中午同樣在六樓大教室，50個同學，靜坐後開始梵唱，Angel都會先說明梵唱的中文意義，突然最後說「這句話的意思就是現在要好好坐著，不要看來看去，動來動去」，哈哈哈…跟Angel頌唱一次，大家一起梵唱二次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各3次，共6趟。
然後是拜日式變化式，同樣來回各3次，共6趟。山型站姿兩腳併攏，吸氣兩手背後握拳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開撐地，同時右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，同時起身兩手背後握拳，吐氣後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手鬆開撐地，後腳往前併攏前彎，吸氣兩手背後握拳直背起身，吐氣再次後彎，吸氣回正，吐氣合掌胸前，換邊重複。汗流浹背…
今天只有一套動作，兩腳併攏膝蓋彎，Chair Pose蹲低停留一分鐘，吐氣兩手合掌胸前，往右扭轉Side Chair停留一分鐘，回正左腳往後Low Lunge，前面的右腳伸直Half Split前彎停留一分鐘，吸氣起身把後面的左腳小腿往外翻，臀部往後坐下Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，右手撐地，左手抓前面的右腳外側，前彎停留二分鐘，吸氣起身，第二次回到Half Split，這次兩腳距離加大到Hanumanasana的距離，但臀部離地、手肘貼地前彎停留二分鐘，吸氣起身，兩手撐地，後腳勾好，左手貼在右腳內側、右手往上扭轉先停留一分鐘，然後胸口往上打開，後腳膝蓋離地繼續扭轉加深停留一分鐘，今天Angel就來喬我這個動作，前腳一定要往內集中，對側胸口貼好大腿為先，才能把胸口往上打開，回正第三次回到Half Split，這次兩手走到右腳外側，扭轉往後看左腳，停留二分鐘，回正後腳往前，兩腳平行蹲下停留5個深呼吸，兩腳併攏Chair Pose整套動作換邊重複。最後後腳往前Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身趟下大休息三分鐘，最後三聲OM與Santih後下課。
2009年3月31日 星期二
P1888 (早)Hatha 1/Karina (60min)
來上6:45 Karina的Hatha 1，已經一個月不見Karina了，六樓大教室10個同學，有幾個生面孔，尤其有一個自己在A區的（燈是關掉的耶），後來終於有自覺的過來自動集中在B區。
Karina發了一張Mantra的講義，不過我已經會了，所以就傳給其他人，靜坐後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Karina的曲調跟Elonne常帶的方式完全不一樣，更像吟唱的方式，粉好聽耶~
從Table Pose推到下犬式停留10個深呼吸，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra、吐氣趴下，重複三次，推到下犬式，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，同樣重複三次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
拜日式A與拜日B三趟，後退與前進都改用走的，節奏很好。然後再接一次拜日A，從下犬式開始變化式。Karina第一次的下犬式就來幫我推，而且一直停著推到口令結束耶。
第一套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正到Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手肘撐在前腳內側地板，後腳膝蓋離地停留一分鐘，回到Low Lunge起身，兩手合掌扭轉往右，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接後腳腳板踩地Warrior II停留5個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留5個深呼吸，再回下犬式，直接換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
第二套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留10個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Dancer Pose停留一分鐘，右腳放下換邊重複。今天感覺站得比較久些~~
第三套動作兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌、眼睛閉起來停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉Marichyasana C可以加上綁手（不過沒人綁）停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。兩腳往前伸直Purvottanasana起身，輪流單腳往上舉高各停留2個深呼吸，回到地板。接一個有趣的動作，右手撐地，身體往右成側平板，左腳踩地、左手抓右腳往上踢高停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複，起得來的人還不多哩。
第四套動作Navasana停留10個深呼吸，兩腳彎、兩手撐地把臀部與腳離地，回到地板，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，重複第二趟，蝴蝶式前彎停留二分鐘，Karina來幫我前彎到下巴貼地，我終於可以好好的停著呼吸~~~吸氣起身。
第五套動作躺下兩腳踩地接橋式起身停留5個深呼吸，直接起身接輪式停留5個深呼吸，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎進胸口，輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，右腳先往後點地停留5個深呼吸、右腳回到肩立式、換左腳往下停留5個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳同時往下頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到地板，魚式手掌撐在臀部下方停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後再次頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
很舒服的晨間練習:)~
Karina發了一張Mantra的講義，不過我已經會了，所以就傳給其他人，靜坐後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Karina的曲調跟Elonne常帶的方式完全不一樣，更像吟唱的方式，粉好聽耶~
從Table Pose推到下犬式停留10個深呼吸，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra、吐氣趴下，重複三次，推到下犬式，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，同樣重複三次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
拜日式A與拜日B三趟，後退與前進都改用走的，節奏很好。然後再接一次拜日A，從下犬式開始變化式。Karina第一次的下犬式就來幫我推，而且一直停著推到口令結束耶。
第一套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正到Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手肘撐在前腳內側地板，後腳膝蓋離地停留一分鐘，回到Low Lunge起身，兩手合掌扭轉往右，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接後腳腳板踩地Warrior II停留5個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留5個深呼吸，再回下犬式，直接換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
第二套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留10個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Dancer Pose停留一分鐘，右腳放下換邊重複。今天感覺站得比較久些~~
第三套動作兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌、眼睛閉起來停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉Marichyasana C可以加上綁手（不過沒人綁）停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。兩腳往前伸直Purvottanasana起身，輪流單腳往上舉高各停留2個深呼吸，回到地板。接一個有趣的動作，右手撐地，身體往右成側平板，左腳踩地、左手抓右腳往上踢高停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複，起得來的人還不多哩。
第四套動作Navasana停留10個深呼吸，兩腳彎、兩手撐地把臀部與腳離地，回到地板，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，重複第二趟，蝴蝶式前彎停留二分鐘，Karina來幫我前彎到下巴貼地，我終於可以好好的停著呼吸~~~吸氣起身。
第五套動作躺下兩腳踩地接橋式起身停留5個深呼吸，直接起身接輪式停留5個深呼吸，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎進胸口，輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，右腳先往後點地停留5個深呼吸、右腳回到肩立式、換左腳往下停留5個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳同時往下頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到地板，魚式手掌撐在臀部下方停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後再次頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
很舒服的晨間練習:)~
2009年3月30日 星期一
P1887 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)
早晨上班太晚，8:39才刷卡，所以趕上晚上六點的Gentle Flow真是超級趕，進六樓大教室的時候大家已經在靜坐了，我閃進A區第三排中央一個僅存的位置，比我還晚到的同學就只剩搖滾區囉~50個同學，三聲OM開始。
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，不過Angel口令說站到墊子最前面，結果只有資深同學往後站，否則側彎就要撞在一起啦。倒是Angel不知道是否因為口令喊錯，所以將錯就錯，還是刻意設計，今天的側彎與扭轉加在一起。吸氣時兩手往上，右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣起身，直接往左後方扭轉，回正換左手抓右手手腕，吐氣往左側彎，吸氣起身，吐氣往右後方扭轉，這樣的動作，就讓同學亂七八糟^_^lll...很多人超過五趟來回還是跟旁邊的人不同邊，Angel忍不住說，搞不清楚方向的同學，請偷看一下旁邊的同學，哈哈哈，但是真的有人錯到最後！
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。然後是變化式，把吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行的動作改為吸氣Chair Pose兩手往上合掌、吐氣前彎，同樣來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
