中午來上今天選的唯一一節課，出了更衣室遇到以芬，問我怎麼往樓下走？那肯定九樓是Emma的Power 1啦，本來我也想上上看Emma除了Ashtanga以外的課程，但是今天實在不太舒服，不想太累，下次有機會再上囉。沒想到七樓大教室客滿到搖滾區塞了六個同學，是這星期三天來中午最滿的，很少Gentle Flow滿成這樣，怪了。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手在頭後方交扣，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga（新生可以膝蓋跪地），吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。山形停留3個深呼吸（其實Angel是直接數三二一，該說只停留1個深呼吸吧^_^lll…）。
第一套動作兩手先叉腰，吸氣右腳彎勾腳板離地，右手扶右腳膝蓋外側，左手往上夾在耳後停留5個深呼吸，腳不動，右手也往上再停留5個深呼吸，回到兩手叉腰，右腳往後弓箭步，再次兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，身體斜前45度，後腳往前併攏膝蓋彎Chair Pose兩手合掌停留5個深呼吸，起身到山形換邊重複。
第二套動作直接吸氣兩手往上夾在耳後、右腳彎勾腳板，離地停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步，身體往右邊同側扭轉、兩手前後延伸停留5個深呼吸，回正身體斜前45度，後腳往前併攏膝蓋彎Chair Pose兩手合掌停留5個深呼吸，起身到山形換邊重複。
第三套動作同樣吸氣兩手往上夾在耳後、右腳彎勾腳板離地停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步，這次身體往左邊對側扭轉（Angel提醒腰要先轉）、兩手前後延伸停留5個深呼吸，回正身體斜前45度，後腳往前併攏膝蓋彎Chair Pose兩手合掌停留5個深呼吸，起身到山形換邊重複。
第四套動作吸氣兩手往上夾在耳後、右腳彎勾腳板離地，吐氣右腳往前踢直，吸氣右腳彎回，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣再回到右腳彎離地，來回重複五趟，第六趟時左手叉腰，右手扣右腳大拇趾把右腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，兩手叉腰壓腳背Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳放下到山形停留3個深呼吸（三二一XD），換邊重複。
第五套動作左腳往後面向左邊，兩腳彎90度蹲馬步，兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，然後右手放在右腳大腿上，左手舉高往右側彎停留5個深呼吸，吸氣回正換邊重複。把左腳伸直勾腳板，兩腳腳跟維持一直線，兩手撐地把臀部往內收（所以不會撞到後面的同學喔…當然那是作對的時候）伸展髖關節停留5個深呼吸，後腳回正，兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。吸氣起身。
第六套動作上星期Hot Flow出現過，右腳往後面向右邊，兩手往上舉高，吸氣腳尖墊高，吐氣維持墊腳尖把兩腳膝蓋彎到90度，來回重複五趟，第六趟膝蓋彎時兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，Squat Down兩手合掌胸前，用手肘把大腿內側往外推開停留5個深呼吸，起身後腳回正，兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。直接坐下。
第七套動作把左腳伸直、右腳彎但盡量打開讓兩腳成一直線，左手伸直的扶再左腳腳板外側，右手貼耳、身體轉往右邊腋下方向看，身體往左側彎停留一分鐘，吸氣回正，身體前彎往右腳腳跟方向，兩手掌心朝下往兩旁延伸停留一分鐘，起身兩腳併成蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身換邊重複。
第八套動作坐姿把兩腳往兩旁打開，兩手撐地直接從地板上把臀部抬高離地停留一分鐘，Angel說如果無法從地上離地的人表示是駝背的喔，回到地板，兩手扶住下腹部的地方，身體斜前45度前彎停留二分鐘，大腿內側酸到要爆炸，雖然Angel要我再下來些、還是怎麼都下不去XD，後來她說下不去的人兩腳距離縮小一點，終於得救了，可以正確的停在45度的位置，接著完全趴下停留一分鐘，吸氣起身，後腳往前併攏Paschimottanasana同樣也是兩手扶住下腹部的地方，完全前彎讓腹部與大腿夾住手指停留一分鐘，吸氣起身躺下大休息，起身三聲OM與Santih後下課。
今天拉筋覺得快拉到斷啦。整個人體力不濟，決定早點回家睡覺ZZZzzz…
沒有留言:
張貼留言