《美點》espressamenTe illy

espressamenTe illy的中文意思即為「特別爲你製作一杯illy espresso」，店內的設計出自義大利建築設計師Luca Trazzi之手，超有現代感與歐洲風。 上面是店內海報，不是我們排的啦，別誤會^_^lll...

地址：台北市信義路5段7號(台北市101購物中心1樓 )

電話：(02)8101-8538

營業時間：10：00- 22：00(1F) 8：00- 21：00(35F)

這篇是補的食記，上星期日8月31日，說來好笑，本來我們是要去NY Bagels Cafe信義店吃早午餐的，但實在服務糟得讓我承認踩到地雷，所以決定不把辛苦賺來的銀子跟自己過不去，轉而走到101去，卻意外驚喜的發現這家八月才新開幕的espressamenTe illy意曼多精品咖啡旗艦店。

因為當時已經接近午餐時間，所以我們只點了二份B餐，每份125元，孩子們吃鮪魚三明治，老公和我就享用咖啡，當然我的是低咖啡因的，illy咖啡當然是有口皆碑的讚啦，而這家旗艦店理其實餐點很多，除了咖啡、茶飲與果汁外，還有蛋糕甜點、三明治、沙拉等輕食，也許因為剛開幕，星期日早上也比較少客人，好難得的清靜。後來老公又外帶了一份Cappuccino與Tiramisu(忘記拍啦XD)。

店員告訴我們35樓還有分店，但要前一天先預約，然後店員再帶我們上去，也許會選一天去喝咖啡看夜景，應該也很不錯滴(剛好第二天9月1日中國時報就有相關報導「品咖啡 坐看雲起101」，我們還真是無心插柳柳成蔭哩)。

至於我的午餐，還是去101美食街比較實在啦，點了「韓鶴亭」的韓式拌飯140元，跟石鍋拌飯不同的是，這是冷的，由於我太愛泡菜，所以選了二份，最近太愛韓國小菜~

ps. Maggie, 我很夠意思吧 :)

《美饌》乙味屋

地址：台北市八德路三段8巷29號
電話：(02)2579-3037
營業時間 ： 12:00~14:00/17:00~21:30 周一公休

這家1970年創立的小店在台視後面的巷內，以前我最喜歡他們的花壽司，偶而會去買鰻魚飯、親子丼、鮭魚炒飯等，不過日本料理的價位並不便宜，吃素後就更少機會光顧了。後來他們在新光三越A11與遠東百貨美食街都開了分店，但當然菜式少了很多，口味也有點差距。最近因為老大開始喜歡花壽司，又讓我想起這家店，今天就全家回去本店去打牙祭。
老公點的散壽司(菜單上沒有)，鰻魚和玉子都被老大先夾光啦。
散壽司附的豆腐味噌湯，給了最愛喝湯的老二，老公實在太疼小孩。
老闆娘推薦給我的玉子丼(同樣不在菜單上)，可以特別作成蛋奶素，配菜有紅蘿蔔、金針菇等蔬菜，口味甜甜的，有點像拌飯，跟我想像的成品不一樣，但有意外的美味。
我的餐還有附海帶素湯與甜甜的醃蘿蔔乾，湯品料多實在，小菜也很有味道。菠菜蛋皮捲，配的是芝麻沾醬，老公特別點給我的，真是難得的日式素食美味~ 花壽司是我多年前印象中的超級美味，今天是特別帶老大去吃，問他是否比迴轉壽司好吃？他說好吃100倍！哈哈~ 內餡裡的鰻魚還有醃香菇都是特色喔。
豆皮壽司的豆腐皮非常厚實，光用眼睛看就知道一定好吃，果然成了老二超愛的美味。
最後加點的玉子燒蛋捲，孩子們都愛極了喔，只是Size很袖珍^_^lll...
餐後老闆總會送上現打果汁，每天的口味都不同，今天的是火龍果芭樂汁，我沒喝到，因為孩子們搶光啦，只好嚼嚼青箭口香糖啦。

以前印象中內用要加10%的服務費，請客的老公卻說現在沒加收了，小省荷包，謝謝招待~

ps. Maggie說我很久沒寫食記，所以趕快補一篇啦。

P1553 Hatha 1/Angel (60min)

中午出門時沒有雨，到七樓大教室時A區已經完全沒有位置（當然包括只有毛巾者），B區最後一排還有3個位置，我先確定好不會碰到那位經常酒醉的男同學，才安心的坐下去，後來搖滾區還塞了5個同學，可見有人偷跑沒預約。上課前聊天的小團體太多，還好我的小區都是像我這種散客，相當安靜，看過去有同學竟然跨著一個人也大聲猛聊，夾在中間的同學實在是情以何堪？

還好不用捱太久就上課了，七樓大教室客滿。靜坐後三聲OM開始，聲音還可以接受，比昨天Power 1好一些。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複，現在這個動作比較穩了，我會往上看。

傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。接著拜日式加上一個變化式，Low Lunge兩手叉腰起身，把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，再推到下犬式續接Vinyasa。來回各二次，共四趟。然後再一趟弓箭步加上兩手夾在耳後的後彎停留5個深呼吸。因此今天的拜日式總共來回各6次，共12趟。

站姿只有一套動作，兩手扶骨盆處，右腳彎Tree Pos停留5個深呼吸，然後兩手合十胸前停留一分鐘，直接把右腳往後到Warrior I的位置，兩手扶後腰後彎停留10個深呼吸，回正兩手肘貼地再停留一分鐘，兩腳跪地Child Pose手放身體兩側停留5個深呼吸，吸氣起身到下犬式，兩腳往前走到手中間前彎，兩手合十胸前吸氣起身，換邊重複。

第二套動作從Child Pose開始，兩手合十胸前往右扭轉，左手肘撐在右腳大腿外側停留一分鐘，回地Child Pose手放身體兩側停留5個深呼吸，換邊重複。

第三套動作是坐姿，起身到跪姿，右腳彎踩在左腳膝蓋旁，兩手臀部後方撐地，把胸口與臀部推高停留10個深呼吸，吐氣放下；然後把右腳伸直，同樣兩手臀部後方撐地，右腳腳板踩地，再次把胸口與臀部推高停留10個深呼吸，吐氣放下；第三個動作把右腳勾伸直，兩手手肘在臀部後方撐地，維持兩邊骨盆平行，因此右邊臀部會離地、左邊臀部持續坐在左腳跟上、左腳膝蓋壓在地板上停留一分鐘，接著下半身保持同樣的動作，上半身完全躺下繼續停留一分鐘，側躺把彎的腳抽出來躺在地板上休息停留5個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口滾背起身，換邊重複。

最後一個動作是躺姿，把兩腳勾併攏往上舉高90度與地板平行，停留三分鐘，兩腳放下躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課，聲音反而沒有上課前好。

