這節課有24個同學，所以在B教室上課，預約上課有個好處，因為知道有多少人要來，自己可以調整上課的位置，我還是喜歡在第一排，可以直接看到老師的示範，不過Bruce很少示範動作，都是滿場走來走去，但口令很清楚，所以我已經跟得很習慣。Bruce記性很好，我除夕時上過他的課，今天他已經記得我的名字。
因為有3個第一次上瑜珈課、幾乎有一半是第一次上Bruce的課（之前多半上熱瑜珈，似乎像是Space的入門課程），所以Bruce先問大家Yoga的意義是什麼？沒想到滿場緘默，所以我就主動開口，我的答案是Union，身心合一是我對於瑜珈這個字的認知。Bruce很喜歡提到氣和陰陽，而且會在上課前花一些時間靜坐及談瑜珈的意義，我覺得蠻好的，即使是對資深同學而言，每次重新fresh一次，至少不會把瑜珈課當成韻律課。
Bruce說因為這個世界是陰陽兩面的，因此瑜珈的精神就是Balance，他不會把瑜珈視為單純的靜坐，腦子裡只是什麼都不想，事實上每個人都有情緒，有時悲傷、憤怒，因此瑜珈是協助我們在這個世界上找尋平衡，因此我們要把身體練習strong and light，這本來是兩個極端，但在瑜珈裡卻同時存在，而瑜珈可以幫助我們朝向正面思考。他還打趣的說，因為我們平時已經很comfortable了，所以瑜珈可不是comfortable的事情，我非常同意他的觀點，這樣開始一節課非常有趣。
靜坐的時間很長，也是坐在瑜珈磚上的英雄式。不知道Space的老師們是否有固定的團體練習時間（我猜是有的），所以連上第二節課時就會發現Debbie和Bruce前幾個熱身的動作完全一樣，都是Cat & Cow還有站姿拱背及擴胸的動作，配合個人呼吸的速度。
雖然有新同學，這節課只有速度稍微慢一些，但難度還不錯，對我來說也有幾個新動作，像是Twist Dog，其實是Downward facing dog的變化，把單手抽掉去握對側的腳踝。還有幾個開髖骨的姿勢，英雄式的前弓後箭，第一個動作是往斜側方手肘彎、額頭點地，我旁邊的同學看我這樣作，也是一副難以置信的表情；第二個動作是膝蓋外開、用腳刀立起，但大拇指要往內壓，反方向的牽扯力量，第三個動作是合蹠式前彎，Bruce來把兩腳腳板踩上我的鼠蹊，問我是否OK？我答Yes，還問另外一邊的同學要不要試試，我看她猛搖頭。雲雀式加上前趴，同樣開展髖骨。
海狗式前半段壓胃經的動作，先從cobra開始，再把手肘撐直。拉筋的動作也很簡單，一腳內收、膝蓋盡量往外開，也是前彎額頭貼地；扭，扭轉回正面後，腳不動，對側的手搭住對側的膝蓋外側，再開始前趴，Bruce要我抓手腕，然後手肘彎，用彎的推進長度增加前趴的強度，的確很有效。
對於新同學來說，Camel似乎是個很難的姿勢，也是從Swimming Camel開始，先從互換兩手摸單邊腳跟開始，然後是full pose，就聽到有人發出不可思議的驚呼聲，還有個同學反應脖子酸痛，Bruce要我們一手摸腳跟、另一手用手掌心稱脖子試試看，看起來有點funny，但效果似乎不錯。
後彎也做了弓式，側弓也該是家常便飯吧？沒想到同學的反應好像不可思議似的，然後Bruce要我們拿瑜珈磚墊在背後躺下，分為三個層級，可以先把瑜珈磚平放、或是較窄的一面立起（這是上次他要我們做的高度），最後可以把寬的一面立起，我試了這個高度。
我原以為這節課的後彎大概到此為止，沒想到Bruce走到我前面來，問我是否能作full back bend，我想他指的是輪式，所以我點點頭，然後他要全部的同學起身看我示範，我沒特別注意過分解動作時是胸部要先挺上去，然後是腹部，照著他的口令，第一個動作其實是bridge，第二次才是輪式，我今天狀況很好，輪式的膝蓋可以完全打直，示範完畢後大家還鼓掌，我還蠻不習慣的。真正做的時候也加了單腳抬高的變化式，共做兩次。Bruce還戲稱這節課將會進行三小時，其實連Debbie的課算起來，今天大年初三，我確實在瑜珈教室練了三小時了。
幾節課上下來，Anusara給我的感覺偏向Hatha，但多加了很多Flow的內容，瑜珈發展出這麼多種形式來，該是階段性的給不同的練習者不同的課程組合需要，但Hatha確實是最自由的形式，能有機會接觸這麼多種派別，也是新的收穫。Bruce最後攤屍後靜坐時，要我們想想自己是否有什麼不一樣？他甚至說，其實從我們剛開始踏進這節課時，我們就已經是個不一樣的人了。
2006年1月31日 星期二
Space 006 Debbie/Flow 1
星雲大師「人生百事」第二十七條「要能計劃時間，利用時間，不要虛度時間，胡混光陰。」這在春節時特別明顯，開始放假久了，生活作息就會藉口鬆散，這也是我不願意放假六天不上瑜珈課的原因，自己在家裡就有惰性，撐不過半小時就會停止練習，強度也不夠，還是要有人逼才行，已經停課兩天，今天恢復上課我真的相當期待。
久惟不見Debbie了，下午3:00的課我第一個到，在教室門口就遇見她，跟她點了個頭，不過她好像已經忘了我了，這也難怪，要我也不太可能記得二個月前只上過一次課的學生。不過畢竟是瑜珈人，我的瑜珈練習似乎喚醒了她的記憶，下課時她特別走到我前面來，很不好意思的說I forgot your name，我其實一點也不在意，她能立即認出我來是我的榮幸。
這節Flow有13個同學，在邊間的C教室上課，坐瑜珈磚自在坐兩分鐘，Cat & Cow開始暖身，然後是立姿的拱背與擴胸，樹姿也稍停留一些時間，接著是最簡單的拜日式前彎與起身，不斷的重複，感覺有二十次之多，才逐漸加上傳統拜日式的英雄式、蛇式等動作，另外也加了三角式，但手的動作卻要先做幾次Swimming的動作柔軟肩頰骨後才停留，英雄式也加上了向後擴胸與兩手平伸向前的停留。
下犬式單腳抬高，加上了膝蓋彎收回下巴的拱背，有點像Cat & Cow，脊椎動作特別多，然後抬高的腳膝蓋彎，再開展。中間穿插了Ashtanga裡的許多前彎的站姿伸展，扭轉也是最基礎的，有駱駝式和橋式的後彎，但整節課並沒有讓我印象特別深刻高難度的動作，與前一次我上Debbie課時的感受大不相同，可能是因為春假停了兩天課，所以整體強度特別調整為弱一些，我因為還預約了6:00 Bruce的課，這樣慢慢的當熱身練習感覺也很不錯，嘗試另外一種Flow的感覺。
攤屍時她還用新的面紙墊上Eye pillow幫我們蓋上眼睛，非常體貼，只是又跟上回一樣，攤屍時碰上隔壁教室剛開始上熱瑜珈，非常大聲像是用麥克風式的節奏口令，讓我想喜歡熱瑜珈也難…不過有機會我還是會去試試看，總要親身經驗過才能下結論吧！
久惟不見Debbie了，下午3:00的課我第一個到，在教室門口就遇見她，跟她點了個頭，不過她好像已經忘了我了，這也難怪，要我也不太可能記得二個月前只上過一次課的學生。不過畢竟是瑜珈人，我的瑜珈練習似乎喚醒了她的記憶，下課時她特別走到我前面來，很不好意思的說I forgot your name，我其實一點也不在意，她能立即認出我來是我的榮幸。
這節Flow有13個同學，在邊間的C教室上課，坐瑜珈磚自在坐兩分鐘，Cat & Cow開始暖身，然後是立姿的拱背與擴胸，樹姿也稍停留一些時間，接著是最簡單的拜日式前彎與起身，不斷的重複，感覺有二十次之多，才逐漸加上傳統拜日式的英雄式、蛇式等動作，另外也加了三角式，但手的動作卻要先做幾次Swimming的動作柔軟肩頰骨後才停留，英雄式也加上了向後擴胸與兩手平伸向前的停留。
下犬式單腳抬高，加上了膝蓋彎收回下巴的拱背，有點像Cat & Cow，脊椎動作特別多，然後抬高的腳膝蓋彎，再開展。中間穿插了Ashtanga裡的許多前彎的站姿伸展，扭轉也是最基礎的，有駱駝式和橋式的後彎，但整節課並沒有讓我印象特別深刻高難度的動作，與前一次我上Debbie課時的感受大不相同，可能是因為春假停了兩天課，所以整體強度特別調整為弱一些，我因為還預約了6:00 Bruce的課，這樣慢慢的當熱身練習感覺也很不錯，嘗試另外一種Flow的感覺。
攤屍時她還用新的面紙墊上Eye pillow幫我們蓋上眼睛，非常體貼，只是又跟上回一樣，攤屍時碰上隔壁教室剛開始上熱瑜珈，非常大聲像是用麥克風式的節奏口令，讓我想喜歡熱瑜珈也難…不過有機會我還是會去試試看，總要親身經驗過才能下結論吧！
2006年1月28日 星期六
Space 005 Janine/Flow 1
Janine也是個西方小姐，這節3:00的Flow 1課是除夕的最後一節課，只有我和另外一位男士，結果老師一對二教學，把這節課進化成Flow 3了，不但每個我能想到的姿勢都作了，還作了一堆我沒想過的，而且每個動作Janie都來調整我們姿勢，把每個動作都逼到極限又更極限，整節課汗如雨下，差點成了熱瑜珈。這節課上完之後，我等於把後面兩天放假的份都練完了。我選課時通常會選同一個老師在那一天的第一節課，最好是唯一一節課，這樣老師不需要保留體力而未盡全力，精神也比較集中。
Flow整體很像Ashtanga，但更有彈性，我在Vancouver的City Yoga也練習過很多Flow的課程，因此很習慣也很喜歡這種同時需要體力與柔軟度的課程。網路上沒有Janine的介紹，她很年輕，課後我們在更衣室裡閒聊時，她說她剛學四年多的瑜珈，但她真的練得很好，我不知道她之前有沒有什麼其他相似的背景。
開始時也用瑜珈磚坐著，但只用自在坐，靜坐後三次OM開始課程，先用Cat & Cow柔軟脊椎，馬上加上對側手腳離開的變化式，還要從前後移到左右兩側，換腳重複後起身，開始五次的拜日式暖身，前面的動作與Ashtanga的Standing Pose都很相似，順序略為調換。
我自認柔軟度已經相當不錯，尤其前彎的伸展幾乎已經到達極限，但是Janine在我坐姿前彎時要我把腳跟勾起，把我的臀部由後往前用力推，讓我有再進一步伸展的感覺，我很驚訝人的伸展度能有再進步的空間。她非常注意骨盆的位置，只要有兩交分開的前彎，都來調整我的臀部與胸部前彎的角度。
蛇式把手逐漸從胸前、腰部甚至移到臀部旁，用手指撐地起身，她說用手指的好處是不會把力量只放在手掌上，而能平均使用手臂的力量一直往上，但她發現我用手指撐地時大拇指與食指用的力量會跑掉，而用手掌撐地時會略往內轉（我自己也有發現），我自己猜測跟我想要努力夾緊手肘有關，她說像我這種天天努力練習的人（當她聽Bruce說這是我今天第二節課時有點驚奇），如果沒有注意到這種細節，經年累月手腕非常容易受傷，因此要特別留意，她能注意到這麼小的細節我很感動。英雄式的後腳外緣也踩下去要我用力，前彎的鼠蹊要更往下坐，Chair Pose要收腹夾臀蹲得更低，三角式臀部更往前推，肩膀更外翻；扭轉對我還是非常辛苦的動作，捲成麻花的難度比施老師的還高。沒有一個動作沒有要求細節的，從手指到腳趾，就像是私人教學一樣的滴水不露，我真是見識到Janie的教學功力了。
最累的動作是練習爬牆的Handstand，一共要做三次，先用貓式腳底抵住牆面，轉成下犬式，一腳一步的踩到90度以上的牆面，以前我只練到這裡，但她要我單腳輪流上抬，等於是半個Handstand了，做到另個男同學不得不說energy run out！
但好戲還在後面，繼續接著還有Crane，我現在已經很快能把雙腳離地了，對於上第二節課累成這樣還能繼續練習高難度體位法而不肯放棄，我對自己的體力與耐力都感到驚訝。Janine說這個動作不是要把腳放在手上休息，而是一個起勢，用手臂伸直的力量把腳持續往上，我好像有點抓到要領了，再練習幾次應該可以完全做到full pose。
Bridge她也來幫我把胸部抬得更高，我以前的注意力只有在臀部而已。犛鋤也將我的臀部抬高，這樣背更直；不用手撐的肩立式，她甚至把手掌放在我的兩腳間，要我用力Squeeze，背要更用力，腳趾也要打開。駱駝式她要我把兩手放在膝蓋後側、頭點地再起身，很久以前彩嬌老師也曾要我這樣作過。輪式分兩種，第一種是先半輪式，兩手放在腦後、手肘夾緊，第二個全輪式也要單腳抬高，這幾個後彎的動作整慘了那位男同學，他的體力與柔軟度都已經到達極限。
攤屍時我借用教室裡提供的Eye Pillow，Space學費雖高，但設備的確相當齊備，大休息時不用考慮室溫，讓整節課有一個非常好的句點。這節課連老師雖然只有三個人，OM聲一樣震撼。木質的教室地板我已經可以練到前跳完全沒有聲音了，我現在的教室地板是泡棉的，雖然不用帶瑜珈墊，但卻不是練平衡的環境。
離開前我把初三到初五的課都先預約好，還是每天上兩節不同的課，所以即使瑜珈教室放假六天，但我還是可上八節課。接下來每個週末也會來這上課，老公說就當是在綠洲似的Scottsdale, Arizona研修一個月吧，或許這樣就不會心疼學費太貴了(其實已經省了機票錢啦)，當然最重要的是可從不同的西方老師體驗到新的刺激，讓我的瑜珈練習又有新的努力目標及收穫。
初一及初二大概也找不到任何地方可以上課了，我就真的放假兩天在家陪家人吧！
Flow整體很像Ashtanga，但更有彈性，我在Vancouver的City Yoga也練習過很多Flow的課程，因此很習慣也很喜歡這種同時需要體力與柔軟度的課程。網路上沒有Janine的介紹，她很年輕，課後我們在更衣室裡閒聊時，她說她剛學四年多的瑜珈，但她真的練得很好，我不知道她之前有沒有什麼其他相似的背景。
開始時也用瑜珈磚坐著，但只用自在坐，靜坐後三次OM開始課程，先用Cat & Cow柔軟脊椎，馬上加上對側手腳離開的變化式，還要從前後移到左右兩側，換腳重複後起身，開始五次的拜日式暖身，前面的動作與Ashtanga的Standing Pose都很相似，順序略為調換。
我自認柔軟度已經相當不錯，尤其前彎的伸展幾乎已經到達極限，但是Janine在我坐姿前彎時要我把腳跟勾起，把我的臀部由後往前用力推，讓我有再進一步伸展的感覺，我很驚訝人的伸展度能有再進步的空間。她非常注意骨盆的位置，只要有兩交分開的前彎，都來調整我的臀部與胸部前彎的角度。
蛇式把手逐漸從胸前、腰部甚至移到臀部旁，用手指撐地起身，她說用手指的好處是不會把力量只放在手掌上，而能平均使用手臂的力量一直往上，但她發現我用手指撐地時大拇指與食指用的力量會跑掉，而用手掌撐地時會略往內轉（我自己也有發現），我自己猜測跟我想要努力夾緊手肘有關，她說像我這種天天努力練習的人（當她聽Bruce說這是我今天第二節課時有點驚奇），如果沒有注意到這種細節，經年累月手腕非常容易受傷，因此要特別留意，她能注意到這麼小的細節我很感動。英雄式的後腳外緣也踩下去要我用力，前彎的鼠蹊要更往下坐，Chair Pose要收腹夾臀蹲得更低，三角式臀部更往前推，肩膀更外翻；扭轉對我還是非常辛苦的動作，捲成麻花的難度比施老師的還高。沒有一個動作沒有要求細節的，從手指到腳趾，就像是私人教學一樣的滴水不露，我真是見識到Janie的教學功力了。
最累的動作是練習爬牆的Handstand，一共要做三次，先用貓式腳底抵住牆面，轉成下犬式，一腳一步的踩到90度以上的牆面，以前我只練到這裡，但她要我單腳輪流上抬，等於是半個Handstand了，做到另個男同學不得不說energy run out！
但好戲還在後面，繼續接著還有Crane，我現在已經很快能把雙腳離地了，對於上第二節課累成這樣還能繼續練習高難度體位法而不肯放棄，我對自己的體力與耐力都感到驚訝。Janine說這個動作不是要把腳放在手上休息，而是一個起勢，用手臂伸直的力量把腳持續往上，我好像有點抓到要領了，再練習幾次應該可以完全做到full pose。
Bridge她也來幫我把胸部抬得更高，我以前的注意力只有在臀部而已。犛鋤也將我的臀部抬高，這樣背更直；不用手撐的肩立式，她甚至把手掌放在我的兩腳間，要我用力Squeeze，背要更用力，腳趾也要打開。駱駝式她要我把兩手放在膝蓋後側、頭點地再起身，很久以前彩嬌老師也曾要我這樣作過。輪式分兩種，第一種是先半輪式，兩手放在腦後、手肘夾緊，第二個全輪式也要單腳抬高，這幾個後彎的動作整慘了那位男同學，他的體力與柔軟度都已經到達極限。
攤屍時我借用教室裡提供的Eye Pillow，Space學費雖高，但設備的確相當齊備，大休息時不用考慮室溫，讓整節課有一個非常好的句點。這節課連老師雖然只有三個人，OM聲一樣震撼。木質的教室地板我已經可以練到前跳完全沒有聲音了，我現在的教室地板是泡棉的，雖然不用帶瑜珈墊，但卻不是練平衡的環境。
離開前我把初三到初五的課都先預約好，還是每天上兩節不同的課，所以即使瑜珈教室放假六天，但我還是可上八節課。接下來每個週末也會來這上課，老公說就當是在綠洲似的Scottsdale, Arizona研修一個月吧，或許這樣就不會心疼學費太貴了(其實已經省了機票錢啦)，當然最重要的是可從不同的西方老師體驗到新的刺激，讓我的瑜珈練習又有新的努力目標及收穫。
初一及初二大概也找不到任何地方可以上課了，我就真的放假兩天在家陪家人吧！
Space 004 Bruce/Anusara 1
星雲大師的「人生百事」第二十六條是「聞善言要著意，而且要能不忘失。」
中國人好像要過完農曆年，才有過新年的感覺，但是從我練習瑜珈開始，過年卻同時意味著停課的窘境，第一年剛練時，靠著在家裡踩腳踏車運動，第二年被老公送進溫哥華City Yoga練了個收穫豐碩的Ashtanga，今年瑜珈教室從小年夜就開始停課了，老公了解我可不是自己在家動一動就能「筋骨舒暢」，他也不想當我學生，所以乾脆也給我一份「紅包」，"Space Yoga一個月不限堂次的會籍"，好讓他不要在大過年的，休息沒著落還得看我跨著一張臉。他幫我預約了今天(除夕)兩節課，讓我能動一動，看可不可以「撐」上兩天(初一及初二也是停課)。
我把Space編號004，是因為之前已經免費試上過Flow、Anusara、Ashtanga三種課程，對他們的師資很有信心，我喜歡他們的教師在教學前會先用紙筆記下所有學生的名字，上課時就會點名校正動作，非常有效率，也很容易拉近老師與學生的距離，小班教學也是另一項特色，可以提高教學品質。台灣的瑜珈教室常因為民族性的關係，不會直接點名同學，但當老師沒時間走一圈調完同學的動作，資深同學反而最常被忽略。換個瑜珈教室對我最大的優點就是我可以重新當「新」同學，不同的老師也會調整我積習已久的老毛病，給我新的刺激與啟發。
早上10:30這節課的教師是Bruce Bowditch，他是當前全亞洲唯一的Anusara瑜珈認證合格的專業認證瑜珈教師，也是Space的教務總監。他在網路上的自我介紹為「過去十年中，我專攻Anusara派系的瑜珈練習。此一派系是大師John Friend花其一生精力發展而成的古典哈達瑜珈練習。我萬分榮幸的能將這個亞洲前所未有的派系和SPACE的師生們分享。Anusara 一字意為「踏進上天恩典的支流裡」。此派系的練習教給學生一個簡單的方式，也就是所謂的「通用順位法原則」(Universal Principles of Alignment)去瞭解以及學習自己的身體。這些原則富饒動態以及療癒效果，並且能讓各種年齡以及各種體適能程度的學生們清楚的瞭解身體如何運作，並且在短時間內使自己的瑜珈練習安全及穩定的進步。我發現瞭解此一自然順位原則時，學生們的瑜珈練習很正面也很穩健。我喜歡在課堂上創造認真玩耍的氣氛，讓學生能安全的探索自己的極限，超越自己的想像，能更寬廣、更有創意。我們一旦知道如何讓自己的身體更好過，這將產生漣漪效應，因而更有力的影響著我們的心靈。我們真的會更快樂，更熱忱，對人生會更加的正面。」
除夕的早上有十個同學上這節課，他先用生澀的中文說了恭喜發財，然後問我們中國年與西洋年有什麼意義上的區別？其實大家都被考倒了，雖然活了一輩子都在說吉祥話、吃年夜飯、領壓歲錢，但是要說到起源與意義卻腦袋空空沒有答案，實在慚愧，因為大家可能都知道聖誕節的由來，卻沒人回答出中國年的由來，我心裡想到的是年獸的傳說，但用英語也說不清楚，回來查了網路，其實和我猜想的差不遠，所以惡補了細節，也好告訴我的孩子為什麼要過年。「關於『年』的起源，除了史書上的記載外，還流傳著不少有趣的傳說故事。其中，流傳的比較廣泛的，是一則關於人們齊心協力共同抵禦『年』的故事。相傳古時候，有一種頭如獅子身如壯牛的凶惡怪獸，到了冬天山中的食物稀少了，便要跑出山來闖進村子，見人傷人，見畜傷畜。因此一到冬天，人人驚恐，村村不安。大夥兒只得搬到遠遠的地方去逃避『年』的傷害。時間長了，人們發現『年』雖凶猛，卻也害怕三樣東西：一是鮮紅的顏色，二是明亮的火光，三是巨大的聲響。於是大家商量，只要家家都具備這三樣東西，『年』就一定不敢進村了。到了冬天，凶惡的『年』快要出山進村侵擾了，村裡的人相互約定，家家戶戶的門上都掛上用紅色塗抹的大木板，門口燒著旺旺的火堆，夜裡大家都不睡覺，在家裡敲敲打打，到處發出巨大的聲響。夜深了，『年』竄到村口，只見處處紅色，處處光亮，兼之巨響遍傳，十分害怕，趕快掉頭躲進山裡，從此不再出來危害村民和牲口了。第二天清早，全村的人聚在一起，為驅逐凶獸獲得的勝利互相祝賀道喜。這是一個多麼不易得來的日子！每到冬天，人們總是忘不了往年防禦『年』進村侵襲的日子，家家戶戶照樣掛上紅色木板，點著火堆，通宵敲敲打打，第二天便也相互道喜，歡慶平安。這樣代代相傳，『過年』的習俗就形成了。」（資料來源http://home.educities.edu.tw/jinfang228/new_page_21.htm）寫到這裡有點離題了。
Bruce先要我們每個人拿一塊瑜珈磚墊在背骨下方躺在上面伸展，他來調了我放的位置，剛好是在肩頰骨下方，真的很舒服，幾分鐘後起身，把瑜珈磚放在臀部下方英雄坐靜坐，他點名了一位同學請她用中文翻譯他說的英語，沒想到連說四次那位同學還是聽不懂，有位同學實在受不了就幫他翻譯了，這使我有點懷疑是否每個上課的同學真的都能了解英語口令，因為老師們很多說的話與體位法無關，可不是眼睛偷瞄別人的動作就能了解的。Bruce其實是要我們在靜坐時集中注意力去想未來這一年，我們希望能達成什麼目標，還有能為別人做些什麼，他說在想這些之前 “We need to know who we are and what we want.”
其實即使連體位法練習也有語言隔閡的狀況，就像最前排的女同學之前只上過熱瑜珈，第一次上Anusara，Bruce還開玩笑的對她說 "You can feel Anusara is different - it's not hot!" 但因為Bruce很少示範動作，有些同學就有點跟不上，所以Bruce也說如果聽不懂口令的同學可以舉手調整位置，至少可以看到前面的同學在作什麼，我在溫哥華上課時，也是資深同學排前面，因為老師不常示範動作，都是用口令，甚至只有梵文口令。
Bruce的課程用非常多的輔具，瑜珈磚、瑜珈繩、甚至毛巾都派上用場，動作本身的難度都不高，但停留的時間很久（有個正轉三角形，他說動作很簡單，所以不必擔心，停五分鐘就好了…），有非常多的雙人輔助練習（但不是雙人瑜珈）。本來我對於輔具的認識是用來給初學者作為手臂等的延伸，但Bruce卻是拿來測驗我們練習時有沒有Cheat，乍聽之下有點詭異，但做了之後就知道，外型看起來一樣的動作，其實用力點卻不一樣。由於木質地板上鋪的瑜珈墊很薄，Bruce會要我們把瑜珈墊折起來增加緩衝。
他的教學方式很另類也很有趣，都是先練習幾個動作後，用輔具或是以雙人方式測試練習，像是用大腿內側夾住瑜珈磚作拜日式，這在後跳或前跳時形成很大的挑戰，重點就是雖然兩腳分開，但大腿內側要有持續夾緊、縮腹夾臀的感覺。下犬式則是在瑜珈墊前鋪小毛巾，手在毛巾上、腳在墊子裡，結果手沒用力的同學立刻滑了出去，砰的一聲掉到地面，我實際測試的結果真的手掌抓地要很強，還好我沒滑出去，前個動作拜日式磚塊也沒掉下來，真是鬆了一口氣。
下犬式也用瑜珈繩測試，把繩子放在髖骨兩側，繩子兩端繞過大腿內側拉出，後面的同學將兩手握住繩子兩端向外拉，腳則微蹲、身體往後助力，幫助同學將臀部抬高，但我測試這個動作時並沒有什麼感覺。他稱這個動作為Walking Dog。
英雄式、三角式及Utthita Parsvakonasana，由於都是後腳伸直，所以由一位同學壓住大腿側面施力，重點是這幾個動作都是要用收腹推臀的力量，如果只是踩住後腿的腳板，別人一推、膝蓋會立刻撐不住掉下去。
樹姿加上了左右的扭轉對我是個新嚐試，Bruce在所有扭轉或擴胸動作時，都要我們想像胸部挺出有如Cobra或是Camel的感覺，因此即使是三角式都要我們做到胸部朝上，這種教法就很像我現在學的Hatha，與Ashtanga要求完全精確的角度很不一樣。
還有一個稱為Swimming Camel，就是駱駝式，但兩手輪流像滑水一樣抽離單腳腳跟，進階是把兩手移到膝蓋後側，輪流單手抽出來向後手背觸地。海狗式只做到壓腳背的部份，難度都是點到為止，難怪上次上Chris的Anusara 2時，她曾說同學反應Bruce的課比較簡單，我猜是因為都沒有連續動作，所以我並沒有學到特別的體位法，但卻學到很多教學方法，他身為教務總監當之無愧，真的很會教課，其實教基礎比高難度的動作要更不容易，我自己開始教學就有這樣深刻的體認，而且能有機會測試自己的基礎也很不錯。下午我還有另一節Flow的課程，因此保留一些體力也很不錯。
中國人好像要過完農曆年，才有過新年的感覺，但是從我練習瑜珈開始，過年卻同時意味著停課的窘境，第一年剛練時，靠著在家裡踩腳踏車運動，第二年被老公送進溫哥華City Yoga練了個收穫豐碩的Ashtanga，今年瑜珈教室從小年夜就開始停課了，老公了解我可不是自己在家動一動就能「筋骨舒暢」，他也不想當我學生，所以乾脆也給我一份「紅包」，"Space Yoga一個月不限堂次的會籍"，好讓他不要在大過年的，休息沒著落還得看我跨著一張臉。他幫我預約了今天(除夕)兩節課，讓我能動一動，看可不可以「撐」上兩天(初一及初二也是停課)。
我把Space編號004，是因為之前已經免費試上過Flow、Anusara、Ashtanga三種課程，對他們的師資很有信心，我喜歡他們的教師在教學前會先用紙筆記下所有學生的名字，上課時就會點名校正動作，非常有效率，也很容易拉近老師與學生的距離，小班教學也是另一項特色，可以提高教學品質。台灣的瑜珈教室常因為民族性的關係，不會直接點名同學，但當老師沒時間走一圈調完同學的動作，資深同學反而最常被忽略。換個瑜珈教室對我最大的優點就是我可以重新當「新」同學，不同的老師也會調整我積習已久的老毛病，給我新的刺激與啟發。
早上10:30這節課的教師是Bruce Bowditch，他是當前全亞洲唯一的Anusara瑜珈認證合格的專業認證瑜珈教師，也是Space的教務總監。他在網路上的自我介紹為「過去十年中，我專攻Anusara派系的瑜珈練習。此一派系是大師John Friend花其一生精力發展而成的古典哈達瑜珈練習。我萬分榮幸的能將這個亞洲前所未有的派系和SPACE的師生們分享。Anusara 一字意為「踏進上天恩典的支流裡」。此派系的練習教給學生一個簡單的方式，也就是所謂的「通用順位法原則」(Universal Principles of Alignment)去瞭解以及學習自己的身體。這些原則富饒動態以及療癒效果，並且能讓各種年齡以及各種體適能程度的學生們清楚的瞭解身體如何運作，並且在短時間內使自己的瑜珈練習安全及穩定的進步。我發現瞭解此一自然順位原則時，學生們的瑜珈練習很正面也很穩健。我喜歡在課堂上創造認真玩耍的氣氛，讓學生能安全的探索自己的極限，超越自己的想像，能更寬廣、更有創意。我們一旦知道如何讓自己的身體更好過，這將產生漣漪效應，因而更有力的影響著我們的心靈。我們真的會更快樂，更熱忱，對人生會更加的正面。」
除夕的早上有十個同學上這節課，他先用生澀的中文說了恭喜發財，然後問我們中國年與西洋年有什麼意義上的區別？其實大家都被考倒了，雖然活了一輩子都在說吉祥話、吃年夜飯、領壓歲錢，但是要說到起源與意義卻腦袋空空沒有答案，實在慚愧，因為大家可能都知道聖誕節的由來，卻沒人回答出中國年的由來，我心裡想到的是年獸的傳說，但用英語也說不清楚，回來查了網路，其實和我猜想的差不遠，所以惡補了細節，也好告訴我的孩子為什麼要過年。「關於『年』的起源，除了史書上的記載外，還流傳著不少有趣的傳說故事。其中，流傳的比較廣泛的，是一則關於人們齊心協力共同抵禦『年』的故事。相傳古時候，有一種頭如獅子身如壯牛的凶惡怪獸，到了冬天山中的食物稀少了，便要跑出山來闖進村子，見人傷人，見畜傷畜。因此一到冬天，人人驚恐，村村不安。大夥兒只得搬到遠遠的地方去逃避『年』的傷害。時間長了，人們發現『年』雖凶猛，卻也害怕三樣東西：一是鮮紅的顏色，二是明亮的火光，三是巨大的聲響。於是大家商量，只要家家都具備這三樣東西，『年』就一定不敢進村了。到了冬天，凶惡的『年』快要出山進村侵擾了，村裡的人相互約定，家家戶戶的門上都掛上用紅色塗抹的大木板，門口燒著旺旺的火堆，夜裡大家都不睡覺，在家裡敲敲打打，到處發出巨大的聲響。夜深了，『年』竄到村口，只見處處紅色，處處光亮，兼之巨響遍傳，十分害怕，趕快掉頭躲進山裡，從此不再出來危害村民和牲口了。第二天清早，全村的人聚在一起，為驅逐凶獸獲得的勝利互相祝賀道喜。這是一個多麼不易得來的日子！每到冬天，人們總是忘不了往年防禦『年』進村侵襲的日子，家家戶戶照樣掛上紅色木板，點著火堆，通宵敲敲打打，第二天便也相互道喜，歡慶平安。這樣代代相傳，『過年』的習俗就形成了。」（資料來源http://home.educities.edu.tw/jinfang228/new_page_21.htm）寫到這裡有點離題了。
Bruce先要我們每個人拿一塊瑜珈磚墊在背骨下方躺在上面伸展，他來調了我放的位置，剛好是在肩頰骨下方，真的很舒服，幾分鐘後起身，把瑜珈磚放在臀部下方英雄坐靜坐，他點名了一位同學請她用中文翻譯他說的英語，沒想到連說四次那位同學還是聽不懂，有位同學實在受不了就幫他翻譯了，這使我有點懷疑是否每個上課的同學真的都能了解英語口令，因為老師們很多說的話與體位法無關，可不是眼睛偷瞄別人的動作就能了解的。Bruce其實是要我們在靜坐時集中注意力去想未來這一年，我們希望能達成什麼目標，還有能為別人做些什麼，他說在想這些之前 “We need to know who we are and what we want.”
