這個星期我的瑜珈課上課節數創新低，這第五節課就終結了，因為週末我已經有其他計畫，所以也不過來上課。還好昨晚就接到隗隗的簡訊說今午有餐敘，我才特別來上早課，否則如果臨到中午才知道，可能今天又成了無瑜珈日^_^lll…。
選了早上7:30 Karina的☆Hatha 1☆ ，四樓大教室15個同學，有2個最晚到的同學就是沒察覺跟著早到的同學集中在B區，不過還是讓Karina請了過來。
靜坐後三聲OM及三次Santih開始。從Table Pose開始Cat & Cow四次，推到下犬式停留10個深呼吸，重心往前Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣趴下，重複三次來回，推回下犬式，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下回到山型。
傳統Hatha拜日式，只要常上課，我就不會弄錯Karina的順序，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。第一趟來回都不停留，第二趟來回時在下犬式及最後回來時的前彎都停留10個深呼吸，Karina來幫我推了一次下犬式。
第三趟拜日式加上更多變化，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank停留5個深呼吸，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式停留10個深呼吸，吐氣下犬式、吸氣右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、兩手胸前合掌起身，吸氣兩手往上伸直停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後往上Dog Split，右腳往前弓箭步，同樣兩手胸前合掌起身，吸氣兩手往上伸直停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。
第一套動作是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III兩手往後在身體兩側停留10個深呼吸，右腳往前放下換邊重複。
第二套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往前接Side Angle Pose停留10個深呼吸，起身到Warrior II停留10個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式、直接換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，坐直兩手往後走後彎停留5個深呼吸，吐氣往前趴下I停留10個深呼吸，起身把後面的左腳跨在右腳上方，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，再回下犬式、直接換邊重複。
第四套動作兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，兩腳彎、小腿平行地板的Navasana停留10個深呼吸，Baddha Konasana B吐氣前彎，吸氣起身，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸，Baddha Konasana B吐氣前彎停留二分鐘，吸氣起身。右腳半盤，身體往右後方扭轉，左手扶右腳膝蓋、右手繞過身體背後握右腳腳趾停留10個深呼吸，回正直接換邊重複。
第五套動作慢慢躺下接腹部動作，手放在臀部下方，兩腳併攏往上舉高吸氣，吐氣兩腳放下接近地板不碰地，來回重複五趟，Karina說Savasana我又還以為已經要大休息了，又錯了第三次XD，真是怎麼都記不住只是停留5個深呼吸啦。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，右腳半盤，把左腳往下頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到肩立式、換邊重複，回到地板，手掌撐在臀部下方，接魚式起身停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，吸氣下巴扣胸口，轉往右邊、左邊各45度，躺回地板，手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM及三次Santih下課。
刷卡上班8:56。辦公室的大樓水塔昨天就壞了在維修，今天將是第二天無空調日，乾脆就穿著瑜珈服，當成是練整天的熱瑜珈啦。
2009年4月24日 星期五
2009年4月23日 星期四
P1915 (午)☆Hatha 1☆/Angel (60min)
昨天星期三我沒上瑜珈課，休假早半天帶孩子們回家，晚上也沒再出來上課，讓老公沒有時間壓力的加班（雖然一直加班工作也不是好現象啦）。有個朋友告訴我，她碰到以前的瑜珈老師，當知道我現在瑜珈課上課時數大幅減少後，第一個反應都是很驚奇，但知道我是陪家人後，都說很好！哈哈哈哈哈~我老公甚至猜測年底Pure Yoga到期後，我可能屆時不會再續約。至於是否會終結了我的瑜珈練習，我也是很隨緣的看待，這個Blog也是，有的時候，真的不想寫什麼，有的時候，想寫的也不方便寫，所以不寫。
星期四中午Angel的Hatha 1同樣在四樓大教室，跟上回差不多，搖滾區有同學，但兩側卻零星的有空位，我也還是選了B區第三排的空位，左邊與右前方第二排也一直留空位，大概就是剛好滿48個同學。Angel也是說「這是星星課，是給初學者上的」，小昭今天也來了。
靜坐三分鐘後開始梵唱，Angel特別說梵唱的時候最好不要亂動、而且閉上眼睛，練習專注的能力，這樣課程開始的時候即使只聽口令不看老師示範，也應該要知道練習什麼動作：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
繼續幾次Ujjayi呼吸練習，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各3次，共6趟。
主要只有一套動作，是拜日式的變化式，吸氣兩手交叉抱後腦稍微的後彎，注意後頸部不要有皺摺，停留一分鐘；吸氣起身，吐氣膝蓋彎讓大腿平行地板，兩手撐在腳板兩側前彎，停留一分鐘；吸氣右腳退後Low Lunge，兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，同樣兩手交叉抱後腦稍微的後彎，停留一分鐘；吸氣回正，往右後方扭轉停留一分鐘；吸氣回正，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地，腳趾勾好，臀部往後坐Child Pose停留一分鐘；吸氣起身，第三次兩手交叉抱後腦稍微的後彎，停留一分鐘；吸氣回正，兩手胸前合掌，右腳膝蓋離地、大腿平行地板停留10個深呼吸，吐氣右腳膝蓋放下，換左腳膝蓋離地、大腿平行地板停留10個深呼吸，右腳也同時離地停留10個深呼吸，Angel說星星課同樣要用肚子啦，吐氣回到Table Pose，再完全趴下，兩手肘撐地，腳趾分開貼平，肚臍離開地板，手肘撐地上半身起身停留一分鐘，轉往右邊看停留一分鐘，回正趴下，兩手往後、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正推回下犬式，一直要維持臀部後方有收緊的感覺，吸氣右腳往前Low Lunge，同樣兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，同樣兩手交叉抱後腦稍微的後彎，停留一分鐘；吸氣回正，吐氣後腳往前，兩腳打開臀部寬，完全的蹲下、兩手撐在腳板兩側停留一分鐘；吸氣把膝蓋伸直前彎，手往後走讓掌心朝上，手腕不用力，下巴貼小腿停留一分鐘；吸氣直接起身，兩手合掌胸前。換邊重複。
最後一個動作從前彎再次蹲下坐下，躺下兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，吸氣上半身起身，下巴碰膝蓋停留一分鐘，趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
好好的練習一小時，真的也夠啦。
星期四中午Angel的Hatha 1同樣在四樓大教室，跟上回差不多，搖滾區有同學，但兩側卻零星的有空位，我也還是選了B區第三排的空位，左邊與右前方第二排也一直留空位，大概就是剛好滿48個同學。Angel也是說「這是星星課，是給初學者上的」，小昭今天也來了。
靜坐三分鐘後開始梵唱，Angel特別說梵唱的時候最好不要亂動、而且閉上眼睛，練習專注的能力，這樣課程開始的時候即使只聽口令不看老師示範，也應該要知道練習什麼動作：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
繼續幾次Ujjayi呼吸練習，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各3次，共6趟。
主要只有一套動作，是拜日式的變化式，吸氣兩手交叉抱後腦稍微的後彎，注意後頸部不要有皺摺，停留一分鐘；吸氣起身，吐氣膝蓋彎讓大腿平行地板，兩手撐在腳板兩側前彎，停留一分鐘；吸氣右腳退後Low Lunge，兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，同樣兩手交叉抱後腦稍微的後彎，停留一分鐘；吸氣回正，往右後方扭轉停留一分鐘；吸氣回正，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地，腳趾勾好，臀部往後坐Child Pose停留一分鐘；吸氣起身，第三次兩手交叉抱後腦稍微的後彎，停留一分鐘；吸氣回正，兩手胸前合掌，右腳膝蓋離地、大腿平行地板停留10個深呼吸，吐氣右腳膝蓋放下，換左腳膝蓋離地、大腿平行地板停留10個深呼吸，右腳也同時離地停留10個深呼吸，Angel說星星課同樣要用肚子啦，吐氣回到Table Pose，再完全趴下，兩手肘撐地，腳趾分開貼平，肚臍離開地板，手肘撐地上半身起身停留一分鐘，轉往右邊看停留一分鐘，回正趴下，兩手往後、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正推回下犬式，一直要維持臀部後方有收緊的感覺，吸氣右腳往前Low Lunge，同樣兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，同樣兩手交叉抱後腦稍微的後彎，停留一分鐘；吸氣回正，吐氣後腳往前，兩腳打開臀部寬，完全的蹲下、兩手撐在腳板兩側停留一分鐘；吸氣把膝蓋伸直前彎，手往後走讓掌心朝上，手腕不用力，下巴貼小腿停留一分鐘；吸氣直接起身，兩手合掌胸前。換邊重複。
最後一個動作從前彎再次蹲下坐下，躺下兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，吸氣上半身起身，下巴碰膝蓋停留一分鐘，趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
好好的練習一小時，真的也夠啦。
2009年4月21日 星期二
P1914 (午)Power 1/Shannon (60min)
下午要早點回辦公室，我改上Shannon的Power 1可以提前半小時，四樓大教室約25個同學。
Shannon說她有時候在Pure Yoga會聽到有些同學久沒見面互相問候，但是對話卻是「好久沒看到妳喔，妳好像又胖了不少！」其實這句話還真蠻耳熟的，因為也有幾個人是用這種方式跟我問候的XD。Shannon說今天的主題就是Think before you talk or action，想想說的話或是作的事可能會對別人造成的影響，如果會造成別人的不愉快，就不要說、也不要作。
