醒，休息時頭部要有所依靠；至於背有靠，建議可以自備小枕頭，填補腰部和椅背空隙。
2007年9月1日 星期六
P928 Hatha 1/Heidi (60min)
星期六難得我的第一節瑜珈課竟然是下午五點，今天就只選了這節課，星期一早晨上過了，所以知道大部分的動作內容，但是好的編組值得重複練習。
九樓大教室來了快50個人，沒想到客滿成這樣，Flora還有好幾個熟面孔都來了。Heidi說如果身體有受傷的情形一定要告訴她，不要到動作不能做了才說，因為如果她先知道、就可以給其他的替代動作。靜坐後三聲OM開始。
起身站姿兩腳打開肩膀寬，右手叉腰、左手貼耳向右側彎停留一分鐘，剛開始幾個呼吸輕輕的側彎，再慢慢加深，Heidi來幫我可喬得多了，吸氣起身後換邊重複。
起身開始Hatha拜日式，三次來回標準式，最後山形停留3個深呼吸。Heidi同樣要求前踏後踏要輕，她說如果要延長自己的運動生命，就要注意不要把壓力一直加在膝蓋上，結果快50個同學果然還是能幾乎無聲，可見有提醒真的有用。
第四次來回開始加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，然後才把後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時同樣改為弓箭步，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳前併。山形停留3個深呼吸。
站姿兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手叉腰後彎、吐氣前彎、兩手撐地停留一分鐘，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腰、左手貼耳後彎停留5個深呼吸，回正Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge，右手扶右腳腳踝向右側彎停留5個深呼吸，回正把前腳伸直、後腳墊高Parsvottansana前彎停留5個深呼吸，直接往左扭轉到兩腳刀撐地停留5個深呼吸，轉回正成弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，向左扭轉、兩手左右打開停留5個深呼吸，回正後腳往前前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。
Chair Pose停留5個深呼吸，然後直接往右扭轉、兩手胸前合十Side Chair停留5個深呼吸，Heidi來喬我要蹲低一些，上半身扭轉更多一些，結果腰椎喀喀的響，她問我還好嗎？OK啦，老人家總是聲音多一點…然後完全蹲下Pashasana保持兩手胸前合十、繼續往右扭轉停留5個深呼吸，手直接掌心撐地放下，不需要撐起Side Cow，但是要繼續扭轉更多停留5個深呼吸，回正後腳往前前彎，吸氣起身後彎停留5個深呼吸，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。
吸氣兩手夾耳後彎、吐氣前彎，右腳往後弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腰、左手貼耳後彎停留5個深呼吸，回正右手撐地、左手把右腳腳底壓向臀部停留5個深呼吸，然後左手抓著右腳不變、身體扭轉往左、右手肘撐開左腳大腿外側扭轉停留5個深呼吸（換邊時Heidi忘了這個動作，還是大家提醒她哩），回正右腳勾著放下，身體再一次往左扭轉、兩手左右打開，順勢後彎，左手扶到右腳腳跟、右手貼耳停留5個深呼吸，回正推到下犬式，右腳往前換邊重複。最後Child Pose停留5個深呼吸。
往前趴下，三次蛇式起身各停留5個深呼吸。然後左手掌或手肘撐地，右手由內抓右腳腳背往上踢高、大腿貼地、上半身抬高停留5個深呼吸，Heidi示範時有個男同學發出驚呼聲，啊…沒有這麼難吧，讓我嚇了一大跳，換邊重複。弓式也是由內抓，在上面的5個深呼吸每次吸氣放鬆胸口、吐氣再拉高。今天可能程度比較不整齊，反而沒有練全弓式，Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前，右腳彎、腳背貼地，單腳的牛面式，前彎兩手扣左腳腳板停留5個深呼吸，起身兩腳交叉的扭轉停留5個深呼吸，回正換兩手抓左腳腳板換邊重複。
然後是船式停留5個深呼吸，手腳慢慢放低，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留5個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
Heidi問Flora與我今天還上了什麼課？我們可真的都是專程只來上這節課耶，但全身都很舒服，所以今天這樣一節課就已經夠了（假日我反而都課上得比較少，多些時間陪家人）。本來晚上我還想上7:30 Heidi的Gentle Flow，但回家跟家人吃了晚餐就不想出門了（如果不吃晚餐，下課回家都9點變成吃宵夜更糟），反而有機會全家一起看ID4，孩子們看得可緊張了，每到廣告就一直問「他們會成功嗎？」哈哈，雖然我看過很多次了，吊吊孩子的胃口也很有趣哩。
九樓大教室來了快50個人，沒想到客滿成這樣，Flora還有好幾個熟面孔都來了。Heidi說如果身體有受傷的情形一定要告訴她，不要到動作不能做了才說，因為如果她先知道、就可以給其他的替代動作。靜坐後三聲OM開始。
起身站姿兩腳打開肩膀寬，右手叉腰、左手貼耳向右側彎停留一分鐘，剛開始幾個呼吸輕輕的側彎，再慢慢加深，Heidi來幫我可喬得多了，吸氣起身後換邊重複。
起身開始Hatha拜日式，三次來回標準式，最後山形停留3個深呼吸。Heidi同樣要求前踏後踏要輕，她說如果要延長自己的運動生命，就要注意不要把壓力一直加在膝蓋上，結果快50個同學果然還是能幾乎無聲，可見有提醒真的有用。
第四次來回開始加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，然後才把後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時同樣改為弓箭步，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳前併。山形停留3個深呼吸。
站姿兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手叉腰後彎、吐氣前彎、兩手撐地停留一分鐘，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腰、左手貼耳後彎停留5個深呼吸，回正Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge，右手扶右腳腳踝向右側彎停留5個深呼吸，回正把前腳伸直、後腳墊高Parsvottansana前彎停留5個深呼吸，直接往左扭轉到兩腳刀撐地停留5個深呼吸，轉回正成弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，向左扭轉、兩手左右打開停留5個深呼吸，回正後腳往前前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。
Chair Pose停留5個深呼吸，然後直接往右扭轉、兩手胸前合十Side Chair停留5個深呼吸，Heidi來喬我要蹲低一些，上半身扭轉更多一些，結果腰椎喀喀的響，她問我還好嗎？OK啦，老人家總是聲音多一點…然後完全蹲下Pashasana保持兩手胸前合十、繼續往右扭轉停留5個深呼吸，手直接掌心撐地放下，不需要撐起Side Cow，但是要繼續扭轉更多停留5個深呼吸，回正後腳往前前彎，吸氣起身後彎停留5個深呼吸，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。
吸氣兩手夾耳後彎、吐氣前彎，右腳往後弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腰、左手貼耳後彎停留5個深呼吸，回正右手撐地、左手把右腳腳底壓向臀部停留5個深呼吸，然後左手抓著右腳不變、身體扭轉往左、右手肘撐開左腳大腿外側扭轉停留5個深呼吸（換邊時Heidi忘了這個動作，還是大家提醒她哩），回正右腳勾著放下，身體再一次往左扭轉、兩手左右打開，順勢後彎，左手扶到右腳腳跟、右手貼耳停留5個深呼吸，回正推到下犬式，右腳往前換邊重複。最後Child Pose停留5個深呼吸。
往前趴下，三次蛇式起身各停留5個深呼吸。然後左手掌或手肘撐地，右手由內抓右腳腳背往上踢高、大腿貼地、上半身抬高停留5個深呼吸，Heidi示範時有個男同學發出驚呼聲，啊…沒有這麼難吧，讓我嚇了一大跳，換邊重複。弓式也是由內抓，在上面的5個深呼吸每次吸氣放鬆胸口、吐氣再拉高。今天可能程度比較不整齊，反而沒有練全弓式，Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前，右腳彎、腳背貼地，單腳的牛面式，前彎兩手扣左腳腳板停留5個深呼吸，起身兩腳交叉的扭轉停留5個深呼吸，回正換兩手抓左腳腳板換邊重複。
然後是船式停留5個深呼吸，手腳慢慢放低，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留5個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
Heidi問Flora與我今天還上了什麼課？我們可真的都是專程只來上這節課耶，但全身都很舒服，所以今天這樣一節課就已經夠了（假日我反而都課上得比較少，多些時間陪家人）。本來晚上我還想上7:30 Heidi的Gentle Flow，但回家跟家人吃了晚餐就不想出門了（如果不吃晚餐，下課回家都9點變成吃宵夜更糟），反而有機會全家一起看ID4，孩子們看得可緊張了，每到廣告就一直問「他們會成功嗎？」哈哈，雖然我看過很多次了，吊吊孩子的胃口也很有趣哩。
熟女猛劈腿 屁屁變尖尖
聯合報╱佘雪紅／中華民國瑜伽協會理事(曾任臨床護理、公衛護理人員)
「老師，能不能給幾個最佳套餐，讓我們教學生？」近兩年上瑜伽師資班課時，總會有同樣的要求，只是答案也總令他們失望。不是我藏私，而是我看到警訊：只有幾個套餐不停地做下來，瑜伽老師身體的負擔很大。
