P1581 Hatha 1/Angel (60min)

七樓大教室，搖滾區4個同學，現場候補的同學還有補上的，因此這兩天雖然還是客滿，不過沒有以前擠到爆那麼離譜。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。山型停留5個深呼吸。

第一套動作Chair Pose變化式，Chair Pose兩手合掌停留一分鐘，Angel要我蹲更低，然後維持大腿蹲低的角度，兩手互抱手肘前彎、下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，接右邊扭轉Side Chair，Angel喬我的左手小手臂要確實卡在大腿中間、而不是膝蓋外側，右手先叉腰扭轉停留5個深呼吸，然後右手往上停留一分鐘，Angel又來喬我扭轉更多，大腿酸到爆炸…回正兩腳打開臀部寬，膝蓋彎、兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，換左邊的Side Chair換邊重複。吸氣起身

第二套動作站姿平衡，右腳勾腳板離地，左手扶右腳膝蓋，身體往右轉、右手往後延伸停留一分鐘，回正維持右腳舉高，兩手交叉扣後腦，身體往後彎讓胸口朝上停留一分鐘，回正同樣兩腳打開臀部寬，膝蓋彎、兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣起身後換邊重複。

第三套動作從前彎的位置左腳往後膝蓋跪地Low Lunge起身，同樣左手小手臂卡在大腿中間、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，然後後腳膝蓋離地停留一分鐘，中間我得停下來休息一次才能撐到最後，回正把前面的右腳腳板翻開，兩手撐地、維持後腳膝蓋離地，重心往後開髖關節再停留一分鐘，Angel說後腳大腿會覺得酸、前腳大腿也會有一點酸…老師，這可不是一點點吧？然後身體往右轉，兩手撐在右側地板、臉往後看繼續停留一分鐘，這我也又自動休息一次，回正前趴Pigeon Pose停留一分鐘，怪了，前腳大腿外側怎麼會酸成這樣啊？起身Child Pose停留10個深呼吸，已經快要了我的命，推到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前Low Lunge換邊重複。

Angel說同學們常錯以為Hatha 2才要認真練，Hatha 1就隨便亂作，其實每個動作都一定要作對，簡單的動作更要每個角度都正確，所以即使Angel說「再忍耐一下」，可是還得三番二次停下來休息，呼…呼…呼…

第四套動作終於到坐姿，左腳彎、右腳跨在左腳上，重心要往前，身體往右扭轉，左手跨過右腳大腿外側扶住右腳臀部停留一分鐘，眼睛的視線要能看到斜後方，也就是比正後方再多45度的位置，回正兩腳成牛面式膝蓋上下相疊，兩手撐在臀部後方，把胸口往上推高、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸，回正右手下、左手上Eagle Arm手往上、不後彎停留一分鐘，鬆手接Navasana，第一次時兩腳小腿與地板平行（換邊重複時再把兩腳伸直），但膝蓋一定要併攏，停留一分鐘後換邊重複，最後兩腳往前伸直Paschimottanasana停留10個深呼吸。終於躺下大休息三分鐘，真是累壞了…起身三聲OM與Santih後下課。這節中午Angel的Hatha 1又讓我累到快哭了，嗚嗚嗚…還是甘願的把預約的晚課取消了，今天可練夠了~