回辦公室的路上又下起小雨了。

P1552 Hatha 1/Ashly (60min)

秋季的第一個峰面昨天抵達，今天氣溫又降下幾度，我已經把半長袖拿出來穿了，真是天涼好個秋，還好早晨出門時雨並不大。

快6:45時工作人員來開隔間，跟昨天相反，還得把教室加大，剛隔好Ashly就來了，沒有影響到上課，她說以為氣溫降低又下雨，預估15人左右，結果後來了28個同學，其實週二早晨的出席率一向很踴躍，本來以為大家是特別喜歡上Power 1，不過看來改為Hatha 1一樣多人。

靜坐後三聲OM開始，太強太長了些，我比較喜歡新生多的時候輕柔融為一體的OM。

練習Kapalabhati二次，每次60下，第二次的時候把兩手往上舉、打開45度，四指往內像天線一樣往兩側斜上方打開，用這種方式練習我還是第一次嘗試，Ashly說這是Kundalini的練法。

維持坐姿，右手往左延伸，左手勾住右手手臂往內、維持右邊肩膀往下伸展停留10個深呼吸，鬆手後把左手舉高、手肘彎、指尖扶在肩胛中央，右手把左手手肘往上再往下延伸停留10個深呼吸，鬆手後換邊重複。

四足跪姿，Cat & Cow很慢的來回五次，Ashly來幫我拱背時肚子上提、背部打開。胸口往下三點著地、讓手肘貼地停留10個深呼吸，推回Table Pose，接Cat Twist，手先往上停留5個深呼吸，再繞過背後扶大腿內側停留5個深呼吸，換邊重複後，從Child Pose兩手往前伸直，腳尖墊高推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。

兩腳併攏到山型，拜月式右邊與左邊各一趟，Low Lunge起身兩手往上夾耳後彎，先到下犬式才到Plank，三點著地停留10個深呼吸。Ashly的口令比較慢，因此呼吸可以比較慢些，感覺動作的伸展。

最後一次的前彎把膝蓋彎，直接Chair Pose起身停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，先把兩手肘彎停留10個深呼吸，再把兩手肘伸直停留10個深呼吸，手鬆開撐地、右腳往後弓箭步，兩手叉腰吸氣起身，再把兩手往上伸直後彎，回正接Vinyasa。也是從前彎把膝蓋彎，直接Chair Pose起身、這次兩手肘彎90度像仙人掌一樣，換邊重複，這次弓箭步直接兩手夾耳吸氣起身，後腳踩地Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Ashly來幫我調整，要我吸氣到背後、就有空間可以再把胸口往上翻開。回到前彎時把兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型停留5個深呼吸。

然後腳打開轉面向鏡子，兩手往兩旁平伸，腳踝要在手腕正下方，左手舉高、右手扶右腳大腿外側往右側彎停留一分鐘吸氣起身換邊重複，回正接Prasarita變化式，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，起身把手放在肩膀正下方，兩腳都朝右邊，維持腳板尤其是兩腳的腳刀內側踩地，一直往後扭轉走到180度兩手撐地停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩手叉腰吸氣起身，回到山型兩腳併攏。

一次Vinyasa到下犬式，膝蓋跪，兩腳交叉往前到坐姿，躺下接橋式，先用手肘貼地停留10個深呼吸，兩手背後握拳再停留10個深呼吸，從這個姿勢練習Kapalabhati 60下可也是新體驗，慢慢回到地板，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，再正換邊重複。最後魚式的練法要先把兩腳往上垂直地板，才把兩腳往斜前45度，手肘推地到頭頂頂地，才把兩手也往斜前45度Uttana Padasana停留5個深呼吸，回到地板大休息，不過感覺時間不長，大概二分鐘，一聲OM還是蠻強的，大家精神還真好^_^lll…

上班時雨勢增大了，還好需要走路的路程不遠，鞋子沒淋濕到浸水。

P1551 Power 1/Angel (60min)

又碰到怪現象，雖然想不寫算了，但壓在心裏實在不吐不快，七樓大教室客滿，這是Angel課的必然現象，可是卻有資深同學硬是把自己的大毛巾與水壺擺在第一排的位置上，就剛好在我旁邊，她跟我隔著水壺的空位，卻有同學得站在搖滾區，這是怎麼回事？Angel沒說什麼，我卻全身都覺得不對勁，為什麼要占那麼多位置呢？（她如果拼成兩張用也就罷了，何必空著墊子放私人物品？竟然完全不會感覺不好意思？）對面也有她的朋友上課前才把另外一個占的前排位置抽掉，其實會佔位置都是這幾個同學，大家心裡都有數，無論多早到、也比不過她們整天都在Pure把一大排的位置全都先占走，結果也不是每個位置都有人會來，這種現象要到哪一天才會結束，練了那麼多進階課程，還是圍著自己的小團體、不願意跟別人分享（事實上是多餘的霸佔吧），一定要等到Angel開口才肯聽嗎？（講了大概也置之不理吧）而且上課到一半還有手機響！我不知道是哪個同學的，還好他沒就講起電話來了，心不在教室裏，課難道不是白上了？而且還會影響其他同學。

其實這很容易反應在靜坐後的三聲OM裏，聲音又大又強又長，根深蒂固的ego那麼明顯，像比賽一樣不肯與他人妥協，讓我都不想開口了。只能把心放回自己身上，就當是個人的練習，先自掃門前雪吧，無力顧及他人瓦上霜了，唉。

五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

今天的站姿動作是13趟的拜式B與變化式，加上一個烏鴉式手平衡，還有後彎，其實很單純，但是練得很慢，比平時的口另速度還要慢，所以每個動作都要做得很確實，就增加了強度。

拜日B四趟先用走的，Angel一直強調慢一點、慢一點，結果第五趟開始後跳後，Warrior I之後加了變化式，有同學反應不及、兩手已經回到地板，馬上被Angel將一軍「再快啊、再快啊」，哈哈，好險沒上當。

第五趟開始的七次拜日B都加上後跳到Plank與前跳到手中間，每套動作的Warrior I後都加上一個動作停留5~10個深呼吸，所以也還蠻好記的，接的分別是Warrior II、兩手合掌的Warrior I扭轉、兩手夾耳旁的Side Angle Pose（Angel來喬我的胸口往上）、弓箭步兩手交叉抱後腦後彎（Angel喬我的腹部與大腿距離要拉寬）、半月式先叉腰停留才把上面的手伸直停留、兩手撐地叉腰從地面起身的Warrior III、還有兩腳相疊的Side Plank。