最近我的普通課來了一位做瑜伽多年的婦人，她可以劈腿，柔軟度很好，可是臀部肌肉無法有效伸展，做不好對一般人較容易的「後顧式」。
天天劈 人家圓臀她角形
她幾乎天天練習劈腿：坐在地板上，兩腿左右平伸，身體壓向前，彈、壓。她是拉開了腹股溝部位，但是臀部不斷受到壓迫，肌肉纖維縮短了。從體相上看，她比較「沒有屁股」；雙腳交叉坐在地板，從後面看，一般學生的屁股呈圓弧形，她偏向角形。
經過一段時間的伸展，臀部的肌肉纖維可以慢慢拉長，臀部的肌肉會再長回來。
前幾天有位瑜伽師資問我：怎麼做好「兔子式」？她後頸和肩膀的地方凸出，頭放地板時，膝蓋碰不到額頭。她說，她天天練習「倒立」，「倒立」都做得到，怎麼會做不好「兔子式」？
練倒立 全身放鬆無畏心
「倒立」被稱為瑜伽之王，倒立的確很難。做倒立時，頭在地板、腳在上。頭頂是頂輪的位置，頂輪是瑜伽七輪中最高的一輪。瑜伽視頭頂為天，頭頂地，天地相接，人與宇宙連結，訓練的是頂輪位置，所以被喻為瑜伽之王。
做「倒立」可以使更多血液流向頭部，供給頭部較多的氧氣，同時收攝感官，學習專注，並修習無畏心。
倒立不容易，一分心，就會失去平衡。但更難的是：無畏心。做倒立時，身體是很輕鬆、不用力的，一旦有了「擔心」，害怕身體的重量壓上頭部，不自覺地就會使力，於是強化了後頸或肩膀的肌肉。
愛肩立 小心出現七爺肩
其實，練習「肩立」強化喉輪時，也會有同樣的問題，不小心地就會肩膀出力撐住身體，久了，肩膀聳起，像廟會時七爺、八爺的肩膀。
套餐式瑜伽表示瑜伽老師每天、每周要不斷重複同樣的動作，這可能讓身體失去平衡發展。有些久習瑜伽的人，體相讓人心疼，「乾癟」、身體線條不流暢，他們部分體位法做得很好，但身體卻不一定很好。
練習瑜伽是在追求身心的和諧，和身體做好朋友是第一個功課。可是人難免墮入世俗的誘惑，為了享受別人一時欣羨的目光，讓自己沈醉於「技能」的訓練。別人知道你在學瑜伽、教瑜伽，總是會問：「到什麼程度了？」而能在別人面前劈腿、下腰，的確能讓人眼睛一亮。但是勉力讓自己學習技能，可能傷害身體。
愛自己 別為博掌聲傷身
我不想組合幾個套餐給瑜伽師資，而是嚴格地確定師資們做好一個個單品，再與師資們討論如何視學生不同組合單品。
瑜伽老師對自己要慈悲，對學生要平等，懂得愛自己的身體，平等對待學生身體的每一塊肌肉。
「老師，能不能給幾個最佳套餐，讓我們教學生？」近兩年上瑜伽師資班課時，總會有同樣的要求，只是答案也總令他們失望。不是我藏私，而是我看到警訊：只有幾個套餐不停地做下來，瑜伽老師身體的負擔很大。
最近我的普通課來了一位做瑜伽多年的婦人，她可以劈腿，柔軟度很好，可是臀部肌肉無法有效伸展，做不好對一般人較容易的「後顧式」。
天天劈 人家圓臀她角形
她幾乎天天練習劈腿：坐在地板上，兩腿左右平伸，身體壓向前，彈、壓。她是拉開了腹股溝部位，但是臀部不斷受到壓迫，肌肉纖維縮短了。從體相上看，她比較「沒有屁股」；雙腳交叉坐在地板，從後面看，一般學生的屁股呈圓弧形，她偏向角形。
經過一段時間的伸展，臀部的肌肉纖維可以慢慢拉長，臀部的肌肉會再長回來。
前幾天有位瑜伽師資問我：怎麼做好「兔子式」？她後頸和肩膀的地方凸出，頭放地板時，膝蓋碰不到額頭。她說，她天天練習「倒立」，「倒立」都做得到，怎麼會做不好「兔子式」？
練倒立 全身放鬆無畏心
「倒立」被稱為瑜伽之王，倒立的確很難。做倒立時，頭在地板、腳在上。頭頂是頂輪的位置，頂輪是瑜伽七輪中最高的一輪。瑜伽視頭頂為天，頭頂地，天地相接，人與宇宙連結，訓練的是頂輪位置，所以被喻為瑜伽之王。
做「倒立」可以使更多血液流向頭部，供給頭部較多的氧氣，同時收攝感官，學習專注，並修習無畏心。
倒立不容易，一分心，就會失去平衡。但更難的是：無畏心。做倒立時，身體是很輕鬆、不用力的，一旦有了「擔心」，害怕身體的重量壓上頭部，不自覺地就會使力，於是強化了後頸或肩膀的肌肉。
愛肩立 小心出現七爺肩
其實，練習「肩立」強化喉輪時，也會有同樣的問題，不小心地就會肩膀出力撐住身體，久了，肩膀聳起，像廟會時七爺、八爺的肩膀。
套餐式瑜伽表示瑜伽老師每天、每周要不斷重複同樣的動作，這可能讓身體失去平衡發展。有些久習瑜伽的人，體相讓人心疼，「乾癟」、身體線條不流暢，他們部分體位法做得很好，但身體卻不一定很好。
練習瑜伽是在追求身心的和諧，和身體做好朋友是第一個功課。可是人難免墮入世俗的誘惑，為了享受別人一時欣羨的目光，讓自己沈醉於「技能」的訓練。別人知道你在學瑜伽、教瑜伽，總是會問：「到什麼程度了？」而能在別人面前劈腿、下腰，的確能讓人眼睛一亮。但是勉力讓自己學習技能，可能傷害身體。
愛自己 別為博掌聲傷身
我不想組合幾個套餐給瑜伽師資，而是嚴格地確定師資們做好一個個單品，再與師資們討論如何視學生不同組合單品。
瑜伽老師對自己要慈悲，對學生要平等，懂得愛自己的身體，平等對待學生身體的每一塊肌肉。
2007年8月31日 星期五
P927 Gentle Flow/Karina (60min)
平時星期五晚上我並不選課，但因為中午在辦公室裏帶課，所以晚上來補一節。上次上Karina的Gentle Flow是一個多月前了，七樓大教室來了23個同學，靜坐後從三聲OM，三聲Santih開始。
Jivamukti拜日式，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側，來回重複各二趟共四次。然後是四次來回標準Ashtanga拜日B，加後跳與前跳，下犬式停留五個深呼吸。
吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，半月式停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。
前跳回Chair Pose停留五個深呼吸，向右扭轉Side Chair停留五個深呼吸，回到Chair Pose停留五個深呼吸，吸氣起身山形。左腳往後Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接反轉三角式停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，前跳回Chair Pose換邊重複。
吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往前，把左腳往上舉高Standing Split停留五個深呼吸，上面的腳彎、hip open，吐氣把彎腳與站的右腳交叉但不碰地，來回四次往下直接兩腳交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。
最後一次扭轉直接把兩腳往前伸直，Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，接Purvottanasana停留五個深呼吸，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留五個深呼吸。
蓮花雙盤鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留五個深呼吸，鼠蹊往下趴下停留五個深呼吸，趴姿直接把腳解開，弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸， Child Pose停留5個深呼吸。起身兩腳往前，手握兩腳腳板外側把腳踢直Ubhaya Padangusthasana停留五個深呼吸，兩腳空中打開Upavishta Konasana B停留五個深呼吸，兩腳成蝴蝶式躺下停留五個深呼吸，接橋式、兩手背後握拳停留五個深呼吸，直接手撐地接輪式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎併攏輪流倒向對側地板停留五個深呼吸，滾背幾次起身成坐姿。
左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana可以坐在腳跟上前彎停留五個深呼吸，Marichyasana C停留五個深呼吸，換邊重複。
趟下接肩立式停留10個深呼吸，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，回到地板接魚式停留10個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。
攤屍休息。起身後三次OM與Santih下課。動作與我一個月前上的內容大致相同，只是多了雙盤的動作，整節課Karina都沒調我，口令上也沒有另外提示動作的重點，所以要自己努力…下課後跟家人會合用餐，回家的路上還遇到春燕老師哩，雖然每天早上都遇到她，但晚上在街上碰面的感覺卻還蠻不同的。
Jivamukti拜日式，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側，來回重複各二趟共四次。然後是四次來回標準Ashtanga拜日B，加後跳與前跳，下犬式停留五個深呼吸。
吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，半月式停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。
前跳回Chair Pose停留五個深呼吸，向右扭轉Side Chair停留五個深呼吸，回到Chair Pose停留五個深呼吸，吸氣起身山形。左腳往後Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接反轉三角式停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，前跳回Chair Pose換邊重複。
吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往前，把左腳往上舉高Standing Split停留五個深呼吸，上面的腳彎、hip open，吐氣把彎腳與站的右腳交叉但不碰地，來回四次往下直接兩腳交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。
最後一次扭轉直接把兩腳往前伸直，Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，接Purvottanasana停留五個深呼吸，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留五個深呼吸。