其實即使連體位法練習也有語言隔閡的狀況，就像最前排的女同學之前只上過熱瑜珈，第一次上Anusara，Bruce還開玩笑的對她說 "You can feel Anusara is different - it's not hot!" 但因為Bruce很少示範動作，有些同學就有點跟不上，所以Bruce也說如果聽不懂口令的同學可以舉手調整位置，至少可以看到前面的同學在作什麼，我在溫哥華上課時，也是資深同學排前面，因為老師不常示範動作，都是用口令，甚至只有梵文口令。
Bruce的課程用非常多的輔具，瑜珈磚、瑜珈繩、甚至毛巾都派上用場，動作本身的難度都不高，但停留的時間很久（有個正轉三角形，他說動作很簡單，所以不必擔心，停五分鐘就好了…），有非常多的雙人輔助練習（但不是雙人瑜珈）。本來我對於輔具的認識是用來給初學者作為手臂等的延伸，但Bruce卻是拿來測驗我們練習時有沒有Cheat，乍聽之下有點詭異，但做了之後就知道，外型看起來一樣的動作，其實用力點卻不一樣。由於木質地板上鋪的瑜珈墊很薄，Bruce會要我們把瑜珈墊折起來增加緩衝。
他的教學方式很另類也很有趣，都是先練習幾個動作後，用輔具或是以雙人方式測試練習，像是用大腿內側夾住瑜珈磚作拜日式，這在後跳或前跳時形成很大的挑戰，重點就是雖然兩腳分開，但大腿內側要有持續夾緊、縮腹夾臀的感覺。下犬式則是在瑜珈墊前鋪小毛巾，手在毛巾上、腳在墊子裡，結果手沒用力的同學立刻滑了出去，砰的一聲掉到地面，我實際測試的結果真的手掌抓地要很強，還好我沒滑出去，前個動作拜日式磚塊也沒掉下來，真是鬆了一口氣。
下犬式也用瑜珈繩測試，把繩子放在髖骨兩側，繩子兩端繞過大腿內側拉出，後面的同學將兩手握住繩子兩端向外拉，腳則微蹲、身體往後助力，幫助同學將臀部抬高，但我測試這個動作時並沒有什麼感覺。他稱這個動作為Walking Dog。
英雄式、三角式及Utthita Parsvakonasana，由於都是後腳伸直，所以由一位同學壓住大腿側面施力，重點是這幾個動作都是要用收腹推臀的力量，如果只是踩住後腿的腳板，別人一推、膝蓋會立刻撐不住掉下去。
樹姿加上了左右的扭轉對我是個新嚐試，Bruce在所有扭轉或擴胸動作時，都要我們想像胸部挺出有如Cobra或是Camel的感覺，因此即使是三角式都要我們做到胸部朝上，這種教法就很像我現在學的Hatha，與Ashtanga要求完全精確的角度很不一樣。
還有一個稱為Swimming Camel，就是駱駝式，但兩手輪流像滑水一樣抽離單腳腳跟，進階是把兩手移到膝蓋後側，輪流單手抽出來向後手背觸地。海狗式只做到壓腳背的部份，難度都是點到為止，難怪上次上Chris的Anusara 2時，她曾說同學反應Bruce的課比較簡單，我猜是因為都沒有連續動作，所以我並沒有學到特別的體位法，但卻學到很多教學方法，他身為教務總監當之無愧，真的很會教課，其實教基礎比高難度的動作要更不容易，我自己開始教學就有這樣深刻的體認，而且能有機會測試自己的基礎也很不錯。下午我還有另一節Flow的課程，因此保留一些體力也很不錯。
2006年1月27日 星期五
辦公室的第11節教學
今天是農曆年前最後一天上班，但是來上班的同仁還是很多，所以瑜珈課很熱鬧，還來了一位新到任的男同事陳碧琳（當然是被隗隗半哄半騙來的），其他的包括潔光、昭翎、隗隗、雅惠、筱梅、淑芳、麗容、憶如、媖如，已經進步到十位同學，惠雅、芙美、璿森、小珠請假，這樣14個人的班底大概確定了（美春應該還是去瑜珈教室上課為主，所以不計算在內），空間也已經有點小擠了，還有同學說下次要先佔好位置哩。 辦公室的編制其實也才50人，所以這個瑜珈人口已經是非常令我意外的多了，可能有時比正式瑜珈教室的人還多。
要過年了，我送給大家兩套動作，一套是擔心同學吃太好，所以有很多拉胃經的動作，主要是海狗式，另外配上雲雀式還有拉環跳的動作；另外一套是擔心同學睡太多落枕，所以重點是肩頸。但我也還是做了一些雙人瑜珈，大家都玩得不一樂乎，其實放鬆腰背的動作絕對受歡迎，自己要靠力量達到這類絕對放鬆的程度，對於新同學非常不容易，因此雙人瑜珈一直是同事們的最愛。
有趣的是大家都發現同事的新潛能，繼天生就會前後劈腿的麗容之後，我們發現雅惠也是天生就能前後劈腿的新秀，上第一節課的陳碧琳會做輪式，隗隗則可以做兩手同時抓腳的海狗式，真是臥虎藏龍。
而我也聽到大家的心願，憶如想練盤腳，昭翎要練前後劈腿，麗容要練輪式，淑芳甚至說如果她會練到前後劈腿，要擺一桌請大家哩，看來大家也蠻認真的練習，我這個帶課的不認真也不行。
昨天我先發了電子郵件給瑜珈課的同學，要大家攤屍如果覺得冷的時候要立刻起身改為靜坐的姿勢，憶如今天就採取了我的建議，我也讓攤屍時間縮短為三分半鐘，最後還要殷殷叮嚀春節期間飲食有節、起居正常，希望大家都有個愉快的春節假期，健健康康的回到工作崗位來，很愉快的結束今天的課程。
Monica在她1月25日體驗式瑜珈電子報中提到，「天下沒有笨學生，只有不會教的老師。每每遇到自覺做不好的學生時，我必須讓自己去適應他們，在幾千個體位法中，找出可能適合他們的來做。若是還做不到，我再想其他辦法。」這跟我的心情是一樣的，但我也不先設定同學都要先進行比較容易的動作，這樣有潛力的同學進度可能受限，所以我的做法還是會在每堂課中加幾個高難度的體位法，了解每個人的限制與特質，下節課再重新設計新的課程內容編排，而且因為是同事的關係，更容易從回饋裏得到資訊，作為我教學方法與課程設計改進的參考，所以我該感謝大家給我這個機會站上實習的舞台，希望因此能讓更多的人體會到瑜珈不是把身體放進小盒子裡的摺疊功夫而已，其實瑜珈是一條與自己身體與心靈對話的修行道路，繼然有緣來參加，就有緣體會瑜珈所帶來的身心喜悅。
要過年了，我送給大家兩套動作，一套是擔心同學吃太好，所以有很多拉胃經的動作，主要是海狗式，另外配上雲雀式還有拉環跳的動作；另外一套是擔心同學睡太多落枕，所以重點是肩頸。但我也還是做了一些雙人瑜珈，大家都玩得不一樂乎，其實放鬆腰背的動作絕對受歡迎，自己要靠力量達到這類絕對放鬆的程度，對於新同學非常不容易，因此雙人瑜珈一直是同事們的最愛。
有趣的是大家都發現同事的新潛能，繼天生就會前後劈腿的麗容之後，我們發現雅惠也是天生就能前後劈腿的新秀，上第一節課的陳碧琳會做輪式，隗隗則可以做兩手同時抓腳的海狗式，真是臥虎藏龍。
而我也聽到大家的心願，憶如想練盤腳，昭翎要練前後劈腿，麗容要練輪式，淑芳甚至說如果她會練到前後劈腿，要擺一桌請大家哩，看來大家也蠻認真的練習，我這個帶課的不認真也不行。
昨天我先發了電子郵件給瑜珈課的同學，要大家攤屍如果覺得冷的時候要立刻起身改為靜坐的姿勢，憶如今天就採取了我的建議，我也讓攤屍時間縮短為三分半鐘，最後還要殷殷叮嚀春節期間飲食有節、起居正常，希望大家都有個愉快的春節假期，健健康康的回到工作崗位來，很愉快的結束今天的課程。
Monica在她1月25日體驗式瑜珈電子報中提到，「天下沒有笨學生，只有不會教的老師。每每遇到自覺做不好的學生時，我必須讓自己去適應他們，在幾千個體位法中，找出可能適合他們的來做。若是還做不到，我再想其他辦法。」這跟我的心情是一樣的，但我也不先設定同學都要先進行比較容易的動作，這樣有潛力的同學進度可能受限，所以我的做法還是會在每堂課中加幾個高難度的體位法，了解每個人的限制與特質，下節課再重新設計新的課程內容編排，而且因為是同事的關係，更容易從回饋裏得到資訊，作為我教學方法與課程設計改進的參考，所以我該感謝大家給我這個機會站上實習的舞台，希望因此能讓更多的人體會到瑜珈不是把身體放進小盒子裡的摺疊功夫而已，其實瑜珈是一條與自己身體與心靈對話的修行道路，繼然有緣來參加，就有緣體會瑜珈所帶來的身心喜悅。
1314雲媖─四本書
星雲大師的「人生百事」第二十五條是「要建立自我的信心、自我的期許、自我的目標。」我從練習瑜珈開始，的確已經朝著這幾個方向努力了，瑜珈增加了我的自信，也讓我有新的目標，人生因此非常不同。
之前雲媖老師曾給我一份美國蓮花學院的DM，後來還告訴我那邊有孩子的瑜珈課程，雖然她很推崇那裡的環境，但也承認在美國Virgnia的Buckingham真的有點遠。從DM上來看LOTUS, the Light Of Truth Universal Shrine真的是個很漂亮的建築物，就像朵超級大蓮花漂浮在水面上。網路上沒有太多的資訊，DM上只列了Ashram website: http://luna.moonstar.com/~yoga/。
我自己剛從網路書店訂了「酸痛復健全書」，出門時到便利商店取貨時，還真的有書店24小時不打烊的感覺，等門時迫不及待讀了起來，這是嘉義長庚醫院復健科主任許宏志寫的。雲媖老師則帶給我四本書，遠流出版社的「聖境預言書」、「靈界大覺悟」、「聖境新世界」、「聖境香格里拉」，說要給我春節讀書的，她也帶給佳瑄一袋子的書，看來我們都有春節的「作業」了。
早課剛開始時只有欣樺、佳瑄和我三個合氣道的固定班底，其他同學都遲到才姍姍來遲。老師今天似乎終於下定決心了，把太極十八式放慢一倍的速度來做（不過我後來看第二班還是用比較快的速度，應該還是顧慮到學生的接受程度吧），其實越慢越有感受，但可能真的有體會的同學才不會覺得無聊。
中間第一個動作和週三中午一樣，是像三角式的手部大迴轉，但後來的動作就換了。直接將打開兩倍肩膀寬的兩腳膝蓋彎，兩手肘推直，左右肩膀輪流往中間壓，瞬間放鬆向下，再兩手伸直慢慢起身。
然後很稀奇的，雲媖老師第一次帶雙人瑜珈，她作貓式，要個同學坐到她身上去，所以我就自告奮勇上去，坐到肩頰骨的位置，下面的人則做貓式與拱背的變化，所以上面的上是加壓的功能。然後一個人坐正，另外一個人到後面做船式，用腳底抵住前面人的肩頰骨輪流按摩，後面的人可以往後躺。
躺姿先單腳膝蓋彎抱緊，肩膀上來、額頭碰膝蓋，反向重複，然後把單腳伸直往身體方向壓，反向重複，第三次兩腳伸直同時壓向身體，接下來就是平時的犛鋤、輪式與按摩了。課後老師祝大家新年快來，還說不可以只有新年快樂，要天天都快樂！這也是我農曆年前最後一節瑜珈課，因為教室連今天的晚課都停了，想要下班後去補一節課也沒機會了，但實在想不通為甚麼春節就要放假，我看香港Pure Yoga的瑜珈課都照常進行，真恨不能飛去上課呢！
之前雲媖老師曾給我一份美國蓮花學院的DM，後來還告訴我那邊有孩子的瑜珈課程，雖然她很推崇那裡的環境，但也承認在美國Virgnia的Buckingham真的有點遠。從DM上來看LOTUS, the Light Of Truth Universal Shrine真的是個很漂亮的建築物，就像朵超級大蓮花漂浮在水面上。網路上沒有太多的資訊，DM上只列了Ashram website: http://luna.moonstar.com/~yoga/。
我自己剛從網路書店訂了「酸痛復健全書」，出門時到便利商店取貨時，還真的有書店24小時不打烊的感覺，等門時迫不及待讀了起來，這是嘉義長庚醫院復健科主任許宏志寫的。雲媖老師則帶給我四本書，遠流出版社的「聖境預言書」、「靈界大覺悟」、「聖境新世界」、「聖境香格里拉」，說要給我春節讀書的，她也帶給佳瑄一袋子的書，看來我們都有春節的「作業」了。
早課剛開始時只有欣樺、佳瑄和我三個合氣道的固定班底，其他同學都遲到才姍姍來遲。老師今天似乎終於下定決心了，把太極十八式放慢一倍的速度來做（不過我後來看第二班還是用比較快的速度，應該還是顧慮到學生的接受程度吧），其實越慢越有感受，但可能真的有體會的同學才不會覺得無聊。
中間第一個動作和週三中午一樣，是像三角式的手部大迴轉，但後來的動作就換了。直接將打開兩倍肩膀寬的兩腳膝蓋彎，兩手肘推直，左右肩膀輪流往中間壓，瞬間放鬆向下，再兩手伸直慢慢起身。
然後很稀奇的，雲媖老師第一次帶雙人瑜珈，她作貓式，要個同學坐到她身上去，所以我就自告奮勇上去，坐到肩頰骨的位置，下面的人則做貓式與拱背的變化，所以上面的上是加壓的功能。然後一個人坐正，另外一個人到後面做船式，用腳底抵住前面人的肩頰骨輪流按摩，後面的人可以往後躺。
躺姿先單腳膝蓋彎抱緊，肩膀上來、額頭碰膝蓋，反向重複，然後把單腳伸直往身體方向壓，反向重複，第三次兩腳伸直同時壓向身體，接下來就是平時的犛鋤、輪式與按摩了。課後老師祝大家新年快來，還說不可以只有新年快樂，要天天都快樂！這也是我農曆年前最後一節瑜珈課，因為教室連今天的晚課都停了，想要下班後去補一節課也沒機會了，但實在想不通為甚麼春節就要放假，我看香港Pure Yoga的瑜珈課都照常進行，真恨不能飛去上課呢！
2006年1月26日 星期四
1313良蕙─伸展手指
星雲大師的「人生百事」第二十四條是「恆心、勤奮、毅力，不可缺少。」若要說我這兩年多來練習瑜珈有點小小的心得，與別人不同的不該說是天賦，因為我沒有天生就會的動作，但不同的是堅持的恆心與努力。
上課前我把良蕙老師借給我的兩本書還給她，她很驚奇我看得很快，但誠如虹萱老師說的，就是因為是借的書，我才會努力先看完，就怕向老師借了太久不好意思，但是如果老師是送給我的，可能現在還躺在書架上沒動呢。
熱身時多了伸展手指的運動，從大拇指開始編號一到五，隨著老師口令的速度向內用力彎或向外用力伸直。其他動作差不多，拜日式的變化式，正反三角式每次都做，不過沒做半月式，改做單腳站立、兩手平伸、後腳抬高的平衡動作。
老師今天午課做了連續四次的下犬式、平抬、鱷魚式與上犬式的整套Vinyasa，但她特別提到鱷魚式到上犬式要把臀部往後提高助力向上，卻是我在香港上David Swenson課程時，David特別強調過那是Cartoon Yoga，決不可犯的錯誤，因此我一下課就跟良蕙老師說了，她說她覺得那樣做會比較順暢，但我說應該是用上手臂的力量推上去、而不是靠臀部，這樣訓練的重點完全不一樣。
最後做了很久沒有做的蜘蛛式，因為盤腳要換腳所以做兩次，第一次兩手在背後合掌，第二次則兩手在背後握拳往上拉。躺姿有個抱雙腳、兩手互勾的拉筋動作，但沒有犛鋤、也沒有輪式，下課時間就到了。
站在我斜後方有個同學，這種天氣穿著兩截的短袖短褲，丹田露出其實很容易受涼，我雖然對她沒有太多印象，但乍看她的動作還不錯，應該是練過一段時間，所以我特別從鏡子中瞄了她的動作。但發現她做平抬時手肘往前，可見肩膀沒有轉開，而從蜘蛛式回到雙盤坐時她似乎很痛苦，要用手撐著回來，還會無法控制的臀部掉到地板上。我課後跟良蕙老師提到，現在因為在辦公室裡帶瑜珈課，所以好像有點職業病，會細看每個同學的動作，尤其資深同學每個人的困難點都不一樣，引起了我的興趣，想了解問題形成的原因在哪裡。良蕙老師說她碰到畚箕手的狀況最難調整，我則說是膝蓋內收，這兩種其實都牽涉到關節已經變形的情況，有的體位法完全無法作，甚至可能變本加厲。但良蕙老師也承認，我們調整同學的優先順序都是從新生開始，所以常常照顧不到資深同學，而讓問題加重。今天良蕙老師倒是來幫我調了好幾次，包括三角式（胸更往側面、手更往上提）、下犬式（右腳往中間）、還有兩腳前後打開、兩手撐地、膝蓋伸直的伸展式（臀部調向前腳的同側方向），每節課我都還是希望老師能來幫我看看。
上課前我把良蕙老師借給我的兩本書還給她，她很驚奇我看得很快，但誠如虹萱老師說的，就是因為是借的書，我才會努力先看完，就怕向老師借了太久不好意思，但是如果老師是送給我的，可能現在還躺在書架上沒動呢。
熱身時多了伸展手指的運動，從大拇指開始編號一到五，隨著老師口令的速度向內用力彎或向外用力伸直。其他動作差不多，拜日式的變化式，正反三角式每次都做，不過沒做半月式，改做單腳站立、兩手平伸、後腳抬高的平衡動作。
老師今天午課做了連續四次的下犬式、平抬、鱷魚式與上犬式的整套Vinyasa，但她特別提到鱷魚式到上犬式要把臀部往後提高助力向上，卻是我在香港上David Swenson課程時，David特別強調過那是Cartoon Yoga，決不可犯的錯誤，因此我一下課就跟良蕙老師說了，她說她覺得那樣做會比較順暢，但我說應該是用上手臂的力量推上去、而不是靠臀部，這樣訓練的重點完全不一樣。
最後做了很久沒有做的蜘蛛式，因為盤腳要換腳所以做兩次，第一次兩手在背後合掌，第二次則兩手在背後握拳往上拉。躺姿有個抱雙腳、兩手互勾的拉筋動作，但沒有犛鋤、也沒有輪式，下課時間就到了。
站在我斜後方有個同學，這種天氣穿著兩截的短袖短褲，丹田露出其實很容易受涼，我雖然對她沒有太多印象，但乍看她的動作還不錯，應該是練過一段時間，所以我特別從鏡子中瞄了她的動作。但發現她做平抬時手肘往前，可見肩膀沒有轉開，而從蜘蛛式回到雙盤坐時她似乎很痛苦，要用手撐著回來，還會無法控制的臀部掉到地板上。我課後跟良蕙老師提到，現在因為在辦公室裡帶瑜珈課，所以好像有點職業病，會細看每個同學的動作，尤其資深同學每個人的困難點都不一樣，引起了我的興趣，想了解問題形成的原因在哪裡。良蕙老師說她碰到畚箕手的狀況最難調整，我則說是膝蓋內收，這兩種其實都牽涉到關節已經變形的情況，有的體位法完全無法作，甚至可能變本加厲。但良蕙老師也承認，我們調整同學的優先順序都是從新生開始，所以常常照顧不到資深同學，而讓問題加重。今天良蕙老師倒是來幫我調了好幾次，包括三角式（胸更往側面、手更往上提）、下犬式（右腳往中間）、還有兩腳前後打開、兩手撐地、膝蓋伸直的伸展式（臀部調向前腳的同側方向），每節課我都還是希望老師能來幫我看看。
2006年1月25日 星期三
1312雲媖─端盤子
還好早上的會議準時結束，我才放了心，從容的來上雲媖老師的瑜珈課，很難得遇到玲華，但今天沒有太多時間交談。
中午的氣溫又回升了一些，但忘了帶毛巾，所以出汗沒辦法擦。動作都是新的，先是手臂的伸展，兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手往上舉高，身體轉向左邊，右手下、左手上，順勢由前劃到右邊，換成左手下、右手上，由左手帶上來，重複數次，反向重複。其實除了手臂，腰也有伸展，而雙腳能伸直的做時，連腿筋也有伸展。
然後是脊椎前後運動，腳打開成外肩寬，兩手往上舉高，手往下時拱背，然後手由外翻掌往上，同時臀部推向前成為後彎的姿勢，身體隨手回到站姿，重複數次。
脊椎左右轉動的動作則是由腰帶動身體向左向右，手則自然擺動。接下來則是很久沒有作端盤子的動作了，很久以前洪老師曾做過，但雲媖老師今天作的有點變化，而且只有單邊，我猜是簡化過了。原則就是手心永遠朝上，拱背、右手由外向內轉，將身體帶向左側，然後轉向上方，同時推臀部做後彎、手到頭部上方，再轉回原位，重複幾次後反向重複。
坐姿很難得有拉筋的動作，先將兩腳膝蓋彎進來，兩手交叉扣住右腳腳底，慢慢將右腳膝蓋推直，慢慢放下後反向重複；第二次伸直膝蓋後，將腳往身體方向靠近；第三次則同時將兩腳伸直，也慢慢靠近身體，剛好我在星期二辦公室的課程裡也帶了這個動作。
躺姿的腹部動作是兩手交叉抱後腦，第一次兩腳膝蓋彎、第二次膝蓋伸直，用對側的手肘碰對側的腳膝蓋，各三個八拍，接下來就是犛鋤、肩立、輪式等自由變化，按摩後結束課程，最後的靜坐蠻久的，我最後有點快睡著了。老師沒忘記祝大家新年快樂。
課後請教雲媖老師有關淑芳疼痛的問題，老師也說是胃的問題，疼痛的原因不是因為壓迫胃部，而是因為腳彎牽扯到胃經，我才恍然大悟，但老師說通常腸胃不好的人都是因為肝不好，而肝不好的原因都是因為情緒的緣故，所以除了伸展胃經外，也可以做一些擴胸的動作，以運動的方式改善心情，但還是要學習正面思考才有用。另外潔光無法作左右側弓的狀況，老師說應該也是卡在阿基里斯腱，可以用踩樓梯或斜坡的方式伸展，筋骨很緊的人可以吃酸來鬆筋。老師說古人其實很有學問，冬天時吃酸補肝，但春天就要吃甜抑制肝火，所以過年都會有吃年糖的習俗。
我跟雲媖老師說今天早上施老師送給我們「除斑美白」的良方，雲媖老師笑說其實早睡就能美白，是她自己親身體驗過的。另外老師又借我兩張CD，一張是Secret Garden，另一張是心靈治癒，我打算星期五播放給同事聽。
中午的氣溫又回升了一些，但忘了帶毛巾，所以出汗沒辦法擦。動作都是新的，先是手臂的伸展，兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手往上舉高，身體轉向左邊，右手下、左手上，順勢由前劃到右邊，換成左手下、右手上，由左手帶上來，重複數次，反向重複。其實除了手臂，腰也有伸展，而雙腳能伸直的做時，連腿筋也有伸展。
然後是脊椎前後運動，腳打開成外肩寬，兩手往上舉高，手往下時拱背，然後手由外翻掌往上，同時臀部推向前成為後彎的姿勢，身體隨手回到站姿，重複數次。
脊椎左右轉動的動作則是由腰帶動身體向左向右，手則自然擺動。接下來則是很久沒有作端盤子的動作了，很久以前洪老師曾做過，但雲媖老師今天作的有點變化，而且只有單邊，我猜是簡化過了。原則就是手心永遠朝上，拱背、右手由外向內轉，將身體帶向左側，然後轉向上方，同時推臀部做後彎、手到頭部上方，再轉回原位，重複幾次後反向重複。
坐姿很難得有拉筋的動作，先將兩腳膝蓋彎進來，兩手交叉扣住右腳腳底，慢慢將右腳膝蓋推直，慢慢放下後反向重複；第二次伸直膝蓋後，將腳往身體方向靠近；第三次則同時將兩腳伸直，也慢慢靠近身體，剛好我在星期二辦公室的課程裡也帶了這個動作。
躺姿的腹部動作是兩手交叉抱後腦，第一次兩腳膝蓋彎、第二次膝蓋伸直，用對側的手肘碰對側的腳膝蓋，各三個八拍，接下來就是犛鋤、肩立、輪式等自由變化，按摩後結束課程，最後的靜坐蠻久的，我最後有點快睡著了。老師沒忘記祝大家新年快樂。
課後請教雲媖老師有關淑芳疼痛的問題，老師也說是胃的問題，疼痛的原因不是因為壓迫胃部，而是因為腳彎牽扯到胃經，我才恍然大悟，但老師說通常腸胃不好的人都是因為肝不好，而肝不好的原因都是因為情緒的緣故，所以除了伸展胃經外，也可以做一些擴胸的動作，以運動的方式改善心情，但還是要學習正面思考才有用。另外潔光無法作左右側弓的狀況，老師說應該也是卡在阿基里斯腱，可以用踩樓梯或斜坡的方式伸展，筋骨很緊的人可以吃酸來鬆筋。老師說古人其實很有學問，冬天時吃酸補肝，但春天就要吃甜抑制肝火，所以過年都會有吃年糖的習俗。
我跟雲媖老師說今天早上施老師送給我們「除斑美白」的良方，雲媖老師笑說其實早睡就能美白，是她自己親身體驗過的。另外老師又借我兩張CD，一張是Secret Garden，另一張是心靈治癒，我打算星期五播放給同事聽。
1311蕙馨─「去斑美白、消脂瘦身」良方
星雲大師的「人生百事」第二十三條是「不輕易說破，要懂得含蓄的高貴。」往往話不經大腦脫口而出的時候，禍從口出，何況君子一言、駟馬難追，說出口的話就收不回來了，沉默是金就是這個道理吧。
溫度升到16度，但還是覺得蠻涼的，施老師來時只有我、欣樺、佳瑄三個合氣道的同學，可見會早起的人就是會早起，後來同學才陸陸續續來，早課第一節來了七個人。
熱身操的錄音帶放到第一次拜日式結束後就剛好跳掉，所以就躺下來滾背接續其他慣例伸展的動作。然後施老師要大家圍成一個小圓圈，過年前特別帶了禮物給我們早課的同學，是施老師的老師的老師調配的「去斑美白、消脂瘦身」良方，為「十味敗毒散」和「保和丸」的加減方，三餐後用四匙、孕婦忌用。老師說過年如果吃得太油膩，這貼方劑可以幫忙調劑，但也有個備註是最重要的「美麗須有健康為伴。適時運動、起居有節，藥效加倍。」老師祝福我們健康過年，還特別留了電話號碼給我們有需要時可以打電話給老師諮詢，施老師真是體貼得很。可能因為施老師的蛇腰讓大家都太羨幕了，本來只取一包的，大家又央求另取一包，可真是貪得無饜的學生啊！
躺姿先將兩手手肘撐起，手掌向上託住臀部，兩腳伸直往上舉高，由上往外往前合併、腳跟不落地共十次，再直接由下往外往上再十次。回覆動作是躺下後先由下往上拍腹部及鼠蹊，然後是蝦子式，第一次兩手交叉抱後腦，腋窩碰膝蓋，第二次要將手肘勾住腳踝，老師一直強調柔軟度好的同學一定要推臀部，否則就沒有太多感覺。
扭轉的動作分為兩種，一種側身做、一種面向正面，我都沒有選擇一腳外翻的方式，膝蓋實在受不了，還是規規矩矩把基本功練好，第一次兩手合掌推膝蓋，第二次穿山洞 ，我的手都接得過去，但似乎不是這樣就好，施老師來把我扣住小腿的手臂推到大腿處，果然感覺更強烈，這使我突然恍然大悟，很多新生第一次就能做這個扭轉式可能穿過的卻是小腿處，所以我瞄了另一位同學，果然印證我的推測，所以難度畢竟還是大有不同的。
接著高跪，兩手平伸，右腳向右伸直，左手放在左邊的地上，右手貼右耳，臉往上看；起身後右手反抓右腳腳板、左手也抓右腳，手肘外翻、臉向上看；起身後左手抓左腳跟，身體面朝上、右手往後延伸，起身後將右手抓左腳跟，左手貼左耳，嬰兒式休息、臉側一邊，整套動作反向重複。嬰兒式回正後將臀部抬高壓頭頂，雙手則抓繩子、中間留一個拳頭的寬度，手向頭的方向伸展。
第二套動作也是高跪，兩手平伸，右腳向右伸直，左手放在左邊的地上，右手貼右耳，接著用右腳彎，右手抓右腳腳跟，將右腳往上推直、停留，右手反抓右腳背，向後弓高，讓腳超過頭的高度，再回到將右腳推直停留的動作，回到高跪，反向重複。
金剛跪作魚式，雙腳膝蓋要併攏，躺下後手肘可互抱放在頭後方或是身體下方，同時或側身一次抽出一隻腳，躺平後作犛鋤、單腳膝蓋碰地夾耳式、肩立式（不扶腰）、輪式，然後是按摩後下課。我請問施老師有關淑芳做腳彎的動作時上腹部疼痛的問題，老師說這是脾胃較弱，因此可以按摩同樣位置後側的背部，會舒展症狀。
回來早餐後立刻服用了施老師送給我們的「去斑美白、消脂瘦身」良方，真希望能瘦一些呀！
溫度升到16度，但還是覺得蠻涼的，施老師來時只有我、欣樺、佳瑄三個合氣道的同學，可見會早起的人就是會早起，後來同學才陸陸續續來，早課第一節來了七個人。
熱身操的錄音帶放到第一次拜日式結束後就剛好跳掉，所以就躺下來滾背接續其他慣例伸展的動作。然後施老師要大家圍成一個小圓圈，過年前特別帶了禮物給我們早課的同學，是施老師的老師的老師調配的「去斑美白、消脂瘦身」良方，為「十味敗毒散」和「保和丸」的加減方，三餐後用四匙、孕婦忌用。老師說過年如果吃得太油膩，這貼方劑可以幫忙調劑，但也有個備註是最重要的「美麗須有健康為伴。適時運動、起居有節，藥效加倍。」老師祝福我們健康過年，還特別留了電話號碼給我們有需要時可以打電話給老師諮詢，施老師真是體貼得很。可能因為施老師的蛇腰讓大家都太羨幕了，本來只取一包的，大家又央求另取一包，可真是貪得無饜的學生啊！
躺姿先將兩手手肘撐起，手掌向上託住臀部，兩腳伸直往上舉高，由上往外往前合併、腳跟不落地共十次，再直接由下往外往上再十次。回覆動作是躺下後先由下往上拍腹部及鼠蹊，然後是蝦子式，第一次兩手交叉抱後腦，腋窩碰膝蓋，第二次要將手肘勾住腳踝，老師一直強調柔軟度好的同學一定要推臀部，否則就沒有太多感覺。
扭轉的動作分為兩種，一種側身做、一種面向正面，我都沒有選擇一腳外翻的方式，膝蓋實在受不了，還是規規矩矩把基本功練好，第一次兩手合掌推膝蓋，第二次穿山洞 ，我的手都接得過去，但似乎不是這樣就好，施老師來把我扣住小腿的手臂推到大腿處，果然感覺更強烈，這使我突然恍然大悟，很多新生第一次就能做這個扭轉式可能穿過的卻是小腿處，所以我瞄了另一位同學，果然印證我的推測，所以難度畢竟還是大有不同的。
接著高跪，兩手平伸，右腳向右伸直，左手放在左邊的地上，右手貼右耳，臉往上看；起身後右手反抓右腳腳板、左手也抓右腳，手肘外翻、臉向上看；起身後左手抓左腳跟，身體面朝上、右手往後延伸，起身後將右手抓左腳跟，左手貼左耳，嬰兒式休息、臉側一邊，整套動作反向重複。嬰兒式回正後將臀部抬高壓頭頂，雙手則抓繩子、中間留一個拳頭的寬度，手向頭的方向伸展。
第二套動作也是高跪，兩手平伸，右腳向右伸直，左手放在左邊的地上，右手貼右耳，接著用右腳彎，右手抓右腳腳跟，將右腳往上推直、停留，右手反抓右腳背，向後弓高，讓腳超過頭的高度，再回到將右腳推直停留的動作，回到高跪，反向重複。
金剛跪作魚式，雙腳膝蓋要併攏，躺下後手肘可互抱放在頭後方或是身體下方，同時或側身一次抽出一隻腳，躺平後作犛鋤、單腳膝蓋碰地夾耳式、肩立式（不扶腰）、輪式，然後是按摩後下課。我請問施老師有關淑芳做腳彎的動作時上腹部疼痛的問題，老師說這是脾胃較弱，因此可以按摩同樣位置後側的背部，會舒展症狀。
回來早餐後立刻服用了施老師送給我們的「去斑美白、消脂瘦身」良方，真希望能瘦一些呀！
2006年1月24日 星期二
Easing Ujjayi Breathing
我在Yoga Journal網站上看到一篇＂Easing Ujjayi Breathing＂的文章，對於練習Ａshtanga Yoga者非常具有參考價值，網址在http://www.yogajournal.com/practice/768_1.cfm?ctsrc=blurb2，我則將全文轉刊如下，如果對於其他主題有興趣的網友，也建議常造訪Yoga Journal網站，會常有驚喜的發現。這篇文章是Tim Miller回答一位網友的問題＂My teacher has told me that my Ujjayi breathing is too strained. I've tried to ease it, but I am not sure if I'm doing it right. ＂他的專業回答如下：
＂When done properly, Ujjayi (translated as "victorious") breathing should be both energizing and relaxing. In the Yoga Sutras, Patanjali suggests that the breath should be both dirga (long) and suksma (smooth). The sound of Ujjayi is created by gently constricting the opening of the throat to create some resistance to the passage of air. Gently pulling the breath in on inhalation and gently pushing the breath out on exhalation against this resistance creates a well-modulated and soothing sound. Something like the sound of ocean waves rolling in and out.