最後一個下犬式前跳回手後面，接二次Bakasana，每次上去都停留超過一分鐘，比早上Shannon停得要更久，接一次Vinyasa。

前跳坐下再躺下，三次後彎分別是橋式、半輪式與輪式兩腳伸直，每次上去都是停三分鐘，Angel從橋式開始檢查，如果有同學外八太嚴重，就會拿磚塊要同學夾緊，但是我們沒分到磚塊的，Angel說也不是沒外八，只是她沒看到而已！哈哈哈。這三種後彎最苦的是半輪式，最後脖子都快折斷了，我很少先投降下來，但今天半輪自知不行，提早下來休息，最後的輪式也是要先在半輪式停留5個深呼吸，才推上去輪式停留三分鐘，下來半輪式又再停留10個深呼吸，沒想到還要推上去輪式，好加在沒急著下來，否則就又上當啦~趟下兩腳彎抱靠近胸口，下巴延伸扣膝蓋拔瓦斯式三次各停留5個深呼吸，然後兩手往兩側延伸，兩腳彎的同時倒向兩側地板扭轉各停留5個深呼吸，躺下大休息感覺有五分鐘，很舒服~起身後三聲OM與Santih後下課。

下起雨了，還好雨勢不大，孩子們今天起開學了，希望下課時別碰到雨勢才好。

P1550 Power 1/Shannon (60min)

這個星期開始Shannon的早課恢復了Power 1，原本星期二早上Power時段改成Hatha 1，不知道Shannon是否還是比較習慣教Power課哩。Ticket上還是寫著3B小教室，但一進教室卻又是沒有隔間的情況，這次我已經很有經驗了，出去打電話到櫃檯通知要來隔間，否則到了7:30第二個班要上課時又會干擾好一陣子，但沒隔間前、一個資深同學來了，竟自己一個人就往A區躺下去，但是B區根本只有15個人，連第一排都有空位，她就是不願意跟大家在一起？更何況本來就是在小教室啊，等工作人員來隔間時，她才挪過來，剛好在Shannon坐定時隔間也隔好了，今天就是16個人上課，沒想到有個男生是第一次上瑜珈課，他的業務怎麼會排他第一次就上Power 1就不得而知了，但因此今天的速度明顯比平時Shannon的習慣慢一些，動作也簡單很多。

靜坐後三聲OM開始，聲音太強了些。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上Dog Split各邊停留5個深呼吸，兩腳走回手中間、兩手互抱手肘前彎左右搖停留5個深呼吸，拱背起身回到山型。

開始拜日式A，由於有新生，所以第一趟的每個動作都停留5個深呼吸，趴下接Cobra，第二次開始後跳與前跳、依呼吸速度開始練習，Shannon來幫我推了一次下犬式，拜日A一共練了五趟。然後接三次拜日B，同樣是第一趟的每個動作都停留5個深呼吸，第三趟回到最後一個下犬式時，加上兩邊的Dog Split、Hip Open停留5個深呼吸。

第一套動作Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手合掌往左扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣回到Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手合掌往左扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎這次手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳往後走到下犬式，接Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，身體轉正、後腳往前一小步Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，兩腳往後走到下犬式，換邊重複後接Vinyasa。

第三套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右手先放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，然後右手放在右腳外側再停留5個深呼吸，把左手往上、右手改放在右腳內側，Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘貼在右腳內側地板伸展停留5個深呼吸，回下犬式時右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下下犬式，換邊重複後接Vinyasa。從下犬式前跳回手的後面，接Bakasana起身停留10個深呼吸，今天感覺還不錯，比平時要輕些的感覺，直接後跳接一次Vinyasa。

第四套動作從下犬式前跳坐下，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下接兩次橋式，第一次手肘撐地、第二次兩手握拳，各停留10個深呼吸，第三次輪式停留5個深呼吸，立輪起身、Drop Back回到地板，只有Flora跟我練，躺下兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留5個深呼吸，滾背起身Paschimottanasana前彎10個深呼吸。

第五套動作躺下接肩立式兩腳伸直停留一分鐘，兩腳成蝴蝶式、兩手撐住膝蓋停留10個深呼吸，Shannon說遇到新的動作有點挑戰的時候，要把心安靜下來呼吸，回到兩腳伸直，往後Halasana留10個深呼吸，再躺回地板接魚式手腳舉高45度留10個深呼吸，再次兩腳彎靠近胸口停留5個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，起身靜坐，Shannon同樣要我們為今天努力練習感覺榮耀，一聲OM後下課。

P1549 Yin/Heidi (75min)

我比較排不到機會上Yin Yoga，因為時間不是下午正在上班，就是晚上又太晚，上次上已經是二個月前、Heidi的更是三個月前的事了，今天上完Hatha 1回家後本來真的很懶得再出門了，想到Flora住那麼遠都還在等上課，我似乎沒有又翹課的理由，所以就來上星期日晚上八點的Yin Yoga。七樓大教室約35人，算是出席率很高的，有一個第一次上Yin，另外有好幾個是第一次上Heidi的Yin。今天的重點是開肩膀與髖關節。

靜坐後三聲OM開始，不錯的聲音，如果Yin還很強就慘了，不過有幾個聲音拉得太長了些。第一個動作維持坐姿，右腳在上半盤，左手舉高、右手肘在右側撐地，身體向右側彎停留二分鐘，慢慢起身，換邊重複，半盤的腳也要上下交換。

第二套動作先到下犬式，右腳往前弓箭步，兩手肘貼在前腳膝蓋內側停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。然後從下犬式再一次右腳往前弓箭步拉長後，這次後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘貼在前腳膝蓋內側停留一分鐘，把右腳腳板翻開往上停留一分鐘，Heidi強調重心一定要移到前腳的臀部，這樣大腿才會外旋，如果重心在伸直的後腳，前面的髖關節反而會內旋、適得其反，回下犬式後換邊重複。她說如果這個動作好好作對，等一下就會有Happy Pigeon，哈哈。

第三套動作下犬式右腳往前Warrior II 的腳，右手放右腳大腿內側、手肘把膝蓋撐開，伸直的左腳勾，左手肘貼在斜前45的位置停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。然後從下犬式右腳往前Half Split前彎停留一分鐘，臀部要往上抬高，回下犬式後換邊重複。

第四套動作下犬式右腳往前Pigeon Pose前彎停留三分鐘，Heidi要我維持前腳位置不動，把我後腳往後一直拉，這樣加深了伸展的角度...她說如果平時大腿外側比較緊的同學，彎的腳不要勾、放平就好，否則會更緊，不過後腳腳趾要勾好，然後起身轉向左邊，兩手肘貼地，右手肘推開右腳腳底板扭轉停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。

第五套動作從趴姿的青蛙開始，兩腳勾、膝蓋成90度，Heidi來幫我把大腿外旋，手肘撐地、尾骨收，臀部與膝蓋同一直線停留二分鐘，慢慢回下犬式，接著是勾腳的Side Split兩手撐地停留一分鐘，直接慢慢坐下，尾骨往下，兩手往前伸直前趴停留二分鐘，吸氣起身，兩手撐地、面向後側Hanumanasana前彎停留10個深呼吸，轉180度換邊重複，後腳收回，回下犬式。