蓮花雙盤鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留五個深呼吸，鼠蹊往下趴下停留五個深呼吸，趴姿直接把腳解開，弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸， Child Pose停留5個深呼吸。起身兩腳往前，手握兩腳腳板外側把腳踢直Ubhaya Padangusthasana停留五個深呼吸，兩腳空中打開Upavishta Konasana B停留五個深呼吸，兩腳成蝴蝶式躺下停留五個深呼吸，接橋式、兩手背後握拳停留五個深呼吸，直接手撐地接輪式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎併攏輪流倒向對側地板停留五個深呼吸，滾背幾次起身成坐姿。
左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana可以坐在腳跟上前彎停留五個深呼吸，Marichyasana C停留五個深呼吸，換邊重複。
趟下接肩立式停留10個深呼吸，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，回到地板接魚式停留10個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。
攤屍休息。起身後三次OM與Santih下課。動作與我一個月前上的內容大致相同，只是多了雙盤的動作，整節課Karina都沒調我，口令上也沒有另外提示動作的重點，所以要自己努力…下課後跟家人會合用餐，回家的路上還遇到春燕老師哩，雖然每天早上都遇到她，但晚上在街上碰面的感覺卻還蠻不同的。
辦公室的第85節教學
這節課來了筱梅、玉書、小捲、育如、瑞蓉、淑敏、玉婷、靖玄八個同學。今天我讓大家從頭到尾都躺著。
兩手放身體兩旁，右腳伸直舉高，順時鐘與逆時鐘方向各繞8圈，換邊重複。第兩腳併攏，順時鐘與逆時鐘方向各繞5圈。兩腳彎拔瓦斯式停留5個深呼吸。兩腳壓腳背往上伸直與地板垂直90度，吸氣往下接近地板不碰地，吸氣回到90度，由上往下繞重複5趟；然後換方向，由下往上繞重複5趟。腹部力量與大腿的訓練，大家的圈都太小了，重來一次。
兩腳彎併攏，輪流倒向對側地板停留3分鐘，其實本來都沒有要停很久的，但因為每個人我都去調動作，結果就上成了Yin Yoga ^_^lll。Needle Eye各邊停留3分鐘伸展大腿外側，Happy Baby停留3分鐘伸展鼠蹊。
躺著把輪流單腳伸直的拉向身體Supta Padangusthasana C各停留三分鐘，大家都要用毛巾幫忙，有的還需要很長，只好瑜珈袋都拿來用…往側面打開也停留三分鐘。單側結束時，我請大家起來看自己是否兩腳不一樣長？大家都發出驚呼聲，我看她們更明顯，換邊時大家的意志就比較堅定了，因為效果立現呀。
Eagle Twist各邊停留3分鐘伸展身體側面。兩腳腳板相貼成蝴蝶式，兩手放膝蓋上方打開髖關節停留2分鐘，兩手移到頭上方互抱手肘停留3分鐘。這個動作最整齊，大家動都不動…
最後是側躺，右臉躺再往前伸直的右手手臂上，左手抓左腳腳踝往肩膀後面的方向踢開，停留3分鐘，換邊重複。
攤屍休息時我去幫同學把頭擺正，很難想像很多人是歪的耶~手板掌心朝上，把兩腳拉長再放下、按摩肩膀，好好讓大家攤了五分鐘。
下課時大家都說好~舒~服~喔，平時其實很少拉筋的同學們，都深信練瑜珈會長高的這件事了，哈哈。
兩手放身體兩旁，右腳伸直舉高，順時鐘與逆時鐘方向各繞8圈，換邊重複。第兩腳併攏，順時鐘與逆時鐘方向各繞5圈。兩腳彎拔瓦斯式停留5個深呼吸。兩腳壓腳背往上伸直與地板垂直90度，吸氣往下接近地板不碰地，吸氣回到90度，由上往下繞重複5趟；然後換方向，由下往上繞重複5趟。腹部力量與大腿的訓練，大家的圈都太小了，重來一次。
兩腳彎併攏，輪流倒向對側地板停留3分鐘，其實本來都沒有要停很久的，但因為每個人我都去調動作，結果就上成了Yin Yoga ^_^lll。Needle Eye各邊停留3分鐘伸展大腿外側，Happy Baby停留3分鐘伸展鼠蹊。
躺著把輪流單腳伸直的拉向身體Supta Padangusthasana C各停留三分鐘，大家都要用毛巾幫忙，有的還需要很長，只好瑜珈袋都拿來用…往側面打開也停留三分鐘。單側結束時，我請大家起來看自己是否兩腳不一樣長？大家都發出驚呼聲，我看她們更明顯，換邊時大家的意志就比較堅定了，因為效果立現呀。
Eagle Twist各邊停留3分鐘伸展身體側面。兩腳腳板相貼成蝴蝶式，兩手放膝蓋上方打開髖關節停留2分鐘，兩手移到頭上方互抱手肘停留3分鐘。這個動作最整齊，大家動都不動…
最後是側躺，右臉躺再往前伸直的右手手臂上，左手抓左腳腳踝往肩膀後面的方向踢開，停留3分鐘，換邊重複。
攤屍休息時我去幫同學把頭擺正，很難想像很多人是歪的耶~手板掌心朝上，把兩腳拉長再放下、按摩肩膀，好好讓大家攤了五分鐘。
下課時大家都說好~舒~服~喔，平時其實很少拉筋的同學們，都深信練瑜珈會長高的這件事了，哈哈。
P926 Hatha 1/Phoenix (60min)
昨晚沒選課，趕了四篇Blog，還欠著Angel這星期的Hatha 2與Power 2，老二看我趕得辛苦，問我「為什麼要寫Blog呢？」好問題，孩子，好問題，我自己好像也還沒個標準答案…
最近兩天晚上睡前，孩子們都會央求媽咪教幾個瑜珈動作，而且還指定要那種像David Swenson的瑜珈圖片，用兩手把身體撐起來、兩腳再後面的動作（孔雀式），老二甚至還要求要只用頭倒立，他說加上手就叫頭手倒立，可是他要完全只用頭的倒立…^_^lll…孩子們，你們不要以為媽咪是出神入化的神仙啊，不過媽咪總是會教最難的瑜珈動作，就是完全不可以動的Savasana，而且不可以睡著…孩子們說果然很難……
七樓大教室，13個同學。靜坐五分鐘，很喜歡早晨時間長的靜坐，腦中還空空如也，很容易把心靜下來。靜坐後先開始gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。一聲OM開始今天的課程。.
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式，第一次的下犬式距離加大停留五個深呼吸，回到標準下犬式停留五個深呼吸，兩腳併攏，Dog Split輪流兩腳往上抬高各停留五個深呼吸，第二次往側面抬高90度停留五個深呼吸，Phoenix要我們注意對側的臀部會不會歪斜？
下犬式右腳往前Low Lunge，兩手撐地往前延伸，Phoenix要我們注意自己的膝蓋會不會外傾？臀部會不會跟著移位？然後把後腳墊起成弓箭步，兩手往上夾耳停留五個深呼吸，慢慢的後腳膝蓋跪地Low Lunge，回下犬式後換邊重複。第二次同樣的動作，但換成後腳腳背貼地，因此起身成腳背撐起的弓箭步。Phoenix老師很有趣，一個小改變，就能讓我們測試自己的重心或用力的地方是否正確，因為只要正確，其他的變化應該都不會成大問題，但改個沒練習過的小細節，卻可以幫助自己在簡單的基礎體位上更專注。
右腳、左腳走到兩手中間前彎停留五個深呼吸，吸氣起身。拜日式來回各三趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回來回跟口令，再按照自己的呼吸速度練習。
拜日式變化式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留五個深呼吸，吸氣起身一半先扶膝蓋上方停留五個深呼吸，然後保持背與地板平行，兩手鬆開再停留五個深呼吸，前彎停留五個深呼吸，兩腳往後下犬式。吐氣三點著地手撐肩膀下方停留五個深呼吸，兩手往兩旁停留五個深呼吸，兩手在背後握拳停留五個深呼吸，兩手往前停留五個深呼吸，兩手背後合十停留五個深呼吸，滑上成Cobra停留五個深呼吸，Phoenix要我們去感覺自己是背的力量比較多？還是手撐的力量比較多？回趴姿。
兩腳併攏、兩手左右延伸，右腳伸直往上、再放在左邊地板Scissors用腳趾往後走停留10個深呼吸，兩邊肩膀都要貼在地板上，換邊重複。然後掌心朝下，把兩手掌押在鼠蹊下方，兩腳併攏，先輪流單腳往上抬高各停留五個深呼吸，然後是兩腳同時抬高，重複2次，這個動作其實超難的，已經是Viparita Salabhasan，肩膀緊、肚子與背部都沒力，大腿離地只有一低低…唉…推到Child Pose。
起身兩腳往前，慢慢躺下，兩手放身體兩旁，右腳伸直舉高，順時鐘與逆時鐘方向各繞8圈，換邊重複。第二次同樣的動作，但要加上下巴扣胸、頭離地。然後是兩腳併攏，順時鐘與逆時鐘方向各繞5圈，然後加上下巴扣胸、頭離地繞5圈。兩腳彎拔瓦斯式停留五個深呼吸。
兩腳伸直往後Halasana接壓耳式停留10個深呼吸，回到地板攤屍休息，一聲OM後下課。
到了辦公室，才知道麗容本來要退掉Pure會籍，結果昨晚去上了瑜珈課。她雖然一年多來跟我繳同樣的會費（其實更高，因為她是月繳），但她一年多來上的課總時數可能還沒有我兩個月（甚至一個月）要多，而且因為時間有限，只能選時段、無法選課程、也無法選老師。昨晚她上了Gentle Flow，我問她心得如何？她笑說很輕鬆~~~然後說她早晨還在想，她和隗隗跟我之間去上瑜珈課的態度有什麼不同？她說她只是要去身心放鬆（我也是啊）、也不會想要一定學會什麼體位法（我也是啊），而且一輩子可能還是在上Basic或Hatha 1，因為昨天的Chaturanga讓她不支~（我也喜歡上Basic和Hatha 1啊，而且Hatha 1還上得不少，真的有差很多嗎？）但我很高興因為她的「懶惰」（懶得去退會籍），所以還有機會在心血來潮時上節瑜珈課，只要還有點瑜珈火花，誰知道哪天星星之火、可以燎原呢？祝福麗容喔~
最近兩天晚上睡前，孩子們都會央求媽咪教幾個瑜珈動作，而且還指定要那種像David Swenson的瑜珈圖片，用兩手把身體撐起來、兩腳再後面的動作（孔雀式），老二甚至還要求要只用頭倒立，他說加上手就叫頭手倒立，可是他要完全只用頭的倒立…^_^lll…孩子們，你們不要以為媽咪是出神入化的神仙啊，不過媽咪總是會教最難的瑜珈動作，就是完全不可以動的Savasana，而且不可以睡著…孩子們說果然很難……
七樓大教室，13個同學。靜坐五分鐘，很喜歡早晨時間長的靜坐，腦中還空空如也，很容易把心靜下來。靜坐後先開始gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。一聲OM開始今天的課程。.