靜坐後三聲OM開始，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，Walking Dog，兩腳走回手中間打開臀部寬度，吸氣延伸、吐氣前彎，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。
兩腳併攏開始拜日式A五趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，第三趟與第四趟在Plank與Chaturanga各停留5個深呼吸。Shannon來幫我推了一次下犬式，還讚了一次上犬式Good, Lucy! 接著再接三趟拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸。
第一套動作，Chair Pose蹲低先停留10個深呼吸，吐氣前彎，兩腳打開臀部寬，手指扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，左手叉腰，右手把右腳直接拉起成Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，右手鬆開叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後Warrior III兩手往前伸直夾耳停留10個深呼吸，兩手放在左腳兩側、右腳繼續舉高Standing Split，左手握左腳腳踝先停留10個深呼吸，兩手都握左腳腳踝再停留5個深呼吸，右腳往後踩，前面的左腳往後抬高Dog split，維持後腳舉高接Vinyasa，前跳回手中間吐氣前彎，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。整套動作換邊重複。
第二套動作從下犬式前跳後直接完全蹲下，兩手合掌往左扭轉Pashasana變化式停留10個深呼吸，吐氣前彎，再次蹲下換邊重複，接Bakasana起身停留10個深呼吸，後跳接接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式，左手繞過背後扶前面的右腳大腿內側停留10個深呼吸，左手鬆開往上舉高繼續停留10個深呼吸，起身Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣前彎停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地，兩手肘撐在前腳腳板內側地板停留一分鐘，起身前腳成Pigeon前趴停留10個深呼吸，手肘或肩膀頂在前腳腳板，兩手合掌Pigeon Twist再停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
第四套動作前跳回手腕後方，兩腳打開臀部寬，兩手由內放在腳跟後側，Bhujapidasana起身停留10個深呼吸，直接坐下，左腳往前伸直、右腳彎踩地Marichyasana C往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正直接換邊重複，兩腳交叉接一次Vinyasa。
第五套動作從下犬式跪地Table Pose，往前趴大貓，兩手往前伸直停留一分鐘，直接趴下，接Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，回到Table高跪起身接Ushtrasana停留10個深呼吸，臀部坐下，兩腳往前踩地躺下接橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，然後是兩次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸。從右側推地起身兩腳併攏伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Shannon說遇到自己不喜歡的動作時，試著去看Positive Side，就像她其實沒有什麼時間可以專心練瑜珈，因此就去健身房跑步20分鐘，她雖然覺得很無聊，但是每次跑步後都感覺很有精神，因此知道跑步對她是有益的，因此她要我們注意想想每個決定是為什麼？手腳鬆開大休息，不過我今天趕著回辦公室，就沒躺啦。
Shannon說她有時候在Pure Yoga會聽到有些同學久沒見面互相問候，但是對話卻是「好久沒看到妳喔，妳好像又胖了不少！」其實這句話還真蠻耳熟的，因為也有幾個人是用這種方式跟我問候的XD。Shannon說今天的主題就是Think before you talk or action，想想說的話或是作的事可能會對別人造成的影響，如果會造成別人的不愉快，就不要說、也不要作。
靜坐後三聲OM開始，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，Walking Dog，兩腳走回手中間打開臀部寬度，吸氣延伸、吐氣前彎，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。
兩腳併攏開始拜日式A五趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，第三趟與第四趟在Plank與Chaturanga各停留5個深呼吸。Shannon來幫我推了一次下犬式，還讚了一次上犬式Good, Lucy! 接著再接三趟拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸。
第一套動作，Chair Pose蹲低先停留10個深呼吸，吐氣前彎，兩腳打開臀部寬，手指扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，左手叉腰，右手把右腳直接拉起成Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，右手鬆開叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後Warrior III兩手往前伸直夾耳停留10個深呼吸，兩手放在左腳兩側、右腳繼續舉高Standing Split，左手握左腳腳踝先停留10個深呼吸，兩手都握左腳腳踝再停留5個深呼吸，右腳往後踩，前面的左腳往後抬高Dog split，維持後腳舉高接Vinyasa，前跳回手中間吐氣前彎，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。整套動作換邊重複。
第二套動作從下犬式前跳後直接完全蹲下，兩手合掌往左扭轉Pashasana變化式停留10個深呼吸，吐氣前彎，再次蹲下換邊重複，接Bakasana起身停留10個深呼吸，後跳接接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式，左手繞過背後扶前面的右腳大腿內側停留10個深呼吸，左手鬆開往上舉高繼續停留10個深呼吸，起身Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣前彎停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地，兩手肘撐在前腳腳板內側地板停留一分鐘，起身前腳成Pigeon前趴停留10個深呼吸，手肘或肩膀頂在前腳腳板，兩手合掌Pigeon Twist再停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
第四套動作前跳回手腕後方，兩腳打開臀部寬，兩手由內放在腳跟後側，Bhujapidasana起身停留10個深呼吸，直接坐下，左腳往前伸直、右腳彎踩地Marichyasana C往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正直接換邊重複，兩腳交叉接一次Vinyasa。
第五套動作從下犬式跪地Table Pose，往前趴大貓，兩手往前伸直停留一分鐘，直接趴下，接Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，回到Table高跪起身接Ushtrasana停留10個深呼吸，臀部坐下，兩腳往前踩地躺下接橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，然後是兩次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸。從右側推地起身兩腳併攏伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Shannon說遇到自己不喜歡的動作時，試著去看Positive Side，就像她其實沒有什麼時間可以專心練瑜珈，因此就去健身房跑步20分鐘，她雖然覺得很無聊，但是每次跑步後都感覺很有精神，因此知道跑步對她是有益的，因此她要我們注意想想每個決定是為什麼？手腳鬆開大休息，不過我今天趕著回辦公室，就沒躺啦。
2009年4月20日 星期一
P1913 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)
中午沒上Angel的Power 1感覺有點怪怪的，晚上六點的Gentle Flow在九樓大教室，零星還有幾個空位，約45個同學，秀蘭還有很久不見的云也來了。
靜坐後三聲OM開始，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上夾在耳後臥拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
接著是今天整套的Vinyasa，每一次用Ashtanga拜日A的變化式加上一、兩個動作。吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，第一套動作這裡加上Chair Pose停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吐氣再次前彎，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，第二套動作這裡吐氣兩手合十胸口起身停留5個深呼吸(之後重複就不停留)，第三趟時加上後腳踩下Warrior II停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吸氣轉正，第四趟加上後腳轉回弓箭步、兩手往上舉高夾耳停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，第五趟加上後面的右腳往前勾、膝蓋彎靠近身體，兩手胸前合掌停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吐氣右腳往後回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，重複前面每一趟的動作，最後一趟時離地平衡的腳踝橫跨在另一腳膝蓋上方像Pigeon Pose停留5個深呼吸，吐氣再次前彎，吸氣再接Chair Pose。
第二套動作，最後的一次Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手胸前合掌，把腳尖墊高停留5個深呼吸，再完全蹲低維持腳尖墊高停留5個深呼吸，然後把兩手手肘彎、小手臂相貼，臀部抬高些到Chair Pose的位置，同樣把腳尖墊高停留5個深呼吸，再完全蹲低維持腳尖墊高停留5個深呼吸，小腿前側好酸...終於腳板踩地，可是這樣併攏著抱著小腿蹲低停留二分鐘，幾乎快放棄XD..
