六樓大教室客滿，搖滾區3個同學，靜坐後三聲OM開始，今天還唱了三遍的Anusara Invocation:
Om Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nischprapanchaya Shantaya
Niralambaya Tejase
由於上節課幾個前彎起身都感覺頭暈，這節課練得很小心，因為強度會比較強。已經快一個月都排不到Heidi的Power 1，因為都被排在晚上，但是6:45是個不上不下的時間，下課回家都超過八點了，但如果要先吃晚餐，最晚五點前就要進食完畢，否則就會像今天一個最後衝進教室、在搖滾區的同學，到了Prasarita接Sirsasana時突然又衝出教室就沒再回來，Heidi說這個動作會壓縮腹部，所以如果吃得太飽，就會像那個同學想吐的喔XD。
但跟前一節一樣，我的記憶力仍然是混沌一片，斷斷續續的，不過記得的比前一節課稍多一些。
起身先到下犬式停留10個深呼吸，兩腳大腿併攏，右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，往後回到Dog Split、這次膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複，最後後腳往前兩腳併攏前彎，兩手插腰吸氣兩手往上起身，吐氣回到山型。
兩腳併攏開始拜日A二趟，後退與前進都用走的，趴下到地板上接Cobra，第三趟開始後跳與前跳，並且加上變化式。
下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，回到Warrior I再停留5個深呼吸，轉成弓箭步、前腳腳板往上翻開伸展髖關節前彎停留5個深呼吸，前腳往後Dog Split，吐氣後腳膝蓋彎碰額頭，吸氣回到Dog Split，重複三趟，第四趟時後腳往前用腳趾點在同側腳踝後側，回Dog Split，第五趟後腳彎放在同側手肘上方單腳烏鴉式停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複後接Vinyasa。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Heidi要我肋骨收進去多一些，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，再接半月式停留10個深呼吸，回到Side Angle Pose停留5個深呼吸，轉正後腳膝蓋跪地，Half Split前彎停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複後接Vinyasa。
左腳往後面向左側，Prasarita A前彎停留5個深呼吸，然後手抱頭，Sirsasana頭倒立從兩側起身往上停留5個深呼吸，兩腳分開往下回到Prasarita A前彎停留5個深呼吸，這套動作在看一次示範後，練習第二次，我第二次比較穩了，很快就能上去到位。人多的時候練習這套動作需要特別小心，因為可能往前摔到別人身上去。回正接Vinyasa，前跳回手中間。
站姿平衡Tree Pose右腳彎、兩手胸前合掌停留5個深呼吸，右手扣右腳大拇指Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留5個深呼吸，起身維持右腳平行地板直接蹲下停留5個深呼吸，再重新站起身，右腳放下換邊重複，很需要腹部力量才能保持平衡的動作。
然後每排同學都排正一排，Utthita Hasta Padangusthasana B由旁邊的同學幫忙把腳抬高，然後加上後彎停留5個深呼吸，Heidi強調這個動作不是一直抬高就好，要能知道與感覺被協助同學的程度與需要，但我旁邊的同學還是一直把我往上抬，最後下來時也不鬆手，我真的差點跌下來，要協助別人其實輕重拿捏真的是很重要的。換般重複後接一次Vinyasa。
從Plank接側平板加上Tree Pose，後彎夾緊肩胛停留5個深呼吸，回到下犬式，直接換邊重複，再接一次Vinyasa，兩腳往前走坐下接Navasana停留3個深呼吸作為後彎的回復動作。
兩腳放下，把左腳外翻、右腳踩在左腳大腿內側，身體往右後方扭轉Mermaid Pose停留10個深呼吸，Heidi要我側身拉長延伸更多一些，回正換邊重複，Heidi說這個動作是為了後彎作準備，大腿前側伸展開之後，後彎會比較容易些。
躺下接輪式重覆三趟，每次起身停留10個深呼吸，第二次往內走一步、第三趟往內墊起腳尖往內走先停留5個深呼吸，再踩地停留5個深呼吸，躺回地板從側面推地起身，後彎之後的回復動作Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，一下子有點彎不下去的感覺...。慢慢躺下，左腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，倒向右側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
2008年9月30日 星期二
P1589 Gentle Flow/Elonne (60min)
二天颱風假沒去上課，今天早晨也沒上早課，晚上除了想上6:45 Heidi的Power 1外，又提前來上5:15Elonne的Gentle Flow當成暖身，以免筋骨太久沒動，直接上Power 1會挺不住啦。
六樓大教室約30個同學。靜坐後一聲OM開始，頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從Child Pose停留10個深呼吸，很舒服，推到下犬式停留5個深呼吸，右腳往後舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，起身手推右腳膝蓋伸直手臂一點點的後彎停留5個深呼吸，兩手往上夾耳後彎更多再停留5個深呼吸，接Vinyasa，Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地三點著地停留5個深呼吸(這是今天所有Vinyasa的方式)，Baby Cobra兩手離地停留5個深呼吸，兩手撐地的Cobra起身再停留5個深呼吸，推回下犬式換邊重複，最後後腳直接併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
開始三趟拜日A變化式，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra。接著是三趟拜日B，山型先一個深呼吸才蹲低接Chair Pose，這是我比較不習慣的方式。
接下來的動作，我的記憶已經成了一團糨糊，因為動作排組不是一整套的，大多是一、二個動作就接Vinyasa，我只記得因此一直在練三點著地，最後還有一次Baby Cobra，另外也不是站姿接平衡接坐姿、躺姿等這種順序，依稀知道大概有10段，但內容大多不復記憶。反而是我每個往上看的動作都會腦袋一陣暈眩，努力平衡才不會讓自己跌下來，身體狀況不太好，可能也是健忘的原因之一。
還記得的一些動作包括左腳往後三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，左手貼耳再停留5個深呼吸；弓箭步扭轉停留5個深呼吸；左腳往後反轉三角式扭轉停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳回併換邊重複。Half Split前彎時對側手抓前腳腳板外側停留10個深呼吸；後彎的動作是Camel Pose，先扶後腰往下停留5個深呼吸，再扶腳跟停留5個深呼吸。比較記得Side Plank，同樣手往上舉高停留5個深呼吸，手貼耳再停留5個深呼吸，算是今天強度比較強的動作。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，接船式Navasana，兩腳間夾磚塊，膝蓋彎、小腿與地板平形、兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳放地，身體往後Half Boat結手印停留5個深呼吸，回船式，重複三趟來回，接Vinyasa。
坐姿左腳伸直、左手抓右腳腳板外側往右後方扭轉，右手往後伸直停留5個深呼吸，回正右腳彎跨在左腳膝蓋外側，再次往右後方扭轉停留10個深呼吸，Counter Twist停留5個深呼吸，換邊重複。蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
Table Pose，對側手腳同時抬高各停留5個深呼吸，第二次時作出手抓腳的動作，但是不要真的抓到停留；Cat & Cow三次來回，後面兩次拱背時輪流往左與右側扭轉。從Child Pose兩手背後握拳接一次兔式停留10個深呼吸。
整節課有沒有練站姿平衡、還是躺下後還有甚麼動作，我都忘得一乾二淨，躺下攤屍起身後Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
我只記得自己頭暈目眩，等清潔人員清理完教室後，快快趟下去好好睡個20分鐘，好接上Heidi的Power 1。
六樓大教室約30個同學。靜坐後一聲OM開始，頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從Child Pose停留10個深呼吸，很舒服，推到下犬式停留5個深呼吸，右腳往後舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，起身手推右腳膝蓋伸直手臂一點點的後彎停留5個深呼吸，兩手往上夾耳後彎更多再停留5個深呼吸，接Vinyasa，Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地三點著地停留5個深呼吸(這是今天所有Vinyasa的方式)，Baby Cobra兩手離地停留5個深呼吸，兩手撐地的Cobra起身再停留5個深呼吸，推回下犬式換邊重複，最後後腳直接併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
開始三趟拜日A變化式，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra。接著是三趟拜日B，山型先一個深呼吸才蹲低接Chair Pose，這是我比較不習慣的方式。
接下來的動作，我的記憶已經成了一團糨糊，因為動作排組不是一整套的，大多是一、二個動作就接Vinyasa，我只記得因此一直在練三點著地，最後還有一次Baby Cobra，另外也不是站姿接平衡接坐姿、躺姿等這種順序，依稀知道大概有10段，但內容大多不復記憶。反而是我每個往上看的動作都會腦袋一陣暈眩，努力平衡才不會讓自己跌下來，身體狀況不太好，可能也是健忘的原因之一。
還記得的一些動作包括左腳往後三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，左手貼耳再停留5個深呼吸；弓箭步扭轉停留5個深呼吸；左腳往後反轉三角式扭轉停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳回併換邊重複。Half Split前彎時對側手抓前腳腳板外側停留10個深呼吸；後彎的動作是Camel Pose，先扶後腰往下停留5個深呼吸，再扶腳跟停留5個深呼吸。比較記得Side Plank，同樣手往上舉高停留5個深呼吸，手貼耳再停留5個深呼吸，算是今天強度比較強的動作。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，接船式Navasana，兩腳間夾磚塊，膝蓋彎、小腿與地板平形、兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳放地，身體往後Half Boat結手印停留5個深呼吸，回船式，重複三趟來回，接Vinyasa。
坐姿左腳伸直、左手抓右腳腳板外側往右後方扭轉，右手往後伸直停留5個深呼吸，回正右腳彎跨在左腳膝蓋外側，再次往右後方扭轉停留10個深呼吸，Counter Twist停留5個深呼吸，換邊重複。蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
Table Pose，對側手腳同時抬高各停留5個深呼吸，第二次時作出手抓腳的動作，但是不要真的抓到停留；Cat & Cow三次來回，後面兩次拱背時輪流往左與右側扭轉。從Child Pose兩手背後握拳接一次兔式停留10個深呼吸。
整節課有沒有練站姿平衡、還是躺下後還有甚麼動作，我都忘得一乾二淨，躺下攤屍起身後Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
我只記得自己頭暈目眩，等清潔人員清理完教室後，快快趟下去好好睡個20分鐘，好接上Heidi的Power 1。
2008年9月29日 星期一
《美饌》BANDO‧8
Flora下午三點打電話給我，說Pure晚上恢復上課了，但我已經有重要飯局，只好翹課啦。因為爸爸的生日快到了，趁著颱風假大家都有空，老弟邀約提前聚餐，選擇餐廳的重任則由我們決定。六個大人、三個小孩加上一個嬰兒，又在颱風的尾聲裡，爸爸特別提醒場地最好有室內停車空間，好讓開車前來的弟弟一家不用推著嬰兒車淋雨，我們當然也會考慮有適合三個小孩的菜色(素食通常不是我的首要考量)，用餐空間還要夠大到能順利停放推車，也不會被太多的人來人往打擾，更重要的是，要能有一定的服務品質、爸媽都滿意的餐飲口味、與合理的價格。
BANDO-8(新光三越信義新天地A9館)
地址：台北市信義區松壽路9號8樓
電話：02-6638-9948
這是我們選擇BANDO-8(辦桌-8)的原因，這間餐廳由晶華酒店集團經營，Bando就是台語「辦桌」，8的意思就是在八樓(但卻讓我們每個人都誤以為在A8)，宴會廳空間由知名商業空間設計師甘泰來設計(他還設計過BROWN SUGAR、ROOM18、DOZO、AVEDA旗鑑店等)，是個結合飲茶、包廂與Lounge氛圍的宴會廳，有五星級飯店的菜色與服務，但是價格的確親民許多。平時開放提供一般供餐的座位區非常有限，預約訂位才不會白跑一趟喔。
糖醋咕咾肉$220
檸檬煎軟雞$280
宋嫂魚羹$220
紹興醉雞$220(媽媽平時最喜歡醉雞，所以我們每個餐廳都會點來比一比)
羅漢上素煲$300(這是點給我的，素菜真的比葷菜貴多了)
鹹魚雞粒炒飯$280(份量很有誠意)
叉燒包$85Ｘ2
香脆叉燒酥$85
嫩豆蔥油餅$260(裡面包著乾煸四季豆)
這批餐點一下子就盤底朝天，所以又加點了下面的菜。但脆炸馬蹄條$85忘了拍就進了大家的肚子裡~
清蒸蛤蜊角瓜$180
乾隆炒蝦鬆$380
西湖牛肉羹$220
素菜蒸餃$85(老公擔心我沒吃飽，又加點給我)
.JPG)
干炒牛河$260
脆炸銀絲卷$65
不過茶資結帳時發現錯誤，連嬰兒一共10個人，對帳單上卻是11人份的茶資(帳單上還打著人數9)，但點菜前就已經確認過只有五個人飲茶，服務人員道歉後更正，不過因此也提醒大家，無論如何燈光好、氣氛佳，結帳時還是仔細些比較好，因為每人50元的茶資還加上服務費，就多了$330，一道菜的價錢喲。
用新光三越信用卡還可以打95折，媽媽請客喔，最重要的是她大讚每道菜都好吃，而三個孫子、孫女送的生日卡片也讓當壽星的爸爸非常高興啦，圓滿達成任務:)
只是我回家都八點半了，沒法子去上瑜珈課啦。而且今天還吃了二頓大餐，明天更要好好努力才行^_^lll...
ps.Dear Maggie,瞧我多有誠意，不寫則已，一寫補了兩篇啦。
《美饌》BRUNER CAFE
BRUNER CAFE
地址：台北市中山北路二段50巷7號(欣葉旁巷內)
電話：(02)2562-0655
上個周末本來預約了要去B'Cafe吃早午餐，但因為臨時另有要約取消了，因此今天趁著颱風已經逐漸遠離，老公提議前往，原本平日中午時段沒有提供早午餐，但因為今天颱風假特別也提供，也有商業午餐可以同時選擇。
訂位後前往，我們是第一桌客人，服務非常好，先幫我們開門，親切的介紹菜單與用餐方式，還會跟客人閒話家常，本來以為是因為今天颱風客人少才如此，但後來陸續進來的客人也是同樣受禮遇。只是因為颱風，每個客人都是短褲，只有工作人員衣著筆挺，成為有趣的對比:)
餐廳非常明亮，採沙發座位，相當舒適。比較不同的是餐飲採自助式(但服務費還是要另加10%)，自行到櫃檯點餐，還得先結帳，服務人員會把餐點送上來，今天的飲料則特別請客人自行無限取用(平時好像是服務人員協助)，熱茶(超級推薦喔，很不同的風味)與熱咖啡都有相當水準(不會像有些免費續杯的餐廳咖啡只像加味水)，同時也有冰咖啡與冰茶可以取用，很有誠意。
老大點的這份鬆餅有六大片！而且每片直徑超過十公分，有夠全家都管飽，口感相當紮實，如果只有幾個人前往，千萬可別每人都點一份，保證三個月內會不敢碰鬆餅啦。
老二點的海鮮厚片吐司，結果他只愛薯條，原因是因為海鮮有大部分是孩子咬不下去的章魚:( 有點意外的失算，以後點餐還是要先問清楚內容物比較保險。
這是老公點的漢堡餐，表現中規中矩。
我的原味鬆餅$80，不過如果真的要談喜好，我還是比較喜歡UCC的口感。只點這麼簡單的餐，是因為知道我一定得幫兒子消化他的那一大份Pancake~
我最喜歡的熱茶，這家店的咖啡也很夠味。
這間餐廳平時也該是一位難求，但今天卻因為颱風讓我們享受了難得的寧靜，用餐氣氛輕鬆愉快。只是鬆餅份量實在太大，我們全家都無法消受，吃得我可能好幾個月不敢吃鬆餅了:( 更沒想到的是，撐著飽飽的肚子離開後，路上就接到老弟電話，提議晚上要替老爸慶生，這麼飽的肚子可能再也吃不下啦~
2008年9月28日 星期日
明天又要連續第二天停課啦
衛星雲圖上都已經看不到台灣在哪裡了，但心裡有點掙扎，當然想繼續放颱風假不想上班，但是放了颱風假就沒瑜珈課可上，又很扼腕。尤其星期一Angel的課，還是我星期六早上不甘不願的在貓纜車站苦Call Pure五分鐘都沒人理我時，打了手機幸運找到Flora幫我用電腦約上去的。
但下午聯合新聞網已經報導一般推測，因今天入夜後北部風雨會愈來愈大，所以明天北市停班停課機會大，台北市政府將於晚上6時宣布明天是否上班上課，所以當中午過後雨勢加大，已有認命又會停課二天的心理準備。
果然晚上六點新聞頭條就是台北市明天停止上班上課，瑜珈課真得停二天啦XD~
《美點》Black As Chocolate
經典巧克力蛋糕6" $750
Black as Chocolate 八德店
地址：台北市八德路四段123號
電話：（02）2796-5133
官網：http://www.blackaschocolate.com/
這是前陣子老二生日時我們買的生日蛋糕，這二年試過幾種口味，不過還是最喜歡單純的巧克力口味，每次都讓我忍不住破戒啦，特別喜歡蛋糕體濕潤的口感。
這家新加坡藝人黃湘怡開的巧克力蛋糕店本來是代理新加坡的Awfully Chocalate，2007年結束代理後更名。不過我可能很快就要變心了，因為Awfully Chocalate已經在9月12日正式選在台北師大商圈開了直營店，同樣六吋原味巧克力蛋糕$690還更便宜些，很快我就會找個藉口去買來試試比一比~
Awfully Chocolate 台北店
地址：台北市師大路105巷18號
(捷運台電大樓站3號出口)
電話：(02)2365-7000
官網：http://www.awfullychocolate.com/
2008年9月27日 星期六
強烈颱風薔蜜JANGMI
晚上上Hatha 1時還在跟Flora說如果明天下午才停班，早上還有機會來補一節，回家後沒多久就宣布台北全天停班，這下瑜珈又得停課啦，本來很期待有機會上Heidi的Power 2說XD~
P1588 Hatha 1/Heidi (60min)
接著上Heidi的Hatha 1，三樓大教室，所以我只是從3A走到3B去等隔間打開，沒想到還碰到Flora哩(看到湘怡我也蠻驚奇的)，問她Angel的Hatha 1好不好玩？她說Angel一看到大多是熟面孔，還說大家該看課程選課，不是看老師選課，哈哈哈，但還是用磚塊練、所以也練得很深，難怪同學們死忠都不肯放棄任何一節課啦。
這節課40多個同學，有二個新生。靜坐後三聲OM開始，聲音還不錯。
直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬，膝蓋彎、兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往上，重覆二次；右手抓左手手腕吐氣往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
兩腳併攏，開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各二趟來回、共四趟，前腳往後先到弓箭步伸展停留，再往後時先到下犬式才到Plank，身體直線趴下再接Cobra，也可以膝蓋先跪下在趴下。
第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，吸氣前腳伸直，吐氣Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，重複二次，維持上半身的位置，後腳腳板踩下直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，手放下推到下犬式，換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式左腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，前腳伸直Half Split前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到前腳彎，再次接Warrior II停留5個深呼吸，左手放在左腳腳板內側，Side Angle Pose變化式，右手往上舉高停留5個深呼吸，身體轉正為弓箭步，把前腳腳板往上翻開伸展髖關節，後腳維持膝蓋離地、兩手手肘彎停留10個深呼吸，這才想起來剛才倒立課下課時才聽到Heidi說這節Hatha 1來開髖關節，不過因為有新生，該不會像Angel的Gentle Flow拉筋到想哭吧？直接臀部坐下接Pigeon Pose重心要往後再前彎趴下停留10個深呼吸，手放下推到下犬式，換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。兩腳往前走回手中間前彎，吸氣兩手往上起身回到山型。
第三套動作是三種站姿平衡，先把右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留5個深呼吸，然後把右手扶住右腳膝蓋往右手腋下提高再停留5個深呼吸，右腳放下換左腳換邊重複；接著右腳彎向Pigeon Pose腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩手先合掌蹲低、然後兩手大拇指朝上往前伸直，維持膝蓋彎的前彎把雙手放在地板上停留5個深呼吸，Heidi提醒我膝蓋要彎多一些，兩手胸前先合掌再吸氣起身，右腳放下換左腳換邊重複；最後右腳彎半盤，先前彎才綁手停留5個深呼吸，同樣胸前先合掌再吸氣起身，右腳放下換左腳換邊重複，接一次Vinyasa，這次在Cobra重複三次。
第四套動作從下犬式往前走坐下，先把右腳彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，然後維持左手扶左腳、身體往右扭轉，胸口先打開才把右手繞過身體背後扶左腳大腿內側停留5個深呼吸，Heidi都會一直說胸口要打開更多，如果換成Angel就會說手再摸進去多一點！哈哈哈，心中的OS讓動作同時會交錯出現很多老師的重點啦，回正換邊重複；右腳再次彎，這次半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身直接換邊重複；第三個動作左腳彎踩地，身體往左邊扭轉、右手跨過左腳大腿外側扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複；第四個動作兩腳彎交叉、左腳在上，右手穿過左腳大腿下方、兩手背後相扣再次加深扭轉停留5個深呼吸，起身直接換邊重複，我還聽到Heidi跟對面的新同學說，「動作不會那麼容易，今天先跨過去就好了。」其實我正後方的同學前個扭轉也是坐錯邊，左手頂左膝內側不就反而成了開髖關節？但不知不覺自己跟所有的人方向相反的人其實不少，讓我想起自己剛練瑜珈時也是好一陣子才懂，如果感覺很容易作，那鐵定是作錯了XD，多半換成難的那一邊就對啦。接一次Vinyasa。
從下犬式膝蓋跪地到Table Pose，用膝蓋跪地的方式練習半盤綁手的側平板，先把左腳外轉90度，右腳半盤、膝蓋要往下把胸口打開，才綁手往上看停留5個深呼吸，回正直接換邊重複。趴下再接三次Cobra，Vinyasa到下犬式。
兩腳往前走坐下，慢慢躺下接二次橋式，兩手背後握拳各停留10個深呼吸，沒練輪式，從右側推地起身。
趴下兩手往兩旁掌心朝下平伸，身體往上翻開，兩手背後相握，兩腳膝蓋踩地像橋式，然後把臀步推起，Shoulder Bridge停留5個深呼吸，很深的方式伸展肩膀前側，注意兩邊的臀部要同高，大腿要往後延伸，慢慢回到趴姿換邊重複。再作一次Cobra停留5個深呼吸，這次當然就覺得肩膀超級開啦，推到下犬式。Heidi說明天應該會放颱風假了，所以是不是該加個倒立？哈哈哈，我剛才才倒了一小時啊~
再次兩腳往前走坐下，慢慢躺下，沒真的作倒立，倒是為了明天颱風在家會偷懶而特別加了腹部動作，兩手食指與大拇指相接成鑽石型墊在臀部下方，兩腳壓腳背往上舉高到90度與地板垂直，然後兩腳併攏的往下降到45度停留5個深呼吸，Heidi要我肚子往下貼到背後不要有凹槽，重覆三趟，最後兩腳伸直回到地板，兩手往上延伸停留5個深呼吸，然後維持左腳伸直、右腳膝蓋彎倒向左邊地板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
課後去紫琳拿外帶，因為擔心明天颱風可能出不了門，除了今天已經晚了的晚餐，還另外多帶了四盒蒸餃準備當明天的存糧，但跟我一樣想法的人應該也不少，已經提前電話先點餐、我到的時候還得等了超過40分鐘，每個人都是現場一面吃又一面點外帶，心想好像該上Heidi的Yin，上課前點、下課後剛好拿外帶^_^lll...主要是因為老闆的蒸餃現包，所以都包來不及，一次也沒辦法蒸太多，顧客說要冷凍的也沒有。我等待的期間聽到陸續花素餡料也賣完了(還好我先點了四盒哩)、然後連蔥油餅也沒了，生意好得團團轉，一直跟我說對不起，我說沒關係啦，又不急，等終於拿到手時，老闆娘說「今天真的是久等啦」，哈哈哈，還好回家時風雨都不算大。
只是吃著快變宵夜的晚餐時，已經看到電視播放台北市明天停止上班上課的新聞，說真的有點小失望，很希望從下午再停，至少早上風雨還小時能補節課啊~~人算不如天算啦。
這節課40多個同學，有二個新生。靜坐後三聲OM開始，聲音還不錯。
直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬，膝蓋彎、兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往上，重覆二次；右手抓左手手腕吐氣往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
兩腳併攏，開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各二趟來回、共四趟，前腳往後先到弓箭步伸展停留，再往後時先到下犬式才到Plank，身體直線趴下再接Cobra，也可以膝蓋先跪下在趴下。
第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，吸氣前腳伸直，吐氣Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，重複二次，維持上半身的位置，後腳腳板踩下直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，手放下推到下犬式，換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式左腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，前腳伸直Half Split前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到前腳彎，再次接Warrior II停留5個深呼吸，左手放在左腳腳板內側，Side Angle Pose變化式，右手往上舉高停留5個深呼吸，身體轉正為弓箭步，把前腳腳板往上翻開伸展髖關節，後腳維持膝蓋離地、兩手手肘彎停留10個深呼吸，這才想起來剛才倒立課下課時才聽到Heidi說這節Hatha 1來開髖關節，不過因為有新生，該不會像Angel的Gentle Flow拉筋到想哭吧？直接臀部坐下接Pigeon Pose重心要往後再前彎趴下停留10個深呼吸，手放下推到下犬式，換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。兩腳往前走回手中間前彎，吸氣兩手往上起身回到山型。
第三套動作是三種站姿平衡，先把右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留5個深呼吸，然後把右手扶住右腳膝蓋往右手腋下提高再停留5個深呼吸，右腳放下換左腳換邊重複；接著右腳彎向Pigeon Pose腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩手先合掌蹲低、然後兩手大拇指朝上往前伸直，維持膝蓋彎的前彎把雙手放在地板上停留5個深呼吸，Heidi提醒我膝蓋要彎多一些，兩手胸前先合掌再吸氣起身，右腳放下換左腳換邊重複；最後右腳彎半盤，先前彎才綁手停留5個深呼吸，同樣胸前先合掌再吸氣起身，右腳放下換左腳換邊重複，接一次Vinyasa，這次在Cobra重複三次。
第四套動作從下犬式往前走坐下，先把右腳彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，然後維持左手扶左腳、身體往右扭轉，胸口先打開才把右手繞過身體背後扶左腳大腿內側停留5個深呼吸，Heidi都會一直說胸口要打開更多，如果換成Angel就會說手再摸進去多一點！哈哈哈，心中的OS讓動作同時會交錯出現很多老師的重點啦，回正換邊重複；右腳再次彎，這次半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身直接換邊重複；第三個動作左腳彎踩地，身體往左邊扭轉、右手跨過左腳大腿外側扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複；第四個動作兩腳彎交叉、左腳在上，右手穿過左腳大腿下方、兩手背後相扣再次加深扭轉停留5個深呼吸，起身直接換邊重複，我還聽到Heidi跟對面的新同學說，「動作不會那麼容易，今天先跨過去就好了。」其實我正後方的同學前個扭轉也是坐錯邊，左手頂左膝內側不就反而成了開髖關節？但不知不覺自己跟所有的人方向相反的人其實不少，讓我想起自己剛練瑜珈時也是好一陣子才懂，如果感覺很容易作，那鐵定是作錯了XD，多半換成難的那一邊就對啦。接一次Vinyasa。
從下犬式膝蓋跪地到Table Pose，用膝蓋跪地的方式練習半盤綁手的側平板，先把左腳外轉90度，右腳半盤、膝蓋要往下把胸口打開，才綁手往上看停留5個深呼吸，回正直接換邊重複。趴下再接三次Cobra，Vinyasa到下犬式。
兩腳往前走坐下，慢慢躺下接二次橋式，兩手背後握拳各停留10個深呼吸，沒練輪式，從右側推地起身。
趴下兩手往兩旁掌心朝下平伸，身體往上翻開，兩手背後相握，兩腳膝蓋踩地像橋式，然後把臀步推起，Shoulder Bridge停留5個深呼吸，很深的方式伸展肩膀前側，注意兩邊的臀部要同高，大腿要往後延伸，慢慢回到趴姿換邊重複。再作一次Cobra停留5個深呼吸，這次當然就覺得肩膀超級開啦，推到下犬式。Heidi說明天應該會放颱風假了，所以是不是該加個倒立？哈哈哈，我剛才才倒了一小時啊~
再次兩腳往前走坐下，慢慢躺下，沒真的作倒立，倒是為了明天颱風在家會偷懶而特別加了腹部動作，兩手食指與大拇指相接成鑽石型墊在臀部下方，兩腳壓腳背往上舉高到90度與地板垂直，然後兩腳併攏的往下降到45度停留5個深呼吸，Heidi要我肚子往下貼到背後不要有凹槽，重覆三趟，最後兩腳伸直回到地板，兩手往上延伸停留5個深呼吸，然後維持左腳伸直、右腳膝蓋彎倒向左邊地板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
課後去紫琳拿外帶，因為擔心明天颱風可能出不了門，除了今天已經晚了的晚餐，還另外多帶了四盒蒸餃準備當明天的存糧，但跟我一樣想法的人應該也不少，已經提前電話先點餐、我到的時候還得等了超過40分鐘，每個人都是現場一面吃又一面點外帶，心想好像該上Heidi的Yin，上課前點、下課後剛好拿外帶^_^lll...主要是因為老闆的蒸餃現包，所以都包來不及，一次也沒辦法蒸太多，顧客說要冷凍的也沒有。我等待的期間聽到陸續花素餡料也賣完了(還好我先點了四盒哩)、然後連蔥油餅也沒了，生意好得團團轉，一直跟我說對不起，我說沒關係啦，又不急，等終於拿到手時，老闆娘說「今天真的是久等啦」，哈哈哈，還好回家時風雨都不算大。
只是吃著快變宵夜的晚餐時，已經看到電視播放台北市明天停止上班上課的新聞，說真的有點小失望，很希望從下午再停，至少早上風雨還小時能補節課啊~~人算不如天算啦。
P1587 Upside Down/Heidi (60min)
到Pure時，看到館外已經貼上了Patrick老師的Weekend Teacher Immersion宣傳海報，奇怪我每天點Pure網站好幾次，怎麼這次網路課表沒有先出來？所以就到櫃檯去拿了課程簡介，這次價格調降了些，但卻沒有全套Package的課程，而且只有一節是老師研習課程，不懂為什麼要稱為Teacher Immersion？跟我的期待還是有些落差，不過上回我沒參加，這次無論如何該支持一下Patrick老師。
為了上Upside Down，我不敢上下午Heidi的Yin Yoga，以免身體太鬆軟都倒不上去，也不敢上其他的課，以免耗費體力，真是處處小心。其實八月底後Heidi沒排Upside Down後，我就幾乎沒練過倒立，只有二次Angel的Power Hour練到我比較擅長的Tripod Headstand，而且也只有幾分鐘，因此嚴格來說我已經一個月沒練倒立啦。所以今天下午雖然Angel有節4:30的Hatha 1我就沒選，乖乖的來上倒立課。
3A小教室11個同學，大概因為我的朋友多數都去上Angel的課了，我只認識Nancy的老公。有個同學第一次上倒立課，還有一個第二次上。Heidi說其實倒立的技巧都是一樣的，因此沒辦法特別教些甚麼都突然能上去，還是要靠多練習。
靜坐一分鐘後三聲OM開始。同樣先到四足跪姿，檢查手在肩膀正下方，頭往前時鎖骨往後拉寬，吐氣推到下犬式停留5個深呼吸，吸氣頭抬、吐氣回到四足跪姿，再一次推到下犬式停留10個深呼吸。
下犬式右腳往前弓箭步，吸氣延伸，吐氣前腳打直前彎、眼睛看腳大拇趾停留10個深呼吸，吸氣彎回弓箭步，接三角式停留5個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，Heidi喬我的腳要往後、讓胸口往上翻開多一些。然後身體回正，後腳維持抬高但往內旋、兩手撐在肩膀正下方停留10個深呼吸，這是手倒立的基本位置啦，Heidi要我內旋更多，回下犬式後換邊重複。
開始第一個倒立，並不是蠍子式，而是兩手握拳但頭部碰地的頭倒立變化式，用條小毛巾捲成小筒狀墊在手腕下方去感覺手腕下壓的力量。Heidi說可以靠牆練，但是卻說Lucy不用靠牆了吧？心裏OS當然要啦，我粉久沒倒立呀，可是Heidi還是不准，說這就像頭倒立呀，只好硬著頭皮原地練，Heidi來幫我上去平衡一次，鬆手後還能停幾秒，但是我自己就是沒勇氣往上跳，因為暖身很少，我很擔心摔過去的後彎受傷XD。
接下來是靠牆的手倒立，這還容易些，用大腿踩牆量好距離，第一趟式背對牆面來練，踩牆上去90度、把單腳舉高後，輕輕的把牆上的腳離開牆面，直接換邊重複。練習幾分鐘後兩人練習，Heidi找我示範，協助的同學幫忙練習的同學把上手臂往外翻開，提醒手臂的位置，所以也可以自己練習。
然後轉過身面對牆面的手倒立，這次當然就是要往上跳，不過距離同樣用腳來量，所以是劈腿的感覺上去，我剛開始幾次跳還沒一次就上去，Heidi提醒眼睛不要往內看，加上吸氣就上去了，我其實就是太少練習，有點忘了感覺啦。回到自己的位置後兩手背後握拳前彎回復停留10個深呼吸。
接著是原地的手倒立練習，單腳上去後、另外一隻腳彎去點伸直的腳大腿內側，儘量爭取滯空的時間，我很喜歡這個練習，就是比兩腳直接上去比較不嚇人，滯空時間就會因為自己的信心停得久一些，但我還是沒勇氣伸直兩腳。Heidi示範時引來新同學不斷的讚嘆「好漂亮啊」，哈哈哈~
兩人協助原地的手倒立，因為熟朋友都沒來，我的新夥伴是位男士，有點小困擾，因為他穿短褲、整個腿都是汗、滑得很，但更大的問題是他其實腰部下陷很厲害，所以我手都不敢放開，要幫助調他的肩膀在手腕正上方，但是男生的體重我又移不動XD...我只能作到別讓他突然摔下來...我真的不是很好的協助夥伴，真對不起喔、同學~~這次回到Child Pose，同樣兩手背後握拳抬高停留10個深呼吸。
最後是頭倒立三分鐘，沒撐到最後、很難得的摔了下去，Heidi笑著說Lucy是不是太久沒練倒立啦？^_^lll...一個月沒努力啦，回到位置上先回兩腳交叉的坐姿，輪流側彎手肘貼地各邊停留10個深呼吸。然後Heidi又來找我示範，把手相握在頭上方的位置就像手倒立一樣，協助的同學用力把小手臂往下壓去感受該用力的感覺，尤其尾骨要往下捲，同樣的感覺再一次頭倒立，這次好多了，原來我的上手臂外翻要夠多就能抱持平衡。
回復動作是Halasana，重點是坐骨要往上提高，肩膀要離開耳朵、下巴微抬，停留二分鐘，回到地板後接魚式，重點也一樣，停留一分鐘，回到地板後輪流單腳彎扭轉往對側地板各邊停留10個深呼吸，躺下大休息，起身後一聲OM下課。
課後我跟Heidi說現在因為自己不會憋氣，作不到或是撐不住就會下來，所以即使上倒立課也不會喘，下課時會覺得胸口開，反而是很舒服的感覺。她說每個年齡階段想練習的動作或感覺本來就會不一樣，所以雖然我沒有特別喜歡倒立，不過Heidi的課我還是會努力來練習啦，至少她會釘我緊一些不能鬼混，哈哈哈~~
為了上Upside Down，我不敢上下午Heidi的Yin Yoga，以免身體太鬆軟都倒不上去，也不敢上其他的課，以免耗費體力，真是處處小心。其實八月底後Heidi沒排Upside Down後，我就幾乎沒練過倒立，只有二次Angel的Power Hour練到我比較擅長的Tripod Headstand，而且也只有幾分鐘，因此嚴格來說我已經一個月沒練倒立啦。所以今天下午雖然Angel有節4:30的Hatha 1我就沒選，乖乖的來上倒立課。
3A小教室11個同學，大概因為我的朋友多數都去上Angel的課了，我只認識Nancy的老公。有個同學第一次上倒立課，還有一個第二次上。Heidi說其實倒立的技巧都是一樣的，因此沒辦法特別教些甚麼都突然能上去，還是要靠多練習。
靜坐一分鐘後三聲OM開始。同樣先到四足跪姿，檢查手在肩膀正下方，頭往前時鎖骨往後拉寬，吐氣推到下犬式停留5個深呼吸，吸氣頭抬、吐氣回到四足跪姿，再一次推到下犬式停留10個深呼吸。
下犬式右腳往前弓箭步，吸氣延伸，吐氣前腳打直前彎、眼睛看腳大拇趾停留10個深呼吸，吸氣彎回弓箭步，接三角式停留5個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，Heidi喬我的腳要往後、讓胸口往上翻開多一些。然後身體回正，後腳維持抬高但往內旋、兩手撐在肩膀正下方停留10個深呼吸，這是手倒立的基本位置啦，Heidi要我內旋更多，回下犬式後換邊重複。
開始第一個倒立，並不是蠍子式，而是兩手握拳但頭部碰地的頭倒立變化式，用條小毛巾捲成小筒狀墊在手腕下方去感覺手腕下壓的力量。Heidi說可以靠牆練，但是卻說Lucy不用靠牆了吧？心裏OS當然要啦，我粉久沒倒立呀，可是Heidi還是不准，說這就像頭倒立呀，只好硬著頭皮原地練，Heidi來幫我上去平衡一次，鬆手後還能停幾秒，但是我自己就是沒勇氣往上跳，因為暖身很少，我很擔心摔過去的後彎受傷XD。
接下來是靠牆的手倒立，這還容易些，用大腿踩牆量好距離，第一趟式背對牆面來練，踩牆上去90度、把單腳舉高後，輕輕的把牆上的腳離開牆面，直接換邊重複。練習幾分鐘後兩人練習，Heidi找我示範，協助的同學幫忙練習的同學把上手臂往外翻開，提醒手臂的位置，所以也可以自己練習。
然後轉過身面對牆面的手倒立，這次當然就是要往上跳，不過距離同樣用腳來量，所以是劈腿的感覺上去，我剛開始幾次跳還沒一次就上去，Heidi提醒眼睛不要往內看，加上吸氣就上去了，我其實就是太少練習，有點忘了感覺啦。回到自己的位置後兩手背後握拳前彎回復停留10個深呼吸。
接著是原地的手倒立練習，單腳上去後、另外一隻腳彎去點伸直的腳大腿內側，儘量爭取滯空的時間，我很喜歡這個練習，就是比兩腳直接上去比較不嚇人，滯空時間就會因為自己的信心停得久一些，但我還是沒勇氣伸直兩腳。Heidi示範時引來新同學不斷的讚嘆「好漂亮啊」，哈哈哈~
兩人協助原地的手倒立，因為熟朋友都沒來，我的新夥伴是位男士，有點小困擾，因為他穿短褲、整個腿都是汗、滑得很，但更大的問題是他其實腰部下陷很厲害，所以我手都不敢放開，要幫助調他的肩膀在手腕正上方，但是男生的體重我又移不動XD...我只能作到別讓他突然摔下來...我真的不是很好的協助夥伴，真對不起喔、同學~~這次回到Child Pose，同樣兩手背後握拳抬高停留10個深呼吸。
最後是頭倒立三分鐘，沒撐到最後、很難得的摔了下去，Heidi笑著說Lucy是不是太久沒練倒立啦？^_^lll...一個月沒努力啦，回到位置上先回兩腳交叉的坐姿，輪流側彎手肘貼地各邊停留10個深呼吸。然後Heidi又來找我示範，把手相握在頭上方的位置就像手倒立一樣，協助的同學用力把小手臂往下壓去感受該用力的感覺，尤其尾骨要往下捲，同樣的感覺再一次頭倒立，這次好多了，原來我的上手臂外翻要夠多就能抱持平衡。
回復動作是Halasana，重點是坐骨要往上提高，肩膀要離開耳朵、下巴微抬，停留二分鐘，回到地板後接魚式，重點也一樣，停留一分鐘，回到地板後輪流單腳彎扭轉往對側地板各邊停留10個深呼吸，躺下大休息，起身後一聲OM下課。
課後我跟Heidi說現在因為自己不會憋氣，作不到或是撐不住就會下來，所以即使上倒立課也不會喘，下課時會覺得胸口開，反而是很舒服的感覺。她說每個年齡階段想練習的動作或感覺本來就會不一樣，所以雖然我沒有特別喜歡倒立，不過Heidi的課我還是會努力來練習啦，至少她會釘我緊一些不能鬼混，哈哈哈~~
2008年9月26日 星期五
P1586 Gentle Flow/Angel (60min)
今天早上有會議，拖過了時間，趕不上12:15 Emma的Ashtanga 1是預料中事，所以早就先預約好下午4:30的Gentle Flow，只是上早課前秀蘭姐問我會不會上時、我還沒辦法確定，但早課結束後秀蘭姐又問我一次，還說星期五傍晚這節課跟平時星期三中午的課不一樣，「動作都是給50歲以上的人練的」，真的那麼輕鬆？怦然心動就說好啦，我來上課。
同樣在七樓大教室，我繼續用早課時的小毛巾，客滿加上搖滾區一人，沒有新生，看起來熟人超過一半，也不太像50歲以上的組合。沒想到，整節課汗如雨下，還有位同學說比她上Hatha 2流的汗還多...如果這是給50歲練的，那20歲的要練甚麼啊？秀蘭姐XD~~~
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸氣起身、往左側彎，來回重覆六趟；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣手肘彎往下拉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆六趟。
例行練習的Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複三趟、共六趟。
Ashtanga拜日A的第二套變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳，吸氣後彎，吐氣起身膝蓋彎前彎，手鬆開吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吸氣起身兩手夾在耳後，吐氣手放下推到下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手夾耳身體往斜前45度，吐氣後腳直接併攏Chair Pose，吸氣兩手合掌往上看，吐氣兩手回到胸前。換邊重複，來回右邊與左邊重複三趟、共六趟。
12趟拜日式一點也不像給50歲以上練的，我還在肖想後面的動作該是了吧？結果...