The root of your problem may be as simple as the effort you exert to perform Ujjayi. It is important to remember that the key to Ujjayi breathing is relaxation; the action of Ujjayi naturally lengthens the breath. Some small effort is required to produce a pleasing sound, but too much effort creates a grasping quality and a grating sound. Generally, it is the inhalation that presents the greater challenge. So begin by practicing on the exhalation where there is a natural letting go process.
To practice the inhalation, focus on creating a soothing and pleasing sound that is unhurried and unforced. I suggest working on your Ujjayi breathing in a seated, relaxed cross-legged position. Imagine sipping the breath in through a straw. If the suction is too strong the straw collapses and great force is required to suck anything through it. Once Ujjayi breathing is mastered in a seated position, the challenge is to maintain the same quality of breathing throughout your asana practice.
Throughout your practice, try to maintain the length and smoothness of the breath as much as possible. Once you find a baseline Ujjayi breath in a pose that is not too strenuous (Ｄownward Facing Dog for example), endeavor to maintain that quality of breath throughout the practice. Some asanas require great effort, and you may begin to strain in your breath. If you are straining in your breath, you may be pushing yourself too hard in your practice. Use that feedback as a guide throughout your practice. If you start to strain, it may be time to back out of a pose and rest. ＂
Tim Miller是第一位獲得 Pattabhi Jois at the Ashtanga Yoga Research Institute in Mysore, India認證的美國人，已修習瑜珈超過二十年，個人網站位於 www.ashtangayogacenter.com。
＂When done properly, Ujjayi (translated as "victorious") breathing should be both energizing and relaxing. In the Yoga Sutras, Patanjali suggests that the breath should be both dirga (long) and suksma (smooth). The sound of Ujjayi is created by gently constricting the opening of the throat to create some resistance to the passage of air. Gently pulling the breath in on inhalation and gently pushing the breath out on exhalation against this resistance creates a well-modulated and soothing sound. Something like the sound of ocean waves rolling in and out.
The root of your problem may be as simple as the effort you exert to perform Ujjayi. It is important to remember that the key to Ujjayi breathing is relaxation; the action of Ujjayi naturally lengthens the breath. Some small effort is required to produce a pleasing sound, but too much effort creates a grasping quality and a grating sound. Generally, it is the inhalation that presents the greater challenge. So begin by practicing on the exhalation where there is a natural letting go process.
To practice the inhalation, focus on creating a soothing and pleasing sound that is unhurried and unforced. I suggest working on your Ujjayi breathing in a seated, relaxed cross-legged position. Imagine sipping the breath in through a straw. If the suction is too strong the straw collapses and great force is required to suck anything through it. Once Ujjayi breathing is mastered in a seated position, the challenge is to maintain the same quality of breathing throughout your asana practice.
Throughout your practice, try to maintain the length and smoothness of the breath as much as possible. Once you find a baseline Ujjayi breath in a pose that is not too strenuous (Ｄownward Facing Dog for example), endeavor to maintain that quality of breath throughout the practice. Some asanas require great effort, and you may begin to strain in your breath. If you are straining in your breath, you may be pushing yourself too hard in your practice. Use that feedback as a guide throughout your practice. If you start to strain, it may be time to back out of a pose and rest. ＂
Tim Miller是第一位獲得 Pattabhi Jois at the Ashtanga Yoga Research Institute in Mysore, India認證的美國人，已修習瑜珈超過二十年，個人網站位於 www.ashtangayogacenter.com。
辦公室的第十節瑜珈教學
星雲大師的「人生百事」第二十二條是「不要給感情矇蔽自己，不要為金錢出賣自己。」決不能因為一時心軟而放棄原則，更不能因為拿人家的利益（不只是金錢而已）而手軟，是非一定要分明，是恆久不變的原則。
辦公室的課程數量終於進步到二位數字，今天也有九位同學，所以已經有十三個同事上過我的課，應該班底抵定了吧！來了璿森、潔光、憶如、小珠、淑芳、筱梅、雅惠、惠雅、昭翎。
中午我設計的重點是腹部，所以用Boat暖身，貓式抬腳、拱背暖脊椎，還有頭頂地的動作，我堅信慢的動作也可以達到暖身出汗的效果，即始在這種13度的天氣裡，果然大家都很容易就熱起來了。我用了一些趴姿的變化式，壓肩膀、伸展乳腺，還有加強背部力量的彼拉提斯動作，最後躺姿用雙腳從一寫到二十，我真的腹部一點也不酸，但二十下對於其他同事就已經發揮實際的效益了，大家一直說腹部很酸呢！大家反應攤屍時涼得很快，所以不能躺太久，我則強調要持續深長的呼吸，才能保持熱度。
下一節課我想另外設計一些站立的平衡動作，訓練大腿力量，雖然昭翎很想練習手過山洞的動作，但那對一般同事真的還蠻有段距離的，所以等三個月期滿後再看看能不能介紹給大家，畢竟現階段還是建立信心比較重要。
辦公室的課程數量終於進步到二位數字，今天也有九位同學，所以已經有十三個同事上過我的課，應該班底抵定了吧！來了璿森、潔光、憶如、小珠、淑芳、筱梅、雅惠、惠雅、昭翎。
中午我設計的重點是腹部，所以用Boat暖身，貓式抬腳、拱背暖脊椎，還有頭頂地的動作，我堅信慢的動作也可以達到暖身出汗的效果，即始在這種13度的天氣裡，果然大家都很容易就熱起來了。我用了一些趴姿的變化式，壓肩膀、伸展乳腺，還有加強背部力量的彼拉提斯動作，最後躺姿用雙腳從一寫到二十，我真的腹部一點也不酸，但二十下對於其他同事就已經發揮實際的效益了，大家一直說腹部很酸呢！大家反應攤屍時涼得很快，所以不能躺太久，我則強調要持續深長的呼吸，才能保持熱度。
下一節課我想另外設計一些站立的平衡動作，訓練大腿力量，雖然昭翎很想練習手過山洞的動作，但那對一般同事真的還蠻有段距離的，所以等三個月期滿後再看看能不能介紹給大家，畢竟現階段還是建立信心比較重要。
2006年1月23日 星期一
七輪體系對應彩虹七色
這幾天在讀良蕙老師借給我讀的「打造生命藍圖」這本書，我對其中一章「從顏色調整生命的脈輪」裡的「七輪體系對應彩虹七色」一節最有興趣，因為這正是對應瑜珈練習的脈輪，書中說古印度的「吠陀經」可能就是探討脈輪顏色最古老的經典。
書中說明七輪體系將每一個脈輪對應了彩虹的七個顏色，分別是第一輪海底輪(會陰穴)掌管肉體(紅色)、第二輪臍輪(氣海穴)掌管情緒(橙色)、第三輪太陽輪(巨闕穴)掌管心理(黃色)、第四輪心輪(膻中穴)掌管愛與慈悲(綠色)、第五輪喉輪(廉泉穴與天突穴間)掌管真理(藍色)、第六輪眉間輪(第三眼)掌管奧秘(靛色)、第七輪頂輪(百會穴)掌管神性(紫色)。前三輪屬於人的世界，後三輪屬於神的世界，第四輪溝通人與神的世界。
同是顏料的三原色之一，紅色代表感情、藍色代表精神、黃色代表知性。紫色是藍色和紅色的混合體，是不冷不熱的中性色，代表安定，是修行或靜心之前的準備，顯示了完成與再生。書中認為如果能了解顏色所代表的原始意義，就可以讓我更方便有效的創造出自己想過的生活。
我也曾在國外買過一本"Chakra Workbook: Rebalance your body's vital energies"，除了有關顏色對應脈輪的觀點外，還對應了可以開發這些脈輪的瑜珈體位法，例如開發海底輪的體位法是瑜珈身印，開發心輪的是三角式，開發喉輪的是肩立式，開發頂輪的是倒立等，也是從另外一種觀點開發脈輪，有異曲同工之妙。
書中說明七輪體系將每一個脈輪對應了彩虹的七個顏色，分別是第一輪海底輪(會陰穴)掌管肉體(紅色)、第二輪臍輪(氣海穴)掌管情緒(橙色)、第三輪太陽輪(巨闕穴)掌管心理(黃色)、第四輪心輪(膻中穴)掌管愛與慈悲(綠色)、第五輪喉輪(廉泉穴與天突穴間)掌管真理(藍色)、第六輪眉間輪(第三眼)掌管奧秘(靛色)、第七輪頂輪(百會穴)掌管神性(紫色)。前三輪屬於人的世界，後三輪屬於神的世界，第四輪溝通人與神的世界。
同是顏料的三原色之一，紅色代表感情、藍色代表精神、黃色代表知性。紫色是藍色和紅色的混合體，是不冷不熱的中性色，代表安定，是修行或靜心之前的準備，顯示了完成與再生。書中認為如果能了解顏色所代表的原始意義，就可以讓我更方便有效的創造出自己想過的生活。
我也曾在國外買過一本"Chakra Workbook: Rebalance your body's vital energies"，除了有關顏色對應脈輪的觀點外，還對應了可以開發這些脈輪的瑜珈體位法，例如開發海底輪的體位法是瑜珈身印，開發心輪的是三角式，開發喉輪的是肩立式，開發頂輪的是倒立等，也是從另外一種觀點開發脈輪，有異曲同工之妙。
1310良蕙─情緒的工廠
星期一的午課隨著春節接近變得更少，不到十個人，不知道大家都到哪裡去了。熱身還是從坐姿開始，照例也有盤腿靜坐，雖然窗戶開著、風也蠻涼的，我靠著剛到教室時用Ashtanga Yoga的拜日式五次就保持了熱度，深度呼吸真的熱身的不二法門，冬天感覺更為明顯。
站姿兩手舉高、手心相對，第一個動作是左、右側彎各兩次，然後是背脊的伸展，也有兩手交叉外翻的前彎，然後是平衡，第一個動作是單腳後彎，同手同腳抓腳踝，對側的手向上舉高，停留約十個呼吸，重點是兩腳大腿內側與膝蓋要對齊夾緊；然後直接把後彎的腳移到前面彎膝蓋，兩手扣住彎著的腳，再次停留約十個呼吸，老師說這兩個姿勢都會牽涉到骨盆的正確位置，如果骨盆一歪斜就不容易保持平衡，因為平時很多同學外開腳時會用骨盆「投機」平衡，一遇到這類平衡姿勢會立刻掉下來，所以可以測試平時自己用力的位置是否正確，其實只要收復夾臀大概都錯不了。
前彎後成為英雄式，今天要把兩腳的腳趾都朝向正前方，做正反三角形後，再次做半月式，停留的時間比上次更久，回覆後平抬停留，趴平後起身做蛇式，良蕙老師強調「腹部是情緒的工廠」，因此常伸展腹部可以提高EQ，左右轉看後回到趴姿，臀部往後嬰兒式休息，反向重複。
內八字的前彎，因為互握的手肘與頭太容易點地，老師要我盡量內收，我完全把大拇指都碰在一起做，換成外八時我得回到原來兩倍肩膀寬的位置，腳尖與膝蓋都向外，兩手手肘用力撐開兩腳的膝蓋內側，重點是要收腹，腰背要維持水平，所以我轉向鏡子方向做，這套動作也重複兩次。
兩腳膝蓋外開蹲下，兩手手掌往後撐地，大腿後側放在上手臂上，將兩腳同時抬高停留。回覆蹲姿後臀部坐地，將兩手交叉擺在腦後，將兩腳彎起成合蹠式抬起，在空中敲擊腳板20次，重點是膝蓋要外開，練習大腿內側的力量；然後將兩腳膝蓋併攏，一腳往前伸直，輪流交換前伸20次。
躺下後先將兩腳膝蓋抱進身體，前後左右按摩腰部，兩腳再伸直併攏，左腳抬高，兩腳握左腳腳踝向身體方向靠，然後右手放開，左腳往左邊打開，右邊臀部在地板、膝蓋伸直、臉朝右邊看停留；再把左腳放到右邊先不碰地，伸展左手手臂，臉朝左轉；接下來左腳碰地，換右手抓右腳，把左腳膝蓋彎，左手抓左腳腳踝，成為十字分耕，回覆後反向重複。
然後先做輪式才做犛鋤、肩立、單腳膝蓋碰地的犛鋤變化式，攤屍後完成今天的課程。由於課後有同學問良蕙老師如何加強腹部力量，我沒打擾，跟老師說再見就先離開了，難得的沒有留下來與老師聊聊。
站姿兩手舉高、手心相對，第一個動作是左、右側彎各兩次，然後是背脊的伸展，也有兩手交叉外翻的前彎，然後是平衡，第一個動作是單腳後彎，同手同腳抓腳踝，對側的手向上舉高，停留約十個呼吸，重點是兩腳大腿內側與膝蓋要對齊夾緊；然後直接把後彎的腳移到前面彎膝蓋，兩手扣住彎著的腳，再次停留約十個呼吸，老師說這兩個姿勢都會牽涉到骨盆的正確位置，如果骨盆一歪斜就不容易保持平衡，因為平時很多同學外開腳時會用骨盆「投機」平衡，一遇到這類平衡姿勢會立刻掉下來，所以可以測試平時自己用力的位置是否正確，其實只要收復夾臀大概都錯不了。
前彎後成為英雄式，今天要把兩腳的腳趾都朝向正前方，做正反三角形後，再次做半月式，停留的時間比上次更久，回覆後平抬停留，趴平後起身做蛇式，良蕙老師強調「腹部是情緒的工廠」，因此常伸展腹部可以提高EQ，左右轉看後回到趴姿，臀部往後嬰兒式休息，反向重複。
內八字的前彎，因為互握的手肘與頭太容易點地，老師要我盡量內收，我完全把大拇指都碰在一起做，換成外八時我得回到原來兩倍肩膀寬的位置，腳尖與膝蓋都向外，兩手手肘用力撐開兩腳的膝蓋內側，重點是要收腹，腰背要維持水平，所以我轉向鏡子方向做，這套動作也重複兩次。
兩腳膝蓋外開蹲下，兩手手掌往後撐地，大腿後側放在上手臂上，將兩腳同時抬高停留。回覆蹲姿後臀部坐地，將兩手交叉擺在腦後，將兩腳彎起成合蹠式抬起，在空中敲擊腳板20次，重點是膝蓋要外開，練習大腿內側的力量；然後將兩腳膝蓋併攏，一腳往前伸直，輪流交換前伸20次。
躺下後先將兩腳膝蓋抱進身體，前後左右按摩腰部，兩腳再伸直併攏，左腳抬高，兩腳握左腳腳踝向身體方向靠，然後右手放開，左腳往左邊打開，右邊臀部在地板、膝蓋伸直、臉朝右邊看停留；再把左腳放到右邊先不碰地，伸展左手手臂，臉朝左轉；接下來左腳碰地，換右手抓右腳，把左腳膝蓋彎，左手抓左腳腳踝，成為十字分耕，回覆後反向重複。
然後先做輪式才做犛鋤、肩立、單腳膝蓋碰地的犛鋤變化式，攤屍後完成今天的課程。由於課後有同學問良蕙老師如何加強腹部力量，我沒打擾，跟老師說再見就先離開了，難得的沒有留下來與老師聊聊。
1309竹葉─飛機式
星雲大師的「人生百事」第二十一條是「每三至五年，能有一次單獨的自助旅行。」有了孩子之後，我就不曾自己出門過夜在外了，這個建議應該是要我們學會不依賴他人，並且有機會結交新的朋友，不過我可能要到孩子都大了才有可能吧！
昨天沒上課，今天早上選了第二節竹葉老師的課，我剛進去時洪老師的第一節課還有十分鐘，我還接了一個兩腳往前伸直，一腳腳背勾，一腳腳背用手壓，身體往勾腳方向側後轉的動作，重複兩次，後來就是犛儲，但我才剛進教室沒有暖身夠，所以沒繼續跟。跟上周末一樣，都是連上兩節竹葉老師的課，但早課的動作比週六還多變化，學生也很少，剛開始連我五個，我提早離開後只剩兩個。氣溫約13度，但剛上課時卻覺得熱得想脫掉長袖，也許是熱身效果還不錯吧，但熱身操後就迅速變冷，畢竟還是冬天。
腹部動作是竹葉老師最令人印象深刻的強項，變化很多樣。躺姿單腳先抬高，往上、外側劃360度，反向重覆，這是暖身；第一個腹部動作把單腳彎、腳底收近鼠蹊，成為一腳彎一腳直，作仰臥起坐，各邊五次；第二個動作是兩腳彎，一腳踩在另一腳的膝蓋上，兩手交叉抱後腦起身，用兩手手肘夾上面的腳膝蓋，也是各邊五次；第三個動作是先把兩腳打開肩膀寬、臀部往上，單腳向上伸直、轉向外側、前側，回到原位，反向重複；第四個動作成橋式，兩腳往前伸直，也是單腳向上伸直、轉向外側、前側，回到原位，反向重複。
手腳不碰地滾背五次起身成貓式，左腳後點抬高、拱背將膝蓋收近額頭，腳背仍然不著地，共做五次，反向重複。然後第一次成高跪起身，左腳往左伸直，右手放在地板上、左手朝上，然後將左手往後伸展、胸部朝上，再把左手繞過背後放在右腳大腿上，更伸展。回來後將左手放在右手平行線上，左腳再移到左側面，雙手往前伸，然後手肘貼地停留、再往前胸部與下巴都貼地，往前腹部也貼地，兩手撐在胸部兩側後拱背起身，反向重複。
第二次高跪起身，左腳往左伸直，兩手交叉反掌往上、往後伸直，然後手側向右斜前方、臉朝上，再將手側向左斜前方、臉朝上，回到正面後往前成貓式，慢慢臀部坐回地板，成為右腳彎在臀部外側的側劈，兩手持續交叉反掌往前推、移到右邊，再推向左邊，儘可能貼向伸直的左腳，再回到中間，慢慢將手往上拉高，回到金剛跪，高跪起身、反向重複。
趴姿第一個動作是飛機式，兩手交叉放在下巴下方，左腳彎起，將右腳伸直抬高、大腿放在左腳腳底上，下巴抬高、兩手再鬆開平伸，停留後兩手放在地板上，身體直接向左轉壓肩膀，兩手互扣，回覆後反向重複。
第二個動作是拉乳腺，這個動作真的是很簡單卻很挑戰，同樣兩手交叉放在下巴下方，兩腳併攏，右腳抬高伸直的向右放在左邊的地板上、臉朝右轉，但手肘不移動，此時整條乳腺會有強烈的伸展，竹葉老師總是來把我們的伸直的腳更往上調，真是痛得眼淚都快掉出來了…反向重複。
第三個動作也是兩腳併攏，然後把左腳一直往上拉成前後劈腿起身，前趴，轉向右斜前方趴平、收左腳，反向重複。然後是弓式，握的位置改到腳趾，兩腳膝蓋盡量夾緊，搖弓後轉左、右側弓，回到中間後手掌將腳底壓向大腿。回覆後左右搖臀部放鬆。
接著還是趴姿、臀部不碰地的壓肩膀，但上班時間接近，所以我提前離開了，離開時正在做犛鋤、肩立，我中午再補做吧！路上已經感覺背部很伸展了。
昨天沒上課，今天早上選了第二節竹葉老師的課，我剛進去時洪老師的第一節課還有十分鐘，我還接了一個兩腳往前伸直，一腳腳背勾，一腳腳背用手壓，身體往勾腳方向側後轉的動作，重複兩次，後來就是犛儲，但我才剛進教室沒有暖身夠，所以沒繼續跟。跟上周末一樣，都是連上兩節竹葉老師的課，但早課的動作比週六還多變化，學生也很少，剛開始連我五個，我提早離開後只剩兩個。氣溫約13度，但剛上課時卻覺得熱得想脫掉長袖，也許是熱身效果還不錯吧，但熱身操後就迅速變冷，畢竟還是冬天。
腹部動作是竹葉老師最令人印象深刻的強項，變化很多樣。躺姿單腳先抬高，往上、外側劃360度，反向重覆，這是暖身；第一個腹部動作把單腳彎、腳底收近鼠蹊，成為一腳彎一腳直，作仰臥起坐，各邊五次；第二個動作是兩腳彎，一腳踩在另一腳的膝蓋上，兩手交叉抱後腦起身，用兩手手肘夾上面的腳膝蓋，也是各邊五次；第三個動作是先把兩腳打開肩膀寬、臀部往上，單腳向上伸直、轉向外側、前側，回到原位，反向重複；第四個動作成橋式，兩腳往前伸直，也是單腳向上伸直、轉向外側、前側，回到原位，反向重複。
手腳不碰地滾背五次起身成貓式，左腳後點抬高、拱背將膝蓋收近額頭，腳背仍然不著地，共做五次，反向重複。然後第一次成高跪起身，左腳往左伸直，右手放在地板上、左手朝上，然後將左手往後伸展、胸部朝上，再把左手繞過背後放在右腳大腿上，更伸展。回來後將左手放在右手平行線上，左腳再移到左側面，雙手往前伸，然後手肘貼地停留、再往前胸部與下巴都貼地，往前腹部也貼地，兩手撐在胸部兩側後拱背起身，反向重複。
第二次高跪起身，左腳往左伸直，兩手交叉反掌往上、往後伸直，然後手側向右斜前方、臉朝上，再將手側向左斜前方、臉朝上，回到正面後往前成貓式，慢慢臀部坐回地板，成為右腳彎在臀部外側的側劈，兩手持續交叉反掌往前推、移到右邊，再推向左邊，儘可能貼向伸直的左腳，再回到中間，慢慢將手往上拉高，回到金剛跪，高跪起身、反向重複。
趴姿第一個動作是飛機式，兩手交叉放在下巴下方，左腳彎起，將右腳伸直抬高、大腿放在左腳腳底上，下巴抬高、兩手再鬆開平伸，停留後兩手放在地板上，身體直接向左轉壓肩膀，兩手互扣，回覆後反向重複。
第二個動作是拉乳腺，這個動作真的是很簡單卻很挑戰，同樣兩手交叉放在下巴下方，兩腳併攏，右腳抬高伸直的向右放在左邊的地板上、臉朝右轉，但手肘不移動，此時整條乳腺會有強烈的伸展，竹葉老師總是來把我們的伸直的腳更往上調，真是痛得眼淚都快掉出來了…反向重複。
第三個動作也是兩腳併攏，然後把左腳一直往上拉成前後劈腿起身，前趴，轉向右斜前方趴平、收左腳，反向重複。然後是弓式，握的位置改到腳趾，兩腳膝蓋盡量夾緊，搖弓後轉左、右側弓，回到中間後手掌將腳底壓向大腿。回覆後左右搖臀部放鬆。
接著還是趴姿、臀部不碰地的壓肩膀，但上班時間接近，所以我提前離開了，離開時正在做犛鋤、肩立，我中午再補做吧！路上已經感覺背部很伸展了。
2006年1月21日 星期六
1308竹葉─正念瑜珈
星雲大師的「人生百事」第二十條是「身邊的物品，在一生中，應該有一至二次全部送給人。」其實有捨才有得，我們物質的需求真的大過實際的需求太多了，衣櫥裡多的是幾年都沒有穿過的衣服，我這幾年幾乎只買書了，練習瑜珈後物質慾望跟著減低了，以前瘋狂的名牌用品對我都失去了吸引力。雖然我可能做不到星雲大師那麼灑脫的能把所有的物品全部送人，但至少要能捨棄不需要的欲望。
佳瑄和我從合氣道教室趕到時，正剛開始熱身操的第一次拜日式，而且後來還有好幾個同學陸陸續續進來，還碰到很久未見的前同事淑玲，有一個同學甚至快結束了才進來，所以我們還不算太晚的。由於合氣道練習已經讓我滿身大汗，所以雖然說天氣轉涼，我還是穿著細肩帶的上衣練習。
先是躺姿的單腳左右兩個方向畫360的大圈放鬆寬關節，腹部動作則是單腳的寫一到二十，但難度比雙腳寫降低多了，但倒是個熱身的好方法，下星期二我想給同事做做看。
大熊貓的動作改用雙手在背後握拳的方式做，還加上了回復後臀部直接往後坐，成為一腳側翻、另一腳向側面伸直的姿勢，加上前趴，今天有很多動作變化時都有這個變化式，還要左中右三個角度前趴變化，最後當然也有兩腳打開的前趴，最難的選擇是雙手在背後合掌，比兩手交叉外翻更費力。其他的動作都是上週日做過的，所以我就不另詳加記述。
課後覺得真的有點筋疲力竭，所以去教室後面跟佳瑄吊腳休息。我離開的時候，洪老師在櫃檯突然叫住我，她說有禮物要送給我，這份禮物是她買給所有的瑜珈老師的，她說因為我也當了老師，所以她也送我一本，我當下真的蠻驚奇的，從包裝的大小我已經猜出來是「正念瑜珈」這本書，她說很多人學習瑜珈體位法到了最後走火入魔，已經忘了學習瑜珈最終的意義，而這本書結合佛法的觀念來指導瑜珈體位法練習，雖然我們看起來動作本身都很簡單，但是卻可以從另外一種角度來重新認識瑜珈。
我雖然很早就翻過這本書，但自己一直都沒買下來，當初原因之一是佔了書中三分之二的體位法練習介紹，我已經有很多書可以參考，雖然一直想看前面三分之一正念的部份，但訂價399元有點小貴，所以我在等打折時再購進。今天洪老師送給我，我也很高興，因為正是我想要的。以前有朋友想送我瑜珈的書，都會說我的書架上一定都買了，不然就會有更好的書，要挑正中我下懷的驚奇禮物可不容易，所以這也算是緣分吧！洪老師最後祝我新年快樂，也謝謝我對她的教室的支持，我突然說不出什麼特別的話來，所以只能一直合掌答謝。從九月到現在的尷尬情節，似乎也因為這本書消弭於無形了，畢竟瑜珈人溝通的橋樑，還是瑜珈吧！
佳瑄和我從合氣道教室趕到時，正剛開始熱身操的第一次拜日式，而且後來還有好幾個同學陸陸續續進來，還碰到很久未見的前同事淑玲，有一個同學甚至快結束了才進來，所以我們還不算太晚的。由於合氣道練習已經讓我滿身大汗，所以雖然說天氣轉涼，我還是穿著細肩帶的上衣練習。
先是躺姿的單腳左右兩個方向畫360的大圈放鬆寬關節，腹部動作則是單腳的寫一到二十，但難度比雙腳寫降低多了，但倒是個熱身的好方法，下星期二我想給同事做做看。
大熊貓的動作改用雙手在背後握拳的方式做，還加上了回復後臀部直接往後坐，成為一腳側翻、另一腳向側面伸直的姿勢，加上前趴，今天有很多動作變化時都有這個變化式，還要左中右三個角度前趴變化，最後當然也有兩腳打開的前趴，最難的選擇是雙手在背後合掌，比兩手交叉外翻更費力。其他的動作都是上週日做過的，所以我就不另詳加記述。
課後覺得真的有點筋疲力竭，所以去教室後面跟佳瑄吊腳休息。我離開的時候，洪老師在櫃檯突然叫住我，她說有禮物要送給我，這份禮物是她買給所有的瑜珈老師的，她說因為我也當了老師，所以她也送我一本，我當下真的蠻驚奇的，從包裝的大小我已經猜出來是「正念瑜珈」這本書，她說很多人學習瑜珈體位法到了最後走火入魔，已經忘了學習瑜珈最終的意義，而這本書結合佛法的觀念來指導瑜珈體位法練習，雖然我們看起來動作本身都很簡單，但是卻可以從另外一種角度來重新認識瑜珈。
我雖然很早就翻過這本書，但自己一直都沒買下來，當初原因之一是佔了書中三分之二的體位法練習介紹，我已經有很多書可以參考，雖然一直想看前面三分之一正念的部份，但訂價399元有點小貴，所以我在等打折時再購進。今天洪老師送給我，我也很高興，因為正是我想要的。以前有朋友想送我瑜珈的書，都會說我的書架上一定都買了，不然就會有更好的書，要挑正中我下懷的驚奇禮物可不容易，所以這也算是緣分吧！洪老師最後祝我新年快樂，也謝謝我對她的教室的支持，我突然說不出什麼特別的話來，所以只能一直合掌答謝。從九月到現在的尷尬情節，似乎也因為這本書消弭於無形了，畢竟瑜珈人溝通的橋樑，還是瑜珈吧！
2006年1月20日 星期五
辦公室的第九節瑜珈教學
能撐到第九節，表示已經過了一個月，能繼續下去也算不錯了，只是同事的外務實在不少，今天兩個事假、一個病假，但也來了兩個新同學，芙美與璿森(第一個男生來參加)，另外還有潔光、媖如、隗隗、筱梅、淑芳、小珠、憶如，所以也是九個同事一起練習，其實會議室已經相當飽和，加上沒來的三個同學，十二個大概已經到極限了。
同事們本來要在過年前為我辦個謝師宴，我已經婉拒了，因為實在沒上幾節課啊，但是盛情難卻，所以我後來建議大家等三個月期滿，四月春暖花開再來聚餐，結果上課時有同事提議，哪個同學先把腿練到劈開，大家就去辦慶功宴，這聽起來至少還師出有名，鼓勵同學積極求進步。
由於天氣已經有點冷，而且有幾個人有感冒現象，今天的午課重點是肩頸部，我先請大家金剛跪，做頸部、肩膀、手腕的伸展，這樣無形中也伸展了腳踝與腳背，然後壓頭頂；起身後先轉動腳踝，開始做雲媖老師這週的兩套動作，但中間我加上了施老師常作的「獅子戲球」，我很精確的要求同學英雄式的角度，所以每個動作停留很久，由於還有劈腿的動作，大家哀聲連連，不過也撐下去了，我問有沒有人沒有出汗？其實我看大家都要擦汗了，所以效果還不錯。最後我請大家做了五次伏地挺身，然後半輪式或全輪式。