沒想到第三套動作更慘，把手掌撐在臀部後側，兩腳膝蓋彎踩地，臀部往下掉但不碰地，吐氣把臀部往後穿過兩手臂間，膝蓋伸直但腳板勾，重複來回六趟，然後吸氣推回去的時候臀部推高到Table Pose，吐氣同樣臀部往後，來回都該臀部不碰地，重複來回八趟，我旁邊的同學都作得很好，可是這個動作從以前對我來說就一直是不可能的任務，我只好每次都把手掌撐地的位置移來移去，但是臀部都掉在地板上XD，終於Angel看不下去，說「Lucy試試看不要移動手的位置」，好吧，Angel好像是第二次在課堂上叫出我的名字(這是我上Angel的第536節課)，老師堅持不能移動手，我就做不到，Angel要我停在臀部不落地的位置，我霎時明白為什麼我一直作不到了，因為我不會拱背！所以不是我的手臂太短、或是上半身比較長，而是我拱不起來，背太直，嗚嗚嗚...
第四套動作，坐姿兩腳打開90度直角，兩腳膝蓋都先彎，前彎停留10個深呼吸，臀部一直往後走讓膝蓋伸直繼續停留10個深呼吸。起身兩腳併攏，同樣兩腳膝蓋都先彎，前彎停留10個深呼吸，臀部一直往後走讓膝蓋伸直Paschimottanasana前彎繼續停留10個深呼吸。躺下大休息五分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
奇怪的天氣，早上下午、中午大太陽、晚上又下大雨，天氣很悶熱~~
靜坐後三聲OM開始，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上夾在耳後臥拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
接著是今天整套的Vinyasa，每一次用Ashtanga拜日A的變化式加上一、兩個動作。吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，第一套動作這裡加上Chair Pose停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吐氣再次前彎，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，第二套動作這裡吐氣兩手合十胸口起身停留5個深呼吸(之後重複就不停留)，第三趟時加上後腳踩下Warrior II停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吸氣轉正，第四趟加上後腳轉回弓箭步、兩手往上舉高夾耳停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，第五趟加上後面的右腳往前勾、膝蓋彎靠近身體，兩手胸前合掌停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吐氣右腳往後回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，重複前面每一趟的動作，最後一趟時離地平衡的腳踝橫跨在另一腳膝蓋上方像Pigeon Pose停留5個深呼吸，吐氣再次前彎，吸氣再接Chair Pose。
第二套動作，最後的一次Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手胸前合掌，把腳尖墊高停留5個深呼吸，再完全蹲低維持腳尖墊高停留5個深呼吸，然後把兩手手肘彎、小手臂相貼，臀部抬高些到Chair Pose的位置，同樣把腳尖墊高停留5個深呼吸，再完全蹲低維持腳尖墊高停留5個深呼吸，小腿前側好酸...終於腳板踩地，可是這樣併攏著抱著小腿蹲低停留二分鐘，幾乎快放棄XD..
沒想到第三套動作更慘，把手掌撐在臀部後側，兩腳膝蓋彎踩地，臀部往下掉但不碰地，吐氣把臀部往後穿過兩手臂間，膝蓋伸直但腳板勾，重複來回六趟，然後吸氣推回去的時候臀部推高到Table Pose，吐氣同樣臀部往後，來回都該臀部不碰地，重複來回八趟，我旁邊的同學都作得很好，可是這個動作從以前對我來說就一直是不可能的任務，我只好每次都把手掌撐地的位置移來移去，但是臀部都掉在地板上XD，終於Angel看不下去，說「Lucy試試看不要移動手的位置」，好吧，Angel好像是第二次在課堂上叫出我的名字(這是我上Angel的第536節課)，老師堅持不能移動手，我就做不到，Angel要我停在臀部不落地的位置，我霎時明白為什麼我一直作不到了，因為我不會拱背！所以不是我的手臂太短、或是上半身比較長，而是我拱不起來，背太直，嗚嗚嗚...
第四套動作，坐姿兩腳打開90度直角，兩腳膝蓋都先彎，前彎停留10個深呼吸，臀部一直往後走讓膝蓋伸直繼續停留10個深呼吸。起身兩腳併攏，同樣兩腳膝蓋都先彎，前彎停留10個深呼吸，臀部一直往後走讓膝蓋伸直Paschimottanasana前彎繼續停留10個深呼吸。躺下大休息五分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
奇怪的天氣，早上下午、中午大太陽、晚上又下大雨，天氣很悶熱~~
P1912 (午)Power 1/Chops (60min)
昨天星期日沒上瑜珈課，星期一中午的Power 1長久以來都是Angel的時段，這個星期改成Chops，我一樣照常預約上課，不過Angel的粉絲大軍就真的完全沒有出現，三樓大教室也沒有上鎖，只有了14個同學，Chops請大家都集中在A區，英雄式坐姿靜坐。
三次Kapalabhati，每次練習30~50 下，我前兩次30下、第三次50下練習。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手扣大拇指往上吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複二次來回，兩手背後握拳、保持手肘彎；吐氣前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著依照自己的呼吸速度練習拜日A三趟。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，兩手叉腰吸氣起身，兩手往前伸直，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正左手撐地在墊子外側、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，
右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳彎、重心往前、右腳膝蓋對準左手手腕後側，吸氣回到Dog Split，來回重複五次，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，最後接一趟Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，回下犬式，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，右手放在右腳下方兩手撐地，Chops稱之為蜘蛛人的動作，他強調頭有多接近地板其實不重要，而是後面的腳要踩緊、捲尾骨才能真的開展髖關節，不要因此擠壓到下背部，背部要拉寬。前腳往後到Plank直接接一趟Vinyasa，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第三套動作右腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，剩腳的大拇指撐地停留10個深呼吸，腳踩地回到手腳一直線，兩手握拳接Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，轉回正回到山形。
第四套動作，右腳彎勾腳板離地，右手從右腳膝蓋內側跨過去抓右腳腳板外側，把右腳往前踢直Utthita Hasta Padanagusthasana A，左手往上舉高夾耳停留10個深呼吸，兩手叉腰、維持右腳在空中Utthita Hasta Padanagusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後Warrior III，兩手往前伸直停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複，我的左腳抬高比較穩。
第五套動作，兩腳打開臀部寬蹲下，接Bakasana先剩腳的大拇指撐地停留10個深呼吸，吸氣兩腳離地再停留5個深呼吸，兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰吸氣起身先停留5個深呼吸，後面的左腳彎、左手把左腳腳板壓向臀部、右手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回下犬式。
第六套動作，從下犬式往前走坐下，趟下接橋式，墊腳尖往內走二次，最後躺回地板，再依自己的練習狀況決定要練橋式還是輪式，各二趟，我練輪式。兩腳打開蝴蝶式休息停留10個深呼吸，從右側推地起身。
第七套動作回到兩腳平行打開的Dandasana停留10個深呼吸，左腳外翻，左手抓伸直的右腳外側、右手撐地，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，身體往右左後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。鬆開手腳躺下大休息五分鐘，起身後下課。
三次Kapalabhati，每次練習30~50 下，我前兩次30下、第三次50下練習。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手扣大拇指往上吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複二次來回，兩手背後握拳、保持手肘彎；吐氣前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著依照自己的呼吸速度練習拜日A三趟。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，兩手叉腰吸氣起身，兩手往前伸直，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正左手撐地在墊子外側、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，
右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳彎、重心往前、右腳膝蓋對準左手手腕後側，吸氣回到Dog Split，來回重複五次，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，最後接一趟Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，回下犬式，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，右手放在右腳下方兩手撐地，Chops稱之為蜘蛛人的動作，他強調頭有多接近地板其實不重要，而是後面的腳要踩緊、捲尾骨才能真的開展髖關節，不要因此擠壓到下背部，背部要拉寬。前腳往後到Plank直接接一趟Vinyasa，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第三套動作右腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，剩腳的大拇指撐地停留10個深呼吸，腳踩地回到手腳一直線，兩手握拳接Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，轉回正回到山形。
第四套動作，右腳彎勾腳板離地，右手從右腳膝蓋內側跨過去抓右腳腳板外側，把右腳往前踢直Utthita Hasta Padanagusthasana A，左手往上舉高夾耳停留10個深呼吸，兩手叉腰、維持右腳在空中Utthita Hasta Padanagusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後Warrior III，兩手往前伸直停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複，我的左腳抬高比較穩。