第一套動作兩手扶在下腹部的位置，右腳往後弓箭步先停留3個深呼吸，後腳放下到Warrior II兩手往左右延伸停留5個深呼吸，左手掌心朝上放在左腳大腿上方，右手彎、先扶肩胛中央停留5個深呼吸，然後把右手伸直貼耳再停留5個深呼吸，接著左手往下放在左角外側、掌心貼地標準式停留5個深呼吸，左手放回左腳大腿上方，然後左手離開成為兩手都夾耳的側三角式再停留5個深呼吸，印象中這是Hatha 2常練的動作耶...左手再次放回左腳，身體轉回正面，左手再次夾耳，成為身體斜前45度的Warrior I再停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步，重心往前、兩手撐在肩膀正下方，後腳離地再停留5個深呼吸，後腳放下，回到下犬式續接Vinyasa，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步換邊重複整套動作。最後後腳併攏前彎停留5個深呼吸，兩手胸前合掌吸氣起身。
我心想，這套側三角變化式該讓動作難度下修到40歲練的吧？
第二套動作同樣兩手扶在下腹部的位置，這次先左腳往後Warrior I，兩手往上合掌停留5個深呼吸，然後左手跨過右腳大腿外側、兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，維持下方的左手不動、右手夾住右耳往前延伸再停留5個深呼吸，回到胸前合掌，身體不動，直接把後腳膝蓋跪下到Low Lunge繼續扭轉停留5個深呼吸，突然一個前排同學摔了下來，怎麼樣都爬不回去，她和Angel都笑了起來，因為接下來把後腳膝蓋離開弓箭步又要繼續再停留5個深呼吸，那位同學怎麼樣都無法穩定，Angel笑著扶，一面說「不能都沒有力氣啦」，讓我們也跟著笑到快失去平衡啦...回正前腳往後到下犬式續接Vinyasa，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣左腳往前Warrior I換邊重複整套動作。最後後腳併攏前彎停留5個深呼吸，兩手胸前合掌吸氣起身。
這套扭轉變化式該讓動作難度再下修到35歲...
第三套動作是站姿平衡，兩手同樣扶在下腹部的位置，吸氣右腳彎勾腳板抬高近腹部，吐氣右腳往後到弓箭步，吸氣右腳拉回原來的位置，重複來回六趟，左手插腰、右手扣右腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padanagusthasana A停留5個深呼吸，回到膝蓋彎、兩手插腰，吐氣右腳勾腳往前踢直，吸氣彎往上提，再重複來回六趟，右腳放下，換左腳重覆。
連續來回的站姿平衡讓動作難度繼續下修到30歲...Angel說她覺得Gentle Flow是最簡單的課了，因為隨便練一練也可以(真的可以嗎？)但是如果同學實在再也受不了她了，可以直接躺下來休息，她不會管我們的，哈哈哈，誰有那個膽啊？而且也快撐到下課了啦~
第四套動作也從站姿平衡開始，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留5個深呼吸，右腳直接往後蹲馬步，兩手往上夾在耳後(換邊時改為兩手交叉抱後腦)吸氣，吐氣往右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，重複來回五趟，兩手撐地，腳板勾起Side Split左右側劈，兩手撐地讓尾骨捲內，就不會撞到後面的同學，停留一分鐘...然後臀部不可以坐下去，直接把左腳彎成90度，繼續伸展髖關節與大腿內側停留一分鐘...Angel說不要一直想掉下去，要用力往上提，突然說「年紀大了之後甚麼也都掉下去，不用用力就自己會掉下去啊」，大家哄堂大笑，苦笑~~~直接轉回正就成了弓箭步，後腳往前併攏，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手胸前合掌吸氣起身，換邊重複。
長時間的劈腿拉筋已經讓這節課的標準往下降到25歲.......
最後一趟兩腳打開臀部寬蹲下Squat down，兩手肘放在地上前彎停留5個深呼吸，把兩手扶住腳踝的地方，吐氣滾背往後頭不碰地，吸氣滾回蹲姿，重複來回12趟！大家一陣嘆息...Angel說這個動作只是要按摩背部啦，不需要練得那麼費力用甩的，起不來就坐著就好啦，最後一次躺下下巴扣膝蓋拔瓦斯式起身停留5個深呼吸，終於汗流浹背的躺下大休息三分鐘，全身衣服都汗濕...起身後三次OM與Santih後下課。
起身後我實在忍不住，笑著把小毛巾丟向秀蘭姐，問說這確定是50歲以上的人上的課喔？她也一直苦笑的尷尬，一直說今天這節課跟上個星期真的完全不一樣啦...我心想好加在我中午沒衝來上Ashtanga 1，不然又要鐵腿出Pure啦。
只是下周課程又搬風，這個時段Angel也沒帶Gentle Flow了，連Hot Flow都停了，難不成Angel老師也熱得受不了了嗎？哈哈哈~~~
同樣在七樓大教室，我繼續用早課時的小毛巾，客滿加上搖滾區一人，沒有新生，看起來熟人超過一半，也不太像50歲以上的組合。沒想到，整節課汗如雨下，還有位同學說比她上Hatha 2流的汗還多...如果這是給50歲練的，那20歲的要練甚麼啊？秀蘭姐XD~~~
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸氣起身、往左側彎，來回重覆六趟；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣手肘彎往下拉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆六趟。
例行練習的Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複三趟、共六趟。
Ashtanga拜日A的第二套變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳，吸氣後彎，吐氣起身膝蓋彎前彎，手鬆開吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吸氣起身兩手夾在耳後，吐氣手放下推到下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手夾耳身體往斜前45度，吐氣後腳直接併攏Chair Pose，吸氣兩手合掌往上看，吐氣兩手回到胸前。換邊重複，來回右邊與左邊重複三趟、共六趟。
12趟拜日式一點也不像給50歲以上練的，我還在肖想後面的動作該是了吧？結果...
第一套動作兩手扶在下腹部的位置，右腳往後弓箭步先停留3個深呼吸，後腳放下到Warrior II兩手往左右延伸停留5個深呼吸，左手掌心朝上放在左腳大腿上方，右手彎、先扶肩胛中央停留5個深呼吸，然後把右手伸直貼耳再停留5個深呼吸，接著左手往下放在左角外側、掌心貼地標準式停留5個深呼吸，左手放回左腳大腿上方，然後左手離開成為兩手都夾耳的側三角式再停留5個深呼吸，印象中這是Hatha 2常練的動作耶...左手再次放回左腳，身體轉回正面，左手再次夾耳，成為身體斜前45度的Warrior I再停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步，重心往前、兩手撐在肩膀正下方，後腳離地再停留5個深呼吸，後腳放下，回到下犬式續接Vinyasa，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步換邊重複整套動作。最後後腳併攏前彎停留5個深呼吸，兩手胸前合掌吸氣起身。
我心想，這套側三角變化式該讓動作難度下修到40歲練的吧？
第二套動作同樣兩手扶在下腹部的位置，這次先左腳往後Warrior I，兩手往上合掌停留5個深呼吸，然後左手跨過右腳大腿外側、兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，維持下方的左手不動、右手夾住右耳往前延伸再停留5個深呼吸，回到胸前合掌，身體不動，直接把後腳膝蓋跪下到Low Lunge繼續扭轉停留5個深呼吸，突然一個前排同學摔了下來，怎麼樣都爬不回去，她和Angel都笑了起來，因為接下來把後腳膝蓋離開弓箭步又要繼續再停留5個深呼吸，那位同學怎麼樣都無法穩定，Angel笑著扶，一面說「不能都沒有力氣啦」，讓我們也跟著笑到快失去平衡啦...回正前腳往後到下犬式續接Vinyasa，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣左腳往前Warrior I換邊重複整套動作。最後後腳併攏前彎停留5個深呼吸，兩手胸前合掌吸氣起身。
這套扭轉變化式該讓動作難度再下修到35歲...
第三套動作是站姿平衡，兩手同樣扶在下腹部的位置，吸氣右腳彎勾腳板抬高近腹部，吐氣右腳往後到弓箭步，吸氣右腳拉回原來的位置，重複來回六趟，左手插腰、右手扣右腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padanagusthasana A停留5個深呼吸，回到膝蓋彎、兩手插腰，吐氣右腳勾腳往前踢直，吸氣彎往上提，再重複來回六趟，右腳放下，換左腳重覆。
連續來回的站姿平衡讓動作難度繼續下修到30歲...Angel說她覺得Gentle Flow是最簡單的課了，因為隨便練一練也可以(真的可以嗎？)但是如果同學實在再也受不了她了，可以直接躺下來休息，她不會管我們的，哈哈哈，誰有那個膽啊？而且也快撐到下課了啦~
第四套動作也從站姿平衡開始，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留5個深呼吸，右腳直接往後蹲馬步，兩手往上夾在耳後(換邊時改為兩手交叉抱後腦)吸氣，吐氣往右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，重複來回五趟，兩手撐地，腳板勾起Side Split左右側劈，兩手撐地讓尾骨捲內，就不會撞到後面的同學，停留一分鐘...然後臀部不可以坐下去，直接把左腳彎成90度，繼續伸展髖關節與大腿內側停留一分鐘...Angel說不要一直想掉下去，要用力往上提，突然說「年紀大了之後甚麼也都掉下去，不用用力就自己會掉下去啊」，大家哄堂大笑，苦笑~~~直接轉回正就成了弓箭步，後腳往前併攏，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手胸前合掌吸氣起身，換邊重複。
長時間的劈腿拉筋已經讓這節課的標準往下降到25歲.......
最後一趟兩腳打開臀部寬蹲下Squat down，兩手肘放在地上前彎停留5個深呼吸，把兩手扶住腳踝的地方，吐氣滾背往後頭不碰地，吸氣滾回蹲姿，重複來回12趟！大家一陣嘆息...Angel說這個動作只是要按摩背部啦，不需要練得那麼費力用甩的，起不來就坐著就好啦，最後一次躺下下巴扣膝蓋拔瓦斯式起身停留5個深呼吸，終於汗流浹背的躺下大休息三分鐘，全身衣服都汗濕...起身後三次OM與Santih後下課。
起身後我實在忍不住，笑著把小毛巾丟向秀蘭姐，問說這確定是50歲以上的人上的課喔？她也一直苦笑的尷尬，一直說今天這節課跟上個星期真的完全不一樣啦...我心想好加在我中午沒衝來上Ashtanga 1，不然又要鐵腿出Pure啦。
只是下周課程又搬風，這個時段Angel也沒帶Gentle Flow了，連Hot Flow都停了，難不成Angel老師也熱得受不了了嗎？哈哈哈~~~
P1585 Hatha 1/Karina (60min)
來上6:30 Karina的Hatha 1，幾個朋友看到我，還笑說猜我可能去上7:30 Heidi的Gentle Flow，不過週末我可都要守著Heidi呀，今天就來捧Karina的場，還能早點下班，星期五的心情也會好些。14個同學自動集中在七樓大教室B區，沒有新生。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始，Table Pose，Cat & Cow重複五次後推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，拱背起身到山形。
Jivamukti拜日式，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回到下犬式，直接再一次吸氣成平台Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣回下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣直接兩手背後握拳前彎換邊重複。
第二趟拜日式時在最後一次下犬式時加上Dog Split停留5個深呼吸，後腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，回到Dog Split再續接Vinyasa。
第三趟拜日式Cobra停留5個深呼吸，上犬式也停留5個深呼吸，從下犬式右腳往上Dog Split、右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回三角式左手貼耳再停留5個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose再停留5個深呼吸，身體轉正成Low Lunge，兩手胸前合掌停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，回到前腳往後Dog Split，再往前續接拜日式。
接站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上後彎停留5個深呼吸，回正右腳直接往後、兩手在身旁兩側Warrior III停留10個深呼吸，起身右腳往前、右手扣右腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangushtasana A停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。然後是兩側的Dancer Pose各邊停留10個深呼吸。
兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌、眼睛閉起來停留一分鐘，臀部坐下成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手撐在臀部後方Table Top起身停留5個深呼吸。接蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳踩地接橋式起身停留5個深呼吸，各邊單腳抬高再停留5個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，第二趟時加上各邊單腳抬高再停留5個深呼吸，回到地板。兩腳彎近胸口，輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸。
接肩立式、眼睛閉起來停留二分鐘，右腳先往後點地、右腳回到肩立式、換左腳往下，然後兩腳同時往下、同時往上腹部動作重複來回三趟，最後兩腳往頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到地板，魚式自由變化停留10個深呼吸，躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後送唱Lokah Samastah Sukhino Bhavantu三趟，一次OM下課。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始，Table Pose，Cat & Cow重複五次後推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，拱背起身到山形。
Jivamukti拜日式，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回到下犬式，直接再一次吸氣成平台Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣回下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣直接兩手背後握拳前彎換邊重複。
第二趟拜日式時在最後一次下犬式時加上Dog Split停留5個深呼吸，後腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，回到Dog Split再續接Vinyasa。
第三趟拜日式Cobra停留5個深呼吸，上犬式也停留5個深呼吸，從下犬式右腳往上Dog Split、右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回三角式左手貼耳再停留5個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose再停留5個深呼吸，身體轉正成Low Lunge，兩手胸前合掌停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，回到前腳往後Dog Split，再往前續接拜日式。
接站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上後彎停留5個深呼吸，回正右腳直接往後、兩手在身旁兩側Warrior III停留10個深呼吸，起身右腳往前、右手扣右腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangushtasana A停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。然後是兩側的Dancer Pose各邊停留10個深呼吸。
兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌、眼睛閉起來停留一分鐘，臀部坐下成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手撐在臀部後方Table Top起身停留5個深呼吸。接蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳踩地接橋式起身停留5個深呼吸，各邊單腳抬高再停留5個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，第二趟時加上各邊單腳抬高再停留5個深呼吸，回到地板。兩腳彎近胸口，輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸。
接肩立式、眼睛閉起來停留二分鐘，右腳先往後點地、右腳回到肩立式、換左腳往下，然後兩腳同時往下、同時往上腹部動作重複來回三趟，最後兩腳往頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到地板，魚式自由變化停留10個深呼吸，躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後送唱Lokah Samastah Sukhino Bhavantu三趟，一次OM下課。
2008年9月25日 星期四
P1584 Power Hour/Angel (60min)
今天早上在外面開會，會後直接到Pure，卻要等一小時才上課，想看看有沒有其他早一點的課可以上，結果只有孕婦瑜珈還有熱瑜珈XD! 這下沒轍，只好乖乖的等上課，等教室清理完畢後就躺下去睡，也不知道是否睡得太久，肌肉都鬆鬆的(還是變更緊？)這節課讓我苦不堪言，弓箭步撐不住、大腿前側也伸展不開來，總之大腿就是一個痠字！
這節課在九樓大教室，跟上周客滿大不同，28個同學分在兩側，比較像我記憶中Power Hour的規模，沒有新生。結果這節課也是我記憶中的難度，累到快昏倒...上課前還聽到有同學在問，上星期的Power 2是甚麼內容？有同學答道是弓式後彎，結果傑比課間卻告訴我，這節是昨天晚上Power 2的內容~啊是怎樣的內容我還是不得而知。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複，手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。今天往上看時不穩，似乎預告了大腿沒力的隱憂...
直接開始Ashtanga拜日B五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga再回下犬式，但我只練了第一趟的三個Double Dip，後面就沒再練。
今天只有三大套動作，第一套動作從拜日B最後一次下犬式右腳往前弓箭步、吸氣兩手夾在耳後起身，身體斜前45度重心往前Warrior III停留5個深呼吸，然後站的右腳再彎更多再停留5個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，身體轉向左邊，左手扶左腳腳踝、右手貼耳側彎先停留5個深呼吸，接著維持著這個角度，吸氣後腳膝蓋彎、吐氣膝蓋伸直，重複來回八趟，我大概二次就得休息一次，而且Angel還來調前腳的腳度不可以動，而且說我的後腳沒在正後方，這樣大腿沒辦法內旋，但是移動腳就更沒力，完全撐不住弓箭步，Angel喬到我快摔下來，沒法度...哀~回到弓箭步轉正，接Standing Split兩手撐地停留5個深呼吸，這個動作我很少大腿痠到抬不高，今天可就嚐到這個苦滋味，Angel把後腳內旋，辛苦~~~然後右手扶右腳腳踝再停留5個深呼吸，接著還有，上面的左腳彎，右手把左腳腳板貼向臀部，膝蓋還要一直往上抬高，再停留5個深呼吸，事實上Powe Hour的呼吸數得超慢，大概都是其他老師的兩倍長度...後腳放下還到Warrior II，大腿痠到真的都蹲不下來了，Angel還眼尖的再來調骨盆要往外打開，又是停留5個深呼吸，終於接Vinyasa，實在很難忍受馬上又是重覆另外一邊...
第二套動作右腳往前弓箭步起身(老實說如果我早知道會是整節撐著弓箭步，一定早就逃之夭夭...)，兩手背後握拳後彎、拳頭碰腳踝停留5個深呼吸！我的天，我連碰到膝蓋都有問題...然後跟前套動作一樣，維持著這個角度，吸氣後腳膝蓋彎、吐氣膝蓋伸直，重複來回八趟，然後還要繼續保持後彎！把左手持續扶左腳腳踝、右手往上夾在耳後再停留5個深呼吸，然後左手也往後、成為兩手夾在耳後再後彎停留5個深呼吸，Angel一直強調動作是要「繼續」，不要把膝蓋伸直才彎、或是後彎回正又再後彎，對著我說「動作要繼續」，可是真的撐不下去，真的撐不下去...我也不知道怎麼著，自己沒辦法讓呼吸憋著或是加快，只要呼吸開始有點快，我就沒辦法維持這個動作，得停下來休息，結果整節課我都沒有讓呼吸亂掉或是心跳變快，只是汗如雨下，但是卻得頻頻停下來休息，這樣算是退步還是進步？離題了，動作還沒完哩，後腳膝蓋終於跪地，卻也沒甚麼好事，左手把左腳腳板壓向臀部、右手撐在右腳大腿上起身先停留10個深呼吸，平時這個動作我沒覺得練得很辛苦，今天卻是大腿酸到沒辦法忍受，只好一直放鬆休息，沒想到還有，身體往右扭轉，把右手往後伸直加上扭轉，令人震驚的是後面的指令「可以的人把右手扶在左腳膝蓋上」，這這這...好吧，我沒看過這個動作，骨盆沒轉正、腹部沒拉長、扭轉也不夠多，當然想都別想摸到...這一停可是超過一分鐘...回正終於聽到接平板式，Vinyasa還有一邊啊...Angel一直來喬我的腹部要拉長，「你們的肚子都黏在大腿上啊，胸口都還是平平的、根本沒有作到後彎」，嗚嗚嗚，問題可不只這樣哩，全身像重肌肉無力症...
第三套動作從下犬式手往後走到兩腳旁前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，接站姿平衡，右手扣右腳踢直Utthita Hasta Padangusthasan A前彎下巴貼小腿停留5個深呼吸，吸氣起身，起身往右，脖子要真正的轉往左邊Utthita Hasta Padangusthasan B停留5個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangusthasan C再次延伸後前彎，吸氣起身Utthita Hasta Padangusthasan D兩手插腰停留5個深呼吸，大腿痠得每一個呼吸就往下掉5度，事實上今天我大腿能抬高的角度已經比平時要先低上30度了...然後前腳直接往後壓腳背、兩手往前合掌Warrior III停留5個深呼吸，吸氣起身後腳再次回到前面，右腳半盤綁手Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，維持腳的位置，兩手離地往前伸直、大拇指朝上再停留5個深呼吸，兩手放回地板，半盤的兩腳膝蓋放上去腋下Crow起身停留5個深呼吸，頭直接頂地，三角式頭倒立往上、空中雙盤再停留5個深呼吸，雙盤的腳往下放回手肘上、再次Crow把頭離地停留5個深呼吸，再回去頭倒立、回到單盤的腳，腳放下維持半盤蹲姿起身Toe Balance停留5個深呼吸，膝蓋放下接馬式Vatayanasa手纏成Eagle Arm停留5個深呼吸，手放下推回半盤前彎，把半盤的腳終於放下來前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，別忘了還要換邊重複！Angel說剛才很多人都沒辦法空中盤腿，「剛才Warrior II要你們打開髖關節都不作確實啊」是是是...
最後成坐姿蝴蝶式前彎腳板往上翻開停留10個深呼吸，起身往右扭轉，左手扶右腳膝蓋、右手繞過背後扶左腳大腿內側停留5個深呼吸，換邊重複後大休息...此時我只能對身旁的傑比擠出虛弱的一個字「天~」，沒時間攤屍，但卻也沒力氣「趕」上班，僅存的力氣只能讓我下樓梯時，別讓酸到爆斃的大腿把我摔了下去...平時都不太需要馬上喝水的我，用開會時的環保杯裝滿了茶，還沒走到辦公室就灌光了，全身像是要脫水虛脫一樣...希望下個星期我還有勇氣回來上Power Hour啊。
這節課在九樓大教室，跟上周客滿大不同，28個同學分在兩側，比較像我記憶中Power Hour的規模，沒有新生。結果這節課也是我記憶中的難度，累到快昏倒...上課前還聽到有同學在問，上星期的Power 2是甚麼內容？有同學答道是弓式後彎，結果傑比課間卻告訴我，這節是昨天晚上Power 2的內容~啊是怎樣的內容我還是不得而知。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複，手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。今天往上看時不穩，似乎預告了大腿沒力的隱憂...
直接開始Ashtanga拜日B五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga再回下犬式，但我只練了第一趟的三個Double Dip，後面就沒再練。
今天只有三大套動作，第一套動作從拜日B最後一次下犬式右腳往前弓箭步、吸氣兩手夾在耳後起身，身體斜前45度重心往前Warrior III停留5個深呼吸，然後站的右腳再彎更多再停留5個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，身體轉向左邊，左手扶左腳腳踝、右手貼耳側彎先停留5個深呼吸，接著維持著這個角度，吸氣後腳膝蓋彎、吐氣膝蓋伸直，重複來回八趟，我大概二次就得休息一次，而且Angel還來調前腳的腳度不可以動，而且說我的後腳沒在正後方，這樣大腿沒辦法內旋，但是移動腳就更沒力，完全撐不住弓箭步，Angel喬到我快摔下來，沒法度...哀~回到弓箭步轉正，接Standing Split兩手撐地停留5個深呼吸，這個動作我很少大腿痠到抬不高，今天可就嚐到這個苦滋味，Angel把後腳內旋，辛苦~~~然後右手扶右腳腳踝再停留5個深呼吸，接著還有，上面的左腳彎，右手把左腳腳板貼向臀部，膝蓋還要一直往上抬高，再停留5個深呼吸，事實上Powe Hour的呼吸數得超慢，大概都是其他老師的兩倍長度...後腳放下還到Warrior II，大腿痠到真的都蹲不下來了，Angel還眼尖的再來調骨盆要往外打開，又是停留5個深呼吸，終於接Vinyasa，實在很難忍受馬上又是重覆另外一邊...
第二套動作右腳往前弓箭步起身(老實說如果我早知道會是整節撐著弓箭步，一定早就逃之夭夭...)，兩手背後握拳後彎、拳頭碰腳踝停留5個深呼吸！我的天，我連碰到膝蓋都有問題...然後跟前套動作一樣，維持著這個角度，吸氣後腳膝蓋彎、吐氣膝蓋伸直，重複來回八趟，然後還要繼續保持後彎！把左手持續扶左腳腳踝、右手往上夾在耳後再停留5個深呼吸，然後左手也往後、成為兩手夾在耳後再後彎停留5個深呼吸，Angel一直強調動作是要「繼續」，不要把膝蓋伸直才彎、或是後彎回正又再後彎，對著我說「動作要繼續」，可是真的撐不下去，真的撐不下去...我也不知道怎麼著，自己沒辦法讓呼吸憋著或是加快，只要呼吸開始有點快，我就沒辦法維持這個動作，得停下來休息，結果整節課我都沒有讓呼吸亂掉或是心跳變快，只是汗如雨下，但是卻得頻頻停下來休息，這樣算是退步還是進步？離題了，動作還沒完哩，後腳膝蓋終於跪地，卻也沒甚麼好事，左手把左腳腳板壓向臀部、右手撐在右腳大腿上起身先停留10個深呼吸，平時這個動作我沒覺得練得很辛苦，今天卻是大腿酸到沒辦法忍受，只好一直放鬆休息，沒想到還有，身體往右扭轉，把右手往後伸直加上扭轉，令人震驚的是後面的指令「可以的人把右手扶在左腳膝蓋上」，這這這...好吧，我沒看過這個動作，骨盆沒轉正、腹部沒拉長、扭轉也不夠多，當然想都別想摸到...這一停可是超過一分鐘...回正終於聽到接平板式，Vinyasa還有一邊啊...Angel一直來喬我的腹部要拉長，「你們的肚子都黏在大腿上啊，胸口都還是平平的、根本沒有作到後彎」，嗚嗚嗚，問題可不只這樣哩，全身像重肌肉無力症...
第三套動作從下犬式手往後走到兩腳旁前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，接站姿平衡，右手扣右腳踢直Utthita Hasta Padangusthasan A前彎下巴貼小腿停留5個深呼吸，吸氣起身，起身往右，脖子要真正的轉往左邊Utthita Hasta Padangusthasan B停留5個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangusthasan C再次延伸後前彎，吸氣起身Utthita Hasta Padangusthasan D兩手插腰停留5個深呼吸，大腿痠得每一個呼吸就往下掉5度，事實上今天我大腿能抬高的角度已經比平時要先低上30度了...然後前腳直接往後壓腳背、兩手往前合掌Warrior III停留5個深呼吸，吸氣起身後腳再次回到前面，右腳半盤綁手Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，維持腳的位置，兩手離地往前伸直、大拇指朝上再停留5個深呼吸，兩手放回地板，半盤的兩腳膝蓋放上去腋下Crow起身停留5個深呼吸，頭直接頂地，三角式頭倒立往上、空中雙盤再停留5個深呼吸，雙盤的腳往下放回手肘上、再次Crow把頭離地停留5個深呼吸，再回去頭倒立、回到單盤的腳，腳放下維持半盤蹲姿起身Toe Balance停留5個深呼吸，膝蓋放下接馬式Vatayanasa手纏成Eagle Arm停留5個深呼吸，手放下推回半盤前彎，把半盤的腳終於放下來前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，別忘了還要換邊重複！Angel說剛才很多人都沒辦法空中盤腿，「剛才Warrior II要你們打開髖關節都不作確實啊」是是是...
最後成坐姿蝴蝶式前彎腳板往上翻開停留10個深呼吸，起身往右扭轉，左手扶右腳膝蓋、右手繞過背後扶左腳大腿內側停留5個深呼吸，換邊重複後大休息...此時我只能對身旁的傑比擠出虛弱的一個字「天~」，沒時間攤屍，但卻也沒力氣「趕」上班，僅存的力氣只能讓我下樓梯時，別讓酸到爆斃的大腿把我摔了下去...平時都不太需要馬上喝水的我，用開會時的環保杯裝滿了茶，還沒走到辦公室就灌光了，全身像是要脫水虛脫一樣...希望下個星期我還有勇氣回來上Power Hour啊。
P1583 Gentle Flow/Ashly (60min)
今天也是按時起床，怪了，出門的時候瞄了一下手錶已經快六點半！只好加快腳步趕~還好仍然有時間沖一下熱水，昨晚睡覺姿勢似乎有點歪，左後方腰側酸酸的感覺。
七樓大教室，大家都很自動的集中在B區，除了一個同學在A區讓Ashly請到B區，剛好全部三排21個位置全都滿了。靜坐後三聲OM開始，Ashly說昨天收到Pure給每個老師的E-mail，信中的意思是說老師們都太晚進教室，總是上課時間到的時候才準時的墊子上，其實這點我覺得也還好，像Angel都是上課前五分鐘在教室外等著，準時進來，唯一會比較早進教室暖身的是Chops，不過他也不是每節都如此，但一般來說好像沒造成什麼困擾啊？倒是Ashly今天蠻早到，晚到的同學一直進教室，看到老師已經在墊子上反而會比較緊張吧，哈哈。
Ashly說這件事讓她想到嚴凱泰剛過世的母親吳舜文女士，記者曾訪問她的牧師，他說吳女士從不遲到，問吳女士怎麼辦到的？她說「因為守時是最不需要努力的事情。」後來我回來查網路，吳舜文的守時觀念，不僅用在處理自己的時間上，更在尊重別人的時間上。她一直保持著「凡事及早規劃，按步就班」的觀念。她不認為台北的交通黑暗，是可以遲到的理由，她說：「既知會塞車，為什麼不能提早出門？」好像我唸兒子們一樣「既然每天早上都起不來，為什麼不早一點睡呢？」呵呵呵，我很贊同吳女士曾說過一句話：「不要和我講任何理由，如果你重視這件事情，就不會遲到。」所以能每天持續上早課的同學們，也是秉持同樣的精神吧。
接著開始熱身動作，坐姿兩腳彎與肩膀同寬踩地，右手掌心朝外放在右腳膝蓋外側，左手把右手肘往內夾緊停留5個深呼吸，換邊重複，第二趟重覆時把手掌的位置再往下一些，這個動作是Andrey Lappa老師的標準動作之一，以前Phoenix老師常帶，但很久沒練了。兩手撐地推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複三次，兩手插腰吸氣起身。
已經開始要練拜日式了，沒想到這時候卻有一個同學又進教室，可是大概已經遲到十分鐘了耶，由於B區完全沒有位置了，所以Ashly就示意她在搖滾區的位置上。其實大家很快就猜得到她該是很新的新生，因為她似乎完全沒練過拜日式，然後方向會跟大家相反，可能她的位置也沒有參考體的關係，不知道跟大家作得不一樣。
Hatha拜日式第一套變化式，右腳往後時膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手夾在耳後後彎停留5個深呼吸，先到下犬式才到Plank。先到Table Pose才推回下犬式。
第二套變化式先加上側彎，兩手往上互扣成劍指，吸氣延伸、吐氣往右側彎、臉往正前方看停留5個深呼吸，回正換邊重複，再續接前彎，右腳往後時改為弓箭步，同樣吸氣起身兩手夾在耳後後彎停留5個深呼吸，先到下犬式，才把左腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，維持左腳抬高到Plank停留5個深呼吸，左腳放下接三點著地。從Cobra坐骨往上直接回到下犬式。
第三套拜日式也加上側彎，改為右手抓左手手腕，吸氣延伸、吐氣往右側彎、這次臉往左上方看停留5個深呼吸，回正換邊重複，再續接前彎；前腳往後時直接到Dog Split，然後Cobra起身時兩手離地停留5個深呼吸，兩手撐地再推高停留5個深呼吸，回到地板，先推到Chaturanga、手伸直到Plank再回下犬式。三套變化式可以感覺到難度逐漸往上加的小處用心喔。
第四套動作前彎後左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身、兩手胸前合掌往右邊扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，回正續接Vinyasa，三點著地後往前趴下，兩腳併攏，兩手背後握拳，吸氣上下半身同時起身停留5個深呼吸，回到地板再接Cobra、Vinyasa，這套動作換邊時改為弓式，腳跟相貼但腳板往外，同樣吸氣起身停留5個深呼吸，再接Cobra。
最後一次下犬式兩腳往前走打開臀部寬，本來Ashly的口令是「膝蓋跪」，我以為是Child Pose還是Camel，結果她又說「坐下」，我又以為到坐姿，其實她真的要說的是蹲下，哈哈哈，她自己也笑了起來，直說怎麼表達都不對，Squat Down把左手肘橫放貼地，繞過左腳外側、與右手在身體後方相扣、轉往右上方扭轉停留5個深呼吸，Ashly來幫我把兩腳膝蓋往內用力夾緊，然後換邊重複。
接下來真的坐下啦，回到最開始的熱身動作，坐姿兩腳彎與肩膀同寬踩地，這次兩手掌心朝外同時放在腰側面、兩手手肘放在兩腳膝蓋內側，兩腳膝蓋往內夾緊伸展肩膀後側停留10個深呼吸，果然Ashly提到這是Andrey Lappy的標準動作，而且他在11月要來台北再辦一次Workshop，有興趣的同學可以報名參加，小小的幫Pure打廣告啦。
趟下接橋式，先用兩手肘撐地起身停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳繼續停留10個深呼吸，再繼續從半輪式調整好姿勢後推到輪式停留10個深呼吸，慢慢回到地板。這次Ashly說右腳翹二郎腿，我就把兩腳交疊，她笑著來幫我調說是要比較豪放的那一種，原來是像Pigeon(Phoenix老師稱為像數字4)腳踝跨在膝蓋上方，兩腳同時倒向右邊、臉往左邊看停留5個深呼吸，換邊重複後大休息三分鐘，起身後一聲OM與三聲Santih後下課。
下課時Ashly問前面最後到的那位同學是否第一次上瑜珈課？沒想到答案竟然是！Ashly也很驚奇的問，那怎麼會來選早上的Gentle Flow？應該要選課表上像Hatha 1的星星課，我也覺得很奇怪，怎麼她的業務沒有幫她選課，至少也不該晚10分鐘才進教室，實在很危險。所以課後在更衣室也有同學跟她說，她的一些動作看起來很容易受傷，要上基礎課比較安全喔，看來大家都為她捏把冷汗吧^_^lll...