第一套動作，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各八趟。
第二套動作加上變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第三套動作換個變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣兩手十指交叉抱後腦，吐氣往右扭轉，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第四套動作，從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，吸氣兩腳交叉的離地、兩手往前伸直Navasana變化式，吐氣兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟。Angel說要作優雅一點，哈哈~
第五套動作換個變化式，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟。
第六套動作加上動作，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣上下半身都往下更多Half Boat不碰地，吸氣回到Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，也是來回右邊與左邊重複各二趟。
第七套動作躺下，兩腳併攏往上垂直地板，腳尖下壓，兩手掌心向下貼地，吸氣兩腳往後腳指點地，吸氣有控制的捲回原位，吐氣兩腳往下到離地45的位置，吸氣回正，整套動作如果記憶沒錯的話，20趟來回吧~
第八套動作兩腳放下，兩手扶大腿前側，吸氣下巴扣胸，慢慢捲回坐姿，吐氣慢慢躺下，如果起不來的同學，可以膝蓋彎，或是在腰部下方墊毛巾，這樣就能起得來，來回也有十幾趟吧。
最後躺下兩腳彎抱靠近胸口，上半身起身下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，躺回地板，兩腳膝蓋併攏，兩手往兩旁平伸，輪流往兩側扭轉各邊停留10個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，不過Angel口令說站到墊子最前面，結果只有資深同學往後站，否則側彎就要撞在一起啦。倒是Angel不知道是否因為口令喊錯，所以將錯就錯，還是刻意設計，今天的側彎與扭轉加在一起。吸氣時兩手往上，右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣起身，直接往左後方扭轉，回正換左手抓右手手腕，吐氣往左側彎，吸氣起身，吐氣往右後方扭轉，這樣的動作，就讓同學亂七八糟^_^lll...很多人超過五趟來回還是跟旁邊的人不同邊，Angel忍不住說，搞不清楚方向的同學，請偷看一下旁邊的同學，哈哈哈，但是真的有人錯到最後！
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。然後是變化式，把吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行的動作改為吸氣Chair Pose兩手往上合掌、吐氣前彎，同樣來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
第一套動作，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各八趟。
第二套動作加上變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第三套動作換個變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣兩手十指交叉抱後腦，吐氣往右扭轉，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第四套動作，從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，吸氣兩腳交叉的離地、兩手往前伸直Navasana變化式，吐氣兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟。Angel說要作優雅一點，哈哈~
第五套動作換個變化式，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟。
第六套動作加上動作，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣上下半身都往下更多Half Boat不碰地，吸氣回到Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，也是來回右邊與左邊重複各二趟。
第七套動作躺下，兩腳併攏往上垂直地板，腳尖下壓，兩手掌心向下貼地，吸氣兩腳往後腳指點地，吸氣有控制的捲回原位，吐氣兩腳往下到離地45的位置，吸氣回正，整套動作如果記憶沒錯的話，20趟來回吧~
第八套動作兩腳放下，兩手扶大腿前側，吸氣下巴扣胸，慢慢捲回坐姿，吐氣慢慢躺下，如果起不來的同學，可以膝蓋彎，或是在腰部下方墊毛巾，這樣就能起得來，來回也有十幾趟吧。
最後躺下兩腳彎抱靠近胸口，上半身起身下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，躺回地板，兩腳膝蓋併攏，兩手往兩旁平伸，輪流往兩側扭轉各邊停留10個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
P1886 (午)Power 1/Angel (60min)
早上來遇到同事，我說昨天星期日，我整天都沒去上瑜珈課，好好的跟家人在一起，讓老公放心的去加班，真的有「進步」，沒想到小昭說她認為我最大的「進步」是願意臨時取消對我來說非常重要的課程，包括Angel與Heidi的~哈哈哈，不上課還被大讚有進步，看來我的生活真的比較「正常化」啦。
倒是我昨晚跟老公說，吃喝玩樂的Blog每天上傳好幾篇，瑜珈這邊都沒動靜，是否有點說不過去…老公卻說，「瑜珈有沒有寫，內容還不是差不多」，他可能是直覺的說出這句話，但我卻有很多感想，讓我聯想到，為什麼有些課我不會去上，或是哪些課下課後，我好像寫不出東西來…原來有的時候，我沒有新的體會，而我射手在月亮的潛在個性，會讓我很快失去興趣，原來如此~~難怪我喜歡Angel還有Heidi的課，因為雖然動作都是那些，但她們講求細節、組合又變化多端，但有中心的標的，所以每一節課，我都會有深刻的感受。
現在中午的Power 1也很滿，九樓大教室來了52個同學，客滿。靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
下一次就是四月了，不知道Angel是否會帶另外一首梵唱。
搖滾區最後到的男同學，鼻涕聲不斷，Angel還體貼的拿了一包面紙過去~
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，接著再五趟拜日A加上後跳與前跳，下犬式只停留一個深呼吸，真的還是有同學每次手掌都離地…每個老師的教法不一樣，有的習慣用指尖，如果養成習慣，真的有可能會影響手倒立的練習，因為很多人在這個基礎動作上時會用指尖的高度製造拱背，反而不是延伸下背，每次基礎課我都會看到好多這種例子，難怪Angel每次講、每次調，還是調不完，最後她就會大嘆「妳們都還是照妳們自己的方式在練！」^_^lll…
第一套動作，最後一次拜日式停在下犬式，下犬式重心往前Plank吸氣，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣腳背貼地、但上半身維持Chaturanga的高度一次吐氣，往前滑才往上吸氣上犬式，吐氣回到下犬式，連續來回二十趟！最後幾次我真的只能膝蓋跪地了，太累，還好不是酸手腕，表示我還有用背或是肚子一點點吧，看到前面有很多同學都停下來甩手腕…最後的二次Angel說如果還做不好，「那就算了！」哈哈哈，她說不是她放棄我們，是我們自己放棄自己喔，呼~下犬式停留3個深呼吸。
第二套動作，有10個變化式，第1次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第2次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣後腳板踩地、兩手合掌Warrior I停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第3次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣Warrior II停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第4次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手背後握拳，吐氣後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第5次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往左同側扭轉，兩手往前後延伸往左手方向看停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第6次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往右後方扭轉，兩手往前後延伸往右手方向看停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第7次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，往右側彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第8次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手在上、左手在下牛面式的手背後相扣，後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第9次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手在下、左手在上Eagle Arm手往上不後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第10次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手合掌往右扭轉停留3個深呼吸，回正吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
第三套動作，有4個變化式。第1次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往右Side Plank右手舉高，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第2次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往左Side Plank，但眼睛仍然往前看，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。由於方向不一樣，很多同學做錯邊，Angel說每次都會不一樣，要把動作作正確，不要照慣性練習！第3次從下犬式重心往前Plank，同樣兩腳腳趾往左Side Plank，眼睛仍然往前看，這次把右手往前伸直，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第4次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往左Side Plank，這次右手離地要往左上方扭轉，眼睛看左肩膀，Angel整節課就來喬我這個動作，臀部要擺正，重心往前讓肩膀一定在手腕正上方，我是沒有摔下來，但手臂真的已經抖~~~抖~~~抖~~~XD，下犬式停留3個深呼吸。
第四套動作，直接往前趴下，右手在下、左手在上，兩手交叉、掌心朝上，下巴扣前手臂外側，額頭貼地停留一分鐘，直接換手上下重複；然後右手往右、掌心朝上，身體往上翻轉，兩手背後握拳停留10個深呼吸，換邊重複後翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
還好手腕一點都沒酸，肩胛倒是覺得很開哩，不過上手臂當然是有點酸酸酸~~~~