第五套動作，兩腳打開臀部寬蹲下，接Bakasana先剩腳的大拇指撐地停留10個深呼吸，吸氣兩腳離地再停留5個深呼吸，兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰吸氣起身先停留5個深呼吸，後面的左腳彎、左手把左腳腳板壓向臀部、右手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回下犬式。
第六套動作，從下犬式往前走坐下，趟下接橋式，墊腳尖往內走二次，最後躺回地板，再依自己的練習狀況決定要練橋式還是輪式，各二趟，我練輪式。兩腳打開蝴蝶式休息停留10個深呼吸，從右側推地起身。
第七套動作回到兩腳平行打開的Dandasana停留10個深呼吸，左腳外翻，左手抓伸直的右腳外側、右手撐地，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，身體往右左後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。鬆開手腳躺下大休息五分鐘，起身後下課。
2009年4月18日 星期六
P1911 (早)Power 1/Angel (60min)
今天要加班，但我還是跟同事說，一定要讓我上完至少一節瑜珈課才能上工啦。這節課在九樓大教室，來了50個同學，現在周六早上一樣客滿。
靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、下巴往上抬的時候，Angel說了好幾次「鼻子在眼睛下面」，哈哈哈，常會有人不自覺的往上看吧；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。最後的下犬式連續三次Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。接著再三次Plank膝蓋跪地Plank 的Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。Angel示範好幾次膝蓋跪地延伸的動作，強調臀部不要往後推，她也說了好幾次「不要懷疑、就是在說你」，哈哈哈哈哈~~~~~
跟星期一中午不一樣，這兩個星期六的Power 1動作都有簡化。第一套動作，從下犬式重心往前到Plank，身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，右腳腳刀內側貼地，Side Plank變化式停留10個深呼吸，右腳勾好離地平行地板、半月式跪地的變化式停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第二套動作，從下犬式同樣後重心往前到Plank，同樣身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，這次右手抓右腳踢開，Standing Bow變化式停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第三套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次維持兩手撐地、吸氣膝蓋離開地板幾公分、吐氣回到膝蓋跪地，配合呼吸5趟來回，膝蓋離地再停留5個深呼吸，直接推到下犬式。重複二趟。
第四套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，右腳離地停留10個深呼吸，左手也離地再停留10個深呼吸，手抓腳踢開再停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第五套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，左腳離地先停留10個深呼吸，右腳膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第六套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次把右手掌心朝上、指尖朝內，注意兩手手臂伸直，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。今天沒練兩手同時掌心朝上、指尖朝內，兩腳膝蓋同時離開地板的動作。
最後從下犬式膝蓋跪地接Table，右手撐地，左手手臂穿過去右手下方、掌心朝上Cat Twist，把後腦躺在地板上停留一分鐘，回正換邊重複，起身英雄坐姿，首掌心朝上的把手指朝內，手掌壓在膝蓋下方，手腕前側貼地、手臂伸直，停留二分鐘，Angel強調手腕前側要貼地，「否則不覺得好像只是在摸膝蓋嗎？」哈哈哈~
往前趴下翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
加班去囉XD~
靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、下巴往上抬的時候，Angel說了好幾次「鼻子在眼睛下面」，哈哈哈，常會有人不自覺的往上看吧；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。最後的下犬式連續三次Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。接著再三次Plank膝蓋跪地Plank 的Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。Angel示範好幾次膝蓋跪地延伸的動作，強調臀部不要往後推，她也說了好幾次「不要懷疑、就是在說你」，哈哈哈哈哈~~~~~
跟星期一中午不一樣，這兩個星期六的Power 1動作都有簡化。第一套動作，從下犬式重心往前到Plank，身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，右腳腳刀內側貼地，Side Plank變化式停留10個深呼吸，右腳勾好離地平行地板、半月式跪地的變化式停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第二套動作，從下犬式同樣後重心往前到Plank，同樣身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，這次右手抓右腳踢開，Standing Bow變化式停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第三套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次維持兩手撐地、吸氣膝蓋離開地板幾公分、吐氣回到膝蓋跪地，配合呼吸5趟來回，膝蓋離地再停留5個深呼吸，直接推到下犬式。重複二趟。
第四套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，右腳離地停留10個深呼吸，左手也離地再停留10個深呼吸，手抓腳踢開再停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第五套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，左腳離地先停留10個深呼吸，右腳膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第六套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次把右手掌心朝上、指尖朝內，注意兩手手臂伸直，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。今天沒練兩手同時掌心朝上、指尖朝內，兩腳膝蓋同時離開地板的動作。
最後從下犬式膝蓋跪地接Table，右手撐地，左手手臂穿過去右手下方、掌心朝上Cat Twist，把後腦躺在地板上停留一分鐘，回正換邊重複，起身英雄坐姿，首掌心朝上的把手指朝內，手掌壓在膝蓋下方，手腕前側貼地、手臂伸直，停留二分鐘，Angel強調手腕前側要貼地，「否則不覺得好像只是在摸膝蓋嗎？」哈哈哈~
往前趴下翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
加班去囉XD~
2009年4月17日 星期五
P1910 (午)☆Hatha 1☆/Karina (60min)
這個周五我沒上Ashtanga 1，改上Karina的Hatha 1，這節也是星星課喔。真的有什麼不一樣嗎？其實大多數老師給我的感覺，有沒有星星真的差不多，因為沒有新生的時候就是一般課，如果有新生，即使一般課也會變得簡單些。不知道有沒有)☆Advanced☆啊？^_^lll...
四樓大教室約30個同學，有一個男生，三個同學說身體不舒服，一個長骨刺、一個手腕痛、一個手掌痛…
靜坐後三聲OM及三次Santih開始。從Table Pose開始Cat & Cow四次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，慢慢拱背起身回到山形。
傳統Hatha拜日式，不過Karina都會加上原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。第一趟來回都不停留，第二趟來回時在下犬式及最後回來時的前彎都停留10個深呼吸，Karina來幫我推了一次下犬式。
第三趟拜日式加上更多變化，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式停留10個深呼吸，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式、直接右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。
第一套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III兩手往後在身體兩側停留10個深呼吸，右腳往前放下換邊重複。
第二套動作先一套Vinyasa，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式。右腳往前接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正Low Lunge，兩手肘握拳撐在前腳內側，後腳膝蓋離地換邊重複。前腳往後到下犬式，換邊重複。
第三套動作從最後一次下犬式往前趴下，兩手往前伸直，手腳同時離地停留10個深呼吸，回到趴姿，左手肘撐地、右手抓右腳踝外側把右腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接換邊重複。弓式起身換邊重複，回到地板，回到Cat Pose，三點著地停留10個深呼吸，臀部往後Child Pose停留10個深呼吸。起身接Camel Pose，第一次兩手叉腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次手扶腳跟標準式停留10個深呼吸，臀部往後Child Pose停留10個深呼吸，拱背起身。