七樓大教室，大家都很自動的集中在B區，除了一個同學在A區讓Ashly請到B區，剛好全部三排21個位置全都滿了。靜坐後三聲OM開始，Ashly說昨天收到Pure給每個老師的E-mail，信中的意思是說老師們都太晚進教室，總是上課時間到的時候才準時的墊子上，其實這點我覺得也還好，像Angel都是上課前五分鐘在教室外等著，準時進來，唯一會比較早進教室暖身的是Chops，不過他也不是每節都如此，但一般來說好像沒造成什麼困擾啊？倒是Ashly今天蠻早到，晚到的同學一直進教室，看到老師已經在墊子上反而會比較緊張吧，哈哈。
Ashly說這件事讓她想到嚴凱泰剛過世的母親吳舜文女士，記者曾訪問她的牧師，他說吳女士從不遲到，問吳女士怎麼辦到的？她說「因為守時是最不需要努力的事情。」後來我回來查網路，吳舜文的守時觀念，不僅用在處理自己的時間上，更在尊重別人的時間上。她一直保持著「凡事及早規劃，按步就班」的觀念。她不認為台北的交通黑暗，是可以遲到的理由，她說：「既知會塞車，為什麼不能提早出門？」好像我唸兒子們一樣「既然每天早上都起不來，為什麼不早一點睡呢？」呵呵呵，我很贊同吳女士曾說過一句話：「不要和我講任何理由，如果你重視這件事情，就不會遲到。」所以能每天持續上早課的同學們，也是秉持同樣的精神吧。
接著開始熱身動作，坐姿兩腳彎與肩膀同寬踩地，右手掌心朝外放在右腳膝蓋外側，左手把右手肘往內夾緊停留5個深呼吸，換邊重複，第二趟重覆時把手掌的位置再往下一些，這個動作是Andrey Lappa老師的標準動作之一，以前Phoenix老師常帶，但很久沒練了。兩手撐地推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複三次，兩手插腰吸氣起身。
已經開始要練拜日式了，沒想到這時候卻有一個同學又進教室，可是大概已經遲到十分鐘了耶，由於B區完全沒有位置了，所以Ashly就示意她在搖滾區的位置上。其實大家很快就猜得到她該是很新的新生，因為她似乎完全沒練過拜日式，然後方向會跟大家相反，可能她的位置也沒有參考體的關係，不知道跟大家作得不一樣。
Hatha拜日式第一套變化式，右腳往後時膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手夾在耳後後彎停留5個深呼吸，先到下犬式才到Plank。先到Table Pose才推回下犬式。
第二套變化式先加上側彎，兩手往上互扣成劍指，吸氣延伸、吐氣往右側彎、臉往正前方看停留5個深呼吸，回正換邊重複，再續接前彎，右腳往後時改為弓箭步，同樣吸氣起身兩手夾在耳後後彎停留5個深呼吸，先到下犬式，才把左腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，維持左腳抬高到Plank停留5個深呼吸，左腳放下接三點著地。從Cobra坐骨往上直接回到下犬式。
第三套拜日式也加上側彎，改為右手抓左手手腕，吸氣延伸、吐氣往右側彎、這次臉往左上方看停留5個深呼吸，回正換邊重複，再續接前彎；前腳往後時直接到Dog Split，然後Cobra起身時兩手離地停留5個深呼吸，兩手撐地再推高停留5個深呼吸，回到地板，先推到Chaturanga、手伸直到Plank再回下犬式。三套變化式可以感覺到難度逐漸往上加的小處用心喔。
第四套動作前彎後左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身、兩手胸前合掌往右邊扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，回正續接Vinyasa，三點著地後往前趴下，兩腳併攏，兩手背後握拳，吸氣上下半身同時起身停留5個深呼吸，回到地板再接Cobra、Vinyasa，這套動作換邊時改為弓式，腳跟相貼但腳板往外，同樣吸氣起身停留5個深呼吸，再接Cobra。
最後一次下犬式兩腳往前走打開臀部寬，本來Ashly的口令是「膝蓋跪」，我以為是Child Pose還是Camel，結果她又說「坐下」，我又以為到坐姿，其實她真的要說的是蹲下，哈哈哈，她自己也笑了起來，直說怎麼表達都不對，Squat Down把左手肘橫放貼地，繞過左腳外側、與右手在身體後方相扣、轉往右上方扭轉停留5個深呼吸，Ashly來幫我把兩腳膝蓋往內用力夾緊，然後換邊重複。
接下來真的坐下啦，回到最開始的熱身動作，坐姿兩腳彎與肩膀同寬踩地，這次兩手掌心朝外同時放在腰側面、兩手手肘放在兩腳膝蓋內側，兩腳膝蓋往內夾緊伸展肩膀後側停留10個深呼吸，果然Ashly提到這是Andrey Lappy的標準動作，而且他在11月要來台北再辦一次Workshop，有興趣的同學可以報名參加，小小的幫Pure打廣告啦。
趟下接橋式，先用兩手肘撐地起身停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳繼續停留10個深呼吸，再繼續從半輪式調整好姿勢後推到輪式停留10個深呼吸，慢慢回到地板。這次Ashly說右腳翹二郎腿，我就把兩腳交疊，她笑著來幫我調說是要比較豪放的那一種，原來是像Pigeon(Phoenix老師稱為像數字4)腳踝跨在膝蓋上方，兩腳同時倒向右邊、臉往左邊看停留5個深呼吸，換邊重複後大休息三分鐘，起身後一聲OM與三聲Santih後下課。
下課時Ashly問前面最後到的那位同學是否第一次上瑜珈課？沒想到答案竟然是！Ashly也很驚奇的問，那怎麼會來選早上的Gentle Flow？應該要選課表上像Hatha 1的星星課，我也覺得很奇怪，怎麼她的業務沒有幫她選課，至少也不該晚10分鐘才進教室，實在很危險。所以課後在更衣室也有同學跟她說，她的一些動作看起來很容易受傷，要上基礎課比較安全喔，看來大家都為她捏把冷汗吧^_^lll...
2008年9月24日 星期三
P1582 Gentle Flow/Angel (60min)
今天客滿的速度蠻慢的，到上課前15分鐘，第一排都還有位置。七樓大教室最後剛好兩邊客滿，搖滾區沒有人，連Angel都說「中間終於沒有人了」，哈哈哈。這樣其實感覺比較沒有壓力。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳伸直在頭後方，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆八趟；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆四趟來回之後，每次扭轉過去後把兩手肘彎，同側手肘往下拉，回正時回到兩手伸直再換邊，也是來回重覆四趟。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
第二種拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手改為夾耳、身體往斜前45度，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、同樣兩手改為夾耳、身體往斜前45度，直接吐氣把後腳往前併攏到Chair Pose，吸氣兩手合掌往上看，吐氣膝蓋伸直、兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
第三種變化式，最後吸氣右腳往前弓箭步、同樣兩手改為夾耳、身體往斜前45度，然後兩手叉腰、吐氣後腳舉高Warrior III停留2個深呼吸，吸氣後腳往前併攏身體往前延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，也來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
接下來的一大套有12個動作，身體先轉往鏡面，兩腳平行打開兩倍肩膀寬度，第一個動作兩手往上握拳夾住耳朵，吸氣身體往右扭轉，吐氣往右腳方向前彎整個身體畫圓半圈到左邊起身，聽到Angel遠遠的笑著在跟某個同學說「妳這樣是叫做有夾住耳朵嗎？」哈哈哈，當然如果拱背、手臂就會跑到耳朵前面啦~吸氣直接往左後方扭轉，吐氣前彎換邊重複，來回八趟。
第二個動作兩手分開平行還是往上夾住耳朵，吸氣右手放在右腳大腿外側，Angel喬我的右側身體要先延伸拉長，吐氣靠著左邊臀部往左推的力量、腹部收緊，才把身體往右側彎，不能整個身體就掉下去，吸氣起身，換邊重複，來回八趟。
第三個動作同樣兩手分開平行往上夾住耳朵，用腳跟吐氣時身體與腳都轉往右邊，吸氣回正，吐氣換邊，重複來回二趟，然後同樣腳的動作加上反轉三角式，轉往右邊時要先把左手往前拉長、才把左手撐在右腳外側、右手往上舉高停留2個深呼吸，吸氣時要把左手先離地往前延伸，手像劃圈一樣起身回到往上夾耳，再換邊重複，也是來回八趟。
第四個動作膝蓋伸直的回到兩腳平行，兩手背後握拳，吐氣前彎，吸氣起身到一半的位置，Angel喬我的腰部不可以下陷，腹部要收，吐氣再次前彎，重複來回八趟。
第五個動作維持兩手背後握拳，兩腳平行的吸氣起身，吐氣後彎，吸氣起身，吐氣再次前彎到與地板平行的位置，吸氣起身、吐氣後彎，重複來回八趟。
第六個動作繼續維持兩手背後握拳，兩腳平行的吸氣起身，吐氣時往右腳方向前彎，吐氣回到正中央前彎，吸氣起身轉往左腳方向、吐氣前彎，注意膝蓋如果彎的就要一直彎，不要彎了又伸直、又重新彎，保持兩腳的穩定，重複來回八趟。
第七個動作兩腳蹲馬步，兩手分開平行還是往上夾住耳朵，吐氣時轉45度往右成為弓箭步，吸氣回正回到馬步，吐氣往左轉弓箭步，來回重複八趟，馬步的距離要夠才能轉到弓箭步時在正確角度。
第八個動作回到兩腳蹲馬步，兩手分開平行還是往上夾住耳朵，吐氣往右側彎、吸氣回正、吐氣換邊，來回八趟，Angel又來喬我的大腿要蹲到90度、膝蓋要再往外打開、尾骨要收…被喬到正確角度時，大腿真的酸到想哭，嗚嗚嗚…
第九個動作維持左腳彎到90度、把右腳伸直往右，兩手撐地伸展髖關節停留三分鐘…Angel把我身體往上抬，伸直的腳大拇指要往後打開更多，重心不可以放在彎的腳上，尾骨要捲，身體越直伸展越多，可是大腿已經酸到我得停下來休息放鬆一次再繼續…換邊重複。
第十個動作兩腳勾起往兩側側劈，兩手掌心撐地，Angel要我們專注在呼吸，所以可以自己在吸氣與吐氣時數拍子，從三拍開始慢慢加長，只是這個動作停上三分鐘，也真是漫長…
第11個動作接著把兩腳勾著、膝蓋也彎成90度，面朝下的青蛙式同樣伸展鼠鼷，用手肘撐地，膝蓋盡量往外打開，尾骨要捲再停留三分鐘…
第12個動作起身兩腳併攏、膝蓋夾緊的Child Pose停留5個深呼吸，躺下大休息，我又要趕上班啦。
今天後半段的動作幾乎每個Angel都來喬喬喬，有的還喬好幾次，所以練得滿身大汗！回來後就把本來預約的晚課取消了，因為這節課已經練得很夠，而孩子們開學後，大概只有星期三、五有空可以出外用餐，平時全日課時都得買便當回家趕功課，所以就好好把握這個難得的小週末吧（偷懶的理由還真不少哩，呵呵）。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳伸直在頭後方，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆八趟；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆四趟來回之後，每次扭轉過去後把兩手肘彎，同側手肘往下拉，回正時回到兩手伸直再換邊，也是來回重覆四趟。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
第二種拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手改為夾耳、身體往斜前45度，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、同樣兩手改為夾耳、身體往斜前45度，直接吐氣把後腳往前併攏到Chair Pose，吸氣兩手合掌往上看，吐氣膝蓋伸直、兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
第三種變化式，最後吸氣右腳往前弓箭步、同樣兩手改為夾耳、身體往斜前45度，然後兩手叉腰、吐氣後腳舉高Warrior III停留2個深呼吸，吸氣後腳往前併攏身體往前延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，也來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
接下來的一大套有12個動作，身體先轉往鏡面，兩腳平行打開兩倍肩膀寬度，第一個動作兩手往上握拳夾住耳朵，吸氣身體往右扭轉，吐氣往右腳方向前彎整個身體畫圓半圈到左邊起身，聽到Angel遠遠的笑著在跟某個同學說「妳這樣是叫做有夾住耳朵嗎？」哈哈哈，當然如果拱背、手臂就會跑到耳朵前面啦~吸氣直接往左後方扭轉，吐氣前彎換邊重複，來回八趟。
第二個動作兩手分開平行還是往上夾住耳朵，吸氣右手放在右腳大腿外側，Angel喬我的右側身體要先延伸拉長，吐氣靠著左邊臀部往左推的力量、腹部收緊，才把身體往右側彎，不能整個身體就掉下去，吸氣起身，換邊重複，來回八趟。
第三個動作同樣兩手分開平行往上夾住耳朵，用腳跟吐氣時身體與腳都轉往右邊，吸氣回正，吐氣換邊，重複來回二趟，然後同樣腳的動作加上反轉三角式，轉往右邊時要先把左手往前拉長、才把左手撐在右腳外側、右手往上舉高停留2個深呼吸，吸氣時要把左手先離地往前延伸，手像劃圈一樣起身回到往上夾耳，再換邊重複，也是來回八趟。
第四個動作膝蓋伸直的回到兩腳平行，兩手背後握拳，吐氣前彎，吸氣起身到一半的位置，Angel喬我的腰部不可以下陷，腹部要收，吐氣再次前彎，重複來回八趟。
第五個動作維持兩手背後握拳，兩腳平行的吸氣起身，吐氣後彎，吸氣起身，吐氣再次前彎到與地板平行的位置，吸氣起身、吐氣後彎，重複來回八趟。
第六個動作繼續維持兩手背後握拳，兩腳平行的吸氣起身，吐氣時往右腳方向前彎，吐氣回到正中央前彎，吸氣起身轉往左腳方向、吐氣前彎，注意膝蓋如果彎的就要一直彎，不要彎了又伸直、又重新彎，保持兩腳的穩定，重複來回八趟。
第七個動作兩腳蹲馬步，兩手分開平行還是往上夾住耳朵，吐氣時轉45度往右成為弓箭步，吸氣回正回到馬步，吐氣往左轉弓箭步，來回重複八趟，馬步的距離要夠才能轉到弓箭步時在正確角度。
第八個動作回到兩腳蹲馬步，兩手分開平行還是往上夾住耳朵，吐氣往右側彎、吸氣回正、吐氣換邊，來回八趟，Angel又來喬我的大腿要蹲到90度、膝蓋要再往外打開、尾骨要收…被喬到正確角度時，大腿真的酸到想哭，嗚嗚嗚…
第九個動作維持左腳彎到90度、把右腳伸直往右，兩手撐地伸展髖關節停留三分鐘…Angel把我身體往上抬，伸直的腳大拇指要往後打開更多，重心不可以放在彎的腳上，尾骨要捲，身體越直伸展越多，可是大腿已經酸到我得停下來休息放鬆一次再繼續…換邊重複。
第十個動作兩腳勾起往兩側側劈，兩手掌心撐地，Angel要我們專注在呼吸，所以可以自己在吸氣與吐氣時數拍子，從三拍開始慢慢加長，只是這個動作停上三分鐘，也真是漫長…
第11個動作接著把兩腳勾著、膝蓋也彎成90度，面朝下的青蛙式同樣伸展鼠鼷，用手肘撐地，膝蓋盡量往外打開，尾骨要捲再停留三分鐘…
第12個動作起身兩腳併攏、膝蓋夾緊的Child Pose停留5個深呼吸，躺下大休息，我又要趕上班啦。
今天後半段的動作幾乎每個Angel都來喬喬喬，有的還喬好幾次，所以練得滿身大汗！回來後就把本來預約的晚課取消了，因為這節課已經練得很夠，而孩子們開學後，大概只有星期三、五有空可以出外用餐，平時全日課時都得買便當回家趕功課，所以就好好把握這個難得的小週末吧（偷懶的理由還真不少哩，呵呵）。
2008年9月23日 星期二
P1581 Hatha 1/Angel (60min)
七樓大教室，搖滾區4個同學，現場候補的同學還有補上的，因此這兩天雖然還是客滿，不過沒有以前擠到爆那麼離譜。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。山型停留5個深呼吸。
第一套動作Chair Pose變化式，Chair Pose兩手合掌停留一分鐘，Angel要我蹲更低，然後維持大腿蹲低的角度，兩手互抱手肘前彎、下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，接右邊扭轉Side Chair，Angel喬我的左手小手臂要確實卡在大腿中間、而不是膝蓋外側，右手先叉腰扭轉停留5個深呼吸，然後右手往上停留一分鐘，Angel又來喬我扭轉更多，大腿酸到爆炸…回正兩腳打開臀部寬，膝蓋彎、兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，換左邊的Side Chair換邊重複。吸氣起身
第二套動作站姿平衡，右腳勾腳板離地，左手扶右腳膝蓋，身體往右轉、右手往後延伸停留一分鐘，回正維持右腳舉高，兩手交叉扣後腦，身體往後彎讓胸口朝上停留一分鐘，回正同樣兩腳打開臀部寬，膝蓋彎、兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣起身後換邊重複。
第三套動作從前彎的位置左腳往後膝蓋跪地Low Lunge起身，同樣左手小手臂卡在大腿中間、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，然後後腳膝蓋離地停留一分鐘，中間我得停下來休息一次才能撐到最後，回正把前面的右腳腳板翻開，兩手撐地、維持後腳膝蓋離地，重心往後開髖關節再停留一分鐘，Angel說後腳大腿會覺得酸、前腳大腿也會有一點酸…老師，這可不是一點點吧？然後身體往右轉，兩手撐在右側地板、臉往後看繼續停留一分鐘，這我也又自動休息一次，回正前趴Pigeon Pose停留一分鐘，怪了，前腳大腿外側怎麼會酸成這樣啊？起身Child Pose停留10個深呼吸，已經快要了我的命，推到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前Low Lunge換邊重複。
Angel說同學們常錯以為Hatha 2才要認真練，Hatha 1就隨便亂作，其實每個動作都一定要作對，簡單的動作更要每個角度都正確，所以即使Angel說「再忍耐一下」，可是還得三番二次停下來休息，呼…呼…呼…
第四套動作終於到坐姿，左腳彎、右腳跨在左腳上，重心要往前，身體往右扭轉，左手跨過右腳大腿外側扶住右腳臀部停留一分鐘，眼睛的視線要能看到斜後方，也就是比正後方再多45度的位置，回正兩腳成牛面式膝蓋上下相疊，兩手撐在臀部後方，把胸口往上推高、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸，回正右手下、左手上Eagle Arm手往上、不後彎停留一分鐘，鬆手接Navasana，第一次時兩腳小腿與地板平行（換邊重複時再把兩腳伸直），但膝蓋一定要併攏，停留一分鐘後換邊重複，最後兩腳往前伸直Paschimottanasana停留10個深呼吸。終於躺下大休息三分鐘，真是累壞了…起身三聲OM與Santih後下課。這節中午Angel的Hatha 1又讓我累到快哭了，嗚嗚嗚…還是甘願的把預約的晚課取消了，今天可練夠了~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。山型停留5個深呼吸。
第一套動作Chair Pose變化式，Chair Pose兩手合掌停留一分鐘，Angel要我蹲更低，然後維持大腿蹲低的角度，兩手互抱手肘前彎、下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，接右邊扭轉Side Chair，Angel喬我的左手小手臂要確實卡在大腿中間、而不是膝蓋外側，右手先叉腰扭轉停留5個深呼吸，然後右手往上停留一分鐘，Angel又來喬我扭轉更多，大腿酸到爆炸…回正兩腳打開臀部寬，膝蓋彎、兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，換左邊的Side Chair換邊重複。吸氣起身
第二套動作站姿平衡，右腳勾腳板離地，左手扶右腳膝蓋，身體往右轉、右手往後延伸停留一分鐘，回正維持右腳舉高，兩手交叉扣後腦，身體往後彎讓胸口朝上停留一分鐘，回正同樣兩腳打開臀部寬，膝蓋彎、兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣起身後換邊重複。
第三套動作從前彎的位置左腳往後膝蓋跪地Low Lunge起身，同樣左手小手臂卡在大腿中間、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，然後後腳膝蓋離地停留一分鐘，中間我得停下來休息一次才能撐到最後，回正把前面的右腳腳板翻開，兩手撐地、維持後腳膝蓋離地，重心往後開髖關節再停留一分鐘，Angel說後腳大腿會覺得酸、前腳大腿也會有一點酸…老師，這可不是一點點吧？然後身體往右轉，兩手撐在右側地板、臉往後看繼續停留一分鐘，這我也又自動休息一次，回正前趴Pigeon Pose停留一分鐘，怪了，前腳大腿外側怎麼會酸成這樣啊？起身Child Pose停留10個深呼吸，已經快要了我的命，推到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前Low Lunge換邊重複。
Angel說同學們常錯以為Hatha 2才要認真練，Hatha 1就隨便亂作，其實每個動作都一定要作對，簡單的動作更要每個角度都正確，所以即使Angel說「再忍耐一下」，可是還得三番二次停下來休息，呼…呼…呼…
第四套動作終於到坐姿，左腳彎、右腳跨在左腳上，重心要往前，身體往右扭轉，左手跨過右腳大腿外側扶住右腳臀部停留一分鐘，眼睛的視線要能看到斜後方，也就是比正後方再多45度的位置，回正兩腳成牛面式膝蓋上下相疊，兩手撐在臀部後方，把胸口往上推高、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸，回正右手下、左手上Eagle Arm手往上、不後彎停留一分鐘，鬆手接Navasana，第一次時兩腳小腿與地板平行（換邊重複時再把兩腳伸直），但膝蓋一定要併攏，停留一分鐘後換邊重複，最後兩腳往前伸直Paschimottanasana停留10個深呼吸。終於躺下大休息三分鐘，真是累壞了…起身三聲OM與Santih後下課。這節中午Angel的Hatha 1又讓我累到快哭了，嗚嗚嗚…還是甘願的把預約的晚課取消了，今天可練夠了~
P1580 Hatha 1/Elonne (60min)
早上又跟Emma同電梯，真糗~明明就不是去上Mysore…只好談談颱風化解尷尬，我還真是個不乖的學生啊XD。慌到不小心在五樓就出了電梯，看了票單才發現跑錯樓層，哈哈哈。而連續一個星期都遇到淋浴間早晨沒有熱水，昨天寫了意見表，今天早上就有熱水了，不知道是巧合，還是會館處理的速度明快。
這節課在七樓大教室，16個同學，只有兩個新生在對面A區，但Elonne沒要他們過來還有很多位置的B區，這兩個同學似乎也沒覺得有點奇怪啊？其實我們也不好主動勸說同學過來，畢竟單子上寫的是大教室，因為像秀蘭姐昨天熱瑜珈練習時就因為上課前的熱身動作不小心輕輕碰到旁邊的同學，那位同學很不悅的怒斥「妳幹麻碰到我的墊子這邊來啊？」（有點離譜就是了，實在不像練瑜珈的人）這種例子雖然不多，但是大家還是盡量不先惹麻煩。只是如果老師提醒一下，這樣清潔人員可以輕鬆很多，A區的燈光可以關掉節能減碳，大家能量也能更集中。
靜坐後一聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰先停留5個深呼吸，吸氣起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，第一趟右側開始的速度比較慢，每個動作停留3個深呼吸，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，先各邊來回二次共四趟。然後把速度加快，各邊再來回三次共六趟，每次回到吸氣起身兩手往上合掌後、就直接前彎換邊重複。
第六趟拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣左腳往後Low Lunge、起身兩手往上先扶住前腳膝蓋、推直手臂停留5個深呼吸，然後兩手交叉反掌往上推，加上後彎停留5個深呼吸，兩手放下，後腳踩地、Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，回Warrior I兩手往上合掌再停留5個深呼吸，兩手放下，後腳改為弓箭步，對側的右手舉高扭轉停留5個深呼吸，回正把前面的右腳往外走，兩手肘撐地、後腳膝蓋放下伸展髖關節停留10個深呼吸，然後把前腳也往後到跪姿，兩手肘撐地、掌心相貼成三角形（換邊時改為互抱手肘），兩腳往後伸直Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地回到Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，直接左腳往前Low Lunge換邊重複。最後一次前彎兩手在小腿後互扣停留10個深呼吸，。
兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上推停留2個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推停留2個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。
左腳往後三角式、先把右手往上深展右側，才把身體往前、左手往上停留5個深呼吸，然後左手貼耳再停留5個深呼吸，然後上面的手繞過後腰扶住前腳大腿內側再停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳往前併攏、換右腳往後換邊重複。左腳往後接反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣起身後腳往前併攏、換邊重複。
左腳往後面向鏡子，右腳彎Warrior II停留5個深呼吸，吐氣Reverse Warrior，吸氣回正，吐氣右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣起身轉為兩腳打開平行Parasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，直接把左腳往左換邊重複。兩腳改為肩膀寬，站姿前彎停留5個深呼吸，Squat Down兩手合十停留5個深呼吸。
接著在墊子中央高跪起身，右腳往右伸直，右手貼右腳大腿外側，左手貼耳側彎停留10個深呼吸，Elonne喬我的內外側腳板要用力踩地，吸氣起身，把左手扶左腳腳跟，右手夾耳後彎，要注意胸口正面朝天花板停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。身體轉回正面，接Camel後彎停留一分鐘，吸氣起身。
兩手撐到Table Pose，Cat & Cow各停留5個深呼吸，第二趟時拱背扭轉往左側、第三趟拱背扭轉往右側。回正兩手撐地接Cat Twist或大熊貓扭轉各邊停留一分鐘，然後回到Hero Pose，兩手背後握拳接兔式停留一分鐘，吸氣起身。躺下兩腳彎抱進胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回正後攤屍休息三分鐘，起身靜坐，一聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
這節課在七樓大教室，16個同學，只有兩個新生在對面A區，但Elonne沒要他們過來還有很多位置的B區，這兩個同學似乎也沒覺得有點奇怪啊？其實我們也不好主動勸說同學過來，畢竟單子上寫的是大教室，因為像秀蘭姐昨天熱瑜珈練習時就因為上課前的熱身動作不小心輕輕碰到旁邊的同學，那位同學很不悅的怒斥「妳幹麻碰到我的墊子這邊來啊？」（有點離譜就是了，實在不像練瑜珈的人）這種例子雖然不多，但是大家還是盡量不先惹麻煩。只是如果老師提醒一下，這樣清潔人員可以輕鬆很多，A區的燈光可以關掉節能減碳，大家能量也能更集中。
靜坐後一聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰先停留5個深呼吸，吸氣起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，第一趟右側開始的速度比較慢，每個動作停留3個深呼吸，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，先各邊來回二次共四趟。然後把速度加快，各邊再來回三次共六趟，每次回到吸氣起身兩手往上合掌後、就直接前彎換邊重複。
第六趟拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣左腳往後Low Lunge、起身兩手往上先扶住前腳膝蓋、推直手臂停留5個深呼吸，然後兩手交叉反掌往上推，加上後彎停留5個深呼吸，兩手放下，後腳踩地、Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，回Warrior I兩手往上合掌再停留5個深呼吸，兩手放下，後腳改為弓箭步，對側的右手舉高扭轉停留5個深呼吸，回正把前面的右腳往外走，兩手肘撐地、後腳膝蓋放下伸展髖關節停留10個深呼吸，然後把前腳也往後到跪姿，兩手肘撐地、掌心相貼成三角形（換邊時改為互抱手肘），兩腳往後伸直Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地回到Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，直接左腳往前Low Lunge換邊重複。最後一次前彎兩手在小腿後互扣停留10個深呼吸，。
兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上推停留2個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推停留2個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。
左腳往後三角式、先把右手往上深展右側，才把身體往前、左手往上停留5個深呼吸，然後左手貼耳再停留5個深呼吸，然後上面的手繞過後腰扶住前腳大腿內側再停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳往前併攏、換右腳往後換邊重複。左腳往後接反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣起身後腳往前併攏、換邊重複。
左腳往後面向鏡子，右腳彎Warrior II停留5個深呼吸，吐氣Reverse Warrior，吸氣回正，吐氣右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣起身轉為兩腳打開平行Parasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，直接把左腳往左換邊重複。兩腳改為肩膀寬，站姿前彎停留5個深呼吸，Squat Down兩手合十停留5個深呼吸。
接著在墊子中央高跪起身，右腳往右伸直，右手貼右腳大腿外側，左手貼耳側彎停留10個深呼吸，Elonne喬我的內外側腳板要用力踩地，吸氣起身，把左手扶左腳腳跟，右手夾耳後彎，要注意胸口正面朝天花板停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。身體轉回正面，接Camel後彎停留一分鐘，吸氣起身。
兩手撐到Table Pose，Cat & Cow各停留5個深呼吸，第二趟時拱背扭轉往左側、第三趟拱背扭轉往右側。回正兩手撐地接Cat Twist或大熊貓扭轉各邊停留一分鐘，然後回到Hero Pose，兩手背後握拳接兔式停留一分鐘，吸氣起身。躺下兩腳彎抱進胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回正後攤屍休息三分鐘，起身靜坐，一聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
2008年9月22日 星期一
P1579 Power 1/Angel (60min)
七樓大教室，好難得今天人比較少，我到的時候前排還很多位置，而平時總在同樣位置上的幾個資深同學破例沒來，怪的是「她們的老位置」在前排一直空到上課都沒人去碰，到Angel要進來前才有人去補滿…連彩嬌老師都自己預約到最後一個位置，因此今天其實是剛好滿的狀況，比起平時搖滾區塞滿了人，相較之下人少了好幾個，反而感覺怪怪的哩。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟先用走的，同時兩腳往後走到Plank，Angel強調上犬式一定要先把肩膀轉開才把頭後仰，她要我們把肩膀聳起來再放下，重複幾次，然後自己再每個動作上時如果已經沒辦法再往上聳肩，就表示自己肩膀不夠放下來，這是她今天調整的重點，很多動作只要手往上合掌時就來把我肩膀往後往下壓一把。然後拜日B三趟開使用跳的到Plank，前跳回到手中間。
第一趟動作把左腳往後，三角式右手扣右腳大拇趾停留10個深呼吸，把上面的左手叉腰，接半月式起身、臉先往上看穩定後才把左手往上停留10個深呼吸，吐氣後腳放下Warrior II停留10個深呼吸，Angel在這個動作上一定回來回巡邏每個人都把前腳彎到90度才換下個口令，而且好巧，跟早課Shannon一樣，接Reverse Warrior停留10個深呼吸，只是Angel要求要扶到後腳小腿、前腳一定也要彎到90度，所以感覺深度更深~回到Warrior II，後腳也彎成90度，兩腳蹲馬步，兩手往上合掌往上看停留10個深呼吸，然後兩腳伸直，手扶在骨盆腔的地方前彎Prasarita Padottanasana B停留10個深呼吸，直接身體轉回正面接Plank、Vinyasa後在下犬式停留5個深呼吸，前跳回手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣再次延伸，直接起身回到山型，換邊重複。
第二趟動作左腳往後接反轉三角式停留10個深呼吸，身體回正，右手叉腰，左手往前指尖在左肩正下方撐地，把後面的左腳離地與地板平行，然後把右手往前伸直停留10個深呼吸，Angel把我的右手往上往前抓了一大把~然後後腳放下Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，扭轉往右，右手扶後面的左腳大腿外側、左手貼耳扭轉加上側後彎停留10個深呼吸，身體轉回正面接Plank、Vinyasa後在下犬式停留5個深呼吸，前跳回手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣再次延伸，直接起身回到山型，換邊重複。
第三趟動作兩腳打開臀部寬度，右手穿過兩腳間、兩手背後相扣，再把兩腳膝蓋伸直往左後方扭轉停留10個深呼吸，Angel強調下巴不是往上勾，而是頸部要往地板方向延伸，回正保持扣著手，臀部整個蹲下，眼睛要一直看著前方，吸氣把右腳離地、吐氣右腳放下，不可以直接想站起來！哈哈哈，這樣反而難多了，因為重複10次！最後一次要我們站起來時，本來站得起來卻因為大腿完全無力了，只得站起來後重新綁手，臉往對側方向看停留10個深呼吸，手鬆開把右腳直接成Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，然後右腳像Pigeon跨在左腳膝蓋上，Angel來把我的臀部往支撐的腳方向擺正，兩手往前大拇指朝上、掌心互對蹲低停留10個深呼吸，腳鬆開併攏膝蓋彎，兩手撐地後跳接Plank、Vinyasa後在下犬式停留5個深呼吸，前跳回手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣再次延伸，直接起身回到山型，換邊重複。換邊後沒有再接Vinyasa，最後直接腳放下前彎停留10個深呼吸。
第四趟動作坐下兩腳往前伸直，右手扣右腳大拇趾，左手壓住左腳大腿前側，直接慢慢躺下讓下巴扣住小腿Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，然後右腳往前踏直接起身，「起不來的用手偷摸一下地板」哈哈哈，老師您不說我也知道怎麼作弊啦，換邊重複後兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
課後我又開錯了同學的櫃子，真是不清醒，糗大~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟先用走的，同時兩腳往後走到Plank，Angel強調上犬式一定要先把肩膀轉開才把頭後仰，她要我們把肩膀聳起來再放下，重複幾次，然後自己再每個動作上時如果已經沒辦法再往上聳肩，就表示自己肩膀不夠放下來，這是她今天調整的重點，很多動作只要手往上合掌時就來把我肩膀往後往下壓一把。然後拜日B三趟開使用跳的到Plank，前跳回到手中間。
第一趟動作把左腳往後，三角式右手扣右腳大拇趾停留10個深呼吸，把上面的左手叉腰，接半月式起身、臉先往上看穩定後才把左手往上停留10個深呼吸，吐氣後腳放下Warrior II停留10個深呼吸，Angel在這個動作上一定回來回巡邏每個人都把前腳彎到90度才換下個口令，而且好巧，跟早課Shannon一樣，接Reverse Warrior停留10個深呼吸，只是Angel要求要扶到後腳小腿、前腳一定也要彎到90度，所以感覺深度更深~回到Warrior II，後腳也彎成90度，兩腳蹲馬步，兩手往上合掌往上看停留10個深呼吸，然後兩腳伸直，手扶在骨盆腔的地方前彎Prasarita Padottanasana B停留10個深呼吸，直接身體轉回正面接Plank、Vinyasa後在下犬式停留5個深呼吸，前跳回手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣再次延伸，直接起身回到山型，換邊重複。
第二趟動作左腳往後接反轉三角式停留10個深呼吸，身體回正，右手叉腰，左手往前指尖在左肩正下方撐地，把後面的左腳離地與地板平行，然後把右手往前伸直停留10個深呼吸，Angel把我的右手往上往前抓了一大把~然後後腳放下Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，扭轉往右，右手扶後面的左腳大腿外側、左手貼耳扭轉加上側後彎停留10個深呼吸，身體轉回正面接Plank、Vinyasa後在下犬式停留5個深呼吸，前跳回手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣再次延伸，直接起身回到山型，換邊重複。
第三趟動作兩腳打開臀部寬度，右手穿過兩腳間、兩手背後相扣，再把兩腳膝蓋伸直往左後方扭轉停留10個深呼吸，Angel強調下巴不是往上勾，而是頸部要往地板方向延伸，回正保持扣著手，臀部整個蹲下，眼睛要一直看著前方，吸氣把右腳離地、吐氣右腳放下，不可以直接想站起來！哈哈哈，這樣反而難多了，因為重複10次！最後一次要我們站起來時，本來站得起來卻因為大腿完全無力了，只得站起來後重新綁手，臉往對側方向看停留10個深呼吸，手鬆開把右腳直接成Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，然後右腳像Pigeon跨在左腳膝蓋上，Angel來把我的臀部往支撐的腳方向擺正，兩手往前大拇指朝上、掌心互對蹲低停留10個深呼吸，腳鬆開併攏膝蓋彎，兩手撐地後跳接Plank、Vinyasa後在下犬式停留5個深呼吸，前跳回手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣再次延伸，直接起身回到山型，換邊重複。換邊後沒有再接Vinyasa，最後直接腳放下前彎停留10個深呼吸。
第四趟動作坐下兩腳往前伸直，右手扣右腳大拇趾，左手壓住左腳大腿前側，直接慢慢躺下讓下巴扣住小腿Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，然後右腳往前踏直接起身，「起不來的用手偷摸一下地板」哈哈哈，老師您不說我也知道怎麼作弊啦，換邊重複後兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
課後我又開錯了同學的櫃子，真是不清醒，糗大~
P1578 Power 1/Shannon (60min)
Typhoon Hagupit中度颱風哈格比陸上警報已經在凌晨2:30發布，看來對北臺灣的影響不大，不過路徑一直就朝香港方向去，隗隗、憶如、還有雅惠三個人上週六公差已經出發到香港，預計要停留到周五，希望她們的行程不要因此受到影響才好。
昨天剛上過Mysore Workshop，我今天早晨其實認真的想是不是該到九樓去啊？後來以秀蘭姐說要天天見到Lucy為理由，還是來上Shannon的早課啦，剛好跟她聊到，她說她受傷回來之後，對於選課就不會那麼苛求一定要強度最強的進階課，或是上課一定要滿身大汗，現在她有上就好，有時候候補上熱門課程她都想該休息而放棄沒有來了，其實我很能體會她的心情，因為我也是自從Mysore練習腰傷後，對於課程的選擇與練習方式有很大的改變，我只希望每節下課時感覺舒服而非筋疲力盡，更別提有可能受傷的危險了，老骨頭了還是要保守些，我只希望瑜珈改善我的生活品質，而不是反過來造成生活的另一個問題。
六樓大教室同樣來了18個同學，不過今天有不少不常來的同學散在A區，就成了B區是常客而遙遙對面相望的狀況，不過Shannon沒有要大家集中在同一側。有一個新生舉手第一次上課，不過Shannon好像剛好沒看見。
Shannon說她前幾天教課的時候看到一位應該是東方面孔，所以用中文說「右腳往前」，可是重複了四次那位同學動都沒動，後來她說right leg forward那位同學才聽懂了，所以Shannon說「人不可貌相」哈哈哈，其實我也見過西方面孔的同學聽不懂英文、反而聽得懂中文口令的哩。這也讓我想到中英文對於同一個動作的名稱也有很多不同的稱呼，當然梵文是最統一的語言，但是用梵文口令的老師不太多，同學也需要時間學習。
靜坐後三聲OM開始，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上Dog Split各邊停留5個深呼吸，兩腳走回手中間前彎，兩手互抱手肘停留5個深呼吸，拱背起身回到山型。
開始拜日式A三趟，第一趟「比較慢」，由於Shannon後面用英文說slow我才懂了，以前我都以為她說「比較難」，誤會真深^_^lll…第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，接二次拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸，第二趟回到最後一個下犬式時，加上兩邊的Dog Split停留5個深呼吸、Hip Open停留5個深呼吸。
第一套動作左腳往後Warrior I兩手往前伸直、肩膀往後再把兩手往上合掌停留5個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus停留10個深呼吸，吸氣回Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior左手放左腳往下滑、右手結手印往後側彎停留10深呼吸，吸氣回到Warrior II再停留5深呼吸，右腳伸直，接三角式停留10深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複後接Vinyasa，前跳回兩手間，吸氣起身回到山型。
第二套動作兩腳打開臀部寬度，吐氣前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，Shannon說這個動作不要害羞，前彎時要把臀部往後頂高的感覺，所以再重複一次Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，直接蹲下，接Bakasana起身停留10個深呼吸，直接後跳Chaturanga接Vinyasa。
