P1552 Hatha 1/Ashly (60min)

秋季的第一個峰面昨天抵達，今天氣溫又降下幾度，我已經把半長袖拿出來穿了，真是天涼好個秋，還好早晨出門時雨並不大。

快6:45時工作人員來開隔間，跟昨天相反，還得把教室加大，剛隔好Ashly就來了，沒有影響到上課，她說以為氣溫降低又下雨，預估15人左右，結果後來了28個同學，其實週二早晨的出席率一向很踴躍，本來以為大家是特別喜歡上Power 1，不過看來改為Hatha 1一樣多人。

靜坐後三聲OM開始，太強太長了些，我比較喜歡新生多的時候輕柔融為一體的OM。

練習Kapalabhati二次，每次60下，第二次的時候把兩手往上舉、打開45度，四指往內像天線一樣往兩側斜上方打開，用這種方式練習我還是第一次嘗試，Ashly說這是Kundalini的練法。

維持坐姿，右手往左延伸，左手勾住右手手臂往內、維持右邊肩膀往下伸展停留10個深呼吸，鬆手後把左手舉高、手肘彎、指尖扶在肩胛中央，右手把左手手肘往上再往下延伸停留10個深呼吸，鬆手後換邊重複。

四足跪姿，Cat & Cow很慢的來回五次，Ashly來幫我拱背時肚子上提、背部打開。胸口往下三點著地、讓手肘貼地停留10個深呼吸，推回Table Pose，接Cat Twist，手先往上停留5個深呼吸，再繞過背後扶大腿內側停留5個深呼吸，換邊重複後，從Child Pose兩手往前伸直，腳尖墊高推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。

兩腳併攏到山型，拜月式右邊與左邊各一趟，Low Lunge起身兩手往上夾耳後彎，先到下犬式才到Plank，三點著地停留10個深呼吸。Ashly的口令比較慢，因此呼吸可以比較慢些，感覺動作的伸展。

最後一次的前彎把膝蓋彎，直接Chair Pose起身停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，先把兩手肘彎停留10個深呼吸，再把兩手肘伸直停留10個深呼吸，手鬆開撐地、右腳往後弓箭步，兩手叉腰吸氣起身，再把兩手往上伸直後彎，回正接Vinyasa。也是從前彎把膝蓋彎，直接Chair Pose起身、這次兩手肘彎90度像仙人掌一樣，換邊重複，這次弓箭步直接兩手夾耳吸氣起身，後腳踩地Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Ashly來幫我調整，要我吸氣到背後、就有空間可以再把胸口往上翻開。回到前彎時把兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型停留5個深呼吸。

然後腳打開轉面向鏡子，兩手往兩旁平伸，腳踝要在手腕正下方，左手舉高、右手扶右腳大腿外側往右側彎停留一分鐘吸氣起身換邊重複，回正接Prasarita變化式，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，起身把手放在肩膀正下方，兩腳都朝右邊，維持腳板尤其是兩腳的腳刀內側踩地，一直往後扭轉走到180度兩手撐地停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩手叉腰吸氣起身，回到山型兩腳併攏。

一次Vinyasa到下犬式，膝蓋跪，兩腳交叉往前到坐姿，躺下接橋式，先用手肘貼地停留10個深呼吸，兩手背後握拳再停留10個深呼吸，從這個姿勢練習Kapalabhati 60下可也是新體驗，慢慢回到地板，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，再正換邊重複。最後魚式的練法要先把兩腳往上垂直地板，才把兩腳往斜前45度，手肘推地到頭頂頂地，才把兩手也往斜前45度Uttana Padasana停留5個深呼吸，回到地板大休息，不過感覺時間不長，大概二分鐘，一聲OM還是蠻強的，大家精神還真好^_^lll…

上班時雨勢增大了，還好需要走路的路程不遠，鞋子沒淋濕到浸水。