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式，第一次的下犬式距離加大停留五個深呼吸，回到標準下犬式停留五個深呼吸，兩腳併攏，Dog Split輪流兩腳往上抬高各停留五個深呼吸，第二次往側面抬高90度停留五個深呼吸，Phoenix要我們注意對側的臀部會不會歪斜？
下犬式右腳往前Low Lunge，兩手撐地往前延伸，Phoenix要我們注意自己的膝蓋會不會外傾？臀部會不會跟著移位？然後把後腳墊起成弓箭步，兩手往上夾耳停留五個深呼吸，慢慢的後腳膝蓋跪地Low Lunge，回下犬式後換邊重複。第二次同樣的動作，但換成後腳腳背貼地，因此起身成腳背撐起的弓箭步。Phoenix老師很有趣，一個小改變，就能讓我們測試自己的重心或用力的地方是否正確，因為只要正確，其他的變化應該都不會成大問題，但改個沒練習過的小細節，卻可以幫助自己在簡單的基礎體位上更專注。
右腳、左腳走到兩手中間前彎停留五個深呼吸，吸氣起身。拜日式來回各三趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回來回跟口令，再按照自己的呼吸速度練習。
拜日式變化式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留五個深呼吸，吸氣起身一半先扶膝蓋上方停留五個深呼吸，然後保持背與地板平行，兩手鬆開再停留五個深呼吸，前彎停留五個深呼吸，兩腳往後下犬式。吐氣三點著地手撐肩膀下方停留五個深呼吸，兩手往兩旁停留五個深呼吸，兩手在背後握拳停留五個深呼吸，兩手往前停留五個深呼吸，兩手背後合十停留五個深呼吸，滑上成Cobra停留五個深呼吸，Phoenix要我們去感覺自己是背的力量比較多？還是手撐的力量比較多？回趴姿。
兩腳併攏、兩手左右延伸，右腳伸直往上、再放在左邊地板Scissors用腳趾往後走停留10個深呼吸，兩邊肩膀都要貼在地板上，換邊重複。然後掌心朝下，把兩手掌押在鼠蹊下方，兩腳併攏，先輪流單腳往上抬高各停留五個深呼吸，然後是兩腳同時抬高，重複2次，這個動作其實超難的，已經是Viparita Salabhasan，肩膀緊、肚子與背部都沒力，大腿離地只有一低低…唉…推到Child Pose。
起身兩腳往前，慢慢躺下，兩手放身體兩旁，右腳伸直舉高，順時鐘與逆時鐘方向各繞8圈，換邊重複。第二次同樣的動作，但要加上下巴扣胸、頭離地。然後是兩腳併攏，順時鐘與逆時鐘方向各繞5圈，然後加上下巴扣胸、頭離地繞5圈。兩腳彎拔瓦斯式停留五個深呼吸。
兩腳伸直往後Halasana接壓耳式停留10個深呼吸，回到地板攤屍休息，一聲OM後下課。
到了辦公室，才知道麗容本來要退掉Pure會籍，結果昨晚去上了瑜珈課。她雖然一年多來跟我繳同樣的會費（其實更高，因為她是月繳），但她一年多來上的課總時數可能還沒有我兩個月（甚至一個月）要多，而且因為時間有限，只能選時段、無法選課程、也無法選老師。昨晚她上了Gentle Flow，我問她心得如何？她笑說很輕鬆~~~然後說她早晨還在想，她和隗隗跟我之間去上瑜珈課的態度有什麼不同？她說她只是要去身心放鬆（我也是啊）、也不會想要一定學會什麼體位法（我也是啊），而且一輩子可能還是在上Basic或Hatha 1，因為昨天的Chaturanga讓她不支~（我也喜歡上Basic和Hatha 1啊，而且Hatha 1還上得不少，真的有差很多嗎？）但我很高興因為她的「懶惰」（懶得去退會籍），所以還有機會在心血來潮時上節瑜珈課，只要還有點瑜珈火花，誰知道哪天星星之火、可以燎原呢？祝福麗容喔~
2007年8月30日 星期四
P925 Power Hour/Angel (60min)
9樓大教室，超過30個同學，大概是因為明天起Angel老師要出國10天，大家把握機會上課，難得Flora也來了，還帶了兩片五穀雜糧的烙餅給我，午餐有著落了，感恩~課前幾個朋友說都在苦惱，因為下週的課表已經公佈，平時大量選Angel課的我們突然節奏大亂，我想這10天可能比上Power 2還要讓人覺得度日如年哩。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，Angel來喬我說「肋骨不要往前推！」讓我緊張得已經開始冒汗，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A四趟（次數減少表示後面會加動作），每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。拜日B加上變化式來回五趟，前彎加上兩手背後握拳，Angel說不要邊彎才邊叩手，先把兩腳彎、腹部先貼好大腿，兩手扣緊才把膝蓋伸直前彎，單腳後退先成Crescent Lunge，腳掌踩地Warrior I兩手背後握拳後彎、前彎Circus下巴貼地，前跳回來前彎也加上兩手背後握拳。
第一套動作左手叉腰，右腳勾、右手扣腳趾把右腳舉高Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，腳板要往前踢、腳趾要分開，前彎腹部貼大腿停留五個深呼吸，起身兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D，把抬高的右腳直接往後Warrior I兩手往上合掌（還未後彎）停留五個深呼吸，Angel又來喬我的大腿要與腹部分開，然後右手扶右腳繼續後彎、胸口要擺正停留五個深呼吸，轉回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
第二套動作右腳勾外轉，左手叉腰，右手扣腳趾把右腳從右邊舉高Utthita Hasta Padangusthasana B先往前看停留五個深呼吸，再往左邊肩膀看停留五個深呼吸，兩手左右打開、右手在右腳前，維持右腳往肩膀方向抬高停留五個深呼吸，右腳往後成Warrior II停留五個深呼吸，右手扶右腳小腿後彎Reverse Warrior停留五個深呼吸，果然Angel又來喬我大腿要與腹部分開，我很擔心老師會喬我喬到快哭了…Vinyasa換邊重複。
第三套動作前彎兩手貼地，右腳舉高Standing Split停留五個深呼吸，骨盆要擺正，然後右手從外側抓右腳腳踝踢高、手離地往前、身體與地板平行90度停留五個深呼吸，起身站直Dancer繼續停留五個深呼吸（好加在今天沒有弓箭步、Low Lunge上下重複10次，也沒有Low Lung兩手夾耳後彎讓手指點地…），右腳不落地，直接Tree Pose兩手胸前合十停留五個深呼吸，然後左手往上、右手要直的放在右腳上側彎，Angel來喬我要側彎道讓右手肘貼在右腳膝蓋上、臉往上看停留五個深呼吸，回正右腳纏過左腳Eagle Pose，手肘要往上、眼睛看手指停留五個深呼吸，前彎繼續停留五個深呼吸，起身回到Eagle Pose繼續停留三個深呼吸，我最近的Eagle都纏得不好，有時還會掉，怎麼這個動作好像退步很多？旁邊的筱雯還被Angel點名說平衡都沒有進步，我更慘，是退步說…右腳鬆開往後弓箭步，轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，接頭倒立、兩腳從兩旁180度起來，因為Angel都會強調不可以撞到別人，一定要有把握才能起來，不然就作前彎就好，所以我還是穩的停在兩腳180度side split的位置，沒想到還是有同學最後摔過去，Angel馬上就說「有沒有在聽我說的？…有時候不要太自負」（好加在我很認份）；換邊時改為兩手叉腰Prasarita Padottanasana B前彎停留五個深呼吸，改為三角式頭倒立，這個我很有把握能穩定的上下跟口令，Vinyasa換邊重複。
下犬式手走向腳，右手穿過兩腳背背後，扣左手手腕、兩腳伸直、往左上方轉看停留五個深呼吸，臉往下看，把Bind右腳伸直踢高、臉往左後方轉看繼續停留五個深呼吸，Angel又來要我踢高些…回正右腳落地，鬆手，膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，膝蓋不能超過腳尖，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看，從墊子的後面開始往前、後來回各兩趟，「知道動作的重點了嗎？」當然知道啊，大腿發燒耶！換邊重複。
然後當然就是Tittibhasana B前彎停留10個深呼吸，鬆手Squat Down兩手肘撐地休息停留五個深呼吸，再一次Tittibhasana B，往前、後走來回各一趟，接昆蟲式Tittibhasana A，兩腳伸直停留5個深呼吸，右腳、左腳上下交叉停留5個深呼吸，Tittibhasana A伸直停留5個深呼吸，左腳、右腳上下交叉停留5個深呼吸，第三次Tittibhasana A伸直停留5個深呼吸，回到Tittibhasana B再重複整套動作一次，兩腳上下交叉的順序相反。Angel說大腿的力量不會跟著我們一輩子，不練就會退步，不像柔軟度大多是天生的，而且會跟著一輩子（我覺得也不會）。
Tittibhasana B再走回前面到墊子三分之一處，接Bakasana停留5個深呼吸，吐氣三角式頭倒立起身停留10個深呼吸，回到Bakasana停留5個深呼吸，直接往後射出到Chaturanga接Vinyasa。Angel示範時說成功的人一次，不成功的三次！……「壓力很大喔~」老師您說了算呀，我們就是努力的份。Angel說「新同學累了可以休息，不想作了可以直接嬰兒式…舊同學意志堅定一點！」，聽到有同學累到喘氣，Angel說不要唉，累了就休息，最後Child Pose停留五個深呼吸，攤屍休息。這兩節Power Hour讓我把上週沒上的Power 2大致組合完成了。
出教室遇到云，原來是遲到被鎖在外面，她說在外面聽Angel的口令跟著練哩，哇~~10天後再恢復魔鬼訓練囉。倒是還有六篇Blog欠著沒寫，功課可真多…
下班回家時經過以前總是要排隊半小時以上才買得到的小林煎餅，我到的時候完全不用排，所以就順手買了一盒回家給孩子，再去紫琳拿「一籠二花」，就是今天的晚餐了。
今天是這個星期以來第一次晚上能整天在家陪孩子，老大昨天返校日，今天已經開始正式上課，老二則是明天第一天上小學，不過因為在同一個學校上過幼稚園，預料可以很快適應，所以應該不用請假去陪讀了。只是孩子們一天天長大，自己好像一天天變老囉。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，Angel來喬我說「肋骨不要往前推！」讓我緊張得已經開始冒汗，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A四趟（次數減少表示後面會加動作），每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。拜日B加上變化式來回五趟，前彎加上兩手背後握拳，Angel說不要邊彎才邊叩手，先把兩腳彎、腹部先貼好大腿，兩手扣緊才把膝蓋伸直前彎，單腳後退先成Crescent Lunge，腳掌踩地Warrior I兩手背後握拳後彎、前彎Circus下巴貼地，前跳回來前彎也加上兩手背後握拳。
第一套動作左手叉腰，右腳勾、右手扣腳趾把右腳舉高Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，腳板要往前踢、腳趾要分開，前彎腹部貼大腿停留五個深呼吸，起身兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D，把抬高的右腳直接往後Warrior I兩手往上合掌（還未後彎）停留五個深呼吸，Angel又來喬我的大腿要與腹部分開，然後右手扶右腳繼續後彎、胸口要擺正停留五個深呼吸，轉回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
第二套動作右腳勾外轉，左手叉腰，右手扣腳趾把右腳從右邊舉高Utthita Hasta Padangusthasana B先往前看停留五個深呼吸，再往左邊肩膀看停留五個深呼吸，兩手左右打開、右手在右腳前，維持右腳往肩膀方向抬高停留五個深呼吸，右腳往後成Warrior II停留五個深呼吸，右手扶右腳小腿後彎Reverse Warrior停留五個深呼吸，果然Angel又來喬我大腿要與腹部分開，我很擔心老師會喬我喬到快哭了…Vinyasa換邊重複。
第三套動作前彎兩手貼地，右腳舉高Standing Split停留五個深呼吸，骨盆要擺正，然後右手從外側抓右腳腳踝踢高、手離地往前、身體與地板平行90度停留五個深呼吸，起身站直Dancer繼續停留五個深呼吸（好加在今天沒有弓箭步、Low Lunge上下重複10次，也沒有Low Lung兩手夾耳後彎讓手指點地…），右腳不落地，直接Tree Pose兩手胸前合十停留五個深呼吸，然後左手往上、右手要直的放在右腳上側彎，Angel來喬我要側彎道讓右手肘貼在右腳膝蓋上、臉往上看停留五個深呼吸，回正右腳纏過左腳Eagle Pose，手肘要往上、眼睛看手指停留五個深呼吸，前彎繼續停留五個深呼吸，起身回到Eagle Pose繼續停留三個深呼吸，我最近的Eagle都纏得不好，有時還會掉，怎麼這個動作好像退步很多？旁邊的筱雯還被Angel點名說平衡都沒有進步，我更慘，是退步說…右腳鬆開往後弓箭步，轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，接頭倒立、兩腳從兩旁180度起來，因為Angel都會強調不可以撞到別人，一定要有把握才能起來，不然就作前彎就好，所以我還是穩的停在兩腳180度side split的位置，沒想到還是有同學最後摔過去，Angel馬上就說「有沒有在聽我說的？…有時候不要太自負」（好加在我很認份）；換邊時改為兩手叉腰Prasarita Padottanasana B前彎停留五個深呼吸，改為三角式頭倒立，這個我很有把握能穩定的上下跟口令，Vinyasa換邊重複。