第三套動作從下犬式直接到跪姿，高跪起身接Camel Pose後彎停留5個深呼吸，直接往前趴下接弓式從外側抓腳踝踢高停留10個深呼吸，回到地板直接翻身往上躺下接橋式，第一趟兩手握拳停留10個深呼吸，回到地板，然後是輪式停留10個深呼吸，第三趟輪式停留10個深呼吸後立輪起身、Drop Back回到地板，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留5個深呼吸，左腳伸直、右手扣右腳腳趾拉向身體Supta Padangusthasana C停留5個深呼吸，換邊重複後兩腳彎靠近胸口，滾背半圈起身面向教室中間Paschimottanasana手抓腳板外側前彎停留一分鐘，吸氣起身。把右腳外翻，兩腳打開超過90度，左手穿過右腳大腿下方抓右腳腳跟，左肩碰左腳內側地板側彎向左、把身體往上翻開、右手抓左腳腳板外側停留一分鐘，吸氣起身換邊重複，我好久沒練這個動作，記憶中以前Stephen常帶我們這樣練。
沒想到接下來是要練標準式頭倒立，看來Shannon真的沒注意到有新生吧，可以倒立的同學上去停留三分鐘，慢慢回到Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身兩腳往前躺下接肩立式兩腳伸直停留一分鐘後，把兩手離地放在兩腳大腿外側停留10個深呼吸，兩腳往後Halasana停留10個深呼吸，再躺回地板接魚式停留5個深呼吸，手腳舉高45度再停留10個深呼吸，再次兩腳彎靠近胸口停留5個深呼吸，左腳伸直，右腳彎倒向左邊扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後兩腳彎靠近胸口，手腳鬆開大休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
最近因為有個朋友自北京來到台北，老公買了臺灣百年茶莊的各種茶葉當伴手禮，買得多但最後也順便留了一些給我（因為老公自己只喝咖啡不喝茶），那位朋友去阿里山也買了茶葉回贈給我們，加上才從日本京都一保堂茶舖買了京蕃茶還有各種等級的煎茶回來，突然我不用再喝辦公室裏免費的茶包，每天都有各種不同的優良茶葉可以享受，生活突然好像提升了不少品質，每一口茶都講究了起來，原來生活的改變可以從這麼小的地方做起啊？當我們努力研究臺灣伴手禮時，才知道自己從未光顧過身邊的峰圃茶莊(台北市中正區重慶南路1段35號)或是嶢陽茶行，老公還專程去買維格餅家的墨條酥、江記華隆商行的杏仁豬肉紙、還有因為郭台銘當成婚禮回禮的泉利米香等（反而只有常常光顧的佳德糕餅鳳梨酥因為中秋節後連休八天來不及買來送給朋友），這才發現原來臺灣甚至台北有很多在地的好滋味，自己活到快半百也沒嘗試過，這次也算因此開了眼界、也順便飽了口福啦。
昨天剛上過Mysore Workshop，我今天早晨其實認真的想是不是該到九樓去啊？後來以秀蘭姐說要天天見到Lucy為理由，還是來上Shannon的早課啦，剛好跟她聊到，她說她受傷回來之後，對於選課就不會那麼苛求一定要強度最強的進階課，或是上課一定要滿身大汗，現在她有上就好，有時候候補上熱門課程她都想該休息而放棄沒有來了，其實我很能體會她的心情，因為我也是自從Mysore練習腰傷後，對於課程的選擇與練習方式有很大的改變，我只希望每節下課時感覺舒服而非筋疲力盡，更別提有可能受傷的危險了，老骨頭了還是要保守些，我只希望瑜珈改善我的生活品質，而不是反過來造成生活的另一個問題。
六樓大教室同樣來了18個同學，不過今天有不少不常來的同學散在A區，就成了B區是常客而遙遙對面相望的狀況，不過Shannon沒有要大家集中在同一側。有一個新生舉手第一次上課，不過Shannon好像剛好沒看見。
Shannon說她前幾天教課的時候看到一位應該是東方面孔，所以用中文說「右腳往前」，可是重複了四次那位同學動都沒動，後來她說right leg forward那位同學才聽懂了，所以Shannon說「人不可貌相」哈哈哈，其實我也見過西方面孔的同學聽不懂英文、反而聽得懂中文口令的哩。這也讓我想到中英文對於同一個動作的名稱也有很多不同的稱呼，當然梵文是最統一的語言，但是用梵文口令的老師不太多，同學也需要時間學習。
靜坐後三聲OM開始，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上Dog Split各邊停留5個深呼吸，兩腳走回手中間前彎，兩手互抱手肘停留5個深呼吸，拱背起身回到山型。
開始拜日式A三趟，第一趟「比較慢」，由於Shannon後面用英文說slow我才懂了，以前我都以為她說「比較難」，誤會真深^_^lll…第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，接二次拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸，第二趟回到最後一個下犬式時，加上兩邊的Dog Split停留5個深呼吸、Hip Open停留5個深呼吸。
第一套動作左腳往後Warrior I兩手往前伸直、肩膀往後再把兩手往上合掌停留5個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus停留10個深呼吸，吸氣回Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior左手放左腳往下滑、右手結手印往後側彎停留10深呼吸，吸氣回到Warrior II再停留5深呼吸，右腳伸直，接三角式停留10深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複後接Vinyasa，前跳回兩手間，吸氣起身回到山型。
第二套動作兩腳打開臀部寬度，吐氣前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，Shannon說這個動作不要害羞，前彎時要把臀部往後頂高的感覺，所以再重複一次Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，直接蹲下，接Bakasana起身停留10個深呼吸，直接後跳Chaturanga接Vinyasa。
第三套動作從下犬式直接到跪姿，高跪起身接Camel Pose後彎停留5個深呼吸，直接往前趴下接弓式從外側抓腳踝踢高停留10個深呼吸，回到地板直接翻身往上躺下接橋式，第一趟兩手握拳停留10個深呼吸，回到地板，然後是輪式停留10個深呼吸，第三趟輪式停留10個深呼吸後立輪起身、Drop Back回到地板，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留5個深呼吸，左腳伸直、右手扣右腳腳趾拉向身體Supta Padangusthasana C停留5個深呼吸，換邊重複後兩腳彎靠近胸口，滾背半圈起身面向教室中間Paschimottanasana手抓腳板外側前彎停留一分鐘，吸氣起身。把右腳外翻，兩腳打開超過90度，左手穿過右腳大腿下方抓右腳腳跟，左肩碰左腳內側地板側彎向左、把身體往上翻開、右手抓左腳腳板外側停留一分鐘，吸氣起身換邊重複，我好久沒練這個動作，記憶中以前Stephen常帶我們這樣練。
沒想到接下來是要練標準式頭倒立，看來Shannon真的沒注意到有新生吧，可以倒立的同學上去停留三分鐘，慢慢回到Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身兩腳往前躺下接肩立式兩腳伸直停留一分鐘後，把兩手離地放在兩腳大腿外側停留10個深呼吸，兩腳往後Halasana停留10個深呼吸，再躺回地板接魚式停留5個深呼吸，手腳舉高45度再停留10個深呼吸，再次兩腳彎靠近胸口停留5個深呼吸，左腳伸直，右腳彎倒向左邊扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後兩腳彎靠近胸口，手腳鬆開大休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
最近因為有個朋友自北京來到台北，老公買了臺灣百年茶莊的各種茶葉當伴手禮，買得多但最後也順便留了一些給我（因為老公自己只喝咖啡不喝茶），那位朋友去阿里山也買了茶葉回贈給我們，加上才從日本京都一保堂茶舖買了京蕃茶還有各種等級的煎茶回來，突然我不用再喝辦公室裏免費的茶包，每天都有各種不同的優良茶葉可以享受，生活突然好像提升了不少品質，每一口茶都講究了起來，原來生活的改變可以從這麼小的地方做起啊？當我們努力研究臺灣伴手禮時，才知道自己從未光顧過身邊的峰圃茶莊(台北市中正區重慶南路1段35號)或是嶢陽茶行，老公還專程去買維格餅家的墨條酥、江記華隆商行的杏仁豬肉紙、還有因為郭台銘當成婚禮回禮的泉利米香等（反而只有常常光顧的佳德糕餅鳳梨酥因為中秋節後連休八天來不及買來送給朋友），這才發現原來臺灣甚至台北有很多在地的好滋味，自己活到快半百也沒嘗試過，這次也算因此開了眼界、也順便飽了口福啦。
2008年9月21日 星期日
P1577 Hatha 1/Heidi (60min)
接著Emma的Mysore Workshop，同樣在六樓大教室，由於前一節晚下課，因此教室清潔後五分鐘就上課了，這段空檔時間剛好跟Anita相認啦。這節課的內容跟星期三的早課完全不一樣。
約35個同學，沒有新生。靜坐後三聲OM開始，直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬，右手抓左手手腕吐氣往右側彎，吸氣起身，換邊重複，各邊來回重覆數次，然後左手肘彎、右手扣住左手手肘往右側彎，吸氣起身，換邊重複。
兩腳併攏，開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各二趟來回、共四趟，前腳往後先到弓箭步伸展停留，再往後時先到下犬式才到Plank，第一趟來回練三點著地，第二趟來回開始身體直線趴下再接Cobra。Heidi幫我在Cobra起身前作到很誇張的內旋。
第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，左腳往後弓箭步，吸氣起身，同樣左手肘彎、右手扣住左手手肘，身體往後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，身體往右扭轉，兩手左右打開、臉轉看右手方向停留5個深呼吸，維持上半身的位置，慢慢的把左腳膝蓋跪地Low Lunge，左手貼耳、右手扶左腳腳踝往後扭轉側彎再停留5個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，維持後腳大腿的伸展把後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手撐在前腳膝蓋上，把手臂伸直加上一點後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，左手往上夾耳、身體往右側彎讓右手指尖貼地停留5個深呼吸，回正推到下犬式，小小怪怪的不順，因為是左腳往上Dog Split、左腳彎Hip Open停留5個深呼吸，不過回正後直接左腳往前換邊重複就剛好順了，難怪Heidi說她今天很清醒，哈哈哈，這要上過早課的同學才會懂滴會心一笑~最後接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上停留5個深呼吸，然後把右手往右邊走多一些，左邊胸口像Cobra往上後彎再停留5個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。
第四套動作右腳往前Pigeon Pose，Heidi幫我喬臀部往後很多很多、兩手撐在右腳前方停留5個深呼吸，前趴再停留5個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。
第五套動作右腳往前Low Lunge，左手撐地，右手抓後面的左腳腳底壓向臀部伸展後腳大腿前側停留一分鐘，回正直接把右腳彎作到Pigeon Pose，這次後面的左腳彎，左手抓左腳內側往後踢開停留5個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。
第六套動作再次從下犬式到Plank，慢慢趴下，左手撐地、右手往後右內抓右腳腳踝往後踢高，維持左腳在地板起身停留5個深呼吸，回到地板換邊重複，推回下犬式。
第七套動作是後彎，兩腳往前走坐下，慢慢躺下接第一次橋式，兩手撐住下背，所以是很輕鬆的後彎，停留一分鐘後回到地板；第二次橋式起身同樣手撐住下背，兩腳往內走先把腳尖墊高，改為兩手背後握拳，吸氣把胸口推高時、同時大腿內旋把腳跟踩地再停留5個深呼吸，Heidi提醒我大腿內旋，回到地板；第三次重複同樣的練習，這次腳走近時右手扶右腳腳踝，把左腳往上踢高停留2個深呼吸，換邊重複後回到地板；第四次重複手撐下背的橋式起身，直接接輪式起身停留5個深呼吸，回到地板。
兩腳先伸直停留5個深呼吸，然後維持左腳伸直、兩手扣右腳膝蓋前側靠近胸口停留5個深呼吸，然後兩手扣右腳大腿後方把右腳伸直再停留5個深呼吸，右腳彎倒向左邊地板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。從右側推地起身。
Heidi要我們把墊子捲起來，趴下時把墊子放在鼠蹊凹槽，這樣趴著停留五分鐘，很舒服的放鬆，然後再把臀部往後一些，減少腰部的曲線再停留2分鐘，慢慢起身，輕輕小聲的把墊子鬆開，可惜大家還是有點大聲XD，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
課後去紫琳拿外帶，今天生意好到老公已經提前20分鐘電話先點餐、我到的時候還得等，剛好遇到湘怡和朋友們也在那裏用餐，所以還能坐下聊聊天殺點時間，聽聽她這個周末上Patrick Workshop的心得過過乾癮啦。
約35個同學，沒有新生。靜坐後三聲OM開始，直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬，右手抓左手手腕吐氣往右側彎，吸氣起身，換邊重複，各邊來回重覆數次，然後左手肘彎、右手扣住左手手肘往右側彎，吸氣起身，換邊重複。
兩腳併攏，開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各二趟來回、共四趟，前腳往後先到弓箭步伸展停留，再往後時先到下犬式才到Plank，第一趟來回練三點著地，第二趟來回開始身體直線趴下再接Cobra。Heidi幫我在Cobra起身前作到很誇張的內旋。
第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，左腳往後弓箭步，吸氣起身，同樣左手肘彎、右手扣住左手手肘，身體往後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，身體往右扭轉，兩手左右打開、臉轉看右手方向停留5個深呼吸，維持上半身的位置，慢慢的把左腳膝蓋跪地Low Lunge，左手貼耳、右手扶左腳腳踝往後扭轉側彎再停留5個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，維持後腳大腿的伸展把後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手撐在前腳膝蓋上，把手臂伸直加上一點後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，左手往上夾耳、身體往右側彎讓右手指尖貼地停留5個深呼吸，回正推到下犬式，小小怪怪的不順，因為是左腳往上Dog Split、左腳彎Hip Open停留5個深呼吸，不過回正後直接左腳往前換邊重複就剛好順了，難怪Heidi說她今天很清醒，哈哈哈，這要上過早課的同學才會懂滴會心一笑~最後接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上停留5個深呼吸，然後把右手往右邊走多一些，左邊胸口像Cobra往上後彎再停留5個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。
第四套動作右腳往前Pigeon Pose，Heidi幫我喬臀部往後很多很多、兩手撐在右腳前方停留5個深呼吸，前趴再停留5個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。
第五套動作右腳往前Low Lunge，左手撐地，右手抓後面的左腳腳底壓向臀部伸展後腳大腿前側停留一分鐘，回正直接把右腳彎作到Pigeon Pose，這次後面的左腳彎，左手抓左腳內側往後踢開停留5個深呼吸，回正推到下犬式，換左腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。
第六套動作再次從下犬式到Plank，慢慢趴下，左手撐地、右手往後右內抓右腳腳踝往後踢高，維持左腳在地板起身停留5個深呼吸，回到地板換邊重複，推回下犬式。
第七套動作是後彎，兩腳往前走坐下，慢慢躺下接第一次橋式，兩手撐住下背，所以是很輕鬆的後彎，停留一分鐘後回到地板；第二次橋式起身同樣手撐住下背，兩腳往內走先把腳尖墊高，改為兩手背後握拳，吸氣把胸口推高時、同時大腿內旋把腳跟踩地再停留5個深呼吸，Heidi提醒我大腿內旋，回到地板；第三次重複同樣的練習，這次腳走近時右手扶右腳腳踝，把左腳往上踢高停留2個深呼吸，換邊重複後回到地板；第四次重複手撐下背的橋式起身，直接接輪式起身停留5個深呼吸，回到地板。
兩腳先伸直停留5個深呼吸，然後維持左腳伸直、兩手扣右腳膝蓋前側靠近胸口停留5個深呼吸，然後兩手扣右腳大腿後方把右腳伸直再停留5個深呼吸，右腳彎倒向左邊地板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。從右側推地起身。
Heidi要我們把墊子捲起來，趴下時把墊子放在鼠蹊凹槽，這樣趴著停留五分鐘，很舒服的放鬆，然後再把臀部往後一些，減少腰部的曲線再停留2分鐘，慢慢起身，輕輕小聲的把墊子鬆開，可惜大家還是有點大聲XD，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
課後去紫琳拿外帶，今天生意好到老公已經提前20分鐘電話先點餐、我到的時候還得等，剛好遇到湘怡和朋友們也在那裏用餐，所以還能坐下聊聊天殺點時間，聽聽她這個周末上Patrick Workshop的心得過過乾癮啦。
P1576 (待續)Introduction to Mysore/Emma (110min)
第一次遇到Mysore的Workshop，我不知道自己要回Mysore的勇氣何時才能回復，也許這個Workshop能提供點契機吧，至少我是這麼希望的。Emma走過我旁邊時還摸摸我的頭，呵呵。
六樓大教室，約有30多個同學，當然大多不是上Mysore的同學，不過像我這樣曾上過Mysore的有好幾個。Linda老師擔任這節課的翻譯，所以Emma都說Linda是她的Voice，哈哈，其實該有不少同學還是能聽懂英文，從Emma說笑話時大家立即的笑聲就能略知一二了。
Emma先說明Mysore是印度南部的一個地名，是這個地方練習瑜珈的一種派別，由David Williams與Nancy Gilgoff先把這套練習在三十年前引入西方，其中Nancy Gilgoff是她的老師的老師，不過這套系統到了西方社會時有了改變，開始教導Led Class，就是我們今天課表中有的Ashtanga 1, Ashtanga 2，這與印度的「傳統」(Emma很強調這個引號)是不一樣的，從來都不是由老師帶著口令跟著動作，而是一對一的教學，這是Mysore的練習方式，因此這種練習方式會吸引那些想用自己方式練習的學生，能有更多的自由，而且因為架構清楚，所以可以分配自己的練習速度。
Emma問有沒有同學認為Mysore Class是Advanced Class？我想了一下舉手了，雖然我知道答案一定不是啦，果然Emma說''It's not.''(但我真的還是認為是啊) ''It give you advanced practice, yes. Because practice by yourself is very tough and challenging.'' Emma說Mysore是進階的方法，想要來練習者需要很強的意志力，因此是進階者的態度，Emma忍不住用中文說「加油！」大家都笑了起來~
Emma說Mysore的創辦祖師是Sri Krishna Pattabhi Jois，1915年七月的滿月日出生，今年將滿93歲，目前仍然健康的在印度從是瑜珈教學，但從不認為自己年紀已經很大了，從12歲就開始跟著Krishnamacharya練習瑜珈，Krishnamacharya可說是練習瑜珈者最早的一輩老師，住在喜馬拉雅山的洞穴中，練到25歲的時候，Krishnamacharya告訴Sri Krishna Pattabhi Jois已經可以自立門戶了，因此他的師資訓練花了13年的時間，才開始邁入當個瑜珈老師的階段，跟現在TT一個月內就完成是很不一樣的。Emma說告訴大家一些Mysore的歷史背景，這樣我們會了解Teacher to student師承自何處，因為即使學生後來當了老師，也還是有再上一輩的老師。
她說Krishnamacharya同時也是B.K.S. Iyengar的老師，因此可以說是近代瑜珈老師中的老師，Sri Krishna Pattabhi Jois發展出來的Ashtanga Vinyasa Yoga後來又發展出Power Yoga, Vinyasa Yoga等，只要與Breath與Counting有關的都屬於這一類。但是B.K.S. Iyengar卻是非常注意Alignment的學派，後來發展出Jivamukti, Anusara等這些學派，很注重體位法的順位，(9:38)
六樓大教室，約有30多個同學，當然大多不是上Mysore的同學，不過像我這樣曾上過Mysore的有好幾個。Linda老師擔任這節課的翻譯，所以Emma都說Linda是她的Voice，哈哈，其實該有不少同學還是能聽懂英文，從Emma說笑話時大家立即的笑聲就能略知一二了。
Emma先說明Mysore是印度南部的一個地名，是這個地方練習瑜珈的一種派別，由David Williams與Nancy Gilgoff先把這套練習在三十年前引入西方，其中Nancy Gilgoff是她的老師的老師，不過這套系統到了西方社會時有了改變，開始教導Led Class，就是我們今天課表中有的Ashtanga 1, Ashtanga 2，這與印度的「傳統」(Emma很強調這個引號)是不一樣的，從來都不是由老師帶著口令跟著動作，而是一對一的教學，這是Mysore的練習方式，因此這種練習方式會吸引那些想用自己方式練習的學生，能有更多的自由，而且因為架構清楚，所以可以分配自己的練習速度。
Emma問有沒有同學認為Mysore Class是Advanced Class？我想了一下舉手了，雖然我知道答案一定不是啦，果然Emma說''It's not.''(但我真的還是認為是啊) ''It give you advanced practice, yes. Because practice by yourself is very tough and challenging.'' Emma說Mysore是進階的方法，想要來練習者需要很強的意志力，因此是進階者的態度，Emma忍不住用中文說「加油！」大家都笑了起來~
Emma說Mysore的創辦祖師是Sri Krishna Pattabhi Jois，1915年七月的滿月日出生，今年將滿93歲，目前仍然健康的在印度從是瑜珈教學，但從不認為自己年紀已經很大了，從12歲就開始跟著Krishnamacharya練習瑜珈，Krishnamacharya可說是練習瑜珈者最早的一輩老師，住在喜馬拉雅山的洞穴中，練到25歲的時候，Krishnamacharya告訴Sri Krishna Pattabhi Jois已經可以自立門戶了，因此他的師資訓練花了13年的時間，才開始邁入當個瑜珈老師的階段，跟現在TT一個月內就完成是很不一樣的。Emma說告訴大家一些Mysore的歷史背景，這樣我們會了解Teacher to student師承自何處，因為即使學生後來當了老師，也還是有再上一輩的老師。
她說Krishnamacharya同時也是B.K.S. Iyengar的老師，因此可以說是近代瑜珈老師中的老師，Sri Krishna Pattabhi Jois發展出來的Ashtanga Vinyasa Yoga後來又發展出Power Yoga, Vinyasa Yoga等，只要與Breath與Counting有關的都屬於這一類。但是B.K.S. Iyengar卻是非常注意Alignment的學派，後來發展出Jivamukti, Anusara等這些學派，很注重體位法的順位，(9:38)
2008年9月20日 星期六
P1575 Pranayama & Meditation/Elonne (60min)
Pranayama的課本來就很少，一星期只有幾次，而且因為屬於進階練習，上課的出席率也都不太高，如果不算三月間Patrick帶的Pranayama Workshop，我上次選Pranayama已經是去年十月的事，隔了快一年，之前我只上過Stephen, Phoenix, Karina的Pranayama，而Elonne只有在Advanced Workshop上過部分內容，其實她這次去Richard Freeman老師那裏進修就是專攻這方面，Heidi就提過可以選Elonne的Pranayama來上，因此我今天是專程選了這節課，而且配上前一節Ashly的Gentle Class身體暖身剛剛好，不會累到靜坐時睡著，但坐著長時間就會舒服很多。今天這節課我就不像以前會坐到腳麻，很舒服的一直到下課，呼吸練習也是要這樣花上很長的時間更有感覺。
同樣在3B小教室，所以連墊子跟毛巾都不用換，秀蘭姐也好奇的跟著繼續上這節課，我還遇到好幾個同樣沒上Patrick課的資深同學，今天有18個人，算很高出席率，有6個同學第一次上Pranayama，通常這節課的新生自然會比較多。
Elonne教的方式很正統，沒有任何體位法暖身，好加在我前面才上一節課。靜坐後一聲OM開始，頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
第一種呼吸法是Kapalabhati，新同學每次30下重複三次，資深同學可以持續練習到上百次，依照自己的速度，但重點是坐姿不要駝背、也不要挺胸太多，因為駝背時Aprana太多，挺胸太多責Prana太多，但我們需要的是平衡，另外就是臉孔要放鬆，只用腹部的力量。今天我練得比平時順，一次很舒服的到140次，休息幾個呼吸後第二次開始到Elonne用OM提醒我們停止時，又練了約40次。
第二種呼吸法是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，Elonne先帶幾個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，資深同學可以自己加上鎖喉，比例就是1:1:2，練習約10分鐘，比平時花很多時間，因此可以很舒服的好好練習。而Elonne數拍子的方式也很特別，都是數OM1,OM2,OM3, OM4...所以自己默數時也這樣數，拍子就不會走太快，非常有效。Elonne提醒壓住鼻孔時不要因此把頸部也推得移動，如果加上鎖喉也是，回來時同樣頸部回到正中的位置，不要抬太高下巴、也不要太低。
Elonne說腳痠的同學可以把兩腳伸直休息一下，但我沒有覺得酸，就繼續靜坐，身旁的秀蘭姐卻突然狠敲了我一下，大概以為我睡著了沒聽到老師在講甚麼，我是腳不酸所以才沒動啦，哈哈哈，下課後告訴她她才恍然大悟，因為她說她的腳很痠呀。其實Elonne說靜坐課時要盡量坐到不移動身體，如果一定要移動時也要閉著眼睛慢慢的移動，專注點一直維持在第三眼的位置。
第三種呼吸法是Ujjayi Pranayama，兩個鼻孔有聲音的吸氣，吐氣時壓住右鼻孔、從左鼻孔有聲音的吐氣，Elonne先帶幾個循環後就自己練習，練習約五分鐘，Elonne也是用OM提醒我們完成最後一個循環後停止。
第四種呼吸法是太陽呼吸法，Elonne說右鼻孔代表太陽，左鼻孔代表月亮，這個呼吸法希望能獲得太陽的能量，因此都是由右鼻孔有聲音的吸氣、再從左鼻孔有聲音的吐氣，同樣比例維持吸氣與吐氣為1:2，資深同學可以自己加上鎖喉，比例就是1:1:2，Elonne先帶幾個循環，繼續練習約五分鐘，我都加上鎖喉練習。
這二種呼吸法結束後，Elonne第二次說腳痠的同學可以把兩腳伸直休息一下，其實我也覺得還好，但是應該快到後面靜坐的部分了，所以我也先伸直一下放鬆，這樣靜坐時該會更舒服。
第五種呼吸法是清涼呼吸法Sitali Kumbhaka，據說是一種對於毒蛇呼吸的模仿，捲舌從嘴巴吸氣，發出“嘶嘶”的聲音，然後有聲音的從兩個鼻孔吐氣，吸氣與吐氣為1:2，Elonne先帶幾個循環，繼續練習約五分鐘，Elonne用OM提醒我們完成最後一個循環後停止，躺下來大休息三分鐘，其實呼吸法練習後本來就該先Savasana，因此是很正統的練習方式。
起身後開始練習連續三分鐘的Om Japa Mantras，AUM，把M音拉長感覺共振，結束後直接開始靜坐，大概有15分鐘，然後一聲OM，三次的梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，再一聲OM與三次Santih後下課。感覺很棒的一節課，有點意猶未盡哩，以後有機會還想排來上~
課後遇到小花，她告訴我Pure下個星期六開始停止Mysore練習了，讓有的只有週末才有辦法來上Mysore的同學相當扼腕，據說是公司政策，不過明天下午就有Mysore Workshop，再問問Emma這是怎麼一回事吧？
同樣在3B小教室，所以連墊子跟毛巾都不用換，秀蘭姐也好奇的跟著繼續上這節課，我還遇到好幾個同樣沒上Patrick課的資深同學，今天有18個人，算很高出席率，有6個同學第一次上Pranayama，通常這節課的新生自然會比較多。
Elonne教的方式很正統，沒有任何體位法暖身，好加在我前面才上一節課。靜坐後一聲OM開始，頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
第一種呼吸法是Kapalabhati，新同學每次30下重複三次，資深同學可以持續練習到上百次，依照自己的速度，但重點是坐姿不要駝背、也不要挺胸太多，因為駝背時Aprana太多，挺胸太多責Prana太多，但我們需要的是平衡，另外就是臉孔要放鬆，只用腹部的力量。今天我練得比平時順，一次很舒服的到140次，休息幾個呼吸後第二次開始到Elonne用OM提醒我們停止時，又練了約40次。
第二種呼吸法是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，Elonne先帶幾個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，資深同學可以自己加上鎖喉，比例就是1:1:2，練習約10分鐘，比平時花很多時間，因此可以很舒服的好好練習。而Elonne數拍子的方式也很特別，都是數OM1,OM2,OM3, OM4...所以自己默數時也這樣數，拍子就不會走太快，非常有效。Elonne提醒壓住鼻孔時不要因此把頸部也推得移動，如果加上鎖喉也是，回來時同樣頸部回到正中的位置，不要抬太高下巴、也不要太低。
Elonne說腳痠的同學可以把兩腳伸直休息一下，但我沒有覺得酸，就繼續靜坐，身旁的秀蘭姐卻突然狠敲了我一下，大概以為我睡著了沒聽到老師在講甚麼，我是腳不酸所以才沒動啦，哈哈哈，下課後告訴她她才恍然大悟，因為她說她的腳很痠呀。其實Elonne說靜坐課時要盡量坐到不移動身體，如果一定要移動時也要閉著眼睛慢慢的移動，專注點一直維持在第三眼的位置。
第三種呼吸法是Ujjayi Pranayama，兩個鼻孔有聲音的吸氣，吐氣時壓住右鼻孔、從左鼻孔有聲音的吐氣，Elonne先帶幾個循環後就自己練習，練習約五分鐘，Elonne也是用OM提醒我們完成最後一個循環後停止。
第四種呼吸法是太陽呼吸法，Elonne說右鼻孔代表太陽，左鼻孔代表月亮，這個呼吸法希望能獲得太陽的能量，因此都是由右鼻孔有聲音的吸氣、再從左鼻孔有聲音的吐氣，同樣比例維持吸氣與吐氣為1:2，資深同學可以自己加上鎖喉，比例就是1:1:2，Elonne先帶幾個循環，繼續練習約五分鐘，我都加上鎖喉練習。
這二種呼吸法結束後，Elonne第二次說腳痠的同學可以把兩腳伸直休息一下，其實我也覺得還好，但是應該快到後面靜坐的部分了，所以我也先伸直一下放鬆，這樣靜坐時該會更舒服。
第五種呼吸法是清涼呼吸法Sitali Kumbhaka，據說是一種對於毒蛇呼吸的模仿，捲舌從嘴巴吸氣，發出“嘶嘶”的聲音，然後有聲音的從兩個鼻孔吐氣，吸氣與吐氣為1:2，Elonne先帶幾個循環，繼續練習約五分鐘，Elonne用OM提醒我們完成最後一個循環後停止，躺下來大休息三分鐘，其實呼吸法練習後本來就該先Savasana，因此是很正統的練習方式。
起身後開始練習連續三分鐘的Om Japa Mantras，AUM，把M音拉長感覺共振，結束後直接開始靜坐，大概有15分鐘，然後一聲OM，三次的梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，再一聲OM與三次Santih後下課。感覺很棒的一節課，有點意猶未盡哩，以後有機會還想排來上~
課後遇到小花，她告訴我Pure下個星期六開始停止Mysore練習了，讓有的只有週末才有辦法來上Mysore的同學相當扼腕，據說是公司政策，不過明天下午就有Mysore Workshop，再問問Emma這是怎麼一回事吧？
P1574 Gentle Class/Ashly (60min)
第一次上Ashly的Gentle Class，我今天還選了後面接Elonne的Pranayama，兩節課都在3B小教室，不過這節課客滿，有23個同學，而且不少資深面孔，紀老師還有秀蘭姐都來上這節課，Ashly因此說怎麼好像可以自動改為Power課的樣子，有個同學立刻驚呼有不同嗎？哈哈哈，別緊張，靜坐後三聲OM，Ashly就說還是要照原來的課程來教課啦。
Ashly的Gentle Class與Angel或是Phoenix, Shannon把動作編組變簡單並不一樣，她是很仔細的講解手腳還有各個關節的位置，最後其實串起來就是拜日式，讓人驚艷的方法，該說課程難度是介於Yoga Basic與Hatha 1間，定義很清楚，秀蘭姐下課時也說很簡單的動作、很長的停留，身體微微的出汗，但感覺全身關節都伸展到了。
先把兩手往前，手指張開，注意同時把肩膀往後，然後腰身拉長、腹部上提，維持同樣的感覺把手掌貼在地板上到Table Pose，把右腳往後舉高停留五個深呼吸，再把對側的左手也往前伸直平衡停留五個深呼吸，回到地板後換邊重複，第二次重複相同的動作，但對側手腳同時離地，Ashly要大家注意手腳都要繼續延伸才能減輕地板上支撐手腳的負擔。
接著要從Table到下犬式，因此先到Child Pose測量正確的距離，然後把膝蓋離地、骨盆朝上推高、但先維持膝蓋彎的停留10個深呼吸，回到Child Pose，重複第二趟，最後第三趟時嚐試把膝蓋伸直、腳跟踩地到下犬式停留一分鐘。
回到Table Pose，這次要練習的是Plank，先把右腳往後伸直、感覺腳板往後踢，然後把左腳也往後到Plank，停留10個深呼吸，膝蓋跪地，換左腳先往後，練習第二次的Plank。
接著練習的是Cobra，先把膝蓋跪地慢慢趴下，大腿內轉，第一次先把手肘撐地Baby Cobra上半身起身停留10個深呼吸，第二次則是把手掌撐在肩膀正下方Cobra起身停留10個深呼吸，再回下犬式。
從下犬式練習弓箭步，左腳先膝蓋彎到腹部，再往前就能一步踩到手中間，感覺兩腿間夾磚塊的感覺，這次把指尖撐地，讓身體的能量往上提，停留10個深呼吸後回下犬式換邊重複，後腳直接往前，兩腳打開臀部寬、膝蓋微彎、大腿內旋前彎，停留10個深呼吸後兩手插腰吸氣起身。
然後開始拜日式變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步伸展停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣起身兩手夾耳加上一點後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地到下犬式，吸氣Plank，吐氣直線趴下，吸氣Cobra，吐氣先推到Table才到下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，同樣停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣起身兩手夾耳加上一點後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地後腳往前，兩腳打開臀部寬、膝蓋微彎、大腿內旋前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手合掌胸前，換邊重複。Ashly說其實身體位置的動作重點都一樣，因此同學要繼續自己教自己，檢查每個身體位置是否在正確的順位上。
平衡動作先兩手插腰在骨盆，右腳離地平衡停留5個深呼吸，樹式兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手再往上停留5個深呼吸，熟悉動作的同學可以把眼睛閉起來練習，然後手先回到胸口、膝蓋轉正才放下，換邊重複。
然後膝蓋彎，兩腳大腿持續往內旋的感覺，臀部往後坐、上半身起身兩手夾耳Chair Pose停留10個深呼吸，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地、兩腳交叉往前到坐姿。
坐姿兩腳打開臀部寬度，手扣腳趾Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身膝蓋彎踩地，身體往右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側，讓腳板踩地的力量維持兩腳往內集中的穩定度，用膝蓋往外推、身體往後扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。
躺下接橋式兩次，第一次手肘貼在肋骨旁、第二次手肘撐地、指尖朝上，每次停留一分鐘，躺回地板後膝蓋彎靠向身體，輪流倒向對側扭轉，Ashly來幫我調整腰後方的曲線加深，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM獻給自己想祝福的人，我想心裏想的是Patrick老師喔~
下課時又遇到幾個資深同學準備進來3B教室上下一節Elonne的Pranayama，大家的招呼語變成了「妳怎麼也沒報名Patrick的課？」然後大家都是一臉苦笑，Ashly說其實Patrick也是到了台北後才發現怎麼課程訂價那麼高，所以下個月Patrick來時應該就會降價了，大家當然也都希望是如此啊~只是又得盼上一個月囉。
Ashly的Gentle Class與Angel或是Phoenix, Shannon把動作編組變簡單並不一樣，她是很仔細的講解手腳還有各個關節的位置，最後其實串起來就是拜日式，讓人驚艷的方法，該說課程難度是介於Yoga Basic與Hatha 1間，定義很清楚，秀蘭姐下課時也說很簡單的動作、很長的停留，身體微微的出汗，但感覺全身關節都伸展到了。
先把兩手往前，手指張開，注意同時把肩膀往後，然後腰身拉長、腹部上提，維持同樣的感覺把手掌貼在地板上到Table Pose，把右腳往後舉高停留五個深呼吸，再把對側的左手也往前伸直平衡停留五個深呼吸，回到地板後換邊重複，第二次重複相同的動作，但對側手腳同時離地，Ashly要大家注意手腳都要繼續延伸才能減輕地板上支撐手腳的負擔。
接著要從Table到下犬式，因此先到Child Pose測量正確的距離，然後把膝蓋離地、骨盆朝上推高、但先維持膝蓋彎的停留10個深呼吸，回到Child Pose，重複第二趟，最後第三趟時嚐試把膝蓋伸直、腳跟踩地到下犬式停留一分鐘。
回到Table Pose，這次要練習的是Plank，先把右腳往後伸直、感覺腳板往後踢，然後把左腳也往後到Plank，停留10個深呼吸，膝蓋跪地，換左腳先往後，練習第二次的Plank。
接著練習的是Cobra，先把膝蓋跪地慢慢趴下，大腿內轉，第一次先把手肘撐地Baby Cobra上半身起身停留10個深呼吸，第二次則是把手掌撐在肩膀正下方Cobra起身停留10個深呼吸，再回下犬式。
從下犬式練習弓箭步，左腳先膝蓋彎到腹部，再往前就能一步踩到手中間，感覺兩腿間夾磚塊的感覺，這次把指尖撐地，讓身體的能量往上提，停留10個深呼吸後回下犬式換邊重複，後腳直接往前，兩腳打開臀部寬、膝蓋微彎、大腿內旋前彎，停留10個深呼吸後兩手插腰吸氣起身。
然後開始拜日式變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步伸展停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣起身兩手夾耳加上一點後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地到下犬式，吸氣Plank，吐氣直線趴下，吸氣Cobra，吐氣先推到Table才到下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，同樣停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣起身兩手夾耳加上一點後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地後腳往前，兩腳打開臀部寬、膝蓋微彎、大腿內旋前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手合掌胸前，換邊重複。Ashly說其實身體位置的動作重點都一樣，因此同學要繼續自己教自己，檢查每個身體位置是否在正確的順位上。
平衡動作先兩手插腰在骨盆，右腳離地平衡停留5個深呼吸，樹式兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手再往上停留5個深呼吸，熟悉動作的同學可以把眼睛閉起來練習，然後手先回到胸口、膝蓋轉正才放下，換邊重複。
然後膝蓋彎，兩腳大腿持續往內旋的感覺，臀部往後坐、上半身起身兩手夾耳Chair Pose停留10個深呼吸，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地、兩腳交叉往前到坐姿。
坐姿兩腳打開臀部寬度，手扣腳趾Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身膝蓋彎踩地，身體往右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側，讓腳板踩地的力量維持兩腳往內集中的穩定度，用膝蓋往外推、身體往後扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。
躺下接橋式兩次，第一次手肘貼在肋骨旁、第二次手肘撐地、指尖朝上，每次停留一分鐘，躺回地板後膝蓋彎靠向身體，輪流倒向對側扭轉，Ashly來幫我調整腰後方的曲線加深，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM獻給自己想祝福的人，我想心裏想的是Patrick老師喔~
下課時又遇到幾個資深同學準備進來3B教室上下一節Elonne的Pranayama，大家的招呼語變成了「妳怎麼也沒報名Patrick的課？」然後大家都是一臉苦笑，Ashly說其實Patrick也是到了台北後才發現怎麼課程訂價那麼高，所以下個月Patrick來時應該就會降價了，大家當然也都希望是如此啊~只是又得盼上一個月囉。
2008年9月19日 星期五
P1573 Ashtanga 1/Emma (60min)
今天的二節課都在3B小教室，因此我會把小毛巾放在櫃子裏，第二節課時可以重複使用，平時我幾乎不用大毛巾，除非老師特別指名要用來當輔助工具。來了超過20個同學，今天還蠻熱鬧的，一進教室就看到Jessica在靜坐，沒吵她。第一排有毛巾佔了位置，我乾脆到最後一排去，結果上課時毛巾被移走了，看來有人沒來，我又移到前面去。