第六套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地，右手把左腳腳底壓向臀部伸展大腿前側停留二分鐘，然後可以作同手同腳的方式再停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。膝蓋跪地Child Pose兩手背後握拳停留一分鐘，輪流轉向兩側各邊也停留一分鐘，吸氣起身。

第七套動作是坐姿，右腳彎的時候，右手先放在右腳小腿與大腿間，腳跟貼向身體時才把手抽開，腳底朝上的放下Janu Sirsasana A扭轉加上前彎停留一分鐘，吸氣起身，然後要半盤，但重點是把往後的臀部往前回正，這樣腳背就會完全放在大腿上了，因此彎的腳臀部要往前、伸直的腳臀部要往後，半盤坐姿前彎再停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。Heidi說只要臀部的位置正確，接著要作Janu Sirsasana C就很容易了，這是Ashtnaga Primary Series裏最著名的盤腿練習原理喔。

第八套動作我又被Heidi叫出去示範，這次是雙人練習，Supta Virasana，Heidi真是很喜歡練臥英雄哩，兩腳平行就好，小腿與大腿都要往下撥，尾骨捲好躺下，然後另外一個同學用兩手壓住躺著同學的大腿接近髖關節的位置，躺的同學兩手往上舉高去握上面同學的腳踝，上面的同學往後走到下犬式，當腳跟往下時就會帶動肩膀的伸展，很舒服喔~停留二分鐘。Flora跟我一組練習，所以我練了二次，真是賺到啦~

第九套動作要先坐起來，這次只有左腳外翻，慢慢再躺下，右腳彎離地，右手扶右腳小腿拉向右側腋下方方向，Heidi喬我左側臀部要穩穩的坐地，加強左腳大腿前側伸展，停留一分鐘，推地起身，換邊重複。

最後第十個動作用磚塊抵在胸椎第六節的位置，兩手往上後內旋撐地停留五分鐘，Heidi原本建議都用橫放立起的角度，不過後來感覺很好，我就把磚塊直放，她幫我喬的時候說我左手比較緊耶~但是好舒服的胸口伸展，Heidi說這個位置與後彎有關，磚塊要放對位置，不是放在腰的位置，因為腰本來就有曲線了。然後把磚塊拿開，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM晚安下課囉。

P1548 Hatha 1/Heidi (60min)

Heidi的課今天排從下午五點開始，所以這節Hatha 1是我的第一節課，九樓大教室客滿，我還以為這麼晚了該不會碰到甚麼熟人，沒想到Flora住那麼遠還專程來上課耶。

靜坐三分鐘，Heidi要我們覺得自己是躺在地板上，吸氣時往地板上呼吸漲大拉寬背部的感覺，然後三聲OM開始，聲音還算不錯。起身到站姿，兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上，吐氣前彎停留一分鐘，兩手插腰吸氣起身，然後兩手背後握拳前彎再停留一分鐘，吸氣起身。

先一次拜日A，走到Plank趴下接Cobra。然後是Hatha拜日式，往後走弓箭步、然後先推到下犬式再到Plank，也是趴下接Cobra，右邊與左邊各兩趟。第三趟來回時往後走Low Lunge吸氣兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，三點著地接Cobra。

第一套動作從站姿前彎右腳往後弓箭步，起身兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，回正接Warrior II停留5個深呼吸，回下犬式，換右腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。

第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手往上貼耳，身體往右側彎停留一分鐘，吸氣起身，兩手合掌向右扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，把磚塊放在左腳腳踝的右邊，身體先往後彎，才把右手去扶磚塊，左手貼耳停留5個深呼吸，吸氣起身，回下犬式，再一次右腳往前，接三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，然後把磚塊放在右腳的後方，先把身體轉開到後彎的位置，同樣才把右手去扶磚塊，左手貼耳停留5個深呼吸，吸氣起身，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。

第四套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，同樣把磚塊放在右腳的後方，先把身體轉開到後彎的位置，同樣才把右手去扶磚塊，左手貼耳停留5個深呼吸，注意後腳的骨盆與大腿不要因此往前推，吸氣起身，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。

第五套動作從下犬式膝蓋跪地，接兩趟Camel Pose，要先把後彎作好才去摸腳跟，每次停留5個深呼吸，先用手肘撐地Child Pose停留5個深呼吸，才把額頭貼地Child Pose停留5個深呼吸，回下犬式。

第六套動作單腳往前踩，面向鏡子，Prasarita A停留5個深呼吸，兩腳勾Side Split手撐地停留10個深呼吸，然後是昨天倒立課動作，兩腳都轉向左邊，左手先抓右腳大腿，身體先往右上方扭轉，然後右手去抓左腳腳踝停留10個深呼吸，起身換邊重複，再一次兩腳勾Side Split手撐地停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳Prasarita C前彎停留一分鐘，今天自己把手碰到地板啦，吸氣起身，回下犬式，接一次Vinyasa。

第七套動作坐下，兩手扣右腳伸直拉向身體Krounchasana停留10個深呼吸，然後左手抓右腳腳板外側，身體往右後方扭轉，右手往後停留5個深呼吸，回正換邊重複。

第八套動作慢慢躺下，把磚塊直的夾在兩腳腳弓內側，垂直地板90度，Heidi的腹部動作重出江湖啦，兩手往上伸直與兩腳平行，肩膀與尾椎離地、肚子往下收停留5個深呼吸，重覆三趟，手腳放下，兩腳彎靠近身體、輪流倒向兩側地板扭轉各邊停留10個深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身後靜坐，Heidi說我們常覺得是我們在作動作，但如果我們心沒有在動作上，而是想著等一下要去哪裡逛街，那就成了動作在作我們！從Warrior II時大家的表情都可以看得出來~所以她要大家每次練習時都能在這一小時的時間裡靜下心來，一聲OM後下課。

課後遇到了好久不見的雲媖老師，高興~~

P1547 Upside Down/Heidi (60min)

上周Ashtanta 1後接Upside Down我覺得太累了，所以今天休息足夠才來上課。連續第三個星期上Heidi的Upside Down，不過今天Heidi的課間隔太長，所以來上早課的朋友們都先回去了，倒立課成員重新洗牌，同樣在3A小教室，今天11個同學，只有一個男生。由於早上Power 1時Heidi已經提到昨天的倒立課是用繩子練習，所以上課前我已經把繩子跟磚塊都準備好。Heidi先問大家有沒有想練的動作？有同學說除了頭倒立都上不去，Heidi笑說今天都沒有頭倒立，哈哈，所以今天要練的是手倒立與Pincha Mayurasana。

開始靜坐三分鐘，Heidi要我們特別注意Ujjayi呼吸的吸氣要從Mula Bandha往上提，二手合掌胸前三聲OM，很不錯的聲音。Heidi要我們注意下犬式時手掌的位置，因為各種墊子的寬度不同，未必要貼在墊子兩側，所以設定繩子寬度的時候要有點緊，這樣手肘才不會一直想往外滑開。先到從下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，輪流單腳往上Dog Split停留10個深呼吸，Heidi來把我一直往後拉高，差點跌倒^_^lll...