同學們的反應很好，說鼠蹊熱身後、劈腿的角度好很多，不過臨時換上去的音樂似乎節奏太快了，大家還是喜歡比較慢節奏的，但整個課程的動作大家都很喜歡，還有幾個同學已經感覺到自己的膝蓋可以比較直，上半身也比較挺了，聽到這種反應實在蠻高興的，因為這是她們自己努力的成果，我只是與有榮焉，希望三個月後，真的能聽到同學的身體狀況改善了，感冒次數變少了，駝背或肩膀酸痛的問題減少了，那要真的聚餐慶功，我說，還是不可以挑上課時間喔，大家都說我實在太嚴格了！
同事們本來要在過年前為我辦個謝師宴，我已經婉拒了，因為實在沒上幾節課啊，但是盛情難卻，所以我後來建議大家等三個月期滿，四月春暖花開再來聚餐，結果上課時有同事提議，哪個同學先把腿練到劈開，大家就去辦慶功宴，這聽起來至少還師出有名，鼓勵同學積極求進步。
由於天氣已經有點冷，而且有幾個人有感冒現象，今天的午課重點是肩頸部，我先請大家金剛跪，做頸部、肩膀、手腕的伸展，這樣無形中也伸展了腳踝與腳背，然後壓頭頂；起身後先轉動腳踝，開始做雲媖老師這週的兩套動作，但中間我加上了施老師常作的「獅子戲球」，我很精確的要求同學英雄式的角度，所以每個動作停留很久，由於還有劈腿的動作，大家哀聲連連，不過也撐下去了，我問有沒有人沒有出汗？其實我看大家都要擦汗了，所以效果還不錯。最後我請大家做了五次伏地挺身，然後半輪式或全輪式。
同學們的反應很好，說鼠蹊熱身後、劈腿的角度好很多，不過臨時換上去的音樂似乎節奏太快了，大家還是喜歡比較慢節奏的，但整個課程的動作大家都很喜歡，還有幾個同學已經感覺到自己的膝蓋可以比較直，上半身也比較挺了，聽到這種反應實在蠻高興的，因為這是她們自己努力的成果，我只是與有榮焉，希望三個月後，真的能聽到同學的身體狀況改善了，感冒次數變少了，駝背或肩膀酸痛的問題減少了，那要真的聚餐慶功，我說，還是不可以挑上課時間喔，大家都說我實在太嚴格了！
1307雲媖─排練
星雲大師的「人生百事」第十九條是「八千里路雲和月，生涯中，要有托缽行腳的經驗」。聽起來真是有點小難，因為沒想過要這樣做過。在網路上得知，托缽行腳是入紅塵，磨鍊自心，也觀眾生相。為供養者稱念一句「阿彌陀佛」或讚歎「功德無量」，或許即是信入佛法的開始。
氣溫開始下降，但也不過17度，我穿了外套還覺得有點熱，但早上只有五個人，其中三個連我還都是上合氣道的同學，扣除之後只剩兩個，難怪有個同學在說昨天星期四早上只有她一個人，我聽了好驚奇，那是良蕙老師的課耶，但我昨天中午沒聽她說，感覺會不會…其實昨天早上天氣很好，實在想不出最近同學變少的原因。
由於今天中午要在辦公室帶課，所以我先用上課前的時間排練我想帶的動作。早課的動作和星期三中午雲媖老師的課程內容一樣，所以我心裡有數，做起來也非常熟練了，感覺更順暢，我也想把這兩套動作簡化、另外加點變化，帶給同事練練看，因為雲媖老師的動作都很適合初學者、同時也可以進階練習。早課另外加上一個腹部動作，是躺姿的交叉夾腳，各四拍上下、十個四拍，我現在做這些動作其實都沒有感覺了，只有竹葉老師的腹部動作超多時，才會真的瀕臨極限。
下課後攤屍了一下，離開前幫同事又帶了個瑜珈墊，連洪老師都順口說，是不是跟我練習的人越來越多了，我笑說其實還好啦，動作簡單些(其實一點也不簡單)、願意跟的同學也比較多。
氣溫開始下降，但也不過17度，我穿了外套還覺得有點熱，但早上只有五個人，其中三個連我還都是上合氣道的同學，扣除之後只剩兩個，難怪有個同學在說昨天星期四早上只有她一個人，我聽了好驚奇，那是良蕙老師的課耶，但我昨天中午沒聽她說，感覺會不會…其實昨天早上天氣很好，實在想不出最近同學變少的原因。
由於今天中午要在辦公室帶課，所以我先用上課前的時間排練我想帶的動作。早課的動作和星期三中午雲媖老師的課程內容一樣，所以我心裡有數，做起來也非常熟練了，感覺更順暢，我也想把這兩套動作簡化、另外加點變化，帶給同事練練看，因為雲媖老師的動作都很適合初學者、同時也可以進階練習。早課另外加上一個腹部動作，是躺姿的交叉夾腳，各四拍上下、十個四拍，我現在做這些動作其實都沒有感覺了，只有竹葉老師的腹部動作超多時，才會真的瀕臨極限。
下課後攤屍了一下，離開前幫同事又帶了個瑜珈墊，連洪老師都順口說，是不是跟我練習的人越來越多了，我笑說其實還好啦，動作簡單些(其實一點也不簡單)、願意跟的同學也比較多。
2006年1月19日 星期四
1306良蕙─半月式
星雲大師的「人生百事」第十八條是「去除私有的觀念，把自己付予公理、公義、公有。」我還記得我看過一本書上提醒我們，人生要致力於能留給後世的遺產，不是金錢的累積，因為那會消耗殆盡，該留下來的是我們為後代所作的無私奉獻與耕耘，這也是許多偉人留名千古的原因，而非留下一個富豪排行榜。
中午我進教室前良蕙老師就告訴我，她想在課程中放入拜月式，不知道同學能不能做得起來，我說試試看就知道了，也許同學會有不一樣的表現啊，所以後來老師確實在拜日式裡放入這個動作了，我也做得比以前熟練，後來下課問老師，老師說大部分的同學其實身體無法轉到側面，都還是往下的，因此並沒有完成這個動作。
趴姿做了壓肩膀的動作，對側的腳彎點地找對側平伸的手，同側的側腦太陽穴點地。起身的蛇式也有左右轉看的變化。後彎作的是弓式，也有側弓，但良蕙老師作的是腳往上拉的側弓，跟施老師點地的方式不一樣。犛鋤的停留也比較久，所以感覺今天作的動作比較少。
下課後跟良蕙老師請教淑芳的問題，因為她今天早上告訴我，每次練習瑜珈時都會在肋骨下方感覺疼痛，尤其是前彎的動作，但我很驚奇平時上課每個同學都哀鴻遍野的，她卻要忍痛不說，而且隔了幾個星期才告訴我，由於她曾因乳癌動作切除手術，我帶她時都很小心，所以她說疼痛，我為了慎重起見還是請教老師。良蕙老師推測與傷口拉扯有關，因為肌肉會有萎縮現象，伸展會比一般人疼痛，但還是應該伸展復建，否則狀況會更不好。
由於我的同事有各種不同的現象，像有人天生會劈腿、或是能做高難度體位，老師說那都恐怕不是好現象，因為筋骨鬆表示未來會有關節韌帶的問題，胸部偉大者也意味背部無力支撐，所以造成駝背；而婦科問題嚴重者，也對應到後側腰部位置，可能經常腰痠。
我告訴良蕙老師，我自己沒有一個瑜珈動作天生會作，每個動作包括盤腳都是一步一步練習得來的成果，第一次做犛鋤時連手撐臀部都無法抬離地板，覺得瑜珈匪夷所思，但現在也都過來了，老師說這樣反而才是比較正常的吧！
中午我進教室前良蕙老師就告訴我，她想在課程中放入拜月式，不知道同學能不能做得起來，我說試試看就知道了，也許同學會有不一樣的表現啊，所以後來老師確實在拜日式裡放入這個動作了，我也做得比以前熟練，後來下課問老師，老師說大部分的同學其實身體無法轉到側面，都還是往下的，因此並沒有完成這個動作。
趴姿做了壓肩膀的動作，對側的腳彎點地找對側平伸的手，同側的側腦太陽穴點地。起身的蛇式也有左右轉看的變化。後彎作的是弓式，也有側弓，但良蕙老師作的是腳往上拉的側弓，跟施老師點地的方式不一樣。犛鋤的停留也比較久，所以感覺今天作的動作比較少。
下課後跟良蕙老師請教淑芳的問題，因為她今天早上告訴我，每次練習瑜珈時都會在肋骨下方感覺疼痛，尤其是前彎的動作，但我很驚奇平時上課每個同學都哀鴻遍野的，她卻要忍痛不說，而且隔了幾個星期才告訴我，由於她曾因乳癌動作切除手術，我帶她時都很小心，所以她說疼痛，我為了慎重起見還是請教老師。良蕙老師推測與傷口拉扯有關，因為肌肉會有萎縮現象，伸展會比一般人疼痛，但還是應該伸展復建，否則狀況會更不好。
由於我的同事有各種不同的現象，像有人天生會劈腿、或是能做高難度體位，老師說那都恐怕不是好現象，因為筋骨鬆表示未來會有關節韌帶的問題，胸部偉大者也意味背部無力支撐，所以造成駝背；而婦科問題嚴重者，也對應到後側腰部位置，可能經常腰痠。
我告訴良蕙老師，我自己沒有一個瑜珈動作天生會作，每個動作包括盤腳都是一步一步練習得來的成果，第一次做犛鋤時連手撐臀部都無法抬離地板，覺得瑜珈匪夷所思，但現在也都過來了，老師說這樣反而才是比較正常的吧！
2006年1月18日 星期三
Yoga for Chickens
我先生訂了一冊小書給我，名叫”Yoga for chickens: Relaxing your inner chick”，從名稱上來看，像是一本趣味小書，但打開來看之後，卻讓我立刻愛上這本可愛的小書，插圖都是正確的瑜珈姿勢，甚至還有雙人(雞)瑜珈，只是有的換上了逗趣的名稱，像是”The Rooster’s Sunrise Salutation”, ”Wingstand”, ”Beak Up Backbend Pose”（其實是駱駝式）等，我和孩子一起看，大家都笑得好開心。
但這本小書不只是趣味而已，文字的敘述還挺認真的，包括瑜珈雞的心聲”I am flexible in body and in mind.” ”I exist only in the present.” “I inhale goodness and exhale the breath of negativity.” 都是很有哲理的話，作者Lynn Brunelle是Emmy Award的得獎作家與插畫家，我猜想她應該也是個瑜珈愛好者吧！
上次提到的 Light on life by B.K.S. Iyengar 的新書，Page One 有兩本精裝本，售價930元；紀伊國屋書店微風店則有一本平裝本，售價853元，有興趣的網友不妨前往翻閱。
但這本小書不只是趣味而已，文字的敘述還挺認真的，包括瑜珈雞的心聲”I am flexible in body and in mind.” ”I exist only in the present.” “I inhale goodness and exhale the breath of negativity.” 都是很有哲理的話，作者Lynn Brunelle是Emmy Award的得獎作家與插畫家，我猜想她應該也是個瑜珈愛好者吧！
上次提到的 Light on life by B.K.S. Iyengar 的新書，Page One 有兩本精裝本，售價930元；紀伊國屋書店微風店則有一本平裝本，售價853元，有興趣的網友不妨前往翻閱。
1305雲媖─後遺症
好幾個星期三的中午都沒有上雲媖老師的午課了，中午氣溫升高到26度，還好我穿得少，都還汗用滴的，看同學穿長袖高領來上課，我很驚訝她們怎麼撐得住。美春請假，所以沒去上課，中午的人也還不少，十幾個吧，不過間距還好。
太極十八式我看到斜前方的同學，兩腳開得實在太大，轉腰時膝蓋也都沒有打直，而且彎屈膝蓋的速度都太快，這樣其實實在無法收效，課後雲媖老師主動告訴我說，其實她有注意到這些現象，但是實在大班上課調整不完，只能一直耳提面命、不斷用口頭提醒，其他只好靠造化與緣份了。只是我也覺得奇怪，我自己從開始學瑜珈開始，都會從鏡子裏不斷的比對自己與老師的姿勢位置是否一樣，而且也會自問每個動作是否有伸展到老師提醒的位置，如果沒有，我會下課後請問老師，直到確定正確為止，如果不是這樣上課，那在大班上課要進步可能真的是有點困難的，因為老師實在力有未逮。
午課的動作分為二套，第一套是側弓箭步伸展鼠蹊的動作，手都不撐地。先將兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手伸直撐住膝蓋，身體往前，手鬆開也往前推掌，慢慢起身繼續向上推掌，手慢慢向兩旁打開，到肩膀翻掌回到身體兩邊，重複兩次。第三次直接往右側弓，左腳腳跟勾起，換邊重複，來回四次後停留、額頭往前點地，反向重複。
然後是變化式，兩腳收回成內肩寬，兩腳膝蓋彎、胸部放在大腿上，左腳往後退，右手在背後抓左手腕，身體向左轉，左腳腳跟勾起，也是前彎額頭碰地，起身後左邊臀部坐在地板上，身體轉向左腳前彎，回來後臀部提起轉回正面，收回左腳，全部動作換邊重複。第二次時改為兩手在背後交叉反掌，重複左右兩側全部的動作。
第二套動作是跪姿的英雄式，先高跪，左腳往前伸直、膝蓋彎，鼠蹊往下坐，兩手合十往上，身體往後彎伸展停留，回來後雙手立刻放鬆撐地休息，然後左腳腳跟往前成為前後劈腿，劈腿後前彎，再將左邊腹部貼到地板，回覆後成為左腳伸直、收回回到高跪的姿勢，反向重複，整套動作走兩次。最後就是犛鋤、肩立、輪式和按摩，最後因為時間足夠，所以靜坐的時間比較久。
雲媖老師課後問我這節課會不會強度太強，怎麼做這麼多伸展運動，全班只有丹冰老師跟我能夠劈腿？我也很納悶，因為資深同學很多，中午又很熱，照道理不該這麼困難才對，而我也看到同學在英雄式時都反而把臀部抬高，完全沒有伸展到鼠蹊，老師說最大的問題可能還是大部分的同學「很怕痛」吧！我上雲媖老師的課其實並不費力，但我喜歡的是課後與老師輕鬆的閒聊，雲媖老師很風趣。
我送給雲媖老師一本今年的年曆本，也聊了合氣道練習的趣事，平常在道館是沒機會這樣聊天的。老師給我一份「紅麴~老祖宗天然保健秘方」還有「八種降低膽固醇的食物」資料，出自「中華文化」與「康健」雜誌，八種食物裡除了鮭魚因為我吃素不吃之外，其他七種都在我每天的菜單裡，包括黃豆、燕麥片、橄欖油、蘋果、葡萄柚、茶、大蒜，所以其實健康的選擇食物，就能自然預防許多疾病，多注意自己入口的食物成分，就可以保持健康。
老師說她自己年幼時曾摔到後腦，那塊位置就長不出頭髮了，現在有人告訴她可以用老薑切片擦拭，她正在試試看會不會重新長出頭髮來。但那塊位置對應到腰部，所以她練習後彎時特別的辛苦，不過因為有長年的運動習慣，所以一般醫生說她應該會經常頭痛，她卻沒有這種現象。所以老師說要常注意小孩跌跌撞撞的，如果傷到頭部，還是會在長大後留下若干的後遺症，要特別小心。
太極十八式我看到斜前方的同學，兩腳開得實在太大，轉腰時膝蓋也都沒有打直，而且彎屈膝蓋的速度都太快，這樣其實實在無法收效，課後雲媖老師主動告訴我說，其實她有注意到這些現象，但是實在大班上課調整不完，只能一直耳提面命、不斷用口頭提醒，其他只好靠造化與緣份了。只是我也覺得奇怪，我自己從開始學瑜珈開始，都會從鏡子裏不斷的比對自己與老師的姿勢位置是否一樣，而且也會自問每個動作是否有伸展到老師提醒的位置，如果沒有，我會下課後請問老師，直到確定正確為止，如果不是這樣上課，那在大班上課要進步可能真的是有點困難的，因為老師實在力有未逮。
午課的動作分為二套，第一套是側弓箭步伸展鼠蹊的動作，手都不撐地。先將兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手伸直撐住膝蓋，身體往前，手鬆開也往前推掌，慢慢起身繼續向上推掌，手慢慢向兩旁打開，到肩膀翻掌回到身體兩邊，重複兩次。第三次直接往右側弓，左腳腳跟勾起，換邊重複，來回四次後停留、額頭往前點地，反向重複。
然後是變化式，兩腳收回成內肩寬，兩腳膝蓋彎、胸部放在大腿上，左腳往後退，右手在背後抓左手腕，身體向左轉，左腳腳跟勾起，也是前彎額頭碰地，起身後左邊臀部坐在地板上，身體轉向左腳前彎，回來後臀部提起轉回正面，收回左腳，全部動作換邊重複。第二次時改為兩手在背後交叉反掌，重複左右兩側全部的動作。
第二套動作是跪姿的英雄式，先高跪，左腳往前伸直、膝蓋彎，鼠蹊往下坐，兩手合十往上，身體往後彎伸展停留，回來後雙手立刻放鬆撐地休息，然後左腳腳跟往前成為前後劈腿，劈腿後前彎，再將左邊腹部貼到地板，回覆後成為左腳伸直、收回回到高跪的姿勢，反向重複，整套動作走兩次。最後就是犛鋤、肩立、輪式和按摩，最後因為時間足夠，所以靜坐的時間比較久。
雲媖老師課後問我這節課會不會強度太強，怎麼做這麼多伸展運動，全班只有丹冰老師跟我能夠劈腿？我也很納悶，因為資深同學很多，中午又很熱，照道理不該這麼困難才對，而我也看到同學在英雄式時都反而把臀部抬高，完全沒有伸展到鼠蹊，老師說最大的問題可能還是大部分的同學「很怕痛」吧！我上雲媖老師的課其實並不費力，但我喜歡的是課後與老師輕鬆的閒聊，雲媖老師很風趣。
我送給雲媖老師一本今年的年曆本，也聊了合氣道練習的趣事，平常在道館是沒機會這樣聊天的。老師給我一份「紅麴~老祖宗天然保健秘方」還有「八種降低膽固醇的食物」資料，出自「中華文化」與「康健」雜誌，八種食物裡除了鮭魚因為我吃素不吃之外，其他七種都在我每天的菜單裡，包括黃豆、燕麥片、橄欖油、蘋果、葡萄柚、茶、大蒜，所以其實健康的選擇食物，就能自然預防許多疾病，多注意自己入口的食物成分，就可以保持健康。
老師說她自己年幼時曾摔到後腦，那塊位置就長不出頭髮了，現在有人告訴她可以用老薑切片擦拭，她正在試試看會不會重新長出頭髮來。但那塊位置對應到腰部，所以她練習後彎時特別的辛苦，不過因為有長年的運動習慣，所以一般醫生說她應該會經常頭痛，她卻沒有這種現象。所以老師說要常注意小孩跌跌撞撞的，如果傷到頭部，還是會在長大後留下若干的後遺症，要特別小心。
1304蕙馨─聽電話
星雲大師的「人生百事」第十七條是「只問是非，不問利害。」人常因為參雜了自己了利益考量，使得是非不分，也不敢見義勇為，這已經是社會上普遍的現象，因此大師提醒要問是非，確實非常重要，如果每個人都心存善念，這個社會必然祥和喜樂。
氣溫還是維持在舒適的20度左右，用David Swenson的教學帶練習Ashtanga，但因為是亂數選曲，所以拜日式後跳過了Standing pose，直接到Seating pose，我也就順勢跟個口令繼續練習，施老師來的時候我已經滿身大汗了。
暖身後先是躺姿將兩腳伸直舉高，兩手扣住內側腳跟，向兩邊打開壓緊、伸展鼠蹊，然後單腳放在同側地面上，另一腳用同側手握腳背將腳外翻，同時膝蓋也壓到地板上，反向重複。
起身後先高跪，左腳向前伸直、膝蓋彎，身體也前彎，將左手穿入左腳山洞內，右手先撐地，然後把右腳膝蓋伸直、腳刀貼地，同時將兩手平伸離開地板，臀部要與膝蓋齊高停留，換邊重複；回復動作是將臀部往後坐到後腳跟上前彎。第二次做的時候後腳轉正，用腳趾點地、腳跟往後踢。
坐姿先將左腳彎進來、右腳膝蓋彎，把右手繞過右膝蓋，右手與左手在背後相扣，額頭點地；回來後手鬆開，兩手交叉扣住右腳向上伸直，然後把右腳往身體方向靠，換邊重複。
接著是側面的拉筋，動作很簡單，左腳彎進來、右腳向右邊伸直，右手向前伸直，左手向上側彎抓右腳腳趾，讓右側肩膀碰地板，反向重複。施老師的拉筋很少這麼「單純」的。各邊重複兩次。
換成左腳外翻，右腳向前伸直成九十度直角，身體轉向45度中間，兩手手指往後撐地，左手抽開貼耳朵側轉向伸直的右腳方向看左腳腳踝，撐地的右手微彎，左手回覆撐地的位置後，身體慢慢降下來，然後兩手在背後合掌，身體往45度角的方向前趴、胸部貼地，然後把左手肘轉到右腳膝蓋外側頂住，身體側轉，右手貼耳朵抓右腳膝蓋，是扭轉的側彎，因此更吃力，回覆後兩腳伸直振動放鬆，兩手前後交叉拍，換邊重複。
同樣是坐姿，左腳內彎進來，把右腳抱起來碰耳朵「聽電話」，單純的動作停留的比較久，換邊重複，各走兩次，然後兩腳都彎起來，兩手由內往外繞過腳踝相扣。
最後起身，將左腳彎起、右手扣左腳腳背外側，向右邊伸直，左手叉腰停留，回來後將左腳直接半盤在右大腿上，雙手向上合掌成樹姿，慢慢將右腳膝蓋彎，身體前彎，兩手鬆開放在右腳兩側，右腳膝蓋伸直、身體前彎頭碰腳，起身時同樣先彎右腳膝蓋，慢慢起身，再一次將左腳彎起、右手扣左腳腳背外側，向右邊伸直，左手叉腰停留，再放下左腳，身體往左右擺動放鬆，然後前彎、兩腳膝蓋微彎再次放鬆，換邊重複。
滾背後作犛鋤，兩腳打開兩倍肩膀寬，左右壓肩膀，單腳膝蓋壓到地板，換邊重複，手不撐背作肩立，回到犛鋤後慢慢按摩脊椎回到地面，左右輕輕搖頭，手撐地拍背哈氣，兩腳彎、臀部推高搖一搖，上下振動後、臀部拍地放鬆，最後兩手搓熱蓋住眼窩，眼球正反轉繞圈，大拇趾關節按摩睛明穴後下課。
星期三的早課因為程度整齊，所以都很節省示範的時間，動作序列就很多，停留時間也很久，所以都會覺得好像上了兩節課。課間施老師曾提到她到迪化街上中醫課的事情，我心裏很敬佩施老師，現在還持續認真的進修中醫理論，但她的重點是曾有聽聞有些迪化街的店家，會在年節時期大量傾銷過期或劣質的中藥材，或是魚目混珠，因此選購上要格外小心，還有很多散裝的魷魚絲，看起來衛生或是製造過程都很令人擔心，確還是有很多人購買，因此提醒我們要格外留意。
氣溫還是維持在舒適的20度左右，用David Swenson的教學帶練習Ashtanga，但因為是亂數選曲，所以拜日式後跳過了Standing pose，直接到Seating pose，我也就順勢跟個口令繼續練習，施老師來的時候我已經滿身大汗了。
暖身後先是躺姿將兩腳伸直舉高，兩手扣住內側腳跟，向兩邊打開壓緊、伸展鼠蹊，然後單腳放在同側地面上，另一腳用同側手握腳背將腳外翻，同時膝蓋也壓到地板上，反向重複。
起身後先高跪，左腳向前伸直、膝蓋彎，身體也前彎，將左手穿入左腳山洞內，右手先撐地，然後把右腳膝蓋伸直、腳刀貼地，同時將兩手平伸離開地板，臀部要與膝蓋齊高停留，換邊重複；回復動作是將臀部往後坐到後腳跟上前彎。第二次做的時候後腳轉正，用腳趾點地、腳跟往後踢。
坐姿先將左腳彎進來、右腳膝蓋彎，把右手繞過右膝蓋，右手與左手在背後相扣，額頭點地；回來後手鬆開，兩手交叉扣住右腳向上伸直，然後把右腳往身體方向靠，換邊重複。
接著是側面的拉筋，動作很簡單，左腳彎進來、右腳向右邊伸直，右手向前伸直，左手向上側彎抓右腳腳趾，讓右側肩膀碰地板，反向重複。施老師的拉筋很少這麼「單純」的。各邊重複兩次。
換成左腳外翻，右腳向前伸直成九十度直角，身體轉向45度中間，兩手手指往後撐地，左手抽開貼耳朵側轉向伸直的右腳方向看左腳腳踝，撐地的右手微彎，左手回覆撐地的位置後，身體慢慢降下來，然後兩手在背後合掌，身體往45度角的方向前趴、胸部貼地，然後把左手肘轉到右腳膝蓋外側頂住，身體側轉，右手貼耳朵抓右腳膝蓋，是扭轉的側彎，因此更吃力，回覆後兩腳伸直振動放鬆，兩手前後交叉拍，換邊重複。
同樣是坐姿，左腳內彎進來，把右腳抱起來碰耳朵「聽電話」，單純的動作停留的比較久，換邊重複，各走兩次，然後兩腳都彎起來，兩手由內往外繞過腳踝相扣。
最後起身，將左腳彎起、右手扣左腳腳背外側，向右邊伸直，左手叉腰停留，回來後將左腳直接半盤在右大腿上，雙手向上合掌成樹姿，慢慢將右腳膝蓋彎，身體前彎，兩手鬆開放在右腳兩側，右腳膝蓋伸直、身體前彎頭碰腳，起身時同樣先彎右腳膝蓋，慢慢起身，再一次將左腳彎起、右手扣左腳腳背外側，向右邊伸直，左手叉腰停留，再放下左腳，身體往左右擺動放鬆，然後前彎、兩腳膝蓋微彎再次放鬆，換邊重複。
滾背後作犛鋤，兩腳打開兩倍肩膀寬，左右壓肩膀，單腳膝蓋壓到地板，換邊重複，手不撐背作肩立，回到犛鋤後慢慢按摩脊椎回到地面，左右輕輕搖頭，手撐地拍背哈氣，兩腳彎、臀部推高搖一搖，上下振動後、臀部拍地放鬆，最後兩手搓熱蓋住眼窩，眼球正反轉繞圈，大拇趾關節按摩睛明穴後下課。
星期三的早課因為程度整齊，所以都很節省示範的時間，動作序列就很多，停留時間也很久，所以都會覺得好像上了兩節課。課間施老師曾提到她到迪化街上中醫課的事情，我心裏很敬佩施老師，現在還持續認真的進修中醫理論，但她的重點是曾有聽聞有些迪化街的店家，會在年節時期大量傾銷過期或劣質的中藥材，或是魚目混珠，因此選購上要格外小心，還有很多散裝的魷魚絲，看起來衛生或是製造過程都很令人擔心，確還是有很多人購買，因此提醒我們要格外留意。
2006年1月17日 星期二
辦公室的第八節瑜珈教學
星雲大師的「人生百事」第十六條是「能『給』，才是富有。」付出越多的人，才是獲得更多的人，「施比受有福」從小聽到大，但能真正了解這個道理的人，是要先付出才有感動的，這對應到我在辦公室裡帶免費的瑜珈課也是一樣，我所獲得的比我預期的還要多更多。
中午來了九個同事，雅惠和潔光第一次來，其他包括隗隗、筱梅、淑芳、小珠、惠雅、憶如、瑛如。今天的重點是肩背，所以我帶毛巾操，還加了很多夾背的動作，包括睡龜和昨天良蕙老師教的四角式，只有隗隗能跟得上，另外穿山洞就沒有同學能跟，我只示範了瑜珈體位法的可能性。
另外也加上仰臥起坐，還有循序漸進的弓式，包括單弓、手外抓、內抓、交叉抓等方式，還有搖弓，用天線式收功。今天沒有太多伸展腿筋的動作，我定位在夾背的感覺，要強化到同學下課還有感覺。尤其有兩位新同學，所以動作難度都設定為進階式，這樣每個人都能做到一點。
同事問在家可以練習些什麼？所以我也介紹了幾個簡易的動作，建議她們用金鋼跪來看電視，千萬別攤在沙發裡，只要能轉動各個身體關節就好，還是要避免受傷。有人問我是不是天天都在家裡練？其實我在家裡很少做，因為照顧孩子已經很忙，但我倒常常前彎或劈腿看書，再做些回復動作，有時會做頭頂地的動作或是倒立，但決不是像同是想的那樣勤快，其實我也是個平常人，並沒有什麼不同，體位法的進步貴在持久有恆，前提是姿勢正確，時間就會讓身體慢慢進步。
對我來說，辦公室的瑜珈課最大的收穫應該是提供了一個社交場合，同事說大家的距離都拉近了，瑜珈能帶給她們的樂趣，從表情可以看得出來，就是最大的功德了。
中午來了九個同事，雅惠和潔光第一次來，其他包括隗隗、筱梅、淑芳、小珠、惠雅、憶如、瑛如。今天的重點是肩背，所以我帶毛巾操，還加了很多夾背的動作，包括睡龜和昨天良蕙老師教的四角式，只有隗隗能跟得上，另外穿山洞就沒有同學能跟，我只示範了瑜珈體位法的可能性。
另外也加上仰臥起坐，還有循序漸進的弓式，包括單弓、手外抓、內抓、交叉抓等方式，還有搖弓，用天線式收功。今天沒有太多伸展腿筋的動作，我定位在夾背的感覺，要強化到同學下課還有感覺。尤其有兩位新同學，所以動作難度都設定為進階式，這樣每個人都能做到一點。
同事問在家可以練習些什麼？所以我也介紹了幾個簡易的動作，建議她們用金鋼跪來看電視，千萬別攤在沙發裡，只要能轉動各個身體關節就好，還是要避免受傷。有人問我是不是天天都在家裡練？其實我在家裡很少做，因為照顧孩子已經很忙，但我倒常常前彎或劈腿看書，再做些回復動作，有時會做頭頂地的動作或是倒立，但決不是像同是想的那樣勤快，其實我也是個平常人，並沒有什麼不同，體位法的進步貴在持久有恆，前提是姿勢正確，時間就會讓身體慢慢進步。
對我來說，辦公室的瑜珈課最大的收穫應該是提供了一個社交場合，同事說大家的距離都拉近了，瑜珈能帶給她們的樂趣，從表情可以看得出來，就是最大的功德了。
2006年1月16日 星期一
1303良蕙─放氣式與四角式
熱身很難得有轉動頸部的動作，不過也是下巴貼著胸口轉，但也加上後仰的動作。拜日式則做了左右三角形與英雄式，停留都夠久。然後說要作「放氣式」，其實就是站姿開腳前彎，比較不同的是手心是在內側用腳弓壓住的，頭則放到兩腳中間，所以腳開的寬度就是頭的寬度，應該有停上幾分鐘，相當伸展。顧名思義這個動作可以加強海底輪。
坐姿扭轉則是側向鏡子作，只有對側手肘推膝蓋，所以很簡單的動作，但要從鏡子去調整將合十的手放在胸口正中央，這是我第一次轉向鏡子，覺得很新鮮，但很快我就專注呼吸，鏡子中的我也消失了。
然後是四角式，我也是一開始聽不懂這是什麼動作，先從兩腳往前伸直開始，右手抓右腳腳跟向右邊打開伸直，左手平伸，然後用右手抓住右腳跟往身上靠近，左手繞過頭後面、接到右腳，形成了一個四角型（其實比較像長方形），就是這個名稱的由來，但應該也是台灣自己加上去的名稱吧！老師說這個動作可以治療貧血，但前提是背脊要伸直。然後把右手抽開，從洞裡穿過、右手掌撐地揹腳，左手也放開向左平伸；接下來更強，我從鏡中看到班上只剩三個同學在跟，就是保持右腳向上伸直，右手繞過右腳、與左手在背後相扣，我可以抓到手腕，今天覺得筋骨非常開，可能跟氣溫高有關，所以很容易做到這個體位法，感覺背非常伸展；回覆動作是把右腳盤上左大腿前彎，反向所有動作重複。這套動作對於一般同學而言難度較高，不過良蕙老師說，偶爾需要介紹一些新的動作，這樣同學們才會覺得眼睛一亮，有些新的刺激，老師們真是用心良苦，我自己現在在辦公室帶課也有相同的考慮。
沒想到這些動作做完都1:15了，做了左右邊的躺姿膝蓋併攏側轉後，就是十次滾背後的犛鋤，有走向左邊與右邊還有夾耳的變化，肩立後回到躺姿攤屍，之後有一些放鬆的動作就下課了。
我帶了一本今年的年曆送給良蕙老師，謝謝她的指導，也聊到幾個指導同學的心得，良蕙老師說她教過一些長官級的學生，在糾正他們動作的時候都要特別小聲，還要稱讚「做得很好」，因為他們比較在意在自己同儕前的「表現」，我的長官也上我的課，其實不只是長官，因為同事全都認識，也會多顧及一點他們的自尊，就像良蕙老師說的，熟人之間的「競爭」有時非常微妙，特別是要拉著與自己程度相仿者才練習者更是如此，有時一個沒來、另一個也不敢來，我則是希望我帶的課程不要出現這些現象，能讓同學專注於自己、而非別人，畢竟別人怎麼練、練得好或不好（其實也沒有所謂的好或不好）都是別人的，自己該用所有的時間專注自己才是最重要的吧！
坐姿扭轉則是側向鏡子作，只有對側手肘推膝蓋，所以很簡單的動作，但要從鏡子去調整將合十的手放在胸口正中央，這是我第一次轉向鏡子，覺得很新鮮，但很快我就專注呼吸，鏡子中的我也消失了。
然後是四角式，我也是一開始聽不懂這是什麼動作，先從兩腳往前伸直開始，右手抓右腳腳跟向右邊打開伸直，左手平伸，然後用右手抓住右腳跟往身上靠近，左手繞過頭後面、接到右腳，形成了一個四角型（其實比較像長方形），就是這個名稱的由來，但應該也是台灣自己加上去的名稱吧！老師說這個動作可以治療貧血，但前提是背脊要伸直。然後把右手抽開，從洞裡穿過、右手掌撐地揹腳，左手也放開向左平伸；接下來更強，我從鏡中看到班上只剩三個同學在跟，就是保持右腳向上伸直，右手繞過右腳、與左手在背後相扣，我可以抓到手腕，今天覺得筋骨非常開，可能跟氣溫高有關，所以很容易做到這個體位法，感覺背非常伸展；回覆動作是把右腳盤上左大腿前彎，反向所有動作重複。這套動作對於一般同學而言難度較高，不過良蕙老師說，偶爾需要介紹一些新的動作，這樣同學們才會覺得眼睛一亮，有些新的刺激，老師們真是用心良苦，我自己現在在辦公室帶課也有相同的考慮。
沒想到這些動作做完都1:15了，做了左右邊的躺姿膝蓋併攏側轉後，就是十次滾背後的犛鋤，有走向左邊與右邊還有夾耳的變化，肩立後回到躺姿攤屍，之後有一些放鬆的動作就下課了。
我帶了一本今年的年曆送給良蕙老師，謝謝她的指導，也聊到幾個指導同學的心得，良蕙老師說她教過一些長官級的學生，在糾正他們動作的時候都要特別小聲，還要稱讚「做得很好」，因為他們比較在意在自己同儕前的「表現」，我的長官也上我的課，其實不只是長官，因為同事全都認識，也會多顧及一點他們的自尊，就像良蕙老師說的，熟人之間的「競爭」有時非常微妙，特別是要拉著與自己程度相仿者才練習者更是如此，有時一個沒來、另一個也不敢來，我則是希望我帶的課程不要出現這些現象，能讓同學專注於自己、而非別人，畢竟別人怎麼練、練得好或不好（其實也沒有所謂的好或不好）都是別人的，自己該用所有的時間專注自己才是最重要的吧！
1302竹葉─牛面變化式
星雲大師的「人生百事」第十五條是「待人處世，要有柔和謙虛，慈顏愛語。」謙和其實就心存對他人的尊敬，而且相由心生，柔和的心境對應著柔和的臉部與肢體線條，瑜珈要練習的心鬆身鬆也是一樣的精神。