Emma先提到這個週日下午會有一場Mysore的Workshop，她會破除大家對於九樓大教室像haunted house給個正確的說明，還裝鬼叫聲，哈哈哈哈哈。她說對於Mysore的練習有很多傳聞，但大多其實不是真的，不過對於第一次走進Mysore教室的同學來說的確會感覺有點恐怖，因為其他的同學看起來都像專家，因為他們知道自己該做些什麼，新生會覺得自己徬徨無助，所以這次的Workshop就是要告訴大家Mysore的運作方式，希望有興趣的同學能一起參加。她說Ashtanga會引出個人特質，因此吸引很多演員像Madana或是Sting練習，也吸引很多像是律師、醫生、護士等專業人士，她開玩笑的說所以上Mysore不用擔心受傷，大叫一聲就會有醫生護士過來啦，哈哈哈。
其實今天新生應該不少，雖然只有一個人舉手說第一次上Ashtanga，但有同學整節課都在大聲喘氣，而且前跳的每次聲音都很大，可以推測其實今天新生應該不少，Emma到了拜日B第一趟之後口令停下來，提醒初接觸Ashtanga的同學可以不必慌張的跟著後跳與前跳，就用走的即可。
今天練習的Sequence跟平時一樣，所以也不用贅述了（這樣寫Blog還真是輕鬆多多~），Emma一定會幫每個人都先推一次下犬式，今天調整我二個動作，一個是反轉三角式時前腳大拇指要用力踩地，大腿也要內旋多一些；Marichyasana A的綁手位置要降下到小腿多一些，用肚子的力量讓身體前彎更多。
練著練著，Emma突然說下午Patrick要帶TT，她已經準備好要給Patrick踢屁股，看看Patrick會不會feel better，聽到這些話，就可以知道這次參加秋季研習班的同學很少，其實Patrick老師還是很難過的，其實我們學生也很難過啊，我還早早就把時間都排出來，只是看到價目表公佈時就傻眼了…以往我總是最支持Patrick的課，從第一次他來台北時的收費課程我就報名參加，只是現在漲價到我已經心有餘而力不足了，很羨幕老師們可以不用付費上TT呀~
經濟不景氣，如果沒漲價的店家，很多優惠或內容都跟著縮水，倒是辦公室旁的這家自助餐店就是貼出不漲價的海報逆勢操作，瞧我中午這份餐盒，三樣素菜：豆芽菜、瓢瓜還有海帶，另外那份辣蘿蔔乾則是免費自取的，結帳連白飯30元，比漲價到35元的江阿姨大蛋餅還便宜~
這張圖則是淑芳前幾天送給我的大水梨，我還放在圓便當裏對照尺寸，直徑13公分、高度11公分，昨晚全家「合」著吃梨(記得別說「分」著吃喔哈哈)，可比餐盒奢侈多了~
Emma先提到這個週日下午會有一場Mysore的Workshop，她會破除大家對於九樓大教室像haunted house給個正確的說明，還裝鬼叫聲，哈哈哈哈哈。她說對於Mysore的練習有很多傳聞，但大多其實不是真的，不過對於第一次走進Mysore教室的同學來說的確會感覺有點恐怖，因為其他的同學看起來都像專家，因為他們知道自己該做些什麼，新生會覺得自己徬徨無助，所以這次的Workshop就是要告訴大家Mysore的運作方式，希望有興趣的同學能一起參加。她說Ashtanga會引出個人特質，因此吸引很多演員像Madana或是Sting練習，也吸引很多像是律師、醫生、護士等專業人士，她開玩笑的說所以上Mysore不用擔心受傷，大叫一聲就會有醫生護士過來啦，哈哈哈。
其實今天新生應該不少，雖然只有一個人舉手說第一次上Ashtanga，但有同學整節課都在大聲喘氣，而且前跳的每次聲音都很大，可以推測其實今天新生應該不少，Emma到了拜日B第一趟之後口令停下來，提醒初接觸Ashtanga的同學可以不必慌張的跟著後跳與前跳，就用走的即可。
今天練習的Sequence跟平時一樣，所以也不用贅述了（這樣寫Blog還真是輕鬆多多~），Emma一定會幫每個人都先推一次下犬式，今天調整我二個動作，一個是反轉三角式時前腳大拇指要用力踩地，大腿也要內旋多一些；Marichyasana A的綁手位置要降下到小腿多一些，用肚子的力量讓身體前彎更多。
練著練著，Emma突然說下午Patrick要帶TT，她已經準備好要給Patrick踢屁股，看看Patrick會不會feel better，聽到這些話，就可以知道這次參加秋季研習班的同學很少，其實Patrick老師還是很難過的，其實我們學生也很難過啊，我還早早就把時間都排出來，只是看到價目表公佈時就傻眼了…以往我總是最支持Patrick的課，從第一次他來台北時的收費課程我就報名參加，只是現在漲價到我已經心有餘而力不足了，很羨幕老師們可以不用付費上TT呀~
經濟不景氣，如果沒漲價的店家，很多優惠或內容都跟著縮水，倒是辦公室旁的這家自助餐店就是貼出不漲價的海報逆勢操作，瞧我中午這份餐盒，三樣素菜：豆芽菜、瓢瓜還有海帶，另外那份辣蘿蔔乾則是免費自取的，結帳連白飯30元，比漲價到35元的江阿姨大蛋餅還便宜~
這張圖則是淑芳前幾天送給我的大水梨，我還放在圓便當裏對照尺寸，直徑13公分、高度11公分，昨晚全家「合」著吃梨(記得別說「分」著吃喔哈哈)，可比餐盒奢侈多了~
P1572 Gentle Flow/Heidi (60min)
昨天好想吃包子XD…可是每次下班回家後，開業到晚上七點的姜太太都沒有素菜包了，所以遇到早上上7:30的早課時我都會刻意繞過去買（因為上6:45的早課經過時，包子都還沒蒸好哩），今天可如願以償了，看到沒有辣椒啦，還以為經濟不景氣到也不提供了，就沒開口跟老闆娘要，倒是她自己發現，趕緊從冰箱拿出來，哈哈。而途經家門口邊上星期五早晨七點起開賣、卻總是早就排隊到轉角轉彎的槓子頭饅頭攤（現在漲價但卻真的越排越長），我都等冰箱裏沒存貨時、改請媽媽幫我買，她說其實過了熱門時段，八點去不用排隊也買得到，所以其實很多排隊的狀況有點一窩峰，那麼多老先生老太太多不是趕時間的上班族，排了半小時以上的隊伍有點太辛苦^_^lll…
這幾天早上到Pure時都沒有熱水，鍋爐啟動的時間似乎延後了？本來要沖個熱水澡暖身再上課就沒輒了。7:30 Heidi的Gentle Flow，本來預約系統顯示在三樓大教室，後來又顯示3B小教室，結果早上到了教室並沒有隔間，只是14個同學都乖乖在B區，Heidi把A區的燈就關了。
靜坐後三聲OM開始，繼續靜坐練習Ujjayi Breath二分鐘，然後開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，練習約三分鐘，今天兩邊鼻孔都還蠻通暢的。
起身到下犬式停留一分鐘，左腳往前弓箭步先兩手撐地停留5個深呼吸，左手舉高身體往左扭轉停留10個深呼吸，Heidi來幫我把骨盆喬正，回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間、打開肩膀寬前彎先停留10個深呼吸，兩手背後握拳先把胸口放鬆打開才把手伸直再停留10個深呼吸，吸氣起身鬆手兩手往上，吐氣回到胸前。
站姿兩腳併攏，開始拜日A，後退與前進都用走的，第一趟膝蓋跪地再趴下接Cobra，第二趟直膝蓋趴下，第三趟開始可以停在Chaturanga接上犬式，共四趟。
第一套動作拜日式變化式，左腳往後Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，注意還沒有太多的後彎，回下犬式後左腳往前換邊重複。再次從下犬式右腳往前，這次接三角式，但我還是先吸氣起身，側腰保持拉長後再推出去停留5個深呼吸，早上還是準備動作多一些比較保險，手放下、前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，到下犬式後換邊重複。再接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II，Heidi幫我喬骨盆位置，一直要我肋骨放鬆，然後吸氣時右邊凹槽往內推，右手撐地，吸氣時左手二頭肌轉向自己貼耳Parsvakonasana停留5個深呼吸，Heidi再來幫我調前腳骨盆往下捲，回下犬式後換邊重複，再接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前先到弓箭步停留一下，後腳膝蓋跪地Low Lunge起身扭轉兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。再次從下犬式右腳往前先到弓箭步，這次先把臀部往上翹高，然後捲尾骨再次把後腳膝蓋放下Low Lunge，兩手撐在前腳膝蓋上方，把手臂推直作到一點後彎、並且伸展到後腳的大腿前側停留5個深呼吸，然後維持同側手在膝蓋上，對側手夾在耳後往後彎更多停留5個深呼吸，Heidi也來幫我往後更多一些。起身回到下犬式後換邊重複，接Vinyasa。
第四套動作兩腳往前走坐下來，把左腳外翻、右腳內彎腳板踩住左腳大腿內側，身體往右後方扭轉Mermaid Twist，伸展左腳大腿前側，讓頸部也順著扭轉，Heidi要我手往前走多一些，停留10個深呼吸後回下犬式後換邊重複。Heidi說這幾個側彎加上扭轉的動作伸展之後，後面的後彎就會比較舒服啦。
第五套動作就躺下開始後彎，第一次橋式起身，兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板，第二次橋式先停留10個深呼吸，直接撐起到輪式停留10個深呼吸，眼睛專注的點不要亂飄，慢慢回到地板，後面又再接二次輪式，如果是練橋式的同學可以輪流把單腳往上舉高，但輪式就練習穩定伸展，Heidi兩次來要我肋骨的地方吸氣，她說大家都變成肚子在起伏，其實腹步要放鬆，也幫我把下背與胸口拉長後胸口再推高，回到地板時先把兩腳伸直，不要亂動停留5個深呼吸。然後從右側推地起身，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
第六套動作躺下接肩立式停留一分鐘，膝蓋彎慢慢捲回地板，左腳伸直，右腳彎輕輕左右搖，抱靠近胸口停留5個深呼吸，右腳彎倒向左邊地板停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，今天看錶確定時間比較充裕，好好休息，起身後一聲OM後下課，到辦公室刷卡8:54，還算不太趕，但是電腦開機超慢，趕不上九點整預約，這是上7:30早課的麻煩，只好打電話請老公幫忙啦。
Ps. Dear Anita，這節7:30的早課妳有沒有來啊？我上課前還有下課後都四處張望，到了更衣室也是跟老朋友們打招呼，怎麼就沒有瞧見妳？
這幾天早上到Pure時都沒有熱水，鍋爐啟動的時間似乎延後了？本來要沖個熱水澡暖身再上課就沒輒了。7:30 Heidi的Gentle Flow，本來預約系統顯示在三樓大教室，後來又顯示3B小教室，結果早上到了教室並沒有隔間，只是14個同學都乖乖在B區，Heidi把A區的燈就關了。
靜坐後三聲OM開始，繼續靜坐練習Ujjayi Breath二分鐘，然後開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，練習約三分鐘，今天兩邊鼻孔都還蠻通暢的。
起身到下犬式停留一分鐘，左腳往前弓箭步先兩手撐地停留5個深呼吸，左手舉高身體往左扭轉停留10個深呼吸，Heidi來幫我把骨盆喬正，回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間、打開肩膀寬前彎先停留10個深呼吸，兩手背後握拳先把胸口放鬆打開才把手伸直再停留10個深呼吸，吸氣起身鬆手兩手往上，吐氣回到胸前。
站姿兩腳併攏，開始拜日A，後退與前進都用走的，第一趟膝蓋跪地再趴下接Cobra，第二趟直膝蓋趴下，第三趟開始可以停在Chaturanga接上犬式，共四趟。
第一套動作拜日式變化式，左腳往後Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，注意還沒有太多的後彎，回下犬式後左腳往前換邊重複。再次從下犬式右腳往前，這次接三角式，但我還是先吸氣起身，側腰保持拉長後再推出去停留5個深呼吸，早上還是準備動作多一些比較保險，手放下、前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，到下犬式後換邊重複。再接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II，Heidi幫我喬骨盆位置，一直要我肋骨放鬆，然後吸氣時右邊凹槽往內推，右手撐地，吸氣時左手二頭肌轉向自己貼耳Parsvakonasana停留5個深呼吸，Heidi再來幫我調前腳骨盆往下捲，回下犬式後換邊重複，再接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前先到弓箭步停留一下，後腳膝蓋跪地Low Lunge起身扭轉兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。再次從下犬式右腳往前先到弓箭步，這次先把臀部往上翹高，然後捲尾骨再次把後腳膝蓋放下Low Lunge，兩手撐在前腳膝蓋上方，把手臂推直作到一點後彎、並且伸展到後腳的大腿前側停留5個深呼吸，然後維持同側手在膝蓋上，對側手夾在耳後往後彎更多停留5個深呼吸，Heidi也來幫我往後更多一些。起身回到下犬式後換邊重複，接Vinyasa。
第四套動作兩腳往前走坐下來，把左腳外翻、右腳內彎腳板踩住左腳大腿內側，身體往右後方扭轉Mermaid Twist，伸展左腳大腿前側，讓頸部也順著扭轉，Heidi要我手往前走多一些，停留10個深呼吸後回下犬式後換邊重複。Heidi說這幾個側彎加上扭轉的動作伸展之後，後面的後彎就會比較舒服啦。
第五套動作就躺下開始後彎，第一次橋式起身，兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板，第二次橋式先停留10個深呼吸，直接撐起到輪式停留10個深呼吸，眼睛專注的點不要亂飄，慢慢回到地板，後面又再接二次輪式，如果是練橋式的同學可以輪流把單腳往上舉高，但輪式就練習穩定伸展，Heidi兩次來要我肋骨的地方吸氣，她說大家都變成肚子在起伏，其實腹步要放鬆，也幫我把下背與胸口拉長後胸口再推高，回到地板時先把兩腳伸直，不要亂動停留5個深呼吸。然後從右側推地起身，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
第六套動作躺下接肩立式停留一分鐘，膝蓋彎慢慢捲回地板，左腳伸直，右腳彎輕輕左右搖，抱靠近胸口停留5個深呼吸，右腳彎倒向左邊地板停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，今天看錶確定時間比較充裕，好好休息，起身後一聲OM後下課，到辦公室刷卡8:54，還算不太趕，但是電腦開機超慢，趕不上九點整預約，這是上7:30早課的麻煩，只好打電話請老公幫忙啦。
Ps. Dear Anita，這節7:30的早課妳有沒有來啊？我上課前還有下課後都四處張望，到了更衣室也是跟老朋友們打招呼，怎麼就沒有瞧見妳？
2008年9月18日 星期四
P1571 Power Hour/Angel (60min)
沒能力報名Patrick的課，所以今天中午乖乖的歸隊上Power Hour，為了堅定自己來上課的信心，早上甚至不敢問Flora上週的Power 2上了些什麼，倒是到教室時傑比告訴我有「很多倒立」，我聽了還鬆了口氣，只要不是很多弓箭步或是側平板就好了。其實為了不讓自己這麼畏懼Angel的Power Hour，我還打定主意選後面一點的位置，省去第二次Double Dip，這樣應該就不會很快筋疲力盡，果然「策略」奏效，今天我就上得很舒服，倒立其實也只有一種，而且還是我會的三點式頭倒立，因此很OK滴。
課前同學告訴我，今天早上Patrick的課只有八個同學，這個數字真的遠低過我的想像，聽說連Patrick的OM都沒什麼能量~假日則有二十幾個同學報名，其實比起之前擠到快60人，實在盛況差很多吧，全套課程報名的會員聽說只有一個。我聽了其實很難過也很遺憾，訂定課程價格的事情可能Patrick自己都不清楚，上次Sean Corn老師來的時候報名人數就已經很少了，會館似乎還沒有嗅到經濟不景氣的警訊，這次價格拉抬更高，無怪乎報名人數反映出市場供需間的疲軟無力吧，真是可惜了Patrick老師的滿腔熱情，也讓我們這些實在無力負擔者大嘆無奈與扼腕。
九樓大教室，今天來了超過四十個同學，該是預約課滿的情況吧，所以原來連進階課現在也很難約了，但是唯一一個新生卻連Power 1都沒上過，大家心裡都大吃一驚，Angel愣了一下說這節課會有點難喔，同學還回答她會盡力，可是這恐怕不是盡力就好吧？Angel要大家靜坐，又對那位同學說「如果等一下後悔了要出去，我的門沒有鎖」，大家聽了都會心一笑~後來那位同學果然是連拜日式也不會的，倒立之後就推門自動先離開了。Angel老師其實不會趕人，但是同學選課真的還是要量力而為，否則受傷反而得不償失了，老師也會因此背負著讓學生受傷的無妄之災吧。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高、可以的人眼睛往上看，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
開始Ashtanga拜日式A三趟與拜日B二趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。我本來就打定主意今天試著不要練Double Dip，所以除了第一次因為聽著口令所以跟著加第二次Chaturanga，還有第三趟時Angel站在我旁邊才硬著頭皮練Double Dip外，整節課我就練標準拜日式，舒服非常多多，到倒立還有力氣上得去。
然後開始拜日式B的變化式，其實只有一套標準式，然後六趟把動作一直往上加，每次新動作都停留5個深呼吸，前一個動作則停留3個深呼吸，其他再之前的動作就是配合呼吸一步驟一個呼吸。從Warrior I之後開始加動作，第一趟改成弓箭步、兩手平行夾在耳後，往對側扭轉，對側手扶後腳腳踝、同側手貼耳停留，Angel說重心要往後一些，前腳一定要彎到90度才可能摸到腳踝（難怪我只能摸到小腿，次數越堆越多後就實在更蹲不下去…），續接Vinyasa；第二趟從弓箭步回正後，兩手交叉抱後腦，Angel把我身體往前很多很低、手肘往外打開，後腳舉高Warrior III停留，續接Vinyasa；第三趟從Warrior III把兩手鬆開指尖先撐地，對側手先往前離地伸直，然後手抓後腳勾腳板的腳踝踢高，臉也轉往後看後腳腳跟停留，續接Vinyasa；第四趟維持對側手抓腳，臉轉往地板，另外一之手也離地，兩手同時抓後腳腳踝，站的腳一定要膝蓋彎才可能站得起來，我試第二次時才懂了，續接Vinyasa；第五趟把抓的手鬆開，同側手肘勾到後腳腳背，兩手在頭後方相扣，臉轉往後看停留，Angel一直強調腳要往後不要往外才能保持平衡，續接Vinyasa；第六趟後腳往前，同側手從膝蓋前側繞過離地的腳，兩手背後相扣、臉轉往對側方向看停留5個深呼吸，回正把離地的腳半盤綁手，Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，然後膝蓋彎，手鬆開撐地，接腳半盤的烏鴉起身停留5個深呼吸，然後頭頂頂地，直接把半盤的腳往上到三點式頭倒立停留一分鐘，Angel說如果前面10次練習都沒有倒下來的同學可以在墊子前面，否則就要到墊子後面去練習，哈哈哈，還好我還有體力跟上口令，接下來的動作我就是第一次練了，因為是半盤，所以直接下來時腳勾，是單腳的Chaturanga，我不知道自己是否會作，但勇氣足夠，就給她真的下來，還好成功了，膝蓋沒撞地，然後維持半盤到Cobra停留5個深呼吸，半盤的推到下犬式停留5個深呼吸，半盤的腳放下下犬式再停留5個深呼吸，續接另外一側的Warrior I換邊重複。
我不禁要用Beauty來形容Angel的動作排組，很順暢而且極具美學，八個方向的動作變化平均，練起來像舞蹈一樣美妙，當然這是沒有Double Dip的時候，哈哈哈~
最後一次前跳坐下，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，身體轉向右邊，右手撐在右邊肩膀下方，直接臀部抬起側平板停留5個深呼吸，然後把上面的左腳往後，Angel喬我的腳板要勾很多，維持兩腳交叉，身體轉往後面，把左手撐在原來右手撐地的位置，右手移到右肩前方，身體扭轉完全朝向地板，Angel把我臀部往下壓到Plank的位置，然後臉往右邊看，左手離地停留10個深呼吸，這也是個新的動作，不知道是不是Angel自己發明的，她把我扭到我的腰快斷了，手臂已經沒力，休息了好幾次…然後轉正臀部坐下，兩腳彎，右腳跨在左腳上方，左手跨過右腳膝蓋握住右腳腳板外側，身體往右後方扭轉，右手環後腰扶住下面的左腳大腿內側扭轉停留10個深呼吸，回正後接左邊的Side Plank開始換邊重複，最後趟下攤屍休息。有趣的飆汗課，唯一的遺憾就是時間太晚，我得趕上班，沒時間攤屍啦。
課前同學告訴我，今天早上Patrick的課只有八個同學，這個數字真的遠低過我的想像，聽說連Patrick的OM都沒什麼能量~假日則有二十幾個同學報名，其實比起之前擠到快60人，實在盛況差很多吧，全套課程報名的會員聽說只有一個。我聽了其實很難過也很遺憾，訂定課程價格的事情可能Patrick自己都不清楚，上次Sean Corn老師來的時候報名人數就已經很少了，會館似乎還沒有嗅到經濟不景氣的警訊，這次價格拉抬更高，無怪乎報名人數反映出市場供需間的疲軟無力吧，真是可惜了Patrick老師的滿腔熱情，也讓我們這些實在無力負擔者大嘆無奈與扼腕。
九樓大教室，今天來了超過四十個同學，該是預約課滿的情況吧，所以原來連進階課現在也很難約了，但是唯一一個新生卻連Power 1都沒上過，大家心裡都大吃一驚，Angel愣了一下說這節課會有點難喔，同學還回答她會盡力，可是這恐怕不是盡力就好吧？Angel要大家靜坐，又對那位同學說「如果等一下後悔了要出去，我的門沒有鎖」，大家聽了都會心一笑~後來那位同學果然是連拜日式也不會的，倒立之後就推門自動先離開了。Angel老師其實不會趕人，但是同學選課真的還是要量力而為，否則受傷反而得不償失了，老師也會因此背負著讓學生受傷的無妄之災吧。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高、可以的人眼睛往上看，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
開始Ashtanga拜日式A三趟與拜日B二趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。我本來就打定主意今天試著不要練Double Dip，所以除了第一次因為聽著口令所以跟著加第二次Chaturanga，還有第三趟時Angel站在我旁邊才硬著頭皮練Double Dip外，整節課我就練標準拜日式，舒服非常多多，到倒立還有力氣上得去。
然後開始拜日式B的變化式，其實只有一套標準式，然後六趟把動作一直往上加，每次新動作都停留5個深呼吸，前一個動作則停留3個深呼吸，其他再之前的動作就是配合呼吸一步驟一個呼吸。從Warrior I之後開始加動作，第一趟改成弓箭步、兩手平行夾在耳後，往對側扭轉，對側手扶後腳腳踝、同側手貼耳停留，Angel說重心要往後一些，前腳一定要彎到90度才可能摸到腳踝（難怪我只能摸到小腿，次數越堆越多後就實在更蹲不下去…），續接Vinyasa；第二趟從弓箭步回正後，兩手交叉抱後腦，Angel把我身體往前很多很低、手肘往外打開，後腳舉高Warrior III停留，續接Vinyasa；第三趟從Warrior III把兩手鬆開指尖先撐地，對側手先往前離地伸直，然後手抓後腳勾腳板的腳踝踢高，臉也轉往後看後腳腳跟停留，續接Vinyasa；第四趟維持對側手抓腳，臉轉往地板，另外一之手也離地，兩手同時抓後腳腳踝，站的腳一定要膝蓋彎才可能站得起來，我試第二次時才懂了，續接Vinyasa；第五趟把抓的手鬆開，同側手肘勾到後腳腳背，兩手在頭後方相扣，臉轉往後看停留，Angel一直強調腳要往後不要往外才能保持平衡，續接Vinyasa；第六趟後腳往前，同側手從膝蓋前側繞過離地的腳，兩手背後相扣、臉轉往對側方向看停留5個深呼吸，回正把離地的腳半盤綁手，Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，然後膝蓋彎，手鬆開撐地，接腳半盤的烏鴉起身停留5個深呼吸，然後頭頂頂地，直接把半盤的腳往上到三點式頭倒立停留一分鐘，Angel說如果前面10次練習都沒有倒下來的同學可以在墊子前面，否則就要到墊子後面去練習，哈哈哈，還好我還有體力跟上口令，接下來的動作我就是第一次練了，因為是半盤，所以直接下來時腳勾，是單腳的Chaturanga，我不知道自己是否會作，但勇氣足夠，就給她真的下來，還好成功了，膝蓋沒撞地，然後維持半盤到Cobra停留5個深呼吸，半盤的推到下犬式停留5個深呼吸，半盤的腳放下下犬式再停留5個深呼吸，續接另外一側的Warrior I換邊重複。
我不禁要用Beauty來形容Angel的動作排組，很順暢而且極具美學，八個方向的動作變化平均，練起來像舞蹈一樣美妙，當然這是沒有Double Dip的時候，哈哈哈~
最後一次前跳坐下，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，身體轉向右邊，右手撐在右邊肩膀下方，直接臀部抬起側平板停留5個深呼吸，然後把上面的左腳往後，Angel喬我的腳板要勾很多，維持兩腳交叉，身體轉往後面，把左手撐在原來右手撐地的位置，右手移到右肩前方，身體扭轉完全朝向地板，Angel把我臀部往下壓到Plank的位置，然後臉往右邊看，左手離地停留10個深呼吸，這也是個新的動作，不知道是不是Angel自己發明的，她把我扭到我的腰快斷了，手臂已經沒力，休息了好幾次…然後轉正臀部坐下，兩腳彎，右腳跨在左腳上方，左手跨過右腳膝蓋握住右腳腳板外側，身體往右後方扭轉，右手環後腰扶住下面的左腳大腿內側扭轉停留10個深呼吸，回正後接左邊的Side Plank開始換邊重複，最後趟下攤屍休息。有趣的飆汗課，唯一的遺憾就是時間太晚，我得趕上班，沒時間攤屍啦。
P1570 Gentle Flow/Ashly (60min)
第一次早上上到Ashly的Gentle Flow，七樓大教室，不過資深同學都集中在B區，只有三個看起來像是新面孔的在A區，但Ashly沒把她們請過來，23個同學，讓Ashly有點驚奇的說她以為大家會在六樓大教室，那應該是今天開始Patrick秋季課程的教室吧？無奈口袋不夠麥克呀，而且其實這兩天早課也很不錯，持續練習比較重要啦（口袋要留點銀兩也很重要吧^_^lll…）。
靜坐後三聲OM開始，之後還有一段靜坐的時間，感覺很不錯，因為平時老師們都是OM之後就開始練習呼吸法或是體位法了，很少還會留足夠的時間靜坐。
起身到山型站姿，兩腳打開臀部寬度，吸氣時兩手往上、吐氣兩手放下，配合呼吸速度重複二趟，今天的重點是手的小指要朝向自己的方向稍微內旋，然後吸氣兩手往上、十指交叉掌心往上推，吸氣腳跟離地停留3個深呼吸，吐氣腳跟回到地板，重複三趟，注意的重點是腳的大拇指常會翻開，因此大腿內側要用力、尾骨要捲。吐氣前彎停留5個深呼吸，然後左手抓右腳腳踝外側，身體往右扭轉停留3個深呼吸，回正換邊重複，兩手叉腰吸氣起身。
兩腳併攏開始拜日式變化式，右邊與左邊開始來回各兩趟，吸氣兩往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸，吐氣右腳往後弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手夾耳後彎停留2個深呼吸，吐氣兩手撐地到下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前同樣弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手夾耳後彎停留2個深呼吸，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前山型，換邊重複。
第三趟開始加上更多變化式，吸氣兩往上夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎停留2個深呼吸，吸氣起身一半延伸，吐氣右腳往後弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，兩手叉腰起身，吸氣兩手往上、十指交叉掌心往上推，吸氣前腳也伸直、吐氣回弓箭步，重複來回五趟，回到弓箭步時兩手鬆開夾在耳後後彎再停留2個深呼吸，吐氣回正兩手撐地、前面的左腳直接往後踢高Dog Split停留2個深呼吸，吐氣維持後腳抬高Plank再停留2個深呼吸，後腳放下，續接三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前同樣弓箭步，吸氣起身重複吸氣兩手往上、十指交叉掌心往上推，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複來回五趟，回到弓箭步時兩手鬆開夾在耳後後彎再停留2個深呼吸，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前山型，換邊重複時弓箭步起身改為兩手交叉抱後腦。
左腳往後面向左側鏡面，兩腳平行、腳踝要在手腕正下方，然後把右腳轉向中間，Warrior II停留2個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，前腳伸直轉180度換邊重複。然後再次轉向右側，接三角式停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，回三角式再停留5個深呼吸，上面的手貼耳延伸再把身體轉正、兩手撐地吸氣，吐氣Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣直接起身回到面向左側，轉180度換邊重複。最後回到兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，這個動作是Ashly調整我的動作，要我把脖子放鬆，因此頭頂點地的位置會稍微往前，兩手叉腰吸氣起身，轉回中間後腳回併回到山型。接一次Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前到坐姿，Dandasana坐姿停留5個深呼吸，手扣腳趾Paschimottanasana A前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到地板，膝蓋彎平行地板Navasana停留5個深呼吸，然後兩腳交叉把臀部與腳同時推離地板，重複三趟，再一次Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，這次Ashly來幫我下背再伸展。
起身躺下接兩次橋式，手肘撐地起身各停留10個深呼吸，第二趟的橋式直接接半輪式、輪式起身停留5個深呼吸，回到地板。左腳伸直、右腳彎抱靠向胸口停留3個深呼吸，吸氣上半身起身下巴扣右腳膝蓋停留2個深呼吸，回到地板換邊重複後手腳鬆開攤屍休息二分鐘，感覺沒有躺太久，起身後一聲OM下課。
果然Ashly下課馬上就問我怎麼沒去上Patrick的課？我說今年Workshop還有TT已經讓我在年費外額外花了很多銀兩啦，況且下半年還沒過完，荷包真的快吃不消，我真的要大聲喊I CANNOT AFFORT IT！所以只好忍痛割愛，WuWuWu…她也說這次報名的人數不太多。說真的經濟不景氣，物價上漲、薪水卻多年不曾調整，但是每個瑜珈中心的Workshop花費卻是逐月上漲，儼然快成了貴族消費，只覺得那麼好的老師千里而來、卻只有很少數的同學負擔得起，實在很可惜吧？降個三分之一都好，就能讓更多會員有機會參與，老師也沒有損失吧？現在這種收費，怎麼有種行政階層在測試消費者底限的感覺？唉…
靜坐後三聲OM開始，之後還有一段靜坐的時間，感覺很不錯，因為平時老師們都是OM之後就開始練習呼吸法或是體位法了，很少還會留足夠的時間靜坐。
起身到山型站姿，兩腳打開臀部寬度，吸氣時兩手往上、吐氣兩手放下，配合呼吸速度重複二趟，今天的重點是手的小指要朝向自己的方向稍微內旋，然後吸氣兩手往上、十指交叉掌心往上推，吸氣腳跟離地停留3個深呼吸，吐氣腳跟回到地板，重複三趟，注意的重點是腳的大拇指常會翻開，因此大腿內側要用力、尾骨要捲。吐氣前彎停留5個深呼吸，然後左手抓右腳腳踝外側，身體往右扭轉停留3個深呼吸，回正換邊重複，兩手叉腰吸氣起身。
兩腳併攏開始拜日式變化式，右邊與左邊開始來回各兩趟，吸氣兩往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸，吐氣右腳往後弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手夾耳後彎停留2個深呼吸，吐氣兩手撐地到下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前同樣弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手夾耳後彎停留2個深呼吸，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前山型，換邊重複。
第三趟開始加上更多變化式，吸氣兩往上夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎停留2個深呼吸，吸氣起身一半延伸，吐氣右腳往後弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，兩手叉腰起身，吸氣兩手往上、十指交叉掌心往上推，吸氣前腳也伸直、吐氣回弓箭步，重複來回五趟，回到弓箭步時兩手鬆開夾在耳後後彎再停留2個深呼吸，吐氣回正兩手撐地、前面的左腳直接往後踢高Dog Split停留2個深呼吸，吐氣維持後腳抬高Plank再停留2個深呼吸，後腳放下，續接三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前同樣弓箭步，吸氣起身重複吸氣兩手往上、十指交叉掌心往上推，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複來回五趟，回到弓箭步時兩手鬆開夾在耳後後彎再停留2個深呼吸，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前山型，換邊重複時弓箭步起身改為兩手交叉抱後腦。
左腳往後面向左側鏡面，兩腳平行、腳踝要在手腕正下方，然後把右腳轉向中間，Warrior II停留2個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，前腳伸直轉180度換邊重複。然後再次轉向右側，接三角式停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，回三角式再停留5個深呼吸，上面的手貼耳延伸再把身體轉正、兩手撐地吸氣，吐氣Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣直接起身回到面向左側，轉180度換邊重複。最後回到兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，這個動作是Ashly調整我的動作，要我把脖子放鬆，因此頭頂點地的位置會稍微往前，兩手叉腰吸氣起身，轉回中間後腳回併回到山型。接一次Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前到坐姿，Dandasana坐姿停留5個深呼吸，手扣腳趾Paschimottanasana A前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到地板，膝蓋彎平行地板Navasana停留5個深呼吸，然後兩腳交叉把臀部與腳同時推離地板，重複三趟，再一次Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，這次Ashly來幫我下背再伸展。
起身躺下接兩次橋式，手肘撐地起身各停留10個深呼吸，第二趟的橋式直接接半輪式、輪式起身停留5個深呼吸，回到地板。左腳伸直、右腳彎抱靠向胸口停留3個深呼吸，吸氣上半身起身下巴扣右腳膝蓋停留2個深呼吸，回到地板換邊重複後手腳鬆開攤屍休息二分鐘，感覺沒有躺太久，起身後一聲OM下課。
果然Ashly下課馬上就問我怎麼沒去上Patrick的課？我說今年Workshop還有TT已經讓我在年費外額外花了很多銀兩啦，況且下半年還沒過完，荷包真的快吃不消，我真的要大聲喊I CANNOT AFFORT IT！所以只好忍痛割愛，WuWuWu…她也說這次報名的人數不太多。說真的經濟不景氣，物價上漲、薪水卻多年不曾調整，但是每個瑜珈中心的Workshop花費卻是逐月上漲，儼然快成了貴族消費，只覺得那麼好的老師千里而來、卻只有很少數的同學負擔得起，實在很可惜吧？降個三分之一都好，就能讓更多會員有機會參與，老師也沒有損失吧？現在這種收費，怎麼有種行政階層在測試消費者底限的感覺？唉…
2008年9月17日 星期三
P1569 Gentle Flow/Angel (60min)
上星期因為出國也沒上到Gentle Flow，中午來得早些，跟秀蘭姐聊聊，她說昨天Hatha 1之後她有跟Angel說明她受傷後的狀況，Angel也陪她聊了十幾分鐘，要她現在只准上Hatha 1、Gentle Class及Gentle Flow，不准上Power 1或是Yin，前者當然是因為對她來說還過強，但不准上Yin的原因是因為要加強肌肉力量，所以已經夠柔軟的同學就不該再上Yin，反而會讓肌肉垮掉。Angel還說只要能好好的上Hatha 1把拜日式練好，根本也不需要一直上進階課，最後還是能做到所有的動作，因為都只是變化式而已，最重要的是基礎一定要穩固，而倒立顧及年齡的因素，真的只需要練頭倒立就好了，手倒立的風險太大。其實Angel說的這些話也是我現在的選課原則，事實上拜日式要練得好真的就很不容易了，核心力量一定要穩定，否則只是增加受傷機率而已。
七樓大教室也是客滿，搖滾區四個同學，算是比較正常的狀況。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手在頭後方交扣，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆六次；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，Angel喬我的手肘要往外打開更多些，來回重覆六趟。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟，每個動作分配的速度要一致，Angel都會一直要大家不要急。山形停留5個深呼吸。
今天的站姿動作共六套，只在弓箭步後彎作變化，但中間完全沒有休息，所以也很考驗體力，Chair Pose吸氣兩手往上，吐氣時維持大腿蹲低不動，兩手撐地停留，這個動作大腿會超級酸~吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣兩手叉腰起身，吸氣把肩膀往後轉開，吐氣時後彎（第一趟來回兩手撐下背、第二趟來回兩手背後握拳、第三趟來回兩手背後合掌、第四趟來回兩手肘彎小手臂相貼、第五趟來回手成Eagle Arm、第六趟來回兩手夾在耳後），吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣兩手叉腰起身，吸氣把肩膀往後轉開，吐氣時重複六種後彎，吐氣後腳合併前彎，吸氣Chair Pose蹲低兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回到山形。換邊重複。不過其實第四趟的動作Angel右腳多數了一趟，我們是多作了一邊啦。倒是Angel這次用閩南語抱怨我們「練了一世人，弓箭步前腳還是彎不到90度，到底是怎樣？」哈哈哈，真的好難大腿平行啊，越練越多次越是酸到爆呀！
第二套動作兩腳打開肩膀寬蹲下放鬆停留10個深呼吸，然後把兩手胸前合掌，左腳勾往前伸直離地停留一次吸氣與吐氣，回到蹲姿換邊重複，來回各八趟，沒辦法平衡的同學可以用手指尖撐地，Angel說這個動作須要下背到腿後側拉長才可能作得到，但我練起來還覺得蠻舒服的，心裡還想我會不會做錯啦，但Angel走來走去沒喬我這個動作，所以該是作對了吧。兩手互抱手肘蹲姿放鬆停留10個深呼吸。然後兩手肘撐開大腿內側再停留10個深呼吸。手肘貼地前彎放鬆停留10個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸。
第三套動作從Child Pose起身到Table Pose，Cat and Cow重複三次，第三次胸口要放在手中間三點著地，Angel喬我的肩膀要在手掌前面，其實這樣還比較輕鬆些哩，往前滑到Cobra，配合呼吸速度往右邊與左邊轉看，回到Child Pose，這套動作重複二次。第三趟與第四趟其實是相同的動作，但是到Cobra時口令突然改成兩手離地！Angel就是要測試是否有同學總是照著慣性練習，又再恍神啦，同樣這套動作重複二次。第五次重複相同的動作，從Cobra改成弓式吸氣拉高、吐氣回到地板，一點都不誇張，重複10遍！最後一次弓式停留3個深呼吸。回到地板，片字休息各邊停留5個深呼吸。直接翻身往上躺下大休息，起身三聲OM與Santih後下課。
下課時我在電梯裏遇到Kelly，她問我是否是熱瑜珈剛下課？哈哈哈，我笑說是Gentle Flow哩，她也笑說第一次誤判，看來一定是Angel的課囉？那可不，但我說Angel的Hot Flow同樣我上一次就打退堂鼓了，實在熱得受不了，她卻告訴我說，連Angel自己都私下說實在熱得受不了，哈哈哈，那可不可以同樣時段改成別的課，只要不熱就好啊？
七樓大教室也是客滿，搖滾區四個同學，算是比較正常的狀況。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手在頭後方交扣，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆六次；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，Angel喬我的手肘要往外打開更多些，來回重覆六趟。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟，每個動作分配的速度要一致，Angel都會一直要大家不要急。山形停留5個深呼吸。
今天的站姿動作共六套，只在弓箭步後彎作變化，但中間完全沒有休息，所以也很考驗體力，Chair Pose吸氣兩手往上，吐氣時維持大腿蹲低不動，兩手撐地停留，這個動作大腿會超級酸~吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣兩手叉腰起身，吸氣把肩膀往後轉開，吐氣時後彎（第一趟來回兩手撐下背、第二趟來回兩手背後握拳、第三趟來回兩手背後合掌、第四趟來回兩手肘彎小手臂相貼、第五趟來回手成Eagle Arm、第六趟來回兩手夾在耳後），吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣兩手叉腰起身，吸氣把肩膀往後轉開，吐氣時重複六種後彎，吐氣後腳合併前彎，吸氣Chair Pose蹲低兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回到山形。換邊重複。不過其實第四趟的動作Angel右腳多數了一趟，我們是多作了一邊啦。倒是Angel這次用閩南語抱怨我們「練了一世人，弓箭步前腳還是彎不到90度，到底是怎樣？」哈哈哈，真的好難大腿平行啊，越練越多次越是酸到爆呀！
第二套動作兩腳打開肩膀寬蹲下放鬆停留10個深呼吸，然後把兩手胸前合掌，左腳勾往前伸直離地停留一次吸氣與吐氣，回到蹲姿換邊重複，來回各八趟，沒辦法平衡的同學可以用手指尖撐地，Angel說這個動作須要下背到腿後側拉長才可能作得到，但我練起來還覺得蠻舒服的，心裡還想我會不會做錯啦，但Angel走來走去沒喬我這個動作，所以該是作對了吧。兩手互抱手肘蹲姿放鬆停留10個深呼吸。然後兩手肘撐開大腿內側再停留10個深呼吸。手肘貼地前彎放鬆停留10個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸。