右腳往前弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，直接前腳膝蓋彎接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi幫我胸口往上、手也要往前用力伸直更多些，回下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往前換邊重複。

右腳往前Warrior II，右手放在右腳內側，左腳勾起，左手往上伸直伸展髖關節停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。然後右腳往前面向鏡子，兩腳勾Side Split兩手撐地停留一分鐘，臀部直接坐地，回下犬式。

兩腳往前走到手後面，這次要用腳弓內側夾磚塊起身練趟Bakasana起身各停留5個深呼吸，這以前我玩過一次，所以比較上手些，真的夾得越緊時、身體自然會抬起更高更輕些。

然後跟早上的Power 1一樣，瑜珈帶圈在手肘上方，到下犬式，膝蓋跪地、手肘貼地、再推回下犬式，重覆三趟，接著只有手肘貼地、就回下犬式，重覆三趟，回下犬式。

先把繩子拿開，接下來要從下犬式往前走到前彎的位置，改把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間，不是六塊肌的位置用力(我也沒有六塊肌啦)、這樣背反而會拱起來，改從下腹部Mula Bandha往上提，腳尖點地，Heidi從我的鼠蹊位置輕輕一拉就離地了，嚇了我一大跳，大叫了一聲，以為自己會往前栽！Heidi問我大叫是不是因為沒想到自己會起來？是啊，距離很短耶，沒想到Heidi就拿我當示範，直接從這個位置就上去手倒立，真的感覺身體好輕喔，只是自己要到甚麼時候才能有同樣的感覺自個兒穩定的上去啊？然後兩腳打開Prasarita的位置，用兩腳打開的方式同樣移動重心練習手倒立，我只能用大拇指點地意思意思啦。

接下來到牆邊去，先不用道具，練兩腳同時往上的手倒立幾次，然後把瑜珈帶圈在手肘上方，接續同樣的手倒立練習，沒想到覺得有點難哩，試了幾次才找到感覺，有點驚奇怎麼綁住手肘會有差別？如果穩定，接著就把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間，同樣練習手倒立，這下對我可更難了，因為我都是用膝蓋外開像青蛙的方式往上跳，從來沒有練過併攏的方式，結果前幾次完全上不去！好像剛學手倒立的時候一直猛踢腳！Heidi提醒我花太多力氣在腳上了，我停了幾個呼吸，想著臀部的位置移動，有點好轉了，但還沒穩定的上去，就在我覺得大概今天無望時，竟然輕輕一蹬就上去了，哈哈哈，想起Heidi也說過當放棄想做甚麼的念頭時，胸口鬆了反而動作就成功了，原來如此啊~

接著同樣的方式練習Pincha Mayurasana，手指尖剛好抵著牆壁的距離，瑜珈帶圈在手肘上方先單腳往上跳幾次，如果穩定，接著就把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間練習Pincha Mayurasana，這下我又重新遇到跟手倒立一樣的問題，因為我也是從來沒有用兩腳併攏的方式練過蠍子，剛開始一樣又是兩腳在空中猛踢，狀況比手倒立更慘，突然我發現自己胸口根本全垮掉了，Heidi要我眼睛看的位置不要太前面，果然馬上就上去了~腳不是重點，肩膀才是啊。Heidi說如果穩定的同學，可以慢慢下降，就會接到Bakasana，跟前面的感覺一樣，這個...先把Pincha Mayurasana練好再說吧~

然後先回墊子休息，靜坐重複Ujjayi呼吸練習三分鐘，她要我們等一下最後練習任選的一種倒立五次，但是要作到從地板到倒立上去都是一次吸氣，不要憋氣，這樣胸口會憋住而上不去。回去練習時我選練三趟Pincha Mayurasana還有二趟手倒立，都是用帶子還有大腿內夾磚的方式併攏往上跳，非常慢的等自己的呼吸平順才跳，果然成功率大增，肩膀的正確位置與呼吸才是倒立練習的最重要關鍵呀~

回到位置上，兩腳打開Prasarita的位置，兩手背後握拳Prasarita C前彎停留一分鐘，然後手鬆開前彎再停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳都轉向左邊，左手先抓右腳腳踝，身體先往右上方扭轉，然後右手去抓左腳腳踝停留一分鐘，換邊重複。慢慢躺下，兩腳彎輪流放在兩側地板扭轉，各邊停留10個深呼吸，大休息的時間不太久，大概二分鐘吧，起身後一聲OM下課。

我跟Heidi說今天我的倒立進步很多耶，嚐試了我從沒練過幾種練習方式，她也看得出來，笑說偶而上上倒立課也不錯啦，哈哈，老師是您教得好呀~~

P1546 Power 1/Heidi (60min)

早上9:30的Power 1，預約好星期一的課很安心後再來上課，七樓大教室約35個同學，靜坐後三聲OM開始，不錯的聲音。

起身先到下犬式停留10個深呼吸，兩腳大腿併攏，輪流單腳往後舉高Dog Split各邊停留5個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎，兩手插腰吸氣兩手往上起身，吐氣回到山型。

兩腳併攏開始拜日A四趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下到地板上接Cobra，第二趟開始標準Chaturanga與上犬式，前跳回手中間。

第一套動作從第四趟的下犬式右腳往前三角式、左手往上舉高停留10個深呼吸，左手貼耳再停留10個深呼吸，Heidi幫我從肋骨的地方再往上扭轉，回正右腳往後Dog Split，右腳放下回下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳再次往前接反轉三角式停留10個深呼吸，回下犬式，右腳往前弓箭步起身，兩手合掌胸前再次扭轉停留10個深呼吸，要有手可以隨時離開大腿的感覺，回下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Vinyasa。

第三套動作從下犬式右腳往前先站起身，兩手背後扣成牛面式，先扭轉才前彎Parsvottanasana變化式停留5個深呼吸，然後手鬆開兩手與腳刀撐地，身體往右扭轉到最多停留5個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，前腳伸直Half Hanumanasana前彎停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Vinyasa。