第四套動作臀部往左邊坐，把右腳跨上左腳兩腳交叉，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。兩腳成蝴蝶式前彎停留二分鐘，Karina來幫我身體整個往下壓到下吧貼地…，吸氣起身，兩手扣住兩腳大拇趾，兩腳往上伸直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳左右打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，回到兩腳併攏，慢慢放下，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘吸氣起身，兩手指尖朝後放在臀部後方，吸氣Table Top起身停留10個深呼吸，回到坐姿。右腳彎、左腳伸直Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第五套動作慢慢躺下接腹部動作，手放在臀部下方，兩腳併攏往上舉高吸氣，吐氣兩腳放下接近地板不碰地，來回重複六趟，Karina說Savasana我還以為已經要大休息了，又錯了第二次XD，原來只是停留5個深呼吸啦。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳往下頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，手掌撐在臀部下方，接魚式起身停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，吸氣下巴扣胸口，轉往右邊、左邊各45度，躺回地板，手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
四樓大教室約30個同學，有一個男生，三個同學說身體不舒服，一個長骨刺、一個手腕痛、一個手掌痛…
靜坐後三聲OM及三次Santih開始。從Table Pose開始Cat & Cow四次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，慢慢拱背起身回到山形。
傳統Hatha拜日式，不過Karina都會加上原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。第一趟來回都不停留，第二趟來回時在下犬式及最後回來時的前彎都停留10個深呼吸，Karina來幫我推了一次下犬式。
第三趟拜日式加上更多變化，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式停留10個深呼吸，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式、直接右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。
第一套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III兩手往後在身體兩側停留10個深呼吸，右腳往前放下換邊重複。
第二套動作先一套Vinyasa，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式。右腳往前接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正Low Lunge，兩手肘握拳撐在前腳內側，後腳膝蓋離地換邊重複。前腳往後到下犬式，換邊重複。
第三套動作從最後一次下犬式往前趴下，兩手往前伸直，手腳同時離地停留10個深呼吸，回到趴姿，左手肘撐地、右手抓右腳踝外側把右腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接換邊重複。弓式起身換邊重複，回到地板，回到Cat Pose，三點著地停留10個深呼吸，臀部往後Child Pose停留10個深呼吸。起身接Camel Pose，第一次兩手叉腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次手扶腳跟標準式停留10個深呼吸，臀部往後Child Pose停留10個深呼吸，拱背起身。
第四套動作臀部往左邊坐，把右腳跨上左腳兩腳交叉，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。兩腳成蝴蝶式前彎停留二分鐘，Karina來幫我身體整個往下壓到下吧貼地…，吸氣起身，兩手扣住兩腳大拇趾，兩腳往上伸直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳左右打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，回到兩腳併攏，慢慢放下，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘吸氣起身，兩手指尖朝後放在臀部後方，吸氣Table Top起身停留10個深呼吸，回到坐姿。右腳彎、左腳伸直Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第五套動作慢慢躺下接腹部動作，手放在臀部下方，兩腳併攏往上舉高吸氣，吐氣兩腳放下接近地板不碰地，來回重複六趟，Karina說Savasana我還以為已經要大休息了，又錯了第二次XD，原來只是停留5個深呼吸啦。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳往下頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，手掌撐在臀部下方，接魚式起身停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，吸氣下巴扣胸口，轉往右邊、左邊各45度，躺回地板，手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
P1909 (早)Power 1/Chops (60min)
6:45早課在三樓大教室，上週我因為去上Moon Day Practice所以沒來，今天早上11個同學，Chops說大家好睡、所以來的人沒有上週多，那可能上次比較滿吧？我們都自動集中在B區，但Chops要大家都移到A區，墊子拉靠近牆面，沒有人的墊子都移開。他說今天的練習方式會有點不一樣，還真有點期待哩。
Chops說幫助別人是種會令人高興的感覺，因此要我們幫沒有來的同學努力練習，哈哈哈~不過他說最想幫助別人的就是媽媽啦，他的媽媽昨天北上，最關心的就是有沒有吃飽，所以他昨晚吃得非常非常飽！沒辦法跟我們一起練習。這麼飽喔？呵呵。
靜坐後直接開始三次Kapalabhati，每次練習30~500 下。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複三次來回，兩手背後握拳手肘彎吸氣，吐氣前彎停留5個深呼吸，鬆手指尖撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後退與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著依照自己的呼吸速度練習拜日A三趟。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手胸前合掌，往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，吸氣起身時兩手放在前面的右腳大腿上，捲尾骨兩手胸前合掌，往右扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣Chair Pose，整套動作換邊重複，最後兩腳往後到下犬式，手腳都往後走到腳跟頂住牆面。同樣右腳往前弓箭步，這次左腳腳板頂住牆面，同樣的動作，起身兩手放在前面的右腳大腿上，捲尾骨兩手胸前合掌，再次往右扭轉停留5個深呼吸，後腳腳板用力往後推牆，回正前腳往後到下犬式，換邊重複。同樣最後後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手指尖撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，左腳腳刀外側頂住牆面，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地，前腳往後到下犬式，換邊重複。再次最後後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第三套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式，同樣把左腳腳刀外側頂住牆面，左手往上停留10個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，轉正Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第四套動作Vinyasa開始，吸氣兩手往上、吐氣前彎吸氣起身一半、吐氣兩腳往後到下犬式，腳跟靠緊牆面，手掌撐在肩膀正下方，右腳往上踩在牆面上，捲尾骨的時候把左腳離地，停留10個深呼吸，右腳放下，換邊重複，把右腳再同時往上到手倒立停留一分鐘，兩腳往下回到站姿前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第五套動作，也先接一次Vinyasa，兩腳往後到下犬式，左腳腳刀外側頂住牆面，右腳往前Warrior I兩手往上夾耳，開始加上後彎，讓手指碰到牆面停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，前腳往後到下犬式，換邊重複。從下犬式接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作兩腳往前，趟下接橋式，可以兩腳腳刀內側夾橫向的磚塊，固定腳不要外開、保持平行。墊腳尖往內走三次，最後躺回地板，兩腳打開蝴蝶式休息，這時候Chops突然提到Julie老師已經準備要當媽媽囉，哇~~~轉向右側推地起身。
第七套動作Chops找我示範輪式，把兩塊磚直放在牆面上，躺姿頭頂在牆上，兩手反轉把小手臂貼在磚塊上，吸氣先到半輪式等待呼吸，再推上輪式，墊起腳尖往內走，再把胸口往牆面上推，慢慢回到地板。為了對照，Chops另外找一位胸口比較緊的男同學示範變化的練習方式，把磚塊直的斜放在牆面上，手抓磚塊，同樣的方式起身，但因為手的位置墊高了，動作相對就會比較容易。大家選擇自己的方式，練習兩趟輪式。最後躺回地板，兩腳打開蝴蝶式休息停留5個深呼吸，轉向右側推地起身。
第八套動作回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，右腳外翻，右手抓左腳外側、左手撐地，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳彎踩地，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。再次躺下，右腳伸直，左腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，換邊重複；第二次右腳伸直，左腳彎，這次兩手抱左腳大腿後側先停留5個深呼吸，左腳踢直停留5個深呼吸，把左腳拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複。鬆開手腳躺下大休息三分鐘，起身一聲OM下課。
Chops說Julie老師懷孕三個月了，將來會在澳洲開瑜珈教室喔~
Chops說幫助別人是種會令人高興的感覺，因此要我們幫沒有來的同學努力練習，哈哈哈~不過他說最想幫助別人的就是媽媽啦，他的媽媽昨天北上，最關心的就是有沒有吃飽，所以他昨晚吃得非常非常飽！沒辦法跟我們一起練習。這麼飽喔？呵呵。