第三套動作從Child Pose起身到Table Pose，Cat and Cow重複三次，第三次胸口要放在手中間三點著地，Angel喬我的肩膀要在手掌前面，其實這樣還比較輕鬆些哩，往前滑到Cobra，配合呼吸速度往右邊與左邊轉看，回到Child Pose，這套動作重複二次。第三趟與第四趟其實是相同的動作，但是到Cobra時口令突然改成兩手離地！Angel就是要測試是否有同學總是照著慣性練習，又再恍神啦，同樣這套動作重複二次。第五次重複相同的動作，從Cobra改成弓式吸氣拉高、吐氣回到地板，一點都不誇張，重複10遍！最後一次弓式停留3個深呼吸。回到地板，片字休息各邊停留5個深呼吸。直接翻身往上躺下大休息，起身三聲OM與Santih後下課。
下課時我在電梯裏遇到Kelly，她問我是否是熱瑜珈剛下課？哈哈哈，我笑說是Gentle Flow哩，她也笑說第一次誤判，看來一定是Angel的課囉？那可不，但我說Angel的Hot Flow同樣我上一次就打退堂鼓了，實在熱得受不了，她卻告訴我說，連Angel自己都私下說實在熱得受不了，哈哈哈，那可不可以同樣時段改成別的課，只要不熱就好啊？
P1568 Hatha 1/Heidi (60min)
上週三因為出國，沒上到7:30 Heidi的Hatha 1早課，今天可很期待耶，不過上7:30的課我都會非常趕，雖然5:30會按時醒過來，但是再睡回籠覺就會過頭，我到的時候Heidi都從電梯剛出來了。
我最喜歡早晨練Hatha 1，最有感覺，結果今天最後的後彎卻練成了半節的Hatha 2，哈哈哈。今天七樓大教室人也不少，而且有好幾個外國面孔，快30個同學囉。
靜坐後三聲OM開始，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，練習約五分鐘，起身兩腳打開臀部寬的站姿前彎停留一分鐘，兩手叉腰吸氣起身。
兩腳併攏，開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各二趟來回、共四趟，前腳往後先到弓箭步伸展才把後腳膝蓋放下Low Lunge，再往後時先到下犬式才到Plank，不練三點著地，身體直線趴下。
第一套動作也從拜日式開始，右腳往後弓箭步，吸氣起身，右手彎、左手把右手肘往下壓，稍微後彎停留10個深呼吸，手鬆開到下犬式換右腳往前換邊重複。再次左腳往前弓箭步吸氣起身，這次兩手夾耳後彎停留10個深呼吸，兩手回到地板接三角式停留10個深呼吸，注意胸口打開、而不是手往後但肩峰卻往前了，回到下犬式換右腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，Heidi要我們試試看頭先往後以及頭最後才往後的Cobra有沒有什麼不同？我差別很大哩，大概有45度，但是怎麼有同學的表情好像差不多，Heidi只好笑著說那就選適合自己的那一種，哈哈哈。不過Heidi老師今天口令左右邊剛開始一直喊錯，後來乾脆喊換邊或是第一隻腳，哈哈哈，本來要測試我們是否沒睡醒滴，不過我們實在在練的比較不會錯邊啦，老師光喊口令難免錯亂。
第二套動作從下犬式左腳往前弓箭步，吸氣起身，兩手背後扣成牛面式後彎停留10個深呼吸，接Warrior II停留10個深呼吸，Heidi要我肋骨放鬆，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，上面的手肘先彎像拉東西往後把胸口打開後才把手貼耳，Heidi喬我骨盆轉正，我上面的骨盆都太推往前了，回下犬式換右腳往前換邊重複，再接Vinyasa。
第三套動作從下犬式左腳往前接反轉三角式停留10個深呼吸，Heidi幫我往前後伸展更多，回下犬式換右腳往前換邊重複，再接Vinyasa。趴下後兩手往後握拳，分五次的深呼吸把上半身一直往上抬高，回到地板，然後接第一次弓式，同樣分五次的深呼吸把上半身一直往上抬高，回到地板，第二次弓式試著把腳刀內側併攏起身，Heidi來幫我上半身抬得更高，接Cobra後回到下犬式停留10個深呼吸還原。兩腳往前走到手中間前彎，吸氣起身回到山型。
第四套動作Heidi說是Hatha 2練過的動作啦，每個人抓兩個磚塊、把墊子抓到牆邊躺下，先在地板上接二次輪式，第一次起身停留一分鐘，第二次停留10個深呼吸，回到地板，從右邊推地起身，但是Heidi說Lucy不用起來，哈哈哈，看來我又得當示範啦，這下可慘了，我可很久沒練很深的後彎了，雖然我沒上Hatha 2也不知道要玩些什麼，但看到磚塊可就知道不會輕鬆到哪去，而且當示範時會被Heidi喬很多重點，停留的時間也會比較久，要偷懶都不可能。
先把磚塊立著貼牆，距離就是肩膀寬，手反掌時先把小手臂貼在磚塊上，輪式起身時維持手臂貼著磚塊不動停留，然後把兩腳往內走讓下巴貼到牆面停留，接著兩手撐地的位置移到撐在磚塊的上端，再把兩腳往內走讓胸口貼到牆面停留，接著我就聽不懂，Heidi一直說兩腳要真的併攏我卻一直內旋，沒力先下來休息一下，才沒幾個呼吸Heidi就問我休息好了沒？好啦，反正我也不知道休息夠了沒，就又上來輪式，這次懂了，兩腳是要併攏後內旋，因此膝蓋是伸直的，很深的擴胸，慢慢回到地板，大家還給我很熱烈的掌聲耶，哈哈哈，慶賀我還活著吧~接著就是各自練習，但我得抓時間休息了，反而沒有示範時練得那麼深的感覺，實在已經練得夠本啦。
從地板右躺推地起身，兩腳往前併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasana右手抓左腳腳板外側扭轉加上前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。躺下這次要接Halasana，不過把磚塊立著併攏，Heidi又抓現成的我當示範，兩腳往後時用腳尖點在磚塊上端即可，第一次時臀部與肩膀沒有垂直，距離太近，所以下來重來一次，這個動作要停留五分鐘，背部要有後彎時同樣的感覺，慢慢回到地板，左腳伸直，右腳彎倒向左側，右手肘彎、右肩膀貼地就像三角式的肩膀位置，停留10個深呼吸，起身換邊重複，兩腳伸直躺下大休息，微弱的燈光下我回位置去拿錶，想看看還有沒有時間能躺一下，老花眼也看不清楚，Heidi說躺一下啦，哈哈，老師都說話了，我就給她真的躺下去休息，其實就二分鐘，感覺就很好，起身後一聲OM下課。
Heidi問我有沒有報名Patrick老師這次Autumn 2008 Tour？說真的我從出國前就考慮很久，但我到昨天最後的優惠期限前還是一節課也沒有報名，破了我自己的紀錄，以往Patrick老師的課我從來沒有一節錯過，連TT晨間練習都第一個報名參加，那時每小時也不到470元，但這次收費實在太高了，每小時要720元，幾乎快兩倍，已經超過我的負荷。Heidi說星期六早上那節Maha Shakti課Stephen老師也會過來練習，一定會很好玩，要我無論如何要參加，但是現在要付NT$1,800耶，惦惦荷包實在已經太輕，這次就所以忍痛放棄唄，下次看看Pure是否能調整收費標準，否則整個年度下來花在Workshop的開銷真的難以負荷啦。
我最喜歡早晨練Hatha 1，最有感覺，結果今天最後的後彎卻練成了半節的Hatha 2，哈哈哈。今天七樓大教室人也不少，而且有好幾個外國面孔，快30個同學囉。
靜坐後三聲OM開始，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，練習約五分鐘，起身兩腳打開臀部寬的站姿前彎停留一分鐘，兩手叉腰吸氣起身。
兩腳併攏，開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各二趟來回、共四趟，前腳往後先到弓箭步伸展才把後腳膝蓋放下Low Lunge，再往後時先到下犬式才到Plank，不練三點著地，身體直線趴下。
第一套動作也從拜日式開始，右腳往後弓箭步，吸氣起身，右手彎、左手把右手肘往下壓，稍微後彎停留10個深呼吸，手鬆開到下犬式換右腳往前換邊重複。再次左腳往前弓箭步吸氣起身，這次兩手夾耳後彎停留10個深呼吸，兩手回到地板接三角式停留10個深呼吸，注意胸口打開、而不是手往後但肩峰卻往前了，回到下犬式換右腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，Heidi要我們試試看頭先往後以及頭最後才往後的Cobra有沒有什麼不同？我差別很大哩，大概有45度，但是怎麼有同學的表情好像差不多，Heidi只好笑著說那就選適合自己的那一種，哈哈哈。不過Heidi老師今天口令左右邊剛開始一直喊錯，後來乾脆喊換邊或是第一隻腳，哈哈哈，本來要測試我們是否沒睡醒滴，不過我們實在在練的比較不會錯邊啦，老師光喊口令難免錯亂。
第二套動作從下犬式左腳往前弓箭步，吸氣起身，兩手背後扣成牛面式後彎停留10個深呼吸，接Warrior II停留10個深呼吸，Heidi要我肋骨放鬆，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，上面的手肘先彎像拉東西往後把胸口打開後才把手貼耳，Heidi喬我骨盆轉正，我上面的骨盆都太推往前了，回下犬式換右腳往前換邊重複，再接Vinyasa。
第三套動作從下犬式左腳往前接反轉三角式停留10個深呼吸，Heidi幫我往前後伸展更多，回下犬式換右腳往前換邊重複，再接Vinyasa。趴下後兩手往後握拳，分五次的深呼吸把上半身一直往上抬高，回到地板，然後接第一次弓式，同樣分五次的深呼吸把上半身一直往上抬高，回到地板，第二次弓式試著把腳刀內側併攏起身，Heidi來幫我上半身抬得更高，接Cobra後回到下犬式停留10個深呼吸還原。兩腳往前走到手中間前彎，吸氣起身回到山型。
第四套動作Heidi說是Hatha 2練過的動作啦，每個人抓兩個磚塊、把墊子抓到牆邊躺下，先在地板上接二次輪式，第一次起身停留一分鐘，第二次停留10個深呼吸，回到地板，從右邊推地起身，但是Heidi說Lucy不用起來，哈哈哈，看來我又得當示範啦，這下可慘了，我可很久沒練很深的後彎了，雖然我沒上Hatha 2也不知道要玩些什麼，但看到磚塊可就知道不會輕鬆到哪去，而且當示範時會被Heidi喬很多重點，停留的時間也會比較久，要偷懶都不可能。
先把磚塊立著貼牆，距離就是肩膀寬，手反掌時先把小手臂貼在磚塊上，輪式起身時維持手臂貼著磚塊不動停留，然後把兩腳往內走讓下巴貼到牆面停留，接著兩手撐地的位置移到撐在磚塊的上端，再把兩腳往內走讓胸口貼到牆面停留，接著我就聽不懂，Heidi一直說兩腳要真的併攏我卻一直內旋，沒力先下來休息一下，才沒幾個呼吸Heidi就問我休息好了沒？好啦，反正我也不知道休息夠了沒，就又上來輪式，這次懂了，兩腳是要併攏後內旋，因此膝蓋是伸直的，很深的擴胸，慢慢回到地板，大家還給我很熱烈的掌聲耶，哈哈哈，慶賀我還活著吧~接著就是各自練習，但我得抓時間休息了，反而沒有示範時練得那麼深的感覺，實在已經練得夠本啦。
從地板右躺推地起身，兩腳往前併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasana右手抓左腳腳板外側扭轉加上前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。躺下這次要接Halasana，不過把磚塊立著併攏，Heidi又抓現成的我當示範，兩腳往後時用腳尖點在磚塊上端即可，第一次時臀部與肩膀沒有垂直，距離太近，所以下來重來一次，這個動作要停留五分鐘，背部要有後彎時同樣的感覺，慢慢回到地板，左腳伸直，右腳彎倒向左側，右手肘彎、右肩膀貼地就像三角式的肩膀位置，停留10個深呼吸，起身換邊重複，兩腳伸直躺下大休息，微弱的燈光下我回位置去拿錶，想看看還有沒有時間能躺一下，老花眼也看不清楚，Heidi說躺一下啦，哈哈，老師都說話了，我就給她真的躺下去休息，其實就二分鐘，感覺就很好，起身後一聲OM下課。
Heidi問我有沒有報名Patrick老師這次Autumn 2008 Tour？說真的我從出國前就考慮很久，但我到昨天最後的優惠期限前還是一節課也沒有報名，破了我自己的紀錄，以往Patrick老師的課我從來沒有一節錯過，連TT晨間練習都第一個報名參加，那時每小時也不到470元，但這次收費實在太高了，每小時要720元，幾乎快兩倍，已經超過我的負荷。Heidi說星期六早上那節Maha Shakti課Stephen老師也會過來練習，一定會很好玩，要我無論如何要參加，但是現在要付NT$1,800耶，惦惦荷包實在已經太輕，這次就所以忍痛放棄唄，下次看看Pure是否能調整收費標準，否則整個年度下來花在Workshop的開銷真的難以負荷啦。
2008年9月16日 星期二
P1567 Hatha 1/Angel (60min)
中午Angel的Hatha 1永遠是大熱門，今天七樓大教室搖滾區塞滿七個人，Angel又沒墊子了。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地（Angel今天特別在我下去之前把我的大腿內旋，後來每次我就特別注意這個感覺）、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
Angel抱怨的罵說每天中午都是同樣的人在練同樣的動作，可是無論她怎麼提醒，資深同學都一直不肯改正錯誤的動作，她強調第二根腳趾往前平行最重要，這樣骨盆才會擺正、脊椎才會拉到最長，所以她自己每次前彎時都會再檢查一次有沒有平行，這樣比上很多節課更重要。
接著拜日式加上變化式，吸氣兩手手肘彎擴胸，吐氣兩手背後握拳、手肘彎放在下腰處後彎，吸氣起身，吐氣腹部先貼大腿才把手肘伸直前彎，Angel強調每個動作的移動速度要一樣，續接Vinyasa，最後起身時同樣吐氣兩手背後握拳、手肘彎放在下腰處後彎，吸氣起身合掌胸前，換邊重複。同樣來回各三次，共六趟。
第一套動作，左腳往後Low Lunge，右手抓左手手腕往右側彎停留一分鐘，吸氣把後腳膝蓋離地弓箭步繼續側彎停留一分鐘，吸氣回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，維持右手抓左手手腕往右扭轉停留一分鐘，吸氣把後腳膝蓋離地弓箭步繼續側彎停留一分鐘，吸氣回正第三次後腳膝蓋跪地Low Lunge，這次左手跨過右腳大腿外側、右手舉高扭轉停留一分鐘，Angel馬上過來推我上手臂要跨過去多一些，但是她說我們大大的肚子不可以擱在前腳大腿上增加膝蓋的負擔，可是這樣上半身又挺不起來…後來Angel也看不下去了，就說每個人都是小手臂跨過大腿外側就好、但不可以跨在膝蓋外側，那就是扭轉的程度不夠多，可是這個動作怎麼已經讓大腿酸到要爆炸？我身邊兩個也都是程度很好的同學，大家也都頻頻抽空停下來休息再練，結果果然還要吸氣把後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留一分鐘，Angel說如果肚子沒有用力就會撐不起來，如果撐起來頂多大腿酸，膝蓋是不會痛的，可是我就是大腿酸到受不了啊~~~Child Pose停留10個深呼吸，大腿還在抖抖抖~~~吸氣起身換邊重複。簡單的三個動作六分鐘就快要了我的命！
第二套動作跪姿也是三個動作，兩手交叉抱後腦，高跪起身把臀部坐在左側地板，身體往右側彎停留一分鐘，雖說可以的人手肘要貼到地板，這對我來說也太遠了些XD，吸氣起身，把左腳小腿外翻、右腳腳板抵在左腳膝蓋內側，身體往右後方扭轉，兩手撐地的位置要在肩膀後方，手肘彎、身體往前延伸停留一分鐘，Angel強調不要讓頭掉下去而增加肩膀的負擔，吸氣回正，把右腳腳踝跨在左腳的膝蓋上方像Pigeon的位置，兩手往前延伸前彎，感覺像下犬式推地、兩邊臀部也要穩穩坐地停留一分鐘，可以的人讓膝蓋著地，吸氣起身後換邊重複。
第三套動作只有兩個動作，可是卻練到肚子會抖抖抖~~坐姿兩腳伸直勾腳板，兩手背後握拳，拳頭放在地板上往後走，挺胸背直停留三分鐘，Angel要背挺不直的人膝蓋彎，可是她說大家「死都不彎！」所以要全部的人膝蓋都彎，然後前彎Paschimottanasana要先把腹部貼住大腿才能把膝蓋慢慢伸直，停留一分鐘，Angel來同樣把我的大腿往內旋，還有手要往頭的方向更多，吸氣起身後再次重複同樣的動作，但拳頭放在地板上往後要走更多。躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
課後聽傑比說昨晚Angel的Hatha 1很輕鬆沒流汗，沒想到今天中午這節課卻全身汗濕！是啊，這節課可真夠瞧的！
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地（Angel今天特別在我下去之前把我的大腿內旋，後來每次我就特別注意這個感覺）、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
Angel抱怨的罵說每天中午都是同樣的人在練同樣的動作，可是無論她怎麼提醒，資深同學都一直不肯改正錯誤的動作，她強調第二根腳趾往前平行最重要，這樣骨盆才會擺正、脊椎才會拉到最長，所以她自己每次前彎時都會再檢查一次有沒有平行，這樣比上很多節課更重要。
接著拜日式加上變化式，吸氣兩手手肘彎擴胸，吐氣兩手背後握拳、手肘彎放在下腰處後彎，吸氣起身，吐氣腹部先貼大腿才把手肘伸直前彎，Angel強調每個動作的移動速度要一樣，續接Vinyasa，最後起身時同樣吐氣兩手背後握拳、手肘彎放在下腰處後彎，吸氣起身合掌胸前，換邊重複。同樣來回各三次，共六趟。
第一套動作，左腳往後Low Lunge，右手抓左手手腕往右側彎停留一分鐘，吸氣把後腳膝蓋離地弓箭步繼續側彎停留一分鐘，吸氣回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，維持右手抓左手手腕往右扭轉停留一分鐘，吸氣把後腳膝蓋離地弓箭步繼續側彎停留一分鐘，吸氣回正第三次後腳膝蓋跪地Low Lunge，這次左手跨過右腳大腿外側、右手舉高扭轉停留一分鐘，Angel馬上過來推我上手臂要跨過去多一些，但是她說我們大大的肚子不可以擱在前腳大腿上增加膝蓋的負擔，可是這樣上半身又挺不起來…後來Angel也看不下去了，就說每個人都是小手臂跨過大腿外側就好、但不可以跨在膝蓋外側，那就是扭轉的程度不夠多，可是這個動作怎麼已經讓大腿酸到要爆炸？我身邊兩個也都是程度很好的同學，大家也都頻頻抽空停下來休息再練，結果果然還要吸氣把後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留一分鐘，Angel說如果肚子沒有用力就會撐不起來，如果撐起來頂多大腿酸，膝蓋是不會痛的，可是我就是大腿酸到受不了啊~~~Child Pose停留10個深呼吸，大腿還在抖抖抖~~~吸氣起身換邊重複。簡單的三個動作六分鐘就快要了我的命！
第二套動作跪姿也是三個動作，兩手交叉抱後腦，高跪起身把臀部坐在左側地板，身體往右側彎停留一分鐘，雖說可以的人手肘要貼到地板，這對我來說也太遠了些XD，吸氣起身，把左腳小腿外翻、右腳腳板抵在左腳膝蓋內側，身體往右後方扭轉，兩手撐地的位置要在肩膀後方，手肘彎、身體往前延伸停留一分鐘，Angel強調不要讓頭掉下去而增加肩膀的負擔，吸氣回正，把右腳腳踝跨在左腳的膝蓋上方像Pigeon的位置，兩手往前延伸前彎，感覺像下犬式推地、兩邊臀部也要穩穩坐地停留一分鐘，可以的人讓膝蓋著地，吸氣起身後換邊重複。
第三套動作只有兩個動作，可是卻練到肚子會抖抖抖~~坐姿兩腳伸直勾腳板，兩手背後握拳，拳頭放在地板上往後走，挺胸背直停留三分鐘，Angel要背挺不直的人膝蓋彎，可是她說大家「死都不彎！」所以要全部的人膝蓋都彎，然後前彎Paschimottanasana要先把腹部貼住大腿才能把膝蓋慢慢伸直，停留一分鐘，Angel來同樣把我的大腿往內旋，還有手要往頭的方向更多，吸氣起身後再次重複同樣的動作，但拳頭放在地板上往後要走更多。躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
課後聽傑比說昨晚Angel的Hatha 1很輕鬆沒流汗，沒想到今天中午這節課卻全身汗濕！是啊，這節課可真夠瞧的！
P1566 Hatha 1/Karina (60min)
第二個星期早晨上Karina的Hatha 1，23個同學分坐在七樓大教室兩側，沒有新生，同樣靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始，Karina的課內容大概都是可以預期的，配合自己的呼吸速度練習即可。
Table Pose，Cat & Cow重複幾次後推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間前彎停留10個深呼吸，拱背起身到山形。
今天是Jivamukti拜日式，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回到下犬式，直接再一次吸氣成平台Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣回下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣直接兩手背後握拳前彎換邊重複。
重複第二趟拜日式時在最後一次下犬式時加上Dog Split各邊停留5個深呼吸。第三趟時Cobra停留5個深呼吸，換邊重複時上犬式也停留5個深呼吸。另外第三趟時另加上變化式，第一次的下犬式右腳往上Dog Split、右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，回到下犬式接Plank，第二次從下犬式右腳往上Dog Split、右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣起身，半月式停留10個深呼吸，回三角式左手貼耳再停留5個深呼吸，右腳往後Dog Split，右腳往前續接拜日式。
接站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上後彎停留5個深呼吸，回正右腳直接往後、兩手在身旁兩側Warrior III停留10個深呼吸，起身右腳往前、兩手叉腰Utthita Hasta Padangushtasana D停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。
一趟拜日A，下犬式右腳往前Yang Pigeon兩手往上停留10個深呼吸，前趴Yin Pigeon停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa，Cobra之後回到地板，兩手往前，手腳同時舉高停留10個深呼吸，回到地板，手抓腳踝弓式起身停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，下犬式停留5個深呼吸，前跳回手中間吸氣起身回到山型。
兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身。右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana或Ardha Baddha Padma Paschimottanasana半盤前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。接蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳踩地接橋式起身停留10個深呼吸，各邊單腳抬高再停留5個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎近胸口，輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸。滾背幾次後起身，Marichyasana扭轉各邊停留10個深呼吸。
再次躺下接肩立式停留二分鐘，兩腳往頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。
Table Pose，Cat & Cow重複幾次後推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間前彎停留10個深呼吸，拱背起身到山形。
今天是Jivamukti拜日式，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回到下犬式，直接再一次吸氣成平台Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣回下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣直接兩手背後握拳前彎換邊重複。
重複第二趟拜日式時在最後一次下犬式時加上Dog Split各邊停留5個深呼吸。第三趟時Cobra停留5個深呼吸，換邊重複時上犬式也停留5個深呼吸。另外第三趟時另加上變化式，第一次的下犬式右腳往上Dog Split、右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，回到下犬式接Plank，第二次從下犬式右腳往上Dog Split、右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣起身，半月式停留10個深呼吸，回三角式左手貼耳再停留5個深呼吸，右腳往後Dog Split，右腳往前續接拜日式。
接站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上後彎停留5個深呼吸，回正右腳直接往後、兩手在身旁兩側Warrior III停留10個深呼吸，起身右腳往前、兩手叉腰Utthita Hasta Padangushtasana D停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。
一趟拜日A，下犬式右腳往前Yang Pigeon兩手往上停留10個深呼吸，前趴Yin Pigeon停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa，Cobra之後回到地板，兩手往前，手腳同時舉高停留10個深呼吸，回到地板，手抓腳踝弓式起身停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，下犬式停留5個深呼吸，前跳回手中間吸氣起身回到山型。
兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身。右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana或Ardha Baddha Padma Paschimottanasana半盤前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。接蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳踩地接橋式起身停留10個深呼吸，各邊單腳抬高再停留5個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎近胸口，輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸。滾背幾次後起身，Marichyasana扭轉各邊停留10個深呼吸。
再次躺下接肩立式停留二分鐘，兩腳往頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。
2008年9月15日 星期一
P1565 Power 1/Angel (60min)
感恩我出國期間Flora幫我預約這兩天的課程，否則候補可就完全沒希望啦~七樓大教室，上課前五分鐘才趕到，沒想到可能臨上課前遇到座位「清倉」，B區前排還有空位二個，真是來得早不如來得巧，後來搖滾區還塞了六個同學，同樣大爆滿。
靜坐後的三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A三趟先用走的，然後拜日A二趟用跳的到Plank，前跳到手中間。接著今天的站姿動作是拜日A加上後彎的10趟變化式，故今天拜日A拜了15趟。不過每趟從Plank都改膝蓋跪地、只有上半身往下的Chaturanga接Cobra變化式，回正後才推到上犬式，然後每次下犬式又都停留5個深呼吸，因此難得感覺這節課輕鬆很多。
第一趟變化式從Cobra右手舉高停留10個深呼吸，第二趟變化式換左手舉高；第三趟右手抓右腳腳踝往後踢高停留10個深呼吸，第四趟變化式換左手抓左腳換邊重複；第五趟變化式右手抓左腳腳踝往後踢高停留10個深呼吸，第六趟變化式換左手抓右腳換邊重複；第七趟變化式兩手背後握拳、上半身起身停留10個深呼吸；第八趟變化式同樣兩手背後握拳，這次上下半身同時起身停留10個深呼吸；第九趟變化式兩手由內抓腳踝，弓式起身停留10個深呼吸；第十趟變化式兩手由外抓腳踝，弓式起身搖弓，吸氣上半身抬高、吐氣胸口貼地讓下半身抬高，但維持頭的位置不動，九次之後Angel說「再五次！」馬上聽到一大堆中劍落馬的聲音XD…
最後一次前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，直接蹲下、坐下接Navasana停留10個深呼吸。兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身兩手撐在膝蓋後側一點的位置，臀部抬離地板停留5個深呼吸，回到坐姿，第二次Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身這次臀部與右腳同時抬離地板停留5個深呼吸，重複第三次前彎停留5個深呼吸，換臀部與左腳同時抬離地板停留5個深呼吸，重複第四次前彎停留5個深呼吸，最後把臀部與兩腳都同時抬離地板停留5個深呼吸，回到坐姿，身體往右扭轉，左手掌心朝上往右延伸，右手抓左腳腳板外側停留一分鐘，起身直接換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐後的三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A三趟先用走的，然後拜日A二趟用跳的到Plank，前跳到手中間。接著今天的站姿動作是拜日A加上後彎的10趟變化式，故今天拜日A拜了15趟。不過每趟從Plank都改膝蓋跪地、只有上半身往下的Chaturanga接Cobra變化式，回正後才推到上犬式，然後每次下犬式又都停留5個深呼吸，因此難得感覺這節課輕鬆很多。
第一趟變化式從Cobra右手舉高停留10個深呼吸，第二趟變化式換左手舉高；第三趟右手抓右腳腳踝往後踢高停留10個深呼吸，第四趟變化式換左手抓左腳換邊重複；第五趟變化式右手抓左腳腳踝往後踢高停留10個深呼吸，第六趟變化式換左手抓右腳換邊重複；第七趟變化式兩手背後握拳、上半身起身停留10個深呼吸；第八趟變化式同樣兩手背後握拳，這次上下半身同時起身停留10個深呼吸；第九趟變化式兩手由內抓腳踝，弓式起身停留10個深呼吸；第十趟變化式兩手由外抓腳踝，弓式起身搖弓，吸氣上半身抬高、吐氣胸口貼地讓下半身抬高，但維持頭的位置不動，九次之後Angel說「再五次！」馬上聽到一大堆中劍落馬的聲音XD…
最後一次前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，直接蹲下、坐下接Navasana停留10個深呼吸。兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身兩手撐在膝蓋後側一點的位置，臀部抬離地板停留5個深呼吸，回到坐姿，第二次Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身這次臀部與右腳同時抬離地板停留5個深呼吸，重複第三次前彎停留5個深呼吸，換臀部與左腳同時抬離地板停留5個深呼吸，重複第四次前彎停留5個深呼吸，最後把臀部與兩腳都同時抬離地板停留5個深呼吸，回到坐姿，身體往右扭轉，左手掌心朝上往右延伸，右手抓左腳腳板外側停留一分鐘，起身直接換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
P1564 Power 1/Shannon (60min)
昨天下午順利從日本大阪回國了，這次因為出國旅遊，所以剛好避開了辛樂克颱風Typhoon Sinlaku，沒有感覺到其威力，算是幸運的啦。早上手機的時區忘了調回來，結果五點鐘天色還烏漆抹黑時鬧鐘就響了，我還莫名其妙的忘了自己身在何處…翻來覆去睡不著，五點半就乾脆起床了，五天沒過正常作息有點動作遲鈍，出門時雨勢還不小，不知是否因為二天Pure休館，鍋爐還沒啟動，所以早晨沒有熱水。
台北的同學也是兩天沒課可上，今天來了18個同學，教室改到六樓大教室，不過我們自動都集中在B區。Shannon先問大家這兩天在家有沒有自己練瑜珈？我根本就是五天沒練習了，到拜日式時才想起來這節是Power 1說^_^lll…，可以預期今天的每個動作可都會粉有感覺滴。Shannon說雖然瑜珈原本不是競技用的，但印度曾辦過熱瑜珈的競賽，評分的標準不是在於每個動作完成的外型，而是how to go into the pose, how to hold the pose, and how to go out the pose，每個階段的連接的space也很重要，她要我們今天用這種感覺來練習。三聲OM開始，真是有點陌生的熟悉感…
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，久違了150個小時的下犬式…兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上Dog Split各邊停留5個深呼吸，兩腳走回手中間前彎，兩手互抱手肘停留5個深呼吸，拱背起身回到山型。
開始拜日式A四趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始後跳與前跳，接三次拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸，第三趟回到最後一個下犬式時，加上兩邊的Dog Split、Hip Open停留5個深呼吸。
第一套動作拜日B變化式，Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手合掌往左扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎停留10深呼吸，吸氣回到Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手合掌往右扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎、兩腳打開臀部寬、手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，手扶下背後彎讓手往下扶到膝蓋後側或小腿停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手往上互扣，身體往右側彎停留一分鐘、吸氣起身換邊重複，回正吐氣前彎，後跳接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I停留10深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus停留10個深呼吸，吸氣回Warrior II停留10個深呼吸，右手放右腳大腿上方Side Angle Pose變化式停留10深呼吸，右手放地板再停留10深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前起身，再接三角式停留5個深呼吸，身體回正，後腳往前一小步Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式右手往上停留5個深呼吸，Shannon來幫我上面的肩膀轉開些，回正回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式前跳到手後面，兩手胸前合十Squat Down停留5個深呼吸，接Pashasana兩手胸前合十蹲姿扭轉停留5個深呼吸，接側烏鴉停留5個深呼吸，Shannon提醒我兩側的肩膀要同高，回正換邊重複，後跳接Vinyasa。
第五套動作前跳到跪姿，起身接Camel Pose後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，躺下接橋式，兩手握拳停留10個深呼吸，回到地板，然後是半輪式停留10個深呼吸，第三趟輪式停留10個深呼吸，立輪起身、Drop Back回到地板，五天沒練也沒流汗啦，身體休息過後的練習其實感覺不錯，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留5個深呼吸，滾背起身Paschimottanasana前彎停留二分鐘， Shannon也來幫我壓下背很仔細的做復原。
第六套動作躺下接肩立式兩腳伸直停留一分鐘，腳往後Halasana留10個深呼吸，再躺回地板接魚式停留5個深呼吸，手腳舉高45度再停留10個深呼吸，再次兩腳彎靠近胸口停留5個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，可也真久沒有好好感覺運動流汗過後的舒適感了…起身靜坐時Shannon希望我們能經由練習感覺自己內心的平靜，並請把這種感覺也傳染給自己身邊的每個人，一聲OM後下課。
其實到下課還是沒有真實感，心情還在旅遊…哈哈哈，慢慢會回到正常生活作息，再期待下一個旅程吧。
台北的同學也是兩天沒課可上，今天來了18個同學，教室改到六樓大教室，不過我們自動都集中在B區。Shannon先問大家這兩天在家有沒有自己練瑜珈？我根本就是五天沒練習了，到拜日式時才想起來這節是Power 1說^_^lll…，可以預期今天的每個動作可都會粉有感覺滴。Shannon說雖然瑜珈原本不是競技用的，但印度曾辦過熱瑜珈的競賽，評分的標準不是在於每個動作完成的外型，而是how to go into the pose, how to hold the pose, and how to go out the pose，每個階段的連接的space也很重要，她要我們今天用這種感覺來練習。三聲OM開始，真是有點陌生的熟悉感…
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，久違了150個小時的下犬式…兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上Dog Split各邊停留5個深呼吸，兩腳走回手中間前彎，兩手互抱手肘停留5個深呼吸，拱背起身回到山型。
開始拜日式A四趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始後跳與前跳，接三次拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸，第三趟回到最後一個下犬式時，加上兩邊的Dog Split、Hip Open停留5個深呼吸。
第一套動作拜日B變化式，Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手合掌往左扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎停留10深呼吸，吸氣回到Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手合掌往右扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎、兩腳打開臀部寬、手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，手扶下背後彎讓手往下扶到膝蓋後側或小腿停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手往上互扣，身體往右側彎停留一分鐘、吸氣起身換邊重複，回正吐氣前彎，後跳接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I停留10深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus停留10個深呼吸，吸氣回Warrior II停留10個深呼吸，右手放右腳大腿上方Side Angle Pose變化式停留10深呼吸，右手放地板再停留10深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前起身，再接三角式停留5個深呼吸，身體回正，後腳往前一小步Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式右手往上停留5個深呼吸，Shannon來幫我上面的肩膀轉開些，回正回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式前跳到手後面，兩手胸前合十Squat Down停留5個深呼吸，接Pashasana兩手胸前合十蹲姿扭轉停留5個深呼吸，接側烏鴉停留5個深呼吸，Shannon提醒我兩側的肩膀要同高，回正換邊重複，後跳接Vinyasa。
第五套動作前跳到跪姿，起身接Camel Pose後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，躺下接橋式，兩手握拳停留10個深呼吸，回到地板，然後是半輪式停留10個深呼吸，第三趟輪式停留10個深呼吸，立輪起身、Drop Back回到地板，五天沒練也沒流汗啦，身體休息過後的練習其實感覺不錯，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留5個深呼吸，滾背起身Paschimottanasana前彎停留二分鐘， Shannon也來幫我壓下背很仔細的做復原。
第六套動作躺下接肩立式兩腳伸直停留一分鐘，腳往後Halasana留10個深呼吸，再躺回地板接魚式停留5個深呼吸，手腳舉高45度再停留10個深呼吸，再次兩腳彎靠近胸口停留5個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，可也真久沒有好好感覺運動流汗過後的舒適感了…起身靜坐時Shannon希望我們能經由練習感覺自己內心的平靜，並請把這種感覺也傳染給自己身邊的每個人，一聲OM後下課。
其實到下課還是沒有真實感，心情還在旅遊…哈哈哈，慢慢會回到正常生活作息，再期待下一個旅程吧。
2008年9月9日 星期二
P1563 Hatha 1/Angel (60min)
要在中午七樓大教室找到位置可不容易，還好今天到的時候A區第三排還有幾個位置可選，別靠在門縫邊吹風就好。不過最後搖滾區塞了9個人，Angel自己當然就沒墊子了。有2個新生，剛好就在我前面，聽她們課前閒聊時才知道、原來她們並不曉得在Pure每節課都要預約才能確保能上到課，看來該是業務安排來的吧，難怪會客滿到一班超過50的人的場景。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。Angel一直要大家不要急，最後乾脆說「程度好的同學乾脆直接上下一節好了」。其實有新生的時候會比較慢，我喜歡慢慢的練，反而覺得很舒服。今天動作不多，不過都停得很久。
第一套動作，左腳往後Warrior I的腳，兩手胸前合掌後彎停留一分鐘，吸氣起身，兩手彎、小手臂互貼再次後彎停留一分鐘，吸氣起身，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，右腳在上Eagle的腳，兩手還是彎、小手臂互貼往上舉高停留一分鐘，然後蹲低把手往前延伸再停留一分鐘，Angel要我蹲更低些，起身再次兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第二套動作兩手背後握拳，拳頭放在下背的地方、手肘彎，後彎停留二分鐘，不誇張，真的就停那麼久，慢慢吸氣起身，膝蓋彎前彎把身體放在兩腳中間、才慢慢把膝蓋與手肘伸直停留二分鐘，吸氣起身。重複二趟。