第四套動作是手平衡，但比較特別的是要用到瑜珈帶，圈在手肘上方，用這樣的方式按兩趟Bakasana起身各停留5個深呼吸，Heidi說這個方式必須確定肩膀打開，否則平時如果手肘會外開的同學會起不來喔，所以是個很好的測試方式，看看自己平實的練習方式是否正確。還好馬上就起來了，反而帶子有點鬆，我還得撐一下帶子才不會掉下去。接著是側烏鴉，同樣掛著帶子，身體往右轉先把兩手撐地停留5個深呼吸，然後才墊起腳尖接Parsva Bakasana起身停留5個深呼吸，換邊重複。掛著帶子到下犬式，膝蓋跪地、手肘貼地、再推回下犬式，重覆三趟，接著只有手肘貼地、就回下犬式，重覆三趟，更進一步手肘貼地時兩腳往前走，輪流單腳往上舉高，回下犬式，最後一次要往前走到肩膀在手肘正上方，也是輪流單腳往上舉高，回下犬式，終於可以把帶子拿掉啦，接一次Vinyasa。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。

第五套動作是後彎，臥英雄式Supta Virasana躺下停留一分鐘，撐地起身，躺下接四次的輪式，每一次都很實在的停留一分鐘，Heidi來幫我調整了最後一次輪式的位置。回到地板，從右側推地起身，直接到下犬式停留5個深呼吸，把兩手往後走到兩腳旁，身體輪流往兩側前彎加上扭轉各邊停留5個深呼吸，吸氣起身。

第六套動作有二種選擇，肩立式或是靠牆手倒立練習五分鐘，我選後者，用青蛙跳的方式練習，回墊子上Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasaan前彎加扭轉停留5個深呼吸，起身右腳板踩地扭轉往後停留5個深呼吸，回正換邊重複，最後把兩腳左右打開，手先往前走，確定臀部坐好地板，兩手與身體往斜前45度後停留5個深呼吸，重複兩次，躺下大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。

回家時遇到一陣子小雨，不過很快就雨過天晴了。

P1545 Hot Flow/Angel (60min)

Pure有幾個老師從來都沒有帶過熱瑜珈，其中一個就是Angel，沒想到她這次休假回來後竟然排了一節Hot Flow，只得逼著我特別帶了短褲，不甘不願的走進四樓熱瑜珈教室，這也是我第一次上Hot Flow，不是原本Hot Hour的動作順序，至少可以安慰自己應該會有趣些吧。

這也是我第一次上客滿的熱瑜珈，更有甚者，我還認得超過三分之二以上的人，從午課到晚課的Angel粉絲都有，有趣的是、事實上一半以上來上這節課同學平時並不上熱瑜珈，像我這樣畏懼高溫者大有人在，大家都在教室外等到二分鐘前才進教室，尤其聽到傑比說室內溫度45度，我在休息區等待的時間越長、想繞跑的意願就更高(雖然最後還是鼓起勇氣留下來了...)。

我沒帶水進教室，不過上課前的下午已經努力的多補充水分，就是要說服自己、還是該說「欺騙」自己，這只是「空調壞掉」而已，馬上就會修好，再忍一下就好...

靜坐後三聲OM開始，Angel說Pure對於Hot Flow的定義就是Gentle Flow，只是在比較高溫的環境下練習，這樣我心裡就比較有底，猜得出來課程大概會怎麼進行，不過Angel很注意沒有太多前彎的動作，而且停留的時間很少，每個動作一直配合呼吸移動，每次重複的次數多從5~10次不等(次數儘供參考，我如果寫5次，意思是比我想像的快些結束；如果我寫10次，就是比我想像還要落落長~~)。

同樣是五個熱身動作開始，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，兩腳平行、尾骨往內捲，接下來的吐氣前彎比較特別，Angel要我們看著前方的地板、不要往地板上看，來回重複。

兩腳打開肩膀寬，兩手交叉抱後腦、把手肘撐開，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸氣起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆各邊約5趟。

兩腳併攏，吸氣Chair Pose兩手往上，吐氣大腿不動、前彎下巴扣膝蓋，吸氣兩手往上回到Chair Pose，吐氣兩手合十回到胸前。重覆10趟。然後加上變化式，吸氣Chair Pose兩手往上，吐氣前彎下巴扣膝蓋，吸氣Chair Pose兩手往上右腳往前踢直，吐氣兩手合十回到胸前，第二次換左腳踢直，各邊重覆5趟，所以又是10趟，大腿已經快撐不住了...好加在Angel會考慮這是熱瑜珈，如果有同學已經蹲下來，次數會少一些的樣子^_^lll...~兩腳併攏山型停留5個深呼吸。

再次吸氣Chair Pose兩手往上，吐氣膝蓋伸直、兩手也往前伸直、身體成90度平行地板，來回重覆約10趟。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。

兩手插腰，吸氣右腳抬高，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上，吐氣右腳併攏山型、兩手胸前合十；吸氣換左腳抬高，換邊重複，各邊重覆5趟，所以也是10趟。接著重複相同的動作，但腳抬高時改為往前踢直，各邊再重覆5趟。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。

左手舉高，右手抓右腳腳踝、吸氣時兩腳膝蓋先併攏，吐氣上半身不動、只把後腳踢高，來回重覆5趟，換邊重複；第二次同樣的動作，但吐氣時把手與上半身都往前、後腳踢開更高Dancer Pose，也是來回重覆5趟，換邊重複。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。

兩腳打開臀部寬，兩手先掌心相貼、整個小手臂相貼，吐氣蹲低Chair、吸氣站直、吸氣兩腳墊腳尖、吐氣踩地，重複來回約10趟；接著兩手成Eagle Arm，重複相同的動作，然後換手前後再重覆一趟。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。

同樣兩腳打開臀部寬，Angel要我手扶在骨盆前側，吸氣兩腳墊腳尖、吐氣墊腳尖膝蓋彎、但是膝蓋儘量往外打開，重複來回約10趟，Angel說不要蹲太低，但是要儘量把膝蓋往外打開。接著兩手往上、兩手交叉掌心相貼，重複相同的動作，然後換手前後再重覆一趟。最後兩腳併攏山型停留5個深呼吸。

大家練得已經有人開始喝水、蹲下、甚至坐下，Angel終於忍不住的說「不來上Ashtanga，卻來上我的熱瑜珈，都不靠自己的力量，只想靠外面的溫度，這樣喝一罐水就都回去啦。」大家忍不住哄堂大笑，看來Ashtanga 2更是難解的關卡啊。

接著面向右邊，兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手往上夾耳握拳吸氣，吐氣向右側彎、吸氣回正、吐氣向左側彎，來回各5趟，回到正面 兩腳併攏山型停留5個深呼吸，轉面向左邊，重複相同動作，從向左側彎開始。

終於可以坐下來了~~~腹部動作，兩腳打開臀部寬，兩手往前伸直吸氣，吐氣拱背往下躺、儘量躺低，但不要到需要用手撐地、或是掙扎爬起來的程度，重複來回，共分三趟，約有15次上下吧，如果腳會離地就不要躺得那麼低，可以的人可以到完全躺下再仰臥起坐起身，最後完全躺下，手腳鬆開停留5個深呼吸。