倒是我昨晚跟老公說，吃喝玩樂的Blog每天上傳好幾篇，瑜珈這邊都沒動靜，是否有點說不過去…老公卻說，「瑜珈有沒有寫，內容還不是差不多」，他可能是直覺的說出這句話，但我卻有很多感想，讓我聯想到，為什麼有些課我不會去上，或是哪些課下課後，我好像寫不出東西來…原來有的時候，我沒有新的體會，而我射手在月亮的潛在個性，會讓我很快失去興趣，原來如此~~難怪我喜歡Angel還有Heidi的課，因為雖然動作都是那些，但她們講求細節、組合又變化多端，但有中心的標的，所以每一節課，我都會有深刻的感受。
現在中午的Power 1也很滿，九樓大教室來了52個同學，客滿。靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
下一次就是四月了，不知道Angel是否會帶另外一首梵唱。
搖滾區最後到的男同學，鼻涕聲不斷，Angel還體貼的拿了一包面紙過去~
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，接著再五趟拜日A加上後跳與前跳，下犬式只停留一個深呼吸，真的還是有同學每次手掌都離地…每個老師的教法不一樣，有的習慣用指尖，如果養成習慣，真的有可能會影響手倒立的練習，因為很多人在這個基礎動作上時會用指尖的高度製造拱背，反而不是延伸下背，每次基礎課我都會看到好多這種例子，難怪Angel每次講、每次調，還是調不完，最後她就會大嘆「妳們都還是照妳們自己的方式在練！」^_^lll…
第一套動作，最後一次拜日式停在下犬式，下犬式重心往前Plank吸氣，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣腳背貼地、但上半身維持Chaturanga的高度一次吐氣，往前滑才往上吸氣上犬式，吐氣回到下犬式，連續來回二十趟！最後幾次我真的只能膝蓋跪地了，太累，還好不是酸手腕，表示我還有用背或是肚子一點點吧，看到前面有很多同學都停下來甩手腕…最後的二次Angel說如果還做不好，「那就算了！」哈哈哈，她說不是她放棄我們，是我們自己放棄自己喔，呼~下犬式停留3個深呼吸。
第二套動作，有10個變化式，第1次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第2次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣後腳板踩地、兩手合掌Warrior I停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第3次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣Warrior II停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第4次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手背後握拳，吐氣後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第5次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往左同側扭轉，兩手往前後延伸往左手方向看停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第6次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往右後方扭轉，兩手往前後延伸往右手方向看停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第7次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，往右側彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第8次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手在上、左手在下牛面式的手背後相扣，後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第9次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手在下、左手在上Eagle Arm手往上不後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第10次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手合掌往右扭轉停留3個深呼吸，回正吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
第三套動作，有4個變化式。第1次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往右Side Plank右手舉高，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第2次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往左Side Plank，但眼睛仍然往前看，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。由於方向不一樣，很多同學做錯邊，Angel說每次都會不一樣，要把動作作正確，不要照慣性練習！第3次從下犬式重心往前Plank，同樣兩腳腳趾往左Side Plank，眼睛仍然往前看，這次把右手往前伸直，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第4次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往左Side Plank，這次右手離地要往左上方扭轉，眼睛看左肩膀，Angel整節課就來喬我這個動作，臀部要擺正，重心往前讓肩膀一定在手腕正上方，我是沒有摔下來，但手臂真的已經抖~~~抖~~~抖~~~XD，下犬式停留3個深呼吸。
第四套動作，直接往前趴下，右手在下、左手在上，兩手交叉、掌心朝上，下巴扣前手臂外側，額頭貼地停留一分鐘，直接換手上下重複；然後右手往右、掌心朝上，身體往上翻轉，兩手背後握拳停留10個深呼吸，換邊重複後翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
還好手腕一點都沒酸，肩胛倒是覺得很開哩，不過上手臂當然是有點酸酸酸~~~~
2009年3月28日 星期六
P1885 (早)Yin/Angel (75min)
這個星期因為在現場預約，所以才終於約到10:30的Yin Yoga，已經快三個月沒上到Angel的Yin啦。同樣鎖門收票，可真爆滿，排到快沒地方放墊子，秀蘭姐獻策說搖滾區可以三個人一排，還被Angel罵說管好自己就好了，哈哈哈哈哈~九樓大教室塞了54個同學。
其實Angel這節課如果不連Child Pose，只有5個動作，每個動作我看了錶(瞄到Angel走來走去調整同學其實也看錶)停留八分鐘！好樣的，今天全是開髖關節與劈腿~~~~
同樣靜坐三分鐘，三聲OM開始，不過沒有梵唱。第一個動作是下犬式，可以用磚塊或是毛巾墊在額頭下，不過Angel喬我的時候發現磚塊太高，她幫我拿掉，直接額頭就貼地，把臀部推高，停留八分鐘~~~Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。
第二個動作右腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地、腳臂放平，兩手肘貼地，本來對資深同學很輕鬆動作，Angel的課哪有那麼輕鬆，馬上說能劈腿的人，前腳踩磚塊墊高，難度立刻翻一倍，我本來還裝傻，沒用磚塊，哪逃得過Angel法眼，拿了磚塊要我踩，結果上上下下的酸呀，不是後腳膝蓋，而是前腳的大腿後側，呼~~~Angel說不要一直上下起來，嗚嗚嗚，八分鐘耶~~~前腳先伸直，兩手撐地伸直起身，前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。換邊重複，另一個地獄般的八分鐘啊~~~~
第三個動作就是Hanumanasana前彎，對我來說還輕鬆些，Angel把我的後腳小腿往外，讓大腿往內旋，身體要在前腳正上方，這個動作我就真的有停到痠痛消失後兩腳肌肉感覺完全放鬆，好像又能調角度繼續延伸，八分鐘的長度真的發揮效用了，只有這個動作算舒服的吧，起身前腳膝蓋先彎踩地，兩手撐地伸直起身，前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。換邊重複。
第四個動作是Pigeon Pose變化式，右腳往前、小腿一定要平行墊子前緣，後腳的膝蓋彎、腳刀內側貼地，但腳度可以大過90度，身體轉正，往前趴下，停留五分鐘，吸氣起身，但維持前腳的小腿位置不動，只把後腳轉正，腳趾勾好、膝蓋離地，前腳的膝蓋也離地，兩手往前走，本來手肘貼地的動作，因為Angel看到同學都往下掉，乾脆叫所有的人手臂都伸直，這個動作如果平時Hatha 1有老師練停留超過一分鐘，就會有同學哇哇叫了，可是Angel的Yin當成最後第五個動作，停留八分鐘！只好頻頻後腳膝蓋或是臀部下來休息一下繼續再上！Angel卻沒忘記隔了幾分鐘後，又來把我的後腳膝蓋往上抬高更多~~~大腿痠痠痠痠痠....前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。
我覺得Angel的Yin之所以能吸引那麼多同學來吃苦，是因為她一定巡一圈，所以停留時間長，但每個人每個動作都一定會被調整確定到正確位置，所以花下去的時間就有效果。在Angel的Yin是不可能睡覺的，她會一直要我們往前後延伸，不要一直往下掉，還會說想睡覺的話直接趟下來就好了，哈哈哈哈哈，這節課約得那麼辛苦，當然要辛苦練啦，誰敢放棄放鬆啊。
換邊重複後從Child Pose直接趴下翻身往上大休息，沒想到燈全關掉之後，緊急出口的燈卻大放光明^_^lll...自己拿了毛巾把眼睛蓋著唄，三分鐘後起身，三聲OM與Santih後下課。
其實Angel這節課如果不連Child Pose，只有5個動作，每個動作我看了錶(瞄到Angel走來走去調整同學其實也看錶)停留八分鐘！好樣的，今天全是開髖關節與劈腿~~~~
同樣靜坐三分鐘，三聲OM開始，不過沒有梵唱。第一個動作是下犬式，可以用磚塊或是毛巾墊在額頭下，不過Angel喬我的時候發現磚塊太高，她幫我拿掉，直接額頭就貼地，把臀部推高，停留八分鐘~~~Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。
第二個動作右腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地、腳臂放平，兩手肘貼地，本來對資深同學很輕鬆動作，Angel的課哪有那麼輕鬆，馬上說能劈腿的人，前腳踩磚塊墊高，難度立刻翻一倍，我本來還裝傻，沒用磚塊，哪逃得過Angel法眼，拿了磚塊要我踩，結果上上下下的酸呀，不是後腳膝蓋，而是前腳的大腿後側，呼~~~Angel說不要一直上下起來，嗚嗚嗚，八分鐘耶~~~前腳先伸直，兩手撐地伸直起身，前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。換邊重複，另一個地獄般的八分鐘啊~~~~
第三個動作就是Hanumanasana前彎，對我來說還輕鬆些，Angel把我的後腳小腿往外，讓大腿往內旋，身體要在前腳正上方，這個動作我就真的有停到痠痛消失後兩腳肌肉感覺完全放鬆，好像又能調角度繼續延伸，八分鐘的長度真的發揮效用了，只有這個動作算舒服的吧，起身前腳膝蓋先彎踩地，兩手撐地伸直起身，前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。換邊重複。
第四個動作是Pigeon Pose變化式，右腳往前、小腿一定要平行墊子前緣，後腳的膝蓋彎、腳刀內側貼地，但腳度可以大過90度，身體轉正，往前趴下，停留五分鐘，吸氣起身，但維持前腳的小腿位置不動，只把後腳轉正，腳趾勾好、膝蓋離地，前腳的膝蓋也離地，兩手往前走，本來手肘貼地的動作，因為Angel看到同學都往下掉，乾脆叫所有的人手臂都伸直，這個動作如果平時Hatha 1有老師練停留超過一分鐘，就會有同學哇哇叫了，可是Angel的Yin當成最後第五個動作，停留八分鐘！只好頻頻後腳膝蓋或是臀部下來休息一下繼續再上！Angel卻沒忘記隔了幾分鐘後，又來把我的後腳膝蓋往上抬高更多~~~大腿痠痠痠痠痠....前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。