第三套動作兩腳打開墊子的寬度，兩手交叉抱後腦向右側彎停留二分鐘，Angel把我身體喬正、不可以往下一直掉，雖說手肘要貼到大腿的感覺，也未免太遠了些XD，吸氣起身，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸。
第四套動作跪姿起身，兩手纏成Eagle Arm，臀部離開腳跟、首先往上舉高停留一分鐘，然後加上後彎再停留二分鐘，Angel來喬我的重心要往後、腹部收，由於臀部不能坐在腳跟上，大腿爆酸！只好偷偷幾個呼吸休息一下再跟上…然後維持兩手交叉的掌心互對握拳，把拳頭由外往內翻開，拳頭放在地上、維持脊椎延伸停留一分鐘，兩手鬆開Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
躺下大休息三分鐘，今天趟了二分鐘後就覺得喉嚨癢開始乾咳，躺得很不舒服，起身三聲OM與Santih我都沒跟了，呼~
晚上本來想再去上一節Heidi的Power 1，不過考慮到體力狀況不佳，而且明天起要休假出國囉，還是乖乖回家整理行李，早點上床睡覺，瑜珈課也要跟著休息幾天囉~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。Angel一直要大家不要急，最後乾脆說「程度好的同學乾脆直接上下一節好了」。其實有新生的時候會比較慢，我喜歡慢慢的練，反而覺得很舒服。今天動作不多，不過都停得很久。
第一套動作，左腳往後Warrior I的腳，兩手胸前合掌後彎停留一分鐘，吸氣起身，兩手彎、小手臂互貼再次後彎停留一分鐘，吸氣起身，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，右腳在上Eagle的腳，兩手還是彎、小手臂互貼往上舉高停留一分鐘，然後蹲低把手往前延伸再停留一分鐘，Angel要我蹲更低些，起身再次兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第二套動作兩手背後握拳，拳頭放在下背的地方、手肘彎，後彎停留二分鐘，不誇張，真的就停那麼久，慢慢吸氣起身，膝蓋彎前彎把身體放在兩腳中間、才慢慢把膝蓋與手肘伸直停留二分鐘，吸氣起身。重複二趟。
第三套動作兩腳打開墊子的寬度，兩手交叉抱後腦向右側彎停留二分鐘，Angel把我身體喬正、不可以往下一直掉，雖說手肘要貼到大腿的感覺，也未免太遠了些XD，吸氣起身，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸。
第四套動作跪姿起身，兩手纏成Eagle Arm，臀部離開腳跟、首先往上舉高停留一分鐘，然後加上後彎再停留二分鐘，Angel來喬我的重心要往後、腹部收，由於臀部不能坐在腳跟上，大腿爆酸！只好偷偷幾個呼吸休息一下再跟上…然後維持兩手交叉的掌心互對握拳，把拳頭由外往內翻開，拳頭放在地上、維持脊椎延伸停留一分鐘，兩手鬆開Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
躺下大休息三分鐘，今天趟了二分鐘後就覺得喉嚨癢開始乾咳，躺得很不舒服，起身三聲OM與Santih我都沒跟了，呼~
晚上本來想再去上一節Heidi的Power 1，不過考慮到體力狀況不佳，而且明天起要休假出國囉，還是乖乖回家整理行李，早點上床睡覺，瑜珈課也要跟著休息幾天囉~
P1562 Hatha 1/Karina (60min)
3B小教室22個同學，卻有3個新生，難得比例有點高，不過Karina的課程幾乎是可以預期的，很適合新生上的課程。靜坐後從三聲OM，三聲Santih開始。
Cat & Cow五次，推到下犬式停留五個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留五個深呼吸，拱背起身。
Hatha的拜日式右邊與左邊開始各三趟，吸氣山型掌心朝前、吐氣兩手合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下掌心朝後，換邊重複。第二趟來回時Plank與下犬式都停留5個深呼吸，下犬式回來前另加上Dog Split停留5個深呼吸；第三趟來回時Cobra、下犬式、與最後的前彎在小腿後扣手腕都停留5個深呼吸，下犬式回來前另加上Dog Split，後腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，起身接三角式停留5個深呼吸，回Dog Split停留5個深呼吸，再續接Vinyasa。
接三趟站姿平衡，Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上後彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。然後是Dancer Pose與Warrior III兩手夾耳各邊停留10個深呼吸。
一次拜日式，右腳舉高Dog Split，右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手胸前扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，回到右腳舉高Dog Split，續接Vinyasa後換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身。右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana或Ardha Baddha Padma Paschimottanasana半盤前彎，我選後者，停留10個深呼吸，起身Marichyasana C綁手扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。接蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳踩地接橋式起身停留10個深呼吸，各邊單腳抬高再停留5個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎近胸口，輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸。
兩腳伸直往上，肩立式停留二分鐘，兩腳往頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。
Cat & Cow五次，推到下犬式停留五個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留五個深呼吸，拱背起身。
Hatha的拜日式右邊與左邊開始各三趟，吸氣山型掌心朝前、吐氣兩手合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下掌心朝後，換邊重複。第二趟來回時Plank與下犬式都停留5個深呼吸，下犬式回來前另加上Dog Split停留5個深呼吸；第三趟來回時Cobra、下犬式、與最後的前彎在小腿後扣手腕都停留5個深呼吸，下犬式回來前另加上Dog Split，後腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，起身接三角式停留5個深呼吸，回Dog Split停留5個深呼吸，再續接Vinyasa。
接三趟站姿平衡，Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上後彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。然後是Dancer Pose與Warrior III兩手夾耳各邊停留10個深呼吸。
一次拜日式，右腳舉高Dog Split，右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手胸前扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，回到右腳舉高Dog Split，續接Vinyasa後換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身。右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana或Ardha Baddha Padma Paschimottanasana半盤前彎，我選後者，停留10個深呼吸，起身Marichyasana C綁手扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。接蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
維持兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，兩腳踩地接橋式起身停留10個深呼吸，各邊單腳抬高再停留5個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎近胸口，輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸。
兩腳伸直往上，肩立式停留二分鐘，兩腳往頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。
2008年9月8日 星期一
P1561 Power 1/Angel (60min)
七樓大教室，我到的時候已經只剩搖滾區，臨上課前座位「清倉」，有些保留席的候選人沒出現，佳芳旁邊還有個空位，趕緊撤離搖滾區，後來搖滾區還是有六個同學，顯見至少有幾個人是沒預約闖關的，Angel要大家把票放在墊子右上方，還好後來沒有人再進來，所以就沒真的查票啦，課程順利開始。
靜坐後的三聲OM聲音不錯，不過Angel的音比較長，我已經跟不上啦。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟先用走的，第二趟在Chaturanga停留5個深呼吸，第三趟在Plank停留5個深呼吸，第四趟在上犬式停留5個深呼吸。然後拜日A四趟用跳的到Plank，前跳到手中間。
第一套動作，從最後一次下犬式右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，左手撐地、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，Jump Switch一趟換邊重複，再Jump Switch一趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，兩手胸前合掌扭轉停留10個深呼吸，Jump Switch三趟換邊重複，，再Jump Switch三趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，兩手彎、小手臂相貼後彎停留10個深呼吸，Jump Switch五趟換邊重複，，再Jump Switch五趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa。
第二套動作，下犬式右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，身體往斜前45度延伸停留10個深呼吸，兩手叉腰重心往前Warrior III停留10個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Jump Switch一趟換邊重複，再Jump Switch一趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，這次Eagle Arm後彎停留10個深呼吸，回正同樣身體往斜前45度延伸停留10個深呼吸，Angel來把我臀部往下、手往前拉很多很多，Jump Switch三趟換邊重複，再Jump Switch三趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，Jump Switch五趟換邊重複，再Jump Switch五趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa。
第三套動作，下犬式右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，身體往左轉，左手扶左腳、右手貼耳側彎停留10個深呼吸，回正把重心往前，右手貼耳、左手抓左腳腳踝Dancer Pose踢高停留10個深呼吸，然後要把站的右腳蹲低到像Chair Pose再踢高停留10個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Jump Switch一趟換邊重複，再Jump Switch一趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，兩手背後合掌後彎停留10個深呼吸，Angel來把我腹部與大腿拉開，起身前彎Circus頭不碰地再停留10個深呼吸，大腿酸到快瘋掉，沒想到還撐過去了，Jump Switch三趟換邊重複，再Jump Switch三趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，這次身體往右轉，右手扶左腳大腿外側、左手貼耳扭轉停留10個深呼吸，能保持不失去重心就偷笑了，前腳大腿角度已經顧不著啦，Jump Switch五趟換邊重複，再Jump Switch五趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa。這次的下犬式停留10個深呼吸，終於聽到Child Pose，停留10個深呼吸。
第四套動作是三角式頭倒立，倒立在Power課真的算是休息啦，又碰到自己比較熟悉的動作，就真的可以偷偷喘口氣了。第一趟兩腳尖離地5公分停留三分鐘，沒錯，真的是三分鐘，基本動作比上去還累，頻頻下來休息；第二趟兩腳舉高到90度停留三分鐘，Angel把我的腳往下壓好多，自己感覺其實低過90度，反正要看到自己的腳趾該就對啦，下來的次數比較少了；第三趟就兩腳往上停留，也是停留三分鐘，Angel說肩膀不可以感覺緊，否則就是沒有用到肚子的力量，髖關節要很有力的控制身體對折的腳度。最後兔式一分鐘，躺下大休息三分鐘，好加在肩膀沒酸~起身後三聲OM與Santih後下課。
如果說早上Shannon的課是Power 1，那這節鐵定要稱為Power 2啦，Jump Switch跳到要起笑，而且停留的時間會越來越長、但休息的時間越來越短~~~不過累的方式比較不一樣，這也就是每次來上Angel的Power課都會有點「後悔」，結果下個星期又迫不及待預約的原因啦。
上課前筱雯分給我一個素食燒餅，說等了一年才等到，我問是什麼網站團購的她也不清楚，反正我吃就是啦，回到辦公室用電鍋乾烤，熱烘烘的層次分明，油可能很多吧，筱雯怎麼都吃不胖？^_^lll...不過我還是把每顆芝麻都吃乾淨啦，感恩~
靜坐後的三聲OM聲音不錯，不過Angel的音比較長，我已經跟不上啦。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟先用走的，第二趟在Chaturanga停留5個深呼吸，第三趟在Plank停留5個深呼吸，第四趟在上犬式停留5個深呼吸。然後拜日A四趟用跳的到Plank，前跳到手中間。
第一套動作，從最後一次下犬式右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，左手撐地、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，Jump Switch一趟換邊重複，再Jump Switch一趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，兩手胸前合掌扭轉停留10個深呼吸，Jump Switch三趟換邊重複，，再Jump Switch三趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，兩手彎、小手臂相貼後彎停留10個深呼吸，Jump Switch五趟換邊重複，，再Jump Switch五趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa。
第二套動作，下犬式右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，身體往斜前45度延伸停留10個深呼吸，兩手叉腰重心往前Warrior III停留10個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Jump Switch一趟換邊重複，再Jump Switch一趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，這次Eagle Arm後彎停留10個深呼吸，回正同樣身體往斜前45度延伸停留10個深呼吸，Angel來把我臀部往下、手往前拉很多很多，Jump Switch三趟換邊重複，再Jump Switch三趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，Jump Switch五趟換邊重複，再Jump Switch五趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa。
第三套動作，下犬式右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，身體往左轉，左手扶左腳、右手貼耳側彎停留10個深呼吸，回正把重心往前，右手貼耳、左手抓左腳腳踝Dancer Pose踢高停留10個深呼吸，然後要把站的右腳蹲低到像Chair Pose再踢高停留10個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Jump Switch一趟換邊重複，再Jump Switch一趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，兩手背後合掌後彎停留10個深呼吸，Angel來把我腹部與大腿拉開，起身前彎Circus頭不碰地再停留10個深呼吸，大腿酸到快瘋掉，沒想到還撐過去了，Jump Switch三趟換邊重複，再Jump Switch三趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，這次身體往右轉，右手扶左腳大腿外側、左手貼耳扭轉停留10個深呼吸，能保持不失去重心就偷笑了，前腳大腿角度已經顧不著啦，Jump Switch五趟換邊重複，再Jump Switch五趟回到右腳往前弓箭步兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa。這次的下犬式停留10個深呼吸，終於聽到Child Pose，停留10個深呼吸。
第四套動作是三角式頭倒立，倒立在Power課真的算是休息啦，又碰到自己比較熟悉的動作，就真的可以偷偷喘口氣了。第一趟兩腳尖離地5公分停留三分鐘，沒錯，真的是三分鐘，基本動作比上去還累，頻頻下來休息；第二趟兩腳舉高到90度停留三分鐘，Angel把我的腳往下壓好多，自己感覺其實低過90度，反正要看到自己的腳趾該就對啦，下來的次數比較少了；第三趟就兩腳往上停留，也是停留三分鐘，Angel說肩膀不可以感覺緊，否則就是沒有用到肚子的力量，髖關節要很有力的控制身體對折的腳度。最後兔式一分鐘，躺下大休息三分鐘，好加在肩膀沒酸~起身後三聲OM與Santih後下課。
如果說早上Shannon的課是Power 1，那這節鐵定要稱為Power 2啦，Jump Switch跳到要起笑，而且停留的時間會越來越長、但休息的時間越來越短~~~不過累的方式比較不一樣，這也就是每次來上Angel的Power課都會有點「後悔」，結果下個星期又迫不及待預約的原因啦。
上課前筱雯分給我一個素食燒餅，說等了一年才等到，我問是什麼網站團購的她也不清楚，反正我吃就是啦，回到辦公室用電鍋乾烤，熱烘烘的層次分明，油可能很多吧，筱雯怎麼都吃不胖？^_^lll...不過我還是把每顆芝麻都吃乾淨啦，感恩~
P1560 Power 1/Shannon (60min)
果然今天一踏進3B小教室，就看到熟悉的秀蘭姐啦，五個月沒來上課，我笑說她是好好的大休息啦~不過她也學乖了，會小心些，今天Power 1就沒跳來跳去，粉乖，我也鄭重的告訴她，不可以再偷跑去上倒立課了！她說說怕死了，不會再去啦，只要每天早上來看到我們就好啦，哈哈。
她說這段期間也有老師熱情的說沒事可以到二樓會客區坐坐聊聊，她說那樣反而難過，因為看同學們都去上課，自己卻動彈不得。我很能了解這種心情的，我上次受傷那幾天，會連Pure的門口都刻意繞過去，遑論在二樓發呆哩，其實有時如果安慰人不得體，還真是不如少說幾句吧。
今天人還不少，比上星期多些，有20多個同學，多是老面孔，沒有新生，不知道是否因為這樣，今天的課程難度提高了些，有些動作停得粉久…
靜坐後三聲OM開始，聲音略強了些，還算差強人意啦。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上Dog Split各邊停留10個深呼吸，兩腳走回手中間、吸氣延伸、吐氣前彎重複來回三趟，兩手互抱手肘前彎左右搖停留5個深呼吸，拱背起身回到山型。
開始拜日式A五趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始後跳到Plank與前跳、依呼吸速度開始練習，Shannon來幫我推了一次下犬式，拜日A一共練了五趟。然後接三次拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸，第三趟回到最後一個下犬式時，加上兩邊的Dog Split、Hip Open停留5個深呼吸。
第一套動作Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手合掌往左扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣回到Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手合掌往右扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎這次手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，後跳接Plank接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I停留一分鐘，好像久了些…Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus停留10個深呼吸，吸氣回Warrior II停留10個深呼吸，Reverse Warrior停留10個深呼吸，又回Warrior II停留10個深呼吸，Shannon還要我前腳更彎下去一些，老師，這套動作的Warrior II真的太久了些XD，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作前跳到手後面，兩手胸前合十Squat Down停留10個深呼吸，Shannon示範了後跳到Chaturanga時臀部要往下、不要翹高，然後我們練一次，又前跳到手後面，這次接Bakasana超過停留一分鐘，久到我沒力氣停在那裡等Shannon說後跳Chaturanga接Vinyasa，這兩套動作的停留耗費了太多體力，還好呼吸沒亂掉。已經有同學一直大聲喘氣，Shannon不斷提醒要鼻吸鼻吐。
第四套動作從下犬式左腳往前起身，接三角式右手往上停留5個深呼吸（是刻意要換邊嗎），吸氣起身，把右手繞過背後扣住左腳大腿內側、再一次三角式停留5個深呼吸，然後臉往下看放鬆頸部，再次往上看停留5個深呼吸，臉轉往下看，接半月式停留5個深呼吸，右手鬆開舉高再停留10個深呼吸，沒想到還接Standing Bow右手抓右腳腳踝踢高再停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。我不知道有多少人真的還能練到最後，我雖然兩邊都能保持平衡到動作的口令結束，還是覺得這樣三套動作下來真的粉耗體力。亦或是因為教室沒開空調有點悶？雖然Shannon後來把門打開了縫隙，我有一陣子感覺呼吸有點困難。
第四套動作是後彎，從Vinyasa三點著地停留5個深呼吸，然後完全趴下，接弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，起身接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，躺下接次橋式，兩手握拳停留10個深呼吸，回到地板，然後是二次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，也是只有Flora跟我練，躺下兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留5個深呼吸，滾背起身Paschimottanasana前彎停留一分鐘，大概只有這個動作不嫌長吧，Shannon來幫我做復原，用的是昨天Heidi教的雙人瑜珈方式，肩膀與臀部對側推開，再把尾骨往下壓。
第五套動作躺下接肩立式兩腳伸直停留一分鐘，然後把兩手離開後背貼地停留10個深呼吸，回到兩腳伸直，兩腳往後Halasana留10個深呼吸，再躺回地板接魚式手腳舉高45度留10個深呼吸，再次兩腳彎靠近胸口停留5個深呼吸，一腳伸直、另一腳彎的扭轉各邊停留5個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，起身靜坐一聲OM後下課。
課後想起來，告訴秀蘭姐10要當準媽媽了，沒想到她說昨天就遇到了，另外一個同學也說會在別的時段遇到10，原來是沒寫Blog而已，我還以為10就這樣沒上課哩，原來還是很勤快的喲，同學們還繪聲繪影的說，出生的寶寶一定天生就會是瑜珈好手喔，哈哈^_^…
她說這段期間也有老師熱情的說沒事可以到二樓會客區坐坐聊聊，她說那樣反而難過，因為看同學們都去上課，自己卻動彈不得。我很能了解這種心情的，我上次受傷那幾天，會連Pure的門口都刻意繞過去，遑論在二樓發呆哩，其實有時如果安慰人不得體，還真是不如少說幾句吧。
今天人還不少，比上星期多些，有20多個同學，多是老面孔，沒有新生，不知道是否因為這樣，今天的課程難度提高了些，有些動作停得粉久…
靜坐後三聲OM開始，聲音略強了些，還算差強人意啦。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上Dog Split各邊停留10個深呼吸，兩腳走回手中間、吸氣延伸、吐氣前彎重複來回三趟，兩手互抱手肘前彎左右搖停留5個深呼吸，拱背起身回到山型。
開始拜日式A五趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始後跳到Plank與前跳、依呼吸速度開始練習，Shannon來幫我推了一次下犬式，拜日A一共練了五趟。然後接三次拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸，第三趟回到最後一個下犬式時，加上兩邊的Dog Split、Hip Open停留5個深呼吸。
第一套動作Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手合掌往左扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣回到Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手合掌往右扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎這次手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，後跳接Plank接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I停留一分鐘，好像久了些…Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus停留10個深呼吸，吸氣回Warrior II停留10個深呼吸，Reverse Warrior停留10個深呼吸，又回Warrior II停留10個深呼吸，Shannon還要我前腳更彎下去一些，老師，這套動作的Warrior II真的太久了些XD，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作前跳到手後面，兩手胸前合十Squat Down停留10個深呼吸，Shannon示範了後跳到Chaturanga時臀部要往下、不要翹高，然後我們練一次，又前跳到手後面，這次接Bakasana超過停留一分鐘，久到我沒力氣停在那裡等Shannon說後跳Chaturanga接Vinyasa，這兩套動作的停留耗費了太多體力，還好呼吸沒亂掉。已經有同學一直大聲喘氣，Shannon不斷提醒要鼻吸鼻吐。
第四套動作從下犬式左腳往前起身，接三角式右手往上停留5個深呼吸（是刻意要換邊嗎），吸氣起身，把右手繞過背後扣住左腳大腿內側、再一次三角式停留5個深呼吸，然後臉往下看放鬆頸部，再次往上看停留5個深呼吸，臉轉往下看，接半月式停留5個深呼吸，右手鬆開舉高再停留10個深呼吸，沒想到還接Standing Bow右手抓右腳腳踝踢高再停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。我不知道有多少人真的還能練到最後，我雖然兩邊都能保持平衡到動作的口令結束，還是覺得這樣三套動作下來真的粉耗體力。亦或是因為教室沒開空調有點悶？雖然Shannon後來把門打開了縫隙，我有一陣子感覺呼吸有點困難。
第四套動作是後彎，從Vinyasa三點著地停留5個深呼吸，然後完全趴下，接弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，起身接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，躺下接次橋式，兩手握拳停留10個深呼吸，回到地板，然後是二次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，也是只有Flora跟我練，躺下兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留5個深呼吸，滾背起身Paschimottanasana前彎停留一分鐘，大概只有這個動作不嫌長吧，Shannon來幫我做復原，用的是昨天Heidi教的雙人瑜珈方式，肩膀與臀部對側推開，再把尾骨往下壓。
第五套動作躺下接肩立式兩腳伸直停留一分鐘，然後把兩手離開後背貼地停留10個深呼吸，回到兩腳伸直，兩腳往後Halasana留10個深呼吸，再躺回地板接魚式手腳舉高45度留10個深呼吸，再次兩腳彎靠近胸口停留5個深呼吸，一腳伸直、另一腳彎的扭轉各邊停留5個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，起身靜坐一聲OM後下課。
課後想起來，告訴秀蘭姐10要當準媽媽了，沒想到她說昨天就遇到了，另外一個同學也說會在別的時段遇到10，原來是沒寫Blog而已，我還以為10就這樣沒上課哩，原來還是很勤快的喲，同學們還繪聲繪影的說，出生的寶寶一定天生就會是瑜珈好手喔，哈哈^_^…
2008年9月7日 星期日
P1559 Hatha 1/Heidi (60min)
星期五早課時OM咳了幾聲，我就知道自己有點不對勁兒，當晚就去看醫生，到了星期六累得連站著都沒力氣，取消了整天的瑜珈預約，一直休息到今天周日傍晚才來上五點的Hatha 1，連晚上的Yin都取消，動一動就好，休息還是比較實在的。
聽同學說看到秀蘭姐今天第一天復課，看來很快就會在課堂上遇到她囉。
這節在九樓大教室，上周客滿、今天只有35個左右，不過聽說預約還是客滿的。其實我自己4:30時都想在電腦上按下Late Cancel鍵了，要不是時間剛好下課讓我能順道帶晚餐回去，否則差點又翹課。
不過上課的同學程度該算是相當整齊，靜坐後的三聲OM很讚，Heidi說大家的呼吸也很好，不用讓她提醒要放輕鬆哩。
先推到下犬式停留一分鐘，好像超過48小時候我就會覺得連下犬式都有點陌生的感覺....右腳往前Low Lunge，兩手合十扭轉停留10個深呼吸，回正手肘貼在腳掌內側，右腳板往上翻開停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複，我旁邊的同學絕對是轉錯邊，跟老師的口令左右完全相反，可是她面對我卻好像完全不認為她作錯邊...好吧...兩腳往前走併攏前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟，我最喜歡單純練拜日式，拜到下課都不煩，喜歡配合呼吸Moving Mediation的感覺，呼吸都順暢起來~拜日式時都先不作三點著地，完全趴下再接Cobra。
第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，把前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複後接Vinyasa，從這時候開始接三點著地，保持臀部往後不動，才把胸口放在兩手中間。
第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，起身Warrior II停留5個深呼吸，然後右手撐在右腳內側，把左腳勾起，左手往上伸直開髖關節停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複後接Vinyasa，Heidi說怎麼第二套動作就開始擦汗，可是教室沒開空調真的有點悶說，老師大概是剛帶Hot Flow才覺得不熱吧？好加在有同學附和希望能開點空調，否則我還以為是我自己一個人的問題哩。
第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，把左腳往右轉90度腳尖勾好，右腳勾伸直，右手扶右腳、左手貼耳側彎停留5個深呼吸，起身接三角式停留5個深呼吸，Heidi說這兩個動作只是腳的位置不同，但伸展側腰的感覺該是完全一樣的，回下犬式換邊重複後接Vinyasa。
第四套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，也是腳的位置不同，但兩者都是開髖關節的動作，回下犬式換邊重複後接Vinyasa。
第五套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，第二次兩手合十扭轉停留5個深呼吸，回正再一次把左腳往右轉90度腳尖勾好，這次右腳彎，身體像躺在右腳上、右手穿過右腳下方，左手肩膀轉開扣指腹就好，停留5個深呼吸，可以的人才把下面的右腳伸直踩地Bound Side Angle Pose停留5個深呼吸，鬆手後腳往前、兩腳平行打開肩膀寬，再次右手穿過右腳下方，左手肩膀轉開扣指腹就好扭轉停留5個深呼吸，眼睛轉往下看，把綁手的腳勾起離地平衡停留5個深呼吸，腳回地板，兩腳往後回下犬式接Vinyasa後換邊重複，第二次時可以試著把綁住的腳踢直。
第六套動作Vinyasa完全趴下，兩手背後握拳分幾次深呼吸把上半身抬高，最後停留5個深呼吸，回到地板，撐起到Cobra，臉轉往左後方看、把右手臂推直維持左手肘彎停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複。然後是弓式，同樣分幾次深呼吸把上半身抬高，最後停留5個深呼吸，回到地板，第二次的弓式加上兩邊的側弓各停留5個深呼吸，回到地板，推到上犬式，再回下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第七套動作右腳往前Low Lunge，伸展大腿前側，可以對側手腳或是同側，我選同側，雖然兩天沒上瑜珈課，但感覺還不會太緊，我也不會身體反而一直往下掉，對側手撐地的同學可以用手肘貼地，停留一分鐘後回下犬式換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
然後是雙人練習，其實是幫助朋友放鬆後彎的動作，Heidi說老師們今天接到一封意見投書，是位同學在雙人練習時把對方弄受傷了，所以要退會籍，讓她很驚奇。其實Heidi說無論是同學互相幫忙或是老師來調整同學都會有相同的風險，她就曾在一個很簡單的坐姿前彎動作讓一位名師壓了一下而脊椎脫位，二星期後才復原，問題是力道太大。因此她提到Patrick曾說不要幫新生調動作，那是因為新同學已經很緊了，調整會有風險，並不是老師沒有看到或是不愛同學而捨不得去摸一下，她說她一定是確定同學還有伸展空間才會去調整，也是同樣的考慮。但是因此放棄雙人練習卻又太可惜，所以她要我們一定要走上前去看清楚示範，今天Flora示範Child Pose，幫助的同學從對側的肩膀外側與臀部外側有肉肉的地方往外推、往下壓，重覆三趟後換邊重複，最後從臀部正後方往坐骨下方往下壓，也是重複三趟，當然是很舒服的復原動作啦，享受的很哩~
最後躺下，左腳伸直、兩手扣右腳大腿後方左右搖停留5個深呼吸，再把右腳伸直停留5個深呼吸，右腳彎倒向左邊地板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後大休息三分鐘，一聲OM也很棒的聲音後下課。
我這節是兩天來的第一節課，所以身體略有一點緊，但肌肉卻比上太多課時要鬆，因此整節課上起來很舒服，是有伸展但有不會太累的感覺，心想還好還是來上課是對的，不要太勉強就好。跟Heidi說晚上不過去了，要回家早早睡覺ZZZzzz....
聽同學說看到秀蘭姐今天第一天復課，看來很快就會在課堂上遇到她囉。
這節在九樓大教室，上周客滿、今天只有35個左右，不過聽說預約還是客滿的。其實我自己4:30時都想在電腦上按下Late Cancel鍵了，要不是時間剛好下課讓我能順道帶晚餐回去，否則差點又翹課。
不過上課的同學程度該算是相當整齊，靜坐後的三聲OM很讚，Heidi說大家的呼吸也很好，不用讓她提醒要放輕鬆哩。
先推到下犬式停留一分鐘，好像超過48小時候我就會覺得連下犬式都有點陌生的感覺....右腳往前Low Lunge，兩手合十扭轉停留10個深呼吸，回正手肘貼在腳掌內側，右腳板往上翻開停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複，我旁邊的同學絕對是轉錯邊，跟老師的口令左右完全相反，可是她面對我卻好像完全不認為她作錯邊...好吧...兩腳往前走併攏前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟，我最喜歡單純練拜日式，拜到下課都不煩，喜歡配合呼吸Moving Mediation的感覺，呼吸都順暢起來~拜日式時都先不作三點著地，完全趴下再接Cobra。
第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，把前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複後接Vinyasa，從這時候開始接三點著地，保持臀部往後不動，才把胸口放在兩手中間。
第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，起身Warrior II停留5個深呼吸，然後右手撐在右腳內側，把左腳勾起，左手往上伸直開髖關節停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複後接Vinyasa，Heidi說怎麼第二套動作就開始擦汗，可是教室沒開空調真的有點悶說，老師大概是剛帶Hot Flow才覺得不熱吧？好加在有同學附和希望能開點空調，否則我還以為是我自己一個人的問題哩。
第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，把左腳往右轉90度腳尖勾好，右腳勾伸直，右手扶右腳、左手貼耳側彎停留5個深呼吸，起身接三角式停留5個深呼吸，Heidi說這兩個動作只是腳的位置不同，但伸展側腰的感覺該是完全一樣的，回下犬式換邊重複後接Vinyasa。
第四套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，也是腳的位置不同，但兩者都是開髖關節的動作，回下犬式換邊重複後接Vinyasa。
第五套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，第二次兩手合十扭轉停留5個深呼吸，回正再一次把左腳往右轉90度腳尖勾好，這次右腳彎，身體像躺在右腳上、右手穿過右腳下方，左手肩膀轉開扣指腹就好，停留5個深呼吸，可以的人才把下面的右腳伸直踩地Bound Side Angle Pose停留5個深呼吸，鬆手後腳往前、兩腳平行打開肩膀寬，再次右手穿過右腳下方，左手肩膀轉開扣指腹就好扭轉停留5個深呼吸，眼睛轉往下看，把綁手的腳勾起離地平衡停留5個深呼吸，腳回地板，兩腳往後回下犬式接Vinyasa後換邊重複，第二次時可以試著把綁住的腳踢直。
第六套動作Vinyasa完全趴下，兩手背後握拳分幾次深呼吸把上半身抬高，最後停留5個深呼吸，回到地板，撐起到Cobra，臉轉往左後方看、把右手臂推直維持左手肘彎停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複。然後是弓式，同樣分幾次深呼吸把上半身抬高，最後停留5個深呼吸，回到地板，第二次的弓式加上兩邊的側弓各停留5個深呼吸，回到地板，推到上犬式，再回下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第七套動作右腳往前Low Lunge，伸展大腿前側，可以對側手腳或是同側，我選同側，雖然兩天沒上瑜珈課，但感覺還不會太緊，我也不會身體反而一直往下掉，對側手撐地的同學可以用手肘貼地，停留一分鐘後回下犬式換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
然後是雙人練習，其實是幫助朋友放鬆後彎的動作，Heidi說老師們今天接到一封意見投書，是位同學在雙人練習時把對方弄受傷了，所以要退會籍，讓她很驚奇。其實Heidi說無論是同學互相幫忙或是老師來調整同學都會有相同的風險，她就曾在一個很簡單的坐姿前彎動作讓一位名師壓了一下而脊椎脫位，二星期後才復原，問題是力道太大。因此她提到Patrick曾說不要幫新生調動作，那是因為新同學已經很緊了，調整會有風險，並不是老師沒有看到或是不愛同學而捨不得去摸一下，她說她一定是確定同學還有伸展空間才會去調整，也是同樣的考慮。但是因此放棄雙人練習卻又太可惜，所以她要我們一定要走上前去看清楚示範，今天Flora示範Child Pose，幫助的同學從對側的肩膀外側與臀部外側有肉肉的地方往外推、往下壓，重覆三趟後換邊重複，最後從臀部正後方往坐骨下方往下壓，也是重複三趟，當然是很舒服的復原動作啦，享受的很哩~
最後躺下，左腳伸直、兩手扣右腳大腿後方左右搖停留5個深呼吸，再把右腳伸直停留5個深呼吸，右腳彎倒向左邊地板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後大休息三分鐘，一聲OM也很棒的聲音後下課。
我這節是兩天來的第一節課，所以身體略有一點緊，但肌肉卻比上太多課時要鬆，因此整節課上起來很舒服，是有伸展但有不會太累的感覺，心想還好還是來上課是對的，不要太勉強就好。跟Heidi說晚上不過去了，要回家早早睡覺ZZZzzz....