躺姿兩手放在臀部下方，兩腳併攏勾腳板，吸氣右腳往上90度垂直地板，吐氣左腳往上併攏，吸氣右腳放下，吐氣左腳放下；再次吸氣換左腳先往上，各邊重覆好像是各8趟吧(其實已經算得昏頭了...)。

躺姿兩手掌心貼地，吸氣兩腳併攏壓腳背，吸氣兩腳一起往上90度垂直地板，吐氣兩腳往後Halasana，吸氣回到90度垂直地板，吐氣兩腳回到地板，重覆10趟(已經是憑感覺，沒有真的算了)。手腳鬆開停留5個深呼吸。

躺姿兩腳彎靠近胸口，吸氣兩手扶膝蓋外側，吐氣手從膝蓋內側把膝蓋往外推開，重覆10趟(這也是自由心證)。手腳鬆開停留5個深呼吸。

兩腳彎踩地，橋式起身，吸氣右腳彎90度舉高，吐氣右腳放下，吸氣左腳彎舉高換邊重複，各邊10趟(反正很久就是了)，我的臀部也一直往下掉...回到地板，最後兩手交叉抱後腦，兩腳彎倒向右側停留5個深呼吸、換邊重複後大休息三分鐘。

熱瑜珈的Savasana大概是最讓人覺得度日如年的，為了說服自己為什麼空調一直沒修好，所已開始假想自己是付大錢正在享受三溫暖的貴婦(其實我從來沒有試過三溫暖或是蒸氣室，根本也不知道那該是甚麼感覺XD)...好像有少數幾個待不住的同學想出去，該是資深同學吧，Angel馬上大聲喝斥(不誇張喔，真的整個教室都聽得到的音量)「欸，不准出去，給我回來！現在又沒有要趕上班吧？」然後又回到溫柔的聲音小聲的說「心要靜下來」，哈哈哈，但是我躺著其實只剩在心中苦笑的最後一口氣了~好不容易終於起身，三聲OM與Santih得使盡最後一點力氣才發得出聲音來，終於出了教室門口，瞥一下溫度，39度，只有39度?!

到了更衣室還被別的朋友問，我們這班下課的同學怎麼各個滿面通紅？Hot Flow啊~~整節課的動作其實都很簡單，就是要一直動、一直動...(動作系列太多，我可能還記漏了幾套吧？)

到底是下定決心回Mysore比較難，還是有膽量選下一次的Hot Flow比較難啊？

P1544 Ashtanga 1/Emma (60min)

早上來上早課的時候經常遇到Emma一起上樓，今天早上也是，可是我每次都不是要去上她的Mysore，常常覺得很慚愧。中午又舉棋不定是否要改上Heidi的Power 1，最後還是足夠的Savasana這個誘因讓我走回3B小教室，15個同學。

沒想到很難得的Emma遲到了五分鐘，原來因為她不像其他老師帶很多種課程，每節都是Ashtanga，但是每天排的時段卻不一樣，所以她把今天星期五當成星期二12:45的課，她自己就在隔壁的3A，還奇怪為什麼我們今天「到得特別早」，哈哈哈。

所以今天就沒有以前課前的小聊，直接開始靜坐，起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，拜日A四次與拜日B三次，Emma在拜日A第三趟時來幫我推一次下犬式。

站姿Emma她幫我還調了Virabhadrasana A，胸口稍微後彎，讓兩手往上垂直地板；Parsvakonasana要多延展下方的側腰，上面伸直的手肩膀要往後。

Vinyasa到坐姿時，Emma說上犬式一定要注意腳背用力，因為足弓會牽引到Mula Bandha，所以腳不要鬆鬆的把腳跟往外撇，這樣會對下背部造成很大的受傷危險，要我們之後每次Vinyasa更注意這個動作。

坐姿動作Emma幫我調了Trianga Mukhaikapada，臀部往下；Janu Sirsasana A要我前彎前先把尾骨下沉、扭轉更多，才前彎往下。

之後就一直順著練到最後，不過今天Emma好幾次唸錯口令，坐姿Ardha Baddha Padma Paschimottanasana唸成Trianga Mukhaikapada，而Baddha Padmasana後唸Vinyasa，大家都愣了一下沒有動，Emma又唸成Utpluthee，可是還沒做Padmasana…因為沒新生，所以其實大家也沒做錯，只是因此Emma說可能是星期五了，她真該趟下來好好休息啦~

不過下課前Emma又再次鼓勵大家來上Mysore，每次她提到這個我就發糗，因為全班可能只有我是上過又放棄的，我沒有早晨爬起不來的問題，所以她問是否有人是因為不敢上的緣故？我真不知道是否該舉手。她說雖然櫃檯會告訴同學要有經驗才能上Mysore，但是她認為只要會拜日A就可以上課，而且Pure開課以來應該大家都練過超過五千次拜日A，所以該都會啦，不過對我來說可能不是唯一的問題…我非常喜歡Emma調整動作的方式，不過對於Mysore有點嚴肅的氣氛似乎還是不太習慣…

P1543 Hatha 1/Elonne (60min)

四月初後就沒上過Elonne的Hatha 1（到下課時我還以為是Gentle Flow哩，只知道是哪個老師的課，上什麼卻不太清楚，哈哈），這節課在六樓大教室，18個同學，大家散在兩邊，出乎意料Elonne沒要大家集中，大概真的太散了吧。

靜坐後一聲OM開始，頌唱Mantra，Elonne的起音真是超優的：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

Child Pose手放身體兩側、掌心朝上停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手交叉反掌往上推、眼睛往上看，吐氣兩手扣在頸後、手肘往後推開、下巴扣胸，換兩手背後握拳、眼睛往上看，鬆手推到下犬式停留5個深呼吸，吐氣Plank，回下犬式來回三次。右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複。再次右腳往前弓箭步，兩手往上舉高停留5個深呼吸，身體往斜前45度再停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手放下，右腳回Dog split，這次Hip Open停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，慢慢拱背起身，兩腳併攏山形站姿開始拜日式。

Hatha拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge起身兩手往上合掌、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手往上合掌、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，各邊來回三次共六趟。

第六趟拜日式加上更多變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣左腳往後Low Lunge起身兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手放下，後腳踩地、Warrior I兩手往上合掌再停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，吐氣Reverse Warrior，吸氣回正，吐氣右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，Warrior I兩手往上合掌再停留5個深呼吸，屏息平台、吐氣三點著地、吸氣Baby Cobra停留5個深呼吸，兩手撐地蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣左腳往前Low Lunge換邊重複。

最後一次前彎時、兩手在小腿後交抱停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高停留5個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推。吐氣前彎，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，重複兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高停留5個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推。