老公同意我上第二節竹葉老師的早課，但我七點鐘就到了，離洪老師的下課時間還有三十分鐘，那時正在盤腳作一些動作，強度不強，跟我預期的差不多，但我還是選了後方的位置自己先暖身，大約十五分鐘後才接上左右分腿的劈腿練習，不過因為熱身不夠，我沒有太勉強自己。佳瑄還是有上第一節早課。
竹葉老師看到我有點驚奇，因為我第一次上她的第二節早課，而且昨天才見面，但今天的動作完全不同，一方面可能是因為這一班都是年紀較大的媽媽，另一方面也大概也是因為早課的緣故，強度不很強，但深度卻很夠，我很喜歡。
熱身操後的伸展花了比較多了時間，左右兩次伸懶腰，躺姿單腳膝蓋彎、再把彎著的腳併攏伸直，翹二郎腿勾小腿左、右轉腰，還有單腳伸直的左右放，第二次同側時手繞過頭、後腦躺在上手臂上的伸展拉筋，另外加上一個腳不動、對側的手肘貼地、臉朝下的伸展。
腹部動作先做手腳同時往上的V型五次；然後是兩腳同時往上90度、把腰臀往上提五次、兩腳慢慢往下不碰地後回來，也是五次；仰臥起坐起身成坐姿。
坐姿的第一個動作也是左右分腿劈腿，動作很巧合與洪老師的一樣，先將左肩往下貼地、左手撐直，反向重複，然後兩手交叉往上前趴。回覆動作是兩腳膝蓋同時往左、右，挺臀部、臉看相反的方向。
兩腳自在坐直接跪著起身，第一套動作是兩手手心向外交叉反掌往上拉高，拉心包經的動作，加上轉向左、右的變化，沒有下來直接換手交換重複；換腳自在坐再次起身，這次兩手在後面交叉外翻，向左、右各兩次。回到地面時都要用腹部控制慢慢坐下。
牛面的變化式是最有趣的一個系列，先是兩手壓腳底前彎的牛面式，竹葉老師說可以把臀部先抬高、下巴多扣住膝蓋多一點，維持這個姿勢再把臀部坐回地板，這樣坐骨神經的地方會更有感覺，然後直接跪起來。兩手互換摸對側後腰側彎，然後慢慢蹲下，但臀部沒有坐在腳跟，兩手平伸向左、右伸展，再直接向前作貓式胸、下巴貼地，兩手撐地慢慢坐回地板，反向重複。
完成這些動作後已經是8:45，所以我沒有繼續滾背躺下，就準備離開上班了，後來看到是犛鋤的動作，後面應該就是下課前的放鬆了，雖然沒有上課到最後，我已經覺得收穫很多，這個早上舒服多了。
老公同意我上第二節竹葉老師的早課，但我七點鐘就到了，離洪老師的下課時間還有三十分鐘，那時正在盤腳作一些動作，強度不強，跟我預期的差不多，但我還是選了後方的位置自己先暖身，大約十五分鐘後才接上左右分腿的劈腿練習，不過因為熱身不夠，我沒有太勉強自己。佳瑄還是有上第一節早課。
竹葉老師看到我有點驚奇，因為我第一次上她的第二節早課，而且昨天才見面，但今天的動作完全不同，一方面可能是因為這一班都是年紀較大的媽媽，另一方面也大概也是因為早課的緣故，強度不很強，但深度卻很夠，我很喜歡。
熱身操後的伸展花了比較多了時間，左右兩次伸懶腰，躺姿單腳膝蓋彎、再把彎著的腳併攏伸直，翹二郎腿勾小腿左、右轉腰，還有單腳伸直的左右放，第二次同側時手繞過頭、後腦躺在上手臂上的伸展拉筋，另外加上一個腳不動、對側的手肘貼地、臉朝下的伸展。
腹部動作先做手腳同時往上的V型五次；然後是兩腳同時往上90度、把腰臀往上提五次、兩腳慢慢往下不碰地後回來，也是五次；仰臥起坐起身成坐姿。
坐姿的第一個動作也是左右分腿劈腿，動作很巧合與洪老師的一樣，先將左肩往下貼地、左手撐直，反向重複，然後兩手交叉往上前趴。回覆動作是兩腳膝蓋同時往左、右，挺臀部、臉看相反的方向。
兩腳自在坐直接跪著起身，第一套動作是兩手手心向外交叉反掌往上拉高，拉心包經的動作，加上轉向左、右的變化，沒有下來直接換手交換重複；換腳自在坐再次起身，這次兩手在後面交叉外翻，向左、右各兩次。回到地面時都要用腹部控制慢慢坐下。
牛面的變化式是最有趣的一個系列，先是兩手壓腳底前彎的牛面式，竹葉老師說可以把臀部先抬高、下巴多扣住膝蓋多一點，維持這個姿勢再把臀部坐回地板，這樣坐骨神經的地方會更有感覺，然後直接跪起來。兩手互換摸對側後腰側彎，然後慢慢蹲下，但臀部沒有坐在腳跟，兩手平伸向左、右伸展，再直接向前作貓式胸、下巴貼地，兩手撐地慢慢坐回地板，反向重複。
完成這些動作後已經是8:45，所以我沒有繼續滾背躺下，就準備離開上班了，後來看到是犛鋤的動作，後面應該就是下課前的放鬆了，雖然沒有上課到最後，我已經覺得收穫很多，這個早上舒服多了。
2006年1月15日 星期日
1301竹葉─幫忙換音樂
星雲大師的「人生百事」第十四條是「遷就他人善事，達成共識。恆順他人，重視民意。」聽取他人的意見的確非常重要，不可一意孤行，我曾看過一本書上寫著，人生了兩個耳朵卻只有一張嘴，就是要少說話、多聽話。
上次是去年12月18日上竹葉老師的課，所以每個月才輪到一次，她問我是不是現在週日很少來，我答說因為是竹葉老師的課才來（佳瑄應該也是），平時周日的課付出與回報償不成比例。老師不太熟悉音響操作，主要是因為標示都是英語，所以要我去幫她，熱身操音樂結束後的第一次攤屍還又一次來叫我去幫忙換音樂。
躺姿的動作開始，兩腳彎、先把臀部抬高，膝蓋往左及往右挪移，然後維持高度，上下擡臀30次，回到底板後把兩腳伸直，先將右腳擡高90度放到左邊的手上方，然後由左往右360度畫五個大圈，反方向回來，再換腳重覆。
腹部動作先將兩腳一起擡高，一起放到左邊不碰地，換邊共作四次。回到地板後，上半身及兩腳腳跟離地，兩手摸著大腿前側，兩腳上下走路；第二個動作換成兩手兩腳交叉；第三個動作換成前踢，都是十個四拍。
金剛坐將兩手交叉反掌往上，手斜向右邊伸展、臀部坐到左邊，然後身體轉向右邊、向斜右前方伸展，再慢慢由右轉向斜左前方、左邊，同時臀部移坐右邊，重複相同的動作，左右方向各做兩次。
貓式先將左腳、右手舉高平衡，然後左腳移到左邊墊腳尖，右手往後擴胸，再把左腳膝蓋跪地，右手可以更伸展，再將膝蓋伸直、回到對側手腳舉高的動作，回到貓式，反向重複。
高跪的第一個動作是併攏膝蓋的駱駝式，做兩次。第二個動作是大熊貓，第二次是由貓式開始，先將左肩肩膀向右伸直貼地，左側腦碰地，右手向前伸直，然後擡高外側右腳，是壓肩與平衡的動作，再把右腳向右邊點地，身體前趴後回來臀部坐在地板，再一次兩手向前伸直前趴。接下來是右側的伸展，先向右伸直左手，然後兩手抓右腳腳趾，直接向後躺下來伸展，回來後起身回到金剛坐，整套動作反向重複。
坐到地板上先做二次Table，滾背半圈後轉成趴下的姿勢，丹田一點著地的動作，第一次兩手叉腰，第二次兩手交叉反掌往上，還要加上搖弓，直接轉向側面，腳交叉壓肩膀，反向重複。回到趴姿後，先將左腳往上成前後劈腿，直接起身後前彎，再斜趴回到趴姿，反向重複。
接下來是弓式兩次，第三次搖弓，轉為側弓。翻身躺下，柔軟頸部作犛鋤、肩立踢腳，回到地板躺姿後，把兩手大拇指相扣往上，膝蓋彎臀部往上，把頭心向後滾到額頭貼地，再回覆躺姿，滾背五次坐起。下課前的動作是手心向外交叉翻轉拉心包經，上下左右，鬆手後單手先拍背，再兩手交叉拍，左右轉頭後合十下課。今天的動作很多，比起施老師昨天的課也不遜色。我看佳瑄也沒有接上第二節課，我攤屍了一下子就下課離開了。
上次是去年12月18日上竹葉老師的課，所以每個月才輪到一次，她問我是不是現在週日很少來，我答說因為是竹葉老師的課才來（佳瑄應該也是），平時周日的課付出與回報償不成比例。老師不太熟悉音響操作，主要是因為標示都是英語，所以要我去幫她，熱身操音樂結束後的第一次攤屍還又一次來叫我去幫忙換音樂。
躺姿的動作開始，兩腳彎、先把臀部抬高，膝蓋往左及往右挪移，然後維持高度，上下擡臀30次，回到底板後把兩腳伸直，先將右腳擡高90度放到左邊的手上方，然後由左往右360度畫五個大圈，反方向回來，再換腳重覆。
腹部動作先將兩腳一起擡高，一起放到左邊不碰地，換邊共作四次。回到地板後，上半身及兩腳腳跟離地，兩手摸著大腿前側，兩腳上下走路；第二個動作換成兩手兩腳交叉；第三個動作換成前踢，都是十個四拍。
金剛坐將兩手交叉反掌往上，手斜向右邊伸展、臀部坐到左邊，然後身體轉向右邊、向斜右前方伸展，再慢慢由右轉向斜左前方、左邊，同時臀部移坐右邊，重複相同的動作，左右方向各做兩次。
貓式先將左腳、右手舉高平衡，然後左腳移到左邊墊腳尖，右手往後擴胸，再把左腳膝蓋跪地，右手可以更伸展，再將膝蓋伸直、回到對側手腳舉高的動作，回到貓式，反向重複。
高跪的第一個動作是併攏膝蓋的駱駝式，做兩次。第二個動作是大熊貓，第二次是由貓式開始，先將左肩肩膀向右伸直貼地，左側腦碰地，右手向前伸直，然後擡高外側右腳，是壓肩與平衡的動作，再把右腳向右邊點地，身體前趴後回來臀部坐在地板，再一次兩手向前伸直前趴。接下來是右側的伸展，先向右伸直左手，然後兩手抓右腳腳趾，直接向後躺下來伸展，回來後起身回到金剛坐，整套動作反向重複。
坐到地板上先做二次Table，滾背半圈後轉成趴下的姿勢，丹田一點著地的動作，第一次兩手叉腰，第二次兩手交叉反掌往上，還要加上搖弓，直接轉向側面，腳交叉壓肩膀，反向重複。回到趴姿後，先將左腳往上成前後劈腿，直接起身後前彎，再斜趴回到趴姿，反向重複。
接下來是弓式兩次，第三次搖弓，轉為側弓。翻身躺下，柔軟頸部作犛鋤、肩立踢腳，回到地板躺姿後，把兩手大拇指相扣往上，膝蓋彎臀部往上，把頭心向後滾到額頭貼地，再回覆躺姿，滾背五次坐起。下課前的動作是手心向外交叉翻轉拉心包經，上下左右，鬆手後單手先拍背，再兩手交叉拍，左右轉頭後合十下課。今天的動作很多，比起施老師昨天的課也不遜色。我看佳瑄也沒有接上第二節課，我攤屍了一下子就下課離開了。
2006年1月14日 星期六
1300蕙馨─帆船式
星雲大師的「人生百事」第十三條是「給人一些餘地，留有空間，才能適時善用。」其實就是不要得理不饒人，要給別人一個下台階，否則狗急跳牆，有時反作用的力量更使得兩敗俱傷，以德報怨也是同樣的道理。
早上的合氣道也是比較晚下課，星期六的早課遲到成了常態，不過還好進教室的時候，暖身錄音帶還有一整套拜日式，所以還不算太遲,。但卻看到春燕老師在前面示範，還在納悶是不是施老師請假，還好只是遲到，我可是很期待今天的課，因為週六時間可以上到90分鐘，強度也比較夠。
第一個動作是躺姿擡臀，先把右腳彎擡高伸直，把右腳放到右邊（不可以掉到地上），回到上方後向前伸直，兩腳膝蓋併攏，回到上方、再彎膝蓋回到地面，反向重複，整套動作走兩次。施老師說腹部動作比較無聊，但一定要練習，因為丹田力非常重要。
然後是第二套躺姿，右腳半盤、左腳舉高，兩手握住左腳小腿，在不抬高臀部的狀況下把左腳壓向身體三次，然後把右腳膝蓋放到右邊地上，右手肘勾左腳，兩手相勾繞過頭；再把左腳放到左邊地上，左手肘勾左腳，兩手相勾繞過頭，回覆後換邊重複。復原動作是兩手抱膝蓋，身體倒向左右兩側、太陽穴貼地。
接著是金剛坐，星期三早上作過，金剛跪把左腳立起，兩手環繞左腳，維持臀部坐在右腳後腳跟上，前彎下巴扣膝蓋或是再向前貼地，反向重複，不過第二次時加上揹腳的變化，重點是擡高的腳要向前、而不是向側面，同時胸部還是要貼在大腿上。
駱駝式的兩個膝蓋距離是三個拳頭寬，第一次是高跪起身，復原的姿勢是兔式滾頭；第二次則以光明坐起身，復原動作同樣回到光明坐，兩手像是要把兩腳膝蓋從地上拔起，身體則拱背後彎。
起身後把腳打開兩倍肩膀寬，施老師說要作帆船式，結果其實是一連串三角式的變化式，名稱不同而已，這個動作系列很長，所以也考驗體力。先將右腳膝蓋彎，右手放在右腳前方地板，左手繞過身體後方摸右腳大腿前側，身體轉臉看上方，慢慢把右腳膝蓋推直；身體轉向右邊，手也向前方貼耳朵平伸；左手直接放在右腳外側，兩手成交叉，右腳腳跟勾，身體前彎貼右腳；腳踩平後，身體轉向後方，右手抽出向上舉高，成反轉三角形；右腳膝蓋彎，左手穿過右腳下方，右手繞過身體後方與左手相扣，也就是施老師俗稱過山洞的手勢；身體轉回右側，兩手撐地把左腳向後擡高，左腳彎、右手抓左腳往後踢，左腳點地、雙手撐地休息，回到原位。整套動作反向重複。
坐姿的拉筋是施老師慣常的動作，右腳外翻，右手勾左腳、手在頭後面相扣，逐漸把彎著的左腳向上伸直，再用左手勾左腳、手在頭後面相扣，也是逐漸把彎著的左腳向上伸直，反向重複。
最後還有一個V型的平衡，兩腳併攏後，再度用右手抱兩腳小腿，左手繞過頭與右手相扣，反向重複。
滾背後成犛鋤，單腳膝蓋分別壓耳朵，轉成肩立，回到地面後轉半圈作輪式，簡單的按摩後下課。佳瑄還繼續上第二節，我則到教室後面攤屍到身體微微發熱，才很舒服的離開。
早上的合氣道也是比較晚下課，星期六的早課遲到成了常態，不過還好進教室的時候，暖身錄音帶還有一整套拜日式，所以還不算太遲,。但卻看到春燕老師在前面示範，還在納悶是不是施老師請假，還好只是遲到，我可是很期待今天的課，因為週六時間可以上到90分鐘，強度也比較夠。
第一個動作是躺姿擡臀，先把右腳彎擡高伸直，把右腳放到右邊（不可以掉到地上），回到上方後向前伸直，兩腳膝蓋併攏，回到上方、再彎膝蓋回到地面，反向重複，整套動作走兩次。施老師說腹部動作比較無聊，但一定要練習，因為丹田力非常重要。
然後是第二套躺姿，右腳半盤、左腳舉高，兩手握住左腳小腿，在不抬高臀部的狀況下把左腳壓向身體三次，然後把右腳膝蓋放到右邊地上，右手肘勾左腳，兩手相勾繞過頭；再把左腳放到左邊地上，左手肘勾左腳，兩手相勾繞過頭，回覆後換邊重複。復原動作是兩手抱膝蓋，身體倒向左右兩側、太陽穴貼地。
接著是金剛坐，星期三早上作過，金剛跪把左腳立起，兩手環繞左腳，維持臀部坐在右腳後腳跟上，前彎下巴扣膝蓋或是再向前貼地，反向重複，不過第二次時加上揹腳的變化，重點是擡高的腳要向前、而不是向側面，同時胸部還是要貼在大腿上。
駱駝式的兩個膝蓋距離是三個拳頭寬，第一次是高跪起身，復原的姿勢是兔式滾頭；第二次則以光明坐起身，復原動作同樣回到光明坐，兩手像是要把兩腳膝蓋從地上拔起，身體則拱背後彎。
起身後把腳打開兩倍肩膀寬，施老師說要作帆船式，結果其實是一連串三角式的變化式，名稱不同而已，這個動作系列很長，所以也考驗體力。先將右腳膝蓋彎，右手放在右腳前方地板，左手繞過身體後方摸右腳大腿前側，身體轉臉看上方，慢慢把右腳膝蓋推直；身體轉向右邊，手也向前方貼耳朵平伸；左手直接放在右腳外側，兩手成交叉，右腳腳跟勾，身體前彎貼右腳；腳踩平後，身體轉向後方，右手抽出向上舉高，成反轉三角形；右腳膝蓋彎，左手穿過右腳下方，右手繞過身體後方與左手相扣，也就是施老師俗稱過山洞的手勢；身體轉回右側，兩手撐地把左腳向後擡高，左腳彎、右手抓左腳往後踢，左腳點地、雙手撐地休息，回到原位。整套動作反向重複。
坐姿的拉筋是施老師慣常的動作，右腳外翻，右手勾左腳、手在頭後面相扣，逐漸把彎著的左腳向上伸直，再用左手勾左腳、手在頭後面相扣，也是逐漸把彎著的左腳向上伸直，反向重複。
最後還有一個V型的平衡，兩腳併攏後，再度用右手抱兩腳小腿，左手繞過頭與右手相扣，反向重複。
滾背後成犛鋤，單腳膝蓋分別壓耳朵，轉成肩立，回到地面後轉半圈作輪式，簡單的按摩後下課。佳瑄還繼續上第二節，我則到教室後面攤屍到身體微微發熱，才很舒服的離開。
2006年1月13日 星期五
1299雲媖─動作組合
星雲大師的「人生百事」第十二條是「別人做好事，說好話，不要嫉妒，要心存善美。」其實我們都能真心的欣賞自己孩子的優點，所以如果把心胸放開，去除自我，看別人的好也會同心喜樂。
出門前帶了雲媖老師借我的喇嘛尊者Swami Rama著的「Sacred Journey ~ Living Purposefully and Dying Gracefully」在車上看，很有趣的書，內容是在討論如何經由認識死亡，才能認識我們現在這個人生旅程的意義。他介紹本書為「To understand death, a person must try to understand the purpose of life and the relationship betwwn life and death. The two are partners, each providing a context for the other. Death is not a period, but merely a pause on a long journey. When life and death are accepted as having real meaning and purpose, and death is understood and accepted as part of the human journey, then the fear of death disappears and life can be lived fully. This book is about the relationshiop between life and death, and “how any why” of organizing one’s life in a way that leads to expansion and grotwth, and that is helpful in preparing for the transition we call death.」這本書1996年在印度出版，是雲媖老師從印度帶回來的。
早上溫度繼續回升，已經可以穿得跟夏季一樣的細肩帶韻律服，路上聽著動力火車的音樂，覺得細胞都變得有節奏感起來，心想真是個練習Ashtanga Yoga的好氣氛，所以課前用David Swenson的口令練習整套拜日式和Standing Pose，這是我從香港回來之後第一次用配音來練習，平時都是用自己的呼吸速度，兩者有很不一樣的感覺。所以雲媖老師來的時候，我已經滿身大汗了，太極十八式對其他人來說可能是熱身，我卻成了休息和緩的動作。
今天沒有新動作，是以前很多節克的片段動作的組合，第一個動作是站姿的脊椎側彎扭轉，先把左手往上舉到最高再向右側彎到極限，然後雙腳膝蓋彎、身體也拱背，慢慢向中間放鬆停留，右肩膀帶動轉向左側，再慢慢推直膝蓋，身體帶動手臂回到中間，右手往右慢慢放下，反向重複。
然後兩腳打開兩倍肩膀寬，身體往前、兩手撐住膝蓋停留，再慢慢往下，回覆時將兩手交叉反掌夾住耳朵慢慢起身，再重覆一次。然後是側面的弓箭步鬆鼠蹊，來回幾次後起身。
坐姿先將雙手放在臀部後方，挺胸向後仰，然後兩腳打開，先將兩手撐膝蓋前彎在半空中停留，再慢慢腹胸下巴貼地，兩手轉放在胸部兩側，將頭胸抬起停留後回覆。接著是左右邊的側彎，再直接將鼠膝向左轉為前後劈腿（無法劈腿者後腳彎），向前趴平後右邊腹部貼地，起身後反向重複。
回覆動作是牛面式，第一次兩手撐住腳底心前彎，下巴扣膝蓋，第二次是full pose，手在背後相扣前彎。然後兩腳彎起併攏、腳跟離地，身體拱起、雙手抱小腿，再慢慢將兩腳推直。後面就是犛鋤、肩立、輪式和按摩。
我回來後問美春，星期三中午的動作是弓箭步的正反轉，也是我熟悉的動作，所以果然現在雲媖老師會看同學的程度做調整，而不是每週的動作內容相同了。
今天中午還沒確定是否要去接小孩，那就可能要暫停辦公室的教學，不過我昨天下班前發了一封信給所有上課的同事「各位瑜珈課的好朋友們：辦公室的瑜珈課已將屆滿一個月了，希望大家都能有些收穫(酸痛也是一種啦~)，如果有任何疑問或問題，請隨時在課程中或課後提出來討論，千萬不要默默咬緊牙關、含著眼淚的來上瑜珈課喔！瑜珈是一個與自己身體對話的經驗過程，目標是要練習放鬆，體位法練習過程中你可能會發現自己手腳不聽使喚，因此不需要與別人的練習狀況比較，而應該專心注意傾聽自己身體的聲音，伸展是必須的，但疼痛卻是不需要的，要懂得適可而止，千萬不要勉強，柔軟度好的同學更要注意不要過度伸展，反而造成身體的負擔。只要姿勢正確(這是最重要的)，其他的進步就靠時間與努力，每個人都是經過一樣的修行道路，並無例外，心鬆身鬆，注意呼吸保持吸長吐長。如果發現呼吸開始急促或憋氣，就應該停止體位法練習，直到呼吸速度和緩再重新開始。其實觀察也是一種很好的練習，因此不要練習超過自己目前體力或柔軟度的動作，一方面可能受傷，另一方面若只求得外在的一致，其實並沒有達到效用，練習每個動作都應該要了解其伸展的意義，可事半功倍。但是熱身的階段需要一些體力的訓練，因此請各位好朋友儘可能不要遲到，課程前段可能會有體位法的注意事項與說明，沒有適當的熱身，可能會造成受傷的情況，請務必謹慎。自己如果在家練習也要先將關節暖身再做，不宜挑最高難度的體位法直接練習，可能造成危險。課後一定要攤屍才能離開，如果需要提前離開，建議自行控制時間攤屍，體位法練習才能收效。由於每個人的柔軟度不同，請每個人準備一至兩條小毛巾，可以當成手臂的延長，或是作為其他體位法的輔助工具，也可以用細長但沒有彈性的布條代替。瑜珈練習是個修行的過程，沒有捷徑，是自己與自己賽跑的過程，養成良好的習慣持續練習，是進步的不二法門，祝練習愉快，Namaste。」
很多話其實是我的老師們每天耳提面命對我們說的，所以我也轉達給辦公室的同事們，希望一開始就能建立正確的瑜珈觀念，而不是當成運動而已，那才是我想傳達的理念。
出門前帶了雲媖老師借我的喇嘛尊者Swami Rama著的「Sacred Journey ~ Living Purposefully and Dying Gracefully」在車上看，很有趣的書，內容是在討論如何經由認識死亡，才能認識我們現在這個人生旅程的意義。他介紹本書為「To understand death, a person must try to understand the purpose of life and the relationship betwwn life and death. The two are partners, each providing a context for the other. Death is not a period, but merely a pause on a long journey. When life and death are accepted as having real meaning and purpose, and death is understood and accepted as part of the human journey, then the fear of death disappears and life can be lived fully. This book is about the relationshiop between life and death, and “how any why” of organizing one’s life in a way that leads to expansion and grotwth, and that is helpful in preparing for the transition we call death.」這本書1996年在印度出版，是雲媖老師從印度帶回來的。
早上溫度繼續回升，已經可以穿得跟夏季一樣的細肩帶韻律服，路上聽著動力火車的音樂，覺得細胞都變得有節奏感起來，心想真是個練習Ashtanga Yoga的好氣氛，所以課前用David Swenson的口令練習整套拜日式和Standing Pose，這是我從香港回來之後第一次用配音來練習，平時都是用自己的呼吸速度，兩者有很不一樣的感覺。所以雲媖老師來的時候，我已經滿身大汗了，太極十八式對其他人來說可能是熱身，我卻成了休息和緩的動作。
今天沒有新動作，是以前很多節克的片段動作的組合，第一個動作是站姿的脊椎側彎扭轉，先把左手往上舉到最高再向右側彎到極限，然後雙腳膝蓋彎、身體也拱背，慢慢向中間放鬆停留，右肩膀帶動轉向左側，再慢慢推直膝蓋，身體帶動手臂回到中間，右手往右慢慢放下，反向重複。
然後兩腳打開兩倍肩膀寬，身體往前、兩手撐住膝蓋停留，再慢慢往下，回覆時將兩手交叉反掌夾住耳朵慢慢起身，再重覆一次。然後是側面的弓箭步鬆鼠蹊，來回幾次後起身。
坐姿先將雙手放在臀部後方，挺胸向後仰，然後兩腳打開，先將兩手撐膝蓋前彎在半空中停留，再慢慢腹胸下巴貼地，兩手轉放在胸部兩側，將頭胸抬起停留後回覆。接著是左右邊的側彎，再直接將鼠膝向左轉為前後劈腿（無法劈腿者後腳彎），向前趴平後右邊腹部貼地，起身後反向重複。
回覆動作是牛面式，第一次兩手撐住腳底心前彎，下巴扣膝蓋，第二次是full pose，手在背後相扣前彎。然後兩腳彎起併攏、腳跟離地，身體拱起、雙手抱小腿，再慢慢將兩腳推直。後面就是犛鋤、肩立、輪式和按摩。
我回來後問美春，星期三中午的動作是弓箭步的正反轉，也是我熟悉的動作，所以果然現在雲媖老師會看同學的程度做調整，而不是每週的動作內容相同了。
今天中午還沒確定是否要去接小孩，那就可能要暫停辦公室的教學，不過我昨天下班前發了一封信給所有上課的同事「各位瑜珈課的好朋友們：辦公室的瑜珈課已將屆滿一個月了，希望大家都能有些收穫(酸痛也是一種啦~)，如果有任何疑問或問題，請隨時在課程中或課後提出來討論，千萬不要默默咬緊牙關、含著眼淚的來上瑜珈課喔！瑜珈是一個與自己身體對話的經驗過程，目標是要練習放鬆，體位法練習過程中你可能會發現自己手腳不聽使喚，因此不需要與別人的練習狀況比較，而應該專心注意傾聽自己身體的聲音，伸展是必須的，但疼痛卻是不需要的，要懂得適可而止，千萬不要勉強，柔軟度好的同學更要注意不要過度伸展，反而造成身體的負擔。只要姿勢正確(這是最重要的)，其他的進步就靠時間與努力，每個人都是經過一樣的修行道路，並無例外，心鬆身鬆，注意呼吸保持吸長吐長。如果發現呼吸開始急促或憋氣，就應該停止體位法練習，直到呼吸速度和緩再重新開始。其實觀察也是一種很好的練習，因此不要練習超過自己目前體力或柔軟度的動作，一方面可能受傷，另一方面若只求得外在的一致，其實並沒有達到效用，練習每個動作都應該要了解其伸展的意義，可事半功倍。但是熱身的階段需要一些體力的訓練，因此請各位好朋友儘可能不要遲到，課程前段可能會有體位法的注意事項與說明，沒有適當的熱身，可能會造成受傷的情況，請務必謹慎。自己如果在家練習也要先將關節暖身再做，不宜挑最高難度的體位法直接練習，可能造成危險。課後一定要攤屍才能離開，如果需要提前離開，建議自行控制時間攤屍，體位法練習才能收效。由於每個人的柔軟度不同，請每個人準備一至兩條小毛巾，可以當成手臂的延長，或是作為其他體位法的輔助工具，也可以用細長但沒有彈性的布條代替。瑜珈練習是個修行的過程，沒有捷徑，是自己與自己賽跑的過程，養成良好的習慣持續練習，是進步的不二法門，祝練習愉快，Namaste。」
很多話其實是我的老師們每天耳提面命對我們說的，所以我也轉達給辦公室的同事們，希望一開始就能建立正確的瑜珈觀念，而不是當成運動而已，那才是我想傳達的理念。
2006年1月12日 星期四
1298良蕙─白茫茫的薄霧
星雲大師的「人生百事」第十一條是「能受委曲、能受冤枉、能受挫折、能受侮辱。」一般人不吃虧的心理，要能達到這種心境恐怕是難以想像，而我最近所看的一本書中說，其實對別人產生怒氣，就是揹著別人當成重擔在身上，因此學會原諒別人，其實是對自己有利，因為自己把重擔卸下，從這個角度來看星雲大師的教誨就比較能理解了，如果錯不在己，就選擇原諒吧！
上次上中午的瑜珈課竟然也是週四，雖然其他時段也有練習，但就覺得很久沒有上課。而今天溼氣很重，覺得全身筋骨都很不靈活，雖然早上合氣道已經練得滿身大汗，但效用也好像撐不到中午，就想好好去動一動，伸展一下。
午間太陽已經露臉，氣溫明顯回升，但教室卻把所有的窗戶都關了，後來同學的熱氣把鏡子都沾上一整層薄霧，白茫茫的看不清楚身影了。因為良蕙老師用了比較多的時間做正、反轉三角形、平抬、英雄式等耗體力的動作，停留的時間真的相當久，因為老師要巡迴整個教室去調整同學的動作，繞一圈回來可能十幾個呼吸都有了，所以我周圍的同學都紛紛自己膝蓋跪地休息了，一般來說大家的體力真的很欠鍛鍊，不過像良蕙老師這樣花時間練體力的瑜珈老師還真不太多。
其中一個趴姿，雙手在背後交握，上半身起來但腳不離地的動作，我看周圍的同學連下巴都抬不起來，這個姿勢我每天合氣道熱身時都要練到出汗，所以感覺輕而易舉，老師講解的時候我還自己加了一次動作。最後兩腳也離地。
金剛坐先將臀部移到左側，右手放地左手向右側伸展，再把左手放到右手的平行線上，拱背向後伸展，然後高跪，換左手撐左邊地板，右腳先向右伸直、臀步夾緊將右腳抬起與地面成平行，停留幾個呼吸後，右手抓右腳腳踝向上拉弓，伸展手臂，整套動作換邊重複。
再回金剛坐，身體則躺下，膝蓋能併攏就併攏，但後腦一定要貼地，兩手則在投上方互握手肘放鬆，停留一段時間後把兩腳都伸直攤屍。接著兩腳併攏伸直，右腳向上舉起放在左手上，臉朝右轉，右肩貼地，反向重複。然後左腳膝蓋彎起，兩手抱左腳小腿，用左腳向前的力量帶動身體拱背起身，下巴扣胸部，回覆後反向重複，再抱兩腳膝蓋同樣的動作，回到地板後滾背八次成犛鋤，但兩腳先與地面成平行，再扶後腰成肩立，良蕙老師特別來給我一個向後的位置，要我的兩腳去貼，這樣就可以讓我的肩立更直，回覆時先將大小腿相疊放在額頭上，兩手則慢慢從腰摸到臀部外側、再摸大腿外側，就是要讓新同學慢慢的回到地面。
課後我把OM CD還給良蕙老師，她把我的「古印度六派哲學經典」還給我，直說吠陀經實在太難動了，另外又借給我一本「生命的足跡~一個被人遺忘的精神大進化」，作者是曾坤章，良蕙老師讀的書真的蠻特別的。她告訴我上星期五有兩個新同學來觀摩教室，等到同學下課後，竟在教室外面詢問同學「妳們的老師會不會每次上課都要妳們做一樣的動作啊？」我聽了眼淚都笑出來了，但卻是為她們感覺憂心與悲哀，我想這兩位同學一定沒辦法學Ashtanga Yoga，也沒辦法學合氣道，而且也學不會瑜珈，因為心態上就是來學一招半式的，對於基礎動作必定感覺枯燥，所以才會有此一問，真是一句話就知有沒有了。
很多資深同學一直換老師、換教室，可能也是相同的理由，但基礎永遠不穩固，所以也不會有進步。其實瑜珈真要要練到心裡面，體位法就是八個方位的變化式，可能幾個動作好好鍛練就能達到真正的效果，否則每個體位法都學不精，這時我就很感佩我的合氣道老師好好的傳授給我這個道理，她常說「不要只說學了一招半式，結果連一招半式也沒學好！」我現在越學其實都希望動作越少，但停留更久，變化更少，但每個基礎動作都更深，我想品味瑜珈的深度，好似一碗長時間淬煉的高湯，卻可以聚足融合所有的滋味；而非堆砌太多的體位法，就像吃到飽的自助餐，全部放在盤子裡，只是混雜了所有的滋味，最後什麼味道也吃不出來了。
上次上中午的瑜珈課竟然也是週四，雖然其他時段也有練習，但就覺得很久沒有上課。而今天溼氣很重，覺得全身筋骨都很不靈活，雖然早上合氣道已經練得滿身大汗，但效用也好像撐不到中午，就想好好去動一動，伸展一下。
午間太陽已經露臉，氣溫明顯回升，但教室卻把所有的窗戶都關了，後來同學的熱氣把鏡子都沾上一整層薄霧，白茫茫的看不清楚身影了。因為良蕙老師用了比較多的時間做正、反轉三角形、平抬、英雄式等耗體力的動作，停留的時間真的相當久，因為老師要巡迴整個教室去調整同學的動作，繞一圈回來可能十幾個呼吸都有了，所以我周圍的同學都紛紛自己膝蓋跪地休息了，一般來說大家的體力真的很欠鍛鍊，不過像良蕙老師這樣花時間練體力的瑜珈老師還真不太多。