2008年9月5日 星期五
P1558 Power 1/Heidi (60min)
早上下課時就已經跟Heidi說「中午見」啦，今天兩節都選到Heidi的課，歡喜~~~中午到Pure時已經開始雷聲大作了。七樓大教室客滿，Heidi問了有沒有新生？看著Angel的班底都在，連湘怡也來了，而曉雯一個人在搖滾區剛好當示範，就說看起來都是Power 2的人嘛！所以「自動升級」到Power 1.8，有個同學馬上出聲說不可以，哈哈哈，不過看起來她的周圍同學表情可都是卯起來賺到啦。
靜坐三分鐘，兩手合掌三聲OM開始，真的有點出乎我的意料之外，聲音超級的好，這下放了心，後來果然跳來跳去都沒有什麼大聲響，這節課同學的水準果然很高。
今天沒有呼吸練習，直接推到下犬式Walking Dog，停留10個深呼吸，兩腳走回兩手中間延伸脊椎，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。重複來回三趟。
直接開始拜日B，第一趟兩腳往後走平板式，趴下接Cobra。接著再重複二趟就開始標準式後跳接Chaturanga與上犬式，Heidi說Power 1或是1.5由自己選擇，哈哈哈。
第一套動作，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣起身一半，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上停留5個深呼吸，吐氣兩手叉腰，後面的右腳往前，右手扣右腳大拇趾往前踢直在90度平行地板Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留5個深呼吸，手鬆開往上夾耳，右腳往後Warrior III，右腳放下回到兩手往上的弓箭步，接Chaturanga與上犬式，回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第二套動作，從下犬式左腳往前Warrior II停留5個深呼吸，把伸直的右腳勾起，臉看右邊再停留5個深呼吸（搖~搖~晃~晃~），轉回弓箭步兩手往上，這次後面的右腳往前，右手扣右腳大拇趾往右邊踢直Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，右腳回正，同樣手鬆開往上夾耳，右腳往後Warrior III，右腳放下回到Warrior II，接Chaturanga與上犬式，回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第三套動作結合前兩套動作，從下犬式左腳往前Warrior I停留5個深呼吸，重心往前兩手撐地在肩膀正下方，直接接半月式停留5個深呼吸，身體轉正到Standing Split兩手合掌胸前停留5個深呼吸，後腳放下回到Warrior I，接Chaturanga與上犬式，回到下犬式，換左腳往前換邊重複。最後前跳回手中間，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
然後是靠牆手倒立練習，果然是Power 1.5啦，單腳往上踢或是兩腳同時往上都可以，最後一次上去停留8個深呼吸，下來後回到墊子上下犬式。
下犬式前跳回手中間，接Bakasana停留10個深呼吸，腳直接放下，走回下犬式，畢竟是Power 1啦，沒有後跳Chaturanga；第二次前跳到手外面，Tittibhasana A停留10個深呼吸，然後重複第二次Tittibhasana A，但這次要把臀部抬高，腳趾接近地板不碰地，走回下犬式；第三次前跳如果可以，直接跳上去Bhujapidasana勾腳停留5個深呼吸，然後後跳Chaturanga接Vinyasa，這就像Power 1.8 ^_^lll…
下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank兩腳併攏或是左手把左腳往上踢高停留5個深呼吸，回到Plank直接換邊重複，但這一側數得比較快，結果我一趕就不穩XD（自己做不好還怨老師的口令，真不應該呀，呵呵）。接Vinyasa。
前跳坐下，右腳內彎Janu Sirsasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身右腳踩地，Marichyasana A綁手前彎停留5個深呼吸，起身把手跨在右腳外側，把兩腳離地，空中交叉往後Chaturanga接Vinyasa，快變Power 2，前跳坐下換邊重複。Vinyasa到三點著地兩手往前伸直停留10個深呼吸，再推到上犬式，最後前跳回手中間，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
兩腳打開臀部寬度，兩手扶下背，三趟的後彎各停留5個深呼吸，然後回到牆邊去，背對牆面，距離就是一個手臂的長度，吸氣後彎把兩手掌撐在牆面把手臂推直，吸氣起身，重複五趟，Heidi說頭一定要最後回來，如果頭先回來，胸口就會往後，身體就會上不來啦。回到自己的墊子，練習Drop Back、立輪起身，三趟來回，又回牆面，這次靠牆Drop Back慢慢摸牆到地板，回來時到三分之二的位置，鬆手立輪起身，也是重複來回練三趟，瞧這跟Power 2練法豈不是一樣啊，哈哈哈。
復原動作很有趣，雙人練習，幫忙推下犬式，身體的重量把臀部往腳跟方向壓一分鐘，這麼簡單的動作，馬上下腰的壓力全部瞬間消失，好舒服~
慢慢躺下，兩腳彎近胸口，輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸，回正左腳伸直，兩腳抱右腳大腿後側伸直停留10個深呼吸，右腳彎扭轉往左邊停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息。
好樣的Power 1，其實是輕版的Power Hour啦，很久沒練到中午頭髮全汗濕，過癮！
靜坐三分鐘，兩手合掌三聲OM開始，真的有點出乎我的意料之外，聲音超級的好，這下放了心，後來果然跳來跳去都沒有什麼大聲響，這節課同學的水準果然很高。
今天沒有呼吸練習，直接推到下犬式Walking Dog，停留10個深呼吸，兩腳走回兩手中間延伸脊椎，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。重複來回三趟。
直接開始拜日B，第一趟兩腳往後走平板式，趴下接Cobra。接著再重複二趟就開始標準式後跳接Chaturanga與上犬式，Heidi說Power 1或是1.5由自己選擇，哈哈哈。
第一套動作，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣起身一半，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上停留5個深呼吸，吐氣兩手叉腰，後面的右腳往前，右手扣右腳大拇趾往前踢直在90度平行地板Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留5個深呼吸，手鬆開往上夾耳，右腳往後Warrior III，右腳放下回到兩手往上的弓箭步，接Chaturanga與上犬式，回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第二套動作，從下犬式左腳往前Warrior II停留5個深呼吸，把伸直的右腳勾起，臉看右邊再停留5個深呼吸（搖~搖~晃~晃~），轉回弓箭步兩手往上，這次後面的右腳往前，右手扣右腳大拇趾往右邊踢直Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，右腳回正，同樣手鬆開往上夾耳，右腳往後Warrior III，右腳放下回到Warrior II，接Chaturanga與上犬式，回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第三套動作結合前兩套動作，從下犬式左腳往前Warrior I停留5個深呼吸，重心往前兩手撐地在肩膀正下方，直接接半月式停留5個深呼吸，身體轉正到Standing Split兩手合掌胸前停留5個深呼吸，後腳放下回到Warrior I，接Chaturanga與上犬式，回到下犬式，換左腳往前換邊重複。最後前跳回手中間，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
然後是靠牆手倒立練習，果然是Power 1.5啦，單腳往上踢或是兩腳同時往上都可以，最後一次上去停留8個深呼吸，下來後回到墊子上下犬式。
下犬式前跳回手中間，接Bakasana停留10個深呼吸，腳直接放下，走回下犬式，畢竟是Power 1啦，沒有後跳Chaturanga；第二次前跳到手外面，Tittibhasana A停留10個深呼吸，然後重複第二次Tittibhasana A，但這次要把臀部抬高，腳趾接近地板不碰地，走回下犬式；第三次前跳如果可以，直接跳上去Bhujapidasana勾腳停留5個深呼吸，然後後跳Chaturanga接Vinyasa，這就像Power 1.8 ^_^lll…
下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank兩腳併攏或是左手把左腳往上踢高停留5個深呼吸，回到Plank直接換邊重複，但這一側數得比較快，結果我一趕就不穩XD（自己做不好還怨老師的口令，真不應該呀，呵呵）。接Vinyasa。
前跳坐下，右腳內彎Janu Sirsasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身右腳踩地，Marichyasana A綁手前彎停留5個深呼吸，起身把手跨在右腳外側，把兩腳離地，空中交叉往後Chaturanga接Vinyasa，快變Power 2，前跳坐下換邊重複。Vinyasa到三點著地兩手往前伸直停留10個深呼吸，再推到上犬式，最後前跳回手中間，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
兩腳打開臀部寬度，兩手扶下背，三趟的後彎各停留5個深呼吸，然後回到牆邊去，背對牆面，距離就是一個手臂的長度，吸氣後彎把兩手掌撐在牆面把手臂推直，吸氣起身，重複五趟，Heidi說頭一定要最後回來，如果頭先回來，胸口就會往後，身體就會上不來啦。回到自己的墊子，練習Drop Back、立輪起身，三趟來回，又回牆面，這次靠牆Drop Back慢慢摸牆到地板，回來時到三分之二的位置，鬆手立輪起身，也是重複來回練三趟，瞧這跟Power 2練法豈不是一樣啊，哈哈哈。
復原動作很有趣，雙人練習，幫忙推下犬式，身體的重量把臀部往腳跟方向壓一分鐘，這麼簡單的動作，馬上下腰的壓力全部瞬間消失，好舒服~
慢慢躺下，兩腳彎近胸口，輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸，回正左腳伸直，兩腳抱右腳大腿後側伸直停留10個深呼吸，右腳彎扭轉往左邊停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息。
好樣的Power 1，其實是輕版的Power Hour啦，很久沒練到中午頭髮全汗濕，過癮！
P1557 Gentle Flow/Heidi (60min)
早晨沿路拼命的想，還是想不起來昨天傍晚那節課Shannon講了什麼，只記得一個magic就毫無印象XD。剛進Pure卻遇到好久不見的秀秀姐，她說Patrick要來啦，又有機會一起練習啦（9月18~21日Patrick Creelman Autumn 2008 Tour到台北，但是課程表還沒出來）。
七樓大教室7:30的早課，19個同學，熟人可不少，春燕老師也是來上這節課。每個星期五兩節早課都會大優待在大教室，不知道有什麼特別的理由？不過我只有上這節課，才來得及買七點才會開賣的姜太太素菜包，至少沒有我家巷口那攤賣槓子頭的難買，今天早晨排到轉角繞一圈，等買到至少超過半小時，實在有點太誇張…
Heidi先問有沒有人不舒服，有人是脖子、還有膝蓋的， Heidi說如果痛很久了還是要去看醫生，動作要自己斟酌、自己照顧自己~
靜坐後三聲OM開始，聲音還可以、但有點拖得太長了，喉嚨突然有點癢癢的，咳了幾聲，呼~然後是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，前三趟吸氣與吐氣比例是1:1，後二趟比例為1:2。
下犬式停留5個深呼吸，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，喔~粉緊XD，把右腳腳板翻開、兩手手肘貼地伸展停留5個深呼吸，吸氣起身後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，Heidi說早晨的每次第一個動作都不要先去想動作要作到最深，只要讓呼吸使動作變舒服就好，回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
兩腳往前走到手中間前彎，吸氣起身兩手往上，吐氣回到山型。拜日A四趟都改用走的，趴下接Cobra，然後是一趟拜日B。Heidi幫我推了一次下犬式，把肩膀外轉
第一套動作是拜日B變化式，從下犬式右腳往前Warrior I、這次右手在下纏成Eagle Arm後彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。再次從下犬式右腳往前，先到弓箭步拉到最長才把後腳膝蓋跪地，Low Lunge，兩手背後握拳，手肘先彎，慢慢加深後彎才把手肘伸直停留5個深呼吸，吸氣回正維持手的位置，後腳膝蓋離地弓箭步再後彎停留5個深呼吸，吸氣回到下犬式換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，這次用磚塊，真是大優待，早晨就不用每個動作都奮鬥得太辛苦，Side Angle Pose手撐在磚塊上停留5個深呼吸，回正右腳成Pigeon Pose，前彎停留10個深呼吸，慢慢回到下犬式，右腳往上舉高Dog Split、膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa。
趴下到地板上，兩腳平行，兩手背後握拳，同樣手肘先彎，上半身起身慢慢加深後彎才把手肘伸直停留5個深呼吸，回到地板。然後兩腳併攏，手背貼在身體兩側，手腳同時舉高Shalabhasana A停留5個深呼吸，回到地板。弓式Dhanurasana起身停留5個深呼吸，回下犬式。
這次的下犬式要把額頭貼在地板上，但是肩膀要維持外轉，上手臂往上提，也可以用磚塊的三個方向輔助，停留一分鐘。
改成坐姿，慢慢躺下跟上次的Yin Yoga一樣，磚塊抵在胸椎第六節的位置，兩手往上後內旋撐地，Heidi來幫我手臂再拉長，停留二分鐘，磚塊直接抽掉接第一次橋式起身，兩手背後握拳停留10個深呼吸，直接推到半輪式、上來第一次輪式停留5個深呼吸，回到地板。接著再兩次輪式各停留10個深呼吸，今天早上Heidi都沒有要我們手腳真的往內走，而是要我們去想腳跟一直靠近肩膀方向的感覺，而且手腳上來的過程中就要把每個位置都調正才推直，不要上去了才要調，這樣已經沒有空間可以調整了，慢慢回到地板。從右側推地起身。
兩腳打開肩膀寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身改為兩腳併攏的Paschimottanasana前彎再停留一分鐘，吸氣起身。
右腳勾往外45度，左腳內彎，右手撐在右肩膀正下方，左手貼耳側彎停留5個深呼吸，身體直接轉往右腳再前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
趟下後直接大休息三分鐘，我還是躺了~~Heidi的課上起來就是非常有伸展又舒服，不完全套太可惜，還好也剛好趕上一班捷運，所以上班刷卡8:48，沒趕到發瘋，不過這麼一來當然要到快六點才能下班，晚上的Hot Flow可有理由翹課了（其實是想到熱度就真的頭昏腦脹了）。
七樓大教室7:30的早課，19個同學，熟人可不少，春燕老師也是來上這節課。每個星期五兩節早課都會大優待在大教室，不知道有什麼特別的理由？不過我只有上這節課，才來得及買七點才會開賣的姜太太素菜包，至少沒有我家巷口那攤賣槓子頭的難買，今天早晨排到轉角繞一圈，等買到至少超過半小時，實在有點太誇張…
Heidi先問有沒有人不舒服，有人是脖子、還有膝蓋的， Heidi說如果痛很久了還是要去看醫生，動作要自己斟酌、自己照顧自己~
靜坐後三聲OM開始，聲音還可以、但有點拖得太長了，喉嚨突然有點癢癢的，咳了幾聲，呼~然後是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，前三趟吸氣與吐氣比例是1:1，後二趟比例為1:2。
下犬式停留5個深呼吸，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，喔~粉緊XD，把右腳腳板翻開、兩手手肘貼地伸展停留5個深呼吸，吸氣起身後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，Heidi說早晨的每次第一個動作都不要先去想動作要作到最深，只要讓呼吸使動作變舒服就好，回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
兩腳往前走到手中間前彎，吸氣起身兩手往上，吐氣回到山型。拜日A四趟都改用走的，趴下接Cobra，然後是一趟拜日B。Heidi幫我推了一次下犬式，把肩膀外轉
第一套動作是拜日B變化式，從下犬式右腳往前Warrior I、這次右手在下纏成Eagle Arm後彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。再次從下犬式右腳往前，先到弓箭步拉到最長才把後腳膝蓋跪地，Low Lunge，兩手背後握拳，手肘先彎，慢慢加深後彎才把手肘伸直停留5個深呼吸，吸氣回正維持手的位置，後腳膝蓋離地弓箭步再後彎停留5個深呼吸，吸氣回到下犬式換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，這次用磚塊，真是大優待，早晨就不用每個動作都奮鬥得太辛苦，Side Angle Pose手撐在磚塊上停留5個深呼吸，回正右腳成Pigeon Pose，前彎停留10個深呼吸，慢慢回到下犬式，右腳往上舉高Dog Split、膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa。
趴下到地板上，兩腳平行，兩手背後握拳，同樣手肘先彎，上半身起身慢慢加深後彎才把手肘伸直停留5個深呼吸，回到地板。然後兩腳併攏，手背貼在身體兩側，手腳同時舉高Shalabhasana A停留5個深呼吸，回到地板。弓式Dhanurasana起身停留5個深呼吸，回下犬式。
這次的下犬式要把額頭貼在地板上，但是肩膀要維持外轉，上手臂往上提，也可以用磚塊的三個方向輔助，停留一分鐘。
改成坐姿，慢慢躺下跟上次的Yin Yoga一樣，磚塊抵在胸椎第六節的位置，兩手往上後內旋撐地，Heidi來幫我手臂再拉長，停留二分鐘，磚塊直接抽掉接第一次橋式起身，兩手背後握拳停留10個深呼吸，直接推到半輪式、上來第一次輪式停留5個深呼吸，回到地板。接著再兩次輪式各停留10個深呼吸，今天早上Heidi都沒有要我們手腳真的往內走，而是要我們去想腳跟一直靠近肩膀方向的感覺，而且手腳上來的過程中就要把每個位置都調正才推直，不要上去了才要調，這樣已經沒有空間可以調整了，慢慢回到地板。從右側推地起身。
兩腳打開肩膀寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身改為兩腳併攏的Paschimottanasana前彎再停留一分鐘，吸氣起身。
右腳勾往外45度，左腳內彎，右手撐在右肩膀正下方，左手貼耳側彎停留5個深呼吸，身體直接轉往右腳再前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
趟下後直接大休息三分鐘，我還是躺了~~Heidi的課上起來就是非常有伸展又舒服，不完全套太可惜，還好也剛好趕上一班捷運，所以上班刷卡8:48，沒趕到發瘋，不過這麼一來當然要到快六點才能下班，晚上的Hot Flow可有理由翹課了（其實是想到熱度就真的頭昏腦脹了）。
2008年9月4日 星期四
P1556 Hatha 1/Shannon (60min)
今天下午在新莊開會，最後三個人一起搭計程車回台北，到忠孝敦化路口時5:08，還剛好趕上了5:15的這節Hatha 1，這節課在三樓大教室，不過沒像上星期同一時間客滿的狀況，今天約30人左右，有兩個第一次上瑜珈課的新生，其中一個怪了到5:30才進教室，那時我們都練了好幾個動作了。也因為有新生，而這班同學感覺上初學者也比較多，這節課的動作相當簡單，
靜坐時Shannon說了很多話，中文很仔細的講、英文又說了一次，沒想到我精神那麼差，竟然有點打瞌睡...而且下課就完全給她完全忘光光^_^lll...(我想我可能真的是睡著了XD)
先練習一次60下的Kapalabhati，Child Pose停留5個深呼吸，起身Cat&Cow來回約10趟，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog各邊停留5個深呼吸，兩腳往前打開臀部寬、互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟共六趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。跟上星期一樣，第一趟時每個動作都停留5個深呼吸；第三趟來回時第二次回併時Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，再把後腳往前併攏前彎。
然後Shannon特別要練從Low Lunge後併到Plank時臀部不抬高，還有三點著地時膝蓋不要太往前、以免胸口無法放在地板上，來回又各重複了二趟。最後一次的Cobra改為兩手背後握拳起身停留5個深呼吸，再推到下犬式。
第一套動作，從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，回正兩手插腰，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Shannon來幫我把骨盆稍微橋正，回下犬式接Vinyasa換邊重複。
第二套動作，從下犬式右腳往前先站起身，接三角式，左手往上停留5個深呼吸，左手放下，後腳往前一小步，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa換邊重複。
第三套動作，從下犬式膝蓋跪地Table，身體往左轉，左腳踩在右腳後面，左手往上舉高側平板變化式停留5個深呼吸，然後把左腳往上舉高成為半月式變化式停留5個深呼吸，直接換邊重複。第二次時就是Side Plank兩腳先併攏停留5個深呼吸，然後把左腳往上停留5個深呼吸，直接換邊重複。接Vinyasa。
第四套動作，從下犬式膝蓋跪地Table，右手抓右腳同側的往後往上踢高停留5個深呼吸，直接換邊重複。回到Table Pose，Cat Twist手先往上舉高停留5個深呼吸，再環繞背後扶大腿內側停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。直接往前趴下，接弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，推回下犬式。
第五套動作，從下犬式膝蓋跪地Table，兩腳往前伸直成坐姿，慢慢躺下接第一次橋式，兩手背後握拳停留10個深呼吸，回到地板；第二次的橋式用兩手手肘撐地起身，再停留10個深呼吸，回到地板；第三次的橋式用手扶住下背，兩腳舉高直接成肩立式往上停留一分鐘，兩腳膝蓋彎放在額頭上停留5個深呼吸，兩腳再往後Halasana停留10個深呼吸，慢慢捲回到地板。
第六套動作，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回到兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，然後把一腳伸直、另一腳彎曲，再次輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回到兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，沒想到還有第三次的扭轉，Eagle Twist同樣輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回到兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，慢慢鬆開手腳回到地板，攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
很難得Shannon的課讓我覺得真的是節Hatha 1，還蠻適合今天懶洋洋的我哩。
靜坐時Shannon說了很多話，中文很仔細的講、英文又說了一次，沒想到我精神那麼差，竟然有點打瞌睡...而且下課就完全給她完全忘光光^_^lll...(我想我可能真的是睡著了XD)
先練習一次60下的Kapalabhati，Child Pose停留5個深呼吸，起身Cat&Cow來回約10趟，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog各邊停留5個深呼吸，兩腳往前打開臀部寬、互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟共六趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。跟上星期一樣，第一趟時每個動作都停留5個深呼吸；第三趟來回時第二次回併時Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，再把後腳往前併攏前彎。
然後Shannon特別要練從Low Lunge後併到Plank時臀部不抬高，還有三點著地時膝蓋不要太往前、以免胸口無法放在地板上，來回又各重複了二趟。最後一次的Cobra改為兩手背後握拳起身停留5個深呼吸，再推到下犬式。
第一套動作，從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，回正兩手插腰，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Shannon來幫我把骨盆稍微橋正，回下犬式接Vinyasa換邊重複。
第二套動作，從下犬式右腳往前先站起身，接三角式，左手往上停留5個深呼吸，左手放下，後腳往前一小步，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa換邊重複。
第三套動作，從下犬式膝蓋跪地Table，身體往左轉，左腳踩在右腳後面，左手往上舉高側平板變化式停留5個深呼吸，然後把左腳往上舉高成為半月式變化式停留5個深呼吸，直接換邊重複。第二次時就是Side Plank兩腳先併攏停留5個深呼吸，然後把左腳往上停留5個深呼吸，直接換邊重複。接Vinyasa。
第四套動作，從下犬式膝蓋跪地Table，右手抓右腳同側的往後往上踢高停留5個深呼吸，直接換邊重複。回到Table Pose，Cat Twist手先往上舉高停留5個深呼吸，再環繞背後扶大腿內側停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。直接往前趴下，接弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，推回下犬式。
第五套動作，從下犬式膝蓋跪地Table，兩腳往前伸直成坐姿，慢慢躺下接第一次橋式，兩手背後握拳停留10個深呼吸，回到地板；第二次的橋式用兩手手肘撐地起身，再停留10個深呼吸，回到地板；第三次的橋式用手扶住下背，兩腳舉高直接成肩立式往上停留一分鐘，兩腳膝蓋彎放在額頭上停留5個深呼吸，兩腳再往後Halasana停留10個深呼吸，慢慢捲回到地板。
第六套動作，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回到兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，然後把一腳伸直、另一腳彎曲，再次輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回到兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，沒想到還有第三次的扭轉，Eagle Twist同樣輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回到兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，慢慢鬆開手腳回到地板，攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
很難得Shannon的課讓我覺得真的是節Hatha 1，還蠻適合今天懶洋洋的我哩。
P1555 Gentle Flow/Karina (60min)
我從一月中旬開始就沒上過Karina的Gentle Flow，這也是我第一次在第一節6:45的早課上到Karina的課，她是不是第一次帶這麼早的課，我則沒有印象了。自己還是很疲倦，昨晚九點就上床了，可是今天一作到Karina說把眼睛閉上的動作，我幾乎一秒鐘就能陷入恍惚睡眠狀態…
3B小教室18個同學，都是早課的基本班底，靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間、兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身到山形。
起身開始Jivamukti拜日式，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回到下犬式，直接再一次吸氣成平台Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣回下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前踏弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
重複第二趟拜日式時在最後一次下犬式時加上Dog Split各邊停留5個深呼吸。第三趟從下犬式右腳往上Dog Split、右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，接三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，左手貼耳再停留5個深呼吸，吸氣起身，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留5個深呼吸，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下在下犬式停留5個深呼吸，換邊重複後續接拜日式。
拜日A變化式，吸氣兩手舉高往上，吐氣前彎，後跳接Vinyasa，從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合十往右扭轉、把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，回到Low Lunge，兩手撐地伸展大腿後側停留5個深呼吸，第二次同樣往右扭轉，這次要把左手跨過右腳外側、後腳腳板踩地Parivritta Parsvakonasana，Karina示範這個動作真是又標準右漂亮，可不像我一遇到扭轉就開始苦苦掙扎…停留5個深呼吸後，第二次回到Low Lunge，兩手撐地伸展大腿後側停留5個深呼吸，然後把前腳伸直Half Split前彎停留5個深呼吸，接Hanumanasana兩手先胸前合十、再往上舉高停留10個深呼吸，今天劈腿覺得有點緊，呼~回下犬式停留5個深呼吸，右腳往前換邊重複。右腳往前Yang Pigeon Pose臀部離地、兩手往上停留停留5個深呼吸後，Yin Pigeon往前趴下停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，最後前跳回手中間，回到山型。
站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B往右停留5個深呼吸，回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。
兩腳打開臀部寬，蹲下Squat Down兩手合十胸前、眼睛閉上停留10個深呼吸，我就是在這個動作時驚覺我好像睡著了…
坐下兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Janu Sirsasana或是Ardha Baddha Padma Paschimottanasana綁手前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，Marichyasana C綁手扭轉停留10個深呼吸，每次這個動作我都是望之興嘆…回正換邊重複。然後兩腳成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，慢慢躺下維持蝴蝶式的腳停留一分鐘，Karina來幫我把大腿往下壓…然後兩腳彎接橋式起身停留10個深呼吸，回到地板，後面接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎、輪流倒向對側地板停留10個深呼吸。
趟下接肩立式停留一分鐘，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，回到地板，接魚式兩手放臀部下方停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。攤屍休息三分鐘，又快睡著了…，起身後一次OM下課。
下午要公出，不確定是否有時間或體力再上一節課，好睏ZZZzzz…
3B小教室18個同學，都是早課的基本班底，靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間、兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身到山形。
起身開始Jivamukti拜日式，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回到下犬式，直接再一次吸氣成平台Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣回下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前踏弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
重複第二趟拜日式時在最後一次下犬式時加上Dog Split各邊停留5個深呼吸。第三趟從下犬式右腳往上Dog Split、右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，接三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，左手貼耳再停留5個深呼吸，吸氣起身，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留5個深呼吸，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下在下犬式停留5個深呼吸，換邊重複後續接拜日式。
拜日A變化式，吸氣兩手舉高往上，吐氣前彎，後跳接Vinyasa，從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合十往右扭轉、把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，回到Low Lunge，兩手撐地伸展大腿後側停留5個深呼吸，第二次同樣往右扭轉，這次要把左手跨過右腳外側、後腳腳板踩地Parivritta Parsvakonasana，Karina示範這個動作真是又標準右漂亮，可不像我一遇到扭轉就開始苦苦掙扎…停留5個深呼吸後，第二次回到Low Lunge，兩手撐地伸展大腿後側停留5個深呼吸，然後把前腳伸直Half Split前彎停留5個深呼吸，接Hanumanasana兩手先胸前合十、再往上舉高停留10個深呼吸，今天劈腿覺得有點緊，呼~回下犬式停留5個深呼吸，右腳往前換邊重複。右腳往前Yang Pigeon Pose臀部離地、兩手往上停留停留5個深呼吸後，Yin Pigeon往前趴下停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，最後前跳回手中間，回到山型。
站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B往右停留5個深呼吸，回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。
兩腳打開臀部寬，蹲下Squat Down兩手合十胸前、眼睛閉上停留10個深呼吸，我就是在這個動作時驚覺我好像睡著了…
坐下兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Janu Sirsasana或是Ardha Baddha Padma Paschimottanasana綁手前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，Marichyasana C綁手扭轉停留10個深呼吸，每次這個動作我都是望之興嘆…回正換邊重複。然後兩腳成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，慢慢躺下維持蝴蝶式的腳停留一分鐘，Karina來幫我把大腿往下壓…然後兩腳彎接橋式起身停留10個深呼吸，回到地板，後面接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎、輪流倒向對側地板停留10個深呼吸。
趟下接肩立式停留一分鐘，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，回到地板，接魚式兩手放臀部下方停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。攤屍休息三分鐘，又快睡著了…，起身後一次OM下課。
下午要公出，不確定是否有時間或體力再上一節課，好睏ZZZzzz…
2008年9月3日 星期三
P1554 Gentle Flow/Angel (60min)
中午來上今天選的唯一一節課，出了更衣室遇到以芬，問我怎麼往樓下走？那肯定九樓是Emma的Power 1啦，本來我也想上上看Emma除了Ashtanga以外的課程，但是今天實在不太舒服，不想太累，下次有機會再上囉。沒想到七樓大教室客滿到搖滾區塞了六個同學，是這星期三天來中午最滿的，很少Gentle Flow滿成這樣，怪了。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手在頭後方交扣，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga（新生可以膝蓋跪地），吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。山形停留3個深呼吸（其實Angel是直接數三二一，該說只停留1個深呼吸吧^_^lll…）。
第一套動作兩手先叉腰，吸氣右腳彎勾腳板離地，右手扶右腳膝蓋外側，左手往上夾在耳後停留5個深呼吸，腳不動，右手也往上再停留5個深呼吸，回到兩手叉腰，右腳往後弓箭步，再次兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，身體斜前45度，後腳往前併攏膝蓋彎Chair Pose兩手合掌停留5個深呼吸，起身到山形換邊重複。
第二套動作直接吸氣兩手往上夾在耳後、右腳彎勾腳板，離地停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步，身體往右邊同側扭轉、兩手前後延伸停留5個深呼吸，回正身體斜前45度，後腳往前併攏膝蓋彎Chair Pose兩手合掌停留5個深呼吸，起身到山形換邊重複。
第三套動作同樣吸氣兩手往上夾在耳後、右腳彎勾腳板離地停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步，這次身體往左邊對側扭轉（Angel提醒腰要先轉）、兩手前後延伸停留5個深呼吸，回正身體斜前45度，後腳往前併攏膝蓋彎Chair Pose兩手合掌停留5個深呼吸，起身到山形換邊重複。
第四套動作吸氣兩手往上夾在耳後、右腳彎勾腳板離地，吐氣右腳往前踢直，吸氣右腳彎回，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣再回到右腳彎離地，來回重複五趟，第六趟時左手叉腰，右手扣右腳大拇趾把右腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，兩手叉腰壓腳背Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳放下到山形停留3個深呼吸（三二一XD），換邊重複。
第五套動作左腳往後面向左邊，兩腳彎90度蹲馬步，兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，然後右手放在右腳大腿上，左手舉高往右側彎停留5個深呼吸，吸氣回正換邊重複。把左腳伸直勾腳板，兩腳腳跟維持一直線，兩手撐地把臀部往內收（所以不會撞到後面的同學喔…當然那是作對的時候）伸展髖關節停留5個深呼吸，後腳回正，兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。吸氣起身。
第六套動作上星期Hot Flow出現過，右腳往後面向右邊，兩手往上舉高，吸氣腳尖墊高，吐氣維持墊腳尖把兩腳膝蓋彎到90度，來回重複五趟，第六趟膝蓋彎時兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，Squat Down兩手合掌胸前，用手肘把大腿內側往外推開停留5個深呼吸，起身後腳回正，兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。直接坐下。
第七套動作把左腳伸直、右腳彎但盡量打開讓兩腳成一直線，左手伸直的扶再左腳腳板外側，右手貼耳、身體轉往右邊腋下方向看，身體往左側彎停留一分鐘，吸氣回正，身體前彎往右腳腳跟方向，兩手掌心朝下往兩旁延伸停留一分鐘，起身兩腳併成蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身換邊重複。
第八套動作坐姿把兩腳往兩旁打開，兩手撐地直接從地板上把臀部抬高離地停留一分鐘，Angel說如果無法從地上離地的人表示是駝背的喔，回到地板，兩手扶住下腹部的地方，身體斜前45度前彎停留二分鐘，大腿內側酸到要爆炸，雖然Angel要我再下來些、還是怎麼都下不去XD，後來她說下不去的人兩腳距離縮小一點，終於得救了，可以正確的停在45度的位置，接著完全趴下停留一分鐘，吸氣起身，後腳往前併攏Paschimottanasana同樣也是兩手扶住下腹部的地方，完全前彎讓腹部與大腿夾住手指停留一分鐘，吸氣起身躺下大休息，起身三聲OM與Santih後下課。
今天拉筋覺得快拉到斷啦。整個人體力不濟，決定早點回家睡覺ZZZzzz…
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手在頭後方交扣，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga（新生可以膝蓋跪地），吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。山形停留3個深呼吸（其實Angel是直接數三二一，該說只停留1個深呼吸吧^_^lll…）。
第一套動作兩手先叉腰，吸氣右腳彎勾腳板離地，右手扶右腳膝蓋外側，左手往上夾在耳後停留5個深呼吸，腳不動，右手也往上再停留5個深呼吸，回到兩手叉腰，右腳往後弓箭步，再次兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，身體斜前45度，後腳往前併攏膝蓋彎Chair Pose兩手合掌停留5個深呼吸，起身到山形換邊重複。
第二套動作直接吸氣兩手往上夾在耳後、右腳彎勾腳板，離地停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步，身體往右邊同側扭轉、兩手前後延伸停留5個深呼吸，回正身體斜前45度，後腳往前併攏膝蓋彎Chair Pose兩手合掌停留5個深呼吸，起身到山形換邊重複。
第三套動作同樣吸氣兩手往上夾在耳後、右腳彎勾腳板離地停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步，這次身體往左邊對側扭轉（Angel提醒腰要先轉）、兩手前後延伸停留5個深呼吸，回正身體斜前45度，後腳往前併攏膝蓋彎Chair Pose兩手合掌停留5個深呼吸，起身到山形換邊重複。
第四套動作吸氣兩手往上夾在耳後、右腳彎勾腳板離地，吐氣右腳往前踢直，吸氣右腳彎回，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣再回到右腳彎離地，來回重複五趟，第六趟時左手叉腰，右手扣右腳大拇趾把右腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，兩手叉腰壓腳背Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳放下到山形停留3個深呼吸（三二一XD），換邊重複。
第五套動作左腳往後面向左邊，兩腳彎90度蹲馬步，兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，然後右手放在右腳大腿上，左手舉高往右側彎停留5個深呼吸，吸氣回正換邊重複。把左腳伸直勾腳板，兩腳腳跟維持一直線，兩手撐地把臀部往內收（所以不會撞到後面的同學喔…當然那是作對的時候）伸展髖關節停留5個深呼吸，後腳回正，兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。吸氣起身。
第六套動作上星期Hot Flow出現過，右腳往後面向右邊，兩手往上舉高，吸氣腳尖墊高，吐氣維持墊腳尖把兩腳膝蓋彎到90度，來回重複五趟，第六趟膝蓋彎時兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，Squat Down兩手合掌胸前，用手肘把大腿內側往外推開停留5個深呼吸，起身後腳回正，兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。直接坐下。
第七套動作把左腳伸直、右腳彎但盡量打開讓兩腳成一直線，左手伸直的扶再左腳腳板外側，右手貼耳、身體轉往右邊腋下方向看，身體往左側彎停留一分鐘，吸氣回正，身體前彎往右腳腳跟方向，兩手掌心朝下往兩旁延伸停留一分鐘，起身兩腳併成蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身換邊重複。
第八套動作坐姿把兩腳往兩旁打開，兩手撐地直接從地板上把臀部抬高離地停留一分鐘，Angel說如果無法從地上離地的人表示是駝背的喔，回到地板，兩手扶住下腹部的地方，身體斜前45度前彎停留二分鐘，大腿內側酸到要爆炸，雖然Angel要我再下來些、還是怎麼都下不去XD，後來她說下不去的人兩腳距離縮小一點，終於得救了，可以正確的停在45度的位置，接著完全趴下停留一分鐘，吸氣起身，後腳往前併攏Paschimottanasana同樣也是兩手扶住下腹部的地方，完全前彎讓腹部與大腿夾住手指停留一分鐘，吸氣起身躺下大休息，起身三聲OM與Santih後下課。
今天拉筋覺得快拉到斷啦。整個人體力不濟，決定早點回家睡覺ZZZzzz…
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