我覺得Angel的Yin之所以能吸引那麼多同學來吃苦，是因為她一定巡一圈，所以停留時間長，但每個人每個動作都一定會被調整確定到正確位置，所以花下去的時間就有效果。在Angel的Yin是不可能睡覺的，她會一直要我們往前後延伸，不要一直往下掉，還會說想睡覺的話直接趟下來就好了，哈哈哈哈哈，這節課約得那麼辛苦，當然要辛苦練啦，誰敢放棄放鬆啊。
換邊重複後從Child Pose直接趴下翻身往上大休息，沒想到燈全關掉之後，緊急出口的燈卻大放光明^_^lll...自己拿了毛巾把眼睛蓋著唄，三分鐘後起身，三聲OM與Santih後下課。
P1884 (早)Power 1/Angel (60min)
我今天也不算晚起，奇怪出門的時候就發現已經有點趕，到Pure只剩五分鐘就要上課，跟Angel同電梯，她也說我比平時晚哩，怪了，我到底在摸些甚麼？平日周六早上九點的Power 1不會客滿，今天卻滿到搖滾區也有4個人，六樓大教室來了52個同學。
靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始，定了神才看到很多熟人，Zoe也來了耶；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側側彎停留、回正往左側側彎停留，回正右後方扭轉停留、這才看到傑比也來了，回正往左後方扭轉停留、回正眼睛往下看、下巴往上抬高停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、眼睛看正前方，吸氣腳尖墊高，吐氣腳板踩地、膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，然後七趟的拜日A加上後跳與前跳，第五趟時每個動作數五拍，最後兩躺口令只有吸氣與吐氣，下犬式停留1個深呼吸。Angel說所有後彎的動作都是吸氣，前彎的動作都是吐氣，要配合呼吸，動作間不要有間斷的感覺。
第一套動作，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，繼續停留10個深呼吸，右腳往後維持兩手胸前合掌，Warrior II臉往正面看停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步，仍然維持兩手胸前合掌停留10個深呼吸，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第二套動作，右腳彎Tree Pose兩手平行夾耳往上伸直停留5個深呼吸，加上後彎繼續停留10個深呼吸，回正右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，兩手交叉抱後腦後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開停留10個深呼吸，兩手先往上舉高、身體轉面向正面，後腳成弓箭步，兩手扶骨盆前側、重心往前45度，後腳離地Warrior III停留10個深呼吸，後腳往後回到弓箭步、兩手往上舉高，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第三套動作，右腳彎Tree Pose兩手往上，右手抓左手手腕往右側彎Side Tree停留10個深呼吸，吸氣起身，左手扶骨盆前側，右手扣右腳大拇指往右踢開一些、維持膝蓋彎，臉往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開，右腳勾蹲低停留10個深呼吸，兩手往上合掌、眼睛往上看，怎麼可能啦…Angel說身體控制不好的，不要繼續上Yin了，哈哈哈~~~我還是胸前合掌停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步兩手往上夾耳，右手手臂跨過左腳大腿外側、兩手胸前合掌扭轉停留10個深呼吸，回正轉回弓箭步兩手往上夾耳，重心往前Warrior III維持下面的腳膝蓋彎停留10個深呼吸，後腳往後回到弓箭步、兩手往上舉高，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳兩腳交叉坐下。
第四套動作，最後一次前跳時右腳在上牛面式坐下、右手在下Eagle Arm往上停留一分鐘，Navasana停留一分鐘，換左腳在上牛面式換邊重複，兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘，起身躺下大休息三分鐘，最後三聲OM與Santih後下課。
我今天約到10:30的Yin Yoga啦，再接再厲~
靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始，定了神才看到很多熟人，Zoe也來了耶；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側側彎停留、回正往左側側彎停留，回正右後方扭轉停留、這才看到傑比也來了，回正往左後方扭轉停留、回正眼睛往下看、下巴往上抬高停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、眼睛看正前方，吸氣腳尖墊高，吐氣腳板踩地、膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，然後七趟的拜日A加上後跳與前跳，第五趟時每個動作數五拍，最後兩躺口令只有吸氣與吐氣，下犬式停留1個深呼吸。Angel說所有後彎的動作都是吸氣，前彎的動作都是吐氣，要配合呼吸，動作間不要有間斷的感覺。
第一套動作，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，繼續停留10個深呼吸，右腳往後維持兩手胸前合掌，Warrior II臉往正面看停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步，仍然維持兩手胸前合掌停留10個深呼吸，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第二套動作，右腳彎Tree Pose兩手平行夾耳往上伸直停留5個深呼吸，加上後彎繼續停留10個深呼吸，回正右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，兩手交叉抱後腦後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開停留10個深呼吸，兩手先往上舉高、身體轉面向正面，後腳成弓箭步，兩手扶骨盆前側、重心往前45度，後腳離地Warrior III停留10個深呼吸，後腳往後回到弓箭步、兩手往上舉高，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第三套動作，右腳彎Tree Pose兩手往上，右手抓左手手腕往右側彎Side Tree停留10個深呼吸，吸氣起身，左手扶骨盆前側，右手扣右腳大拇指往右踢開一些、維持膝蓋彎，臉往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開，右腳勾蹲低停留10個深呼吸，兩手往上合掌、眼睛往上看，怎麼可能啦…Angel說身體控制不好的，不要繼續上Yin了，哈哈哈~~~我還是胸前合掌停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步兩手往上夾耳，右手手臂跨過左腳大腿外側、兩手胸前合掌扭轉停留10個深呼吸，回正轉回弓箭步兩手往上夾耳，重心往前Warrior III維持下面的腳膝蓋彎停留10個深呼吸，後腳往後回到弓箭步、兩手往上舉高，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳兩腳交叉坐下。
第四套動作，最後一次前跳時右腳在上牛面式坐下、右手在下Eagle Arm往上停留一分鐘，Navasana停留一分鐘，換左腳在上牛面式換邊重複，兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘，起身躺下大休息三分鐘，最後三聲OM與Santih後下課。
我今天約到10:30的Yin Yoga啦，再接再厲~
2009年3月27日 星期五
P1883 (晚)Groove/Heidi (60min)
我在Pure只上過8次Groove，二次Julie老師、其餘6次都是Stephen T老師，但他們都已經不在Pure，我查了記錄，最後一次Groove是2007年7月，已經都快兩年了^_^lll...星期五的晚上通常都會跟家人團聚，來上課的機率超低，但今天卻因為我早點接孩子們回家，一天研討會也都沒上瑜珈課，老公特別七點趕回來，讓我來上7:30的Groove，我才注意到已經縮短為60分鐘了。
六樓大教室，約有35個同學，Heidi問有沒有人第一次上Groove? 她自己卻先招認，哈哈哈，對呀，我的記憶中她沒帶過Groove，她說有同學反應Groove不會流汗，所以今天要讓我們大汗淋漓，哈哈~~難怪我怎麼覺得有點像Hot Flow，有點熱耶~
Groove的特色是音樂，另外雖然是Led，但動作重複次數不多、停留時間不長，也不會講解動作細節，因此不是基礎課程，還是有幾個同學需要停下來休息，不過大多數同學的程度都相當整齊，因此流動的速度感覺很好。
沒有靜坐，直接起身站姿三聲OM，前彎配合呼吸幾趟後，拜日AB也各幾趟，最後一次都照自己的呼吸速度練習。
其他的動作變化部分，Heidi特別強調有脊椎的伸展練習，很多動作都加上吸氣前彎，吐氣拱背，重複幾次，像是弓箭步、Warrior I、Side Angle Pose、三角式、蛇式等，讓脊椎像海浪一樣捲動。側腰也有Vasisthasana的拱背動作加上Wild Thing後彎。
後彎開胸的動作包括半月式後接的Standing Bow、Supta Virasana、Camel、Wheel等，手平衡只有一個動作Eka Pada Bakasana II。
印象比較深刻的Sequence包括弓箭步接Dog Split，手往後走接半月式；Half Split前腳往後Dog Split開髖關節Hip Open往前跨在手掌外側、大幅度的轉髖關節、躺姿的Chakasana單腳踩地接Handstand。
最後選擇肩立或是頭倒立三分鐘，我選後者，自己選一個扭轉後大休息，起身後一聲OM下課。
音樂很好聽，有好幾首我第一次聽到不同的梵唱曲調，Groove果然跟一般的課很不一樣，比較像我希望Flow的型態。
還好到家後才開始下起大雨，否則沒帶傘的我就要傻眼了，Lucky啦。
拿了下周的課表，看到Elonne還在課表上，讓我傻眼了，歹勢XD~看來我真是課上太少，消息錯誤。喜歡上Elonne老師課的惠雅，趕快把握機會上課唄。倒是下周的Groove又不是Heidi帶課，只是小試身手喔？
六樓大教室，約有35個同學，Heidi問有沒有人第一次上Groove? 她自己卻先招認，哈哈哈，對呀，我的記憶中她沒帶過Groove，她說有同學反應Groove不會流汗，所以今天要讓我們大汗淋漓，哈哈~~難怪我怎麼覺得有點像Hot Flow，有點熱耶~
Groove的特色是音樂，另外雖然是Led，但動作重複次數不多、停留時間不長，也不會講解動作細節，因此不是基礎課程，還是有幾個同學需要停下來休息，不過大多數同學的程度都相當整齊，因此流動的速度感覺很好。
沒有靜坐，直接起身站姿三聲OM，前彎配合呼吸幾趟後，拜日AB也各幾趟，最後一次都照自己的呼吸速度練習。
其他的動作變化部分，Heidi特別強調有脊椎的伸展練習，很多動作都加上吸氣前彎，吐氣拱背，重複幾次，像是弓箭步、Warrior I、Side Angle Pose、三角式、蛇式等，讓脊椎像海浪一樣捲動。側腰也有Vasisthasana的拱背動作加上Wild Thing後彎。
後彎開胸的動作包括半月式後接的Standing Bow、Supta Virasana、Camel、Wheel等，手平衡只有一個動作Eka Pada Bakasana II。
印象比較深刻的Sequence包括弓箭步接Dog Split，手往後走接半月式；Half Split前腳往後Dog Split開髖關節Hip Open往前跨在手掌外側、大幅度的轉髖關節、躺姿的Chakasana單腳踩地接Handstand。
最後選擇肩立或是頭倒立三分鐘，我選後者，自己選一個扭轉後大休息，起身後一聲OM下課。
音樂很好聽，有好幾首我第一次聽到不同的梵唱曲調，Groove果然跟一般的課很不一樣，比較像我希望Flow的型態。
還好到家後才開始下起大雨，否則沒帶傘的我就要傻眼了，Lucky啦。
拿了下周的課表，看到Elonne還在課表上，讓我傻眼了，歹勢XD~看來我真是課上太少，消息錯誤。喜歡上Elonne老師課的惠雅，趕快把握機會上課唄。倒是下周的Groove又不是Heidi帶課，只是小試身手喔？
2009年3月26日 星期四
P1882 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