靜坐後直接開始三次Kapalabhati，每次練習30~500 下。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複三次來回，兩手背後握拳手肘彎吸氣，吐氣前彎停留5個深呼吸，鬆手指尖撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後退與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著依照自己的呼吸速度練習拜日A三趟。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手胸前合掌，往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，吸氣起身時兩手放在前面的右腳大腿上，捲尾骨兩手胸前合掌，往右扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣Chair Pose，整套動作換邊重複，最後兩腳往後到下犬式，手腳都往後走到腳跟頂住牆面。同樣右腳往前弓箭步，這次左腳腳板頂住牆面，同樣的動作，起身兩手放在前面的右腳大腿上，捲尾骨兩手胸前合掌，再次往右扭轉停留5個深呼吸，後腳腳板用力往後推牆，回正前腳往後到下犬式，換邊重複。同樣最後後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手指尖撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，左腳腳刀外側頂住牆面，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地，前腳往後到下犬式，換邊重複。再次最後後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第三套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式，同樣把左腳腳刀外側頂住牆面，左手往上停留10個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，轉正Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第四套動作Vinyasa開始，吸氣兩手往上、吐氣前彎吸氣起身一半、吐氣兩腳往後到下犬式，腳跟靠緊牆面，手掌撐在肩膀正下方，右腳往上踩在牆面上，捲尾骨的時候把左腳離地，停留10個深呼吸，右腳放下，換邊重複，把右腳再同時往上到手倒立停留一分鐘，兩腳往下回到站姿前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第五套動作，也先接一次Vinyasa，兩腳往後到下犬式，左腳腳刀外側頂住牆面，右腳往前Warrior I兩手往上夾耳，開始加上後彎，讓手指碰到牆面停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，前腳往後到下犬式，換邊重複。從下犬式接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作兩腳往前，趟下接橋式，可以兩腳腳刀內側夾橫向的磚塊，固定腳不要外開、保持平行。墊腳尖往內走三次，最後躺回地板，兩腳打開蝴蝶式休息，這時候Chops突然提到Julie老師已經準備要當媽媽囉，哇~~~轉向右側推地起身。
第七套動作Chops找我示範輪式，把兩塊磚直放在牆面上，躺姿頭頂在牆上，兩手反轉把小手臂貼在磚塊上，吸氣先到半輪式等待呼吸，再推上輪式，墊起腳尖往內走，再把胸口往牆面上推，慢慢回到地板。為了對照，Chops另外找一位胸口比較緊的男同學示範變化的練習方式，把磚塊直的斜放在牆面上，手抓磚塊，同樣的方式起身，但因為手的位置墊高了，動作相對就會比較容易。大家選擇自己的方式，練習兩趟輪式。最後躺回地板，兩腳打開蝴蝶式休息停留5個深呼吸，轉向右側推地起身。
第八套動作回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，右腳外翻，右手抓左腳外側、左手撐地，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳彎踩地，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。再次躺下，右腳伸直，左腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，換邊重複；第二次右腳伸直，左腳彎，這次兩手抱左腳大腿後側先停留5個深呼吸，左腳踢直停留5個深呼吸，把左腳拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複。鬆開手腳躺下大休息三分鐘，起身一聲OM下課。
Chops說Julie老師懷孕三個月了，將來會在澳洲開瑜珈教室喔~
2009年4月16日 星期四
P1908 (午)☆Hatha 1☆/Angel (60min)
星期四中午第二次換上Angel的Hatha 1，同樣在四樓大教室，我到的時後B區第三排還有三個空位，後來來滿了48個同學，但因為有個外國同學在搖滾區，所以我的左邊就是空的。Angel一進教室又說「這是星星課，是給初學者上的」，啊、每天都要有初學的心情不是嗎？^_^lll…她要我們每個人都拿塊磚，就可以猜到內容跟前天中午「一般的Hatha 1」並不一樣，結果…更難！真的…是給初學者上的嗎？
靜坐三分鐘後開始梵唱：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式（被Angel喬了一次肩膀要往後往下放鬆）、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。
第一套動作，兩腳大腿中央中段直向橫放夾磚，膝蓋彎蹲低Chair Pose兩手往上夾耳吐氣，吸氣站直、同時把腳尖墊高，重複配合呼吸三趟，然後把兩手合掌胸前，同樣的動作繼續重複配合呼吸10趟來回。膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。
第二套動作，同樣兩腳大腿中央中段直向橫放夾磚，兩手往右後方走停留一分鐘，吸氣回正，直接轉往左後方扭轉停留一分鐘。回正同樣膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。
第三套動作只有一個動作，兩腳併攏，磚塊橫放平面或立面在腳趾正前方，兩首掌撐在腳掌兩側，腹部貼緊大腿，膝蓋彎或伸直，前彎把頭頂頂在磚塊上，因此重心要往前多一些，Angel要大家不要害怕跌倒，停留三分鐘，我可以橫放成平面，Angel走過來時沒有喬我，那該是做對了吧。兩腳往後Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第四套動作，右腳往前Low Lunge，後面的左腳腳趾勾好，身體往左扭轉，兩手合掌胸前、右手臂外側卡在右膝內側推開往後、但兩側肩膀要水平面面向左邊，眼睛往左上方看停留一分鐘，左腳大腿前側要持續往地板方向延伸，Angel來壓了我一把XD，回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge；這次把磚塊放在右腳腳板內側，高度視不同需求決定，但不要太高，右手掌撐在磚塊上，同樣把右腳大腿及膝蓋往後推開，後面的左腳伸直、腳板踩地，左手叉腰Side Angle Pose變化式先停留10個深呼吸，左手往上舉高繼續停留一分鐘，Angel把我的手往上拉，捲葦骨~~回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge；這次把磚塊放在右腳外側，高度視不同需求決定，身體往右後方扭轉，兩手同時撐住磚塊，停留三分鐘，回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge；最後這個動作對我最難啦，磚塊放在右腳腳板外側，高度視不同需求決定，左手跨過右腳外側，Angel喬我的大拇指朝外要抓好磚塊，扭扭扭，Angel強調扭轉要做好，唉，對我來說真是Advanced啊，停留二分鐘耶，回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
最後一個動作是牛面式，兩手扣頭後方往上看先停留一分鐘，維持腳的位置不動，兩手鬆開手肘貼地前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐三分鐘後開始梵唱：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式（被Angel喬了一次肩膀要往後往下放鬆）、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。
第一套動作，兩腳大腿中央中段直向橫放夾磚，膝蓋彎蹲低Chair Pose兩手往上夾耳吐氣，吸氣站直、同時把腳尖墊高，重複配合呼吸三趟，然後把兩手合掌胸前，同樣的動作繼續重複配合呼吸10趟來回。膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。
第二套動作，同樣兩腳大腿中央中段直向橫放夾磚，兩手往右後方走停留一分鐘，吸氣回正，直接轉往左後方扭轉停留一分鐘。回正同樣膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。
第三套動作只有一個動作，兩腳併攏，磚塊橫放平面或立面在腳趾正前方，兩首掌撐在腳掌兩側，腹部貼緊大腿，膝蓋彎或伸直，前彎把頭頂頂在磚塊上，因此重心要往前多一些，Angel要大家不要害怕跌倒，停留三分鐘，我可以橫放成平面，Angel走過來時沒有喬我，那該是做對了吧。兩腳往後Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第四套動作，右腳往前Low Lunge，後面的左腳腳趾勾好，身體往左扭轉，兩手合掌胸前、右手臂外側卡在右膝內側推開往後、但兩側肩膀要水平面面向左邊，眼睛往左上方看停留一分鐘，左腳大腿前側要持續往地板方向延伸，Angel來壓了我一把XD，回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge；這次把磚塊放在右腳腳板內側，高度視不同需求決定，但不要太高，右手掌撐在磚塊上，同樣把右腳大腿及膝蓋往後推開，後面的左腳伸直、腳板踩地，左手叉腰Side Angle Pose變化式先停留10個深呼吸，左手往上舉高繼續停留一分鐘，Angel把我的手往上拉，捲葦骨~~回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge；這次把磚塊放在右腳外側，高度視不同需求決定，身體往右後方扭轉，兩手同時撐住磚塊，停留三分鐘，回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge；最後這個動作對我最難啦，磚塊放在右腳腳板外側，高度視不同需求決定，左手跨過右腳外側，Angel喬我的大拇指朝外要抓好磚塊，扭扭扭，Angel強調扭轉要做好，唉，對我來說真是Advanced啊，停留二分鐘耶，回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
最後一個動作是牛面式，兩手扣頭後方往上看先停留一分鐘，維持腳的位置不動，兩手鬆開手肘貼地前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
P1909 (早)Gentle Flow/Karina (60min)
星期四了，但我才要上第三節課，昨天忙完已經快七點半，還是可以趕上一些課，但實在太累了，雖然不餓，也還是約了家人一起吃晚餐，八點才吃飯，這樣的日子還得至少撐到下星期二，呼~
星期四早課的Gentle Flow換成Karina，三樓大教室13個同學，大家自動集中在B區。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，直接推到下犬式停留10個深呼吸，怎麼好陌生的感覺^_^lll…兩腳走到手中間兩手握腳踝前彎停留10個深呼吸，吸氣直背起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟，前兩二用走的，第三躺開始用跳的，Karina來幫我推了一次下犬式。拜日B二趟。
再一次拜日A當成Vinyasa，從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，起身到Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose，後腳膝蓋離地勾腳趾，兩手在身體兩側後彎停留10個深呼吸，回正前趴停留10個深呼吸，起身後腳往前跨在前腳上方，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正推回下犬式後換邊重複。