下犬式手走向腳，右手穿過兩腳背背後，扣左手手腕、兩腳伸直、往左上方轉看停留五個深呼吸，臉往下看，把Bind右腳伸直踢高、臉往左後方轉看繼續停留五個深呼吸，Angel又來要我踢高些…回正右腳落地，鬆手，膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，膝蓋不能超過腳尖，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看，從墊子的後面開始往前、後來回各兩趟，「知道動作的重點了嗎？」當然知道啊，大腿發燒耶！換邊重複。
然後當然就是Tittibhasana B前彎停留10個深呼吸，鬆手Squat Down兩手肘撐地休息停留五個深呼吸，再一次Tittibhasana B，往前、後走來回各一趟，接昆蟲式Tittibhasana A，兩腳伸直停留5個深呼吸，右腳、左腳上下交叉停留5個深呼吸，Tittibhasana A伸直停留5個深呼吸，左腳、右腳上下交叉停留5個深呼吸，第三次Tittibhasana A伸直停留5個深呼吸，回到Tittibhasana B再重複整套動作一次，兩腳上下交叉的順序相反。Angel說大腿的力量不會跟著我們一輩子，不練就會退步，不像柔軟度大多是天生的，而且會跟著一輩子（我覺得也不會）。
Tittibhasana B再走回前面到墊子三分之一處，接Bakasana停留5個深呼吸，吐氣三角式頭倒立起身停留10個深呼吸，回到Bakasana停留5個深呼吸，直接往後射出到Chaturanga接Vinyasa。Angel示範時說成功的人一次，不成功的三次！……「壓力很大喔~」老師您說了算呀，我們就是努力的份。Angel說「新同學累了可以休息，不想作了可以直接嬰兒式…舊同學意志堅定一點！」，聽到有同學累到喘氣，Angel說不要唉，累了就休息，最後Child Pose停留五個深呼吸，攤屍休息。這兩節Power Hour讓我把上週沒上的Power 2大致組合完成了。
出教室遇到云，原來是遲到被鎖在外面，她說在外面聽Angel的口令跟著練哩，哇~~10天後再恢復魔鬼訓練囉。倒是還有六篇Blog欠著沒寫，功課可真多…
下班回家時經過以前總是要排隊半小時以上才買得到的小林煎餅，我到的時候完全不用排，所以就順手買了一盒回家給孩子，再去紫琳拿「一籠二花」，就是今天的晚餐了。
今天是這個星期以來第一次晚上能整天在家陪孩子，老大昨天返校日，今天已經開始正式上課，老二則是明天第一天上小學，不過因為在同一個學校上過幼稚園，預料可以很快適應，所以應該不用請假去陪讀了。只是孩子們一天天長大，自己好像一天天變老囉。
P924 Gentle Flow/Heidi (60min)
昨天晚上的Power 2又把我累慘了，早上鬧鐘響時竟然沒有辦法一下子起床，下背部非常僵硬…而右腳內側的筋脈從昨天下午開始就有些微的疼痛感，但昨晚上課後會覺得比較好，所以大概不是拉傷，但因此今天早課動作時也更小心謹慎。
這節課在七樓大教室，約20個同學。Heidi問我們她的Gentle Flow會不會太難？Flora與我都說不會啊，老師還說我們說的不算，要問其他同學^_^lll。Heidi說有老師跟她說她的課程內容太難（我一聽就知道是誰喔，這樣很為難別人耶），但她說每個老師對於課程的詮釋不一樣，但因為這節課是早課，所以她會稍微把難度降低一點，後彎是這星期的重點，但難度也不會降低太多。她說早課的同學能量很強，這點我是同意的，因為我早、中、晚都上過課，早課同學真的特別耐操，從來不會唉聲嘆氣、或是坐下來休息，無論多辛苦都會撐到底，Heidi要大家珍惜這份能量。
靜坐後三聲OM，兩腳打開肩膀寬，右手叉腰、左手貼耳側彎停留一分鐘，起身換邊重複。開始拜日A三趟，拜日B二趟，第一趟Warrior I停留5個深呼吸，第二趟只停留1個深呼吸。
第一套動作右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、兩腳膝蓋併攏，左手往上貼耳停留5個深呼吸，Heidi來喬我的尾骨和肚子要收（大弱項…）這樣才能伸展到大腿前側，後彎才有幫助，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，胸口要擺正，起身Half Split前彎停留5個深呼吸，回正右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手左腳舉高，半月式變化式停留5個深呼吸，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第二趟把所有第一趟的動作都進階，右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、往後踢高Dancer停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，這次直接右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後弓箭步後彎停留5個深呼吸，回正兩腳伸直、後腳墊高前彎停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第三趟從下犬式膝蓋跪地Table，對側手腳抬高各停留5個深呼吸，重複來回二次，然後對側手抓後腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，回到手腳前後伸直再換邊重複，重複來回三次。然後同樣回正右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手抓左腳往後踢開，Standing Bow變化式停留5個深呼吸，Child Pose後換邊重複，第二次重複時不停留Child Pose，最後轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
前跳回山形，兩腳打開肩膀寬前彎停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，Heidi說應該現在不會很難了，只是重心比較高啦，上面的腳直接前併回到前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa前跳坐下兩腳往前成坐姿，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi提醒這時候要把骨盆先前傾，起身兩手抓右腳腳板往身體方向拉近停留5個深呼吸，再把右腳彎、腳背貼地，單腳的牛面式，前彎兩手扣左腳腳板停留5個深呼吸，起身兩腳交叉的扭轉停留5個深呼吸，回正換兩手抓左腳腳板換邊重複。
然後是船式停留5個深呼吸，手腳慢慢放低，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留5個深呼吸，魚式停留5個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
課後我特別沒趕去上班，想給Heidi加油打氣，我告訴她以前Julie老師就曾定義過Gentle Flow是比Power 1進階的課程，因為Flow是Vinyasa，還不熟悉Vinyasa的同學要先從Power 1練起，因此不能期待Gentle Flow是很輕鬆的課程，所以應該也能練習手平衡或是倒立，只是動作難度沒有Power 2那麼高，但也算進階而非基礎課程，Heidi說Rachel老師在這方面的觀點也相同。
我給Heidi的課很高的評價，希望別的老師不需要去比較每個老師課程內容的難易，學生自然會各取所需，請給老師和學生們都多種選擇吧！瑜珈的多采多姿也就是每個老師不同的詮釋，所以世界上才會有這麼多種派別，請給Heidi老師多些自由發揮的空間吧！請不要辜負她的苦心呀。
這節課在七樓大教室，約20個同學。Heidi問我們她的Gentle Flow會不會太難？Flora與我都說不會啊，老師還說我們說的不算，要問其他同學^_^lll。Heidi說有老師跟她說她的課程內容太難（我一聽就知道是誰喔，這樣很為難別人耶），但她說每個老師對於課程的詮釋不一樣，但因為這節課是早課，所以她會稍微把難度降低一點，後彎是這星期的重點，但難度也不會降低太多。她說早課的同學能量很強，這點我是同意的，因為我早、中、晚都上過課，早課同學真的特別耐操，從來不會唉聲嘆氣、或是坐下來休息，無論多辛苦都會撐到底，Heidi要大家珍惜這份能量。
靜坐後三聲OM，兩腳打開肩膀寬，右手叉腰、左手貼耳側彎停留一分鐘，起身換邊重複。開始拜日A三趟，拜日B二趟，第一趟Warrior I停留5個深呼吸，第二趟只停留1個深呼吸。
第一套動作右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、兩腳膝蓋併攏，左手往上貼耳停留5個深呼吸，Heidi來喬我的尾骨和肚子要收（大弱項…）這樣才能伸展到大腿前側，後彎才有幫助，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，胸口要擺正，起身Half Split前彎停留5個深呼吸，回正右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手左腳舉高，半月式變化式停留5個深呼吸，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第二趟把所有第一趟的動作都進階，右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、往後踢高Dancer停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，這次直接右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後弓箭步後彎停留5個深呼吸，回正兩腳伸直、後腳墊高前彎停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第三趟從下犬式膝蓋跪地Table，對側手腳抬高各停留5個深呼吸，重複來回二次，然後對側手抓後腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，回到手腳前後伸直再換邊重複，重複來回三次。然後同樣回正右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手抓左腳往後踢開，Standing Bow變化式停留5個深呼吸，Child Pose後換邊重複，第二次重複時不停留Child Pose，最後轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
前跳回山形，兩腳打開肩膀寬前彎停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，Heidi說應該現在不會很難了，只是重心比較高啦，上面的腳直接前併回到前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa前跳坐下兩腳往前成坐姿，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi提醒這時候要把骨盆先前傾，起身兩手抓右腳腳板往身體方向拉近停留5個深呼吸，再把右腳彎、腳背貼地，單腳的牛面式，前彎兩手扣左腳腳板停留5個深呼吸，起身兩腳交叉的扭轉停留5個深呼吸，回正換兩手抓左腳腳板換邊重複。
然後是船式停留5個深呼吸，手腳慢慢放低，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留5個深呼吸，魚式停留5個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
課後我特別沒趕去上班，想給Heidi加油打氣，我告訴她以前Julie老師就曾定義過Gentle Flow是比Power 1進階的課程，因為Flow是Vinyasa，還不熟悉Vinyasa的同學要先從Power 1練起，因此不能期待Gentle Flow是很輕鬆的課程，所以應該也能練習手平衡或是倒立，只是動作難度沒有Power 2那麼高，但也算進階而非基礎課程，Heidi說Rachel老師在這方面的觀點也相同。