昨晚沒睡飽，起床就很需要毅力，不過今天只能來上這節課，因為晚上有語文課，所以無論如何還是要來。
六樓大教室，來了10個同學，靜坐後三個OM開始。右腳在內或是右腳半盤，坐姿吸氣左手撐地、右手往上舉高，吐氣時拱背轉向左腳方向、維持右臀坐地前彎停留10個深呼吸，吸氣拱背起身回正，換左腳在內或半盤換邊重複。回正吸氣兩手交叉、掌心往前推拱背、吸氣直背兩手掌心往上、眼睛往上看，重複三次來回。
三次Kapalabhati清潔呼吸法，前二次50下，大概是看大家有點沒完全把肚子放鬆，第三次把速度放慢，一定要作到完全放鬆腹部，只要30下，Heidi說如果因為呼吸鏈息反而使胸口變緊，可能反而會讓體位法退步哩。
直接推到下犬式先停留10個深呼吸，兩腳往前走、打開臀部寬度吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。呼吸練習，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複三次。拜日A三趟，第一趟膝蓋跪地再趴下接Cobra，之後都直接直膝趴下接Cobra。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留10個深呼吸，接三角式起身停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式同樣右腳往前，Half Split手臂伸直指尖撐地停留10個深呼吸，膝蓋彎接Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第三套動作請Flora示範，下犬式膝蓋彎往前看，吸氣像豹起跑一樣，把後腳大腿往上延伸的輕輕往前放在右手外側，吐氣右腳回到原位，換邊重複，來回各三趟，最後一次右腳往前Pigeon Pose，右邊臀部要坐地，身體往斜前方45度的方向往前延伸後趴下停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳回到下犬式、膝蓋彎同樣的位置，整套動作換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
站姿平衡第一個動作，右腳彎、右手扶右腳膝蓋外側，左手扶骨盆前側，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
站姿平衡第二個動作是Tree Pose，兩手先扶骨盆前側，右腳彎但膝蓋往前多一些，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
一次Vinyasa趴下後重複5次Cobra，趴下左手90度，身體往右上方翻開，右手撐地，把右腳往後點地停留一分鐘，吸氣回到趴姿，重複3次Cobra，把左手往左邊平伸平行肩膀，同樣身體往右上方翻開，這次右腳先離地，維持膝蓋不往上翻，右腳膝蓋彎往後踢，右手抓右腳往後公開，下巴也順著抬高停留一分鐘，吸氣回到趴姿，換邊重複。
翻身往上一次後彎，橋式或輪式都可以，我練輪式，起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳併攏彎90度，小腿平行地板，兩手兩旁平伸，配合呼吸速度吸氣往下不碰地，膝蓋併攏的吐氣回正，換邊重複，各邊五次，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
六樓大教室，來了10個同學，靜坐後三個OM開始。右腳在內或是右腳半盤，坐姿吸氣左手撐地、右手往上舉高，吐氣時拱背轉向左腳方向、維持右臀坐地前彎停留10個深呼吸，吸氣拱背起身回正，換左腳在內或半盤換邊重複。回正吸氣兩手交叉、掌心往前推拱背、吸氣直背兩手掌心往上、眼睛往上看，重複三次來回。
三次Kapalabhati清潔呼吸法，前二次50下，大概是看大家有點沒完全把肚子放鬆，第三次把速度放慢，一定要作到完全放鬆腹部，只要30下，Heidi說如果因為呼吸鏈息反而使胸口變緊，可能反而會讓體位法退步哩。
直接推到下犬式先停留10個深呼吸，兩腳往前走、打開臀部寬度吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。呼吸練習，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複三次。拜日A三趟，第一趟膝蓋跪地再趴下接Cobra，之後都直接直膝趴下接Cobra。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留10個深呼吸，接三角式起身停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式同樣右腳往前，Half Split手臂伸直指尖撐地停留10個深呼吸，膝蓋彎接Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第三套動作請Flora示範，下犬式膝蓋彎往前看，吸氣像豹起跑一樣，把後腳大腿往上延伸的輕輕往前放在右手外側，吐氣右腳回到原位，換邊重複，來回各三趟，最後一次右腳往前Pigeon Pose，右邊臀部要坐地，身體往斜前方45度的方向往前延伸後趴下停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳回到下犬式、膝蓋彎同樣的位置，整套動作換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
站姿平衡第一個動作，右腳彎、右手扶右腳膝蓋外側，左手扶骨盆前側，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
站姿平衡第二個動作是Tree Pose，兩手先扶骨盆前側，右腳彎但膝蓋往前多一些，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
一次Vinyasa趴下後重複5次Cobra，趴下左手90度，身體往右上方翻開，右手撐地，把右腳往後點地停留一分鐘，吸氣回到趴姿，重複3次Cobra，把左手往左邊平伸平行肩膀，同樣身體往右上方翻開，這次右腳先離地，維持膝蓋不往上翻，右腳膝蓋彎往後踢，右手抓右腳往後公開，下巴也順著抬高停留一分鐘，吸氣回到趴姿，換邊重複。
翻身往上一次後彎，橋式或輪式都可以，我練輪式，起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳併攏彎90度，小腿平行地板，兩手兩旁平伸，配合呼吸速度吸氣往下不碰地，膝蓋併攏的吐氣回正，換邊重複，各邊五次，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
2009年3月25日 星期三
P1881 (晚)Power 1/Heidi (60min)
從大年初一就沒再排到Heidi的Power 1，今天特別排了時間來上課，還拉了惠雅也一起來，四樓大教室約35人，不怎麼平均，我在的B區只有9個人，其他人都在A區快滿了^_^lll...。
靜坐後三聲OM開始，Heidi先問有沒有同學膝蓋不舒服，因為今天會作一些「關節」的動作。咦？是開髖關節嗎？不過這節課上完之後，我卻覺得後彎比較深。
直接起身站姿兩腳平行臀部寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。接著只有手的動作配合呼吸上下，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複四趟。
拜日A三趟，後退與前進都用走的，直膝蓋趴下再接Cobra。然後是二趟拜日B，同樣後退與前進都用走的，Warrior I第一趟時兩手往上夾耳，第二趟時兩手背後握拳加上後彎，都各停留5個深呼吸，今天的重點是分三段呼吸，第一段是腰部、第二段肋骨、第三段用大拇指把腋下再往上提高，胸口往前後彎；最後的Chair Pose也同樣停留5個深呼吸。Heidi也提到Patrick星期一時提到的重點，呼吸時有Prana與Aprana兩種能量，注意吸氣時橫膈膜往下，因此能量往上但坐骨要往下穩定。
第一趟動作，最後一次的下犬式右腳往前三角式右腳往前停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。從下犬式右腳往前Warrior II，前腳先往上5公分，把臀部尾骨的位置都調整好，前腳再往下蹲低10公分...吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。
第二趟動作下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時把後腳膝蓋跪地，兩手手肘撐地停留一分鐘，沒想到我旁邊的同學，突然往我身上倒了下來，還好沒撞到，Heidi問她是否睡著了？她說因為撐不住，因此Heidi要她上半身抬高，用手掌撐地即可，然後兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，回下犬式，同樣下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次(我還自動換邊，反而作錯邊XD)，再次右腳往前，這次踩在兩手中間，把膝蓋與腳板翻開、但是膝蓋不碰地，手肘彎，同樣分三段是延伸往下胸口貼腳踝停留10個深呼吸，然後兩手撐地，前面的右腳往後回下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第三趟動作也是下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，把重心往上讓臀部離地，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接Wild Thing後彎停留5個深呼吸，回到下犬式，Heidi說「右腳往前」，可是大家一起「糾正」她說「左邊」，Heidi卻說昨天晚上的Power 1也是這樣，大概是因為她常喊錯邊，但這次她確實還是要右邊！哈哈哈，所以再次右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，同樣把重心往上讓臀部離地，這次左手抓左腳腳踝往後踢，右手往上夾在耳後後彎停留10個深呼吸，有同學問「這真的是Power 1嗎？」^_^lll...Heidi說如果覺得動作難，通常是因為那個動作有200個重點，每個重點都要注意，所以就覺得難度提高了，因為有一節Gentle Flow她只仔細的練五個動作，卻看到有同學下課後跟清潔阿姨說好累啊~哈哈哈，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接輪式後彎停留5個深呼吸，Heidi保證這是今天最難的動作啦，回到下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第四趟動作從下犬式兩腳膝蓋彎，沒想到是Child Pose，哈哈哈，Heidi有點考驗大家是否專心喔~吸氣起身，兩腳往前併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎Janu Sirsasana，也是分三段才完全前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。左腳伸直、右腳彎，分三段扭轉往後看停留10個深呼吸，Marichyasana C變化式，換邊重複時Heidi來幫我，果然轉粉多耶。躺下接Eagle Twist各邊一分鐘，躺下Savasana大休息五分鐘，很享受耶，起身一聲OM後下課。
今天就排這節瑜珈課，不接上Gentle Flow了，早點去接孩子們回家~
靜坐後三聲OM開始，Heidi先問有沒有同學膝蓋不舒服，因為今天會作一些「關節」的動作。咦？是開髖關節嗎？不過這節課上完之後，我卻覺得後彎比較深。
直接起身站姿兩腳平行臀部寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。接著只有手的動作配合呼吸上下，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複四趟。
拜日A三趟，後退與前進都用走的，直膝蓋趴下再接Cobra。然後是二趟拜日B，同樣後退與前進都用走的，Warrior I第一趟時兩手往上夾耳，第二趟時兩手背後握拳加上後彎，都各停留5個深呼吸，今天的重點是分三段呼吸，第一段是腰部、第二段肋骨、第三段用大拇指把腋下再往上提高，胸口往前後彎；最後的Chair Pose也同樣停留5個深呼吸。Heidi也提到Patrick星期一時提到的重點，呼吸時有Prana與Aprana兩種能量，注意吸氣時橫膈膜往下，因此能量往上但坐骨要往下穩定。