左腳往後三角式、Elonne要我們先把右手往上深展右側，才把身體往前停留5個深呼吸，跟Heidi的教法完全不一樣，然後左手貼耳再停留5個深呼吸，Elonne喬我的肩膀要離開耳朵，吸氣起身，後腳往前併攏、換邊重複。左腳往後接反轉三角式停留5個深呼吸，這個動作Elonne也來幫我把上半身延伸拉長、微調了骨盆的位置，還有後腳的腳板外側要踩地，吸氣起身後腳往前併攏、換邊重複。

站姿平衡兩個動作Eagle Pose各邊停留5個深呼吸，第二個動作腳成Pigeon Pose、手仍纏成Eagle Arm往前延伸各邊停留5個深呼吸。每次的間隔都重複兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高停留5個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推。

面向鏡子，兩腳打開平行Parasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳改為肩膀寬，Squat Down兩手合十停留5個深呼吸，站姿前彎停留5個深呼吸，再次Squat Down，兩手綁住右腳、轉往左上方看停留5個深呼吸，換邊重複。再次站姿前彎停留5個深呼吸。接著兩腳跪、膝蓋成90度往外打開Frog Pose側劈，兩手肘撐地、額頭放拳頭上方停留一分鐘，起身轉成坐姿蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。

推到下犬式，完全趴下，Baby Cobra兩手離地停留5個深呼吸，推到Cobra停留5個深呼吸，回到地板；兩腳併攏，兩手掌心朝上放在身體兩側，上半身吸氣起身停留5個深呼吸，兩手直接改為背後握拳再停留5個深呼吸，Elonne來幫我把上半身抬得更高，回到地板；輪流對側手腳離地各邊停留5個深呼吸，最後手腳同時離地停留5個深呼吸，回到地板，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。

兩腳往前併攏趟下接接魚式停留10個深呼吸，回到躺姿、兩腳彎抱進胸口、下巴扣胸停留5個深呼吸，躺回地板，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回正攤屍休息三分鐘，起身靜坐，一聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih

P1542 Hatha 1/Shannon (60min)

聽了一天的課，下午4:50下課，搭著捷運從西門站趕到Pure，5:10，我說要上5:15的Hatha 1，櫃檯還問我有沒有預約，我指著時鐘說就剩五分鐘，不是可以直接取票了嗎？櫃檯才印票給我，到教室時只剩二分鐘，不過還有十幾個位置可選，後來陸陸續續就客滿了。

這節課在三樓大教室，一踩上墊子，濕的！但我已經有經驗了，直接把墊子翻過來就能準備上課，看大家都鋪大毛巾，其實還是會滑。Shannon處理這個狀況沒有經驗，所以也是要大家鋪毛巾，我今天位置不在前排，不好大聲獻策，心想下課後再告訴Shannon吧，先讓課程準時開始。

靜坐後三聲OM開始，聲音有點強~Shannon說有同學問到怎麼專注在自己的呼吸？所以她要大家兩手交叉反掌往上時吸氣，吐氣時兩手合掌胸口，嘴巴打開發出「哈」的聲音，重複三次，然後再六次吐氣時用鼻子吐氣，把手鬆開，持續這樣的呼吸練習，她要我們整節課維持這樣的呼吸方式，也就是Ujjayi Breath。

Child Pose停留5個深呼吸，Cat & Cow重複六次，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，各邊Dog Split各停留5個深呼吸，回下犬式，吐氣Plank，回下犬式來回三次。兩腳往前打開臀部寬、互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身回到山型。

Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟共六趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第一趟時每個動作都停留5個深呼吸；第三趟來回時第二次回併時Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步先停留5個深呼吸，兩手插腰起身停留5個深呼吸，兩手往上伸直再耳停留5個深呼吸，Shannon用口令要我蹲低一些，再把後腳往前併攏前彎。

然後把兩腳打開臀部寬，兩手扶後腰，試著先把臀部頂出去，然後一手扶腹部、一手扶後腰，把尾骨往下壓，重複三次，然後把兩手往前伸直、掌心朝外，臀部重複同樣的動作三次，我本來以為要練後彎，原來是Plank。所以一次拜日A，Plank停留5個深呼吸，完全趴下，兩手背後握拳、上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開撐地Cobra，推回下犬式，膝蓋跪地Table、回到Child Pose。

一套Vinyasa，Child Pose、Table、膝蓋跪地的Chaturanga、推回Table、Child Pose，重複來回六趟。推回下犬式。

第一套動作，從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前三角式，左手往上停留10個深呼吸，左手貼耳停留5個深呼吸，右手離地、兩手握拳繼續停留5個深呼吸，這次Shannon用口令要我手肘伸直更多一些，回下犬式換邊重複。一次Vinyasa。

第二套動作，從下犬式右腳往上Dog Split，這次Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。一次Vinyasa。最後的下犬式手往腳的方向走到前彎的位置，吸氣兩手往上起身，吐氣回到山型。

第三套動作是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手先合十胸前停留5個深呼吸，兩手往上加上後彎停留5個深呼吸，回正把兩手背後反向祈禱式再一次後彎停留5個深呼吸，手腳鬆開，換邊重複。一次Vinyasa。

第四套動作，從下犬式右腳往前Parsvottanasana停留5個深呼吸，兩手插腰起身一半、重心往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手放下往內走Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下回到下犬式換邊重複。一次Vinyasa。回Plank接上面的腳Tree Pose的側平板停留5個深呼吸，回Plank，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。

第五套動作兩腳往前成坐姿，蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，兩手扣腳大拇趾往兩側踢開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，手撐臀部後方、維持腳併攏的高度停留5個深呼吸，兩手往前伸直Navasana停留5個深呼吸，兩腳放下休息停留2個深呼吸，再一次Navasana停留5個深呼吸，手腳都往下到一半的位置Half Boat停留5個深呼吸，這個動作就讓脫水機啟動啦XD~直接趟下，滾背起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。

第六套動作慢慢躺下肩立式往上停留一分鐘，兩腳彎成蝴蝶式停留5個深呼吸，兩腳往後Halasana停留10個深呼吸，兩腳慢慢回到地板，接魚式Matsyasana停留5個深呼吸，手腳往上45度Uttana Padasana停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回到兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，慢慢鬆開手腳回到地板，攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM與三聲Santih後下課。

下課後我告訴Shannon上次的經驗，Heidi老師給我們的好建議就是可以把濕的墊子翻過來用，但是同樣那次的經驗也告訴我們，一定要在下課時提醒同學把墊子翻回正面，否則濕的墊子面向木板可不會自動變乾，也會增加清潔人員無謂的負擔。Shannon說她自己因為平時也鋪大毛巾，所以不知道像我們連鋪毛巾也會覺得滑，而她第一次遇到這種情況，還問我頻率有多高？我說第二次碰到，不過現在已經不怕啦，下次她也可以建議同學試試看喔，但是一定、一定要在下課時提醒同學把墊子翻回正面！否則好意就適得其反啦。