從下犬式前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往左扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手夾耳、直背到與地板平行的位置先停留5深呼吸，再起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，往右後方扭轉停留10個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。接一次Vinyasa。
趴下Cobra起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，再次吸氣起身，轉往右後方看停留10個深呼吸，回正轉往左後方看停留10個深呼吸，回正回到地板休息5個深呼吸，弓式起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身，接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，起身Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
Dolphin exercise，兩手交叉手肘撐地，吐氣把臀部往上頂高，吸氣到Plank的距離，來回10趟，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
躺下左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口先停留10個深呼吸，右腳伸直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，上半身起身Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。
趟回地板接肩立式停留二分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到兩腳伸直，兩腳往後Halasana停留一分鐘，壓耳式Karnapidasana停留一分鐘，Karina提醒我這個動作要拱背更多，她說我的背比較直，所以這個動作會比較辛苦，呼~捲回地板，接魚式兩手放臀部下方停留一分鐘，滾背起身，坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，躺下回到地板，左腳伸直、右腳腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。
星期四早課的Gentle Flow換成Karina，三樓大教室13個同學，大家自動集中在B區。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，直接推到下犬式停留10個深呼吸，怎麼好陌生的感覺^_^lll…兩腳走到手中間兩手握腳踝前彎停留10個深呼吸，吸氣直背起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟，前兩二用走的，第三躺開始用跳的，Karina來幫我推了一次下犬式。拜日B二趟。
再一次拜日A當成Vinyasa，從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，起身到Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose，後腳膝蓋離地勾腳趾，兩手在身體兩側後彎停留10個深呼吸，回正前趴停留10個深呼吸，起身後腳往前跨在前腳上方，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正推回下犬式後換邊重複。
從下犬式前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往左扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手夾耳、直背到與地板平行的位置先停留5深呼吸，再起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，往右後方扭轉停留10個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。接一次Vinyasa。
趴下Cobra起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，再次吸氣起身，轉往右後方看停留10個深呼吸，回正轉往左後方看停留10個深呼吸，回正回到地板休息5個深呼吸，弓式起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身，接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，起身Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
Dolphin exercise，兩手交叉手肘撐地，吐氣把臀部往上頂高，吸氣到Plank的距離，來回10趟，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
躺下左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口先停留10個深呼吸，右腳伸直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，上半身起身Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。
趟回地板接肩立式停留二分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到兩腳伸直，兩腳往後Halasana停留一分鐘，壓耳式Karnapidasana停留一分鐘，Karina提醒我這個動作要拱背更多，她說我的背比較直，所以這個動作會比較辛苦，呼~捲回地板，接魚式兩手放臀部下方停留一分鐘，滾背起身，坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，躺下回到地板，左腳伸直、右腳腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。
2009年4月14日 星期二
P1908 (午)Hatha 1/Angel (60min)
原本中午有餐敘，所以昨天已經把這節預約取消，沒想到(還是該說早該想到)上午十點半時隗隗說要改期，那時後我打電話預約是後補第17位，後來11:45我又再打電話，已經有位置啦，所以就來上課囉。九樓大教室46個同學，還有幾個空位哩。
靜坐三分鐘後開始梵唱：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
突然Ange說如果梵唱是要幫助我們集中注意力，因此如果不想跟著唱，也不要作別的事。啊？有人做甚麼別的事呢？
繼續幾個Ujjayi呼吸練習，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬的時候眼睛要看鼻尖，Angel重複好幾次，最後說「鼻子在眼睛的下面」，哈哈哈~各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。山形停留5個深呼吸。
第一套動作，轉面向鏡子兩個骨盆寬度，Angel強調不會太窄，左手往上舉高、吐氣向右側彎停留三分鐘，Angel喬我要收肋骨(但換邊時肋骨收了、又喬要側彎更多XD)，每次我練側彎時很辛苦，但有落枕現象時，下課後會感覺好很多。回正膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，換邊重複。
第二套動作，轉面向教室中間，兩腳跟對齊一直線，左手放在右腳腳刀內側，右手叉腰往右上方先停留一分鐘，Angel把我的肩膀喬往前，然後右手往上伸直舉高反轉三角式停留二分鐘，轉回正面向鏡子，同樣兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，Angel說她喬好這一邊的同學作對了、那一邊就錯，但等調好另一邊，原來那一邊又錯了，她無奈的苦笑說我們肩膀鬆的時候、肚子就凸出來，但是肚子收的時候、肩膀又緊張，老師強調是要肚子收、但肩膀放鬆啦。轉面向後面換邊重複。
第三套動作，右腳彎Warrior II停留一分鐘，右手放右腳大腿上方，Side Angle Pose左手貼左耳停留二分鐘，注意身體不要一直隨著停留的時間而一直往下掉，然後兩手先撐在身體的前側，維持左手撐地，右手肘推開右腳大腿內側停留三分鐘，注意重點是臀部要往下、而不不往後，重心也不要往彎的右腳方向壓，尤其彎的右腳膝蓋不能小於90度，Angel來喬我的膝蓋要往後打開更多，轉回正面向鏡子，同樣兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，轉面向後面換邊重複。
第四套動作，兩腳蹲馬步，兩手先把大腿內側由內往外旋停留一分鐘，然後兩手合掌胸前再停留二分鐘，回正再次兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身。往下趴姿膝蓋彎成90、勾腳板，注意腰不要下陷，手肘撐地停留三分鐘，起身轉面向教室中央，Child Pose兩手往前、臀部往後坐停留一分鐘，往前趴下翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐三分鐘後開始梵唱：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
突然Ange說如果梵唱是要幫助我們集中注意力，因此如果不想跟著唱，也不要作別的事。啊？有人做甚麼別的事呢？
繼續幾個Ujjayi呼吸練習，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬的時候眼睛要看鼻尖，Angel重複好幾次，最後說「鼻子在眼睛的下面」，哈哈哈~各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。山形停留5個深呼吸。
第一套動作，轉面向鏡子兩個骨盆寬度，Angel強調不會太窄，左手往上舉高、吐氣向右側彎停留三分鐘，Angel喬我要收肋骨(但換邊時肋骨收了、又喬要側彎更多XD)，每次我練側彎時很辛苦，但有落枕現象時，下課後會感覺好很多。回正膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，換邊重複。
第二套動作，轉面向教室中間，兩腳跟對齊一直線，左手放在右腳腳刀內側，右手叉腰往右上方先停留一分鐘，Angel把我的肩膀喬往前，然後右手往上伸直舉高反轉三角式停留二分鐘，轉回正面向鏡子，同樣兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，Angel說她喬好這一邊的同學作對了、那一邊就錯，但等調好另一邊，原來那一邊又錯了，她無奈的苦笑說我們肩膀鬆的時候、肚子就凸出來，但是肚子收的時候、肩膀又緊張，老師強調是要肚子收、但肩膀放鬆啦。轉面向後面換邊重複。
第三套動作，右腳彎Warrior II停留一分鐘，右手放右腳大腿上方，Side Angle Pose左手貼左耳停留二分鐘，注意身體不要一直隨著停留的時間而一直往下掉，然後兩手先撐在身體的前側，維持左手撐地，右手肘推開右腳大腿內側停留三分鐘，注意重點是臀部要往下、而不不往後，重心也不要往彎的右腳方向壓，尤其彎的右腳膝蓋不能小於90度，Angel來喬我的膝蓋要往後打開更多，轉回正面向鏡子，同樣兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，轉面向後面換邊重複。
第四套動作，兩腳蹲馬步，兩手先把大腿內側由內往外旋停留一分鐘，然後兩手合掌胸前再停留二分鐘，回正再次兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身。往下趴姿膝蓋彎成90、勾腳板，注意腰不要下陷，手肘撐地停留三分鐘，起身轉面向教室中央，Child Pose兩手往前、臀部往後坐停留一分鐘，往前趴下翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
瑜珈課，公休中~