第一趟動作，最後一次的下犬式右腳往前三角式右腳往前停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。從下犬式右腳往前Warrior II，前腳先往上5公分，把臀部尾骨的位置都調整好，前腳再往下蹲低10公分...吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。
第二趟動作下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時把後腳膝蓋跪地，兩手手肘撐地停留一分鐘，沒想到我旁邊的同學，突然往我身上倒了下來，還好沒撞到，Heidi問她是否睡著了？她說因為撐不住，因此Heidi要她上半身抬高，用手掌撐地即可，然後兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，回下犬式，同樣下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次(我還自動換邊，反而作錯邊XD)，再次右腳往前，這次踩在兩手中間，把膝蓋與腳板翻開、但是膝蓋不碰地，手肘彎，同樣分三段是延伸往下胸口貼腳踝停留10個深呼吸，然後兩手撐地，前面的右腳往後回下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第三趟動作也是下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，把重心往上讓臀部離地，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接Wild Thing後彎停留5個深呼吸，回到下犬式，Heidi說「右腳往前」，可是大家一起「糾正」她說「左邊」，Heidi卻說昨天晚上的Power 1也是這樣，大概是因為她常喊錯邊，但這次她確實還是要右邊！哈哈哈，所以再次右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，同樣把重心往上讓臀部離地，這次左手抓左腳腳踝往後踢，右手往上夾在耳後後彎停留10個深呼吸，有同學問「這真的是Power 1嗎？」^_^lll...Heidi說如果覺得動作難，通常是因為那個動作有200個重點，每個重點都要注意，所以就覺得難度提高了，因為有一節Gentle Flow她只仔細的練五個動作，卻看到有同學下課後跟清潔阿姨說好累啊~哈哈哈，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接輪式後彎停留5個深呼吸，Heidi保證這是今天最難的動作啦，回到下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第四趟動作從下犬式兩腳膝蓋彎，沒想到是Child Pose，哈哈哈，Heidi有點考驗大家是否專心喔~吸氣起身，兩腳往前併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎Janu Sirsasana，也是分三段才完全前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。左腳伸直、右腳彎，分三段扭轉往後看停留10個深呼吸，Marichyasana C變化式，換邊重複時Heidi來幫我，果然轉粉多耶。躺下接Eagle Twist各邊一分鐘，躺下Savasana大休息五分鐘，很享受耶，起身一聲OM後下課。
今天就排這節瑜珈課，不接上Gentle Flow了，早點去接孩子們回家~
2009年3月24日 星期二
P1880 (午)Hatha 1/Angel (60min)
今天中午意外的沒有客滿，還有四個空位，六樓大教室44個同學，靜坐後開始梵唱，跟Angel頌唱一次，大家一起梵唱二次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。停留在山形3個深呼吸。
第一套動作左腳往後一個半的肩膀寬，兩手背後握拳吸氣，吐氣Parsvottanasana前彎停留三分鐘，後面的腳要持續用力，前腳的膝蓋後側不要鎖死，吸氣起身，兩手撐在前腳兩側，後腳轉正，Standing Split前彎停留三分鐘，痠~~~撐到最後，後腳往前，兩腳平行完全蹲下停留5個深呼吸，才擦完汗就吸氣起身，換邊重複。
第二套動作左腳往後Warrior II的位置，左手抓右手手腕，身體往左側彎，Angel來喬我的側身與大腿前側分開拉長更多，停留三分鐘，吸氣起身，兩腳的位置不動，身體轉正，右手放在右腳大腿下方，兩手手肘貼地停留三分鐘，真是酸到快要放棄，還撐著注意呼吸~Angel喬我的前腳膝蓋要往內推，但臀不同樣往內集中，後腳往前，兩腳平行完全蹲下停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第三套動作站姿平衡，右手從外抓右腳腳踝，兩腳膝蓋先併攏，右腳往後踢，左手往上舉高停留二分鐘，站的左腳膝蓋彎，繼續停留一分鐘，右腳放下，兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸。吸氣起身換邊重複。前腳往後Child Pose停留5個深呼吸。
第四套動作吸氣起身，把墊子或毛巾捲成直徑約五公分的筒狀，墊在肚臍下方的位置，讓肚臍比恥骨的位置高，腳趾放鬆，大腿內轉平行，臀部不用力，兩手往後掌心往上放在身體兩側，上半身起身停留三分鐘，感覺肚臍離開墊子，Angel說這是要讓動作更簡單、不是更難，哈哈哈~~~回到地板，休息停留5個深呼吸，第二個動作身體同樣的位置，兩手背後握拳起身停留三分鐘，Angel說不要她靠近的時候我們才把上半身抬高，不是要做給她看，哈哈哈~~回到地板，休息停留5個深呼吸；第三次手握腳踝弓式，維持膝蓋與大腿貼地，腳板勾往後踢弓式起身停留三分鐘，回到地板，休息停留5個深呼吸；然後把墊子或毛巾拿開，趴姿重複完全相同的三個動作，Angel問我們是否感覺比較難？我的肚子根本酸得快沒感覺啦，還好每個動作只停留10個深呼吸，趴下翻身往上直接大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。停留在山形3個深呼吸。
第一套動作左腳往後一個半的肩膀寬，兩手背後握拳吸氣，吐氣Parsvottanasana前彎停留三分鐘，後面的腳要持續用力，前腳的膝蓋後側不要鎖死，吸氣起身，兩手撐在前腳兩側，後腳轉正，Standing Split前彎停留三分鐘，痠~~~撐到最後，後腳往前，兩腳平行完全蹲下停留5個深呼吸，才擦完汗就吸氣起身，換邊重複。
第二套動作左腳往後Warrior II的位置，左手抓右手手腕，身體往左側彎，Angel來喬我的側身與大腿前側分開拉長更多，停留三分鐘，吸氣起身，兩腳的位置不動，身體轉正，右手放在右腳大腿下方，兩手手肘貼地停留三分鐘，真是酸到快要放棄，還撐著注意呼吸~Angel喬我的前腳膝蓋要往內推，但臀不同樣往內集中，後腳往前，兩腳平行完全蹲下停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第三套動作站姿平衡，右手從外抓右腳腳踝，兩腳膝蓋先併攏，右腳往後踢，左手往上舉高停留二分鐘，站的左腳膝蓋彎，繼續停留一分鐘，右腳放下，兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸。吸氣起身換邊重複。前腳往後Child Pose停留5個深呼吸。
第四套動作吸氣起身，把墊子或毛巾捲成直徑約五公分的筒狀，墊在肚臍下方的位置，讓肚臍比恥骨的位置高，腳趾放鬆，大腿內轉平行，臀部不用力，兩手往後掌心往上放在身體兩側，上半身起身停留三分鐘，感覺肚臍離開墊子，Angel說這是要讓動作更簡單、不是更難，哈哈哈~~~回到地板，休息停留5個深呼吸，第二個動作身體同樣的位置，兩手背後握拳起身停留三分鐘，Angel說不要她靠近的時候我們才把上半身抬高，不是要做給她看，哈哈哈~~回到地板，休息停留5個深呼吸；第三次手握腳踝弓式，維持膝蓋與大腿貼地，腳板勾往後踢弓式起身停留三分鐘，回到地板，休息停留5個深呼吸；然後把墊子或毛巾拿開，趴姿重複完全相同的三個動作，Angel問我們是否感覺比較難？我的肚子根本酸得快沒感覺啦，還好每個動作只停留10個深呼吸，趴下翻身往上直接大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
P1879 (早)Hatha 1/Ashly (60min)
Ashly的Hatha 1早課在三樓大教室，15個同學，微凉又下雨的早晨，出席率算不錯。
掌心朝下結手印靜坐三分鐘，三聲OM開始。維持坐姿，吸氣右手往上延伸，吐氣往左側彎，左手手肘彎、但右邊臀部坐地式先停留5個深呼吸，然後胸口往右上方打開停留5個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。第二趟同樣往左側彎停留5個深呼吸，吐氣拱背往左腳膝蓋方向繼續停留5個深呼吸，回到正面，慢慢拱背起身，換邊重複。
推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，重複五次，兩手叉腰，吸氣直背起身回到山型。兩手交叉反掌往上，腳尖墊高先往正面停留5個深呼吸，回到地板踩地，再次墊高腳尖、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，回到地板踩地，吐氣兩手放下。
兩腳併攏開始拜日A變化式，左腳先往後弓箭步停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣兩手往上夾在耳後，Ashly喬我的肩膀要拉寬，吐氣推到下犬式，換左腳往前換邊重複，續接Vinyasa，三點著地接Cobra。
第二趟拜日A變化式，同樣左腳先往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，Ashly把腳跟往骨盆推，才把後腳再幫我舉高，右腳往前這次後腳腳板踩地，兩手往上合掌Warrior I停留10個深呼吸，Ashly喬我的手肘可以先彎，把肩膀再打開，最近Angel也一直要我肩膀放鬆，昨天Patrick也是，看來我的肩膀真的太緊張了，直接前腳往後Plank，直膝趴下接Cobra，回下犬式，換邊重複。兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣前彎，兩手叉腰，吸氣直背起身回到山型。
面對鏡子，兩腳打開兩倍肩膀寬，手腕在腳踝正上方，右手拿磚塊往右延伸，三角式停留一分鐘，吸氣起身，轉180度換邊重複；第二次先把磚塊放在右腳腳刀後方，Warrior II先停留5個深呼吸，右手肘放在右腳大腿上方、左手往上舉高停留5個深呼吸，右手直接往下放在磚塊上，左手先往前再往左耳方向延伸Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手拿著磚塊吸氣起身，轉180度換邊重複；第三趟接反轉三角式，同樣用磚塊練習，但兩腳打開臀部的寬度，停留一分鐘，吸氣起身，轉180度換邊重複。回到正面，接一次Vinyasa。
從下犬式兩腳往前坐下，兩腳伸直，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留一分鐘，吸氣起身，臀部坐在磚塊上，兩腳彎小腿平行地板Navasana變化式停留10個深呼吸，Ashly問我們是否坐磚塊感覺比較難，真的是耶，重複第二次時臀部坐磚塊前側一些，這樣比較好平衡，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸。兩腳放下，兩腳彎併攏接蝴蝶式，第一次腳跟往前一些，先前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次才把兩腳往內更多，再次前彎停留10個深呼吸。
吸氣起身，兩腳彎踩地，躺下接橋式起身停留10個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留10個深呼吸，，回到躺姿，右腳踝跨在左腳膝蓋上方，手扣左腳大腿後側、左腳腳板朝上停留一分鐘，Ashly也來幫我往下壓更多，Eagle Twist停留一分鐘，換邊重複。Happy Baby停留一分鐘，Ashly也來幫我壓~~~，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，數到三瞬間放鬆，Savasana休息二分鐘，起身後掌心朝上結手印靜坐一分鐘，一聲OM下課。
掌心朝下結手印靜坐三分鐘，三聲OM開始。維持坐姿，吸氣右手往上延伸，吐氣往左側彎，左手手肘彎、但右邊臀部坐地式先停留5個深呼吸，然後胸口往右上方打開停留5個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。第二趟同樣往左側彎停留5個深呼吸，吐氣拱背往左腳膝蓋方向繼續停留5個深呼吸，回到正面，慢慢拱背起身，換邊重複。