我給Heidi的課很高的評價，希望別的老師不需要去比較每個老師課程內容的難易，學生自然會各取所需，請給老師和學生們都多種選擇吧！瑜珈的多采多姿也就是每個老師不同的詮釋，所以世界上才會有這麼多種派別，請給Heidi老師多些自由發揮的空間吧！請不要辜負她的苦心呀。
2007年8月29日 星期三
P923 Power 2/Angel (90min)
Angel老師的生日快到了，就在老師出國期間，因此傑比邀大家提前一起為Angel老師慶生，本來是在今天這節Power 2之後，結果自己「大嘴巴」的在休息區討論，被蓋著毛巾、就躺在沙發區上的Angel老師當場抓包「不可以買東西給我！不然我就翻臉了！」事跡敗露…我們大家都敗給傑比了…不過沒關係啦，大家還是照計畫進行，今天傳寫生日卡片，我寫上「Angel老師：妳是我們的Yoga angel! Love, Lucy」沒時間看其他同學寫些什麼，不過簽名的同學可真不少，老師的粉斯粉多喲~因為明天中午還有午課的同學要簽生日卡，所以大家合買的禮物就請傑比明天再送給Angel老師了。先預祝Angel老師生日快樂喔！可惜只能壽星許願，我自己只好等自己生日時再許願Angel老師能常常久久的幫我們「瞧、喬、譙」~
筱雯買了一箱「銀座洋子」的銅鑼燒分給大家，謝謝囉。我剛好也有創意鳳梨酥冠軍的佳德蔓越梅鳳梨酥可以分享，這節Power 2像個社交場合，熟朋友共聚一堂。
九樓大教室，約25個同學，這是我今天第三節瑜珈課，第一節Power 1、第二節Power Hour，現在上Power 2其實對自己的體力有點擔心，而且下午的時候開始感覺右腳大腿內側有點刺痛感，但下星期都沒有Angel的課了，這節不來可損失慘重，傑比又說這星期的Power 2「很輕鬆」（但還沒上半小時，我就想衝去質問傑比「這樣叫很輕鬆喔？」），總之義無反顧的來了（若是提前知道也還是會來啦）。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
最後一次下犬式不前跳，右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，Jump Switch 54321五次換成左腳往前弓箭步，同樣Jump Switch 54321換邊重複，這樣來回六趟，等於Jump Switch 60次!!!!!Angel強調臀部要抬高，手掌心不可以離地。沒想到竟是上次Jump Switch Power 1的復刻板，真是經典重現~自己腦中迴響起「霍爾的移動城堡」電影中女主角蘇菲說的「人老了，真的就不中用了~」
大家累到要倒斃，Angel還說「努力一點，下星期就不要上我的課。」老師您是在欺負偶們嗎？是您出國沒排課，又不是我們不選課呀…
下課後竟累得舉步維艱，回家的路上差點要走走停停下來休息，低頭時天旋地轉，天~~
第一套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地Warrior I停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺Warrior I只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。
第二套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地Warrior II停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺Warrior II只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。
第三套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地三角式停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺三角式只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。
第四套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺反轉三角式只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。這四套動作Jump Switch 40次，加上最前面的60次，剛好100次~~（大腿軟癱中…）
最後一次下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，這是之後每套動作的Vinyasa。Angel說前跳時掌心一定要貼好，每次跳前要想清楚路線，有一次可能就會不小心跳過去，每次都要努力！而Chakrasana是有技巧的，從犁鋤式、兩手像輪式貼地用力翻過去，而不是每次用甩的，如果會歪掉的人就不要作，這樣脖子會很不舒服。
後面的動作系列實在很多，我想我大概忘了幾套吧，已經盡力了…
第一套下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，前腳伸直、直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第二套下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Side Angel Pose停留5個深呼吸（又被喬啦）回Warrior II，直接轉180度換腳Warrior II， Side Angel Pose停留5個深呼吸（換邊時改為Bind Side Angle Pose），Warrior II停留5個深呼吸，Warrior I停留5個深呼吸，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第三套下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第四套下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，重心往前、兩手合掌Warrior III停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，兩手合掌Warrior III停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第五套下犬式到Plank，轉向左邊Side Plank兩腳上下併攏停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第六套下犬式到Plank，轉向左邊Side Plank左手抓左腳板外側踢高Vasisthasana停留5個深呼吸，臉先往下看，左腳往前Hanumanasana前後劈腿前彎停留10個深呼吸，起身右手把右腳腳板貼在臀部後彎繼續停留10個深呼吸，身體要轉正，維持後腳腳背貼地、前腳往後回到兩腳腳背貼地的下犬式停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第七套右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，重心往前、左手由內抓腳踝Dancer Pose停留5個深呼吸，眼睛要往上看，後腳放下弓箭步，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。這套動作重複來回2次，第二趟重複時身體降下90度與地板平行。
最後一次下犬式，Plank慢慢趴到地板，由外抓兩腳弓式起身，兩腳打開停留5個深呼吸，膝蓋與腳刀併攏在停留5個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，Plank慢慢趴到地板。
青蛙式Bhekasana停留5個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
膝蓋跪地起身接Camel標準式停留10個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
第二次膝蓋跪地起身接手扶膝蓋的Laghuvajrasana停留5個深呼吸，已經累到快不行了，還重複兩次…實在起不來，用手臂撐地起來還被眼尖的Angel看到「不可以用手撐起來，起不來就躺下去」是是是…總之從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
第三次膝蓋跪地起身，果然是Kapotasana，Angel說頭頂不要先著地，手抓好腳趾、手肘併攏貼地後才把額頭也貼地停留5個深呼吸，同樣重複兩次，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
前跳成Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
好像是Angel休假前給我們的特訓似的，竟然還有一大套動作還沒練完…
前跳蹲下Pashasana扭轉，我還是得在腳跟下墊毛巾，也沒辦法扣手、合十練習停留5個深呼吸，Side Crow兩腳彎併攏、併攏伸直Dwi Pada Koundinyasana、前後打開Eka Pada Koundinyasana I、回到併攏伸直、兩腳彎併攏，轉回正，後跳Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，前跳蹲下換邊重複。最後一次的Navasana停留一分鐘…
頭倒立三分鐘，這次也跟上了，沒掉下來，但是到90度停留時已經沒力了…第二趟頭倒立停留5個深呼吸，兩手鬆開成手肘貼地（Angel要我挺胸，否則就會掉下來）、再把頭抬起來停留5個深呼吸（已經沒辦法了），接Vrishchikasana蠍子式兩腳彎碰額頭停留5個深呼吸（這輩子恐怕練不成的動作），直接後翻過去成為手肘貼地的輪式Dwi Pada Viparita Dandasana、頭要離地看後腳腳跟（能看到地板就不錯囉…），然後撐起Urdva Dhanurasana停留5個深呼吸，手走向腳，Angel的手指都碰到腳跟…看得我歎為觀止，人體可以後彎對折到這種程度耶…她說我們的壞習慣是走腳，但要立輪起來就是手要離開，所以腳不可以動，Angel來幫我一次，要我手一離地就從兩旁立刻起來，然後要我自己「再一次！」事實上要我們單練立輪起身三趟。大概是看到很多男生在休息，Angel說「男生不要都不練後彎，這樣肩膀會越來越緊！」
最後一次很深的Paschimottanasana停留10個深呼吸，終於~終於攤屍休息五分鐘，起身三聲OM與Santih下課。回家的路上都搖搖晃晃的，不知道晚上會不會全身痠痛到睡不著覺…Angel的Power 2，真是好樣的！
筱雯買了一箱「銀座洋子」的銅鑼燒分給大家，謝謝囉。我剛好也有創意鳳梨酥冠軍的佳德蔓越梅鳳梨酥可以分享，這節Power 2像個社交場合，熟朋友共聚一堂。
九樓大教室，約25個同學，這是我今天第三節瑜珈課，第一節Power 1、第二節Power Hour，現在上Power 2其實對自己的體力有點擔心，而且下午的時候開始感覺右腳大腿內側有點刺痛感，但下星期都沒有Angel的課了，這節不來可損失慘重，傑比又說這星期的Power 2「很輕鬆」（但還沒上半小時，我就想衝去質問傑比「這樣叫很輕鬆喔？」），總之義無反顧的來了（若是提前知道也還是會來啦）。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
最後一次下犬式不前跳，右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，Jump Switch 54321五次換成左腳往前弓箭步，同樣Jump Switch 54321換邊重複，這樣來回六趟，等於Jump Switch 60次!!!!!Angel強調臀部要抬高，手掌心不可以離地。沒想到竟是上次Jump Switch Power 1的復刻板，真是經典重現~自己腦中迴響起「霍爾的移動城堡」電影中女主角蘇菲說的「人老了，真的就不中用了~」
大家累到要倒斃，Angel還說「努力一點，下星期就不要上我的課。」老師您是在欺負偶們嗎？是您出國沒排課，又不是我們不選課呀…
下課後竟累得舉步維艱，回家的路上差點要走走停停下來休息，低頭時天旋地轉，天~~
第一套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地Warrior I停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺Warrior I只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。
第二套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地Warrior II停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺Warrior II只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。
