上星期因為出國也沒上到Gentle Flow，中午來得早些，跟秀蘭姐聊聊，她說昨天Hatha 1之後她有跟Angel說明她受傷後的狀況，Angel也陪她聊了十幾分鐘，要她現在只准上Hatha 1、Gentle Class及Gentle Flow，不准上Power 1或是Yin，前者當然是因為對她來說還過強，但不准上Yin的原因是因為要加強肌肉力量，所以已經夠柔軟的同學就不該再上Yin，反而會讓肌肉垮掉。Angel還說只要能好好的上Hatha 1把拜日式練好，根本也不需要一直上進階課，最後還是能做到所有的動作，因為都只是變化式而已，最重要的是基礎一定要穩固，而倒立顧及年齡的因素，真的只需要練頭倒立就好了，手倒立的風險太大。其實Angel說的這些話也是我現在的選課原則，事實上拜日式要練得好真的就很不容易了，核心力量一定要穩定，否則只是增加受傷機率而已。
七樓大教室也是客滿，搖滾區四個同學，算是比較正常的狀況。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手在頭後方交扣，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆六次；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，Angel喬我的手肘要往外打開更多些，來回重覆六趟。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟，每個動作分配的速度要一致，Angel都會一直要大家不要急。山形停留5個深呼吸。
今天的站姿動作共六套，只在弓箭步後彎作變化，但中間完全沒有休息，所以也很考驗體力，Chair Pose吸氣兩手往上，吐氣時維持大腿蹲低不動，兩手撐地停留，這個動作大腿會超級酸~吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣兩手叉腰起身，吸氣把肩膀往後轉開，吐氣時後彎（第一趟來回兩手撐下背、第二趟來回兩手背後握拳、第三趟來回兩手背後合掌、第四趟來回兩手肘彎小手臂相貼、第五趟來回手成Eagle Arm、第六趟來回兩手夾在耳後），吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣兩手叉腰起身，吸氣把肩膀往後轉開，吐氣時重複六種後彎，吐氣後腳合併前彎，吸氣Chair Pose蹲低兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回到山形。換邊重複。不過其實第四趟的動作Angel右腳多數了一趟，我們是多作了一邊啦。倒是Angel這次用閩南語抱怨我們「練了一世人，弓箭步前腳還是彎不到90度，到底是怎樣？」哈哈哈，真的好難大腿平行啊，越練越多次越是酸到爆呀！
第二套動作兩腳打開肩膀寬蹲下放鬆停留10個深呼吸，然後把兩手胸前合掌，左腳勾往前伸直離地停留一次吸氣與吐氣，回到蹲姿換邊重複，來回各八趟，沒辦法平衡的同學可以用手指尖撐地，Angel說這個動作須要下背到腿後側拉長才可能作得到，但我練起來還覺得蠻舒服的，心裡還想我會不會做錯啦，但Angel走來走去沒喬我這個動作，所以該是作對了吧。兩手互抱手肘蹲姿放鬆停留10個深呼吸。然後兩手肘撐開大腿內側再停留10個深呼吸。手肘貼地前彎放鬆停留10個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸。
第三套動作從Child Pose起身到Table Pose，Cat and Cow重複三次，第三次胸口要放在手中間三點著地，Angel喬我的肩膀要在手掌前面，其實這樣還比較輕鬆些哩，往前滑到Cobra，配合呼吸速度往右邊與左邊轉看，回到Child Pose，這套動作重複二次。第三趟與第四趟其實是相同的動作，但是到Cobra時口令突然改成兩手離地！Angel就是要測試是否有同學總是照著慣性練習，又再恍神啦，同樣這套動作重複二次。第五次重複相同的動作，從Cobra改成弓式吸氣拉高、吐氣回到地板，一點都不誇張，重複10遍！最後一次弓式停留3個深呼吸。回到地板，片字休息各邊停留5個深呼吸。直接翻身往上躺下大休息，起身三聲OM與Santih後下課。
下課時我在電梯裏遇到Kelly，她問我是否是熱瑜珈剛下課？哈哈哈，我笑說是Gentle Flow哩，她也笑說第一次誤判，看來一定是Angel的課囉？那可不，但我說Angel的Hot Flow同樣我上一次就打退堂鼓了，實在熱得受不了，她卻告訴我說，連Angel自己都私下說實在熱得受不了，哈哈哈，那可不可以同樣時段改成別的課，只要不熱就好啊？
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