1302竹葉─牛面變化式

星雲大師的「人生百事」第十五條是「待人處世，要有柔和謙虛，慈顏愛語。」謙和其實就心存對他人的尊敬，而且相由心生，柔和的心境對應著柔和的臉部與肢體線條，瑜珈要練習的心鬆身鬆也是一樣的精神。

老公同意我上第二節竹葉老師的早課，但我七點鐘就到了，離洪老師的下課時間還有三十分鐘，那時正在盤腳作一些動作，強度不強，跟我預期的差不多，但我還是選了後方的位置自己先暖身，大約十五分鐘後才接上左右分腿的劈腿練習，不過因為熱身不夠，我沒有太勉強自己。佳瑄還是有上第一節早課。

竹葉老師看到我有點驚奇，因為我第一次上她的第二節早課，而且昨天才見面，但今天的動作完全不同，一方面可能是因為這一班都是年紀較大的媽媽，另一方面也大概也是因為早課的緣故，強度不很強，但深度卻很夠，我很喜歡。

熱身操後的伸展花了比較多了時間，左右兩次伸懶腰，躺姿單腳膝蓋彎、再把彎著的腳併攏伸直，翹二郎腿勾小腿左、右轉腰，還有單腳伸直的左右放，第二次同側時手繞過頭、後腦躺在上手臂上的伸展拉筋，另外加上一個腳不動、對側的手肘貼地、臉朝下的伸展。

腹部動作先做手腳同時往上的V型五次；然後是兩腳同時往上90度、把腰臀往上提五次、兩腳慢慢往下不碰地後回來，也是五次；仰臥起坐起身成坐姿。

坐姿的第一個動作也是左右分腿劈腿，動作很巧合與洪老師的一樣，先將左肩往下貼地、左手撐直，反向重複，然後兩手交叉往上前趴。回覆動作是兩腳膝蓋同時往左、右，挺臀部、臉看相反的方向。

兩腳自在坐直接跪著起身，第一套動作是兩手手心向外交叉反掌往上拉高，拉心包經的動作，加上轉向左、右的變化，沒有下來直接換手交換重複；換腳自在坐再次起身，這次兩手在後面交叉外翻，向左、右各兩次。回到地面時都要用腹部控制慢慢坐下。

牛面的變化式是最有趣的一個系列，先是兩手壓腳底前彎的牛面式，竹葉老師說可以把臀部先抬高、下巴多扣住膝蓋多一點，維持這個姿勢再把臀部坐回地板，這樣坐骨神經的地方會更有感覺，然後直接跪起來。兩手互換摸對側後腰側彎，然後慢慢蹲下，但臀部沒有坐在腳跟，兩手平伸向左、右伸展，再直接向前作貓式胸、下巴貼地，兩手撐地慢慢坐回地板，反向重複。

完成這些動作後已經是8:45，所以我沒有繼續滾背躺下，就準備離開上班了，後來看到是犛鋤的動作，後面應該就是下課前的放鬆了，雖然沒有上課到最後，我已經覺得收穫很多，這個早上舒服多了。