其中一個趴姿，雙手在背後交握，上半身起來但腳不離地的動作，我看周圍的同學連下巴都抬不起來，這個姿勢我每天合氣道熱身時都要練到出汗，所以感覺輕而易舉，老師講解的時候我還自己加了一次動作。最後兩腳也離地。
金剛坐先將臀部移到左側，右手放地左手向右側伸展，再把左手放到右手的平行線上，拱背向後伸展，然後高跪，換左手撐左邊地板，右腳先向右伸直、臀步夾緊將右腳抬起與地面成平行，停留幾個呼吸後，右手抓右腳腳踝向上拉弓，伸展手臂，整套動作換邊重複。
再回金剛坐，身體則躺下，膝蓋能併攏就併攏，但後腦一定要貼地，兩手則在投上方互握手肘放鬆，停留一段時間後把兩腳都伸直攤屍。接著兩腳併攏伸直，右腳向上舉起放在左手上，臉朝右轉，右肩貼地，反向重複。然後左腳膝蓋彎起，兩手抱左腳小腿，用左腳向前的力量帶動身體拱背起身，下巴扣胸部，回覆後反向重複，再抱兩腳膝蓋同樣的動作，回到地板後滾背八次成犛鋤，但兩腳先與地面成平行，再扶後腰成肩立，良蕙老師特別來給我一個向後的位置，要我的兩腳去貼，這樣就可以讓我的肩立更直，回覆時先將大小腿相疊放在額頭上，兩手則慢慢從腰摸到臀部外側、再摸大腿外側，就是要讓新同學慢慢的回到地面。
課後我把OM CD還給良蕙老師，她把我的「古印度六派哲學經典」還給我，直說吠陀經實在太難動了，另外又借給我一本「生命的足跡~一個被人遺忘的精神大進化」，作者是曾坤章，良蕙老師讀的書真的蠻特別的。她告訴我上星期五有兩個新同學來觀摩教室，等到同學下課後，竟在教室外面詢問同學「妳們的老師會不會每次上課都要妳們做一樣的動作啊？」我聽了眼淚都笑出來了，但卻是為她們感覺憂心與悲哀，我想這兩位同學一定沒辦法學Ashtanga Yoga，也沒辦法學合氣道，而且也學不會瑜珈，因為心態上就是來學一招半式的，對於基礎動作必定感覺枯燥，所以才會有此一問，真是一句話就知有沒有了。
很多資深同學一直換老師、換教室，可能也是相同的理由，但基礎永遠不穩固，所以也不會有進步。其實瑜珈真要要練到心裡面，體位法就是八個方位的變化式，可能幾個動作好好鍛練就能達到真正的效果，否則每個體位法都學不精，這時我就很感佩我的合氣道老師好好的傳授給我這個道理，她常說「不要只說學了一招半式，結果連一招半式也沒學好！」我現在越學其實都希望動作越少，但停留更久，變化更少，但每個基礎動作都更深，我想品味瑜珈的深度，好似一碗長時間淬煉的高湯，卻可以聚足融合所有的滋味；而非堆砌太多的體位法，就像吃到飽的自助餐，全部放在盤子裡，只是混雜了所有的滋味，最後什麼味道也吃不出來了。
2006年1月11日 星期三
1297蕙馨─生穀芽與生麥芽
星雲大師的「人生百事」第十條是「『認錯』是最好的美德，也是最大的勇氣。」能認錯的人應該就是謙遜的人，所以才能反觀自己的不足，其實每個人都會犯錯，失敗為成功之母，不需要怕犯錯，但我會告訴自己一定要記取錯誤的教訓，同樣的錯誤不可以再犯第二次。
早上出門時，我已經迫不及待把昨晚才拿到的Light on Life帶在身邊閱讀，才只念了Preface，就對Iyengar大師謙遜的用字遣詞感到敬佩，”Many of you may worry that you are unable to meet the challenges that lie ahead. I want to assure you that you can. …I am ardent and passionate, and maybe I needed to show the world that I was not worthless. But far more than that, I wanted to find out who I was. …I learned thought practice, earned a bit of experienced knowledge, and reinvested that knowledge and understanding in order to learn more. By following the right direction and with the help of a naturally sensitive perception, I was able to further my knowledge.” 我相信在接下來的幾個月裡，我都能因為這本書更親近大師的理念，去發掘瑜珈更深的意涵。
早上是施老師的課，天氣雖然回升到18度左右，但早晨熱身起來還是比較困難，我先做了Ashtanga Yoga的拜日式及一些Standing pose之後，就改用毛巾伸展肩背，可以感覺自己身體的僵硬與不聽話，所以還沒上課就已經熱得脫掉長袖上衣。
熱身操及固定的伸展後開始第一套動作，金剛跪把左腳立起，兩手環繞左腳，維持臀部坐在右腳後腳跟上，前彎下巴扣膝蓋或是再向前貼地，反向重複，來回兩次。
然後施老師特別告訴我們一個過年期間消食助消化的中藥方，葷食的人用仙楂一錢半到兩錢，加上生穀芽與生麥芽各三錢，可以加在火鍋中煮，素食者可以不用仙楂。
接下來是高跪，左腳往前伸直再彎成前弓後箭，先把左手掌放在左膝蓋外側地板，右手貼右耳往左彎，左手手肘微彎，再換成右手掌放在右膝蓋外側地板，左手貼左耳往左彎，右手手肘微彎，接著把用雙手拉住後面的右腳踝，身體轉正、右腳帶動雙手往後拉，再轉向右邊，把右腳腳尖碰到右腳胳肢窩內，右手則順著右腳小腿外側摸到右腳膝蓋後面的地板，左手貼左耳往右彎，回來後臀部往後坐在右腳跟，身體前趴在伸直的左腳上，整套動作反向重複。做第二次的時候，第一個前弓後箭的動作要把膝蓋提離地板。
然後是坐姿的手穿山洞扭轉，我沒選擇腳外翻的動作，還是用兩腳交叉，因為這個動作我最弱，還是從基本動作做起比較踏實，還好上課前用了毛巾伸展過了，所以也順利的接到手了，但停留的很久還是讓呼吸逐漸不受控制的加快了，我只好努力忽視膝蓋與肩背伸展的疼痛，專注於把呼吸吸氣吸長、吐氣吐長。
接著兩腳打開，直接左右翻轉鼠蹊，把右手放在身體後方、撐起身體，左手貼左耳向右轉，反向重複，再直接轉向右邊成前後劈腿，左手壓右腳膝蓋，右手到後面貼住左腳大腿外側逐漸往下摸，讓身體挺直，再用繩子勾起左腳，左手拉繩子反轉、臉朝上，兩手同時抓住繩子後彎，逐漸把繩子收短，其實也可以不用繩子，老師大概擔心早晨會有同學扭到吧，再轉到前面、左邊成前後劈腿，整套動作反向重複。
回覆的動作先把兩腳打開膝蓋往左、右拍打，再同時往中間壓緊三次，接著坐姿左腳往前伸直，右腳跨到左邊，兩腳膝蓋對齊，右手繞過身體後面去抓左腳大拇指，左手向前抓住伸直的左腳大拇指，身體往右轉看右肩膀，下巴收回，回到正面後前彎下巴扣右膝蓋，整套動作反向重複。我的腳擦了凡士林，結果前彎時會滑掉，下次上施老師的課可不能再擦保養油了。
最後是側平抬的動作，來回兩次，施老師稱之為「飛魚」，她的體位名稱都與平常不一樣，而且很喜歡在下課前加幾個需要體力的動作，讓大家再耗盡所有的體力。老師說西方人因為氣候與飲食的緣故，都比較喜歡用發汗的體位法來排毒，所以喜歡Power Yoga這類的活動，這倒是從中醫的眼光來看的不同觀點。最後滾背躺平，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋放左、放右放鬆，加一些按摩下課。整節課我沒覺得累，又去後面辦倒立兩回才離開，還跟洪老師買了一條沖道瑜珈會的黃色毛巾帶，打算星期五中午教辦公室的同仁毛巾操。
中午要去接小孩沒辦法上雲媖老師的午課，孩子還有一星期才開始放寒假，現在每週實際上瑜珈課的次數只有六次，比起去年每星期12次整整少了一半，讓我常覺得有事沒有完成的感覺，希望孩子放寒假後，能增加練習時數。
有位網友寫道「lucy很感謝妳分享妳的書單給大家，因為那一封網誌我無法留言，所以留在這一篇給妳。我想請問一下妳，提到關於Yoga Journal出版的"YOGA"這一本書，是在那個網站訂的，書名就叫yoga嗎？？謝謝妳感謝妳的分享，也很開心妳開始教學的生涯了，雖然是免費的，但相信對妳而言是個全新的體驗 。」我這本書是去年剛出版時，託國外的朋友在網路書店打折時代訂的，全名是 "YOGA:A YOGA JOURNAL BOOK"，妳可點閱http://www.yogajournal.com/的shop就會看到這本書的資料，我買的是平裝小開本的，去年在波特蘭書店裡，我曾看過精裝定價75元美金的大開本，每張圖片都可以當海報裝裱了，但誰捨得撕開這麼精美的圖輯呢？但這本書僅有圖片，不是教學用書，只是讓我們能看到體位法更多的可能性，但最令我折服的是示範老師的表情安詳，完全浸盈在瑜珈之樂中，熱愛瑜珈者絕對會愛不釋手的。國內像Page One書店、誠品書店、或甚至國內的網路書店或許也有進口或代訂，我因為已經有了所以沒特別注意，有興趣的網友或可就近詢問，因為已經出版有些時日，要找到應該不難了。
早上出門時，我已經迫不及待把昨晚才拿到的Light on Life帶在身邊閱讀，才只念了Preface，就對Iyengar大師謙遜的用字遣詞感到敬佩，”Many of you may worry that you are unable to meet the challenges that lie ahead. I want to assure you that you can. …I am ardent and passionate, and maybe I needed to show the world that I was not worthless. But far more than that, I wanted to find out who I was. …I learned thought practice, earned a bit of experienced knowledge, and reinvested that knowledge and understanding in order to learn more. By following the right direction and with the help of a naturally sensitive perception, I was able to further my knowledge.” 我相信在接下來的幾個月裡，我都能因為這本書更親近大師的理念，去發掘瑜珈更深的意涵。
早上是施老師的課，天氣雖然回升到18度左右，但早晨熱身起來還是比較困難，我先做了Ashtanga Yoga的拜日式及一些Standing pose之後，就改用毛巾伸展肩背，可以感覺自己身體的僵硬與不聽話，所以還沒上課就已經熱得脫掉長袖上衣。
熱身操及固定的伸展後開始第一套動作，金剛跪把左腳立起，兩手環繞左腳，維持臀部坐在右腳後腳跟上，前彎下巴扣膝蓋或是再向前貼地，反向重複，來回兩次。
然後施老師特別告訴我們一個過年期間消食助消化的中藥方，葷食的人用仙楂一錢半到兩錢，加上生穀芽與生麥芽各三錢，可以加在火鍋中煮，素食者可以不用仙楂。
接下來是高跪，左腳往前伸直再彎成前弓後箭，先把左手掌放在左膝蓋外側地板，右手貼右耳往左彎，左手手肘微彎，再換成右手掌放在右膝蓋外側地板，左手貼左耳往左彎，右手手肘微彎，接著把用雙手拉住後面的右腳踝，身體轉正、右腳帶動雙手往後拉，再轉向右邊，把右腳腳尖碰到右腳胳肢窩內，右手則順著右腳小腿外側摸到右腳膝蓋後面的地板，左手貼左耳往右彎，回來後臀部往後坐在右腳跟，身體前趴在伸直的左腳上，整套動作反向重複。做第二次的時候，第一個前弓後箭的動作要把膝蓋提離地板。
然後是坐姿的手穿山洞扭轉，我沒選擇腳外翻的動作，還是用兩腳交叉，因為這個動作我最弱，還是從基本動作做起比較踏實，還好上課前用了毛巾伸展過了，所以也順利的接到手了，但停留的很久還是讓呼吸逐漸不受控制的加快了，我只好努力忽視膝蓋與肩背伸展的疼痛，專注於把呼吸吸氣吸長、吐氣吐長。
接著兩腳打開，直接左右翻轉鼠蹊，把右手放在身體後方、撐起身體，左手貼左耳向右轉，反向重複，再直接轉向右邊成前後劈腿，左手壓右腳膝蓋，右手到後面貼住左腳大腿外側逐漸往下摸，讓身體挺直，再用繩子勾起左腳，左手拉繩子反轉、臉朝上，兩手同時抓住繩子後彎，逐漸把繩子收短，其實也可以不用繩子，老師大概擔心早晨會有同學扭到吧，再轉到前面、左邊成前後劈腿，整套動作反向重複。
回覆的動作先把兩腳打開膝蓋往左、右拍打，再同時往中間壓緊三次，接著坐姿左腳往前伸直，右腳跨到左邊，兩腳膝蓋對齊，右手繞過身體後面去抓左腳大拇指，左手向前抓住伸直的左腳大拇指，身體往右轉看右肩膀，下巴收回，回到正面後前彎下巴扣右膝蓋，整套動作反向重複。我的腳擦了凡士林，結果前彎時會滑掉，下次上施老師的課可不能再擦保養油了。
最後是側平抬的動作，來回兩次，施老師稱之為「飛魚」，她的體位名稱都與平常不一樣，而且很喜歡在下課前加幾個需要體力的動作，讓大家再耗盡所有的體力。老師說西方人因為氣候與飲食的緣故，都比較喜歡用發汗的體位法來排毒，所以喜歡Power Yoga這類的活動，這倒是從中醫的眼光來看的不同觀點。最後滾背躺平，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋放左、放右放鬆，加一些按摩下課。整節課我沒覺得累，又去後面辦倒立兩回才離開，還跟洪老師買了一條沖道瑜珈會的黃色毛巾帶，打算星期五中午教辦公室的同仁毛巾操。
中午要去接小孩沒辦法上雲媖老師的午課，孩子還有一星期才開始放寒假，現在每週實際上瑜珈課的次數只有六次，比起去年每星期12次整整少了一半，讓我常覺得有事沒有完成的感覺，希望孩子放寒假後，能增加練習時數。
有位網友寫道「lucy很感謝妳分享妳的書單給大家，因為那一封網誌我無法留言，所以留在這一篇給妳。我想請問一下妳，提到關於Yoga Journal出版的"YOGA"這一本書，是在那個網站訂的，書名就叫yoga嗎？？謝謝妳感謝妳的分享，也很開心妳開始教學的生涯了，雖然是免費的，但相信對妳而言是個全新的體驗 。」我這本書是去年剛出版時，託國外的朋友在網路書店打折時代訂的，全名是 "YOGA:A YOGA JOURNAL BOOK"，妳可點閱http://www.yogajournal.com/的shop就會看到這本書的資料，我買的是平裝小開本的，去年在波特蘭書店裡，我曾看過精裝定價75元美金的大開本，每張圖片都可以當海報裝裱了，但誰捨得撕開這麼精美的圖輯呢？但這本書僅有圖片，不是教學用書，只是讓我們能看到體位法更多的可能性，但最令我折服的是示範老師的表情安詳，完全浸盈在瑜珈之樂中，熱愛瑜珈者絕對會愛不釋手的。國內像Page One書店、誠品書店、或甚至國內的網路書店或許也有進口或代訂，我因為已經有了所以沒特別注意，有興趣的網友或可就近詢問，因為已經出版有些時日，要找到應該不難了。
2006年1月10日 星期二
推薦的瑜珈書單
網友christine曾要我推薦瑜珈書單，剛好今天晚上我先生為我訂購的瑜珈書也從海外送達了，所以我特別寫這一篇與網友分享。
我手上最重要的瑜珈體位法參考書就是"Light on Yoga"，這是B.K.S. Iyengar在1966年首刷的書，我看過市面上那麼多的體位法的書，都沒有一本能超越這本書的成就，此書被譽為"The Bible of Modern Yoga"，真是當之無愧。出版者介紹本書的內容為 "The definitive guide to the philosophy and practice of Yoga—the ancient healing discipline for body and mind—by its greatest living teacher. Light on Yoga provides complete descriptions and illustrations of all the positions and breathing exercises. Features a foreword by Yehudi Menuhin. Illustrations throughout. "
另外一本體位法的推薦書是David Swenson的 "Ashtanga Yoga The Practice Manual: A Simplified Guide for Daily Practice"，相信練習Ashtanga Yoga的人必定都是人手一冊，視之為瑰寶。出版者介紹本書的內容為 "This is the most "User-Friendly" yoga book available! It contains the entire Primary and Intermediate series of Ashtanga Yoga with three options for every asana. Spiral bound to easily remain open while practicing, it contains over 650 photos with clear instructions and commentary. A great book for all levels of practitioners to enjoy. Teachers will find it to be an invaluable tool to share with their students. "
當然Sri K. Pattabhi Jois的"Yoga Mala"也是Ashtanga Yoga必讀的書，出版者介紹本書為"Long before there was a yoga boom, Sri K. Pattabhi Jois brought Ashtanga yoga to the West. The flowing, energetic movement of this yoga tradition has made it the most widespread and popular of styles in the United States today. Yoga Mala, which in Sanskrit means "a garland of yoga practice," presents the Ashtanga yoga both as a philosophical and ethical system and a fulfilling physical activity. Serious yet accessible, this treatise presents a trustworthy guide to an increasing popular system."
另外Yoga Journal出版的"YOGA"一書厚達450餘頁，集所有體位法精美圖片大成，是我最愛不釋手的瑜珈畫冊。出版者的介紹為"Yoga's 5,000-year tradition is rich and varied, and has always evolved to meet the needs of the culture it serves. Ever increasing numbers of people come to the practice and encounter its many benefits: the union of opposites; an understanding of the effect of the outside world on the body; a significant reduction in stress; a path to liberation; and the discovery of one's true self. Above all else, yoga has been and continues to be about the process of transformation. Linda Sparrowe discusses yoga's roots in the sacred texts and provides a look at the 20th-century yogis who brought it to the West - Swami Sivananda Saraswati, Indra Devi, and B. K. S. Iyengar, to name a few. Four hundred artful posture-illustrating photographs of the most famous yoga practitioners, including Rodney Yee, Patricia Walden, Sharon Gannon, David Life, and Richard Freeman, pull the reader ever closer to this powerful practice."
而我先生今天為我帶回來的書是 B.K.S. Iyengar 於2004年10月出版的新書 "Light on Life ~ The Yoga Journey to Wholeness, Inner Peace, and Ultimate Freedom"，是集合Iyengar大師一生對於瑜珈的見解，透過書店預訂了好久，拿到書的剎那真是高興得無以言喻，如同大師親臨貼身教誨，也是我大力推薦的瑜珈書。出版者介紹本書的內容為 "Light on Life conveys the discoveries from a lifetime of intensive yoga practice, study, and teaching. Mr. Iyengar invites both those new to yoga and those who are experienced practitioners on an Inward Journey designed to increase their physical stability, emotional vitality, mental clarity, intellectual wisdom, and spiritual bliss. As Mr. Iyengar says, the potential for enlightenment lies in the heart of every person, and the yogic journey will illuminate the path."
以上幾本我的瑜珈寶貝書分享給網友，Namaste。
我手上最重要的瑜珈體位法參考書就是"Light on Yoga"，這是B.K.S. Iyengar在1966年首刷的書，我看過市面上那麼多的體位法的書，都沒有一本能超越這本書的成就，此書被譽為"The Bible of Modern Yoga"，真是當之無愧。出版者介紹本書的內容為 "The definitive guide to the philosophy and practice of Yoga—the ancient healing discipline for body and mind—by its greatest living teacher. Light on Yoga provides complete descriptions and illustrations of all the positions and breathing exercises. Features a foreword by Yehudi Menuhin. Illustrations throughout. "
另外一本體位法的推薦書是David Swenson的 "Ashtanga Yoga The Practice Manual: A Simplified Guide for Daily Practice"，相信練習Ashtanga Yoga的人必定都是人手一冊，視之為瑰寶。出版者介紹本書的內容為 "This is the most "User-Friendly" yoga book available! It contains the entire Primary and Intermediate series of Ashtanga Yoga with three options for every asana. Spiral bound to easily remain open while practicing, it contains over 650 photos with clear instructions and commentary. A great book for all levels of practitioners to enjoy. Teachers will find it to be an invaluable tool to share with their students. "
當然Sri K. Pattabhi Jois的"Yoga Mala"也是Ashtanga Yoga必讀的書，出版者介紹本書為"Long before there was a yoga boom, Sri K. Pattabhi Jois brought Ashtanga yoga to the West. The flowing, energetic movement of this yoga tradition has made it the most widespread and popular of styles in the United States today. Yoga Mala, which in Sanskrit means "a garland of yoga practice," presents the Ashtanga yoga both as a philosophical and ethical system and a fulfilling physical activity. Serious yet accessible, this treatise presents a trustworthy guide to an increasing popular system."
另外Yoga Journal出版的"YOGA"一書厚達450餘頁，集所有體位法精美圖片大成，是我最愛不釋手的瑜珈畫冊。出版者的介紹為"Yoga's 5,000-year tradition is rich and varied, and has always evolved to meet the needs of the culture it serves. Ever increasing numbers of people come to the practice and encounter its many benefits: the union of opposites; an understanding of the effect of the outside world on the body; a significant reduction in stress; a path to liberation; and the discovery of one's true self. Above all else, yoga has been and continues to be about the process of transformation. Linda Sparrowe discusses yoga's roots in the sacred texts and provides a look at the 20th-century yogis who brought it to the West - Swami Sivananda Saraswati, Indra Devi, and B. K. S. Iyengar, to name a few. Four hundred artful posture-illustrating photographs of the most famous yoga practitioners, including Rodney Yee, Patricia Walden, Sharon Gannon, David Life, and Richard Freeman, pull the reader ever closer to this powerful practice."
而我先生今天為我帶回來的書是 B.K.S. Iyengar 於2004年10月出版的新書 "Light on Life ~ The Yoga Journey to Wholeness, Inner Peace, and Ultimate Freedom"，是集合Iyengar大師一生對於瑜珈的見解，透過書店預訂了好久，拿到書的剎那真是高興得無以言喻，如同大師親臨貼身教誨，也是我大力推薦的瑜珈書。出版者介紹本書的內容為 "Light on Life conveys the discoveries from a lifetime of intensive yoga practice, study, and teaching. Mr. Iyengar invites both those new to yoga and those who are experienced practitioners on an Inward Journey designed to increase their physical stability, emotional vitality, mental clarity, intellectual wisdom, and spiritual bliss. As Mr. Iyengar says, the potential for enlightenment lies in the heart of every person, and the yogic journey will illuminate the path."