昨天晚上與法國工作人員的工作餐會，到晚上十點才結束，還搭了老闆的座車到捷運站，省了一段走路的時間，但回到家也十點半了。孩子們早該睡了，聽到媽咪回家，又衝起來抱抱抱抱抱…超過11點還在叫媽咪上床~
但我還是超過午夜才睡，早上六點鬧鐘響，我就醒了，窗外傾盆大雨，我起來梳洗，準備上6:45 Ashly的Hatha 1，老公卻說，要我晚上英文課之後去上十點的課都沒關係(最晚其實是九點的課)，要我別頂著大雨出門，回去睡覺。
但我回去躺了十分鐘睡不著，又起床繼續準備出門，襪子都穿上了，聽到老二在睡房裏試探的喚著「媽咪~~~」我其實可以裝傻不去管他，但實在捨不得，又進去看看，老二坐起在床沿上，問他怎麼起來了？他說作惡夢，「媽咪陪我睡~~~」
我給他心愛的鯨鯊玩偶，蓋好他的被子，哄著再睡，自己又繼續準備出門，但準備準備著，我突然想，我到底在作什麼？人生最重要的事情是什麼？拜日式還是孩子的安穩？
轉回頭，回到睡房，問老二「你睡著了嗎？」他搖搖頭，我說「來，媽咪陪你睡」，結果兒子睡著了，我卻一直醒著到老公的鬧鐘響了好幾輪，老公來叫孩子起床的時候，發現老婆我還在家裏。
老公笑著說，兒子力量比較大，傾盆大雨跟老公法外開恩都擋不了我要出門上瑜珈課，倒是兒子的一場惡夢，把我留在家裏了。
牽著兩個孩子的手出門上學，跟老大講了整個故事，說我等於六點起床，瑜珈課都下課了我才出門，老大說「至少弟弟又睡著了啊」，是啊，他可蹦蹦跳跳樂著哩，雨也停了。
昨天的Blog沒空寫，中午又有飯局，這個星期很忙，行程滿滿，晚上又要上英文。在上班的公車上，看到聖嚴法師的靜思語「忙人時間最多，勤勞健康最好。」還真是暮鼓晨鐘。
瑜珈課，公休中~
但我還是超過午夜才睡，早上六點鬧鐘響，我就醒了，窗外傾盆大雨，我起來梳洗，準備上6:45 Ashly的Hatha 1，老公卻說，要我晚上英文課之後去上十點的課都沒關係(最晚其實是九點的課)，要我別頂著大雨出門，回去睡覺。
但我回去躺了十分鐘睡不著，又起床繼續準備出門，襪子都穿上了，聽到老二在睡房裏試探的喚著「媽咪~~~」我其實可以裝傻不去管他，但實在捨不得，又進去看看，老二坐起在床沿上，問他怎麼起來了？他說作惡夢，「媽咪陪我睡~~~」
我給他心愛的鯨鯊玩偶，蓋好他的被子，哄著再睡，自己又繼續準備出門，但準備準備著，我突然想，我到底在作什麼？人生最重要的事情是什麼？拜日式還是孩子的安穩？
轉回頭，回到睡房，問老二「你睡著了嗎？」他搖搖頭，我說「來，媽咪陪你睡」，結果兒子睡著了，我卻一直醒著到老公的鬧鐘響了好幾輪，老公來叫孩子起床的時候，發現老婆我還在家裏。
老公笑著說，兒子力量比較大，傾盆大雨跟老公法外開恩都擋不了我要出門上瑜珈課，倒是兒子的一場惡夢，把我留在家裏了。
牽著兩個孩子的手出門上學，跟老大講了整個故事，說我等於六點起床，瑜珈課都下課了我才出門，老大說「至少弟弟又睡著了啊」，是啊，他可蹦蹦跳跳樂著哩，雨也停了。
昨天的Blog沒空寫，中午又有飯局，這個星期很忙，行程滿滿，晚上又要上英文。在上班的公車上，看到聖嚴法師的靜思語「忙人時間最多，勤勞健康最好。」還真是暮鼓晨鐘。
瑜珈課，公休中~
2009年4月13日 星期一
P1907 (午)Power 1/Angel (60min)
這節課在四樓大教室，來了50個同學，Angel一上課就說占自己的位置就好，大概又有同學早到但找不到喜歡的位置吧，所以下課後我也跟秀蘭姐說，真的不用特別照顧我們這種實在不可能太早到的上班同學，真的在哪個位置都一樣，Angel一定是教室的每個位置都走透透的啦，否則被主動留下位置的我們，真的感覺也很糗XD。
靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。最後的下犬式連續三次Plank膝蓋跪地的Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。
第一套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留10個深呼吸，Angel必來喬我的英雄式XD，胸前合掌，身體轉正直接成為Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第二套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，下犬式接Plank，身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，右腳腳刀內側貼地，Side Plank變化式停留10個深呼吸，右腳勾好離地平行地板、半月式跪地的變化式停留10個深呼吸，Angel把我的腳喬往後與肩膀同一平面，然後右手抓右腳踢開，Standing Bow變化式再停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第三套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，左手右腳離地先停留10個深呼吸，手抓腳踢開再停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第四套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次維持兩手撐地、膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，直接推到下犬式；再次從下犬式膝蓋跪地接Table，這次右腳往後舉高與地板平行，左腳膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，直接往上推高接Dog Split停留10個深呼吸，右腳放下回到下犬式換邊重複。
第五套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次把右手掌心朝上、指尖朝內，注意兩手手臂伸直，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，直接換邊重複，然後把兩手同時掌心朝上、指尖朝內，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，推到下犬式。
最後從下犬式膝蓋跪地接Table，右手撐地，左手手臂穿過去右手下方、掌心朝上Cat Twist，把後腦躺在地板上停留一分鐘，回正換邊重複，起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。最後的下犬式連續三次Plank膝蓋跪地的Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。
第一套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留10個深呼吸，Angel必來喬我的英雄式XD，胸前合掌，身體轉正直接成為Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第二套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，下犬式接Plank，身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，右腳腳刀內側貼地，Side Plank變化式停留10個深呼吸，右腳勾好離地平行地板、半月式跪地的變化式停留10個深呼吸，Angel把我的腳喬往後與肩膀同一平面，然後右手抓右腳踢開，Standing Bow變化式再停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第三套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，左手右腳離地先停留10個深呼吸，手抓腳踢開再停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第四套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次維持兩手撐地、膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，直接推到下犬式；再次從下犬式膝蓋跪地接Table，這次右腳往後舉高與地板平行，左腳膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，直接往上推高接Dog Split停留10個深呼吸，右腳放下回到下犬式換邊重複。
第五套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次把右手掌心朝上、指尖朝內，注意兩手手臂伸直，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，直接換邊重複，然後把兩手同時掌心朝上、指尖朝內，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，推到下犬式。
最後從下犬式膝蓋跪地接Table，右手撐地，左手手臂穿過去右手下方、掌心朝上Cat Twist，把後腦躺在地板上停留一分鐘，回正換邊重複，起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
2009年4月12日 星期日
「媽咪~」
當了十幾年媽咪之後，慢慢自己才發現，原來成了兩個孩子心目中最有份量的人。
今天我本來預約四節瑜珈課，Heidi的Advanced、Karina的Kirtan、Chops的Hatha 1、Kelly的Pranayama，結果我一節課也沒上。
就是因為早上9:30的時候，老大跟我都在客廳裡、老公也已經起床，卻聽到唯一還在睡覺的老二在遠遠的睡房裡，用極愉悅的聲音喚了聲「媽咪~」他沒再叫，只靜靜坐在床沿上，我等了會兒他沒下來，就去床上抱他下來，其實他個頭兒已經高過我的肩膀了，還很黏我哩。
全家都起床了，我真捨不得放著窗外的陽光還有家人，自己跑去上瑜珈課，索性把全天所有的預約全部取消，還不忘寫封簡訊給Flora，告訴她我早上不去上課了。
我跟老大說，弟弟真可愛，起床叫媽咪還那麼快樂，老大卻說，昨天星期六早上弟弟起床時也同樣叫了媽咪，聲音卻是遲疑的，因為那時後媽咪已經出門上瑜珈課了，不在家。
我聽了，怎麼覺得心裡揪著一陣酸楚...問老二，那今天怎麼那麼高興？他說因為聽到媽咪跟哥哥在客廳裡聊天，知道媽咪在家裡。
心想好險，我沒已經出門上Advanced。所以跟孩子們說，媽咪今天決定整天都在你們身邊，一直到睡覺為止，好不好？兩個孩子當然齊聲歡呼~
所以全家就出門去陽明山曬曬陽光，回家後準時一起看「航海王」，這個星期日，沒有瑜珈，卻能帶給家人無比的快樂，我其實只要陪在他們身邊，就有這麼大的力量啊。
哈哈哈~孩子們，我也很快樂滴~
今天我本來預約四節瑜珈課，Heidi的Advanced、Karina的Kirtan、Chops的Hatha 1、Kelly的Pranayama，結果我一節課也沒上。
就是因為早上9:30的時候，老大跟我都在客廳裡、老公也已經起床，卻聽到唯一還在睡覺的老二在遠遠的睡房裡，用極愉悅的聲音喚了聲「媽咪~」他沒再叫，只靜靜坐在床沿上，我等了會兒他沒下來，就去床上抱他下來，其實他個頭兒已經高過我的肩膀了，還很黏我哩。
全家都起床了，我真捨不得放著窗外的陽光還有家人，自己跑去上瑜珈課，索性把全天所有的預約全部取消，還不忘寫封簡訊給Flora，告訴她我早上不去上課了。
我跟老大說，弟弟真可愛，起床叫媽咪還那麼快樂，老大卻說，昨天星期六早上弟弟起床時也同樣叫了媽咪，聲音卻是遲疑的，因為那時後媽咪已經出門上瑜珈課了，不在家。
我聽了，怎麼覺得心裡揪著一陣酸楚...問老二，那今天怎麼那麼高興？他說因為聽到媽咪跟哥哥在客廳裡聊天，知道媽咪在家裡。
心想好險，我沒已經出門上Advanced。所以跟孩子們說，媽咪今天決定整天都在你們身邊，一直到睡覺為止，好不好？兩個孩子當然齊聲歡呼~
所以全家就出門去陽明山曬曬陽光，回家後準時一起看「航海王」，這個星期日，沒有瑜珈，卻能帶給家人無比的快樂，我其實只要陪在他們身邊，就有這麼大的力量啊。
哈哈哈~孩子們，我也很快樂滴~
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