第三套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地三角式停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺三角式只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。
第四套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺反轉三角式只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。這四套動作Jump Switch 40次，加上最前面的60次，剛好100次~~（大腿軟癱中…）
最後一次下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，這是之後每套動作的Vinyasa。Angel說前跳時掌心一定要貼好，每次跳前要想清楚路線，有一次可能就會不小心跳過去，每次都要努力！而Chakrasana是有技巧的，從犁鋤式、兩手像輪式貼地用力翻過去，而不是每次用甩的，如果會歪掉的人就不要作，這樣脖子會很不舒服。
後面的動作系列實在很多，我想我大概忘了幾套吧，已經盡力了…
第一套下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，前腳伸直、直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第二套下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Side Angel Pose停留5個深呼吸（又被喬啦）回Warrior II，直接轉180度換腳Warrior II， Side Angel Pose停留5個深呼吸（換邊時改為Bind Side Angle Pose），Warrior II停留5個深呼吸，Warrior I停留5個深呼吸，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第三套下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第四套下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，重心往前、兩手合掌Warrior III停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，兩手合掌Warrior III停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第五套下犬式到Plank，轉向左邊Side Plank兩腳上下併攏停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第六套下犬式到Plank，轉向左邊Side Plank左手抓左腳板外側踢高Vasisthasana停留5個深呼吸，臉先往下看，左腳往前Hanumanasana前後劈腿前彎停留10個深呼吸，起身右手把右腳腳板貼在臀部後彎繼續停留10個深呼吸，身體要轉正，維持後腳腳背貼地、前腳往後回到兩腳腳背貼地的下犬式停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第七套右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，重心往前、左手由內抓腳踝Dancer Pose停留5個深呼吸，眼睛要往上看，後腳放下弓箭步，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。這套動作重複來回2次，第二趟重複時身體降下90度與地板平行。
最後一次下犬式，Plank慢慢趴到地板，由外抓兩腳弓式起身，兩腳打開停留5個深呼吸，膝蓋與腳刀併攏在停留5個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，Plank慢慢趴到地板。
青蛙式Bhekasana停留5個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
膝蓋跪地起身接Camel標準式停留10個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
第二次膝蓋跪地起身接手扶膝蓋的Laghuvajrasana停留5個深呼吸，已經累到快不行了，還重複兩次…實在起不來，用手臂撐地起來還被眼尖的Angel看到「不可以用手撐起來，起不來就躺下去」是是是…總之從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
第三次膝蓋跪地起身，果然是Kapotasana，Angel說頭頂不要先著地，手抓好腳趾、手肘併攏貼地後才把額頭也貼地停留5個深呼吸，同樣重複兩次，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
前跳成Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
好像是Angel休假前給我們的特訓似的，竟然還有一大套動作還沒練完…
前跳蹲下Pashasana扭轉，我還是得在腳跟下墊毛巾，也沒辦法扣手、合十練習停留5個深呼吸，Side Crow兩腳彎併攏、併攏伸直Dwi Pada Koundinyasana、前後打開Eka Pada Koundinyasana I、回到併攏伸直、兩腳彎併攏，轉回正，後跳Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，前跳蹲下換邊重複。最後一次的Navasana停留一分鐘…
頭倒立三分鐘，這次也跟上了，沒掉下來，但是到90度停留時已經沒力了…第二趟頭倒立停留5個深呼吸，兩手鬆開成手肘貼地（Angel要我挺胸，否則就會掉下來）、再把頭抬起來停留5個深呼吸（已經沒辦法了），接Vrishchikasana蠍子式兩腳彎碰額頭停留5個深呼吸（這輩子恐怕練不成的動作），直接後翻過去成為手肘貼地的輪式Dwi Pada Viparita Dandasana、頭要離地看後腳腳跟（能看到地板就不錯囉…），然後撐起Urdva Dhanurasana停留5個深呼吸，手走向腳，Angel的手指都碰到腳跟…看得我歎為觀止，人體可以後彎對折到這種程度耶…她說我們的壞習慣是走腳，但要立輪起來就是手要離開，所以腳不可以動，Angel來幫我一次，要我手一離地就從兩旁立刻起來，然後要我自己「再一次！」事實上要我們單練立輪起身三趟。大概是看到很多男生在休息，Angel說「男生不要都不練後彎，這樣肩膀會越來越緊！」
最後一次很深的Paschimottanasana停留10個深呼吸，終於~終於攤屍休息五分鐘，起身三聲OM與Santih下課。回家的路上都搖搖晃晃的，不知道晚上會不會全身痠痛到睡不著覺…Angel的Power 2，真是好樣的！
P922 Power Hour/Heidi (60min)
第一次上班日的中午時段上Heidi的課，而且是Power Hour，9樓大教室13個同學，有1個新生，而且是第一次來Pure上課，她說之前上過瑜珈，但斷斷續續的（聽她這樣說就有點令人為她擔心），Heidi說可能這節課會有點辛苦（應該不是有點而已喔），盡量就好。
靜坐後三聲OM開始，拜日A與拜日B各三趟（有沒有加第二次Chaturanga的感覺真的差很多）。
第一套站姿，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，Heidi來幫我胸口調正，回Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，直接向左扭轉、雙手胸前合十停留5個深呼吸，回正兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第二套站姿，右腳往後弓箭步兩手夾耳停留5個深呼吸，同樣右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，起身兩手背後合十，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接Standing Bow停留5個深呼吸，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第三套站姿，右腳往後弓箭步兩手夾耳，後腳膝蓋跪地Low Lunge停留5個深呼吸，同樣右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回弓箭步，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第四套站姿，右腳往後弓箭步兩手夾耳，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手把右腳腳背貼向臀部，左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，這次前後劈腿Hanumanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第五套站姿是平衡動作，山形右腳舉高、兩手往前夾耳Warrior III停留5個深呼吸，後腳不落地，兩手抓後腳腳踝往後踢高Dancer變化式停留5個深呼吸，再一次回Warrior III停留5個深呼吸，接Standing Split前彎停留5個深呼吸，後腳直接併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，換邊重複。
Vinyasa到趴姿，左手手肘撐地，右手單側青蛙停留5個深呼吸，換邊重複。然後兩邊同時Bhekasana青蛙式停留5個深呼吸。由內抓腳踝的弓式起身2次，各停留5個深呼吸，接Vinyasa。Heidi說到這裡還沒做到她今天想做的動作哩，哈哈，還在熱身階段喔。
前跳到坐姿，右腳外翻Trianga Mukhakapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身把左腳拉進身體Krounchasana停留5個深呼吸，半盤Bharadvajasana扭轉停留5個深呼吸，原來在膝蓋下的手改放在膝蓋上方反推，回正兩腳交叉Lift Up，腳穿過手中間接Vinyasa後換邊重複。
再次到趴姿，這次左手手肘撐地，右手單側全弓式停留5個深呼吸，換邊重複。然後就是全弓式停留5個深呼吸，重複2次，Heidi也是要我們先把手肘夾緊，然後手肘直的往上，我正在慢慢適應這種方式，應該是有效又安全的，只是不習慣而已，接Vinyasa。
前跳起身回到山形，右腳往後成兩腳平行，這時候那位新生起來跟Heidi說她太累了，所以提前離開，結果後面都是倒立了，不知道是否該說她選的Timing蠻巧的…Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，兩腳從兩側起來到三角式頭倒立停留8個深呼吸，下來接Bakasana停留5個深呼吸，回三角式頭倒立停留8個深呼吸，兩腳從左右兩側下來回到Prasarita Padottanasana A，接Vinyasa。
然後找牆，腳趾貼在牆面上，輪式三次起身各停留5個深呼吸，最後一次兩腳走上前面，往後成手倒立下來回到山形，好久沒練這個了，以前Julie老師常練，今天我玩了三次都很穩，這段時間來我真的有點小進步了，以前會歪的摔，可見那時兩側骨盆歪斜得很，或是力量很不平均。
然後說要練蠍子式Pincha Mayurasana停留5個深呼吸，接Vrschikasana I腳彎停留5個深呼吸，Heidi說看到Lucy的臉色變了…沒錯………Heidi要我肋骨收、大腿鬆，沒想到還讓我自己上去停了一次蠍子式2秒鐘，然後Heidi要我改推胸練Vrschikasana I，這個就實在有點超出偶的能力啦，老人家還是循序漸進先練好蠍子式就好，不過大家一開始練就一直練，本來說只有一分鐘的，Heidi笑說這節課是Power Hour不是Power 2，怎麼大家一開始上去就欲罷不能？還得趕我們回來墊子上Child Pose。Heidi說不是練100次就會蠍子式，這個動作需要把心靜下來，她每次都說她二天就會了，真是羨煞人也，她說練習之前可以把瑜珈圖片拿出來看一下，研究該用什麼動線前進作到那個動作，聽起來還真神奇哩。
起身Navasana停留5個深呼吸，頭腳往下，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，兩腳放下，單腳彎輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸，今天夠多倒立了，所以沒有肩立式，攤屍休息後一聲OM下課。