以上幾本我的瑜珈寶貝書分享給網友，Namaste。
辦公室的第七節瑜珈教學
星雲大師的「人生百事」第九條是「能隨遇而安，隨緣生活，隨心自在，隨喜而作。」常常我們會因為事情未依照計畫中發展而感覺緊張或焦慮，故隨緣就很重要，知足常樂這四個字就是寫照，對應瑜珈來看，很多同學會說自己沒有別人天生的柔軟度，但卻沒有看到自己是不是已經有進步，其實不需要訂定看似不可能達成的目標，而是每天要與自己的身體對話，了解自己比羨慕別人更重要，其實比上不足、比下有餘，也許自己還是別人羨慕的對象呢，怎麼能不知足呢？
隗隗因為是主管，中午要去歡送另一位退休長官，從早上接獲通知後就一直頓足說中午沒辦法上我的瑜珈課，我笑說損失哪有那麼大啦，這時隨遇而安大概就可以派上用場了。
今天來了昭翎、麗容、小珠、筱梅，另外淑芳和媖如遲了十分鐘，所以是六個同學。我介紹了Ashtanga Yoga的Standing pose，當然拜日式做了很多的改變，本來全套站姿20分鐘的動作花了整整一個小時，因為我去逐個調整同學的動作，所以花了整整三倍的時間，加上10分鐘攤屍，就完全沒空介紹其他的動作，但這套比較需要體力的動作讓每個同學都滿身大汗，紛紛脫成短袖，看來效果很不錯。
另外我今天用了良蕙老師借給我的OM音樂先讓同學在攤屍的時候聽，最後我請同學跟我OM三次，在平靜的氣氛中結束午課。大家的反應都很好，覺得有很多體位校正的動作，相較於拉筋，比較容易達成。
本來我只是要用拜日式暖身，另外要做一些肩膀動作，結果一個也沒做，就一直教下去了，整節課都是站姿，大家大概明天大腿、手臂都會痠痛吧！
署名野生動物的網友來信寫道「真羡慕妳已可以教別人瑜珈且是免費的，我也希望可以免費教別人瑜珈，因為我從瑜珈找回我的健康，只是目前尚無能力，才剛學三個月，學長也提到免費教瑜珈的構想，我只能出聲附和。」其實簡單的幾個動作就可以幫助別人，我曾遇到一個辦公室的義工有骨刺的問題，我只教她做山形，就是好好的站著，站姿是很大的學問，大部分的人連站都站不好，結果她只學了這個動作回去練習，兩個星期後帶了一份月曆來跟我致謝，說光這個姿勢就已經解除了她很多的疼痛，而且她也會開始隨時注意站的姿勢，以後她還想跟我學幾個動作。因此未必一定是要開整節課，幾個簡單的姿勢介紹給家人與朋友，也是功德一件，隨時都可以開始喔！
隗隗因為是主管，中午要去歡送另一位退休長官，從早上接獲通知後就一直頓足說中午沒辦法上我的瑜珈課，我笑說損失哪有那麼大啦，這時隨遇而安大概就可以派上用場了。
今天來了昭翎、麗容、小珠、筱梅，另外淑芳和媖如遲了十分鐘，所以是六個同學。我介紹了Ashtanga Yoga的Standing pose，當然拜日式做了很多的改變，本來全套站姿20分鐘的動作花了整整一個小時，因為我去逐個調整同學的動作，所以花了整整三倍的時間，加上10分鐘攤屍，就完全沒空介紹其他的動作，但這套比較需要體力的動作讓每個同學都滿身大汗，紛紛脫成短袖，看來效果很不錯。
另外我今天用了良蕙老師借給我的OM音樂先讓同學在攤屍的時候聽，最後我請同學跟我OM三次，在平靜的氣氛中結束午課。大家的反應都很好，覺得有很多體位校正的動作，相較於拉筋，比較容易達成。
本來我只是要用拜日式暖身，另外要做一些肩膀動作，結果一個也沒做，就一直教下去了，整節課都是站姿，大家大概明天大腿、手臂都會痠痛吧！
署名野生動物的網友來信寫道「真羡慕妳已可以教別人瑜珈且是免費的，我也希望可以免費教別人瑜珈，因為我從瑜珈找回我的健康，只是目前尚無能力，才剛學三個月，學長也提到免費教瑜珈的構想，我只能出聲附和。」其實簡單的幾個動作就可以幫助別人，我曾遇到一個辦公室的義工有骨刺的問題，我只教她做山形，就是好好的站著，站姿是很大的學問，大部分的人連站都站不好，結果她只學了這個動作回去練習，兩個星期後帶了一份月曆來跟我致謝，說光這個姿勢就已經解除了她很多的疼痛，而且她也會開始隨時注意站的姿勢，以後她還想跟我學幾個動作。因此未必一定是要開整節課，幾個簡單的姿勢介紹給家人與朋友，也是功德一件，隨時都可以開始喔！
2006年1月9日 星期一
1296蕙馨─日本同學
中午公忙沒辦法上良蕙老師的課，而且是昨天就已經知道預訂的行程，加上昨天「無課可上」，所以「求課若渴」，老公特准我上5:30晚課，剛好星期一晚上是施老師課，強度有一定水準。自從彩嬌老師辭去週二的晚課後，我已經很久沒有晚上上瑜珈課。
到教室時5:20，應該已經是夠晚了，沒想到我卻是第一個，另外有個同學帶了個日本朋友去，是今天的新生，上課的人才6個，比早班還少。也許是因為晚上上課筋骨比較開，抑或是有新生所以降低了難度（也的確會耽誤一些時間，尤其語言還得翻譯），雖然都是施老師慣常的動作組合（但組合的長度都簡短了），我作起來卻沒有周三早課那麼有伸展的感覺。施老師為了示範給新同學看，所以連熱身操都是每個動作都跟著做，也會比較累吧！
熱身操後第一個動作是躺姿，腳彎臀部推高後，把身體移向右邊，直到大腿有拉緊的感覺，左手抓住右腳腳踝外側，右手握緊拳頭向上伸直，感覺大腿夾緊，這個動作無論我怎麼推高臀部，施老師都還是會來推我一大把，我會發現自己還有非常大的伸展空間，反向重複。
第二個動作是新的，腳尖墊起蹲姿，兩手合掌往上伸直、停留，然後雙手交叉外翻貼在腳尖前的地板，腳跟踩地慢慢把膝蓋推直、臉看前面，接著把左腳慢慢的跨過兩手中間、踩在前面的地板，重心往前，慢慢把後面的右腳向上擡高，非常需要平衡的動作，再循原動作回到蹲姿、反向重複。
後面的動作都是用繩子，高跪、右腳先往右邊伸直，兩手先向左、右伸展各兩次後，左手碰地，身體向後彎，右手向後伸展，回來把右手放在左手平行處，右腳腳尖勾起、身體轉向左邊，左手向後上方舉高，作兩次重複動作後，身體轉向右邊，把左手肘卡住右腳大腿外側，右手向上伸直，也是重複兩次。然後身體向左轉，左手握左腳跟，身體後彎，再轉向右邊，這次右手握左腳跟，身體側後轉，整套動作反向重複，是今晚最長的動作組合。嬰兒式復原。
接著是站姿，兩腳交叉，前腳彎、後腳直，身體向後轉看，各邊重複兩次。再接跳繩，左前、右前、左後、右後各十次過繩子，身體要保持背挺直，四十次後身體開始微微發汗。
平衡的站姿練習，第一次右腳勾繩子，左手從後面拉繩子、手肘前彎拉起右腳大腿，換邊重複。第二次站著作舞蹈式，所以是用兩手抓繩子，同樣勾單腳拉起後腳大腿，反向重複。接下來是側面的舞蹈式，這次我放掉繩子，直接用右手肘勾右腳，動作像是站著的海狗式，反向重複，不穩的同學可以去牆壁保持平衡，但我能專注的做，而且我很喜歡練習平衡動作，有如魚得水的感覺。
滾背後前彎拍背，做些按摩就下課了，如我預期的沒有犛鋤、肩立或輪式這些動作，大概是怕嚇跑新同學吧！這就是晚班最大的「缺點」，強度會減弱。但我也學著怎麼設計動作指導新同學，可以拿到辦公室的教學試做也很不錯，這樣想就覺得收穫很多了。
星雲大師的「人生百事」第八條是「經常作令人感動的事。」這其實很容易，只要多替別人想一些，就能製造很多的驚喜。我今天晚課下課時去開置物櫃，剛好旁邊櫃子的同學怎麼樣也抽不出她的鑰匙，我就順口說「需要幫忙嗎？」很快幫她轉一轉就抽出了鑰匙，她也很高興，我則舉手之勞，後來一出門就趕上了回家的公車，沒有等車而早了15分鐘回家，也許就是立即的福報吧！
網友Amyta 寫道「我非常喜歡妳的網誌喔!^___^因為從中我獲得了許多不同的視界與想法！對了，最近我在公館附近的簡體字書店看到許多瑜伽的書...但它們多不是針對體位法的介紹...而是關於印度瑜伽的起源！書中更是圖文並茂的...閱讀起來非常的棒..我相信妳也會喜歡～」。我在重慶南路買了些簡體的瑜珈的故事書，誠品信義旗艦店去年第一天試賣時，我買了瑜珈的基礎等五本華東師範大學出版社的簡體版，大紅色的書皮，剛好可在過年看，謝謝Amyta的分享。
到教室時5:20，應該已經是夠晚了，沒想到我卻是第一個，另外有個同學帶了個日本朋友去，是今天的新生，上課的人才6個，比早班還少。也許是因為晚上上課筋骨比較開，抑或是有新生所以降低了難度（也的確會耽誤一些時間，尤其語言還得翻譯），雖然都是施老師慣常的動作組合（但組合的長度都簡短了），我作起來卻沒有周三早課那麼有伸展的感覺。施老師為了示範給新同學看，所以連熱身操都是每個動作都跟著做，也會比較累吧！
熱身操後第一個動作是躺姿，腳彎臀部推高後，把身體移向右邊，直到大腿有拉緊的感覺，左手抓住右腳腳踝外側，右手握緊拳頭向上伸直，感覺大腿夾緊，這個動作無論我怎麼推高臀部，施老師都還是會來推我一大把，我會發現自己還有非常大的伸展空間，反向重複。
第二個動作是新的，腳尖墊起蹲姿，兩手合掌往上伸直、停留，然後雙手交叉外翻貼在腳尖前的地板，腳跟踩地慢慢把膝蓋推直、臉看前面，接著把左腳慢慢的跨過兩手中間、踩在前面的地板，重心往前，慢慢把後面的右腳向上擡高，非常需要平衡的動作，再循原動作回到蹲姿、反向重複。
後面的動作都是用繩子，高跪、右腳先往右邊伸直，兩手先向左、右伸展各兩次後，左手碰地，身體向後彎，右手向後伸展，回來把右手放在左手平行處，右腳腳尖勾起、身體轉向左邊，左手向後上方舉高，作兩次重複動作後，身體轉向右邊，把左手肘卡住右腳大腿外側，右手向上伸直，也是重複兩次。然後身體向左轉，左手握左腳跟，身體後彎，再轉向右邊，這次右手握左腳跟，身體側後轉，整套動作反向重複，是今晚最長的動作組合。嬰兒式復原。
接著是站姿，兩腳交叉，前腳彎、後腳直，身體向後轉看，各邊重複兩次。再接跳繩，左前、右前、左後、右後各十次過繩子，身體要保持背挺直，四十次後身體開始微微發汗。
平衡的站姿練習，第一次右腳勾繩子，左手從後面拉繩子、手肘前彎拉起右腳大腿，換邊重複。第二次站著作舞蹈式，所以是用兩手抓繩子，同樣勾單腳拉起後腳大腿，反向重複。接下來是側面的舞蹈式，這次我放掉繩子，直接用右手肘勾右腳，動作像是站著的海狗式，反向重複，不穩的同學可以去牆壁保持平衡，但我能專注的做，而且我很喜歡練習平衡動作，有如魚得水的感覺。
滾背後前彎拍背，做些按摩就下課了，如我預期的沒有犛鋤、肩立或輪式這些動作，大概是怕嚇跑新同學吧！這就是晚班最大的「缺點」，強度會減弱。但我也學著怎麼設計動作指導新同學，可以拿到辦公室的教學試做也很不錯，這樣想就覺得收穫很多了。
星雲大師的「人生百事」第八條是「經常作令人感動的事。」這其實很容易，只要多替別人想一些，就能製造很多的驚喜。我今天晚課下課時去開置物櫃，剛好旁邊櫃子的同學怎麼樣也抽不出她的鑰匙，我就順口說「需要幫忙嗎？」很快幫她轉一轉就抽出了鑰匙，她也很高興，我則舉手之勞，後來一出門就趕上了回家的公車，沒有等車而早了15分鐘回家，也許就是立即的福報吧！
網友Amyta 寫道「我非常喜歡妳的網誌喔!^___^因為從中我獲得了許多不同的視界與想法！對了，最近我在公館附近的簡體字書店看到許多瑜伽的書...但它們多不是針對體位法的介紹...而是關於印度瑜伽的起源！書中更是圖文並茂的...閱讀起來非常的棒..我相信妳也會喜歡～」。我在重慶南路買了些簡體的瑜珈的故事書，誠品信義旗艦店去年第一天試賣時，我買了瑜珈的基礎等五本華東師範大學出版社的簡體版，大紅色的書皮，剛好可在過年看，謝謝Amyta的分享。
2006年1月7日 星期六
孟買回來的虹萱老師
又好一陣子沒見到虹萱老師了，今天終於是佳瑄和我等老師，沒讓老師等我們，我就近先買了素食潛艇堡給老師，自己帶盒生菜沙拉，三個人就到我的辦公室去，因為洪萱老師帶了三張VCD給我們看，還是完整未拆封的呢！老師還送了三本書給我，書名分別是Yoga: yogasana and pranayama for health、Asanas、Scientific Survey of the yogic poses，真是太感謝了。虹萱老師也已經接了其他地方的瑜珈課教職，我真想有機會能重新上虹萱老師的課。
老師這次去印度孟買是去上Yoga Therapy的課程，所以都是各種攤屍放鬆、呼吸法、按摩、水療等內容，聽起來真的是去度假的！她說那裡的同學知道她們一行三個人都是老師級的，都不懂為什麼她們只上初級課程，我想老師這次去印度是為了自己，而不是為了汲取新的教學內容，所以很享受、樂在其中吧！不過她承認紗布很難吞，我實在很難想像那是什麼樣的感覺。
三個影片分別是Mediation、Pranayama、Asana的介紹，Mediation那一片的動畫影片製作精美，但配音的人沒有什麼感情，我比較喜歡Pranayama那一片，畫面很粗糙，但配音的人非常有感情，至於Asana那一片，從我們的眼光來看，體位法做得都不夠精準，我還開玩笑說如果良蕙老師在，一定會說這裡那裡都不對，佳瑄也會心一笑，但示範的人很專注，的確是個Yogi，虹萱老師說很多瑜珈派別並不是完全專注於體位法，所以在Asana的要求上相對就沒有那麼要求。
我們還從瑜珈圖片上看幾個後彎的圖片，去看練習者有沒有腰椎變形的狀況，對於我們眼中不像是練習瑜珈的李玟Pure Yoga宣傳照，虹萱老師說她其實相當端正，即使不是專做瑜珈，應該也有其他的運動練習，所以腰彎的角度是正確沒有歪斜的。
我提到現今這個瑜珈教室，似乎在我兩年前剛去練習時，老師的陣容最為堅強，加上價格合理，真是黃金時期，所以我才會一天上兩節課，好像缺了一節就損失慘重。但兩年來隨著老師的異動，現在已經逐漸走下坡了，我說不上憂心，但也有力有未逮的無力感，這應該與我的個人進步情形與體會無關，純粹是課程內容的安排確實不恰當。我告訴洪萱老師去年九月間洪老師要我開始不要去第二節瑜珈課的後續發展情形，除了正面影響、讓我去學合氣道之外，負面影響就是我的向心力消失，虹萱老師說這其實是洪老師的莫大損失，因為優秀的資深同學會吸引人氣，現在佳瑄和我都選擇淡出離開，瑜珈教室都是來來去去留不久過水的學生，相較於瑜珈市場逐漸白熱化的競爭，只打價格戰卻無法兼顧品質，可能會逐漸失去競爭力。
尤其是徐老師的課，我非常有意見，虹萱老師還笑我說現在已經進步到有正義感了（因為我說我覺淂很生氣），我想是因為開始帶課當老師的緣故吧，會從老師與學生的兩種角度去思考，而且瑜珈老師要負的責任重大，不是僅有體位法教授而已，還要傳達正確的瑜珈精神，前提更不可以讓學生受傷，她實在不能算是合格。我說我會主動告訴良蕙老師名稱錯誤或是動作錯誤的狀況，她也會認真的研究討論，但為什麼我到現在還是不想告訴徐老師，她其實很多基本動作是錯誤的呢？虹萱老師說那是因為我已經感覺到她不會接受、也不會改變，所以不想白費力氣。那真是我所想的，老師完全的了解我的潛意識，看來我不太了解自己，只是憑直覺反應。老師說每個人都有磁場，所以磁場近似的會互相吸引，否則就算大師當前，也不會有所感應的。
但我盛讚雲媖老師真是非常有深度又謙虛的老師，加上施老師與良蕙老師，現在這個教室就剩這三個老師撐著，不然真的品質快撐不下去了。佳瑄的觀點其實跟我一樣，可見這不僅是我個人的意見，大家的期待是有志一同的，她也確實是刻意避掉一些已經無法學習到內容的課程，有的課真的只能用浪費時間來形容。但換個角度來看，這難道又是老天爺要我當瑜珈老師的安排嗎？
這兩年多來，我從一個門外漢到現在有點體會，一切似乎都是上天安排好的每個緣份，速度快到我懷疑自己是否招架得住，虹萱老師說那是因為我錯過了太長的時間，所以所有的緣分才在短時間內接踵而來，我沒有也不必安排，所有的事情就是都這樣發生了，虹萱老師說她自己也是這樣。
她說我去練習合氣道的狀況也是一樣，王老師一直都在那裡，我卻是覺得因為我這個學生準備好了，所以上師就出現了，所以當我說不知道下一步該到哪裡去進修精進時，虹萱老師卻要我不必太擔心，她說我的命運已經是被安排妥當的，所以老天自會有安排，我的老師都會在我每個階段準備好時自動出現，如果真是那樣就太好了。
對於我在辦公室帶課，虹萱老師也樂觀其成，她也同意雙人瑜珈其實很適合初學者，因為很容易上手，但要選擇動作的難度。至於是不是要看學生的程度更換課程內容，她的答案也是肯定的，她說曾有整節課的內容都換掉的經驗，瞭解與配合學生需求是很重要的。
我也跟虹萱老師提到我近期的進修計畫，我們也交換了出國學習的一些經驗，佳瑄也很有興趣，也許以後我出國會有伴也不一定。其實要找到同程度的瑜珈同好也不容易，因為瑜珈練習到最後，每個人的結果都很不一樣，學生青出於藍的也很多，好的老師或許不一定是教給學生什麼，而是要啟發學生的潛能。
問到老師有沒有在Blog上看到我這次去上David Swenson Weekend Workshop的日記，她說看了，但笑說她今天穿得很像女生了，害我很不好意思，因為上次曾在Blog記述跟老師見面時、寫說老師穿得很像男生，不假思索、直言紀錄的結果，真是得罪了，對不起啊，虹萱老師~請大人不記小人過喔！
今天可打破紀錄了，三個人聊了七個小時！從早上十點不停的聊到下午五點，佳瑄竟然整天都沒有吃東西還說不餓，我有點後悔沒強迫幫她也買一個素食堡，害她餓肚子。而要不是我先生已經打電話給我要我買晚餐，還叮嚀的說「天已經黑了」，否則可能還會一直聊下去，實在是因為想說的話好多呀，虹萱老師很有深度，都能立刻幫我的存疑解惑，所以我先生說他很喜歡我每次和虹萱老師見面後，回家都很高興，然後開始寫「小說」(我的Blog)，哈哈。
老師這次去印度孟買是去上Yoga Therapy的課程，所以都是各種攤屍放鬆、呼吸法、按摩、水療等內容，聽起來真的是去度假的！她說那裡的同學知道她們一行三個人都是老師級的，都不懂為什麼她們只上初級課程，我想老師這次去印度是為了自己，而不是為了汲取新的教學內容，所以很享受、樂在其中吧！不過她承認紗布很難吞，我實在很難想像那是什麼樣的感覺。
三個影片分別是Mediation、Pranayama、Asana的介紹，Mediation那一片的動畫影片製作精美，但配音的人沒有什麼感情，我比較喜歡Pranayama那一片，畫面很粗糙，但配音的人非常有感情，至於Asana那一片，從我們的眼光來看，體位法做得都不夠精準，我還開玩笑說如果良蕙老師在，一定會說這裡那裡都不對，佳瑄也會心一笑，但示範的人很專注，的確是個Yogi，虹萱老師說很多瑜珈派別並不是完全專注於體位法，所以在Asana的要求上相對就沒有那麼要求。
我們還從瑜珈圖片上看幾個後彎的圖片，去看練習者有沒有腰椎變形的狀況，對於我們眼中不像是練習瑜珈的李玟Pure Yoga宣傳照，虹萱老師說她其實相當端正，即使不是專做瑜珈，應該也有其他的運動練習，所以腰彎的角度是正確沒有歪斜的。
我提到現今這個瑜珈教室，似乎在我兩年前剛去練習時，老師的陣容最為堅強，加上價格合理，真是黃金時期，所以我才會一天上兩節課，好像缺了一節就損失慘重。但兩年來隨著老師的異動，現在已經逐漸走下坡了，我說不上憂心，但也有力有未逮的無力感，這應該與我的個人進步情形與體會無關，純粹是課程內容的安排確實不恰當。我告訴洪萱老師去年九月間洪老師要我開始不要去第二節瑜珈課的後續發展情形，除了正面影響、讓我去學合氣道之外，負面影響就是我的向心力消失，虹萱老師說這其實是洪老師的莫大損失，因為優秀的資深同學會吸引人氣，現在佳瑄和我都選擇淡出離開，瑜珈教室都是來來去去留不久過水的學生，相較於瑜珈市場逐漸白熱化的競爭，只打價格戰卻無法兼顧品質，可能會逐漸失去競爭力。
尤其是徐老師的課，我非常有意見，虹萱老師還笑我說現在已經進步到有正義感了（因為我說我覺淂很生氣），我想是因為開始帶課當老師的緣故吧，會從老師與學生的兩種角度去思考，而且瑜珈老師要負的責任重大，不是僅有體位法教授而已，還要傳達正確的瑜珈精神，前提更不可以讓學生受傷，她實在不能算是合格。我說我會主動告訴良蕙老師名稱錯誤或是動作錯誤的狀況，她也會認真的研究討論，但為什麼我到現在還是不想告訴徐老師，她其實很多基本動作是錯誤的呢？虹萱老師說那是因為我已經感覺到她不會接受、也不會改變，所以不想白費力氣。那真是我所想的，老師完全的了解我的潛意識，看來我不太了解自己，只是憑直覺反應。老師說每個人都有磁場，所以磁場近似的會互相吸引，否則就算大師當前，也不會有所感應的。
但我盛讚雲媖老師真是非常有深度又謙虛的老師，加上施老師與良蕙老師，現在這個教室就剩這三個老師撐著，不然真的品質快撐不下去了。佳瑄的觀點其實跟我一樣，可見這不僅是我個人的意見，大家的期待是有志一同的，她也確實是刻意避掉一些已經無法學習到內容的課程，有的課真的只能用浪費時間來形容。但換個角度來看，這難道又是老天爺要我當瑜珈老師的安排嗎？
這兩年多來，我從一個門外漢到現在有點體會，一切似乎都是上天安排好的每個緣份，速度快到我懷疑自己是否招架得住，虹萱老師說那是因為我錯過了太長的時間，所以所有的緣分才在短時間內接踵而來，我沒有也不必安排，所有的事情就是都這樣發生了，虹萱老師說她自己也是這樣。
她說我去練習合氣道的狀況也是一樣，王老師一直都在那裡，我卻是覺得因為我這個學生準備好了，所以上師就出現了，所以當我說不知道下一步該到哪裡去進修精進時，虹萱老師卻要我不必太擔心，她說我的命運已經是被安排妥當的，所以老天自會有安排，我的老師都會在我每個階段準備好時自動出現，如果真是那樣就太好了。
對於我在辦公室帶課，虹萱老師也樂觀其成，她也同意雙人瑜珈其實很適合初學者，因為很容易上手，但要選擇動作的難度。至於是不是要看學生的程度更換課程內容，她的答案也是肯定的，她說曾有整節課的內容都換掉的經驗，瞭解與配合學生需求是很重要的。
我也跟虹萱老師提到我近期的進修計畫，我們也交換了出國學習的一些經驗，佳瑄也很有興趣，也許以後我出國會有伴也不一定。其實要找到同程度的瑜珈同好也不容易，因為瑜珈練習到最後，每個人的結果都很不一樣，學生青出於藍的也很多，好的老師或許不一定是教給學生什麼，而是要啟發學生的潛能。
問到老師有沒有在Blog上看到我這次去上David Swenson Weekend Workshop的日記，她說看了，但笑說她今天穿得很像女生了，害我很不好意思，因為上次曾在Blog記述跟老師見面時、寫說老師穿得很像男生，不假思索、直言紀錄的結果，真是得罪了，對不起啊，虹萱老師~請大人不記小人過喔！
今天可打破紀錄了，三個人聊了七個小時！從早上十點不停的聊到下午五點，佳瑄竟然整天都沒有吃東西還說不餓，我有點後悔沒強迫幫她也買一個素食堡，害她餓肚子。而要不是我先生已經打電話給我要我買晚餐，還叮嚀的說「天已經黑了」，否則可能還會一直聊下去，實在是因為想說的話好多呀，虹萱老師很有深度，都能立刻幫我的存疑解惑，所以我先生說他很喜歡我每次和虹萱老師見面後，回家都很高興，然後開始寫「小說」(我的Blog)，哈哈。
1295雲媖─倒立成功
星雲大師的「人生百事」第七條是「慚愧有所不知、有所不能、有所不淨、有所不善。」其實就是要覺知自己所做的一切都是有所不足的，因此才能謙遜，絕對不能自滿，那就沒有任何進步空間了。
最近合氣道星期六下課的時間都會比較晚，所以趕去上雲媖老師的瑜珈課，佳瑄和我到教室時已經做到太極十八式的反轉飛輪了，還好我們熱身都很夠，洪老師看我們兩個衝進教室都莞爾一笑，以前只有我一個人趕，現在可有兩個「瘋子」，不過欣樺還不打算加入我們，她說星期六想輕鬆點。
現在週六的課都與平時內容不同，我們今天做的動作是左右側面的弓箭步伸展，然後從雙腳打開兩倍肩膀寬的位置轉成面向側面的弓箭步，加上向後伸展，回到正面時手肘夾緊後換邊。第二次時加上前面做的左右弓箭步伸展，這套動作以前做過，所以我也很熟，不過今天都是直接做，因此雖然動作很簡單，強度卻很夠，這也是我最喜歡雲媖老師的課的原因，新生跟得上、資深同學也作得到。美春上課到這邊就先離開了。
然後是一腳前彎、一腳後彎的坐姿，作壓肩膀的動作，換邊各做兩次，感覺上比用貓式做多一點平衡。然後是兩次的橋式，接下來就是犛鋤，但今天是用口令帶變化式的，包括雙手從膝蓋摸到小腿的肩立式，強度超夠，可以測試自己的腹力，左右兩側的單腳膝蓋彎碰地也很伸展。
下一個動作卻不是輪式，而是三角倒立，雲媖老師沒有要示範的樣子，要我們自己練習，我沒有用三角倒立，而是用我習慣的烏鴉式，就是兩手撐地的方式，先在原地練半倒立，角度感覺已經超過90度，覺得應該可以倒立上去了，所以我往前找鏡子，但告訴自己今天一定要慢慢的抓平衡，不要碰到鏡子，果然倒立成功了，從頭到尾三次上去我都沒讓身體碰到鏡面，真是感動到不行。倒立後才是輪式與按摩。
下課後雲媖老師告訴我，如果要在家裡自己練習倒立，最好能先做久一點的肩立後再開始比較安全，我其實知道雲媖老師帶這個倒立是為了佳瑄和我這幾個資深同學，實在很感謝她。由於我課後約了虹萱老師，所以沒有另外攤屍就先離開了，因為佳瑄也想見見洪萱老師，所以我們就一起等，其實原來我跟佳瑄實際上並沒有很熟，也沒有實際深入交談過，但都知道彼此應該興趣相近，絕對話很投機，後來證實果然如此，我們連見解都很相似，所以不用語言也已經是可以溝通了。
最近合氣道星期六下課的時間都會比較晚，所以趕去上雲媖老師的瑜珈課，佳瑄和我到教室時已經做到太極十八式的反轉飛輪了，還好我們熱身都很夠，洪老師看我們兩個衝進教室都莞爾一笑，以前只有我一個人趕，現在可有兩個「瘋子」，不過欣樺還不打算加入我們，她說星期六想輕鬆點。
現在週六的課都與平時內容不同，我們今天做的動作是左右側面的弓箭步伸展，然後從雙腳打開兩倍肩膀寬的位置轉成面向側面的弓箭步，加上向後伸展，回到正面時手肘夾緊後換邊。第二次時加上前面做的左右弓箭步伸展，這套動作以前做過，所以我也很熟，不過今天都是直接做，因此雖然動作很簡單，強度卻很夠，這也是我最喜歡雲媖老師的課的原因，新生跟得上、資深同學也作得到。美春上課到這邊就先離開了。
然後是一腳前彎、一腳後彎的坐姿，作壓肩膀的動作，換邊各做兩次，感覺上比用貓式做多一點平衡。然後是兩次的橋式，接下來就是犛鋤，但今天是用口令帶變化式的，包括雙手從膝蓋摸到小腿的肩立式，強度超夠，可以測試自己的腹力，左右兩側的單腳膝蓋彎碰地也很伸展。
下一個動作卻不是輪式，而是三角倒立，雲媖老師沒有要示範的樣子，要我們自己練習，我沒有用三角倒立，而是用我習慣的烏鴉式，就是兩手撐地的方式，先在原地練半倒立，角度感覺已經超過90度，覺得應該可以倒立上去了，所以我往前找鏡子，但告訴自己今天一定要慢慢的抓平衡，不要碰到鏡子，果然倒立成功了，從頭到尾三次上去我都沒讓身體碰到鏡面，真是感動到不行。倒立後才是輪式與按摩。
下課後雲媖老師告訴我，如果要在家裡自己練習倒立，最好能先做久一點的肩立後再開始比較安全，我其實知道雲媖老師帶這個倒立是為了佳瑄和我這幾個資深同學，實在很感謝她。由於我課後約了虹萱老師，所以沒有另外攤屍就先離開了，因為佳瑄也想見見洪萱老師，所以我們就一起等，其實原來我跟佳瑄實際上並沒有很熟，也沒有實際深入交談過，但都知道彼此應該興趣相近，絕對話很投機，後來證實果然如此，我們連見解都很相似，所以不用語言也已經是可以溝通了。
2006年1月6日 星期五
辦公室的第六節教學
午課我想給同仁上雙人瑜珈，因為很多同學都是剛開始，沒有太多能力可以伸展，因此相互輔助應該是不錯的嚐試，但我知道惠雅不喜歡雙人瑜珈，所以上課前我還詢問過她的意見，她說她確實不太喜歡，但願意跟自己的同事試試看。
結果今天中午是一節充滿歡笑的瑜珈課，在「有仇報仇」的前提下，大家狠狠的「修理」了同事一番。我用簡單的仰臥起坐、滾背、還有躺姿的伸展拉筋，就開始雙人瑜珈。我請美春來搭配介紹蛇式與魚式的動作，然後是前彎壓背，再來是互背，還有V型的平衡，接著我介紹了施老師教過的雙人按摩，因為很容易上手，所以大家玩得非常熱烈，連我講話都聽不見了。
回到位置後，我介紹了個人的V型還有Boat，然後左右分腿前趴、但手不撐地，回復動作後就讓她們休息。今天除了已經上過課的隗隗、麗容、憶如、惠雅、筱梅、媖如、小珠、美春外，還來了淑芳，因為她前年乳癌開刀過，所以我比較擔心她的體力，今天沒有做太多耗體力的動作。
隗隗說她非常喜歡我的瑜珈課，攤屍舒服得想下午繼續請假休息。麗容則很喜歡我今天選的Zen Garden音樂，她說攤屍時甚至可以冥想到山林溪澗，我覺得很高興。憶如則問到平時晚上睡眠姿勢的問題，我很高興大家能互相討論溝通，這是在外面瑜珈教室很難有的情形。
當我的母親知道我當免費的義工在帶辦公室的瑜珈課時，她非常高興，能有一個機會服務滿足他人的需求，的確是難得的機會，我想我感謝同事更多，謝謝她們給我機會實習當一位瑜珈老師，我希望能讓更多的人自然的接受瑜珈是生活的一部份，而成為習慣，進而改變她們的人生品質，那就真的是功德圓滿了。
結果今天中午是一節充滿歡笑的瑜珈課，在「有仇報仇」的前提下，大家狠狠的「修理」了同事一番。我用簡單的仰臥起坐、滾背、還有躺姿的伸展拉筋，就開始雙人瑜珈。我請美春來搭配介紹蛇式與魚式的動作，然後是前彎壓背，再來是互背，還有V型的平衡，接著我介紹了施老師教過的雙人按摩，因為很容易上手，所以大家玩得非常熱烈，連我講話都聽不見了。
回到位置後，我介紹了個人的V型還有Boat，然後左右分腿前趴、但手不撐地，回復動作後就讓她們休息。今天除了已經上過課的隗隗、麗容、憶如、惠雅、筱梅、媖如、小珠、美春外，還來了淑芳，因為她前年乳癌開刀過，所以我比較擔心她的體力，今天沒有做太多耗體力的動作。
隗隗說她非常喜歡我的瑜珈課，攤屍舒服得想下午繼續請假休息。麗容則很喜歡我今天選的Zen Garden音樂，她說攤屍時甚至可以冥想到山林溪澗，我覺得很高興。憶如則問到平時晚上睡眠姿勢的問題，我很高興大家能互相討論溝通，這是在外面瑜珈教室很難有的情形。
當我的母親知道我當免費的義工在帶辦公室的瑜珈課時，她非常高興，能有一個機會服務滿足他人的需求，的確是難得的機會，我想我感謝同事更多，謝謝她們給我機會實習當一位瑜珈老師，我希望能讓更多的人自然的接受瑜珈是生活的一部份，而成為習慣，進而改變她們的人生品質，那就真的是功德圓滿了。
1294雲媖─內八字腳夾膝蓋
星雲大師的「人生百事」第六條是「該主動，不可畏縮；該思考，不要魯莽。」我讀到這句話的時候想到合氣道的老師曾說過「要快不要急」這句話，因為武術需要立即的反應，而且要立刻取得控制場面的優勢，轉守為攻，卻又需要敏銳的思考與智慧，不能有勇無謀，應用到人生的待人接物上，應該也是同樣的道理。
氣溫早晨降到十度，我第一個到教室，現在佳瑄都比較晚了（再晚其實也才六點），今天我用欄杆熱身，尤其是前後劈腿，因為平時已經很容易就坐平了，已經沒有伸展的感覺，所以我把前腳腳踝跨在矮的欄杆上做劈腿，這樣深度就可以超過180度水平，後來我乾脆跟洪老師買了兩塊木頭的瑜珈磚（家裡的泡棉我總覺得不太牢靠），這樣回家後就可以前後都用一塊磚來繼續伸展。
雲媖老師早上又帶給我兩片CD，是Krishna Kirtan with Swami Rama及OM najmaha shivaya with Robert Gass，剛好中午的時候可以在辦公室的瑜珈課裡播放。
太極十八式後，今天先站內八字，膝蓋靠攏，雙手手心往外交叉、手臂伸直往上伸展，手換邊重複；第二次的時候手則換成手指交叉往外翻的動作，加上右邊與左邊的側轉各兩次。然後轉為外八字腳，這次雙手向上合掌，向上伸直手臂時把腳尖墊起，然後墊著腳尖彎膝蓋、合掌的手放在頭上，再伸直後腳跟踩地，重複三次。
然後是金剛跪姿，一手五指張開、另一手大拇指在內握拳，兩手持續交換，先把雙手手肘伸直慢慢抬高到胸前（手持續相同的動作），再把左手往上、右手往後，慢慢回到前面後反向重複，小手臂會很酸，所以要敲手三里，再把手肘彎起，另一手的手背握拳由下往上敲上手臂下側，換邊重複。
接著是伏地挺身，貓式開始，前兩次直接往下胸口不碰地停留，最後兩次加上膝蓋捲起。躺姿是腹部動作，把兩手手心向下壓在臀部的外側，兩腳伸直往上舉高，不碰地的狀況下做上下舉腳，前三個八拍慢速，後三個八拍快速向鐘擺一樣，重點是上來時腰部一定要貼到地板、不可懸空。然後就是平時的犛鋤、肩立、輪式和按摩。
我必須承認凡是遇到中午要在辦公室教瑜珈的那天早上，上課時總會分心去特別注意口令，看看有沒有適合的動作可以分享給同事，偶而會分散了專注力，只有在高難度動作的時候，因為不能放鬆任何一條神經，才真的有瑜珈的感覺，故當學生和當老師真的不一樣，難怪虹萱老師曾說有時她們當老師的人出去上課反而沒學到什麼，就是同樣的原因，所以我該把這兩件事分得清楚些，兩項成長才能齊頭並進。
