1309竹葉─飛機式

星雲大師的「人生百事」第二十一條是「每三至五年，能有一次單獨的自助旅行。」有了孩子之後，我就不曾自己出門過夜在外了，這個建議應該是要我們學會不依賴他人，並且有機會結交新的朋友，不過我可能要到孩子都大了才有可能吧！

昨天沒上課，今天早上選了第二節竹葉老師的課，我剛進去時洪老師的第一節課還有十分鐘，我還接了一個兩腳往前伸直，一腳腳背勾，一腳腳背用手壓，身體往勾腳方向側後轉的動作，重複兩次，後來就是犛儲，但我才剛進教室沒有暖身夠，所以沒繼續跟。跟上周末一樣，都是連上兩節竹葉老師的課，但早課的動作比週六還多變化，學生也很少，剛開始連我五個，我提早離開後只剩兩個。氣溫約13度，但剛上課時卻覺得熱得想脫掉長袖，也許是熱身效果還不錯吧，但熱身操後就迅速變冷，畢竟還是冬天。

腹部動作是竹葉老師最令人印象深刻的強項，變化很多樣。躺姿單腳先抬高，往上、外側劃360度，反向重覆，這是暖身；第一個腹部動作把單腳彎、腳底收近鼠蹊，成為一腳彎一腳直，作仰臥起坐，各邊五次；第二個動作是兩腳彎，一腳踩在另一腳的膝蓋上，兩手交叉抱後腦起身，用兩手手肘夾上面的腳膝蓋，也是各邊五次；第三個動作是先把兩腳打開肩膀寬、臀部往上，單腳向上伸直、轉向外側、前側，回到原位，反向重複；第四個動作成橋式，兩腳往前伸直，也是單腳向上伸直、轉向外側、前側，回到原位，反向重複。

手腳不碰地滾背五次起身成貓式，左腳後點抬高、拱背將膝蓋收近額頭，腳背仍然不著地，共做五次，反向重複。然後第一次成高跪起身，左腳往左伸直，右手放在地板上、左手朝上，然後將左手往後伸展、胸部朝上，再把左手繞過背後放在右腳大腿上，更伸展。回來後將左手放在右手平行線上，左腳再移到左側面，雙手往前伸，然後手肘貼地停留、再往前胸部與下巴都貼地，往前腹部也貼地，兩手撐在胸部兩側後拱背起身，反向重複。

第二次高跪起身，左腳往左伸直，兩手交叉反掌往上、往後伸直，然後手側向右斜前方、臉朝上，再將手側向左斜前方、臉朝上，回到正面後往前成貓式，慢慢臀部坐回地板，成為右腳彎在臀部外側的側劈，兩手持續交叉反掌往前推、移到右邊，再推向左邊，儘可能貼向伸直的左腳，再回到中間，慢慢將手往上拉高，回到金剛跪，高跪起身、反向重複。

趴姿第一個動作是飛機式，兩手交叉放在下巴下方，左腳彎起，將右腳伸直抬高、大腿放在左腳腳底上，下巴抬高、兩手再鬆開平伸，停留後兩手放在地板上，身體直接向左轉壓肩膀，兩手互扣，回覆後反向重複。

第二個動作是拉乳腺，這個動作真的是很簡單卻很挑戰，同樣兩手交叉放在下巴下方，兩腳併攏，右腳抬高伸直的向右放在左邊的地板上、臉朝右轉，但手肘不移動，此時整條乳腺會有強烈的伸展，竹葉老師總是來把我們的伸直的腳更往上調，真是痛得眼淚都快掉出來了…反向重複。

第三個動作也是兩腳併攏，然後把左腳一直往上拉成前後劈腿起身，前趴，轉向右斜前方趴平、收左腳，反向重複。然後是弓式，握的位置改到腳趾，兩腳膝蓋盡量夾緊，搖弓後轉左、右側弓，回到中間後手掌將腳底壓向大腿。回覆後左右搖臀部放鬆。

接著還是趴姿、臀部不碰地的壓肩膀，但上班時間接近，所以我提前離開了，離開時正在做犛鋤、肩立，我中午再補做吧！路上已經感覺背部很伸展了。