Heidi老師可以考慮開Power 2囉，我很期待滴~
靜坐後三聲OM開始，拜日A與拜日B各三趟（有沒有加第二次Chaturanga的感覺真的差很多）。
第一套站姿，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，Heidi來幫我胸口調正，回Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，直接向左扭轉、雙手胸前合十停留5個深呼吸，回正兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第二套站姿，右腳往後弓箭步兩手夾耳停留5個深呼吸，同樣右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，起身兩手背後合十，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接Standing Bow停留5個深呼吸，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第三套站姿，右腳往後弓箭步兩手夾耳，後腳膝蓋跪地Low Lunge停留5個深呼吸，同樣右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回弓箭步，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第四套站姿，右腳往後弓箭步兩手夾耳，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手把右腳腳背貼向臀部，左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，這次前後劈腿Hanumanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第五套站姿是平衡動作，山形右腳舉高、兩手往前夾耳Warrior III停留5個深呼吸，後腳不落地，兩手抓後腳腳踝往後踢高Dancer變化式停留5個深呼吸，再一次回Warrior III停留5個深呼吸，接Standing Split前彎停留5個深呼吸，後腳直接併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，換邊重複。
Vinyasa到趴姿，左手手肘撐地，右手單側青蛙停留5個深呼吸，換邊重複。然後兩邊同時Bhekasana青蛙式停留5個深呼吸。由內抓腳踝的弓式起身2次，各停留5個深呼吸，接Vinyasa。Heidi說到這裡還沒做到她今天想做的動作哩，哈哈，還在熱身階段喔。
前跳到坐姿，右腳外翻Trianga Mukhakapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身把左腳拉進身體Krounchasana停留5個深呼吸，半盤Bharadvajasana扭轉停留5個深呼吸，原來在膝蓋下的手改放在膝蓋上方反推，回正兩腳交叉Lift Up，腳穿過手中間接Vinyasa後換邊重複。
再次到趴姿，這次左手手肘撐地，右手單側全弓式停留5個深呼吸，換邊重複。然後就是全弓式停留5個深呼吸，重複2次，Heidi也是要我們先把手肘夾緊，然後手肘直的往上，我正在慢慢適應這種方式，應該是有效又安全的，只是不習慣而已，接Vinyasa。
前跳起身回到山形，右腳往後成兩腳平行，這時候那位新生起來跟Heidi說她太累了，所以提前離開，結果後面都是倒立了，不知道是否該說她選的Timing蠻巧的…Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，兩腳從兩側起來到三角式頭倒立停留8個深呼吸，下來接Bakasana停留5個深呼吸，回三角式頭倒立停留8個深呼吸，兩腳從左右兩側下來回到Prasarita Padottanasana A，接Vinyasa。
然後找牆，腳趾貼在牆面上，輪式三次起身各停留5個深呼吸，最後一次兩腳走上前面，往後成手倒立下來回到山形，好久沒練這個了，以前Julie老師常練，今天我玩了三次都很穩，這段時間來我真的有點小進步了，以前會歪的摔，可見那時兩側骨盆歪斜得很，或是力量很不平均。
然後說要練蠍子式Pincha Mayurasana停留5個深呼吸，接Vrschikasana I腳彎停留5個深呼吸，Heidi說看到Lucy的臉色變了…沒錯………Heidi要我肋骨收、大腿鬆，沒想到還讓我自己上去停了一次蠍子式2秒鐘，然後Heidi要我改推胸練Vrschikasana I，這個就實在有點超出偶的能力啦，老人家還是循序漸進先練好蠍子式就好，不過大家一開始練就一直練，本來說只有一分鐘的，Heidi笑說這節課是Power Hour不是Power 2，怎麼大家一開始上去就欲罷不能？還得趕我們回來墊子上Child Pose。Heidi說不是練100次就會蠍子式，這個動作需要把心靜下來，她每次都說她二天就會了，真是羨煞人也，她說練習之前可以把瑜珈圖片拿出來看一下，研究該用什麼動線前進作到那個動作，聽起來還真神奇哩。
起身Navasana停留5個深呼吸，頭腳往下，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，兩腳放下，單腳彎輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸，今天夠多倒立了，所以沒有肩立式，攤屍休息後一聲OM下課。
Heidi老師可以考慮開Power 2囉，我很期待滴~
P921 Power 1/Rachel (60min)
今天早上人比昨晚六點的Power 1還多，六樓大教室超過30個人，其中有4個第一次上Power 1的新同學，坐成一排該是朋友邀約一起來上課的，Rachel看到這番風景笑著說「今天大家都比較早起」。
靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，60次與100次。推到下犬式停留五個深呼吸，推到Plank、回下犬式，來回二次。Plank接膝蓋跪地的Chaturanga，上犬式、下犬式。右腳往前弓箭步，兩手交叉抱後腦停留五個深呼吸，回下犬式，再一次接膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，這次接Chaturanga，接上犬式、下犬式，腳手走到手中間前彎，吸氣起身回到山形。早課的開始還是比較輕柔點。
Ashtanga拜日A三次，拜日B一次來回標準式，第二次拜日B從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split停留5個深呼吸，下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留5個深呼吸，起身前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，Rachel來喬我的角度，起身回Warrior II，轉成兩腳平行，手扣腳趾Prasarita Padottanasana D前彎停留5個深呼吸（換邊時改為兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C），起身接Vinyasa換邊重複。
Tree Pose兩手胸前合十停留5個深呼吸，Side Tree側彎停留5個深呼吸，接Dancer Pose停留5個深呼吸，後腳不落地前彎、單手撐地Standing split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge兩手合掌往上看停留5個深呼吸，扭轉胸前合十Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，身體回正接Vinyasa換邊重複。
站姿右腳彎，兩手扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，把右腳半盤、兩手胸前合十停留5個深呼吸，站的左腳彎、身體前彎至與地板平行讓大腿貼腹部停留5個深呼吸，直接兩手撐地半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，直接蹲下Toe Balance停留5個深呼吸，早晨的平衡還比昨天晚上好一些，大概是注意力比較集中。然後臀部坐地，把左腳腳弓抵在右腳膝蓋前方，身體前彎停留5個深呼吸，起身左腳立起，Marichyasana B前彎停留5個深呼吸（早晨扣手腕比晚上容易，怪了，大概上班真的會讓肩膀更緊張吧），略去了雙盤的動作，大概是因為有新生吧。起身兩腳往前伸直放鬆，接Navasana停留5個深呼吸，然後兩腳交叉Lift up，重複三次，我只能繼續撐千斤頂…兩腳交叉穿過兩手間後跳接Vinyasa換邊重複。
單臂支撐式的變化式，手臂會推開彎的小腿，Lift Up停留5個深呼吸，重複二次，接Vinyasa換邊重複。
接著是頭倒立，但因為已經快沒時間了，所以Rachel就沒示範，不會做的同學就改練肩立式。早上因為沒有先練雙盤，結果我要試昨晚的空中盤腿就沒成功，看來早晨暖身還真的是比較慢些。Child Pose後攤屍休息，謝謝Rachel後就直接趕上班了。
今天還有兩節Power課要繼續努力ㄡ~
靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，60次與100次。推到下犬式停留五個深呼吸，推到Plank、回下犬式，來回二次。Plank接膝蓋跪地的Chaturanga，上犬式、下犬式。右腳往前弓箭步，兩手交叉抱後腦停留五個深呼吸，回下犬式，再一次接膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，這次接Chaturanga，接上犬式、下犬式，腳手走到手中間前彎，吸氣起身回到山形。早課的開始還是比較輕柔點。
Ashtanga拜日A三次，拜日B一次來回標準式，第二次拜日B從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split停留5個深呼吸，下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留5個深呼吸，起身前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，Rachel來喬我的角度，起身回Warrior II，轉成兩腳平行，手扣腳趾Prasarita Padottanasana D前彎停留5個深呼吸（換邊時改為兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C），起身接Vinyasa換邊重複。
Tree Pose兩手胸前合十停留5個深呼吸，Side Tree側彎停留5個深呼吸，接Dancer Pose停留5個深呼吸，後腳不落地前彎、單手撐地Standing split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge兩手合掌往上看停留5個深呼吸，扭轉胸前合十Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，身體回正接Vinyasa換邊重複。
站姿右腳彎，兩手扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，把右腳半盤、兩手胸前合十停留5個深呼吸，站的左腳彎、身體前彎至與地板平行讓大腿貼腹部停留5個深呼吸，直接兩手撐地半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，直接蹲下Toe Balance停留5個深呼吸，早晨的平衡還比昨天晚上好一些，大概是注意力比較集中。然後臀部坐地，把左腳腳弓抵在右腳膝蓋前方，身體前彎停留5個深呼吸，起身左腳立起，Marichyasana B前彎停留5個深呼吸（早晨扣手腕比晚上容易，怪了，大概上班真的會讓肩膀更緊張吧），略去了雙盤的動作，大概是因為有新生吧。起身兩腳往前伸直放鬆，接Navasana停留5個深呼吸，然後兩腳交叉Lift up，重複三次，我只能繼續撐千斤頂…兩腳交叉穿過兩手間後跳接Vinyasa換邊重複。
單臂支撐式的變化式，手臂會推開彎的小腿，Lift Up停留5個深呼吸，重複二次，接Vinyasa換邊重複。
接著是頭倒立，但因為已經快沒時間了，所以Rachel就沒示範，不會做的同學就改練肩立式。早上因為沒有先練雙盤，結果我要試昨晚的空中盤腿就沒成功，看來早晨暖身還真的是比較慢些。Child Pose後攤屍休息，謝謝Rachel後就直接趕上班了。
今天還有兩節Power課要繼續努力ㄡ~
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