氣溫早晨降到十度，我第一個到教室，現在佳瑄都比較晚了（再晚其實也才六點），今天我用欄杆熱身，尤其是前後劈腿，因為平時已經很容易就坐平了，已經沒有伸展的感覺，所以我把前腳腳踝跨在矮的欄杆上做劈腿，這樣深度就可以超過180度水平，後來我乾脆跟洪老師買了兩塊木頭的瑜珈磚（家裡的泡棉我總覺得不太牢靠），這樣回家後就可以前後都用一塊磚來繼續伸展。
雲媖老師早上又帶給我兩片CD，是Krishna Kirtan with Swami Rama及OM najmaha shivaya with Robert Gass，剛好中午的時候可以在辦公室的瑜珈課裡播放。
太極十八式後，今天先站內八字，膝蓋靠攏，雙手手心往外交叉、手臂伸直往上伸展，手換邊重複；第二次的時候手則換成手指交叉往外翻的動作，加上右邊與左邊的側轉各兩次。然後轉為外八字腳，這次雙手向上合掌，向上伸直手臂時把腳尖墊起，然後墊著腳尖彎膝蓋、合掌的手放在頭上，再伸直後腳跟踩地，重複三次。
然後是金剛跪姿，一手五指張開、另一手大拇指在內握拳，兩手持續交換，先把雙手手肘伸直慢慢抬高到胸前（手持續相同的動作），再把左手往上、右手往後，慢慢回到前面後反向重複，小手臂會很酸，所以要敲手三里，再把手肘彎起，另一手的手背握拳由下往上敲上手臂下側，換邊重複。
接著是伏地挺身，貓式開始，前兩次直接往下胸口不碰地停留，最後兩次加上膝蓋捲起。躺姿是腹部動作，把兩手手心向下壓在臀部的外側，兩腳伸直往上舉高，不碰地的狀況下做上下舉腳，前三個八拍慢速，後三個八拍快速向鐘擺一樣，重點是上來時腰部一定要貼到地板、不可懸空。然後就是平時的犛鋤、肩立、輪式和按摩。
我必須承認凡是遇到中午要在辦公室教瑜珈的那天早上，上課時總會分心去特別注意口令，看看有沒有適合的動作可以分享給同事，偶而會分散了專注力，只有在高難度動作的時候，因為不能放鬆任何一條神經，才真的有瑜珈的感覺，故當學生和當老師真的不一樣，難怪虹萱老師曾說有時她們當老師的人出去上課反而沒學到什麼，就是同樣的原因，所以我該把這兩件事分得清楚些，兩項成長才能齊頭並進。
2006年1月5日 星期四
1293良蕙─專注力
星雲大師的「人生百事」第五條是「能承受外境加予自己的壓力，而且不覺得有壓力的存在。」這是知易行難的原則，因為之所以稱為「壓力」，就是因為感受到其存在，如果能當其不存在，其實就沒有「壓力」可言，所以我會把所有的壓力視為挑戰，就像良蕙老師說的，試試看，不成功也沒有關係，至少不會後悔沒有試過。
今天午課也有很多手臂伸展的動作，還加上前彎。貓式也有臉轉側面的變化式，但重點是蝗蟲式，先併攏再分開兩腳，讓身體記憶兩腳的平均高度，本來是額頭貼地的動作，最後一次改為頭抬起看鏡子，我發現確實施力不平均會有兩腳不同高的狀況，所以真的要特別注意，由於肌肉力量的關係，通常右側抬得比較高。
後面一套滾背的動作我覺得很有趣，每套動作都做六次，第一套兩手交叉放在膝蓋後側、膝蓋併攏滾背，第二套兩手交叉抱住膝蓋前側、、膝蓋併攏滾背，第三套兩腳打開一個肩膀寬，雙手分開握同側的腳膝蓋前側滾背，第四套前面同第三套，但要蹲起來、腳跟著地，第五套前面同第四套，但加上腳跟離地、只以腳尖蹲起、兩手向前平身、背部與地板垂直，第六套前面同第五套，以腳尖墊起的動作直接站起來，兩手向上伸直，再慢慢回到滾背的動作。看老師示範時好像很難，沒想到我能一路輕鬆的做到最後一個動作，我的丹田力真的增加了，連自己都感到驚奇，應該與練習合氣道三個多月有關。大部分的同學最多完成第三套，到第六套大概剩三個。老師說瑜珈的動作需要體力、柔軟度、還有專注力，最後一項其實是最重要的吧，腦袋放空就能做到自己也想像不到的程度。
最後是犛鋤、肩立，然後用魚式回覆頸部。然後良蕙老師說要做倒立練習，我有點驚奇，那時已經是1:25，所以看得出來老師是要小班教學，因為能做且留下來的同學不多，我們四個人開始，三個人結束。由於練習很久的時間，所以老師特別請我們今天晚上要仰躺著睡，頸部下面墊毛巾，好放鬆殘留在身體其他部位的壓力。良蕙老師課後借給我一片Mercury Max OM的CD。
由於她上週借給我一本「漫畫靈界」，那時我就知道還有一本「漫畫榮格」，結果昨天去接送孩子下課，雖然因此沒辦法上中午雲媖老師的午課，卻因為路過傳統市場，在30元一本的書堆裡不經意的看到那本書，那時心裡確實閃過一個是否是上天安排的念頭，我立刻買了下來，今天上課帶給她，不過她已經買了，所以我也帶回來自己收藏。我是純粹翻閱的心情看這本書，其中第六章「榮格與東方」的扉頁有段話「所有的道理都是無數追求真理的道路之一，所有的物質都是某一物質的多面，我們若能敞開心胸，就能知道應該朝哪個方向走。…弟子的心準備好之時，老師自然就會出現。」最後這句話引起我的注意，因為我曾在「大師在喜馬拉雅山」那冊書中看過相似的說法，當時就覺得一震。榮格自己也親身體驗瑜珈冥想法，因為冥想體驗也可說是一種追尋隱藏於人格深處潛意識的修練方法。其實這本書的畫風並不精美，但用漫畫方式來說明潛意識，確實比較容易入門。
虹萱老師昨天下午也打電話給我，她剛去印度孟買回來，還帶了書要送我，也有影片可以一起看，良蕙老師說一定很精采，她大概聽丹冰老師說過了，我也要確定一下有空的時間，約虹萱老師出來聊聊。
Christine問到「妳常常閱讀一些修身養性的書籍（如心湖上的倒影），而且會就近向老師請益，不知道這類好書的書單能否與我們分享，十分感激。祝妳新年更精進，平安喜樂！」我個人興趣比較廣泛，心靈養生類的書我比較常讀，像是達賴喇嘛、聖嚴法師、星雲法師、奧修的書我都常讀，最近還買了一套科普的書，是天下文化出版的蘇老師四本化學書，也有很多養生的資訊以科學角度來解讀，我都覺得很棒，我的老師們也都很大方，常常塞書給我看、借CD給我聽，我都很感謝她們。我常看網路書店的書評，再到實體書店去略為翻閱，決定好自己的購買清單，等特價時購入，網路書店的每日66折都有很多不錯的書，我前一陣子就用66折買了「圖解西藏生死書」和韓國法頂法師的「無所有」，不過買書的速度比看書還快，因為想看的書實在太多了。我的方法是隨身一定要帶一本書，趁所有的空檔看書，很多書是在公車停紅綠燈之間慢慢讀完的，另外還有一個不能告訴老闆的事情，就是每次團體開會時，我都能「趁亂」好好看完一本書喔！
今天午課也有很多手臂伸展的動作，還加上前彎。貓式也有臉轉側面的變化式，但重點是蝗蟲式，先併攏再分開兩腳，讓身體記憶兩腳的平均高度，本來是額頭貼地的動作，最後一次改為頭抬起看鏡子，我發現確實施力不平均會有兩腳不同高的狀況，所以真的要特別注意，由於肌肉力量的關係，通常右側抬得比較高。
後面一套滾背的動作我覺得很有趣，每套動作都做六次，第一套兩手交叉放在膝蓋後側、膝蓋併攏滾背，第二套兩手交叉抱住膝蓋前側、、膝蓋併攏滾背，第三套兩腳打開一個肩膀寬，雙手分開握同側的腳膝蓋前側滾背，第四套前面同第三套，但要蹲起來、腳跟著地，第五套前面同第四套，但加上腳跟離地、只以腳尖蹲起、兩手向前平身、背部與地板垂直，第六套前面同第五套，以腳尖墊起的動作直接站起來，兩手向上伸直，再慢慢回到滾背的動作。看老師示範時好像很難，沒想到我能一路輕鬆的做到最後一個動作，我的丹田力真的增加了，連自己都感到驚奇，應該與練習合氣道三個多月有關。大部分的同學最多完成第三套，到第六套大概剩三個。老師說瑜珈的動作需要體力、柔軟度、還有專注力，最後一項其實是最重要的吧，腦袋放空就能做到自己也想像不到的程度。
最後是犛鋤、肩立，然後用魚式回覆頸部。然後良蕙老師說要做倒立練習，我有點驚奇，那時已經是1:25，所以看得出來老師是要小班教學，因為能做且留下來的同學不多，我們四個人開始，三個人結束。由於練習很久的時間，所以老師特別請我們今天晚上要仰躺著睡，頸部下面墊毛巾，好放鬆殘留在身體其他部位的壓力。良蕙老師課後借給我一片Mercury Max OM的CD。
由於她上週借給我一本「漫畫靈界」，那時我就知道還有一本「漫畫榮格」，結果昨天去接送孩子下課，雖然因此沒辦法上中午雲媖老師的午課，卻因為路過傳統市場，在30元一本的書堆裡不經意的看到那本書，那時心裡確實閃過一個是否是上天安排的念頭，我立刻買了下來，今天上課帶給她，不過她已經買了，所以我也帶回來自己收藏。我是純粹翻閱的心情看這本書，其中第六章「榮格與東方」的扉頁有段話「所有的道理都是無數追求真理的道路之一，所有的物質都是某一物質的多面，我們若能敞開心胸，就能知道應該朝哪個方向走。…弟子的心準備好之時，老師自然就會出現。」最後這句話引起我的注意，因為我曾在「大師在喜馬拉雅山」那冊書中看過相似的說法，當時就覺得一震。榮格自己也親身體驗瑜珈冥想法，因為冥想體驗也可說是一種追尋隱藏於人格深處潛意識的修練方法。其實這本書的畫風並不精美，但用漫畫方式來說明潛意識，確實比較容易入門。
虹萱老師昨天下午也打電話給我，她剛去印度孟買回來，還帶了書要送我，也有影片可以一起看，良蕙老師說一定很精采，她大概聽丹冰老師說過了，我也要確定一下有空的時間，約虹萱老師出來聊聊。
Christine問到「妳常常閱讀一些修身養性的書籍（如心湖上的倒影），而且會就近向老師請益，不知道這類好書的書單能否與我們分享，十分感激。祝妳新年更精進，平安喜樂！」我個人興趣比較廣泛，心靈養生類的書我比較常讀，像是達賴喇嘛、聖嚴法師、星雲法師、奧修的書我都常讀，最近還買了一套科普的書，是天下文化出版的蘇老師四本化學書，也有很多養生的資訊以科學角度來解讀，我都覺得很棒，我的老師們也都很大方，常常塞書給我看、借CD給我聽，我都很感謝她們。我常看網路書店的書評，再到實體書店去略為翻閱，決定好自己的購買清單，等特價時購入，網路書店的每日66折都有很多不錯的書，我前一陣子就用66折買了「圖解西藏生死書」和韓國法頂法師的「無所有」，不過買書的速度比看書還快，因為想看的書實在太多了。我的方法是隨身一定要帶一本書，趁所有的空檔看書，很多書是在公車停紅綠燈之間慢慢讀完的，另外還有一個不能告訴老闆的事情，就是每次團體開會時，我都能「趁亂」好好看完一本書喔！
2006年1月4日 星期三
1292蕙馨─扭轉抬腿
星雲大師的「人生百事」第四條「要訓練忍耐的力量，對於外境能夠認識、接受、承擔、負責、化解、去除，進而修學生忍、法忍、無生法忍，把忍的功夫專化為力量和智慧。」其實忍耐在現代的社會真的很不容易，我猶記得有位朋友曾告訴我，除非事態確實緊急，他會把電子郵件放在信箱中24小時後，回過來再確認是否需要寄出，如果有修正，就再等24小時，這對於負面的情緒修正特別有益處，我自己也曾這樣嘗試過，確實24小時幾乎怒氣消退大半，重看自己的信還會捏把冷汗，有時瞬間的情緒所導致的不良後果遠超過我們的想像，這就是星雲大師教導「忍」的工夫。
今天施老師的早課果真夠力，我每個星期好像真的就只有這節課會因為體位法的強度需要訓練控制呼吸，而且會汗流浹背，14度的溫度我還穿著兩條細肩帶，一樣擋不住訓練的強度，真是過癮。
熱身操後第一個動作是躺姿兩腳伸直，右腳台起放到左手，左手環抱右腳、右手繞過頭抓右腳大拇指，臉朝右邊看，回來後右腳直接放在右手上，換右手抱住右腳，左手繞過頭抓右腳大拇指，臉朝左邊看。反向重複。
第二個動作就是我最怕的過山洞扭轉，偏偏我今天的狀況還不錯，竟然穿山棟還扣得到手，這下成了full pose，要逃要躲也沒辦法，感覺快把肩頰夾斷成兩半了。這套動作分成三個動作，起勢都是坐姿兩腳膝蓋彎近身體，第一次把左手肘卡住右腳膝蓋外側、兩手合掌，臉朝右邊肩膀看，反向重複。第二次就要把左手穿過右腳的山洞裡，右手與左手在背後相扣，兩腳膝蓋要併攏，臉朝右邊肩膀看，背要挺直，反向重複。第三次同第二次前面的所有順序，但要把扣住山洞的右腳伸直，然後身體略微往後傾，將彎著的左腳也伸直抬離地板，反向重複，真是挑戰級的動作，又要柔軟度、平衡感，大腿及腹部肌肉都要有力，全身性的動作，停留約五次深呼吸，做得汗流浹背。回覆動作是前彎。
第三個動作緊接著也沒休息，先高跪，右腳往右邊伸直，左手撐左邊地板，第一次將右手貼右耳，然後右腳膝蓋彎，右手抓右腳跟往上伸直，也停五個呼吸，然後直接將右腳轉到後面成為側弓，停五個呼吸，再回往上伸直的動作，五個呼吸，反向重複。這套動作我就很輕鬆，沒有特別的難度，因為腳能伸直，臀部就有空間往前推，反而省力。
第四套動作跟上個週六一樣，但強度增強，第一次站姿兩腳打開一倍半肩膀寬、第二次是兩倍肩膀寬，兩手交叉抓腳趾（上週六只抓腳踝），內側的手肘要貼地，身體向外側手肘方向、頭鑽進洞裡向外翻轉，停留五個呼吸後，把後腳的膝蓋微彎，讓臀部更往上推，再用蹲姿回覆，反向重複。
第五套動作是坐姿，左腳膝蓋內彎、右腳往右側伸直，先做側彎，我這個動作可以讓右肩貼到內側地板，所以非常伸展，然後轉向右腳方向，左手拉右腳外側，下巴扣住左手上手臂，往內緣地板方向貼地，再把臀部提高五公分（不能太高），更為伸展，再左轉準備作海狗式，施老師還加了一個進階，比良蕙老師週一午課的方式還強，要先用對側的手抓後面的腳趾繞過頭，才把同側的手也抓腳趾頭，兩個手肘併攏成為full pose，我不知道有幾個人能做這個姿勢，我是伸展得非常舒服，回覆動作是身體直接往彎著腳的臀部方向靠向地板，用另一手拍腰背部，反向重複。
趟下後先兩手交叉抱後腦，膝蓋併攏向左、右放鬆腰，但是後彎作多了，滾背還有點不順，接下來作犛鋤，兩手都平貼地板不撐背，先單腳上來、換腳，再做肩立。不過後面還要滾半圈、頭朝前，趴下作弓式，前後搖弓轉為側弓式，再收工。
以前都只要聽老師full pose的口令，我現在因為要在辦公室教學，上課時反而會去專心聽「做不到的同學做…」，好像重頭學起的感覺。下課後我幫兩位同事買瑜珈墊，洪老師說我這樣在辦公室裡磨練磨練也好，我也微笑以對，我其實真的沒想過自己會獲得什麼，只是單純的幫有興趣的同事能進入瑜珈領域，我也因此感覺愉快。
今天施老師的早課果真夠力，我每個星期好像真的就只有這節課會因為體位法的強度需要訓練控制呼吸，而且會汗流浹背，14度的溫度我還穿著兩條細肩帶，一樣擋不住訓練的強度，真是過癮。
熱身操後第一個動作是躺姿兩腳伸直，右腳台起放到左手，左手環抱右腳、右手繞過頭抓右腳大拇指，臉朝右邊看，回來後右腳直接放在右手上，換右手抱住右腳，左手繞過頭抓右腳大拇指，臉朝左邊看。反向重複。
第二個動作就是我最怕的過山洞扭轉，偏偏我今天的狀況還不錯，竟然穿山棟還扣得到手，這下成了full pose，要逃要躲也沒辦法，感覺快把肩頰夾斷成兩半了。這套動作分成三個動作，起勢都是坐姿兩腳膝蓋彎近身體，第一次把左手肘卡住右腳膝蓋外側、兩手合掌，臉朝右邊肩膀看，反向重複。第二次就要把左手穿過右腳的山洞裡，右手與左手在背後相扣，兩腳膝蓋要併攏，臉朝右邊肩膀看，背要挺直，反向重複。第三次同第二次前面的所有順序，但要把扣住山洞的右腳伸直，然後身體略微往後傾，將彎著的左腳也伸直抬離地板，反向重複，真是挑戰級的動作，又要柔軟度、平衡感，大腿及腹部肌肉都要有力，全身性的動作，停留約五次深呼吸，做得汗流浹背。回覆動作是前彎。
第三個動作緊接著也沒休息，先高跪，右腳往右邊伸直，左手撐左邊地板，第一次將右手貼右耳，然後右腳膝蓋彎，右手抓右腳跟往上伸直，也停五個呼吸，然後直接將右腳轉到後面成為側弓，停五個呼吸，再回往上伸直的動作，五個呼吸，反向重複。這套動作我就很輕鬆，沒有特別的難度，因為腳能伸直，臀部就有空間往前推，反而省力。
第四套動作跟上個週六一樣，但強度增強，第一次站姿兩腳打開一倍半肩膀寬、第二次是兩倍肩膀寬，兩手交叉抓腳趾（上週六只抓腳踝），內側的手肘要貼地，身體向外側手肘方向、頭鑽進洞裡向外翻轉，停留五個呼吸後，把後腳的膝蓋微彎，讓臀部更往上推，再用蹲姿回覆，反向重複。
第五套動作是坐姿，左腳膝蓋內彎、右腳往右側伸直，先做側彎，我這個動作可以讓右肩貼到內側地板，所以非常伸展，然後轉向右腳方向，左手拉右腳外側，下巴扣住左手上手臂，往內緣地板方向貼地，再把臀部提高五公分（不能太高），更為伸展，再左轉準備作海狗式，施老師還加了一個進階，比良蕙老師週一午課的方式還強，要先用對側的手抓後面的腳趾繞過頭，才把同側的手也抓腳趾頭，兩個手肘併攏成為full pose，我不知道有幾個人能做這個姿勢，我是伸展得非常舒服，回覆動作是身體直接往彎著腳的臀部方向靠向地板，用另一手拍腰背部，反向重複。
趟下後先兩手交叉抱後腦，膝蓋併攏向左、右放鬆腰，但是後彎作多了，滾背還有點不順，接下來作犛鋤，兩手都平貼地板不撐背，先單腳上來、換腳，再做肩立。不過後面還要滾半圈、頭朝前，趴下作弓式，前後搖弓轉為側弓式，再收工。
以前都只要聽老師full pose的口令，我現在因為要在辦公室教學，上課時反而會去專心聽「做不到的同學做…」，好像重頭學起的感覺。下課後我幫兩位同事買瑜珈墊，洪老師說我這樣在辦公室裡磨練磨練也好，我也微笑以對，我其實真的沒想過自己會獲得什麼，只是單純的幫有興趣的同事能進入瑜珈領域，我也因此感覺愉快。
2006年1月3日 星期二
辦公室的第五節教學
星雲大師的「人生百事」第三條「要有力量和智慧抗拒世間的誘惑。」想到今天的人間福報上第二版刊登了一篇有關減肥的文章，還舉例說「下巴雙層，非一日之饞。」所以抗拒美食也是需要力量與智慧的吧，想到這裡真是笑不出來，肥肉長在身上可都是自己怠惰找藉口造成的呀。
今天辦公室的第五節教學來了八個同事，是上次的兩倍，都是口耳相傳來的，有時我在外面的瑜珈教室上課時還沒這麼多人呢，看來瑜珈的需求人口其實蠻多的，大家應該不僅光是衝著免費來的，都是想輕鬆沒有壓力的動一動的比較多。
同事有的先用家裡的拼裝泡棉地板，我也覺得ok，沒強迫大家一定花錢去買瑜珈墊，如果真的課開得下去（我預估30節、約四個月），同事也上得下去的話，再慢慢改善配備就好。每次中午要上課前，辦公室裡就會瀰漫一股瑜珈氣氛，同事之間互相揶揄，好像中午要大顯身手一番似的，我覺得這樣輕鬆的氣氛也很好，相熟的同事似乎壓力比較不會那麼大。
除了昭翎、憶如、筱梅、惠雅、媖如之外，今天新來的是隗隗、麗容還有小珠，因此只有小珠是第一次接觸瑜珈課，以前完全沒有經驗，而且年紀較長，柔軟度與體力較為不足，相對來說，天生就是一字腿的麗容成了強烈對比，在這樣一個程度完全參差不齊的團體裡，我今天選擇了比較高難度的動作，但將動作分級，以免程度好的同學覺得沒動到，但也要顧慮新同學可能跟不上的問題。
拉筋其實是最好控制的，因為每個人都能做，只是程度深淺而已，所以我作了幾個高難度的拉筋動作，後彎則選了駱駝式，先由單邊開始,，再做full pose，還拉了心包經、壓腳背，另外也做了頭頂地的金字塔式及烏鴉式，特別讓惠雅壓壓頭頂，但沒有太費體力的動作。
每個人的反應差別很大，因為緊的地方不一樣，尤其對於頭頂地這類的動作反應也很極端，課後的反應也很好，大家會提出問題來，小珠給我的回饋最有趣，她說她以前不想練瑜珈，是因為覺得中午練習瑜珈會很累，因為平時她有午睡的習慣，但沒想到瑜珈練習後十分鐘的攤屍式，使她覺得精神比睡上兩小時還要好，我聽了真是蠻高興的，因為她雖然是最沒辦法伸展的人，卻能體會我想帶給同學放鬆的感覺。我不希望大家累得下午氣噓喘舛無法上班，而是希望大家都能覺得適度的伸展，神清氣爽，那才是我設計這些課程內容的目的。
隗隗說這是她上過最好的一節瑜珈課，那也實在太恭維我了，其實是整個團體的輕鬆氣氛讓她放鬆，所以才會覺得舒適，應該是大家的功勞。
下午大家開始「渲染」瑜珈課的好處，結果又有三個同事星期五要加入我們，所以可能要突破十個人了，在我們這個小小的辦公室，這樣的比例其實是相當驚人的，我只希望大家真的能持續下去，每星期至少來一次也好，慢慢應該就能體會瑜珈的益處了。
今天辦公室的第五節教學來了八個同事，是上次的兩倍，都是口耳相傳來的，有時我在外面的瑜珈教室上課時還沒這麼多人呢，看來瑜珈的需求人口其實蠻多的，大家應該不僅光是衝著免費來的，都是想輕鬆沒有壓力的動一動的比較多。
同事有的先用家裡的拼裝泡棉地板，我也覺得ok，沒強迫大家一定花錢去買瑜珈墊，如果真的課開得下去（我預估30節、約四個月），同事也上得下去的話，再慢慢改善配備就好。每次中午要上課前，辦公室裡就會瀰漫一股瑜珈氣氛，同事之間互相揶揄，好像中午要大顯身手一番似的，我覺得這樣輕鬆的氣氛也很好，相熟的同事似乎壓力比較不會那麼大。
除了昭翎、憶如、筱梅、惠雅、媖如之外，今天新來的是隗隗、麗容還有小珠，因此只有小珠是第一次接觸瑜珈課，以前完全沒有經驗，而且年紀較長，柔軟度與體力較為不足，相對來說，天生就是一字腿的麗容成了強烈對比，在這樣一個程度完全參差不齊的團體裡，我今天選擇了比較高難度的動作，但將動作分級，以免程度好的同學覺得沒動到，但也要顧慮新同學可能跟不上的問題。
拉筋其實是最好控制的，因為每個人都能做，只是程度深淺而已，所以我作了幾個高難度的拉筋動作，後彎則選了駱駝式，先由單邊開始,，再做full pose，還拉了心包經、壓腳背，另外也做了頭頂地的金字塔式及烏鴉式，特別讓惠雅壓壓頭頂，但沒有太費體力的動作。
每個人的反應差別很大，因為緊的地方不一樣，尤其對於頭頂地這類的動作反應也很極端，課後的反應也很好，大家會提出問題來，小珠給我的回饋最有趣，她說她以前不想練瑜珈，是因為覺得中午練習瑜珈會很累，因為平時她有午睡的習慣，但沒想到瑜珈練習後十分鐘的攤屍式，使她覺得精神比睡上兩小時還要好，我聽了真是蠻高興的，因為她雖然是最沒辦法伸展的人，卻能體會我想帶給同學放鬆的感覺。我不希望大家累得下午氣噓喘舛無法上班，而是希望大家都能覺得適度的伸展，神清氣爽，那才是我設計這些課程內容的目的。
隗隗說這是她上過最好的一節瑜珈課，那也實在太恭維我了，其實是整個團體的輕鬆氣氛讓她放鬆，所以才會覺得舒適，應該是大家的功勞。
下午大家開始「渲染」瑜珈課的好處，結果又有三個同事星期五要加入我們，所以可能要突破十個人了，在我們這個小小的辦公室，這樣的比例其實是相當驚人的，我只希望大家真的能持續下去，每星期至少來一次也好，慢慢應該就能體會瑜珈的益處了。
2006年1月2日 星期一
1291良蕙─鴿王式
星雲大師的「人生百事」第二條「樹立自己心中終身的偶像一至三人，並效法他。」我在瑜珈的領域中已有許多心目中的偶像，David Swenson當然就是其中之一了，希望能效法他的氣度與精神。
課前暖身時，良蕙老師試了一個我們上次討論到的對側手、卻在前側抓的手部動作，我一直覺得會比平時練習在後側抓要容易，因為距離比較近，沒想到站在後面看，還是有很多同學完全抓不到，甚至還很遠，可見肩膀僵硬的程度。還做了半盤腿的樹式，還有單腳立地、手腳與地面平行的動作，撐得蠻久的，除了平衡也練大腿力量。
午課主要的動作是俗稱的海狗式，也有進階成雙手抓腳的動作，其實原文是Eka Pada Rajakapotasana，One-legged king pigeon pose，直譯應為鴿王式，這個動作我都反手抓腳趾做，還不太敢嘗試抓腳踝的full pose，良蕙老師說她曾在練習這個姿勢的時候導致後肩頰受傷，因此要非常小心，她建議同學抓長褲的褲管練習，降低難度。還說這個動作的感覺跟躺姿雙手交叉抱頸部、頭頂成半輪式、雙手肘貼地的感覺很類似，不過只有示範給我們看，並沒有要同學作。回覆動作是換腳前彎，然後直接轉為後視式，但選了難度較低的，只是要我們手肘抵住膝蓋、雙手在胸前合十。後面是雙盤的魚式，然後就是犛鋤，肩立的時間稍長一些。今天的課強度中等，對我來說是有點偏弱的。
在這種大班上課，總是會要順應新生的程度，我現在在辦公室裡帶課，也有這種不得不的問題，事實上只要有一個人跟不上進度，所有時間都會停滯，所以算不上是老師的問題，而是大環境就是如此，因此我比較難有大幅的進步。
課後我把良蕙老師借我的「漫畫靈界」看完還給她，她還跟我道謝說、謝謝我願意看，實在有點太客氣了。
但最令我吃驚的是，良蕙老師告訴我，過完農曆年後，她將辭去週四中午的午課教學，這樣一來，我每星期只有星期一中午會上到她的課了，不知道未來會是由哪位老師來接課，我自己推測洪老師會代一陣子，直到找到新老師為止。美春當然比較擔憂，因為她只有中午能上課，現在已經有好幾天課程都很弱，再減掉一節可不是什麼好消息。我想良蕙老師既然跟我提過已經失去部分的教學熱忱，換個環境對她來說也是好事，所以我也祝福她。
辦公室裡談論要加入瑜珈課的同學越來越多，其實我的壓力也蠻大的，雖然是當免費志工，但也是要端出好菜來，雖然不可能滿足每個人的需求，但我想至少給大家一個初步正確的瑜珈觀念，好讓她們將來有機會、有意願去接觸更寬廣的瑜珈世界，這是我衷心的盼望，雖然我也會力有未逮，但現在就是盡己所能試試看，只要還有一個學生想學，我也會很努力付出的。
課前暖身時，良蕙老師試了一個我們上次討論到的對側手、卻在前側抓的手部動作，我一直覺得會比平時練習在後側抓要容易，因為距離比較近，沒想到站在後面看，還是有很多同學完全抓不到，甚至還很遠，可見肩膀僵硬的程度。還做了半盤腿的樹式，還有單腳立地、手腳與地面平行的動作，撐得蠻久的，除了平衡也練大腿力量。
午課主要的動作是俗稱的海狗式，也有進階成雙手抓腳的動作，其實原文是Eka Pada Rajakapotasana，One-legged king pigeon pose，直譯應為鴿王式，這個動作我都反手抓腳趾做，還不太敢嘗試抓腳踝的full pose，良蕙老師說她曾在練習這個姿勢的時候導致後肩頰受傷，因此要非常小心，她建議同學抓長褲的褲管練習，降低難度。還說這個動作的感覺跟躺姿雙手交叉抱頸部、頭頂成半輪式、雙手肘貼地的感覺很類似，不過只有示範給我們看，並沒有要同學作。回覆動作是換腳前彎，然後直接轉為後視式，但選了難度較低的，只是要我們手肘抵住膝蓋、雙手在胸前合十。後面是雙盤的魚式，然後就是犛鋤，肩立的時間稍長一些。今天的課強度中等，對我來說是有點偏弱的。
在這種大班上課，總是會要順應新生的程度，我現在在辦公室裡帶課，也有這種不得不的問題，事實上只要有一個人跟不上進度，所有時間都會停滯，所以算不上是老師的問題，而是大環境就是如此，因此我比較難有大幅的進步。
課後我把良蕙老師借我的「漫畫靈界」看完還給她，她還跟我道謝說、謝謝我願意看，實在有點太客氣了。
但最令我吃驚的是，良蕙老師告訴我，過完農曆年後，她將辭去週四中午的午課教學，這樣一來，我每星期只有星期一中午會上到她的課了，不知道未來會是由哪位老師來接課，我自己推測洪老師會代一陣子，直到找到新老師為止。美春當然比較擔憂，因為她只有中午能上課，現在已經有好幾天課程都很弱，再減掉一節可不是什麼好消息。我想良蕙老師既然跟我提過已經失去部分的教學熱忱，換個環境對她來說也是好事，所以我也祝福她。
辦公室裡談論要加入瑜珈課的同學越來越多，其實我的壓力也蠻大的，雖然是當免費志工，但也是要端出好菜來，雖然不可能滿足每個人的需求，但我想至少給大家一個初步正確的瑜珈觀念，好讓她們將來有機會、有意願去接觸更寬廣的瑜珈世界，這是我衷心的盼望，雖然我也會力有未逮，但現在就是盡己所能試試看，只要還有一個學生想學，我也會很努力付出的。
2006年1月1日 星期日
1290寶娟─2006年第一節
今天是2006年的第一天第一節課，不知道是否因為適逢週日，或是昨晚參加跨年狂歡太晚而爬不起床，早上只有四位同學上課，佳瑄也沒到。我很久沒上洪老師的課了，今天心想只要不要又是經絡拳法，拉拉筋也好。或許是因為上週日我曾跟她反應過徐老師的教學方式，所以今天算是正常。
並沒有新的動作，都是以前我熟悉的拉筋法，不過停留的時間夠久，所以能用呼吸慢慢加深深度，這就是我要的感覺，動作的聯接都算順暢，不過大部分的時間都是坐在地板上的，這跟老師的教學習慣有關。
熱身操錄音帶後有一些躺姿的左右伸展，然後是腹部動作，都是腳板貼緊的合蹠式，第一次把頭抬起，膝蓋也往前壓，第二次腳尖碰鼻子，第三次腳跟碰頭，我其實可以穿過去。然後腳板仍然貼緊、把膝蓋伸直碰額頭，接著用搖船的方式坐起來，其實這裡可以加個Boat或是V型的停留，不過並沒有做。
坐姿先把兩腳打開一個半肩膀寬，兩手抓腳趾前彎、下巴碰地，起身後對側的手抓腳、身體外翻頭往上看，同側的手也展開，回覆後順著腳前彎，起身後反向重複。然後兩手交叉握住小腿，腳板則往外，是兩股對抗的力量，下巴同樣往前貼地。
接著把腳半盤，但是往盤起的膝蓋斜側前趴，接著把地上伸直的腳彎起來，兩手交叉扣住腳板向上伸直停留，再放開對側的一隻手、向後平伸，停留一下後把手放在較遠的臀部後方，手彎連朝上停留，再回覆。然後把兩個膝蓋對準，身體轉向壓著的腳背方向趴下去，我作這個動作一直都沒有什麼感覺，不知道是不是真的有人腳背會痛，回來後把腳踝放在另一腳的膝蓋上方，前後方向轉剛才被壓住的腳踝，反向重複。
然後是雙盤腿，先雙手交叉外翻前趴，然後是捧蓮花的停留，解開腳之後轉為貓式的伏地挺身，雙腳小腿捲起。最後把腳趾立起蹲著停留，然後膝蓋放下成跪姿，雙手則在背後合掌，用這個姿勢靜坐三分鐘，整節課我只有這個動作覺得吃力，因為大拇指壓得很痛，但我努力把注意力放在呼吸的穩定，讓我不要去注意腳趾的疼痛，等時間過去，9:40準時下課，沒有什麼特別的，連我說新年快樂，洪老師好像都沒有意識到是元旦。
洪老師問我是不是辦公室裡開了瑜珈課，因為有幾個同事來跟她買瑜珈墊，我說沒有錢請老師，是我們幾個學過的同學自己帶的。下課後看到春燕老師也來了，大概是來上第二節課，她的腳踝上還有草藥過敏的痕跡，她說施老師建議她可以用紅花與牛膝泡腳作水療，還擔心她不會選中藥，堅持要幫她買，這幾位老師都是很好的老師，真的很發心在幫助別人。
新年開始，我想把星雲大師的「人生百事」每日列出一條來，勉勵自己每日精進，第一條是「找出自己最大的缺點，要有改變的願力。」我想我的缺點還不少，的確真的該發願改變，或許該先看緊口腹之慾，看看會不會瘦一點啦 :)。
並沒有新的動作，都是以前我熟悉的拉筋法，不過停留的時間夠久，所以能用呼吸慢慢加深深度，這就是我要的感覺，動作的聯接都算順暢，不過大部分的時間都是坐在地板上的，這跟老師的教學習慣有關。
熱身操錄音帶後有一些躺姿的左右伸展，然後是腹部動作，都是腳板貼緊的合蹠式，第一次把頭抬起，膝蓋也往前壓，第二次腳尖碰鼻子，第三次腳跟碰頭，我其實可以穿過去。然後腳板仍然貼緊、把膝蓋伸直碰額頭，接著用搖船的方式坐起來，其實這裡可以加個Boat或是V型的停留，不過並沒有做。
坐姿先把兩腳打開一個半肩膀寬，兩手抓腳趾前彎、下巴碰地，起身後對側的手抓腳、身體外翻頭往上看，同側的手也展開，回覆後順著腳前彎，起身後反向重複。然後兩手交叉握住小腿，腳板則往外，是兩股對抗的力量，下巴同樣往前貼地。
接著把腳半盤，但是往盤起的膝蓋斜側前趴，接著把地上伸直的腳彎起來，兩手交叉扣住腳板向上伸直停留，再放開對側的一隻手、向後平伸，停留一下後把手放在較遠的臀部後方，手彎連朝上停留，再回覆。然後把兩個膝蓋對準，身體轉向壓著的腳背方向趴下去，我作這個動作一直都沒有什麼感覺，不知道是不是真的有人腳背會痛，回來後把腳踝放在另一腳的膝蓋上方，前後方向轉剛才被壓住的腳踝，反向重複。
然後是雙盤腿，先雙手交叉外翻前趴，然後是捧蓮花的停留，解開腳之後轉為貓式的伏地挺身，雙腳小腿捲起。最後把腳趾立起蹲著停留，然後膝蓋放下成跪姿，雙手則在背後合掌，用這個姿勢靜坐三分鐘，整節課我只有這個動作覺得吃力，因為大拇指壓得很痛，但我努力把注意力放在呼吸的穩定，讓我不要去注意腳趾的疼痛，等時間過去，9:40準時下課，沒有什麼特別的，連我說新年快樂，洪老師好像都沒有意識到是元旦。
洪老師問我是不是辦公室裡開了瑜珈課，因為有幾個同事來跟她買瑜珈墊，我說沒有錢請老師，是我們幾個學過的同學自己帶的。下課後看到春燕老師也來了，大概是來上第二節課，她的腳踝上還有草藥過敏的痕跡，她說施老師建議她可以用紅花與牛膝泡腳作水療，還擔心她不會選中藥，堅持要幫她買，這幾位老師都是很好的老師，真的很發心在幫助別人。
新年開始，我想把星雲大師的「人生百事」每日列出一條來，勉勵自己每日精進，第一條是「找出自己最大的缺點，要有改變的願力。」我想我的缺點還不少，的確真的該發願改變，或許該先看緊口腹之慾，看看會不會瘦一點啦 :)。
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