推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，重複五次，兩手叉腰，吸氣直背起身回到山型。兩手交叉反掌往上，腳尖墊高先往正面停留5個深呼吸，回到地板踩地，再次墊高腳尖、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，回到地板踩地，吐氣兩手放下。
兩腳併攏開始拜日A變化式，左腳先往後弓箭步停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣兩手往上夾在耳後，Ashly喬我的肩膀要拉寬，吐氣推到下犬式，換左腳往前換邊重複，續接Vinyasa，三點著地接Cobra。
第二趟拜日A變化式，同樣左腳先往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，Ashly把腳跟往骨盆推，才把後腳再幫我舉高，右腳往前這次後腳腳板踩地，兩手往上合掌Warrior I停留10個深呼吸，Ashly喬我的手肘可以先彎，把肩膀再打開，最近Angel也一直要我肩膀放鬆，昨天Patrick也是，看來我的肩膀真的太緊張了，直接前腳往後Plank，直膝趴下接Cobra，回下犬式，換邊重複。兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣前彎，兩手叉腰，吸氣直背起身回到山型。
面對鏡子，兩腳打開兩倍肩膀寬，手腕在腳踝正上方，右手拿磚塊往右延伸，三角式停留一分鐘，吸氣起身，轉180度換邊重複；第二次先把磚塊放在右腳腳刀後方，Warrior II先停留5個深呼吸，右手肘放在右腳大腿上方、左手往上舉高停留5個深呼吸，右手直接往下放在磚塊上，左手先往前再往左耳方向延伸Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手拿著磚塊吸氣起身，轉180度換邊重複；第三趟接反轉三角式，同樣用磚塊練習，但兩腳打開臀部的寬度，停留一分鐘，吸氣起身，轉180度換邊重複。回到正面，接一次Vinyasa。
從下犬式兩腳往前坐下，兩腳伸直，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留一分鐘，吸氣起身，臀部坐在磚塊上，兩腳彎小腿平行地板Navasana變化式停留10個深呼吸，Ashly問我們是否坐磚塊感覺比較難，真的是耶，重複第二次時臀部坐磚塊前側一些，這樣比較好平衡，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸。兩腳放下，兩腳彎併攏接蝴蝶式，第一次腳跟往前一些，先前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次才把兩腳往內更多，再次前彎停留10個深呼吸。
吸氣起身，兩腳彎踩地，躺下接橋式起身停留10個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留10個深呼吸，，回到躺姿，右腳踝跨在左腳膝蓋上方，手扣左腳大腿後側、左腳腳板朝上停留一分鐘，Ashly也來幫我往下壓更多，Eagle Twist停留一分鐘，換邊重複。Happy Baby停留一分鐘，Ashly也來幫我壓~~~，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，數到三瞬間放鬆，Savasana休息二分鐘，起身後掌心朝上結手印靜坐一分鐘，一聲OM下課。
2009年3月23日 星期一
P1878 (晚)Anusara 2/Patrick (90min)
好久沒上Patrick的課了，因為每次要付費實在負擔太大，經濟不景氣啊XD，能多投資在瑜珈上的經費是很有限的。沒想到上周五看到這星期的課表，就這麼一節下午4:30有90分鐘的Anusara 2，所以周六上午在櫃檯排隊預約，確保自己約得到課，而且早上八點正就刷卡上班，這樣只要休假一小時，就能趕上這節課。
來上這節課的組合很特別，Pure同學該是精銳盡出，所有我唸得出名字的同學都相聚了，好幾個已經有一陣子沒見面的同學都來跟我打招呼，相信上班請假的人一定也不少，沒上Vincent或是Angel課的人也不少，大家都很珍惜這次機會，三樓大教室約50個同學，能量的感覺很好，從OM就知道。
今天的翻譯是Heidi，Patrick說雖然Size跟Chops不一樣，但能量相同，而且跟他相襯，哈哈哈~其實要當Patrick的翻譯很不容易，因為他說話的速度很快，而且就英文來說，他會用一些比較特別的名詞或形容詞來強調不同層次的意思，或是倒裝句子，因此比平時的英語對話要有難度，Heidi已經是表現很好囉。
Patrick今天的課程也有主題，就是Balance，在動作上，通常吸氣時我們會感覺往上、吐氣時感覺往下，因此他要我們吸氣時注意往下紮根，吐氣時往上提升，達到身體的平衡。
但他強調太過專注又不平衡，就像專注看著日落，卻連房子著火了都不自知(哈哈哈哈哈)，那就專注過頭，也不能算是平衡。
我很喜歡Patrick上課時會不斷的加入主題，有時候停留的時間可以有不同的關注點，因此今天雖然有非常多的扭轉，但我的扭轉卻比平時都要作得更深、更有感覺。
他還會說很多的笑話，例如大家都已經不行先回來的時候，因為他的指令還沒下完，還加了一句if you interested...哈哈哈。亦或是問我們知不知道誰是Patanjali，說就是寫了一本書的那個人，哈哈哈哈哈，哪有瑜珈課上到進階課還不知道Patanjali的啦。Yoga Sutras 1.2 योग: चित्त-वृत्ति निरोध: yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ，意思也是要達到身心的平衡，就會了解我們當初練習瑜珈時的意圖。
Patrick調整我的動作很多，包括綁了好多次的Bound Side Angle Pose，Circus後腳大腿用力往上再捲尾骨，頭倒立的時候幾乎都站在我旁邊XD，連最後躺姿的扭轉就用腳刀推腰往前扭轉更多，而且一直站著不走...讓我下課時兩邊肋骨都痠~~~
這節課練了很多Arm Balance的動作，都跟扭轉有關，例如從Visvamitrasana跪地準備式接Eka Pada Koundinyasasa II；從Bind Bird Paradise接Eka Pada Koundinyasasa I；Bind Reverse Side Angle Pose綁手後腳往前交叉Bind Marichyasana；從Bridge接Sarvangasana(還問我們是否知道Bridge Pose^_^lll...老師這是Anusara 2耶，不過今天沒練Urdhva Dhanurasana)等，其實很多動作我都很久沒練了，因為基礎課其實練到的機會不多，但是上Patrick好像應該就要會作，也自然就會作到！他的動作編組與口令真是有特殊的魔力，就是讓人的身體可以自然的打開。
靠牆的手倒立練習用臀部貼牆，單腳往下，兩腳劈腿的練習，後來Sirsasana A也有同樣的練習，Patrick要我捲尾骨往上踢高，用力的方式跟我平時完全不同，我一直覺得自己會掉下來，卻又不會！他很能發揮學生的潛力，讓人會著迷的課程。
好棒的90分鐘！因為Patrick剛從太魯閣回來，我剛好手上有一片介紹臺灣國家公園的雙語DVD送給他，讓他能回香港時，用影像向他的朋友介紹臺灣國家公園之美，也希望他能再次快點回來臺灣，再給我們會員幾節免費的課程喔~~感恩~~~~~
來上這節課的組合很特別，Pure同學該是精銳盡出，所有我唸得出名字的同學都相聚了，好幾個已經有一陣子沒見面的同學都來跟我打招呼，相信上班請假的人一定也不少，沒上Vincent或是Angel課的人也不少，大家都很珍惜這次機會，三樓大教室約50個同學，能量的感覺很好，從OM就知道。
今天的翻譯是Heidi，Patrick說雖然Size跟Chops不一樣，但能量相同，而且跟他相襯，哈哈哈~其實要當Patrick的翻譯很不容易，因為他說話的速度很快，而且就英文來說，他會用一些比較特別的名詞或形容詞來強調不同層次的意思，或是倒裝句子，因此比平時的英語對話要有難度，Heidi已經是表現很好囉。
Patrick今天的課程也有主題，就是Balance，在動作上，通常吸氣時我們會感覺往上、吐氣時感覺往下，因此他要我們吸氣時注意往下紮根，吐氣時往上提升，達到身體的平衡。
但他強調太過專注又不平衡，就像專注看著日落，卻連房子著火了都不自知(哈哈哈哈哈)，那就專注過頭，也不能算是平衡。
我很喜歡Patrick上課時會不斷的加入主題，有時候停留的時間可以有不同的關注點，因此今天雖然有非常多的扭轉，但我的扭轉卻比平時都要作得更深、更有感覺。
他還會說很多的笑話，例如大家都已經不行先回來的時候，因為他的指令還沒下完，還加了一句if you interested...哈哈哈。亦或是問我們知不知道誰是Patanjali，說就是寫了一本書的那個人，哈哈哈哈哈，哪有瑜珈課上到進階課還不知道Patanjali的啦。Yoga Sutras 1.2 योग: चित्त-वृत्ति निरोध: yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ，意思也是要達到身心的平衡，就會了解我們當初練習瑜珈時的意圖。
Patrick調整我的動作很多，包括綁了好多次的Bound Side Angle Pose，Circus後腳大腿用力往上再捲尾骨，頭倒立的時候幾乎都站在我旁邊XD，連最後躺姿的扭轉就用腳刀推腰往前扭轉更多，而且一直站著不走...讓我下課時兩邊肋骨都痠~~~
這節課練了很多Arm Balance的動作，都跟扭轉有關，例如從Visvamitrasana跪地準備式接Eka Pada Koundinyasasa II；從Bind Bird Paradise接Eka Pada Koundinyasasa I；Bind Reverse Side Angle Pose綁手後腳往前交叉Bind Marichyasana；從Bridge接Sarvangasana(還問我們是否知道Bridge Pose^_^lll...老師這是Anusara 2耶，不過今天沒練Urdhva Dhanurasana)等，其實很多動作我都很久沒練了，因為基礎課其實練到的機會不多，但是上Patrick好像應該就要會作，也自然就會作到！他的動作編組與口令真是有特殊的魔力，就是讓人的身體可以自然的打開。
靠牆的手倒立練習用臀部貼牆，單腳往下，兩腳劈腿的練習，後來Sirsasana A也有同樣的練習，Patrick要我捲尾骨往上踢高，用力的方式跟我平時完全不同，我一直覺得自己會掉下來，卻又不會！他很能發揮學生的潛力，讓人會著迷的課程。
好棒的90分鐘！因為Patrick剛從太魯閣回來，我剛好手上有一片介紹臺灣國家公園的雙語DVD送給他，讓他能回香港時，用影像向他的朋友介紹臺灣國家公園之美，也希望他能再次快點回來臺灣，再給我們會員幾節免費的課程喔~~感恩~~~~~
P1877 (午)Power 1/Angel (60min)
中午好幾個熟面孔都沒來，所以到上課前幾分鐘，每一排的空位還很多，不過最後六樓大教室來了49個同學，一樣客滿，應該有不少是現場候補上的。
靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，後跳與前跳也重複四趟，下犬式停留1個深呼吸。
第一套動作，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，臉往左邊看停留10個深呼吸，臉先回正，右腳往後維持兩手胸前合掌，Warrior II臉往正面看停留10個深呼吸，Angel又來喬骨盆的位置，轉正回到弓箭步，仍然維持兩手胸前合掌停留10個深呼吸，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，Angel要我注意肩膀往後再往下放鬆，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第二套動作，右腳彎Tree Pose兩手往上伸直夾在耳後後彎停留10個深呼吸，回正兩手交叉抱後腦，右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，同樣後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步兩手扶骨盆前側，重心往前Warrior III停留10個深呼吸，後腳直接往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第三套動作，右腳彎Tree Pose兩手往上，右手抓左手手腕往右側彎Side Tree停留10個深呼吸，吸氣起身，左手扶骨盆前側，右手扣右腳大拇指往右踢開一些、維持膝蓋彎，臉往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開，右腳勾蹲低停留10個深呼吸，對我來說真是大腿要酸斃的動作…轉正回到弓箭步兩手往上夾耳，右手手臂跨過左腳大腿外側、手掌心朝外不碰地，左手往上延伸扭轉停留10個深呼吸，回正轉回弓箭步兩手往上夾耳停留10個深呼吸，已經要休息才能繼續…重心往前Warrior III維持下面的腳膝蓋彎停留10個深呼吸，後腳直接往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳右腳在上牛面式坐下。
第四套動作，右腳在上牛面式、右手在下Eagle Arm往上停留10個深呼吸，Navasana停留10個深呼吸，換左腳在上牛面式換邊重複，兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘，Angel說要用自己的身體去感覺背有沒有打直，不要靠別人或是一直看鏡子，「一直看鏡子，我說頭會歪掉你們還不相信」，哈哈哈，起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，後跳與前跳也重複四趟，下犬式停留1個深呼吸。
第一套動作，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，臉往左邊看停留10個深呼吸，臉先回正，右腳往後維持兩手胸前合掌，Warrior II臉往正面看停留10個深呼吸，Angel又來喬骨盆的位置，轉正回到弓箭步，仍然維持兩手胸前合掌停留10個深呼吸，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，Angel要我注意肩膀往後再往下放鬆，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第二套動作，右腳彎Tree Pose兩手往上伸直夾在耳後後彎停留10個深呼吸，回正兩手交叉抱後腦，右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，同樣後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步兩手扶骨盆前側，重心往前Warrior III停留10個深呼吸，後腳直接往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第三套動作，右腳彎Tree Pose兩手往上，右手抓左手手腕往右側彎Side Tree停留10個深呼吸，吸氣起身，左手扶骨盆前側，右手扣右腳大拇指往右踢開一些、維持膝蓋彎，臉往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開，右腳勾蹲低停留10個深呼吸，對我來說真是大腿要酸斃的動作…轉正回到弓箭步兩手往上夾耳，右手手臂跨過左腳大腿外側、手掌心朝外不碰地，左手往上延伸扭轉停留10個深呼吸，回正轉回弓箭步兩手往上夾耳停留10個深呼吸，已經要休息才能繼續…重心往前Warrior III維持下面的腳膝蓋彎停留10個深呼吸，後腳直接往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳右腳在上牛面式坐下。
第四套動作，右腳在上牛面式、右手在下Eagle Arm往上停留10個深呼吸，Navasana停留10個深呼吸，換左腳在上牛面式換邊重複，兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘，Angel說要用自己的身體去感覺背有沒有打直，不要靠別人或是一直看鏡子，「一直看鏡子，我說頭會歪掉你們還不相信」，哈哈哈，起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
2009年3月22日 星期日
P1876 (早)Hatha 1/Elonne (60min)
這是我上Elonne的第52節課，也將是最後一節，因為她明天是最後一天在Pure教學，但我預定沒有再選她的課了。這是我在Pure的第1876節課，因此Elonne的課在我的練習裡占的比例非常有限，通常都是因為時間碰到所以來上課，今天早上也是一樣，反正約課也是要起床，乾脆順便就上一節課。
我常思索原因，為什麼Elonne的課同學人數沒有Shannon那麼多，同樣都是外國老師，而且Elonne的課蠻完整的，會有梵唱與呼吸練習，基本動作一個也不少，她的體位法也很標準，我練了也會出汗，但說不上來，就是少了些甚麼吸引力，我自己也還是想不懂。不過今天早上六樓大教室也來了28個同學，剛好14/14分成兩區，春燕老師咳嗽很厲害，可見昨天她提早離開Angel的課是因為身體不舒服。
靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐開始練習Ujjayi，右手放在胸口上、左手放在肚子上，去感覺吸氣時胸腔與腹腔的升起，吐氣時落下，重複二分鐘。然後躺下，把磚塊放在腹部上，眼睛微閉，餘光看著磚塊，同樣注意吸氣時胸腔與腹腔的升起，吐氣時落下，重複二分鐘。
兩腳彎抱靠近胸口，往順時鐘與逆時鐘方向各轉幾圈，然後開始配合呼吸速度滾背幾次，推到下犬式Walking Dog停留10個深呼吸，停在下犬式5個深呼吸。膝蓋跪地，一次Cat & Cow各停留5個深呼吸，然後吸氣Cow停留5個深呼吸，吐氣時往左手方向拱背停留5個深呼吸，吸氣回到中央Cow Pose停留5個深呼吸，吐氣換往右手方向拱背停留5個深呼吸，回正推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎、把重心往前停留一分鐘可以加上左右搖，兩手插腰直背吸氣起身回到山型。
手鬆開，兩腳併攏開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回山形，換邊重複，各邊四趟共八回，第一回右側動作每個動作都停留5個深呼吸，第二回開始只有下犬式停留5個深呼吸，第三至七回都配合呼吸速度不停留。
第八回開始加上變化式，最後一次的下犬式右腳往前弓箭步，後腳腳板踩地，吸氣起身Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，再次右腳往前弓箭步，左手撐地、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手插腰吸氣起身，兩手十指交叉反掌往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手鬆開撐地續接Vinyasa，換邊重複，最後一次的三點著地兩手離地停留5個深呼吸，推到Cobra兩手離地停留5個深呼吸，手撐地後腳離地上犬式再停留5個深呼吸，吐氣下犬式停留5個深呼吸，最後兩腳往前併攏、兩手在小腿後扣手腕前彎停留10個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身回到山型。
轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，右腳往右，三角式停留一分鐘，吸氣起身轉180度換邊重複，我都用磚塊練習。右腳轉回右側，Side Angle Pose右手肘放在右腳大腿上方停留一分鐘，但我還是用磚塊放在右腳外側練習，吸氣起身轉180度換邊重複。兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C前彎停留一分鐘，兩手插腰直背吸氣起身回到山型。
轉回正面，右腳彎Tree Pose兩手胸前合十停留3個深呼吸，兩手往上加上後彎停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。接一次Vinyasa。
從下犬式兩腳往前交叉坐下，躺下接橋式兩手背後握拳起身停留一分鐘，回到地板，兩腳伸直接魚式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎倒向左側地板、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複，兩腳抱靠近胸口停留3個深呼吸，攤屍休息五分鐘，起身靜坐一分鐘，頌唱Vedic Mantra三次，大家都不太熟...
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
最後一次Om Shantih Shantih Shantih
最後一聲OM要大家M的比例更多些，Namaste下課。再見囉，Elonne老師。
我常思索原因，為什麼Elonne的課同學人數沒有Shannon那麼多，同樣都是外國老師，而且Elonne的課蠻完整的，會有梵唱與呼吸練習，基本動作一個也不少，她的體位法也很標準，我練了也會出汗，但說不上來，就是少了些甚麼吸引力，我自己也還是想不懂。不過今天早上六樓大教室也來了28個同學，剛好14/14分成兩區，春燕老師咳嗽很厲害，可見昨天她提早離開Angel的課是因為身體不舒服。
靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐開始練習Ujjayi，右手放在胸口上、左手放在肚子上，去感覺吸氣時胸腔與腹腔的升起，吐氣時落下，重複二分鐘。然後躺下，把磚塊放在腹部上，眼睛微閉，餘光看著磚塊，同樣注意吸氣時胸腔與腹腔的升起，吐氣時落下，重複二分鐘。
兩腳彎抱靠近胸口，往順時鐘與逆時鐘方向各轉幾圈，然後開始配合呼吸速度滾背幾次，推到下犬式Walking Dog停留10個深呼吸，停在下犬式5個深呼吸。膝蓋跪地，一次Cat & Cow各停留5個深呼吸，然後吸氣Cow停留5個深呼吸，吐氣時往左手方向拱背停留5個深呼吸，吸氣回到中央Cow Pose停留5個深呼吸，吐氣換往右手方向拱背停留5個深呼吸，回正推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎、把重心往前停留一分鐘可以加上左右搖，兩手插腰直背吸氣起身回到山型。
手鬆開，兩腳併攏開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回山形，換邊重複，各邊四趟共八回，第一回右側動作每個動作都停留5個深呼吸，第二回開始只有下犬式停留5個深呼吸，第三至七回都配合呼吸速度不停留。
第八回開始加上變化式，最後一次的下犬式右腳往前弓箭步，後腳腳板踩地，吸氣起身Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，再次右腳往前弓箭步，左手撐地、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手插腰吸氣起身，兩手十指交叉反掌往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手鬆開撐地續接Vinyasa，換邊重複，最後一次的三點著地兩手離地停留5個深呼吸，推到Cobra兩手離地停留5個深呼吸，手撐地後腳離地上犬式再停留5個深呼吸，吐氣下犬式停留5個深呼吸，最後兩腳往前併攏、兩手在小腿後扣手腕前彎停留10個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身回到山型。
轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，右腳往右，三角式停留一分鐘，吸氣起身轉180度換邊重複，我都用磚塊練習。右腳轉回右側，Side Angle Pose右手肘放在右腳大腿上方停留一分鐘，但我還是用磚塊放在右腳外側練習，吸氣起身轉180度換邊重複。兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C前彎停留一分鐘，兩手插腰直背吸氣起身回到山型。
轉回正面，右腳彎Tree Pose兩手胸前合十停留3個深呼吸，兩手往上加上後彎停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。接一次Vinyasa。
從下犬式兩腳往前交叉坐下，躺下接橋式兩手背後握拳起身停留一分鐘，回到地板，兩腳伸直接魚式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎倒向左側地板、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複，兩腳抱靠近胸口停留3個深呼吸，攤屍休息五分鐘，起身靜坐一分鐘，頌唱Vedic Mantra三次，大家都不太熟...
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
最後一次Om Shantih Shantih Shantih
最後一聲OM要大家M的比例更多些，Namaste下課。再見囉，Elonne老師。
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